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ROBERT HAAS

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COMPAIA EDITORIAL, SA
MEXICO
 GRUPO EDITORIAL DIANA

la. Edicin, Julio de 1986

4a. Impresin, Abril de 1991

ISBN 96813 15731

DERECHOS RESERVADOS

Ttulo original: EA T TO WIN

Traductora: Diana Mndez Dfoss
Copyright , 1983 : by Robert Haas

Copyright H986, coedicin: Editorial O.M.G.S.A., S. A. - Editorial

Diana, S. A . - Edivisi6n, Compaa
Editorial, S. A. Roberto Gayol 1219,
Mxico 12 , D. F.

Impreso en Mxico - Printed in Mexico

Los derechos de esta obra son propiedad de Edivisin, Compa{a

Editorial, S. A. Por tanto, queda estrictamente prohibida la
reproducci6n total o parcial por cualquier medio, incluyendo
la fotocopia, sin autorizacin escrita de esta casa editora.
 Acerca del autor

El doctor Robert Haas es nutrilogo clnico y atleta.

Ha adquirido gran fama por sus co nsejos a Martina
Navratilova, los cuales ayudaron a que ella alcanzara su
mximo rendimiento desde el Torneo Abierto de Estados
Unidos en 1983. Ha aconsejado a miembros de la
Asociacin de Tenis Profesional y de la Asociacin
de Profesionales del Tenis de Estados Unidos, al
Equipo de Esqu de Estados Unidos, a jugadores profe-
sionales de ftbol, nadadores, campeones de triatln y a
muchos ms. Es nutrilogo del Balneario de aguas
saludables Bonaventure Spa, en Fort Lauderdale y
presidente del Colegio Norteamericano de Nutricin
del Deporte. Tiene su residencia en Miami, Florida.
 CONTENIDO

Reconocimientos .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Prlogo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

Primera seccin

COMA PARA GANAR

Antes de que comience este libro . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

1. Nutricin para el deporte a mi estilo .......... 21

2. Cmo descubr los secretos de la nutricin para el
mximo rendimiento ...................... 31
3. Ideas falsas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
4. Su qumica sangunea: el secreto del mximo ren-
dimiento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
5 . El Programa Haas de Mximo Rendimiento: nive-
les uno, dos y tres. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
6. Si come en casa .......................... 74
7. Si come fuera de casa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 100
8. La bebida de los campeones. . . . . . . . . . . . . . . .. 111
9. Las necesidades alimenticias especiales de las mu-
jeres activas ... . ......................... 120

7
8

10. La historia de los antioxidantes: curacin ms r-

pida, juventud ms prolongada. . . . . . . . . . . . . .. 138
11. Las dietas para deportes especficos. . . . . . . . . .. 165
12. La qumica personal del atleta . . . . . . . . . . . . . .. 199
13. La qumica diettica para una mxima prdida de
grasa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 216
14. Mximo rendimiento sexual. . . . . . . . . . . . . . . .. 223

Segunda seccin

Libro de recetas
COMA PARA GANAR

Introduccin 233
ndice de recetas ............................. . 239
Desayuno ............. . .................... . 243
Sopas ..................................... . 245
Ensaladas y aderezos para ensaladas .............. . 250
Recetas de papas y salsas para aderezar ........... . 259
Platillos principales ........................... . 269
Panes y panqus ............................. . 303
Postres .................................... . 312

Bibliografa .......... . ..................... . 323

ndice alfabtico ............................. . 343
 RECONOCIMIENTOS

Con profunda gratitud reconozco mi deuda con los si-

guientes cientficos, cuya ayuda, sabidura y apoyo contri-
buyeron, en gran parte, a mi xito cientfico: Robert W.
Wissler, doctor en medicina; Jeremiah Stamler, doctor en
medicina; David M. Berkson, doctor en medicina; David C.
White, doctor en medicina y filosofa.
Asimismo, deseo externar mi agradecimiento y profundo
aprecio a los siguientes miembros de mi instituto de inves-
tigacin: Hilarie Porter, maestra en ciencias; Steven Dia-
mond, licenciado en ciencias; Stanley Silverblatt, doctor en
medicina.
y mi especial gratitud va dirigida a June Nusser por
sus esfuerzos editoriales y a Eleanor Rawson por su crtica,
excelentes sugerencias y gua general durante la elaboracin
de este libro.

9
 PRLOGO

He descubierto el secreto para alcanzar el mximo rendi-

miento y resistencia tanto en el entrenamiento como en la
competencia. Los aparentemente interminables niveles de
energa y vigor que me ayudaron tanto durante la reciente
temporada profesional, surgieron del inigualable y revolu-
cionario programa diettico que adopt.
Cuando ingres por primera vez a las competencias pro-
fesionales, sola comer como cualquier otro tenista y jams
prest mucha atencin a la idea de que la alimentacin y los
suplementos alimenticios pudieran mejorar mi rendimiento
atltico o resistencia. Casi nadie tena conocimientos sobre
la relativamente nueva y muy especializada ciencia de la nu-
tricin para el deporte. Solamos comer lo que suponamos
era una dieta "balanceada", con componentes seleccionados
de los cuatro grupos de alimentos. Algunos, entre ellos yo, de
vez en cuando tombamos suplementos vitamnicos y mine-
rales sin conocer realmente sus beneficios, si es que los pro-
porcionaban. No haba expertos que nos ayudaran a elegir
 12

los alimentos o suplementos correctos. Mi sentido comn me

deca que tanto la dieta como la nutricin jugaban un impor-
tante papel en cmo me senta y desempeaba, sin embargo,
no contaba de ningn modo con el tiempo o conocimientos
para evaluar de una manera cientfica los efectos de la nutri-
cin en el rendimiento y resistencia en los deportes. Fue en-
tonces cuando descubr a Robert Haas.
Haba odo de su trabajo con otros atletas y campeones
del tenis, sin embargo, lo conoc hasta despus de que sufr
un ataque de toxoplasmosis, una rara enfermedad que ataca
y lesiona virtualmente a todos los rganos del cuerpo, y
msculos. Acababa de perder en los cuartos de finales del
Torneo Abierto de Estados Unidos de 1982, una contienda
que significaba mucho para m, pero luchaba contra un opo-
nente invisible y mucho ms peligroso que cualquiera de los
que haba enfrentado en la canr.ha. La toxoplasmosis me
consumi las fuerzas y vigor; apenas poda subir un par de
escalones sin sentirme dbil y extenuada. Comenc a traba-
jar ms a fondo con el doctor Haas justo cuando ms nece-
sitaba recuperar mi energa, fuerza y vigor perdidos. En la
actualidad, he sobrepasado incluso mis mayores expectati-
vas de rendimiento atltico, resistencia y buena salud al se-
guir el Programa Haas de Rendimiento Mximo.
No acostumbro respaldar o recomendar nada a menos
que en verdad considere que es lo mejor del mundo, desde
una raqueta de tenis o zapatos deportivos hasta mi propio
programa personal de mximo rendimiento. Creo que el Pro-
grama Haas de Mximo Rendimiento, en realidad puede
ayudar a que uno sea el mejor en cualquier actividad, des-
de jugar tenis hasta escribir a mquina! Energa, vigor,
resistencia, fuerza y buena salud al mximo son las autn-
ticas bases del rendimiento en cualquier aspecto de una vida
activa.
 13

La mayora de los atletas profesionales no saben cmo o

qu comer para alcanzar un ptimo rendimiento. Muchos de
mis amigos que practican algn otro deporte diferente al
tenis todava no se percatan de que lo que comen determina
s u desempeo. Atletas en la cumbre de su profesin podran
ser incluso mejores de lo que ya son, si siguieran el revolu-
cionario programa de mximo rendimiento que he adoptado.
Muchos atletas aficionados y de fin de semana podran con-
seguir un gran aumento en su vigor, fuerza, resistencia y
eficiencia, adoptando los programas individualizados y es-
pecficos para cada deporte que recomienda el doctor Haas.
Insisto en que toda la gente activa, desde los guerreros
de fin de semana hasta los posibles campeones olmpicos de
decatln, examinen la importante informacin alimenticia
que se ofrece en Coma paTa ganar antes de dar otro mor-
dizco a su manjar favorito. Como norteamericana que soy,
dese con toda sinceridad que nuestros atletas olmpicos si-
guieran el consejo del doctor Haas y adoptaran su programa
antes de que llegaran los Juegos Olmpicos del verano de
1984 en Los ngeles. De hecho, cualquier norteamericano
activo puede beneficiarse al adoptarlo.
En la actualidad, Norteamrica experimenta una revolu-
cin en la salud y condicin fsica y creo que en el futuro la
llevar a dominar en el atletismo mundial y ayudar a todos
los norteamericanos a alcanzar una salud y condicin fsica
ptimas. El doctor Haas, Nancy Lieberman, mi consejera
sobre condicin fsica y yo, junto con otros atletas y profe-
sionales interesados en el cuidado de la salud para el depor-
te, nos encontramos a la cabeza de esta revolucin de la nutri-
cin para el deporte, la salud y el acondicionamiento. Somos,
en cierto modo, pioneros en un nuevo campo del conocimien-
to que considero har historia en el deporte.
Yo, en lo personal, intento hacer historia en el deporte
14

ganando torneos de tenis a edades en las que otros tenistas

ya se han retirado. El Programa Haas de Mximo Rendi-
miento me ha hecho sentir ms joven (una reciente qumica
sangunea revel que mi perfil sanguneo se asemeja al de
una nia de diez aos), y no veo razn alguna para que den-
tro de diez aos no me sienta igual. De hecho, la investiga-
cin alimenticia reciente muestra que el tipo de dieta y suple-
mentos nutritivos recomendados en este libro proporcionan
una manera equilibrada de retardar cientficamente los efec-
tos del envejecimiento que con el tiempo dan fin a toda ca-
rrera deportiva.
He encontrado que el Programa Haas de Mximo Rendi-
miento es fcil de seguir en casa o en la calle. Puedo disfru-
tar de mi cocina favorita cenando a unos 20 000 kilmetros
de casa, o elaborando las deliciosas recetas en mi propia co-
cina que el doctor Haas ha ideado para m, las mismas que
encontrar en la seccin de recetas de este libro. La gente
que me conoci en mis das de ms peso se asombra al ver-
me comer copiosas cantidades de pasta, papas, arroz y pan y
an as conservar mi excepcionalmente bajo 10% de grasa
corporal (el promedio de grasa corporal de la mujer norte-
americana es de 22 % a 28 % ) .
Una vez que haya adoptado el Programa Haas de Mxi-
mo Rendimiento, estoy segura de que compartir el entu-
siasmo que siento por este eficaz y nico plan alimenticio.
Descubrir cmo me fue posible alcanzar nuevas alturas de
energa, vigor y resistencia. Ahora disfruto los alimentos
que sola evitar, alimentos que tambin podr disfrutar usted
al mismo tiempo que alcanza sus nuevos niveles mximos de
energa y resistencia, en el trabajo o en la cancha.
Bon apptit!

MARTINA NAVRATILOVA
 ANTES DE QUE COMIENCE ESTE LIBRO

En el preciso momento en que empieza a leer esta oracin

se est llevando a cabo una revolucin mundial. Ningn go-
bierno se tambalear, ninguna declaracin de guerra se fir-
mar, ninguna bomba estallar y ni un solo balazo ser dis-
parado.
Me refiero a la revolucin de la nutricin en el deporte,
a la que est a punto de unirse. De hecho, al comprar este
libro ya se uni a ella; pero no se preocupe, se encuentra en
el lado correcto, en el lado de los ganadores.
Yeso es lo que intenta hacer la revolucin de la nutricin
en el deporte, i ganar!
Coma para ganar es el manifiesto oficial de esta revolu-
cin, y ahora usted es parte de ese equipo estreIla de atletas
mundiales que han aprendido a comer para ganar. Coma
para ganar ya lleg a ser, en cierto sentido, la "Biblia" para
una alimentacin de gran energa y mximo rendimiento
para campeones como Martina Navratilova, Gene y Sandy
Mayer, Stan Smith, Nancy Lieberman y dems competido-
res de categora mundial que se han unido a mi revolucio-

17
18

nario equipo. Ahora le doy a usted la bienvenida como el

miembro ms nuevo de nuestro equipo y he aqu lo que har
para ayudarle a convertirse en lo mejor que puede ser.
Primero, le mostrar cmo incrementar su energa, resis-
tencia y rendimiento atltico a niveles mximos, mucho ms
all de lo que podra haber esperado alcanzar si llevara al-
guna de las dietas tradicionales altas en protenas, con carne
y huevo que, por largo tiempo, ha recomendado el conven-
cionalismo: instructores, entrenadores, dietistas y mdicos
del deporte.
Despus le ayudar a adquirir los conceptos correctos:
cmo permanecer joven por ms tiempo y reducir los efec-
tos "normales" del envejecimiento que a la larga, dan fin
a toda carrera deportiva. Le mostrar cmo desenvejecer su
sangre, resultados que podr (junto con su mdico) ver y
evaluar mediante una simple y econmica qumica sangunea.
A continuacin, le explicar mis planes alimenticios ex-
clusivos y altamente individualizados para cada deporte
especfico, los cuales indicarn cmo experimentar la emo-
cin de un rendimiento ptimo en el trabajo, en el campo de
juego e incluso en la alcoba. Tambin le confiar cmo es
que Martina Navratilova sigue a la cabeza del tenis femenil;
por qu Nancy Lieberman es ia basquetbolista de mejor con-
dicin fsica y ms arrojo del mundo; cmo James y Jona-
than DiDonato rompieron un rcord tras otro en larga dis-
tancia en natacin; cmo Gene Mayer, quien subi desde lo
ms bajo hasta lo ms alto en el tenis profesional mundial
(del nmero 148 al 4), conserva su resistencia y eficiencia
deportiva a niveles mximos; por qu Sylviane y Patricia .
Puntous, las famosas gemelas del triatln, dominan este
evento de enorme demanda fsica, y por qu Stan Smith y
Fred Stolle todava conservan el vigor y resistencia para
vencer a oponentes mucho ms jvenes.
 19
Por ltimo, le comentar en qu forma pueden ganar los
campeones mediante la qumica, de manera segura y legal,
sin el uso de drogas u otras sustancias peligrosas que con-
vierten a los ganadores en perdedores.
Cuando comenc mi revolucin de la nutricin en el de-
porte como un solo hombre, hace ms o menos una dcada,
pocos atletas y entrenadores lo advirtieron. En aquella po-
ca, la mayora de los profesionales del deporte con quienes
platiqu pensaban que la dieta y suplementos alimenticios
no podan aumentar gran cosa el rendimiento atltico y la
resistencia. Sostenan que no era factible, lo cual me hizo
proponrmelo todava ms. j Y lo logr!
Mi revolucionaria investigacin con atletas profesionales
y aficionados revela que cualquiera, sin importar la edad,
sexo o habilidad, puede beneficiarse enormemente con los
descubrimientos alimenticios de los que hablar en los si-
guientes captulos. He viajado por todo el mundo como con-
sejero internacional de nutricin en el deporte, ofreciendo
mi consejo a miembros de la Asociacin de Profesionales del
Tenis, del Equipo de Esqu de Estados Unidos, del Equipo
de la Copa Davis de Estados Unidos, de la Asociacin de
Tenis Profesional de Estados Unidos, de la Asociacin
de Mujeres Tenistas, de la Asociacin Japonesa de Tenis
y de otras organizaciones deportivas. Muchos atletas profe-
sionales han establecido rcords mundiales y ganado cam-
peonatos mundiales siguiendo mis revolucionarios programas
de nutricin para el deporte.
Atletas de fin de semana, incluso aquellos que padecen
alguna enfermedad del corazn, diabetes, alta presin arte-
rial o artritis, han mejorado su velocidad, fuerza y resisten-
cia superando serios problemas de salud y han ganado com-
petencias deportivas locales. Estas enfermedades ya no
significan una vida de inactividad y desuso.
20
Mi programa de mximo rendimiento le servir a ust ed
tambin, porque se basa en la qumica sangunea de cada
individuo y los requerimientos de cada deporte especfico.
Le ayudar a elaborar un plan especial de rendimiento pti-
mo que cubra sus necesidades alimenticias y metablicas
especficas, del mismo modo que lo hice para Martina y los
dems miembros de clasificacin mundial de mi equipo de
mximo rendimiento.
Coma para ganar, la Biblia de la nutricin en el depoTte ,
proporciona hoy, a cualquier persona activa, el programa
diettico deportivo del futuro. A t r avs de sus pginas en-
contrar que mi revolucin de la nutricin en el deporte no
toma el camino intermedio entre las modas alimenticias
novedosas y las dietas tradicionales errneas, que muchos
atletas, instructores y entrenadores recomiendan. El camino
correcto es totalmente nuevo y, aunque slo lo han recorrido
los campeones a quienes he impartido mi consejo, est pavi-
mentado con verdades cientf icas. Coma para ganar llevar
a todo aquel que siga estas verdades por dicho camino.
 UNO

NUTRICiN PARA EL DEPORTE

A MI ESTILO

Piense en el mejor juego que haya tenido en toda su vida,

aquel muy especial, cuando todo le sali de maravilla. Se
debi a que se encontraba a su mximo nivel de rendimiento,
con una energa, vigor y resistencia sin igual.
Ahora le mostrar cmo mejorar en forma permanente
la calidad de su vida activa, de tal manera que sea lo mejor
que puede ser en su deporte favorito, en su trabajo y en su
vida diaria. La nutricin del deporte, a mi estilo, posee el
secreto del mximo rendimiento. j Literalmente se puede co-
mer para ganar!
El consejo sobre nutricin que ayud a Jimmy Connors
a colocarse de nuevo a la cabeza, que capacit a los gemelos
DiDonato para romper un rcord tras otro en larga distan-

21
22
cia en natacin, que puso a Nancy Lieberman en forma para
su torneo profesional de basquetbol, que proporcion a Syl-
viane y Patricia Puntous la interminable energa para ganar
triatln tras triatln, y conserva, hasta la fecha, a Martina
Navratilova como la nmero uno en el mundo del tenis feme-
nil, tambin ser funcional para usted.
Le mostrar cmo ponerse en forma, cmo comer para
ganar y cmo comer para seguir ganando a edades en que
la mayora de los atletas profesionales se retiran de la com-
petencia.
Cul es su deporte favorito? Trota, esqua, anda en
bicicleta, nada, juega tenis, squash, raquetbol, levanta pesas
o disfruta de la danza aerbica? Estos deportes y actividades
requieren diversos niveles de vigor, resistencia y energa, y
sus jugadores tienen diferentes requerimientos alimenticios.
He desarrollado programas especiales, individualizados, para
cada uno de los deportes ms populares a fin de ayudar a
cualquier persona a alcanzar su mximo nivel de rendimien-
to en la actividad que haya elegido disfrutar.
Aunque gran parte de mi trabajo actual lo he realizado
con atletas de categora mundial, tambin imparto consejo
a atletas de fin de semana y gente interesada en vivir ms y
con ms salud. En 1981, la filial en Chicago de la Asociacin
N orteamericana del Corazn comprob que el Programa
Haas de Mximo Rendimiento era seguro y eficaz.
Descubrir que el Programa Haas de :Mximo Rendimien-
to no es difcil de seguir. No contiene alimentos exticos
y todos los ingredientes los puede comprar en su mercado
favorito. Aunque hallar sugerencias sobre tcnicas de co-
cina y deliciosas recetas sencillas probadas en competencias
que han ayudado a atletas profesionales a comer para ganar,
tambin puede disfrutar mi programa de mximo rendimien-
to comiendo fuera, incluso en restaurantes de comida instan-
 23
tnea. Despus de todo, los atletas profesionales en torneo
pueden encontrarse al otro extremo del mundo, lejos de la
cocina de su hogar, tomando alimentos instantneos en algn
restaurante cercano o emporio de alimentos rpidos.
Antes de pasar a los detalles, esto es, el porqu es eficaz
el programa de mximo rendimiento, cmo funciona y cmo
trabajar para usted, se ver obligado a reconsiderar mu-
chas de las cosas que ha aprendido sobre la nutricin del
deporte.

OLVIDE LA DIETA "BALANCEADA"

Durante aos, los nutrilogos han recomendado a las per-

sonas preocupadas por su condicin fsica una dieta balan-
ceada, seleccionada de cuatro grupos de alimentos. La dieta
que conocemos como la dieta comn del norteamericano es,
en realidad, desequilibrada: demasiada protena y grasa y
muy pocos carbohidratos. Pero se puede lograr el mximo
rendimiento con slo modificar radicalmente las cantidades
de protena, grasa y carbohidratos en las comidas y boca-
dillos. En los captulos siguientes encontrar cun senci-
llo es.

OLVIDE LO QUE HA ESCUCHADO

SOBRE LOS ALIMENTOS RICOS EN ENERGrA

Los atletas necesitan mucha carne y huevos, correcto?

Falso. Incluso el dos veces campen de tenis en Wimbledon,
Jimmy Connors, se sorprendi cuando le dije que la protena
no le haba proporcionado mucha energa a su organismo
durante sus victorias en Wimbledon. No se deje convencer
24

por las novedosas dietas altas en protena que han aparecido

y desaparecido durante los ltimos cien aos. De hecho, uno
puede a umentar sus niveles de energa almacenada en un
sorprendente 300% o ms, siguiendo mi programa de mxi-
mo rendimiento. Aprender a comer suficiente protena sin
sacrificar carbohidratos complejos (como las papas y el es-
pagueti), de vital importancia y alimentos clave para un
alto nivel de acondicionamiento y salud.

OLVIDE LO QUE SE LE HA DICHO

SOBRE LOS SUPLEMENTOS VITAMfNICOS
y MINERALES

Muchos instructores, entrenadores, incluso atletas profe-

sionales, saben muy poco sobre cmo elevar la resistencia
atltica y rendimiento en los deportes, mediante el uso de
suplementos vitamnicos, minerales y concentrados de cier-
tos alimentos.
El uso cientfico y eficaz de muchos de estos ergognicos
(estimulantes de energa) es una nueva e importante rea
en la investigacin de la nutricin en el deporte. Cuando es-
tudi nutricin, despus de graduarme, mis maestros me en-
searon que los suplementos de vitaminas, minerales y otros
compuestos alimenticios naturales no podan mejorar el ren-
dimiento atltico y la resistencia. Mi investigacin sobre la
suplementacin nutritiva, que he llevado a cabo con campeo-
nes mundiales y atletas de fin de semana, ha demostrado
que la gente activa puede mejorar su vigor, rendimiento
deportivo y salud mediante el uso cientfico de suplementos
y concentrados alimenticios. La investigacin alimenticia re-
ciente ha demostrado que la gente activa requiere nutrientes
especficos en cantidades que no pueden ser repuestas con
 25
la dieta por s solo. Las mujeres, en especial las activas, tie-
nen ciertos requerimientos alimenticios muy importantes,
que los profesionales al cuidado de la salud en el deporte han
pasado por alto durante mucho tiempo. En el captulo nueve
aprender muchas cosas ms sobre estos requerimientos fe-
meninos especficos.

OLVIDE LO QUE SE LE HA DICHO

SOBRE CMO BAJAR DE PESO

Le mostrar la manera ms eficiente de quemar grasa

corporal al mismo tiempo que protege el msculo. j De hecho,
cuanto ms delgado est ms fuerte ser! Campeones mun-
diales en natacin, tenis y otros deportes ms que siguen mi
programa de mximo rendimiento para reducir el exceso de
grasa corporal, exceso que puede menguar su desempeo,
descubren que cuando siguen el programa tambin aumenta
extraordinariamente su fuerza y velocidad. Al conocer la
qumica de los alimentos de mximo rendimiento descubrir
que al comer alimentos tan sabrosos como las papas, espa-
gueti, arroz y pan, puede, en realidad, desarrollar super-
fuerza y un supercuerpo. Tal vez se le dijo antes que estos
alimentos engordan, no es as? Falso!

OLVIDE LO QUE SE LE HA DICHO

SOBRE LA DIETA Y LA SALUD

Los alimentos son ms que un mero sustento. Pueden

proporcionar placer as como nutricin, pero tambin pue-
den ser peligrosos. Sustancias alimenticias como la grasa y
el colesterol pueden obstruir las arterias, elevar la presin
26
arterial y envejecer prematuramente nuestro organismo;
otras sustancias qumicas en los alimentos pueden daar a
nuestros hijos nonatos, e incluso contribuir a ciertas formas
de cncer. Cmo puede algo tan vital ser tan daino?
Cuando la Asociacin del Corazn, de Chicago, me invit
a entrenar a los miembros de su personal para administrar
mi programa diettico a un grupo de voluntarios con elevado
riesgo por males cardiovasculares (ataques cardiacos yapo-
plticos), me convert en parte de un estudio nacional de
siete aos ideado para reducir el ndice de enfermedades car-
diovasculares en los hombres norteamericanos de edad ma-
dura. El estudio, llamado "MR FIT" (por sus siglas en ingls
y acronismo que significa Prueba de Intervencin de Factor
de Riesgo Mltiple), se aplic en una docena de centros de
investigacin por todo Estados Unidos. Uno de los centros
de investigacin MR FIT, en Chicago, dirigido por el doctor
David M. Berkson, estudi a dichos hombres con alto riesgo
de enfermedades del corazn, quienes ya antes de seguir mi
programa haban recibido durante seis aos los cuidados
mdicos y alimenticios acostumbrados. El doctor Berkson,
quien es tambin jefe de cardiologa en el Sto Joseph's Hos-
pital, en Chicago, inform que el colesterol en suero de los
voluntarios que siguieron mi programa disminuy 20% des-
pus de slo 28 das. Es ms, un individuo consigui reducir
su nivel de colesterol 50%. La reduccin de peso fue igual-
mente impresionante.
Esta prueba del Programa Haas de Mximo Rendimiento
en un pequeo grupo de hombres con un elevado riesgo de
sufrir una enfermedad del corazn o apopleja, fuertemente
motivados, demostr un ndice de prdida de peso y reduc-
cin de colesterol en suero que normalmente no se consigue
con la mayora de los dems programas para la nutricin.
 27
DURANTE MUCHO TIEMPO
LA REVOLUCiN DE LA NUTRICiN
EN EL DEPORTE SE HA RETRASADO

Nada es ms deprimente que ver a atletas de categora

mundial y de fin de semana sudar, esforzarse, hacer muecas
y soportar los rigores del entrenamiento, para luego ver
menguado su desempeo deportivo por prcticas dietticas
errneas y falta de consejo sobre la nutricin. En cuanto a
la alimentacin, muchos atletas son sus propios peores ene-
migos. Sus oponentes no los vencen ni el reloj los abate, ellos
se destruyen a s mismos en sus propias mesas de entrena-
miento.
La campeona de tenis, Martina Navratilova, sabe dema-
siado bien que una mala dieta puede significar un mal rendi-
miento. Antes, con doce y medio kilos de ms y unos cientos
de pastelillos de queso encima, Martina perda ante oponen-
tes que ni siquiera pertenecan a su clase. Su resistencia y
rendimiento eran irregulares; la tenista ms talentosa en
la historia sufra, de tiempo en tiempo, prdidas inexplica-
bles, porque mediante su mala nutricin deterioraba su ren-
dimiento atltico y resistencia. Era su extraordinaria habi-
lidad con el cuchillo y tenedor, y no la falta de habilidad con
la raqueta, lo que la hizo perder ms de una contienda.
Pero se acab. Ahora proporciono a Martina el enfoque
cientfico ms avanzado para alcanzar mximo rendimiento
(mediante el uso de sofisticados anlisis de la qumica san-
gunea, tecnologa de computacin y trabajando con atletas
de diversos deportes y niveles de habilidad). Martina se en-
cuentra a la cabeza de su profesin y permanecer all duran-
te muchos aos ms, porque es la atleta de categora mundial
con el entrenamiento deportivo ms cientfico en la actuali-
dad. Estas medidas y pruebas de nutricin y mdicas me
28

proporcionan los datos que uso para incrementar su rendi-

miento atltico mediante la ciencia de la nutricin para el
deporte.

EL PROGRAMA HAAS DE MAXIMO

RENDIMIENTO ES FLEXIBLE

No existe una frmula nica que funcione para todos.

El consejo sobre nutricin que di a Nancy Lieberman, estre-
lla nacional del basquetbol femenil, fue totalmente distinto al
que proporcion al campen de tenis Gene Mayer. Cada uno
tiene un requerimiento diettico nico (en especial por ser
diferentes en sexo y deporte), y su qumica corporal y ali-
mentos favoritos son distintos. S, el gusto personal tambin
participa en este programa. No necesita uno comer alimen-
tos que no le agraden, ya que contamos con una gran diver-
sidad de sustitutos.

EL PROGRAMA HAAS DE MAXIMO RENDIMIENTO

CUENTA CON TRES NIVELES
Y UNO ES EL ADECUADO PARA USTED

Cualquier dieta y programa alimenticio que conlleve el

xito debe ser individualizado, no generalizado. Aqu descu-
brir lo sencillo que es adaptar mi programa de mximo ren-
dimiento a sus necesidades y gustos individuales y cmo
comer para dar lo mejor de s mismo.
 29

ES INCUESTIONABLE QUE TRABAJE

CON SU MDICO

En cuanto al plan individualizado de dieta y ejercicio, el

mdico puede ser el mejor instructor. Aunque para desgracia
de todos, las escuelas de medicina todava descuidan mucho
la educacin nutritiva de sus estudiantes, nuestro mdico es
quien conoce mejor nuestro estado de salud y es el mejor juez
de lo que debemos o no debemos intentar hacer en cuanto a
la dieta y el ejercicio.

EL ANALlSIS DE LA QUfMICA SANGUrNEA

ES LA FOTOCOPIA DE LA SALUD
DEL ORGANISMO

Siempre insisto en que al adoptar mi Programa de Mxi-

mo Rendimiento la persona compruebe, j unto con su mdico,
el progreso inicial mediante un rpido y econmico anlisis
de la qumica sangunea (una prueba en la que se incluye el
nivel de colesterol LAD) . Esta prueba, en la que se analiza
la concentracin de docenas de sustancias en la sangre, es
un reflejo de la salud del organismo. Adems, es un buen
mtodo para determinar su nivel de entrada a su nueva die-
ta. Dicha prueba, que se har justo antes y cuatro semanas
despus de que empiece su programa personalizado, es tam-
bin una importante manera de registrar su progreso hacia
el mximo rendimiento. He incluido una seccin especial
en el captulo cuatro que le proporcionar una sencilla ma-
nera de interpretar su propia qumica sangunea. Por lo que,
aunque haya reprobado qumica en secundaria, esta vez,
cuando en realidad es importante, podr fcilmente recibir
una excelente nota en qumica sangunea.
30
UNA OlTIMA PALABRA

Para mi sorpresa (y deleite), descubr que mi Programa

de Mximo Rendimiento le beneficiar en ms de una rea de
juego. Muchos hombres y mujeres advierten una excitante
mej ora en sus vidas sexuales. Todo entra en el mismo cua-
dro: el mximo rendimiento sexual, como el mximo rendi-
miento en los deportes y en el trabajo, requiere un acondicio-
namiento y salud ptimos, todo generado por la nutricin
correcta.
Las camas tambin son para dormir. No obstante las ten-
siones del trabajo y preocupaciones que tienden a producir
insommo hasta en la persona ms calmada, quienes siguen
la dieta Haas manifiestan de continuo una enorme mejora
en sus patrones de sueo. Parece que disfrutan de un sueo
ms profundo y reparador, y advierten una ligera reduccin
en el total de horas de sueo. Esto puede significar ms
energa y pensamientos ms claros a lo largo de una jornada
de trabajo, incluso en situaciones de gran tensin.

MEJORE SU VIDA ACTIVA HOY

El Programa de Mximo Rendimiento es una nueva ma-

nera de comer ms adecuada a sus necesidades, gustos, acti-
vidades y deportes favoritos especficos. Puede guiarle a un
interminable compromiso de salud, energa y triunfos,
en todas las reas de su vida activa.
 DOS

CMO DESCUBR LOS SECRETOS

DE LA NUTRICiN PARA EL MXIMO
RENDIMIENTO

Originalmente desarroll el Programa Haas de Mximo

Rendimiento con el objeto de salvar mi propia vida. Suena
un tanto dramtico, pero no es sino una simple verdad.
En la universidad dedicaba gran parte de mi tiempo a
los deportes. El levantamiento de pesas constitua una rea
importante de mi rgimen de acondicionamiento, aunque
tambin trotaba y jugaba tenis. Con 1.80 metros de altura,
pesaba cerca de 85 kilos, y la mayor parte era msculo
slido.
Despus de graduarme, acud a la cita con mi junta de
reclutamiento y fue durante el examen mdico, antes de mi
admisin, que recib la noticia que cambiara y salvara
mi vida. Los mdicos me dijeron que mi presin arterial era

31
32
extremadamente elevada, 170 sobre 110, una lectura de lo
ms extraa y peligrosa para un joven de veinte aos.
Mi mdico particular me dijo que mi colesterol en suero
era peligrosamente elevado. Alta presin arterial y elevado
colesterol en suero eran dos signos que indicaban que era un
candidato con gran peligro de sufrir un ataque cardiaco o
apopltico a la temprana edad de veinte aos.
Mi mdico me dijo que tendra que tomar uno o ms me-
dicamentos durante el resto de mi vida para controlar estos
anormalmente elevados factores de riesgo de sufrir una en-
fermedad cardiovascular. Todos los medicamentos que ayu-
dan a bajar la presin arterial y colesterol en suero produ-
cen efectos colaterales, algunos de los cuales suelen ser ms
molestos que las enfermedades mismas que se intenta preve-
nir con su uso. Buscando una alternativa, reflexionaba sobre
lo que poda estar yo haC'iendo que me ocasionara ese margen
de riesgo tan anormalmente elevado a tan corta edad.
El instinto me gui hacia la librera local. Los discpulos
de los alimentos naturales, las dietas altas en protenas y
los regmenes alimenticios del Lejano Oeste parecan bastan-
te interesantes, pero mis antecedentes en qumica me indica-
ban que sus recomendaciones a menudo dejaban a un lado la
verdadera ciencia.
Cada vez me resultaba ms claro que la nutricin era la
nica alternativa libre de frmacos a mis problemas de sa-
lud, y tena que aprender todo lo que pudiera Robre qumica,
bioqumica, biologa, fisiologa, incluso sobre farmacologa
mdica (el estudio de los productos farmacuticos, exacta-
mente lo que estaba tratando de evitar), antes de intentar
explorar la relacin entre nutricin y salud.
Regres a la universidad para dedicarme a profundizar
en las ciencias bsicas y avanzadas que necesitaba para mi
supervivencia personal.
 33
Sin embargo, reconozco con tristeza que nunca aprend
mucho sobre nutricin sino hasta que me gradu. Muchos
profesores con quienes me topaba en el departamento de
nutricin no conocan el papel que desempea el colesterol
en la dieta y en la aparicin de enfermedades cardiacas, o la
importancia de factores ambientales y alimentos en el des-
arrollo de algunos tipos de cncer, o cmo consiguen los ra-
dicales libres daar los tejidos sanos en el proceso de enve-
jecimiento.
Comenc, como muchos investigadores cientficos lo ha-
cen, a usarme como conejillo de Indias, recopilando datos de
laboratorio sobre los cambios en mi qumica sangunea, des-
pus de seguir diversas dietas y de ingerir diversos concen-
trados y suplementos alimenticios. La compleja interrelacin
entre la qumica diettica y qumica corporal fue registrada
en una computadora.
Como por arte de magia, mi presin arterial baj al mar -
gen inferior normal (110 sobre 60), as como mi colesterol
en suero (125) sin recurrir a regmenes dietticos severos,
rigurosos e inspidos. Mi cuerpo se estableci en su peso
ideal, 70 kilos, y con placer adopt la carrera larga porque
mi resistencia fsica aument mucho ms all de mis expec-
tativas. Haba descubierto algo nico y de gran importancia.
Abr mi propia clnica de nutricin junto con un grupo
de mdicos en un centro mdico regional en Florida, y ahora
soy consejero sobre nutricin en prctica privada.
Hace unos aos, algunos de los ms famosos tenistas del
mundo comenzaron a buscar mi consejo, y desde entonces he
asesorado a varios profesionales del tenis. Jimmy Connors,
Stan Smith, Harold Solomon, Gene y Sandy Mayer, Fred
Stolle y Martina Navratilova son slo algunos de los cam-
peones mundiales con quienes trabajo. El tenis es un deporte
que exige un metabolismo tanto aerbico como anaerbico, y
34
los jugadores de tenis requieren un programa alimenticio
que les asegure tanto resistencia como energa explosiva.
Esta combinacin pone a prueba el Programa Mximo de
Rendimiento incluso con ms rigor que en deportes que pri-
mordialmente requieren fuerza rpida por periodos breves,
como el levantamiento de pesas.
Ms jugadores de tenis de categora mundial siguen el
Programa Haas de Mximo Rendimiento que cualquier
otro programa alimenticio deportivo. De hecho, quizs sea
sta la primera vez en la historia del deporte que toda una
clase de profesionales de este deporte haya seguido el con-
sejo sobre nutricin de un cientfico.
El Programa de Mximo Rendimiento ha funcionado en
esquiadores como Viki Fleckenstein, miembro del equipo
de esqu de Estados Unidos y de los Juegos Olmpicos de
Estados Unidos; en nadadores como James y Jonathan
DiDonato, coposeedores del rcord mundial de largas distan-
cias en natacin; en Sylviane y Patricia Puntous, campeonas
de triatln de Estados Unidos y Canad y en basquetbolis-
tas de gran fuerza como Nancy Lieberman, as como en una
hueste de atletas universitarios de muchos de los deportes
de ms impacto.
Pero, justo ahora, deseo comenzar a trabajar con usted.
 PRIMERA SECCiN

Coma para ganar

 TRES

IDEAS FALSAS

Todo aquel que haya dedicado algo de tiempo a los depor-

tes, habr escuchado consejos sobre nutricin en el deporte.
Veamos con cuntas de estas ideas concuerda.

Correcto Falso
Los atletas necesitan protena adicio-
nal para mejorar su fuerza y resis-
tencia.

Es necesario tomar tabletas de sal

cuando se entrena y compite en cli-
mas clidos.

35
36
Las "bebidas deportivas" comerciales
mejoran la resistencia porque llegan
a la sangre con mayor rapidez que el
agua.

El ayuno controlado mej ora la resis-

tencia.

Es necesario tomar cerveza despus

de una competencia para reponer los
lquidos perdidos.

Es necesario quemar 3 500 kilocalo-

ras para bajar medio kilo de peso
corporal.

La mejor forma de controlar la hipo-

glucemia (bajos niveles de azcar en
sangre) es comer alimentos ricos
en protena, como queso, crema de
cacahuate y huevos.

Todas estas vacas sagradas de la nutricin para el depor-

te son pura palabrera, y voy a decirle el porqu.

EL MITO DE LA PROTEfNA

El mito de que los atletas necesitan protena adicional se

inicia en los albores de la historia registrada. Los antiguos
griegos, quienes elevaron el deporte a un arte, tenan sus ins-
tructores y consejeros en nutricin para el deporte. Sobre-
viven escritores con instrucciones especficas: coma antlope
 37
para correr con ms rapidez; delitese con cabra para brin-
car a mayor altura; para fuerza, el luchador deber devorar
la carne de un toro.
Podemos sonrer ante estos consej os, pero qu diferen-
cia hay entre sta y la dieta a base de carne y huevos en la
que mis instructores de secundaria y universidad insistan
tanto?
La protena es el material estructural bsico de nuestro
cuerpo, pero es una mala fuente de energa inmediata para
personas activas. Muchos atletas, incluso profesionales, con-
sumen a diario de cuatro a ocho veces ms protena de la que
necesitan.
Slo se necesita de 40 a 80 gramos de protena al da.
Esto es de dos a cinco veces menos de lo que probablemente
ingiere en la actualidad. Pero no nos sorprende si nos perca-
tamos de que una lata de 195 g de atn en agua proporciona
45 g de protena, casi 100% del requerimiento protenico
diario.
Veamos lo que sucede cuando comemos demasiada pro-
tena (ms de la que el organismo puede usar al da).
Antes de que la protena pueda ser absorbida en la san-
gre, enzimas y cidos internos digieren la protena en sus
componentes: aminocidos y cadenas cortas de aminocidos
llamados pptidos. El organismo usa estos pequeos blo-
ques de construccin protenicos para muchas funciones,
incl uso para conservar y reparar clulas y tej idos, para ela-
borar ms enzimas que ayudan a digerir ms protena, para
conservar el sistema inmunolgico fuerte para generar te-
jido nuevo en el momento y lugar que el organismo lo nece-
site, as como para muchos, muchos procesos vitales ms.
La protena que queda despus de que el organismo ha uti-
lizado la que necesita se convierte en grasa y azcar que se
almacenan posteriormente en diversas partes del cuerpo.
38

En otras palabras, j el exceso de protena da lugar a cuer-

pos con ms grasa y no msculos ms grandes!
El metabolismo de las protenas libera productos txicos
de desecho (como el amoniaco), que contribuyen al producto
final del metabolismo de la protena, la urea, una sustancia
tambin txica. Si se come ms protena de la que el orga-
nismo puede utilizar (ms de 40 a 80 gramos por da), los
riones e hgado se ven obligados a trabajar ms para des-
intoxicar y eliminar estos venenos potenciales. Como el orga-
nismo produce ms orina para eliminar dicha cantidad ma-
yor de amoniaco y urea, al deshidratarse pierde, junto con
los desechos, minerales vitales como el potasio, calcio y mag-
nesio. El potasio ayuda a controlar la temperatura de los
msculos, el flujo sanguneo y conduccin nerviosa; el calcio
significa huesos ms fuertes y un funcionamiento muscular
apropiado; el magnesio ayuda a regular la contraccin
muscular y a la transformacin de carbohidratos en ener-
ga. El comer protena en exceso (ms de 80 g al da, en la
mayora de los casos) puede coartar el rendimiento atltico
y la resistencia mediante la deshidratacin y prdida de mi-
nerales esenciales.

EL MITO DE LA SAL

El sodio es el mineral que ms abunda en la sangre y

cualquier persona activa necesita aproximadamente Y2 gra-
mo al da. Por lo general, obtenemos mucho ms que esta
cantidad de los alimentos que comemos, sin utilizar el salero
ni una sola vez. El norteamericano promedio consume cerca
de diez veces el requerimiento mnimo de sodio que necesita
al da (sin embargo, no es as si se lleva el Programa Haas
de Mximo Rendimiento) .
 39
Entrenadores, instructores profesionales y mdicos de
equipo, que supuestamente tienen ms conocimientos, siguen
aconsejando a los atletas tomar tabletas de sal antes, duran-
te y despus de una competencia, derrotando as a ms atle-
tas que sus oponentes.
Las tabletas de sal (las cuales suelen contener cloruro de
sodio, cloruro de potasio y otras sustancias que normalmente
perdemos en pequesimas cantidades al sudar) son precisa-
mente lo que los atletas que sudan menos necesitan.
Los atletas, mejor dicho, cualquier persona que hace ejer-
cicio con regularidad, pierde muy poco sodio e incluso menos
potasio en el sudor. Su organismo ha sido "entrenado" para
retener una cantidad de sales saludable y adecuada y as
cubrir los requerimientos de una actividad fsica exhaustiva.
Lo que las personas activas pierden en el sudor y real-
mente necesitan reponer es agua. Cuando un atleta que suda
toma tabletas de sal puede ocasionarse dos cosas en verdad
dainas. El agua sale de los msculos en trabajo, donde es
ms necesaria, y de otras partes del organismo, con el objeto
de diluir la elevada concentracin de sal en el estmago. Esta
deshidratacin interna da lugar a concentraciones peligrosa-
mente elevadas de sal en la sangre, lo que puede generar
problemas renales.

EL MITO DE LAS BEBIDAS DEPORTIVAS

Cuando un consciente y emprendedor fisilogo renal ela-

bor la primera bebida deportiva, a la que puso el nombre
de un equipo de futbol universitario, la frmula contena
sacarina, un edulcorante artificial, glucosa, sales yagua. Se
supona que pasaba a la corriente sangunea con mayor rapi-
40
dez que el agua y proporcionaba as al atleta caloras ins-
tantneas.
Estudios cientficos cuidadosamente controlados demues-
tran exactamente lo contrario. Esta famosa bebida deportiva
norteamericana (y todas sus imitaciones) pasa en realidad
a la sangre con mucha rnayor lentitud que el agua pura.
El Colegio Norteamericano de Medicina del Deporte otor-
g, en fecha reciente, a estas bebidas azucaradas cargadas de
sal, una nota baja como bebidas para reponer sal y lquidos
en personas activas. Muchos atletas a quienes he entrevis-
tado todava piensan que las bebidas deportivas les ofrecen
una ventaja competitiva. Se puede obtener una ventaja so-
bre estos equivocados atletas si se apega a lo que cualquier
persona activa necesita: agua, agua y todava ms agua.

EL MITO DEL AYUNO

Abstenerse de comer por razones de rito puede ser acep-

table en algunas religiones, pero el ayuno disminuye el ren-
dimiento atltico y la resistencia. El ayuno no juega un
papel racional en la moderna nutricin para el deporte.
En la actualidad, muchos atletas todava creen que el no
comer alimentos slidos antes de una competencia o presen-
tacin, limpia en alguna forma al organismo de venenos o
toxinas, lo que contribuye a un rendimiento ms elevado
y una resistencia superior. Nada podra estar ms lejos de
la verdad.
El ayuno reduce la resistencia de los atletas porque la
falta de alimento deteriora las reservas normales de energa
(en forma de glicgeno, los carbohidratos que almacenan
energa) y el metabolismo mismo de energa, el cual requiere
un equilibrio especfico de protena, grasa, carbohidratos y
 41
las vitaminas y minerales que proporcionan. Si se prolonga
el ayuno durante ms de 12 a 24 horas, el organismo comien-
za a comerse a s mismo, con lo que se pierde tejido muscular
vital, glicgeno, vitaminas y minerales.
No se deje llevar por las aseveraciones que algunos super-
estrellas del deporte emiten. El ayuno es innecesario y poten-
cialmente peligroso para los atletas. Puede incluso derrotar
a los campeones mismos.

EL MITO DE LA CERVEZA

Hace algunos aos, un popular corredor, escritor y m-

dico recomend pblicamente que los atletas bebieran cer-
veza despus de una competencia para reponer los lquidos
perdidos durante la actividad fsica.
Desafortunadamente, esto confirmaba lo que muchos
atletas pensaban. Desde los campos de futbol al diamante de
beisbol y canchas de tenis, los atletas beban cerveza des-
pus de las competencias. Sin embargo, toda la evidencia
cientfica disponible, suficiente para llenar una pequea
biblioteca, demuestra que la cerveza y dems bebidas alco-
hlicas reducen la resistencia atltica.
"Pero", dir el atleta, "necesito los minerales y carbo-
hidratos que contiene la cerveza. Adems, no se compra la
cerveza, slo se renta. Sencillamente sudar el alcohol y ju-
gar sin efectos nocivos".
Absolutamente y por completo, cien por ciento falso. El
alcohol es una sustancia deshidratante. Obstruye la libera-
cin de la hormona antidiurtica (ADH), la que ayuda a re-
gular la cantidad de agua que se pierde en la orina. Entre
menos ADH libere la glndula hipfisis, ms agua se per-
der. Y, como ya lo vimos en la accin deshidratad ora del
42

exceso de protena, junto con el agua se van importantes

minerales que los msculos requieren para un mximo ren-
dimiento.
El alcohol tambin destruye vitaminas (en especial la
tiamina o vitamina B l , factor clave en el metabolismo de
la energa) y produce un efecto txico en muchos rganos,
entre los que se cuentan el hgado y los riones.
La mejor bebida que se puede tomar para reponer el
lquido perdido despus de un exhaustivo ejercicio es, y se-
guir siendo, el agua, agua fresca y cristalina.

EL MITO DE LAS 3 500 KILOCALORfAS

Cuando era estudiante de nutricin, mis profesores uni-

versitarios enseaban que la gente debe ingerir 3 500 kilo-
caloras (a las caloras comunes que todos contamos de
cuando en cuando, los nutrilogos las llaman por su nombre
cientfico correcto, kilocaloras) para aumentar medio kilo
de grasa, entonces, por lgica, la gente debe "quemar" o
reducir su consumo de alimentos en la misma cantidad de
kilocaloras. Sin embargo, cuando prob esta "regla" en el
mundo real, con gente real, j sencillamente no dio resultado!
Algunas personas no pueden bajar una cantidad significa-
tiva de peso con tan pocas como 1200 kilocaloras al da;
algunas no pueden aumentar con tantas como 3 000 al da.
Este problema me interes tanto que comenc una bs-
queda metdica y profunda en la literatura alimenticia y bio-
mdica sobre la prdida de peso. Reuniendo los pequeos
trozos de informacin derivados de cientos de estudios sobre
omo bajar de peso, hall que la respuesta yaca en los com-
plejos sistemas enzimtico y hormonal que controlan nues-
tros procesos metablicos. Estos sistemas o caminos deter-
 43

minan la cantidad de alimento que quemamos para generar

energa y la cantidad que almacenamos como grasa.
Algunos podemos comer el doble de kilocaloras que otras
personas del mismo sexo, edad y peso y, sin embargo, no
subir un gramo. Otros parecen transformar todo lo que co-
men en grasa. Algunas personas obesas pueden, de hecho,
tener sistemas de control defectuosos o anormales y, por lo
tanto, deben comer menos y hacer ms ejercicio para con-
servarse en un peso corporal ideal. Para una persona 3 500
kilocaloras pueden sostener un peso constante, para otras,
pueden significar aumento de peso. (Comentar ms sobre
nuestros fascinantes procesos metablicos en el captulo
trece) .
Lo que realmente necesita recordar es que cantidades ex-
cesivas de protena, grasa, carbohidratos y alcohol propor-
cionan energa que el organismo puede transformar en gra-
sa. Tambin debe recordar que los carbohidratos son el
nico combustible de i gnicin limpia en su dieta. Cuando
el organismo consume carbohidratos, los transforma en bi-
xido de carbono, el cual sale expulsado en cada exhalacin,
junto con agua. Cuando el organismo quema la grasa y pro-
tena, se generan productos secundarios txicos. As pues,
una dieta sobrecargada de protena y grasa y sin suficientes
carbohidratos (los cuales ayudan a mantener bajos los nive-
les de algunos de los productos txicos colaterales del meta-
bolismo de la protena y grasa) puede volverlo a uno lento
y disminuir el rendimiento fsico. Cuando se trata de bajar o
subir de peso, tanto el tipo como la cantidad de los alimentos
que se ingieren son muy importantes.
Las kilocaloras s cuentan, pero algunas personas, por
su sistema metablico nico, queman kilocaloras con ms
eficiencia que otras. Es por esto que contar las kilocaloras
en los alimentos que uno come puede ser frustrante. Mucho
44
depende de la eficiencia con que nuestro propio organismo
maneja estas kilocaloras.

EL MITO DE LA HIPOGLICEMIA

Baj o ciertas circunstancias, el ej ercicio puede baj ar el

nivel de azcar en sangre a tal grado que uno se puede sen-
tir mareado, tembloroso y cansado. Este tipo de vrtigo se
presenta porque la concentracin de azcar en sangre des-
ciende a un nivel inferior al crtico (por lo general a menos
de 50 mg de azcar por cada 100 mI de sangre en el orga-
nismo) . El cerebro, el cual depende primordialmente de az-
car para un funcionamiento ptimo, se "descontrola" cuando
no se le alimenta apropiadamente.
Los atletas que siguen el Programa Haas de Mximo
Rendimiento rara vez, si es que les llega a suceder, pasan
por esto. Este tipo de vrtigo puede desaparecer de inme-
diato comiendo casi cualquier cosa, pero nuestro objetivo no
debe ser aliviar un ataque de hipoglicemia, sino prevenirlo.
Afortunadamente se puede invertir este tipo de problema
de bajos niveles de azcar en sangre en slo una semana,
pero sin comer grandes cantidades de alimentos altos en pro-
tena, como queso y crema de cacahuate (durante aos, nu-
trilogos y dietistas han recomendado imprudentemente este
tratamiento para la hiploglicemia). Los alimentos altos en
protena suelen ser tambin altos en grasa, y ni la protena
ni la grasa son lo que el cerebro deseoso de azcar realmente
anhela.
Los alimentos ms eficaces para prevenir la hipoglicemia
que induce el ejercicio son los del grupo conocido como car-
bohidratos complejos: arroz (el integral es siempre mejor
en el Programa Haas de Mximo Rendimiento), pastas, gra-
 45

nos y cereales enteros (como el trigo entero, avena), panes

elaborados con harina sin refinar, frijoles, chcharos, casi
cualquier verdura conocida y frutas frescas. Estos son algu-
nos de los alimentos que proporcionan a la sangre azcar
a una velocidad de mximo rendimiento, ni demasiado rpi-
do ni demasiado lento.

EL CUIDADO Y LA ALIMENTACiN
DE LOS MOSCULOS

Energa y resistencia son la clave para un mximo ren-

dimiento, y esto significa que los msculos deben trabajar a
su nivel ms eficiente.
Para que los msculos puedan realizar su trabajo, stos
deben transformar las grasas, protenas (aminocidos) y
carbohidratos en energa. En trminos sencillos, lo hacen
combinando glicgeno, el carbohidrato de la energa, con
oxgeno y grasa, quemando, literalmente, el glicgeno (des-
pus de haber sido descompuesto en sus azcares compo-
nentes). El glicgeno se almacena primordialmente en los
msculos (tambin se almacena en el hgado), de la misma
manera que la comida se almacena en el refrigerador, lista
para usarse cuando se necesita.
Qu sucede cuando falta glicgeno en los msculos?
Cualquier corredor de maratn puede responderle: los
msculos comienzan a arder, a fatigarse y a acalambrarse
haciendo que toda actividad fsica cese. Los corredores de
maratn cuentan todava con suficiente grasa y protena
en su organismo, pero cuando se les termina el glicgeno,
podran tambin colgar los tenis.
Ahora ya sabe por qu el glicgeno (carbohidratos) es
mucho ms importante para unos msculos en actividad que
46
la grasa o protena. A los atletas siempre se les acaba el gli-
cgeno mucho antes de que se les consuma la grasa. o pro-
tena almacenadas.
El tipo de dieta que uno sigue determina de hecho la can-
tidad de glicgeno que los msculos almacenan. La tpica
dieta deportiva, alta en protena y grasa y baja en carbo-
hidratos (la misma dieta de carne y huevos que ocasion mis
problemas de salud), proporciona suficiente glicgeno para
una hora de actividad fsica al mximo. Una "dieta mixta"
tpica (la dieta norteamericana comn) proporciona sufi-
ciente glicgeno para unos 90 minutos de actividad mxima.
Una dieta alta de carbohidratos (similar, pero no tan efi-
ciente como la del Programa Haas de Mximo Rendimiento)
proporciona dos horas completas de actividad mxima, por-
que promueve el almacenamiento de glicgeno en los mscu-
los. El Programa Haas de Mximo Rendimiento va ms all
de todas las dems dietas para el deporte, porque es ms que
slo una dieta, es un programa completo que incluye concen-
trados y suplementos alimenticios especiales para estimular
el vigor, energa, resistencia y rendimiento deportivo.

QU~ TIPOS DE ALIMENTOS PROPORCIONAN

MEJOR COMBUSTIBLE PARA LOS MSCULOS?

Protena? La protena logra proporcionar muy poca

energa a los msculos. El organismo no puede almacenar
un excedente de protena, por lo que la transforma en grasa
y azcar que s pueden ser almacenadas, mas no consti-
tuyen una fuente importante de energa inmediata. La pro-
tena es esencial para el crecimiento, conservacin, repara-
cin y proteccin de nuestro cuerpo, pero no es lo que uno
come ms para ganar.
 47
Grasa? El organismo requiere una pequea cantidad
de grasa (de 2 a 4 gramos de cido linoleico) que puede
adquirir de un tazn grande de avena. El mximo rendi-
miento en diferentes deportes y actividades exige que uno
ingiera cantidades de grasa superiores a los 2 a 4 gramos
esenciales por da de cido linoleico, pero el exceso de grasa,
como el exceso de protena, puede disminuir la resistencia al
obstaculizar el metabolismo de los carbohidratos (lo que da
como resultado una reserva deficiente de glicgeno en los
msculos) y limitando la cantidad de oxgeno que la sangre
distribuye a los msculos al estar trabajando.
Durante el ejercicio se puede y debe quemar una cierta
cantidad de grasa porque esto puede ahorrar glicgeno hasta
que realmente se necesite en las ltimas etapas de una carre-
ra o partido de tenis, cuando la demanda fsica es mayor.
"Quemar grasa en la flama de los carbohidratos" es la frase
que usan los bioqumicos para describir la manera ms efi-
caz y eficiente en que el organismo libera energa.
Los msculos slo pueden almacenar una cantidad rela-
tivamente pequea de grasa; el resto queda almacenado al-
rededor de rganos internos como aislamiento y acojina-
miento y bajo la piel (esta es la grasa que nos hace ver
gordos). Cuando limite su consumo de grasa a las porciones
que recomiendo para la dieta particular de su deporte espe-
cfico (que describo en el captulo diez), o para la dieta de
alguno de los tres niveles bsicos del Programa Haas de M-
ximo Rendimiento (que explico en el captulo cinco), pro-
porcionar a su organismo la mezcla correcta de combustible
que necesita para funcionar al mximo.
Carbohidratos? Con toda seguridad lo adivin. Los
carbohidratos complejos son el mejor alimento para un ren-
dimiento mximo porque son la nica fuente de azcar en
sangre de flama verdaderamente limpia y disponibilidad in-
48
mediata. Los carbohidratos complejos, como el arroz integral
y las pastas valen su peso en oro para los atletas profesio-
nales que viven de ganar, y no son de menor valor para los
atletas de fin de semana que desean ser mejores en sus acti-
vidades favoritas.
Ahora que ya descuartizamos todas estas vacas sagradas
de la nutricin en el deporte, se encuentra preparado para
dar el primer paso de su nuevo programa de mximo ren-
dimiento.
 CUATRO

SU QUMICA SANGuNEA:
EL SECRETO DEL MXIMO RENDIMIENTO

Todo campen deportista que solicita mi consejo, aprende

a comer para ganar con base en su propia qumica sangu-
nea. Aunque mi dieta se fundamenta en principios alimen-
ticios que todos siguen, elaboro ajustes individuales en la
dieta de cada campen, como en el caso de Martina Navra-
tilova, que les proporcionan la ventaja competitiva sobre sus
oponentes. Y puedo hacer lo mismo por usted.

SU QUJMICA SANGUJNEA

Su qumica sangunea es tan individual como su huella

digital. Aunque no puedo elaborar personalmente su dieta,

49
50
puedo individualizar mi consejo alimenticio para usted con
base en su propia qumica sangunea, de tal modo que pueda
comer de la misma manera que lo han hecho otros, lo cual ha
ayudado a atletas de todo el mundo a alcanzar la ventaja
para ganar.
Elabor tres niveles de dieta y slo uno es correcto para
usted, dependiendo de sus valores sanguneos achwles. Po-
dr descubrir en qu nivel debe empezar su dieta hacindose
una sencilla y poco costosa prueba de laboratorio llamada
qumica sangunea. Podr obtener este anlisis con su m-
dico, en un centro de salud pblica, en la escuela o universi-
dad local o en un hospital como paciente externo. Le tomar
menos de diez minutos y un profesional de la salud podr
evaluar con rapidez los resultados.
No debe comer ni beber nada (excepto agua) durante las
12 horas pTevias a la prueba de la qumica sangunea. Esto
realmente no conlleva ninguna dificultad. Sencillamente no
pruebe nada despus de la cena, vaya a su anlisis de qumica
sangunea a primera hora en la maana y despus desayune.
Slo se obtienen resultados exactos si se realiza la qumica
sangunea en ayunas, por lo tanto, evite cualquier bocadillo
adicional por la noche o su bebida matutina (nicamente se
permite agua).
Despus de recibir el anlisis de laboratorio de su sangre
(su qumica sangunea) asegrese de que su mdico reciba
una copia, si no fue l quien practic la prueba.
Su qumica sangunea puede determinar el riesgo de su-
frir una enfermedad relacionada con su dieta. Esta evalua-
cin es la ms sencilla y la que por s sola constituye la
prueba de estudio ms eficaz para detectar enfermedades
relacionadas con la dieta, como diabetes, gota, enfermeda-
des hepticas y renales y problemas del corazn (claro que
no siempre estos problemas de salud estn relacionados con
 51
la dieta). Tambin puede mostrarle si corre riesgo de con-
traer cualquiera de estas afecciones. Todos, jvenes y viejos,
deben practicarse una qumica sangunea por lo menos una
vez al ao.

SUS VALORES VITALES

Son varios los valores sanguneos que constituyen su qu-

mica sangunea total, pero nicamente cinco son esenciales
para determinar qu nivel del programa Haas es el correc-
to para usted. Cuando su qumica sangunea cambie (lo que
descubrir en pruebas subsiguientes), pasar de un nivel a
otro hasta que alcance el nivel final y de mximo rendimien-
to (Nivel Tres). Los tres niveles cubren el campo completo
de la qumica sangunea humana normal, por lo tanto, le ser
fcil encontrar su nivel inicial apropiado.
Estos son los cinco valores vitales:

Colesterol total
Colesterol en lipoprotenas de alta densidad (LAD)
Glucosa (azcar en sangre)
Triglicridos (grasas en sangre)
cido rico

Estos cinco valores vitales son los que ir observando al

pasar de un nivel a otro del programa Haas. Observar la ra-
pidez y profundidad con que sus valores vitales mejoran.
Colesterol: esta sustancia est presente en alimentos de
origen animal. Tambin la elabora nuestro organismo a par-
tir de todo lo que comemos. Una cierta cantidad es vital, ya
que si no hay colesterol no hay hormonas sexuales; pero
52
demasiado colesterol en la sangre puede causar graves prp-
blemas de salud.
En vista de que nuestro organismo tiene agua como base,
debe almacenar el colesterol (el cual es soluble en grasa y,
por lo tanto, no se mezcla bien con la sangre) en "recipien-
tes" protenicos solubles en agua llamados lipoprotenas.
Tenemos cuatro lipoprotenas bsicas que transportan el co-
lesterol, pero se necesita estar al pendiente de slo una de
ellas, la LAD o lipoprotena de alta densidad. En la actuali-
dad, la mayora de los cientficos creen que cuanto ms ele-
vado sea el valor de LAD, menos riesgo se corre de sufrir un
ataque cardiaco. A diferencia del colesterol total, el cual
va en los cuatro recipientes de lipoprotenas, un elevado ni-
vel de LAD es un valor saludable y deseable. Cuanto ms
colesterol total sea transportado en sus recipientes prote-
nicos de LAD, menos ser el colesterol que pueda obstruir
las arterias. Por lo tanto, conserve su colesterol en forma de
LAD elevado y el colesterol total bajo, para evitar un ataque
cardiaco.
Glucosa (azcar en sangre) : ya hablamos sobre el vital
papel que desempea el azcar en sangre cuando se hace
ejercicio con dinamismo (recuerde, bajos niveles de azcar
en sangre significa "vrtigo"). Su azcar en sangre deter-
mina sus niveles de energa, especialmente durante el ejer-
cicio y la tensin. Por razones todava no muy claras, poca
azcar en sangre puede incluso afectar las emociones, ha-
cindole a uno irritable y quisquilloso.
Cuando la concentracin de glucosa en sangre cae abajo
del nivel normal de ayuno (por lo general a menos de 50 mg
por cada 100 mI de sangre), se genera hipoglicemia. En vista
de que el azcar es el alimento favorito del cerebro (y el
cerebro no puede almacenar azcar como lo hacen los mscu-
los), una hipoglicemia severa literalmente mata de hambre
 53

al cerebro, lo que puede producir un rendimiento deportivo

deficiente, incluso prdida de la conciencia.
Por otro lado, cuando los niveles de azcar en sangre su-
ben demasiado, los riones comienzan a transferir algo del
exceso de azcar a la orina. Con esto se pueden descubrir los
primeros signos de diabetes mellitus (muchos casos poten-
ciales de esta enfermedad se pueden detectar con facilidad,
incluso prevenir, mediante la qumica sangunea que reco-
miendo). Doy aqu de nuevo la excelente noticia de que mi
programa puede ayudar a alcanzar y conservar niveles pti-
mos de azcar en sangre.
Triglicridos (grasas en sangre): stos son grasas que
normalmente se encuentran en los alimentos comunes, as
como en nuestro organismo. Los triglicridos son las grasas
que almacenamos alrededor del estmago, muslos y dems
sitios que se abultan cuando aumentamos de peso no muscu-
lar. El nivel de triglicridos en sangre revela muchas cosas
sobre los alimentos que comemos y qu tan bien maneja el
organismo dichos alimentos.
Valores anormalmente elevados de triglicridos pueden
privar a los msculos activos de oxgeno vital, lo que signi-
fica menos vigor y resistencia.
Una lectura elevada de triglicridos, como un nivel ele-
vado de colesterol, puede incluso aumentar el riesgo de sufrir
una enfermedad cardiovascular, como sera un ataque car-
diaco o apopltico. Mi programa est ideado para conservar
permanentemente bajo su nivel de triglicridos en suero.
cido rico: el organismo elabora esta sustancia txica
en pequeas cantidades de compuestos llamados purinas, que
se encuentran en alimentos comunes como la carne, maris-
cos y chcharos. Normalmente los riones expulsan bastante
bien el exceso de cido rico. Sin embargo, este es uno de los
valores sanguneos vitales que debemos verificar, porque
54
cuando los niveles de cido rico en sangre aumentan ms
de 6.5 mg por cada 100 mI de sangre, en las articulaciones se
pueden alojar sales de cido rico (urato de sodio) y ocasio-
nar hinchazn, inflamacin, dolor y lesin. Este trastorno
es de hecho una forma de artritis llamada gota. Una canti-
dad excesiva de cido rico puede generar tambin clculos
renales, una afeccin extremadamente dolorosa y de cuidado.
Aqu es importante una advertencia: siempre que intente
bajar de peso mediante cualquier tipo de dicta, programa
de ejercicios o usando ambos mtodos, debe primero consul-
tar a su mdico, porque la prdida de peso puede elevar tem-
poralmente los niveles de cido rico. Afortunadamente, se
puede controlar este aumento temporal de cido rico en el
suero con medicamentos como el alopurinol y probenecid (su
mdico decidir el medicamento correcto para su caso) para
que si lo desea pueda bajar de peso sin peligro. Una buena
noticia ms es que mi programa ha ayudado a bajar el cido
rico en suero en muchos atletas que inicialmente mostraban
valores elevados.

SUS VALORES VITALES DETERMINAN EL NIVEL

EN EL QUE DEBE INICIAR LA DIETA

Es posible que muchas personas que hacen ejercicio con

moderacin y estn un poco pasadas de peso tengan valores
vitales que sugieran que comiencen la dieta en el Nivel Uno.
Quienes llevan un programa regular de ejercicios o de-
porte y no les importara bajar unos kilos con objeto de estar
realmente en buena condicin fsica, quizs tengan valores
consistentes con el Nivel Dos.
Aquellos atletas profesionales en entrenamiento que co-
 55
men razonablemente, pueden mostrar una qumica sangu-
nea adecuada para el Nivel Tres.
Su meta es el nivel tres, el nivel de mximo rendimiento.
Se sorprender de la rapidez con que lo puede alcanzar. Des-
pus de un mes de este programa estar en posibilidades de
medir el cambio de sus valores vitales a l comparar su anli-
sis de qumica sangunea inicial con un segundo anlisis que
se har a las cuatro semanas.
Pero si prefiere no medir su progreso en esta forma (aun-
que le recomiendo que lo haga), podr medir los resultados
en su bscula de bao y en su deporte o ejercicio favorito.
El pr-ogr-ama diettico H aas presenta a su mdico un nue-
vo y revolucionario con/unto de lineamientos. Cuando su
mdico particular reciba el informe del laboratorio con
su qumica sangunea (insista con cortesa en que su mdico
le facilite una fotocopia), comparar cada valor sanguneo
con un margen normal aceptado por la comunidad biom-
dica. Esto puede constituir- un problema.
El margen normal de los cinco valores ms importantes
que determinan estadsticamente su riesgo de padecer una
enfermedad relacionada con la dieta (as como su nivel de
entrada en el programa Haas) es, de acuerdo con mi inves-
tigacin, tanto anticuado como incompatible con una salud
ptima y el rendimiento deportivo.
Aqu tiene el porqu: el margen normal para el colesterol
en suero en la mayora de los informes de laboratorio sobre
el estado sanguneo est entre 150 y 250 (por ahora no nos
ocuparemos de las unidades como "mg/100 mI" que siguen
a estos nmeros). Este margen "normal" es, sin embargo,
anormalmente elevado en poblaciones donde existe un ndice
bajo de ataques cardiacos, mucho ms bajo que el ndice en
N orteamrica.
En Estados Unidos el valor normal del colesterol LAD
56
(el "buen" colesterol) en las mujeres es de 55 y en los hom-
bres de 45. En la actualidad el pensamiento mdico concuer-
da en que un valor ms elevado es mejor: cuanto ms alto el
valor menor el riesgo de sufrir un ataque cardiaco. Sin em-
bargo, existen poblaciones con valores de colesterol LAD ms
abajo de 30 y que, aparentemente, tienen ndices muy bajos
de ataques cardiacos. La razn: su colesterol total (del que
LAD es nicamente una parte fraccional) es muy bajo, ms
bajo del lmite infe1'ior al normal (150) para el pueblo norte-
americano.
El margen normal de azcar en sangre (glucosa) en ayu-
nas est entre 65 y 120. El problema est en que este margen
es muy amplio: los atletas a quienes aconsejo, principiantes
y profesionales por igual, en casi todos los casos, conservan
normalmente sus niveles de azcar en sangre en ayunas ms
abajo de 90. Creo que un valor arriba de 100 es indeseable
para personas fsicamente activas que desean una salud pti-
ma y mximo rendimiento.
El margen normal aceptado para los triglicridos (gra-
sas en sangre) se acerca un poco a la lectura de 20 a 150. Mi
investigacin muestra que los valores entre 20 y 120 caen
dentro del margen de mximo rendimiento.
El margen normal para el cido rico (un producto txi-
co de desecho del metabolismo) es de 2.0 a 6.4 en mujeres
y de 2.1 a 7.8 en hombres. Aunque es menos probable que
las TImjeres desarrollen gota que los hombres, a todos les re-
comiendo conservar sus niveles de cido rico en sangre ms
abajo de 6 para buena salud y mximo rendimiento.
Precaucin: el ejercicio vigoroso previo a un anlisis
de qumica sangunea, normalmente puede elevar el nivel de
cido rico en sangre. Evite el eje!'cicio la maana en que
se vaya a hacer el anlisis de su qumica sangunea.
La dieta Har,s mejorar su qumica sangunea en slo
 57
cuatro semanas. Esto es lo que sucede. Cuano uno come
los alimentos correctos en las combinaciones correctas, los
procesos metablicos del organismo funcionan a su mxima
eficiencia. La sangre se har, por decirlo as, ms joven.
Cuando uno nace, el colesterol LAD es casi igual al coles-
terol LBD (lipoprotenas de baja densidad). Cuando uno te-
na o tiene dieciocho aos, su colesterol LBD era o es unas
tres o cinco veces ms elevado que el nivel de LAD. Para
cuando se llega a los cuarenta y cinco aos, muchas personas
tienen el colesterol LBD unas siete a diez veces ms elevado
que su fraccin LAD. Esto no es nada saludable.
La creciente diferencia entre el colesterol LBD y el coles-
terol LAD se relaciona con el proceso de envejecimiento. He
sido testigo de cmo mi programa reduce los factores de ries-
go conocidos de enfermedades cardiovasculares y otras rela-
cionadas con la dieta. Slo cuando se alcanza una salud mxi-
ma puede uno lograr el mximo rendimiento.
Ahora pasemos al tenedor y cuchillo, aspecto bsico en
comer para ganar.
 CINCO

EL PROGRAMA HAAS
DE MXIMO RENDIMIENTO :
NIVELES UNO, DOS Y TRES

El Programa Hass de Mximo Rendimiento es diferente

a todos los otros regmenes populares bajos en grasa y altos
en carbohidratos, en dos aspectos muy importantes: no cas-
tiga a las papilas gustativas (se permite un amplio margen
de "trampa") y est cientficament equilibrado de acuerdo
con la qumica sangunea del individuo para llevar al mxi-
mo el rendimiento atltico. Cada nivel del Programa Haas de
Mximo Rendimiento proporciona el nivel correcto de "tram-
pa" cientficamente controlada, y los suplementos alimenti-
cios especiales para elevar el grado de energa.
Atletas campeones mundiales que entrenan de cuatro a
ocho horas al da, todos los das, imponen grandes demandas
a su organismo. Para reponer las vitaminas y minerales que

58
 59
metabolizan, estos atletas tendran que consumir tanto ali-
mento para cubrir dicho exceso de demandas alimenticias,
que en realidad engordaran tanto que no podran jugar.
y qu hay con usted, el atleta principiante dedicado?
Estoy convencido de que si sigue la porcin diettica de mi
programa, los alimentos ricos en vitaminas y minerales que
recomiendo le ayudarn a adquirir algunos nutrientes im-
portantes que la dieta comn del norteamericano descuida:
selenio, cromo, manganeso y cido pantotnico son slo algu-
nos de los ms importantes. Como se dar cuenta, las extra-
ordinarias demandas metablicas del deporte y el ejercicio
pueden necesitar que uno recupere estos nutrientes perdidos
mediante el uso de los concentrados y suplementos alimenti-
cios especiales que describo ms adelante.

UNA NOTA ESPECIAL EN RELACiN

CON LAS GRASAS Y LOS ACEITES ANTES
DE QUE COMIENCE SU NUEVO PROGRAMA

La mayora de los norteamericanos estn, para estas fe-

chas, conscientes de que nuestras organizaciones de salud
(como la Asociacin Norteamericana del Corazn) recomien-
dan reducir nuestro consumo de grasas saturadas (las cuales
se encuentran principalmente en productos animales) y usar
en su lugar graRas no saturadas (aceites principalmente de
fuentes vegetales) , siempre que sea posible. Algunas perso-
nas exageran esta razonable recomendacin y aconsejan no
aadir absolutamente nada de grasa o aceite (saturados o
no saturados) a nuestra dieta diaria.
Le aliviar el saber que a pesar de nuestra fobia nacional
hacia la grasa, existe una grasa amiga que, de hecho, puede
reducir el riesgo de sufrir un ataque cardiaco o apopltico;
60
se conoce como cido eicosapentanoico. Como se trata de un
nombre difcil de recordar y pronunciar, nos referiremos a
l como EPA (por sus siglas en ingls).
Investigacin reciente sobre nutricin muestra que el
EP A, de hecho, disminuye el colesterol en suero as como los
triglicridos en suero, siendo ambas reducciones favorables
para ayudarle a protegerse de un ataque cardiaco o apopl-
tico. El EPA es un cido graso altamente insaturado cuyas
mejores fuentes dietticas en la dieta norteamericana son el
salmn y la macarela. Las personas que no deseal!--J;QIDer
estos pescados recibirn con agrado la noticia de que pueden
encontrar cpsulas o aceite de EPA en muchas casas de ali-
mentos naturales. Varios estudios cientficos que usan EPA
para bajar los niveles de colesterol y triglicridos en suero,
han usado suplementos de EPA solos o con pescado para
lograr sus benficos efectos. Aquellas personas que no comen
fuentes comunes de EPA (tales como el salmn o la maca-
rela) o que son vegetarianas, pueden hallar tiles los suple-
mentos de EPA.
Su nuevo programa de mximo rendimiento caer dentro
de esta combinacin ideal de alimentos:

Carbohidratos compleJos (almidones) 60-80% caloras

al da
Carbohidratos snples (dulces) 5-10% caloras al da
Protena (animal y vegetal) 10-15% caloras al da
Grasas (animales y vegetales) 5-20% caloras al da

Al pasar del Nivel Uno o Nivel Dos al Nivel Tres de

mximo rendimiento, encontrar que el porcentaje de carbo-
hidratos simples (dulces), protenas y grasas a,umenta, aun-
que los carbohidratos complejos (almidones) siempre brin-
darn la mayor proporcin de sus requerimientos alimenti-
 61

cos diarios. En el Programa Haas de Mximo Rendimiento,

los almidones constituyen su alimento principal.

NIVEL UNO: EL PROGRAMA ALIMENTICIO

PARA PON ERSE EN FORMA

Este es el nivel del Programa Haas diseado para lograr

una ptima forma de rendimiento. Adems, como beneficio
adicional, descubrir que, sin padecer mucho, bajar esos
kilos de ms que le estn haciendo ms lento en competencia.
Si estos son los valores que aparecen en el anlisis de su
qum!ca sangunea, comience la dieta en el Nivel Uno:c ., ""+1fe, O'L '
.-7 fE //;;;:, (' ,
1 Da Colesterol total ...... . ). .... 200 o ms ('1 2 ZS
3c) Colesterol LAD \. ,\:y .f!~ ..... 30 o menos 1.. ~~ I ; '-, Q

i 2(P/"
~" ' IICerl
rlg " ' d os ............... 1 5o0 '
mas (..- \ ,) I
BDv'Glucosa .......... ........ 100 o ms 8ct 9&
kt,1 Vcido rico, mujeres ....... . 6 o ms
hombres ........ 7 o ms :7 .~ 3.,

Si alguno de los valores en su qumica sangunea encaja en

estas lecturas, comience la dieta en el Nivel Uno.
He dividido los alimentos que disfrutar en los tres nive-
les en tres grupos: primordiales, secundarios y suplemen-
tarios.
Alimentos primordiales, son aquellos que proporcionan la
mayor parte de caloras diarias. Estos son los carbohidratos
complejos, como las papas, panes, pastas, arroz y cereales de
grano entero, como la avena y trigo desmenuzado, que pro-
porcionan los fundamentos del mximo rendimiento.
Los alimentos secundarios proporcionan gran parte de su
requerimiento protenico y los disfrutar en suficiente can-
62

tidad para alcanzar un elevado nivel de rendimiento depor-

tivo.
Alimentos suplementarios, para disfrutar (en las canti-
dades recomendadas) como parte de sus comidas o como
bocadillos. Al pasar a niveles ms elevados de la dieta, en-
contrar ms bebidas y alimentos suplementarios.

ALIMENTOS PRIMORD!ALES DEL NIVEL UNO

Es necesario comer a diario estos alimentos o sus equiva-

lentes alimenticios (vea a continuacin el plan casero de 28
das) :
Dos papas grandes (horneadas, hervidas o al vapor).
A.derezos para las papas: Butter Buds, sustituto de man-
tequilla; 2 cucharadas de queso cottage bajo en grasa; 2 cu-
charadas de yogur natural bajo en grasa; 1 cucharadita de
trocitos o chispas de tocino (de soya) ; 1 cucharada de cebo-
llino; pimienta; condimento vegetal granulado.
Granos enteros: cualquier cereal sin refinar, sin azcar
ni sal, por ejemplo, trigo desmenuzado, avena, Quaker 100%
cereal de trigo entero, arroz entero, trigo integral inflado,
maz inflado.
Espagueti (de preferencia de trigo entero, espinaca o al-
cachofas). Adercese con salsa marinera (jitomate en tro-
zos), salsa de jitomate natural o salsa de jitomate natural
con alguna verdura en rebanadas, como hongos, pimientos,
cebolla, etctera. Hasta 11h tazas de espagueti cocido al da
con 34 de taza de salsa. Acompaamiento opcional: 2 cucha-
raditas de queso parmesano o romano rallado.
 63
ALIMENTOS SECUNDARIOS DEL NIVEL UNO

Queso cottage (requesn) (bajo en grasa, 1 %-2%) : has-

ta 1 taza.
Yogur natural (bajo en grasa, 1 %-2%) : hasta 1 taza.
Leguminosas (frijoles, chcharos, lentejas cocidas) : has-
ta 1 taza.
Claras de huevo (nada de yema) : hasta 4.
Pollo, pavo, pescado (elija salmn o macarela de ser posi-
ble, cocido a fuego lento o a la parrilla, sin mantequilla) o
langosta (al vapor, hervida o asada) : hasta medio kilo por
semana.

ALIMENTOS SUPLEMENTARIOS DEL NIVEL UNO

Puede comer estos alimentos todos los das corno desee:

Verduras (crudas o al vapor) : sin lmite, con cuatro ex-
cepciones: aguacate, corazones de palma, semillas y nueces,
aceitunas.
Aderezos para verduras (para ensaladas o verduras coci-
das) : cualquier aderezo comercial para ensalada sin aceite
ni yemas de huevo (aunque a stos se les aade algo de salo
azcar) ; queso cottage bajo en grasa o yogur bajo en grasa
(1 cucharada de cada uno) ; o mi aderezo para ensalada EZ :
roce ligeramente la ensalada con vinagre o jugo de limn,
1 cucharadita de queso parmesano o romano rallado y un
sobrecito de Equal, sustituto de azcar.
Frutas frescas: hasta 2 al da, adems de una fruta adi-
cional con el cereal del desayuno. Se permite cualquier fruta
conocida.
Queso duro 1allado (parmesano o romano) : hasta 3 cu-
charaditas al da en ensaladas, verduras, etctera.
64
BOCADILLOS DEL NIVEL UNO

Rosetas de maz (elija las infladas con aire caliente, sin

aceite de ser posible) : hasta 3 tazas (infladas).
Pretzels sin sal: hasta 60 g.
Galletas horneadas de arroz integral (horneadas sin
aceite) : hasta 60 g.
Pa,stelillos de arroz integral inflado (u otro grano inte-
gral) : hasta 4.
Pur de manzana sin endulzar: hasta 1 taza.
Eleg estos alimentos bsicos para que con toda certeza
reciba la combinacin apropiada de carbohidratos complejos,
carbohidratos simples, protena, grasa, colesterol y sodio
adecuada a sus necesidades metablicas y nutritivas en el
Nivel Uno.
Despus de slo un mes en el Nivel Uno, observar una
sorprendente mejora en sus valores sanguneos vitales y si
est sobrepasado de peso perder el exceso de grasa.
He desarrollado muchas recetas sencillas para deliciosos
platillos que disfrutar en cualquier nivel del Programa
Haas de Mximo Rendimiento. Tanto atletas profesionales
como amateurs han probado estas recetas en la mesa de en-
trenamiento.
Cada receta contiene informacin alimenticia que le indi-
car la cantidad de protena, grasa, carbohidratos, coleste-
rol, sodio y caloras que suministra por porcin.
En el siguiente captulo encontrar un men de 28 das
para seguir mi programa si come en casa, pero si con mayor
frecuencia come fuera que en casa, fcilmente podr seguir
mis recomendaciones para comer fuera de casa, las cuales se
encuentran en el captulo siete.
 65
NIVEL DOS: EL PROGRAMA ALIMENTICIO
PARA CONSERVARSE EN FORMA

Despus de seguir durante 28 das el Nivel Uno, tal vez

ya est listo para el Nivel Dos (una segunda qumica sangu-
nea determinar si lo est). Para entonces habr perdido el
exceso de grasa corporal; observar que su rendimiento
deportivo y resistencia habrn mejorado, y disfrutar de
ms energa y vigor tanto en competencia como en su vida
diaria.
El Nivel Dos est ideado para conservarlo en forma y
aumentar la fuerza, as como para que contine eliminando
exceso de grasa, si lo desea.

VALORES DE LA QUfMICA SANGUfNEA

DEL NIVEL DOS:

Colesterol total 170-190

Colesterol LAD 45 o ms
Triglicridos .................... . 125-150
Glucosa ......................... . 85-95
cido rico, mujeres ............. . 5 o menOH
hombres ............. . 6 o menos

El Nivel Dos (as como el Nivel Tres) aade variedad y

cantidad al Nivel Uno. Puede seguir disfrutando los alimen-
tos (y recetas Haas) que comi en el Nivel Uno, pero ahora
puede aadir los siguientes alimentos a su programa del
Nivel Uno.
66
ALIMENTOS PRIMORDIALES DEL NIVEL DOS

Panes de grano integral (cualquier pan elaborado con

granos sin refinar, como trigo entero, avena, cebada, arroz
integral, harina de maz, etctera) : hasta 2 rebanadas.
Pasta (espagueti, macarrn, etctera) : 1 taza (cocidos)
con salsas del Nivel Uno. El Nivel Dos permite el uso de
salsa de almeja roja.

ALIMENTOS SECUNDARIOS DEL NIVEL DOS

Res, cerdo o ternera: hasta 115 gramos a la semana.

Media taza de queso cottage bajo en grasa.
Media taza de yogur natural bajo en grasa (sugerencia:
aada lh fruta fresca en rebanadas y Equal, sustituto de
azcar, al gusto, para confeccionar un delicioso postre
de yogur).
Media taza de leche descremada o sin grasa en polvo
( opcional) .
Una taza de fri,ioles, chcharos, lentejas, cocidos (antes
de usar enjuague con agua las leguminosas enlatadas; en
ocasiones se aade sal y azcar a estos productos).

ALIMENTOS SUPLEMENTARIOS DEL NIVEL DOS

Una fruta fresca de su eleccin.

Yogur congelado bajo en grasa (cualquier sabor): dis-
ponible en casi cualquier supermercado, centros comerciales
y en algunas neveras; hasta 120 gramos, una racin peque-
a normal. Este tipo de yogur contiene azcar, pero entra en
 67

los lineamientos de la alimentacin para mximo rendi-

miento.
Margarina, mayonesa o aceite vegetal: hasta 2 cuchara-
ditas en total al da de uno o ms de estos aceites y grasas.
Alcohol: 1 copa de 100 mI de vino (blanco o tinto) o 1 lata
de 354 mI de cerveza ligera, si se desea.

BOCADILLOS DEL NIVEL DOS

Frutas secas: hasta 30 gramos de pasitas, ciruelas pasas,

higos, etctera, en cereal, ensaladas o como bocadillo.

Como puede ver, su nivel de dieta determina el uso de

grasas, aceites, postres, fuentes de protena animal y alcohol
suplementarios. El Nivel Uno permite slo aquellas grasas y
aceites animales y vegetales que se presentan de manera na-
tural en alimentos naturales: no puede aadir grasas, como
mantequilla, margarina, mayonesa, aderezos de ensalada o
aceites vegetales. En el Nivel Uno puede usar en ensaladas
jugo de limn, vinagre o cualquiera de los aderezos para
ensalada sin aceite que puede comprar casi en cualquier
supermercado. En el Nivel Dos puede tomar hasta 2 cucha-
raditas de aceite o aderezo a base de aceite (esto le permite
usar mi tcnica para preparar alimentos "sofredos en poca
grasa"). El Nivel Tres de mximo rendimiento le permite
disfrutar de hasta 4 cucharaditas adicionales de aceites al
da.
68
NIVEL TRES: EL PROGRAMA ALIMENTICIO
DE MAXIMO RENDIMIENTO

Cuando alcance el Nivel Tres del Programa Haas de

Mximo Rendimiento, estar comiendo el desayuno, almuer-
zo y cena de los campeones. Esta es la dieta que muchos
atletas de clasificacin mundial comen para ganar. Tal vez
ya no pierda peso al seguir el Nivel Tres, pero conservar su
peso ideal y su proporcin ptima de grasa y msculo corpo-
ral. Si descubre que baja de peso en el Nivel Tres, quizs sea
porque est entrenando demasiado y necesita aumentar su
consumo de alimentos primordiales para conservar su peso
de mximo rendimiento.

VALORES DE LA QUfMICA SANGUfNEA

DEL NIVEL TRES:

Colesterol total 150 o menos

Colesterol LAD 65 o ms
Triglicridos .................... . 75 o menos
Glucosa ......................... . 85 o menos
cido rico, mujeres . . ........... . 4 o menos
hombres ............ . 5 o menos

El Nivel Tres (as como el Nivel Dos) aade variedad y

cantidad al Nivel Uno. Todava puede seguir disfrutando de
todos los alimentos (y de las recetas Haas) que comi en los
Niveles Uno y Dos, pero ahora puede aadir los siguientes
alimentos a su programa del Nivel Uno.
 69
ALIMENTOS PRIMORDIALES DEL NIVEL TRES

Dos rebanadas de pan de grano integral.

Una taza de pasta cocida con sa,lsas del Nivel Dos.
Media taza de cualquier cereal de grano integral.

ALIMENTOS SECUNDARIOS DEL NIVEL TRES

Media taza de queso cottage bajo en grasa.

Media taza de yogur natural bajo en grasa.
Dos claras de huevo.
Medt taza de frijoles, chcharos o lentejas, cocidos.
Ciento trece gramos de pollo, pescado o pavo.

ALIMENTOS SUPLEMENTARIOS DEL NIVEL TRES

Fruta fresca: una de su eleccin.

Tres cucharaditas de queso parmesano o romano rallado
(como aderezo en ensaladas, pastas o verduras).
Alcohol: 1 copa de 100 mI de vino (blanco o tinto) o 1 lata
de 354 mI de cerveza ligera o 45 mI de licor fuerte (ginebra,
whisky, vodka, etctera).
Margarina, mayonesa o aceite vegetal: 2 cucharaditas en
total de una o ms de estas grasas y aceites.

BOCADILLOS DEL NIVEL TRES

T1'einta gramos de cualq1Ie1' fruta seca.

Dos tazas de rosetas de maz.
70
TCNICAS DE COCINA DE RENDI MIENTO MAXIMO

J arns aada sal al agua en que hierva cualquier cosa.

Los libros convencionales de cocina suelen recomendar echar
sal en la olla. La nica razn para aceptarlo es que el agua
hierve ms rpido si se le aade sal, pero esto tambin signi-
fica sodio innecesario en la dieta.
Siernpre que sea posible corna la verdura cruda. La coc-
cin destruye los minerales y vitaminas solubles en agua de
las verduras, tales como la vitamina C, el complejo B, calcio
y magnesio. Las vitaminas solubles en grasa, como la beta
caroteno (la que el organismo transforma en vitamina A)
y la vitamina E son ms estables durante la coccin. Entre
menos cocine las verduras ricas en vitaminas y minerales
solubles en agua, ms cantidad de estos nutrientes esencia-
les se conserva.
Use un horno de rnicroondas para preparar verduras cru-
jientes y nutritivas. Los hornos de microonJas cocinan las
verduras sin sacrificar sus nutrientes esenciales. Las verdu-
ras salen especialmente crujientes y tiernas, y conservan ms
de sus vitaminas y minerales que cuando se preparan hervi-
das en agua.

AQUf PRESENTO MI TCN ICA DE COCINA

QU E DISFRUTARA: SO FREfR CON POCA GRASA

Rebane las verduras lo ms delgado posible. Caliente una

sartn antiadherente hasta que una gota de agua "dance" al
caer. Vierta 2 cucharaditas de aceite vegetal (slo si se en-
cuentra en el Nivel Dos o Tres) en la sartn. Si se encuentra
en el Nivel Uno, puede sofrer los alimentos usando nica-
mente agua en tanto use una sartn antiadherente. Conserve
 71

las verduras en movimiento rpido con una esptula que no

sea de metal, hasta que estn verde brillante o translcidas
(de uno a dos minutos). Baje la flama. Aada 2 cuchara-
das de jugo de limn o lima y un 1;4 de cucharadita de salsa
de soya, adems de 1 cucharada de agua. Cubra la sartn con
una tapadera hermtica y cocine durante 2 o 3 minutos. Las
verduras estarn crujientes y tiernas, con un delicioso sabor,
y conservarn la mayor parte de sus vitaminas y minerales.
Si no puede sofrer las verduras, hornelas o cuzalas al
vapor. Algunas verduras, como las papas y races (beta-
beles, nabos, pastinaca, etctera), no son adecuadas para
sofrer. Hornelas o cuzalas al vapor sin pelarlas. Una vapo-
rera para verduras no es costosa y es fcil de usar, pero un
colador dentro de una cacerola sobre una pequea cantidad
de agua hirviendo sin sal y hermticamente tapada, le dar
el mismo resultado.
Haga de las pastas uno de sus alimentos primordiales.
La pasta en cualquiera de sus formas, esto es, espagueti,
tallarines, macarrones y dems, es una excelente fuente de
carbohidratos complejos y muy fcil de cocer. Para 250 g
de pasta, hierva agua y aada poco a poco la pasta, de tal
manera que el agua nunca deje de hervir. Cuzala hasta que
est al dente (todava consistente), retire un trozo pequeo
para probar la textura despus de que ha hervido durante
6 minutos. Escrrala cuando est a su gusto, vierta agua
fra sobre la pasta durante algunos segundos (para quitarle
lo pegaj oso), escurra, cubra con salsa y sirva.
72

PARTICULARIDADES DEL PROGRAMA

DE MAXIMO RENDIMIENTO *
Contamos con dos condimentos alimenticios especiales
para disfrutar el Programa Haas de Mximo Rendimiento:
Butter Buds y Equal.
Butter Buds es un sustituto en polvo de la mantequilla,
extremadamente bajo en grasa y elaborado con productos
naturales. Una pequea cantidad de Butter Buds rociada
sobre su papa horneada o verduras al vapor le proporcionar
un delicioso sabor a mantequilla sin aadir grasa, coleste-
rol y caloras indeseables. Butter Buds es tambin un deli-
cioso complemento para el pescado y mariscos, especialmente
si se aade jugo de limn y perejil picado.
Equal, sustituto de azcar, est elaborado con dos amino-
cidos y proporciona slo cuatro caloras por paquete indivi-
dual. Este edulcorante, cuyo sabor es extraordinariamente
similar al del azcar de mesa, no deja un sabor amargo al
final y no ha ocasionado cncer en animales de laboratorio.
Butter Buds y Equal se venden en supermercados y far-
macias de Estados Unidos, y como su presentacin viene en
polvo, se les puede llevar al restaurante, donde los puede
usar para sazonar su comida (s, siempre puede pedir la
comida sin sal, mantequilla o margarina).

CEREALES

Todos los que hemos pasado en el supermercado por la

seccin de cereales y ledo las etiquetas donde se detallan los
ingredientes, sabemos que "natural" puede significar azcar

* Todos los productos de marca que se mencionan en este libro son

productos norteamericanos. (N. del T.)
 73
natural, sal natural y toda una hueste de otras sustancias
indeseables. Estos son los cereales ms populares aprobados
para mi programa de mximo rendimiento:

avena
trigo desmenuzado
Grape Nuts
Kellogg's Nutri-Grain, cereales (trigo, maz, cebada, cen-
teno), arroz integral inflado, trigo integral inflado,
maz inflado
Quaker 100% de trigo entero
Cualquier cereal natural de grano entero elaborado sin
grasas o aceites.

UNAS CUANTAS RECOMENDACIONES MAS

Mastique cada bocado de alimento hasta que se licue

en la saliva.
Beba refrescos endulzados con Equal para conservar
bajo el consumo de azcar.
Beba cuando menos 6 vasos de 250 mI de agua (pura
o gaseosa) todos los das.
Consuma sopas de frijol, chcharo y lenteja como co-
midas altamente nutritivas, bajas en caloras.
Evite comer aguacates, aceitunas y crema de ca-
cahuate.

Casi cualquier dieta es fcil de seguir si uno compra,

cocina y come en casa siete das a la semana. Sin embargo,
mi programa alimenticio deportivo es tambin muy sencillo
de seguir en los tres niveles cuando uno come fuera. En el
siguiente captulo le mostrar cmo hacerlo, como yo lo hago
y como lo hacen los campeones mundiales.
 SEIS

SI COME EN CASA

EL PROGRAMA HAAS DE MXIMO RENDIMIENTO

DE 28 orAS PARA COMER EN CASA

Aqu tenemos un programa de 28 das para comer en

casa, el cual dise para personas activas que disfrutan las
comidas rpidas y fciles de preparar en casa. Estas son
las mismas deliciosas recetas que han ayudado en la alimen-
tacin de algunos de los campeones deportivos ms famosos
del mundo, en sus propias cocinas.
Cada men diario incluye alguna de las recetas Haas ori-
ginales que encontrar en la seccin de cocina Coma para
ganar de este libro. Todas las recetas estn marcadas con
un asterisco, y cada alimento as sealado se coloc en orden

74
 75
alfabtico. Las recetas mismas incluyen un anlisis de in-
formacin alimenticia por porcin: caloras, protenas, gra-
sa, carbohidratos, sodio y colesterol. Se trata de informacin
valiosa que le permitir controlar las cantidades de estos
nutrientes en su dieta.
Podr disfrutar cualquier men diario, desayuno, al-
muerzo y cena, con la frecuencia que desee. Todos los mens
diarios y las recetas Haas originales se ajustan al Nivel
Uno (el nivel ms estricto) de tal manera que aunque por
el momento se halle en el Nivel Dos o Tres, pueda seguir mis
planes de alimentos para comer en casa.
En vista de que el metabolismo (la velocidad con que
quemamos kilocaloras) difiere de una persona a otra, qui-
zs descubra que pierde peso al seguir las porciones que
sugiero en las recetas. Si no desea adelgazar, o si prefiere
subir de peso, sencillamente aumente la porcin que reco-
miendo. Esto no cambiar la qumica diettica especial (la
proporcin de grasas, protenas y carbohidratos) que deter-
mina los niveles de mximo rendimiento. Porciones mayores
cambiarn, sin embargo, las cantidades absolutas de sodio
y colesterol que ingiere. Por lo tanto, si est siguiendo el
Nivel Uno, insisto en que se apegue a las porciones que su-
giero en las recetas hasta que los valores en su qumica san-
gunea alcancen o sobrepasen las normas del Nivel Dos.
Puede comenzar mi programa de 28 das para comer en
casa con cualquier men diario que desee, con el del da
nmero 25, por ejemplo, despus seguir con el nmero 17,
etctera. Si descubre que le gusta especialmente el del da
nmero 2, puede disfrutar de este men (o de cualquier
otro) hasta por tres das seguidos. La variedad es enorme
y cada receta es sencilla, fcil de preparar y deliciosa. Puede
incluso "combinar" este plan de comer en casa con algunas
cenas o comidas por semana fuera, en tanto siga mis ins-
76
trucciones dietticas especficas para su nivel del Plan Haas
ele Mximo Rendimiento. Los campeones mundiales disfru-
tan la comodidad de mi plan en casa o en la calle, y usted
tambin lo har.

ALGUNAS SABROSAS RECOMENDACIONES

PARA SEGUIR MI PLAN DE COMIDA EN CASA

Use Butter Buds, sustituto de mantequilla, sobre ver-

duras, papas, pescado, mariscos y cualquier otro ali-
mento que normalmente aderece con mantequilla o
margarina.
Salsa de soya (si la usa) diluida en una parte igual
de agua. Por ejemplo, si compra un frasco de 125
mI de salsa de soya comn o de una salsa de soya
especial que le recomiendo, llamada Tamari (a la
venta en tiendas naturistas), mzclelo con 125 mI de
agua, y despus aada una ( charadita de jugo de li-
mn a la salsa diluida. E :- un pequeo truco que
aprend para mejorar el sab. r de la mezcla, y le per-
mite usar mucho menos, reduciendo as su consumo
de sal.
Use sobre las papas horneadas queso cottage o yogur
bajos en grasa en lugar de crema cida. Aada cebo-
llino y una pequea cantidad de trocitos de tocino
(de soya) para confeccionar u n del icioso y nutritivo
platillo bajo en caloras.
Muchos condimentos y aderezos que normalmente con-
tienen sal o azcar se consiguen tambin en presen-
taciones sin sal o sin azcar. Busque en su super-
mercado estos artculos. Algunas tiendas naturistas
 77
ofrecen sustitutos sin azcar y sin sal de muchos con-
dimentos y aderezos.
Cualquiera de las recetas originales Haas puede ser
preparada en mayor cantidad (doble o incluso triple)
si desea congelarla para una comida posterior. Esto le
ahorra tiempo y dinero, en especial si usa bolsas de
plstico para congelar que se cierran a base de calor.
Una til sugerencia: congele sus alimentos en por-
ciones para que caliente nicamente lo necesario de
acuerdo con el nmero exacto de personas a las que
va a atender.

Si sigue alguna de las dietas especiales para algn de-

porte, de las que describo en el captulo 11, o si sigue mis
recomendaciones dietticas para las necesidades alimenticias
especiales de las mujeres, tambin puede llevar este plan de
comida en casa porque ya contiene suficiente variedad para
las dietas especficas de cada deporte y para las necesidades
alimenticias especiales de las mujeres. Sencillamente selec-
cione los mens diarios que se adapten a la dieta de su
deporte o necesidades particulares y disfrtelos cuando y
donde lo desee.

OlA 1

DESAYUNO

Cereal de grano entero aprobado con 112 taza de leche des-

cremada
1 pltano rebanado o un l;4 de taza de pasitas
Bebida
78
ALMUERZO

\t2 papa rellena

Ensalada en cantidad ilimitada con aderezo aprobado
Bebida

CENA

Fuente de verduras al vapor

\t2 papa rellena
Ensalada en cantidad ilimitada con aderezo aprobado
1 rebanada de unos 12 mm de pan de pltano
Bebida

BOCADILLOS APROBADOS PARA CUALQUIER DIA

(elija uno)

Iwsetas de maz (de preferencia infladas con aire caliente.

Dos tazas al da)
Papas fritas campiranas
Ensalada (cantidad ilimitada) con aderezo aprobado
Verduras crudas o al vapor (sin lmite)
\t2 taza de cereal aprobado
Papa horneada
Fruta fresca (no se exceda de 2 al da)

Las lneas marcadas con asterisco indican recetas que aparecen en la

segunda seccin.
 79
orA 2

DESAYUNO

2 rebanadas de pan de trigo integral tostadas con

... Pasta de manzana
Bebida

ALMUERZO

... Verduras al horno a la italiana

Ensalada en cantidad ilimitada con aderezo aprobado
Bebida

CENA

... Arroz integral y pollo

Ensalada (aderezo aprobado)
Fuente de verduras al vapor
... 1 manzana horneada
Bebida
80
orA 3

DESAYUNO

* A vena royal
Bebida

ALMUERZO

* Guisado indio de arroz y verduras

Ensalada (aderezo aprobado)
1 fruta
Bebida

CENA

* Coq au vin
Ensalada (aderezo aprobado)
* 1 rebanada de unos 12 mm de pan de pltano
Bebida
 81
DIA 4

DESAYUNO

*1rebanada de unos 12 mm de pan de manzana

Bebida

ALMUERZO

* Calabacitas rellenas de alubias

Ensalada (aderezo aprobado)
1 fruta
Bebida

CENA
* Espagueticon salsa marinera ~ $'ASJA ~ 50(.5.4 OlI.lJ'{.)
Ensalada (aderezo aprobado)
1 rebanada de pan de trigo integral
1 fruta
Bebida
82
orA 5

DESAYUNO

'1' 3 hot cake s de trigo moro con

* Pasta de manzana
Bebida

ALMUERZO

* Arroz integral y req.u.esen CbrJ )ufoj c, lJ-rt:J0'

Ensalada (aderezo aprobado)
1 fruta
Bebida

CENA

* Pay de espinaca con queso

Ensalada (aderezo aprobado)
* 1 rebanada de unos 12 mm de pan de manzana
Bebida
 83
orA 6

DESAYUNO

... "Huevos revueltos con tocino" a la Haas

1 fruta
Bebida

ALMUERZO

papa rellena "cheddar"

... 1;2
Fuente de verduras al vapor
1 fruta
Bebida

CENA

... Melanzane al forno (berenjena horneada)

Ensalada (aderezo aprobado)
... 1 rebanada de pan de trigo integral
... 1 manzana horneada
Bebida
84
orA 7

DESAYUNO

1 fruta
* 1 rebanada de unos 12 mm de pan de trigo integral con
pasitas
Bebida

ALMUERZO

1 papa horneada con

* Recubrimiento de tocino, cebolla y cebollino
* Verduras marinadas
Ensalada (aderezo aprobado)
1 fruta
Bebida

CENA

* Brcoliy arroz integral a la holandesa

Ensalada (aderezo aprobado)
* Pltanos machos horneados
Bebida
 85
OlA 8

DESAYUNO

Avena con 1h pltano en rebanadas o 1 cucharada de

pasitas
Bebida

ALMUERZO

*1 mollete de atn
Ensalada (aderezo aprobado)
1 fruta
Bebida

CENA

* Col rellena
Ensalada (aderezo aprobado)
* Natilla de arroz integral
y fruta
Bebida
86
o rA 9

DESAYUNO

* 1 manzana horneada (fra o caliente)

* 1 rebanada de 12 mm de pan tostado de trigo integral
Bebida

ALMUERZO

* 2 jitomates rellenos
Ensalada (aderezo aprobado)
1 fruta
Bebida

CENA

* Tini linguini
Ensalada (aderezo aprobado)
* Budn de tallarines
Bebida
 87
orA 10

DESAYUNO

*1 panquecito de salvado de arndano (blueberry)

1 fruta
Bebida

ALMUERZO

* 1 taza de sopa de frijoles enchilados

* Ensalada de pepino
* 1 manzana horneada
Bebida

CENA

* Cacerola de atn suprema

Fuente de verduras al vapor
* 1 panquecito de manzana
Bebida
88
orA 11

DESAYUNO

* 1 rebanada de pan de trigo integral tostado con

* Crema de cacahuate Haas (1 cucharada)
Bebida

ALMUERZO

* Guisado de pollo y chile (1 taza)

* Ensalada de brcoli y cebolla
1 fruta
Bebida

CENA

* Pimientos rellenos estilo italiano (1 pimiento)

Ensalada (aderezo aprobado)
* Natilla de tallarines y pltano
Bebida
 89
orA 12

DESAYUNO

* 1 panquecito de naranja
1 fruta
Bebida

ALMUERZO

* Sopa de papa (1 taza)

* Ensalada Csar
* 1 panquecito de maz
Bebida

CENA

* Pescado y hongos en escabeche

* Papa horneada con salsa de hongos para adornar
Verduras al vapor
1 fruta
Bebida
90
OlA 13

DESAYUNO

* 1 rebanada de
unos 12 mm de pan de tierra con
* Pastade manzana
Bebida

ALMUERZO

* Guisado ranchero con chile

* Ensalada de brcoli y cebolla
* 1 rebanada de pan de tierra
1 fruta
Bebida

CENA

* Macarrones conqueso Lombardo

Ensalada (aderezo aprobado)
1 fruta
Bebida
 91

OfA 14

DESAYUNO

* 1 rebanada de unos 12 mm de pan de manzana

Bebida

ALMUERZO

1 rebanada de 2.5 cm de pastel de salmn con j itomate

01<

Verduras al vapor
* Ensalada de papa caliente estilo alemn (1/2 taza)
1 fruta
Bebida

CENA

* Cacerola de tallarines de espinaca

Ensalada (aderezo aprobado)
* 1 rebanada de unos 12 mm de pan de manzana
Bebida
92
orA 15

DESAYUNO

Repita el desayuno de los primeros 14 mens

ALMUERZO

* Sopa de frijol de carete (1 taza)

Ensalada (aderezo aprobado)
1 fruta
Bebida

CENA

* Ternera scallopini
Ensalada (aderezo aprobado)
1 fruta
Bebida
 93
DlA 16

ALMUERZO

* Verduras al horno a la italiana

* Ensalada de frijol y verdura (Y2 taza)
1 fruta
Bebida

CENA

* Pollo agridulce
* Ensalada de pepinos (Y2 taza)
1 fruta
Bebida

OlA 17

ALMUERZO

* Macarrones y frijoles a la italiana (1 taza)

* Ensalada de brcoli y cebolla (Y2 taza)
*1rebanada de 12 mm de pastel festivo
Bebida

CENA

* Curry de pollo
1 fruta
Bebida
94
OlA 18

ALMUERZO

Sopa de alubias (1 taza)

1 rebanada de 12 mm de pan de trigo integral
Ensalada (aderezo aprobado)
Bebida

CENA

Jaiba al gratn
Ensalada (aderezo aprobado)
1 fruta
Bebida

OlA 19

ALMUERZO

Papa al horno cubierta con

Salsa de pollo en barbacoa
Verduras al vapor
1 rebanada de 12 mm de pan de pltano
Bebida

CENA

Frittata de elote y pollo

Verduras al vapor
Ensalada (aderezo aprobado)
1 fruta
Bebida
 95
orA 20

ALMUERZO

'" Cacerola de papas (1 taza)

Ensalada (aderezo aprobado)
'" 1 manzana al horno
Bebida

CENA

* Moussaka de berenjena
* Ensalada de fr ij ol y ver duras ( 1h t aza)
Manj ar de arndano (1h taza)
Bebida

orA 21

ALMUERZO

Ensalada Waldorf deluxe (1 taza)

'" 1 rebanada de 12 mm de pan de trigo integral
Bebida

CENA

Pescado blanco a la parrilla con

Salsa de eneldo deluxe
Papa horneada con
Salsa de queso cheddar sazonado
Ensalada (aderezo aprobado)
Bebida
96
orA 22

ALMUERZO

* Atn a la Haas sobre pan pita de trigo integral

Ensalada con aderezo aprobado
1 fruta
Bebida

CENA

* Ratatouille glaseado
Ensalada con aderezo aprobado
1 rebanada de unos 5 cm de pay de calabaza sin concha
Bebida

orA 23

ALMUERZO

* Sopa de batata (1 taza)

'" 1 rebanada de unos 12 mm de pan de trigo integral
1 fruta
Bebida

CENA

* Frittata de elote y pollo

* Ensalada de pepinos (lh taza)
* 1 rebanada de unos 12 mm de pastel de trigo integral con
pasitas
Bebida
 97
orA 24

ALMUERZO

* Cacerola de papas (1 taza)

Fuente de verduras al vapor
1 fruta
Bebida

CENA

* Imam Bayeldi (berenjena rellena)

Ensalada con aderezo aprobado
Verduras al vapor
* 1 rebanada de unos 12 mm de pan de manzana
Bebida

orA 25

ALMUERZO

Papa al horno cubierta con

* Salsa de pollo en vino
Verduras al vapor
* Barra de avena y fruta
Bebida

CENA

* Pasta con salsa de ajo

Ensalada con aderezo aprobado
1 fruta
Bebida
98
orA 26

ALMUERZO

* Ensalada de pollo sobre pan pita de trigo integral

Jitozr..ate en rebanadas
1 fruta
Bebida

CENA

* Cacerola de pollo (1 taza)

Ensalada con aderezo aprobado
1 rebanada de unos 12 mm de pan de manzana
Bebida

orA 27

ALMUERZO

Papa al horno cubierta con

* Salsade rbano
Verduras al vapor
1 fruta
Bebida

CENA

Pay de alubias (rebanada de 5 cm)

Ensalada con aderezo aprobado
1 barra de avena y fruta de 5 x 5 cm
Bebida
 99
orA 28

ALMUERZO

* Sopa de cebolla Howards (1 taza)

* 1 rebanada de unos 12 mm de pan tierra
1 fruta
Bebida

CENA

* Frij 01 blanco
y pasta a la italiana
Ensalada con aderezo aprobado
* Manzana horneada a la francesa (112 taza)
Bebida
 SIETE

SI COME FUERA DE CASA

Normalmente, la mayora de las personas comemos fuera

de casa con bastante frecuencia, ya sea que comamos un em-
paredado rpido o disfrutemos de una placentera comida en
un buen restaurante. " Cmo puedo seguir el Plan Haas de
Mximo Rendimiento fuera de casa ?", me pregunt Nancy
Lieberman cuando me convert en su instructor alimenticio.
"Ya sea que coma una pizza o cene en el Four Seasons, no
puedo controlar lo que me sirven".
Pero eso es exactamente lo que puede hacer, y le voy a
ensear lo fcil que es seguir el programa, que adems da
dividendos durante las competencias.

100
 101
BUSQUE RESTAURANTES QUE SIRVAN
SUS ALIMENTOS PRIMORDIALES FAVORITOS
COMO EL PLATILLO PRINCIPAL

Los restaurantes italianos, claro est, tendrn siempre

mucha pasta a la mano. Los restaurantes hindes se espe-
cializan en servir arroz, pollo en salsa picante, deliciosos
platillos de verduras y maravillosos panes tipo tortilla bajos
en grasa. Las cocinas china y japonesa ofrecen sus tradicio-
nales platillos de arroz, tallarines, verduras y son ligeros en
protena animal, como carne, pollo o pescado. Los restauran-
tes mexicanos ofrecen tortillas (elaboradas con maz, cal,
harina yagua), frijoles y arroz, todo delicioso y todos ali-
mentos para un mximo rendimiento. Casi sin excepcin, los
restaurantes con otros tipos de cocinas extranjeras ofrecen
muchos carbohidratos complejos, verduras, panes y frutas.
La excepcin a esta regla es el tradicional restaurante gas-
trnomo francs. Las salsas ricas en caloras o platillos
principales elaborados con yemas de huevo, espesas cremas,
mantequilla, queso y otros alimentos ricos en grasa son in-
aceptables en su nuevo programa de mximo rendimiento.
Afortunadamente, en muchos restaurantes franceses se
ofrece la nueva cocina francesa (el mtodo ms nuevo y
ligero de cocina francesa) y esto es grandioso para quienes
siguen la dieta Haas. Los restaurantes con esta nueva cocina
ofrecen pocas salsas cremosas, y hacen hincapi, en cambio,
en las verduras frescas, pescado, aves y frutas frescas para
crear deliciosos alimentos que se amoldan ms a mis reco-
mendaciones dietticas.
En 1982 viaj a Stuttgart, Alemania, con Martina Na-
vratilova para supervisar su dieta cuando jug en el Torneo
del Gran Premio Porsche. Su rendimiento en dicho evento
fue imponente. Cuando derrot a Tracy Austin en las fina-
102
les, la prensa alemana proclam a Martina una "leyenda en
su propia poca".
Esa noche, Porsche ofreci a Martina una cena para fes-
tejar la victoria, y nosotros llegamos un poco tarde. Cuando
nos acercamos a la enorme mesa del buf donde se ostenta-
ban fuentes con salchichas, quesos, ricos pasteles cubiertos
con natillas y crema batida, verduras ahogadas en espesas
cremas y salsas de queso, por ninguna parte encontramos ni
pollo ni pescado, por lo que Martina me mir en busca de
consejo. " Auxilio!", me susurr.
Dimos dos vueltas a la mesa y, finalmente, descubrimos
el nico alimento de mximo rendimiento en todo el buf, y
de un canasto de pan tom dos, uno para cada uno.
Regresamos a nuestra mesa llevando cada uno un enor-
me plato que contena slo un pan, ante el asombro de nues-
tro anfitrin, Ed Peter, ejecutivo de la Porsche, y de todos
los dems presentes en el saln.
Lo que los dems huspedes no saban era que de ante-
mano haba yo estudiado el men y haba ordenado muchas
papas horneadas, pollo, verduras al vapor, ensalada y fru-
tas frescas, lo que Martina y yo disfrutamos antes de llegar
a la fiesta de la victoria.

TIL CONSEJO PARA COMER FUERA

Los restaurantes que sirven alimentos estilo norteameri-

cano quizs no ofrezcan pastas, arroz o tortillas, pero por lo
general tienen papas horneadas, verduras, pollo, pescado y
frutas frescas. El gran invento norteamericano, el mostra-
dor de ensaladas, le permitir crear un platillo de mximo
rendimiento con bastante facilidad. Llene su plato con le-
chuga, pimientos verdes, garbanza, jitomates y dems ver-
 103

duras frescas que se ofrezcan, excepto aguacate. Pero no

use los aderezos de la casa (aunque puede rociar sobre su
ensalada trocitos de tocino si son del tipo elaborado con
soya; evite el verdadero tocino desmoronado). Use jugo de
limn o vinagre y roce queso parmesano rallado, mezcle
todo y disfrute su ensalada al estilo mximo rendimiento.
Este es mi consejo para comer fuera de casa: duplique
su consumo de carbohidratos y reduzca a la mitad su consu-
mo de protenas. Ordene la mitad de la porcin normal del
restaurante de protena animal (o comparta la mitad con
un compaero o llvese a casa en una bolsa la porcin que no
se comi). Ordene una papa al horno (incluso dos, si se le
antoja) y una ensalada en cantidad considerable (recuerde,
no use los aderezos comerciales). Cubra su papa al horno
con un poco de Butter Buds, del que lleva en su bolsa, o pida
un aderezo a base de yogur o queso cottage (bajo en gra-
sa, de ser posible).
De postre ordene frutas frescas. Muchos restaurantes
estilo norteamericano sirven durante la estacin sanda, to-
ronj a y cerezas frescas.
No se intimide al ordenar de esta manera. Ninguna de
estas sugerencias es terriblemente extraa o difcil de satis-
facer y, personalmente, he encontrado que si uno explica que
est comiendo para ganar, lo ms probable es que despierte
gran inters y reciba un extraordinario servicio.
Elabor'e sus propios platillos Haas de mximo rendimien-
to en sus restaumntes favor-itos. Sea creativo al ordenar.
Le sorprender lo grato que es para el propietario del res-
taurante o jefe de cocina complacer a clientes que saben
discernir, en especial si son clientes regulares.
Gene Mayer, el conocido profesional del tenis, goza co-
miendo espagueti marinara con trozos de langosta. Jams
104
tiene problemas cuando pide al jefe de cocina que aada a
la salsa una langosta hervida al natural.
Algunos atletas me comentan que no tienen tiempo de
leer las instrucciones en un telfono pblico, menos de leer
una larga lista diettica, por lo que presento aqu algunas
sencillas sugerencias para comer fuera de casa.

DESAYUNOS PARA ELEGIR

Elija uno:
Cereal de grano entero (trigo desmenuzado, avena, Grape
Nuts o cualquier otro cereal de grano entero bajo en grasa
y sin azcar [menos de 2 gramos de grasa por una porcin
de 125 g]) con Ih taza de leche descremada y 1 fruta fresca .
o
Dos hot cakes, de pref erencia de trigo moro (6 mm de
grosor por 10 cm de dimetro, aproximadamente) sin man-
tequilla. Use Equal, sustituto de mantequilla, o pur de
manzana con canela en lugar de jarabe, o t:iga el ejemplo
de Martina y roce los hot cakes con canela y Equal y vir-
tales un poco de Butter Buds lquido.

ALMUERZOS PARA ELEGIR

Elija uno:
Espagueti marinara (con un mximo de 2 cucharaditas
de queso parmesano rallado).
Coctel de camarones, langosta o jaiba (125 g) con limn,
lima o salsa roj a para coctel (nada de mayonesa).
Emparedado de pollo o pavo: 2 rebanadas delgadas de
ave con mucha lechuga, jitomate, hongos, brotes, etctera,
 105
sobre pan de grano integral (nada de mantequilla o mayo-
nesa; mostaza si se desea).
Papa al horno con aderezo de yogur o queso cottage baj os
en grasa.
Una burrita de frijoles o tostada de frijoles sin queso,
pero con j itomate, lechuga, cebolla, pimientos, hongos, etc-
tera.
Sopa (un plato de 354 mI) : de arveja seca, frijoles, len-
tejas, verduras vegetarianas, sopa de pescado con almejas
Manhattan, pollo y pollo con arroz.
Ensalada de frutas frescas (2 3 frutas frescas en reba-
nadas, excepto aguacate) cubiertas con queso cottage bajo
en grasa.
Todos los platillos principales antes mencionados pueden
incluir tanta ensalada o verduras al vapor como se desee.

CENAS PARA ELEGIR

Elija uno de estos platillos principales. Puede comer el

mismo platillo tantas veces a la semana como lo desee.
Cola de langosta (al vapor, hervida o asada sin mante-
quilla) : 125 g despus de eliminado el caparazn, con jugo
de limn o lima y/o salsa roja para coctel.
Patas de cangrejo (al vapor, hervidas o asadas sin man-
tequilla): 125 g despus de eliminado el caparazn; los
mismos condimentos que el anterior.
Escalopes (al vapor, hervidos o asados sin mantequilla) :
los mismos condimentos que el anterior.
Pavo o pollo (asado, al horno, hervido o con salsa pican-
te) : siempre elimine la piel grasosa antes de comer aves.
Pescado (al horno, asado, escalfado o en salsa picante) :
125 g, de preferencia salmn o macarela, porque estos pes-
106
cados son ricos en EPA, la grasa "amiga" que nos ayuda
a protegernos de enfermedades cardiovasculares.
Espagueti o tallarn marinara con un mximo de 2 cu-
charaditas de queso parmesano o romano rallado.
Espagueti o tallarn con salsa roja de almeja con un
mximo de 2 cucharaditas de queso parmesano o romano
rallado.
Un plato de 354 ml de sopa de frijol, chcharo o lenteja.
Elija con su platillo principal uno de estos platillos se-
cundarios:
Papa al horno con Butter Buds o yogur bajo en grasa o
queso cottage bajo en grasa condimentados con cebollino,
salsa catsup, mostaza, pimienta, salsa para carnes, salsa
picante o trocitos de tocino (de soya).
Verduras (al vapor, en cantidades ilimitadas) con But-
ter Buds o jugo de limn o lima, o con ambos.
Ensaladas de ve1'duras crudas (evite el aguacate, acei-
tunas y corazones de palmito): cantidad ilimitada. Adere-
zadas con vinagre, jugo de limn, mximo 2 cucharaditas
de queso romano o parmesano rallado (si no ha usado estos
quesos con el platillo principal) o aderezo "ruso" elaborado
con requesn (queso cottage) y algo de salsa catsup; tam-
bin puede aadir a sus ensaladas trocitos o chispas de
tocino (de soya) y Butter Buds.
A1'roz, de preferencia integral (al vapor o hervido):
puede usar Butter Buds o queso romano o parmesano ra-
llado (mximo 2 cucharaditas) para aderezar el arroz.

Si desea un postre, elija uno de estos:

Fruta fresca o copa de frutas frescas (250 g).
Yogur bajo en grasa, suave, congelado (125 g): cual-
quier sabor.
Sorbete helado de fruta (125 g) : cualquier sabor.
 107

Pay de frutas (manzana, arndano azul, smara o me-

rengue de limn): una rebanada pequea no ms de dos
veces por semana (ya que contienen una mayor cantidad de
azcar y grasa que las frutas frescas de las que fueron ela-
borados).

Estas bebidas estn aprobadas y pueden ser ordenadas

en casi todos los restaurantes:
Caf (con Equal, sustituto de azcar, y leche descrema-
da): mximo 2 tazas al da (o lo que su mdico le pres-
criba). Personalmente, recomiendo las marcas de caf des-
cafeinado en el que se usa agua para su procesamiento.
Estudie la etiqueta del producto para determinar si su mar-
ca favorita es de este tipo.
T (recomiendo t descafeinado, a la venta en la mayo-
ra de los supermercados) : mximo 250 mI al da.
Alcohol. Cerveza: 354 mI de cerveza ligera. Vino (tinto
o blanco) : 1 copa de 100 mI. Licor fuerte (vodka, por ejem-
plo) : 45 mI.
Agua (del grifo, embotellada o mineral) : siempre la me-
jor bebida.
Estos alimentos son los que aconsejo a los atletas profe-
sionales que se encuentran en el Nivel Tres del Programa
Haas de Mximo Rendimiento. Si usted todava est en el
Nivel Uno o en el Nivel Dos, evite los alimencos y bebidas
que todava no se permiten en su nivel diettico.

ALIMENTOS RAPIDOS PARA ATLETAS

Todos los das, atletas acreditados (al igual que millones

de norteamericanos que no lo son) devoran montones de
hamburguesas y beben cientos de leches malteadas sin la
108

menor idea del valor nutritivo de estos alimentos rpidos.

No necesita especular sobre el valor nutritivo de estos
alimentos, yo ya hice la investigacin por usted . Si usted es
un verdadero fantico de los alimentos rpidos, aqu pre-
sento mis recomendaciones.

Tome en cuenta la comida mexicana. Los alimentos

rpidos mexicanos estn entre los mejores en el nego-
cio de la comida de mximo rendimiento. De acuerdo
con las ltimas investigaciones publicadas por labo-
ratorios de pruebas independientes, los alimentos r-
pidos mexicanos, como las burritas de frijol (sin el
queso del adorno) y las tostadas de frijol, ofrecen una
opcin con menos grasa y mayor cantidad de fibra
que la mayora de los dems alimentos rpidos. El
anlisis del laboratorio revela que comparado con la
famossima hamburguesa norteamericana, una tpica
burrita de frijoles sin queso (pero adornada con le-
chuga y jitomate) tiene 40% menos caloras, una ter-
cera parte de grasa, colesterol y sal, el doble de fibra,
unas seis veces ms vitamina A y un poco de ms
tiamina (vitamina B I ) y vitamina C.
A mi parecer, a quienes siguen la dieta Haas de M-
ximo Rendimiento, Wendy's * ofrece mayor cantidad
de lo que necesitan que las dems cadenas de alimen-
tos rpidos: muchos carbohidratos c.omplpjos en su
ilimitada barra de ensaladas y platillos con chile.
Estos alimentos proporcionan mucha protena, hie-
rro, calcio, vitaminas A, complejo B, vitaminas C y
E, magnesio, zinc, selenio y fibra, sin proporcionar
caloras adicionales. Cuando disfrute de estos alimen-

* Cadena de restaurantes en Estados Unidos. (N. del T.)

 109

tos rpidos de mximo rendimiento recuerde dos

cosas:
1) Wendy's pone unos 125 g de carne de res en
sus frijoles con chile, lo que limita este platillo a
aquellas personas que estn en los Niveles Dos y Tres
(no ms de dos veces por semana) y 2) evite usar
aderezos preparados en sus ensaladas. En lugar de
eso, use mi receta instantnea de vinagre, Equal y
queso parmesano rallado.
Se puede transformar cualquier pizza rpida comn
en una pizza de mximo rendimiento: 1) ordene una
pizza de queso sencilla de 30 cm de dimetro, 2) eli-
mine la cubierta de queso (la salsa de tomate perma-
necer en la pasta) y 3) roce una pequea cantidad
de queso parmesano rallado sobre la pizza.

Claro que al cambiar del Nivel Uno a los Niveles Dos y

Tres, no necesitar eliminar la cubierta de queso original
(a menos que lo prefiera). Quienes siguen las dietas de los
Niveles Uno y Dos pueden disfrutar de dos rebanadas de
pizza por comida y aquellos que ya alcanzaron el Nivel Tres
de mximo rendimiento pueden tomar una rebanada adicio-
nal por comida.

QU HACER CUANDO SE COME

EN TERRITORIO "HOSTIL"

Tarde o temprano llegar a encontrarse con una comida

que no es para ganar: un almuerzo o cena de negocios, una
boda, un cumpleaos, un restaurante de cinco estrellas que
se especializa en cordero a la cordon blue, mousse de choco-
late y otras delicias altas en grasa. Qu puede uno hacer
liD
cuando se enfrenta a un men que no puede modificarse y
que casi no contiene platillos de mximo rendimiento?
Tenemos tres opciones: 1) ser insociable y rehusarse a
comer; 2) comer muy poco y esperar hasta llegar a casa;
3) disfrutar de lo que se nos sirva y regresar a la dieta de
inmediato. Desde un punto de vista alimenticio puede elegir
la opcin 3 sin riesgo de perjudicar su programa de mxi-
mo rendimiento en tanto limite este tipo de desviaci6n die-
ttica a una vez de cuando en cuando (claro que debe evitar
la opcin 3 la noche anterior o el da de una competencia
atltica importante).
La noche en que Martina derrot a Chris Evert Lloyd en
las finales de la Daihatsu Challenge Cup, en Brighton, In-
glaterra, decid sorprender a Martina con una de sus cenas
favoritas, pato pequins con todos sus aderezos, aunque en
aquella poca no estaba permitido en su dieta de mximo
rendimiento. En vista de que no tena que jugar otro torneo
en dos semanas, decid que esta desviacin de su dieta sera
bastante aceptable. Localic un restaurante en Londres (a
una hora y media de camino desde Brighton) y all nos
fuimos. No fue sino hasta que el mesero llev el platillo
principal que Martina se percat de lo que se trataba.
Su apetito era tan grande como su sonrisa, y antes de que
yo pudiera darme cuenta, la mitad del pato haba desapare-
cido. Un platillo bien merecido para una campeona que lo
mereca.
Martina y yo no nos preocupamos por una trampa oca-
sional en nuestros programas de mximo rendimiento y
tampoco usted debe preocuparse. El disfrutar de diversos
alimentos (incluso una trampa ocasional) es uno de los lu-
jos de comer para ganar, en tanto siga apegndose a mi
programa de mximo rendimiento de ah en adelante.
 OCHO

LA BEBIDA DE LOS CAMPEONES

Jimmy Connors lo sabe. As como John McEnroe, Mar-

tina Navratilova, Harold Solomon y Gene y Sandy Mayer.
A todos estos tenistas de categora mundial les he hablado
sobre el nutriente ms importante por s solo que necesitan
para aumentar su rendimiento atltico y resistencia.
El uso cientfico de esta sustancia aparentemente mgica
ha ayudado a mej orar la energa, vigor, rendimiento y tole-
rancia a los calambres de estas estrellas, y a usted tambin
le ayudar.
Qu es? Agua. Cualquier reaccin qumica en el orga-
nismo, incluso la produccin de energa, se realiza en un
ambiente acuoso. Si la sangre, msculos y otros rganos
no reciben cantidades ptimas de agua, no funcionan a sus
niveles de mximo rendimiento.

111
112

Estudios cientficos, cuidadosamente controlados, han

mostrado que cuando uno pierde hasta 1 kilo de agua duran-
te el ejer'cicio, la habilidad para desempear un trabajo
arduo puede disminuir en un 15%. La prdida de unos 3Yz
kilos de agua, algo que no es inusitado en un tenista profe-
sional que juegue en un clima hmedo y clido, puede dis-
minuir la habilidad de trabajo en un muy daino 30%. Los
atletas pierden ms competencias por deshidratacin que
por cualquier otra deficiencia. alimenticia.
Durante mi carrera de consejero sobre nutricin depor-
tiva, he observado a muchos atletas mal nutridos ganar. He
visto a jugadores excesivamente cansados, incluso seria-
mente enfermos, ganar, pero jams he visto a un atleta
deshidratado ganar. He visto a algunos de los mejores atle-
tas de este siglo perder competencias clave por deshidrata-
cin que podan haber evitado.
Vi a Muhammad Ali derrotado en su ltima contienda,
no slo por los puos de su oponente, no slo por su edad,
sino tambin por su dieta, medicamentos y deshidratacin.
Ali estaba tomando medicamentos para la tiroides con
objeto de promover prdida de peso antes de la pelea, y esto
ayud a debilitarlo. Comi la tradicional dieta de entrena-
miento alta en protenas, la cual ayuda muy poco al organis-
mo a almacenar agua en los msculos, y esto prepar el es-
cenario para un menor grado de resistencia. Al progresar
la pelea se fue deshidratando severamente, y la deshidrata-
cin ayud a vencer al boxeador ms grande en la historia
del deporte. Me pregunto si Ali, con sus incomparables habi-
lidades boxsticas, habra podido ganar dicha pelea (a pesar
de que ya haba concluido su mejor poca) si hubiera se-
guido el consej o que le voy a dar a usted.
 113

APRENDA UNA LECCiN DE JIMMY CONNORS

Jimmy Connors ha demostrado que el agua es su bebida

de la victoria. Durante aos haba seguido casualmente la
carrera de Jimmy como tenista, pero no fue sino hasta que
su esposa Patty me consult cuando personalmente me vi
involucrado en sus victorias y derrotas. Al recuperar Patty
su peso ideal y buena salud bajo mi gua (despus de recu-
perarse de una intervencin quirrgica y el aumento de peso
normal que acompaa a la inactividad postoperatoria),
Jimmy y yo platicamos sobre su dieta deportiva y la vital
importancia del agua antes, durante y despus de la com-
petencia.
"Yo soy hombre de jamn y salsa", me dijo Jimmy, "y
lo que bebo son refrescos embotellados, docenas al da".
Observ la lucha de Connors por llegar a tres finales de
Wimbledon, slo para perder en las ltimas etapas de cada
torneo por lo que pareca ser fatiga. He de admitir que en
dos de estas finales se enfrentaba a Bjorn Borg y a Arthur
Ashe en la tercera, por lo que estaba peleando la competen-
cia ms dura en el mundo en ese entonces. Sin embargo,
considero que Jimmy podra haber ganado por lo menos dos
de estos encuentros si slo hubiera tenido ms energa y
vigor.
Hablamos un poco ms sobre dieta y el valor del agua.
En 1982, Jimmy Connors gan el torneo de Wimbledon
y el ttulo del Abierto de Estados Unidos. Creo que los cam-
bios ms significativos que hizo en su dieta, como resultado
de nuestras plticas, fueron que: 1) cambi su comida de
carne por un platillo de espagueti rico en carbohidratos com-
plejos antes de la competencia y 2) aprendi a tomar agua,
agua y ms agua antes, durante y despus de cada torneo.
En la misma poca en que comentaba mis principios de
114

mximo rendimiento con Jimmy, conoc a uno de sus rivales

ms fieros, J ohn McEnroe. J ohn tambin adopt mi progra-
ma de hidratacin ptima y i ahora sospecho que estos dos
campeones competirn en el enfriador de agua tanto como
en la cancha!
La sed no previene la deshidratacin. El cuerpo huma-
no contiene muchas y maravillosas seales internas de segu-
ridad que nos previenen contra un problema antes de que
se presente, pero la sed no es una de ellas. Muchos atletas
pueden tolerar una prdida de agua de hasta 5% de su peso
corporal antes de que su sed les haga beber. Desafortunada-
mente, para entonces los efectos debilitantes de la deshidra-
tacin ya estn presentes. La sed no va a la par con la pr-
dida de agua, y este retardo evita que la gente activa beba
suficiente agua en el momento preciso en que su organismo
la necesita.
Todos los atletas deben ce'fciorarse de estar adecuada-
mente hidratados antes de hacer ei ercicio. Durante el ejer-
cicio, el organismo puede tomar del estmago slo una can-
tidad de agua relativamente pequea (de 1;2 litro a 1 litro
por hora), por lo que uno debe beber por lo menos 112 litro de
agua antes de comenzar el ejercicio o la competencia.

QU~ SABEMOS SOBRE LA P~RDIDA

DE MINERALES DURANTE EL EJERCICIO?

Al sudar perdemos una pequea cantidad de minerales

y sales vitales, por lo tanto tenemos que asegurarnos de que
nuestro organismo cuente con una abundante dotacin de
estos nutrientes esenciales. Las competencias tambin mer-
man el azcar en sangre y los glicgenos (la forma en que
se almacena la energa de los carbohidratos), siendo ambos
 115
necesarios para obtener energa y vigor. Por qu no beber
las "bebidas deportivas" para reponer estos nutrientes?
Como se ha observado, las bebidas deportivas comercia-
les proporcionan al organismo mucho ms sodio, potasio y
azcar de lo que necesita. Tanto el azcar como la sal actan
de tal modo que toman agua vital del organismo para verter
al estmago, retirndola de las partes del cuerpo que ms la
necesitan durante el ejercicio: los msculos.
Estas bebidas permanecen en el estmago demasiado
tiempo para beneficiar el rendimiento atltico. El agua pura
sale del estmago y se introduce en la corriente sangunea
con mucha mayor rapidez. Durante el ejercicio, en particu-
lar durante el ejercicio de competencia, la digestin virtual-
mente cesa, lo que significa que la energa que se supone
proporciona el azcar en estas bebidas, no est a la dispo-
nibilidad inmediata de los msculos y cerebro.
Cuando la sal (y el azcar) finalmente deja el estmago
y entra en la sangre en cantidades significativas, ms agua
es saturada de los msculos en actividad para poder diluir
la elevada concentracin de sal en la sangre. Esto priva
a las clulas musculares calientes, despus de un excesivo
trabajo, de lo que ms necesitan, esto es, agua.
De hecho, tenemos que cerciorarnos de conservar el equi-
librio de lquido y electrlito (sal y mineral) apropiado del
cuerpo, pero sin ingerir cantidades excesivas de sal y az-
car. Los investigadores que trabajan con el Colegio Norte-
americano de la Medicina del Deporte han determinado que
la concentracin mxima de azcar, sal y potasio en cual-
quier bebida para reponer lquidos debe ser, por cada 250
mI de lquido, 5.9 g de azcar, 55 mg de sodio y 46 mg de
potasio. Esto es mucho menos de lo que contienen las bebi-
das deportivas; no obstante, el estmago no puede absorber
con eficacia y distribuir con eficiencia a las reas del orga-
116

nismo que lo requieren una cantidad superior a esta concen-

tracin de nutrientes.
Aqu presento la frmula de mi sencilla y cientfica-
mente saludable bebida para reponer el lquido perdido que
cumple precisamente las normas del Colegio Norteamericano
de la Medicina uel Deporte y los requerimientos del orga-
nismo del atleta.

PREPARADO INSTANTNEO

Mezcle y enfre:
Una taza de agua.
Dos cucharadas de jugo fresco de naranja.
Una pizca (1 / 32 de cucharadita) de sal de mesa.

Prepare una jarra de Preparado Instantneo el da en

que vaya a hacer ejercicio o a competir y consrvela bien
fra. Beba 2 tazas de este preparado unos 15 minutos antes
del ejercicio o competencia. Los atletas activos que compiten
en un ambiente caliente, hmedo, o quienes sudan profusa-
mente incluso en temperaturas moderadas, deben beber de
V2 a 1 litro de Preparado Instantneo por cada hora de acti-
vidad vigorosa, adems de dos tazas de preparado despus
de satisfacer los requerimientos de la sed posterior al evento.

AGUA OCULTA:
SU ARMA DEPORTIVA SECRETA

Las dietas altas en protena, ricas en grasa y bajas en

carbohidratos de hecho deshidratan al desafortunado atleta
que sigue esta alimentacin tradicional. He aqu lo que su-
cede:
La protena, al r equerir mucha ms agua para su diges-
 117

tin que los carbohidratos complejos, hace que el agua pase

al estmago desde otras partes del cuerpo, incluso de los
msculos, en los cuales puede quedar almacenada hasta una
tercera parte menos del agua que necesitan. Al realizarse
el ejercicio pesado, esta deficiencia de agua puede produ-
cir la diferencia entre la victoria y la derrota.
Las dietas altas en protena y bajas en carbohidratos
tambin son ricas en grasa. El cuerpo humano responde a
este anormal equilibrio alimenticio generando cetosis. Se
trata de una afeccin en la que la grasa a medio quemar
forma compuestos txicos llamados cetonas, los que pro-
ducen una deshidratacin todava mayor en los msculos
activos.
Los atletas que siguen mi programa de mximo rendi-
miento (un programa de mxima hidratacin), almacenan
mucha ms agua en sus msculos que los que siguen el anti-
cuado rgimen de carne y huevos.
Esto se debe a que los carbohidratos complejos (que
constituyen la mayor parte de una nutricin diaria de mxi-
mo rendimiento) son la fuente primordial de glicgeno del
organismo. El glicgeno, como recordar, es la sustancia
que los msculos queman (junto con la grasa) que pue-
de quedar almacenada en los msculos (e hgado). Ms an,
cada molcula de glicgeno atrapa 3 molculas de agua,
agua que puede ser liberada en los msculos cuando ms
se necesita, durante el ejercicio.
Los atletas que comen alimentos de mximo rendimiento
llevan una arma oculta al combate deportivo: agua adicio-
nal almacenada en sus msculos.
Los alimentos primordiales en cualquiera de los niveles
del Programa Haas de Mximo Rendimiento rinden sus
beneficios especiales de agua oculta. Alimentos con un ele-
vado contenido de humedad, como las frutas y verduras
118

(90% o ms de agua) y las papas (75% de agua), as como

el Preparado Instantneo o agua pura aumentan su consu-
mo de lquido diario, para asegurar que jams sea vencido
por deshidratacin.

UN POCO MAS DE SABIDURfA ACUOSA

Use agua para refrescarse la piel durante las competen-

cias. Los corredores de maratn refrescan sus cuerpos so-
brecalentados rocindose agua en la cabeza y otras super-
ficies expuestas, y lo mismo deber hacer usted , indepen-
dientemente del deporte que practique. Esto es de especial
importancia para los atletas altos o corpulentos (o gordos),
porque mientras ms voluminoso sea el cuerpo, ms super-
ficie est expuesta a los efectos del calor, humedad y rayos
solares directos que menguan la resistencia.
Asegrese de antemano que contar con agua a su dis-
posicin en cualquier sitio donde compita o haga ejercicio.
Los oficiales de las carreras, los dirigentes del club de ra-
quetbol y los instructores de los clubes de salud , indicarn
el sitio y disponibilidad de los surtidores de agua durante su
evento. Si no cree encontrar suficiente agua a su alcance,
no se arriesgue, lleve su propia dotacin.

GUIA PARA EL CONSUMO DE LlQUIDOS

EN EL PROGRAMA HAAS DE MAXIMO
RENDIMIENTO

Beba todos los das por lo menos de 6 a 8 tazas de

agua o Preparado Instantneo.
Beba 2 tazas de agua o Preparado Instantneo unos
15 minutos antes del ejercicio o competencia.
 119

Beba por lo menos 1 taza de agua o Preparado Instan-

tneo cada 15 30 minutos durante el ejercicio o
competencia.
Beba por lo menos 2 tazas de agua o Preparado Ins-
tantneo despus de haber saciado su sed al terminar
el ej ercicio o competencia.
Beba lquidos fros en lugar de calientes para que el
estmago los pase con mayor rapidez a la sangre. Las
bebidas fras tambin ayudan a disminuir la elevada
temperatura corporal.
Beba 1 taza adicional de agua o Preparado Instant-
neo si tom alguna bebida cafeinada (colas, t o caf)
dentro de las doce horas previas al ejercicio o com-
petencia.
 NUEVE

LAS NECESIDADES ALIMENTICIAS

ESPECIALES DE LAS MUJERES ACTIVAS

Uno de los descubrimientos ms excitantes en el mundo

deportivo durante la ltima dcada ha sido el enorme talen-
to, habilidad y resistencia desplegados por la nueva casta de
mujeres atletas.
Las mujeres se han abierto paso a travs de barreras
sociales, psicolgicas, legales y h asta fsicas para incremen-
t a r su r endimiento ms all de lo que muchos profesionales
del depor te consider aban posible.
En los itimos aos, las mujeres han estado reduciendo
m inutos de sus record s anteriores en carreras, mientras que
los hombres estn eliminando nicamente segundos de los
suyos.
En 1981, Allison Roe corri el Maratn de la Ciudad de

120
 121

Nueva York en un tiempo rcord de 2 horas, 25 minutos y

9 segundos. Su tiempo fue tan bueno que podra haber
ganado la Medalla de Oro de los hombres en el maratn de
los Juegos Olmpicos de 1952.
En 1967, Katherine Switzer corri en el Maratn de
Boston ilegalmente, porque en aquella poca estaba prohi-
bido que las mujeres compitieran en dicho evento. En 1984
se incluy a las mujeres por vez primera en los Juegos Olm-
picos en la carrera de los 42 kilmetros.
Cuntos maridos recuerdan el dinero que perdieron
contra sus esposas cuando apostaron a que Bobby Riggs
vencera a Billie J ean King?
Aunque la actuacin de las atletas superestrellas es emo-
cionante, el creciente nmero de mujeres que se han dedi-
cado al atletismo amateur me parece todava ms asombroso
porque, como nutrilogo deportivo, conozco los enormes be-
neficios a la salud que confiere la actividad fsica y los
deportes practicados con regularidad.
Incluso nuestro ideal nacional de belleza ha cambiado.
Ya no admiramos a las carnosas estrellas femeninas de los
aos cincuentas; nuestras nuevas diosas son delgadas, de
msculos tensos y en buena condicin fsica (adems de que
la ropa ms moderna est diseada para Farrah Fawcett o
Cheryl Tiegs, no para la Venus).
Ya adelant un buen trecho, querida, y mi programa del
mximo rendimiento la llevar hasta el final del camino,
por lo que comenzaremos por hablar un poco sobre las nece-
sidades nutritivas particularmente femeninas. Ya sea que
lleve el Nivel Uno, Dos o Tres del Programa Haas de Mxi-
mo Rendimiento, o cualquiera de las dietas especficas para
los deportes que presento en el captulo once, podr seguir
esta gua sin dificultad.
122
CUANTAS CALORrAS POR OrA?

El Consejo sobre Alimentos y Nutricin de la Academia

Nacional de Ciencias, recomienda que la mujer norteameri-
cana promedio coma 2 200 kilo caloras al da mediante los
alimentos que comprenden la dieta comn norteamericana.
Mi investigacin me ha convencido de que esta recomenda-
cin es excesiva; las atletas profesionales que asesoro no
suelen necesitar tantas kilocaloras al da. (Claro que una
atleta en entrenamiento riguroso necesita ms caloras, para
conservar su peso corporal, que la mujer activa normal).
He descubierto que la mayora de las mujeres que hacen
ejercicio o disfrutan de algn deporte unas tres veces por
semana, suelen tener de 18 a 22% de su peso corporal total
en tejido adiposo. Estas mujeres, moderadamente acti-
vas, no requieren ms de 1 800 kilocaloras para conservar
su peso ideal. No es raro que aconseje a mujeres atletas de
fin de semana que, de hecho, suben de peso con este consu-
mo de caloras.
Le frustra ver cmo comen los hombres alimentos ricos,
de gran contenido calrico, sin que sientan culpabilidad ni
muestren un aumento de peso evidente? Si es as, tranquil-
cese ante el hecho de que usted, al ser mujer, es especial, y
la razn por la que los hombres pueden comer ms que las
mujeres y no verse afectados (incluso hombres de tamao
y peso comparables) es que ellos tienen msculo donde
usted tiene curvas!
El tejido graso (adiposo) quema bastante menos kilo-
caloras que el msculo, y si la mujer no hace ejercicio, lite-
ralmente tiene que matarse de hambre para bajar de peso.
El tejido muscular, por otra parte, es tejido metablica-
mente activo y quema cantidades extraordinarias de calo-
ras superfluas. Cuanto ms msculo y menos grasa tenga
 123

(lo que llamamos proporclOn msculo-grasa) ms kilocalo-

ras quemar j ya sea viendo el noticiero de las seis o co-
rriendo en el maratn de Boston!
En vista de que los hombres tienen una proporcin
msculo-grasa ms alta que las mujeres, suelen verse ms
musculosos y gozan de mayor fuerza que el sexo opuesto,
diferencias que ambos sexos, supongo, aprecian enormemen-
te. En trminos generales, los hombres pesan ms que las
mujeres, lo que significa que queman ms kilocaloras in-
cluso si estn sobrepasados de peso y no estn en forma .
Su cuerpo de mayor tamao y ms msculo es lo que les
permite comer en abundancia sin consecuencias.
Como vemos, lo contrariante de todo esto es que las mu-
jeres, atletas o no, deben comer menos para estar en forma,
pero la gran noticia es que en comparacin con la dieta
norteamericana comn, la que quizs coma en la actualidad,
en el Programa Haas de Mximo Rendimiento comer ms
porque mis recetas y los alimentos de mximo rendimiento
le engordarn menos.

CMO CUBRIR SUS REQUERIMIENTOS

DE HIERRO

El requerimiento de hierro de las mujeres es mayor que

el de los hombres (en especial por la prdida de sangre du-
rante sus periodos menstruales y el mayor requerimiento
alimenticio del feto durante el embarazo). El Consejo sobre
Alimentos y Nutricin de la Academia Nacional de Ciencias
recomienda 18 mg de hierro al da (ms en las mujeres em-
barazadas y lactando).
Si usted sigue la dieta norteamericana comn, tendr
que consumir de 2 800 a 3 000 kilocaloras al da para obte-
124

ner suficientes alimentos ricos en hien"o y satisfacer este

requerimiento.
Mil ochocientas kilocaloras para conservar el peso per-
fecto, 2 800 a 3 000 para recibir suficiente hierro.

LOS ALIMENTOS DE MXIMO RENDIMIENTO

SON LA RESPUESTA

Los alimentos de mximo rendimiento, ricos en hierro,

incluyen:

Leguminosas: chcharos, frijoles, lentej as (incluso en

sopas)
Frutas frescas
Cereales y panes de grano entero
Brcoli y colecitas de Bruselas

El alimento de mximo rendimiento de Popeye, la espi-

naca, es famoso por su contenido de hierro, pero tambin
contiene una sustancia llamada cido oxlico que tiende a
retener el hierro, dificultando la absorcin por parte del
organismo. La harina de trigo integral, rica en hierro, con-
tiene tambin cido ftico. No estoy aconsejando que las
mujeres eludan tales alimentos, ms bien estoy recalcando
que no dependan slo de estos alimentos como su principal
fuente de hierro.
Su organismo absorbe el hierro con ms eficacia de ali-
mentos animales que de alimentos vegetales, porque el hierro
en los animales se presenta en forma ligeramente diferente,
lo cual permite su paso a la sangre con mayor facilidad. Sin
embargo, el hierro en las verduras puede transformarse a su
forma ms sencilla de absorcin si come al mismo tiempo
 125

alimentos ricos en vitamina C. Las frutas frescas y verdu-

ras, como el brcoli y jitomate, proporcionan suficiente vita-
mina C junto con el hierro. Tenemos una fuente vegetal de
hierro que recomiendo con insistencia por su contenido ex-
cepcionalmente elevado de hierro, as como por su enorme
contenido de protena, otros minerales y vitaminas vitales y
fibra . Recomiendo que en cualquier nivel de mi programa
las mujeres activas coman de 3 a 7 tazas de frijoles, chcha-
ros secos o lentejas (incluso en sopas) por semana.
A mi parecer, cualquier atleta debe evitar los suplemen-
tos de hierro, a menos de que sean absolutamente necesarios
(prescritos por un mdico para el tratamiento de algn pro-
blema de salud). El organismo humano no expulsa con facj-
lidad el hierro y si se almacena demasiado en el cuerpo, en
especial en el hgado, puede generarse un serio dao o enfer-
medad. El hierro produce estreimiento en muchos atletas
que suplementan su dieta con este mineral y tambin les
puede generar radicales libres (que pueden producir enve-
jecimiento prematuro y dao virtualmente en cualquier par-
te del organismo. En el captulo diez encontrar ms datos
sobre estos villanos moleculares), si no toman al mismo
tiempo suficiente vitamina E y otros antioxidantes.
Podemos observar un ejemplo del dao que produce un
elevado consumo de hierro entre los bantes, en frica,
quienes fermentan su cerveza en grandes cazos de hierro.
Por lixiviacin de los cazos se separan cantidades mnimas
de hierro que se mezclan con la cerveza. Cuando los nativos
bantes disfrutan de su bebida favorita, sus hgados alma-
cenan el exceso de hierro, dando como resultado una severa
enfermedad de la sangre llamada siderosis bant.
Este es un ejemplo extremo del dao que puede generar
el consumo excesivo e inadvertido de hierro. Los bantes no
estaban conscientes de que los cazos de hierro cocinaban
126
un peligroso problema de salud en su cerveza, pero nosotros
s sabemos que el hierro en exceso puede ser peligroso.

UNA ESPECIAL DEFICIENCIA DE HIERRO

RELACIONADA CON EL DEPORTE

Si una dama atleta disfruta de los deportes de contacto,

como el basquetbol o artes marciales, quizs necesite comer
todava ms alimentos ricos en hierro, como brcoli, frijoles
y chcharos secos, as como suplementar su dieta con vita-
mina e, vitamina E y minerales antioxidantes como el sele-
nio y zinc, porque puede sufrir traumas o prdida sangunea
"interna"; esto se debe a que pequeos vasos sanguneos se
rompen durante la prctica de estos deportes de contacto,
un suceso que puede pasar inadvertido en el calor de la com-
petencia.
A mi juicio, el trote f!S tambin un deporte de contacto
porque cada vez que el pie golpea el piso se presentan lige-
ros traumas en los pies. Las mujeres que participan en
deportes de contacto deben comer las fuentes dietticas
de hierro que recomiendo y procurar consumir por lo me-
nos de 6 a 7 tazas de leguminosas por semana, adems de
2 frutas frescas al da. Los deportes de contacto, como el
futbol, trote, karate, lucha libre, futbol soccer o basquetbol,
implican un requerimiento mayor de vitamina e, vitamina
E, selenio, zinc, vitamina Bu y hierro, que el que implican
los deportes que no son de contacto, como la natacin, ciclis-
mo y golf.
En pocas palabras: las muieres activas no necesitan to-
mar SU1Jlementos de hie'rro (a menos que suf1'(('Y/ un problema
par-ticular- de salud 1)01' el que su md1:co p1'e8c1'iba tal 8uple-
mentacin). Despus de revisar cientos de qumicas sangu-
 12 7
neas de atletas femeninas y estudiar vollllenes de invest:-
gacin cientfica, estoy convencido de que los alimentos de
mximo rendimiento contienen) calora por calora, suficien-
te hierro para la mujer atleta.

RIBOFLAVINA y CALCIO ADICIONAL

La leche descremada y baja en grasa y los productos

lcteos, como el requesn o queso cottage, yogur y quesos
duros y suaves, contienen dos nutrientes vitales que son de
particular importancia para cualquier mujer activa: ribo-
flavina (vita,mina B J) y calcio.
La riboflavina juega un importante papel en el meta-
bolismo de las protenas, grasas y carbohidratos. Como a
las mujeres deportistas les preocupa conservar los tejidos
musculares fuertes (yen algunos casos, como en el de las
mujeres que levantan pesas, generar tejido muscular) y
desean quemar grasa corporal indeseada, necesitan ribofla-
vi na adicional para llevar al mximo este proceso meta-
blico
Para alcanzar un mximo rendimiento es necesaria la
suplementacin de riboflavina y dems vitaminas del com-
plejo B. Los productos lcteos descremados y bajos en gra-
sa que recomiendo proporcionan a las mujeres sedentarias,
no activas, una buena dotacin de riboflavina; las mujeres
comprometidas con ejercicio vigoroso suelen, sin embargo,
recibir slo la mitad de la riboflavina que necesitan para
un mximo rendimiento. La reciente investigacin sobre
nutricin muestra que las mujeres atletas no toman sufi-
ciente riboflavina para reponer las extraordinarias prdi-
das de esta vitamina "deportiva", por lo que es necesaria
la suplementaci6n de sta y otras vitaminas del complejo B,
128

para reponer los depsitos corporales a niveles ptimos.

Aunque la investigacin en esta rea sigue en curso, algunas
de las campeonas mundiales a quienes asesoro suplementan
su dieta con 5 a 50 mg de riboflavina al da.
Qu sabemos del calcio? Las mujeres en general, y las
atletas en particular, necesitan suplementar sus dietas con
calcio (los suplementos de calcio deben contener tambin
magnesio, para que el organismo lo absorba apropiadamen-
te) . La mayora de las mujeres pierde todos los das de su
vida calcio y otros importantes minerales, como el magnesio,
de sus huesos. Esta prdida contribuye a la enfermedad lla-
mada osteoporosis, que en la actualidad ha llegado a ser
epidmica en Estados Unidos entre las mujeres de edad.
Para cuando muchas mujeres llegan a los cincuenta o sesen-
ta aos, han perdido ms de una tercera parte de su masa
sea. Bajo dichas circunstancias, los huesos se hacen hue-
cos, quebradizos y, de hecho, se pueden fracturar al ms
ligero contacto.
El exceso de protena en la dieta, tanto de fuentes ani-
males como de vegetales, contribuye a las prdidas diarias
de calcio a travs de la orina. Cuanta ms protena coma,
ms calcio pierde. Es por esto que la dieta Haas de Mximo
Rendimiento recomienda que no ms del 15% de las caloras
diarias provenga de protenas. Esta recomendacin propor-
ciona un seguro margen adicional de protena, de tal ma-
nera que hasta la atleta ms activa obtenga toda la protena
que necesite para un rendimiento y salud mximos.
Los astronautas, pacientes encamados en los hospitales
y mujeres inactivas tienen algo en comn: que todos pier-
den a diario ms calcio del que reponen. La ingravidez y la
inactividad ocasionan prdidas anormales de calcio; las die-
tas ricas en protenas aumentan dichas prdidas todava
m s. Mi consejo es: siga las recomendaciones sobre protena
 129
del Programa H aas de Mximo Rendimiento, coma alimen-
tos de mximo rendimiento ricos en vitaminas y minerales,
y suplemente su dieta con las vitaminas y minerales depor-
tivos de los que aprender ms en el captulo doce. No per-
mita que disminuyan sus reservas: algunos de nuestros
astronautas, quienes estaban en perfectas condiciones fsi-
cas antes de sus vuelos espaciales, todava no han podido
reponer todo el calcio que perdieron en el espacio.
Estudios sobre el equilibrio del calcio revelan que las mu-
jeres que ingieren una alimentacin rica en protena (unos
150 g de protena al da o ms, un consumo de protena
tpico para la mayora de los norteamericanos) no pueden
evitar peligrosas prdidas de calcio a travs de su orina aun-
que tomen todos los das un suplemento de calcio de un
gramo. Las muj eres africanas, por ejemplo, comen menos
protena que las estadounidenses (unos 40 a 50 g por da)
y menos calcio (unos 350 a 500 mg por da), sin embargo,
no pierden calcio en la orina, lo almacemm en los huesos.
Las mujeres africanas procrean dos o tres veces ms nios
que sus contrapartes estadounidenses, sin embar go, estas
nat ivas tienen h uesos ms fuertes y densos y no sufren de
osteoporosis al envejecer.
Aunque su nuevo programa de mximo rendimiento no
har que pierda calcio a travs de la orina, recomiendo que
toda mujer activa suplemente su dieta con alguna frmula
calcio-magnesio (la proporcin de calcio al magnesio debe
ser de 2 a 1 para un equilibrio y absorcin adecuados), a fin
de protegerse en contra de las prdidas de calcio que se pre-
sentan a travs del sudor y orina. La actividad fsica vigo-
rosa, en especial bajo condiciones de calor y humedad, re-
quiere que la mujer beba grandes cantidade5 de lquidos. En
vista de que el calcio y magnesio son minerales solubles
en agua, las mujeres activas corren el riesgo de perder stos
130

y otros minerales en el sudor y orina. Todas las atletas a

quienes asesoro suplementan su dieta con 500 a 1 000 mg
(de 1;2 a 1 gramo, respectivamente) de calcio y la mitad de
magnesio. La mayora de los suplementos de calcio y mag-
nesio que puede adquirir en las tiendas naturistas, farma-
cias y supermercados contienen calcio y magnesio en la pro-
porcin indicada de 2 a 1.

LAS MUJERES ACTIVAS NO DEBEN COMER

TRES VECES AL OrA

Estoy sugiriendo que se mueran de hambre? N o, claro

que no. Lo que aconsejo a las mujeres atletas es que coman
hasta seis comidas al da.
Las mujeres suelen tener ms grasa corporal que los
hombres, como ya lo expliqu, y tienden a depositar ms
caloras en forma de grasa que en forma de tejido muscu-
lar magro, esta es la forma en que la Madre Naturaleza
proporciona un almacn adicional de energa para el feto
en caso de embarazo. Muchas comidas pequeas al da depo-
sitan menos grasa que una o dos comidas abundantes, aun-
que se consuma la misma comida y la misma cantidad.
Cuando uno consume muchas comidas pequeas, al orga-
nismo le es ms fcil metabolizar dichas kilocaloras con
eficiencia, quemndolas en forma de energa y almacenn-
dolas conlO glicgeno en vez de grasa. Es por esto qe comi-
das ms reducidas con mayor frecuencia, dan como resultado
una disminucin de peso ms adecuada y se conserva el peso
en tanto siga siendo fsicamente activa. En el Programa
Haas de Mximo Rendimiento, la actividad fsica y los de-
portes promueven cuerpos ms delgados y tensos, que que-
man los alimentos en forma de combustible y almacenan las
 131

caloras adicionales en forma de glicgeno en lugar de grasa.

Hace algunos aos, los nutrilogos estudiaron los patro-
nes alimentarios de las mujeres de Bali, quienes eran mucho
menos gordas que las mujeres de poblaciones semejantes
(incluso que la nuestra ), y encontraron que normalmente
coman hasta ocho pequeas comidas al da. Estas observa-
ciones se confirmaron tambin en el laboratorio, tanto en
seres humanos como en animales.
Las muferes activas que sigu,en el Programa Haas de
"In in icoliiidas" de III xinw Relldimiento reciben un benefi-
cio especial: ms energa. Cuando se come de este modo se
conserva el azcar en sangre en su nivel ideal, evitando las
enormes alzas y bajas en el azcar en sangre que hacen que
en muchas personas disminuya la energa y vigor a lo largo
del da. Ya nada de desplomes a media tarde, con esto disfru-
tar durante todo el da de un flujo de energa vital. El
tiempo que antes perda descansando, durmiendo o cami-
nando con desgano a lo largo del da ahora es tiempo til,
de provecho y rico en energa.

Es fcil seguir estas 1'el;ome,daciones dietticas ya sea

que se encuentre en el N i1'el Uno, Dos o Tres, aunque coma
en la calle, sin facilidades culinarias.

EJEMPLO DE MEN

DESAYUNO

Media taza de cereal de grano integral (fro o caliente)

Fruta fresca en rebanadas con aderezo al gusto
Equal, sustituto de azcar (si se desea)
Media taza de leche descremada (baja en grasa si no se con-
sigue descremada)
132
MEDIA MAANA

Una fruta fresca

ALMUERZO

Ensalada grande de hortalizas mixtas

Aderezo sin aceite
Una taza de queso cottage bajo en grasa, o
Una burrita de frijoles (en un restaurante mexicano de ali-
mentos rpidos), o
Una taza de sopa de frijoles , chcharos o lentejas

MEDIA TARDE

Una fruta fresca

CENA

Chow mein de pollo con arroz, o

Un plato de 360 mI de sopa de frijoles, chcharos o lentejas, o
Pechuga de pollo en barbacoa (estilo norteamericano), o
Filete de pescado (125 g) asado (sin mantequilla)
Lo anterior se sirve con una papa al horno (con Butter Buds,
si se desea), ensalada grande de hortalizas frescas (ade-
rezo sin aceite)
 133
NOCHE

Una fruta fresca, o

Ciento veinticinco mI de yogur congelado (cualquier sabor)

Este es s610 un efemplo que le demuestra lo sencillo que

es, ya sea que se encuentre usted en casa, en el trabajo o en
la calle. Este men es compatible con el Nivel Uno. Podr
aadir ms variedad al pasar a los Niveles Dos y Tres. En
esta forma, usted puede comer' hasta seis comidas todos los
das , independientemente del nivel de su Pl'ogmma Mximo
de Rendimiento.

UN CASO ESPECIAL DE LA DESIGUALDAD

DE LOS DERECHOS DE LAS MUJERES:
LOS MEDICAMENTOS

Las mujeres no necesitan las mismas dosis que los hom-

bres porque, como regla general, ellas las metabolizan con
ms lentitud. Cualquier madre sabe que los bebs necesitan
aspirina para nios en lugar de la aspirina comtn, ya que
le proporciona una cuarta parte de la fuerza de una tableta
elaborada para adultos. La razn: Jos bebs cuentan con
menos masa corporal que los adultos para metabolizar los
medicamentos.
Aunque durante aos los investigadores mdicos han
sabido que la dosis de un medicamento se prescribe de
acuerdo con el peso corporal (existen, claro est, excepcio-
nes a este principio farmacolgico), los medicamentos de
mostrador que encontramos en cualquier farmacia y super-
mercado quizs muestren en la etiqueta las instrucciones
134

que indiquen las dosis menores para nios, pero no propor-

cionan las diferentes dosis para hombres y mujeres.
y qu decir de las drogas en los alimentos diarios que
consumimos, como el caf, t, chocolate y cocoa? Todas estas
drogas estn qumicamente relacionadas con las drogas es-
timulantes (anfetaminas), sin embargo, las mujeres, hom-
bres y nios suelen ingerir cantidades idnticas de estos
alimentos a pesar de la enorme diferencia de su peso corpo-
ral. Yo le aseguro que 100 mg de cafena (la cantidad
aproximada de cafena en una taza de caf recin prepa-
rado) proporciona un efecto estimulante ms fuerte y pro-
longado en una mujer o nio de 50 kilos que en un hombre
de 125 kilos. Insisto en que todas las mujeres, activas y no
(yen especial las embarazadas) comenten este asunto con
sus mdicos siempre que tomen cualquier medicamento ya
sea de prescripcin o no.
Recuerde: la cantidad de cafena y otros estimulantes
en alimentos y bebidas comunes vara de acuerdo con la
cantidad y mtodo de preparacin, pero el efecto de la droga
aumenta al disminuir el peso corporal. Las matemticas son
tan reales como el caf que tomamos: 4 tazas de nuestra
favorita bebida matutina nacional proporcionan a una mu-
jer de 50 kilos aproximadamente el mismo efecto estimu-
lante que 8 tazas proporcionan a un hombre de 100 kilos.

LA AMENORREA Y LA MUJER ACTIVA

En fecha reciente, tanto la prensa cientfica como la po-

pular llamaron la atencin hacia la amenorrea (periodos
menstruales irregulares o faltantes) en atletas femeninas
en quienes disminuye la grasa corporal a menos del 15 %.
La amenorrea asociada con la actividad deportiva y los
 135

cuerpos delgados, afecta en forma adversa a la salud o ren-

dimiento deportivo?
Aunque an no se han dado todas las respuestas, los
hallazgos preliminares de estudios que han investigado la
amenorrea deportiva, indican que se presenta en atletas de
cualquier deporte y en particular en los deportes de resis-
tencia (como la carrera de larga distancia, esqu a campo
traviesa y ballet). La amenorrea deportiva no parece pre-
sentar riesgos a la salud en mujeres activas, tampoco im-
pide la capacidad de embarazo despus de restablecerse el
ciclo menstrual. Tal vez esto sencillamente sea la manera
en que el organismo evita que una mujer se embarace duran-
te una poca en que no cuenta con un depsito adecuado de
grasa co'rporal (energa) para asegurar que el f eto est bien
protegido.

QU HACEN LOS ANTICONCEPTIVOS ORALES

Las mujeres que toman anticonceptivos orales deben sa-

ber que estos medicamentos, a base de hormonas, aumentan
su requerimiento corporal diario de nutrientes vitales, como
las vitaminas del complejo B y colina, y muy posiblemente
de otros nutrientes que futuros estudios cientficos revl:-:
rn. Las mujeres activas, en especial aquellas que con regu-
laridad practican algn deporte o ejercicio vigoroso, deben
tener mucho cuidado de reponer stos y los otros nutrientes
que ya mencion, en especial si toman anticonceptivos orales.
Un efecto secundario que, desafortunadamente, produ-
cen algunos anticonceptivos orales es la depresin. Este tipo
de depresin no es ocasionado por factores psicolgicos, ms
bien se debe a que los anticonceptivos orales pueden sustraer
al organismo su colina, una sustancia que se presenta en
136
for ma natural en muchos alimentos y que el organismo ela-
bora. El cerebro usa colina y otros nutrientes para elaborar
un "mensajero" qumico especial (llamado acetilcolina) que
ayuda a las clulas del cerebro y a otras clulas nerviosas
de todo el cuerpo, a transmitir seales y mensajes esencia-
les para un funcionamiento normal y para la vida misma.
Algunas mujeres que usan anticonceptivos orales y se
deprimen sin razn aparente, pueden estar necesitando ms
colina y otros nutrientes que el organismo requiere para
manufacturar la acetilcolina. He observado a varias muj e-
res atletas que eliminan completamente su inexplicable de-
presin al tomar suplementos de colina y seguir mi progra-
ma de mximo rendimiento. Aunque existen muchas y muy
diversas causas para la depresin que no se deben a una
deficiencia de colina, la suplementacin de colina merece
ms invest igacin, ya que puede ayudar a que muchas muje-
res eviten la toma innecesaria y potencialmente daina de
medicamentos de prescripcin que suelen administrarse para
manejar la depresin. Le invito a que comente con su m-
dico la posibilidad de tomar un suplemento de colina, si usa
anticonceptivos orales y sufre de depresin inexplicable.
Cualquiera puede seguir sin dificultad mis recomenda-
ciones para las necesidades alimenticias especiales de las
mujeres activas en cualquier nivel del Programa Haas de
Mximo Rendimiento, ya sea que siga el Nivel Uno, Dos o
Tres o cualquiera de las dietas especiales para ciertos depor-
tes que explico en el captulo once. Como lo acaba de descu-
brir, si usted es activa, tiene algunos r equerimientos muy
especiales que muchos profesionales al cuidado de la salud
del deporte y mujeres atletas han descuidado durante dema-
siado tiempo. Ya le indiqu la manera en que se pueden
reponer todos estos nutrientes vitales, que se pierden me-
diante la actividad fsica, tensin, una dieta deficiente y
 137
uso de medicamentos. Ahora le voy a mostrar cmo seguir
siendo joven por ms tiempo y, si sufre una lesin deportiva,
cmo sanar con mayor rapidez y sentirse ms fuerte .
 DIEZ

LA HISTORIA DE LOS ANTIOXIDANTES :

CURACiN MS RPIDA,
JUVENTUD MS PROLONGADA

La primera vez que habl con el mundialmente famoso

campen de maratn, Bill Rodgers, fue en 1980, cuando l
tena treinta y dos aos. La mayora de los corredores con-
sideran que de los treinta en adelante el envejecimiento co-
mienza a cobrar sus rditos, al disminuir la capacidad aer-
bica mxima de un corredor (la cantidad de oxgeno que el
organismo puede extraer de la sangre y usar con eficiencia)
de 0.5 a 1 % por ao. Para cuando un corredor llega a los
cuarenta y dos aos puede perder 10%, y una disminucin
de incluso 4 o 5% puede, literalmente, retirarle de la carrera.
"Creo que de los treinta en adelante todo es descenso",
coment Bill con tristeza. Pero estaba equivocado. Con el
programa alimenticio correcto, ya no tienen por qu presen-

138
 139

tarse los esperados efectos del envejecimiento que, con el

tiempo, dan fin a cualquier carrera deportiva.
Bill tambin es famoso por su dieta de alimentos chata-
rra, pero como me dijo, en ocasiones la prensa exagera.
Cuando ambos nos dirigimos a un entusiasta auditorio de
corredores en la Clnica de Corredores de Bill Rodgers, Bill
estipul que estaba de acuerdo con mi programa alimenticio
alto en carbohidratos. Bill, quien en ocasiones se levanta a
medianoche a comer galletas (no es lo ideal, pero siguen
siendo carbohidratos) y leche, come ms comida chatarra
de lo que podra recomendar. Sin embargo, Bill mide 1.73 m
y pesa 64 kilos. Cuando corre unos 32 km al da, su organis-
mo requiere una dotacin adicional de caloras. Tres aos
despus de nuestra primera conversacin, Bill contina
compitiendo en eventos mundiales, aunque no con la misma
frecuencia que antes. Es un atleta fantstico, pero estoy
convencido de que si hubiera seguido mi programa de mxi-
mo rendimiento e incluido en su dieta suplementos de anti-
oxidantes para retardar el envejecimiento, habra estado
incluso mejor de lo que est. Me atrevo a predecir que Mar-
tina Navratilova, quien sigue mis consejos sobre nutricin
a conciencia y depende de mis frmulas antioxidantes, j den-
t ro de diez aos seguir estando a la cabeza de su deporte!
Es triste que muchos atletas profesionales crean que sus
carreras se comenzarn a deteriorar el da en que cumplan
treinta aos. Por qu han de llevar las consecuencias nor-
males del envejecimiento a la derrota en el momento preciso
en que la habilidad y experiencia ganadas con tanto trabajo
proporcionan a los atletas el mayor margen competitivo?
Haga esta pregunta a Fred Stolle, famoso campen del
tenis y entrenador de fama mundial de jugadores de prime-
ra, como Vitas Gerulaitis. Fred ha seguido fielmente mi
programa de mximo rendimiento durante ms de dos aos
140
y ha obtenido algunas impresionantes victorias (y premios
en dinero). Pregunte aStan Smith, diez aos mayor que el
promedio de los campeones mundiales del tenis,
Despus de adoptar el programa de mximo rendimiento,
recientemente Sta n se anot dos victorias importantes al
elevar su vigor, energa y resistencia, demostrando que no
es inevitable el descenso tradicional que supone la edad
en el desempeo deportivo. Con mi pTogmma de mximo
rendimiento, altamente antioxidante , uno puede literalmente
ata,rle las manos al tiempo.
Mi propio padre (est bien, en este caso, hay algo de
prej uicio), quien antiguamente tomaba seis medicamentos
para controlar su mal del corazn, elevada presin arterial
v artritis reumatoide, en fecha reciente gan una carrera
de 10 kilmetros, en el grupo de su edad, usando mis frmu-
las antioxidantes. No ms dolor en el pecho, no ms presin
arterial elevada, no ms dolor artrtico 1/ no ms medica-
mentos. Por cierto, mi padre t iene sesenta y siete aos de
edad.
Tanto atletas profesionales como de fin de semana que
adoptan mi programa antioxidante de mximo rendimiento,
son pruebas vivientes de que se puede retardar el envejeci-
miento y en algunos casos hasta invertirlo.

CMO AYUDAR A LA MADRE NATURALEZA

A ENGAAR AL PADRE TIEMPO CON UN POCO
DE AYUDA DE NUESTROS AMIGOS

Sus nuevos amigos son sustancias llamadas antioxidan-

tes. Tal vez no los conozca por este trmino, pero los come
todos los das (aunque quizs no en cantidades suficientes)
en los alimentos comunes. El beta caroteno, el cido ascr-
 141

bico y el dI-alfa tocoferol se encuentran entre los ms comu-

nes y ms poderosos antioxidantes, una clasificacin qumica
que tambin incluye a algunos aditivos y conservadores en
los alimentos, aminocidos y diversos medicamentos de pres-
cripcin que se usan para tratar problemas de salud.
Durante los ltimos diez aos he estudiado la actividad
antioxidante, y cada da ms investigadores estudian y docu-
mentan el papel benfico de estos agentes.
Los antioxidantes no slo ayudan a prevenir los efectos
del envejecimiento prematuro, tambin ayudan a sanar le-
siones deportivas con mayor rapidez y las dejan ms fuertes.
De hecho, el envejecimiento y las lesiones deportivas tienen
mucho en comn, En sentido bioqumico, el envejecimiento
puede lesionar y una lesin puede envejecer.
El mecanismo del envejecimiento y dao por lesin, as
como el dolor y rigidez de las enfermedades artrticas, todos
comparten un mismo factor: dao celular por la actividad
de radicales libres. Estas sustancias aparentemente sinies-
tras son fragmentos qumicos txicos, altamente reactivos,
dentro del organismo, sumamente inestables y nocivos a la
salud.
Los radicales libres destruyen tejido sano, incl uso el ma-
terial gentico primario en las clulas, el ADN, por electro-
cucin. Los radicales libres siempre estarn con nosotros, de
hecho, algunos radicales libres S011 esenciales para la vida.
Los problemas de salud (y envejecimiento prematuro) se
presentan cuando aparecen demasiados radica!t"s libres y no
hay suficientes antioxidantes para "aislar" a las clulas
de la electrocucin. Los radicales libres se introducen en el
organismo a travs de los alimentos, humo del tabaco, aire
que respiramos yagua que bebemos. De hecho, muchas ve-
ces se crean los radicales libres despus de que estas sustan-
cias entran al organismo, por lo que pueden ser suprimidos
142

por los antioxidantes si stos se encuentran presentes en

suficiente cantidad.
Actualmente existen dos formas en que los cientficos
investigadores estn atacando el problema del dao de los
radicales libres. Una es la bsqueda de algn medicamento
que destruya los radicales libres, encapsulando a estos peque-
os subversivos antes de que ataquen y destruyan clulas
sanas; Estos medicamentos estn todava en la etapa expe-
rimental, pero existe otra forma de controlar el dao que
nos producen los radicales libres.
Este mtodo, el cual recomiendo, se llama terapia anti-
oxidante. Parece irnico que el oxgeno sea una de las razo-
nes por las que vivimos y morimos. El oxgeno que transpor-
tamos en nuestra sangre juega un papel primordial en la
formacin de radicales libres, y los antioxidantes inhiben
la transformacin de estos elementos o tomos (los que, en
su estado normal, son llamados simplemente radicales) a su
estado potencialmente daino de radicales libres.
Hemos visto cmo los radicales libres contribuyen al pro-
ceso de envejecimiento daando clulas. Los antioxidantes
reducen el nmero de radicales libres, por lo que se destru-
yen menos clulas y as se prolonga ms la .iuventud.
El papel de los radicales libres en las lesiones al tejido
y artritis reumatoide es un poco ms complejo. Estos dos
trastornos son similares en que el proceso inflamatorio cau-
sa dolor, sensibilidad e inflamacin tanto en lesiones depor-
tivas sencillas, un tobillo dislocadu, cumo en un ataque de
artritis reumatoide.
Examinemos lo que sucede cuando uno se disloca un tobi-
llo. Sencillamente se desgarran los ligamentos (a los que
se les puede comparar con tiras de cuero) que conectan los
msculos. Esto desencadena la respuesta inflamatoria, la
 143

principal defensa del organismo en contra de una lesin e

infeccin.
En pocas palabras, esto es lo que sucede en el interior
cuando uno ve en el exterior un tobillo inflamado y descolo-
rido y siente gran dolor.

1. Sustancias qumicas llamadas mediadores inflamato-

rios son liberadas en el lquido extracelular (el lquido que
baa las clulas) alrededor del sitio lesionado.
2. Sustancias qumicas, como las histaminas (esto es,
las que ocasionan la comezn, ardor y moco lquido en la
nariz ante una alergia) y las bradiquininas, hacen que los
pequeos vasos sanguneos alrededor del tejido daado se
agranden. Ms sangre fluye al rea y hace que el tobillo
se vea rojo y se sienta caliente.
3. Al mismo tiempo, las paredes de los pequeos vasos
sanguneos cambian, como respuesta protectora, de tal ma-
nera que las clulas "guerreras", como los anticuerpos, neu-
trfilos y macrfagos, puedan pasar al sitio de la lesin.
4. Ms lquido pasa a los tej idos y el tobillo se hincha
(a esto se le llama edema).
5. Los glbulos blancos, llamados neutrfilos, contienen
sustancias llamadas lisosomas, las que producen poderosas
enzimas que disuelven la protena. Estas enzimas, de hecho,
destruyen el tejido ya daado (lo que significa envejeci-
miento prematuro).
6. Adems, los mediadores inflamatorios, histaminas y
bradiquininas, estimulan las terminales nerviosas en el rea
lesionada, lo que genera dolor. El organismo libera estas
sustancias en respuesta a la lesin, y ayuda as a evitar una
lesin mayor haciendo que la actividad fsica resulte dema-
siado dolorosa para que se contine.
7. Cuando los macrfagos y dems clulas "guerreras"
144
se lesionan o destruyen durante este proceso, liberan com-
puestos relacionados con la grasa llamados prostaglandinas.
Estas prostaglandinas se aaden al potencial de los media-
dores inflamatorios que producen el dolor, y aqu es cuando
el tobillo realmente duele. (Investigacin reciente ha demos-
trado que la aspirina comn inhibe la sntesis de las prosta-
glandinas) .

COMO LOGRAN LOS ANTIOXIDANTES MITIGAR

EL PROCESO INFLAMATORIO?

Los radicales libres aparecen en diversas etapas del pro-

ceso inflamatorio. Son autocatalticos, lo que significa que
pueden, por s mismos, generar ms radicales libres. Con el
tiempo esta reaccin en cadena se detiene, pero no antes de
haber atacado clulas sanas. Esto puede retardar la eura-
cin y debilitar el tejido lastimado, hacindolo ms suscep-
tible a lastimarse de nuevo.
Durante el periodo en que se llevaba a cabo el proceso
inflamatorio, quizs decidi usted consultar a un profesional
de la salud. Y la recomendacin fue con toda seguridad lo
que cualquier experto en salud deportiva indicara: descan-
so, hielo, compresin y elevacin del rea lesionada (de ser
posible ms arriba del rea del co'razn). Algunos profesio-
nales tambin recomiendan medicamentos para ayudar a
reducir la inflamacin y la hinchazn del tejido blando. Tal
vez se le haya aconsejado tomar una simple aspirina o se le
prescribieron medicamentos ms fuertes (los que suelen
producir efectos secundarios dainos), como la fenilbuta-
zona y la indometacina.
Lo que se debe recomendar junto con el descanso, hielo,
compresin y elevacin es:
 145
1. Una dieta sin grasa.
2. Terapia antioxidante.

Hemos visto que los antioxidantes inhiben la produccin

exagerada de radicales libres, los que pueden lesionar, enve-
jecer y hasta matar clulas saludables. Pero cul es el papel
de la grasa? Por qu restringir la grasa en la dieta de un
atleta lastimado?
Una dieta alta en grasa significa un elevado potencial de
radicales lib?'es en el organismo. Cuanta ms grasa coma,
en especial de la insaturada, ms radicales libres elabora el
organismo y ms tiempo tarda una lesin en sanar. Las die-
tas ricas en grasa empeoran las lesiones deportivas y aumen-
tan, innecesariamente, el tiempo de curacin.

y QU DECIR DE LA ARTRITIS?

Por extrao que parezca, el mismo proceso inflamatorio

que ocasiona dolor, hinchazn y dao en lesiones deportivas
comunes, es el que se presenta cuando se inflaman las art.icu-
laciones, una afeccin conocida como artritis. En vista de
que existen ms de cien formas de artritis ocasionadas por
un sinnmero de factores, algunos de los cuales siguen sien-
do un misterio, no sabemos de cura para este doloroso y
deformante trastorno.
Los radicales libres tambin contribuyen al dolor, hin-
chazn y lesin articular de la artritis. Esto es lo que creo
que sucede: el hierro en suero se acumula en las membranas
y lquidos que rodean a las articulaciones afectadas e inter-
acta con el oxgeno para formar radicales libres, llamados
radicales anin de superxido. stos, a su vez, daan los
glbulos rojos, haciendo que derramen su contenido en el
146

rea inflamada, lo que posteriormente genera los m:.o dai-

nos radicales libres que se conocen, los radicales de hidro-
xilo, los que destruyen el ADN y descomponen el lquido
protector que por lo general lubrica las articulaciones. Cuan-
to menos lquido haya, ms rigidez y dolor. Los radicales
libres tambin interactan con las grasas insaturadas en el
organismo, lo que, incluso, genera ms radicales libres y ms
dao. Durante este proceso son destruidas las liso somas
(pequeos sacos que contienen poderosas enzimas que di-
suelven la protena), las que derraman sus enzimas en el
rea daada, lo que aumenta todava ms el dao a las mem-
branas de la articulacin.
La mayora de los mdicos que se especializan en el estu-
dio y tratamiento de la artritis y enfermedades afines, le
dirn que la dieta tiene poco que ver con la artritis o en
el alivio del dolor y rigidez. Yo definitivamente no estoy de
acuerdo.
Cuando los atletas envejecen, sus articulaciones tambin
envejecen. Las dietas ricas en grasas y colesterol con bajo
nivel de antioxidantes naturales, como la vitamina E, el beta
caroteno, vitamina C y metales antioxidantes, como el sel,~
nio y zinc, contribuyen al dao que produce el oxgeno y
dems estimulantes inevitables de radicales libres.
Cualquier atleta que sigue mi programa de mximo ren-
dimiento se apoya en los antioxidantes para prevenir la exce-
siva produccin de radicales libres nocivos. Lo.~ antioxida/YIr
tes pueden 'f'educir el dao en muchas lesiones deportivas
traumticas y minimizar' la destruccin del tejido de la ar-
ticulacin por los radicales libres.
Yo, personalmente, he visto a atletas que tuvieron que
dejar de jugar debido al dolor, inflamacin e hinchazn en
alguna articulacin y que al poco tiempo retornaron a su
 147
maxlmo funcionamiento al usar la combinacin correcta
de dieta y suplementos de antioxidantes.
Nancy Lieberman, la basquetbolista profesional nmero
uno, sufri una lesin tan seria que requiri ciruga. Como
consejero alimenticio deportivo de Nancy, me enorgullece
informar que su recuperacin fue asombrosamente rpida.
Recuper casi en la totalidad su margen de movimiento en
cuestin de semanas, y la hinchazn, una consecuencia nor-
mal de la ciruga, fue mnima. El programa alimenticio bajo
en grasa que plane especialmente para Nancy, y las frmu-
las antioxidantes que le proporcion, minimizaron el dao
que generan los radicales libres a causa de la anestesia qui-
rrgica (ocasionado por las sustancias txicas que los ciru-
janos deben usar para prevenir dolor durante la ciruga),
mantuvieron el edema e inflamacin al mnimo y fortalecie-
ron el colgeno que reconstruye tejido fuerte despus de una
ciruga.

PASEMOS A LOS DETALLES ESPECIFICO S

Contamos con dos fuentes de antioxidantes: los alimen-

tos que comemos y los suplementos que podemos comprar en
casi cualquier farmacia, supermercado y tienda de alimen-
tos naturales. (Tambin puede recibir antioxidantes por
prescripcin mdica).
Los antioxidantes naturales en nuestros alimentos ayu-
dan a prevenir el dao que producen los radicales libres.
El primer paso para lograr una proteccin ptima en mi
programa de mximo rendimiento es seleccionar alimentos
ricos en estas sustancias vitales.
La propia cocina puede ser el almacn de algunos de los
antioxidantes ms eficaces e importantes:
148

Vitamina E
Vitamina e
Beta caroteno (pro-vitamina A)
Vitaminas del complejo B:
Tiamina (B)
Piridoxina (B,.)
Acido pantotnico (R,)
P ABA (cido paraaminobenzoico)
Selenio '
Zinc
Aminocidos con contenido sulfuroso
BHT (hidroxitolueno butilado)

Estos son slo algunos de los antioxidantes comunes que

encontrad en su refrigerador y alacena. Examinemos ms
a fondo algunos de los alimentos ricos en estos antioxidan-
tes, de fcil adquisicin, que pueden ayudaTle a sanaT con
mayor' Tapidez y a envejecer con ms lentitud .

VITAMINA E (ACETATO DE DL-ALFA TOCOFEROL)

La vitamina E es la principal sustancia especfica que

impide la formacin de radicales libres en el organismo
cuando uno come grasas insaturadas. Las dietas ricas en
grasa insaturada nos despojan de la vitamina E (recuerde,
una dieta baja en grasa ayuda a sanar lesiones), por lo que
si se consume mucha grasa (las insaturadas suelen ser lqui-
das a temperatura ambiente, y tcnicamente se les llama
aceites), se necesita ms vitamina E.
La vitamina E es soluble en grasa, lo que significa que
se almacena en el organismo. En vista de que la congelacin
puede destruir dicha vitamina, es importante usar fuentes
 149
alimenticias frescas si stas constituyen el principal sumi-
nistro de este importante antioxidante.

ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA E

Germen de trigo
Granos enteros (arroz integral, trigo integral, avena,
harina de maz)
Esprragos
Espinaca
Camote
Hojas de betabel
Hojas de nabo
Colecitas de Bruselas
Br6coli

La cantidad de vitamina E que contienen estos alimentos

comunes vara de acuerdo con el tiempo de almacenamiento,
mtodo de preparacin, lugar de cultivo y sustancias qumi-
cas a las que fueron expuestos desde el momento en que se
cosecharon hasta la llegada a su mesa. Cuando uno toma
porciones normales de estos alimentos ricos en vitamina E
(como las que se sirven en los restaurantes) consume de 10
a 15 U.l. (Unidades Internacionales) de vitamina E en sus
diferentes formas. Y como el Programa Haas de Mximo
Rendimiento lleva una dieta baja en grasa, los requerimien-
tos de vitamina E no aumentan como sucedera si se consu-
mieran grandes cantidades de grasas in saturadas.
150
VITAMINA e
La vitamina C es una vitamina antioxidante soluble en
agua, lo que significa que debemos resurtirnos con regula-
ridad. Algunos nutrilogos suponen, errneamente, que como
se puede evitar el escorbuto, la famosa enfermedad que pro-
duce la "deficiencia" de vitamina C, con una cantidad tan
pequea como 9 mg al da (una papa pequea al horno pro-
porciona 45 mg), entonces el requerimiento de esta vitamina
es muy pequeo.
Este potente antioxidante es inestable en presencia de
calor y oxgeno, por lo que siempre que sea posible es mejor
comer los alimentos ricos en vitamina C crudos. Cuanto ms
frescos, mejor. Si cocina verduras, use la menor cantidad
de agua posible. (Pruebe la vaporera para retener esta vita-
mina).
La vitamina C tambin ayuda al organismo a sanar me-
jor y con ms rapidez de las lesiones deportivas y ciruga;
asimismo, lo ayuda a protegerse en contra del dao de la
anestesia (por la formacin de radicales libres). Creo que
la suplementacin de vitamina C, independientemente de la
cantidad que razonablemente pueda recibir de cualquier ali-
mento, es en extremo importante antes y despus de una
ciruga.
La vitamina C obstruye la formacin de muchos carcin-
genos (sustancias productoras de cncer) que se encuentran
por naturaleza en diversos alimentos y en el organismo.
Funciona tambin como conservador de alimentos a los que,
intencionalmente, se les ha aadido compuestos carcinge-
nos, como los nitratos y nitritos. Estas sustancias qumicas
evitan la contaminacin de los alimentos por microorganis-
mos nocivos, y, por lo tanto, son importantes para que nos
mantengamos sanos. Es prudente suplementar nuestra dieta
 151

con vitamina C adicional si comemos alimentos adultera-

dos con otras sustancias qumicas potencialmente dainas.
Considero que nuestra fobia hacia los nitratos est en reali-
dad mal fundada: por naturaleza producimos ms nitratos
en nuestro propio organismo de los que recibimos a travs
de nuestra dieta. (La saliva, en cualquier momento dado,
contiene una concentracin mucho mayor de nitratos de lo
que los fabricantes de alimentos aaden a sus productos
para protegernos en contra del botulismo y otras enferme-
dades de cuidado).

ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA C

Ctricos (naranjas, Espinaca (cruda)

toronja, limn, lima) Hojas de nabo
Jitomates Hojas de berza
Fresas Berros
Colecitas de Bruselas Grosella negra
Pimientos (crudos) Papaya
Papas

Puesto que la vitamina E y la vitamina C trabajan siner-

gsticamente (los efectos combinados de estos dos antioxi-
dantes son multiplicables en lugar de sumables), la dieta
debe incluir alimentos que proporcionen cada una de estas
vitaminas, si no se toman antioxidantes en forma de suple-
mentos. El Programa Haas de Mximo Rendimiento pro-
porciona unos 300 mg de vitamina C en los tres niveles. Los
atletas y personas que practican con regularidad alguna
actividad fsica vigorosa deben suplementar su dieta con
vitamina C adicional.
152
BETA CAROTENO

Al beta caroteno se le conoce como una pro-vitamina A

porque cuando el organismo lo necesita, lo transforma en vi-
tamina A activa a velocidades adecuadas. El beta caroteno
es relativamente inocuo en cantidades mucho mayores de
las que sobrevivira si se tratara de una cantidad equiva-
lente de vitamina A activa. El envenenamiento por vita-
mina A puede causar grave dao a nervios e hgado, incluso
la muerte, si se le ingiere durante varios meses o ms en
cantidades que excedan las 50000 U.!. por da.
El beta caroteno proviene del reino vegetal y la vitami-
na A activa se encuentra slo en alimentos animales. Estu-
dios recientes han mostrado que el beta caroteno, un potente
antioxidante, protege en contra de los efectos nocivos de la
contaminacin ambiental, incluso reduce el riesgo de con-
traer cncer pulmonar.
Uno puede identificar los vegetales ricos en beta caro-
ten o por su color, por lo general naranja, verde oscuro o
amarillo. La Dieta Haas de Mximo Rendimiento es rica
en beta caroteno. En vista de que este antioxidante es solu-
ble en grasa, el organismo puede almacenarlo en cantidad
considerable. El beta ca.roteno no es susceptible a la destruc-
cin por coccin, como sucede con la vitamina e y otras vita-
minas solubles en agua. Y si no pasa un buen rato al sol,
como muchas personas activas 10 hacen, le agradar saber
que investigaciones recientes indican que el beta caroteno
puede proteger en contra de los efectos potencialmente dai-
nos (y envejecedores) de la radiacin solar ultravioleta B.
El beta caroteno es un potente inhibidor de un tipo espe-
cial de radicales libres denominado oxgeno singlet.
 153
ALIMENTOS RICOS EN SETA CAF:OTENO

Calabaza Endibia
Zanahor ias Berza
Camotes Lechuga romana
Ca labacitas N abos y hoj as de nabo
Brcoli Espinaca
Jitomates Frutas tropicales frescas
Acelga (papaya, meln, man-
E sca rola go, etctera)

VI TAMINAS S

L a tiamina (vitamina B l ) , es vital en el organismo para

el sistema de liberacin de energa. Es esencial para diver-
sos sist emas de enzimas que regulan el metabolismo de pro-
te nas, gr asa s, carbohidratos y alcohol. Ms an, la tiamina
es parte del complejo sistema que ayuda en la transmisin
de impulsos nerviosos a travs del organismo.
Los atletas que ingieren bebidas alcohlicas necesitan
mucha ms t iamina de la que obtienen mediante los alimen-
tos de mximo rendimiento. Fred Stolle, quien sigue siendo
un gran talento del tenis y un gran instructor (Vitas Geru-
laitis le debe mucho a Fred), es australiano, y los australia-
nos aman en verdad la cerveza. Un famoso escritor y comen-
tarista deportivo de televisin, escribi alguna vez que la
cerveza es tan importante para un australiano como la "le-
che materna". La primera vez que Fred se me acerc para
pedirme consejo me dijo: "Estoy dispuesto a abandonar la
carne, pero j no podrs quitarme la condenada cerveza!".
Y no lo hice. Lo que s hice por Fred fue elaborar un
154
programa de mximo rendimiento que girara alrededor de su
bebida, programa que incluye un paquet de seis cervezas
por la noche, despus de un arduo da en las canchas. Fred
sencillamente cambi algunos alimentos ricos en caloras
(reduciendo as su consumo total diario de caloras, azcar
y grasa) por su amada cerveza. Este cambio ayud a que
Fred conservara sus triglicridos en suero (grasas en san-
gre) en un nivel aceptable, a que redujera su panza de
cervecero (aunque continu disfrutando su bebida favorita)
y a que aadiera suplementos y alimentos ricos en antioxi-
dantes para protegerlo en contra de los efectos txicos del
alcohol.
El programa de mximo rendimiento de Fred le propor-
cion alimentos y suplementos alimenticios que la investi-
gacin ha demostrado son tiles en contra de los efectos
dainos del alcohol. Por ejemplo, la cerveza, vino y licores
fuertes forman sustancias txicas llamadas aldehdos (as
como radicales libres) que pueden destruir clulas hepti-
cas, renales y del cerebro. Los aldehdos (la mayora de
quienes estudiamos biologa en secundaria participamos en la
diseccin de una rana conservada en formaldehdo) cumplen
una til funcin al conservar tejido animal muerto, pero
su utilidad no es benfica en animales vivos, menos en el
humano!
El programa que elabor para Fred contaba con diversos
antioxidantes que desanimaron parcialmente este proceso
de "conservacin", impidiendo que los aldehdos y radica-
les libres produjeran dao a rganos vitales. En la actua-
lidad, Fred depende de su "coctel" antioxidante diario para
poder disfrut,r de sus seis cervezas al final de sus partidos
y aun as jugar para ganar al da siguiente. Para jugar a su
mximo nivel de rendimiento, Fred depende de una frmula
especial (la que elabor de acuerdo con su qumica sangu-
 155
nea personal) que comprende los antioxidantes beta caro-
teno, acetato de dI-alfa tocoferol, vitaminas del complejo B,
palmitato ascobil, zinc, selenio y una mezcla de aminocidos
que incluye cistena ("Maxi-Life", * elaborado por Twin
Laboratories) .
La dieta de Fred, rica en antioxidantes y otros nutrien-
tes protecton:s, incluye un emparedado de atn (una receta
Haas) con pan de trigo integral (el que Fred come todos los
das), una cantidad limitada de fruta fresca (dependiendo
de su qumica sangunea del momento), una mezcla espe-
cial de verduras, llamada Vegemite, sobre pan tostado de
harina integral (Fred hace traer este producto de su nativa
Australia), y mariscos (tambin, segn su qumica sangu-
nea), los cuales son ricos en minerales menores especficos
que proporcionan a Fred su margen de competencia.
Mi programa de mximo rendimiento le ha funcionado
bastante bien a Fred al disminuir el colesterol en suero a
150 y controlarle cualquier posible alza en sus grasas en san-
gre, lo que comnmente se relaciona con el consumo de alco-
hol. Fred sigue siendo, no obstante, un atleta entrenado y
dinmico instructor de tenis en excelente forma. El progra-
ma que ide para l est basado en sus necesidades alimen-
ticias particulares y en su nivel de actividad fsica. N o re-
comiendo el uso de bebidas alcohlicas, ni siquiera en atletas
de categora mundial como Fred, a menos que personalmen-
te pueda observar los cambios en la qumica sangunea que se
presentan con mi proteccin antioxidante y programas de
mximo rendimiento.

* Producto norteamericano.
156
ALIMENTOS RICOS EN TIAMINA (VITAMINA BI)

Frij oles (de cualquier tipo)

Frijoles al horno (estilo vegetariano en salsa de jitoma-
te, la pequea cantidad de azcar en la salsa no obs-
taculiza el mximo rendimiento, porque la salsa no
contiene grasa; si uno es activo quema con facilidad
el azcar adicional)
Pan (de grano entero) Alcachofas
Avena Esprragos
Arroz integral (en el Espinacas
arroz blanco "puli- Brcoli
mentado" no existe Chcharos
tiamina) Naranjas
Germen de trigo Pepinos
Advertencia: no elimine la tiamina mediante el hervor.
La tiamina es una vitamina soluble en agua que puede ser
atacada por el oxgeno y destruida por el calor. Coma ali-
mentos ricos en tiamina, crudos o al vapor; las verduras
se cuecen slo lo necesario (al dente). Se puede adquirir tia-
mina en forma de suplementos en casi cualquier frmula de
vitaminas B en el mercado.

P!R!DOX!N.~. (V!TAM!NA Bo)

La piridoxina participa en un sinnmero de procesos me-

tablicos, incluso para transportar la protena. La piridoxi-
na juega un papel sumamente importante para los atletas en
la transformacin del glicgeno almacenado en los msculos
a glucosa productora de energa (azcar en sangre).
La piridoxina es tambin soluble en agua y la destruyen
 157
la luz y el calor, por lo tanto, asegrese de cumplir con las
mismas normas de coccin y almacenamiento que se siguen
con las dems vitaminas solubles en agua, como la vitamina
C y la tiamina.
La evidencia cientfi ca muestra que la piridoxina pro-
tege en contra del dao que producen en las arterias las die-
tas con un elevado contenido protenico, y de una enferme-
dad llamada homocistinemia. Las propiedades antioxidantes
de la piridoxina generan este efecto protector y tambin son
la causa de que esta vitamina antioxidante proteja a las c-
lulas de otras sustancias qumicas nocivas que comemos y
respiramos.

ALIMENTOS RICOS EN PIRIDOXIN A (VITAMINA B,.)

Vegetales de hoja (le- Frij oles

chuga orejona, espi- Chrharos
naca, col, etctera) Lentejas
Cereales y granos ente- Atn (enlatado en agua)
ros Pltanos

La piridoxina es un potente antioxidante que juega un

importante papel en el metabolismo de la protena. De hecho,
transporta a los aminocidos , los bloques de construccin de
las protenas, a los sitios de importa ntes reaceiones metab-
licas que determinan el nivel de mximo rendimiellto. Esta
vitamina antioxidante es tan importante que todos los atle-
tas a quienes doy consejo toman supl ementos de piridoxina.
158

PASA (ACIDO PARAAMINOSENZOICO)

PABA es una vitamina ms del complejo B. Se trata de

un antioxidante que protege a las m embranas celulares, in-
clURO a las membranas de los glbulos rojos, de la destruc-
cin por radicales libres. El PABA trabaja junto con la
piridoxina (Bu) en la prevencin de ciertos tipos de anemia
que despojan a los atletas de oxgeno vital durante la acti-
vidad fsica. P ABA es tambin un antioxidante popular que,
aplicado a la piel, la protege del envejecimiento prematuro
y cncer de la piel.

ALIMENTOS RICOS EN PASA

Cereales y granos enteros Chcharos

Vegetales de hoja Lentejas
Frijoles Papas

P ABA, como el beta caroteno, protege en contra del dao

del ozono ocasionado por la contaminacin del aire y radia-
cin solar ultravioleta. El P ABA es indispensable para cual-
quiera que compita o haga ejercicio en ciudades contamina-
das. La proteccin antioxidante del P ABA fue muy til para
nuestros atletas olmpicos que compitieron en los Juegos
OlrI1picos de 1984, en Los ngeles. Como calquier gente
activa que est expuesta a cualquier factor que pueda dar
lugar a radicales libres (sustancias en el smog y otras for-
mas de contaminacin del aire), los atletas olmpicos deben
suplementar su programa de mximo rendimiento con suple-
mentos de P ABA.
 159
ACIDO PANTOT~NICO

El cido pantotnico recibi su nombre de la palabra

griega "en todas partes", ya que esta vitamina B antioxi-
dante est presente en todas las clulas vivientes. El cido
pantotnico juega un papel determinante en la produccin
de energa, adems de ser una importante vitamina antiten-
sin. Estudios cientficos han demostrado categricamente
que este antioxidante alarga las espectativas de vida de ani-
males de laboratorio.
El cido pantotnico es un antioxidante clave para aque-
llos atletas que compiten en condiciones extremas, especial-
mente en clima f1"o. Dos nadadores de largas distancias
que rompieron el rcord actual en mariposa (la brazada ms
exigente y difcil en natacin) por ms de 16 kilmetros,
lograron esta proeza histrica siguiendo el Programa Haas
de Mximo Rendimiento. Como parte de su programa perso-
nalizado, administr a James y Jonathan DiDonato (geme-
los idnticos, quienes establecieron su nuevo rcord mundial
lado a lado, brazada por brazada) una frmula antioxidante
especial que contena grandes cantidades de cido panto-
tnico para ayudarles a combatir el fro del agua y viento
que poda generar la mortal afeccin llamada hipotermia
(esto es, cuando la temperatura corporal interna cae a tal
grado que puede producir la muerte). Hoy, gracias a mi pro-
grama de mximo rendimiento y mucho cido pantotnico,
los gemelos DiDonato han sido inmortalizados en el Guin-
ness Book af Warld Records. Los atletas que usen cido pan-
totnico en forma de suplemento debern pedir pantotenato
de calcio, la sal de calcio del cido pantotnico.
160
SELENIO

El selenio es un mineral menor (lo que significa que el

organismo requiere nicamente cantidades mnimas, dema-
siado pequeas para ser vistas por el oj o humano). Este
antioxidante forma parte de diversos complejos enzimticos
que impiden que las grasas (aceites) generen radicales li-
bres. Tambin juega un papel importante al ayudar a la vita-
mina E para que acte como antioxidante. Por ltimo, el
selenio ayuda a nuestras clulas corporales a matar bacte-
rias potencialmente peligrosas.
La dieta comn del norteamericano no proporciona mu-
cho selenio porque este mineral suele ser eliminado a la hora
de la molienda o procesamiento de alimentos como el arroz
blanco, pan blanco y otros alimentos que gustan a los norte-
americanos y suelen ser procesados o fabricados.

ALIMENTOS RICOS EN SELENIO

Cereales y granos enteros Verduras frescas

Germen de trigo Ajo
Levadura de cerveza Cebolla
Frutas frescas

El contenido de selenio en los alimentos depende del con-

tenido de selenio del suelo donde fueron cosechados. Algunas
regiones de Estados Unidos, por ejemplo, son pobres en sele-
nio, as que resulta difcil que los consumidores determinen
con exactitud la cantidad de selenio que les proporciona su
taza de arroz integral. En Norteamrica, los suelos con ma-
yor contenido de selenio se encuentran en las grandes plani-
cies entre el Mississippi y las Montaas Rocosas Occidenta-
 161
les; los suelos con ms bajo contenido de selenio estn en el
Noreste, en Florida y en el Noroeste, cerca del Pacfico.
Los a,tletas que toman suplementos de selenio deben saber
que grandes dosis de este mineral menor pueden ser txicas.
Aunque el organismo requiere selenio en cantidades micros-
cpicas, muchos atletas no reciben suficiente cantidad de
este antioxidante a travs de sus dietas altamente refinadas.
Los suplementos de selenio contienen dosis que no exce-
den los lmites de seguridad. Sin embargo, algunos atletas
piensan que si un poco es bueno, mucho es mejor.

AMINOACIDOS

Los aminocidos, las molculas que constituyen todas las

protenas en nuestros alimentos y cuerpo, pueden funcionar
tambin como antioxidantes. El cuerpo humano puede ela-
borar casi todos los aminocidos esenciales para la vida. Son
menos de doce los que nos deben llegar definitivamente a
travs de nuestros alimentos, y se les llama aminoci-
dos esenciales. Pero slo porque muchos aminocidos no
sean esenciales no significa que no sean importantes. j Indis-
cutiblemente lo son!
La investigacin sobre el papel antioxidante de los ami-
nocidos demuestra que la cistena, que comnmente se en-
cuentra en el pollo y pescado, puede proporcionar valioR3
proteccin contra el dao de los radicales libres. Se puede
comprar cistena suplemental pura en tiendas de alimentos
naturistas, tanto en presentacin individual como en frmu-
las de vitaminas y minerales mltiples. Si decide tomar al-
gn suplemento de cistena tome tambin piridoxina (vita-
mina B 6 ) para equilibrar el aumento del consumo de cistena.
Recuerde, la piridoxina ayuda a transportar los aminocidos
162

y protege a las arterias y a otros tej idos contra las dietas

altas en protena. Los aminocidos suplementales aumentan
el consumo de protena y los requerimientos de piridoxina.

ANTIOXIDANTES SINT~TICOS

A pesar de lo que claman los defensores de los alimentos

totalmente naturales, sin aditivos ni conservadores, los adi-
tivos en los alimentos no todos son malos. Aunque caSI todos
tratamos de eliminar las sustancias qumicas dainas de
nuestros alimentos, muchos aditivos no contribuyen a la apa-
ricin de enfermedades, de hecho, ayudan a prevenirlas.
Los conservadores de alimentos, como el TBHQ (hidroxi-
quinona butilada terciaria), BHA (hidroxianisola butilada)
y BHT (hidroxitolueno butilado) proporcionan proteccin
antioxidante a alimentos y empaques alimenticios. Los cien-
tficos investigadores han demostrado que los beneficios
conocidos que recibimos de los aditivos antioxidantes sobre-
pasan en mucho cualquier riesgo supuesto o real.
Los atletas que usan aceites para cocinar (las marcas
comerciales contienen muy pocos antioxidantes que impidan
que el aceite se haga rancio y se formen radicales libres)
pueden comprar BHT y aadirlo a sus aceites para incre-
mentar su tiempo de almacenamiento.

MEDICAMENTOS ANTIOXI DANTES

Su propio mdico le puede prescribir antioxidantes su-

mamente poderosos que, por ley, se usan slo para tratar
enfermedades especficas. El L-Dopa, un medicamento para
el mal de Parkinson, el cido retinoico (un compuesto rela-
 163

cionado con la vitamina A), un nuevo tratamiento que ha

tenido xito para el acn profundo, y el mesilato de ergo-
loide, que los mdicos prescriben para combatir la senilidad,
todos proporcionan proteccin antioxidante. Contamos con
muchos otros medicamentos de prescripcin con potente po-
der antioxidante que los mdicos administran para proble-
mas de salud, Consulte a su mdico y pdale que evale para
usted antioxidantes de prescripcin para su uso como anti-
envejecedores o pa,r a sanar lesiones.

CUANDO SE DEBEN INCREMENTAR

LOS ANTIOXIDANTES?

Conteste este cuestionario para saberlo:

SI NO
Mi colesterol en suero est arriba del 180.
Fumo (cualquier cantidad).
Vivo con un fumador.
Trabaj o con fumadores en la misma habita-
cin.
Vivo en un rea con una contaminacin am-
biental densa.
Bebo ms de 45 mI de licor fuerte al da.
Tomo uno o ms medicamentos de prescrip-
cin al da.
Uso drogas recreativas.
Trabajo todos los das bajo luces fluorescen-
tes.
Trabajo cerca de campos elctricos.
Estoy expuesto a radiaciones ionizantes (viaje
areo, tcnicos de rayos X, etctera).
Sufro con frecuencia lesiones deportivas.
164
Hago ejercicio vigoroso cuatro o ms das a la
semana.
Deseo evitar una enfermedad cardiovascular,
cncer, cataratas, artritis y otras enfermeda-
des "de la vejez".
Deseo alcanzar un rendimiento mximo en mi
vida activa.

Si respondi s a cualquiera de estas preguntas, entonces

desear suplementar su programa de mximo rendimiento
con antioxidantes. Cuantas ms veces responda s, ms re-
quiere su organismo estas sustancias protectoras para gozar
de una salud ptima y mximo rendimiento.
Recomiendo: elegir alimentos que se encuentren dentro
de los principios del Programa Haas de Mximo Rendimien-
to que aconsejo por su elevado contenido de antioxidantes.
Y, sobre todo, elimine todos los factores de riesgo que aumen-
ten su requerimiento de antioxidantes: tabaco, alcohol, dro-
gas recreativas.
 ONCE

LAS DIETAS PARA DEPORTES

ESPECFICOS

Cada deporte impone una demanda diferente al cuerpo.

El trote, esqu, natacin y danza aerbica son deportes de
resistencia que requieren un metabolismo aerbico. La ca-
rrera, nataci6n, ciclismo y artes marciales imponen una acti-
vidad anaerbica altamente energtica; muchos deportes
demandan ambos tipos de metabolismo.
He aconsejado y estudiado a atletas campeones de casi
cualquier campo de competencia, y he aprendido que cada
tipo de deporte (dependiendo de si requiere metabolismo
aerbico, anaerbico o ambos) requiere una qumica diet-
tica diferente. Hasta donde yo s, ningn otro nutrilogo
del deporte ha desarrollado instrucciones detalladas que le
permitan comer para ganar en su deporte o actividad favo-
rita.

165
166

Unicamente cuando se ha completado el Nivel Uno, el

nivel de mi programa para ponerse en forma, cuando los
valores de la qumica sangunea satisfacen o sobrepasan
las normas que he establecido para pasar al Nivel Dos, el
nivel para conservarse en forma, se pueden adoptar los pla-
nes dietticos de los deportes especficos que siguen.
Los valo'res de su qumica sangunea deben satisfacer o
sobtepasar estos niveles antes de adoptar mis recomenda-
ciones dietticas de su deporte especfico:

Colesterol ...................... 180 o menos

Colesterol LAD ... . . . . . . . . . . . . . . . 45 o ms
Triglicridos .................... 150 o menos
Glucosa . .. . ... . ......... ....... 90 o menos
cido rico, hombres .......... .. 6 o menos
mujeres . . . . . . . . . . . . . 5.5 o menos

Le voy a presentar la dieta detallada para cada deporte

especfico de estos deportes y actividades:

1. Trote, esqu, danza aerbica, ciclismo y natacin.

2. Balompi, futbol, basquetbol, boxeo, lucha libre, kara-
te (y otras artes marciales) y hockey sobre hielo.
3. Levantamiento de pesas y entrenamiento de resisten-
cia de pesas (aparatos).
4. Tenis y otros deportes de raqueta.
5. Golf.

Pero primero quiero que conozca mis recomendaciones

para la comida anterior a su juego vital y decirle qu y cmo
comer despus de la competencia para que reponga todo lo
que perdi durante la actividad fsica.
 167

RECOMENDACIONES PARA LOS COMPETIDORES

DE CUALQUIER DEPORTE

LA COMIDA ANTERIOR A LA COMPETENCIA

En los vestidores abunda el saber popular con hechos y

ficciones alrededor de los mejores alimentos que se supone
hay que comer justo antes de la competencia. Los instructo-
res y entrenadores de futbol colegial y profesional propor-
cionan cantidades abundantes de carne y huevos para avivar
el fuego de la ferocidad en sus jugadores; los atletas olmpi-
cos de Estados Unidos reciben poco o ningn consejo diet-
tico en clases y, por lo tanto, se les deja a su propio criterio.
Los boxeadores devoran grandes cantidades de carne roja,
mientras quienes compiten en triatln engullen carbohidra-
tos. Y los tenistas? Cada jugador tiene su propio programa
especial basado ms en la supersticin ("Gan mi ltimo
torneo comiendo tocino y huevos, por lo que voy a seguir
comiendo lo mismo") que en principios cientficos.
Tocino y huevos (una de las peores comidas previas a
una competencia que se puedan sugerir). Sin embargo, no
existe una comida nica para antes de una competencia que
sea mejor o sea la correcta para todos los atletas y para
cualquier deporte. Pero tenemos algunos principios mu y ti-
les y cientficos que le puedo proporcionar para ayudarlo a
seleccionar la mejor comida previa a su competencia que se
ajuste tanto a su deporte elegido como a sus gustos per-
sonaJes.

1. No coma mucho antes de una competencia o ejercicio.

El cuerpo no se desempea en su mejor forma si el estmago
est saturado de grasas, protenas y carbohidratos. Puesto
que la actividad fsica retarda severamente la digestin, uno
168
debe presentarse a la batalla con aspecto de delgadez y ham-
bre. Consuma un mnimo de alimentos, slo para satisfacer
el hambre (no ms de 250 kilocaloras, si es posible). Esto
equivale a unas 4 rebanadas de pan de grano integral o a 1;4
de taza de cereal de grano entero con Y2 taza de leche descre-
mada y 1 fruta fresca. Espere por lo menos dos horas des-
pus de la com ida para comenzar su deporte o ejercicio fa-
vorito.
2. Su comida previa a la competencia o prctica depor-
tiva debe constar primordialmente de carbohidratos comple-
jos (del 60 al 80% de las kilocaloras en su comida anterior
al juego deben provenir de granos enteros, cereales, fru-
tas, panes, pastas y verduras). Esto mantendr las grasas
y aceites al mnimo, lo que permitir al organismo asimilar
adecuadamente la energa de dichos alimentos de mximo
rendimiento a un nivel ptimo (unas 2 kilocaloras por mi-
nuto antes de la competencia). De todos los nutrientes que
coma, las grasas y aceites abandonan el estmago al ltimo.
Tambin retardan el tiempo del vaciado del estmago de
otros nutrientes vitales que se necesitan para tener energa
y resistencia.
3. Beba ms agua de la que su sed le pide. Esta es la
recomendacin particular ms importante que puedo hacer,
porque la falta de agua es el descuido fatal ms frecuente
en la dieta de casi cualquier atleta a quien he estudiado o
aconsej ado. Beba por lo menos 1 taza de agua por cada 25
kiios de peso corporai antes de empezar su actividad fsica.
Despus tome por lo menos 1 taza de agua (250 mi) por
cada 15 minutos de actividad fsica.
4. Tome auxiliares ergognicos (vea el captulo doce)
por lo menos dos horas antes de la competencia. Si toma
estos auxiliares de mximo rendimiento por )0 menos dos
horas antes del ejercicio o participacin deportiva, les dar
 169
tiempo suficiente para introducirse en la sangre y hacer su
trabajo. Recuerde: la presencia de alimento en el estmago,
en especial alimentos grasos, disminuye el tiempo del va-
ciado gstrico; tome los auxiliares ergognicos con pequeas
comidas o alimentos solos que no proporcionen ms de 250
kilocaloras, pero no con el estmago totalmente vaco.

LA COMIDA POSTERIOR A LA COMPETENCIA

Esta comida debe ayudarle en dos aspectos: 1) debe pro-

porcionarle los bloques de construccin alimenticios que res-
tauren el glicgeno que quemaron los msculos durante el
ejercicio y 2) debe reponer los lquidos, vitaminas, minerales
y protenas que el organismo necesita todos los das.
Los atletas de cualquier deporte necesitan reabastecer
sus desgastados msculos con los mismos nutrientes bsicos
que perdieron en la competencia. Aunque el requerimiento
alimenticio de cada atleta vara de deporte a deporte, de da
a da, he ideado una comida perfecta para despus de las
competencias que cubre los requerimientos metablicos de
los deportes y actividades fsicas ms extenuantes.
Independientemente del nit'el del Pr'ograma Haas de
Mximo Rendimiento que siga, cualquiera puede disfrutar
despus de su juego esta comida posterior a la competencia.

1. Unos 125 g de pescado o ave (los vegetarianos que

siguen una dieta estricta debern comer 2 tazas de frijoles,
chcharos o lentejas; los lactovegetarianos debern comer
1 taza de queso cottage bajo en grasa y 1 taza de frijoles;
los lacto-ovo-vegetarianos debern comer 2 claras de huevo
-por favor nada de yema por la grasa y colesterol que con-
170
tiene-, 1;2 taza de queso cottage bajo en grasa o yogur bajo
en grasa y 1;2 taza de frijoles).
2. Dos papas al horno o hervidas o 1 taza de pasta coci-
nada con jitomate solo o salsa marinara.
3. Una taza de verduras color verde, amarillo o naranja,
como el brcoli, calabaza o zanahoria, crudas o al vapor.
4. Dos frutas frescas tropicales o ctricos (unos 34 de
taza de fruta en trocitos), esto es, pltano, papaya, pia,
naranja, toronja, etctera.
5. Agua de acuerdo con la sed, adems de por lo menos
1;2 litr o adicional.

Las personas que disfrutan de una actividad fsica no

competitiva, como la danza aerbica, el levantamiento de pe-
sas o entrenamiento en aparatos, o la calistenia, requieren
la misma nutricin especial anterior y posterior al ejercicio
justo antes y despus de la actividad. Muchas de estas popu-
lares actividades " individuales" o no competitivas imponen
la competencia contra uno mismo. Mis principios para antes
y despus de una competencia le proporcionarn la nutricin
vital para el mximo rendimiento que necesita, a fin de dar
lo mejor de s mismo durante la competencia o ejercicio
individual.
Cuando haya alcanzado los valores de la qumica sangu-
nea que recomiendo para pasar al Nivel Dos de mi programa
de 11tximo rendimiento, podr adoptar las dietas de los de-
portes especficos descritas en este captulo, pero primero
es vital que los valores de su qumica sangunea satisfagan
o sobrepasen los niveles que recomiendo para el Nivel Dos.
Si participa en ms de un deporte, elija la dieta del deporte
especfico que proporcione el nivel ms elevado de kilo calo-
ras de carbohidratos complejos. Esto le asegurar los nive-
 171

les de mximo rendimiento incl uso del deporte que demande

ms desempeo fs ico.

ALGUNOS SECRETOS IMPORTANTES

DE LOS CAMPEONES QUE LE AYUDARN
A COMER PARA GANAR

1. Conserve su peso corporal del momento. Si desea com-

petir a su mximo nivel de rendimiento no baje ms de 1
kilo de peso en una semana. Este valioso secreto h a llegado
a ser una de las reglas ms importantes de la nutr icin
deportiva, a mi manera. Desafortunado el atleta que viole
mi regla y siga una dieta drstica para bajar de peso y poder
calificar en alguna competencia de cierto peso especfico,
como un peso completo o peso ligero. Los boxeadores, lucha-
dores y competidores de artes marciales que bajan de peso
de manera drstica poco antes de competir i suelen perder no
slo peso sino tambin la competencia!
Una prdida de peso drstica justo antes de cualquier
tipo de competencia atltica (ms de 1 kilo en 1 semana )
disminuye la capacidad aerbica mxima (la cantidad de
oxgeno que puede transportar la sangre y repartir en los
msculos durante una actividad fsica vigorosa) y reduce
severamente la resistencia atltica. La agona de la derrota
puede ser ocasionada por lo que no coma. Siempre conserve
su peso corporal justo antes y durante la competencia, aun
cuando dicho evento (como un torneo de tenis) dure dos
semanas.
2. No beba alcohol despus de una competencia si nece-
sita competir al da siguiente. El alcohol deshidrata, esto es,
despoja al cuerpo de su preciosa dotacin de agua, y junto
con el agua se van nutrientes vitales como las vitaminas B,
172
calcio, magnesio y potasio, los nutrientes de mximo rendi-
miento mits importantes que necesitar para ganar. j Disfru-
tar al mximo de su bebida favorita si resulta ser su brin-
dis de la victoria!
3. i. Cunto tiempo es conveniente dejar pasar para co-
mer despus de una competencia? Escuche a su organismo.
Nuestra Madre Naturaleza en su infinita sabidura decret
que la actividad fsica vigorosa retrasase el hambre, y por
muy buena razn: uno necesita reponer el nutriente ms im-
portante que perdemos durante una competencia atltica:
el agua. Nuestra primera obligacin es reabastecer nuestra
dotacin corporal de agua antes de hacer cualquier otra cosa.
Beber, beber, beber. Y entonces, slo entonces, puede uno
comer, comer, comer.

Resumiendo:

1. Siga mis principios para antes y despus de una com-

petencia en cuanto a las comidas que tome justo antes y des-
pus de una competencia atltica o prctica deportiva.
2. Regrese al nivel del programa que lleva (basado en
los valores de su qumica sangunea) cuando no est en com-
petencia o entrenamiento.
3. Ha ta que los valores de su qumica sangunea satis-
fagan o superen las normas del Nivel Dos, podr adoptar
IOR programas dietticos de los deportes especficos que se
ciescriben en la siguiente seccin.
4. Si disfruta de ms de un deporte, elija siempre la
dieta que proporcione ms kilocaloras de carbohidratoR
complejos.
 173
LAS DIETAS HAAS PARA DEPORTES ESPECIFICOS

Elabor las siguientes dietas para deportes especficos

con objeto de satisfacer las necesidades alimenticias par-
ticulares de atletas profesionales y amateurs de catorce de
los deportes ms populares. Si practica ms de uno de estos
deportes, etiia siempre la dieta del deporte especfico que
ofrezca la mayor ca,ntidad de kilo caloras al da mediante
carbohidratos complejos.
Tenemos cinco programas dietticos para deportes espe-
cficos que cubren los catorce deportes:

Primera Categora
Trote
Esqu
Danza aerbica
Natacin

Segunda Categora
Tenis y otros deportes de raqueta

Tercera Categora
Levantamiento de pesas
Prctica de resistencia de pesas (aparatos)

CuaTta CategoTa
Balompi
Futbol
Basquetbol
Beisbol
Box
Karate (y otras artes marciales)

Quinta Categora
Golf
174

Todos estos deportes imponen el uso de los msculos ms

grandes del cuerpo, los msculos de las piernas. La cantidad
de glicgeno que almacene en los msculos y las enzimas que
elabore para quemar dicho glicgeno con eficacia, determi-
narn el nivel de resistencia y rendimiento en estos deportes.
Cada deporte puede exigir un amplio margen de consu-
mo de energa (segn la duracin del evento), de unos cien-
tos de kilocaloras a unos miles. El esqu a campo traviesa
y la carrera de maratn pueden requerir de 2 000 o ms
kilocaloras en un evento.
James y Jonathan DiDonato, los gemelos idnticos, cam-
peones mundiales de natacin en largas distancias, siguen
mi dieta para el deporte especfico de natacin, aun cuando
uno come carne y el otro es lactovegetariano (persona que
come nicamente verduras y productos lcteos). A James
se le puede considerar, de hecho, un "lactovegetariano Haas"
(come nicamente productos lcteos descremados y bajos
en grasa) . James sencillamente suplementa los frijoles, ch-
charos o lentejas (excelentes fuentes vegetales de protenas)
y productos lcteos descremados o bajos en grasa en lugar
de fuentes de protena animal como pollo, pavo y pescado.
Una nota especial pam atletas de tTiatln: el triatln es
uno de los eventos competitivos ms exigentes y potencial-
mente peligrosos hasta ahora inventados. El rcord actual
de 9 horas y 8 minutos para 4 kilmetros de natacin en mar
abierto, 179 kilmetros en bicicleta y 42 kilmetros de mara-
tn suena impresionante, sin embargo, me atrevo a predecir
que un atleta de triatln bien entrenado puede romper este
rcord con un g1"an ma1'gen (como los gemelos DiDonato
demolieron el rcord existente para la natacin de mariposa
de larga distancia por ms de 15 kilmetros) si l o ella
siguieran mi rgimen para la competencia ultraatltica. No
 175
incluyo esta dieta aqu porque es necesario que yo trabaje
directa e intensivamente con los atletas de triatln usando
computadoras y tecnologa bioqumica altamente sofisticada,
y as conseguir resultados individualizados apropiados.

TAMAO DE LA PORCIN

Los atletas de fin de semana generalmente no estn cons-

cientes de las enormes demandas fsicas que impone la com-
petencia de clasificacin mundial a los competidores; como
tampoco estn al tanto del tremendo apetito de estos com-
petidores. Gene y Sandy Mayer, campeones mundiales de
tenis profesional , cada uno coma, en una sentada, 15 ham-
burguesas gigantes y varias rdenes (grandes) de papas
fritas a la francesa que deglutan con un par de leches mal-
teadas, i claro que esto era antes de que adoptaran este
programa!
En lugar de restringirse a un tamao de porcin espe-
cfica (aunque ms adelante sugiero ciertas porciones) per-
mita que el apetito defina las porciones adecuadas para
usted. Para muchos atletas que escuchan mis consejos ste
resulta ser muy sensato y prudente, y espero que usted tam-
bin lo considere as. Poco despus de que comience el pro-
grama advertir, con sorpresa, que su apetito se reajusta
automticamente por s mismo. El centro del apetito en el
cerebro es como el termostato en el hogar: una vez encen-
dido a la temperatura deseada permanece as hasta que uno
lo modifica. La composicin qumica de su dieta, as como la
intensidad y duracin de su ejercicio o deporte, ajustarn
su "regulador del apetito" (localizado en el hipotlamo) a su
176
nivel de maXlmo rendimiento. Descubrir que su hambre
se aj usta perfectamente a las necesidades de energa de su
organismo. Muchos atletas informan que al comenzar mi pro-
grama sienten que, por primera vez, estn en contacto con
las necesidades y requerimientos de su organismo. Una dieta
alta en carbohidratos complejos, basada en alimentos con un
contenido natural bajo en grasa y rico en vitaminas y mine-
rales, proporciona al sensible regulador del apetito el equi-
librio qumico correcto para evitar que uno coma demasiado
poco o con exageracin. Los alimentos Haas de mximo ren-
dimiento ofrecen la qumica alimenticia perfecta (basada en
su propia qumica sangunea) para el control del apetito.
Si su organismo requiere ms alimento, sentir hambre; una
vez que cubra sus requerimientos alimenticios, se sentir
lleno y satisfecho. Mi prctica clnica me ha enseado que
cuando las personas obesas desechan la dieta comn del
norteamericano (un 45% de grasa, 15% de protena y 40%
de carbohidratos) y adoptan mi programa (de 5 a 20% de
grasa, de 10 a 15% de protena, de 60 a 80% de carbohidra-
tos), alcanzan su peso ideal en forma segura y gradual siD
los riesgos para la salud relacionados con una prdida de
peso acelerada o una dieta rigurosa. Si desea ganar peso
muscular, sencillamente coma porciones ms voluminosas
de los alimentos que recomiendo y siga algn programa de
ejercicio (como levantamiento de pesas) que le ayude a in-
crementar la masa muscular. El secreto para generar tejido
muscular durante el entrenamiento de pesas es recibir todos
los das' caloras adicionales de carbohidratos complejos, no
de protenas.
 177
EL PLAN BASICO DE ALIMENTACIN

El sistema de vida en Norteamrica nos ha condicionado

para considerar algunos alimentos especficos como apro-
piados para el desayuno, almuerzo o cena. El Programa Haas
de Mximo Rendimiento no limita a ningn alimento o gru-
po de alimentos para alguna comida u hora del da espec-
ficas. Uno puede disfrutar de su cereal favorito en el des-
ayuno o en el almuerzo, y de su pasta favorita en el desayuno
(como muchos corredores de maratn lo hacen). Estas comi-
das de mximo rendimiento son tan eficaces a la hora de la
comida como en el desayuno o por la noche.
Las recetas originales Haas que encontrar en la segunda
seccin de este libro le proporcionarn una alimentacin
autoprotectora sin que influya el nivel de su dieta o de la
dieta del deporte especfico de su eleccin. Elabor cada
receta para que cubriera las ms estrictas normas de mxi-
mo rendimiento y cualquiera las pueda disfrutar, como lo
hacen los campeones mundiales, en cualquier momento que
lo desee (si come en casa puede seguir sin dificultad el plan
de mens de 28 das descrito en el captulo seis, el cual usa
exclusivamente mis recetas).
Mi plan bsico de alimentacin, el fundamento de todas
las dietas para deportes especficos, divide todos los alimen-
tos que disfrutar en tres categoras en orden de importan-
cia: fuentes de carbohidratos, fuentes protenicas y grasas
y aceites. Tambin hay una seccin especial sobre condimen-
tos y bebidas.
Para su comodidad, anoto el tamao de las porciones que
sugier'o para un atleta de referencia ideal. Usted puede de-
terminar sus propios requerimientos alimenticios en rela-
cin con el atleta de referencia. Este atleta imaginario pesa
75 kilos y quema todos los das 600 kilocaloras en ejercicio
178
o deporte (equivalente a 11;2 horas de tenis singles o 1 hora
de trote lento o danza aerbica regular). Si usted pesa
ms de 75 kilos o gasta ms de 600 kilocaloras al da, puede
aumentar, proporcionalmente, las porciones que sugiero; si
pesa menos de 75 kilos o quema menos de 600 kilocaloras
al da, necesitar disminuir tambin proporcionalmente di-
chas porciones. Asimismo, las damas atletas tienen que
seguir mi consejo para cubrir sus requerimientos femeninos
nicos, como lo explico en el captulo nueve.

CATEGORAS DE ALI MENTOS

Tenemos tres categoras de alimentos (carbohidratos,

protenas y grasas) y dos categoras de suplementos (bebi-
das y condimentos) que proporcionan la nutricin de mxi-
mo rendimiento especial para el plan de alimentacin para
cada deporte especfico. Bajo la Primera Categora (carbo-
hidratos) encontrar anotados junto a cada fuente alimen-
ticia especfica de car-bohidratos los lmites mximos diarios;
la dieta individual para su deporte especfico le indicar la
cantidad mxima de estas fuentes de carbohidratos que pue-
da elegir cada da. Puede comer menos de las cantidades
mximas que he anotado, pero para alcanzar mximo ren-
dimiento en su deporte o actividad seleccionado, no sobre-
pase dichos lmites. Este mismo consejo es aplicable a la
Segunda Categora (protenas) y Tercera Categora (gra-
sas y aceites). Puede usar los condimentos recomendados a
voluntad dentro de lmites razonables. Tambin anoto las
cantidades mximas permitidas para cada bebida aprobada.
Slo el agua, la bebida de los campeones, es aceptable en
cantidades ilimitadas.
 179
PRIMERA CATEGORfA: CARBOHIDRATOS
(60 A 80% KILOCALORfAS AL DfA)

Cereales
Frutas frescas
Frutas secas
Jugos de frutas
Papas
Arroz integral
Pasta
Verduras (crudas o al vapor)
Panes de granos integrales
Hot cakes de granos integrales
Postres: slo de recetas originales Haas

SEGUNDA CATEGORfA: PROTErNAS

(10 A 15% KILOCALORfAS AL OrA)

Leche descremada
Leche en polvo sin grasa, preparada
Quesos bajos en grasa, semidescremados
Queso parmesano o romano rallado
Queso cottage (requesn) bajo en grasa, 0.5 a 2% grasa
Yogur bajo en grasa, 1 a 2% grasa
Carnes:
Aves
Pescado
Mariscos
Ternera
Res, slo cortes magros
Pato
Puerco
180

Cordero
Venado
Leguminosas: frijoles, chcharos y lentejas, de cualquier
tipo
Nueces y semillas
Suplementos protenicos: aminocidos especficos exclu-
~ivamente como auxiliares ergognicos

TERCERA CATEGORIA: GRASAS y ACEITES

(5 A 15% KILOCALORIAS AL OlA)

Slo se permite una porcin (hasta 1 cucharada en total

de grasas y aceites) al da de la siguiente lista:

Aceite de oliva
Cualq u ier otro aceite vegetal (crtamo, maz, aj onj ol)
Margarina, del tipo con pocas caloras (Weight Wat-
cher's)
Margarina, tipo comn
Mayonesa, del tipo con pocas caloras (Weight Wat-
cher's)
Mayonesa, tipo comn
Evite: aceite de cacahuate (promueve enormemente la
aterosclerosis), mantequilla y manteca

CONDIMENTOS ESPECIALES

Los siguientes condimentos se pueden usar al gusto, en can-

tidades razonables:

Butter Buds, sustituto de mantequilla

 181
Equal, sustituto de azcar
Cualquier aderezo de ensalada sin aceite (Herb Magic,
Tillie Lewis, Medford Farms, nicamente el sabor
italiano, Bonaparte)
Vinagre (cualquier tipo)
,Mostaza (comn o con especias)
Salsa catsup (variedades bajas en sodio, bajas en azcar
se encuentran a la venta en la seccin diettica de los
supermercados y en muchas tiendas de alimentos na-
turales)
Salsa para carne (A-l; Worcestershire; muchas salsas
para carne son altas en sodio por lo que su uso es
limitado. Si sigue una dieta baja en sodio, consulte
a su mdico antes de usarlas)
Salsa tipo barbecue (casi todas las marcas o las que se
sirven en los restaurantes; por lo general son altas
en sodio y azcar, sense con moderacin. Si sigue
una dieta baja en sodio y en azcar, consulte a su
mdico antes de usarlas)
Jugo de limn o lima
Trocitos de tocino, de soya (generalmente contienen az-
car y sal. Si sigue una dieta baja en sodio o en azcar,
consulte a su mdico antes de usarlos)
Cualquier otra hierba o especia sin sal ni azcar, como
canela, nuez moscada, pimentn, ajo fresco o en pol-
vo, albahaca, tomillo, pimienta.

Bebidas

Agua (del grifo, embotellada, mineral; si sigue una dieta

baja en sodio encontrar agua mineral sin sal en mu-
chos su permercados) .
182

Caf y t (use caf descafeinado procesado mediante

agua; en muchos supermercados y tiendas de alimen-
tos naturales encontrar tes descafeinados).
Jugos de verduras (zanahoria, jitomate, V-8, hasta 250
mI al da. Estos jugos contienen sodio. Si sigue una
dieta baja en sodio, consulte a su mdico antes de
usarlos)
Bebidas alcohlicas:
Cerveza ligera
Cerveza comn
Vino, blanco o tinto
Champaa
Licor fuerte (vodka, whisky, ron)
Chocolate caliente, pocas caloras (por ejemplo, Swiss
Miss Lite o Carnation)
Refresco diettico, sin cafena. (Estas bebidas contienen
sodio. Si lleva una dieta baja en sodio, consulte a su
mdico antes de usarlas).

LISTA DE CEREALES APROBADOS

Los cereales que anotamos a continuacin varan de la

dieta de un deporte especfico a la de otro. El contenirio de
grasa, azcar o de ambas en algunos cereales es demasiado
elevado para el mximo rendimiento en ciertos deportes. En
trminos generales, cuantas ms caloras pida un deporte,
ms accesible ser la lista de cereales aprobados para dicho
deporte.

Trigo desmenuzado Alpen

AH Bran Muesli
Grape Nuts Bran Chex
 183
Quaker 100% Whole Kellogg's Nutri-Grain
Wheat Raisin Bran
Wheatena Trigo o arroz integrales
Avena inflados

Complemento para cereal: use leche descremada o sin

grasa en polvo y fruta fresca de su eleccin. Use Equal, sus-
tituto de azcar, para endulzar su cereal.

PRODUCTOS LACTEOS DESCREMADOS

y BAJOS EN GRASA

N o use la leche como bebida. La leche es alimento en for-

ma lquida. Contiene cantidades sustanciales de protena y
azcar (lactosa) que pueden disminuir la resistencia si se
consume en cantidades excesivas. Como ya lo sabe, dema-
siada protena puede deshidratarlo. Use la leche como "com-
plemento" o "condimento", por ej emplo, sobre los cereales.
El queso cottage (requesn) y el yogur, bajos en grasa.
tambin contienen protena y lactosa en forma concentrada,
por 10 que es mejor limitar el consumo de estos productos
lcteos a niveles prudentes, esto es. unas 2 tazas al da.

FRUTAS FRESCAS

Las frutas frescas son buena fuente de carbohidratos

simples y complejos. Es necesario comer unas cinco veces
ms carbohidratos complejos que simples. Si limita su con-
sumo de frutas frescas a las cantidades que recomiendo por
da para cada uno de los planes de alimentacin para los
184
diferentes deportes especficos, cumplir esta importante
regla de carbohidratos de mximo rendimiento.

JUGOS DE FRUTAS

Los jugos de frutas son una fuente concentrada de az-

car, no de carbohidratos complejos, y debe evitarlos siempre
que sea posible o, por lo menos, no tome ms de una taza.
Si desea disfrutar de su jugo de frutas favorito, dilyalo en
una porcin similar de agua (algo que resulta ms afn a la
composicin qumica de su propia sangre).

VERDURAS

Coma tantas verduras crudas o al vapor como desee.

Elija diversos colores para adquirir diversos nutrientes:
rojo, naranja, amarillo y verde. Las leguminosas (frijoles,
chcharos secos y lentejas) son excelentes fuentes de pro-
tena, hierro, calcio y fibra, y si le gustan, trate de incluirlas
en su dieta por lo menos tres veces por semana.

PROTEINA ANIMAL

Trate de evitar las carnes grasosas, como el cordero,

pato, cerdo, jamn y dems carnes frias. Elija fuentes pro-
tenicas magras, como el pescado (puede comer dos pescados
que son relativamente altos en grasa, el salm6n y la maca-
rela, porque son fuentes ricas en EPA, la grasa "amiga"),
pollo (carne blanca), pavo (carne blanca) y mariscos: lan-
gosta (siempre su primera eleccin), jaiba, ostras, almejas,
 185
veneras y camarones (siempre su ltiml! eleccin) . Lor.
mariscos son fuente de colesterol, como lo son el pollo y el
pescado, pero en una dieta ri~a en carbohidratos, rica en
fibra, baja en grasa, puede disfrutar de estos alimentos sin
elevar su colesterol en suero. Recomiendo prudencia y mo-
deracin. Mi investigacin muestra que cuando uno limita
su consumo de protena animal a 10 15% de sus caloras
diarias, recibe ms que suficiente protena sin correr el
riesgo de deshidratarse (y perder las vitaminas y minerales
que se van con el agua). Esto se traduce en unos 125 g de
protena animal (sin incluir productos lcteos) por da,
en promedio, o unos 750 g de protena animal por semana.

GRASAS Y ACEITES

Los atletas de resistencia de categora mundial, requie-

ren mucha ms grasa y aceite que los guerreros de fin de
semana. Mis recomendaciones anteriores son tambin tiles
para los deportistas promedio. Como ya sabe, usted es ni-
co, con una qumica sangunea nica y un conjunto de nece-
sidades alimenticias nico. Estas recomendaciones caen den-
tro de los principios para una alimentacin sana establecidos
por organizaciones nacionales de salud como la Asociacin
Norteamericana del Corazn. En trminos generales, una
buena norma a seguir p.n relacin con el uso de grasas y
aceites, es incluir en moderacin fuentes adecuadas de gra-
sas y aceites esenciales que se presentan en forma natural
en algunos alimentos: la grasa "amiga" EPA, que se encuen-
tra en el salmn y la macarela; la grasa "esencial" (cido
linoleico), que se presenta en alimentos como la avena, maz
y arroz moreno. Y Ri aade otras grasa;:; y aceites a sus ali-
186
mentos, selos en las cantidades que sugiero para una salud
ptima y mximo rendimiento.

POR QU; PERMITO ESOS CONDIMENTOS

EN MI PROGRAMA DIET~TICO

Permito el uso ocasional de condimentos que contienen

sal, azcar o ambas, como la salsa catsup, condimento de
pepinillos, mostaza, salsa para carnes, salsa estilo barbecue,
etctera, por su bajo o insignificante contenido de grasa. Si
uno no abusa de estos condimentos, no nos perjudican. Como
siempre, si sigue una dieta baja en azcar o baja en sodio,
o en ambos, consulte a su mdico antes de usar cualquier ali-
mento, producto alimenticio o condimento que contenga es-
tas sustancias.

PRIMERA CATEGORfA: TROTE, ESQUf,

DANZA AERBICA, CICLISMO, NATACiN

Los investigadores cientficos que estudian a las perso-

nas (tanto en forma individual como poblaciones enteras)
informan que los hombres y mujeres que hacen ejercicio
aerbico a diario (ej ercicio que eleva el ritmo cardiaco arri-
ba de 120 latidos por minuto) son, por lo general, ms del-
gados, ms sanos y estn en mejor forma que sus amigos y
parientes sedentarios. Ms an, cuando estas personas acti-
vas comen una dieta baja en grasa, baja en colesterol y alta
en carbohidratos complejos, no sufren de enfermedades de-
generativas relacionadas con la dieta, por ejemplo, de enfer-
medades del corazn, diabetes, hipertensin, obesidad, apo-
 187
pleja, con la frecuencia epidmica que afecta a las personas
sedentarias que comen dietas altas en grasa y colesterol.
El trote, esqu (yen especial e! esqu a campo traviesa),
danza aerbica, ciclismo y natacin, son algunas de las me-
jores actividades fsicas aerbicas. Sin embargo, no existe
cantidad determinada de ejercicio que, por s sola, sea sufi-
ciente para proporcionar una proteccin mxima en contra
de enfermedades relacionadas con la dieta. Una nutricin
apropiada es esencial para una salud ptima, longevidad y
mximo rendimiento.
Viki Fleckenstein, la mejor competidora del equipo de
esqu de Estados Unidos y del equipo olmpico de Estados
Unidos, usa el plan de la Primera Categora de deportes
especficos comer para ganar. La especialidad de Viki, el
slalom, requiere una gran fuerza y resistencia, y esfuerzo
mximo. Viki visit mi clnica de nutricin deportiva en
Florida el ao pasado, con el objeto de elevar su ya excelente
vigor a niveles de mximo rendimiento. Creo que Viki, una
de las primeras esquiadoras que sigue mi programa, perma-
necer a la cabeza durante mucho tiempo ms.
Si su deporte favorito requiere un esfuerzo prolongado,
coma para ganar como lo hace Viki:

Lista de cereales aprobados

Trigo desmenuzado
Grape Nuts
AH Eran
Wheatena
Avena
Nutri-Grain
Quaker 100% Whole Wheat
Arroz integral o trigo integral inflados
188

Coma hasta 1 taza al da por cada hora de deporte o ejer-

cicio continuo. Cbralo con 1h taza de leche en polvo descre-
mada o sin grasa y 1 fruta fresca de su eleccin. Si desea un
edulcorante adicional use Equal, sustituto de azcar.
Fruta fresca adicional: hasta 3 frutas frescas de su elec-
cin al da.
Fr'Utas secas: hasta 30 g al da.
Jugos de fruta: hasta 180 mI al da.
Papas: hasta 4 al da.
A rroz integral: hasta 2 tazas (cocido) al da.
Pasta: hasta 2 tazas (cocida) al da.
Ver'duras: crudas o al vapor, al gusto; evite el aguacate,
corazones de palmito y aceitunas.
Panes de granos integmles: hasta 2 rebanadas al da.
Rot cakes de granos enteros (sin yemas de huevo) : has-
ta 2 hot cake s de 15 cm al da con recubrimiento aprobado.
Postr'es: hasta una porcin, receta original Haas.
Leche en polvo sin grasa y descremada, preparada: has-
ta 1 taza al da.
Quesos ba,ios en gr'asa, semidescremado8: hasta 15 g al
da.
Queso romano o par"mesano r'allado: hasta 2 cucharaditas
al da.
Requesn (queso cotta.ge) y yogur ba,ios en grasa.: hasta
1h taza al da.
Ca'r nes: hasta 125 g al da, cualquier tipo.
Legu minosas: hasta 1 taza al da.
Nueces y semillas: hasta 30 g al da, cualquier tipo.
Gmsns y aceites: hasta 1 cucharadita, cualquier tipo.
Aw:ilim'es e1'gogtlico,<;: segn requerimiento (vase ca-
ptulo doce).
Vase el plan bsico de alimentacin para deportes espe-
cficos en relacin con las bebidas y condimentos aprobados.
 189
SEGUNDA CATEGORIA: BALOMPI, BASQUETBOL,
HOC KEY SOBRE HIELO, BOX, LUCHA, KARATE

En contraste con los deportes como el trote, ciclismo y

natacin, en los que el movimiento es virtualmente continuo,
estos deportes a menudo requieren que los atletas descar-
guen golpes explosivos de energa, discontinuos, con perio-
dos intermitentes de demanda fsica mnima o descanso.
Los jugadores de futbol americano, basquetbolistas, juga-
dores de balompi y jugadores de hockey sobre hielo, tienen
periodos de descanso y fuera de juego a medio tiempo; los
boxeadores, luchadores y competidores de artes marciales
descansan entre round y round.
Estos deportes demandan resistencia, pero no del tipo
que se requiere para un maratn, ciclismo, natacin de lar-
gas distancias o esqu a campo traviesa.
El costo calrico de estos deportes puede ser tremendo:
un encuentro boxstico a 15 rounds o un juego tpico de
basquetbol requieren ms kilocaloras que el trote o danza
durante 30 minutos, por lo que la dieta de estos deportes
especficos proporciona ms kilocaloras que la Primera Ca-
tegora.
Los atletas que practican deportes de la Segunda Cate-
gora suelen preocuparse por su formacin corporal y mis
recomendaciones incluyen una mezcla correcta de protenas,
grasa y carbohidratos para generar, conservar y reponer
tejido muscular lastimado o desgastado. Cuando se sigue
este plan especfico de alimentacin (y come los alimentos
correctos en las combinaciones correctas), entrena a sus
msculos para utilizar el azcar y grasa en sangre con efi-
ciencia para obtener la fuerza explosiva que necesita.
190
Lista de cereales aprobados

Trigo desmenuzado
Grape Nuts
AIl Bran
Quaker 100% Whole Wheat
Wheatena
Alpen
Muesli
Bran Chex
Nutri-Grain
Trigo y arroz integrales inflados

Coma hasta 1 taza al da por cada hora de deporte o ejer-

cicio continuo. Cbralo con Y2 taza de leche en polvo descre-
mada o sin grasa y 1 fruta fresca de su eleccin. Si desea un
edulcorante adicional use Equal, sustituto de azcar.
Fruta fresca adicional: hasta 6 frutas frescas de su elec-
cin al da.
Frutas secas: hasta 60 g al da.
Jugos de fruta: hasta 240 mI al da.
Papas: hasta 4 al da.
A rroz integral: hasta 3 tazas (cocido) al da.
Pasta: hasta 4 tazas (cocida) al da.
Verduras: crudas o al vapor, al gusto; evite el aguacate,
corazones de palmito y aceitunas.
Panes de granos integrales: hasta 6 rebanadas al da.
Hot cakes de granos enteros (sin yemas de huevo) : has-
ta 3 de unos 15 cm al da con recubrimiento aprobado.
Postres: hasta 2 porciones, receta original Haas.
Leche en polvo sin grasa y descremada, preparada: has-
ta 2 tazas al da.
 191
Quesos bajos en grasa, semidescremados: hasta 30 g al
da.
Queso romano o parmesano rallado: hasta 3 cucharadi-
tas al da.
Requesn (queso cottage) y yogur ba.ios en grasa: hasta
1 taza al da.
Carnes: hasta 125 g al da, cualquier tipo.
Leguminosas: hasta 2 tazas al da.
Nueces y semillas: hasta 60 g al da, cualquier tipo.
Grasas y aceites: hasta 2 cucharaditas, cualquier tipo.
Auxiliares ergugnicos: segn requerimiento (vase ca-
ptulo doce).
Vase el plan bsico de alimentacin para deportes espe-
cficos en relacin con las bebidas y condimentos aprobados.

TERCERA CATEGORfA: TENIS y OTROS DEPORTES

DE RAQUETA

El tenis y dems deportes de raqueta requieren tanto

actividad aerbica como anaerbica. He desarrollado el plan
de alimentacin para estos deportes especficos con el pro-
psito de proporcionarle la ventaja competitiva que har
que dure ms que sus oponentes y los agote al contar con un
vigor extraordinario y fuerza adicional que le proporcione
golpes explosivos de energa.
Muchas personas consideran que el tenis no es un verda-
dero deporte de resistencia (por lo general la gente que jue-
ga socialmente de cuando en cuando un partido de mixtos
dobles); pero muchos jugadores, desde amateurs de fin de
semana hasta campeones de Wimbledon, pueden durar hasta
ms de seis horas en un torneo. Los campeones de tenis (y
los amateur s que con entusiasmo juegan hasta que es dema-
192
siado oscuro para ver la pelota) pueden requerir la resisten-
cia de un corredor de maratn y no menos velocidad explo-
siva que un jugador de balompi. Este plan de deporte
especfico le proporcionar ambas cosas.
El costo calrico de los deportes de raqueta depende,
claro est, de si se juega singles o dobles, as como del nivel
de habilidad. En un buen juego de singles (tenis, squash o
raquetbol) se pueden quemar tantas kilocaloras como al tro-
tar un periodo similar de tiempo.

Lista de cereales aprobados

Trigo desmenuzado
Grape Nuts
All Bran
Wheatena
Avena
Nutri-Grain
Trigo y arroz integrales inflados

Coma hasta 1 taza al da por cada hora de deporte o ejer-

cicio continuo. Cbralo con 1/:z taza de leche en polvo descre-
mada o sin grasa y 1 fruta fresca de su eleccin. Si desea un
edulcorante adicional use Equal, sustituto de azcar.
Fruta, fresca adicional: hasta 2 frutas frescas de su elec-
cin al da.
Fr'utas secas: hasta 30 g al da.
Jugos de fruta: hasta 180 mI al da.
Papa.,<: hasta 2 al da.
A rroz integral: hasta }I/2 tazas (cocido) al da.
Pasta: hasta H' tazas (cocida) al da.
Verduro."I: crudas o al vapor, al gusto; evite el aguacate,
corazones de palmito y aceitunas.
 193
Panes de granos integrales: hasta 2 al da.
H ot cakes de granos enteros (sin yemas de huevo) : has-
ta 2 de unos 15 cm al da con recubrimiento aprobado.
Postres: hasta 1 porcin, receta original Haas.
Leche en polvo sin gr(Jsn y descremada, preparada: has-
ta 1 taza al da.
Quesos bajos en grasa, semidescremados: hasta 15 g al
da.
Queso romano o parmesano rallado: hasta 2 cucharadi-
tas al da.
Requesn (queso cottage) y yogur bajos en gmsa: hasta
Y2 taza al da.
Carnes: hasta 125 g al da, cualquier tipo.
Leguminosas: hasta 1 taza al da.
Nueces y semillas: hasta 30 g al da, cualquier tipo.
Grasas 11 aceites: hasta 1 cucharadita, cualquier tipo.
Auxiliares ergognicos: segn requerimiento (vase ca-
ptulo doce).
Vase el plan bsico de alimentacin para deportes espe-
cficos en relacin con las bebidas y condimentos aprobados.

CUARTA CATEGORA: LEVANTAMIENTO DE PESAS

Y PRCTICA DE RESISTENCIA DE PESAS
(APARATOS)

El levantamiento de pesas exige una actividad anaer-

bica explosiva, lo que impone demandas particulares en los
msculos. El levantamiento de pesas puede ser tambi n
aerbico, si usa la tcnica de entrenamiento en circu ito :
levantamiento altamente repetitivo y cambio a la siguiente
estacin de pesas o rutina a la mayor brevedad posible para
evitar que la frecuencia cardiaca disminuya. La investiga-
194
cin ha demostrado que se debe practicar el levantamiento
de manera continua durante por lo menos 20 minutos para
que resulte realmente aerbico.
Durante el entrenamiento exhaustivo de pesas se pueden
desgastar grandes cantidades de tejido muscular, por lo que
el plan de alimentacin para este deporte, especfico, pro-
porciona los nutrientes necesarios para generar y regenerar
tejido muscular. Los levantadores de pesas no requieren las
mismas cantidades de glicgeno muscular que necesitan
los corredores de maratn para cubrir la gran distancia de
su carrera. Sin embargo, los levantadores de pesas come-
tieron en el pasado un grave error en su nutricin deportiva
al equivocadamente aumentar su consumo protenico cuan-
do, de hecho, debieron haber incrementado su consumo de
carbohidratos complejos. Mi plan de alimentacin para este
deporte especfico para los levantadores de pesas invierte
este error.

Lista de cereales aprobados

Trigo desmenuzado
Grape Nuts
AH Bran
Wheatena
Avena
Nutri-Grain
Quaker 100% Whole Wheat
Trigo y arroz integrales inflados

Coma hasta 1 taza al da por cada hora de deporte o ejer-

cicio continuo. Cbralo con Y2 taza de leche en polvo descre-
mada o sin grasa y 1 fruta fresca de ~u elecci6n. Si desea un
edulcorante adicional use Equal, sustituto de azcar.
 195
Fruta fresca adicional: hasta 4 frutas frescas de su elec-
cin al da.
Frutas secas: hasta 30 g al da.
Jugos de fruta: hasta 180 mI al da.
Papas: hasta 6 al da.
A rroz integral: hasta 3 tazas (cocido) al da.
Pasta: hasta 4 tazas (cocida) al da.
Verduras: crudas o al vapor, al gusto; evite el aguacate,
corazones de palmito y aceitunas.
Panes de granos integrales: hasta 6 rebanadas al da.
Hot cakes de granos enteros (sin yemas de huevo) : has-
ta 3 de unos 15 cm al da con recubrimiento aprobado.
Postres: hasta 2 porciones, receta original Haas.
Leche en polvo sin grasa y descremada, preparada: has-
ta 2 tazas al da.
Quesos bajos en grasa, semidescremados: hasta 15 g al
da.
Queso romano o parmesano rallado: hasta 3 cucharadi-
tas al da.
Requesn (queso cottage) y yOgU1' bajos en grasa: hasta
1 taza al da.
Carnes: hasta 125 g al da, cualquier tipo.
Leguminosas: hasta 2 tazas al da.
Nueces y semlas: hasta 30 g al da, cualquier tipo.
Grasas y aceites: hasta 1 cucharadita, cualquier tipo.
Auxiliares ergognicos: segn requerimiento (vase ca-
ptulo doce).
V ase el plan bsico de alimentacin para deportes espe-
cficos en relacin con las bebidas y condimentos aprobados.
196
QUINTA CATEGORfA: GOLF

El golf, realmente buen golf, demanda una exquisita y

elegante coordinacin neuromuscular, y los profesionales
ganan o pierden segn el grado en que la logran dominar.
La concentracin mental no es menos importante. Los mejo-
res golfistas poseen las mismas habilidades mentales de
concentracin y enfoque de que gozan los maestros del aje-
drez y cirujanos del cerebro.
Bajo la tensin de la competencia (o una fuerte apuesta)
el azcar en sangre de un golfista puede caer a niveles hipo-
glicmicos, junto con cualquier oportunidad de ganar. Du-
rante un juego de campeonato, el jugador debe contar con
cantidades ptimas de ciertas sustancias qumicas especia-
les en el cerebro, las cuales mejoran la concentracin y co-
municacin cerebro-msculo. El golf demanda la constante
concentracin ptima de estas sustancias neuroqumicas, as
como movimientos musculares perfectamente coordinados.
Mi plan de alimentacin para este deporte especfico pro-
porciona un plan alimenticio autoprotector para conservar
el azcar en sangre a niveles de mximo rendimiento, aun
bajo la tensin de la competencia. Los golfistas que usan los
auxiliares ergognicos que describo en el captulo doce de-
ben dirigirse a concentraciones ptimas de nutrientes vita-
les como la fenilalanina, tirosina, colina, vitaminas B y otros
compuestos que necesita el cerebro para elaborar las sustan-
cias qumicas de mximo rendimiento que le son vitales.
El costo calrico del golf depende directamente, claro
est, de si camina (y la distancia) los 8 9 kilmetros del
campo o si viaja en un carrito de golf, donde el motor quema
toda la energa, no el cuerpo. Para muchos golfstas resulta
un inconveniente que en la actualidad , en la mayora de los
campos de golf se necesiten carritos de golf (con el prop-
 197
sito de acelerar el juego). Le suplico que, de ser posible,
trate de hacer lo que hacen los profesionales: juegue por lo
menos parte de sus juegos en algn campo donde pueda
caminar. Obtendr muchos ms beneficios fsicos de su
juego.
Aconsejo a todos los golfistas tener a la mano, durante
el torneo, una fuente de carbohidratos disponible, para ayu-
dar a que se estabilicen los niveles de azcar en sangre y
para conservar la concentracin en sus mximos niveles. Las
manzanas, pltanos y roscas de trigo integral son excelentes
fuentes porttiles de carbohidratos complejos. Siempre coma
estos bocadillos cuando empiece a sentir fatiga o sienta que
su concentracin est desvanecindose.
Los golfistas que juegan bajo el sol ardiente o en clima
hmedo perdern lquido y minerales con el sudor. Siga mis
principios de hidratacin al pie de la letra para la reposi-
c.in de lquidos (captulo cuatro). Estn definitivamente a
la par con el campo que recomiendo. Por lo tanto, perdedor
(temporal, espero) o campen, siga el plan de alimentacin
para este deporte especfico y haga que su juego sea lo me-
jor que puede ser.

L ista. d e cereal es ({probados

Trigo desmenuzado
Grape Nuts
Al! Eran
Wheatena
Avena
N uiri-Grain
Quaker 100 % Whole Wheat
Trigo o arroz integrales inflados
198
Coma hasta 1 taza al da por cada hora de deporte o ejer-
cicio continuo. Cbralo con 1;2 taza de leche en polvo descre-
mada o sin grasa y 1 fruta fresca de su eleccin. Si desea un
edulcorante adicional use Equal, sustituto de azcar.
F1'Uta fresca adicional: hasta 2 frutas frescas de su elec-
cin al da.
Frutas secas: hasta 30 g al da.
Jugos de fruta: hasta 180 mI al da.
Papas: hasta 2 al da.
A rroz integral: hasta 1 taza (cocido) al da.
Pasta: hasta 1 taza (cocida) al da.
Verduras: crudas o al vapor, al gusto; evite el aguacate,
corazones de palmito y aceitunas.
Panes de granos integrales: hasta 2 rebanadas al da.
Hot cake s de granos enteros (sin yemas de huevo) : has-
ta 2 de unos 15 cm al da con recubrimiento aprobado.
Postres: hasta 1 porcin, receta original Haas.
Leche en polvo sin grasa y descre?nada, preparada: has-
ta 1 taza al da.
Quesos bajos en grasa, semidescremados: hasta 15 g al
da.
Queso romano o parmesano rallado: hasta 2 cucharadi-
tas al da.
Requesn (queso cottage) y yogur bajos en grasa: hasta
1;2 taza al da.
Carnes: hasta 125 g al da, cualquier tipo.
Leguminosas: hasta 1 taza al da.
Nueces y semillas: hasta 30 g al da, cualquier tipo.
Grasas y aceites: hasta 1 cucharadita, cualquier tipo.
Auxiliares ergognicos: segn requerimiento (vase ca-
ptulo doce).
Vase el plan bsico de alimentacin para deportes espe-
cficos en relacin con las bebidas y condimentos aprobados.
 DOCE

LA QUfMICA PERSONAL DEL ATLETA

A los ocho aos de edad me fascinaban ms las ecuacio-

nes y frmulas qumicas que la funcin doble de John Way-
ne, los sbados por la tarde, en el cine local. Bien, las co-
sas no han cambiado mucho en 26 aos. Mi laboratorio es
ms grande y ms sofisticado (as como mis conocimientos
de qumica), pero, al llegar el sbado, todava me puede
encontrar en el laboratorio, desarrollando nuevas frmulas
para ayudar a los atletas profesionales ms destacados a
ganar con ayuda de la qumica.
M uchos de los atletas profesionales que he conocido creen
que las sustancias qumicas, naturales o sintticas, pueden
elevar su rendimiento a nuevas alturas. Tambin estn con-
vencidos de que los investigadores cientficos, con dema-
siada frecuencia, retienen esta informacin vital, y debo

199
200
confesar que tienen toda la razn! Los cientficos suelen
pasar aos probando sus hallazgos originales una y otra
vez para darles validez, antes de dar a conocer al pblico
en general informacin til y benfica. Aunque este lento
procedimiento ayuda a protegernos en contra del uso pre-
maturo de algn hallazgo cientfico que no haya sido total-
mente probado, tambin retarda, innecesariamente, la intro-
duccin de nueva e importante informacin y productos que
el pblico desea y necesita.
Como investigador cientfico, estoy obligado, por tica
y profesionalmente, a dar mi evaluacin imparcial sobre
ciertas sustancias qumicas ergognicas (estimuladores de
energa). Es muy cierto que estas sustancias naturales y
artificiales pueden estimular, y de hecho lo hacen, la resis-
tencia y rendimiento atlticos. Tambin es muy cierto que
muchos de estos auxiliares ergognicos pueden ser dainos
al bien intencionado pero mal informado atleta que los usa
sin supervisin apropiada.
N o estoy de acuerdo con el uso de medicamentos peligro-
sos como las anfetaminas, cocana y esteroides anablicos.
De cuando en cuando los atletas de cualquier deporte usan
estos medicamentos. Otras sustancias menos potentes, pero
tan indeseables en mi lista de lo que no hay que tomar in-
cluyen la efedrina. isoproterenol (se prescribe para el asma
y congestin nasal; un nadador olmpico tuvo que renun-
ciar a su medalla de oro por el uso inocente de un medica-
mento para el asma antes de la competencia), y fenilpro-
pano lamina (un compuesto ntimamente ligado a la anfeta-
mina, e ingrediente activo en muchos de los supresores del
apetito y medicamentos de mostrador contra el resfriado).
Jams se deben usar estos medicamentos o compuestos
similares para elevar la resistencia atltica o rendimiento
deportivo, ya que convierten a los ganadores en perdedores.
 201
Por qu insisten los atletas en usar sustancias como las
anfetaminas a pesar del riesgo que implican a la salud?
Como consejero profesional de nutricin deportiva, he pla-
ticado con muchos deportistas que las usan y la mayora
sencillamente no creen que estos medicamentos puedan en
verdad daar o incluso matar.
Pueden y lo hacen. Y si no afectan de una manera afec-
tan de otra. Mercury Morris, del Miami Dolphin, tres veces
campen del Super Tazn, se convirti en traficante de co-
cana, ahora juega futbol, no con los profesionales, sino con
sus compaeros reclusos en la prisin de Florida.
Voy a ensearle cmo ganar con la qumica, pero en la
forma correcta, la nica forma en lo que a m concierne, con
qumica a mi manera.

LAS SUSTANCIAS QUMICAS QUE MEJORAN

EL RENDIMIENTO

Aqu presento las sustancias naturales que no necesitan

prescripcin y dan a los atletas, a quienes yo aconsejo, la
ventaja competitiva sobre sus oponentes; las mismas que
usted puede usar en el trabajo o en el juego para alcanzar
su nivel ms alto de rendimiento, rendimiento mximo.

CAFEfNA

Muchos de los profesionales a quienes aconsejo se sor-

prenden al saber que esta sustancia alimenticia tan comn
(la encontrar en abundancia en el caf, t, cocoa, algunos
tipos de aspirinas y otros medicamentos de mostrador, re-
202
frescos embotellados, etctera) realmente mejora tanto su
mente como su rendimiento deportivo.
La cafena es un potente estimulante de la corteza cere-
bral, la parte intelectual del cerebro. Su principal accin es
producir un flujo de pensamientos ms claros y eficientes,
y una mejor habilidad para asociar ideas. La cafena mejo-
ra (reduce) el tiempo de reaccin a estmulos sensoriales y
aumenta la actividad motora, esto es, la habilidad para rea-
lizar movimientos de destreza con mayor rapidez y eficien-
cia. La investigacin ha demostrado que una mecangrafa,
por ejemplo, escribe a mquina con mayor rapidez y con
menos errores despus de tomar dos tazas de caf (unos 200
a 250 mg de cafena).
La cafena produce mltiples efectos opuestos en otras
partes del organismo. Por ejemplo, puede dilatar las arte-
rias coronarias que llevan sangre al msculo del corazn,
con lo que se advierte un aumento marcado en el flujo san-
guneo, mientras que, al mismo tiempo, constrie las peque-
as arterias (arteriolas) que llegan al cerebro. La cafena
y compuestos relacionados (en especial los que se usan en
los medicamentos para el asma) relajan los msculos sua-
ves de los bronquios en los pulmones, mejorando la respira-
cin. La cafena y drogas similares pueden ser, por lo tanto,
de un considerable valor teraputico para los asmticos.
Por su efecto en las arterias cerebrales, quienes sufren
de migraas han usado la cafena por aos como una forma
rpida y sencilla de controlar el dolor. Los atletas, en espe-
cial los corredores de maratn, usan la cafena por una dife-
rente razn: les permite correr una distancia mayor sin
desfallecer, al quedarse sin glicgeno en los msculos e
hgado. La cafena, de hecho, indica al organismo que queme
ms grasa y menos carbohidratos (glicgeno) durante el
ejercicio de resistencia. As, el beber dos tazas de caf justo
 203
antes de una carrera larga proporciona a los corredores una
ventaja sobre sus competidores de la misma habilidad que
se abstuvieron de su caf matutino. Como ya lo sabe, el gli-
c6geno es lo que evita que los corredores se queden sin alien-
to, en especial en las ltimas etapas de una carrera larga.
Mi recomendacin: la cafena proporciona a los atletas
de resistencia una incuestionable ventaja cientficamente
demostrable sobre sus oponentes de habilidad atltica vir-
tualmente igual. N o espere beneficiarse con los efectos ergo-
gnicos de la cafena a menos que compita en un deporte de
resistencia, como la carrera de larga distancia o esqu a
campo traviesa. Precaucin: si no toma cafena (ya sea en
alimentos, medicamentos o suplementos con cafena) con
regularidad, si est embarazada o lactando, o si padece al-
gn trastorno mdico que puede empeorar con la cafena
(una enfermedad cardiovascular, alta presi6n arterial, dia-
betes, etctera), consulte a su mdico antes de usar esta sus-
tancia ergognica natural.
Qu tanta cafena necesita? Nada. La cafena es una
sustancia qumica no esencial para la vida del ser humno.
No es vitamina, mineral, grasa, carbohidrato o protena.
Se trata de un alcaloide natural, ntimamente ligado con la
teofilina (que se encuentra en el t) y la teobromina (que
se encuentra en la cocoa). Estos compuestos, las metilxan-
tinas, estn estructuralmente relacionados con el cido ri-
co, uno de los cinco "valores vitales" que se hallan en la san-
gre y en el anlisis de la qumica sangunea. En vista de que
uno desea conservar su cido rico en suero dentro de mi
margen de rendimiento mximo recomendado, limite el uso
de la cafena (si la usa) a competencias atlticas.
Una taza normal de caf hervido contiene de 100 a 150
mg de cafena; el caf instantneo contiene menos, unos
80 a 90 mg. Una taza de t (hervido e instantneo) propor-
204
ciona unas tres veces menos cafena que el caf. La cocoa
instantnea contiene mucho menos cafena (unos 10 a 15
mg), mientras que algunos refrescos embotellados de cola
proporcionan una generosa dotacin de 40 a 60 mg de
cafena.
Evidencia experimental con corredores de maratn in-
dica que de 250 a 350 mg de cafena representan una dosis
ergognica eficaz. Diversos estudios usaron el doble de esta
cantidad, que administraron a los participantes en dos dosis
idnticas, una dosis cerca de una hora antes de la competen-
cia, la segunda ms o menos a la mitad de la carrera . Esta
dosis cae dentro de los lmites del consumo de cafena nor-
mal del ser humano, pero al igual que con cualquier otra
droga, uno debe tomar en cuenta las diferencias en el me-
tabolismo de cada persona, peso corporal, interaccin entre
las drogas (la cafena puede interactuar con otras sustan-
cias que se tomen al mismo tiempo) y qumica sangunea
personal, antes de determinar la dosis apropiada de cafena.
No existe dosis nica que sea adecuada para todos. Consulte
a un nutrilogo del deporte experimentado o a cualquier
otro profesional de la medicina deportiva antes de usar ca-
fena para alcanzar un mximo rendimiento.

LACTATO DE CALCIO

Todo aquel que alguna vez haya realizado alguna forma

de actividad fsica por tiempo prolongado estar fami liari-
zado con la sensacin de ardor en los msculos que nos im-
pide continuar con la actividad. El cido lctico es una causa
de esa sensacin de ardor.
Cuando uno empieza a hacer ejercicio, las clulas muscu-
lares comienzan a quemar azcar (glucosa) a mayor velo-
 205
cidad. Si el ejercicio no es demasiado vigoroso o intenso, la
glucosa se combina con oxgeno y grasa para producir entre
otras cosas energa, en forma de ATP (trifosfato de adeno-
sina). El ATP es un compuesto de gran energa que alma-
cena y libera el tipo de energa que proporciona combustible
a cada clula del organismo.
En algn momento, la actividad fsica puede resultar
demasiado intensa o vigorosa para que las clulas propor-
cionen suficiente oxgeno y as quemar con eficacia la glu-
cosa. Cuando sucede esto, no se puede quemar la glucosa y
no se transforma en ATP; en lugar de ello, la glucosa genera
una sustancia llamada cido lctico. El cido lctico puede
ser usado como energa (indirecta y lentamente), pero acu-
mulado en la sangre y msculos produce, con el tiempo, con-
tracciones musculares. Los msculos arden, incluso se aca-
lambran, y uno se ve forzado a suspender la actividad fsica.
Resulta paradj ico que uno pueda usar el cido lctico
(yo recomiendo la sal no cida de este compuesto, llamada
lactato de calcio) para aumentar la resistencia.
Los investigadores cientficos saben desde hace mucho
que la gente que hace ejercicio con vigor y por largo tiempo
conserva sus niveles de lactato en sangre bajos. Esto se debe
a una adaptacin bioqumica demostrable en el metabolis-
mo muscular (porque una mayor sntesis de enzimas muscu-
lares ayuda a conservar los niveles de lactato bajos). La
habilidad del organismo para expulsar el lactato generado
por el ejercicio es un lmite de la condicin fsica. Hasta la
fecha la investigacin cientfica sobre el lactato revela tres
importantes conclusiones que es bueno conocer:

1. Uno puede aumentar el ndice de expulsin del cido

lctico (lactato) de la sangre, mediante entrenamiento fsi-
co. En trminos generales, cuanto ms duro entrene, con
206
mayor rapidez elimina el cuerpo el exceso de lactato de la
sangre.
2. El nivel de condicin fsica depende del ndice de ex-
pulsin del lactato de la sangre. Uno puede mejorar su con-
dicin fsica e ndice de expulsin del lactato mediante el
Programa Haas de Mximo Rendimiento, ya que ste induce
la sntesis de enzimas necesaria para la expulsin del lactato.
El Programa Haas de Mximo Rendimiento "ensea" a los
msculos e hgado a eliminar el lactato de la sangre y trans-
formarlo de nuevo en azcar mediante un proceso bioqumi-
co llamado gluconeognesis (gluco = azcar.. neo = nuevo ..
gnesis = creacin, la creacin de nueva azcar a partir del
lactato).
3. Se puede aumentar el ndice de expulsin del lactato
de la sangre tomando suplementos L-( + Y-lactato. Resulta
paradjico que si uno toma suplementos de lactato de cal-
cio, la misma sustancia que disminuye la resistencia atl-
tica, podr, de hecho, incrementar su tiempo de trabajo
mximo. Esta es la razn: cuando se incrementa la carga
de lactato enviada a la sangre, los msculos e hgado expe-
rimentan una respuesta de adaptacin, produciendo ms
enzimas para procesar el exceso de lactato. Ya sea que haga
ejercicio o tome suplemento de lactato, dicha respuesta de
adaptacin es la misma. El resultado es que cada vez que la
sangre recibe una carga considerable de lactato, como su-
cede cuando se hace ejercicio vigoroso, dicha carga descien-
de con rapidez y eficiencia. Unas tres cuartas partes del
lactato sern transformadas en bixido de carbono (que
exhalar con cada respiracin) ; el resto ser transformado
en energa potencial en forma de azcar, la que posterior-
mente podrs. ser usada de nuevo por los msculos en ejerci-
cio. Al seguir mi programa diettico y usar los suplementos
recomendados (incluso el lactato de calcio), aumenta su
 207
potencial de resistencia mucho ms que con los suplementos
de lactato solos.
Qu tanto lactato necesita? Los investigadores cient-
ficos han usado con xito y sin efectos adversos evidentes,
hasta 20 g de lactato de calcio (algunos investigadores usan
lactato sdico, pero el lactato de calcio, adems, proporciona
calcio al mismo tiempo que evita sodio innecesario) en prue-
bas con seres humanos. Los fabricantes de alimentos usan
cido lctico y lactato en muchos productos alimenticios.
La Direccin de Alimentos y Medicinas considera el lactato
de calcio un aditivo seguro en los alimentos.
Recomiendo que los suplementos de lactato de calcio, al
igual que otros auxiliares ergognicos, se tomen bajo la di-
reccin de algn ex perto en salud deportiva. Cinco gramos
de lactato de calcio cuatro veces al da puede ser relativa-
mente inocuo en atletas sanos con buen entrenamiento, pero
es posible que usted necesite mucho menos al comenzar su
suplementacin con lactato.

OCT ACOSANOL

El octacosanol es una molcula, en cadena abierta, de 28

carbonos en la clase de compuestos qumicos que los qumi-
cos llaman alcoholes. Se presenta de manera natural en el
reino vegetal en alimentos como el t r igo entero y otros gra-
nos enteros. Los cientficos han atribuido, errneamente, los
efectos del octacosanol a la vitamina E, un error que ha
hecho que muchas personas suplementen su dieta con el com-
puesto equivocado.
La razn es simple: la mayora de los estudios sobre la
vitamina E que han usado el aceite de trigo como la nica
fuente de vitamina E (y tenemos muchos en la literatura
208
biomdica), midieron en realidad los efectos del octacosanoI.
El aceite de germen de trigo es una de las fuentes ms pa-
tentes de esta sustancia. Los efectos benficos del octacosa-
nol en estos estudios (errneamente atribuidos a la vitamina
E) estimularon entonces ms pruebas con la "vitamina E",
pruebas que se realizaron con vitamina E sinttica o vita-
mina E derivada de fuentes carentes de octacosanoI. Como
en estos preparados de vitamina E no se encontraba octa-
cosanol, muchos estudios no pudieron duplicar los estudios
originales que demostraron resultados positivos, beneficios
que provenan del octacosanol y no de la vitamina E. Esta
es una de las principales razones del porqu algunos estu-
dios mostrarOl~ que la vitamina E mej ora la resistencia atl-
tica y otros no lo demostraron.
Algunos estudios clnicos han probado el octacosanol en
diversos problemas mdicos que van desde esclerosis ml-
tiple, esclerosis amiotrfica lateral, parlisis cerebral, hasta
artritis. Los cientficos tambin han probado los compues-
tos relacionados triacontanol y dotriacontanol en trastornos
neuromusculares similares.
Mi inters en el octacosanol no reside en el tratamiento
de enfermedades, sino en el mejoramiento del rendimiento
atltico y de la resistencia. Basado en mi propia investiga-
cin del octacosanol, creo que esta sustancia natural puede
mejorar nuestra resistencia y desempeo tanto en el trabajo
como en el juego.
El doctor Helmut F. Prahl, ex asociado de Standard Oi!
Company, Monsanto Che mi cal Company, Bjorksten Re-
search Foundation, y ahora director ejecutivo de la Funda-
cin de Investigacin Dynatron, ha desarrollado un proceso
para aislar el octacosanol en forma cristalina pura. Slo
una compaa de vitaminas y minerales en Estados Unidos
produce, para el mercado actual, esta forma cristalina pura
 209
de octacosanol, los Twin Laboratories, en Deer Park, Nueva
York.
Mi propia investigacin ha demostrado que los atletas
que toman octacosanol, como parte de mi programa, de he-
cho gozan de una resistencia, vigor, atencin y velocidad
superiores. N o se sabe que el octacosanol tenga efectos se-
cundarios, y yo no he observado cambios adversos en los
valores de la qumica sangunea de estos atletas. Aunque
los resultados preliminares son muy prometedores, debo
hacer ms pruebas con octacosanol antes de poder propor-
cionar una respuesta ms definitiva.
Qu tanto octacosanol necesita? Los atletas usan entre
1000 Y 5000 microgramos (mcg) de octacosanol cristalino
95 % puro para elevar su resistencia. Al igual que con los
dems auxiliares ergognicos, la dosis depende del peso cor-
poral, sexo, edad, salud, otros medicamentos que est to-
mando y una serie de otras variables. Y una vez ms, insisto
en que se consulte a un experto en salud deportiva antes de
suplementar la dieta de mximo rendimiento con este o
cualquier otro auxiliar ergognico.

GINSENG

Ginseng es el nombre comn de una clase de compuestos

tipo esteroide, de origen natura l, que contienen un ncleo
esteroide unido a una mol cula de az car y a un grupo de
alcohol (o fenol). Los chinos, durante miles de aos, han
tomado ginseng, en una forma u otra, como tnico rejuve-
necedor. En vista de que el cambio en la poltica exterior de
Estados Unidos gener un intercambio cultural y cientfico
con los chinos, el ginseng y la mstica que lo rodea ha esti-
mulado gran inters entre los atletas en busca de auxiliares
ergognicos.
210
Existen pocos estudios cientficos profundos sobre los
efectos del ginseng. Esto dificulta, si no es que hace impo-
sible, que los atletas evalen las grandiosas aseveraciones
que se hacen sobre esta sustancia casi mgica. Incluso re-
sulta ms confuso an por la diversa variedad de ginseng
(la raz de la pla nta es la que contiene los ingredientes
"activos") que existe en el mercado norteamericano.
El ginseng se expende en forma lquida o en polvo y est
aprobado (como extracto lquido) por la Direccin de Ali-
mentos y Medicinas para uso en bebidas, como el t. Muchas
tiendas de alimentos naturales expenden una gran variedad
de extractos de ginseng y productos con ginseng.
El ginseng es tambin un antioxidante que puede inhibir
la formacin de radicales libres, previniendo as el enveje-
cimiento prematuro y la destruccin de clulas y tejidos
saludables. Aqu repito lo que ya dije sobre otros antioxi-
dantes, mas no es, necesariamente, mejor.
Un reciente estudio de dos aos realizado en el Departa-
mento de Ciencias Bioconductuales de Los ngeles, en la
Universidad del Sur de California, demostr que el uso pro-
longado y excesivo del ginseng coreano panax rojo induce
alta presin arterial, insomnio, erupcin en la piel y diarrea.
El estudio tambin indic que los participantes estaban to-
mando al mismo tiempo otros estimulantes, como t (teofi-
lina y cafena) y caf (cafena). Los resultados de este
estudio indican que aquellas personas que usan uno o ms
estimulantes naturaleiS, COmO cafena, no deben tomar al
mismo tiempo ginseng.
Qu tanto ginseng se debe tomar? Nuestro conoci-
miento actual sobre el ginseng se limita a unos cuantos es-
tudios confiables y vlidos. Los atletas que usan ginseng
toman, por lo general, de 1 a 5 gramos en forma de cpsulas,
aunque el t de ginseng est adquiriendo popularidad como
 211

bebida ergognica. El uso de ginseng como auxiliar ergog-

nico requiere la supervisin directa de un profesional de la
salud del deporte. Si usted padece alta presin arterial o
toma medicamentos (induso medicamentos de mostrador
para los que no se necesita prescripcin mdica, como supre-
sores del apetito, y contra la tos o el asma), le recomiendo
consulte a su mdico antes de suplementar su dieta con gin-
seng. El ginseng, si se usa apropiadamente, puede ofrecer
a los atletas un margen competitivo, pero si se abusa de l,
sucede lo mismo que con casi cualquier otra sustancia, pue-
de generar serios problemas de salud.

FENILALANINA

La fenilalanina es un aminocido que aparece comn-

mente en casi cualquier cosa que comemos. Creo que la feni-
lalanina puede ayudar a los atletas de cualquier deporte (as
como a gente activa en el trabajo o juego), ya que se trata
de un precursor bsico de dos neurotransmisores excitativos
(sustancias qumicas estimulantes que llevan mensajes de
una clula nerviosa a otra en el cerebro y a otras partes del
organismo: la norepinefrina y dopamina). Estos neuro-
transmisores le ayudan a uno a mantenerse despierto, alerta
y sin deprimirse.
Los atletas usan tambin la fenilalanina para bajar de
peso. La fenilalanina estimula la produccin de norepine-
frina, que puede actuar como un supresor del apetito. La
fenilalanina tambin produce la liberacin de CCK, hormona
que se produce en el cerebro y otras partes del cuerpo,
la cual reduce el apetito en forma natural. Cuanta ms fe-
nilalanina tome, menos se le antoja la comida, por lo menos
esa es la teora.
212
La fenilalanina est qumicamente relacionada con la
anfetamina y feniletilamina, el estimulante en la cocoa y
chocolate que eleva el estado de nimo. Afortunadamente,
la fenilalanina y la feniletilamina son mucho ms inocuas
que la anfetamina, pero como con cualquier otro auxiliar
ergognico, la precaucin debe templar el uso de esta sustan-
cia natural.
Qu tanta lenilalanina deb e uno toma?'? La L-fenila-
lanina (la forma D no s irve como auxiliar ergognico) nece-
sita ciertas vitaminas, como la C y la El;, para transformarse
en norepinefrina y otros neurotransmisores. Otro amino-
cido ntimamente relacionado, la tirosina, produce los mis-
mos efectos que la fenilalanina y est, de hecho, un paso
adelante en el camino de la snt~sis hacia la norepinefrina ;
as, antes de decidir la cantidad de fenilalanina que debe
tomar, se tiene que ca lcular el contenido de fenilalanina ]j
tirosina en la dieta. Un buen libro de composicin alimen-
ticia, como la edicin nmero trece de F ood Values 01 Por-
tian.'! Commonly Used, por Jean Pennington y Helen Church
(Harper and Row , Nueva York, 1980), le indicar qu tanta
fenilalanina y tirosina (los totales de ambos aminocidos se
dan bajo el vocablo exclusivo de fenilalanina) tomar al da.
El Programa Haas de Mximo Rendimiento proporciona
una generosa porcin de fenilalanina y tirosina (unos 2.5
gramos al da). Una pechuga de pollo de 125 g, por ejemplo,
contiene todo un gramo de tirosina y fenilalanina.
Los atletas que suplementan sus dietas con fenilal a nina
comienzan con dosis de 50 a 250 mg, y gradualmente las
elevan a niveles de mximo rendimiento. Algunos atletas
toman hasta 2 gramos, siempre con el estmago vaco, ya
que otros aminocidoH en los alimentos compiten con la feni-
lalanina para entrar al cerebro. Al tomar fenilalanina con
el estmago vaco, los atletas aseguran el paso inmediato
 213

de la fenilalanina al cerebro y acortan el tiempo que ste

necesita para transformarlo en norepinefrina. En cualquier
tienda de alimentos naturales se puede adquirir fenilalanina
(un aminocido esencial).
Como la fenilalanina est qumicamente relacionada con
ia anfetamina y fenilpropanolamina (el ingrediente activo
en la mayora de los supresores del apetito de mostrador),
las personas con presin arterial elevada deben usarla con
precaucin si suplementan su dieta con este aminocido.
Actualmente estoy realizando experimentos con fenilala-
nina y compuestos relacionados para elevar el rendimiento
y resistencia atltica tanto en atletas profesionales como en
amateurs. Aunque todava no contamos con todos los resul-
tados, puedo predecir que en un futuro no muy lejano estar
leyendo ms sobre este auxiliar ergognico y compuestos
similares (por ejemplo L-DOPA, un compuesto que ayuda
a personas con el mal de Parkinson).

PANTOTENATO DE CALCIO

El pantotenato de calcio es la sal de calcio del cido pan-

totnico, tambin conocido como vitamina R,. El organismo
requiere esta vitamina para el metabolismo energtico de
las protenas, grasas, carbohidratos y alcoholes. Se le ha
denominado la vitamina "antiestrs", porque la investiga-
cin en los laboratorios ha demostrado un aumento en los
ndices de sobrevivencia y vigor en animales sujetos a ten-
sin fsica y mental, pero que recibieron pantotenato de
calcio. El pantotenato es necesario para la sntesis de la ace-
tilcolina, un neurotransmisor que usa el cerebro y otras par-
tes del sistema nervioso para comunicacin entre los nervios
mismos y entre nervios y msculos.
214
Cuando James y Jonathan DiDonato rompieron el rcord
mundial de distancia en nado de mariposa, lo hicieron si-
guiendo el Programa Haas de Mximo Rendimiento, el cual
inclua pantotenato de calcio. Inclu esta vitamina como par-
te de su programa porque proporciona una mayor resisten-
cia y reduce las posibilidades de hipotermia, como se dijo
antes, una afeccin mortal en la que la temperatura corporal
baja precipitadamente, produciendo la muerte si el trastor-
no no se invierte de inmediato. Antes de que los gemelos
DiDonato acudieran a m en busca de consejo, intentaron
nadar en el Canal de la Mancha (33 kilmetros) sin el bene-
ficio de la proteccin adicional del pantotenato de calcio.
Se les retir del agua justo a tiempo al sufrir una severa
hipotermia. La temperatura del agua era de 59 grados, pero
el fro del viento de aquel da disminuy la temperatura de
su cuerpo a niveles peligrosamente bajos.
Qu tanto pantotenato de calcio se toma? El Progra-
ma Haas de Mximo Rendimiento proporciona de 10 a 20
mg de pantotenato al da, ms que suficiente para cubrir los
requerimientos al imenticios normales. Para un rendimiento
mximo, los atletas pueden necesitar muchas veces ms de
lo que incluso mi dieta normalmente les puede proporcionar.
Los atletas profesionales que requieren la resistencia y
proteccin adicional del pantotenato de calcio suplemental,
generalmente toman de 0.5 (500 mg) a 3 gramos de esta
vitamina. Al usar la sal de calcio del cido pantotnico evi-
tan la innecesaria e indeseada acidez que produce el cido
pantotnico, y aumentan al mismo tiempo su consumo de
calcio.
El pantotenato de calcio es una vitamina soluble en agua
con muy baja toxicidad. No parece agravar una presin ar-
terial elevada, como sucede con otros auxiliares ergogni-
 215

cos, pero siempre ser mejor que consulte a un profesional

de la salud deportiva, o mdico, antes de usarlo.
La informacin que presento en este captulo, su nuevo
"juego de qumica", puede proporcionarle un margen com-
petitivo sobre cualquier oponente. Si lo usa con sensatez y
las debidas precauciones, su nuevo juego de qumica le ayu-
dar a alcanzar lo mejor de s mismo.
 TRECE

LA QUMICA DIETTICA
PARA UNA MXIMA PRDIDA
DE GRASA

Un secreto de mximo rendimiento que conduce a la vic-

toria, es alcanzar la proporcin msculo-grasa ideal. Para
muchas personas, incluso para algunos campeones mundia-
les a quienes he aconsejado, esto significa eliminar el exceso
de grasa corporal al mismo tiempo que se promueve tejido
muscular fuerte.
Como se dio cuenta, el Nivel Uno de mi programa de
mximo rendimiento le ayuda a alcanzar una mxima pr-
dida ue grasa ul mismo tiempo que mejora los valores vita-
les de su qumica sangunea. Como cientfico, siempre deseo
saber los porqus, as que le voy a mostrar por qu mi pro-
grama de mximo rendimiento cambia favorablemente la
proporcin msculo-grasa.

216
 217
Los hombres y mujeres modernos pueden controlar su
ambiente con slo tocar un termostato, pueden bajar al fon-
do de los ocanos, remontarse al espacio exterior, consultar
bibliotecas enteras utilizando los botones y llaves apropia-
dos, capturar imgenes y sonidos pasajeros para reprodu-
cirlos a voluntad, pero seguimos viviendo en el cuerpo del
hombre de las cavernas. Yeso, en pocas palabras, es por lo
que muchos estamos excedidos de peso.

NUESTRA PRIMITIVA MAQUINARIA METABLICA

TRANSFORMA EN GRASA
MUCHOS DE LOS ALIMENTOS MODERNOS

Casi cualquier clula del cuerpo humano contiene un me-

canismo que transforma la comida en energa; el mismo
mecanismo que era esenciai para la vida de los hombres y
mujeres primitivos. A este proceso se le denomina Ciclo de
Krebs (profesore.s pedantes lo llaman "ciclo del cido tricar-
boxlico") y cuanto ms sepa al respecto, ms fcil le ser
comprender la forma en que puede quemar grasa y conser-
var su delgadez ideal por el resto de su vida.
El ciclo de Krebs es parte primordial del mecanismo
bioqumico que utiliza el organismo para quemar caloras,
transformando el alimento en energa (como ATP, esto es,
como trifosfato de adenosina). El ciclo de Krebs es el gran
cazo de fundicin del metabolismo, ya que es en este ciclo
donde todo lo que una persona come y bebe, es decir, prote-
nas, grasa, carbohidratos y alcohol, se mezcla para ser que-
mado, reciclado, almacenado o modificado, de acuerdo con
los requerimientos del organismo.
El ciclo de Krebs puede, por ejemplo, ayudar a transfor-
mar azcar, protena y alcohol en grasa, bixido de carbono,
218

agua y ATP. Puede ayudar a transformar el azcar en pro-

tena y la protena en azcar. Casi el nico truco bioqumico
que no puede realizar es transmutar la grasa en azcar
(existe una rara excepcin a esta regla, pero no es de im-
portancia por ahora) .
Qu tiene que ver el ciclo de Krebs con su exceso de
peso? Casi todo. Hemos visto que el ciclo de Krebs puede
hacer y hace grasa de todo lo que comemos y bebemos, con
slo algunas excepciones, como la sal y el agua. Resulta
obvio que si uno pudiera, en alguna forma, controlar la ca-
pacidad de produccin de grasa del ciclo de Krebs, podra
disminuir su produccin de grasa indeseable.
Una forma de hacerlo es "estimulando" al ciclo de Krebs
a transformar ms alimentos en bixido de carbono yagua
(que exhalamos y expulsamos). Cuanta ms agua y bixido
de carbono produzca su ciclo de Krebs, menos grasa genera.
Cmo puede uno estimular a su ciclo de Krebs para que
lo haga? Aqu tiene una til frase para que la recuerde: la
grasa se quema a la llama de los carbohidratos. Este princi-
pio de la bioqumica es tan importante que se debe consignar
a la memoria, ya que se trata de la clave para elegir alimen-
tos de mximo rendimiento que le conserven delgado de aqu
en adelante.
Este principio indica que el ciclo de Krebs puede quemar
la grasa (de su dieta o alrededor del estmago) con ms efi-
ciencia y nitidez, mediante la actividad fsica, slo cuando
al mismo tiempo hay suficientes carbohidratos en el ciclo.
Si no come suficientes carbohidratos (la mejor clase de
carbohidratos proviene de cereales y granos sin refinar,
como las papas, arroz integral y avena), el ciclo de Krebs
no trabaj a a su mxima capacidad, con lo que quemar grasa
sin la eficiencia necesaria y generar productos txicos se-
cundarios llamados cuerpos quetnicos, enemigos del mxi-
 219
rno rendimiento. La grasa se quema mejor con mucho ejer-
cicio y muchos carbohidratos complejos.

LOS CARBOHIDRATOS PROTEGEN

A LA PROTEfNA DURANTE LA PRDIDA DE GRASA

Est es otro principio importante de la bioqumica que

tambin debe memorizar. En trminos ms sencillos, cuando
uno reduce su consumo alimenticio (con el objeto de reci-
bir menos kilocaloras para baj ar de peso), el organismo
comienza a "comerse a s mismo" con el objeto de propor-
cionar al ciclo de Krebs el combustible que necesita para
producir ATP (la molcula rica en energa sin la cual senci-
llamente no se puede vivir). Uno puede controlar que el or-
ganismo "coma" grasa (que es lo que queremos) o msculo
(que es lo que definitivamente no queremos) consumiendo
suficientes carbohidratos. Mi programa (;!st ideado para
lograr exactamente eso. Cuando se siguen mis recomenda-
ciones para cada nivel del programa, se puede baj ar el ex-
ceso de peso corporal sin sacrificar tej ido muscular vital;
incluso si se desea, se puede generar nuevo tejido muscular
durante el programa de mxima prdida de peso. Carbo-
hidratos, no protena, son la clave para alcanzar la prdida
de peso de mximo rendimiento.
Ahora ya sabe que la grasa se quema a la llama de los
carbohidratos, y que stos protegen a las protenas durante
la reduccin de peso, pero existe un principio ms que nece-
sita conocer antes de terminar la leccin: tenemos dos tipos
de carbohidratos, los simples y los complejos. Los carbo-
hidratos simples suelen ser de sabor dulce: azcar de mesa,
miel y jarabes. Tenemos algunas excepciones, como los car-
bohidratos simples en la cerveza, leche y productos lcteos.
220

Los carbohidratos complejos se reconocen comnmente como

almidones, y esta categora incluye alimentos como las pas-
tas, papas, panes, cereales, granos y verduras. Algunos ali-
mentos, como las frutas frescas, contienen carbohidratoR
simpleR y complejos.
Los carbohidratos que uno debe comer para una prdida
de peso de mximo rendimiento son los complejos, los que
proporcionan la mayor cantidad de nutricin por la menor
cantidad ele caloras.
Veamos a la muy difamada papa, a la que equivocada-
mente evitan las personas que cuidan su peso por conside-
rarla un alimento que engorda. Una papa mediana propor-
ciona slo 85 kiloca[o/"as, 30% menos de las que suministra
una manzana de buen tamao. Esta verdura maravillosa-
mente balanceada contiene gran cantidad de vitamina e,
vitaminas B, minerales menores y fibra, pero absolutamente
nada de colesterol y casi nada de grasa. N o es la papa, de
ninguna manera, la que promueve la acumulacin de grasa;
son los aderezos que se aaden lo que produce el dao.
La pasta es otro carbohidrato complejo que supueRta-
mente engorda. De nuevo, son las salsas ricas en grasa con
las que se adereza, las que acumulan los kilos de ms.
El arroz integral (la sola mencin de este alimento pona
lvidos a muchos de mis maestros de nutricin) es uno de
los mejores carbohidratos complejos que puede comer para
rendimiento mximo. El arroz integral tiene mala repu-
tacin entre muchos nutrilogos y dietistas de hospital por-
que hace unOR diez aoR la literatura mdica inform acerca
de la muerte de alguien que segua la dieta macrobitica.
Esta persona sigui una dieta compuesta casi exclusivamen-
te de arroz integral durante un periodo conRiderable de
tiempo ("La Dieta Nmero Siete" es la infame dieta que
consta exclusivamente de arroz integral recomendada por el
 221
fundador de la dieta macrobitica, George Osahwa). No obs-
tante en la Dieta Nmero Siete, el arroz integral, si lo toma
como parte de un rgimen o programa alimenticio completo,
es un nutritivo carbohidrato complejo que le ayudar a con-
servarse en forma, delgado .v saludable.
Aqu tenemos algunas de las razones del porqu reco-
miendo que coma de seis a ocho veces ms carbohidratos
complejos que simples:

1. Los carbohidratos simples estimulan al pncreas a

producir un elevado nivel de insulina. Esto significa que si
los prefiere a los carbohidratos complejos sentir hambre
con ms frecuencia. Una produccin elevada de insulina
tambin estimula la produccin de grasa; la insulina, de
hecho, indica al organismo que genere y almacene grasa.
2. Los carbohidratos simples aumentan la cantidad de
triglicridos (grasa) en sangre, lo que reduce la resistencia
atltica y promueve las enfermedades cardiovasculares.
3. Los carbohidratos simples aumentan la cantidad de
colesterol en sangre.
4. Los carbohidratos simples aumentan la cantidad de
cido rico en sangre, lo que puede generar gota (una forma
de artritis) en personas susceptibles.

Para resumir: los carbohidratos simples proporcionan

una nutricin deficiente; llenan menos que los carbohidra-
tos complejos; "indican" al organismo que elabore ms gra-
sa, colesterol y cido rico; promueven caries; estimulan el
apetito, por Jo que uno termina comiendo ms, aunque ya
est bien alimentado.
No tiene nada de malo comer un poco de carbohidratos
simples todos los das, y se puede, en tanto se siga el progra-
ma que he delineado. Eso asegura que uno comer la propor-
222
cin correcta de carbohidratos simples o complejos para
promover prdida de grasa, retencin muscular (o aumento
muscular, si as lo desea) y salud ptima.

UNAS CUANTAS PALABRAS SOBRE LA GRASA

Por qu comer grandes cantidades precisamente de lo

que intenta quemar, esto es, grasa? Eso es exactamente
lo que har si sigue una dieta "deportiva" alta en protena
(alta en grasa) o esquemas tradicionales para bajar de peso.
Es tiempo de que conozca la verdad: para bajar de
peso, conservar el msculo y alcanzar valores de la qumica
sangunea a niveles de mximo rendimiento, hay que con-
centrarse en carbohidratos complejos. Nuestros ancestros
prehistricos progresaron comindolos, y usted tambin pro-
gresar.
 CATORCE

MXIMO RENDIMIENTO SEXUAL

"Mi experiencia personal me ha convencido de que a las po-

cas horas de haber tenido actividad sexual, se puede obtener
un mximo rendimiento en carreras de larga y mediana dis-
tancia".

-Doctor George Sheehan

"Estoy perfectamente enterado de la existencia de un corre-

dor de carrera corta de categora mundial que, media hora
despus de masturbarse, sala y estableca un rcord mun-
dial" .

-Doctor William Masters

"No es el sexo lo que arruina a estos muchachos, es mante-

nerse despiertos toda la noche buscndolo".
-Casey Stengel
223
224

MAS SEXO EN SU VIDA Y MAS VIDA EN SU SEXO

Corredores de maratn con excelente condicin fsica y

entusiastas deportistas de fin de semana por igual, me han
comentado que mis recomendaciones para un mximo rendi-
miento han mejorado enormemente su vida sexual.
Los requerimientos fsicos de un rendimiento sexual m-
ximo pueden equipararse a los de cualquier deporte o acti-
vidad de resistencia: alta capacidad aerbica, abundante
energa, vigor, fuerza, movilidad, concentracin, coordina-
cin neuromuscular, hidratacin apropiada y salud ptima.
Una reciente encuesta entre lectores del Runner's World
revel que las personas fsicamente activas sienten que su
nivel de condicionamiento aumenta su placer, satisfaccin
y gozo sexuales.
Los atletas que siguen mi programa informan de una
profunda mejora tanto en la frecuencia como en el gozo de
su actividad sexual. Existen muchas razones qumicas y bio-
qumicas para esto.
Una respuesta sexual mxima puede ser parcial o inclu-
so totalmente determinada por la q1lm'ica d1'eftica y nivel
de acondicionamiento.
Los ltimos estudios cientficos lo confirman. Por ejem-
plo, los investigadores descubrieron en fecha reciente que
las beta-endorfinas, sustancias qumicas similares al opio
(son manufactur;:nas en el cerebro y por todo el cuerpo),
desempean un papel en el placer sexual. El tipo de dieta
que uno come, las cantidades correctas de vitaminas y mine-
rales, y otros estmulos ambientales, pueden afectar nues-
tros niveles de beta-endorfinas y, por aadidura, el goce del
placer sexual.
El organismo elabora las hormonas sexuales, poderosas
sustancias qumicas que ayudan a estimular el deseo e im-
 225
pulso sexual. Los alimentos, vitaminas y minerales adecua-
dos, as como la cantidad de grasa corporal que se tenga,
estn entre los principales factores que determinan las can-
tidades relativas de estas hormonas en la sangre.
Grandes cantidades de colesterol y triglicridos en suero
pueden obstruir el sistema cardiovascular, lo que suele oca-
sionar dolor en el pecho durante la actividad sexual, incluso
impotencia. La nutricin y ejercicio adecuados pueden dis-
minuir la cantidad de colesterol y triglicridos en suero, y
en algunos casos, incluso revertir la obstruccin arterial que
ocasiona estos indeseables sntomas de enfermedades cardio-
vasculares.
La estimulacin del sistema neuroendocrino en animales
de laboratorio los hace actuar como "ms jvenes". Diver-
sos factores, entre ellos la dieta y suplementos vitamnicos y
minerales, pueden modificar dichas hormonas neuroendo-
crinas para que logren proporcionar el efecto de "fuente de
la juventud".

LA GRASA Y EL SEXO NO SE MEZCLAN

Con frecuencia, el exceso de grasa corporal torna el dt::'leo

sexual en indiferencia, porque altera el equilibrio de las
hormonas sexuales al transformar andrgenos (hormonas
masculinas) en estrgenos (hormonas femeninas). Aunque
el organismo produce todos los das ambos tipos de hormo-
nas (las hormonas sexuales femeninas son elaboradas de las
hormonas sexuales masculinas), un cambio en la proporcin
de andrgenos y estrgenos puede producir estragos en el
deseo sexual, as como en el desempeo y satisfaccin sexua-
les. Demasiado de una hormona y no suficiente de otra (to-
dos necesitamos ambas para un funcionamiento sexual nor-
226
mal) en la persona excesivamente gorda puede transformar
el deseo en letargo. Un desequilibrio en la proporcin de
hormonas sexuales femeninas a masculinas puede disminuir
el nivel del factor liberador de la hormona leutinizant.e
(FLHL) en el cerebro. Cuando el FLHL se encuentra pre-
sente en cantidad suficiente, puede actuar como un afrodi-
siaco natural; un nivel bajo de FLHL puede significar en
el hombre o mujer obesos un deficiente impulso sexual.
En julio de 1982, estando en el vestidor de hombres del
Club de Tenis AH England Laun (Wimbledon) junto con,
entre otros, John McEnroe, Jimmy Connors y Bill Norris,
el entrenador del equipo de Estados Unidos para la Copa
Davis y la Asociacin de Profesionales del Tenis, se me pre-
gunt (el interrogante debe quedar en el anonimato), " El
sexo afecta el rendimiento atltico, o el rendimiento atltico
al sexo?". Todas las dems conversaciones se detuvieron. Se
podria haber escuchado caer a la proverbial aguja.
"Si", respond1.
Despus de recibir algunas miradas de asombro, expli-
qu lo que queria decir con mi singular respuesta.

EL SEXO ES UN EVENTO ATL~TICO

El corazn late a ms de 160 pulsaciones por minuto, la

respiraci6n es diez veces ms elevada que lo normal, los pl-
mones se sienten "pesados", y uno suda profusamente. Est
corriendo el Maratn de Boston, jugando tenis contra Bjorn
Borg o peleando a 15 rounds contra Muhammad Ali? No,
sencillamente est participando en una vigorosa relacin
sexual.
Se puede alcanzar el mximo rendimiento sexual, como
en cualquier otra forma de ejercicio, mediante un "entrena-
 227
miento" adecuado. El maXlmo rendimiento sexual, como el
mximo rendimiento deportivo, requiere un enfoque cient-
fico. Por favor no me malinterprete, yo soy tan romntico
como cualquiera, pero una sal ud y acondicionamiento pti-
mos mediante nutricin y ejercicio pueden tambin mejorar
el romance. Mi experiencia profesional me ha convencido de
que muchas personas, incluso campeones mundiales, pueden
disfrutar ms del tiempo que pasan en su habitacin, adop-
tando mi enfoque cientfico en el comedor.
Una actividad sexual vigorosa, duradera, puede de hecho
mejorar el rendimiento deportivo, as como la participacin
en algn deporte puede mejorar el rendimiento sexual. El
sexo y el deporte evocan respuestas corporales semejantes,
lo que significa que ambas actividades pueden mejorar la
condicin fsica. Ms vigor en la cancha (mediante una nu-
tricin deportiva adecuada y entrenamiento duro) puede
significar ms energa en la cama, y viceversa.

EL PROBLEMA CUANDO SE ALCANZA

EL MAXIMO RENDIMIENTO SEXUAL

No puedo divulgar las historias personales que los cam-

peones del deporte y atletas amateurs a quienes doy consejo
me han confiado, pero puedo decirle que muchos de ellos in-
forman sobre una extraordinaria mejora en la frecuencia,
intensidad y duracin de su rendimiento sexual. El rendi-
miento mximo sexual, sin embargo, no est exento de algu-
na desventaja.
De cuando en cuando, el cnyuge o amante de algn atle-
ta (que no sigue mi programa) me llama para quejarse de
que no puede alcanzar el ritmo del nuevo deseo o vigor sexual
228
de su pareja. Mi respuesta es: comience usted mismo el Pro-
grama Haas de Mximo Rendimiento.
Una dieta deficiente puede obstaculiza'/" el rendimiento
sexual mximo. Problemas de salud relacionados con la
dieta, como las enfermedades cardiovasculares, diabetes,
obesidad y alta presin arterial (y los efectos de algunos de
los medicamentos prescritos para controlar estos proble-
mas) , pueden inducir impotencia y aminorar el deseo sexual:
Una mala dieta puede significar pereza, letargo y exceso
de grasa corporal, lo que sexualmente puede resultar poco
atractivo para el compaero.
La alta presin arterial se trata a menudo con medica-
mentos que pueden inducir impotencia por sus efectos sobre
el sistema nervioso central o el sistema hormonal que con-
trola el impulso y deseo sexual.
La diabetes puede tambin ocasionar impotencia por
mala circulacin, lo que puede reducir la dotacin de sangre
al pene, necesaria para la ereccin.
La aterosclerosis (adelgazamiento o completa obstruc-
cin de partes del sistema cardiovascular) puede generar
impotencia por mala circulacin o el rechazo de la actividad
sexual, ya que puede producir severo dolor en el pecho (angi-
na pectoris).
Un elevado nivel de colesterol y triglic'/"idos en suero se
trata a menudo con medicamentos que pueden inducir impo-
tencia o reprimir la libido.
Mi programa de mximo rendimiento ha logrado elimi-
nar muchos de los sntomas de las enfermedades cardio-
vasculares (y ha ayudado a reducir y hasta a eliminar me-
dicamentos de prescripcin que pueden generar problemas
sexuales) en muchas personas que lo siguen. Esta es una
importante razn por la que recomiendo con insistencia que
consulte a su mdico cuando cambie su dieta y comience a
 229

hacer ejercicio. Es posible y muy probable que mi programa

pueda mejorar ciertos problemas de salud relacionados con
la dieta. Muchas personas que disfrutan del Programa Haas
de Mximo Rendimiento han logrado reducir su dependen-
cia de ciertos medicamentos y, en algunos casos, incluso eli-
minar la necesidad de tomarlos; pero debo insistir en que
jams intente modificar o suspender ningn medicamento
prescrito sin consultar primero a su mdico.
El sexo a los noventa puede ser tan satisfactorio como
a los veinte, incluso ms. El Programa Haas de Mximo
Rendimiento puede reponer la vitalidad juvenil y mejorar
el rendimiento sexual a cualquier edad debido a la mejor
salud, el peso corporal ideal y los elevados niveles de energa
que produce, Jo que contribuye a una vida sexual perenne.
El atleta de veintids aos puede preguntar, " Cmo
puedo conservar mi actual vigor sexual al avanzar mi
edad?" Mientras que el atleta de sesenta aos puede pregun-
tarse, " Cmo puedo recuperar el vigor sexual de mi juven-
tud?" Mi respuesta a ambos es: j siga los principios cient-
ficos del Programa Haas de Mximo Rendimiento!
 SEGUNDA SECCIN

Libro de recetas

Coma para ganar

 INTRODUCCiN

Mis recetas de Coma para ganar han alimentado a algu-

nos de los mejores atletas mundiales y a usted le proporcio-
narn una deliciosa manera de alcanzar sus propios niveles
de rendimiento mximo en el trabajo o juego. Estas recetas,
creadas con la ayuda de Hilarie Porter, maestra en ciencias,
han sido probadas con gran xito durante los itinerarios de
entrenamiento ms agotadores de atletas amateurs y profe-
sionales. Han proporcionado a campeones como Jimmy Con-
nors, Gene Mayer, Viki Fleckenstein, Nancy Lieberman y
Martina Navratilova la qumica alimenticia de mximo ren-
dimiento que necesitan a fin de comer para ganar.
Cada receta proporciona la informacin esencial que ne-
cesitar para alcanzar sus propios niveles de rendimiento

233
234

mximo. Esta informacin alimenticia vital est anotada de

acuerdo con el tamao de la porcin, con el objeto de que
pueda saber con exactitud el nmero de caloras y la canti-
dad de protena, grasa, carbohidratos, colesterol y sodio que
cada porcin proporciona. Estos son los seis valores ms im-
portantes que necesitar saber, independientemente del pr~
grama alimenticio que siga.
Se ha prestado gran atencin para que cada receta sea
lo ms sencilla y fcil de seguir. No necesita ser un exce-
lente cocinero o chef para disfrutar de estas deliciosas rece-
tas de rendimiento mximo. Como los ingredientes de las
recetas se consiguen en cualquier supermercado, podr pre-
pararlas tan pronto vaya de compras.
Cada receta variar un poco en su contenido nutritivo,
dependiendo del nivel de su programa, Uno, Dos o Tres, pero
podr seleccionar cualquie1a. Si sigue una dieta baja en so-
dio, o un rgimen que restrinj a el colesterol y grasa, podr
determinar con facilidad las recetas que le sean ms conve-
nientes sumando los totales diarios de los nutrientes anota-
dos en cada una. Si su lmite de sodio diario es de 2 gramos,
o si tiene que comer menos de 100 mg de colesterol al da, las
recetas de Coma para ganar le ayudarn a mantenerse den-
tro de sus lmites diarios. Si tiene algn problema de salud
o lleva una dieta supervisada por un mdico, ste podr ayu-
darle a decidir qu recetas son mejores en su caso.
No se necesita equipo especial para preparar las recetas
de Coma para ganar. Sin embargo, algunos utensilios de
cocina podrn facilitarle la preparacin de las comidas:
un horno de microondas, licuadora, procesador de alimen-
tos, batidora elctrica, todos tiles, pero no esenciales para
preparar estas recetas.
Casi cualquier receta de Coma para .qanar puede ser ela-
borada en cantidades mayores para congelar y guardar has-
 235
ta que se les necesite. El preparar estas recetas en cantida-
des mayores no slo le ahorrar tiempo sino tambin dinero.
Hemos probado la durabilidad en congelacin (hasta tres
meses) de muchas de estas recetas sin observar una signi-
ficativa prdida de sabor. Las bolsas de plstico transpa-
rente que se sellan a base de calor, sirven de maravilla para
guardar porciones individuales o mltiples de cada receta;
se puede preparar toda la comida de una sola vez y despus
sencillamente se descongela y recalienta (aqu es donde el
horno de microondas facilita las cosas) cada vez que se
desee.
Las recetas de Coma para ganar no implican el uso de
cantidades significativas de grasas o aceites para preparar
platillos que normalmente requieren su uso. Frer los ali-
mentos en sartenes antiadherentes, asar, cocer al vapor, es-
calfar, hornear y sofrer con agua son mtodos que le ayu-
darn a reducir la cantidad de caloras grasas en su dieta.
Cuando sea esencial algo de grasa o aceite para la prepara-
cin de una receta, use una sartn antiadherente con un
ligero roco de lecitina (Pam, por ejemplo).
Las personas activas que no pueden dedicar mucho tiem-
po a la preparacin de recetas complicadas o largas, encon-
trarn en las recetas de Coma para ganar, una refrescante
alternativa a las recetas convencionales que requieren mu-
cho tiempo, y que quizs en el pasado las desalentaron de la
cocina creativa. Estas recetas permiten un gran margen de
creatividad en tanto no se exceda de las recomendaciones
para su mximo nivel de rendimiento del momento. Puede
usar condimentos sin sal ni azcar a voluntad. Si encuentra
que alguna receta contiene un condimento particular que no
le agrada, sencillamente omtalo. N o son los condimentos
los que hacen a estas recetas especiales, es la qumica bsica
de los alimentos lo que en realidad marca la diferencia. De
236
hecho, se puede cambiar el sabor de cualquier receta con los
condimentos adecuados, sin alterar la qumica de mximo
rendimiento esencial.
Una vez que domine el arte de la cocina baja en grasa
(mucho ms sencilla que la cocina con grasas y aceites), tal
vez encuentre, como la mayora de los atletas a quienes acon-
sejo, que los platillos con demasiada grasa ya no le agradan.
Le ser fcil modificar sus antiguas recetas favoritas altas
en grasa adaptndolas a mis mtodos de coccin bajos en
grasa y sustituyendo los ingredientes ricos en grasa por
otros bajos en grasa. Aqu tenemos slo un ejemplo de los
cambios que se pueden hacer en recetas favoritas ricas en
grasa para crear nuevos platillos bajos en grasa a la Haas:

Sustituya la mantequilla o margarina con Butter
Buds, sustituto de mantequilla; cuando sea absoluta-
mente necesario usar mantequilla o margarina, use
una margarina baja en grasa como la de Weight Wat-
cher's (contiene la mitad de la grasa y mitad de calo-
ras de la mantequilla y margarina normales y no con~
tiene colesterol).
Sustituya la mayonesa por mi receta para mayonesa
Haas. En cualquier receta que necesite mayonesa con-
vencional, puede usar la mayonesa Haas. Muchos su-
permercados ofrecen diversas marcas de mayonesas
bajas en grasa y sin colesterol que puede utilizar si le
es indispensable.
Sustituya la crema de cacahuate (u otras cremas de
nueces) por la receta de crema de cacahuate Haas.
La crema de cacahuate convencional contiene grasas
y aceites que inducen la aterosclerosis (en animales de
laboratorio) y, a pesar de su equivocada reputacin
de ser un alimento altamente protenico, ms del
 237

75% de las caloras de la crema de cacahuate provie-

nen de grasa (slo 18% de las caloras proviene de
protena).
Sustituya los huevos enteros por las claras. Las rece-
tas (incluyendo las de omelettes) que piden huevos
enteros o yemas pueden elaborarse con la misma faci-
lidad y xito si se utilizan slo claras. Las yemas pro-
porcionan ms de 250 mg de colesterol por yema, y
cerca del 80% de las caloras en la yema provienen de
grasa. Las claras, por otra parte, no contienen nada
de grasa ni colesterol, sin embargo, proporcionan pro-
tena de buena calidad.
Sustituya la crema agria por yogur o queso cottage
bajos en grasa, licuados. Tambin haya la venta en
muchos supermercados productos bajos en colesterol
para sustituir la crema agria que pueden ayudar a
reducir caloras grasas innecesarias.
Sustituya los productos de leche entera por productos
lcteos descremados y bajos en grasa. El queso cot-
tage bajo en grasa (de venta en muchos supermerca-
dos en forma descremada con 0.5% de grasa), yogur
bajo en grasa (1 a 2% de grasa) y leche descremada
o leche en polvo sin grasa (nada de grasa) son ali-
mentos excelentes que le ayudarn a reducir la can-
tidad de grasa saturada y colesterol en su dieta.
Sustituya su queso favorito por una pequea cantidad
de queso parmesano o romano rallado. Los quesos
parmesano y romano tienen un sabor tan fuerte que
a menudo se usa n cantidades mucho ms pequeas
para dar sabor a las recetas que piden grandes can-
tidades de queso mozzarella, suizo y cheddar. Una cu-
charada rasa de queso parmesano rallado contiene
slo 1.5 grams de grasa, slo 4 mg de colesterol y
238
nicamente 23 caloras. Treinta gramos de queso
cheddar, por otra parte, proporcionan 9 gramos de
grasa, 30 mg de colesterol y 112 caloras.
 (NDICE DE RECETAS
Desayuno
Avena royal
Hot cakes de trigo moro
"Huevos revueltos con
tocino" Haas
Ensaladas y aderezos
para ensalada
Aderezo "crema" de Jeff
Aderezo cremoso italiano
Aderezo de yogur
y jitomate
Aderezo diosa verde
Aderezo mil Islas
Aderezo para ensalada
Csar
Curry de coliflor
Ensalada de br6coli
y cebolla
239
Ensalada de frijol
y verduras
Ensalada de pepino
Ensalada de pollo
Ensalada Waldorf deluxe
Verduras marinadas
Panes y panqu.
Pan de manzana
Pan de pltano
Pan de tierra
Pan de trigo integral
Pan de trigo Integral
con pasltas
Panqus de marz
Panqus de manzana
Panqus de naranja
Panqus de salvado
y arndano
240
Platillos principales Moussaka de berenjena
Arroz integral con pollo Panqus de atn
Arroz integral con queso Pasta y salsa de ajo
cottage Pay de espinacas con
Atn a la Haas queso
Brcoli y arroz integral Pay de habichuelas
a la holandesa con chile
Cacerola de atn suprema Pescado y hongos en
Cacerola de pollo escabeche
Cacerola de salmn Pimientos rellenos estilo
en jitomate italiano
Cacerola de tallarines Pollo agridulce
con espinlca Ratatouille glaseado
Calabacitas rellenas Salsa marinara
de alubia Ternera scallopini
Col rellena Tini linguini
Coq au vin Verduras al horno
Cubos de calabacita a la italiana
Curry de pollo
Frijol blanco a la italiana Postres
Frittata de elote y pollo Barras de avena y fruta
Guisado de pollo Budfn de tallarines
Guisado indio de arroz Manjar de arndano agrio
y verduras Manzanas horneadas
Guisado ranchero Natilla de arroz integral
Imam Bayeldl y fruta
Jaiba al gratln Natilla de tallarines
Jitomates rellenos y pltano
Macarrones con queso Pastel festivo
lombardo Pay de calabaza
Macarrones y frijoles sin concha
a la italiana Pltanos machos
Melanzane al forno horneados
 241
Postre de manzana Salsa de tocino, cebolla
a la francesa y cebollino para
aderezar
Recetas de papas y salsas Salsa picante cheddar
para aderezar para aderezar
Cacerola de papas
Ensalada caliente Salsas y pastas para untar
de papas estilo alemn Crema de cacahuate
Ensalada de papas Haas
marinadas Pasta de manzana
Papas fritas campiranas Pasta de mayonesa Haas
Papas rellenas Salsa de eneldo deluxe
"cheddar"
Salsa de hongos para Sopas
aderezar Sopa de camote
Salsa de pollo en Sopa de cebolla
barbacoa para Howards
aderezar Sopa de frijol de carete
Salsa de pollo en vino Sopa de frijoles
para aderezar enchilados y arroz
Salsa de rbano para Sopa de habichuelas
aderezar Sopa de papa
 DESAYUNO
AVENA ROYAL Para 2 personas

lt4 de taza de pasitas

1 manzana mediana, pelada y en
* dede taza
1,4
de salvado
cucharadita de canela
cubitos 1 cucharada de jugo de naranja
l pltano, cortado a la mitad y concentrado
en rebanadas llh tazas de agua
* de taza de avena

1. Ponga en una cacerola el agua, el concentrado de jugo

de naranja y la fruta.
2. Calintelo a que d un hervor rpido. Aada la avena
y el salvado. Apague el fuego de inmediato. Mueva constan-
temente.
3. Aada la canela y toda la dems fruta. Djelo sobre
el calor durante un minuto moviendo constantemente.
4. Seprelo del fuego y virtalo en platos hondos. Sr-
vase muy caliente.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras .. ...... 227.8 Carbohidratos ... . 55.7 g
Protena ....... . 4.3 g Grasa ... . ... .. . . . 2.3 g
Sodio .......... . 7.8 mg Colesterol ....... . 0.0 mg

243
HOT CAKES DE TRIGO MORO Se obtienen 6 piezas

~ taza de leche descremada Y2 taza de harina de trigo moro

2 claras de huevo para hot cakes Aunt Jemina

1. ROCe una sartn antiadherente con Pam. Calintela

a fuego medio.
2. Mezcle todos los ingredientes. Vierta algo de mezcla
en la sartn caliente. Voltee cuando se cubra de burbujas.
Slo voltee una vez.
3. Sirva con cremas para untar Tree of Life: de man-
zana, frambuesa, fresa, etctera.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras .. .. .... 267.5 Carbohidratos ... . 41.4 g
Protena . . . . . . . . 15.9 g Grasa . ... . ... . .. . 2.5 g
Sodio . .. .. . .. . .. 761.0 mg Colesterol .. .... .. 3.0 mg

"HUEVOS REVUELTOS CON

TOCINO" HAAS Para 1 persona

1 pieza de pan zimo (sin sal) cucharada de leche descrema-

2 claras de huevo da evaporada
cucharada de trocitos de to- cucharadita de salsa de soya
cino 'Jamari
cucharada de queso parme- pizca de pimienta
sano a 1Y2 tazas de agua
cucharada de salvado

1. Hierva el agua. Triture el pan zimo y aada los tro-

zos al agua. Apague el fuego. Deje remojando el pan en el
agua.

244
 245

2. Entretanto, mezcle el resto de los ingredientes. Use

una escobilla de alambre para batir ligeramente.
3. Escurra bien el pan zimo. Adalo a la mezcla de
los huevos.
4. RoCe una sartn antiadherente con Pam. Vierta la
mezcla en la sartn. Cocine a fuego medio mezclando con
la esptula hasta que los huevos estn en su punto.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras . . . ... .. 105.8 Carbohidratos . .. . 9.2 g
Protena . .. . . .. . 12.3 g Grasa ... . ... .... . 2.5 g
Sodio . . . . . . . . . .. 514.9 mg Colesterol .... . .. . 10.0 mg

SOPAS

SOPA DE CAMOTE Para 6 personas

2 camotes grandes o 3 media- 5 cucharadas de queso parmesa-

nos, cocidos no, rallado
2 ~ de tazas de agua cucharada de salsa de soya
1 cubo de VegeX (caldo de ver- Tamari
duras) cucharadita de eneldo seco
~ de taza de yogur natural bajo 112 taza de jerez seco para co-
en grasa cinar
Vs de cucharadita de pimienta
blanca

1. Saque los centros de los camotes cocidos. Btalos en

un procesador de alimentos con 1% de taza de agua y el
yogur hasta formar pur.
2. Ponga el pur en una cacerola con el resto del agua,
jerez y VegeX a fuego medio. Aada poco a poco el queso,
pimienta, salsa de soya Tama ri y el eneldo.
246

3. Ponga a hervir, moviendo constantemente. Baje a

fuego medio moviendo hasta que la sopa se espese un poco
(10 a 15 minutos).

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras ,.,.,... 141.5 Carbohidrato s , .. , 22.4 g
Protenas .,., ... , 3.9 g Grasa. , , , , , . , ... , 1.7 g
Sodio, , , , , , .... , 317.1 mg Colesterol ." " .. . 9.2 mg

SOPA DE CEBOLLA HOWARDS Para 4 personas

Y<I de taza de leche descremada 5 tazas de agua

evaporada
4 a 6 dientes de ajo, picados fi-
namente
5 a 6 tazas de cebolla, rebanada
en anillos separados
cucharadita de fructosa gra-
nulada
cucharada de harina de trigo
integral
1h taza de Borgoa
3 cucharadas de salsa de soya
Tamari
2 roscas de harina de trigo en-
tero de cebolla, rebanadas a
lo largo
4 cucharadas de queso parme-
sano, rallado

1. Roce una sartn grande con Pam. Sofra el ajo y la

cebolla hasta que sta est transparente y algo dorada. Aa-
da la leche descremada evaporada. Cocine durante 5 minu-
tos ms.
2. Mezcle el agua, Borgoa, la salsa de soya Tamari, la
harina y la fructosa en una cacerola de 4 litros. Ponga a her-
vir y mueva para disolver la fructosa y la harina. Aada la
cebolla yel ajo. Djelo a fuego lento de 20 a 25 minutos.
3. Precaliente el horno a 425 o.
4. Tueste ligeramente las rosquillas. Reparta la sopa en
4 platos hondos refractarios. Coloque 1 rebanada de rosqui-
 247

Ua en cada plato. Roce 1 cucharada de queso parmesano en

cada plato sobre la rebanada de rosquilla.
5. Coloque los platos en una lmina. Hornee durante
10 minutos o hasta que el queso est dorado.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras . .... ... 216.7 Carbohidratos ... . 32.7 g
Protena .. . ..... 8.6 g Grasa ........ . .. . 1.5 g
Sodio . . . . . . . . . . . 544.6 mg Colesterol ... .. .. . 10.0 mg

SOPA DE FRIJOL DE CARETE Para 8 10 personas

7 tazas de agua 1 cebolla mediana, picada

350 g de frijol de carete 2 dientes de ajo, picados
2 papas medianas, peladas y en 1/.1 de cucharadita de pimienta
cubitos 1 cucharadita de albahaca
3 tallos de apio, picados 1 cucharadita de eneldo seco
2 zanahorias, rebanadas
3 cucharadas de salsa de soya
Tamari

1. Enjuague bien los frijoles. En una cacerola grande

pngalos en agua a que los cubra 2.5 cm (adems del agua
anotada en los ingredientes). Djelos remojar toda la noche.
2. Aada el resto de los ingredientes. Ponga todo a her-
vir durante 2 minutos.
3. Baje la flama a fuego medio bajo. Djelo en el fuego
de 1 a 2 horas o hasta que los frijoles estn suaves. Mueva
ocasionalmente y triture los frijoles y papas contra los lados
de la cacerola para que la sopa se espese.
248
INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN
Caloras ........ 133.9 Carbohidratos ... . 25.2 g
Protena. . . . . . . . 7.8 g Grasa . . ..... .... . 0.5 g
Sodio. . .. . . . . . .. 283.2 mg Colesterol ....... . 0.0 mg

SOPA DE FRIJOLES ENCHILADOS

Y ARROZ Para 8 10 personas

350 g de frijoles pintos, enjua- ~ de taza de arroz integral cru-

gados
7 tazas de agua hirviendo
3 a 4 dientes de ajo, picados fi-
namente
cebolla mediana, picada
hoja de laurel
1,4 de cucharadita de tomillo
1,4 de cucharadita de mejorana
do, enjuagado
2 latas de 860 g de jitomates en-
teros, enjuagados y picados
3 cucharadas de salsa de soya
Tamari
1\12 cucharaditas de chile en
polvo

1. Remoje los frijoles durante 1 hora. Escrralos y va-

celos en una cacerola grande. Aada el agua hirviendo, el
ajo, la cebolla, la hoja de laurel, el tomillo y la mejorana.
Hierva de 5 a 6 minutos. Cubra la cacerola y deje a fueo
lento durante 1 a 1 Y2 hora o hasta que los frijoles estn
suaves.
2. Aada el arroz integral, los j itomates, la salsa de
soya Tamari y el chile en polvo. Ponga todo a hervir. Deje
hervir durante 5 minutos. Baje el fuego y djelo unos 30 a
45 minutos hasta que el arroz est cocido.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras ........ 211.4 Carbohidratos ... . 39.0 g
Protena ..... . . . 10.1 g Grasa ....... . ... . 0.3 g
Sodio .......... . 320.4 mg Colesterol ....... . 0.0 mg
 249
SOPA DE HABICHUELAS Para 6 u 8 personas

Y2 kilo de habichuelas cocidas cucharadita de tomillo

2 tazas de salsa de jitomate
3 cebollas medianas, en trozos
pequeos
3 tallos de apio, picados
2 dientes de ajo, picados fina-
mente
1 cucharadita de organo
1 cucharada de salsa de soya
Tamari
Y2 cucharadita de pimienta
1 cucharadita de eneldo seco
7 tazas de agua

1. Combine todos los ingredientes en una cacerola

grande.
2. Se deja cocer a fuego lento durante 1 hora.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras . .. .. .. . 79.4 Carbohidratos .. . . 15.7 g
Protena .. . ..... 3.8 g Grasa ... ........ . 0.3 g
Sodio . . . . . . . . . . . 186.7 mg Colesterol ....... . 0.0 mg

SOPA DE PAPA Para 6 personas

4 papas medianas, peladas y en Vs de cucharadita de pimienta

cubos l/s de cucharadita de nuez mos-
cebolla mediana, picada cada
1 taza de apio, picado 1 cucharadita de salsa de soya
2 tazas de agua Tamari
cubo de VegeX (caldo de vel- 2 cucharaditas de eneldo seco
duras)
1Y2 taza de leche descremada
evaporada

1. En una cacerola grande combine el agua, el VegeX,

las papas, la cebolla y el apio.
250
2. Cubra y cocine a fuego medio durante 20 minutos o
hasta que las papas estn suaves.
3. Mezcle en licuadora o procesador de alimentos a for-
mar un pur.
4. Regrse!o a la. cacerola. Aada el resto de los ingre-
dientes.
5. Caliente la sopa, pero que no hierva.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras . ....... 115.6 Carbohidratos .. . . 22.6 g
Protena ....... . 6. 1 g Grasa ... . ....... . 0.0 g
Sodio . . . . . . . . . . . 289.9 rng Colesterol ....... . 0.5 rng

ENSALADAS Y ADEREZOS PARA ENSALADAS

ADEREZO "CREMA" DE JEFF Se obtienen 2 tazas

Porcin: 2 cucharadas

1~ de taza de queso cottage 4 cucharaditas de cebollino, pi-

bajo en grasa (1 % grasa de cado
leche) 2 cucharaditas de cebolla, ra-
4 cucharadas de vinagre blanco llada
3 Pizcas de salsa Tabasco

1. Ponga todos los ingredientes en una licuadora o pro-

cesador de alimentos.
2. Mezcle hasta que est completamente uniforme.
3. Enfre. Sirva sobre ensalada de hortalizas frescas.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras .... .. .. . 12.3 Carbohidratos . ... . 0.6 g
Protena . .... . .. . 2.1' g Grasa .......... . . . 0.2 g
Sodio . ...... . ... . 67.4 rng Colesterol ........ . 0.1 rng
 251

ADEREZO CREMOSO ITALIANO Se obUenen 1V2 tazas

Porcin: 2 cucharadas

1 taza de queso cottage bajo en cucharadita de salsa Worces-

grasa (1 % grasa de leche)
'I.z taza de yogur natural bajo
en grasa
cucharada de jugo de limn
1 cucharada de mostaza Dijon
2 cucharadas de cebolla, picada
tershire
cucharadita de albahaca seca
cucharadita de organo seco
'I.z cucharadita de perejil seco
y. de cucharadita de ajo en
polvo

1. Ponga todos los ingredientes en una licuadora o pro-

cesador de alimentos.
2. Mezcle hasta que est uniforme. Enfre.
3. Sirva sobre una ensalada de hortalizas frescas.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras . . . . . ... 23.0 Carbohidratos . . . . . 1.7 g
Protena . . . .. . . . 2.9 g Grasa . . . .. ..... . . . 0.4 g
Sodio. .. .. .. . .. . 106.6 mg Colesterol .... .... . 0.8 mg

ADEREZO DE YOGUR Se obtienen 2V2 tazas

Y JITOMATE Porcin : 2 cucharadas

3;4 de taza de yogur natural bajo 2 cucharadas de cebollino, pi-

en grasa
Y<I de taza de queso cottage bajo
en grasa (1 % grasa de leche)
cucharada de jugo de limn
cucharadita de cebolla en pol-
vo
'I.z cucharadita de eneldo seco
cado
1 cucharadita de salsa de soya
Tamari
sobrecito de Equal, sustituto
de azcar
lata de 860 g de jito mates en-
teros, enjuagados y picados
252
1. Combine todos los ingredientes en una licuadora o
procesador de alimentos.
2. Mezcle hasta que est uniforme. Enfre.
3. Sirva sobre ensalada de hortalizas frescas.

INFORMACiN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras .... .... 48.0 Carbohidratos .... . 7.8 g
Protena . . ...... 3.1 g Grasa ............ . 0.4 g
Sodio . . . . . . . . . . . 176.6 mg Colesterol ........ . 1.7 mg

ADEREZO DIOSA VERDE Se obtiene 1 taza

Porcin : 2 cucharadas

\I taza de queso cottage bajo en pizca de albahaca

grasa (1 % grasa de leche) pizca de tomillo
y. de taza de yogur natural bajo cucharada de hojuelas de pe-
en grasa rejil
1 cucharadita de mostaza Dijon diente de ajo, picado
2 cucharadas de vinagre de vino 3 cebollinos, en cubos, incluso
tinto porcin verde
cucharada de salsa de soya y. de pepino, en cubitos
Tamari

1. Ponga todos los ingredientes en un procesador de ali-

mentos o 1icuadora.
2. Mezcle hasta que est uniforme.
3. Enfre. Sirva sobre ensalada o como crema para un-
tar en verduras frescas.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCiN

Caloras ........ 20. 1 Carbohidratos .... . 1.9 g
Protena ....... . 2.3 g Grasa ............ . 0.3 g
Sodio ...... .. .. . 126.4 rng Colesterol ........ . 0.6 mg
 253
ADEREZO MIL ISLAS Se obtienen 1 V2 tazas
Porcin: 2 cucharadas

1 taza de queso cottage bajo en cucharada de jugo de limn

grasa (l % grasa de leche) Ih taza de pepinillos dulces, pi-
Ih de taza de salsa catsup cados y bien enjuagados
2 cucharadas colmadas de cebo-
lla picada

1. Combine todos los ingredientes excepto los pepinillos

en una licuadora.
2. Mezcle hasta que est completamente acremado.
3. Aada los pepinillos. Enfre.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras .... . ... 27.9 Carbohidratos .... . 4.0 g
Protena ........ 2.5 g Grasa .. .. . . .. ... . . 0.3 g
Sodio . . . . . . . . . . . 169.4 mg Colesterol ... .... . . 0.1 mg

ADEREZO PARA ENSALADA CSAR Para 2 personas

4 claras de huevo cucharadita de salsa de soya

3 cucharadas de vinagre Tamari
4 cucharaditas de jugo de limn cucharadita de salsa Worces-
Ih cucharadita de ajo en polvo tershire
(o ajo fresco prensado) cucharada de queso parmesa-
Ih cucharadita de pasta de an- no rallado
choas

1. Combine las claras, el vinagre, el jugo de limn, las

salsas Tamari y Worcestershire en un tazn de madera
spera.
2. Aada la pasta de anchoas y mezcle todo muy bien
hasta que se consiga una consistencia uniforme.
254
3. Aada el ajo fresco prensado o el ajo en polvo.
4. Mezcle todo con la lechuga romana bien fra. Roce
con el queso parmesano y mezcle de nuevo. Sirva con pimien-
ta recin molida y cubitos de pan tostado, si se desea.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCiN

Caloras ........ 55.9 Carbohidratos .... . 2.6 g
Protena ..... . .. 8.5 g Grasa ............ . 0 .8 g
Sodio... .. ... ... 414.2 mg Colesterol . ....... . 8.7 mg

ENSALADA DE BROCOL!
y CEBOLLA Para 4 6 personas

750 g de brcoli fresco cortado 2 cucharadas de jugo de limn

en piezas de unos 2.5 cm 1,4 de cucharadita de mostaza
1 cebolla roja pequea, en reba- seca
nadas delgadas Y.z cucharadita de hojas de sal-
1;4 de taza de aderezo italiano via secas
Herb Magic Ya de cucharadita de pimienta
1;4 de taza de vinagre de vino recin molida
tinto

1. Cueza al vapor el brcoli hasta que est tierno, pero

firme. Enfre.
2. Combnelo con la cebolla.
3. Mezcle el resto de los ingredientes. Revuelva bien.
4. Vierta sobre el brcoli y la cebolla.
5. Marine en refrigerador de 4 a 8 horas.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras . . ... . .. 34.2 Carbohidratos .... . 6.5 g
Protena ........ 2.8 g Grasa .. ... . .. .. .. . 0.1 g
Sodio. . . . . . . . . . . 210.2 mg Colesterol ........ . 0.0 mg
 255
ENSALADA DE ALUBIA
Y VERDURAS Se obtienen 4 tazas

1 lata de 600 g de alubias (bien lI.z taza de apio, picado

enjuagadas)
Ph tazas de granos de elote (en-
juagados si son de lata)
lI.z taza de pimiento verde pi-
cado
lI.z taza de pimiento rojo pica-
do
lI.z taza de cebolla picada
y. de taza de aderezo italiano
Bunker Hill
~ de taza de vinagre de vino
tinto
cucharadita de condimento
italiano

1. Combine y mezcle con delicadeza todos los ingredien-

tes en un tazn grande.
2. Enfre y sirva.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras ....... . 585.7 Carbohidratos .. . 115.4 g
Protena ...... .. 11.8 g Grasa .. . ... ... . . 3.2 g
Sodio . . . . . . . . . .. 704.9 mg Colesterol ...... . 0.0 mg

ENSALADA DE PEPINO Para 6 u 8 personas

2 pepinos, pelados y en rebana- 2 sobres de Equal, sustituto de

das delgadas azcar
cebolla mediana, rebanadas cucharadita de salsa de soya
delgadas en anillos separados Tamari
taza de vinagre destilado y. de cucharadita de pimienta
taza de agua (opcional)

1. Mezcle pepinos y cebollas.

2. Combine el resto de los ingredientes en un frasco de
1 litro.
256
3. Aada las cebollas y los pepinos.
4. Enfre. Mejor si se deja enfriar toda la noche.

INFORMACiN ALIMENTICIA POR PORCiN

Caloras ..... .... 13.0 Carbohidratos .. . . . 2.5 g
Protena ......... 0.3 g Grasa .... ........ . 0.0 g
Sodio. . . . . . . . . . .. 45.5 mg Colesterol . . ...... . 0.0 mg

ENSALADA DE POLLO Para 1 taza

lh cucharadita de mostaza Di- taza de pechuga de pollo, co-

jon cido y en cubos
Y8 de cucharadita de pimienta Vs de taza de apio picado
lh taza de manzana en ..:ubos l cucharada de cebolla picada
(opcional) 3 cucharadas de pasta de mayo-
nesa Haas
cucharada de yogur natural
bajo en grasa
1. Combine todos los ingredientes en un tazn.
2. Enfre. Sirva sobre hojas de lechuga.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras ....... . 226.9 Carbohidratos ... . 20.8 g
Protena .... ... . 30.7 g Grasa ..... . .... . . 1.6 g
Sodio ...... . ... . 398.6 mg Colesterol ...... . . 88.8 mg

ENSALADA WALDORF DELUXE Para 4 personas

ENSALADA
lI.! de taza de pasitas l taza de uvas verdes sin semi-
manzana dulce mediana en IIa
cubitos lh taza de apio picado
 257
pern mediano en cubitos 1/2taza de cereal Grape Nuts
pltano, a la mitad y en re- Lechuga
banadas

SALSA

taza de yogur natural bajo en 2 cucharaditas de concentrado

grasa de jugo de naranja
2 cucharadas de leche en polvo 1/2 taza de pia sin endulzar tri
sin grasa turada

1. Mezcle toda la fruta en un tazn grande. Mueva con

delicadeza al mezclarla.
2. Mezcle todos los ingredientes para la salsa en una
licuadora o procesador de alimentos. Mezcle hasta que est
uniforme.
3. Vierta la salsa sobre la fruta. Mueva con delicadeza.
Enfre durante 1 hora o ms.
4. Justo antes de servir aada Grape Nuts. Revuelva.
5. Sirva sobre hojas de lechuga. Rocela con pimentn
(paprika).

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras .. ... . .. 293.5 Carbohidratos ... . 66 .. g
Protena .. ... ... 6.0 g Grasa .. . . .... . . . . 1. g
Sodio. . . . . . . . . . . 178.8 mg Colesterol ... . .. . . 5.0 mg
258
VERDURAS MARINADAS Para 6 u 8 personas

~ taza de vinagre de vino 2 tazas de agua

2 cucharadas de jugo de lim6n taza de calabacitas en rebana-
1 cucharadita de semillas de ci- das
lantro trituradas taza de calabaza en rebanadas
3 dientes de ajo picados fina- taza de br6coli picado
mente taza de habichuelas
~ cucharadita de pimienta

1. Ponga los primeros 6 ingredientes en una cacerola

hasta que empiece a hervir.
2. Aada las verduras. Baje el fuego.
3. Deje a fuego lento hasta que las verduras estn cru-
j ientes (no aguadas).
4. Se pueden servir las verduras calientes sobre arroz
integral o fras como ensalada.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras . .. . ..... 32.4 Carbohidratos .... . 7.6 g
Protena ......... 1.2 g Grasa ............ . 0.1 g
Sodio . . . . . . . . . . . . 3.1 mg Colesterol ........ . 0.0 mg

CURRY DE COLl FLOR Para 4 6 personas

1 cabeza de coliflor mediana,
corte los ramitos en trocitos
2 cebollas finamente picadas
~ taza de lentejas, bien enjua-
gadas
~ cucharadita de chile en polvo
Y4 de cucharadita de crcuma
1 cucharadita de polvo de curry
Jugo de un Iim6n
Tamari al gusto

1. Sofrfa la cebolla en una pequea cantidad de agua, de

4 a 5 minutos.
 259
2. Aada la coliflor, lentejas y especias.
3. Aada 1 taza de agua. Cocine a fuego lento con cace-
rola cubierta hasta que la coliflor est suave.
4. Aada el jugo de limn y salsa de soya Tamari si se
necesita.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras ......... 95.3 Carbohidratos ... . 17.4 g
Protena ......... 7.1 g Grasa . . ......... . 0.2 g
Sodio . . . . . . . . . . . . 44.0 mg Colesterol ...... . . 0.0 mg

RECETAS DE PAPAS Y SALSAS PARA ADEREZAR

CACEROLA DE PAPAS Para 4 personas

3 papas grandes peladas, en cu- 2 cebollinos picados, incluso

bos y hervidas
~ de taza de queso cottage bajo
en grasa (1 % grasa de leche)
3 dientes de ajo, picados
~ de taza de yogur natural bajo
en grasa
porcin verde
1 cebolla pequea, picada fina
~ cucharadita de eneldo seco
4 pizcas de salsa picante

1. Horno precalentado a 350 0

2. Combine todos los ingredientes excepto las papas.
Mezcle bien.
3. Aada las papas. Roce un platn refractario de llh
litros con Pam. Vierta la mezcla de las papas en el platn.
4. Hornee de 30 a 35 minutos, cubiertas.
260
INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN
Caloras ........ 154.0 Carbohidratos ... . 26. 1 g
Protena . . ..... . 9.8 g Grasa ........... . 1.2 g
Sodio ..... , . . . . . 208.7 mg Colesterol ... .... . 3.6 mg

ENSALADA CALIENTE DE PAPAS

ESTILO ALEMAN Para 6 personas
5 a 6 papas medianas peladas, cucharadita de harina de trigo
hervidas y en cubos integral
3 cucharadas de trocitos imita- Vs de cucharadita de pimienta
cin tocino 9 cucharadas de vinagre de vino
'h taza de cebolla picada tinto
2 cucharaditas de fructosa gra- 3 cucharadas de aderezo italia-
nulada no Bunker HilI
2 cucharaditas de salsa de soya ;'2 taza de agua
Tamari

1. En una sartn antiadherente grande sancoche la ce

bolla en el aderezo italiano Bunker HilI. Cocine a fuego me-
dio hasta que la cebolla est transparente.
2. Aada la fructosa, la harina y la pimienta. Aada
poco a poco la salsa de soya Tamari, 6 cucharadas de vina.-
gre y el agua. Deje hervir y mueva hasta que espese la salsa.
Aada los trocitos de tocino. Mezcle con delicadeza.
3. Aada las papas. Revuelva las papas con delicadeza
hasta cubrirlas todas con la salsa, asegurndose de que
queden bien cubiertas. Retire del fuego y aada el resto del
vinagre de vino. Mezcle. Sirva de inmediato.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras ........ 115.0 Carbohidratos ... . 25.5 g
Protena ....... . 2.8 g Grasa ........... . 0.3 g
Sodio . . ........ . 282.0 mg Colesterol ....... . 0.0 mg
 261

ENSALADA DE PAPAS MARINADAS Para 6 personas

7 a 8 papas nuevas cortadas y :y, de taza de aderezo italiano

hervidas hasta que estn sua- Herb Magic
ves cucharadita de salsa de rba-
taza de coliflor cocida no preparada, sin crema
taza de chcharos cocidos

1. Mezcle el aderezo y la salsa de rbano. Vierta sobre

las verduras.
2. Enfre.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras . . . . . . 107.4 Carbohidratos . . . . 23.1 g
Protena ...... 3.3 g Grasa .... . ...... . 0.0 g
Sodio ....... .. 1 407.3 mg Colesterol .. ..... . 0.0 mg

PAPAS FRITAS CAMPIRANAS Para 1 persona

2 papas medianas, crudas Ajo en polvo

Pimentn (paprika) 2 cucharaditas de queso parme-
Pimienta negra sano rallado

1. Corte las papas en rebanadas muy delgadas, como

para papas fritas, y colquelas en una parrilla para asar
antiadherente o en una lmina para galletas rociada con
Pam.
2. ROCe las papas con paprika, pimienta y el queso par-
mesano rallado.
3. Horno precalentado para asar. Ase las papas unos
8 minutos de un lado y de 3 a 5 minutos del otro.
4. Srvalas solas o con salsa ca tsup sin sal y sin azcar.
262
INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN
Caloras ...... .. 209.7 Carbohidratos ... . 42.4 g
Protena ........ 6.1 g Grasa ...... .. .. . . 1.5 g
Sodio . . . . . . . . . . . 10 1.3 mg Colesterol ....... . 9.9 mg

PAPAS RELLENAS "CHEDDAR" Para 4 personas

2 papas medianas, horneadas 4 cucharadas de yogur natural

4 cucharadas de queso cottage
bajo en grasa (1 % grasa de
leche)
4 cucharadas de queso amarillo
de Kraft, sabor cheddar, ra-
llado
bajo en grasa
1 cucharadita de eneldo seco
4 cucharadas de cebollino pica-
do, incluso porcin verde
Pimentn (paprika)

1. Horno precalentado a 350.

2. Corte las papas a la mitad, retreles los centros te-
niendo cuidado de no romper las conchas.
3. Mezcle el yogur, el queso cottage, el queso amarillo
y el eneldo hasta que quede una pasta uniforme, pero no
acremada, use una batidora elctrica o tenedor. Aada el
cebollino.
4. Rellene las conchas de papa con ia mezcla. Roce
pimentn por encima.
5. Coloque las papas en el horno de 15 a 20 minutos
hasta que estn bien calientes.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras ........ 97.7 Carbohidl'atos ... . 12.8 g
Protena .... . ... 5.3 g Grasa . . . . . . . . . . . . . 2.7 g
Sodio . . . . . . . . . . . 120.4 mg Colesterol ....... . 16.2 rug
 263
SALSA DE HONGOS PARA Se obtiene 1 taza
ADEREZAR Porcin: 1 taza

y. de taza de queso cottage bajo ~'2 cucharadita de salsa de soya

en grasa (i % grasa de eche) Tamari
1/. de taza de yogur natural bajo taza de hongos frescos reba-
en grasa nados
lh cucharadita de ajo en polvo

1. Combine los primeros 4 ingredientes en un procesa-

dor de alimentos o licuadora. Mezcle hasta que est total-
mente uniforme.
2. Aada los hongos. Enfre. Sirva sobre papas hor-
neadas.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras ...... 214.9 Carbohidratos ... . 16.7 g
Protena ...... 27.7 g Grasa ........... . 3.2 g
Sodio ......... 1 300.4 mg Colesterol ....... . 5.2 mg

SALSA DE POLLO A LA BARBECUE

PARA ADEREZAR Para 4 6 personas

1 lata de 180 g de pasta de jito- 2 cucharadas de queso parme-

mate
Y4 de taza de cebolla picada
1,4 de taza de vinagre de vino
Y4 de taza de salsa Worcester-
shire
1 cucharadita de mostaza en
polvo
4 dientes de ajo, picados fina-
mente
sano
1 cucharada de fructosa granu-
lada
Y4 de taza de leche descremada
Y4 de taza de jerez seco
llh tazas de pollo deshuesado,
trozos grandes (nicamente
carne blanca)
264
1. Combine todos los ingredientes en una cacerola.
2. Cocine a fuego lento de 20 a 25 minutos. Mueva oca-
sionalmente.
3. Sirva como aderezo sobre papas horneadas.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras ... .. .. . 96.0 Carbohidratos .. . . 12.6 g
Protena . . . ... . . 4.9 g Grasa . . ... ...... . 0.8 g
Sodio ... . .. . ... . 157.0 mg Colesterol . . . ... . . 11.9 mg

SALSA DE POLLO EN VINO Se obtienen 2V2 tazas

PARA ADEREZAR Porcin : 2 cucharadas

1f2 taza de queso cottage bajo en cucharadita de salsa de soya

grasa (1 % grasa de leche)
1f2 taza de yogur natural bajo en
grasa
2 cucharaditas de jerez seco
1 cucharada ms 1 cucharadita
de queso parmesano
Tamari
1f2 taza de hongos rebanados
1f2 taza de pechuga de pollo, co-
cido y en cubos
1 cucharada de cebollino picado

1. Combine los primeros 5 ingredientes en un procesa-

dor de alimentos o licuadora. Mezcle hasta que est comple-
tamente uniforme.
2. Aada los hongos, el pollo y el cebollino.
3. Sirva sobre papas horneadas. (Se puede calentar y
servir sobre arroz integral o pasta).

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras . . . . .. . . 39.1 Carbohidratos .... . 2.7 g
Protena . ... . .. . 4.6 g Grasa .... . ....... . 0.7 g
Sodio . . . . . . . . . . . 137.8 mg Colesterol ........ . 8.2 mg
 265
SALSA DE RABANO PARA Se obtiene 1 taza
ADEREZAR Porcin: 2 cucharadas

% de taza de queso cottage bajo Ij, de taza de yogur natural bajo

en grasa (1 % grasa de leche) en grasa
cucharada de salsa de rbano ccharadita de salsa \:'1orces-
sin crema tershire
cucharada de cebollino seco

1. Combine los primeros 4 ingredientes en un procesa-

dor de alimentos o licuadora. Mezcle hasta que est comple-
tamente uniforme.
2. Aada el cebollino. Enfre.
3. Sirva sobre papas horneadas o como crema para un-
tar en verduras crudas.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras ......... 21.5 Carbohidratos .... . l.5g
Protena ......... 3. 1 g Grasa ..... ....... . 0.3 g
Sodio . . . . . . . . . . . . 99.9 mg Colesterol ........ . 0.7 mg

SALSA DE TOCINO, CEBOLLA Se obtiene 1 taza

Y CEBOLLINO PARA ADEREZAR Porcin: 2 cucharadas

1Iz taza de yogur natural bajo cucharada de cebollino picado,

en grasa incluso porcin verde
Ij, de taza de queso cottage bajo cucharada de trocitos imita-
en grasa (1 % grasa de leche) cin tocino
1 cucharada de queso parme- 2 cucharadita~ de cebolla des-
sano hidratada picada
1Iz cucharadita de salsa de soya
Tamari
266
1. Combine los primeros 4 ingredientes en un procesa-
dor de alimentos o licuadora. Mezcle hasta que quede una
pasta uniforme.
2. Aada el resto de los ingredientes. Enfre.
3. Srvalo como aderezo sobre una papa horneada o
como crema para untar en verduras frescas.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras ........ 40.2 Carbohidratos .... . 2.9 g
Protena ..... .. . 5.0 g Grasa . . .. . . . ... .. . 0.9 g
Sodio . . . . . . . . . . . 204.8 mg Colesterol ....... . . 2.5 mg

SALSA PICANTE CHEDDAR Se obtiene 1 taza

PARA ADEREZAR Porcin: 2 cucharadas

% de taza de queso cottage bajo Y4 de taza ms 1 cucharada de

en grasa (1 % grasa de leche) queso amarillo Kraft, tipo
14 de cucharadita de salsa de cheddar sabor fuerte, rallado
soya Tamari

1. Combine todos los ingredientes en una licuadora o

procesador de alimentos.
2. Mezcle hasta que est totalmente uniforme.
3. Enfre. Sirva sobre papas horneadas o como crema
para untar en verduras crudas.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras ...... .. 33.1 Carbohidratos .... . 0.7 g
Protena . ....... 3.7 g Grasa ............ . 1.6 g
Sodio. ......... . 121.8 mg Colesterol ........ . 9.4 mg
 267
SALSAS Y PASTAS PARA UNTAR

CREMA DE CACAHUATE HAAS Se obtiene V2 taza

Porcin: 1 cucharada

1 pltano maduro mediano 6 cucharadas de germen de tri-

go tostado

1. Mezcle los ingredientes en un procesador de alimen-

tos o licuadora.
2. Mezcle hasta que quede una pasta uniforme.
3. Unte sobre pan de trigo integral.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras ..... .. .. 90.3 Carbohidratos .. . . 13.4 g
Protena ... ..... . 5.5 g Grasa ....... ... . . 2.4 g
Sodio . . . . . . . . . . . . 0.9 mg Colesterol .. .... . . 0.0 mg

PASTA DE MANZANA Se obtienen 10 tazas

Porcin : 2 cucharadas
8 tazas de manzanas peladas y 5 tazas de sidra de manzana sin
en cubos endulzar
J cucharadita de canela

1. Cueza las manzanas en la sidra hasta que estn sua-

ves.
2. Ya cocidas se pasan por un tamiz o se ponen en un
procesador de alimentos hasta hacerlas pur.
3. Regrese el pur de manzana a la cacerola y cocine a
fuego medio hasta que est suficientemente espeso para
untar.
4. Aada la canela. Enfre.
268
INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN
Caloras ......... 25.0 Carbohidratos .... . 6.2 g
Protena ..... . ... 0.1 g Grasa ........ .. .. . 0.2 g
Sodio . . . . . . . . . . . . 0.7 mg Colesterol ........ . 0.0 mg

PASTA DE MAYONESA HAAS Se obtienen ~ de taza

Porcin: 2 cucharadas

taza de queso cottage bajo en Ih cucharadita de salsa de soya

grasa (1 % grasa de leche) Tamari
2 cucharadas de jugo de limn 1 cucharadita de mostaza pre-
parada

1. Combine todos los ingredientes en un procesador de

alimentos o licuadora. Mezcle hasta que est totalmente uni-
forme.
2. Enfre.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras ........ 28.4 Carbohidratos ... . . 1.2 g
Protena ........ 4.7 g Grasa ............ . 0.4 g
Sodio. . . . . . . . . . . 176.0 mg Colesterol ........ . 0.2 mg

SALSA DE ENELDO DE LUXE Se obtiene 1 taza

Porcin: 2 cucharadas

* de taza de queso cottage bajo cucharadita de cebolla en pol-

en grasa \ 1 % grasa de leche) vo
~ de taza de yogur natural bajo 2 cucharaditas de hojuelas de
en grasa perejil seco
1 cucharada de jugo de limn 4 cucharaditas de eneldo seco
2 cucharaditas de mostaza Grey 1 cucharada de queso parme-
Poupon sano
 269
1. Mezcle todos los ingredientes en una licuadora o pro-
cesador de alimentos hasta que la salsa est uniforme.
2. Enfre. Sirva sobre pescado.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras ... . . .. . 27.9 Carbohidratos .... . 2.0 g
Protena ... .. . . . 3.5 g Grasa ... . ... . .... . 0.5 g
Sodio .. . ..... . . . 121.5 mg Colesterol . . . .. . . . . 1.9 mg

PLATILLOS PRINCIPALES

ARROZ INTEGRAL CON POLLO Para 1 persona

l taza de arroz integral cocido cucharada de queso parme-

60 g de pechuga de pollo, co- sano
cida cucharadita de jugo de limn
cucharadita de salsa de soya Agua
Tamari

1. Roce una cacerola antiadherente con Pam. Combine

el jugo de limn, salsa de soya Tamari, arroz integral y
pollo en la cacerola. Cocine a fuego medio.
2. Cocine con rapidez moviendo constantemente .Tal vez
necesite aadir un poco de agua si se seca mientras lo cocina.
Roce el queso parmesano por encima. Revuelva con delica-
deza para cubrir el arroz y pollo. Sirva de inmediato. (Si se
desea, aada verdura fresca al cocinarlo, por ejemplo, apio,
hongos, zanahorias, cebolla).

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras . . . ..... 264.2 Carbohidratos .. . . 38.8 g
Protena ....... . 18.8 g Grasa . ...... .. .. . 1.8 g
Sodio .. . ....... . 610.3 mg Colesterol .. . . ... . 59.9 mg
270
ARROZ INTEGRAL CON QUESO
COTTAGE Para 6 personas

3 tazas de arroz integral cocido \I. de taza de leche descremada

\I. de taza de cebollino picado
llh taza de queso cottage bajo
en grasa (1 % grasa de leche)
taza de yogur natural bajo en
grasa
evaporada
pizca de salsa Tabasco
cucharadita de salsa de soya
Tamari
\I. de taza de queso parmesano
1 a 2 dientes de ajo picados

1. Horno precalentado a 350 0

2. Combine todos los ingredientes. Mezcle bien.
3. Rocfe una cacerola refractaria de 1 Y2 litros con Pam.
4. Vierta la mezcla en la cacerola.
5. Hornee de 25 a 30 minutos.

INFORMACiN ALIMENTICIA POR PORCiN

Caloras ........ 198.7 Carbohidratos ... . 28.3 g
Protena ........ 13 .6 g Grasa ........... . 2.6 g
Sodio . . . . . . . . . . . 538.5 mg Colesterol ....... . 12.3 mg

ATN A LA HAAS Para 6 personas

lata de 210 g de atn blanco pasta de mayonesa Haas

en trozos enlatado en agua de rama mediana de apio, en
manantial, escurrido trozos burdos
2 cucharadas de cebolla blanca pizca de pimienta
picada jito mate mediano picado (op-
Ih taza ms 2 cucharadas de cional)

1. Combine 108 primeros 5 ingredientes. Mezcle bien.

2. Unte en pan de trigo integral (pan de pita). Adorne
con el j itomate picado.
 271
INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN
Caloras ........ 80.3 Carbohidratos ... . 2.2 g
Protena ........ 13.1 g Grasa ........... . 0.6 g
Sodio. . . . . .. . . . . 165.3 mg Colesterol ....... . 21.1 mg

BROCOLI y ARROZ INTEGRAL

A LA HOLANDESA Para 6 personas

3 tazas de florecillas de brcoli, 6 cucharadas de queso parme-

cocidas y picadas
6 claras de huevo batidas a pun-
to de turrn
1 taza de leche descremada
2 tazas de arroz integral cocido
sano rallado
5 pizcas de salsa picante
~ cucharadita de semillas de ci-
lantro trituradas
cucharadita de tomillo
cucharada de jugo de limn

1. Horno precalentado a 350.

2. Aada la leche a las claras batidas.
3. Gradualmente aada 5 cucharadas de queso parme-
sano, salsa picante, semillas de cilantro, tomillo y jugo de
limn. Bata hasta obtener una crema uniforme.
4. Aada el br6coli y el arroz integral.
5. Roce una cacerola refractaria de 2 litros con Pam.
Vierta la mezcla en la cacerola. Roce con 1 cucharada de
queso parmesano.
6. Hornee de 35 a 40 minutos o hasta que est dorada.
7. Enfre unos 10 minutos antes de servir.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras ........ 142.9 Carbohidratos ... . 19.4 g
Protena .. ...... 10.9 g Grasa ........... . 1.6 g
Sodio.. .. ....... 280.6 mg Colesterol ...... .. 10.9 mg
272
CACEROLA DE ATN SUPREMA Para 6 personas

180 g de tallarines (medianos) 1 pizca de pimienta

sin yema, cocidos
lata de 210 g de atn blanco
enlatado en agua de manan-
tial, escurrido
~ de taza de hongos frescos,
lavados y en rebanadas
Y2 cucharadita de ajo en polvo
Y2 cucharadita de eneldo seco
Y2 cucharadita de semillas de
apio
2 tazas de yogur natural bajo
en grasa
2 cucharadas de queso parme-
sano
Y<I de taza de leche descremada
evaporada
3 cucharadas de jerez seco para
cocinar
Y2 taza de migajas de pan de
trigo integral

1. Horno precalentado a 350 0

2. Mezcle con delicadeza el atn, los tallarines y los
hongos.
3. Combine el resto de los ingredientes excepto las miga-
jas de pan de trigo integral. Mezcle hasta que est uniforme.
Vierta sobre el atn y los tallarines. Revuelva bien.
4. ROCe una cacerola refractaria de 2 litros con Pam.
Vierta la mezcla en la cacerola. Roce con las migajas de pan.
5. Hornee cubierto de 30 a 35 minutos o hasta que est
caliente y burbujeante.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras . .. .... . 212.2 Carbohidratos . .. . 20.4 g
Protena .. . ..... 18.8 g Grasa ...... . .... . 3.4 g
Sodio . . . . . . . . . . . 288.3 mg Colesterol ..... .. . 37.0 mg
 273
CACEROLA DE POLLO Para 4 personas

180 g de tallarines delgados, sin Ih taza de queso cottage bajo

yemas, cocidos de acuerdo
con las instrucciones del pa-
quete
taza de pechuga de pollo, co-
cida y en cubitos
2 cucharadas de jerez seco para
cocinar
taza de yogur natural bajo en
grasa
en grasa (1 % grasa de leche)
4 cucharadas de queso parme-
sano
lj. de taza de salsa catsup
1 pizca de pimienta
1 pizca de nuez moscada
lj. de taza de migajas de pan de
trigo integral

1. Horno precalentado a 350 0

2. Combine el jerez, el yogur, el queso cottage, el queso
parmesano, la salsa catsup, la pimienta y la nuez moscada
en una licuadora o procesador de alimentos. Mezcle hasta
que quede una pasta uniforme.
3. Mezcle los tallarines, el pollo y la salsa en un tazn
grande. Virtalo en una cacerola de 1 ~ litros rociada con
Pam. Cubra con las migajas de pan de trigo integral.
4. Hornee de 25 a 30 minutos.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras ... . ... . 212.1 Carbohidratos .. . . 23.3 g
Protena ........ 17.0 g Grasa ...... . .... . 3.5 g
Sodio . . . . . . . . . .. 509.0 mg Colesterol . .... . . . 36.4 mg
 274
CACEROLA DE SALMN EN
JITOMATE Para 6 personas
lata de 210 g de salmn, es- v.. de cucharadita de pimienta
currido 2 tazas de jitomate picado
3 tazas de migajas de pan de 2 claras de huevo
trigo iotegrai j cucharadita de saisa Worces-
lA de taza de cebolla picada tershire
1 cucharadita de salsa de soya 2 cucharaditas de jugo de limn
Tamari Yl taza de vino blanco

1. Horno precalentado a 350 0

2. Bata las claras de huevo a punto de turrn.
3. Aada el resto de los ingredientes. Mezcle bien.
4. Roce una cacerola de 1 Y.z litros con Pam.
5. Vierta la mezcla en la cacerola.
6. Hornee de 30 a 35 minutos.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras ..... ... 166.4 Carbohidratos ... . 15.6 g
Protena ........ 10.6 g Grasa . . .... ..... . 4.6 g
Sodio . . . . . . . . . .. 296.6 mg Colesterol .. ..... . 49.8 mg

CACEROLA DE TALLARINES
DE ESPINACA Para 4 6 6 personas

1 cebolla mediana picada Yl taza de leche descremada

2 cucharadas de Butter Buds
* de taza de hongos, rebana-
dos (bien enjuagados si son
de lata)
250 g de tallarines de espinaca,
sin huevo, cocidos y escurri-
dos
2 tazas de queso cottage bajo
en grasa (1 % grasa de leche)
Yl cucharadita de albahaca
Yl cucharadita de salsa de soya
Tamari
v.. de cucharadita de tomillo
1 a 2 dientes de ajo, picados
4 cucharadas de queso parme-
sano
 275
1. Horno precalentado a 350 0
2. Combine todos los ingredientes excepto los tallarines
en un tazn grande. Mezcle bien. Revuelva con los tallarines.
3. Roce una cacerola refractaria de 2 litros con Pam.
Vierta la mezcla en la cacerola.
4. Hornee durante 30 minutos.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras . ....... 128.9 Carbohidratos ... . 12.4 g
Protena ........ 14.2 g Grasa ........... . 2.0 g
Sodio . . . . . . . . . . . 706.7 mg Colesterol ...... . . 7.4 mg

CALABACIT AS RELLENAS
DE ALUBIA Para 6 u 8 personas

2 latas de 600 g de alubias, es- 4 calabacitas medianas (de unos

curridas y enjuagadas 12 a 15 cm)
1 cucharadita de salsa de soya * de taza de migajas de pan
Tamari de trigo integral
2 cucharadas de vinagre de vino ~ cucharadita de ajo en polvo
tinto 6 cucharadas de queso parme-
11;2 tazas de arroz integral co- sano
cido ~ cucharadita de albahaca
4 cebollinos picados 1 cucharadita de organo
1 cucharada de perejil picado 1 pizca de tomillo
2 dientes de ajo picados 1 pizca de mejorana
J/. de cucharadita de pimienta Pimentn (paprika)
1. Horno precalentado a 350 0
2. Machaque 1 lata de alubias enjuagadas. Aada 2 cu-
charadas de agua y la salsa Tamari.
3. Introduzca las calabacitas en agua hirviendo durante
5 minutos.
4. Parta las calabacitas a la mitad, a lo largo, y elimine
276
la pulpa del centro dejando la costra de unos 6 mm. Pique la
pulpa de la calabacita.
5. Aada la pulpa de las calabacitas a las alubias ma-
chacadas. Aada el resto de las alubias y dems ingredien-
tes, excepto ias migajas de pan, ei ajo y ia paprika.
6. Mezcle bien. Llene las calabacitas con la mezcla de
las alubias.
7. Mezcle el ajo en polvo y las migajas de pan. Roce
cada calabacita con la mezcla y despus adale pimentn.
8. Coloque las calabacitas en un recipiente para hornear
de 22.5 X 32.5 cm forrado con papel aluminio.
9. Hornee de 30 a 35 minutos o hasta que estn doradas
las cubiertas.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras ........ 600.0 Carbohidratos .. . 105.8 g
Protena ........ 34.0 g Grasa .......... . l.3g
Sodio . . . . . . . . . . . 232.2 mg Colesterol .... . . . 7.4 mg

COL RELLENA Para 6 u 8 personas

3 tazas de arroz integral cocido Jarabe de arroz o fructosa gra-

1 col verde mediana nulada
Agua Pimienta
6 cucharadas de queso parme- Y2 cucharadita de albahaca
sano Ys de cucharadita de semillas de
2 latas de 450 g de salsa de jito- hinojo
mate berenjena pequea en cubos
Salsa de soya Tamari calabacita mediana en cubos

1. Deseche las hojas verdes gruesas de la col y el co-

razn.
2. Llene con agua tres cuartas partes de una caldera de
 277
hierro de 8 litros. Ponga el agua a hervir. Introduzca la col
en el agua con el corte hacia arriba. Con delicadeza separe
las hojas externas al ablandarse. Retire 12 hojas grandes.
Pngalas a un lado y escrralas. Rebane finalmente el resto
de la col.
3. Combine el arroz integral, 1 taza de salsa de jito-
mate, 2 cucharaditas de Tamari, 2 cucharaditas de jarabe
de arroz o 1 cucharadita de fructosa y v.. de cucharadita de
pimienta.
4. Coloque aproximadamente Y2 taza de la mezcla de
arroz en el centro de cada hoja de col. Enrolle los dos lados
de las hojas y colquelas a un lado con la unin hacia abajo.
5. Combine la col rebanada, 1 ~ t azas de agua, la alba-
haca, 4 cucharaditas de jarabe de arroz o fructosa granu-
lada, 1 cucharadita de salsa de soya Tamari y el resto de la
salsa de jitomate, en la caldera de hierro. Mezcle bien.
6. Coloque los rollitos de col, con la unin hacia abajo,
en la caldera de hierro. Aada las semillas de hinojo. Aada
la berenjena y la calabacita. Vierta la salsa sobre la col y las
verduras. Mezcle bien.
7. Deje hervir. Baje el fuego, cubra y deje a fuego lento
de 50 a 60 m inutos o hasta que la col y las verdur as est n
tiernas.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras .. . ..... 121.8 Carbohidratos ... . 22.7 g
Protena ... . ... . 4.6 g Grasa ... ..... . .. . 1.2 g
Sodio . . . . . . . . . . . 335 .7 rng Colesterol .... . .. . 7.4 rng
278
coa AU VIN Para 6 personas

180 g de tallarines, sin yema, co- taza de yogur natural bajo en

cidos segn instrucciones del
paquete
taza de pechuga de pollo, co-
cida y en cubos
l. taza de cebollas perladas
l. taza de hongos frescos en re-
banadas
~ de taza de queso cottage bajo
en grasa (1 % grasa de leche)
grasa
taza de jerez seco para coci-
nar
cucharadita de salsa de soya
Tamali
y. de cucharada de ajo en polvo
1 cucharada de cebolla picada
seca
pizca de pimienta
pizca de polvo de curry

1. Horno precalentado a 350 0

2. Combine el requesn, el yogur bajo en grasa, el jerez,
la salsa de soya, el ajo en polvo, la cebolla seca, la pimienta
y el polvo de curry en una licuadora o procesador de ali-
mentos. Mezcle hasta que est completamente uniforme.
3. Aada con delicadeza los tallarines, las cebollas per-
ladas, los hongos y el pollo. Vierta la salsa sobre la mezcla y
revuelva con cuidado.
4. Roce una cacerola de 2 lit ros con Pam. Vierta la mez-
cla en la cacerola.
5. Hornee de 30 a 35 minutos.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras . .. . .... 253.8 Carbohidratos ... . 20.4 g
Protena .. .. . .. . 16.8 g Grasa . . . ..... .. . . 1.7 g
Sodio . . . . ... . .. . 248.9 rng Colesterol . . .. .. . . 36.5 mg
 281
FRIJOLES BLANCOS A LA
ITALIANA Para 4 personas

1 lata de 480 g de alubias (fri- ~ cucharadita de albahaca dul-

joles blancos). enjuagadas
2 tazas de jitomates pelados, sin
semillas, picados
cucharada de vinagre de vino
tinto
cucharada de ajo picado
~ cucharadita de salvia
1 pizca de pimienta
ce
~ cucharadita de organo
1 cucharadita de fructosa o ja-
rabe de arroz
2 cucharaditas de salsa de soya
Tamari
1 lata de 180 g de pasta de jito-
mate
250 g de espagueti cocido segn
las instrucciones del paquete

1. Combine en una cacerola todos los ingredientes ex-

cept o las alubias y el espagueti. Mezcle bien. Cocine durante
30 minutos a fuego lento.
2. Aada las alubias. Cocine a fuego lento 10 minutos
ms.
3. Vierta sobre el espagueti. Sirva de inmediato.

INFORMACiN ALIMENTICIA POR PORCiN

Caloras ........ 4 14.0 Carbohidratos ... . 84.0 g
Protena ........ 15 .9 g Grasa ....... . ... . 1.6 g
Sodio . . . . . . . . . .. 228.3 mg Colesterol ... . ... . 0.0 mg
282
FRITTATA DE ELOTE Y POLLO Para 6 personas

250 g de pechuga de pollo, sin ~ cucharadita de salsa de soya

piel, cocida y picada en cubos Tamari
finos ~ cucharadita de semiiias de
1 ~ tazas de granos de elote apio
10 claras de huevo batidas 3 cucharadas de queso parme-
1 cucharada de hojuelas de pe- sano
rejil 14 de taza de leche descremada
evaporada
1 pizca de pimienta blanca

1. Combine todos los ingredientes en un tazn grande.

2. Roce una sartn con Pam.
3. Vierta la mezcla en la sartn. Cocine a fuego medio
moviendo con delicadeza hasta que el huevo haya cuajado.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras . ...... . 126.2 Carbohidratos ... . 10.8 g
Protena ........ 18.0 g Grasa ........... . 1.3 g
Sodio . . . . . . . . . .. 282.1 mg Colesterol ... . ... . 38.4 mg

GUISADO DE POLLO Para 6 personas

1 lata de 180 g de pasta de jito- 2 cucharadas de fructosa granu-

mate
14 de taza de cebolla picada
~ de taza de vinagre de vino
14 de taza de salsa Worcester-
shire
1 cucharadita de mostaza seca
4 dientes de ajo picados
2 cucharadas de queso parme-
sano
lada
~ taza de leche descremada
Y2 taza de pechuga de pollo co-
cida y en cubos
taza de granos de elote
lata de 480 g de frijoles ve-
getarianos Heinz, enjuagados
 283
1. Combine todo en una cacerola grande.
ca. Cocine a fuego lento durante 30 minutos.
INFORMACiN ALIMENTICIA POR PORCIN
Caloras ........ 179.1 Carbohidratos ... . 32.7 g
Protena ........ 9.2 g Grasa ........... . 1.9 g
Sodio....... .... 503.3 rng Colesterol ...... .. 11.1 mg

GUISADO INDIO DE ARROZ

Y VERDURAS Para 4 personas

2 tazas de arroz integral cocido 1 cucharadita de polvo de curry

1 paquete de 300 g de chcha-
ros congelados, cocidos y es-
curridos
1 ~ tazas de yogur natural bajo
en grasa
1 taza de apio picado
y. de taza de cebolla picada
2 cucharaditas de salsa de soya
Tamari
lh cucharadita de mostaza seca
2 cucharadas de queso parme-
sano
clara de huevo ligeramente ba-
tida

1. Horno precalentado a 350 0

2. Combine todos los ingredientes. Mezcle bien.
3. ROCe una cacerola refractaria de 1 ~.' litros con Pam.
Vierta la mezcla del arroz en la cacel"ola.
4. Hornee de 25 a 30 minutos.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras . . . ..... 195.6 Carbohidratos ... . 31.9 g
Protena . .. ..... 9.8 g Grasa ........ . .. . 2.1 g
Sodio . . . . . . . . . . . 377.7 mg Colesterol ... .. .. . 11.7 mg
284
GUISADO RANCHERO Para 4 6 6 personas

250 g de frijoles pintos secos 2 chiles jalapeos picados

2 cebollas medianas picadas
2 dientes de ajo picados
lata de 120 g de chiles verdes
enteros, escurridos y cortados
en trocitos
cucharadita de cominos
lata de 840 g de jitomates con
iquido
V:z cucharadita de organo

1. Remoje los frijoles durante la noche. Cuzalos hasta

que estn suaves (cerca de una hora).
2. Cueza las cebollas y ajos en agua hasta que estn
suaves.
3. Aada el resto de los ingredientes y deje hervir. Aa-
da los frijoles.
4. Deje a fuego lento durante 1 hora o hasta que la salsa
disminuya.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras ........ 189.6 g Carbohidratos ... . 34.3 g
Protena ........ 10.4 g Grasa ........... . 0.7 g
Sodio. . .. . . . . . . . 166.2 mg Colesterol ....... . 0.0 mg

IMAM BAYELDI Para 4 personas

2 berenjenas medianas (250 g) V:z taza de cebolla picada

y. de taza de jerez seco para
cocinar
2 cucharaditas de cilantro mo-
lido
y. de cucharadita de canela
1 pizca de pimienta dulce
lata de 180 g de pasta de jito-
mate
V:z. taza de jitomate sin piel y
picado
3 cucharadas de pasitas doradas
sin semillas
1 diente de ajo picado
2 cucharadas de queso parme-
sano
 285
1. Horno precalentado a 375 o
2. Parta a la mitad las berenjenas y retire la pulpa del
centro. Deje un borde de unos 6 mm.
3. Pique la pulpa de las berenjenas. Cueza al vapor hasta
que est suave.
4. Combine el resto de los ingredientes. Cocine a fuego
medio unos 10 minutos. Aada la berenjena. Mezcle bien.
5. Coloque la mezcla en las conchas de berenjena. Hor-
nee unos 40 a 45 minutos.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras ........ 120.8 Carbohidratos .. . . 23.5 g
Protena .. . ..... 5.2 g Grasa . .. . ....... . 1.6 g
Sodio. . . . . . . . . . . 69.5 mg Colesterol . .. . ... . 4.9 mg

JAIBA AL GRATlN Para 4 personas

350 g de pulpa de jaiba, cocida 4 cucharadas de jerez seco para

4 tazas de arroz integral cocido cocinar
1 taza de queso parmesano V<I de cucharadita de polvo de
1 taza de yogur natural bajo en curry
grasa 1 pizca de nuez moscada
taza de queso cottage bajo en
grasa (1 % grasa de leche)

1. Horno precalentado a 350 o .

2. Combine en una licuadora o procesador de alimentos
todos los ingredientes excepto el arroz integral y la pulpa
de jaiba. Mezcle hasta que est completamente uniforme.
3. Coloque el arroz integral en porciones iguales en cua-
tro platos refractarios. Arregle la pulpa de jaiba sobre el
arroz (en porciones iguales) . Vierta la salsa sobre la pulpa
de jaiba y el arroz integral.
286
4. Meta al horno de 15 a 20 minutos o hasta que salgan
burbujas.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caioras ... . . . 448.8 Carbohidratos .. . 46.0 g
Protena ..... . 36.3 g Grasa ..... . .... . 9.2 g
Sodio ....... .. 1836.3 mg Colesterol .... . . . 160.6 mg

JITOMATES RELLENOS Para 4 personas

4 jitomates medianos 4 cucharaditas de queso parme-

2 tazas de migajas de pan de
trigo integral
1Y2 cucharaditas de salsa de !lO ya
Tamari
cebolla mediana picada
sano
1 clara de huevo
2 tazas de granos de elote
1 cucharadita de ajo en polvo
1 pizca de pimienta

1. Horno precalentado a 350 0

2. Retire de 6 a 12 mm de la parte superior de los jito-
mates. Retire el relleno de los jitomates y col6quelos hacia
abajo para que escurra el exceso de lquido.
3. Combine las migajas de pan, el queso parmesano, la
cebolla, el elote y el ajo en polvo. Bata la clara de huevo
hasta que est a punto de turrn. Aada poco a poco la salsa
de soya Tamari.
4. Envuelva la clara en la mezcla de las migajas de pan.
Rellene los jitomates con esta mezcla.
5. Roce un platn refractario cuadrado de 20 cm con
Pam. Coloque los jitomates en el platn. Hornee de 25 a 30
minutos.
 28~

INFORMACIN ALIMENTICIA POR POIlC/ON

Caloras ","' " 292.4 Carbohidratos ",' 56.4 g
Protena "" "" 12,1 g Grasa, , , .. ...... . 1.9 g
Sodio ..... , . . . .. 693.4 mg Colesterol ....... . 6.7 mg

MACARRONES CON QUESO

LOMBARDO Para 6 u 8 personas

1 taza de pollo cocido cortado Kraft cheddar, sabor fuerte,

en cubos
250 g de conchas, macarr6n o
rigatoni de trigo integral
2 tazas de queso cottage bajo en
grasa (1 % grasa de leche)
1;4 de cucharadita de mostaza
sl!ca
3.1.1 de taza de queso amarillo
rallado
1h de taza de leche descremada
evaporada
% de taza de migajas de pan de
trigo integral
1 cucharada de queso parme-
sano
1h de cucharadita de pimienta

1. Horno precalentado a 350 0

2. Roce una cacerola de 2 litros con Pam.
3. Acreme el requesn. Aada poco a poco el queso Kraft
y la mostaza seca. Mezcle en un procesador de alimentos o
licuadora hasta que quede totalmente uniforme. Retire a un
lado.
4. Cueza la pasta de acuerdo con las instrucciones del
paquete. Escurra. Mezcle con el pollo y el pur de queso.
Aada la leche descremada evaporada. Vierta en la cacerola
refractaria.
5. Mezcle el queso parmesano con las migajas de pan.
Roce sobre el guisado.
6. Hornee de 20 a 25 minutos o hasta que est caliente y
burbujeante.
288
INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCiN
Caloras . .. .. .. . 279.1 Carbohidratos ... . 30.3 g
Protena ........ 23.2 g Grasa ....... .... . 6.2 g
Sodio.. . .. . . . . . . 474.3 mg Colesterol ....... . 57.8 mg

MACARRONES Y FRIJOLES
A LA ITALIANA Para 4 6 6 personas

l lata de 480 g de frijoles vege- cucharadita de salsa de soya

tarianos Heinz, enjuagados
\.-2 taza de cebolla picada
1 calabacita mediana en rebana-
das delgadas y partidas en
cuartos
% de taza de salsa de jitomate
Health Valley
% de taza de agua
Tamari
lh cucharadita de organo
1 diente de ajo picado
2 a 3 pizcas de salsa picante
1lh taza de macarrones cocidos
segn las instrucciones del pa-
quete
4 cucharadas de queso parme-
sano

1. Horno precalentado a 350 0

2. Cueza al vapor las calaba citas hasta que estn suaves.
3. Combine el resto de los ingredientes excepto 2 cucha-
radas de queso parmesano. Aada las calabacitas.
4. Roce una cacerola refractaria de 2 litros con Pam.
Vierta en la cacerola el macarrn y los frijoles mezclados.
ROCe encima las 2 cucharadas restantes de queso parmesano.
5. Hornee durante 30 minutos.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras ... . . ... 155 .2 Carbohidratos .... 27.0 g
Protena ....... . 7.4 g Grasa ........... . 2.3 g
Sodio .......... . 518.9 mg Colesterol .. . .. .. . 6.6 mg

MELANZANE AL FORNO
(BERENJENAS AL HORNO)
1y, kilos de berenjenas firmes
(pequeas, de ser posible)
3 dientes de ajo picados
2 tazas de jitomate, picado fino
1 lata de 180 g de pasta de jito-
mate
l; de taza de queso parmesano
289
Para 4 6 personas
Y2 taza de migajas de pan de
trigo integral
2 claras de huevos bien batidas
3 cucharadas de perejil fresco
cucharadita de albahaca
Pimienta recin molida

1. Lave las berenjenas y crtelas a la mitad a lo largo.

2. Retire la pulpa interna dejando una delgada capa de
pulpa en la corteza.
3. Retire las cortezas a un lado. Pique la pulpa de las
berenjenas.
4. Vierta una pequea cantidad de agua en una cace-
rola. Aada el ajo y la pulpa de las berenjenas. Cocine a
fuego medio hasta que haya cambiado de color.
5. Aada los jitomates, el perejil, la albahaca y la pi-
mienta. Cocine a fuego medio unos 10 minutos.
6. Aada el queso, la pasta de jitomate y las migajas
de pan. La mezcla debe quedar hmeda y espesa, no aguada.
7. Aada ms migajas de pan si se necesita. Aada la s
claras de huevo.
8. Vierta la mezcla en las cortezas de las berenj enas.
Horno precalentado a 350 Hornee de 30 a 35 minutos.
0

INFORMACiN ALIMENTICIA POR PORCiN

Caloras .... .... 103 .3 Carbohidratos . .. . 20.7 g
Protena ... .... . 7 .0 g Grasa ........... . 1.6 g
Sodio ... . ...... . 195.1 mg Colesterol .. .. . .. . 6.6 mg
290
MOUSSAKA DE BERENJENAS Para 4 personas

RELLENO

lA de cucharadita de pimienta Y2 kilo de berenjenas iavadas,

dulce
~ cucharadita de organo
250 g de coditos, cocidos segn
las instrucciones del paquete
recipiente de 180 g de queso
cottage bajo en grasa
2 tazas de salsa de queso (re-
ceta a continuacin)
peladas y en cubos
~ de taza de cebolla picada
3 cucharadas de pasta de jito-
mate
Y2 taza de vino blanco seco
1 cucharadita de salsa de soya
Tamari
lI.I de cucharadita de canela

1. Cueza las berenjenas al vapor hasta que estn tiernas.

2. Combine la pasta de jitomate con el vino, la salsa de
soya Tamari, la canela, la pimienta dulce y el organo
en una cacerola. Deje hervir. Aada la berenjena. Baje la
flama y cueza durante 15 minutos.
3. Prepare la salsa de queso.

SALSA DE QUESO

5 cucharadas de harina de trigo 3 claras de huevos

integral 8 cucharadas de queso parme-
2 tazas de leche descremada sano
evaporada

1. Combine la harina y la leche en una cacerola. Caliente

a fuego medio moviendo constantemente con una escobilla.
Gradualmente aada 4 cucharadas de queso parmesano. Ca-
liente hasta que espese y aparezcan burbujas.
2. Retire 1 taza de la mezcla. Retrela a un lado.
3. Conserve la mezcla a fuego medio y aada, moviendo
con la escobilla, las claras. Aada la otra mitad del queso
 291
moviendo con la escobilla hasta que todo est bien mezclado
y uniforme. Aada los coditos.
4. Horno precalentado a 350. Roce un platn refracta-
rio de 22.5 X 22.5 cm con Pam. Vierta la mitad de la mezcla
de los coditos en el fondo del platn. A continuacin una
capa de la mezcla de berenjenas, despus el queso cottage.
Aada el resto de la mezcla de los coditos. Vierta por encima
la salsa de queso que se separ. Hornee durante 1 hora y
20 minutos o hasta que dore.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras ........ 385.5 Carbohidratos ... . 53.6 g
Protena ........ 27.9 g Grasa ........... . 4.3 g
Sodio " . . . . . . . . . 592.0 mg Colesterol ....... . 20.9 mg

PANQU;S DE ATN Para 6 personas

2 tazas de arroz integral cocido y. de cucharadita de pimienta

3 cucharadas de queso parme-
sano
lata de 210 g de atn blanco
en trozos enlatado en agua de
manantial, escurrido y desme-
nuzado
11'2 taza de apio picado
y. de taza ms 1 cucharada de
cebollino, picado, incluso la
porcin verde
5 cucharadas copeteadas de yo-
gur bajo en grasa
cucharada de hojuelas de pe-
rejil
2 cucharaditas de salsa de soya
Tamari
1 cucharada de jugo de limn
3 claras de huevos

1. Horno precalentado a 375 .

2. Combine todos los ingredientes excepto las claras.
Mezcle.
 292
3. Bata las claras hasta que estn a punto de turrn.
Revuelva envolviendo el resto de los ingredientes.
4. Roce con Pam una lmina para seis panqus. Llne-
los con la mezcla de atn. Forme montecitos con el atn
(debe ser en forma de panqu).
5. Hornee de 35 a 40 minutos o hasta que la cubierta se
dore. Introduzca un cuchillo alrededor del panquecito para
separarlo.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras ........ 163.1 Carbohidratos .. . . 19.2 g
Protena ....... . 14.5 g Grasa .. . ... . ... . . 1.2 g
Sodio .......... . 356.0 mg Colesterol ....... . 26.9 mg

PASTA CON SALSA DE AJO Para 4 personas

2 tazas de requesn (queso cot- 6 a 8 dientes de ajo picados

tage) bajo en grasa
4 cucharadas de leche descre-
mada evaporada
\14 de cucharadita de pimienta
blanca
2 cucharaditas de perejil seco
2 cucharaditas de salsa de soya
Tamari
250 g de espagueti delgado, co-
cido segn las instrucciones
del paquete

1. Combine los primeros 6 ingredientes en una licuadora

o procesador de alimentos. Mezcle hasta que est completa-
mente uniforme.
2. Coloque una cacerola en una marmita para bao Ma-
ra a fuego medio. Caliente hasta que salgan burbujas a los
lados. Vierta el espagueti y revuelva con delicadeza.
3. Roce con queso parmesano (opcional) . Sirva de in-
mediato.
 293
INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN
Caloras ........ 346.7 Carbohidratos .. . . 56.7 g
Protena ..... . .. 22.3 g Grasa .... ....... . 2.0 g
Sodio . . . . . . . . . .. 554.4 mg Colesterol ....... . 0.6 mg

PAY DE ESPINACAS CON QUESO Para 6 personas

paquete de 300 g de espinacas IIh cucharaditas de eneldo seco

picadas congeladas, desconge- Ys de cucharadita de pimienta
ladas y escurridas 7 claras de huevo
taza de cebolla picada I cucharadita de salsa de soya
2Y2 tazas de requesn bajo en Tamari
grasa (1 % grasa de leche) pizca de nuez moscada
6 cucharadas de queso parme-
sano
1. Horno precalentado a 350 0 ROCe con Pam un molde
hondo para pay de 22.5 cm de dimetro.
2. Mezcle la cebolla y las espinacas en un tazn grande.
3. Combine el requesn, queso parmesano, salsa de soya
Tamari, el eneldo, la pimienta, la nuez moscada y 2 claras
de huevos en una licuadora o procesador de alimentos. Mez-
cle hasta que quede completamente uniforme. Vierta sobre
la cebolla y las espinacas. Mezcle bien.
4. Bata el resto de las claras hasta que estn a punto de
turrn. Envuelva en la mezcla de espinaca. Vierta en el mol-
de de payo
5. Hornee durante 40 45 minutos o hasta que est lige-
ramente dorado.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras ........ 129.6 Carbohidratos ... . 6.8 g
Protena . . ...... 19.4 i Grasa ....... ... . . 2.6 g
Sodio . . . . . . . . . . . 575.0 mg Colesterol ....... . 10.2 mg
294
PAY DE HABICHUELAS Se obtiene 1 pay
CON CHILE de 8 rebanadas
Porcin: 1 rebanada

RELLENO

2 latas de 450 g de habichuelas v..de taza de agua

enjuagadas
cebolla grande en trozos
pimiento verde grande en tro-
zos
lata de 180 g de pasta de jito-
mate
Y taza de vinagre de vino tinto
2 cucharaditas de polvo de chile
1 cucharada de salsa de soya
Tamari
taza de granos de elote (bien
enjuagados si son de lata)

1. Sofra las cebollas y el pimiento verde en una pequea

cantidad de agua.
2. Aada la pasta de jitomate, los condimentos, las habi-
chuelas, el elote y el agua, segn se necesite. Caliente bien.

CONCHA

% de taza de harina granulada 2 cucharaditas de polvos para

de maz hornear
v.. de taza de harina de trigo Y taza de leche descremada
integral 1 cIara de huevo grande

1. Deje que la leche y la clara de huevo reposen hasta

adquirir la temperatura ambiente y mzclelas.
2. Horno precalentado a 375.
3. Combine la clara y la leche con los ingredientes secos.
Forme una bola con la masa. ROCe un molde para pay de
25 cm de dimetro con Pam. Coloque la masa en el centro del
molde y aplnela con los dedos dndole la forma del molde.
4. Aada el relleno. Hornee de 35 a 45 minutos o hasta
que la concha est dorada.
 295
INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN
Caloras ... . .. . . 259.8 Carbohidratos ... . 50.6 g
Protena ....... . 13 .8 g Grasa ........... . 1.3g
Sodio .. .. . ..... . 361.2 mg Colesterol ....... . 0.4 mg

PESCADO Y HONGOS EN ESCABECHE Para 4 personas

500 g de pez espada (o filetes :y. de taza de jerez seco para

de cualquier pescado blanco cocinar
de sabor discreto) cucharadita de ajo en polvo
cucharada de salsa de soya taza de hongos, bien enjuaga-
Tamari dos y en rebanadas

1. Combine el jerez, Tamari y ajo en polvo. Aada los

hongos.
2. Coloque los filetes en un platn extendido. Vierta el
escabeche sobre el pescado. Meta al refrigerador durante
varias horas volteando los filetes y rocindoles por encima
el escabeche con una cuchara unas 3 4 veces.
3. Ponga el horno para asar. Retire el pescado y hongos
del platn. Colquelos en una charola para asar a 12.5
cm del asador. Ase unos 8 minutos de un lado. Gire y ase
5 minutos del otro lado. (El tiempo del asado vara de acuer-
do con el grosor de los filetes) .
4. Sirva con arroz integral y verduras al vapor.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras ........ 241.3 Carbohidratos .. . . 4.4 g
Protena ........ 30.6 g Grasa ...... . .. .. . 6.4 g
Sodio . . . . . . . . . . . 311.2 mg Colesterol ....... . 52.5 mg
296
PIMIENTOS RELLENOS
ESTILO ITALIANO Para 4 personas

lis de taza de aderezo italiano 1; cucharadita de albahaca

Magic Herb
4 pimientos verdes medianos
1 litro de agua
l1; tazas de arroz integral co-
cido
lata de 480 g de salsa de jito-
mate (sin sal ni azcar)
cucharadita de salsa de soya
Tamari
1 diente ue ajo pi~adu
1; taza de cebolla picada
2 latas de 450 g de alubias ro-
jas, enjuagadas y escurridas
1 cucharada de perejil picado
4 cucharadas de queso parme-
sano

1. Elimine 1.5 cm de la tapa de los chiles. Elimine las

semillas y venas.
2. Ponga agua a hervir en una cacerola grande. Hierva
los pimientos durante 3 minutos; escrralos hacia abajo
sobre toallas de papel.
3. Horno precalentado a 350 0
4. Combine el resto de los ingredientes.
5. Coloque los pimientos en un platn refractario cua-
drado de unos 20 cm. RelInelos con la mezcla del arroz.
6. Hornee 40 minutos.

INFORMACiN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras ...... 445.7 Carbohidratos ... . 81.5 g
Protena . .... . 24.8 g Grasa ........... . 3.0 g
Sodio ......... 1 335.7 mg Colesterol ..... .. . 9.9 mg
 297
POLLO AGRIDULCE Para 4 personas

500 g de pechuga de pollo, sin ~/z taza de vinagre

piel y cortada en cubos de
unos 12 mm
1/2 a 1 taza ue agua
1 cucharada de salsa de soya
Tamari
I,/. de taza de fructosa lquida
5 cucharadas de cerezas en con-
serva Tree of Life
3 cucharadas de harina granu-
lada de maz o polvo de arru-
rruz
2 cucharadas de salsa de soya
Tamari
I lata de 600 g de trozos de
pia sin endulzar
pimiento verde mediano, cor-
tado en tiras de unos 12 mm
de ancho
cebolla mediana, cortada en
cuatro y rebanada

1. Elimine el liquido de los trozos de pia. Aada sufi-

ciente agua al lquido de la pia para hacer 2 1/2 tazas. Di-
suelva la fcula de maz o polvo de arrurruz en el lquido.
Virtalo en una cacerola grande. Aada la fructosa, las cere-
zas en conserva, el vinagre y la salsa de soya Tamari.
2. Ponga a hervir moviendo constantemente hasta que
la salsa espese. Aada los trozos de pia, pimientos verdes
y cebolla. Baje a fuego medio. Cocine hasta que la cebolla y
el pimiento verde estn suaves, pero no aguados.
3. Roce una sartn antiadherente con Pam. Vierta una
Y:z taza del agua y 1 cucharada de salsa de soya Tamari en
la sartn. Aada el pollo. Cocine a fuego medio de 15 a 20
minutos o hasta que el pollo est bien cocido. Aada ms
agua si es necesario.
4. Coloque capas iguales de arroz integral, pollo y salsa
agridulce en platos refractarios. Sirva de inmediato.
298
INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN
Caloras ........ 410.4 Carbohidratos .. . 70.6 g
Protena ........ 29.3 g Grasa .......... . 2.0 g
Sodio . . . . . ... ... '161.8 mg Colesterol ...... . 100.0 mg

RATATOUILLE GLASEADO Para 6 u 8 personas

cucharadita de jarabe de arroz 2 calabacitas medianas rebana-

o fructosa lquida das
cucharadita de eneldo seco 2 berenjenas medianas, peladas
\-2 taza de agua hirviendo y en rebanadas
1 taza de yogur natural bajo en cebolla pequea en rebanadas
grasa delgadas
2 clara~ de huevos 2 tazas de arroz integral cocido
6 cucharadas de queso parme- 2 jitomates grandes en rebana-
sano das delgadas
cucharadita de polvo de arru- cucharada de salsa de soya
rruz Tamari

1. Cueza al vapor las calabacitas y las berenjenas hasta

que estn tiernas.
2. Combine el agua hirviendo con el jarabe de arroz o
fructosa, la salsa de soya Tamari y el eneldo. Mueva hasta
que el jarabe de arroz o fructosa se disuelvan.
3. Horno precalentado a 350 .
4. Aada el yogur. las claras de huevos, el queso par-
mesano y el polvo de arrurruz a la mezcla del agua. Re-
vuelva bien.
5. Arregle en un platn refracta ro cuadrado de 22.5
cm rociado con Pam, la mitad de los siguientes ingredientes
en capas' berenjenas, calabacitas, jitomates, cebollas y
arroz.
 299
6. Vierta la mitad de la mezcla de yogur sobre la pri-
mera capa.
7. Repita el mismo procedimiento.
8. Hornee de 45 a 50 minutos o hasta que se forme el
glaseado.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras ........ 158.6 Carbehidratos ... . 26.7 g
Protena ....... . 9.2 g Grasa . . ......... . 3.1 g
Sodio .......... . 309.8 mg Colesterol ... ... . . 17.1 mg

SALSA MARINARA Para 4 personas

lata de 860 g de jitomates tri- cucharada de salsa de soya

turados Progresso Tamari
4 dientes de ajo picados Perejil
l cucharada de albahaca fresca

1. Roce una cacerola antiadherente con Pam.

2. Vierta una pequea cantidad de agua en la sartn.
Sofra el ajo.
3. Aada los j itomates prensados. Cueza durante 1 mi-
nuto.
4. Aada la albahaca y la salsa Tamari. Aada el pere-
j il al gusto.
5. Caliente. Sirva sobre pasta.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caleras ... . .. . . 50.6 Carbohidratos .... . 9.7 g
Protena . ...... . 2.5 g Grasa . . . . . . ...... . 0.0 g
Sodio ..... . ... . 369.2 mg Colesterol . ... .... . 0.0 mg
300
TERNERA SCALLOPINI Para 4 personas

12 lonjas delgadas de ternera 3 tazas de leche descremada

Harina de trigo integral
Pimienta
1 cebolla mediana, picado burdo
taza de hongos frescos en re-
banadas
taza de vino de Borgoa blan-
co
evaporada
2 cubos de VegeX
2 cucharaditas de jugo de lima
4 a 6 cucharadas de queso moz-
zarella de leche descremada,
desmenuzado

1. Horno precalentado a 350 .

2. ROCe lonjas de ternera con pimienta de ambos lados.
Cbralas ligeramente con la harina de trigo integral.
3. ROCe una sartn antiadherente con Pam. Dore la ter-
nera a fuego medio. Retire de la sartn. Roce cuatro platos
refractarios con Pam. Arregle la ternera en los platos.
4. De nuevo rOCe la sartn con Pam. Cocine la cebolla
y los hongos hasta que la cebolla est ligeramente dorada.
5. Disuelva los cubos de VegeX en la leche descremada
evaporada. Aada el jugo de lima. Vierta el vino sobre la ce-
bolla y los hongos. Cocine de 2 a 3 minutos. Aada la mez-
cla de la leche. Cocine hasta que aparezcan burbujas en las
orillas de la sartn.
6. Vierta sobre la ternera. RoCe el queso mozzarella
descremado.
7. Coloque en el horno y caliente hasta que el queso se
funda.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras .... .. . . 431.6 Carbohidratos ... . 34.1 g
Protena ... . . . .. 40.2 g Grasa . . . .. ...... . 8.5 g
Sodio . . . . . . . . . .. 945 .8 mg Colesterol ... .. . . . 96.0 mg
 301
TINI LlNGUINI Para 4 personas

1 taza de queso cottage bajo en Y4 de cucharadita de ajo en pol-

grasa (1 % de grasa de leche)
112 taza de yogur natural bajo
en grasa
1; taza de queso parmesano
2 cucharadas de cebolla picada
seca
cucharadita de semillas de
apio
cubo de VegeX (caldo de ver-
duras)
vo
1;4 de cucharadita de polvo de
curry
1; cucharadita de pasta de an-
choas
1 taza de pechuga de pollo, co-
cida y en cubos
250 g de espagueti, cocido segn
las instrucciones del paquete
Perejil

1. Combine los primeros 9 ingredientes en un procesa-

dor de alimentos o licuadora. Mezcle hasta que est total-
mente uniforme.
2. Aada el pollo. Coloque a bao Mara sobre calor me-
dio. Caliente. Si la salsa se espesa demasiado, aada un ppco
de leche descremada.
3. Vierta la salsa sobre el espagueti. Adorne con perejil
fresco.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras ........ 416.8 Carbohidratos . . . . 55.0 g
Protena ....... . 33.1 g Grasa .... . ...... . 5.3 g
Sodio ....... . . . . 801.3 mg Colesterol ....... . 74. 1 mg
302
VERDURAS AL HORNO A LA ITALIANA Para 4 personas

calabacita mediana en rebana- lata de 450 g de salsa de jito-

das delgadas mate
cebolla mediana en rebanadas cucharadita de alba..'iaca
delgadas 1 cucharadita de organo
2 jito mates medianos en rebana- 2 dientes de ajo picados
das delgadas 4 cucharadas de queso parme-
sano

1. Horno precalentado a 350 0

2. Combine la salsa de jitomate, la albahaca, el organo
y el ajo.
3. Roce un plat n r efractario cuadrado de 20 cm con
Pam.
4. Distribuya las verduras en capas en el platn como
sigue: calabacitas, cebollas, j itomates, salsa de jitomate,
1 cucharada de queso parmesano. Repita dos veces ms.
5. Hornee durante unos 30 a 35 minutos tapado. Deje
enfriar unos minutos antes de servir.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras ...... . . 98 .1 Carbohidratos ... . 16. 7 g
Protena .... . ... 5.5 g Grasa ........... . 2.0 g
Sodio . . . . . . . . . .. 729.4 mg Colesterol ....... . 9 .9 mg
 303
PANES Y PANQUES

PAN DE MANZANA Se obtiene una hogaza

de 20 rebanadas
Porcin: 1 rebanada

1% tazas de harina de trigo in- 2 claras de huevos

tegral lh taza de agua
% de taza de germen de trigo 1 lata de 360 mi concentrado
tostado de jugo de manzana conge-
cucharadita de bicarbonato de lado, descongelado (sin az-
sosa car)
cucharadita de polvos de hor- llh taza de manzanas, peladas
near y en cubos finos
cucharadita de canela lh taza de pasitas
lh cucharadita de pimienta dul- 4 cucharadas de fructosa gra-
ce nulada

1. Horno precalentado a 350 0

2. Mezcle los ingredientes secos.
3. Mezcle los ingredientes lquidos.
4. Combine, mezcle bien y aada las manzanas y pasitas.
5. ROCe un molde para pan de 20 x 12.5 x 7.5 cm con
Pam. Vierta la mezcla en el molde. Hornee de 50 a 60 minu-
tos o hasta que al introducir un palillo de madera en el cen-
tro salga seco.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras .... . ... 107. 1 Carbohidratos ... . 21.5 g
Protena ........ 4.0 g Grasa ........... . l.3g
Sodio . . . . . . . . . . . 49.6 mg Colesterol ....... . 0.0 mg
304
PAN DE PLTANO Se obtiene una hogaza
de 20 rebanadas
Porcin: 1 rebanada

1% tazas de harina de trigo in- cucharadita de canela

tegral 2 ciaras de huevos, batidas a
% de taza de germen de trigo punto de turrn
tostado 3 tazas de pur de pltano (use
cucharadita de polvos de hor- pltanos muy maduros)
near Ij, de taza de fructosa granu-
cucharadita de bicarbonato de lada
sosa llh tazas de pasitas

1. Horno precalentado a 325.

2. Combine los ingredientes secos.
3. Combine los ingredientes lquidos, incluso el pur de
pltano.
4. Combine los ingredientes secos con los lquidos. Mez-
cle bien.
5. Aada las pasitas.
6. Roce un molde para pan de 22.5 x 12.5 x 7.5 cm
con Pam. Vierta la mezcla en el molde. Hornee de 60 a 75
minutos o hasta que al introducir un palillo de madera en el
centro del pan salga limpio.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras .. . . .... 138.2 Carbohidratos ... . 30.0 g
Protena ....... . 4.5 g Grasa ........... . l.2g
Sodio .......... . 64.6 mg Colesterol ....... . 0.0 mg
 305
PAN DE TIERRA Se obtienen 2 hogazas de 12 rebanadas
Porcin: 2 rebanadas

2 tazas de agua Y2 taza de germen de trigo tos-

1/4 de taza de fructosa lquida tado
1 cucharada de melaza 2Y2 a 3J..'2 tazas de harina de
2 cucharadas de salsa de soya trigo integral
Tamari cucharada de levadura activa
seca

1. Caliente la fructosa lquida, la salsa de soya Tamari

y la melaza en una cacerola (a unos 11 OO) .
2. Separe la mitad de esta mezcla en un tazn aparte.
Aada la levadura y deje reposar 15 minutos hasta que la
levadura comience a burbujear. Aada el resto del lquido.
3. Aada gradualmente la harina. Amase de 2 a 3 mi-
nutos. Forme una bola. La consistencia debe ser firme y un
poco pegaj osa al tacto.
4. Colquela en un tazn rociado con Pam. Gire la masa
para que se recubra con Pam.
5. Cubra la masa y djela subir durante 1 2 horas
(debe estar en un sitio caliente, 80 0
Deje que la masa
).

duplique su tamao.
6. Apriete la masa para que se baje. Amase unas cuan-
tas veces ms.
7. Divida a la mitad y coloque en 2 moldes de pan rocia-
dos con Pam. Cubra y deje subir de nuevo hasta que se
dupliquen de tamao (1 a 2 horas).
8. Horno precalentado a 350 0
9. Hornee de 35 a 40 minutos o hasta que el pan adquie-
ra un sonido hueco cuando se le golpee en la cubierta.
306
INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN
Caloras ........ 165.9 Carbohidratos ... . 33.2 g
Protena ...... .. 6.8 g Grasa . . .. . .. . .. . . 1.5 g
Sodio. . . .. . . . . . . 145.6 mg Colesterol ... .... . 0.0 mg

PAN DE TRIGO INTEGRAL Se obtienen 2 hogazas

5 a 6 tazas de harina de trigo 2 cucharadas de jarabe de arroz

integral o fructosa lquida
2 paquetes de levadura activa 3 cucharadas de melaza
seca 2 tazas de agua
1;4 de taza de leche descremada

1. Roce 2 moldes para pan con Pam.

2. Combine 2 tazas de harina de trigo integral con la
levadura en un tazn grande.
3. Caliente el resto de los ingredientes en una cacerola
hasta que estn bien calientes (de 120 a 130 0 ) .
4. Aada el lquido caliente a la mezcla de harina. ~'v.l ez
cle a baja velocidad hasta que todo est hmedo. Bata 3 mi-
nutos a velocidad media.
5. Aada 2 a 3 tazas ms de har ina, a mano (hasta que
la harina se separe de los la dos del tazn) . Cambie a masa
a una tabla enharinada y aada de l/z a 1 taza ms de hari-
na y amase. La masa debe estar ligeramente pegajosa al
tacto. Roce un tazn grande con Pam. Haga una bola con
la masa. Colquela en el tazn y grela una vez. Cubra y
djela subir en un sitio caliente hasta que la masa crezca
al doble de su ta mao (1 a 1 Yl horas).
6. Apriete la masa para que se baje. Divida a la mitad y
forme dos bolas. Cbralas con el tazn y djelas reposar
durante 15 minutos.
7. Trabaje la masa hasta form ar dos hogazas de pan.
 307
Roce dos moldes de pan con Pam. Coloque la masa en los
moldes. Cubra y deje subir en un sitio caliente hasta que la
masa llene los moldes (1 hora aproximadamente).
8. Horno precalentado a 375. Hornee de 45 a 55 minu-
tos o hasta que los panes emitan un sonido hueco al golper-
seles suavemente. Seprelos de los moldes de inmediato.
Enfrie los panes sobre una rej illa de alambre.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras ........ 147.1 Carbohidratos . . . . 31.6 g
Protena ...... . . 5.8 g Grasa . .. .. . . .. .. . 0.7 g
Sodio. . . . . . . . . . . 5.6 mg Colesterol .. . .... . 0.1 rng

PAN DE TRIGO INTEGRAL

CON PASITAS Se obtiene 1 hogaza

1* tazas de harina de trigo in- cucharadita de canela

tegral 2 cIaras de huevos
~ de taza de germen de trigo 1 taza de leche descremada eva-
tostado porada
cucharadita de bicarbonato de 4 cucharadas de fructosa lqui-
sosa da
cucharadita de polvos de hor- 1 taza de pasitas
near

1. Horno precalentado a 350.

2. Combine los ingredientes secos.
3. Combine los ingredientes lquidos. Aada a los secos
y mezcle bien.
4. Aada las pasitas.
5. Roce un molde para pan con Pam. Vierta la mezcla
en el molde.
308
6. Hornee de 50 a 60 minutos o hasta que est bien dora-
da la cubierta.

INFORMACiN ALIMENTICIA POR PORCiN

Caloras .. . ... .. 248.2 Carbohidratos ... . 48 .8 g
Protena ....... . 11.1 g Grasa ......... .. . 2.5 g
Sodio .......... . 179.9 mg Colesterol ....... . 0.2 mg

PANQU~S DE MAfZ Se obtienen 12 panqus

Porcin: 1 pan qu

1 taza de harina de maz ama- 1Y2 tazas de leche descremada

rillo sin refinar 2 cucharadas de fructosa granu-
:y. de taza de harina de trigo lada
integral 3 claras de huevos, ligeramente
4 cucharaditas de polvos de hor- batidas
near 2 tazas de granos de elote con-
cucharadita de salsa de soya gelados
Tamari

1. Horno precalentado a 425.

2. Mezcle todos los ingredientes secos. Combine t'Jdos
los ingredientes lquidos. Mezcle ambos hasta que se haga
una masa uniforme.
3. Aada el elote.
4. Roce un molde de lmina para panqus con Pam.
Llene los moldes a dos terceras partes de altura con la
mezcla.
5. Hornee de 20 a 25 minutos o hasta que estn dorado
oscuro.
 309
INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN
Caloras ..... . .. 106.6 Carbohidratos . .. . 21.1 g
Protena .. . ... . . 4.4 g Grasa . . . . . . .. ... . 0.7 g
Sodio .......... . 342.9 mg Colesterol . .. .... . 0.8 mg

PANQU~ DE MANZANA Se obtienen 12 panqus

Porcin: 1 panqu

2 tazas de harina de trigo inte- 1~" tazas de manzanas picadas

gral das
JI, de taza de germen de trigo 1 taza de pasitas
tostado 1 cIara de huevo batida
1 cucharada de polvos de hor- ~ de taza de leche descremada
near 14 de taza de jugo de manzana
2 cucharaditas de canela concentrado
lh taza de fructosa granulada

1. Horno precalentado a 400 0

2. Combine todos los ingredientes secos. Aada la man-

zana y las pasitas.
3. Combine todos los ingredientes lquidos. Aada a la
mezcla de los secos. Mezcle bien.
4. Roce una lmina para panqus con Pam. Llene cada
molde a % partes de altura.
5. Hornee de 20 a 25 minutos o hasta que estn dorado
oscuro.

INFORMACiN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras ..... . .. 18404 Carbohidratos . .. . 40.9 g
Protena ... . .... 5.0 g Grasa ... . . . .. . .. . 1.1g
Sodio . . . . . . . . . . . 95.5 mg Colesterol . .. . . .. . 004 mg
310
PANQU~S DE NARANJA Se obfienen 12 panqus
Porcin: 1 panqu

1 taza de avena Y2 cucharadita de canela

1; taza ms 1 cucharada de ha- :y. de taza de pasitas
rina de trigo integral 3 cucharadas de fructosa gra-
14 de taza ms 3 cucharadas de nulada
germen de trigo tostado 3 cIaras de huevos
3 cucharaditas de polvo de hor- 1; taza de concentrado de jugo
near de naranja
1; cucharadita de pimienta dul- 1; taza de leche descremada
ce evaporada

1. Horno precalentado a 400 0

2. Combine todos los ingredientes secos. Aada las pa-
sitas.
3. Combine todos los ingredientes lquidos. Aada la ha-
rina y las pasitas. Mezcle bien.
4. Roce una lmina para panqus con Pam. Llene cada
molde con la mezcla a tres cuartas partes de altura.
5. Hornee de 20 a 25 minutos o hasta que estn dorados.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras . .... ... 131.5 Carbohidratos ... . 25.9 g
Protena ..... ... 5.6 g Grasa ........... . 1.4 g
Sodio . . . . . . . . . . . 102.0 mg Colesterol ....... . 0.1 mg
 311
PANQU:S DE SALVADO
Y ARANDANO (Blueberry) Se obtienen 24 panqus
Porcin: 1 panqu

1 \/, tazas de harina de trigo in- taza de manzana, en tiras, sin

tegral pelar
% de taza de germen de trigo taza de arndanos frescos
tostado \4 de taza de concentrado de
1'h tazas de salvado jugo de naranja
2 cucharaditas de polvos de hor- 1 taza de fructosa granulada
near .jI. de taza de lec he descremada

cucharadita de bicarbonato de evaporada

sosa 3 cla ras de huevos
\/, de cucharadita de canela

1. Horno precalentado a 350 .

2. Mezcle todos los ingredientes secos. Aada el arn-
dano y la manzana.
3. Combine todos los ingredientes lquidos. Aada a la
mezcla de la harina y revuelva bien.
4. ROCe una lmina para panqus con Pam. Llene cada
molde hasta dos terceras partes.
5. Hornee de 30 a 35 minutos o hasta que estn de color
dorado oscuro.

INFORM ACIN ALIMENTICIA POR POAC/N

Calora~ . . ...... 102.2 Carbohidratos ... . 21 .0 g
Protena ... . ... . 4 .0 g Grasa .......... . . I.2g
Sodio ....... . .. . 75.1 mg Colesterol .. .. ... . 0.1 mg
312
POSTRES

BARRAS DE AVENA Y FRUTA Para 4 personas

1h taza de yogur natural bajo 1 taza de avena

en grasa de taza de germen de trigo
\I.
Va de taza de fructosa granulada tostado
\I. de taza de leche descremada 2 cucharadas de harina de trigo
evaporada integral
1 taza de harina de trigo inte- 1 paquete de 180 g de Sun
gral Maid Fruit Bits
1h cucharadita de polvos de hor- 1h taza de mermelada de na-
near ranja Tree of Life

1. Horno precalentado a 350.

2. Combine el yogur, la fructosa y la leche descremada.
3. Combine 1 taza de harina, los polvos de hornear, la
avena y el germen de trigo. Aada la mezcla del yogur. Re-
vuelva bien.
4. ROCe en un tazn separado 2 cucharadas de harina
de trigo integral sobre los trocitos de fruta Sun Maid. Aada
la mermelada de naranja. Mezcle bien.
5. RoCe un platn refractario de 20 x 20 cm con Pam.
Extienda la mitad de la mezcla de harina y yogur en el pla-
tn. Extienda la mezcla de frutas sobre la mezcla de la ha-
rina. Cubra con la otra mitad de la mezcla de harina.
Extienda uniformemente (aunque no cubra todo).
6. Hornee de 30 a 35 minutos. Deje enfriar antes de
cortar.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCiN

Caloras ...... . . 625.1 Carbohidratos .. . 135.5 g
Protena.. ... .. . 16.8 g Grasa .......... . 4.8 g
Sodio . . . . . . . . . . . 91. 1 mg Colesterol ...... . 2.4 mg
 313

BUDN DE TALLARINES Para 10 o 12 personas

250 g de tallarines anchos, sin Y4 de taza de fructosa granu-

yema lada
5 claras de huevo :y. de taza de leche descremada
2 tazas de pasitas evaporada
lata de 480 g de pia desme-
nuzada en jugo natural

1. Cueza los tallarines segn las instrucciones del pa-

quete y escrralos.
2. Horno precalentado a 375 c
3. Bata las claras de huevo a punto de turrn. Aada
gradualmente la fructosa y la leche.
4. Regrese los tallarines escurridos a la cacerola. Aada
la mezcla de las claras, la pia con el jugo y las pasitas.
Mezcle.
5. Roce un platn refractario de 22.5 x 32.5 cm con
Pam. Vierta la mezcla en el platn.
6. Hornee de 45 a 60 minutos o hasta que est firme y
la cubierta dorada.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras . . . . ... . 176.3 Carbohidratos .. . . 39.0 g
Protena .. " ".. 5. 1 g Grasa" . .. .. ... .. 0.8 g
Sodio . . . . . . . . . . . 42 .8 mg Colesterol .. .. . .. . 0.1 mg
314
MANJAR DE ARANDANO
AGRIO Se obtienen 5 tazas

paquete de 480 g de arndano Va de taza de concentrado de

agrio jugo de naranja
taza de fructosa granulada 1 taza de pasitas oscuras
}34 tazas de agua lh taza de pasitas doradas
1 cucharada de corteza de na- 2 manzanas medianas peladas y
ranja rallada picadas

1. Ponga en una cacerola grande el arndano agrio, la

fructosa y el agua y deje que hierva.
2. Aada la corteza de naranja, el concentrado de jugo
de naranja y las pasitas. Deje a fuego lento durante 15 mi-
nutos.
3. Aada la manzana. Retire del fuego. Cubra y re-
frigere.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras ..... . ... 90.7 Carbohidratos ... . 23.6 g
Protena ......... 0.7 g Grasa ........... . 0.2 g
Sodio. . . . . . . . . . . . 6.1 mg Colesterol ....... . 0.0 mg

MANZANAS HORNEADAS Se obtienen 10

10 manzanas medianas / Jugo de 5 naranjas grandes (l

2"". tazas de pasitas Ilh tazas de jugo de naranja '--/
3 pltanos rebanados Ilh tazas de agua
Ilh cucharaditas de pimienta 10 ciruelas pasas deshuesadas
dulce 6 cucharaditas de imitacin de
2 cucharaditas de canela extracto de brand y (tambin
1 cucharadita de polvo de arru- se puede usar Cointreau)
rruz o fcula de maz
 315
1. En una cacerola grande combine el jugo de naranja,
el agua, la canela, la pimienta dulce, la fcula de maz y el
licor. Ponga a hervir moviend{) constantemente hasta que
la salsa est ligeramente espesa.
2. Horno precalentado a 375.
3. Con un sacabocado elimine los corazones de las man-
zanas, colquelas en un platn refractario y rellene los cen-
tros con pasitas. Acomode el resto de las pasitas en el pla-
tn refractario.
4. Corte las ciruelas en cuartos y distribyalas alrededor
de las manzanas junto con las pasitas. Separe 10 rebana-
das de pltano. Coloque el resto alrededor de las manzanas.
5. Vierta la mezcla de jugo sobre las manzanas. Vierta
algo sobre el centro de cada manzana.
6. Tape cada centro de manzana con una rebanada de
pltano.
7. Hornee durante 1 hora, rociando cada 15 minutos
las manzanas con el lquido del platn. Cubra mientras se
hornean.

INFORMACiN ALIMENTICIA POR PORCiN

Caloras .... . .. . 269.3 Carbohidratos ... . 69.7 g
Protena ....... . 1.9 g Grasa .......... . I.2g
Sodio .......... . 12.8 rng Colesterol ....... . 0.0 rng
316

NATILLA DE ARROZ INTEGRAL

Y FRUTA Para 4 6 personas

2V2 tazas de leche descremada Y2 cucharadita de nuez moscada

evaporada, escaldada Y2 cucharadita de vainilla
4 claras de huevos, batidas a 112 taza de pasitas

punto de turrn 2 tazas de arroz integral cocido

Y4 de taza de fructosa granulada lata de 300 g de pia desme-
o jarabe de arroz nuzada, bien escurrida
cucharadita de canela

1. Horno precalentado a 325.

2. Vierta la leche caliente sobre el arroz y mueva hasta
que est uniforme.
3. Aada el jarabe de arroz o la fructosa, la canela, la
nuez moscada, la vainilla y la pia.
4. ROCe 2 platones refractarios de 20 x 20 cm con Pam.
Vierta la mezcla en los platones.
5. Hornee de 50 a 60 minutos.
6. Introduzca un cuchillo en el centro de la natilla: si
sale limpio ya est lista.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCiN

Caloras ........ 222 .8 Carbohidratos ... . 43 .7 g
Protena ....... . 1104 g Grasa ........... . 0.2 g
Sodio .. . .... . .. . 258 .3 mg Colesterol ....... . 0.8 mg
 317

NATILLA DE TALLARINES
Y PLTANO Para 10 personas

250 g de tallarines anchos, sin 4 tazas de leche descremada

yema evaporada
6 a 7 pltanos pelados y en re- 7 cIaras de huevos
banadas 21h cucharaditas de vainilla
taza de pasitas l cucharadita de canela
3 cucharadas de fructosa gra-
nulada

1. Cueza los tallarines de acuerdo con las instrucciones

del paquete; escrralos. Aada los pltanos y las pasitas.
Revuelva.
2. Caliente la leche a bao Mara hasta que aparezcan
burbujas en los lados.
3. Bata un poco las claras y la canela. Aada lentamente
la leche a las claras moviendo constantemente. Regrese al
bao Mara. Aada la fructosa y disuelva. Cocine, moviendo
con frecuencia, hasta que la mezcla deje una capa en la cu-
chara (15 a 20 minutos).
4. Aada la vainilla. Retire del fuego. Vierta la mezcla
sobre los tallarines y la fruta. Revuelva con cuidado para
que se mezcle.
5. Vierta en un platn de 22.5 x 32.5 cm. Enfre de 6
a 12 horas. Para mejores resultados enfre durante toda la
noche.

iNFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras ........ 220.1 Carbohidratos . . . . 43.9 g
Protena . . . . .. .. l 1. 7 g Grasa . ....... . .. . 0.5 g
Sodio. . . . . . . . . . . 149.8 mg Colesterol ...... . . 0.8 mg
318
PASTEL FESTIVO Se obtiene un pastel de 12 rebanadas
Porcin: ., rebanada

1112 tazas de cerezas Y2 taza de leche descremada

1Y2 tazas de pia desmenuzada evaporada
Y2 taza de dtiles picados 2 tazas de harina de trigo inte-
Y2 taza de ciruelas pasas pica- gral
das 1Y2 tazas de germen de trigo tos-
1 taza de pasitas moscatel tado
% de taza de manzanas en cu- 3 cucharadas de polvos de hor-
bos near
cucharada de concentrado de 1Y2 cucharaditas de canela
jugo de naranja % de cucharadita de nuez mos-
5 cucharadas de brandy cada
1Y2 tazas de fructosa granulada 4 claras de huevos batidas a
punto de turrn

1. Combine todas las frutas, el brandy, el concentrado

de jugo de naranja, la fructosa y las especias. Mezcle bien
y conserve durante algunos das dentro de una campana de
cristal.
2. Combine todos los ingredientes secos.
3. Revuelva con la mezcla de frutas.
4. Aada las claras de huevos con movimientos envol-
ventes.
5. Roce un molde de rosca de 25 cm de dimetro con
Pam.
6. Hornee de 50 a 60 minutos.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras ........ 323.3 Carbohidratos ... . 60.7 g
Protena ........ 12.4 g Grasa ... .. ...... . 3.7 g
Sodio . . . . . . . . . .. 258.4 mg Colesterol .. ..... . 10.4 mg
 31lJ
PAY DE CALABAZA
SIN CONCHA Se obtiene un pal
de 8 rebanadas
Porcin: 1 rebanada

3,4 de taza de fructosa granu- lata de 390 mI de leche eva-

lada porada descremada
'h taza de harina de trigo inte- I cucharadita de canela
gral 3 cIaras batidas a punto de tu-
Ij. de cucharadita de polvos de rrn
hornear cucharadita de pimienta dulce
Ij. de cucharadita de bicarbo- lh cucharadita de nuez moscada
nato de sosa 2 cucharaditas de vainilla
I lata de 480 g de calabaza

1. Horno precalentado a 350 0

2. Roce con Pam un molde para pay de 25 cm de di-
metro por 4 cm de altura.
3. Combine todos los ingredientes excepto las claras de
huevo. Mezcle hasta que est uniforme. Revueiva esta mez-
cla con las claras de huevo con movimientos envolventes.
4. Vierta en el molde de payo Hornee de 45 a 50 minu-
tos o hasta que al introducir un cuchillo en el centro salga
limpio.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras ........ 144.7 Carbohidratos .. . . 28.8 g
Protena ........ 6.5 g Grasa ........... . 0.2 g
Sodio. . . . . . . . . . . 111.2 mg Colesterol .. . .... . 0.4 rng
320
PLTANOS MACHOS HORNEADOS Para 6 personas

2 pltanos grandes maduros Y2 taza de jugo de manzana sin

(tornndose amarillos) endulzar
1 lata de 360 g de trocitos de ) cucharadita de canela
pia sin endulzar 1 cucharadita de nuez moscada
1,4 de taza de jugo de ciruela 112 taza de pasitas

1. Horno precalentado a 350 0

2. Mezcle todos los jugos (incluso el jugo de la pia) .
3. Aada la canela y la nuez moscada.
4. Roce un platn refractario de 20 X 20 cm con Pam.
Rebane los pltanos y arrglelos en el platn. Aada los tro-
zos de pia y las pasitas.
5. Vierta la mezcla de los jugos sobre las frutas.
6. Hornee durante 20 25 minutos, hasta que salgan
burbujas.

INFORMACIN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras ........ ) 87.2 Carbohidratos ... . 48.7 g
Protena ....... . lA g Grasa ........... . 0.5 g
Sodio ... . ...... . 11.0 mg Colesterol ....... . 0.0 mg

POSTRE DE MANZANA
A LA FRANCESA Para 8 10 personas
6 tazas de manzanas en reba- V2 taza de pasitas, infladas ver-
nadas delgadas tindoles agua hirviendo por
3 cucharadas de polvo de arru- encima
rruz V2 taza de leche descremada
1V2 cucharaditas de canela evaporada
1 cucharadita de pimienta dulce 5 claras de huevos
l cucharada de jugo de limn 250 g de tallarines anchos, sin
2 cucharaditas de vainilla yema
% de taza de fructosa granulada
 321

1. Horno precalentado a 350 0

2. En una cacerola sobre fuego medio combine los pri-
meros 6 ingredientes ms !.4 de taza de la fructosa gra-
nulada, revuelva ocasionalmente para asegurarse de que el
arrurruz se disuelva y la salsa espese un poco.
3. Aada las pasitas. Cueza los tallarines de acuerdo con
las instrucciones del paquete.
4. Bata las claras de huevo a punto de turrn. Siga ba-
tiendo las claras aadiendo gradualmente la fructosa res-
tante y la leche descremada evaporada.
5. Combine la mezcla de frutas con los tallarines y aa-
da las claras de huevo con movimientos envolventes. Roce
un platn refractario de 22.5 X 32.5 cm con Pam. Vierta la
mezcla al platn.
6. Hornee de 30 a 35 minutos o hasta que est dorado.

INFORMACiN ALIMENTICIA POR PORCIN

Caloras . . ..... . 335.3 Carbohidratos . . . . 82.5 g
Protena . . . . .... 5.6 g Grasa ......... .. . I.1g
Sodio. . . . . . . . . . . 59.0 mg Colesterol .... . .. . 0.1 mg