ALONGAMENTOS

1. Msculos que movimentam o brao para a frente

Msculo deltide/poro ventral/m. peitoral maior.
Funo: Mover o brao levantado para a frente.

A. Tensionar
Cruze as mos atrs da nuca e segure-as contra a
cabea. O seu companheiro de exerccios segurar
seus cotovelos enquanto voc estiver pressionando-os
para a frente, por 20 segundos.

B. Alongar
Alongamento passivo, fazendo seu companheiro de
exerccios puxar os cotovelos para trs e mantendo a
posio por aproximadamente 20 segundos.

2. Musculatura Peitoral
M. peitoral maior & menor, m. CoracobraquiaL Funo: Mover o brao para a frente
e para dentro na articulao do ombro abaix-los e mover o ombro para a frente.

A. Tensionar
Com os braos estendidos para a frente, pressione as
 mos uma contra a outra (com ou sem bola), com a
maior fora possvel, por 20 segundos.

B. Alongar
Estenda os braos para trs e para cima, de forma
passiva, e fique nesta posio por 20 segundos.
segurando-se numa rede. O alongamento tambm
pode ser feito com ajuda de um companheiro de
exerccios, que segurar seus pulsos.

Os dois exerccios acima podem ser feitos com um companheiro, taticamente. Fique
de p e apoie suas costas nas do companheiro. com as mos um do outro, com os
braos esticados para os lados.
Primeiro tentem pressionar os braos para a frente com uma tenso muscular
activa. Depois, alonguem os braos esticados, separando-se um pouco um do
outro, sem soltar as mos.

3. Musculatura Peitoral
M. peitoral maior.
Funo: Mover o brao para a frente (e para dentro) na articulao do ombro.

A. Tensionar
Com os braos estendidos para a frente, pressione as
mos uma contra a outra (com ou sem o auxlio de
uma bola), com a maior fora possvel, por 20
segundos.
 B. Alongar
Fique de p, de frente para o canto de um cmodo.
Coloque as mos (ou os antebraos) contra as
paredes e deixe o corpo cair para a frente. Pressione o
corpo para dentro de tal forma que voc sinta a
tenso na frente da caixa torcica. Fique nesta
posio por 20 segundos.

A tenso A pode ser feita na mesma posio, no canto, como o alongamento.

Porm no pressione o corpo de to longe.

4. Musculatura Peitoral
M. peitoral maior m. grande redondo.
Funo: Mover os braos para a frente e para baixo, de uma posio levantada.

A. Tensionar
De p, com o corpo inclinado para frente, as pernas
levemente separadas e as mos bem afastadas uma
da outra, segure-se numa barra ou algo semelhante.
Pressione as mos e os braos para baixo, com a
maior fora possvel, e tente empurrar a barra para
baixo, por 20 segundos. Sinta a tenso nos msculos
peitorais.

B. Alongar
Pressione lentamente o tronco para baixo, segurando-
se na barra, com os braos esticados, por 20
segundos. Sinta o alongamento no peito. Voc pode
tornar o alongamento mais proveitoso flexionando os
joelhos ligeiramente.

Variando a distncia entre as mos, voc pode exercitar outras partes da

musculatura peitoral. Colocando as mos em diferentes alturas, voc tambm muda
a rea de alongamento.

5. Os Grandes Msculos Peitorais

M .peitoral maior. Funo: Mover o brao para a frente, da articulao do ombro.

A. Alongar
Mantenha o antebrao na mesma posio de A e
firme os ps no cho. Gire o tronco para fora e para a
frente de maneira que o peito seja empurrado o mais
possvel para a frente. Sinta a tenso no peito, na
parte anterior dos ombros. Fique nesta posio por 20
segundos.

B.Tensionar
De p, apoie-se de lado no batente de uma porta e
pressione sua mo ou o antebrao contra ele, com a
maior fora possvel, durante 20 segundos.

Alternativa: Em vez de usar o batente de uma porta, voc pode segurar-se numa
barra; de p, de costas para a barra, tente puxar a barra como se quisesse
arranc-la. Faa o mesmo se voc utilizar uma rede.

Mudando a posio do brao para cima e para baixo, voc pode exercitar diferentes
partes da musculatura peitoral.

6. Musculatura Anterior do Ombro

M. subescapular, m. peitoral maior/poro clavicular. Funo: Girar o brao para
dentro, na articulao do ombro.

A. Tensionar
Mantenha o cotovelo flexionado num ngulo recto
(90), com os braos encostados nos lados do corpo.
Pressione as mos (com ou sem bola) uma contra a
outra, com a maior fora possvel, por
aproximadamente 20 segundos.

B.Alongar
Com a ajuda de um companheiro de exerccios, mova
os braos para trs, alcanando a maior distncia
possvel. A parte de cima dos braos continua junto
aos lados do corpo. Fique nesta posio por 20
segundos.

Este exerccio tambm pode ser feito por voc, sozinho, num canto da casa, no
batente de uma porta ou em qualquer outro local semelhante.

7. Os Osciladores do Brao (Para a Frente)

M. coracobraquial, m. deltide, poro ventral, m. peitoral maior, m. bceps
braquial, poro curta.
funo: mover o brao, num movimento pendular, de trs para a frente.

A. Tensionar
Fique de p, de costas para uma barra, mesa,
estante, espaldar de uma cadeira, ou algo
semelhante. Mantenha os braos esticados para trs
contra o apoio, e as palmas das mos voltadas para
cima. Pressione o quanto puder para baixo, contra o
objecto que lhe oferece resistncia, por
aproximadamente 20 segundos.

B. Alongar
Mantenha as mos na mesma posio de A, porm
flexione os joelhos e abaixe-se o mais que puder.
Sinta a tenso nos ombros, na parte de cima dos
braos e peito. Fique nesta posio por 15 segundos.

8. Msculos Posteriores do Ombro

M. deltide, poro dorsal (tri. grande dorsal, m. trapzio). funo: mover o brao
para trs, quando este levantado em ngulo recto (90 graus) em relao ao
corpo, cotovelo tambm flexionado em ngulo recto (90 graus).

A. Tensionar
Puxe um cotovelo, cruzando o peito em direco ao
 outro ombro. Nesta posio, pressione o cotovelo com
a outra mo, com a maior fora possvel, para a frente
e para fora, por 10 a 15 segundos.

B. Alongar
Pressione o cotovelo, com a maior fora possvel, com
a outra mo, em direco ao outro ombro. Fique nesta
posio por 10 a 15 segundos.

9. Msculos Posteriores do Brao e Msculos Laterais Superiores das

Costas
M.trceps braquial, poro escapular, m. grande dorsal, m. deltide, m. grande
redondo. Funo: Mover o brao para a frente e para baixo, com o cotovelo
levantado.

A. Tensionar
Fique de p, em frente a uma parede, e levante o
cotovelo, mantendo o antebrao esticado para trs da
cabea. Pressione o cotovelo, com a maior fora
possvel, contra a parede, por 15 segundos.

Alternativa: Voc tambm pode usar a outra mo

como elemento de resistncia.
 B. Alongar
Flexione o brao para trs e para baixo em direco s
costas, usando a outra mo para pressionar o cotovelo
para trs e para baixo. Fique nesta posio por 15
segundos, e sinta o alongamento na parte posterior
do brao e na parte superior do peito.

10. Msculos Posteriores do Brao Msculos Posteriores do Ombro

M. grande dorsal, m. deltide, m. trceps braquial. funo: mover o brao para fora
e para baixo, de uma posio levantada, e estender os cotovelos.

A. Tensionar
Fique de p ou sentado, com um cotovelo atrs do
pescoo. Tente puxar o brao lateralmente contra a
resistncia oferecida pela outra mo. A maneira mais
fcil de fazer isto apoiando a mo ou o brao auxiliar
contra o pescoo. Fique nesta posio por 20
segundos.

B. Alongar
Puxe o brao (que antes estava tensionado na
direco oposta) para trs do pescoo, o mais que
puder, usando a outra mo como auxiliar. Fique nesta
posio por 20 segundos.
Inclinando todo o corpo para a frente, voc pode fazer exerccios de alongamento
laterais (compare com o Exerccio 52).

11. Msculos do Antebrao Parte Externa (Extensores)

M. extensor dos dedos, m. extensor do dedo mnimo, m. extensor ulnar do carpo,
m. extensor radial do carpo longo & breve, m. supinador. Funo: Flexionar o pulso
para cima (estender).

A. Tensionar
Pressione o pulso que est ligeiramente tensionado, o
mais que puder, contra o outro brao ou contra a
extremidade de uma mesa, barra ou algo semelhante,
por aproximadamente 20 segundos, mantendo o
cotovelo flexionado em ngulo recto (90 graus).

B. Alongar
Trs etapas: 1) Flexione o pulso para baixo o mais que
puder. 2) Estenda o cotovelo, e 3) vire o antebrao
para dentro o mais que puder. Neste ponto, os dedos
devem estar apontando para os lados (a pose do
garom oriental). Depois, levante o brao frente do
seu corpo e segure os trs dedos com a outra mo,
puxando-os para cima e para baixo, cuidadosamente,
em direco ao corpo, de forma que a tenso possa
ser sentida nos msculos externos ou laterais do
antebrao. Fique nesta posio por 20 segundos.

12. Msculos do Antebrao Parte Interna (Flexores)

Mm. flexor superficial & profundo dos dedos, M. flexor longo do polegar, Mm. flexor
ulnar & radial do carpo. Funo: Flexionar (para dentro) o pulso e os dedos da
mo.

A.Tensionar
Fique de joelhos. Vire as mos de forma que seus
dedos apontem para trs e os polegares fiquem
estendidos para os lados. Pressione os dedos para
baixo, contra o cho, e tente levantar o corpo para
cima e para trs, por aproximadamente 20
segundos.
 B. Alongar
Permanea ajoelhado e coloque as mos um pouco
frente dos joelhos, com dedos voltados para trs e os
polegares para os lados. Mova o corpo ligeiramente
para trs at que voc sinta tenso na parte interna
dos antebraos (agora voltados para a frente). Fique
nesta posio por 20 segundos.

13. Msculos do Antebrao Parte Interna (Flexores)

Mm. flexor superficial & profundo dos dedos, m. flexor longo do polegar, Mm. flexor
ulnar & radial do carpo. Funo: Flexionar (para dentro) o pulso e os dedos das
mos.

A. Tensionar
Sente-se em uma cadeira ou banco e coloque as mos
no assento, junto aos lados do seu corpo, os dedos
apontando para trs e os polegares esticados para os
lados. Pressione, o quanto puder, os dedos para baixo
e ir a frente, e tente levantar o corpo para cima e
para trs, por 20 segundos.

B. Alongar
Mantenha-se na mesma posio. Aperte com fora as
palmas das mos contra assento. Lentamente, incline
o tronco levemente para trs, com os braos
esticados. Sinta a tenso na parte interna dos
antebraos. Fique nesta posio por 20 segundos.
14. Msculos do Antebrao Parte Interna (Flexores)
Mm. flexor superficial & profundo dos dedos, Mm. flexor longo do polegar, Mm.
flexor radial & ulnar do carpo, Mm. palmar longo. Funo: Flexionar os dedos e o
pulso (para dentro).

A. Tensionar
Junte os dedos de ambas as mos e aperte-os com
fora, uns contra os outros, durante 20 segundos. As
palmas das mos devem estar ligeiramente
separadas.

B. Alongar
Aperte as palmas das mos, uma contra a outra, e
levante os cotovelos para fora e para cima, com os
braos na frente do seu peito. Sinta o alongamento
parte interna do antebrao e fique nesta posio por
20 segundos.

15. Msculos do Antebrao Parte Interna (Flexores)

Mm. flexor superficial & profundo dos dedos, Mm. flexor longo do polegar, Mm.
flexor radial & ulnar do carpo, m. palmar longo. Funo: Flexionar os dedos e o
pulso.

A. Tensionar
Flexione o pulso para trs e aperte os dedos para a
frente, o mais que puder, usando a outra mo como
elemento de resistncia, por 15 segundos.
 B. Alongar
Flexione o pulso para trs, usando a outra mo para
puxar os dedos para trs e para cima. Fique nesta
posio por 15 segundos. Depois faa o mesmo
exerccio com a outra mo.

I6. Msculos Anteriores da Coxa

M. quadrceps femoral. Funo: Flexionar o quadril (empurrar para fora e girar para
dentro) e estender o joelho.

A. Tensionar
De p, segure-se com fora em um suporte firme.
Pressione uma perna (com o joelho esticado) para a
frente e para cima, o mais que puder, contra uma
barra, mvel pesado ou. outro apoio, durante 20 a 30
segundos.
 B. Alongar
Flexione o joelho e segure o tornozelo com a mo.
Mova o p para trs e para cima, o mais que der, de
forma que o calcanhar toque as ndegas e voc sinta
a tenso na parte anterior da coxa. tenha o
alongamento por 20 a 30 segundos.

17. Msculos Anteriores da Coxa e do Quadril

M. quadrceps femoral, m. iliopsoas. Funo: Flexionar o quadril e estender o
joelho.

A. Tensionar
Fique de p sobre uma perna e apoie a mo em
qualquer suporte. Flexione a outra perna para trs e
segure o tornozelo com a mo. Pressione a parte
inferior da perna para baixo, o mais que puder, contra
a resistncia que a mo exerce, durante 20 a 30
segundos.

B. Alongar
Flexione o joelho e segure o tornozelo com a mo.
Puxe o p para trs e para cima, o mais que puder, de
forma que o calcanhar toque as ndegas e a tenso
aparea na parte anterior da coxa. Mantenha o
alongamento por 20 a 30 segundos.

Consequentemente, o alongamento deveria ser feito, de preferncia, com o auxilio

da mo do lado oposto da perna que est sendo flexionada, a qual, passando por
trs das costas, segura o p e o levanta at tocar as ndegas. Usando a mo
oposta perna que se exercita, o joelho flexionado em ngulo mais natural.

19. Msculos Anteriores da Coxa

M. -quadr(ceps femoral. Funo: Flexionar o quadril e estender o joelho.
 A. Tensionar
Deite-se sobre o abdmen e segure o tornozelo com a
mo. Pressione a perna flexionada, o mais que puder,
contra a resistncia exercida pela mo, durante 20 a
30 segundos.

B. Alongar
Puxe a parte inferior da perna para cima e para trs
com a mo, at que o tornozelo toque suas ndegas.
Sinta a tenso na parte anterior da coxa e fique nesta
posio por 20 a 30 segundos.

20. Msculos Anteriores da Coxa e do Quadril

M. quadrceps femoral, m. iliopsoas. Funo: Flexionar o quadril e estender o
joelho.

A. Tensionar
Fique de joelhos com os tornozelos estendidos para
trs. Os dedos dos ps devem ficar esticados para
trs. Incline o tronco, recto, para trs, e mantenha-o
na posio em que voc possa sentir a tenso na
parte anterior da coxa, por 20 a 30 segundos.

B. Alongar
Incline o tronco um pouco mais para trs e apoie-se
no cho com as mos atrs do corpo. Levante os
quadris, o mais que puder, e sinta a tenso na arte
anterior da coxa. Fique nesta posio por 20 a 30
segundos.
Este exerccio feito com a parte inferior da perna na posio estendida e,
portanto, pode ser combinado com os exerccios para os msculos que flexionam a
articulao do p para cima (veja Exerccios 43 e 44).

21. Msculos Posteriores das Coxas (Tendes)

M.biceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso (m. grdcil, m. sartrio).
Funo :Estender (e mover para dentro) as articulaes do quadril e flexionar a
articulao do joelho.

A. Tensionar
Fique de p, com uma perna num banco ou outro
objecto semelhante, e o joelho estendido. Mantenha o
corpo bem recto, mas flexione levemente o joelho da
outra perna. Pressione o calcanhar contra o banco, o
mais que puder, e tente empurr-lo contra o chio por
20 a 30 segundos. Sinta a tenso na parte posterior
da coxa.

B. Alongar
Flexione o quadril para a frente mantendo as costas
rectas, o que ser mais fcil de fazer se voc mantiver
a cabea erguida e as mos nas costas. O
alongamento mais eficaz se voc flexionar mais a
perna que o sustenta. Fique nesta posio por 20 a 30
segundos.
Este exerccio tambm pode ser feito com a perna levantada em diferentes alturas,
usando diversos suportes como um banco, cadeira etc., at a altura do quadril.

22. Msculos Posteriores das Coxas (Tendes)

M.bceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso. Funo: Estender o
quadril (e mover para dentro) e flexionar o joelho.

A. Tensionar
Fique de joelhos (uma perna) e mantenha a outra
perna quase recta, estendida para a frente, com o
calcanhar contra o chio. Pressione a perna-esticada, o
mais que puder, contra o cho, por 20 a 30 segundos.
Caso necessrio, apoie-se com a outra mo. Sinta a
tenso na parte posterior da coxa.
 B. Alongar
Incline seu tronco para a frente, sobre a perna
esticada, e mantenha as costas ruas. Se preferir,
coloque as mios nas costas. Sinta o alongamento na
parte posterior da coxa. Fique nesta posio por 20 a
30 segundos.

23. Msculos Posteriores das Coxas (Tendes)

M. bceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso, m. glteo mximo.
Funo: Estender o quadril (e mover para dentro) e flexionar o joelho.

A. Tensionar
De joelhos, incline o tronco para a frente, a fim de
obter uma tenso mxima dos msculos posteriores
das coxas. Mantenha esta posio por 20 a 30
segundos. Voc manter o equilbrio com o auxilio de
seu companheiro de exerccios, que segurar seus ps
no cho, ou colocando-os sob um mvel pesado, ou
algo semelhante.

B. Alongar
Sente-se, com as pernas estendidas para a frente e os
joelhos levemente flexionados. Estenda os braos para
a frente e, se preferir, segure as panturrilhas.
Mantenha as costas bem rectas! Sinta o alongamento
na parte posterior das coxas e permanea nesta
posio por 20 a 30 segundos.

24.Msculos Posteriores das Coxas (Tendes)

M. bceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso, m. glteo mximo.
funo: estender o quadril e flexionar o joelho.
 A. Tensionar
Sente-se no cho, com as pernas estendidas para a
frente, apoiando-se nas mos colocadas atrs do seu
corpo. Coloque uma perna no ombro do companheiro
de exerccios e pressione-a fortemente para baixo,
durante 20 30 segundos.

B. Alongar
Seu companheiro de exerccios criar um alongamento
passivo, levantando levemente sua perna e
empurrando-a para cima. Ao mesmo tempo, seu
companheiro empurrar seu joelho para baixo, para
mant-lo recto. Sinta o alongamento na parte
posterior da coxa e fique nesta posio por 20 a 30
segundos.

25.Msculos Posteriores das Coxas (Tendes) O Mtodo dos Antagonistas

M.bceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso. Funo: Estender o
quadril (e mover para dentro) e flexionar o joelho.

A. Tensionar
Tensione a musculatura do joelho na parte anterior
das coxas, flexionando os joelhos, sem se apoiar, e
mantenha-se nesta posio por 20 a 30 segundos
(posio de esquiar).
 B. Alongar
Alongue passivamente os msculos da parte posterior
da coxa, inclinando o tronco e os braos para a frente
e para baixo. Voc pode segurar a parte inferior das
pernas na parte mais baixa possvel. Isto facilitar a
voc manter as costas rectas.

Alternativa: O exerccio de alongar tambm pode ser feito na posio sentada,

conforme mostrado no Exerccio 23.

26. Msculos Posteriores das Coxas, Msculos Inferiores das Costas e

Msculos das Ndegas
M.bceps femoral, m. semitendinoso, m. Semimembranoso, M. glteo mximo, m.
adutor magno.Funo: Estender o quadril.

A. Tensionar
Deite-se de costas, erecto e com a cabea
descansando no cho. Flexione uma perna e segure o
joelho com as mos entrelaadas. Pressione o joelho
para baixo, o mais que puder, contra a resistncia das
mos, durante 20 a 30 segundos.

B. Alongar
Puxe a perna flexionada para cima, o mais prximo
possvel da cabea, com auxilio das mos
entrelaadas. Mantenha as costas rectas e a cabea
no cho. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

Variao: Voc pode modificar este exerccio virando a perna flexionada para o lado
oposto do peito.
27. Msculos Anteriores, Posteriores e Externos da Coxa e os Msculos das
Ndegas
M. bceps femoral, poro longa, m. semitendinoso, m. semimembranoso, m
glteos mximo, mdio & mnimo, m. tensor da fscia lata. Funo: Estender o
quadril, gird4o para dentro e moviment-lo para fora.

A. Tensionar
Sente-se no cho, de preferncia encostado em algum
suporte, e flexione uma perna em ngulo par cima,
contra o peito. Segure o tornozelo com uma das
mos. Com a outra, segure o joelho. Estenda outra
perna, recta, para a frente. Pressione com fora, para
baixo, o joelho e a parte inferior da perna que est
flexionada contra a resistncia exercida pelas mos,
durante 20 segundos.

B. Alongar
Puxe a perna para cima, contra o peito, com as duas
mos, e fique nesta posio por 20 segundos. Tome
cuidado para que o joelho no receba nenhuma
presso. A tenso ser sentida na parte posterior da
coxa.

Se o alongamento no for sentido adequadamente na posio sentada, este

exerccio pode ser feito na posio deitada (veja Exerccio 28).

28. Msculos Anteriores, Posteriores e Externos da Coxa e os Msculos das

Ndegas
M. bceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso, m. glteos mximo,
mdio & mnimo, m. tensor da fscia lata. Funo: Estender o quadril, gir-lo para
dentro e moviment-lo para fora.

A. Tensionar
Deite-se de costas e traga a perna flexionada para
 cima contra o peito. Segure o tornozelo com uma mo
e o joelho com a outra. Pressione a perna para baixo e
para fora contra a resistncia oferecida pelas mos,
por 20 segundos. Mantenha a outra perna esticada. -

B. Alongar
Puxe a perna para cima, contra o peito, o mais que
puder, e mantenha-a nesta posio por 20 segundos,
com a perna mais ou menos cruzando o peito. A outra
perna deve ficar esticada, recta, no cho.

Nenhuma fora ou presso dever ser exercida sobre o joelho. A tenso ser
sentida na parte posterior da coxa.

29. Msculos Externos do Quadril

M.tensor da fdscia lata, m. glteos mdio & mnimo, m. gmeos sup. & inf., m.
piriforme, m. quadrado femoral, m. obturatrios int. & ext. Funo: Empurrar o
quadril para fora.

A. Tensionar
Deite-se de costas e dobre uma perna em ngulo de
90 graus. Pressione a coxa para fora, o mais que
puder, por 20 segundos, usando as duas mos ou uma
parede como elemento de resistncia. Mantenha os
ps e os tornozelos relaxados.

B. Alongar
Deixe a perna para cima da perna esticada no cho,
usando a mo do lado oposto. Fique nesta posio por
20 segundos, com os ombros tocando o cho, O outro
brao deve estar estendido lateralmente e a cabea
 virada para mo estendida.

30. Msculos Externos do Quadril e Msculos das Ndegas

M. tensor da fscia lata, m. sartrio, m. piriforme, m. gmeos sup. & inf., m.
Obturatrio int., m. glteos mdio & mnimo. Funo: Mover o quadril para fora e
gir-lo para fora. Alongamento da secretria. Este exerccio deveria ser feito aps
o alongamento da virilha (veja Exerccios 3 1-35).

A. Tensionar
Deite-se de costas e ponha as mos atrs do pescoo.
Flexione os joelhos e coloque uma perna sobre a outra
(posio de cruzar as pernas). A perna de baixo deve
estar virada um pouco mais para dentro e para baixo.
Pressione, o mais que puder, a parte inferior da perna
para cima e para fora, por 20 segundos, contra a
resistncia exercida pela perna de cima.

B. Alongar
Force a perna de baixo contra o cho e deixe o peso
da perna que est em cima cair sobre a perna de
baixo. A tenso deve ser sentida na parte externa do
quadril. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

31. Msculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (os Adutores)

M. adutores longo & curto, m. adutor magno, m. grcil, m. pectneo. Funo:
Mover o quadril para dentro (flexionar e girar para fora). Alongamento de
alfaiate.

A. Tensionar
Sente-se no cho, com os. joelhos flexionados e mova
os ps para trs, em direco s ndegas. Mantenha
os joelhos separados segurando os tornozelos, ou
colocando uma bola entre os joelhos ou os antebraos
cruzados rectos (como mostra a figura). Pressione os
 joelhos, o mais que puder, um contra o outro, por 20
a 30 segundos.

B. Alongar
Mova os calcanhares na direco das ndegas,
puxando os tornozelos. Empurre levemente os joelhos
para os lados com os cotovelos, o mais que puder.
Flexione ligeiramente o tronco para a frente e
mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.
tenso ser sentida na parte interna das coxas.

32. Msculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (os Adutores)

M. adutores longo & curto, m. adutor magno, m. grcil, m. pectneo. Funo:
Mover o quadril para dentro (flexionar e girar para fora).

A. Tensionar
De p, abra bem as pernas e, se possvel, apoie-se
numa barra, mesa ou cadeira. Tensione a parte
interna das coxas, pressionando a parte interna dos
ps para baixo e para dentro, o mais que puder, por
20 a 30 segundos.

B. Alongar
Faa os ps deslizarem para fora, lateralmente, e pare
 na posio extrema que alcanar, por 20 a 30
segundos.

Desta posio extrema, outro movimento idntico pode ser feito, afastando os ps
um pouco mais, para fora, como no Exerccio 31.

33. Msculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (os Adutores)

M. adutores longo & curto, m. adutor magno, m. grcil, m. pectneo. Funo:
Mover o quadril para dentro (flexionar e girar para fora).

A. Tensionar
Deite-se de costas, com as pernas levantadas rectas,
contra a parede. Pressione as pernas juntas, o mais
que puder, com, por exemplo, as mos entre os
joelhos, por 20 a 30 segundos.
Sugesto:A posio de partida facilmente atingida
colocando as ndegas a 10 ou 15 centmetros da
parede, as pernas para um lado. Depois, levante as
pernas. Use uma superfcie que no escorregue.

B. Alongar
Abra as pernas, vagarosamente, o mais que puder.
Permanea, passivamente, com as pernas rectas e os
calcanhares contra a parede, por 20 a 30 segundos. A
parede, que serve de apoio, facilita manter o
alongamento por um tempo maior e numa posio
estvel e relaxada.

34. Msculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (os Adutores)

M .adutores longo & curto, m. adutor magno, m. grdil, m. pectneo. Funo:
Mover o quadril para dentro (flexionar e girar para fora).
 A. Tensionar
Fique de p, apoie-se sobre uma perna e mantenha a
outra perna esticada para o lado, com o calcanhar em
cima de um banco, uma cadeira alta ou outro objecto
semelhante. Pressione o calcanhar para baixo, o mais
que puder, e tente empurrar o banco contra o cho,
por 20 a 30 segundos. Mantenha o tronco e a perna
que o sustenta voltados para a frente. Voc pode se
apoiar, com a mo oposta, na parede, no encosto de
uma cadeira etc.

B. Alongar
Flexione o tronco lentamente para o lado da perna
levantada e permanea nesta posio, por 20 a 30
segundos. Para aumentar o efeito do alongamento,
voc pode flexionar levemente o joelho da perna que
o sustenta.

35. Msculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (os Adutores)

M. adutores longo & curto, m. adutor magno, m. grcil, m. pectneo.Funo: Mover
o quadril para dentro (flexionar e girar para fora).

A. Tensionar
Fique de p, com uma perna flexionada quase em
ngulo meto (90 graus) e a outra perna esticada,
recta, para um lado. Pressione o mais que puder a
perna esticada contra o cho, por 20 a 30 segundos, e
sinta a tenso na parte interna da coxa. A perna
flexionada pode servir de apoio para as mos.
Alternativa: Esta parte do exerccio tambm pode ser
feita de joelhos, com as mos apoiadas contra uma
parede, uma cadeira ou outro objecto semelhante.
 B. Alongar
Faa a perna que est esticada para o lado deslizar
mais e/ou flexione mais a perna que suporta seu
corpo. Mantenha as costas rectas. Sinta a tenso na
parte interna da coxa. mantenha a posio por 20 a
30 segundos.

36. Msculos Flexores Profundos do Quadril

M. psoas maior, m. ilaco m. sartrio, m. quadrceps, adutores. Funo: Flexionar o
quadril.

A. Tensionar
Fique de p e com um p relativamente afastado para
trs, apoie as mos no joelho flexionado da outra
perna ou numa barra, cadeira etc. Pressione, o mais
que puder, a perna de trs contra o cho, durante 20
a 30 segundos.

B. Alongar
Mova o quadril para a frente, mantendo o tronco recto
para cima e a perna de trs esticada. Sinta a tenso
no quadril e mantenha esta tenso por 20 a 30
 segundos, O alongamento pode ser mais acentuado se
voc encostar o joelho perna esticada no cho.

No mantenha o joelho da ia flexionada do tornozelo, pois isto Lamento no

quadril.

Alternativa: Este exerccio tambm pode ser feito com a perna de trs estendida
sobre um banco ou uma cadeira baixa. Normalmente, voc precisar de apoio para
a mo.

37. Msculos Flexores do Quadril

M. iliopsoas, m. quadrceps. Funo: Flexionar o quadril e estender o joelho.

A. Tensionar
De p, coloque um p sobre um banco ou uma cadeira
e apoie as mos sobre o joelho desta perna. Pressione
o p da perna que sustenta seu corpo para a frente e
para baixo, durante 20 a 30 segundos.

B. Alongar
Empurre o quadril para a frente o mais que puder,
mantendo os ps na mesma posio de A. Sinta a
tenso na virilha/quadril. Fique nesta posio por 20 a
30 segundos.

38. Msculos da Panturrilha

M. gastrocnmio + m. sleo = m. trceps da panturrilha, m. fibular longo & breve
m. tibial posterior, m. flexor longo dos dedos, m. flexor longo do hlux. Funo:
Flexionar (para baixo) o tornozelo, as articulaes do metatarso e dos dedos dos
ps, ou seja, Iodos os mecanismos flexores das articulaes dos ps e dos
tornozelos.
 A. Tensionar
Tensione os msculos da panturrilha ficando de p, na
ponta dos dedos, sinta a tenso e fique nesta posio
por 20 a 30 segundos. Apoie-se, com as mos, numa
barra na altura da cintura, para no perder o
equilbrio.

B. Alongar
De p, com as extremidades das pontas dos ps sobre
uma barra ou qualquer extremidade alta, deixe os
calcanhares inclinarem-se para baixo que puder. Sinta
o alongamento na panturrilha e fique posio por 20 a
30 segundos. com firmeza, as mos numa ou algo
semelhante, na altura da cintura.

39. Msculos da Panturrilha

M. gastrocnmio + m. sleo, m. fibular longo & breve, m. tibial posterior, m. flexor
longo dos dedos, m. longo do hlux. Funo: Flexionar (para baixo) todas as
articulaes do p e do tornozelo.

A. Tensionar
De p, fique na ponta dos ps o mais alto possvel,
durante 20 a 30 segundos. Apoie-se com a mo na
parede, por exemplo, para manter o equilbrio. Para
obter melhores resultados, empurre as mos, na
direco oposta, com os braos levantados, contra a
 parede, porta, barra etc.

B. Alongar
De p, com os ps juntos, incline o tronco recto para
a frente contra uma parede, rvore etc. Procure
apoiar-se neste suporte, inclinando-se o mais
possvel, a fim de que a tenso seja sentida na
panturrilha. Fique nesta posio por 20 a 30
segundos.

40. Msculos da Panturrilha

M. gastrocnmio m. sleo, m. tibial posterior (o. M. plantar). Funo: Flexionar
(para baixo) o tornozelo.

A. Tensionar
De p e de frente para uma barra ou parede que
esteja na altura do seu peito, coloque um p para
trs, 60 centmetros afastado do apoio. Incline o
corpo, recto, ligeiramente para a frente, e estique a
perna de trs at sentir uma leve tenso na
panturrilha. Pressione, o mais que puder, os dedos do
p contra o cho, por 20 a 30 segundos. Voc pode,
tambm, ficar na ponta do p que est esticado para
trs, enquanto levanta o p da frente.

B. Alongar
Incline o corpo para a frente e mova o quadril
tambm para a frente, fazendo a perna de trs
esticar-se mais. Sinta o alongamento na panturrilha e
fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

41. Msculos da Panturrilha e o Tendo de Aquiles com o Joelho Flexionado

M. sleo, m. fibular longo & breve, m. flexor longo dos dedos, m. flexor longo do
hlux, m. tibial posterior. Funo: Flexionar (para baixo) o p e o tornozelo.
 A. Tensionar
Incline-se, na posio de andar, contra uma barra,
parede ou rvore, com a perna de trs flexionada e o
p 60 centmetros afastado do apoio. Pressione os
dedos do p contra o cho, com a maior fora
possvel, por 20 a 30 segundos.

B. Alongar
Incline o quadril e flexione o joelho da perna de trs
para a frente, de forma que o alongamento seja
sentido na parte inferior da panturrilha. Mantenha o
calcanhar no cho por 20 a 30 segundos.

Alternativa: O Alongamento de Aquiles tambm pode ser feito de joelhos, com

uma perna de cada vez e o outro tornozelo estendido contra o cho, cora os dedos
dos ps apontados para trs. Flexione a perna para a frente e, com a planta do p
no cho, levante o calcanhar 1 ou 2 centmetros do cho. Depois, mova a coxa para
a frente, num movimento suave, de forma que o alongamento seja sentido no
tendo de Aquiles. Fique nesta posio por, no mnimo, 15 segundos, com as mos
apoiadas no cho, na frente do corpo.

42. Msculos da Panturrilha o Mtodo dos Antagonistas

M. trceps da panturrilha, m. tibial posterior, m. fibular longo & curto, m. flexor
longo dos dedos, m. flexor longo do hlux. Funo: Flexionar (para baixo) o
tornozelo, as articulaes do metatarso e dos dedos dos ps.

A. Tensionar
Tensione os msculos extensores do p (que exercem
efeito contrrio aos msculos da panturrilha), com a
maior fora possvel, contra uma resistncia, por
exemplo, de p sobre os calcanhares e levantando os
 dedos o mais que puder, usando, de preferncia, um
mvel pesado ou uma barra como resistncia.

B. Alongar
Alongue-se passivamente, sentando-se calcanhares e
com os dedos dos tocando o cho, por 20 a 30
segundos.

43. Msculos Anteriores da Parte Inferior da Perna

M. tibial anterior, m.. extensor longo dos dedos, m.. extensor longo do hlux.
Funo: Flexionar para cima (estender) o tornozelo e as articulaes dos dedos dos
ps.

A. Tensionar
Tensione os msculos extensores do (que exercem
efeito contrrio aos msculos da panturrilha), com a
maior fora possvel, contra uma resistncia, por
exemplo, de p sobre os calcanhares e levantando os
dos o mais que puder, usando, de preferncia, um
mvel pesado ou uma barra como resistncia.

B. Alongar
Sente-se sobre os calcanhares com os dedos dos ps
rectos para trs. Fique nesta posio por 20 a 30
segundos. O exerccio pode ser mais eficaz se voc
inc1inar o corpo para trs.
Sugesto: Este exerccio poderia ser combinado, de preferncia, com o Exerccio
para os msculos flexores do quadril e msculos anteriores da coxa.

44. Os Flexores Superiores dos Dedos dos Ps (Extensores)

M. extensor longo dos dedos, m. extensor longo do hdlux, m. extensor cu dos
dedos, m. extensor curto do hlux, m. tibial anterior. Funo: Flexionar para cima
(estender) as articulaes dos dedos dos ps.

A. Tensionar
Sentado, coloque uma perna, eu ngulo, sobre a coxa
da outra perna o p um pouco para dentro. Segure a
parte de cima dos dedos pressione-os para cima, com
a maior fora possvel, por 20 a 30 segundos, usando
a mo como elemento de resistncia.

B. Alongar
Com a mo, flexione os dedos dos ps para baixo, o
mais que puder. Desta forma o tornozelo tambm ser
alongado. Fique nesta posio por 26 a 30 segundos.

45. Os Flexores Inferiores dos Dedos dos Ps

M. flexor longo & curto dos dedos, m. flexor longo & curto do hlux, mm.
lumbricais. Funo: Flexionar (para baixo) as articulaes do metatarso, as
articulaes bsicas dos dedos dos ps (MTP) e as articulaes dos dedos dos ps
(PJP, DIP).

A. Tensionar
Sente-se, com uma perna em ngulo sobre a coxa da
outra perna. Pressione os dedos do p para baixo o
mais fortemente possvel, usando a mio do mesmo
lado como elemento de resistncia. O tornozelo fica
no ngulo para cima. Fique nesta posio por 20 a 30
segundos.
 B. Alongar
Mova os dedos do p, passivamente, para cima, o
mais que puder, puxando todos os dedos para cima,
com a mo. O tornozelo tambm ficar em ngulo a
cima. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

46. Msculos Profundos das Costas os Extensores

Mm. erectores da espinha = m iliocostal cervical, torcico & lombar + m. longo
cervical, torcico & da cabea + m. semi-espinhal da cabea, Mm. inter espinhais,
m. espinhal. Funo: Estender as costas e flexionar a coluna vertebral para trs.

A. Tensionar
De p, com a regio lombar apoiada em uma parede,
incline o tronco ligeiramente para a frente e mantenha
os joelhos levemente flexionados. Entrelace as mos
atrs da nuca e pressione, com fora, as costas para
trs, usando as mos por exemplo, a parede, como
elemento de resistncia, por 20 a segundos

B. Alongar
Flexione as costas para a frente (com o auxlio das
mios) e sinta a tenso ao longo da espinha dorsal.
fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

Alternativa: Este exercido tambm pode ser feito na posio sentada, com joelhos
flexionados e a cabea entre os joelhos.

47. Msculos Extensores das Costas

Mm. erectores do tronco, m. trapzio. Funo: Estender as costas e flexionar a
coluna vertebral para trs.
 A. Tensionar
Posio de remar: Sente-se e segure o assento da
cadeira, banco etc. Incline-se lentamente para trs e
tente, com a maior fora possvel, mover o assento
sob seu corpo para trs, por 20 a 30 segundos.

B. Alongar
Curve-se lentamente para a frente e para baixo,
partindo da cintura. Fique posio por 20 a 30
segundos.

48. Msculos Profundos das Costas a Regio Extensora

Mm. erectores da espinha. Funo: Estender as costas e flexionar a coluna
vertebral para trs.

A. Tensionar
Deite-se de costas, levante os joelhos e, flexionando-
os, coloque as mos sob eles. Pressione as ndegas
contra o cho e pressione os joelhos para baixo, o
mais que puder, contra a resistncia oferecida pelas
mos, por aproximadamente 20 segundos.

B. Alongar
Puxe os joelhos para cima, o mais puder, Contra o
queixo, e fique nesta posio por 20 segundos.

49. Msculos do Pescoo

Mm. iliocostal cervical. m. longo da cabea & cervical. m. semi-espinhal da i,
cervical & torcico, Mm. profundo da nuca = mm. recto posterior -& maior da
cabea + mm. oblquo superior & inferior da cabea, mm interespinhal, m.
multfido cervical, m. esplnio da cabea & cervical. Funo: Flexionar a cabea
para trs.
 A. Tensionar
Entrelace as mos atrs da nuca e pressione a cabea,
o mais que puder, contra a resistncia oferecida pelas
mos, por 20 segundos.

B. Alongar
Incline a cabea para a frente e pressione-a para
baixo com as mos, cuidadosamente, de tal forma que
o encoste no peito. Sinta o alongamento no pescoo e
fique nesta posio por 20 segundos.

50. Msculos Superiores das Costas e do Pescoo

Mm. erectores da espinha, Mm. profundos da nuca, M. esplnio da cabea &
cervical, M. transverso-espinhal. Funo: Flexionar a cabea e o pescoo para trs.

A. Tensionar
Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e as
mos atrs da nuca. Levante levemente a cabea e
pressione-a, o mais que puder, para trs, contra as
mos, por 20 segundos.

B. Alongar
Puxe a cabea para cima e para a te com o auxlio das
mos entrelaadas na nuca, de forma que o
alongamento seja sentido nos , msculos do pescoo
e na parte de das costas. Fique nesta posio
aproximadamente 20 segundos.

51. Msculos Laterais do Pescoo

M. escaleno anterior, mdio & posterior. M. esplnio da cabea & cervical, M. recto
lateral da cabea, M. espinhal da cabea & cervical, M. semi-espinhal da cabea &
cervical, Mm. intertransversrios. Funo: Flexionar o pescoo para os lados.
 A. Tensionar
Incline a cabea ligeiramente para o lado e depois
pressione-a na direco do ombro oposto. A mo
colocada na cabea ser o elemento de resistncia. A
tenso deve manter-se por 20 segundos,
aproximadamente.

B. Alongar
Com a mo, puxe a cabea para a posio flexionada,
o mais que puder, cuidadosamente. Sinta o
alongamento e fique nesta posio, por
aproximadamente 20 segundos.

52. Msculos Laterais do Corpo

M. torcico espinhal, M. oblquo abdominal externo & interno, M. quadrado lombar,
(m. trceps braquial). Funo: Flexionar os lados superiores e inferiores da coluna
vertebral.

A. Tensionar
Fique de p, de lado para a parede, com os ps
separados. Levante o brao prximo da parede o mais
alto que puder e pressione o dorso da mo e o brao -
por 10 ou 15 segundos, contra a parede.
 B. Alongar
Incline-se para o lado suavemente, a partir da cintura,
mantendo o brao esticado para o alto e sobre a
cabea. Coloque a outra mo no quadril para apoiar-
se, e mantenha o alongamento, quando puder senti-
lo, durante 10 ou 15 segundos. A tenso ser sentida
na parte lateral corpo. Respire quando estiver se
alongando.
Nota: Saia do alongamento lentamente, sem
movimentos bruscos.
53. Msculos Abdominais
M. recto abdominal huvudsakligen, dessutom, m. oblquo abdominal externo &
interno, m. psoas maior & menor. Funo: Flexionar (para a frente) o peito e a
parte baixa das costas.

A. Tensionar
Tensione os msculos abdominais, deitando-se de
costas e levantando o corpo at formar um ngulo de
30 graus do cho. Pare e fique nesta posio por 20 a
30 segundos. Mantenha as mos sobre as coxas e
joelhos levemente flexionados.

B. Alongar
Flexione o tronco para trs, de preferncia sobre um
suporte para suas costas a, mesa etc.) colocado a uns
10 centmetros acima do umbigo. Se no nenhum
destes suportes, apoie as mos numa parede atrs de
voc. e nesta posio por 20 a 30 segundos.
54. Msculos Externos da Coxa (Tendes)
Trato iliotibial, m. tensor da fscia lata, mm. Glteo mdio & mnimo, m. piriforme,
fscia gltea. funo: Mover a perna para fora, no quadril.

A. Tensionar
De p, apoie-se numa parede ou em outro objecto
alto e estvel. incline-se, com o brao esticado que
ser exercitado. Flexione levemente a outra perna (da
frente) e coloque a perna (de trs) atrs da perna que
o sustenta e na posio de lado. Pressione a parte de
fora do p contra o cho, por 10 a 15 segundos.

B. Alongar
Relaxe e coloque o outro brao na cintura. Flexione a
regio do quadril para o lado na direco da
parede/suporte e incline-se na posio do
alongamento, com o brao de apoio esticado. O lado
que ser exercitado formar um C invertido. Sinta o
alongamento no quadril e na parte externa da coxa
Fique nesta posio por 20 segundos