Cardpio Diario

J aprendemos como saudvel mudar nossos antigos hbitos, para termos uma vida
melhor e sempre mais magra. Agora vamos comear a aprender como podemos criar
nossos prprios cardpios, para nos reeducarmos e emagrecer. Com este cardpio de
800 calorias voc pode emagrecer mais de 3 a 4 kg por semana quando associados com
alguns exerccios. Nunca se esquea que deve fazer todas refeies, com todos os
nutrientes necessrios. Evite as frituras, doces e muito sal. Utilize os grupos alimentares
corretamente.

Como montar
Caf da manh 1 do grupo 4 + 1 do grupo 5
Lanche da manh 1 do grupo 3
Almoo 1 do grupo 2 + 2 do grupo 5 + 1 do grupo 4
Lanche da tarde 1 do grupo 3
Jantar 1 do grupo 2 + 3 do grupo 5 + 1 do grupo 4
Ceia 1 do grupo 3 ou 1 do grupo 7

Exemplo rpido
Caf da manh 1 torrada + 1 fatia de queijo
Lanche da manh 1 pra
Almoo 2 colheres de aspargos + 1 peito de frango pequeno + 2 colheres de arroz
Lanche da tarde 1 banana
Jantar 4 colheres de salada com cenoura + 1 posta de peixe + 1 batata cozida
Ceia 1 laranjada com adoante
Algumas sugestes de cardpios um pouco mais incrementadas mas que no
mudam muito os resultados quando se est fazendo exerccios.

Caf da Manh
po francs integral com 2 col. (ch) de pat de peito de peru e ricota
1 fatia mdia de melo
ou
1 fatia de po de aveia light com 1 col. (sobrem.) de cottage
1 xc. (ch) de leite desnatado
Lanche da manh
1 fatia mdia de melancia
ou
1 goiaba
Almoo
1 prato de agrio com rabanete
berinjela recheada com carne moda e coberta com mussarela light
2 col. (sopa) de arroz integral
gelatina diet com frutas picadas e iogurte light por cima
ou
Salada de pepino com couve-flor
1 prato (sobrem.) de peixe assado com pimento verde e tomates
2 col. (sopa) de arroz integral
1 pssego light em calda
Lanche da tarde
1 tangerina grande
ou
1 barra de cereais light
Jantar
1 prato de folhas de mostarda e nabo
3 col. (sopa) de abobrinha refogada
1 fil de frango grelhado
1 banana-ma
ou
Sanduche com 2 fatias de po light, 1 fatia de queijo branco, cenoura, alface, tomate e
molho de iogurte
4 ameixas pretas em calda
Ceia
1 xc. (ch) de leite de soja light com baunilha
ou
mamo com leite desnatado
No se esquea, gua chs e alimentos dos grupos 1 e 8 esto liberados

Grupos alimentares

Comer de tudo um pouco e emagrecer, o que todos ns queremos. Como j viu no

primeiro passo, sabendo o que comer, poder ter uma dieta vitalcia que te manter
saudvel, satisfeita e sempre magra. Isso no quer dizer que ter que viver em uma dieta
a vida toda, ou ainda se privar de grandes prazeres gastronmicos como os
doces,chocolates, sorvetes. Conhea melhor os grupos alimentares, e saiba como montar
sua prpria dieta balanceada. As pores indicadas nas tabelas, so as especificadas
pela OMS Organizao Mundial da Sade. Pores essas para se manter uma vida
saudvel.
Grupo 1 VEGETAIS 1
* vontade
ABOBRINHA
ACELGA
AGRIO
AIPO
ALFACE
ALMEIRO
AZEDINHA
BERTALHA
BRCOLIS
CARURU
CHICRIA
COUVE
ESCAROLA
ESPINAFRE
MAXIXE
NABIA
NABO
PEPINO
PIMENTO
RABANETE
REPOLHO
SALSO
SERRALHA
TAIOBA
TOMATE
Grupo 2- VEGETAIS 2
* 2 colheres das de sopa equivalem a 1 poro 4 a 5 pores dirias
ABBORA
ASPARGO
BERINJELA
BETERRABA
CEBOLA
CENOURA
CHUCHU
COGUMELO
COUVE-FLOR
ERVILHA
PALMITO
QUIABO
VAGEM
Grupo 3 FRUTAS
* 3 a 5 pores dirias
ABACAXI 1 RODELA PEQUENA
ACEROLA 1 PEQUENA
GUA DE COCO 1 COPO PEQUENO
AMEIXA 2 MDIAS
AMORA MEIO COPO
BANANA DGUA MEIA FRUTA
BANANA MA 1 PEQUENA
BANANA OURO 1 PEQUENA
BANANA PRATA 1 PEQUENA
CAJ-MANGA 1 PEQUENO
CAJU 1 MDIO
CAQUI 1 PEQUENO
CARAMBOLA 1 MDIA
CEREJA 6 FRUTAS
DAMASCO 2 MDIOS
FIGO 1 MDIO
FRAMBOESA 10 FRUTAS
FRUTA-DE-CONDE MEIA FRUTA
GOIABA 1 PEQUENA
GRAPEFRUIT MEIA FRUTA
JABUTICABA 10 FRUTAS
JACA 4 BAGOS
JAMBO 4 FRUTAS
KIWI 1 MDIO
LARANJA 1 PEQUENA
LIMA DA PRSIA 1 PEQUENA
MA 1 MDIA
MAMO 1 FATIA PEQUENA
MANGA 1 PEQUENA
MARACUJ 1 PEQUENO
MELANCIA 1 FATIA MDIA
MELO 1 FATIA PEQUENA
MORANGO 10 FRUTAS
NECTARINA 1 MDIA
NSPERA 3 PEQUENAS
PASSA 1 COLHER DE SOPA
PRA 1 PEQUENA
PSSEGO 1 MDIO
PITANGA MEIO COPO
ROM MEIA FRUTA
SALADA DE FRUTAS 3 COLHERES
TMARA 2 MDIAS
TANGERINA 1 MDIA
UVA 10 FRUTAS
Grupo 4 CARBOIDRATOS
CEREAIS, PES, BISCOITOS E MASSAS
* 5 a 9 pores dirias
AIPIM 1 PEDAO MDIO
ARROZ 2 COLH. DE SOPA
AVEIA 3 COLH. DE SOPA
BATATA DOCE 1 PEQUENA
BATATA INGLESA 1 MDIA
BISCOITO CREAM CRACKER 2
BOLACHA GUA E SAL 2
CORN FLAKES 1 COLH. DE SOPA
EMPADA 1 PEQUENA
FARINHA 2 COLH. DE SOPA
FAROFA 1 COLH. DE SOPA
FEIJO 4 COLH. DE SOPA
GERME DE TRIGO 3 COLH. DE SOPA
GRO DE BICO 2 COLH. DE SOPA
LASANHA 2 COLH. DE SOPA
LENTILHA 2 COLH. DE SOPA
MACARRO 2 COLH. DE SOPA
MAISENA 1 COLH. DE SOPA
MILHO VERDE 4 COLH. DE SOPA
NHOQUE 2 COLH. DE SOPA
PANQUECA 1 PEQUENA
PO DE CENTEIO 1 FATIA
PO DE FORMA 1 FATIA
PO DE GRAHAM 1 FATIA
PO INTEGRAL 1 FATIA
PO FRANCS MEIO PEQ.
PASTEL 1 MDIO
PIPOCA 1 PACOTE PEQ.
PIRO 2 COLH. SOPA
PIZZA 1 FATIA PEQUENA
TORRADA 6 DAS PEQUENAS
TREMOOS 3 COLH. DE SOPA
Grupo 5 PROTENAS
CARNES, QUEIJOS E OVOS
* 1 a 2 pores dirias
CABRITO 1 bife do tamanho da palma da mo
CAMARO 2 MDIOS
CARNEIRO 1 bife do tamanho da palma da mo
CARNE SECA 1 PEDAO PEQUENO
CAVIAR 1 COLHER DE SOBREMESA
COELHO MEIO BIFE
DOBRADINHA 2 COLH. DE SOPA
FGADO 1 bife do tamanho da palma da mo
FONDUE DE QUEIJO 25 GRAMAS
FRANGO 1 bife do tamanho da palma da mo (ou um pedao pequeno)
LAGOSTA 1 PEDAO PEQUENO
LINGIA 1 PEDAO PEQUENO
LULA 1 PORO MDIA
MEXILHO 1 PORO PEQUENA
MORTADELA 2 FATIAS FINAS
OSTRAS 1 PORO PEQUENA
OVO DE CODORNA 3 UNIDADES
OVO DE GALINHA 1 UNIDADE
PAIO 1 PEDAO PEQUENO
PATO 1 bife do tamanho da palma da mo
PERU 1 bife do tamanho da palma da mo
PEIXE MEIA POSTA PEQUENA
POLVO 1 PORO MDIA
PRESUNTO MAGRO 2 FATIAS
QUEIJO 1 FATIA
QUEIJO COTTAGE 2 COLHERES
REQUEIJO 1 COLHER DE SOPA
RICOTA 2 FATIAS FINAS
SALAME 1 FATIA PEQUENA
SALSICHA 1 PEQUENA
SIRI 3 DE TAMANHO MDIO
VACA 1 bife do tamanho da palma da mo
Grupo 6 GORDURAS
*1 a 2 pores dirias
AZEITE 1 COLHER DE CH
AZEITONA 4 MDIAS
BACON 1 FATIA PEQUENA
CREME DE LEITE 1 COLH. DE SOPA
MAIONESE 1 COLHER DE CH
MAIONESE LIGHT 2 COLH. DE CH
MANTEIGA 1 COLHER DE CH
MARGARINA 1 COLHER DE CH
LEO VEGETAL 1 COLHER DE CH
PAT 1 COLHER DE CH
Grupo 7 LEITES E DERIVADOS
(EXCETO QUEIJOS)
* 3 pores dirias
COALHADA MEIO COPO
IOGURTE NATURAL 1 COPO
IOGURTE DIET 2 FRASCOS
LEITE DESNATADO 1 COPO
LEITE INTEGRAL MEIO COPO
LEITE INTEGRAL EM P 1 COLHER
PUDIM DIET 1 PEQUENO
SORVETE DIET 1 BOLA
Grupo 8
BEBIDAS, CONDIMENTOS E DIETTICOS DE BAIXSSIMO TEOR CALRICO
* vontade
ADOANTES
ALHO
CAF
CANELA
CH
CEBOLINHA
COMINHO
CRAVO
ERVA-DOCE
HORTEL
LIMO
LIMONADA
MATE
ORGANO
PIMENTA
REFRIGERANTES DIETTICOS
SAL
SALSA
VINAGRE
GELATINA DIETTICA

Acares e doces 1 a 2 pores dirias

Alguns prazeres que no precisam ser excludos de nossas vidas, mas com
moderao sempre estar presente.

DOCES E GULOSEIMAS
Consumir com o mximo de moderao dependendo da dieta

Alimento Quantidade caseira Calorias

BALA 1 UNIDADE 20 kCAL
BANANA CARAMELADA 1 UNIDADE 450 kCAL
BIS 1 UNIDADE 40 KCAL
BOLO DE FESTA 1 FATIA 200 kCAL
BOMBA DE CHOCOLATE 1 UNIDADE 200 KCAL
BOMBOM 1 UNIDADE 120 kCAL
BRIGADEIRO 1 UNIDADE 50 kCAL
CHICLETE 1 UNIDADE 20 kCAL
CHOCOLATE EM BARRA 1 PEQUENO 160 kCAL

DOCE DE LEITE 2 COLHERES DE SOPA 200 kCAL

GELATINA 1 CAIXA 70 kCAL
GELIA 1 COLHER DE 30 kCAL
SOBREMESA
GOIABADA 1 PEDAO 80 KCAL
MILK SHAKE McDonalds 1 UNIDADE 340 kCAL
MOUSSE DE CHOCOLATE 1 POTE PEQUENO 200 KCAL
PSSEGO EM CALDA 1 METADE 80 kCAL
PUDIM 1 FATIA 250 kCAL
SONHO 1 UNIDADE 150 KCAL
SUNDAE (McDonalds) 1 UNIDADE 260 kCAL
SUSPIRO 1 GRANDE 70 KCAL
TORTA 1 FATIA 250 kCAL