Calentamiento para la actividad fsico-deportiva.

Una de las acciones ms importantes dentro del mundo de la actividad fsica, ya sea para la clase de Educacin Fsica,
el entrenamiento deportivo, la competencia, la actividad teraputica, etc. Tipos de calentamiento, formas de realizacin, duracin, as como otras apreciaciones vitales a tener
presente por toda aquella persona que desempee cualquier actividad fsica.

Contenido
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1 Introduccin

2 Concepto

3 Contenido

4 Objetivos

5 Parte preparatoria de la clase

o 5.1 Calentamiento general

o 5.2 Calentamiento especifco

5.2.1 Medios principales

6 Importancia

7 Formas en que puede realizarse el calentamiento

8 Tareas

o 8.1 Tareas Fisiolgicas

o 8.2 Tareas Formativas

 9 Mtodos

10 Orden de realizacin de los ejercicios para el calentamiento

o 10.1 Ejercicios de estiramiento

o 10.2 Orientaciones para el estiramiento

11 Duracin

12 Efectos y beneficios

o 12.1 Sobre el corazn

o 12.2 Sobre el sistema circulatorio

o 12.3 Sobre el metabolismo

o 12.4 Sobre los aspectos psicolgicos

o 12.5 Sobre el aparato locomotor

13 Fuentes

Introduccin
El desarrollo alcanzado en todo gnero de actividad fsico-deportiva en los ltimos aos, a nivel mundial ha provocado una constante renovacin de formas y mtodos de
trabajo, los que de hecho permiten aplicar los adelantos. Para toda actividad fsica, existe una serie de acciones previas que preparan al organismo del practicante de forma
ptima, permitindole asimilar con mayor efectividad las cargas, ya sea en la clase de Educacin Fsica, Entrenamiento, Competencia u otra, esa actividad previa es lo que se
conoce como Calentamiento, por lo tanto, tcnicos, profesores, terapeutas, entrenadores, etc. han de estar conscientes de la necesidad de conocer lo referente a tan importante
actividad.
Concepto
El Calentamiento es el conjunto de ejercicios fsicos especialmente relacionados, que son realizados a fin de preparar al organismo para determinado trabajo, permite
incrementar la excitabilidad y la labilidad de los centros nerviosos, lo que facilita nuevas relaciones temporales en el proceso de la excitacin y para la activacin de los hbitos
motores ya adquiridos en condiciones complejas de la actividad deportiva.
Con el empleo de los medios del calentamiento se logra incrementar la actividad de los fermentos, la velocidad de las reacciones bioqumicas a escala muscular y la
excitabilidad y la labilidad de los mismos. Es peculiar que exista un incremento de la actividad de los rganos de la respiracin y del corazn, por la salida de la sangre de los
dispositivos, por la redistribucin de la sangre entre los rganos que estn funcionando, y los que no estn, as como por el incremento de la temperatura del cuerpo.

Contenido
El contenido del calentamiento estar acorde con el deporte que se entrena, el perodo de entrenamiento en que se encuentra el atleta, la finalizad que persigue la clase y otros
factores, entre ellos la temperatura ambiente. Es una premisa bsica, que el contenido y carcter del calentamiento siempre estar de acuerdo con el contenido y carcter de la
parte principal del entrenamiento.

Objetivos
Es necesario prever al cuerpo de un perodo de reajuste entre el estado de reposo relativo a una actividad, y de la misma manera del ejercicio al descanso, como medidas
preventivas. Algunos especialistas refieren que como condicin fisiolgica para el xito del trabajo muscular debe hacer un grado determinado de excitabilidad del sistema
nervioso central (somtica y vegetativa), que se logra en primer lugar con el calentamiento.
El Calentamiento debe estar condicionado para facilitar la entrada al trabajo y as evitar posibles lesiones musculares, contracturas y tirones musculares que seran
inconvenientes para los das posteriores. Los ejercicios incmodos y dolorosos que dejan huellas en la musculatura, no son factibles de que se repitan de una forma voluntaria en
el futuro.
En la actualidad se impone un debate acerca de la funcin especfica y el contenido del calentamiento, en particular con el riesgo de lesin, las experiencias que se tienen sobre
el tema an no son concluyentes.
Los ejercicios de calentamiento tienen relevancia, segn va avanzando la edad, debido al deterioro que sufre el organismo a travs del tiempo. En sujetos de edad avanzada
existe una mayor tendencia a la calcificacin de los cartlagos, as como un acortamiento de msculos y tendones debido a una disminucin de la elasticidad muscular, adems
de existir un incremento de las enfermedades degenerativas, tales como la artritis, que tiene como rasgo comn la capacidad de producir dolor, inflamacin y limitar el
movimiento en las articulaciones. Los sntomas generales de la enfermedad son: dolor, rigidez, crepitacin articular (crujidos en las articulaciones), deformidad y crecimiento de
la misma.
Parte preparatoria de la clase
En la parte preparatoria de la clase de entrenamiento se distinguen dos secciones: el calentamiento general y el calentamiento especfico.
El calentamiento general es la parte del calentamiento obligatoria para todos los deportes. Sus objetivos consisten en elevar el nivel de la capacidad general de trabajo de los
atletas y crear en ellos condiciones para pasar al trabajo principal o calentamiento especfico. Esta parte consta de ejercicios de lubricacin, tiene tambin una gran importancia
profilctica e incluye marcha, carrera, ejercicios de desarrollo fsico general sencillos y complejos, con aparatos y sin ellos.
La serie de ejercicios de desarrollo fsico general que se utiliza en la parte preparatoria de la clase y que en vocabulario deportivo es llamado: Calentamiento, cumple la funcin
de elevar progresivamente la capacidad de trabajo del organismo sin que en la parte principal de la clase sta alcance sus mximos niveles.
El calentamiento resuelve las tareas sealadas para la parte preparatoria y responde directamente al objetivo de la misma. En dependencia de las tareas que se resuelven en el
calentamiento y por la duracin de la clase, este ser ms o menos largo. Si la orientacin de la parte preparatoria se reduce slo a cumplir las tareas fisiolgicas, la cantidad de
ejercicios ser menor y su forma ms sencilla , y su duracin aproximada podr ser en nios de edad escolar media de 5 a 7 minutos y en deportistas adultos de 10 a 12 minutos.
Adems, si se pretenden resolver algunas de las tareas formativas, esta duracin es mayor, as como la cantidad y complejidad de los ejercicios.
La seleccin de los ejercicios que integran una serie de ejercicios de calentamiento est directamente relacionada en primer lugar por el contenido de la parte principal y adems
se tendr en cuenta las particularidades individuales de los alumnos, es decir: edad, sexo, experiencia motora, entre otros.

Calentamiento general
Esta parte estar conformada estructuralmente por 4 contenidos bien definidos: la lubricacin, el trote, ejercicios de estiramiento los ejercicios de flexibilidad y los ejercicios de
fuerza general. La lubricacin permite, lubricar las articulaciones que intervendrn luego en el trote.
El calentamiento general puede tener una duracin de 10 a 45 minutos en la clase de entrenamiento, mientras que en la de Educacin Fsica estar alrededor de 3 a 6 minutos, en
dependencia de los objetivos que se trace y de la duracin de la clase.
El complejo de ejercicios preparatorios del calentamiento se selecciona teniendo en cuenta la especializacin y el nivel de preparacin de los alumnos, de manera tal, que los
educandos bien preparados realizan en el calentamiento una gran cantidad de ejercicios de preparacin; es conveniente que los alumnos ejecuten los ejercicios de flexibilidad
con dinamismo y con distintas repeticiones; los ejercicios de fuerza deben realizarse con algunos intervalos de tiempo y con menos dinamismo, con precisin, pero sin grandes
esfuerzos fsicos; los ejercicios de velocidad deben ejecutarse con gran emocin, un corto tiempo, con suavidad y poca tensin fsica.
El nmero de repeticiones podr modificarse en dependencia de los objetivos del calentamiento, del nivel de preparacin del educando, de las particularidades de los ejercicios,
de la temperatura, la conservacin del calor por la ropa y de otros factores, entre ellos, del tiempo disponible.
El orden de ejecucin de los ejercicios, si es de los planos musculares superiores a los inferiores o viceversa, depende eminentemente de que debe calentarse primero los planos
musculares pequeos y luego los mayores, pues este procedimiento conducira a que la temperatura corporal se incremente paulatinamente.
Calentamiento especifco
El calentamiento especfico tiene como objetivo principal preparar la actividad del sistema nervioso central y del aparato neuromuscular del alumno, para la realizacin de
aquellos ejercicios que conforman la base de la parte principal de la clase, facilita el aumento de la capacidad de trabajo de aquellos eslabones del aparato motor, que van a
participar en la actividad principal. Reactivar las huellas y elevar el nivel de desarrollo de las capacidades motrices, en particular la rapidez y su unidad con los hbitos motores;
en consecuencia, la parte especfica del calentamiento debe elaborarse despus de haberse elaborado la parte principal de la clase, pues de ella se deriva el calentamiento
especfico de la clase. Por lo general, las clases de preparacin tcnica no incluyen calentamiento especfico en la parte preparatoria, pues los ejercicios especficos de la parte
principal actan como tal.
El calentamiento especfico, siguiendo su denominacin, estar compuesto con 4-6 ejercicios de carcter especial.

Medios principales

La carrera.

Los ejercicios especiales del calentamiento.

Los ejercicios del deporte que se trate.

Importancia
Los profesores de actividades fsicas juegan un papel importante educando a los nios y jvenes para realizar ejercicios. El tiempo limitado que se dispone en la clase de
educacin fsica es una de las razones por la cual no se presta la suficiente atencin al calentamiento y con esto se va reduciendo el tiempo en que los sujetos sean capaces de
disearse para s el calentamiento y empezar a calentar mientras esperan el resto del grupo.
El calentamiento no solo puede verse como un incremento de la temperatura corporal, sino que estn unificadas varias funciones, as podemos asegurar que a travs de los
ejercicios fsicos que se realizan en los mismos se logren ulsaciones que deben estar entre 110 y 130 por minutos.
No existe forma determinada para realizar el calentamiento, pero se aconseja que en una movilizacin general, suave y progresiva se intercalen los estiramientos musculares y
ejercicios de coordinacin, el mismo se puede realizar dinmico si se efecta con desplazamiento y esttico si se realiza en el lugar, o combinando estas dos formas de
realizacin. El calentamiento acaba cuando el sujeto tiene la certeza de estar preparado para realizar un esfuerzo intenso en las mejores condiciones y sin lesiones.

Formas en que puede realizarse el calentamiento

 Sobre la marcha: se realiza generalmente con desplazamientos en el rea de trabajo.

En el lugar: se desarrolla el mismo, estacionario, utilizando formaciones en crculo, en fila, etc.

Continuo: su ejecucin est dada por la continuidad de los ejercicios que han sido elegidos, sin pausas, utilizndose para aquellos participantes con experiencia en la
actividad.

Por separado: este conlleva pausas marcadas entre un ejercicio y otro que permitan la explicacin y la demostracin de los mismos, generalmente se emplea en
practicantes con poca experiencia en la actividad o en casos en que sea incluido algn elemento o ejercicio nuevo.

Activos: es la forma ms comn de realizacin, en la que el contenido del calentamiento son ejercicios fsicos.

Pasivos: est basado esencialmente en masajes, vapor u otro medio, pero sin olvidar que en l, se han de incluir tambin ejercicios fsicos activos, es decir, combinado.

Tareas
Tareas Fisiolgicas
Preparacin del Sistema Nervioso Central y de las funciones vegetativas del organismo.

Restablecimiento de la movilidad articular.

Garantizar la preparacin del aparato motor para las acciones que exigen esfuerzos significativos.

Tareas Formativas
Formacin de habilidades para realizar los movimientos motores con diferentes parmetros (grado de esfuerzo, amplitud, ritmo. Capacidad de aprendizaje, de reaccin,
equilibrio, orientacin, etc.)

Asimilacin de algunos componentes o de la totalidad de los movimientos.

 Creacin de un sentido esttico en la realizacin de los ejercicios.

Mtodos
Explicativo: consistente en la correcta explicacin de los elementos sustanciales de los ejercicios a ejecutar.

Demostrativo: consiste en la demostracin del ejercicio, teniendo la particularidad de que esto obliga al profesor a demostrar el mismo una, dos y tres veces si fuera
necesario, pero, de forma correcta, ya que se convierte en el espejo donde se han de mirar sus alumnos y si este lo realiza de forma incorrecta as lo imitarn los mismos,
debe tener en cuenta tambin la lateralidad, para el caso de los pequeos, ya que al colocarse de frente a sus alumnos debe mencionar el miembro contrario al que l mueva o
muestre.

Para esta actividad de tanta importancia el pedagogo ha de tener en cuenta varios elementos como son la colocacin frente al grupo, la terminologa, la voz (volumen y
claridad), ritmo, as tambin la motivacin, etc.

Orden de realizacin de los ejercicios para el calentamiento

Trote.

Ejercicios de estiramiento.

Pndulos.

Flexiones-extensiones.

Torsiones.

Crculos.

Ejercicios de estiramiento
Un suave estiramiento de sus principales msculos y sus ligamentos asociados (as de cmo su tejido conectivo), que van a estar implicados en la actividad principal preparara
de forma segura para el trabajo intenso lo cual ayudar a evitar lesiones musculares.
Es recomendable estirar los msculos de forma lenta y segura en el calentamiento antes de que estos se vean implicados en ejercicios de alta velocidad en la actividad principal y
as poder garantizar con xito un buen resultado. Ejemplo: un futbolista con los isquiotibiales engarrotados y sin estirar de manera conveniente, le impedir en una carrera de
velocidad la completa extensin de sus piernas.
Los ejercicios de estiramientos deben realizarse cuando la musculatura est ms caliente, pues as son ms moldeables (fciles de doblar y menos viscosos, resistentes y duros) y
pueden ser fcilmente estirados sin temer a lesionarse. Los msculos fros son relativamente pocos elsticos y propensos a desgarrarse. Deben estirarse aquellos msculos que
van a ser utilizados en la actividad.
Un estiramiento seguro y efectivo implica llegar a una posicin de estiramiento lentamente y mantenerla y regresar de esta posicin igualmente. Los estiramientos con rebotes
(llamados balsticos), implican repetidas contracciones del msculo principal (agonista) y el msculo opuesto (antagonista), provocando a corto y medio plazo daos al msculo
y en ocasiones provocan contracturas despus del ejercicio.
Esto se debe que los tirones enrgicos traccionan las terminaciones de los msculos provocando micro desgarraduras musculares, que son remplazadas por cicatrices en
el tejido las cuales no tienen propiedades elsticas, resultando una perdida del potencial de estiramiento del msculo.
Las tcnicas de estiramiento pocas seguras pueden causar severos daos a los huesos en crecimiento y esto es aconsejable especialmente para aquellos que tienen a su cargo el
trabajo con nios y jvenes, debido a que ambos posen una estructura sea no solidificada an y puede ser fcilmente daada como la epfisis de los huesos que son muy
vulnerables a las separaciones que puedan causar los movimientos balsticos.
Los ejercicios de estiramientos son recomendables mantenerlos entre 6 a 10 segundos.

Orientaciones para el estiramiento

Llegar a la posicin de estiramiento lentamente.

Mantener el estiramiento.

No hacer ejercicios de rebotes o de tirones musculares.

Se debe sentir una mediana tensin en el msculo.

Si se siente una tensin dolorosa o el msculo empieza a contraerse, cesar de estirar inmediatamente.
 Relajar las otras partes del cuerpo, especialmente la cabeza.

No luchar contra el msculo, tratar de relajarlo.

Si el msculo est relajado, trate de moverlo a una nueva posicin y mantenerlo all de tal forma, que se pueda estirar incluso ms.

Acabar cmodamente el estiramiento.

Duracin
La duracin del calentamiento depende de factores como:

La intensidad de la actividad posterior.

Tiempo de duracin de la actividad.

Edad de los participantes.

Estado emocional.

Tipo de deporte.

Nivel de condicin fsica de los participantes.

Clima y hora del da.

Efectos y beneficios
Sobre el corazn
 Disminuye la frecuencia cardaca de reposo y, cuando se hace un esfuerzo, aumenta la cantidad de sangre que expulsa el corazn en cada latido. De esta manera la
eficiencia cardaca es mayor "gastando" menos energa para trabajar.

Estimula la circulacin dentro del msculo cardaco favoreciendo la "alimentacin" del corazn.

Sobre el sistema circulatorio

Contribuye a la reduccin de la presin arterial.

Aumenta la circulacin en todos los msculos.

Disminuye la formacin de cogulos dentro de las arterias con lo que se previene la aparicin de infartos y de trombosis cerebrales.

Acta sobre el endotelio, que es la capa de clulas que tapiza por dentro a las arterias segregando sustancias de suma importancia para su correcto funcionamiento,
mejorando su actividad y mantenindolo sano y vigoroso. Todo esto por una accin directa a travs de hormonas que se liberan con el ejercicio.

Mejora el funcionamiento venoso previniendo la aparicin de varices.

Sobre el metabolismo
Incrementa la secrecin y trabajo de diferentes hormonas que contribuyen a la mejora de las funciones del organismo.

Colabora en el mantenimiento de una vida sexual plena.

Mejora la respuesta inmunolgica ante infecciones o agresiones de distinto tipo.

Sobre los aspectos psicolgicos

Aumenta la sensacin de bienestar y disminuye el estrs mental. Se produce liberacin de endorfinas, sustancias del propio organismo con estructura qumica similar a
morfina, que favorecen el "sentirse bien"
 despus del ejercicio (sin, por supuesto, los efectos negativos de la droga).

Disminuye el grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresin.

Disminuye la sensacin de fatiga.

Sobre el aparato locomotor

Aumenta la elasticidad muscular y articular.

Previene la aparicin de osteoporosis.

Previene el deterioro muscular producido por los aos.

Facilita los movimientos de la vida diaria.

Contribuye a la mayor independencia de las personas mayores.

Fuentes
El calentamiento para la actividad fsico deportiva

Programas de Preparacin del Deportista

Categoras:
Actividad fsica
Calentamiento deportivo