6 ejercicios matadores para un

entrenamiento de piernas
MYPROTEIN | ENTRENAMIENTO | MARZO 14, 2016

El entrenamiento de piernas, o te encanta o lo odias.

ste implica algunos de los movimientos ms complejos en
el gimnasio, pero hay muchos ejercicios diferentes que se pueden
realizar as como diferentes maneras para mejorar y hacer crecer
las piernas; uno de los grupos musculares ms grandes y ms
difciles de trabajar.
La gente a menudo subestima la cantidad de msculos que se
necesitan entrenar con el fin de lograr un fsico deseable y
equilibrado y se piensan que tan slo con el ejercicio de los
quads conseguir sus objetivos de un cuerpo compensado (en el
caso que el entrenamiento de piernas no se omita por
completo)
 Los Msculos de las Piernas

Incluso centrndonos solo en trabajar los cudriceps, estos

msculos consisten en cuatro secciones, por lo que puedes
imaginarte la complejidad del entreno.

Cudriceps
El vasto externo, vasto medial, vasto intermedio y recto anterior.

Isquiotibiales
Estos msculos se componen de: los semitendinoso,
semimembranoso y el bceps femoral.

Gemelos
El gastrocnemio y sleo: estos se encuentran en la parte posterior
debajo de la rtula. Son sin duda uno de los msculos ms difciles
de desarrollar estticamente y que hacen falta paciencia y trabajo
duro para ver los resultados.

Glteos
El entrenamiento de glteos se puede realizar un da diferente
a la pierna o trabajarlos juntos segn las preferencias de cada uno.
Para entrenar con eficacia todos los grupos musculares es
importante variar los ejercicios en el da de la pierna, por lo tanto
este grupo de msculos tan grande suele tener un da completo
dedicado a ellos, no es comn dividir los grupos de msculos como
por ejemplo, entrenamiento de cudriceps y los isquiotibiales en
un da y gemelos y los hombros otro, para as garantizar la
concentracin total en grupos separados.

En este caso, yo he presentado un ejemplo de un entrenamiento

intermedio, utilizando 6 ejercicios mezclando la prensa habitual de
la pierna, extensin de piernas, etc. Cubre cada grupo muscular,
incluyendo potentes ejercicios compuestos para trabajar varios
grupos musculares a la vez!

Series y repeticiones para los siguientes ejercicios: 4 x 6

repeticiones

1. Sentadillas con Barra

Msculos principales que se utilizan: cudriceps, glteos,

isquiotibiales, gemelos, espalda baja.

Posicin inicial:
 La cabeza a la altura de las rodillas, el posicionamiento de la
barra justo por debajo del nivel del hombro y encontrando tu
punto de equilibrio con ella.

Concentrarte en enderezar tu torso antes de empezar el

movimiento.

1. Aljate de la barra, la posicin de los pies ser la anchura de

los hombros, mantn el tronco, con los pies ligeramente hacia
fuera y mantn la cabeza erguida.
2. Al tiempo que mantienes una postura recta y la cabeza
erguida, inhala y empieza a doblar las caderas y las rodillas
para bajar la barra hasta llegar a un ngulo de 90 grados (las
rodillas no deben sobrepasar los dedos de los pies).
3. Exhala y empuja el suelo con los talones y empieza a
enderezar las piernas, levantando a su vez la barra.
4. Volver a la posicin inicial y repetir inmediatamente.

VARIACIN:
Realiza este ejercicio de pernas como un ejercicio hipertrofia
para sentir realmente el trabajo en las piernas:
5 repeticiones / 20 segundos de descanso / 3 repeticiones / 20
segundos de descanso / 2 repeticiones / 1 minuto de descanso
Si te sientes con la suficiente confianza, puedes utilizar este tipo
de repeticiones para las cuatro series de sentadillas.

PROBLEMAS DE ESPALDA?
Utiliza pesas para realizar este movimiento, siempre es mejor
llevar menos peso para perfeccionar la tcnica y evitar cualquier
lesin.

2. Extensin de Gemelo

Este ejercicio de piernas se puede realizar en una mquina de

gemelo o usando un step para aquellos que no tienen la opcin, o
lo quieran realizar en casa.
Msculos principales que se utilizan: Gemelos
1. Busca un step y dos pesas con pesos cmodos de agarrar con
cada una de las manos.
2. Ponte de pie en el borde del step con las puntas de los pies y
con los talones ligeramente colgando y endereza tu torso.
Mantn las rodillas ligeramente flexionadas.
3. Mantn las rodillas estticas, exhala y empieza a flexionar tus
msculos de la pantorrilla al tiempo lanzas tus tobillos lo ms
arriba posible.
4. Mantn la contraccin durante un momento antes de volver a
la posicin inicial y repite.
VARIACIN:
Para variar, puedes hacerlo con una sola pierna y as aplicar mayor
peso en cada uno de los gemelos.

3. Flexin de Piernas
Sentado

Un ejercicio de piernas matador para los msculos isquiotibiales.

Msculos principales que se utilizan: isquiotibiales
1. Ajusta la mquina para adaptarla a tu altura y utiliza la
almohadilla de apoyo para apoyar la espalda.
2. Cgete a los agarradores y mantn las piernas rectas con los
dedos de los pies apuntando hacia arriba.
3. Exhala y empieza a tirar de la palanca hacia tus muslos, es
decir empujando hacia abajo a travs de los tendones de la
corva y mantn la contraccin por un momento.
4. Inhala y asegrate de volver de nuevo a la posicin inicial
lentamente para sentir el trabajo.

VARIACIN:
Para variar puedes hacerlo con una pierna cada vez. Hay que tener
cuidado para evitar desgarros de los msculos isquiotibiales.

4. Sentadillas o Squads con

Barra Frontal

Msculos principales que se utilizan: cudriceps, gemelos, glteos

e isquiotibiales

Mismo ejercicio que la sentadilla con barra en los hombros, pero un

poco ms difcil de realizar.
Posicin inicial:
Pon el peso que tu creas en la barra.

Balancea la barra a travs de los deltoides y asegrate de

mantener los codos arriba.

1. Empieza con las piernas separadas a la altura de los hombros

y los pies orientados hacia fuera. Apoya la barra en la parte
superior del pecho y los trceps debern estar paralelos al suelo
para soportar el peso de la barra.
2. Mantn una postura recta, inhala y empieza a doblar las
rodillas para bajar la barra, parar una vez que hayas llegado a
un ngulo de 90 grados.
3. Empuja hacia abajo, hacia el tendn de Aquiles tal y como lo
haras con una sentadilla normal, pero asegrate de que tu
postura es correcta.
4. Exhala y eleva las caderas de nuevo hasta llegar a la posicin
inicial.

PROBLEMAS DE ESPALDA?
Utiliza pesas para realizar este movimiento, siempre es mejor
llevar menos peso para perfeccionar la tcnica y evitar cualquier
lesin.

5. Peso Muerto

Msculos principales que se utilizan: isquiotibiales, gemelos,

glteos, espalda baja.

Posicin inicial:
Pon el peso deseado en la barra y posiciona tus pies a la
anchura de los hombros.

Dblate hacia abajo y agarra la barra con las palmas de las

manos hacia abajo (pronacin). Utiliza muequeras en
funcin del peso utilizado.

Endereza las caderas y empuja de ellas hacia atrs. Dobla

ligeramente las rodillas.

1. Asegrate que los brazos y la espalda estn rectos cuando

realices el movimiento, exhala y haz el movimiento de cadera
que te genere suficiente energa para levantar la barra.
2. Una vez ests recto, mantn tu pecho hacia arriba, empuja
las caderas hacia atrs y empieza a bajar la barra a una
posicin cmoda, las rodillas deben estar ligeramente
flexionadas.
3. En lugar de exhalar de inmediato, contn la respiracin antes
de bajar la barra de nuevo a la posicin inicial.
4. Repetir inmediatamente.
VARIACIN:
Prueba con pesas para cambiar o si tiene problemas de espalda.
No fuerces con demasiado peso.

6. Lunges o Zancadas con

Pierna Trasera Elevada

Msculos principales que se utilizan: cudriceps e isquiotibiales.

Probablemente el ejercicio de piernas ms complejo de todos los

explicados. Implica el uso de un banco, y dos pesas del peso
deseado.
1. Coge un par de mancuernas de peso moderado y eleva el pie
trasero en un banco, manteniendo apretado el core para una
mayor estabilidad.
2. Las pesas colgarn a cada lado de tu cuerpo, buscando una
posicin cmoda y equilibra
3. Mantn una buena postura y empieza a bajar flexionando la
rodilla y cadera y manteniendo la rodilla delantera en lnea con
el pie.
4. Despus de la contraccin en la parte inferior del
movimiento, empuja a travs del taln para elevarte de nuevo
a la posicin inicial y alternaras las pierna.

Hacer cuatro series de seis repeticiones para completar tu

entrenamiento.

Si te ves con fuerzas, prueba el mtodo cinco, tres, dos

mencionado anteriormente.

Toma nota!
Este entrenamiento una vez por semana, sin duda va a mejorar la
fuerza en tus piernas. Anmate a probarlo!