PASAS MUCHO TIEMPO SENTADA?

ESTOS EJERCICIOS
PROTEGERN TU ESPALDA

Ms de la mitad de las horas que estamos despiertos las pasamos

sentados, ya sea mientras vemos televisin, trabajando en una
computadora, la lectura de un libro o un sin nmero de otras
actividades. Sin embargo, estar sentado por mucho tiempo no va a
hacer nada bueno por nuestra salud.
De hecho, contribuye a la fatiga muscular, debilidad en los huesos,
osteoporosis, obesidad, confusin cerebral, tortcolis, dolor de
hombros. Tambin puede conducir al sndrome metablico, lo que
representa un conjunto de condiciones como la hipertensin
arterial, azcar en la sangre, el exceso de grasa corporal alrededor
de la cintura y los niveles de colesterol malo.
Aunque es difcil de revertir completamente los efectos causados
por largos perodos de estar sentado, se pueden tomar medidas
para prevenir ms daos y mejorar su salud. Aqu hay algunas
maneras de ayudar a reparar el dao de estar sentado todo el da.
VER MS: 7 POSTURAS DE YOGA PARA HACER MS
FLEXIBLE TU ESPALDA

1. Tome un tiempo para hacer yoga

Si estar sentado durante horas prolongadas de trabajo ha hecho
mella en su salud, nase a una clase de yoga sin pensarlo dos
veces. Muchas posturas de yoga se centran en reas de tensin y
proporcionan alivio a muchas enfermedades de escritorio. Como
bono adicional, el yoga ayuda a mantener el estrs de un trabajo
de alta presin bajo control.
Dos posturas de yoga, pose del gato (Marjaryasana) y pose de la
vaca (Bitilasana), cuando se practican en conjunto ayuda a estirar
el torso hacia atrs y el cuello y aportan flexibilidad a la columna
vertebral. Tambin ayuda a mejorar la postura y prevenir el dolor
de espalda y cuello cuando se practica con regularidad.
Aqu le presentamos algunas posturas de yoga para mejorar el
dolor de espalda:
- Gato/vaca

- El zapatero
- Pinza de pie
- El pez
- La cobra
3. Estirar su cuerpo
Usted puede hacer ejercicios de estiramiento para revertir los
efectos de estar sentado. El estiramiento regular puede mejorar su
rango de movimiento, aumentar la circulacin y calmar la mente.
Los ejercicios de inclinacin y estiramientos de lado son dos de las
mejores opciones para probar. Son simples y se pueden hacer
fcilmente de pie en cualquier lugar, incluso en un cubculo.
- Ejercicio de inclinacin:
Prese derecho, manteniendo los pies alineados a las caderas y las
rodillas ligeramente dobladas.
Entrelazar los dedos detrs de la espalda.
Tome una respiracin profunda y lentamente estire los brazos para
expandir el pecho.
Exhale y doble la cintura, manteniendo los brazos extendidos
detrs de la espalda y hacia su cabeza.
Permanezca en esta posicin durante unos segundos, al respirar
profundamente.
Repetir todo el ciclo durante 5 a 10 minutos
- Estiramientos de lado:
Prese derecho, manteniendo los pies juntos.
Entrelace las manos y mantener los dedos entrelazados.
Tome una respiracin profunda y levantar las manos por encima de
su cabeza.
Exhale y doblar el torso hacia la derecha.
Mantenga esta posicin durante 30 segundos.
Lentamente regrese al centro y doblar a su lado izquierdo.
Repetir todo el ciclo para 5 a 10 minutos.
3. Estiramientos del cuello
La tensin del cuello es un resultado comn de sentarse y doblar la
espalda durante largos perodos de tiempo. Para molestias en el
cuello de tanto mirar hacia abajo en un teclado o telfono, algunos
simples estiramientos del cuello pueden proporcionar algn alivio.
Esto ayudar a calmar la tensin muscular a lo largo de la parte
posterior del cuello, as como su fortalecimiento de los mismos.
Esto es muy bueno para toda la columna vertebral.
Sentarse cmodamente en su silla.
Rodar suavemente su cabeza hacia el frente con la barbilla
apuntando hacia abajo.
A continuacin, rodar su cabeza hacia atrs a una posicin
extendida con los ojos mirando al techo.
Inclinar suavemente la cabeza hacia la izquierda de manera que se
mueve la oreja hacia el hombro, y luego rodar hacia delante y
luego hacia la derecha.
A continuacin, girar la cabeza hacia la izquierda, manteniendo los
hombros rectos, volver a la posicin inicial y luego inclinando la
cabeza hacia el otro lado.
Volver la cabeza a la posicin inicial y repita el ciclo unas cuantas
veces ms, cada uno de los tramos de 15 a 30 segundos a la vez.
Hacer estos estiramientos de cuello varias veces al da.