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UNIVERSIDAD POPULAR AUTNOMA DEL ESTADO DE PUEBLA.

DECANATO DE NEGOCIOS.

ESCUELA DE GASTRONOMA.

Asignacin: Fundamentos de Nutricin Gastronmica.


Blog alimentacin en el deporte.

Nombre del alumno: Samsara Mara Hernndez Macas.


I.D. 3358783.

Doctora: Mnica Ordua Sosa.

Noviembre 23 2016.
El rugby es un deporte energticamente demandante. Se caracteriza por ser un
deporte con ejercicios intermitentes, en donde los jugadores realizan actividades
de alta intensidad combinados con baja intensidad; adems deben acelerar,
cambiar de direccin, realizar un tacle, manejar el baln, tomar decisiones, etc; es
por ello que cada posicin tiene distintos requerimientos fsicos y nutricionales,
adems de que cada jugador es un individuo con caractersticas personales. En
trminos generales, el plan nutricional es la manera de obtener y optimizar la
energa para asegurar un buen rendimiento fsico y mental.
Entrenamiento: la temporada de Rugby se divide en tres fases, pretemporada,
periodo de competencia y fuera de temporada. A nivel profesional la fase de
pretemporada es el momento oportuno para realizar la preparacin fsica, que
permita desarrollar o mejorar las caractersticas necesarias para satisfacer las
demandas de los partidos. Aunque puede variar dependiendo de la posicin de los
jugadores en el equipo, por lo general incluir un trabajo de gimnasio para
desarrollar la fuerza y la potencia y adems el entrenamiento intervalado, de
velocidad y el acondicionamiento aerbico, que estn incluidos en el momento del
juego. En ese mismo periodo, a medida que se acerca la temporada, hay un
mayor enfoque en el desarrollo y perfeccionamiento tcnico-tctico y los equipos
tambin participan en una serie partidos de pretemporada. Durante la temporada
competitiva los equipos entrenan 4 a 5 veces por semana, con el objetivo de
mantener la tcnica, el acondicionamiento fsico y la fuerza, adems tienen
sesiones especficas dedicadas a la recuperacin y rehabilitacin de traumatismos
o lesiones que se producen habitualmente en este deporte de intenso contacto
fsico.

Competencia: en las diferentes ligas de rugby se realiza un partido semanal.


Adems, los jugadores seleccionados competirn tambin en partidos
internacionales.
Los estudios han demostrado que la mayor parte del tiempo de juego est
dedicado a la actividad de baja intensidad (caminar, trotar), intercalados con cortos
periodos de alta intensidad por ejemplo: tackles o con sprints que raramente son
mayores a 40 metros. Los jugadores pueden cubrir hasta el 8-10 km en un solo
juego, los backs por lo general cubren ms terreno que los forwards. El juego se
caracteriza tambin por un intenso contacto fsico y choque, por lo que son
comunes los traumatismos y lesiones del aparato locomotor. La combinacin de
las caractersticas que impone un partido de rugby, producen una significativa
utilizacin de las reservas de glucgeno muscular como fuente de energa.

Caractersticas fsicas del jugador de rugby

La masa muscular y la fuerza son rasgos importantes para los jugadores de rugby.
La mayora de los estudios reportan un mayor peso en los forwards (delanteros) y
tienen mayor masa adiposa que los backs (tres cuartos). Estas diferencias reflejan
los roles dentro del equipo, los forwards participan en un mayor nmero de
choques y tackles, mientras los backs pasan mayor tiempo corriendo y llevando el
baln.

Cmo debe ser la dieta del jugador de rugby?


El objetivo principal, es cubrir el requerimiento calrico; es decir, se debe dar la
energa necesaria para que el jugador est en su punto ptimo de peso y
rendimiento. En este tema podemos hablar de 3 tipos diferentes de dietas:
isocalrica cuando la energa ingerida es equivalente a la gastada y el objetivo es
mantener el peso, hipocalrica es cuando se reducen las caloras ingeridas para
perder peso e hipercalrica cuando el objetivo es ganar masa corporal y se
incrementa el consumo energtico para lograrlo. Sea cual sea la dieta que se est
siguiendo, siempre deber ser completa, equilibrada y variada; es decir, se deben
incluir los 3 grupos de alimentos que son cereales, frutas y verduras, productos de
origen animal y leguminosa; y se debe mantener una proporcin entre los
carbohidratos (65-70%), grasas (10-15%) y protenas (20-25%).
Debido a que este requerimiento de caloras es ms elevado en los deportistas, se
recomienda hacer pequeas pero frecuentes ingestas de comida durante el da.
Con pequeo me refiero a que favorezcan el proceso de digestin y no que lo
afecten llegando a una sensacin de incmodamente satisfecho, afectando la
capacidad de entrenar. Adems, se ha visto que la frecuencia en el consumo
mejora el proceso de anabolismo proteico y catabolismo graso, mejorando as la
composicin corporal y por tanto, el rendimiento deportivo.
La base de la alimentacin del jugador deben ser los carbohidratos (de preferencia
integrales) como arroz, pasta, pan, papas, cereal, avena; tambin las legumbres
son fuente de carbohidratos como los frijoles, lentejas, habas, etc, frutas y
verduras. Los carbohidratos constituyen la principal fuente de energa del cuerpo;
es la ms fcil y rpida de obtener cuando se est realizando alguna actividad
fsica. En cuanto a su metabolismo y utilizacin, stos se convierten en glucosa en
sangre por lo que estn a disposicin inmediata y adems, se convierten en
glucgeno para almacenar en msculo e hgado.
Debido a que el juego requiere de fuerza y velocidad y esto est relacionado con
la masa muscular, se deber aumentar, moderadamente, el consumo de protena.
El requerimiento en este tipo de jugador suele ser de 2 gramos por kilogramo de
peso corporal. El consumo de un adulto sedentario es de 0.8 a 1 gr/Kg. sta se
obtiene principalmente de fuentes de origen animal como carnes, pescados,
lcteos, huevo, etc. Y se debern preferir sin grasa. Adems, existen protenas
vegetales como legumbres, cereales y frutos secos aunque stas son de menor
valor proteico. El uso de suplementos de protena se puede utilizar para aumentar
el consumo proteico del jugador, sin elevar la ingesta de carbohidrato ni grasa.
Otra fuente energtica importante son las frutas y verduras; stas nos ayudan a
mejorar la digestin por su contenido de fibra y nos aportan vitaminas y minerales.
Los suplementos vitamnicos y de minerales (MVI) no son necesarios si se lleva
una dieta correcta rica en este grupo de alimentos y adems se consumen de
manera natural (fresca/cruda). Los MVI se pueden utilizar cuando existe una
deficiencia.
Se debe reducir el consumo de azcares simples como dulces, jugos
industrializados, refrescos, pasteles, galletas, etc que realmente no aportan valor
nutricional sino nicamente calrico. Se consumen en bajas porciones porque s
nos contribuyen a alcanzar los requerimientos energticos, pero en grandes
cantidades aumentan la masa grasa y alteran los niveles de glucosa en sangre,
colesterol, etc. El deportista los utiliza principalmente cuando se busca un aporte
energtico inmediato para mantener la energa durante el ejercicio.
La grasa es un macronutrimento temido por muchos atletas; sin embargo, como
vimos anteriormente, es esencial para el funcionamiento celular, hormonal y
estructural ; por lo tanto, debe aportar 10-15% del valor calrico total de la dieta;
en rugby es importante considerar que es un deporte de contacto y por lo tanto la
grasa ayuda a proteger los rganos. No se debe consumir en grandes cantidades
porque sta no se utiliza como fuente energtica como es el caso del carbohidrato
y debemos evitar el almacenamiento de la misma en forma de tejido adiposo
afectando as el rendimiento y la salud.
Alimentacin e hidratacin el da de partido

Satisfacer las necesidades de combustible: el da del partido, los jugadores deben


seguir con su rutina normal de comida, es decir con alimentos ricos en hidratos de
carbono en cada ingesta. Los alimentos slidos deben ingerirse hasta 2 o 3 horas
antes del comienzo del partido. Aunque ha habido pocos estudios en
administracin de suplementos de hidratos de carbono durante los partidos de
rugby, la investigacin en otros deportes sugiere que los jugadores se pueden
beneficiar con suplementos fuente de hidratos de carbono de rpida asimilacin
como por ejemplo, bebidas deportivas y geles de carbohidratos. Los jugadores
deben evaluar la tolerancia individual a estas opciones en las sesiones de
entrenamiento intensas.
Hidratacin: los jugadores deben tratar de comenzar sus partidos bien hidratados.
Durante el da previo y el da del partido, consumiendo lquidos con las comidas
principales y agregando lquidos entre las comidas, sirve como una estrategia til
para ayudar a asegurar que este objetivo se cumpla. Adems, si se juega en das
de calor, las bebidas con sodio son las recomendadas. Durante los partidos, los
jugadores deben buscar las oportunidades de consumir lquidos a intervalos
regulares para minimizar la deshidratacin por ejemplo, durante las conversiones y
en el medio tiempo. Mientras que el agua es una opcin adecuada, las bebidas
deportivas permiten agregar carbohidratos a la vez que se cubren las necesidades
de lquidos.

Promover la recuperacin: los jugadores que estn los 80 minutos en el juego


tendrn una importante prdida de sus reservas de carbohidratos del msculo
(glucgeno), adems de presentar lesiones musculares importantes, secundarias
a la carga y al contacto fsico intenso. Para promover la recuperacin rpida de las
reservas de glucgeno, as como la reparacin muscular, los jugadores deben
consumir alimentos ricos en hidratos de carbono y protenas inmediatamente
despus del partido. Las opciones a base de lcteos como leche saborizada baja
en grasa o suplementos lquidos completos, proporcionan una buena combinacin
de estos nutrientes. Adems estas opciones liquidas tienen el beneficio adicional
de contribuir a la rehidratacin de los jugadores simultneamente.
Al igual que con otros deportes de equipo, el hbito cultural de consumo de
alcohol despus de los partidos es comn en el rugby, lo que sin dudas dificulta el
proceso de recuperacin muscular de diversas maneras: perjudica la resntesis de
glucgeno, prolonga la recuperacin de las lesiones de tejido blando (moretones)
y al actuar como diurtico, se entorpece el proceso de rehidratacin. Adems, el
alcohol termina reemplazando la ingesta de los alimentos adecuados para
optimizar la recuperacin muscular.

El agua se debe ver como un componente de la dieta. Gran parte del cuerpo est
constituido por agua, como la sangre, el msculo, los procesos metablicos
ocurren en agua. El deporte representa una prdida de lquido que es importante
mantener. La recomendacin mnima, en cuanto a dieta se refiere, es de 1 mililitro
por kilocalora consumida (1ml/kcal); sin embargo, para el deportista existen
lineamientos ms especficos:

24 horas antes del evento: consumo libre de lquidos


2 a 3 horas antes del ejercicio: 400 - 600 ml
Eventos con duracin mayor a 30 minutos: 150 350 ml de lquido cada 15 a 20
minutos.
Despus del ejercicio: 750 ml por cada 500 mg de peso perdido.

Suplementos nutricionales:
Sirven para reemplazar una comida o para aumentar la cantidad de caloras con
poco volumen.
No generan mucho trabajo digestivo, facilitando los entrenamientos.
Hay que adecuarlos a la dieta de cada uno.
Hidratan eficientemente. Adems de esto, al indicarlos a mis jugadores observo
dos particularidades beneficiosas.
Generan cierto compromiso del jugador con los entrenamientos, el resto de la
dieta etc. Son motivadores.
Otro beneficio que les encuentro es que no generan un hbito alimenticio nuevo,
entonces se los agrego a la dieta habitual del jugador si es que busco aumentar la
cantidad de caloras y cuando se los retire no van a haber generado la costumbre
de comer demasiado evitando el aumento de peso posterior no deseado.

Bibliografa:
http://mexrugby.com/website/noticias/48-noticias/622-plan-nutricional-para-
el-jugador-de-rugby.html

http://www.pulver.com.ar/nutricion/index.php/resultado-del-uso-de-nuestros-
productos-en-determinados-deportes/24-nutricion-en-deportes-especificos-
rugby
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