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10min

Tipos de ejercicios
Ejercicios cardiovasculares
Esta parte del calentamiento pretende aumentar las pulsaciones, para que llegue sangre al musculo,
preparndolo as para actividades ms intensas. Alrededor de 4 min.
Ejercicios de estiramientos
Parte ms corta. Su objetivo sera estirar los msculos para minimizar el riesgo de lesiones durante
el entreno. Se realizaran ejercicios especficos por parte del cuerpo, normalmente uno por parte.
Podramos realizarlo en un 1:30min
Ejercicios explosivos
Volvemos a calentar los msculos ya que los estiramientos disminuyen algo las pulsaciones, y
acabamos de preparar los grupos musculares. 5 min.
Cardio
Empezamos con carrera continua de 4 minutos, esto nos ayudara a que el riego sanguneo empiece a
aumentar, y que despus de los estiramientos podamos realizar los ejercicios explosivos con ms
facilidad.
Estiramientos
Cudriceps:Estiraremos los cudriceps acercando el pi a los glteos con las manos
alternativamente durante 15 segundos

Gemelos: Ponemos las manos en la valla, y con un pie pegada a ella y otro hacia atrs nos
inclinamos hacia delante. 15 segundos total

Hombros: Acercamos la mano a la espalda como si furamos a rascrnosla y empujamos con la


mano el codo del brazo que tenemos colocado el la espalda. Realizaremos esto alternativamente
durante 20 segundos

Estiramiento de rodillas: Juntaremos las rodillas y colocamos las manos sobre ellas. Empezamos a
dar vueltas a las rodillas en sentido de las agujas del reloj. 10 segundos
Cuello: Daremos vueltas al cuello hacia la izquierda y hacia la derecha de forma alternativa.
Despus echaremos la cabeza hacia atrs y presionaremos con la cabeza hacia delante en contra de
nuestra mano. Haremos esto moviendo el cuello hacia la izquierda y tambin hacia la derecha. 15
segundos cada estiramiento.

Estos ejercicios prepararan nuestras articulaciones para los ejercicios que realizaremos en el futuro
y nos ayudaran para no lesionarnos con la ltima parte del calentamiento.
Ejercicios Explosivos
Correr con las manos estiradas delante del cuerpo, golpeando nuestras rodillas contra las manos al
levantarlas. Cruzaremos la pista del instituto dos veces. Intensidad alta 70%.
Este ejercicio esta pensado para aumentar nuestro ritmo cardaco, como casi todos estos ejercicios
en esta parte de la lista. Tambin se pueden usar para quemar grasa.

Nos ponemos en posicin de flexin y pondremos un pie hacia adelante. La posicin es similar a
cuando un corredor sale. En esa posicin iremos intercambiando un pie con otro, como si
estuvisemos corriendo en el sitio. Haremos este ejercicio a mxima intensidad posible durante 30
segundos. Este ejercicio es llamado mountain climbers.

Correremos por la pista de forma lenta, e iremos acelerando a medida que nos acerquemos al final
de la pista hasta que lleguemos a velocidad mxima. Cruzaremos 2 veces la pista de este modo.

Nos colocaremos en una posicin natural con los pies ligeramente separados y las manos hacia
adelante. Saltaremos y durante este salto pegaremos los pies y las manos por encima de la cabeza.
Realizaremos alternativamente durante 40 segundos. Este ejercicio es llamado jumping jacks.