Rutina iniciacin (Mes I)

Da I. Pecho + Triceps.

Seri Duraci
Deporte Ejercicio Intensidad Observaciones
es n

Mquinas
cardiovascular Bicicleta eliptica 1 30 Min. 0 Watios Calentamiento.
es

Hacer 2 series de calentamiento

Pesas Pecho - press banca con barra 3 12 Rep. 0 Kg
previo. 1 min. de recuperacin.

Estira la zona pectoral, entre

Pesas Pecho - aperturas maquina 2 15 Rep. 0 Kg cada serie. 1 min. de
recuperacin.

1 min. de recuperacin. Codos

Pesas Triceps - polea de pie 3 12 Rep. 0 Kg
pegados al cuerpo.

1 min. de recuperacin. No abrir

Triceps - press tras nuca con
Pesas 2 15 Rep. 0 Kg los codos. Estirar el triceps
mancuerna sentado
despus de cada serie.

Pesas Abdominales - encogimiendos 3 20 Rep. 0 Kg 30 seg. de descanso.

 Seri Duraci
Deporte Ejercicio Intensidad Observaciones
es n

Abdominales - elevaciones de
Pesas 3 20 Rep. 0 Kg 30 seg. de descanso.
piernas tumbado

Da II. Espalda + Biceps.

Seri Duraci
Deporte Ejercicio Intensidad Observaciones
es n

Espalda - dorsal polea tras 1 min de descanso. Bajar la barra

Pesas 3 12 Rep. 0 Kg
nuca hasta la nuca.

1 min. de recuperacin. Estirar el

Espalda - remo sentado
Pesas 2 15 Rep. 0 Kg dorsal despus de cada
maquina
repeticin.

1 min. de descanso. Codos

Pesas Biceps - curl barra EZ 3 12 Rep. 0 Kg pegados al cuerpo. No balancear
el cuerpo.

Pesas Biceps - curl alterno con 2 15 Rep. 0 Kg 1 min. de recuperacin. Estirar el

 Seri Duraci
Deporte Ejercicio Intensidad Observaciones
es n

mancuernas biceps despus de cada serie.

Pesas Pierna - gemelo de pie 3 15 Rep. 0 Kg 30 seg. de recuperacin.

Da III. Pierna.

Seri Duraci
Deporte Ejercicio Intensidad Observaciones
es n

Mquinas Cinta de correr 1 30 Min. 0 Min por Calentamiento.

cardiovascular Km
 Seri Duraci
Deporte Ejercicio Intensidad Observaciones
es n

es

1 min. de descanso. Vigilar la

Pesas Pierna - prensa 3 12 Rep. 0 Kg
posicin de las rodillas.

Pesas Pierna - curl femoral maquina 3 12 Rep. 0 Kg 1 min. de descanso.

Pesas Pierna - extensiones maquina 2 15 Rep. 0 Kg 1 min. de recuperacin.

Abdominales - elevaciones de
Pesas 3 20 Rep. 0 Kg 30 seg. de recuperacin.
piernas tumbado

Pesas Abdominales - encogimiendos 3 20 Rep. 0 Kg 30 seg. de recuperacin.

Pesas Espalda - hiperextensiones 3 12 Rep. 0 Kg 30 seg. de recuperacin.

Da IV. Hombro.

Seri Duraci
Deporte Ejercicio Intensidad Observaciones
es n

Pesas Hombro - press maquina 3 12 Rep. 0 Kg 1 min. de descanso.

Hombro - aperturas laterales

Pesas 2 15 Rep. 0 Kg 1 min. de descanso.
con mancuernas

Trapecio - encogimientos con

Pesas 2 15 Rep. 0 Kg 1 min. de descanso.
mancuerna

Pesas Pierna - soleo maquina 3 15 Rep. 0 Kg 30 seg. de descanso.

 Rutina iniciacin (Mes II)

Da I. Espalda + Biceps.

Seri Duraci
Deporte Ejercicio Intensidad Observaciones
es n

Pesas Espalda - dorsal polea 3 12 Rep. 0 Kg 1 min. de descanso.

Espalda - remo sentado polea

Pesas 3 12 Rep. 0 Kg 1 min. de recuperacin.
agarre V

Remo a una mano, apoyando la

Espalda - remo apoyado con
Pesas 2 12 Rep. 0 Kg pierna contraria en un banco
mancuerna
plano. 1 min. de recuperacin.

Pesas Biceps - curl barra EZ 3 15 Rep. 0 Kg

Pesas Biceps - curl con mancuernas 3 12 Rep. 0 Kg

Pesas Abdominales - encogimiendos 3 20 Rep. 0 Kg 30 seg. de descanso.

Abdominales - elevaciones de
Pesas 3 20 Rep. 0 Kg
piernas tumbado
 Seri Duraci
Deporte Ejercicio Intensidad Observaciones
es n

Mquinas
Estiramientos generales al
cardiovascular Bicicleta eliptica 1 30 Min. 0 Watios
finalizar.
es

Da II. Pecho + Triceps.

Seri Duraci
Deporte Ejercicio Intensidad Observaciones
es n

Iniciar con 2 series de

Pesas Pecho - press banca con barra 3 12 Rep. 0 Kg calentamiento. 1 min de
recuperacin.

Pecho - press inclinado con

Pesas 3 12 Rep. 0 Kg 1 min. de descanso.
mancuernas

1 min. de recuperacin. Estirar al

Pesas Pecho - aperturas maquina 2 12 Rep. 0 Kg
finalizar.
 Seri Duraci
Deporte Ejercicio Intensidad Observaciones
es n

1 serie de calentamiento. 1 min

Pesas Triceps - press maquina 3 12 Rep. 0 Kg
de descanso.

Triceps - polea sentado tras 1 min. de recuperacin. Estirar al

Pesas 3 12 Rep. 0 Kg
nuca finalizar.

Pesas Pierna - gemelo de pie 3 15 Rep. 0 Kg 30 seg. de descanso.

Da III. Hombro.

Seri Duraci
Deporte Ejercicio Intensidad Observaciones
es n

Hombro - press tras nuca con

Pesas 3 12 Rep. 0 Kg 1 min. de descanso.
barra
 Seri Duraci
Deporte Ejercicio Intensidad Observaciones
es n

Hombro - aperturas laterales

Pesas 3 12 Rep. 0 Kg 1 min. de recuperacin.
con mancuernas

Hombro - pajaro sentado con

Pesas 2 12 Rep. 0 Kg 1 min. de recuperacin.
mancuernas

Trapecio - encogimientos con

Pesas 3 15 Rep. 0 Kg 30 seg. de recuperacin.
barra

Abdominales - elevaciones
Pesas 3 15 Rep. 0 Kg 30 seg. de recuperacin.
declinado

Abdominales - elevaciones de
Pesas 3 20 Rep. 0 Kg 30 seg. de recuperacin.
piernas tumbado

Mquinas
0 Min por Estirar al finalizar todos los
cardiovascular Cinta de correr 1 30 Min.
Km grupos musculares implicados.
es
Da IV. Piernas.

Seri Duraci
Deporte Ejercicio Intensidad Observaciones
es n

Si no hay mquina de sentadilla,

sustituir por prensa inclinada. 2
Pesas Pierna - sentadilla maquina 3 12 Rep. 0 Kg
series de calentamiento. 1 min.
de recuperacin.

Pesas Pierna - extensiones maquina 3 15 Rep. 0 Kg 1 min. de recuperacin.

Pesas Pierna - curl femoral maquina 3 12 Rep. 0 Kg 1 min. de recuperacin.

Pesas Pierna - soleo maquina 3 15 Rep. 0 Kg 30 seg. de recuperacin.

30 seg. de recuperacin. Estirar

Pesas Espalda - hiperextensiones 3 12 Rep. 0 Kg todos los grupos musculares al
finalizar.
 Rutina iniciacin (Mes III)

Da I. Pecho y Triceps.

Seri Duraci
Deporte Ejercicio Intensidad Observaciones
es n

Pecho - press inclinado con 1 min de descanso. Peso

Pesas 3 12 Rep. 0 Kg
mancuernas orientativo.

Pecho - aperturas con En banco plano. 1 min de

Pesas 3 10 Rep. 0 Kg
mancuernas descanso.

Agarre ancho para pecho. Con o

Pesas Pecho - fondos 2 8 Rep. 0 Kg
sin ayuda. Sin peso.

Triceps - press barra agarre En banco plano. Barra recta. 1

Pesas 3 12 Rep. 0 Kg
estrecho min de descanso.

Adelantar una pierna para mejor

Pesas Triceps - polea de pie tras nuca 3 10 Rep. 0 Kg estabilidad. No abrir los codos. 1
min. de descanso.

Pesas Abdominales - elevaciones 3 15 Rep. 0 Kg 30 seg de descanso.

 Seri Duraci
Deporte Ejercicio Intensidad Observaciones
es n

declinado

Abdominales - elevaciones de
Pesas 3 20 Rep. 0 Kg 30 seg. de descanso.
piernas tumbado

Da II. Pierna.

Seri Duraci
Deporte Ejercicio Intensidad Observaciones
es n

Prensa inclinada 45. 1:30 de

Pesas Pierna - prensa 3 12 Rep. 0 Kg
descanso.

8 repeticiones con cada pierna.

Pierna - zancadas con
Pesas 3 8 Rep. 0 Kg Alternar cada pierna. 2 min. de
mancuernas
descanso.

Pesas Pierna - extensiones maquina 2 10 Rep. 0 Kg 1:30 de descanso.

 Seri Duraci
Deporte Ejercicio Intensidad Observaciones
es n

Pesas Pierna - curl femoral maquina 3 10 Rep. 0 Kg 1:30 de descanso.

1 min. de descanso. Estirar todo

Pesas Pierna - soleo maquina 3 15 Rep. 0 Kg
al finalizar.

Da III. Hombro.
 Seri Duraci
Deporte Ejercicio Intensidad Observaciones
es n

Pesas Hombro - press militar 3 12 Rep. 0 Kg 1 min. de descanso.

Hombro - elevaciones frontales Usar mancuernas. 1 min. de

Pesas 3 10 Rep. 0 Kg
alternas descanso.

Hombro - aperturas laterales

Pesas 3 8 Rep. 0 Kg 1 min. de descanso.
con mancuernas

Pesas Trapecio - remo vertical 3 10 Rep. 0 Kg 1 min. de descanso.

Abdominales - elevaciones de
Pesas 3 15 Rep. 0 Kg 30 seg. de descanso.
piernas maquina

Pesas Abdominales - encogimiendos 3 15 Rep. 0 Kg 30 seg. de descanso.

Da IV. Espalda y Biceps.

Seri Duraci
Deporte Ejercicio Intensidad Observaciones
es n

Barra al frente, como si fuesen

Pesas Espalda - dorsal polea 3 12 Rep. 0 Kg
dominadas. 1 min. de descanso.

Espalda - remo inclinado con

Pesas 3 10 Rep. 0 Kg 1 min. de descanso.
barra

Espalda - peso muerto con Espalda recta. Usad un cinturn.

Pesas 2 10 Rep. 0 Kg
barra 1 min de descanso.

Alternar los brazos. 1 min. de

Pesas Biceps - curl con mancuernas 3 10 Rep. 0 Kg
descanso.

Biceps - curl en banco Usad la barra Z. 1 min. de

Pesas 3 10 Rep. 0 Kg
predicador con barra descanso.

Pesas Pierna - gemelo de pie 3 15 Rep. 0 Kg 30 seg. de descanso.

 Rutina iniciacin (Mes IV)

Da I. Pecho y Triceps.

Seri Duraci
Deporte Ejercicio Intensidad Observaciones
es n

Mquinas
cardiovascular Bicicleta eliptica 1 30 Min. 0 Watios Calentamiento.
es

Pecho - press banca

Pesas 3 12 Rep. 0 Kg 1 min. de descanso.
mancuernas

Pecho - press inclinado con

Pesas 3 10 Rep. 0 Kg 1:30 min. de descanso
barra

Pecho - aperturas con

Pesas 3 10 Rep. 0 Kg 1 min. descanso.
mancuernas

Pesas Triceps - press frances 3 12 Rep. 0 Kg 1 min. de descanso.

Pesas Triceps - polea de pie tras nuca 3 10 Rep. 0 Kg 30 seg. de descanso.

 Seri Duraci
Deporte Ejercicio Intensidad Observaciones
es n

Abdominales - elevaciones
Pesas 3 15 Rep. 0 Kg 30 seg. de descanso.
declinado

Abdominales - elevaciones de
Pesas 3 20 Rep. 0 Kg
piernas tumbado

Da II. Espalda y Biceps.

Seri Duraci
Deporte Ejercicio Intensidad Observaciones
es n

Con ayuda si no se llegan a las

Pesas Espalda - dominadas 3 12 Rep. 0 Kg 12 repeticiones. 1 min de
descanso.

Espalda - remo apoyado con

Pesas 3 10 Rep. 0 Kg 1 min de descanso.
mancuerna
 Seri Duraci
Deporte Ejercicio Intensidad Observaciones
es n

Espalda - peso muerto con

Pesas 3 12 Rep. 0 Kg 1 min de descanso.
barra

Pesas Biceps - curl barra EZ 3 10 Rep. 0 Kg 1 min de descanso.

Pesas Biceps - curl con mancuernas 3 10 Rep. 0 Kg 1 min. de descanso.

Pesas Pierna - gemelo de pie 3 15 Rep. 0 Kg 30 seg. de descanso.

Da III. Hombro.
 Seri Duraci
Deporte Ejercicio Intensidad Observaciones
es n

Mquinas
0 Km por
cardiovascular Cinta de correr 1 20 Min. Calentamiento.
hora
es

Hombro - press tras nuca con

Pesas 3 12 Rep. 0 Kg 1 min. de descanso.
barra

Hombro - aperturas laterales

Pesas 3 10 Rep. 0 Kg 1 min. de descanso.
con mancuernas

Hombro - pajaro inclinado una

Pesas 3 12 Rep. 0 Kg 1 min de descanso.
mano con polea

Trapecio - encogimientos con

Pesas 3 10 Rep. 0 Kg 30 seg. de descanso.
mancuerna

Abdominales - elevaciones de
Pesas 3 12 Rep. 0 Kg 30 seg. de descanso.
piernas maquina

Pesas Abdominales - encogimiendos 3 20 Rep. 0 Kg

Da IV. Pierna.

Seri Duraci
Deporte Ejercicio Intensidad Observaciones
es n

Pesas Pierna - sentadilla barra 3 12 Rep. 0 Kg 1 min. de descanso.

Pesas Pierna - zancadas traseras 3 10 Rep. 0 Kg 1 min. de descanso.

Pesas Pierna - extensiones maquina 3 10 Rep. 0 Kg 1 min. de descanso.

Pesas Pierna - curl femoral maquina 3 10 Rep. 0 Kg

Pesas Pierna - soleo maquina 3 12 Rep. 0 Kg 30 seg. de descanso.

 Dieta Rutina Iniciacin (2400 cal)

Desayuno

Carb. Prot. Grasas

Grupo Alimentos Alimentos Cantidad Kcal. Observaciones
(gr.) (gr.) (gr.)

Lcteos y huevos Leche desnatada 200 gr 33 4.7 3.4 0.2

Fruta fresca Naranja 200 gr 53 11.7 1 0.2 1 vaso de zumo.

Cereales y derivados Pan Integral 60 gr 230 47.5 9 1 2 rebanadas.

TOTAL 460.00 316.00 63.90 13.40 1.40

Media Maana

Carb. Prot. Grasas

Grupo Alimentos Alimentos Cantidad Kcal. Observaciones
(gr.) (gr.) (gr.)

Fruta fresca Manzana 200 gr 45 10.4 0.2 0.3 1 pieza.

Lcteos y huevos Yogur con frutas 125 gr 89 12.6 2.8 3.3

Cereales y derivados Pan Integral 30 gr 230 47.5 9 1 1 rebanada.

 Aceites y grasas Aceite de oliva 10 gr 900 0 0 100 para untar en el pan.

TOTAL 365.00 1264.00 70.50 12.00 104.60

Comida

Carb. Prot. Grasas

Grupo Alimentos Alimentos Cantidad Kcal. Observaciones
(gr.) (gr.) (gr.)

Verduras y hortalizas Lechuga 200 gr 19 2.2 1.8 0.4 Ensalada mixta.

Lcteos y huevos Huevo entero 200 gr 156 0 13 11.1 1 huevo cocido en la ensalada.

Verduras y hortalizas Tomate 200 gr 16 2.9 1 0.2 1 pieza.

Pescados Atn fresco 60 gr 158 0 21.5 8 1 lata de atn al natural

Carnes Pollo pechuga 250 gr 108 0 22.4 2.1 A la plancha.

Cereales y derivados Arroz 60 gr 362 87.6 7 0.6 Hervido.

Fruta fresca Manzana 220 gr 45 10.4 0.2 0.3 1 pieza.

22.70
TOTAL 1190.00 864.00 103.10 66.90
Merienda/Media tarde

Carb. Prot. Grasas

Grupo Alimentos Alimentos Cantidad Kcal. Observaciones
(gr.) (gr.) (gr.)

Cereales y derivados Galleta tipo Mara 36 gr 409 82.3 6.8 8.1 6 galletas integrales.

TOTAL 36.00 409.00 82.30 6.80 8.10

Post entreno

Carb. Prot. Grasas

Grupo Alimentos Alimentos Cantidad Kcal. Observaciones
(gr.) (gr.) (gr.)

Cereales y derivados Pan Integral 40 gr 230 47.5 9 1 1 rebanada.

Fruta fresca Pltano 150 gr 85 19.5 1.2 0.3 1 pieza.

TOTAL 190.00 315.00 67.00 10.20 1.30

Cena

Carb. Prot. Grasas

Grupo Alimentos Alimentos Cantidad Kcal. Observaciones
(gr.) (gr.) (gr.)

U otro pescado blanco. Cocinaco con

Pescados Merluza 250 gr 71 0 17 0.3
verduras.

Verduras y
Patata 60 gr 80 18 2.1 1 Cocidas, no fritas.
hortalizas

Fruta fresca Melocotn 200 gr 30 6.9 0.8 0.1 Zumo de frutas.

TOTAL 510.00 181.00 24.90 19.90 1.40