ESTIRAMIENTOS

El estiramiento reduce la tensin muscular y logra un movimiento mas libre.

Los objetivos de estiramiento: reducir la tensin muscular, prevenir daos como

tirantez muscular y rigideces, mejorar y agilizar la circulacin, tener sensacin
agradable.

Se realizar un estiramiento suave, sin brusquedad, sin sentir dolor, mantenida,

poniendo atencin en la zona en que se est estirando, logrando una tensin agradable.

Realizaremos una respiracin lenta, controlada , rtmica , si la posicin mantenida

nos impide respirar es que no se est relajado.

ESTIRAMIENTOS DE LA MANO Y DEL ANTEBRAZO.

Estiramientos del dorso de la mano y del antebrazo.

Mano con dedos extendidos mirando al suelo, con la otra mano se cogen los dedos y se
tira hacia atrs, hasta donde se pueda sin sentir dolor , mantener esta tensin de 10 a 30
segundos.

Estiramientos palma de la mano y del antebrazo

Mano con los dedos extendidos mirando hacia arriba, con la otra mano se cogen los
dedos y se tira hacia atrs hasta donde se pueda, sin sentir dolor de 10 a 30 segundos.
Estiramiento de la parte externa, 5 dedo de la mano
Mano extendida con la palma mirando hacia abajo con la otra mano se coge la parte
externa, 5 dedo de la mano y tiramos acercndola al cuerpo hasta donde se pueda , sin
sentir dolor de 10 a 30 segundos .

Estiramientos de la parte interna, primer dedo de la mano.

Mano extendida con la palma mirando hacia arriba, con la otra mano se coge de la parte
interna, primer dedo de la mano acercndola al cuerpo, hasta donde se pueda, sin sentir
dolor, mantener de 10 a 30 segundos.
ESTIRAMIENTOS DE MIEMBRO SUPERIOR Y PARTE SUPERIOR DE LA
ESPALDA

Fig-1
Entrecruzamos los dedos con las palmas de las manos hacia fuera con los brazos
extendidos a la altura del pecho. Elevamos brazos y palmas hasta llegar a la altura por
encima de la cabeza, mantener sin dolor de 10 a 30 segundos.

Fig-2
Desde la posicin final de la Fig-1, inclinamos suavemente hacia la derecha, mantener
sin dolor de 10 a 30 segundos.
Repetir el mismo ejercicio hacia la izquierda.
Fig-3

Con los brazos extendidos apoyamos las palmas de las manos con los dedos mirando al
respaldo de la silla, mantener sin dolor de 10 a 30 segundos.

Fig-4

Si queremos ampliar el estiramiento hacia la parte anterior del hombro, nos pondremos
de pie cogiendo el marco de la puerta y tiramos hacia delante el cuerpo y pecho,
mantenemos sin dolor de 10 a 30 segundos.

Fig-5

Nos sujetaremos el codo derecho con la mano izquierda, tirando

de el sin dolor hasta la parte posterior de la cabeza, mantenemos
sin dolor de 10 a 30 segundos. Realiza el mismo ejercicio con el
codo izquierdo.

Fig-6

Con la mano izquierda sujetaremos el brazo derecho justo por encima del codo. En esta
posicin tiraremos hacia el hombro izquierdo, mantener sin dolor de 10 a 30 segundos.
Realizaremos el mismo ejercicio con el brazo izquierdo.
Fig-7

Con los dedos de la mano entrelazados por detrs de la cabeza dirigimos los codos hacia
atrs,mantener sin dolor de 10 a 30 segundos.

Fig-8

Si queremos eliminar la tensin de toda la espalda desde la posicin de sentado nos

inclinaremos hasta delante con los brazos colgando a los lados de las piernas, mantener
sin dolor de 10 a 30 segundos.

ESTIRAMIENTOS DEL CUELLO Y DE LA CARA

Fig-9
Nos sentaremos en una posicin cmoda, moviendo la cabeza muy despacio de derecha
a izquierda y de delante hacia atrs.
Al girar la cabeza pararemos en el punto que notemos rgido y mantendremos sin dolor
10 segundos un estiramiento suave.

Fig-10
Este ejercicio ayuda a relajar el exceso de tensin que frecuentemente acumulamos en la
cara. Elevamos las cejas, abriendo los ojos, simultneamente abrimos la boca para
estirar los musculos de la nariz y barbilla sacando la lengua finalmente.
Si logramos sacar la tensin de la cara esto nos har sonreir.

PIERNAS CANSADAS POR PROBLEMAS CIRCULATORIOS

Las caractersticas mas comunes de estas alteraciones son :

- hinchazn de las piernas, tobillos y pies que empeora durante el dia y se hace ms
intenso al anochecer.
- cede con el reposo y la elevacin de las piernas
- empeora con el calor y mejora con el frio

CONSEJOS

1- No permanecer mucho tiempo de pie o sentado

2- Hacer baos de pies alternando agua caliente con fria
3- No cruzar las piernas cuando se esta sentado
4- Evitar el sobrepeso
5- Procurar no llevar calzado o ropa ajustada

Ejercicios
1- DURANTE EL TIEMPO QUE ESTE DE PIE ALTERNE EL APOYO SOBRE
TALONES Y PUNTAS DE LOS PIES

2- EN CASA CAMINE DE PUNTILLAS

3- MUEVA LA PUNTA DE LOS PIES HACIA FUERA Y HACIA DENTRO

4- REALICE MOVIMIENTOS CON EL PIE ARRIBA Y ABAJO