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- PREFEITURA MUNICIPAL DE SADE -

- SECRETARIA MUNICIPAL DE SADE -


Ncleo de Apoio Sade da Famlia

Orientao Diettica para Perder Peso


Dietas milagrosas podem funcionar, mas a chance de recuperar o peso perdido muito alta. Tente fazer
uma reeducao alimentar para a vida toda.
No existe alimento bom ou alimento ruim alguns alimentos devem fazer da rotina e outros devem
ser consumidos somente de vez em quando.
No permanea longos perodos em jejum, faa pequenos lanches durante o dia. Opes de lanche
saudvel:

Iogurte / iogurte com aveia Fruta picada com Pipoca 2 Batida de fruta Fruta
/ iogurte com granola / aveia, linhaa, xcaras Iogurte
iogurte com linhaa granola

Consuma FIBRAS em todas as refeies. As FIBRAS reduzem a fome, diminuem o colesterol,


ajudam a diminuir a glicose alta e auxiliam no funcionamento do intestino.
No caf da manha: substitua o po branco por po integral (centeio, linhaa, multigros, aveia, milho,
etc). Se no consumir po inclua aveia ou farinha de linhaa em iogurtes ou batidas de fruta.
No lanche: ver opes acima. No almoo e jantar: tenha sempre salada ou vegetal refogado/assado.
Procure ingerir feijo ou lentilha pelo menos 1 vez/dia.

Tome gua! Deixe uma garrafinha sempre vista para lembrar de ingerir gua.

Tente reduzir a ingesto de acar:


No consuma refrigerante normal, suco em p, suco concentrado, etc. Prefira gua, ou se for ingerir
refrigerante, tem que ser diet ou light.
Cuidado com sucos de fruta natural: as frutas tambm tm acar. Os nicos sucos naturais que no
tm acar so os sucos de maracuj e limo - no tm nada de calorias e fornecem vitaminas.
Se acostume a no colocar acar nas bebidas ou use adoante no lugar do acar. Outra opo
possvel (menos calrica que o acar) o acar light (marcas Fit ou Magro) mas que ainda
contm calorias.
Gelatina diet ou light pode ser uma boa opo quando estiver com vontade de comer doce. Deixe
sempre pronta na geladeira.

Reduzir a ingesto de gordura:


Evite frituras, preparaes milanesa, empanados. Faa mais cozidos, assados e grelhados.
Substitua leite integral, creme de leite integral, manteiga, margarina, iogurtes por suas verses
light ou desnatados.
Antes de preparar retire a gordura aparente da carne ou a pele da galinha se fizer a preparao
com a gordura ela pode derreter e passar para a carne.
Tente substituir a banha por leo vegetal.
Utilize o MNIMO de gordura (leo) para fazer a comida, v reduzindo aos poucos a quantidade de
leo que usa para cozinhar.
Compre carnes de gado mais magras ou retire a gordura aparente da carne gorda.
Cuidado com industrializados, geralmente esses tipos de alimentos possuem gordura trans
bolacha recheada, bolacha waffer, bolacha gua e sal, biscoito amanteigado, produtos de padaria
(pastel, croissant, sonho, mil folhas, etc), bolo industrizado, lasanha congelada, nuggets,
empanados industrializados, etc.
No churrasco cuidado com os petiscos como salsicho, queijo. Consuma carne magra,
acompanhada de salada verde salada de batata sem maionese e para sobremesa um abacaxi
assado ou uma fruta.

Preste ateno no seu comportamento:


As vezes ingerimos alimentos sem sentir. Evite beliscar e repetir as refeies. Na hora de cozinhar,
evite provar demais a comida.
Retome a sensao de fome e saciedade, escute o corpo:
- Ser que voc tem fome de doce, mesmo depois de comer ou vontade de comer para satisfazer
um vicio
- Estou com fome ainda para me servir a segunda poro de comida?
Se voc exagerou em uma refeio compense comendo menos na outra.
Tente associar as emoes com o ato de se alimentar, pergunte-se se voc est realmente com fome
ou se no est triste, alegre, ansioso, e mude o foco.
Coma devagar e mastigar bem os alimentos, sinta o sabor da comida, no faa as refeies
prestando ateno em outra coisa.
No pense que voc um caso perdido ou que nunca vai conseguir emagrecer. importante ficar
de olho na balana para controlar qualquer pequena mudana no peso. Se observar um pequeno
ganho de peso procure observar o que pode ter contribudo para isso e modifique seu
comportamento.
A alimentao tem que gerar prazer, no culpa. No deixe de frequentar restaurantes, churrascos,
festas, mas no deixe que o cardpio seja o foco da ateno. Observe as opes disponveis e opte
por aquela que voc mais gosta, voc no precisa comer tudo que est sendo oferecido.
Atividade fsica fundamental para a perda de peso e manuteno por isso, mexa-se!

- Material elaborado pela Nut Priscila - NASF-