Serie de Williams

Protocolo base para preveno de doenas posturais e fortalecimento da

musculatura estabilizadora da postura e eliminao de dores lombares e membros
inferiores.

OBSERVAO: importante associar o movimento respiratrio, com a finalidade de

aumentar a resistncia atravs da utilizao adequada da respirao, evitar a manobra de
valsalva (fazer fora prendendo a respirao) e fornecer oxigenao adequada musculatura
que est sendo solicitada.
Fase respiratria: Puxa o ar (contrao) Solta o ar (Relaxamento)

Exerccio 1

Com as costas apoiadas sobre uma superfcie dura, e com os joelhos dobrados, encolha a
barriga e contraia os msculos das ndegas. Permanea por 20 segundos e relaxe. Repita esse
exerccio at 10 vezes.

Exerccio 2

Deitado na posio inicial contraia os msculos abdominais, cruze os braos sobre o peito,
levante a cabea e leve o queixo em direo ao peito. Mantenha-se nessa posio durante 20
segundos. Relaxe. Repita esse exerccio at 10 vezes.

Exerccio 3

Deitado na posio inicial, levante um joelho em direo ao trax, alternadamente (direito e

esquerdo). Ao mesmo tempo, levante a cabea e os ombros do cho como no exerccio 2.
Mantenha esta posio durante 20 segundos. Relaxe. Repita esse exerccio at 10 vezes.

Exerccio 4

Deitado na posio inicial puxe os dois joelhos em direo ao trax e, ao mesmo tempo,
levante a cabea e o ombro do cho. Mantenha esta posio durante 20 segundos. Relaxe.
Repita esse exerccio at 10 vezes.