MUSCULAO

Cludio Machado
2015
MTODOS DE TREINAMENTOS NA
MUSCULAO
Estratgias de manipulao das variveis metodolgicas.
Visam otimizar ganhos de fora , resistncia e hipertrofia
muscular
Visam perda de gordura corporal
Uso de diferentes mtodos evita os plats nos ganhos
Erro comum achar que um mtodo utilizado para
fisiculturistas o melhor para amadores
Erro utilizar apenas uma metodologia
Mtodos de manipulao da carga

Mtodo da pirmide (ORIGINAL)

DeLorme (1948) x Oxford (1952)

50% - 10R 100% - 10R

75% - 10R 75% - 10R
100%- 10R 50% - 10R

Leve-Pesado (cres) Pesado-Leve (decres)

Mtodos de manipulao da carga

Mtodo da pirmide
Crescente x Decrescente

8 repeties 12 repeties
10 repeties 10 repeties
12 repeties 8 repeties
Mtodos de manipulao da carga

Mtodo da pirmide

Crescente: Progresso de cargas como preparao

para cargas mais elevadas.( Ganho de fora)

Decrescente: Diminuio de carga devido a

fadiga. (Ganho de massa)
Mtodos de manipulao da carga

Mtodo da pirmide
Crescente
Vantagens:
Preparao do sistema neuro-muscular de maneira gradativa para esforos
mais intensos;
- Preparao psicolgica para os sets mais pesados;
- Estimula unidades motoras de diferentes potenciais de excitao, durante
o treinamento;
- Aumento da fora dinmica e da fora pura;
Mtodos de manipulao da carga

Mtodo da pirmide
Decrescente
Vantagens:
- mais seguro executar os exerccios com carga mxima,
quando a musculatura estiver descansada;
- Aumento da endurance muscular;
- Estimulao de unidades motoras de diferentes potenciais de
excitao
Mtodo Dropset (Descendente)
3 passos:
Realizao do exerccio at falha concntrica

Reduo da Carga

Realizao correta at falha novamente

Mtodo Dropset (Descendente)

As redues de carga so utilizadas para contornar a fadiga,

adequando o esforo as condies musculares.

Permite um trabalho relativamente intenso por mais tempo

Bentes et al (2013) Possibilita um maior volume total

Mtodos de manipulao da ordem e
combinao dos exerccios.
Alternado por segmento
Objetivo de evitar a fadiga precoce.
- Circuitos
Localizados por articulao
Bi-set Set gigante
Tri-set Super-set
Pr exausto ETC
 Alternado por segmento

a forma tradicional do treinamento de

musculao.
Indicaes:
Iniciantes
Retorno ao treino
Condicionamento fsico geral
manuteno
aumento do gasto calrico
 Alternado por segmento

Vantagens:
- Treinamento bsico;
- Estimulao de todos os segmentos corporais em
uma sesso.

Desvantagens:
- No permite a especializao do treinamento;
- monotonia, fadiga (sesses muito longas)
 Circuito

Circuito - Extensivo

A realizao do treinamento em circuito, segundo o mtodo extensivo, exige

que o exerccio seja interrompido por um curto intervalo depois de cada
estao. Este intervalo corresponde aproximadamente a uma "pausa
recompensadora.
Circuito - Intensivo

No mtodo intensivo os exerccios so exigidos de tal forma que em um tempo

de 10 a 15 segundos executam-se entre 8 a 12 repeties. As aplicaes de
fora explosiva, com uma correta execuo, constituem a base de todas as
variantes do treinamento em circuito, segundo o mtodo intensivo de intervalo.
 Circuito

Critrios INTENSIVO EXTENSIVO

N de estaes 4-8 10 - 20
N de passagens 2-3 2-3
Repeties 6 - 12 15 - 20
Intervalo entre as estaes 30" - 90" 30"
Intervalo entre as passagens 2 - 3 130"
Forma de execuo Rpida Moderada
Efeito do treinamento Fora rpida Fora- Resistencia
fora explosiva RML

Sistema Energtico Anaerbio Aerbio

Pr-exausto

Realizar um exerccio de isolamento (uniradicular) seguido

de um composto para o mesmo grupo muscular.
Ex: Cadeira extensora e agachamento ou cadeira extensora e
leg press

Objetivo:
Exaurir o msculo (aumenta a intensidade)
Maior estresse no msculo alvo

Obs: diminui EMG (atividade eletro mio-grafica), mas o

objetivo o maior estresse.
Pr-exausto

Fleck e Kraemer devendem que esse mtodo causaria uma

menor ativao dos msculos alvo devido a fadiga e que
geraria maior tenso nos demais msculos.

Estudos demonstram (eletromiografia) que mais fibras so

recrutados para fazer o papel das outras durante a fadiga.

Outros estudos demonstram o contrrio, que ocorreu

reduo progressiva na taxa de ativao de unidades
motoras
Pr-exausto

Uma explicao pode esta na intensidade

Baixa intensidade de contrao aumento progressivo de

unidades motoras

Alta intensidade diminuio progressiva de unidades

motoras por uma fadiga excessiva no primeiro exerccio.
Pr-exausto

Uma explicao pode esta na intensidade

Baixa intensidade de contrao aumento progressivo de

unidades motoras

Alta intensidade diminuio progressiva de unidades

motoras por uma fadiga excessiva no primeiro exerccio.
Bi-set

Executar consecutivamente e sem descanso dois

movimentos para o mesmo grupo muscular.
Ex: Pulley frontal e remada sentada

Variao intencional no padro motor

Ao final do primeiro exerccio onde unidade motoras no

poderiam ser mais recrutadas, muda-se o padro motor e
prossegue-se o estmulo.
Aumenta o tempo de tenso e o estresse metablico.
Bi-set

Maior tempo de tenso aumentaria estmulos tensionais

Maior contrao aumentaria o maior acmulo de

metablitos, circulao e disponibilidade de nutrientes

Aqui diferente do drop set conta-se 2 sries de exerccios

INCHAO MUSCULAR?

Ocorre uma reduo do fluxo sanguneo na musculatura,

Diminuio de oxignio e nutrientes,
Queda no bombeamento inico da membrana,
O sdio ento se acumula no ambiente interior e causa movimentao da
gua, por osmose
Ocorre aumento de volume celular.

Pode ser causado por inflamao, que altera a permeabilidade da membrana, o

que permite a entrada de ons e lquidos.
Tri-set

3 exerccios para o mesmo grupamento muscular

Sem descanso

Possibilita um estmulo ainda mais intenso

Set gigante

Execuo de mais de 3 sries para o mesmo grupamento

Srie holstica que pode utilizar sem descanso repeties

variando entre 5,12 e 40.

No tem um embasamento cientifico , mas utilizado pra

variao de treinamento dinmico e rpido.
Set gigante

Supino reto 5
Supino inclinado 12
S reto 5
S Inclinado 12
S reto 5
Crucifixo 40
S reto 5
S inclinado 12
S reto 5
Crucifixo 40
Supino reto 5
Super-set

Lembra muito o bi-set

Mas so utilizados para grupos antagnicos

Ex: flexo e extenso de joelhos

Co-contrao :
Tem a finalidade de conceder estabilidade articular
O antagonista ativado durante a contrao do agonista
Super-set

A co-contrao importante para elevar a

concentrao de metablitos permitindo a
manuteno do estresse metablico.

Estudos mostram que o mtodo recproco

apresenta melhores resultados em relao ao
super set e ao mtodo tradicional.
Mtodo de Onda (repeties ondulatrias)

Alternam-se sries com nmeros diferentes de repeties

Est ligado ao conceito de potenciao ps- tetnica

Aps uma contrao muscular intensa , ocorre favorecimento da ativao das
fibras musculares e maior capacidade de gerar fora.

Ocorre uma melhor resposta das fibras tipo II

Repeties baixas e altas cargas ( 1 a 2 repeties)

Objetivo de melhorar a potncia muscular ( 100 metros, teste de 10 s)

Pode ser seguido de uma srie de 8 a 10 repeties para outro
grupamento muscular.
Super lento (tenso lenta e contnua)

Repeties lentas

15 a 60 segundos de execuo

Originalmente foi proposta por Ken Hutchins (superslow)

5 segundos fase excntrica e 10 segundos fase concntrica.

Super lento (tenso lenta e contnua)

O grande problema o medo de aumentar a carga de trabalho e

acabar trabalhando em nveis muito abaixo dos suportveis.

Garante um trabalho mais completo em nveis de unidades motoras

Movimento lento, submximo e cargas reduzidas, ativaria

principalmente as unidades motoras pequenas , com baixo teor de
excitabilidade.

Recruta as fibras progressivamente, ao contrrio de muita carga e

maior velocidade que vai recrutar mais fibras inicialmente.
Super lento (tenso lenta e contnua)

Para resultados o exerccio tem que ser realizado de forma correta

Ex: supino
No podemos demorar muito na fase de cotovelos em extenso

Ponto positivo a carga mais leve que vai possibilitar a execuo e

proteger as articulaes.

E no altera muito a condio cardiovascular, o que interessante

para um treino com hipertensos.
Seis-vinte

Utilizamos sries de 6 e 20 repeties em uma mesma sesso de

treino de um grupamento muscular.

Objetivo variar os estmulos para sair de um plat de

desenvolvimento.

Principal problema saber trabalhar o volume de treinamento

Seis-vinte

Verso tradicional

6 repeties
Descanso de 40 segundos
20 repeties
Descanso at atingir 100 BPM
Repetir os procedimentos
Seis-vinte

Variao

Realizar todos os exerccios de 6 repeties

Realizar todos os exerccios com 20 repeties

Agachamento 6
Lev terra 6
Extensora 20
Leg press 20
Pausa-descanso

Realizar o movimento at a falha concntrica

Descansar 5 a 10 segundos
Realizar at a falha novamente

Repetir as sries
Repeties Foradas

o auxilio de um ajudante ou do prprio executante para

a execuo do movimento.

A ajuda apenas para destravar o movimento.

Repeties Foradas

Pontos importantes:
I. Devido a alta intensidade, potencial de overtraining e
leses em ligamentos e tendes, no deve ser utilizado
por muito tempo.

II. Evitar o mtodo em muitas sries

III. No mximo intervalo de 2 a 4 minutos entre as sries

IV. Apenas alunos avanados

Repeties Roubadas

Segue o exerccio at a falha concntrica e muda-se o

padro de movimento aproveitando-se mais da fase
excntrica.

S podem ser realizados por alunos treinados, o risco de

leso grande.

Ter conhecimento da tcnica correta e do momento exato

de quebra.
Repeties parciais ps fadiga

Repeties parciais

Repeties isomtricas
Repeties parciais

Ocluso vascular

Isometria de 20 segundos

Repeties de 6 a 12 em seguida
OBRIGADO