LAS COMPETENCIAS SOCIALES.

CONCEPTO Y TCNICAS PARA SU

DESARROLLO

Por: Angel Antonio Marcuello Garca

Jefe del Gabinete de Psicologa de la Escuela de Especialidades Antonio de Escao
(Ferrol-La Corua)
Correo: marcuello@wanadoo.es

QUE SON LAS COMPETENCIAS SOCIALES?

A la hora de definir qu es una conducta socialmente habilidosa ha habido

grandes problemas y a pesar de que se han dado numerosas definiciones, no se ha
llegado todava a ningn acuerdo. Son muchas las expresiones empleadas para
hacer referencia al tema de las habilidades sociales: competencia social, habilidades
sociales, habilidades para la vida (OMS), comportamiento adaptativo, habilidades
interpersonales, conducta interpersonal, entre otras. Nosotros, por ser los ms
usados por los diferentes autores, y a fin de simplificar y evitar ambigedades,
utilizaremos indistintamente los trminos Competencias sociales y Habilidades
sociales para referirnos a este tipo de conductas.

Las Competencias sociales son aquellas aptitudes necesarias para tener un

comportamiento adecuado y positivo que permita afrontar eficazmente los
retos de la vida diaria. Son comportamientos o tipos de pensamientos que llevan
a resolver una situacin de una manera efectiva, es decir, aceptable para el propio
sujeto y para el contexto social en el que est. Entendidas de esta manera, las
competencias sociales, pueden considerarse como vas o rutas hacia los objetivos
del individuo. El trmino habilidad o competencia nos indica que no se trata de un
rasgo de personalidad, de algo ms o menos innato, sino ms bien de un conjunto
de comportamientos adquiridos y aprendidos.

Las Competencias Sociales son innumerables y es probable que su naturaleza y

definicin difiera en distintos medios y culturas. Sin embargo un anlisis ms
detallado, sugiere que existe un grupo esencial de ellas que han sido el centro de
las iniciativas para la promocin de la salud, son las siguientes :

PRINCIPALES COMPETENCIAS SOCIALES

SOCIALES
Comunicacin
Asertividad

COGNITIVAS
Toma de decisiones/ Solucin de Problemas
Autoestima/Conocimiento de s mismo

AFECTIVAS (CONTROL DE EMOCIONES)

Conocimiento y Control personal de las emociones

A continuacin se definen las principales Competencias Sociales:

1. Capacidad para tomar decisiones: Ayuda a afrontar de forma crtica,

autnoma y responsable las situaciones que se presentan en la vida cotidiana,
permitiendo explorar las alternativas disponibles y las diferentes consecuencias de
nuestras acciones.
2. Asertividad: Permite reconocer las tcticas persuasivas, defender los derechos,
a decir no y a afrontar habilidosamente situaciones de presin hacia el consumo
de drogas.

3. Capacidad de comunicarse en forma efectiva: Tiene que ver con la

capacidad de expresarse, tanto verbal como no verbalmente y en forma apropiada
a las situaciones que se presentan.

4. Autoestima: Tiene que ver con el conocimiento de nuestra autoimagen, su

formacin y su relevancia para la conducta y para llegar a alcanzar las metas
deseadas .

5. Habilidad para manejar las propias emociones: Ayuda a reconocer las

emociones personales, a ser conscientes de cmo las emociones influyen en
nuestro comportamiento y a manejarlas de forma apropiada. Las emociones
intensas, como la ira o la tristeza, pueden tener efectos negativos en nuestra salud
si no se responde a ella en forma adecuada.

TCNICAS PARA LA ENSEANZA Y DESARROLLO DE LAS COMPETENCIAS

SOCIALES
Se presentan a continuacin una serie de tcnicas de trabajo en grupo que
pueden resultar muy tiles para formar y desarrollar las competencias sociales de
las personas de una forma activa y participativa:

Tormenta de ideas

Su objetivo es facilitar que todos los miembros de un grupo puedan aportar sus
opiniones sobre un tema. En un primer momento, se debe plantear la cuestin o
problema de forma clara. Posteriormente, se inicia una fase de produccin de ideas,
con la que se pretende obtener la mayor cantidad de ideas posibles. Con este fin,
cualquier idea expresada debe ser aceptada y se debe evitar todo tipo de crtica.
Una vez que ya no surjan nuevas ideas, se inicia una fase de seleccin, en la que se
analizan las ideas aportadas y se extraen las conclusiones oportunas.

Trabajo con subgrupos

Esta tcnica es til, entre otras cosas, para promover rpidamente la

participacin de todos los miembros de un grupo. Partiendo de un tema o tarea
sobre el que trabajar, la clase es dividida en pequeos grupos (no superiores a seis
personas cada uno) para que traten durante un tiempo determinado (5-10 minutos)
esa cuestin. Cada subgrupo debe elegir a un moderador que gue el debate y a un
portavoz que exponga el trabajo o las conclusiones de ese subgrupo. Una vez
finalizado el tiempo se asigna a cada subgrupo un minuto para que su portavoz
exponga las conclusiones a las que han llegado, pudindose establecer una
discusin de las mismas con toda la clase.

Debate

Se trata de una discusin sobre un tema controvertido o polmico en la que

participan todos los alumnos de la clase como totalidad u organizada en grupos. El
profesor lanza preguntas y provoca al grupo. Es una tcnica apropiada para el
intercambio de ideas y puede contribuir a promover la tolerancia puesto que cada
participante tiene la oportunidad de exponer su punto de vista y de considerar el de
los dems.

Role-Playing o ensayo conductual

 Se trata de representar situaciones de la vida real con la finalidad de entrenar
las habilidades necesarias para afrontarlas adecuadamente. Se debe explicitar la
situacin o caso concreto que se va a tratar y se distribuyen los papeles de los
personajes entre los participantes. En la representacin se debe procurar la
naturalidad, el realismo, la expresividad y la adecuacin al papel atribuido.

A continuacin vamos a conocer brevemente las principales competencias

sociales mencionadas anteriormente, as como la manera en la que pueden
desarrollarse en el marco de la Educacin para la Salud y de la Prevencin de las
Drogodependencias:

La Toma de Decisiones

La Asertividad (Como decir "No" a las drogas)

Tcnicas de Comunicacin Eficaz

Autoestima y Autosuperacin

Tcnicas de Control Emocional

BIBILIOGRAFIA:

- CASTAER, OLGA. Por qu no logro ser asertivo. DESCLE. 2001.

- CASTAER, OLGA. La asertividad: expresin de una sana autoestima. DESCLE.
1996.
- DE LAS HERAS RENERO, M DOLORES Y COLS. Programa Discover. Junta Castilla
y Len.
- E. CABALLO, VICENTE. Manual de evaluacin y tratamiento de las habilidades
sociales. SIGLO XXI. 1999.
- GOLDSTEIN ARNOLD. Habilidades sociales y autocontrol en la adolescencia.
SIGLO XXI. 1999.
- INTERNET: recopilacin de dinmicas de grupo. www.victorian.fortunecity.com
- LUENGO MARTN, M NGELES Y COLS. Construyendo la Salud. MEC.
- LUFT, J.: Introduccin a la dinmica de grupos. Ed. Herder. Barcelona, 1977.
- MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Tcnicas cognitivas para el tratamiento del
estrs. MARTNEZ ROCA. 1998.
- MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Tcnicas de autocontrol emocional. MARTNEZ
ROCA. 1998.
- MATTHEW MCKAY, PATRICK FANNING. Autoestima Evaluacin y mejora. MARTNEZ
ROCA. 1999.
- VALLS ARANDIGA A. Y VALLS TORTOSA C. Programa de refuerzo de las
habilidades sociales III. EOS

LA TOMA DE DECISIONES
Un mtodo para resolver problemas de forma autnoma y
responsable

Por: Angel Antonio Marcuello Garca

Jefe del Gabinete de Psicologa de la Escuela de Especialidades Antonio de Escao
(Ferrol-La Corua)
Correo: marcuello@wanadoo.es
1. INTRODUCCIN

La autonoma y la toma de decisiones

Si nos paramos a pensar podemos observar cmo buena parte de las conductas
de riesgo para la salud y el bienestar propios y de la comunidad son el resultado de
decisiones inconscientes en las que las presiones externas pesan ms que la propia
determinacin. Por ejemplo, el consumo de alcohol puede ser resultado de la
publicidad, de la presin del grupo de amigos o de la tradicin por la cual el alcohol
"es de hombres". En todas estas situaciones se consume a causa de una decisin
inconsciente, sin reflexin, provocada por la presin exterior. Por eso es tan
importante fomentar la toma de decisiones autnoma. Pero, qu quiere decir eso
exactamente?. Aclaremos algunos trminos:

- Toma autnoma de decisiones: la persona aprende a pensar por s mismo, a ser

crtica y a analizar la realidad de forma racional.
- Toma responsable de decisiones: La persona es consciente de la decisin tomada
y acepta sus consecuencias.

Para una situacin concreta, tomar decisiones de modo autnomo y responsable

es sopesar los pros y los contras de las distintas alternativas posibles en una
situacin y aceptar las consecuencias de la eleccin. As pues, cuando hay que
tomar una decisin se debe valorar las posibles consecuencias que se pueden
derivar de ella y, si esas consecuencias pueden ser importantes es recomendable no
hacer lo primero que se nos ocurra o dejarse llevar por lo que hace todo el
mundo. Cuando nos enfrentamos a un problema o a una decisin que puede tener
consecuencias importantes es necesario pensar detenidamente qu es lo que se
puede hacer y valorar cada alternativa.

A tomar decisiones se aprende. La autonoma se va desarrollando desde la

infancia, y a cada edad le corresponde un nivel de autonoma. Durante la infancia
muchas decisiones importantes son tomadas por los padres/madres y por otros
adultos, pero a partir de la adolescencia las decisiones van siendo cada vez ms
responsabilidad del joven. En este proceso de aprendizaje tambin es importante
distinguir cundo no importa ceder ante los deseos de los dems u otras presiones
y cundo es importante seguir los propios criterios.

2. EL MTODO PARA TOMAR DECISIONES Y RESOLVER PROBLEMAS

Si la habilidad para tomar decisiones se aprende, tambin se puede practicar y

mejorar. Parece ser que las personas hbiles en la toma de decisiones tienen
capacidad para clasificar las distintas opciones segn su ventajas e inconvenientes
y, una vez hecho esto, escoger la que parece mejor opcin. El mtodo bsico sera:

El proceso de los cinco pasos.

1. Definir el problema. Con este paso hay que procurar responder a la pregunta
de Qu es lo que se desea conseguir en esa situacin?.

2. Buscar alternativas. En este paso es importante pensar en el mayor nmero

de alternativas posibles, ya que cuantas ms se nos ocurran, ms posibilidades
tendremos de escoger la mejor.
Es importante evitar dejarnos llevar por lo que hacemos habitualmente o por lo que
hacen los dems.
Si no se nos ocurren muchas alternativas, pedir la opinin de otras personas nos
puede ayudar a ver nuevas posibilidades.

3. Valorar las consecuencias de cada alternativa. Aqu se deben considerar los

aspectos positivos y negativos que cada alternativa puede tener, a corto y largo
plazo, tanto para nosotros como para otras personas.
Para llevar a cabo este paso correctamente, muchas veces no es suficiente la
informacin con la que se cuenta. En este caso es necesario recabar nuevos datos
que ayuden a valorar las distintas alternativas con las que se cuenta. Por ejemplo,
una persona que quiere empezar a practicar algn deporte, a la hora de valorar las
diferentes alternativas, si no dispone de datos suficientes, deber recabar
informacin sobre: dnde se puede practicar los distintos deportes sugeridos; qu
material se necesita; necesidad de un aprendizaje previo, qu costes tienen, etc.

Para cada una de las alternativas por separado, haremos una lista de todas las
ventajas y desventajas que comporta. Seguidamente, daremos una puntuacin de
0 a 10 a cada ventaja y a cada inconveniente en funcin de su importancia,
teniendo en cuenta que: 0 es nada importante y el 10 significa que es esencial o
muy importante. Finalmente, una vez puntuada cada ventaja y cada inconveniente
en esa escala, se suman los nmeros dados a todas las ventajas por una lado y
todos los inconvenientes por otro. Si el resultado es positivo es que tiene ms
ventajas ests son ms importantes que los inconvenientes.

4. Elegir la mejor alternativa posible. Una vez que se ha pensado en las

alternativas disponibles y en las consecuencias de cada una de ellas, habr que
escoger la ms positiva o adecuada.

Una vez que se han valorado las distintas alternativas, hay que compararlas entre
s, escoger la que ms nos satisfaga. Como normal general, aquella que tenga ms
ventajas que inconvenientes, o si utilizamos el procedimiento matemtico, aquella
alternativa que tiene el nmero positivo ms alto.

A veces la mejor alternativa no es ninguna de las propuestas sino que surge como
combinacin de varias de las propuestas. En el ejemplo, podemos decidirnos por un
deporte concreto (ftbol, baloncesto, tenis, etc.) o se puede optar por escoger
varios que sean complementarios (por ejemplo, la natacin para estar en forma y el
ftbol como forma de relacionarse con los amigos/as).

5. Aplicar la alternativa escogida y comprobar si los resultados son

satisfactorios. Una vez elegida, deberemos responsabilizarnos de la decisin
tomada y ponerla en prctica. Adems debemos preocuparnos por evaluar los
resultados, con lo que podremos cambiar aquellos aspectos de la situacin que
todava no son satisfactorios y adems podremos aprender de nuestra experiencia.

A continuacin, practicaremos cada uno de los pasos del proceso de toma de

decisiones con un ejemplo.

SITUACIN: Una persona quiere realizar la tarde del sbado alguna actividad,
pero no tiene preferencias por ninguna.

1. Definir el problema. En este caso concreto, antes de empezar a pensar qu tipo

de actividad vamos a realizar, tendramos que hacernos la siguiente pregunta: Qu
queremos conseguir?.

La respuesta a esta pregunta nos ayudar a enunciar correctamente el problema

que se nos plantea. Por ejemplo, en este caso, algunas respuestas podran ser:
- Relacionarse con otras personas.
- Ayudar a estar sano.
- Pasarlo bien.
- Que sea barata.

2. Generar alternativas. Una vez que tenemos claro cul es el problema, la tarea
consiste en pensar alternativas para solucionarlo. Algunas alternativas de solucin,
podran ser estas:

- Realizar una excursin

- Ir al cine
- Ir a la discoteca
- Jugar al futbito

Para no complicar el proceso hemos pensado cuatro alternativas, pero podemos

plantear todas las que queramos.

3. Valorar las consecuencias de cada alternativa. Para cada alternativa por

separado, vamos a considerar las ventajas y desventajas que puede tener. Ahora
daremos una puntuacin de 0 a 10 a cada ventaja y a cada inconveniente en
funcin de su importancia. Despus, sumaremos el total de puntuaciones en
ventajas y restaremos el total de puntuaciones en inconvenientes.

Alternativas Ventajas Puntuacin Desventajas Puntuacin

__ __ __ __
Alternativa 1: __ __ __ __
__ __ __ __
__ __ __ __
Alternativa 2: __ __ __ __
__ __ __ __
__ __ __ __
Alternativa 3: __ __ __ __
__ __ __ __

4. Elegir la mejor alternativa posible. Ya slo queda elegir la alternativa con una
puntuacin positiva global ms elevada. Esta alternativa es la idnea, y no vale la
pena seguir dndole vueltas al asunto.

Clculos Alternativa 1: Alternativa 2: Alternativa 3:

Total ventajas
Total Inconvenientes
Resultado total
(ventajas - inconvenientes)

5. Aplicar la alternativa escogida y comprobar si los resultados son satisfactorios.

Slo nos queda que llegue el fin de semana para llevar a cabo la actividad que
hemos escogido. Una vez que la hallamos realizado, valoraremos si ha sido eficaz
para resolver la situacin para la que no tenamos respuesta.

Podemos practicar el proceso de tomar decisiones con problemas concretos que

se nos planteen en nuestra vida cotidiana, aqu tenemos algunos ejemplos:
 Posibles definiciones del
Situacin
problema (Paso 1)
- Quedar bien.
Elegir el regalo que le vas a hacer a tu mejor amigo/a
- Regalarle algo til.
por su cumpleaos.
- Regalarle algo que le guste.
- Que deje de hablar mal de ti.
- Que los otros no crean lo que
Reaccionar ante un/a amigo/a que est hablando mal de
est
ti a tus espaldas.
- diciendo.
- No perder a ese/a amigo/a.
- Divertirse.
Escoger entre las distintas cosas que puedes - Descansar.
hacer para pasar la tarde del domingo. - Relacionarte con otras
personas.

En el siguiente artculo , abordaremos uno de los mecanismos fundamentales

que influyen en las decisiones que tomamos: la presin de grupo, y aprenderemos
distintas estrategias para resistirnos a estos intentos persuasivos.

La Asertividad : Tcnicas para decir "no" al consumo de drogas

BIBILIOGRAFIA:

- CASTAER, OLGA. Por qu no logro ser asertivo?. DESCLE. 2001.

- CASTAER, OLGA. La asertividad: expresin de una sana autoestima. DESCLE.
1996.
- DE LAS HERAS RENERO, M DOLORES Y COLS. Programa Discover. Junta Castilla
y Len.
- E. CABALLO, VICENTE. Manual de evaluacin y tratamiento de las habilidades
sociales. SIGLO XXI. 1999.
- GOLDSTEIN ARNOLD. Habilidades sociales y autocontrol en la adolescencia.
SIGLO XXI. 1999.
- LUENGO MARTN, M NGELES Y COLS. Construyendo la Salud. MEC.
- MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Tcnicas cognitivas para el tratamiento del
estrs. MARTNEZ ROCA. 1998.
- MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Tcnicas de autocontrol emocional. MARTNEZ
ROCA. 1998.
- MATTHEW MCKAY, PATRICK FANNING. Autoestima Evaluacin y mejora. MARTNEZ
ROCA. 1999.
- VALLS ARANDIGA A. Y VALLS TORTOSA C. Programa de refuerzo de las
habilidades sociales III. EOS

La Asertividad. Tcnicas para decir "no" al

consumo de drogas
 Por: Angel Antonio Marcuello Garca

Jefe del Gabinete de Psicologa de la Escuela de Especialidades

Antonio de Escao (Ferrol-La Corua)
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1. INTRODUCCIN

Presin de grupo y consumo de drogas

La presin ejercida por el grupo de iguales es uno de los factores que ms se asocian al
inicio del consumo de drogas, as como a las situaciones de abuso.

Sin embargo, antes de empezar a hablar sobre las estrategias a seguir, si queremos
aumentar la resistencia a la presin de grupo, hay que puntualizar algunas cosas.

Uno de los elementos que todas las investigaciones sealan como relevante en el inicio
del consumo de drogas, es la presin ejercida por el grupo de iguales. En esta edad el
grupo de amigos y amigas se convierte en un aspecto fundamental para el adolescente.
El adolescente es especialmente vulnerable ante la presin del grupo de iguales pues
necesita sentirse partcipe de l, compartir los rasgos que lo definen, tener un papel que
desempear en el mismo, sentirse valorado por sus amigos, etc.

La presin del grupo se manifiesta de diferentes formas. Algunas veces la presin del
grupo puede ser negativa o perjudicial. Es el caso, por ejemplo, de la presin para hacer
cosas perjudiciales o poco inteligentes, como beber alcohol, fumar, violar la ley o
destrozar cosas. El actuar as supone ser aceptado por los miembros del grupo y ganarse
el aprecio de sus amigos. El no hacerlo puede entraar el riesgo de ser expulsado del
grupo. Son muchas las estrategias que utilizamos las personas para intentar convencer a
otros de que hagan lo que deseamos. A continuacin te presentamos algunas de las ms
habituales. Es importante que el individuo las conozca ya que as le ser ms fcil darse
cuenta cuando le estn intentando convencer.

Estrategia Ejemplo
Eres un gallina
Ridiculizar
No insistis ms, lo que pasa es que es un niato
A que no te atreves
Retar
No eres capaz
Adular, hacer la pelota Con lo inteligente que eres, no te costara nada
Amenazar Como no lo hagas, dejaremos de ser tus amigos
Prometer recompensas Si lo haces, te dar lo que quieras
Venga, ven con nosotros. Di que s.
Insistir
Venga. Vamos, anmate. Vente....
Engaar Yo ya lo he hecho antes y no pasa nada
Sin embargo, la presin de grupo no siempre es negativa. No siempre que nos intentan
persuadir es para hacer algo malo; a veces los otros pueden tener razn, por lo que la
forma adecuada de responder a la persuasin no es negarse sistemticamente a hacer lo
que nos piden. El adolescente debe aprender cundo es conveniente que se resista a la
presin de sus iguales y cundo no es necesario. Primero se debera escuchar lo que nos
piden, compararlo con lo que nosotros deseamos y despus tomar la decisin por uno
mismo, escogiendo lo ms conveniente. De esta manera, evitaremos por tanto, las
respuestas impulsivas o casi inconscientes.

Pasos para responder a los intentos persuasivos:

1. Escuchar lo que la otra persona nos dice.

2. Comparar lo que deseamos hacer nosotros con lo que quiere la otra persona.
3. Decidir por nosotros mismos lo que debemos hacer.
4. Comunicar nuestra decisin. Si decidimos no hacer lo que nos piden debemos
rechazar la propuesta de forma clara y sencilla. Para ello, es importante poseer la
habilidad para decir no e imponer unos lmites a las actuaciones de los dems
si es necesario.

Segn se ha demostrado, aprender a decir NO es parte de un proceso a travs del cual

adolescentes y jvenes pueden resistirse a la presin negativa de los compaeros. Y eso
se puede aprender.

2. EL COMPORTAMIENTO ASERTIVO

Cuando vayamos a decir que No a alguien, debemos ser capaces de defender nuestros
propios derechos al mismo tiempo que respetar que los dems puedan tener opiniones
distintas de las nuestras. Para aprender a decir NO es necesario aprender primero a
comportarse asertivamente.

La asertividad es un comportamiento verbal (lo que se dice) y no verbal (como se

dice), que defiende nuestros derechos personales al mismo tiempo que se respetan los
derechos de los dems.

As, una persona se comporta asertivamente cuando:

Conoce cules son sus derechos e intereses personales.

Los defiende mediante una serie de habilidades de conducta.
Estas habilidades le permiten ser objetivo y respetuoso consigo mismo y con los
dems.

Los comportamientos no asertivos pueden ser de dos tipos: agresivos y pasivos. Veamos
las diferencias entre los tres:

Conducta pasiva

No se expresan los sentimientos y pensamientos, o se expresan de manera ineficaz,

negativa e inadecuada (excusas, sin confianza, con temor...). Slo tiene en cuenta los
derechos de los dems.
Conducta agresiva

Se expresan sentimientos, ideas y pensamientos, pero sin respetar a los dems,

emitiendo normalmente conductas agresivas directas (insultos, agresin fsica) o
indirectas (comentarios o bromas sarcsticas, ridiculizaciones). Slo tiene en cuenta sus
propios derechos.

Conducta asertiva

Se expresan directamente sentimientos, ideas, opiniones, derechos, etc., sin amenazar,

castigar o manipular a otros. Respeta los derechos propios y los de los dems.

Caractersticas del estilo de respuesta pasiva, adecuada (asertiva) y agresiva:

PASIVA ASERTIVA AGRESIVA

Frases genricas Frases en primera persona Frases en segunda persona
No se dice nada o se utilizan Expresin de preferencias y Acusaciones, crticas y
expresiones indirectas. Ruegos Exigencias

Quizs, No tiene Pienso, Siento, Deja de , Haras mejor

importancia pero Me gustara en. Ten cuidado

Tono de voz bajo. Tono de voz elevado

Tono de voz firme y audible
Discurso dubitativo y vacilante. Discurso rpido y atropellado
Discurso calmado
Contacto visual.
Contacto visual mnimo Mirada fija y agresiva
Postura corporal firme pero
Postura corporal hundida Postura tensa
relajada.

3. LOS DERECHOS ASERTIVOS BSICOS

Quien desee decir NO a las drogas debe partir del reconocimiento de estos derechos
asertivos bsicos:

1. Derecho a ser tratado por los dems con respeto y dignidad.

2. Derecho a poder expresar libremente nuestros sentimientos y opiniones.
3. Derecho a tomar nuestras propias decisiones, an a riesgo de equivocarnos.
4. Derecho a satisfacer nuestras propias necesidades siempre y cuando con ello no
perjudiquemos a los dems.
5. El derecho a cambiar.
6. El derecho a cometer errores.
7. El derecho a gozar y a disfrutar.
8. El derecho a ser independiente.
9. Derecho a decir NO sin sentirse por ello culpable o egosta.
10. El derecho a pedir lo que quiero, dndome cuenta que tambin los dems tienen
derecho a decir NO.
4. TCNICAS ASERTIVAS PARA DECIR NO

Cuando una persona ha tomado la decisin de no consumir, es importante que posea la

habilidad para comunicar a los dems este hecho e imponer unos lmites a las
actuaciones de los dems si es necesario. Para ello hay que:

Buscar el momento y el lugar apropiados.

Utilizar expresiones verbales correctas: expresin directa, sin rodeos; mensajes
yo, breve y claro, utilizar modismos del tipo: lo siento, pero no voy a
tomarlo, te importara dejar de meterte conmigo.
Utilizar expresin no verbal, lenguaje corporal asertivo (tono de voz firme y
tranquilo, contacto ocular, distancia cercana al interlocutor). Se trata de decirlo
de forma amable, respetuosa y positiva, sin ser autoritario.

A continuacin vamos a conocer algunos procedimientos que nos ayudaran a comunicar

a los dems de una forma asertiva nuestra decisin de No consumir.

- Sencillamente di no

Consiste sencillamente en decir No ante cualquier peticin que no nos agrade, para
que nadie nos manipule. La palabra sencillamente se refiere a que no hace falta darle
muchas vueltas para decir ciertas cosas, ya que basta con un NO. No hay que poner
morros y enfadarse con el grupo.

Cmo hacerlo?

Decir que NO: un no sencillo y rotundo.

Si la otra persona insiste en su peticin, continuar diciendo una y otra vez que
No empleando nuevas formulas: No, que va, Ni hablar, De eso nada, Que no,
etc.

Ejemplo:

Toma, prueba sto con nosotros

NO
Venga, prubalo!
NO gracias
Pero si lo vamos a pasar guay!
Lo siento. NO me interesa....
Venga no seas borde!
Perdona, pero ya sabes que NO
Todo el mundo las toma, venga prubalo!
No, no me les, he dicho que NO
Pero si no pasa nada, anmate!
Muy bien, pero NO quiero....
Es que nos vas a dejar a todos colgaos?
Lees mis labios. NO

- Disco rayado
Consiste en la repeticin de las palabras que expresan nuestros deseos, pensamientos,
etc., sin enojarnos ni levantar la voz y sin hacer caso de las presionen o intentos de
desviacin por parte de la otra persona. Es como si tuviera grabada la respuesta
automtica, y no hay nada que hacer! ya que suscita en el otro la resignacin que, ante
una mquina, no vale la pena insistir pues repetir lo grabado cuantas veces sea
necesario y sin atender a nuevos mensajes.

Cmo hacerlo?

Repetir la frase que exprese nuestro deseo sobre un aspecto concreto, aunque no aporte
demasiadas explicaciones.
Repetirla una y otra vez, siempre de forma serena, ante las intervenciones de la otra
persona.

Ejemplo:

Toma, prueba sto con nosotros

Lo siento. NO me interesa....
Venga, prubalo!
Lo siento. NO me interesa....
Pero si lo vamos a pasar guay!
Lo siento. NO me interesa....
Venga no seas borde!
Lo siento. NO me interesa....
Todo el mundo las toma, venga prubalo!
Lo siento. NO me interesa....
Pero si no pasa nada, anmate!
Lo siento. NO me interesa....
Es que nos vas a dejar a todos colgaos?
Lo siento. NO me interesa....

- Ofrecer alternativas

Consiste en proponer algo positivo, que guste a la gente. Aunque a veces el presentar
una alternativa se parece mucho a cambiar de tema, el ofrecer algo positivo que guste
a la gente supone una cierta riqueza de ofertas y un cierto poder de arrastre.

Cmo hacerlo?

- Buscar algo atractivo y proponerlo con entusiasmo.

- Insistir sin decaer ante la posible reaccin negativa de los dems.
- Buscarse el apoyo de alguien dispuesto a seguir lo propuesto.

Ejemplo:

Toma prueba sto con nosotros

Que os parece si mejor hacemos una apuesta a ver quien aguanta ms bailando

- Para ti - Para m
Es una tcnica que se emplea cuando al manifestar nuestra negativa, podemos ser objeto
de presiones, agresiones verbales o crticas injustas para intentar manipularnos. Cuando
la empleamos conseguimos dos cosas: no enfadarnos cuando otros/as nos critican, y que
no se salgan con la suya.

Cmo hacerlo?

Partimos de una situacin en la que otra persona nos hace una peticin que no queremos
aceptar. Por ejemplo: Un amigo nos ofrece una pastilla de xtasis y le manifestamos
nuestro deseo de no consumir.

Paso previo: EXPLICACIN + DECISIN.

"No me apetece tomarla, gracias"
Ante cualquier insulto o crtica injusta que nos dirija el otro, por ejemplo: "eres un
cobarde, no te atreves..." :

Primer paso: PARA TI + (Repetir lo que dijo la persona que critica): "Para ti ser un
cobarde".

Segundo paso: PARA M + (Decir algo positivo de uno/a mismo/a): "Pero para m soy
una persona que sabe divertirse." Repetir el proceso el tiempo que sea necesario.

- Banco de niebla

Es una tcnica que se emplea cuando al manifestar nuestra negativa, podemos ser objeto
de presiones, agresiones verbales o crticas injustas para intentar manipularnos. Consiste
en reconocer la razn o posible razn que pueda tener la otra persona, pero expresando
la decisin de no cambiar nuestra conducta. Es huir del riesgo, sin atacar demasiado al
que te dice u ofrece algo. De algn modo, se trata de no entrar en discusin.

Cmo hacerlo?

No entrar en discusin sobre las razones parciales, que incluso pueden ser aceptables.
Dar la razn a la otra persona: reconocer cualquier verdad contenida en sus
declaraciones cuando nos propone algo que no nos parece conveniente, pero sin aceptar
lo que propone.
Dar la razn y la posibilidad (slo la posibilidad) de que las cosas pueden ser como se
nos presentan. Utilizar expresiones, tales como: Es posible que..., Puede ser que....
Despus de reflejar o parafrasear lo que acaba de decir la otra persona, podemos aadir
a continuacin una frase que exprese nuestro deseo de no consumir: pero lo siento, no
puedo hacer eso, ...pero no gracias, ...pero prefiero no tomarlo.

Ejemplo:

Pero si lo vamos a pasar gay!

Puede ser que lleves razn, pero prefiero no tomarlo
Venga no seas borde!
Si, puede ser que yo sea un borde, pero no lo tomar
Todo el mundo las toma, venga prubalo!
Es posible que todo el mundo las tome, pero yo no
 Pero si no pasa nada, anmate!
"Es posible que tengas razn y no pase nada, pero no gracias"
Es que nos vas a dejar a todos colgaos?
Puede que tengas razn, pero no me apetece

- RECOMENDACIONES PARA DECIR NO SIN PERDER AMIGOS:

1. Ante cualquier peticin que no nos agrade, relacionada con el consumo de drogas,
decir que NO: un No claro, firme y sin excusas.

2. Repetirlo las veces que sean necesarias (emplear nuevas frmulas de decir NO o
utilizar el disco rayado):

Venga, prubalo!
NO gracias
Venga no seas borde!
Perdona, pero ya sabes que NO
Pero si no pasa nada, anmate!
Muy bien, pero NO quiero....
Pero si lo vamos a pasar guay!
Lo siento. NO me interesa...
Es que nos vas a dejar a todos colgaos?
Lo siento. NO me interesa...
Venga to, enrllate!
Lo siento. NO me interesa...

3. Si es posible, proponer otras alternativas.

Toma prueba sto con nosotros

Que os parece si mejor hacemos una apuesta a ver quien aguanta ms bailando

4. Si al manifestar nuestra negativa, la persona que nos intenta convencer, utiliza la

agresin verbal y la crtica injusta para intentar manipularnos, podemos utilizar la
tcnica Para ti / Para m o la tcnica Banco de niebla:

Creo que eres un egosta

Puede que tengas razn y a veces me comporte egostamente (banco de niebla).

Para ti ser un egosta, pero para mi soy una persona que sabe divertirse (Para
ti/para m)).

5. Si nos insisten intentando obligarnos, dejar de dar respuestas, marcharnos.

BIBILIOGRAFIA:
CASTAER, OLGA. Por qu no logro ser asertivo. DESCLE. 2001.
CASTAER, OLGA. La asertividad: expresin de una sana autoestima.
DESCLE. 1996.
DE LAS HERAS RENERO, M DOLORES Y COLS. Programa Discover. Junta
Castilla y Len.
 E. CABALLO, VICENTE. Manual de evaluacin y tratamiento de las
habilidades sociales. SIGLO XXI. 1999.
GOLDSTEIN ARNOLD. Habilidades sociales y autocontrol en la adolescencia.
SIGLO XXI. 1999.
LUENGO MARTN, M NGELES Y COLS. Construyendo la Salud. MEC.
MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Tcnicas de autocontrol emocional.
MARTNEZ ROCA. 1998.
VALLS ARANDIGA A. Y VALLS TORTOSA C. Programa de refuerzo de
las habilidades sociales III. EOS.

HABILIDADES DE COMUNICACIN:
Tcnicas para la Comunicacin Eficaz

Autor: Angel A. Marcuello Garca

1. LA COMUNICACIN

Somos primordialmente seres sociales, en el sentido de que pasamos la mayor parte

de nuestras vidas con otras personas. Por consiguiente, es importante aprender a
entenderse con los otros y a funcionar adecuadamente en situaciones sociales. Ciertas
habilidades de comunicacin nos ayudan a mejorar las relaciones interpersonales.

La comunicacin es el acto por el cual un individuo establece con otro un contacto que
le permite transmitir una informacin. En la comunicacin intervienen diversos
elementos que pueden facilitar o dificultar el proceso.

Emisor: La persona (o personas) que emite un mensaje.

Receptor: La persona (o personas) que recibe el mensaje.
Mensaje: Contenido de la informacin que se enva.
Canal: Medio por el que se enva el mensaje.
Cdigo: Signos y reglas empleadas para enviar el mensaje.
Contexto: Situacin en la que se produce la comunicacin.
La comunicacin eficaz entre dos personas se produce cuando el receptor interpreta el
mensaje en el sentido que pretende el emisor.

2. TIPOS DE COMUNICACIN

Las formas de comunicacin humana pueden agruparse en dos grandes categoras: la

comunicacin verbal y la comunicacin no verbal:

La comunicacin verbal se refiere a las palabras que utilizamos y a las

inflexiones de nuestra voz (tono de voz).
La comunicacin no verbal hace referencia a un gran nmero de canales, entre
los que se podran citar como los ms importantes el contacto visual, los gestos
faciales, los movimientos de brazos y manos o la postura y la distancia corporal.

Comunicacin verbal

Palabras (lo que decimos)

Tono de nuestra voz

Comunicacin no verbal

Contacto visual
Gestos faciales (expresin de la cara)
Movimientos de brazos y manos
Postura y distancia corporal

Pese a la importancia que le solemos atribuir a la comunicacin verbal, entre un 65 % y

un 80 % del total de nuestra comunicacin con los dems la realizamos a travs de
canales no verbales. Para comunicarse eficazmente, los mensajes verbales y no verbales
deben coincidir entre s. Muchas dificultades en la comunicacin se producen cuando
nuestras palabras se contradicen con nuestra conducta no verbal. Ejemplo:

Un hijo le entrega un regalo a su padre por su cumpleaos y ste, con una

expresin de decepcin, dice: Gracias, es justo lo que quera.
Un chico encuentra a su mejor amigo por la calle y, cuando le saluda, el otro le
devuelve el saludo con un fro y seco hola y desva la mirada.

3. TCNICAS DE COMUNICACIN EFICAZ

Todos conocemos y podramos citar en teora cuales son los principios bsicos para
lograr una correcta comunicacin, pero, tal vez por sonar a perogrullo, frecuentemente
nos olvidamos de ellos. Algunas de las estrategias que podemos emplear son tan
sencillas como las siguientes:

3.1. La escucha activa

Uno de los principios ms importantes y difciles de todo el proceso comunicativo es el

saber escuchar. La falta de comunicacin que se sufre hoy da se debe en gran parte a
que no se sabe escuchar a los dems. Se est ms tiempo pendiente de las propias
emisiones, y en esta necesidad propia de comunicar se pierde la esencia de la
comunicacin, es decir, poner en comn, compartir con los dems. Existe la creencia
errnea de que se escucha de forma automtica, pero no es as. Escuchar requiere un
esfuerzo superior al que se hace al hablar y tambin del que se ejerce al escuchar sin
interpretar lo que se oye. Pero, qu es realmente la escucha activa?.

La escucha activa significa escuchar y entender la comunicacin desde el punto de

vista del que habla. Cul es la diferencia entre el or y el escuchar?. Existen grandes
diferencias. El or es simplemente percibir vibraciones de sonido. Mientras que escuchar
es entender, comprender o dar sentido a lo que se oye. La escucha efectiva tiene que ser
necesariamente activa por encima de lo pasivo. La escucha activa se refiere a la
habilidad de escuchar no slo lo que la persona est expresando directamente, sino
tambin los sentimientos, ideas o pensamientos que subyacen a lo que se est diciendo.
Para llegar a entender a alguien se precisa asimismo cierta empata, es decir, saber
ponerse en el lugar de la otra persona.

Elementos que facilitan la escucha activa:

Disposicin psicolgica: prepararse interiormente para escuchar. Observar al

otro: identificar el contenido de lo que dice, los objetivos y los sentimientos.
Expresar al otro que le escuchas con comunicacin verbal (ya veo, umm, uh,
etc.) y no verbal (contacto visual, gestos, inclinacin del cuerpo, etc.).

Elementos a evitar en la escucha activa:

No distraernos, porque distraerse es fcil en determinados momentos. La curva

de la atencin se inicia en un punto muy alto, disminuye a medida que el
mensaje continua y vuelve a ascender hacia el final del mensaje, Hay que tratar
de combatir esta tendencia haciendo un esfuerzo especial hacia la mitad del
mensaje con objeto de que nuestra atencin no decaiga.
No interrumpir al que habla.
No juzgar.
No ofrecer ayuda o soluciones prematuras.
No rechazar lo que el otro est sintiendo, por ejemplo: "no te preocupes, eso no
es nada".
No contar "tu historia" cuando el otro necesita hablarte.
No contraargumentar. Por ejemplo: el otro dice "me siento mal" y t respondes
"y yo tambin".
Evitar el "sndrome del experto": ya tienes las respuestas al problema de la otra
persona, antes incluso de que te haya contado la mitad.

Habilidades para la escucha activa:

Mostrar empata: Escuchar activamente las emociones de los dems es tratar de

"meternos en su pellejo" y entender sus motivos. Es escuchar sus sentimientos y hacerle
saber que "nos hacemos cargo", intentar entender lo que siente esa persona. No se trata
de mostrar alegra, si siquiera de ser simpticos. Simplemente, que somos capaces de
ponernos en su lugar. Sin embargo, no significa aceptar ni estar de acuerdo con la
posicin del otro. Para demostrar esa actitud, usaremos frases como: entiendo lo que
sientes, noto que....
Parafrasear. Este concepto significa verificar o decir con las propias palabras lo que
parece que el emisor acaba de decir. Es muy importante en el proceso de escucha ya que
ayuda a comprender lo que el otro est diciendo y permite verificar si realmente se est
entendiendo y no malinterpretando lo que se dice. Un ejemplo de parafrasear puede ser:
Entonces, segn veo, lo que pasaba era que..., Quieres decir que te sentiste...?.

Emitir palabras de refuerzo o cumplidos. Pueden definirse como verbalizaciones que

suponen un halago para la otra persona o refuerzan su discurso al transmitir que uno
aprueba, est de acuerdo o comprende lo que se acaba de decir. Algunos ejemplos
seran: "Esto es muy divertido"; "Me encanta hablar contigo" o "Debes ser muy bueno
jugando al tenis". Otro tipo de frases menos directas sirven tambin para transmitir el
inters por la conversacin: "Bien", "umm" o "Estupendo!".

Resumir: Mediante esta habilidad informamos a la otra persona de nuestro grado de

comprensin o de la necesidad de mayor aclaracin. Expresiones de resumen seran:

"Si no te he entendido mal..."

"O sea, que lo que me ests diciendo es..."
"A ver si te he entendido bien...."

Expresiones de aclaracin seran:

"Es correcto?"
"Estoy en lo cierto?"

3.2. Algunos aspectos que mejoran la comunicacin:

Al criticar a otra persona, hablar de lo que hace, no de lo que es. Las
etiquetas no ayudan a que la persona cambie, sino que refuerzan sus defensas.
Hablar de lo que es una persona sera: "te has vuelto a olvidar de sacar la basura.
Eres un desastre"; mientras que hablar de lo que hace sera: "te has vuelto a
olvidar de sacar la basura. ltimamente te olvidas mucho de las cosas".
Discutir los temas de uno en uno, no "aprovechar" que se est discutiendo, por
ejemplo sobre la impuntualidad de la pareja, para reprocharle de paso que es un
despistado, un olvidadizo y que no es carioso.
No ir acumulando emociones negativas sin comunicarlas, ya que produciran
un estallido que conducira a una hostilidad destructiva.
No hablar del pasado. Rememorar antiguas ventajas, o sacar a relucir los
trapos sucios del pasado, no slo no aporta nada provechoso, sino que
despierta malos sentimientos. El pasado slo debe sacarse a colacin
constructivamente, para utilizarlo de modelo cuando ha sido bueno e intentamos
volver a poner en marcha conductas positivas quiz algo olvidadas. Pero es
evidente que el pasado no puede cambiarse; por tanto hay que dirigir las
energas al presente y al futuro.
Ser especfico. Ser especfico, concreto, preciso, es una de las normas
principales de la comunicacin. Tras una comunicacin especfica, hay cambios;
es una forma concreta de avanzar. Cuando se es inespecfico, rara vez se
moviliza nada. Si por ejemplo, nos sentimos solos/as y deseamos ms tiempo
para estar con nuestra pareja, no le diga nicamente algo as: No me haces
caso, Me siento solo/a, Siempre ests ocupado/a. Aunque tal formulacin
exprese un sentimiento, si no hacemos una propuesta especfica, probablemente
 las cosas no cambiarn. Sera apropiado aadir algo ms. Por ejemplo: Qu te
parece si ambos nos comprometemos a dejar todo lo que tenemos entre manos a
las 9 de la noche, y as podremos cenar juntos y charlar?.
Evitar las generalizaciones. Los trminos "siempre" y "nunca" raras veces son
ciertos y tienden a formar etiquetas. Es diferente decir: "ltimamente te veo algo
ausente" que "siempre ests en las nubes". Para ser justos y honestos, para llegar
a acuerdos, para producir cambios, resultan ms efectivas expresiones del tipo:
La mayora de veces, En ocasiones, Algunas veces, Frecuentemente.
Son formas de expresin que permiten al otro sentirse correctamente valorado.
Ser breve. Repetir varias veces lo mismo con distintas palabras, o alargar
excesivamente el planteamiento, no es agradable para quin escucha. Produce la
sensacin de ser tratado como alguien de pocas luces o como un nio. En todo
caso, corre el peligro de que le rehyan por pesado cuando empiece a hablar.
Hay que recordar que: Lo bueno, si breve, dos veces bueno.
Cuidar la comunicacin no verbal. Para ello, tendremos en cuenta lo siguiente:
o La comunicacin no verbal debe de ir acorde con la verbal . Decir " ya
sabes que te quiero" con cara de fastidio dejar a la otra persona peor que
si no se hubiera dicho nada.
o Contacto visual. Es el porcentaje de tiempo que se est mirando a los
ojos de la otra persona. El contacto visual debe ser frecuente, pero no
exagerado.
o Afecto. Es el tono emocional adecuado para la situacin en la que se est
interactuando. Se basa en ndices como el tono de voz, la expresin facial
y el volumen de voz (ni muy alto ni muy bajo).
Elegir el lugar y el momento adecuados. En ocasiones, un buen estilo
comunicativo, un modelo coherente o un contenido adecuado pueden irse al
traste si no hemos elegido el momento adecuado para transmitirlo o entablar una
relacin. Es importante cuidar algunos aspectos que se refieren al momento en el
que se quiere establecer la comunicacin:
o El ambiente: el lugar, el ruido que exista, el nivel de intimidad...
o Si vamos a criticar o pedir explicaciones debemos esperar a estar a solas
con nuestro interlocutor.
o Si vamos a elogiarlo, ser bueno que est con su grupo u otras personas
significativas.
o Si ha comenzado una discusin y vemos que se nos escapa de las manos
o que no es el momento apropiado utilizaremos frases como: si no te
importa podemos seguir discutiendo esto en... ms tarde.

BIBILIOGRAFIA:
DE LAS HERAS RENERO, M DOLORES Y COLS. Programa Discover. Junta
Castilla y Len.
E. CABALLO, VICENTE. Manual de evaluacin y tratamiento de las
habilidades sociales. SIGLO XXI. 1999.
GOLDSTEIN ARNOLD. Habilidades sociales y autocontrol en la adolescencia.
SIGLO XXI. 1999.
LUENGO MARTN, M NGELES Y COLS. Construyendo la Salud. MEC.
MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Tcnicas de autocontrol emocional.
MARTNEZ ROCA. 1998.
 VALLS ARANDIGA A. Y VALLS TORTOSA C. Programa de refuerzo de
las habilidades sociales III. EOS.

Autoestima y Autosuperacin: Tcnicas

para su mejora

Por: Angel Antonio Marcuello Garca

Jefe del Gabinete de Psicologa de la Escuela de Especialidades

Antonio de Escao (Ferrol-La Corua)
Contactar al autor

1. LA AUTOESTIMA

Las creencias que tenemos acerca de nosotros mismos, aquellas cualidades,

capacidades, modos de sentir o de pensar que nos atribuimos, conforman nuestra
imagen personal o autoimagen. La autoestima es la valoracin que hacemos de
nosotros mismos sobre la base de las sensaciones y experiencias que hemos ido
incorporando a lo largo de la vida. Nos sentimos listos o tontos, capaces o incapaces,
nos gustamos o no. Esta autovaloracin es muy importante, dado que de ella dependen
en gran parte la realizacin de nuestro potencial personal y nuestros logros en la vida.
De este modo, las personas que se sienten bien consigo mismas, que tienen una buena
autoestima, son capaces de enfrentarse y resolver los retos y las responsabilidades que la
vida plantea. Por el contrario, los que tienen una autoestima baja suelen autolimitarse y
fracasar.

Las personas somos complejas y muy difciles de definir en pocas palabras. Como
existen tantos matices a tener en cuenta es importante no hacer generalizaciones a partir
de uno o dos aspectos. Ejemplos:

Podemos ser muy habladores con los amigos/as y ser callados/as en casa.
Ser un mal jugador de ftbol no indica que seamos un desastre en todos los
deportes.
Que no nos salga bien un examen no significa que no sirvamos para los estudios.

2. CMO SE FORMA LA AUTOESTIMA?

El concepto de uno mismo va desarrollndose poco a poco a lo largo de la
vida, cada etapa aporta en mayor o menor grado, experiencias y sentimientos,
que darn como resultado una sensacin general de vala e incapacidad. En la
infancia descubrimos que somos nios o nias, que tenemos manos, piernas,
cabeza y otras partes de nuestro cuerpo. Tambin descubrimos que somos seres
distintos de los dems y que hay personas que nos aceptan y personas que nos
 rechazan. A partir de esas experiencias tempranas de aceptacin y rechazo de
los dems es cuando comenzamos a generar una idea sobre lo que valemos y
por lo que valemos o dejamos de valer. El nio gordito desde pequeo puede
ser de mayor un adulto feliz o un adulto infeliz, la dicha final tiene mucho que
ver con la actitud que demostraron los dems hacia su exceso de peso desde la
infancia.
Durante la adolescencia, una de las fases ms crticas en el desarrollo de la
autoestima, el joven necesita forjarse una identidad firme y conocer a fondo sus
posibilidades como individuo; tambin precisa apoyo social por parte de otros
cuyos valores coincidan con los propios, as como hacerse valioso para avanzar
con confianza hacia el futuro. Es la poca en la que el muchacho pasa de la
dependencia de las personas a las que ama (la familia) a la independencia, a
confiar en sus propios recursos. Si durante la infancia ha desarrollado una fuerte
autoestima, le ser relativamente fcil superar la crisis y alcanzar la madurez. Si
se siente poco valioso corre el peligro de buscar la seguridad que le falta por
caminos aparentemente fciles y gratificantes, pero a la larga destructivos como
la drogadiccin.
La baja autoestima est relacionada con una distorsin del pensamiento (forma
inadecuada de pensar). Las personas con baja autoestima tienen una visin muy
distorsionada de lo que sen realmente; al mismo tiempo, estas personas
mantienen unas exigencias extraordinariamente perfeccionistas sobre lo que
deberan ser o lograr. La persona con baja autoestima mantiene un dilogo
consigo misma que incluye pensamientos como:
o Sobregeneralizacin: A partir de un hecho aislado se crea una regla
universal, general, para cualquier situacin y momento: He fracasado una
vez (en algo concreto); !Siempre fracasar! (se interioriza como que
fracasar en todo).
o Designacin global: Se utilizan trminos peyorativos para describirse a
uno mismo, en vez de describir el error concretando el momento
temporal en que sucedi: !Que torpe (soy)!.
o Pensamiento polarizado: Pensamiento de todo o nada. Se llevan las
cosas a sus extremos. Se tienen categoras absolutas. Es blanco o negro.
Ests conmigo o contra m. Lo hago bien o mal. No se aceptan ni se
saben dar valoraciones relativas. O es perfecto o no vale.
o Autoacusacin: Uno se encuentra culpable de todo. Tengo yo la culpa, !
Tendra que haberme dado cuenta!.
o Personalizacin: Suponemos que todo tiene que ver con nosotros y nos
comparamos negativamente con todos los dems. !Tiene mala cara, qu
le habr hecho!.
o Lectura del pensamiento: supones que no le interesas a los dems, que
no les gustas, crees que piensan mal de ti...sin evidencia real de ello. Son
suposiciones que se fundamentan en cosas peregrinas y no
comprobables.
o Falacias de control: Sientes que tienes una responsabilidad total con
todo y con todos, o bien sientes que no tienes control sobre nada, que se
es una vctima desamparada.
o Razonamiento emocional: Si lo siento as es verdad. Nos sentimos
solos , sin amigos y creemos que este sentimiento refleja la realidad sin
parar a contrastarlo con otros momentos y experiencias. "Si es que soy
un intil de verdad"; porque "siente" que es as realmente
3. FORMAS DE MEJORAR LA AUTOESTIMA

La autoestima puede ser cambiada y mejorada. Podemos hacer varias cosas para
mejorar nuestra autoestima:

Nunca pierdas las ganas de pensar en positivo, invierte todo lo que parezca mal o que no tiene
solucin:

1. Convierte lo Pensamientos negativos Pensamientos alternativos

negativo en
positivo: "No hables" "Tengo cosas importantes que decir"
"No puedo hacer nada!" "Tengo xito cuando me lo propongo"
"No esperes demasiado" "Har realidad mis sueos"
"No soy suficientemente bueno" "Soy bueno!"
Como ya hemos dicho, no generalizar a partir de las experiencias negativas que podamos tener en
ciertos mbitos de nuestra vida. Debemos aceptar que podemos haber tenido fallos en ciertos
2. No generalizar aspectos; pero esto no quiere decir que en general y en todos los aspectos de nuestra vida seamos
desastrosos.
En conexin con lo anterior, debemos acostumbrarnos a observar las caractersticas buenas que
3. Centrarnos en
tenemos. Todos tenemos algo bueno de lo cual podemos sentirnos orgullosos; debemos apreciarlo
lo positivo
y tenerlo en cuenta cuando nos evaluemos a nosotros mismos.
Una forma de mejorar nuestra imagen relacionada con ese observar lo bueno consiste en
4. Hacernos hacernos conscientes de los logros o xitos que tuvimos en el pasado e intentar tener nuevos
conscientes de xitos en el futuro. Pida a los alumnos/as que piensen en el mayor xito que han tenido durante el
los logros o pasado ao. Dgales que todos debemos reconocer en nosotros la capacidad de hacer cosas bien
xitos en determinados mbitos de nuestra vida y que debemos esforzarnos por lograr los xitos que
deseamos para el futuro.
Todas las personas somos diferentes; todos tenemos cualidades positivas y negativas. Aunque nos
5. No
veamos peores que otros en algunas cuestiones, seguramente seremos mejores en otras; por
compararse
tanto, no tiene sentido que nos comparemos ni que, nos sintamos inferiores a otras personas.
Confiar en nosotros mismos, en nuestras capacidades y en nuestras opiniones. Actuar siempre de
6. Confiar en
acuerdo a lo que pensamos y sentimos, sin preocuparse excesivamente por la aprobacin de los
nosotros mismos
dems.
7. Aceptarnos a Es fundamental que siempre nos aceptemos. Debemos aceptar que, con nuestras cualidades y
nosotros mismos defectos, somos, ante todo, personas importantes y valiosas.
Una buena forma de mejorar la autoestima es tratar de superarnos en aquellos aspectos de
nosotros mismos con los que no estemos satisfechos, cambiar esos aspectos que deseamos
8. Esforzarnos
mejorar. Para ello es til que identifiquemos qu es lo que nos gustara cambiar de nosotros
para mejorar
mismos o qu nos gustara lograr, luego debemos establecer metas a conseguir y esforzarnos por
llevar a cabo esos cambios.

Elaborar proyectos de superacin personal

Una parte importante de nuestra autoestima viene determinada por el balance entre
nuestros xitos y fracasos. En concreto, lograr lo que deseamos y ver satisfechas
nuestras necesidades proporciona emociones positivas e incrementa la autoestima.

Se ha apuntado como una forma de mejorar la autoestima el esforzarse para cambiar las
cosas que no nos gustan de nosotros mismos. Vamos a trabajar sobre un mtodo que
puede hacer ms fcil estos cambios. Este mtodo est compuesto por cuatro pasos
fundamentales:
Pasos para conseguir lo que se desea.

1. Plantearse una meta clara y concreta.

2. Establecer las tareas que se deben realizar para lograrla.
3. Organizar las tareas en el orden en que se deberan realizar.
4. Ponerlas en marcha y evaluar los logros que se vayan consiguiendo.

Veamos brevemente cada uno de estos pasos:

Primer paso: Plantearse una meta clara y concreta.

Una meta puede ser cualquier cosa que se desee hacer o conseguir. Plantearse una
meta de forma clara y concreta ayuda a tener xito porque nos ayuda a identificar lo que
queremos conseguir.

La meta que nos propongamos ha de reunir una serie de requisitos. Debe ser una meta:

SINCERA, algo que realmente queramos hacer o deseemos alcanzar.

PERSONAL, no algo que venga impuesto por alguien desde fuera.
REALISTA, que veamos que es posible conseguir en un plazo relativamente
corto de tiempo (unas cuantas semanas).
DIVISIBLE, que podamos determinar los pasos o cosas que hemos de hacer
para conseguirla.
MEDIBLE, que podamos comprobar lo que hemos logrado y lo que nos falta
para alcanzarla.

Ejemplos:

Obtener una buena nota en una asignatura

Ser ms popular
Llevarse bien con los hermanos
Hacer deporte
Ahorrar dinero

Segundo paso: Establecer las tareas que se deben realizar para lograrla.

Una vez que hayan concretado la meta que desean alcanzar, pdales que piensen en lo
que tendran que hacer para conseguirla. No todo se consigue en un da; para conseguir
mejorar en cualquier aspecto que te propongas has de hacer pequeos esfuerzos.

Pngales como ejemplo el caso de los ciclistas que participan en la vuelta ciclista a
Espaa. La meta de muchos de ellos es ganar la carrera. Pero para ello se tienen que
superar a lo largo de tres semanas distintas etapas (etapas de llano, etapas de montaa,
contrarreloj).
 Tercer paso: Organizar las tareas en el orden en que habra que
realizarlas.

Si se intenta llevar a cabo todas las tareas al mismo tiempo, es muy probable que no se
consiga nada. Para lograr una meta es muy interesante que se ordenen las tareas que se
deben realizar y se establezca un plan de trabajo.

Una vez que tengan la lista de las tareas que deben realizar pida que las ordenen. El
orden se puede establecer de forma lgica, segn la secuencia temporal en las que se
tengan que realizar (para hacer una casa antes del tejado habr que hacer los cimientos)
o, en el caso de que las tareas no necesiten una secuenciacin temporal, se puede
empezar por las tareas ms sencillas y que requieran menos esfuerzo, dejando para el
final las ms difciles o costosas.

Cuarto paso: Ponerlas en marcha y evaluar los logros que se vayan

consiguiendo.

Una vez elaborado el proyecto personal habra que comprometerse con l y ponerlo en
prctica. Para llegar a conseguirlo es importante ir evaluando los esfuerzos realizados.
Esto puede ser difcil hacerlo uno mismo, pero es relativamente sencillo si se pide a un
familiar o a un amigo que nos ayude a evaluar nuestros progresos.

Vamos a ver un ejemplo en el que una persona uno elabora un proyecto de superacin
personal con el fin de superar la timidez:

Ejemplo de Proyecto Personales

1. Meta: Superar a timidez.

2. Tareas para conseguirlo:

Saludar a gente que conozcas

Unirse a grupos de compaeros en el recreo
Iniciar conversaciones con compaeros
Iniciar conversaciones con desconocidos
Hacer preguntas al profesor

3. Organizacin de las tareas (empezar por lo ms fcil y avanzar hacia las tareas ms difciles)
BIBILIOGRAFIA:
CASTAER, OLGA. Por qu no logro ser asertivo?. DESCLE. 2001.
CASTAER, OLGA. La asertividad: expresin de una sana autoestima.
DESCLE. 1996.
DE LAS HERAS RENERO, M DOLORES Y COLS. Programa Discover. Junta
Castilla y Len.
E. CABALLO, VICENTE. Manual de evaluacin y tratamiento de las
habilidades sociales. SIGLO XXI. 1999.
GOLDSTEIN ARNOLD. Habilidades sociales y autocontrol en la adolescencia.
SIGLO XXI. 1999.
LUENGO MARTN, M NGELES Y COLS. Construyendo la Salud. MEC.
MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Tcnicas cognitivas para el
tratamiento del estrs. MARTNEZ ROCA. 1998.
MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Tcnicas de autocontrol emocional.
MARTNEZ ROCA. 1998.
MATTHEW MCKAY, PATRICK FANNING. Autoestima Evaluacin y mejora.
MARTNEZ ROCA. 1999.
VALLS ARANDIGA A. Y VALLS TORTOSA C. Programa de refuerzo de
las habilidades sociales III. EOS.

TECNICAS DE CONTROL
EMOCIONAL

Por: Angel Antonio Marcuello Garca

Jefe del Gabinete de Psicologa de la Escuela de Especialidades

Antonio de Escao (Ferrol-La Corua)
Contactar al autor

1. LAS EMOCIONES.

Las emociones son reacciones naturales que nos permiten ponernos en alerta ante
determinadas situaciones que implican peligro, amenaza, frustracin, etc.

Los componentes centrales de las emociones son las reacciones fisiolgicas (incremento
de la tasa cardiaca y de la respiracin, tensin muscular, etc.) y los pensamientos. Es
necesario adquirir ciertas habilidades para manejar las emociones ya que una intensidad
excesiva puede hacer que las personas las vivan como estados desagradables o les
lleven a realizar conductas indeseables.
Ante este tipo de situaciones en la mayora de los seres vivos suelen producirse una
serie de reacciones fisiolgicas dirigidas a poner el organismo en alerta. En las personas
tambin se producen estas reacciones, pero son ms complejas que en los animales ya
que esas reacciones van acompaadas por pensamientos especficos, que nos permiten
diferenciar un rango mayor de emociones. Adems, las personas no debemos reaccionar
de forma instintiva (por ejemplo agrediendo a aquello que nos amenaza o escapando de
la situacin), sino que a lo largo de nuestra infancia aprendemos formas de
comportarnos ms adecuadas.

As en las emociones humanas entran en juego cuatro aspectos:

Una situacin concreta.

Una serie de reacciones fisiolgicas especficas o sensaciones (aceleracin del
pulso y de la respiracin, tensin muscular, etc.).
Unos pensamientos determinados.
Un tipo de respuestas concretas apropiadas para esa situacin.

La ansiedad y la ira son reacciones naturales y positivas que tenemos para ponernos en
alerta ante determinadas situaciones, que son consideradas como peligrosas. Pero
tambin pueden ser emociones negativas que no funcionan como debieran, activndose
ante estmulos inofensivos y provocando malestar y conductas inadecuadas.
Comprender, conocer y admitir las emociones es el procedimiento para poder
controlarlas.

La ansiedad

La ansiedad es una de esas emociones que hay que saber manejar porque son vividas
como desagradables y pueden provocar conductas inapropiadas, especialmente cuando
se producen ante contextos sociales (por ejemplo hablar en pblico) o ante situaciones
que no entraan ningn peligro (por ejemplo subir en ascensor, salir a la calle, etc.).

La Ansiedad consiste en un conjunto de sentimientos de miedo, inquietud, tensin,

preocupacin e inseguridad que experimentamos ante situaciones que consideramos
amenazantes (tanto fsica como psicolgicamente). Esto es, la ansiedad, incluye los
siguientes componentes:

Los pensamientos y las imgenes mentales atemorizantes (cognitivo)

Las sensaciones fsicas que se producen cuando estamos nerviosos o furiosos.
(fisiolgico).
 Los comportamientos que son la consecuencia de la respuesta de ansiedad
(conductual).

En la ansiedad, como en cualquier otra emocin, juega un papel muy importante el tipo
de pensamientos que tenemos y las reacciones fsicas experimentadas. El modo en que
nos comportamos cuando estamos ansiosos a menudo es inadecuado e interfiere en
nuestro funcionamiento normal. Es muy importante controlar este tipo de emociones ya
que pueden afectar seriamente a la capacidad de desarrollar una vida sana.

La ira

La ira es otra emocin que puede ser problemtica. La ira hace referencia a un conjunto
particular de sentimientos que incluyen el enfado, la irritacin, la rabia, el enojo, etc. y
que suele aparecer ante una situacin en la que no conseguimos lo que deseamos. Las
reacciones fisiolgicas ante la ira son similares a las que se producen ante la ansiedad;
lo que diferencia a una de la otra es el tipo de situaciones que las provocan, los
pensamientos que se producen en esas situaciones y las conductas que se desencadenan.

2. FORMAS CONCRETAS DE MANEJAR LAS EMOCIONES DE

ANSIEDAD E IRA.

Los estados emocionales de los que estamos hablando son habitualmente vividos de
forma negativa y suelen dar lugar a conductas inadecuadas, lo que hace que la gente
busque formas de eliminarlos. Ejemplos:

ANSIEDAD IRA
- respirar profundamente - distraerse
- fumar - gritar
- hacer ejercicio - atacar al otro/a
- beber alcohol - reprimirse
- morderse las uas - insultar
- evitar la situacin - dar puetazos a la pared
Muchas personas desarrollan estrategias especficas para manejar sus emociones.
Algunas de ellas pueden ser adecuadas, pero tambin hay otras que pueden ser
ineficaces o tener consecuencias negativas.

Tcnicas concretas de manejar las emociones de ansiedad e ira:

Tcnica n. 1: Respiracin profunda

Esta tcnica es muy fcil de aplicar y es til para controlar las reacciones fisiolgicas
antes, durante y despus de enfrentarse a las situaciones emocionalmente intensas.

Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4

Mantn la respiracin mientras cuentas mentalmente hasta 4
Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8
Repite el proceso anterior

De lo que se trata es de hacer las distintas fases de la respiracin de forma lenta y un

poco ms intensa de lo normal, pero sin llegar a tener que forzarla en ningn
momento. Para comprobar que haces la respiracin correctamente puedes poner una
mano en el pecho y otra en el abdomen. Estars haciendo correctamente la respiracin
cuando slo se te mueva la mano del abdomen al respirar (algunos le llaman tambin
respiracin abdominal).

Tcnica n. 2: Detencin del pensamiento

Esta tcnica puede utilizarse tambin antes, durante o despus de la situacin que nos
causa problemas.

Esta estrategia se centra en el control del pensamiento. Para ponerla en prctica debes
seguir los siguientes pasos:

Cuando te empieces a encontrar incmodo, nervioso o alterado, prstale atencin

al tipo de pensamientos que ests teniendo, e identifica todos aquellos con
connotaciones negativas (centrados en el fracaso, el odio hacia otras personas, la
culpabilizacin, etc.)
Di para ti mismo Basta!
Sustituye esos pensamientos por otros ms positivos

El problema de esta tcnica es que se necesita cierta prctica para identificar los
pensamientos negativos, as como para darles la vuelta y convertirlos en positivos. En el
siguiente cuadro te presentamos algunos ejemplos:

PENSAMIENTOS PENSAMIENTOS
NEGATIVOS POSITIVOS
Soy un desastre Soy capaz de superar esta situacin
No puedo soportarlo Si me esfuerzo tendr xito
 PENSAMIENTOS PENSAMIENTOS
NEGATIVOS POSITIVOS
Preocuparse no facilita las cosas
Me siento desbordado
Esto no va a ser tan terrible
Todo va a salir mal
Seguro que lo lograr
No puedo controlar esta situacin
Posiblemente no se haya dado cuenta
Lo hace a propsito
que lo que hace me molesta

Tcnica n. 3: Relajacin muscular

Esta tcnica tambin sirve para aplicar antes, durante y despus de la situacin, pero
para su empleo eficaz requiere entrenamiento previo. Para su prctica sigue los
siguientes pasos:

Sintate tranquilamente en una posicin cmoda. Cierra los ojos.

Relaja lentamente todos los msculos de tu cuerpo, empezando con los dedos de
los pies y relajando luego el resto del cuerpo hasta llegar a los msculos del
cuello y la cabeza.
Una vez que hayas relajado todos los msculos de tu cuerpo, imagnate en un
lugar pacfico y relajante (por ejemplo, tumbado en una playa). Cualquiera que
sea el lugar que elijas, imagnate totalmente relajado y despreocupado.

Imagnate en ese lugar lo ms claramente posible. Practica este ejercicio tan a menudo
como sea posible, al menos una vez al da durante unos 10 minutos en cada ocasin. Si
te ha convencido la utilidad del ejercicio, recuerda que debes practicarlo para llegar a
automatiza el proceso y conseguir relajarte en unos pocos segundos.

Tcnica n. 4: Ensayo mental

Esta tcnica est pensada para ser empleada antes de afrontar situaciones en las que no
nos sentimos seguros. Consiste simplemente en imaginarte que ests en esa situacin
(por ejemplo, pidindole a alguien que salga contigo) y que lo ests haciendo bien, a la
vez que te sientes totalmente relajado y seguro. Debes practicar mentalmente lo que
vas a decir y hacer. Repite esto varias veces, hasta que empieces a sentirte ms relajado
y seguro de ti mismo.

BIBILIOGRAFIA:
DE LAS HERAS RENERO, M DOLORES Y COLS. Programa Discover. Junta
Castilla y Len.
E. CABALLO, VICENTE. Manual de evaluacin y tratamiento de las
habilidades sociales. SIGLO XXI. 1999.
GOLDSTEIN ARNOLD. Habilidades sociales y autocontrol en la adolescencia.
SIGLO XXI. 1999.
LUENGO MARTN, M NGELES Y COLS. Construyendo la Salud. MEC.
MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Tcnicas cognitivas para el
tratamiento del estrs. MARTNEZ ROCA. 1998.
 MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Tcnicas de autocontrol emocional.
MARTNEZ
VALLS ARANDIGA A. Y VALLS TORTOSA C. Programa de refuerzo de
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