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SESIN DE EDUCACIN FSICA PLAN DE MEJORA 2017

Nombre: Laura lvarez Marcelo


Fecha: 18/01/2017
MATERIAL/ INSTALACIONES: Botellas agua (pesas), esterilla, comba.

OBJETIVOS DE LA SESIN: Mejorar la resistencia y fuerza.

CONTENIDOS A TRABAJAR: Fuerza (tren superior, inferior y core) y resistencia.

MTODOS UTILIZADOS: autocarga y sobrecarga (fuerza) continuo (resistencia).

CALENTAMIENTO: HE REALIZADO EL CALENTAMIENTO ESTNDAR QUE APARECE EN LA


PGINA X
TIEMPO/ DESCRIPCIN/MSCULOS GRFICA/DIBUJO OBSERVACIONES
REP

10 MINUTOS

PARTE PRINCIPAL
CAPACIDAD A TRABAJAR: FUERZA
MTODO DESCRIPCIN/MSCULOS GRFICA/DIBUJO OBSERVACIONES
/TIEMPO/
REP/INTENSIDAD Mantener la espalda y el
-Autocarga tren Pectoral y triceps cuello rectos.
superior.
-10 repeticiones.
- Intensidad 50%

-Autocarga tren Sentadillas explosivas:


inferior. Glteo mayor, cudriceps y gemelos.
-10 repeticiones.
-Intensidad 50%

-Autocarga tren Shoulder bridge: Glteo mayor e


inferior. isquiotibiales.
-10 repeticiones.
-Intensidad 50%
-Sobrecarga tren Deltoides posterior No sobrepasar el nivel de los
superior. hombros en el movimiento con
-10 repeticiones. las pesas.
-Intensidad 50%

De estos 4 ejercicios
se harn 3 series,
con 30'' de descanso
entre cada una.

-Fuerza core. Core Mantener la columna recta.


-Aguantar 20
segundos.
-Intensidad 50%

-Core Abdominales
-20 repeticiones.
-Intensidad 50%

-Core. Cuadrado lumbar


-20 segundos.
-Intensidad 50%.

-Core. Core
-10 segundos cada
pierna.
-Intesidad 50%.

Estos 4 ejercicios los


har en 2 series.

TOTAL APROX 20
MINUTOS.

CAPACIDAD A TRABAJAR: RESISTENCIA


MTODO DESCRIPCIN/MSCULOS GRFICA/DIBUJO OBSERVACIONES
/TIEMPO/
REP/INTENSIDAD

-Intensidad 50%. Saltar a la comba


-4 minutos.
-Mtodo continuo. Carrera continua.
- 8 minutos.
- Intensidad 50%.

HOY NO TRABAJAR FLEXIBILIDAD.

VUELTA A LA CALMA: HE ELEGIDO LA VUELTA A LA CALMA (1,2,3) / HE UTILIZADO LA


FLEXIBILIDAD PARA LA VUELTA A LA CALMA.
MTODO DESCRIPCIN/MSCULOS GRFICA/DIBUJO OBSERVACIONES
/TIEMPO/
REP/INTENSIDAD

8 MINUTOS. VUELTA A LA CALMA 1

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