O Manual R - Pido Da Perda Gorda Lyle McDonald PDF

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O Manual Rpido de Perda de Gordura
Uma Abordagem Cientfica para Fazer Crash Dieting
Como perder 4-7 quilos de gordura e 10-20 quilos de peso em 2 semanas
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Lyle McDonald
Com Receitas por Allie Faden
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Este livro no se destina ao tratamento ou preveno de doenas, nem como um substituto para
Tratamento, nem como uma alternativa ao conselho mdico. O uso das diretrizes aqui contidas da exclusiva escolha e
Risco do leitor e deve ser discutido com um profissional de sade antes da implementao.
Copyright: 2005 por Lyle McDonald. Todos os direitos reservados.

Este livro ou qualquer parte dele, no pode ser reproduzido ou gravado em qualquer forma sem permisso em
Escrevendo do editor, exceto para as citaes breves incorporadas em artigos crticos ou revises.
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Lyle McDonald
1587 W. Thornhill Dr. # 1109
Taylorsville, Ut 84123
Email: lylemcd@bodyrecomposition.com
ISBN: 0-9671456-4-3
PRIMEIRA EDIO
PRIMEIRA IMPRESSO
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Agradecimentos
Em primeiro lugar, quero agradecer ao meu bom amigo Allie Faden desenvolver algumas receitas
Para a dieta descrita neste folheto. Como voc vai descobrir em breve, isso est longe de ser uma dieta interessante ou interessante
E ela catals iam acima e alm do call of duty para desenvolver algumas refeies saborosas para ele.
Em segundo lugar, gostaria de agradecer aos membros do meu frum na web por serem cobaias
Dieta, bem como fornecer feedback inestimvel, especialmente nos ltimos 4 captulos. Um agradecimento especial vai
Para o membro do frum Kurtis Thompson que me ajudou a decidir sobre um ttulo final do livro.
Finalmente, e como sempre, gostaria de agradecer a todos que pensam o suficiente de mim para manter
Comprar meus livretos. Minha conta do carto de crdito agradece-lhe.
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ndice
Introduo 7
Captulo 1 Apenas como rapidamente 5
Captulo 2 Quando apropriada uma dieta acidentada 11
Captulo 3 Viso geral da nutrio bsica 13
Captulo 4 Viso geral do metabolismo dos nutrientes 18
Captulo 5 Uma viso geral da dieta 21
Captulo 6 Estimativa do percentual de gordura corporal 24
Exerccio do Captulo 7 26
Captulo 8 Criao da dieta 31
Captulo 9 Desacelerao metablica e o que fazer sobre isso 37
Captulo 10 Refeeds grtis, refeeds e pausas dietticas 43
Captulo 11 Terminando a dieta: Introduo 50
Captulo 12 Terminando a abordagem da dieta 1
Mtodo sem contagem parte 1 55
Captulo 13 Encerrando a abordagem da dieta 1
Mtodo sem contagem, parte 2 59
Captulo 14 Encerrando a abordagem de dieta 2
Mtodo de clculo 66
Captulo 15 Voltando dieta 75
Apndice 1 Tabelas de estimativa do IMC e da gordura corporal 80
Receitas de Allie Faden 82
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Introduo
Eu quero dizer desde o incio que escrever este livro me deixa um pouco desconfortvel por razes que eu vou
Explicar em um momento. Agora, na maioria das vezes, as escolhas pessoais de um indivduo realmente no so minhas
Preocupao: o que as pessoas fazem para ou para si o seu prprio problema. Ao mesmo tempo, tenho uma
Responsabilidade aos meus leitores (seguidores?) Quando eu apresento algo que tem o potencial de ser prejudicial
Ou danificar.
por isso que eu gastei literalmente captulos discutindo riscos potenciais no livro Bromocriptine, e passei
Tanto tempo listando potenciais efeitos colaterais de dietas de baixo teor de carboidratos no livro Ketogenic Diet. Como a questo da
Desidratao para fazer peso, crash dieta um tpico que eu recebo um pouco antsy sobre. Ento, por que estou escrevendo
sobre isso?
A primeira razo a realidade. Confie em mim, eu adoraria viver em um mundo onde ningum crash dieted, onde
Todo mundo seguiu estratgias de dieta saudvel e segura e preso com ele no longo prazo at que eles alcanaram
Seu objetivo e, em seguida, preso com os novos hbitos alimentares a longo prazo. Eu tambm quero um pnei e
Ser seis metros de altura e ser um astronauta. E como sobre um fim fome do mundo enquanto eu estou nisso. Meu ponto?
Quando o idealismo ea realidade batem juntos, nunca bonito. As pessoas esto indo para crash dieta no importa o que
Eu ou qualquer outra pessoa dizer-lhes.
Em segundo lugar, h momentos em que crash dieta pode ser mais eficaz ou mesmo necessria. eu sei
Que os tipos de nutricionista mainstream ir dizer-lhe que crash dieta sempre ruim, mas, como com praticamente qualquer
Absolutista, isso no necessariamente correto. Eu vou falar sobre algumas dessas situaes no captulo dois, vezes
Quando uma dieta acidentada pode ser preferida ou mesmo necessria.
Finalmente, estou ciente de pelo menos duas outras abordagens ('Extreme Crash Dieting' pelo Dr. Eric Serrano
E A Dieta Radical pelo Dr. Mauro DiPasquale) que abordam a questo do peso rpido e perda de gordura. Eu estou
Familiarizado com ambos os livros (e conhecer os dois autores) e, bem, ser quem e o que sou (um detalhe obcecado
Nerd sem vida), eu sei que posso fazer melhor. Espero que meus leitores sintam o mesmo.
A linha inferior esta, no importa o que eu ou qualquer um outro diz sobre ele, povos esto indo para deixar de funcionar
dieta. s vezes necessrio ou benfico, outras vezes no . Independentemente disso, as pessoas vo faz-lo.
Com essa realizao feita, eu figuro que o menos que pode ser feito certificar-se de que tais dietas do rudo eltrico so
Feito com a maior segurana e inteligncia possvel. Usando cincia e pesquisa nutricional, podemos desenvolver
Crash dieta que no totalmente estpido, que ser seguro e s (dentro dos limites de crash dieta), pelo menos
Em comparao com tudo o resto que est l fora.
Confie em mim, h um monte de maneiras realmente estpido para perder peso rpido l fora. Todos os legumes, todos os frutos,
Nada alm de caldo, aquela coisa de sopa de repolho, apenas um monte de merda estpida, estpida. Este livro no
abordagem. Ele se baseia na cincia nutricional de ponta para garantir que o peso rpido / perda de gordura realizado
To eficaz e segura quanto possvel. Eu estaria mentindo se eu dissesse que era uma dieta fcil, mas eficaz.
O aviso obrigatrio
Agora importa o quo seguro voc o faz, a dieta prolongada do acidente pode causar problemas, tanto
Fisiologicamente e psicologicamente (eu vou falar sobre cada um em um captulo posterior). Vou ser muito especfico em
Termos dos prazos, acho que as pessoas deveriam usar essa abordagem extrema. Eu no estou brincando quando eu
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Dizer que voc deve segui-los. Francamente, essa realmente a minha principal preocupao em escrever este livro:
Entender o comportamento humano quando se trata deste material.
As pessoas tendem a ler livros de dieta seletivamente, ouvir o que eles querem ouvir e ignorar o resto
(Especialmente os avisos). Uma vez que as pessoas ouvem o quanto de gordura eles podem perder em um curto perodo de tempo,
Eles se transformam em dumbshits. Eles vo tentar permanecer em uma abordagem extrema como este por longos perodos de
Tempo e obter-se em apuros. Ento eles me culpam. E eu simplesmente no preciso dessa porcaria na minha
vida. Se voc vai ser um idiota e no seguir exatamente as minhas recomendaes, no culpe ningum
Mas voc mesmo se voc entrar em problemas. Minhas recomendaes vo ser muito especficas, voc ignora
Por sua prpria conta e risco.
Uma nota sobre referncias (ou a falta dela)
Voc pode notar que, apesar do ttulo, eu no inclu referncias cientficas neste folheto. L
So vrias razes para isso. A primeira que eu sou apenas surpreendentemente preguioso. Neste ponto da minha vida, eu li
Tanta pesquisa que tentar identificar referncias para at mesmo um pouco do que eu disse me d
ataques de ansiedade. A segunda uma simples constatao de fato: o leitor mdio de livros no se importa com um
Lista de referncias cientficas na parte de trs; Eles so improvveis ir olhar qualquer deles acima. Ao mesmo tempo, o
Cientificamente minded l fora deve ser capaz de encontrar os estudos que eu mencionei com base na descrio
sozinho.
Finalmente, descobri que as pessoas que no gostam do que tenho a dizer no vo ser influenciadas por
Quaisquer referncias que eu fornecer de qualquer maneira. Eu poderia fornecer mais de 600 referncias (como eu fiz para o meu primeiro livro) e
Esses idiota vai descart-los de mo porque eles no gostam de mim ou tm alguma irracional
Contra o que quer que eu esteja escrevendo. Bottom line, eu no estou incomodando. Se voc precisa desesperadamente
Referncia para algo que eu escrevi e-mail e eu provavelmente pode desenterr-lo. Ou, pelo menos, dar-lhe alguns
Ponteiros sobre como encontr-lo no Medline.
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Captulo 1: Com que rapidez
Eu comecei meus ltimos dois livros com um captulo (ou 5) que endeream um problema especfico, ento trabalhando
Para o que eu considero a soluo. Eu vou poup-lo essa verborragia sem fim desta vez e saltar para a direita em
O tema principal. Uma vez que este um livro sobre peso rpido / perda de gordura e crash dieta, imagino que todos os meus
Os leitores querem saber quo rapidamente a gordura e / ou o peso podem ser perdidos. Antes que eu possa responder a essa pergunta
(E at mesmo para esclarecer o que eu suspeito pode ser alguma confuso pelos meus leitores sobre o anterior
Frase), eu tenho que cobrir um pouco de fisiologia primeiro.
Peso versus gordura: eles no so a mesma coisa
Cada tecido em seu corpo (incluindo msculos, gordura corporal, corao, fgado, bao, rins, ossos,
Etc) pesa uma determinada quantidade. Ns poderamos (concebivelmente de qualquer maneira) tir-los de seu corpo, plop-los
Em uma escala e descobrir o quanto eles pesam. Seu peso corporal total composto do peso de
Cada um desses tecidos. Mas apenas uma percentagem do seu peso corporal total gordura corporal.
Os pesquisadores e os tipos de tcnicos freqentemente dividem o corpo em dois (ou mais) componentes
Incluindo massa gorda (a soma total da gordura corporal que voc tem em seu corpo) e massa corporal magra
(todo o resto). Sem entrar em detalhes desnecessariamente tcnicos sobre diferentes tipos de gordura corporal,
Vamos apenas partir de l.
Vamos dizer que poderamos magicamente determinar o peso de apenas suas clulas de gordura. Claro, ns sabemos
Seu peso total jogando voc em uma escala. Ao dividir a quantidade total de gordura no total
Peso corporal, voc pode determinar uma porcentagem de gordura corporal que representa a porcentagem de seu total
Peso gordura.
Os atletas magra podem ter apenas 5-10% de gordura corporal, significando que apenas 5-10% de seu peso total
gordo. Assim, um atleta de 200 libras com 10% de gordura corporal est carregando 20 libras (200 * 0,10 = 20) de gordura corporal. o
Restante 180 libras (200 libras totais - 20 libras de gordura = 180 libras) de peso msculo, rgos,
Ossos, gua, etc. Os pesquisadores chamam os restantes 180 libras de massa corporal magra ou LBM. Vou usar
LBM muito para se certificar e lembrar o que significa: LBM massa corporal magra, a quantidade de sua
Corpo que no gordo.
Em casos de obesidade extrema, uma percentagem de gordura corporal de 40-50% ou mais no indito.
O que significa que quase metade do peso total dessa pessoa gorda. Uma pessoa de 400 libras com 50% de gordura corporal
Transportando 200 lbs de gordura corporal. As outras 200 libras so msculos, rgos, ossos, etc. Novamente, 200 libras
De LBM.
A maioria das pessoas cai em algum lugar entre estes dois extremos. Um macho mdio pode
18-23% de gordura corporal e uma fmea mdia entre 25-30% de gordura corporal. Assim um macho em 180 libras
E 20% de gordura corporal est carregando 36 quilos de gordura eo resto do seu peso (144 libras) LBM. A 150
Libra em 30% bodyfat tem 50 quilos de gordura corporal e 100 quilos de LBM.
Eu trago isso como muitos (se no mais) dieta livros foco apenas na perda de peso, sem fazer o
Acima. Devo notar que livros mais atuais finalmente comearam a distinguir entre gordura
Perda e perda de peso.
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Por que isso importante?
Ento, digamos que voc comece uma dieta, reduzindo parte de sua ingesto diria de alimentos. Talvez voc comece
Exerccio tambm. Aps algum perodo de tempo, voc comea na escala e diz que voc perdeu 10 libras. Isso 10
Lbs de peso. Mas quanto a gordura? Francamente, voc no tem nenhuma maneira de saber com apenas a escala (a menos que
uma daquelas escalas Tanita de gordura corporal, que tentam estimar a porcentagem de gordura corporal, mas mais ou menos
Chupar, a propsito). Voc poderia ter perdido gordura ou msculo ou apenas caiu muita gua. Mesmo um intestino grosso
Movimento pode causar uma perda de peso de uma libra ou duas (ou mais, dependendo). Um clon que desaparece
Todo o seu tracto intestinal inferior pode causar uma perda de peso significativa. A escala no pode dizer o que voc
Perdido, ele s pode dizer o quanto voc perdeu.
Quando voc est se preocupando com mudanas de longo prazo, o verdadeiro objetivo perda de gordura (alguma perda LBM
Ocasionalmente aceitvel, mas isso mais detalhes do que eu quero entrar aqui). Isto , o peso da gua em ciclos
Dentro e fora de seu corpo (como acontece com freqncia com algumas abordagens de dieta) no realmente movendo voc
Para qualquer objetivo real, mesmo se faz voc pensar que voc . No me interpretem mal, pode ser benfico no
A curto prazo (novamente, vou falar sobre as razes para crash dieta em breve), mas no representa verdadeira perda de gordura.
Meu ponto em trazer acima esta distino que fcil esconder os resultados verdadeiros de uma dieta por no
Fazendo a distino entre perda de peso e perda de gordura. Em muitas dietas, e no caso da dieta do rudo eltrico
Vou descrever, perda de peso total drasticamente ultrapassar verdadeira perda de gordura. Como acima, isso pode ter
Benefcios ou no, mas eu queria ter certeza que todos estavam claros saindo do porto. Eu tambm no quero
Para ser acusado de enganar meus leitores, fazendo-os pensar que a perda de peso total toda a perda de gordura; Est
no.
Com que rapidez
Assim apenas como rapidamente voc pode perder a gordura (ou peso para essa matria)? A maioria dos livros e
As autoridades ecoam a idia de que 2 libras por semana (um pouco menos de 1 quilo por semana para o metricamente
Inclinado) o mximo. De onde veio esse valor? Francamente, eu no tenho idia.
Para, pelo menos, um certo grau, ele provavelmente representa sobre o peso mximo / perda de gordura que a maioria
Sentir deve ser tentada. Para entender isso, eu tenho que fazer um pouco de matemtica para voc. Uma libra de gordura
Contm cerca de 3.500 calorias de energia. Portanto, para perder dois quilos de gordura por semana (isso pressupe
Que voc est perdendo 100% de gordura que acaba por ser uma suposio ruim) exige que voc crie um semanrio
Dficit de 7.000 calorias.
Significando que voc tem que restringir sua ingesto de alimentos ou aumentar sua despesa de energia (com
Exerccio ou drogas) por isso. Obviamente, que mdias para 1.000 calorias / dia. Voc termina
Acima de ter que restringir o alimento consideravelmente severamente ou tem que acoplar nas horas do exerccio cada dia. A partir desse
Perspectiva sozinho, perder mais rpido do que 2 quilos por semana considerado irreal ou imprudente.
Ao mesmo tempo, no incomum ver reivindicaes de perdas de peso de uma libra por dia ou 3-5
Lbs por semana em algumas dietas. Nos estgios iniciais de algumas dietas, perdas de peso de 15-20 libras no so
Desconhecido de. So todas essas mentiras? No exatamente. Parte disso tem a ver com a questo da perda de peso e perda de gordura
Discutido acima. Um indivduo extremamente grande, colocado em uma dieta restritiva pode provavelmente perder significativamente
Mais de dois quilos de peso por semana. Mas no toda gorda.
Isto especialmente verdadeiro para a mirade de baixa dieta de carboidratos abordagens l fora. Estudos
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Demonstrar uma rpida perda de peso de qualquer lugar 1-15 libras na primeira semana ou dois de um baixo-
Dieta de carboidratos e perdas de peso mdio de 7-10 libras na primeira semana so bastante padro. A maior parte
simplesmente perda de gua, embora alguns deles sero perda de tecido verdadeiro, ou seja, gordura e msculo. Aps essa
Rpida perda de peso, peso real / perda de gordura diminui para nveis mais 'normais'.
O mesmo vai em sentido inverso, a propsito, quando voc toma algum em uma dieta baixa em carboidratos
E aliment-los carbs outra vez, no uncommon ver o ponto do peso por muitos libras muito rapidamente. UMA
Alta ingesto de sal pode causar uma reteno bastante grande de gua (especialmente se voc estiver em uma dieta de baixa sal)
E a maioria das mulheres prontamente inform-lo sobre o ganho de peso rpido (de reteno de gua) que ocorre durante
Seu ciclo menstrual.
Por que isso Importa?
Trago isso pela simples razo de que a dieta que vou descrever vai causar tanto
de peso rpida e as perdas de gordura. Basta perceber que a perda de peso total (que pode variar de 10-20 libras mais
2 semanas) no todo composto de gordura corporal e eu no quero jogar o jogo intelectualmente desonesto de
Fazendo voc pensar que faz. A maioria deles vai ser perda de gua. Conforme discutido no prximo captulo, isso no
Necessariamente uma coisa ruim.
Viso geral da dieta
Embora eu lhe d muitos mais detalhes em um prximo captulo, a dieta descrita neste livro
Simplesmente uma protena modificada ligeiramente modificada rpida (PSMF), uma dieta de muito baixa caloria consistindo de magra
Protenas (quantidades variando dependendo de circunstncias especficas), uma pequena quantidade de
Carboidratos, uma quantidade mais ou menos ilimitada de vegetais sem calorias (e outros alimentos com zero calorias),
Alguns suplementos bsicos, e nada mais. Em mdia, ingesto calrica vai sair para ser cerca de 600-
800 calorias / dia proveniente quase exclusivamente de protenas. Para aqueles de vocs familiarizados com tais dietas, um
PSMF essencialmente uma dieta cetognica sem a gordura diettica. Obviamente, isso representar uma
Dficit calrico; Como grande, dependendo do seu peso inicial e nveis de atividade.
Rpida tangente: algumas pessoas no morreram?
Os dieters mais velhos ou apenas historians do campo podem recordar que havia algumas mortes no atrasado
70 e incio dos anos 80 em indivduos seguindo algo chamado The Last Chance Diet. Esta dieta especial
Foi uma protena poupadora modificada rpida centrada em torno de nutrio lquida suplementar, mas as pessoas que
Desenvolvido o produto no poderia ter feito um trabalho pior na concepo dele. Primeiro eles escolheram o mais barato
Fonte de protena disponvel, colgeno; Uma protena que fornece nutrio essencialmente zero para o corpo.
Em segundo lugar, forneceram zero vitaminas e minerais suplementares (alguns dos quais teriam sido
Obtido se os dieters tinham sido comer alimentos integrais em primeiro lugar). Isso causou um par de
Incluindo a perda cardaca cardaca (da falta total de protena) e as arritmias decorrentes da falta de
minerais. Basicamente, o problema no era com a abordagem tanto com as escolhas alimentares. PSMF's
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Com base em alimentos integrais (que fornecem protenas de alta qualidade, bem como vitaminas e minerais) e
Com suplementao mineral adequada no mostraram tais problemas.
O que voc pode esperar?
Assim, com tudo isso em mente, voc ainda pode estar se perguntando o que voc pode esperar em termos de gordura verdadeira
Perda por semana. Um monte dele, na verdade, vai depender de onde voc est comeando peso corporal sbio (atividade
Tambm fatores em), como que determina o seu nvel calrico de manuteno.
Um macho de 165 libras com padres de atividade normal pode ter um requisito de manuteno de cerca de
2700 calorias / dia. Em 800 calorias / dia nesta dieta, que um dficit de 2000 calorias / dia, 14000 calorias mais
Uma semana, 28000 calorias durante 2 semanas (nota: h uma desacelerao do rato metablico que reduz esses valores
um pouco). Assumindo que todo o verdadeiro (no-gua) perda de peso foi gordura (no ser), que deve ser um 8
Libra perda de gordura em 2 semanas (28.000 / 3.500 = 8) ou aproximadamente 2/3 de uma libra de gordura perdida por dia.
A perda de gordura verdadeira ser menor por causa de vrias ineficincias eo abrandamento da taxa metablica
(Que pode comear aps apenas 3-4 dias de restrio calrica severa).
Um indivduo maior, digamos, 250 libras, pode ter uma necessidade calrica de manuteno de cerca de 3.750
Calorias por dia. Em 800 cal / dia nesta dieta, que um dficit de 3.000 calorias / dia. Mais de 2 semanas, isso um
42.000 dficit calrico, dividido por 3.500 calorias / quilo de gordura equivale a 12 quilos de gordura. Isso est no topo de
Os 10 ou mais quilos de gua que podem ser perdidos.
As fmeas ou indivduos mais leves com seus requisitos calricos de manuteno geralmente menores perdero
Menos. Verdadeiras perdas de gordura de 1/2 libra por dia ou um pouco menos pode ser tudo o que eles recebem: que ainda equivale a um
Perda de gordura considervel (7 quilos ao longo de 2 semanas), juntamente com a perda de peso extra de gua.
A linha de fundo sendo que uma abordagem, como a dieta crash pode tirar tanto de gordura e peso distante
Mais rapidamente do que dietas menos extremas. E enquanto eu ainda acho que geralmente melhor para dieters para tomar a
Long-approach e usar dietas menos extremas por perodos mais longos de tempo, como discutirei no prximo captulo,
Sob algumas circunstncias, crash dieta pode ser benfico.
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Captulo 2: Quando apropriada uma dieta acidentada?
Conforme mencionado na introduo, h uma srie de situaes que podem justificar uma dieta acidente
E eu quero discutir os que esto neste captulo. Ento, depois de dois captulos rpidos da fisiologia bsica da nutrio,
Entrar nas aderncias de lato (o que significa essa frase de qualquer maneira?) De fazer a dieta.
Eu quero fazer o ponto outra vez (desde que meus crticos tendem a ser um pouco lento na tomada) que, em
Quase todas as situaes que eu vou descrever, o meu ideal que os indivduos tomam a s e lenta
Abordagem para a perda de gordura, estabelecer uma dieta razovel, perder peso / gordura durante um perodo prolongado at chegar
Seus objetivos. De acordo com a introduo, quando o idealismo ea realidade colidem, fica feio e h situaes
Onde crash dieta necessrio, preferido ou simplesmente necessrio. Eu posso ter perdido um ou dois, mas eu acho
Eu cubro todos eles abaixo.
Contest bodybuilders
O bodybuilding da competio tanto um teste da fora de vontade extrema quanto de qualquer outra coisa. Francamente, no
Saudvel para morrer de fome o corpo at tais percentagens super baixas de gordura corporal (um macho normalmente
Ser 3-4% de gordura corporal para competir; Uma fmea 7-9%). Mas, como parte do esporte, um mal necessrio.
Normalmente, os culturistas do concurso iro seguir uma dieta progressivamente mais restritiva a partir de 12 ou
Mais semanas fora de seu show. No entanto, s vezes eles ficam atrasados e precisam
apanhados. Talvez eles eram mais gordos do que eles pensavam para comear, talvez seja seu primeiro show e eles
No sei seu corpo bem o suficiente, talvez seu treinador apenas um incompetente. Qualquer nmero de coisas pode
Jogar fora uma dieta de competio e entrar em forma por vezes leva medidas extremas. Crash dieting pode
Obter um fisiculturista de volta na pista, ou, pelo menos, mais perto de fazer concurso forma.
Outros atletas de classe de peso / outros atletas
Embora bodybuilders perdem quantidades extremas de gordura (e muitas vezes desidratam) para a aparncia
Razes, muitos atletas tm que fazer o mesmo para faz-lo em sua classe de peso (ou simplesmente para executar
Melhor). Pense lutadores, powerlifters e levantadores olmpicos, etc Embora seria muito melhor para tal
Atleta para manter seu verdadeiro peso mais perto de sua classe de objetivo e apenas desidratar um pouco para fazer isso, que
Nem sempre acontece. s vezes os atletas da classe do peso tm que deixar cair uma quantidade tremenda de
Peso (e quanto mais gordura eles podem cair, menos eles tm de desidratar) rapidamente.
Outros atletas tambm podem ter uma necessidade de soltar gordura / peso rapidamente para melhorar seu desempenho.
Pense em um atleta de resistncia que pode melhorar a sua relao peso / potncia ao baixar peso ou
Algum dessa natureza. Devo notar, e voltarei a isso, que a desidratao alm de um pequeno
Nvel pode realmente destruir a capacidade de desempenho (desidratao extrema pode causar a morte) para que a dieta crash
Deve ser usado vrias semanas antes do evento principal para cair alguns quilos de gordura, de modo que o normal
Hidratao pode ser reattained antes da competio.
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Um prximo evento especial
Imagino que muitas mulheres e homens que lem este livro possam se relacionar com o conceito de uma
Especial mesmo como um casamento ou reunio de escola secundria onde eles sentem a necessidade de queda de peso (e alguns
Gordura) rapidamente: ou para impressionar colegas de idade ou para caber em um equipamento especial para a ocasio. eu imagino
Modelos, cujo bem-estar financeiro exige que eles mantenham uma certa forma ou peso, poderiam
Situao onde precisavam de resultados rpidos. Uma perda de peso total de 10-20 libras acompanhada de
Libras perda de gordura pode ajudar a voc na forma para a ocasio.
Comear uma dieta mais moderada
Um dos maiores problemas associados com a longa abordagem lenta para dieta que as pessoas recebem
Frustrado com a taxa de perda de peso: sempre mais lento do que eles querem que seja. Srio, se algum est
Perdendo uma libra por semana, eles querem perder 2, se eles esto perdendo 2 quilos por semana, eles querem
Perder 4. Se eles estavam perdendo 10 lbs por semana, eles iriam querer perder 20. Chalk-lo at normal humano
Comportamento, a "satisfao imediata" sociedade em que vivemos ou qualquer explicao faz voc mais feliz.
Francamente, eu no me importo por que as pessoas pensam assim, eu simplesmente sei que eles fazem. Comeando com alguns
Semanas de crash dieta, perda de peso kickstarted e isso pode dar o reforo positivo necessrio
Necessrio para manter as pessoas avanando. Alm disso, como a dieta de acidentes descrita aqui se baseia
(Vrias abordagens so orientadas em torno de vrios suplementos e bebidas em p),
Ajuda com as fases iniciais da reeducao alimentar. Ao aumentar gradualmente a ingesto de alimentos "melhores" em
O que a dieta do rudo j contm, os dieters podem comear no trajeto a fazer mudanas permanentes em seus
hbitos alimentares. Eu vou voltar a isso quando eu falar sobre o fim de uma dieta acidente.
De outros
Tenho certeza de que os leitores criativos podem pensar em outros momentos possveis quando uma abordagem de dieta acidente pode ser
Vlido ou apropriado. Um que vem mente o caso onde algum tem que ter a cirurgia e
Precisa cair peso rapidamente para que ele seja feito com segurana. Eu simplesmente quero salientar que qualquer um nessa
Situao deve ser monitorada medicamente durante a fase de dieta e no deve ser usando esta ou qualquer outra dieta
Livro para auto-prescrever uma dieta. Outra situao que surgiu recentemente a de pessoas que
Fase de dieta a ser terminado o mais rapidamente possvel. Ou seja, eles preferem ser realmente miserveis por um curto
Perodo de tempo que o tipo de miservel por um longo perodo de tempo.
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Captulo 3: Viso geral da nutrio bsica
Uma vez que no posso assumir que nvel de conhecimento os leitores deste livro tm, eu quero dar um muito
Breve viso geral da nutrio humana. E quando digo breve, quero dizer breve. No total, gostaria de
Principais categorias de nutrientes, falar sobre o que eles so utilizados no corpo, e dar exemplos de alguns
Das principais fontes alimentares de cada um.
Nutrientes essenciais e no essenciais
As cincias nutricionais classificam os nutrientes de forma muito geral nas categorias de

No essenciais (recentemente os termos indispensveis e dispensveis entraram em voga). Eu quero
Deixar claro que o termo no essencial no significa que o nutriente no essencial para a sade humana;
Sim, simplesmente significa que no essencial para obter o nutriente da dieta. Traduzindo isso para o ingls,
Existem alguns nutrientes (como glicose, alguns cidos graxos e cerca de metade dos aminocidos) que podem
Ser feito no corpo de outras fontes. Eles so essenciais para a vida, no essencial que voc obtenha
Sua dieta.
Ao mesmo tempo, existem nutrientes que no podem ser feitos pelo corpo (as vitaminas e minerais
So exemplos, assim so os cidos gordos essenciais e cerca de metade dos aminocidos) e so, portanto,
Consideradas essenciais. Deixe-me deixar claro que esta uma vasta simplificao do conceito, mas no quero
Para entrar em nit picky detalhes que so desnecessrios para este livro. Eu trago-o acima principalmente porque a dieta que eu sou
Vai descrever neste livro construdo em torno do conceito de reduo ingesto de nutrientes para incluir apenas o
nutrientes essenciais. Ou seja, o objetivo da dieta fornecer apenas os nutrientes essenciais, ao remover
Tudo o que no essencial, a fim de gerar o maior dficit calrico e o mais rpido
Peso / perda de gordura. Vou notar que, uma vez que a dieta baseada em torno de alimentos integrais, haver uma ingesto do
Aminocidos no essenciais juntamente com os aminocidos essenciais.
O corpo tem um requisito dirio para cerca de 60 nutrientes em uma base diria para o bsico
Funcionamento (nota: medida que a cincia nutricional progrediu, agora evidente que muitos, muitos
Mais nutrientes podem proporcionar sade tima, embora eles no so necessariamente necessrios para a vida). este
Inclui substncias como ar e gua que, embora no sejam consideradas como nutrientes per se, so
Geralmente no um problema. H aproximadamente 8 aminocidos essenciais, 2 cidos gordos essenciais, uma srie de vitaminas
E minerais e algumas outras substncias que so necessrias em uma base diria. Voc notar que eu no listei
Carboidrato como um dos nutrientes essenciais principalmente porque, bem, no essencial. Voltarei para
Abaixo.
Assim com essa viso geral bsica, vamos olhar para as principais categorias de nutrientes: protena, carboidratos, gordura,
Fibra e lcool.
Protena
A palavra protena vem de uma palavra grega que significa "o primeiro", que significa significar a sua principal
Papel na nutrio humana. Como eu vou discutir com algum detalhe no prximo captulo, enquanto o corpo pode sobreviver de forma justa
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Perodos prolongados sem qualquer carboidratos ou gordura, uma falta de protena leva a uma perda de tecido corporal
(Protena do msculo e do rgo), funo e eventualmente morte.
Ento o que protena? As protenas dietticas so constitudas por compostos chamados aminocidos, dos quais
18-20 ocorrem na dieta (h muitos mais que ocorrem no corpo). Destes, cerca de metade so considerados
Essencial que eles devem vir da dieta. Sob certas condies, tais como estresse e
Trauma, alguns aminocidos tambm se tornam condicionalmente essenciais, mas isso no to importante para este livro.
As protenas tm um nmero de papis cruciais no corpo humano mas a maioria delas estrutural
(Significando que a protena usada para construir coisas). Muitos hormnios so feitos de protenas, seus rgos,
Msculos, pele e cabelos so feitos de protena; Protena tem vrios outros papis no corpo tambm.
Algo a notar que, em contraste com carboidrato (que armazenado em ambos os msculos e fgado) e gordura
(Que armazenado em seu burro gordo e estmago), no h nenhuma "loja" real de protena a menos que voc contar o pequeno
Quantidade flutuando em torno da corrente sangunea e seus msculos e rgos. Isto tem implicaes
Dieta (e fome) que vou discutir no prximo captulo.
A protena encontrada em algum grau em quase todos os alimentos (os feijes de gelia no so um alimento) com o
Excepo de gorduras puras como leos vegetais e tais e alguns carboidratos totalmente refinados. Frutas e
Vegetais tm pequenas quantidades de protena, feijo e outras leguminosas, contm quantidades
protena. Mas a maioria das pessoas na sociedade moderna obter suas protenas a partir de produtos de origem animal: carne (vermelho
Carne, frango, peixe), leite, queijos, etc. Uma vez que eu imagino a maioria dos leitores esto familiarizados com calorias (joules em
No-EU pases), quero mencionar que a protena contm 4 calorias por grama.
Carboidrato
Sem entrar na controvrsia atual sobre carboidratos na dieta humana, vou simplesmente apontar
Novamente que no h exigncia nutricional estrita para carboidratos. Isso verdade por algumas razes
Que eu vou discutir o prximo captulo.
Primeiro, eu quero subdividir os carboidratos em duas categorias gerais: amilceos e fibrosos (este um
Mtodo comum de musculao / atltico para diferenci-los). Carboidratos fibrosos so todos os seus high-
Carbs da fibra, significando todos seus vegetais (isto os alimentos que a maioria de povos no gostam de comer). Starchy
Carboidratos so, mais ou menos, tudo o resto: pes, massas, arroz, gros, basicamente qualquer carboidrato
Que contm um bom pouco de carboidrato digestvel. Devo notar que h alguns starchy
Vegetais como cenoura, ervilha e milho: legumes que contm uma quantidade razovel de
Carboidratos e que devem ser contados como carboidratos amilceos em termos de contagem de carboidratos
Ingesto. As frutas, embora no tecnicamente um amido, seriam includas nessa categoria, uma vez que
Pouco de carboidrato digestvel.
Explicar o valor calrico dos carboidratos pode ser um pouco confuso. Carvo em carboidratos
Conter 4 calorias / grama, mas desde que voc no vai comer qualquer um destes sobre esta dieta, que uma espcie de irrelevante.
Voc provavelmente j ouviu que o corpo humano no pode derivar qualquer calorias de fibra, mas isso no inteiramente
verdadeiros, vrias bactrias no seu intestino quebra de fibra e foi dada uma calrico aproximado spera
valor de 1,5-2 calorias / grama. A menos que voc est consumindo uma tonelada absoluta de que, por dia, geralmente possvel
ignorar o valor calrico de fibra.
No organismo, o hidrato de carbono usado apenas como um combustvel. carboidratos da dieta recebidas so utilizadas
imediatamente para a energia, armazenada para depois (como glicognio no msculo e no fgado), ou, sob extrema
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condies, convertido em gordura e armazenado. Todos os tecidos do corpo pode utilizar glicose (o que todos diettico
hidratos de carbono, eventualmente, so quebradas depois de digesto e absoro) e mais vai us-lo quando se
est disponvel.
Ao mesmo tempo, com poucas excees, esses mesmos tecidos de boa vontade usar cidos graxos (de
ou a dieta ou a gordura armazenada em seu corpo) para o combustvel quando os carboidratos no esto disponveis. eu deveria
note que hidratos de carbono (armazenados como glicognio no msculo) so necessrios para apoiar a alta intensidade
exercer como musculao ou corrida. Vou abordar esta questo em um captulo posterior.
Gordura e colesterol
Mesmo que eles so quimicamente e substncias distintas nutricionalmente, gordura e colesterol so to

ligados na mente da maioria das pessoas que eu vou discuti-las na mesma seo.
Por muitos anos, a gordura diettica tem sido o bode expiatrio do mundo nutricional (embora
hidratos de carbono esto tendo esse papel nos ltimos anos): a gordura faz voc gordura, gordura provoca doenas cardacas e cncer,
a gordura provavelmente responsvel por terrorismo em os EUA eo declnio na unidade familiar. Voc nome dele e da
problema provavelmente foi culpa de gordura na dieta. A ingesto de colesterol (o que, muitas vezes, mas no sempre,
acompanha a ingesto de gordura) compartilha uma reputao negativa similar. Tal como acontece com tantas posies extremistas, o
a verdade um pouco diferente.
Primeiro e mais importante o fato de que, exceto em um bastante pequena percentagem de pessoas, diettica
colesterol no tem quase nenhum impacto sobre os nveis de colesterol no sangue. Muito, na verdade, o seu corpo (o seu fgado para ser
exato) geralmente faz mais colesterol do que voc come em um dia. Em vez disso, os tipos e as quantidades de dieta
gordura a ser consumida desempenhar um papel muito maior nos nveis de lipdios no sangue. Francamente, eu no tenho muito mais a dizer
sobre o colesterol diettico, simplesmente no to grande de um negcio a menos que voc est nessa pequena percentagem de pessoas
que so sensveis a ela.
Ento, vamos falar um pouco mais sobre a gordura ou melhor, triglicrides, que o que constitui a maior parte de seu
ingesto de gordura por dia. Nos ltimos dez anos ou mais, a questo da qualidade da gordura (ou seja, tipo de gordura) tornou-se to
importante como a quantidade de gordura (quantidade de gordura). Simplificando: todas as gorduras no so os mesmos em termos de sade
efeitos ou que o tm. As quatro principais categorias de gorduras so:
Os cidos graxos trans: Os cidos graxos trans so uma gordura homem feito feita por borbulhamento de hidrognio atravs vegetal
leo para torn-lo semi-slido com uma vida til longa. Margarina provavelmente o exemplo mais leitores so
familiarizados com embora cidos gordos trans (tambm chamados leos vegetais parcialmente hidrogenados) so encontrados em
quase todos os alimentos processados. De todas as gorduras, os cidos gordos trans tem o pior efeito sobre os lipdios do sangue e
sade geral. A sua elevada prevalncia na dieta moderna provvel que um grande contribuinte para, pelo menos, alguns dos nossos
problemas de sade modernos e eles no tm lugar nesta ou em qualquer outra dieta.
Gorduras saturadas: As gorduras saturadas so encontradas quase que exclusivamente em produtos de origem animal (duas excepes so
de coco e leo de semente de palma) e so so slidos temperatura ambiente. Pense manteiga ou gordura slida encontrado na
o aro de um bife. Embora seja muito mais complicado do que isso, as gorduras saturadas tendem a ter um negativo
Efeito nos lpidos sanguneos e sade. Como eles no so essenciais, gorduras saturadas no esto includos nesta dieta.
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gordura monoinsaturada: Monoinsaturados esto presentes em quase todos os alimentos que contenham gordura e so lquidos
temperatura do quarto. O azeite uma importante fonte de gorduras monoinsaturadas e tem recebido uma grande quantidade de
ateno como uma gordura relativamente saudvel. Monoinsaturados tm um neutro, se no for benfico, efeito na sade e
pensa-se que o consumo de azeite alta entre Mediterraneans parcialmente responsvel pela sua
sade robusta. Embora saudvel, gorduras monoinsaturadas no so essenciais e no parte desta dieta.
As gorduras poliinsaturadas: gorduras poliinsaturadas so encontradas principalmente em leos vegetais e lquidos sala
temperatura. Eles geralmente so alegou ter um efeito positivo sobre a sade humana, embora as coisas so um
pouco mais complicado do que isso. As gorduras poliinsaturadas vm em dois grandes 'sabores', conhecido como mega
trs e mega-6 (ou w-3 e W-6) cidos graxos. Os cidos graxos de 3 W incluem os leos de peixe que imagino
a maioria tem pelo menos ouvido falar. Sem entrar em enormes quantidades de detalhe, eu trago a distino
porque o excesso de W-6 pode ser prejudicial para a sade, especialmente, se a ingesto de W-3 baixo.
O mais importante para os leitores a perceber que w-3 so as potncias nutricionais reais com os leos de peixe
(EPA e DHA, voc no quiser saber os nomes completos, confiar em mim) que tem um profundamente benfico
efeito sobre a sade humana e perda de gordura. Se eu listei todos os bons efeitos conhecidos de leos de peixe, voc pensaria que eu era
tornando-se, mas a pesquisa est l. Na dieta rpida perda de gordura, w-3 deve ser a nica gordura que voc
comer com cpsulas de leo de peixe pr formados sendo a forma preferida e leo de linhaa ser um distante segundo lugar (por
pessoas que simplesmente no podem lidar com as cpsulas).
A gordura diettica tem tanto estrutural (que usado nas membranas celulares e algumas hormonas so feitas de
colesterol, uma classe de compostos chamados os eicosanides so feitas de cidos gordos especficos, bem) e
utilizaes da energia no corpo. Fundamentalmente, isso o que a gordura corporal , a gordura que fornece energia para o seu armazenado
corpo quando voc no est comendo o suficiente (ou voc est se exercitando ou morrer de fome ou o que voc tem). em simples
termos, isso que a perda de gordura (ou seja, o verdadeiro ponto de fazer dieta) : seu corpo est a mobilizar os cidos gordos armazenados de
suas clulas de gordura e queima-los para a energia.
Do ponto de vista calrico, todas as gorduras tm o mesmo valor que de 9 calorias / grama. no entanto
Parece que diferentes gorduras tm uma tendncia ligeiramente diferente para ser armazenada como gordura corporal. Desde que voc s vai
estar consumindo uma quantidade muito pequena de gordura da dieta, e que vir da W-3 de qualquer forma, esta uma
irrelevncia para esta dieta. O colesterol no utilizada para fins energticos e no tem qualquer valor calrico para
humanos.
Tudo o resto: fibras, lcool, vitaminas e minerais
A fibra no considerado um nutriente essencial, mas que desempenha muitas funes importantes no domnio da sade humana.
A fibra pode ser subdividida em duas grandes (e vrias menores) categorias que so solveis e insolveis
fibra. As fibras solveis misturar em gua e levar at um monte de espao no estmago: isso bom ao fazer dieta como
que aumenta a sensao de saciedade. As fibras insolveis no se misturam com gua, mas ajudar com regularidade intestinal e
manter o clon saudvel (fibra, a vassoura de natureza). Ambos so importantes para a sade humana e ambos so
encontrados em diferentes graus em frutas e legumes (e, claro, suplementos de fibra).
O lcool realmente no um nutriente na medida em que fornece nada de valor nutricional (exceto talvez de energia)
para o corpo. Ele fornece calorias e nutrientes altera o metabolismo de um modo que tende a promover a gordura
ganho. Enquanto isso seria ridculo dizer que o lcool no tem lugar em qualquer dieta, ele certamente no tem lugar em
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a dieta descrita neste livro.

Por ltimo, existem as vitaminas e minerais que servem centenas, se no milhares, de papis na
corpo humano. Minerais como o clcio, por exemplo, so no s estrutural (osso principalmente de clcio), mas so
tambm envolvidos na sinalizao celular. Vitaminas agir cofatores como nutricionais para as enzimas e so simplesmente
necessrios para o corpo a funcionar optimamente. Vitaminas e minerais so encontrados em quantidades variveis no
abastecimento alimentar com frutas e legumes ser um fornecedor-chave. Assim, uma classe de nutrientes chamada
fitoqumicos so encontrados apenas em vegetais e esto actualmente pensado para proporcionar muitos benefcios sade
para o corpo. Os vrios anti-oxidantes (que ajudam a proteger as clulas de danos) so encontrados em diferentes
ascende ao longo da cadeia alimentar com frutas e legumes que so fontes importantes.
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Captulo 4: Nutrient Metabolismo Overview
Neste captulo, quero dar aos leitores uma viso geral muito breve e simplificada do metabolismo humano
e uso de nutrientes. Que, para aqueles que sabem muito sobre o tema vai perceber, um eufemismo de
grande proporo. As complexidades do metabolismo humano podem fazer e encher-se de centenas de pginas em
livros de fisiologia e neste captulo deve ser tomado com isso em mente.
Os princpios bsicos: blocos de energia e de construo
Muito simplista falar, podemos dividir os usos dos nutrientes (discutido ltimo captulo) em
trs categorias, das quais eu realmente s querem falar sobre dois. Uma categoria, que eu no vou discutir muito
tem a ver com as vitaminas e minerais que ambos ato, essencialmente, como porcas e parafusos no corpo. Eles
cumprir qualquer nmero de papis diferentes, dependendo de qual voc est falando. Enquanto crtica para humanos
sade, eles simplesmente no so to importantes para o tema deste livro. Se voc estiver interessado, v arranjar um
reservar em vitaminas e minerais e ir para a cidade. Tudo o que eu vou dizer garantir que o seu vitaminas e minerais
Ingesto.
A segunda categoria para uso como blocos de construo. A maioria das partes do corpo humano so numa
constante estado de degradao e acmulo de nutrientes e deve vir para o corpo para fornecer edifcio
blocos de tais processos. Um Imagino todos os leitores esto familiarizados com o de clcio (um mineral), sendo
o bloco de construo para os ossos. Alm disso, esqueltico musculares, rgos e muitos hormnios tm amino
cidos (provenientes de protena) como seus blocos de construo. Assim, ambas as gorduras e colesterol desempenhar um papel como um
bloco de construo para as membranas celulares e algumas outras substncias no corpo.
A terceira categoria, e aquele que eu vou passar a maior parte do tempo neste captulo, como uma energia (combustvel)
fonte. Mesmo que voc se sentar lendo isso e crescer furado, o seu corpo est usando a energia em alguma taxa. assim
seu crebro, o corao e os rgos outro, msculo esqueltico, fgado e at mesmo as clulas de gordura esto usando a energia,
Embora as taxas em que cada um utiliza energia varia de alta (crebro, fgado) para as clulas de gordura () extremamente baixos.
Onde que a energia vem?
Ento onde que a energia vem? No nvel mais baixo da funo celular, a nica forma de
energia que as clulas podem usar diretamente uma coisa chamada adenosina trifosfato (ATP). eu duvido disso
factide muito til para os leitores exceto talvez como a resposta a uma Trivial Pursuit ou game show
questo. Se acontecer de voc se sentar em torno de ter uma conversa educada sobre ATP, por favor me envie um e-mail:
Eu quero sair com voc.
Mais til para ns, o corpo gera ATP a partir da queima (oxidao ou combusto para usar um
sciency termo mais) de qualquer um de glucose (a partir de hidratos de carbono) ou os cidos gordos (a partir de gorduras). sob especfica
protena circunstncias pode ser utilizado para produzir o ATP, quer directamente ou atravs da converso de glicose seja
ou gordura (normalmente a protena convertido em glucose para ser usado para combustvel). Eu vou voltar a este abaixo.
Com algumas excees que eu vou falar em um segundo, todos os tecidos em seu corpo pode usar
carboidratos ou gordura para o combustvel. O que determina que eles usam? Para a maior parte, a disponibilidade de
carboidratos: quando os carboidratos esto disponveis (porque voc est comendo muitos deles), esses tecidos usar
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hidratos de carbono, sob a forma de glicose, para o combustvel. Quando carboidratos no esto disponveis (porque voc est restringindo
-los), o corpo vai passar a usar gordura para o combustvel. Que a gordura pode vir de sua dieta ou a partir da gordura
armazenado em sua extremidade ou no estmago. Isto tem outra implicao que muitas vezes esquecido na reduo de peso / gordura
programas: quando voc come mais carboidratos, seu corpo usa menos gordura para a energia; quando voc comer menos
carboidratos, seu corpo usa mais gordura para a energia.
Assim que sobre essas excees? Alguns tecidos em seu corpo, como o crebro / sistema nervoso central
sistema e um ou dois outros no podem usar cidos graxos para o combustvel; eles s podem usar a glicose. O crebro a
principal Quero falar aqui. geralmente (e incorretamente) afirmou que o crebro s pode usar a glicose
para o combustvel, e isso verdade se voc considerar apenas glicose, aminocidos e gordura como potenciais fontes de combustvel. Mas
este deixa de fora uma quarta, extremamente importante, fonte de combustvel: cetonas (tambm conhecido como corpos cetnicos).
As cetonas so feitos a partir da quebra de gordura no fgado e funcionar como um combustvel derivado de gordura para o crebro
durante os perodos de restrio inanio / hidrato de carbono.
Eu vou falar sobre a fome em mais detalhes em um segundo, mas eu quero mencionar que, depois de algumas semanas em
cetose (um estado onde cetonas se acumulam no sangue de tal forma que combustveis como o crebro comear a usar
los para a energia), o crebro pode derivar 75% de sua energia total do metabolismo cetona. Os outros 25%
vem a partir da glicose.
Portanto, no so carboidratos essencial?
Neste ponto, voc pode ser um pouco confuso sobre o papel dos carboidratos na dieta. No ultimo
captulo, afirmei que os carboidratos no eram um nutriente essencial e acima mencionei que alguns
tecidos s pode usar glicose e que at mesmo o crebro recebe cerca de 25% do total das suas necessidades de combustvel a partir de
glicose aps a adaptao cetose. Ento, se esses tecidos ainda necessitam de glicose para a energia, voc pode ser
perguntando como hidratos de carbono no so essenciais na dieta. Lembre-se do ltimo captulo o que o
definio de um nutriente essencial : Ele necessrio para o funcionamento e no podem ser feitas pelo organismo.
O segundo critrio a razo que o carboidrato da dieta no um nutriente essencial: o corpo
capaz de fazer tanto glicose como o crebro e os poucos outros tecidos precisa no dia-a-dia. Eu
deve mencionar que o corpo no capaz de fornecer carboidratos suficiente para abastecer exerccio de alta intensidade
(Pense corrida ou musculao) e carboidratos pode ser considerado condicionalmente essencial para os indivduos
que querem fazer isso.
Ento, como a glicose fez? A resposta um processo bioqumico com o nome complicado de
gliconeognese, que significa simplesmente a realizao de nova glicose (principalmente no fgado). Quando
necessrio, o organismo pode produzir glicose a partir de um nmero de outras substncias, incluindo glicerol (que
vem do metabolismo das gorduras), lactato e piruvato (que vem do metabolismo de hidratos de carbono), e
certos aminocidos (de protena).
O que me traz de volta ao redor do tema da protena como fonte de combustvel para o corpo. Os leitores podem
vimos que 'carboidratos poupar protena' e isso faz parte da base para essa afirmao: quando
hidratos de carbono esto sendo consumidos em quantidades suficientes, o corpo no tem necessidade de quebrar as protenas para
combustvel. Por extenso, quando os carboidratos esto sendo restringida por qualquer razo, alguma proporo de
protena vai ser utilizado para produzir glicose, deixando menos para ser usado para a construo de blocos. Isto tem um importante
implicao para a dieta, ou seja, que as exigncias de protena subir quando voc est restringindo calorias ou
hidratos de carbono.
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E sobre a fome?
Agora parece ser to bom de um tempo para falar sobre a fome, o consumo de alimentos zero. Eu
deve mencionar que a fome teraputica (como era chamado), foi julgado durante o meio do dia 20
sculo para perda de peso, muitas vezes causando prejuzos em vez rpidas de peso. Mas tinha uma infeliz
problema, que eu vou abordar abaixo. Por agora, vamos olhar para a fome e o que acontece.
Ento, digamos que voc parar de comer qualquer coisa e ver o que acontece (a muito mais detalhado
exame deste e de muitos outros tpicos podem ser encontrados no meu primeiro livro da dieta cetognica). Sobre o
primeiras horas de fome, de glicose no sangue e os nveis de insulina tanto gota. Este sinaliza o corpo para quebrar
glicognio baixo (carboidratos armazenados) no fgado para liber-lo para a corrente sangunea. Como assim, o corpo
comea a mobilizar gordura das clulas de gordura para usar como combustvel. Depois de 12-18 horas ou menos (mais rpido se voc se exercita), fgado
glicognio esvaziado. Neste ponto de glicose no sangue vai cair para nveis baixos do normal e ficar l. Sangue
cidos gordos tm aumentado significativamente.
Depois de um dia ou assim, a maioria das clulas do corpo, com algumas excees, esto usando cidos graxos para o combustvel.
Os indivduos obesos pode derivar mais de 90% das suas necessidades totais de combustvel de gordura enquanto indivduos mais magros
s pode derivar cerca de 75% do total de gordura. At a tudo bem, certo, o corpo mobilizar e
utilizando uma tonelada absoluta de cidos graxos para o combustvel: 90% do seu gasto energtico total, se voc gordo e 75%
se voc magra (eu vou falar sobre o que gordura e magra est em outro captulo).
Deve haver uma desvantagem e aqui est: os poucos tecidos que exigem a glicose est recebendo-lo atravs
gluconeognese no fgado. Tal como referido acima, a gluconeognese ocorre a partir de glicerol, lactato, piruvato e
aminocidos. Agora, se a pessoa que est morrendo de fome no est comendo qualquer protena, onde esto aqueles aminocidos
vai ter que vem? isso mesmo, a partir da protena que j est no corpo. Mas lembre-se da ltima
captulo que no h realmente uma loja de protena no corpo, a menos que voc conte msculos e rgos. Qual
significa que, durante a fome total, o corpo tem de quebrar tecidos de protenas para proporcionar aminocidos para
produzir glicose. O corpo comea a comer a sua prpria massa magra do corpo para produzir glicose para abastecer certos tecidos.
Isto mau.
Agora, como cidos gordos comear a acumular-se e ser queimado no fgado, cetonas vai comear a ser
produzido. Inicialmente, por razes totalmente sem importncia a este livro, o msculo vai usar a maioria das cetonas
que so produzidos. Como eu mencionei acima, depois de algumas semanas, o crebro vai se adaptar de forma que ele est usando
cetonas e derivando a maioria de seu combustvel a partir deles; o pequeno restante vem de o ser glicose
produzido atravs de gliconeognese.
Agora, a adaptao a cetose ocorre por uma razo profundamente importante. Mais uma vez, a maior parte do
glicose produzida no organismo a partir de aminocidos que so provenientes da protena do msculo (e para uma
menor grau, rgos). Se tal colapso continuou a longo prazo, tanto muscular estaria perdido
que o indivduo que estava morrendo de fome seria incapaz de se mover. Bastante na verdade, a perda de demasiado magra
de massa corporal (msculos e rgos) provoca a morte. A mudana para usando cetonas diminui a necessidade de quebrar
protena corporal para baixo para fazer glicose.
Como eu mencionei acima, a fome teraputica foi muitas vezes utilizado nos casos em que peso rpida
era necessrio perda. E enquanto ele fez gerar bastante elevados nveis de peso e perda de gordura, que tinha como um problema
a perda de protena corporal excessiva. Assim, os pesquisadores decidiram encontrar maneira de tentar gerar semelhante
nveis de perda de peso / gordura, poupando LBM. E esse o tema do prximo captulo.
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Captulo 5: Uma Viso Geral da Dieta

A maioria dos livros de dieta gastar captulos vend-lo em uma dieta que geralmente leva apenas cerca de uma pgina ou
assim (trs pginas se particularmente complicado) para realmente descrever. Isso seguido com listas de alimentos e
planos de refeio e no injusto dizer que a sua mdia dieta livro de 300 pginas ser composto de 8 captulos
vender-lhe sobre ele, algumas pginas descrevendo a dieta, e 150 pginas de listas de alimentos e receitas.
Eu prefiro ter uma abordagem diferente, eu gasto captulos chato voc at a morte com subjacente
fisiologia antes de realmente descrever a dieta que muitas vezes leva cerca de uma pgina ou assim. Isso o que eu tenho
feito neste livro de qualquer maneira, embora por perceber o quanto verborragia eu poupei por
evitando detalhes desnecessrios. Enquanto eu no fao planos de refeio, vou dar algumas listas de comida, embora,
francamente, esta uma dieta maldita simples. Meu amigo Allie veio com algumas receitas para as pessoas em meu frum
e aqueles esto includas no fim do folheto.
Em qualquer caso, no ltimo captulo eu dei-lhe uma viso muito simplificada do metabolismo humano,
o que levou a uma discusso sobre o que acontece durante a fome. Isto deixa-me aborrecer um pouco
j com uma breve lio de histria, que ir funcionar como uma ponte para a prpria dieta.
Uma lio de histria: de fome teraputica ao PSMF
Como mencionei no captulo anterior, a fome teraputico para a perda de peso foi grande, em termos
da perda de peso / gordura que gerou, mas tinha um enorme problema associado a ele: a perda de muito
LBM. Este enviou pesquisadores procura de uma soluo. Os primeiros estudos tentaram dar pequenas quantidades de ambos os
carboidratos ou gorduras para a energia. No curto prazo, pelo menos, carboidratos tinha algum efeito poupador de protena.
No longo prazo, carboidratos foram realmente prejudicial uma vez que impediu o desenvolvimento e a adaptao
cetose. Fat realmente no tm um efeito de qualquer forma, exceto que ele permitiu cetose para desenvolver (porque
carboidratos no estavam a ser comido) para que as adaptaes poderia ter lugar.
Finalmente, algum teve a brilhante ideia de tentar apenas dar pequenas quantidades de protenas para ver se este
permitiria que todos os "benefcios" da fome sem a grande perda de protena corporal que estava ocorrendo.
Voila, isso funcionou e as pessoas percebem que a maior parte dos nutrientes protena poupadores de tudo protena. Err, duh.
Ao fornecer a ingesto de protena, o fgado estava agora usando protena na dieta, em vez de protena na carcaa de
produzir glicose, poupando a perda de massa magra que vinha ocorrendo. Esta abordagem foi chamado uma protena
poupador modificado rpido ou PSMF.
Ao longo dos prximos anos, mais estudos foram feitos examinando um nmero de outras variveis, fez
a adio de carboidratos ou gordura para o LBM reposio de protena na dieta, foi necessria a quantidade de protena para mais ou menos
eliminar completamente a perda de protenas do corpo. Basicamente, o objetivo era descobrir qual combinao de
nutrientes, permitir o menor nmero de calorias para ser consumido, permitindo que a taxa mxima de
gordura / perda de peso.
Depois de uma boa quantidade de experimentao, verificou-se que a ingesto de protena de 1-1,5 gramas de protena
por quilograma de peso corporal ideal (IBW, este foi usado como uma estimativa aproximada da LBM, embora ns estaremos
mais tcnica sobre o assunto) impediu a perda de protena corporal. Para o no-metricamente inclinado, isso funciona
para cerca de 0,5-0,7 gramas de protena por libra ou assim. Assim, um indivduo com 150 libras de magra
massa iria consumir cerca de 105 gramas de protena (cerca de 420 calorias) e no muito mais alm
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alguns vegetais, uma grande quantidade de gua, e um suplemento vitamnico / mineral. Tal como descrito no primeiro captulo,
Isto gerou perdas de gordura no reino da .5-0.75 libras por dia e peso perdas que eram muito
maior devido perda de gua.
Ento isso, ento, que a dieta?
Ento ele me levou todas essas pginas para lhe dizer, basicamente, para comer nada, mas uma quantidade moderada de carne magra
protenas com algumas legumes, fornecendo o mnimo de calorias para o corpo quanto possvel, de modo que voc pode perder
peso e gordura rapidamente? Atire em um multivitamnico / mineral e uma grande quantidade de gua e voc est feito, certo? Se isso
Foi o caso, eu poderia ter escrito um panfleto e foi feito com ele, mas eu tenho que justificar o custo desta
livreto de alguma forma. Como sempre o caso com meus livros, no h mais a faz-lo.
O que eu vou propor neste livro na verdade um PSMF modificado (no, eu no vou cham-lo de
mPSMF ou algo to banal como essa). O objectivo, claro, o mesmo, para proporcionar o corpo com todos
os nutrientes essenciais que necessita, enquanto minimizando o consumo calrico, tanto quanto possvel. Isto para gerar
o maior / mais / rpida perda de gordura peso possvel, poupando o mximo de perda de massa magra quanto possvel. Eu estou
simplesmente abordar algumas outras questes que me parecem importantes para melhores resultados.
Que modificaes?
Ento deixe-me falar um pouco sobre as modificaes que eu vou fazer com a PSMF originais. O primeiro
uma a adio de uma fonte de cidos gordos essenciais (EFA). Lembre-se do captulo 3 que existem dois EFAs
exigido pelo organismo, referida como cidos graxos w-3 e W-6 (pronuncia-omega-3 e omega-6, que
refere-se a sua estrutura qumica).
Por razes que eu realmente no querem confundir ou aborrecer com, s precisa se preocupar com um
deles, a curto prazo: os cidos graxos w-3. Agora, o cido gordo primria W-3 o cido alfa-linoleico ou
ALA. Isto encontrado em alguns leos vegetais e fontes de alimentos, mas encontrado em maior quantidade nas
leo de linhaa. ALA discriminado no corpo, variando com eficincia, em ltima anlise, para os jogadores reais, o
leos de peixe que so referidos como EPA e DHA (como antes, confiar em mim que voc no quer saber o que o
letras significam).
Agora, as probabilidades so, se voc assistiu TV ou visto alguma coisa sobre dieta na fila de supermercado,
voc viu alguma coisa sobre os cidos gordos w-3 ou leos de peixe. No um exagero dizer que eles fazem
quase tudo. Eles melhoram a perda de gordura e sensibilidade insulina, impulsionar o sistema imunolgico, diminuir o
risco de todas as formas de doena e tm ainda sido implicados na preveno de dieta induzida
depresso. Se eu no tivesse lido a pesquisa me e vi uma lista do que w-3 tm o propsito de fazer, eu pensaria
algum estava me enganando.
Alm de sua necessidade diria de protena, uma fonte de EFA necessrio na minha PSMF modificado.
cpsulas de leo de peixe pr-formados so os melhores, mas nem todo mundo gosta de tomar um monte de plulas e eles do alguns
pessoas peixes desagradvel cheiro arrotos (sem brincadeira). H tambm uma preocupao com mercrio e outra pesada
metais, embora mais recentes (mais caro) produtos tenham corrigido este problema. Uma colher de sopa de semente de linhaa
petrleo por dia fornece um pouco mais calorias do que as cpsulas, mas tambm aceitvel.
Outra modificao que eu vou estar sugerindo em relao ingesto de protenas. Enquanto os 1-1,5 g / kg
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peso corporal ideal (de novo, usado como um proxy para LBM) bom para as pessoas muito gordas, inativos, no ser
suficiente para indivduos magros ou mais activas. Vou sugerir a criao ingesto de protenas dependendo da atividade
nvel e gordura. Eu vou falar sobre como determinar o seu nvel de gordura corporal (ou, pelo menos, obter uma spera
guesstimate) prximo captulo.
Uma vez que alguns dos meus leitores so atletas ou fisiculturistas, eu vou falar sobre a questo do exerccio, o que
voc pode ou deve fazer, o que voc provavelmente no deveria fazer, e como voc pode sobreviver seus treinos em assim
pouca comida maldita.
Talvez a maior mudana que eu vou fazer com a PSMF original (em adio ao acima
modificao) a incluso de quebras deliberadas para a dieta, perodos em que voc deliberadamente sair
a dieta para que ele funcione melhor.
Claro, eu tambm vou te dar diretrizes (como ameaadas no prefcio) para quanto tempo voc deve
siga este tipo de dieta antes de vir fora dele. Uma vez mais, que depende do nvel de magreza e, para uma
menor grau neste caso, a actividade.
Resumindo
Ento, vamos resumir o PSMF modificado. Cada discutida em mais detalhe nos prximos captulos.
1. A ingesto de protena set dependendo percentual de gordura corporal e da atividade

2. Quantidade Basicamente ilimitado de legumes (algumas esto fora dos limites)
3. Qualquer das cpsulas de leo de peixe ou 1 colher de sopa de leo de linhaa por dia para EFAs
4. Um suplemento bsico multivitamina / mineral. Um ou dois outros suplementos chave.
5. Interrupes dieta planejada dependendo da atividade e percentual de gordura corporal
6. Durao do PSMF a ser definido de acordo com porcentagem de gordura corporal e nvel de atividade
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Captulo 6: Estimativa percentual de gordura corporal
No ltimo captulo, eu fiz meno de como o seu percentual de gordura corporal partida afetar muitos
as coisas em termos de como voc configurar esta dieta. O que significa que hora de falar sobre como realmente encontrar
quanta gordura corporal que voc tem. Devo mencionar agora que, a partir deste ponto para a frente no livro, eu vou
estar dividindo dieters em diferentes grupos. Alguns desta diviso ser baseada na gordura corporal de partida
nvel, alguns dos que vai depender de atividade (ou falta dela).
H um nmero de mtodos de estimativa de percentagem de gordura corporal (note o uso da palavra
'Estimar'; isso tudo o que , uma estimativa) que vo desde lo-tech de alta tecnologia e preciso de terrivelmente impreciso.
Que voc usa depende de seus objetivos eo que voc tem acesso. Eu no vou te aborrecer listando todos
-los, em vez eu vou focar quais eu acho que valem a pena perseguir, neste caso especfico.
indivduos relativamente magros, atletas ou fisiculturistas, deve quer saber o que sua gordura corporal
percentual ou tem algum mtodo razovel de estimar isso. Pinas seria o meu preferido
mtodo. Se voc sabe sobre pinas, eu no preciso de lhe dar mais alguma informao; e se voc no fizer isso,
no me far nenhum bem para explic-los. Outro mtodo possvel, embora repleta de potencial
problemas so as escalas de gordura corporal impedncia bioeltrica (Tanita uma marca comum). O problema
que estes dispositivos so drasticamente afetados por hidratao, um grande copo de gua ou um grande mijo pode alterar o
nmero. Em geral, eu no acho que eles so to precisos, mas supondo que voc controla para a hidratao, que pode em
menos dar-lhe um ponto de partida. Eu levantar a questo hidratao, porque ele ser muito afectado com este
dieta, tornando estes tipos de escalas quase intil.
Agora, o que acontece com todos os outros? Francamente, se voc no to magra e no est muito ativo,
h uma maneira bastante fcil de obter uma estimativa aproximada do seu percentual de gordura corporal e que usando
algo chamado de ndice de Massa Corporal (IMC). IMC suposto ser uma medida de gordura, mas
realmente no, o que ele faz relacionar altura e peso com determinadas faixas de IMC (supostamente) sendo
associado com a sade ou no. O problema com o IMC que ela no considerada percentagem de gordura corporal em
conta.
Ou seja, dizer que temos dois indivduos que so 6 ps de altura e pesa 200 lbs. Mas dizer que um um
atleta e tem 10% de gordura corporal e o outro no e tem 30% de gordura corporal. Eles tero o mesmo IMC
valor, mas bastante claro (que deve ser de qualquer forma) que eles no vo estar no mesmo barco, em termos de
risco para a sade ou qualquer outra coisa. Basicamente, o IMC no faz distino entre massa gorda e massa magra e desde
indivduos ativos geralmente tm mais MCM (e, portanto, menos gordura) em qualquer dado de peso corporal, o IMC no
precisas para eles.
No entanto, uma pesquisa recente deu-nos uma maneira de usar o IMC para obter uma ideia aproximada de gordura corporal
percentagem. No vai ser exata, mas uma vez que estamos apenas olhando para as estimativas, vivel. Mas eu devo
Repetimos: indivduos ativos deve encontrar um mtodo diferente (ou seja, pinas ou uma escala Tanita ou algo) para
estimar a gordura corporal, eles no podem usar o mtodo de IMC.
determinar BMI
Para salvar a todos um monte de clculos, eu fiz determinar BMI to fcil como olhar para o
grfico no Apndice 1. Tudo que voc precisa saber a sua altura e peso da escala. Desde que eu sei que muitos de
meus leitores provavelmente so usados para o sistema mtrico, eu inclu tanto mtrica (peso em quilogramas,
altura em metros) e americanos (peso em libras, altura em valores ps e polegadas). simplesmente cruzada
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referncia ao seu peso e altura e encontrar o seu IMC sobre a mesa. Se voc cair em entre valores, basta escolher
o valor mdio. Mais uma vez, no estamos preocupados com exigentes preciso, apenas uma idia geral. Uma vez
que determinou o seu IMC, use a tabela 2 do apndice 1 para obter uma estimativa aproximada de sua gordura corporal
percentagem.
Colocar o nmero a ser usado
Ento agora voc tem uma estimativa aproximada do seu percentual de gordura corporal, quer com base em alguns direta
mtodo (se voc estiver ativo) ou o mtodo de IMC (se voc no ). H duas coisas que eu quero que voc faz agora.
O primeiro determinar quanto de seu peso corporal total LBM. Este bastante simples. Primeiro voc est
vai multiplicar o seu peso atual (em libras ou quilogramas) por seu percentual de gordura corporal (diviso
a percentagem por 100 para 30% torna-se 0,30) para determinar o quanto de seu peso total de gordura.
______ * ______ = ________

Peso BF% Gordura total
Agora subtraia as libras de gordura do seu peso total, este o quanto LBM voc tem.
________ - ______ = ________

Peso total LBM total de gordura
Sua ltima tarefa usar a tabela 1 abaixo para determinar qual categoria de dieta que voc est em (1, 2 ou 3)
com base no seu percentual de gordura corporal atual. Por favor note que, at certo ponto, a separao entre
estas categorias so arbitrrias, seria mais preciso para coloc-los em um continuum. No entanto, para facilidade
de uso, eu tenho que fazer as divises em algum lugar e a que eles caem. Se voc mesmo beira de
uma categoria, provavelmente melhor usar a categoria inferior. Ento, um homem que ficou em gordura corporal 26%
devem considerar-se na categoria 2, em vez de categoria 3.
Note-se que como voc perder gordura, pode ser necessrio reajustar qual categoria voc se encontra e ajustar o
vrios componentes da dieta em conformidade. Se voc j est perto de um dos pontos de corte, voc vai querer
para acompanhar as mudanas como que afeta o modo como voc deve configurar o resto da dieta. Se voc no for, voc pode
verifique novamente a cada 4 semanas ou assim e recalcular IMC, percentual de gordura corporal, massa magra e na categoria de dieta.
Isto, naturalmente, pressupe que voc est usando a dieta por mais de curto prazo, em primeiro lugar.
Tabela 1: determinar categoria dieta baseada em percentual de gordura corporal
Categoria Homem BF% Feminino BF%

1 15% e inferior 24% e inferior
2 16-25% 25-34%
3 26% + 35% +
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Captulo 7: Exerccio
Antes de podermos entrar finalmente configurar a dieta, eu preciso falar um pouco sobre o exerccio, principalmente
porque o tipo de exerccio que voc escolher para fazer enquanto dieta ter um impacto sobre a configurao global da dieta. que
significa definir os diferentes tipos de exerccio, falando sobre como os impactos do exerccio sobre perda de peso / gordura,
e, finalmente, ter de decidir o que / se algum exerccio que voc vai fazer enquanto voc est na dieta de acidente.
Tipos de exerccio
Ignorando a categoria de "nenhum exerccio", existem trs tipos bsicos de exerccio que pode ser
Executado. O primeiro cardiovascular ou exerccios aerbicos que se refere a qualquer atividade que realizada
mais ou menos contnua para qualquer lugar a partir de 20 minutos at vrias horas (no caso de atletas).
Caminhada, corrida, ciclismo, natao, aulas de step, o Stairmaster, todos aqueles queda sob o ttulo de
exerccio aerbico. O objetivo do treinamento aerbio para queimar calorias e melhorar a sade e fitness de
o sistema cardiovascular (corao e pulmes essencialmente), embora existam muitas outras adaptaes que
ocorrer com este tipo de exerccio.
O segundo o treinamento de resistncia que se refere a qualquer atividade onde os msculos so forados a trabalhar
contra uma alta resistncia para que voc incapaz de continuar a atividade por mais de um minuto ou assim.
contra uma alta resistncia para que voc incapaz de continuar a atividade por mais de um minuto ou assim.
A maioria das pessoas pensar nisso como levantar pesos, mas trabalhar com tubos de borracha, ou muitos casa diferente
mquinas (como Soloflex ou Bowflex) tambm pertence a esta categoria. Voc pode at mesmo preencher jarros de leite com
gua ou areia e levantar aqueles. Ou ir ao parque e elevador rochas, ou grandes animais de estimao ou crianas pequenas.
Finalmente o intervalo de formao, que uma espcie de uma subcategoria dentro de treinamento aerbio; voc pode pensar nisso como
formao sprint. Intervalo de formao / corrida realizada com os mesmos tipos de atividades como treinamento aerbio, mas
implica trabalhar muito duro por um curto perodo de tempo (em qualquer lugar de 10 segundos a vrios minutos)
e, em seguida, tomar mais fcil por algum perodo de tempo (o que depende do comprimento da parte de disco). assim
em vez de realizar 30 minutos de bicicleta a um ritmo moderado com o treinamento aerbio regular, com intervalo
treinamento voc iria aquecimento para 5 minutos e depois ir quase todos fora por 1-2 minutos de cada vez intercaladas
com 1-2 minutos de ciclismo fcil (voc pode repetir isso 5-10 vezes) e, em seguida, cool-down. Estou realmente s
mencionar o treinamento do intervalo para a integralidade como eu realmente no acho que apropriado ou sustentvel
dieta radical. Eu vou fazer mais um par de comentrios sobre o treinamento do intervalo abaixo.
Exerccio e peso / perda de gordura
Voc provavelmente j ouviu falar, ler ou ver-se que voc deve exercitar para perder peso / gordura, ou que o exerccio
ir melhorar drasticamente a quantidade ou a taxa de peso ou perda de gordura. importante, uma vez mais, para fazer uma
distino entre peso e perda de gordura, como voc ver em um segundo.
Pessoas, obviamente, e pode fazer perder peso o tempo todo sem exerccio (manter o peso fora
uma questo separada Vou voltar a) para exercer certamente no necessria. Ento voc pode estar se perguntando se
exerccio tem muito efeito sobre a taxa de perda de peso. Para a maior parte, tem de exerccio, na melhor das hipteses, uma
pequeno efeito. Alguns estudos descobrir que ele aumenta a perda de peso total ligeiramente, a maioria encontrar nenhum efeito. Como eu vou
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menciono abaixo, alguns estudos achar que o exerccio realmente reduz a perda de peso total.
Por qu? Por que no exerce melhorar a taxa total de perda de peso. A razo um dos simples
matemtica e realidade. Na maioria das condies de dieta, a menos que uma enorme quantidade de exerccio ou
pode ser feito (e isto normalmente no o caso para os indivduos com excesso de peso), tal que uma quantidade muito grande de
calorias adicionais so queimados, o exerccio simplesmente no consegue ter um impacto muito grande.
Isto , a menos que voc capaz de literalmente horas por dia de exerccio, suficiente para queimar uma tonelada de
calorias, a queima de calorias de exerccio ser geralmente muito pequeno em comparao com o dficit criado por
restrio alimentar. E o indivduo acima do peso mdio que sedentrio simplesmente no ser capaz de queimar
calorias suficientes com exerccio para ter grande impacto no dfice global. Do ponto de vista da perda de peso,
sobre as nicas pessoas que so capazes de queimar uma tonelada de calorias com o exerccio (atletas) so os que
No necessrio, em primeiro lugar.
Isto ainda mais o caso em uma dieta radical como esta, onde o dficit dirio j
muito monstruoso. Isto , uma vez que voc gerou um dficit diria no reino das 1500-2000 calorias / dia
(Ou superior em alguns casos), queimando mais algumas centenas de calorias por dia com exerccio simplesmente no faz
grande coisa. O que no quer dizer que o exerccio intil, mas irrealista esperar que a adio de
a maioria dos regimes de exerccio para aumentar drasticamente a taxa de perda de peso.
Bastante na verdade, alguns estudos sugerem que haver menor perda de peso se o exerccio includo durante
a dieta, mas isso uma espcie de induzir em erro. A razo que, no incio exerccios, o exerccio pode causar uma
aumentar em LBM / massa muscular e isto afecta a quantidade de peso total que se perdeu. Menos peso ser
perdido, mas s porque LBM est sendo adquirida (ou menos LBM est sendo perdida). Eu suspeito que por isso que alguns
centros de perda de peso rpida recomendar ativamente contra o exerccio: eles querem gerar a maior escala
o peso cai e isso significa evitar qualquer coisa que poupa de aumentos LBM.
Claro, isso totalmente enganosa, como eu mencionei acima. Manter (ou mesmo aumentar) LBM
em uma dieta, custa de perda de gordura geralmente no deve ser interpretado como um mau. simplesmente um dos
aqueles lugares onde se concentrar apenas na perda de peso leva as pessoas a concluses ruins e ainda pior
Recomendaes.
Gostaria de referir que, em ganhar peso, alguma proporo de que o peso LBM (alguns dos quais
muscular e algumas das quais um tecido conjuntivo simplesmente para suportar o peso extra) e mais obesidade
especialistas aceitar alguma perda de massa magra, como parte da perda de peso. Uma perda de massa magra de 25-30% geralmente
considerada aceitvel em indivduos obesos, uma vez que representa o 'extra' LBM eles ganharam engordar
em primeiro lugar. Mas eu discordo.
E sobre a perda de gordura?
Ok, ento parece que o exerccio, a menos que voc capaz ou disposto a fazer horas de que por dia pouco provvel
ter um grande efeito sobre a taxa ou valor total de perda de peso. Em alguns casos, o exerccio pode
na verdade, diminuir a perda de peso total, aumentando LBM. Mas isso nos traz de volta questo Trouxe
-se para trs no captulo 1, a diferenciao entre perda de peso e perda de gordura.
Porque enquanto exerccio pode no afetar significativamente a quantidade total de peso perdido em uma dieta, ele pode
afecta a composio do que est perdido, isto gordura em relao LBM. Dependendo de uma srie de variveis, incluindo
o tipo e quantidade de exerccio ea extenso da dieta, alguns estudos achar que o exerccio (peso
treinar mais do que o exerccio aerbico) pode alterar a proporo do que perdido: mais gordura perdida e menos
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MCM perdida (em alguns casos, a MMC adquirida).

Assim, mesmo que a perda de peso total o mesmo (ou mesmo diminuda), mais gordura perdida no exerccio
grupo. Assumindo que o seu objetivo perda de gordura e no apenas a perda de peso, exerccio geralmente no deve ser visto como
prejudicial. Ou seja, mesmo que a sua perda de peso total acaba sendo diminudo porque voc est se exercitando,
uma maior perda de gordura mais do que equilibra-lo. Certo?
Como assim, h outros benefcios potenciais de se exercitar em uma dieta. Alguns estudos indicam que
o exerccio pode ajudar a prevenir algumas das desacelerao metablica que ocorre com a dieta. Por favor, note que um
grande esforo de investigao no encontra esse efeito, mas isso depende muito do tipo e quantidade de atividade e
como extremo a dieta (ver seco seguinte). Como assim, alguns estudos achar que o exerccio ajuda a dieters ficar
com a sua dieta, a adeso dieta pode ser melhorada com a adio de exerccio. Que pode ser um
das razes mais importantes para inclu-lo.
Pode exercer machucar?
Mas pode exercer ser prejudicial para peso ou perda de gordura? No caso de uma dieta de acidente, a resposta
sim. Pelo menos, um estudo verificou que a adio de uma grande quantidade de actividade aerbica (cerca de 6 horas
por semana) para uma protena poupadores modificado rpido aumento da queda na taxa metablica que ocorreu. No fez
aumentar a perda de peso ao longo do comprimento do estudo (4 semanas) ou. Basicamente, a queima calrica do
exerccio conduziu a uma diminuio na taxa metablica adaptativa (claro, o exerccio tambm queimados excesso
calorias de modo que o resultado final foi o mesmo).
Como mencionado acima, uma vez que voc gerou um dficit monstro calrica diria, queimando alguns
mais centenas de calorias por meio de atividade aerbia pouco provvel que tenha um impacto muito grande. Devo mencionar
que dieters mais leves (geralmente mulheres) muitas vezes precisa adicionar atividade aerbica, juntamente com um dficit calrico para
conseguir a perda de gordura semanal razovel.
O treinamento com pesos no foi estudado de forma extensiva e tenho conhecimento de quaisquer estudos sobre intervalo
formao em termos de como ele pode interagir com uma dieta radical, como o descrito neste manual.
Embora eu vou fazer comentrios mais especficos a seguir, eu vou dizer isso antecipadamente: a no ser que ele ajuda com a adeso ao
a dieta, eu no vejo muito de um ponto em fazer qualquer coisa, mas o mais suave atividade aerbica na dieta de acidente.
Trinta a quarenta minutos algumas vezes por semana (talvez por dia) seria ele.
Francamente, o treinamento do peso 2-3 vezes por semana com uma rotina bsica de corpo inteiro seria provavelmente a
melhor escolha nesta dieta. Um exerccio por parte do corpo por alguns jogos pesados mais do que suficiente. Dentro
iniciantes, este geralmente mais do que suficiente para aumentar a massa magra e exerccios experientes, isso vai
manter MCM para o comprimento da dieta. Eu vou ser mais especfico sobre as recomendaes abaixo.
Impedindo a recuperao do peso
Como comentrio final, eu quero mencionar que uma quantidade bastante grande de pesquisas sugere que
exerccio pode ter seu papel importante na preveno do ganho de peso aps a dieta longo. Isto , os indivduos que
envolver-se em exerccio regular so mais propensos a manter a perda de peso / gordura do que aqueles que no o fazem. assim
enquanto aqueles que no j um programa de exerccios pode no querer ser um durante a dieta (ver
abaixo), voc pode querer considerar seriamente a entrar em um programa de exerccios quando voc sair do
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dieta (ver captulos 11-15 para obter mais detalhes sobre o fim da dieta). Isso pressupe, naturalmente, que pretende
manter o peso / gordura que voc perdeu. Note-se que estudos de dieters bem sucedidos (indivduos que perderam peso
e manteve-o fora de longo prazo) encontrar envolvimento em um programa de exerccio regular, como um dos vrios comum
padres de comportamento.
Eu vou falar na frente que parece ter um pouco de actividade, ao longo das linhas de 2500 cal / semana
queimada atravs de exerccio para manter a perda de peso. Que trabalha fora de uma slida 1,5 horas de moderada
atividade de intensidade ou cerca de uma hora de atividade do disco praticamente diria. Pequenas quantidades de exerccio tm
efeitos progressivamente menores.
Diretrizes para o exerccio: atletas, fisiculturistas, aqueles que j exerccio
Primeiro deixe-me ver se o grupo mais fcil fora do caminho em primeiro lugar: as pessoas que j esto em um estabelecida
programa de exerccios, os atletas, fisiculturistas e Exercitadores obcecados / diettica (eu esperaria a maioria dos
essas pessoas para a categoria 1, categoria 2 se eles tem malfeita no off-temporada). Voc deve manter-se
seu programa de treinamento, mas o volume total ea frequncia da sua formao deve ser cortado caminho de volta; voc
simplesmente no ter a capacidade de recuperao de to poucas calorias.
Estudos mostram que rotineiramente tanto em volume (nmero de sets, quantidade de treinamento aerbio feito) e
freqncia (dias / semana) podem ser cortados de forma significativa (at 2 / 3rds), desde que a intensidade (peso no
bar, a velocidade) mantida. Tendo em conta estes parmetros, o desempenho pode ser mantida por vrias semanas.
Se voc como overtrained como a maioria dos atletas, cortando para trs em sua formao durante uma dieta radical ir funcionar como um mini-
cone, voc pode at mostrar alguma melhora. Mas no se prenda a respirao.
Basicamente, eu diria que cortar o peso da formao de volta para talvez uma vez a cada 3-4 dias (ou duas vezes por semana) ou assim,
fazendo um treino de corpo inteiro com alguns jogos pesados por parte do corpo na gama 6-8 repetio. Isto vai dar
-lhe a melhor fora e manuteno LBM sobre esta dieta. Se voc queria fazer um pouco de trabalho de alta rep
(12-15 reps) logo no incio da dieta para esgotar o glicognio muscular e aumentar a oxidao de gordura (ver o meu
Final Diet 2.0 para mais informaes sobre este), isso no seria uma idia terrvel tambm.
Sim, eu sei que exerccios de corpo inteiro esto fora de moda e fisiculturistas dieta so quase
patolgica em seu desejo de aumentar tanto a frequncia e volume de treinamento quando so concurso
dieta, mas isso um erro, ainda mais durante uma dieta radical. Confie em mim: cortar seu treinamento nas costas durante
esta dieta. provvel que voc entrar em problemas reais, se voc tentar treinar com demasiada frequncia ou demasiado em muito poucos
calorias: no diga que no foi avisado.
Quero acrescentar que a glicose sangunea baixa que normalmente ocorre em uma dieta baixa em carboidratos pode realmente sap
intensidade de treinamento, especialmente na sala de musculao. Meu palpite que ele um efeito central, o crebro simplesmente no
o envio de sinais neurais para os msculos, bem como quando a glicose no sangue est baixo. O consumo de 5 gramas de
carboidratos (vou mencionar isso novamente em outro captulo) cerca de 10 minutos antes de treinar pode ajudar muito
com a sua capacidade de manter a intensidade, atravs do aumento de glicose no sangue de volta para o intervalo normal.
concebvel que voc poderia at mesmo aumentar para 15-30 gramas de carboidratos tomadas durante o treino (esta
s acrescenta 60-120 calorias sua dieta) tambm. Se voc quiser poupar algum do seu consumo de protena e
o consomem em torno de formao (talvez 15 gramas de soro imediatamente antes e / ou aps o treino), este
ajudar a apoiar a sntese de protenas e limitar as perdas de massa magra tambm.
E sobre cardio? Bem, como acima, muito cardio quando adicionado a uma dieta de travamento, tais como este
pode causar mais problemas do que resolve. Ao mesmo tempo, uma vez que voc comear a nveis extremos
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de magreza (12-15% ou menos para os homens, 21-24% para as mulheres), alguns cardio certamente parece ajudar com
perda de peso. Isso mais verdade para as mulheres e perder gordura corporal menor do que para os homens (muitos masculina
fisiculturistas pode comear rasgado simplesmente com elevao e diet). cardio de modo moderado, talvez 30-40 minutos
3-4 vezes / semana (talvez diariamente, se ele ajuda a manter o seu apetite na baa) provavelmente ok. S no v nozes
com isso. Tpico / dia contest bodybuilder aerbica duas horas definitivamente uma m idia na dieta de acidente. Est
desnecessrias, improdutivas e, muito provavelmente, activamente prejudicial para a massa muscular.
E o que acontece com intervalos? Honestamente, com tudo que estava acontecendo, eu no posso ver pessoas se recuperando
de intervalo de formao durante a dieta de acidente. Se voc deve tentar-los (ou se voc estiver envolvido em um esporte que
requer treinamento do intervalo), eu manter o comprimento do intervalo na segunda faixa de 45-60, com perodos de repouso igual ou
duplos (45-120 segundos) e fazer 4-5 repete um mximo de duas vezes por semana. Eu no recomendo tais
com esta dieta, mas que provavelmente estaria to prximo do ideal para a perda de gordura como qualquer outra coisa.
Diretrizes para o exerccio: toda a gente
Assim que sobre todos os outros, aqueles que ainda no esto envolvidos em um programa de exerccio fsico regular
(voc devia se envergonhar)? Francamente, estou rasgado. Eu no sei o que uma dieta extrema como esta realmente a melhor
hora de comear um programa de exerccios. A fadiga pode ser elevado e os nveis de energia pode ser baixa (observe que alguns
as pessoas simplesmente se sentir bem) que no augura nada de muito bem para o exerccio. Ao mesmo tempo, as pessoas apenas comeando a
exerccio deve ser a partir de uma intensidade muito baixa, para comear, os tipos de treinamento que deve ser
fazendo so provavelmente sustentvel nesta dieta.
Como afirmei acima, eu acho que a melhor opo de exerccio durante o crash dieta o treinamento de peso, mais
do que cardio. O dficit j enorme, a ponto de cardio (a menos que melhora a dieta aderncia)
no ter um grande impacto e musculao funciona melhor para poupar LBM.
Um treinador de peso comeando deve ser executar o mais bsico de rotinas. No mximo um
exerccio por parte do corpo deve ser feito e todo o corpo devem ser trabalhados em cada treino com
reps bastante elevados (12-15) e pesos leves. Isso poderia ser feito em mquinas (em uma academia ou em casa) ou com
halteres. Este exerccio seria realizada 2 vezes por semana (trs seria o absoluto
mximo). De certa forma, este realmente til em uma dieta radical como esta, esgotando muscular
glicognio (usando repeties mais elevadas), o corpo ir aumentar a sua utilizao de gordura para o combustvel. Infelizmente no h
nenhuma maneira para mim para cobrir todos os detalhes necessrios para estabelecer rotina de exerccios de um novato ( um dos meus
projetos futuros livro). H cerca de um bilho e um exerccio livros l fora, obter um peso
formao de manequins ou algo se voc quiser comear.
E cardio? Mais uma vez, como acima, a adio de demasiada cardio para uma dieta de acidente pode causar mais
problemas do que resolve, causando uma maior reduo da taxa metablica (sem aumentar a perda de peso)
do que ocorreria de outra maneira. Mesmo assim, uma pequena quantidade do tipo aerbico / cardiovascular do exerccio pode ser
Executado. Os iniciantes devem comear com um mnimo de 20 minutos, trs vezes por semana em um bastante fcil
intensidade. obras andam muito bem, embora outros tipos de atividade tambm pode ser feito. Isso pode ser
aumentada gradualmente at um mximo (para esta dieta) de 40 minutos, 3-5 vezes por semana (mais uma vez, a atividade diria
parece ajudar algumas pessoas manter sua ingesto de alimentos sob controle).
Intervalos? exerccios com incio no deve fazer intervalos at que eles tm uma slida 8-12 semanas de
formao iniciante bsico sob o seu cinto, em primeiro lugar, muito menos em uma dieta como esta.
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Captulo 8: Configurao da dieta
E, finalmente, hora de realmente criar a dieta diria. Neste captulo, voc vai usar a dieta
categoria que est em (1,2 ou 3 a partir do ltimo captulo), juntamente com o seu LBM e do tipo de exerccio que voc est
fazer (ou no fazer) para determinar a sua ingesto diria de protena para a Dieta Bater. Falei sobre o exerccio em
o ltimo captulo e, por este ponto voc deve saber que, se alguma coisa, voc vai fazer. Neste captulo,
voc est indo para colocar todas essas informaes para usar para configurar a sua dieta diria.
Na realidade, bastante simples, basta usar a tabela 1 abaixo. Na coluna mais esquerda so a dieta diferente
categorias, na parte superior uma lista de actividades, quer nenhuma atividade, atividade aerbica apenas, ou treinamento de peso (este
que incluem musculao e aerbica). Basta encontrar a sua categoria esquerda e referncia cruzada com
a atividade na parte superior e que a sua ingesto diria de protena por libra de LBM.
Tabela 1: ingesto diria de protena com base na atividade e dieta categoria
Categoria Inativo Aerbica O treinamento com pesos

1 1-1,25 1,25-1,5 1,5-2,0
2 .9 1.1 1,25
3 8 .9 1,0
Nota: Todos os valores so protenas gramas por libra de LBM
Muito simples, realmente. Agora, uma ltima etapa e eu juro que voc feito com a matemtica (bem, at o ltimo
captulos em todo o caso). Agora voc tem que multiplicar o seu LBM em libras pelo nmero da Tabela 1, que
a sua ingesto diria de protena. leitores mtricas deve multiplicar o seu peso em kg por 2,2 para obter libras e, em seguida,
multiplicar por ingesto de protena em gramas por libra para obter total gramas de protena por dia.
__________ * _________ = ______________

LBM em libras g por libra g de protena por dia
Ento se voc tem 150 libras de LBM e esto na categoria 1 e fazer musculao, voc vai
precisa 150 * 225-300 = 1,5-2 gramas de protena por dia. Um indivduo com 100 libras LBM em
categoria 2, que est inativo s precisa de 100 * 0,9 = 90 gramas de protena por dia. Eu vou falar sobre o que comer
e como dividi-lo momentaneamente.
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O que eu comer?
Ento voc est se perguntando o que comer todos os dias, talvez esperando que eu vou encher o resto deste livreto com
centenas de pginas de receitas interessantes. Desculpe, mas no vai acontecer, embora eu vou dar alguma
listas de alimentos neste captulo para voc comear sobre o que comer nesta dieta. Esta no uma excitante ou interessante
dieta; que suposto para ser eficaz, no divertido. Existem algumas receitas na parte de trs, mais uma vez pelo meu amigo Allie,
para voc comear.
Vou, no entanto, dar-lhe algumas orientaes sobre o que comer. Deve ser muito claro que voc est
vai ser limitado a fontes de protenas que so baixas em gordura e hidratos de carbono. claro, seria
irrealista para excluir alimentos que contenham quase sem carboidratos ou gordura, um grama de dois de cada um por poro no ser
um disjuntor de dieta.
Eu sugiro fortemente que voc adquira o hbito de ler os rtulos, voc ficaria surpreso com quantas
gramas escondidos de carboidratos e gordura transformar-se no que voc acha que so fontes de protena pura. Isto no to limitante quanto
pode parecer e as melhores fontes de alimento aparecem na lista abaixo (I provavelmente j parou alguma coisa).
Mais uma vez, note que a maioria das fontes de protena pode conter um grama ou dois de gordura ou carboidratos, sem que seja qualquer grande
lidar dentro do grande esquema desta dieta.
Tabela 2: fontes de protena de baixo teor de gordura e baixa em hidratos de carbono
peito de frango sem pele: esteja atento aos vrios aromas em produtos comerciais
peixes baixo teor de gordura: atum, bacalhau, linguado, solha, lagosta, caranguejo
Extremamente magra carne vermelha: 95-98% livre de gordura
Gordura do leite livre: inclui queijo sem gordura e queijo cottage, veja nota em laticnios abaixo
A clara de ovo
Beef jerky: pode conter muito poucos carboidratos, dependendo do aromatizante
protena em p: ver comentrios abaixo
certo que no uma lista enorme de alimentos, mas isso tambm uma dieta de curto prazo (tornando os alimentos acima
parte de sua dieta habitual vai ser bom para a manuteno depois, veja os captulos 11-15). Como assim, voc
deve ser capaz de manter-se interessado por misturar e combinar. Por exemplo, derreter alguns livre de gordura
queijo no topo de carne moda magra extra, jogar em alguns alface, tomate e mostarda e fazer uma
X-Burger. Ou fazer uma omelete de claras de ovos e o mesmo queijo sem gordura (jogar em alguns
legumes para engordar-lo), voc pode fazer uma sobremesa de tipos de queijo cottage com um pouco de chocolate
protena em p e alguns Splenda, voc comea a idia.
Ok, vamos falar sobre laticnios. Eu recomendo que voc comea um ou mais pores de laticnios em sua diria
plano de refeio. H pelo menos duas razes para isto. A primeira que o clcio est girando para fora para ter importante
benefcios em termos de perda de gordura e alguns estudos sugerem que o clcio laticnios funciona melhor do que outras formas:
alta lcteos perda de gordura de clcio dietas causar maior perda de gordura do que qualquer pobre em clcio ou dietas de clcio nondairy.
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O clcio tambm um nutriente importante para a sade geral do osso de qualquer forma eo clcio do leite
absorveu o melhor (eu vou falar sobre os suplementos de clcio abaixo). A segunda de mais relevncia para
atletas e indivduos magros, mas a protena em produtos lcteos foi mostrado (casena) a ser anti-catablico,
que LBM poupadores. Este no um grande negcio para a categoria 2 e 3 dieters, mas importante para a categoria 1
dieters. Um benefcio adicional de protenas lcteas que as protenas do leite (casenas) digere-se muito lentamente, ela tende a
sentar-se no estmago de um longo perodo de tempo. Isto ajuda a aumentar a plenitude.
Assim que sobre protenas em p que so um grampo de atletas e fisiculturistas (e
por vezes utilizado por outros dieters), qual o seu lugar nesta dieta? Francamente, eu no acho que a protena em p
deve tornar-se a maior parte de sua dieta diria, embora eles podem ser usados com moderao. Se voc um obcecado
treinador de peso, fisiculturista ou atleta e apenas deve usar um p de protena, usar soro protena direito em torno
seus exerccios como eu mencionei no ltimo captulo.
Eu serei o primeiro a admitir que apenas medir a ps torna extremamente fcil de controlar alimentos
Ingesto. Isto provavelmente porque muitas abordagens anteriores para a PSMF tm contado com a nutrio lquido e
treme. Muito na verdade, eu considerava a concepo de um p de substituio de refeio para ir junto com essa dieta e
faria uma tremenda quantidade maior de dinheiro fazendo isso. Infelizmente, acho que os contras do uso
nutrio em p / lquido superam esse benefcio. Suponho que, se algum rolou um caminho de dinheiro para
minha porta, eu consider-lo (dica, dica para qualquer suplemento empresas interessadas).
Um dos contras que protenas em p tendem a deixar as pessoas com fome como eles digerir de forma bastante rpida
(Protena casena, que est se tornando caro e difcil de encontrar no nvel comercial, uma exceo)
a menos que combinado com uma fibra solvel (acho que a goma de guar ou cascas de psyllium). Naturalmente, seria fcil
o suficiente para projetar um produto que iria evitar este problema (nota para completar as empresas interessadas:
meu endereo de e-mail est na frente do livro).
O problema em minha mente que, enquanto isso gera perda incrvel de peso / gordura no curto prazo,
no faz nada para ensinar ou treinar hbitos alimentares globais a longo prazo. Eu vou falar sobre isso mais no
captulos sobre como acabar com essa dieta, mas lembrar que um uso da dieta radical comear a saltar de uma dieta normal, eu vou
tambm falar sobre como manter a perda de peso (assumindo tal o seu objetivo) nesses captulos. mas fazer
isso significa reaprender uma maneira geral melhor de comer e isso significa comer comida de verdade. Eu acho que a estruturao de um
acidente dieta em torno de tais produtos lquidos mais fcil, mas, em ltima anlise limitante no longo prazo. Eu prefiro ver acidente
dieters adquirir o hbito de fazer boas escolhas alimentares inteiras para quando eles saem da dieta.
O resto da dieta: vegetais, gua e suplementos de EFA
Comparado a lidar com a ingesto de protenas, o restante da dieta bastante simples. Com a exceo
de ervilhas, cenouras e milho e beterraba (os vegetais ricos em amido que contm uma grande quantidade de hidratos de carbono) que
esto fora dos limites, exceto em pequenas quantidades, voc pode (e deve) comer, basicamente, uma quantidade ilimitada de
legumes. Isto lhe dar algo crocante para mastigar, mant-lo completo, e mant-lo regular.
Vegetarianos tambm pode fornecer lanches entre as refeies para ajudar a manter a fome na baa. Como voc provavelmente
precisa extra de sdio de qualquer forma (ver abaixo), um pepino ou saco de aipo e um saleiro pode ajudar com
petiscos para beliscar. Legumes tambm fornece uma mirade de nutrientes que so valiosas para a sade. UMA
potencial problema que para colocar em cima desses vegetais pois a maioria dos molhos para salada e no topo
conter acar ou de gordura. O suco de limo com especiarias sempre uma opo fcil e algum do vinagre
molhos base (Vinaigrettes) so essencialmente livre de calorias. Eu listei algumas "alimentos livres" no final do
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captulo que podem ser misturados e combinados para apimenta as suas refeies.
Mencionei cpsulas de leo de peixe antes, mas realmente quiser levar para casa a necessidade de um w-3 essencial
fonte de cido gordo. Ou ir comprar pr leos de peixe formados (Eu pessoalmente uso Agora marca Omega-3, mas apenas
porque so baratos) e tomar 6x1 grama cpsula por dia ou, se for necessrio, use um
colher de sopa de leo de linhaa por dia. Voc pode pegar todas as suas EPT de uma s vez ou espalh-los para fora atravs
o dia; apenas certifique-se e lev-los.
Como mencionado no captulo exerccio, os atletas podem querer tomar 5 gramas de uma ao rpida
carboidratos (voc pode realmente comprar comprimidos de glicose na seo diabticos de qualquer farmcia) cerca de 5-10
minutos antes de seus exerccios de peso, isso vai aumentar a glicose no sangue volta ao normal e ajudar a
manter a intensidade de treinamento fsico. Ele s acrescenta 20 calorias dieta diria. Mais uma vez, at 15-30 gramas
de carboidratos (pense Gatorade) pode ser degustada durante um treino, adicionando 60-120 calorias dieta. Enquanto
isso pode diminuir o peso ou perda de gordura ligeiramente, a melhoria da capacidade de manter a intensidade de treinamento (uma chave em
mantendo LBM) mais do que compensa isso.
A ingesto de gua grande deve ser uma parte de qualquer dieta. Voc pode adicionar a limo a ele para melhorar o sabor, se
voc no gosta lo em linha reta. Se voc pode beber a gua muito fria, voc recebe um bnus adicional: acontece que as pessoas
como Ellington Darden estavam certos, o corpo gasta calorias para aquecer a gua fria. Um ou dois litros de
gua fria por dia pode resultar em um acrscimo de cerca de cem calorias queimadas em cima de garantir que voc fique
hidratado. Outras bebidas no calricas tambm so aceitveis, embora de vez em quando voc encontrar algum
que jura (corretamente ou no) que o cido ctrico em soda ou coisas do tipo Crystal Light barracas sua perda de peso.
Finalmente, gostaria de mencionar alguns suplementos bsicos que devem ser uma parte de qualquer baixa
dieta de carboidratos. O grupo primrio para se preocupar so os eletrlitos, sdio, potssio e
magnsio. Todos os trs so perdidos em uma dieta low-carb e de os completar parece ajudar as pessoas a evitar
fadiga. Trs a cinco gramas de sdio (basta colocar sal em sua comida), at um grama de potssio e 500
mg de magnsio devem ser complementados; este parece ajudar com a fadiga. Alguns dieters ter usado
um sal de potssio para colocar em seus alimentos e este certamente uma opo.
Quero mencionar clcio novamente, alm de seus uma ou duas pores de protenas lcteas por dia,
acrescentando 600-1200 mg de clcio (carbonato de clcio genrico do supermercado muito bem) uma boa maneira
para garantir a ingesto adequada de clcio e ajuda na perda de gordura. Tome metade de manh e metade noite.
Ah, sim, tomar um multivitamnico por dia todos os dias, s para ter certeza. Supermercado genrico bom na medida
quanto eu estou preocupado.
Suponho atletas obsessivos esto se perguntando sobre todas as outras coisas que eles podem tomar.
Glutamina para suportar o sistema imunolgico, aminocidos de cadeia ramificada (que so teis, mas apenas em
doses proibitivamente caro), leucina, etc., etc. Sua chamada, eu no acho que mais do que necessrio, com o
nveis de ingesto de protena que estou sugerindo, mas todos eles so viveis e podem ter um pequeno benefcio para o
muito magra.
Alm daqueles poucos, h uma mirade de dezenas, se no centenas, de outros suplementos destinados a gordura
perda. Alguns deles tm eficcia menor, a maioria so porcaria exagerada. Francamente, com exceo
do que eu vou falar sobre o prximo captulo (um suplemento to importante que merece o seu prprio
captulo), nenhum deles so realmente necessrios ou o valor que inclui tanto quanto eu estou preocupado.
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Outros detalhes: a frequncia das refeies, o tamanho da poro e (surpresa) listas de alimentos
Ento, vamos falar um pouco sobre alguns dos outros aspectos da criao de esta dieta, a frequncia das refeies,
porcionamento e esse tipo de coisas. Como assim, vai totalmente contra a minha natureza, eu estou indo para fornecer
algumas listas de alimentos abaixo, concentrando-se principalmente sobre o que alimentos no-protena que voc pode incluir (a lista para a protena
fontes aparece acima).
Em primeiro lugar, a frequncia das refeies. Dependendo do que tipo de literatura dieta, voc l, voc tem
provavelmente ou visto afirmou que voc deve comer 5-6 vezes por dia para perder peso (musculao,
material esportivo) ou que voc s deve comer 3 vezes por dia (alguns o resto). Eu tomo um pouco mais livre
abordagem formulrio para tudo. A questo bsica, tanto quanto eu estou preocupado, quantas calorias voc vai comer
por dia, pois isso determina o que um nmero realista de refeies pode ser.
Para dizer uma fmea mais leve que pode ser comer 1.200 calorias por dia que ela deve comer por 6 "refeies"
dia ridculo na minha opinio, que faz com que cada "refeio" de apenas 200 calorias. Algumas picadas de alimentos no melhor
e quase enchendo. Do mesmo modo, uma grande indivduo que tenta comer 3000 calorias por dia teria
para comer algumas refeies monstro de 1.000 cal por refeio se eles s comeu trs vezes por dia. Aquela pessoa
Seria melhor de dividindo-o em 5-6 refeies menores. Nenhum de que realmente relevante para o PSMF
exceto como palavras de introduo geral.
No contexto desta dieta, a maioria das pessoas vai estar comendo em algum lugar entre 400 e 800
calorias por dia ou assim. Isto leva-lo longe do reino de uma refeio 6 por dia plano. Francamente, 3 refeies
mais realista, a menos que voc deseja que cada "refeio" de haver algumas picadas de alimentos. Talvez 4 se voc estiver na parte alta
das ingesto calrica. Agora, voc pode se lembrar de alguns captulos de volta que a protena contm 4
calorias / grama, o que significa que 400-800 calorias representa algures entre 100 e 200 gramas de
protena. Dividido em trs refeies, este de 33 gramas para pouco menos de 70 gramas de protena por refeio (em frente
4 refeies, 200 gramas seria 50 gramas de protena).
Para colocar isso em perspectiva, uma ona de quase qualquer carne ir conter entre 7 e 8 gramas de
protena. Trs onas de protena animal sobre a quantidade que vai caber em uma mo em concha (ou aproximadamente o
tamanho de um baralho de cartas). Uma poro restaurante tpico pode ser o dobro ou o triplo (8-12 onas). Ento, 33
gramas de protena representaria 4-5 onas de protena; 50 gramas seriam 6-7 onas (dois em concha
palmas das mos), 70 gramas 9-10 onas (trs palmas em concha). Uma lata de tamanho regular de atum tem 32 gramas de
protena.
Uma clara de ovo tem cerca de 3,5 gramas de protena para que voc estaria olhando para cerca de 7-8 claras de ovo para obter
cerca de 32 gramas de protena. Uma ona de queijo desnatado de cerca de 8 gramas. Ento, se algum queria apenas
comer um punhado de queijo (eu fiz isso), isso seria 4 oz para obter 32 gramas de protena. Eu acho que melhor para colocar
o queijo em cima de outra coisa embora; uma vez de queijo magro em cima de um pedao 3 oz de lean
carne vermelha ou frango d-lhe 32 gramas de protena, jogar em alguns mostarda, legumes e voc tem um
refeio decente. A maioria das protenas em p contm cerca de 30 gramas por colher. Esperemos que lhe d uma
comeando lugar em termos de porcionamento sua protena, basta dividir sua ingesto diria de at bastante uniformemente entre 3-4
refeies, ler um par de rtulos e ir para a cidade. ingesto de cido graxo essencial fcil: como eu mencionei voc
quer tomar qualquer 6 gramas de cpsulas de leo de peixe por dia ou 1 colher de sopa de leo de linhaa.
Em seguida legumes. Eu gostaria de leitores para obter algum em cada refeio, eles fornecem importantes
nutrientes, vai ajudar a mant-lo completo, e mant-lo regular. Como mencionado, vegetais pode muito bem
ser consumir sem limites com excepo dos vegetais ricos em amido: ervilhas, milho e cenouras. Voc
pode ter uma pequena quantidade de os trs em uma salada, mas mant-lo muito limitado.
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Por fim tudo o resto e eu suspeito que este o lugar onde os leitores vo precisar de mais ajuda.
Infelizmente, muitos dos condimentos que so utilizados para usando contm uma grande quantidade de hidratos de carbono, gordura ou
ambos. Ketchup, por exemplo, tipicamente, contm uma grande quantidade de acar. Maionese basicamente pura gordura. A maioria
molhos para salada, quer ter um monte de carboidratos, uma grande quantidade de gordura ou ambos. As receitas de amostra, pelo meu amigo Allie,
deve dar-lhe algumas ideias sobre como ir sobre a criao de refeies que no so totalmente sem sentido.
Tabela 3 abaixo fornece alguns alimentos (principalmente coberturas) que pode essencialmente ser comidos sem
limitar na dieta de acidente; todos eles contm to poucas calorias como para valer a pena se preocupar com.
Tabela 3: outros alimentos e bebidas que podem ser consumidas

essencialmente sem limites para a dieta de acidente
Condimentos: Suco de limo todas as especiarias Vinagre Mostarda

Molho de soja Alguns dos novos condimentos low-carb (ver abaixo)
Salsa ou pico de gallo
Bebidas: gua Refrigerante diet livre Caf (sem acar ou creme)
luz de cristal ou outro acar livre bebidas chs (sem acar)
Caldo / caldo de carne (bom para fazer sopa)
Com a exploso de alimentos com baixo teor em hidratos de carbono, tem havido um aumento no nmero de
coberturas que podem ser utilizados na dieta de acidente. Por exemplo, eu vi um molho teriyaki low-carb com um
apenas 5 calorias por colher de sopa. Usado em peito de frango ou carne vermelha magra, com um pouco de salada, e voc pode
fazer uma refeio saborosa facilmente.
Quero observar que muitos dos molhos para salada low-carb so basicamente pura gordura. Mais uma vez,
sugiro que voc, pelo menos, verificar os rtulos em qualquer coisa que voc est pensando, gorduras e hidratos de carbono tendem a esconder
em toda parte.
Finalmente, note que os alimentos que contm zero (ou quase zero) hidratos de carbono lquidos esto fora dos limites. o
lcoois de acar a ser utilizados nestes alimentos so convertidos, de uma forma ou outra, para a glicose no fgado
e devem ser contados como carboidratos.
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Captulo 9: desacelerao metablica eo que fazer sobre isso
A prxima questo que eu quero falar a de desacelerao metablica em uma dieta. Mais uma vez, este
um daqueles temas terrivelmente complicadas que um dia, eu deveria escrever um livro inteiro sobre. Nisso
livreto, voc est recebendo a verso muito abreviada. Este captulo tambm vai agir como uma ponte para mim falar
sobre o que pode ser o nico suplemento mais importante na dieta de acidente, bem como atuando como uma ponte
para os prximos captulos.
regulao de peso corporal
Dcadas de pesquisa tm levado a uma concluso bastante deprimente: peso corporal humana
regulamentado. Agora, o que isso significa? Para explicar isso vou usar a analogia grosseira de um termostato
que age para regular a temperatura de sua casa. Ento voc ajustar o termostato em 70 graus. Agora,
o termostato tem um medidor nele que lhe diz o que a temperatura real da casa ; Se a temperatura
cai abaixo de 70, o calor vem, se a temperatura estiver acima de 70, o ar condicionado acende.
O corpo humano funciona de modo semelhante mas, nesse caso, o regulador o hipotlamo (uma estrutura em
o seu crebro) e as coisas tais como a taxa metablica, a fome, os nveis de atividade e hormnios so o que a mudana
quando voc ganhar e perder peso. Assim, o hipotlamo manter o controle de seu peso corporal (mais
com preciso, quanta gordura corporal voc est carregando) e tambm consegue controlar o quanto voc est comendo (eu vou
explicar como em um segundo). Para a maior parte, seu corpo quer mant-lo onde voc est
peso corporal / gordura corporal sbio.
Ento, quando voc comear a fazer dieta, comer menos e perder peso corporal, o hipotlamo detecta-lo e
seu corpo retarda o metabolismo, aumenta seus nveis de fome / apetite, e altera os nveis hormonais em um
forma geral, negativa. A um grau muito menor, quando voc comer demais e comear a ganhar peso, o seu
hipotlamo aumenta a taxa metablica, diminui a sua fome / apetite e rampas at certo
Hormonas.
Como eu discuto com muito mais detalhe no meu livreto Bromocriptine o sistema muito assimtrico
e o corpo humano em geral defende contra a perda de peso muito melhor do que ele faz contra o ganho de peso.
Basicamente, muito mais fcil para a maioria das pessoas a ganhar peso do que perd-lo. H uma pequena percentagem de
as pessoas que tm dificuldade para ganhar peso, mas eles esto em minoria.
Como o corpo faz isso: a muito, muito curto curso
Explicando os sistemas envolvidos na regulao do peso corporal seria realmente pegar um livro e tudo que eu realmente
quer dizer que h um nmero de hormonas, incluindo leptina, insulina, grelina, peptdeo YY (alguns
que voc pode ter ouvido e outros que voc vai pensar que eu estou fazendo para cima) e outros que "dizer" o seu
hipotlamo, tanto quanto voc est comendo e quanto de gordura corporal que voc est carregando.
Todos esses hormnios responder tanto ingesto de alimentos e quanto peso / gordura que voc tem em voc
e agir como os sinais que dizem ao crebro que est acontecendo para que ele possa fazer os ajustes. Um muito mais
descrio detalhada deste sistema encontrado em qualquer meu livreto Bromocriptine ou no The Ultimate Diet
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2,0. Mas, a menos que voc est apenas interessado, voc realmente no precisa saber os detalhes.
Ento, quando voc comear uma dieta, comer menos e perder peso, seu corpo percebe isso e comea a ajustar
para baixo metabolismo. Apetite / fome tendem a subir e muitos hormnios mudam. Em essncia, este
a "resposta de fome 'que todo mundo tende a falar. Metabolismo (e peso / perda de gordura) lenta
e voc ter tanta fome que voc tende a quebrar sua dieta, muitas vezes comer tanto que voc colocar o
peso que voc perdeu a direita novamente.
Devo mencionar aqui que o grau em que isto ocorre depende muito do nvel de
magreza (h outros fatores, mas eu no quero entrar em detalhes aqui). O que significa que algum no
10% de gordura corporal tendem a ter problemas muito maiores com este do que algum que est em 40% de gordura corporal. Guarda
isto em mente, uma vez que ajuda a explicar as diferenas de frequncia de refeies gratuitas, realimenta e quebras de dieta cheia
(prximos captulos).
reduo da taxa metablica: o componente de peso corporal
Primeiro deixe-me mencionar que existem dois componentes distintos para a queda na taxa metablica. O primeiro
simplesmente uma funo da perda de peso corporal. Eu no falei muito sobre a taxa metablica, mas a quantidade de
calorias que voc queima em repouso e durante a atividade diria tende a ser relacionada diretamente ao seu peso corporal: a
mais pesado indivduo queima mais calorias do que uma pessoa mais leve em repouso e durante a atividade (se no o fizer
acredite em mim, tente caminhar uma milha com uma mochila de 20 libras e ver como muito mais difcil que seja). Assim como voc
perder peso, suas necessidades energticas ir para baixo.
Em que nota, eu me pergunto por um tempo se no seria uma boa estratgia de dieta para usar um
colete pesado ou mochila para manter seu peso corporal "eficaz", que substituir o peso perdido
com peso sobre o colete / mochila para tentar manter gasto calrico dirio. O efeito no seria
monstruoso, lembre-se, como usar o pacote afetaria apenas a queima de calorias durante a atividade (no descansar), mas
cada pouco pode ajudar no final de uma dieta. Tambm bom sentimento prova de balas por causa da ponderado
colete que voc est vestindo. Voc vai ter olhares engraados de pessoas.
Obviamente, menos do que a minha ideia mochila / colete, no h muito voc pode fazer sobre este componente
(Que no engordar novamente); se voc reduziu o seu peso corporal, voc ter reduzido o nmero de
calorias seu queimar a cada dia por causa disso. Este um outro papel potencial para o exerccio, especialmente no
acabar de a dieta, ajudando a compensar a reduo em consumo de calorias que ocorre como um
consequncia da perda de peso.
reduo da taxa metablica: o componente de adaptao
Mas para alm da reduo no consumo calrico unicamente devido perda de peso, h uma outra
componente chamado "componente de adaptao". existncia tem sido debatida ao longo dos anos com
alguns estudos dizendo que existe e outros no. Ento, o que um componente adaptativo de qualquer maneira? Nisso
contexto, significa que o corpo tem reduzida (no caso de dieta) ou aumento (no caso de
excessos) gasto calrico mais do que seria de esperar com base na mudana no peso corporal.
Isto , dizer que uma reduo no peso de 10 lbs seria previsto para reduzir calrica diria
despesas por 150 calorias, mas quando voc medi-lo, a reduo realmente 250 calorias. esse extra
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reduo de 100 calorias / dia o componente de adaptao. Quero mencionar que o metablica adaptativa
taxa nunca suficiente para eliminar completamente a perda de peso, que simplesmente reduz o dfice diria eficaz
(Que podem retardar a perda de peso). Talvez a maior reduo na taxa metablica gravado na ordem de
30% (e que foi visto em homens relativamente magros submetidos semi-inanio por meses). Considerando
que o dficit diariamente na dieta de acidente ser de 50% ou mais de gasto energtico dirio, o abrandamento do
taxa metablica no ir ser capaz de eliminar a perda de peso / gordura, apenas retardam a ele.
Eu devo mencionar que o componente de adaptao tende a ser fatores bastante variveis e diversos
afet-lo. Um deles bodyfatness, geralmente o mais gordo voc , menos de um problema que . Tangencialmente, esta
provavelmente explica por que alguns estudos no encontrar um componente de adaptao, eles esto olhando extremamente
indivduos obesos. Sexo tambm tem um efeito, os corpos das mulheres tendem a lutar mais e mais rpido do que
dos homens (ver meu livreto Bromocriptine para mais detalhes sobre este), deixando cair a taxa metablica mais do que os homens
(Este um dos vrios homens razes normalmente perdem peso e gordura mais rpido do que as mulheres). H tambm bom
old variabilidade gentica, os corpos de algumas pessoas parecem lutar mais e mais rpido do que outros.
Geralmente, as pessoas que ganham peso mais fcil perd-lo o mais lento e vice-versa.
E o que faz com que o componente de adaptao? Principalmente os hormnios que eu mencionei acima.
Na verdade, no tanto os hormnios como os sistemas que controlam como a sada do sistema nervoso,
hormnio da tireide, e um par de outros. Embora voc provavelmente j leu que os nveis de hormnio da tireide
so a principal reguladora da taxa metablica, esta uma explicao completamente simplista (mesmo para este
livreto). Pelo contrrio, uma resposta integrada diminuio da sada do sistema nervoso (que muitas vezes abaixo
normal na obesidade, para comear, uma metablica "defeito" se voc), hormona da tiride (que pode ser baixa para
comear), a leptina, a insulina e outros. Quando voc dieta, ele simplesmente se que todos esses sistemas
diminuir abaixo do normal, causando a reduo da taxa metablica adaptativa.
No entanto, os diferentes sistemas (os principais que eu vou focar aqui esto sistema nervoso
de sada e tireide) tm efeitos diferentes em diferentes intervalos de tempo. Tiride, por exemplo, uma forma justa
hormonal a longo prazo. Seus efeitos podem ser vistos por 3-4 semanas antes de qualquer coisa grandes mudanas (Devo observar
que a tireide tambm tem efeitos pouco menores, de curto prazo sobre a taxa metablica). No curto prazo, alguns
dias a algumas semanas de dieta, o sistema principal que a diminuio da taxa metablica uma diminuio na
sistema nervoso (SNS) de sada simptico. Na verdade, dentro de 3-4 dias de dieta extrema, SNS sada pode
e vai cair, baixando a taxa metablica ligeiramente. Como assim, os nveis de produo e de tireide SNS so sinrgicos,
eles fazem outro trabalho melhor; a queda na produo SNS significa que os hormnios da tireide no ter como
grande efeito como seria de esperar.
Desde o crash dieta principalmente de curto prazo somente (as nicas pessoas que poderiam permanecer nela mais do que um
semanas so categoria 3 dieters para quem o componente de adaptao no to grande de um negcio no primeiro
lugar), o nico sistema que vamos nos preocupar com emitido SNS. Uma vez que, de curta usando
drogas da tiride (ou esperando que um dos tireide impulsionar suplementos no mercado realmente funciona), voc
no pode fazer nada a respeito da tiride de qualquer maneira (bem, ver o captulo seguinte), no h nada a ser ganho se preocupar
sobre isso.
Efedrina e cafena: assassino de milhes ou a plula de dieta final?
Assim que sobre a sada SNS, existe alguma maneira de aumentar isso? A resposta sim eo
composto barato, prontamente disponvel (embora menos do que costumava ser) e seguro, desde que voc us-lo
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corretamente. Esse composto o muito difamado (na mdia exagerada) combinao de

efedrina e cafena (conhecido na maioria dos crculos como a pilha CE).
Agora, aqueles de vocs que esto atualmente em pnico em uma "CE mata as pessoas e Lyle o diabo para
falando sobre isso "maneira precisa dar um passo para trs, tomar um flego, e destorcer sua calcinha. Vamos falar alguns fatos
e tudo que eu peo que voc me oua (pessoas que sabem que o hype da mdia sobre os perigos da CE
apenas hype pode ignorar esta seo).
O fato que a pilha CE foi clinicamente estudada e utilizada por quase 2 dcadas. Tem
foi demonstrado que o aumento da taxa metablica, a fome romba, podem corrigir o defeito no SNS presente obesidade
indivduos propensos, aumenta a perda de gordura e diminui a perda de massa muscular em uma dieta. Pelo menos um estudo sugere
que os efeitos da CE aumentar ao longo do tempo, em oposio a maioria das drogas que apresentam uma diminuio no efeito
com o uso regular. Estudos recentes tm mostrado que as formas de ervas (efedrina / MaHuang e vrias
na forma de ervas cafena) so igualmente bem tolerado e eficaz. Essa a boa notcia.
No entanto, CE um estimulante e isso significa que ele tem efeitos colaterais, incluindo aumento da frequncia cardaca,
presso arterial, agitao, e um par de outros. Adivinha o qu, todas as drogas tm efeitos colaterais. Do observao
que os efeitos colaterais da CE normalmente desaparecem dentro de dias a semanas de uso regular. Ento, o que de todos aqueles
relatrios negativos, mortes e o resto? Bem, como qualquer droga que voc se importa para nomear algumas pessoas no devem
usar CE. Talvez mais ao ponto com tantas coisas, muitas pessoas abusam CE.
A efedrina foi um componente de muitas das ervas Ecstasy compostos anos as crianas h muito elogiosos
foram us-lo juntamente com lcool e que sabe que mais, vrios morreram. Assim, muitos diettica cair numa
"Mais melhor" armadilha com tais produtos, o aumento da dose e entrar em problemas. Eles figura que
Se uma dose padro provoca alguma perda de peso, duplo ou triplo da dose deve causar duplicar ou triplicar o
perda de peso. O que faz mas s porque a morte uma maneira de perder peso muito rapidamente.
Algumas pessoas tm problemas de sade pr-existentes, tais como presso arterial elevada ou cardaca
arritmias que impedem o uso de CE; quando as pessoas ignoram esses avisos (como enlouquecido dieters muitas vezes
fazer), eles entrar em problemas. Um problema muito real que indivduos obesos tm geralmente arterial elevada
presso para comear; o grupo que poderiam beneficiar mais de usar CE muitas vezes no deve ser lev-lo.
Basicamente, como qualquer outra droga que voc gostaria de nome, CE tende a ser muito seguro e eficaz quando
usado de forma inteligente e de uma forma controlada (como sempre em estudos clnicos) e pode ser extremamente
perigoso se voc um dumbshit sobre ele (como a maioria das pessoas us-lo). Mais uma vez, isso no diferenciar
-lo de qualquer droga que voc gostaria de nome, que a FDA tenha reprimiram plulas de dieta base de plantas efedrina provavelmente
tem mais a ver com poltica do que qualquer coisa real.
Se voc quer mais fatos ou no acreditam que eu estou dizendo, eu sugiro que voc navegar at
http://www.drumlib.com
como ele acumulou talvez a mais completa conta da pilha CE para ser encontrado. E se voc ainda estiver
no est convencido ou no est interessado em CE, basta ligar para o prximo captulo.
Em qualquer caso, o dficit calrico extrema da dieta radical faz SNS desacelerao uma questo muito real.
Embora, tal como acima referido, a reduo da taxa metablica adaptativa nunca pode eliminar completamente o dfice
(Especialmente quando se este grande), utilizando um composto como o CE ainda ajuda a manter as coisas funcionando a todo vapor.
Os efeitos apetite bloqueando e msculo poupadores / perda de gordura crescentes so um bnus adicional. Note que o
queda na insulina de sada / SNS e perda de gua na dieta radical tende a reduzir a presso arterial para comear
com (o que uma coisa boa se voc tem presso arterial elevada e pode torn-lo tonto se no o fizer,
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ou executar uma presso arterial baixa para comear), o que significa que CE deve ser razoavelmente seguro para a maioria acidente
dieters.
Ainda assim, antes de considerar usando a pilha CE, voc precisa perguntar-se muito a srio, se voc tem
quaisquer problemas pr-existentes (tais como anormalidades cardacas, hipertenso arterial e do ritmo cardaco, um general
intolerncia ao estimulantes), que iria impedi-lo de usar a pilha CE. Nem meu karma ou o meu
estatuto jurdico / financeiro precisa morte de algum em suas mos porque eles optar por fazer algo que eles
realmente no deveria ter sido tomada.
Mesmo supondo que a resposta no, voc no est ciente de qualquer razo para no usar a pilha CE, se
voc nunca usou a pilha antes, eu fortemente (FORTEMENTE) sugerir que voc comece com uma dose baixa de
e avaliar a sua tolerncia. Mas deixe-me voltar um pouco.
Dosagem da pilha CE
A dose em vez padro de CE para fins de dieta de 20 mg de efedrina (ou ervas

equivalente) e 200 mg de cafena (ou o equivalente base de plantas), tomada trs vezes por dia. Isto o que tem
foi usado na investigao clnica e mostrado para ter o maior efeito sobre o consumo calrico. Nota
que alguns estudos sugerem a adio de aspirina (tornando-se uma pilha ECA) iria melhorar o efeito.
Mas isso s foi mostrado para os indivduos obesos e tomando 300 mg de aspirina trs vezes por dia um
boa maneira de queimar um furo em seu estmago / obter uma lcera. Se doses mais baixas de aspirina (dizem que a 81 mg
tamanho das crianas) teria o mesmo efeito desconhecido.
Mas, novamente, se voc nunca usou a CE pilha antes, pulando direto para a dose acima
(20/200 trs vezes por dia) uma receita para o desastre. NO FAAM ISSO menos que voc tenha usado antes CE
e sei que voc pode tolerar. Em vez disso, comear com uma dose de metade, 10 mg de efedrina e 100 mg de cafena
tomado uma vez por dia e ver como voc reage. Se voc no tem nenhum problema, mover-se para uma dose completa tomado uma vez
por dia. Se voc no tem problemas l, voc pode adicionar uma segunda dose, em seguida, uma terceira dose final (nota que
alguns dieters hardcore vo adicionar mais doses entre as doses principais).
Em geral, voc deve certificar-se de sua ltima dose de efedrina no vem mais tarde do que cerca de 6 horas
antes de seu tempo normal de dormir (ou seja, o mais tardar at 16:00 se voc normalmente ir dormir s 10h); a
efeitos estimulantes manter muitas pessoas se. Ento voc pode tomar uma dose, s 8h ao acordar, s 12 horas,
e novamente no 4h (assumindo um tempo de sono 22:00). Basta espalhar as trs doses ao longo do dia,
supondo que voc pode tolerar todos os trs. Note novamente que os efeitos estimulantes tendem a diminuir com a normal
usar (o mesmo acontece com o apetite efeitos embotamento, infelizmente), mas os efeitos de queima de calorias continuam existindo
com, pelo menos, um estudo que sugere que eles aumentam com o uso regular.
Outros thermogenics: norefedrina, sinefrina e yohimbe
Na esteira da proibio ephedra (nota: apenas o efedra herbal foi proibido, efedrina HCL pode
ainda ser encontrados na maioria das farmcias em compostos como Bronkaid), muitas empresas tm tentado trazer
thermogenics no-efedrina (termognese significa apenas calorias para ardor que muito mais do que
a pilha CE faz) para o mercado. Quase sem exceo, eles so uma porcaria, cheio de meia-benefcio (ou
ineficazes) compostos que fazer quase nada. Mesmo antes que vrias empresas tentaram trazer outra
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thermogenics para o mercado, tais como norefedrina (o principal ingrediente de Dexatrim). Enquanto uma excelente
supressor do apetite, norefedrina no termognico em seres humanos, dois estudos demonstraram claramente. isto
No entanto, termognico em ratos por isso, se voc tem um rato de estimao com um problema de peso ...
Uma substncia com alguma utilidade potencial synephrine o que pode melhorar o metabolismo e
sada do sistema nervoso (embora atravs de um mecanismo totalmente diferente do que a efedrina). Uma dose de 4-20
mg / dia ao longo do dia o que recomendado. Devo mencionar que alguns dos no-
thermogenics efedrina contm laranja amarga (aka citrus aurantium), que simplesmente uma forma de ervas
synephrine. sobre o nico ingrediente na maioria dos termognicos no baseados em efedrina que pode valer a pena
a mnima.
E depois h yohimbe (ou ioimbina HCL, que a forma de droga), uma erva que ajuda com gordura
mobilizao, especialmente das reas de gordura teimosa como quadris e coxas das mulheres. O mecanismo de aco
de yohimbe ligeiramente superior ao debate. Algumas pesquisas sugerem que seus efeitos so mediados por
inibio de um dos receptores hormonais nas clulas de gordura (os detalhes deste sistema so, na minha dieta cetognica
livro e A Dieta final 2,0 livro), outros dados sugerem que ele funciona, aumentando a liberao de hormnio
a partir dos terminais nervosos. Em qualquer caso, yohimbe parece particularmente ajudar com depsitos de gordura teimosa
especialmente de quadril da mulher e gordura da coxa. abdominal e lombar gordura dos homens tambm podem se beneficiar. A
prximo projeto de mina vai tratar em detalhe em se livrar desses depsitos de gordura teimosa.
Mas, antes de correr para fora e estocar yohimbe, um par de coisas. Primeiro que se voc no est
j razoavelmente magra (eu diria dieta categoria 1 ou talvez 2), para comear, yohimbe no ser de
muita utilidade para voc. O corpo ter gordura fora das reas mais facilmente acessveis em primeiro lugar e gordura teimosa
teimoso por uma razo.
Alm disso, yohimbe, especialmente a forma de ervas, pode causar todos os tipos de burro efeitos colaterais estranhos.
As pessoas frequentemente relatam uma combinao de suores e calafrios, juntamente com a sensao de que seu corao vai
sair de seu peito quando exercem (yohimbe tambm melhora o fluxo sanguneo para os rgos genitais, que
pode levar a algum embarao potencial na academia; isso no acontecer, ao contrrio da crena popular, afetam
os nveis de testosterona). Finalmente, yohimbe melhor usado antes da atividade aerbia (aerbica so necessrias
para queimar os cidos graxos agora mobilizados), embora ele ainda pode ter um efeito para um dieter magra fazendo o
dieta radical sem aerbica.
Como uma ressalva importante, voc nunca deve (nunca) misturar CE e yohimbe; na verdade, voc no deve
lev-los dentro de cerca de 4 horas uma da outra. A razo que os efeitos colaterais de cada vai multiplicar
e tanto a presso arterial e frequncia cardaca pode realmente saltar.
Se voc decidir usar yohimbe (mais uma vez, a forma HCL ioimbina a melhor opo, menos o lado
efeitos), a dose eficaz seria de 0,2 mg yohimbe por quilograma de peso corporal ou cerca de 0,1 mg por
pound consumido com 100-200 mg de cafena. Este seria tomada 30-60 minutos antes de baixa
atividade aerbica de intensidade (de preferncia primeira coisa na parte da manh antes de comer). Assim, um dieter 150 lb faria
obter apenas menos de 15 mg de yohimbe. Tal como acontece com CE uma boa idia para comear com uma meia-dose para avaliar a sua
tolerncia. Se voc tambm est usando a pilha CE, as doses devem ser tomadas mais perto do que 4 horas para o
dose de yohimbe / cafena. Ento, voc poderia fazer um combo yohimbe / cafena s 7h antes da manh
aerbica e tomar CE ao meio-dia e 16:00.
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Captulo 10: Refeies grtis, realimenta e quebras de dieta
Ok, ento agora voc est pronto para ir, voc tem a sua dieta configurar, saber o que voc suposto para comer,
como (se) e quanto ao exerccio, e quais suplementos / outras coisas que voc deve tomar. tem
algumas questes finais para lidar com este captulo de ser a ponte para eles.
Eu quero que voc tente se lembrar caminho de volta no prefcio onde eu avisei que eu daria algum
recomendaes bastante especficas sobre quanto tempo voc pode (ou deve) ficar em uma dieta radical. Isso parte do
o que este captulo sobre e eu realmente quero que voc pegue minhas recomendaes neste captulo para o corao: a confiana
em mim quando digo que voc ignor-los em seu prprio risco.
A outra parte deste captulo lida com um aspecto da dieta que eu suspeito que alguns dos meus leitores so
familiarizados com a idia de fazer pausas planejadas a partir de uma dieta. Eu estou indo para discutir trs diferentes
abordagens, a refeio gratuita, o refeed estruturado ea ruptura dieta completa com a quebra de dieta completa que conduz
uma discusso 5 captulo de como acabar com a dieta radical e passar para manuteno.
Quanto tempo para permanecer na dieta
Isto est de acordo com as informaes na desacelerao metablica que apresentei no ltimo captulo. como eu
faa referncia ao, o quo difcil e quo rpido metabolismo tende a falhar em uma dieta depende de uma srie de
fatores, incluindo sexo e gentica (nenhum dos quais podemos controlar). Mas uma das principais inicial
bodyfatness: gordo indivduos podem normalmente dieta mais tempo sem a necessidade de uma ruptura com a dieta (ambos a
ruptura psicolgica e fisiolgica) do que os indivduos mais magros. Ento mais uma vez a sua categoria de dieta ir
determinar quanto tempo voc pode e / ou deve permanecer na dieta radical: quanto menor a categoria, menos tempo
voc deve estar na dieta antes de tomar uma ruptura de algum tipo.
O que voc quer dizer com uma pausa?
Muitos leitores pode ser confuso quanto ao que quero dizer com tendo um intervalo de uma dieta. Isso porque
a maioria dos livros de dieta parecem acreditar os dieters apenas uma espcie de permanecer neste perodo de dieta estendida para sempre. E se
eles do orientaes para a manuteno, eles so geralmente um tanto vaga; muitas vezes voc apenas suposto
comer mais do que quer que a dieta inclui.
Alm disso, muitos dieters, tanto dentro da comunidade musculao e do pblico em geral,
tambm cair na armadilha de confundir dieta mais difcil com a dieta mais inteligente. A ideia de que um desvio planeado
a partir da dieta (que pode durar de uma nica refeio de 2 semanas, dependendo das circunstncias) pode realmente
fazer a dieta melhor trabalho vai contra a sua intuio e bom senso. Com poucas excees,
absolutamente verdadeiro. Este assunto discutido em mais detalhe no livro que libertado ao mesmo tempo que a presente
um, Um guia para dieta flexvel. Voc est indo para obter uma espcie de verso resumida abaixo, mas ningum
mais interessado no tpico deve pegar o folheto.
Por exemplo, os estudos mostram que repetidamente diettica flexveis, isto permitir que alguns indivduos
flexibilidade em seus hbitos alimentares tendem a fazer melhor, pesam menos e ter sucesso mais frequentemente do que dieters rgidos
(Dieters que pensam que eles devem aderir dieta 100% ou sua falha). Por favor, leia isso novamente: quanto mais
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estrita voc est com sua dieta (ou seja, o mais absolutista voc ), o mais provvel a de se voltar contra voc. Eu
Imagino que a maioria de vocs j estiveram l, voc est acionando afastado em sua dieta, voc tem que um cookie ou
slip-up, figura que sua dieta est arruinada e consumir todo o saco para fora da culpa. Qualquer coisa vale a pena fazer
exagerando e assim que a maioria das pessoas lidar com dieta deslizes.
Mas em ltima anlise, esta uma atitude de auto-destrutivo. Um nico cookie (ou mesmo uma nica refeio) no pode desfazer a
semana ou mais de dieta. Para usar o clich banal standard: at mesmo os maiores jogadores de beisebol
s obter um sucesso de 50% do tempo, se tiverem sorte (ou bom). Os psiclogos geralmente se referem a um conceito chamado
o princpio 80/20, que diz que, enquanto voc acertar 80% do tempo, os outros 20% no to
importante. No entanto, dieters muitas vezes ver nada menos do que 100% de perfeio como um fracasso total. Bem, dieters rgidos
fazer qualquer maneira. O que provavelmente uma grande razo pela qual dieters flexveis, aquelas pessoas que so mais relaxado
sobre sua dieta, tendem a fazer melhor no longo prazo. Claro, voc no pode ser muito relaxado, isso o que fez
voc gordura em primeiro lugar. simplesmente uma questo de equilbrio: tomar essa ocasional deslizamento-up no tranco e no
se preocupar muito sobre isso.
Mais interessante, em um estudo recente, dieters foram forados a tomar 2 semanas fora de sua dieta e
comer "normalmente". O estudo foi tentar descobrir por que dieters cair o bandwagon dieta e percebi que
foi o melhor feito por fazer os dieters incluem o tempo de folga. Mas o que eles encontraram foi exatamente o oposto:
os dieters no ganhou peso significativo para trs e no tinha problemas que vo para trs na dieta, quando os dois
semanas foram para cima. A dieta no falhou por causa das duas semanas de folga, embora o estudo fez (no conseguiu fazer
o que se props a fazer).
Os pesquisadores no foram absolutamente certo por que isso ocorreu, mas parece provvel que pelo planejamento da
2 semanas de folga (em vez de deix-lo ser "acidental" como frequentemente o caso durante uma dieta), os dieters interpretado
a quebra de forma diferente a partir de uma perspectiva psicolgica. Ou seja, ao invs de ver as 2 semanas como um fracasso
de sua prpria fora de vontade, viram-no como parte do plano global. Isso levou um potencial negativo e tornou
em um positivo, alterando a forma como os dieters interpretado o perodo de pausa. Isso importante e rogo
voc a ler a anterior casal de pargrafos novamente como eles podem ir a mais contra o seu entranhado
crenas sobre dieta.
Vrios anos atrs, eu levei este conceito mais longe, basicamente exigindo realimenta regulares sobre uma dieta. Para
ser honesto, isso no foi nada de novo, dietas anteriores tinham usado um conceito similar; Eu s formalizou-lo e
elaboraram alguns dos detalhes. Isso no s fornecer uma ruptura psicolgica na dieta,
ajudou fisiologicamente, ajudando a regular positivamente alguns dos sistemas que falhar quando voc dieta
(Discutido no ltimo captulo e nos meus anteriores 2 livros).
, Bem como, uma vez que os realimenta eram parte do plano global da dieta, o negativo normal "Oh, eu estraguei a minha
dieta de novo, eu poderia muito bem comer esse caixa de biscoitos. "A resposta foi evitado. As pessoas comearam a pensar em
termos de "realimenta deliberada de upregulate taxa metablica" (ou no entanto eles acabaram express-la).
Fazendo parte ruptura do plano levou-o de ser um negativo para um resultado positivo: ela tambm colocar dieters
no controle das quebras (embora, como eu vou falar a seguir, alguns dieters tentar abusar de que a ruptura
suposto ser).
Assim, com este pano de fundo para fora do caminho, eu vou descrever trs categorias diferentes de quebras
que vo desde o simples / mais curto para o mais complicado / mais longo, cada um dos quais vai ser usado em um
forma ou de outra, dependendo de qual categoria de dieta que voc est dentro. Essas trs categorias so refeies gratuitas,
realimenta estruturados, e quebras de dieta completa.
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refeies gratuitas
Assim como parece, esta uma nica refeio que quebra sua dieta. Quando digo quebra quero dizer que
no se conforma com o resto da dieta em qualquer quantidade ou tipos de alimentos que voc comea a comer. O principal
benefcio psicolgico, dieta sem parar por dias ou semanas a fio chega a ser uma moagem mentais real, mais
assim por diante uma dieta extrema como este. Sabendo-se que h luz no fim do tnel, que um par de
vezes por semana voc pode comer mais ou menos "livremente" vai um longo caminho para manter sua sanidade. Voc sabe disso
voc nunca est mais do que alguns dias longe de uma refeio grtis que torna esses dias de dieta muito mais
tolervel. Alm disso, se voc tiver qualquer tipo de vida social (famlia ou o que voc tem), uma refeio gratuita d-lhe a
capacidade de comer com todos os outros e no ser uma enorme dor na bunda.
Agora, antes de parar de ler e sair e comear a excessiva ingesto, vamos falar sobre o que uma refeio gratuita
e no . Uma refeio livre no uma tentativa deliberada de ver quanta comida voc pode encher a sua
esfago, embora isto como comumente interpretada. Invariavelmente, as pessoas saem de uma armadilha psicolgica
(Que quebrar a dieta em primeiro lugar um negativo) e em outro (eles tentam ver quanto lixo
eles podem se empanturram durante os intervalos). Ambos causar problemas. Portanto, no decidir que voc est
vai tentar colocar para baixo toda a pizza (ou dois), ou falncia do buffet tudo que voc pode comer em seu livre
refeio; isso um abuso total e absoluta do que a refeio livre suposto realizar.
Em vez disso, ir comer uma refeio 'normal', onde no so extremamente obcecado com o contedo. No
me interpretem mal, que se esfora para fazer escolhas mais saudveis neste momento sempre uma coisa boa (especialmente se voc
tm manuteno da perda de peso a longo prazo como um objetivo), mas quebrar sua dieta um pouco no vai te matar.
Quer essas batatas fritas gordurosas, ou que a sobremesa depois do jantar, ir para ele. S no encomendar duas entradas, trs
sobremesas comer todo o naco de po com manteiga e metade do seu cnjuge jantar e, em seguida, bateu o gelo
creme lugar no caminho para casa, chama isso de "refeio" e acho que de alguma forma lhe deu permisso para faz-lo.
Eu acho que, na maioria das circunstncias, uma refeio gratuita melhor comido fora de casa, em um restaurante. este
porque voc menos provvel para ir porcas em seu consumo total de alimentos em um restaurante (a menos que voc v para um tudo
voc pode comer lugar que no estou a sugerir). Voc no vai pedir trs sobremesas (a menos que queira olhares engraados
da equipe de esperar e seus amigos) ou comer trs refeies, o que uma possibilidade real, se voc comer este refeio no
casa. Alm disso, a sair aspecto da refeio d-lhe mais de um tipo de recompensa de sabor, um tratamento especial para
seus esforos de fazer dieta.
Eu tambm acho que melhor para fazer a refeio grtis uma refeio jantar. Isto principalmente sobre a obteno de volta para o
balano da dieta. Se voc fizer o seu almoo refeio grtis ou pequeno-almoo, pode ser psicologicamente difcil ir
volta a uma dieta extrema para o resto do dia. Se voc faz o jantar, pelo tempo que voc acorda de
manh, voc deve estar pronto para voltar ao seu ritmo dieta normal. Se voc estiver em um exerccio
programa, especialmente o treinamento do peso, seria ideal para colocar a refeio livre em um dia quando exercido,
isso ajuda a garantir que as calorias e nutrientes em que a refeio ir preferencialmente para o seu msculo em vez
de em gordura corporal.
Como acima, provavelmente seria ideal se voc, pelo menos, manteve-se alguns dos parmetros da dieta,
principalmente garantir algum tipo de protena magra e alguns legumes. Ento comece com uma salada (isso ajuda a encher-lhe
-se um pouco para que voc vai ser menos propensos ao porco para fora) e escolher algum tipo de protena (carne magra o preferido, mas um fattier
bife ok tambm) com a sua refeio principal. A principal diferena que voc pode ter material extra, bem como com a
refeio. A batata cozida, massas ao lado, batatas fritas, coisas assim. Sobremesa (apenas um, seu porco) ok tambm.
Algumas abordagens anteriores ao conceito refeio grtis (por exemplo o carboidrato Addicts
Diet pela Hellers) j limitou ainda mais a refeio livre para uma hora de durao. Isto pode ser til se
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o impede de transformar o que deveria ser uma refeio em um vrias horas pastam (e, em seguida, racionalizando que
era apenas uma "refeio"). Ao mesmo tempo, no cair na armadilha de ver a quantidade de comida que voc pode comer em
uma hora, se voc fizer isso. Conheo de pessoas que literalmente comear um cronmetro e ver o quanto eles podem comer
em uma exata extenso de uma hora (eles lev-lo ainda mais durante realimenta estruturados, descrito abaixo). Depois eles
pergunto por que eles no esto perdendo gordura e cadela para mim porque eles no podem seguir as instrues.
Eu quero dar-lhe um aviso: no se surpreenda se o seu peso corporal picos um pouco a prxima
manh, especialmente se voc comer uma grande quantidade de carboidratos em sua refeio grtis. Basta perceber que o peso da gua
e vai cair fora logo aps o retorno dieta radical. Obviamente, se voc estivesse usando uma dieta extrema para
entrar em forma para um evento especfico, voc no gostaria que a refeio livre na noite anterior (ou seja, salvar o
refeio grtis para a recepo de casamento ou bebidas em sua reunio de segundo grau e apreciar os comentrios sobre
quo bom voc olhar enquanto voc est comendo junk).
Eu vou em frente e falar agora que ambas as categorias de dieta 2 e 3 vai ter duas refeies livres por semana
mas a dieta categoria 1 no faz. A razo que a dieta da categoria 1 s ser nesta dieta por um curto
perodo de tempo (veja abaixo), fazendo refeies gratuitas desnecessrio e improdutivo. Eles tambm terminar
o trecho sobre a dieta radical com o mais longo refeed estruturado (2-3 dias), fazendo uma refeio que muito
menos til. Suponho que se categoria 1 dieters foram fracos reais, eles poderiam fazer uma refeio livre aps 4-5
dias de dieta extrema. Uma vez que, como voc ver a seguir, eles so apenas dieta extrema para 10-11 dias em
primeiro lugar, ele realmente no deve ser necessrio.
realimenta estruturados
O "nvel" prximo acima de refeies gratuitas so realimenta estruturadas, perodos basicamente deliberadas de alta
superalimentao de hidratos de carbono que realizado a partir de qualquer lugar a partir de 5 horas (no mais curto) de um dia
(Provavelmente a mdia) at trs dias (por exemplo, o meu final Diet 2.0). Embora um estruturado
realimentao tem benefcios psicolgicos semelhantes s refeies livres, tem benefcios fisiolgicos adicionais que
a refeio livre carece.
Uma delas a recarga de glicognio muscular (hidrato de carbono armazenado dentro do msculo), que
importante para os indivduos envolvidos no desempenho do exerccio de alta intensidade. realimenta estruturados tambm desligar
dieta catabolismo induzido (aproximadamente: a ruptura do tecido), ajudando a poupar perda de massa magra. Feito corretamente,
realimenta estruturados pode ser usado para reconstruir o msculo perdido em uma dieta. Mais uma vez, ver meu final Diet 2.0.
Finalmente, os hidratos de carbono deliberadamente excessos ajuda a normalizar a maioria, se no todas, das hormonas
Falei sobre voltar no captulo sobre a desacelerao metablica: leptina, grelina, insulina, etc. Devo mencionar
que um pouco discutvel se realimenta curtas (1 dia ou menos) tm um impacto muito grande sobre
taxa metablica ou coisas dessa natureza, embora um estudo recente (em ratos, infelizmente) sugere que ele faz
Socorro.
Ento, como que se faz um refeed estruturado? Infelizmente, isso depende de uma srie de variveis que eu
No quero entrar em grande detalhe aqui (novamente, um guia para dieta flexvel, entra em muito mais detalhes sobre
o tpico). Eu vou dizer isto, voc deve tentar consumir principalmente carboidratos durante o refeed, enquanto
mantendo a ingesto de gordura na dieta de baixa a moderada (eu diria que no mais do que cerca de 50 gramas de gordura por dia, cerca de 4
colheres de sopa). Desde que voc est comendo apenas uma pequena quantidade de gordura na dieta extrema, em primeiro lugar, voc
simplesmente precisa adicionar 3-4 colheres de sopa (manteiga de amendoim algum?) para o seu consumo normal de gordura.
Tanto quanto os hidratos de carbono, melhor evitar o excesso de sacarose (acar de mesa) ou frutose (acar da fruta).
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Voc pode ter alguns (cerca de 100 gramas de sacarose de 50 gramas de mxima frutose), apenas no torn-lo
a totalidade de sua ingesto. Todos os amidos, quantidades moderadas de frutas (2-3 peas total), e at mesmo algum lixo
alimentos (novamente, no muito) um jogo justo. Fazendo uma refeed estruturado em uma dieta radical realmente no to difcil, basta
ficar com sua protena normal mais legumes, mais a ingesto de cidos graxos essenciais e adicionar uma tonelada de
hidratos de carbono e uma pequena quantidade de gordura na dieta.
O grande 'depende' quantidade, quanto comer durante uma refeed estruturado. Meu UD2 utilizado um 3
dia refeed composta de 12-16 gramas de carboidratos por quilo (cerca de 5-6 gramas por libra) no primeiro
dia, cerca de metade do que (2-3 g / lb) no segundo dia, e cerca de metade (1-1,5 g / lb) do que no terceiro dia.
Mas isso foi uma dieta especfica para um grupo muito especfico (atletas magras que estavam completamente glicognio
depleo de entrar no refeed). A refeed estilo UD2 realmente o que eu sugiro para diettica na categoria 1
no final da dieta, mas seria demasiado para as outras duas categorias. Eu vou falar agora que categoria
3 dieters no conseguir um refeed estruturada como eles simplesmente no precisa dele.
Dieta categoria 2 o grande ponto de interrogao. Eu diria que comer tanto quanto voc pode se safar, sem
recuperar a gordura corporal significativa. Isso pode variar de ligeiramente abaixo calorias de manuteno at 500-1000
calorias (ou mais) sobre a manuteno (captulos 11-15 lidar com o conceito de alimentao de manuteno). Faz
ser advertido de que o peso corporal pode espiga significativamente depois de um refeed estruturada, a partir de glicognio e gua
armazenamento. 5-10 libras mais de um dia no incomum (que o mesmo 5-10 lbs voc caiu logo depois da
bat rapidamente). Tal como acontece com a refeio livre, o peso da gua cai de volta fora dentro de um par de dias de voltar
ot a dieta de acidente.
quebra de dieta cheia
E, finalmente, a ruptura dieta cheia, um perodo de 1-2 semanas em que o dieter vai voltar para comer em
manuteno. Com a exceo de Dan Duchaine (que recomendou que um ciclo de concurso dieta 10 semanas
ser dividido em 4 semanas de dieta, 2 semanas de folga, e 4 semanas de dieta) e eu mesmo, no me lembro este
sugesto nunca ser feitas na literatura de dieta popular. Mas, para uma variedade de razes (o estudo
mencionado acima includo), faz uma tremenda quantidade de sentido incluir uma ruptura completa no
contexto da dieta perodos mais longos.
Vamos enfrent-lo, fazer dieta por longos perodos em um trecho torna-se um obstculo psicolgico real. reconhecidamente
a dieta de acidente evita alguns dos isso por ser mais extremo por um perodo mais curto de tempo. Mesmo assim, para
algum que extremamente sobrepeso / overfat, pode demorar um ano ou mais antes de todo o peso
desejado perdido. Esperando algum dieta estritamente para esse perodo de tempo simplesmente irrealista. Quebrando as
dieta para cima em trechos mais gerenciveis, 8-12 semanas de cada vez, com uma pausa duas semanas torna o todo
processo muito mais fcil psicologicamente, como nenhum momento dieta indivduo dura tanto tempo sem uma pausa.
breaks dieta completa tambm pode ser programado para coincidir com as frias ou eventos especiais, dando-lhes
que muito mais utilidade. Desde a ruptura agora parte da estrutura de dieta, em vez de uma ocorrncia que
fora de controle do Dieter, o efeito psicolgico diferente. Como descrevi acima: o que era um
negativo, uma falha de fora de vontade, torna-se um positivo, uma parte estruturada da dieta que faz com que funcione melhor
a longo prazo. A experincia, bem como o estudo acima, mostra que as pessoas que entram em intervalos de dieta planejando
torn-los uma pausa (ou seja, de frias) tm um tempo mais fcil ficar para trs na onda dieta quando o
pausa longo.
Um problema adicional a desacelerao metablica que eu descrevi no ltimo captulo. Apesar
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realimenta estruturados ajudar um pouco, o metabolismo fica mais lento, eventualmente, eo progresso na dieta diminui conforme
bem. Tomar duas semanas de folga da dieta para comer "normalmente" ajuda a regular positivamente a taxa metablica (incluindo
sada do sistema e hormnios da tireide nervoso), tornando a perda de gordura ocorre de forma mais eficiente quando voc voltar
a fazer dieta. Claro, isso se baseia no fato de que voc no recuperar uma enorme quantidade de toucinho
durante este perodo, e que est baseada no fato de que sua ingesto calrica ainda precisa ser mantida sob
ao controle.
Ento, o que significa fazer uma pausa dieta cheia? Primeiro vamos falar sobre o que no fazer. Tal como acontece com a livre
refeies e realimenta estruturados, o objetivo da quebra de dieta no deve ser para ver o quanto voc pode comer por
2 semanas, quanto a comida lixo e porcaria que voc pode colocar em sua boca. Obviamente, retornando ao comer
hbitos que fez voc gordura em primeiro lugar um erro, bem como (veja o prximo captulo). Assim como um
corretamente fazer uma pausa dieta cheia?
O primeiro passo que as calorias deve ser ajustada para o nvel de manuteno, que a ingesto calrica
que ir manter o seu peso atual. Eu vou te dizer como fazer isso no prximo captulo, que tem tudo a ver
manter a sua perda de peso. A ingesto de protena deve ser mantido nos mesmos nveis (talvez at aumentado
um pouco como a pesquisa recente mostrou que a ingesto de alta protena aps uma dieta ajuda a limitar a gordura recuperar) como na
dieta radical e legumes e ingesto de cido graxo essencial deve permanecer o mesmo tambm.
A principal mudana a adio de mais hidratos de carbono e gorduras (para aumentar calorias corrente
manuteno). Os hidratos de carbono precisa ser aumentado para pelo menos 100 gramas por dia (mais se voc estiver
exerccio), como isto necessrio para regular positivamente os nveis de hormnio da tireide. ingesto de gordura deve vir para cima
bem como, para nveis moderados (20-25% do seu total de calorias). Mais uma vez, eu vou dar mais detalhes sobre este assunto na
prximos captulos. Se voc est envolvido em um programa de exerccios durante a dieta, voc deve mant-lo em algum
nvel durante o break; se voc no est se exercitando, a quebra uma boa hora para comear.
Sobre o nico grupo que normalmente no pode sequer considerar fazer uma pausa dieta cheia so atletas e
fisiculturistas do concurso (talvez modelos) que esto sob um prazo muito especfico para alcanar seus objetivos: os
duas semanas de tempo de dieta que perdem no pode ser justificada se no entrar em forma a tempo para o
competio, competio ou sesso de fotos. Claro, eu principalmente diria que eles devem ter comeado a dieta
mais cedo para que eles poderiam incluir uma dieta pausa de duas semana, mas isso realmente no ajudar a gente agora.
Assim, com excepo dos da categoria 1 dieters que esto sob um prazo estrito, uma dieta cheia
quebrar ser aplicvel a todas as categorias de diettica; tudo o que vai mudar a frequncia com que fazer uma pausa.
Tal como acontece com realimenta estruturados e os comentrios que fiz acima: quanto mais gordo voc est para comear, o mais
voc pode fazer dieta sem uma pausa. Obviamente, se voc estiver usando apenas a dieta radical para puramente resultados de curto prazo,
para perder peso para um evento especial, e no se importam se voc recuperar todo o peso, ento s voltar para o seu
velhos maus hbitos alimentares quando voc est feito. Mais uma vez, enquanto eu no defendo isso, eu aceito que isso
o que as pessoas vo fazer. Vou discutir isso mais prximo captulo.
Juntando tudo
Ok, ento vamos olhar para as trs categorias de dieta em termos de tempo mximo de quanto tempo pode ou deve
permanecer na dieta de acidente, bem como a forma como eles vo integrar cada um dos trs tipos de pausas em seu
dieta radical. Mais uma vez, com excepo da categoria 1 dieters que esto sob uma crise de tempo (que
deve voltar a fazer dieta, aps uma estrutura de realimentao 2-3 dias), uma pausa dieta completa deve ser seguido no final de
o perodo de dieta. Tabela 1 na prxima pgina d uma viso geral.
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Tabela 1: Frequncia e durao de refeies gratuitas, realimenta e quebras de dieta cheia
Categoria quebra de dieta cheia refeies gratuitas realimenta

1 A cada 11-12 dias No 2-3 dias completos no final
2 A cada 2-6 semanas 1 por semana 5 horas uma vez / semana
3 Cada 6-12 semanas 2 por semana Nenhum
Ento categoria 1 dieters tm a alegria de ir direto, sem refeies gratuitas ou realimenta para 11-
12 dias seguidos. Em que ponto eles devem realizar uma 2-3 dias de alta carb, de alto teor calrico refeed antes
voltar dieta normal (um segundo ciclo de PSMF uma possibilidade, embora eu realmente no recomendo
isto). As diretrizes carb-load no UD2 funcionar bem e terminando a semana de dieta com o
tenso / potncia treino de combinao no descrito na UD2 seria uma idia muito boa. Por favor, confie em mim
quando digo que tentando seguir a dieta de acidente por mais tempo do que este perodo de tempo bastante curto ser seriamente
v se ferrar se voc j est magra.
Eu sei que tentador apenas manter a gordura caindo como um louco, mas sem alguns dos principais medicamentos para lidar com
desacelerao metablica e perda de massa muscular, voc vai causar mais mal do que bem. I deve mencionar que o
cronograma de dieta radical de 11-12 dias em um refeed 2-3 dia poderia concebivelmente trabalhar para carb-up um atleta ou
fisiculturista se para o seu encontro ou concurso.
Categoria 2 dieters t-lo mais fcil em um sentido. Eles s tem que ficar com a dieta radical para 2-6
semanas de cada vez antes de tomar uma dieta repouso integral (2 semanas). Em seguida, eles podem voltar para mais 'normal'
dieta (que significa um dficit calrico mais moderado) ou realizar uma outra restrio na dieta de acidente. Como assim, eles
obter tanto uma refeio grtis e uma refeed estruturado (embora um curto) a cada semana (nota: categoria 2 dieters obter
apenas uma refeio grtis e uma realimentao).
Como mencionado acima, os realimenta e / ou refeies livres deve idealmente vir em um dia de treino. Como
bem, program-los para que eles acabam na noite (o que significa jantar refeies para as refeies gratuitas, inicie o
refeed em um momento de tal forma que ele vai acabar na hora de dormir), pois isso torna mais fcil para voltar dieta radical na
manh. Mais uma vez, por favor, note que o peso corporal tende a espiga aps ambas as refeies e realimenta livres, mas
apenas o peso da gua (a menos que voc ignora meus comentrios acima e ir em "comer tudo o que v 'junk food
desfiladeiro) e vai embora rapidamente.
Categoria 3 dieters, como consequncia de ser gordo, geralmente tm um tempo mais fcil furar a
algo como o crash dieta por longos perodos. Eles tendem a no ficar to com fome ou tm problemas
segui-lo no longo prazo. Um dos meus testadores literalmente seguido por semanas e semanas a fio, sua motivao
vem de assistir a queda escala diria e ele teve pouco problema com a fome ou apetite (ou energia
nveis) passados os primeiros dias. Duas refeies livres por semana deve evitar qualquer verdadeira psicolgica
problemas, siga as recomendaes como dado acima.
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Captulo 11: Acabar com a dieta

Introduo
Eu imagino que a maioria dos dieters esto familiarizados com as estatsticas que mostram que algo como 90-95% dos dieters
recuperar todo o peso que eles perderam em uma dieta. Agora, h muitas razes que as pessoas a recuperar perdido
peso e gordura e um tpico que eu cobrir em maior detalhe no meu livro Um guia para dieta flexvel.
Alm de todas as outras inmeras razes as pessoas a recuperar todo o peso perdido, um grande fator que
pessoas parecem pensar que uma dieta s de curto prazo, que uma vez que eles perderam o peso que pode simplesmente ir
de volta aos seus antigos hbitos alimentares e de alguma forma no engordar novamente. Enquanto que seria bom se ele trabalhou para fora esta
Assim, no . Se voc voltar para o caminho que voc usou para comer (o que fez voc gordura em primeiro lugar), voc vai
apenas engordar novamente. O que significa que, para manter o peso / gordura que voc perdeu, voc tem que manter pelo menos
uma parte de sua dieta e atividade hbitos.
Esse o tema que quero abordar nos prximos captulos, como passar de dieta em um
fase de manuteno que pode ser sustentado. Neste captulo, quero fazer algumas observaes introdutrias
e, no 3 depois que eu vou dar duas opes diferentes de como comer em manuteno.
Devo mencionar que a quebra dieta cheia mencionado ltimo captulo em ltima anlise, nada, mas mudar-se para
manuteno por um perodo de duas semanas. Ou seja, as informaes nos prximos captulos aplica-se a
tanto a quebra de dieta completa e se mudar para manuteno a longo prazo; a diferena apenas uma de durao. Primeiro,
Eu quero olhar para as duas opes mais gerais para o que fazer quando voc terminar de fazer dieta.
Uma opo: Volte para os seus antigos hbitos alimentares e engordar novamente
Embora eu certamente no recomendo esta opo, eu percebo que o que algumas pessoas que usaram este
dieta (ou qualquer dieta para que o assunto) vai fazer. Isto especialmente verdadeiro para aqueles indivduos que usaram o
dieta, como puramente coisa de curto prazo, a queda de peso rpida para um evento especial (casamento, reunio de alta escola).
Se voc realmente no se preocupam com engordar novamente e quer jogar fora todo o esforo que voc pe em fazer dieta,
Eu realmente no posso par-lo. Assim que voltar a seus antigos hbitos alimentares, engordar e ser feliz (ou, pelo menos, dizer
-se que voc ). Isso tudo que tenho a dizer sobre isso.
Opo dois: mudana para uma dieta de manuteno
Mais uma vez, isto est relacionado com a quebra de dieta cheia eu mencionei no ltimo captulo e representa o meu
opo preferida (com algumas excees vou mencionar abaixo) para acabar com uma dieta: mudar para um
dieta de manuteno. Antes de me explicar o que uma dieta de manuteno, eu preciso apontar algo muito
importante.
Quando se deslocam para manuteno, bodyweights da maioria das pessoas vai aumentar em algumas libras. este
especialmente verdadeiro aps uma dieta de baixo carboidrato (como este), especialmente quando os carboidratos so
reintroduzido (que eu vou estar sugerindo). Este ganho de peso pequeno simplesmente representa a gua,
eletrlitos, o aumento de alimentos no intestino, etc. Este ganho de peso no grande coisa e eu no quero que as pessoas
pirar com isso. Lembre-se que voc provavelmente caiu em qualquer lugar de 5-10 (ou mais) de libras
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o peso da gua, enquanto nesta dieta, recuperar alguma deve ser esperado e no grande coisa.
Ento, o que uma dieta de manuteno? Por definio, uma dieta de manuteno aquele que vai manter o seu
peso corporal atual ou nvel de gordura corporal. Agora, seria irrealista para voc manter seu peso corporal
com zero flutuaes, mudanas no equilbrio de gua eo resto vai causar algumas flutuaes (mulheres todos sabem
o que pode acontecer com o seu peso corporal durante diferentes partes do ciclo menstrual). Assim, ningum
deve esperar-se que comer uma quantidade exactingly idntico de comida todos os dias ao fazer uma
montante exigente do exerccio. Ok, talvez obcecado fisiculturistas, mas ningum sem que determinado
psicologia pode ser esperado para faz-lo no longo prazo. Francamente, sendo que obsessivo tende a ser um
receita para o fracasso para a maioria das pessoas (ver Um guia para dieta flexvel para mais informaes).
Vamos ser realistas: ningum perfeito todos os dias de sua vida. Mais importante ainda, quem quer chegar a
o fim da sua vida, tendo tido nenhum prazer ou lazer, mas ser capaz de afirmar que seu peso corporal
nunca vacilou nem um pouco? Vamos relaxar este um pouco e dizer que uma dieta de manuteno (e exerccio
programa) ir manter o seu peso ou gordura corporal dentro de uma faixa relativamente estreita, talvez 3-5 libras
qualquer direo (com a grande preocupao o aumento). Basicamente, se o seu peso corporal (e isto no
incluem o ganho de peso de se mover de volta para manuteno) comea a subir por mais de 3-5 libras, voc
precisa para reprimir um pouco mais sobre a dieta (ou ter seu plano de exerccios de volta na pista) antes de as coisas
fora de mo.
Nesse sentido, quero ressaltar que os estudos de sucesso dieters notar muitos padres de comportamento comum
mas que relevante para este captulo o acompanhamento regular do seu peso corporal. Ou seja, sucesso
dieters tendem a manter o controle de seu peso (ou gordura corporal) em uma base regular. Isto pode ser diria ou semanal
mas mantendo o controle regular, diz-lhes quando eles esto escorregando e recuperando o peso perdido / gordura para que eles
pode fivela para baixo novamente. Voc pode contrastar isso para as pessoas que firmemente evitar a escala (ou sempre fazer
-lo um ponto de usar roupas soltas montagem) para evitar a percepo de que eles esto recebendo gordura (de novo). Depois eles
pergunto como eles 'acordou' gordura um dia.
Se voc no gosta da medio escala ou de gordura corporal, voc pode simplesmente escolher uma determinada pea de
roupa que representa o seu nvel de meta de peso / gordura e experiment-lo de vez em quando. Se ele est ficando apertado de novo,
voc est deslizando e hora de voltar ao topo da sua dieta e exerccio para voltar onde voc precisa
ser estar.
Novamente, irrealista para o seu peso ou gordura corporal para ser completamente imutvel, mas voc melhor fora
ficando para trs em cima de sua dieta e exerccio quando voc s ganhei algumas libras do que quando voc tem
ganhou um monte.
Ok, ento de volta para manuteno. Como acima, uma dieta de manuteno exatamente isso, uma dieta que contm o
nmero de calorias (e cumpre outras exigncias, tais como protenas e cidos graxos essenciais), que ser igual
seu nvel de atividade para que o seu nvel de peso / gordura mais ou menos estvel dentro de algum intervalo. Isso tudo o que eu sou
vai dizer sobre isso neste captulo, vou entrar em mais detalhes nos prximos captulos.
Um par de excepes
Dentro do contexto da dieta descrita neste livro, a principal excepo a mudar de volta para
manuteno dieta so fisiculturistas concurso ou atletas que usaram a dieta rpida perda de peso para obter
pegou de volta com a sua preparao. Uma vez que eles no obter uma pausa dieta completa (apenas 2-3 dia estruturado
refeed no final da dieta), eles no tm que se preocupar com manuteno at depois da competio.
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Para aqueles indivduos, tentando manter os nveis de competio de magreza (3-4% de gordura corporal para homens e 7-
9% para as mulheres) irrealista de qualquer forma, eles esto indo para recuperar um pouco de peso e gordura e, em seguida, mover-se em
manuteno (ou talvez se concentrar em adicionar o msculo, o que significa uma dieta de calorias de manuteno acima).
A segunda exceo ao movimento de volta para a manuteno dieters longo prazo que usaram alguns
semanas de acidente fazendo dieta para chutar iniciar sua perda de peso / gordura antes de se mudar para uma forma mais moderada de peso / gordura
dieta de perda com uma restrio alimentar menos extrema. Em vez de mover para trs para a manuteno, este
categoria de diettica calorias aumentaria para um nvel mais razovel (ao invs de o extremamente baixo
ingesto calrica da dieta rpida perda de peso) e continuar a sua dieta. Isto discutido em detalhe em
captulo 15.
Duas maneiras diferentes de comer em manuteno
Para todos os outros, movendo-se de volta para a manuteno ou ser utilizado durante uma pausa completa dieta (ver
ltimo captulo se voc j esquecido) ou quando a dieta (finalmente) acabou. Quero mencionar agora que estou
indo para descrever duas abordagens diferentes para se mudar para a manuteno nos prximos captulos.
A primeira abordagem destinado a pessoas que realmente odeio contagem de calorias (ou seja, a maioria deles). Enquanto
Estou desconfiado de programas que no impem algum tipo de controle da parcela (e note que muitos populares
programas simplesmente esconder o controle de calorias ao ter voc contar o intercmbio, ou pontos, ou o que voc tem),
o simples fato que a maioria das pessoas no vo manter o controle meticuloso de seus alimentos em um dia-a-dia
base. Ento eu vou dar algumas orientaes alimentares gerais que tendem a evitar problemas com
calorias overconsuming. Vou simplesmente notar que se voc encontrar o seu peso crescente fora da faixa
discutido acima, voc vai ter de impor alguma restrio em si mesmo.
A segunda abordagem para que a pequena minoria que est disposto a contar calorias, ou pelo menos manter o controle
de sua ingesto de alimentos em algum nvel (quer se trate de pores ou o que voc tem). H mais matemtica para
determinar a sua ingesto diria (que por isso que eu suspeito que a maioria das pessoas no vai faz-lo), mas acho que d mais
controle geral. Devo observar que at mesmo os leitores que pretendem utilizar o mtodo de clculo com base no captulo
14 deve ainda ler os prximos dois captulos, uma vez que abrange uma grande quantidade de informaes relacionadas com as escolhas alimentares
e planejamento global refeio. Eu vou fazer alguns comentrios adicionais sobre o assunto no captulo 14 tambm.
Uma abordagem mista
Uma abordagem Descobri que til para as pessoas que realmente odeio a contagem de calorias / pores para
passar algum perodo de tempo (digamos 3-7 dias) faz-lo. Isso significa que os rtulos de leitura, ficando fora do
colheres de medio e copos e geralmente sendo infeliz e obcecado. A razo para isto que
a maioria das pessoas so simplesmente atroz estimar sua ingesto de alimentos.
Estudos mostram que rotineiramente as pessoas podem subestimar a sua ingesto de alimentos em 50% (e
sobrestimar a sua actividade em 50% tambm). No que essas pessoas esto encontrando-se, a maioria das pessoas simplesmente no tm
nenhuma concepo do que uma poro de um determinado alimento . Quando voc lev-los para realmente monitorar / medida
sua ingesto de alimentos, tornam-se muito mais conscientes do quanto (ou pouco, em alguns casos) eles so realmente
comendo.
Fazendo as pessoas passar pela dor de cabea de medir tudo por alguns dias ajuda a perceber
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no s o quanto eles esto comendo, mas o tamanho das pores que mundo real so. Uma vez que tm que
estabelecido, eles podem fugir com estimativas do globo ocular de sua ingesto diria.
Que apenas uma maneira longwinded de dizer que alguns leitores podem querer seguir a segunda
abordagem, calculando suas necessidades e manter o controle de tudo por um curto perodo de tempo.
Isto simplesmente para ter uma idia do que as pores so e sobre a quantidade de comida , na verdade, a sua manuteno
nvel. Uma vez que estabelecida, eles podem se mover de volta para a primeira abordagem e uma espcie de globo ocular a sua comida
Ingesto.
Mais uma vez, o critrio ltimo de saber se a sua ingesto alimentar atual (e nvel de atividade) constitui
manuteno o que est acontecendo no mundo real ao seu peso ou gordura corporal. Calas ficando mais apertado
ou a escala vai subir? No importa o que voc pensa que est comendo ou o quanto eu sugeri como um
estimativa de sua manuteno, voc est comendo claramente demais para o seu nvel de atividade e precisa de escala
cpia de sua ingesto de alimentos, ou aumentar seus nveis de atividade, para obter o seu peso sob controle.
Movendo-se para a manuteno: rpido contra lento
Antes que eu descreva as duas abordagens diferentes para a criao de uma dieta de manuteno ao longo da prxima
vrios captulos, eu quero mencionar que h duas maneiras diferentes de se mover de volta para a manuteno: rpido e
retardar, que so exatamente o que soam como.
Em uma abordagem rpida, calorias so basicamente aumentada para manuteno rapidamente ao longo de um dia ou dois.
Isso pode realmente ser feito em conjunto com um refeed estruturado, basta fazer o primeiro dia (s) da sua refeed o
voltar a manuteno. Ento comece com um perodo de 1-2 dias de alto teor de carboidratos / superalimentao de alto teor calrico como
acordo com as orientaes ltimo captulo (ou no meu outro documento) e, em seguida, escalar para trs calorias para manuteno
nveis para a durao da pausa (ou manuteno a longo prazo).
As desvantagens para esta opo que fcil perder o controle de ingesto de alimentos (que deve ser um 1-2
dia refeed se transforma em uma semana de excessiva ingesto) e do inchao e reteno de gua pode ser irritante. Alguns
as pessoas tambm relatam distrbio gstrico e gs quando eles rampa acima carboidratos depois que eles no foram comer qualquer
por um tempo. Eu acho que a opo rpida provavelmente melhor para a categoria 1 diettica (aqueles que no esto sob um tempo
crise), que j tem um bom controle de alimentos e no vai ter um problema retornando manuteno aps um
realimentao estruturado. Categoria 2 e 3 dieters podem ainda estar lidando com a mudana de hbitos alimentares a longo prazo
ea opo lento, descrito a seguir, provavelmente melhor no geral.
O que nos leva outra abordagem para voltar a manuteno que a abordagem lenta.
Novamente, isso exatamente o que parece, as calorias so gradualmente aumentada at manuteno ao longo de algum tempo
perodo (uma semana no mximo). Claro que, como voc ir sobre a adio de alimentos de volta vai depender se
voc estiver usando o mtodo no-contagem / globo ocular descrita no captulo 13 ou o mtodo de contagem
descrito no captulo 14. Vou abordar este tema individualmente em cada captulo.
Eu diria que a grande vantagem da abordagem lenta que evitar grandes picos de peso que pode
causar efeitos psicolgicos negativos. A desvantagem que menos divertido e significa que voc tem que ser
meticuloso sobre sua ingesto de alimentos o tempo todo. No entanto, isso pode ajudar com controle de alimentos, muitos
indivduos so completamente inconsciente do que sua ingesto real comida (ou como muito, ou pouco, comida, na verdade
representa os nveis de manuteno) e ter que estar muito consciente de sua ingesto de alimentos em um dia-a-dia
(Pelo menos inicialmente) pode atuar como uma ferramenta de ensino e ajudar com a mudana de hbitos alimentares a longo prazo.
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Manuteno em relao a dieta quebra de duas semanas
Para encerrar este captulo, eu quero fazer um par de comentrios conclusivos sobre a possvel
diferenas entre mover-se para a manuteno a longo prazo versus fazendo a ruptura dieta cheia que eu
descrito no captulo 10. A principal diferena, claro, que a mudana para a manuteno uma tentativa
para manter o peso mais ou menos estvel a longo prazo. O que no quer dizer que mais de dieta pode no ser
tentada em alguma data posterior, no simplesmente o maior objectivo.
Em contraste, a quebra de dieta cheia usado para quebrar perodos de dieta ativa, significando calrica ativa
ou restrio alimentar para gerar peso ou perda de gordura. Para a maior parte, a diferena apenas uma de tempo:
movendo-se para a manuteno de longo prazo, a quebra de dieta cheia de apenas 2 semanas. O nico comentrio real, eu quero
fazer nesta matria que crucial que a ingesto de carboidratos diria de pelo menos 100 gramas por dia durante
uma pausa dieta cheia (ou seja, entre os perodos de dieta ativa). A razo que esta quantidade de hidratos de carbono
necessrio para aumentar os nveis de hormona da tiride, um aspecto crtico da upregulating taxa metablica.
Francamente, bater essa quantidade de carboidratos deve ser nenhum problema real se voc seguir o no-
abordagem contando descrito nos prximos dois captulos, ou a abordagem de contagem de calorias meticulosa
descrito em seguida. Eu constru-lo para as recomendaes para que voc no tem que pensar realmente sobre ele.
Eu s estou trazendo-o no caso de sua tendncia geral que poupam em carboidratos na dieta por medo de que eles vo
'Fazer voc engordar ". Em comparao com a ingesto de hidratos de carbono dirias normais em dietas modernas, 100 gramas uma
ninharia (a apenas 400 calorias) e dentro do contexto das outras recomendaes nada para se preocupar
sobre.
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Captulo 12: Movendo-se para Manuteno
mtodo no-contagem Parte 1
Como mencionei ltimo captulo, eu suspeito que a maioria dos leitores realmente no quero ter que contar
calorias em um dia-a-dia. Certamente no todos os dias para o resto de sua vida, em qualquer caso. Em direo
Nesse sentido, eu estou indo para oferecer uma abordagem para a manuteno de peso corporal que no necessita de (muito) na
forma de clculo ou acompanhamento de calorias.
Neste captulo, eu vou fazer alguns comentrios gerais sobre a ingesto de alimentos, o apetite e calrica
admisso e no prximo captulo eu vou dar as diretrizes atuais para a criao de um no-contagem baseada
dieta de manuteno.
No entanto, outro aviso
Eu quero faz-lo antecipadamente muito claro que eu tendem a ser desconfiado como o inferno de abordagens que dependem inteiramente
no indivduo para avaliar sua ingesto de alimentos sem monitoramento. A razo para isto o nmero de
estudos que mostram repetidamente o quo ruim as pessoas esto nele. Como mencionado ltimo captulo, as pessoas podem
prontamente subestimar a sua ingesto de alimentos em at 50%, enquanto superestimando sua actividade pelo mesmo
50%.
No de admirar que as pessoas esto ganhando peso, enquanto o pensamento (e jurando cima e para baixo) que eles
comer muito pouco e queimar uma tonelada de calorias atravs do exerccio. Mais uma vez, eu no estou dizendo que as pessoas esto mentindo,
pessoas so apenas muito ruim em estimar coisas.
Agora, uma soluo tpica para este problema (e aquele que eu vou tomar) dar um conjunto de comer
regras que torna relativamente mais difcil de comer demais. H uma srie de maneiras de fazer isso e eu sou simplesmente
vai apresentar um deles. Mas note a minha escolha de palavras duas frases para trs "relativamente mais
difcil". Esse no o mesmo que dizer que impossvel comer demais.
Como mencionei anteriormente, o peso corporal humana notoriamente bem regulados e as pessoas podem
facilmente encontrar-se voltar a ganhar peso, mesmo se eles parecem estar fazendo tudo corretamente. Como
muitos dieters que seguiram o "Voc no tem que contar calorias, enquanto voc comer uma certa maneira"
tipos de dietas descobriram da maneira mais difcil, tanto barracas de perda de peso ou ganho de peso reiniciado.
Esta uma das grandes razes para monitorar regularmente, pelo menos, o seu peso ou gordura corporal (ou
medir a sua cintura ou usar alguma determinada pea de roupa para avaliar o ajuste) semi-regularmente: ele ir alert
voc quando as coisas esto deslizando. Ou seja, mesmo se voc acha que voc no est comendo demais, se a escala
rastejando de volta para cima ou para aquele par de calas apropriado apertado, claramente voc est em um excesso de calorias. Isso verdade mesmo
se voc seguir as diretrizes que eu vou dar.
Esta mais uma razo que voc pode querer gastar pelo menos algum tempo medio e
pesando alimentos quando voc com-los, para ter uma melhor idia do que realmente pores so em relao ao que voc
acho que eles so. Vou mencionar isto abaixo e, infelizmente, fazer uma recomendao muito srio sobre
algo que voc realmente deve medir.
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Os efeitos dos nutrientes sobre a ingesto de alimentos espontnea
Ok, primeiro eu provavelmente deve definir o que se entende na seo ttulo por alimentos espontnea
ingesto. Basicamente, essa frase se refere quantidade de alimentos que as pessoas comem, se deixada sua prpria sorte,
que que eles no esto monitorando sua ingesto total de alimentos em tudo.
Este um conceito importante como diferentes alimentos tendem a afetar a ingesto de alimentos espontnea um pouco
Diferente. Com a exceo de alguns dos esquemas goofier dieta l fora, a maioria dos "Coma tudo o que
quer, mas no se preocupe com a contagem de calorias "abordagens recomendamos que dieters comer, de tal forma que
ingesto de alimentos espontnea automaticamente reduzida.
Muito na verdade, essa a teoria bsica por trs de dietas de baixo teor de gordura e de baixo carboidrato (eu sou
ignorando a ideia de uma vantagem metablica inerente a dietas de baixo carboidrato, que uma lata de vermes que eu no quero
para abordar aqui). Que provavelmente confundiu o inferno fora de todos, ento deixe-me explicar.
Um grande nmero de estudos tm mostrado que dietas ricas em gordura (vamos ignorar a falta de sentido de que
prazo) tendem a promover o que os pesquisadores chamam de excesso de consumo passivo de calorias. Traduzido para no-
jargo, isso significa que quando voc d s pessoas acesso a alimentos ricos em gordura, eles tendem a comer mais em um
determinada refeio sem perceber. consumo excessivo Da passiva. O problema fundamental que, na
De curto prazo (durante uma refeio), a gordura no atenuar a fome ou alterar a ingesto de alimentos.
Portanto, a lgica vai, se as pessoas a reduzir a ingesto de gordura, eles acabam comendo menos calorias e perder
peso. isso, toda a premissa foi mais ou menos baseada em torno da idia de que se as pessoas comem menos gordura,
eles vo comer menos calorias e perder peso. Esta no foi a nica razo, voc mente, mas foi um dos
principais.
E isso verdade para um pequeno grau, embora o efeito equivale a muito pouco no longo prazo. Est
Estimou que para cada 1% de reduo no consumo de gordura, voc vai perder um colossal 1,6 gramas de peso
por dia. Que, ao longo do intervalo que as pessoas podem reduzir de forma realista a ingesto de gordura acrescenta-se a quase nada,
talvez 5-10 libras perdeu mais de 6 meses, o que no nada para escrever. Isto tambm pressupe que
as pessoas no apenas comer mais dos outros alimentos. O que acaba por ser uma suposio bastante incorreta no
mundo real.
Alm disso, h um limite para a gordura longe pode ser reduzida antes dos gostos de dieta, como papelo e
as pessoas no vo segui-lo (algumas pesquisas tem encontrado um melhor cumprimento diettico para moderado em comparao com
muito baixo de gordura dietas). Assim, as pessoas em dietas de baixa gordura, assim como todos os outros, muitas vezes comeam a recuperar o peso
mesmo que manter a gordura baixa ingesto. Por qu? Porque eles comeam a comer mais dos alimentos que so
permitido.
Nada disto foi ajudado pelo fato de que quando a mania de baixo teor de gordura surgiu, empresas de alimentos
apressado alto teor calrico, mas de baixa ou sem gordura alimentos (de ningum Snackwell?) para o mercado. Como as pessoas percebi que
todos eles tinham que prestar ateno a foi a ingesto de gordura, eles acabaram excessos de qualquer maneira (por comer alto teor calrico
mas baixo ou alimentos sem gordura).
Ento, como pode a mesma idia bsica se aplica a dietas de baixo carboidrato? Primeiro deixe-me dizer que
numerosos estudos demonstraram que a ingesto voluntria de alimentos em baixo-hidrato de carbono (tambm chamado cetognica
dietas) vai para baixo. H algumas razes para isso. Talvez o principal que quando voc remover um
Toda categoria de alimentos (carboidratos), que passa a fazer-se 50% ou mais de alimentos das pessoas
entradas, eles praticamente no pode deixar de comer menos. Bem, uma vez que a protena acaba por ter o maior
efeito sobre o embotamento da fome, o alto consumo de protenas tendem a ajudar tambm (como menos um pesquisador pensa
que os benefcios de dietas de baixo carboidrato esto ocorrendo porque as pessoas tendem a aumentar sua ingesto de protenas em
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tais dietas). A ingesto de gordura tambm tende a manter as pessoas completo no longo prazo o que parece contradizer o que eu
escrevi acima ingesto de alimentos sobre espontnea, mas eu vou explicar em um segundo.
Alm disso, para as pessoas que no lidam com hidratos de carbono bem (porque eles so resistentes insulina),
alta ingesto de hidratos de carbono tendem a disparada e do crash de glicose no sangue, tornando-se sentir letrgico e com fome.
dietas de baixo carboidrato / alta em protenas tendem a estabilizar a glicose no sangue em essas pessoas eo acar no sangue
acidente de fome induzida vai embora. Finalmente, cetonas (que so produzidos pelos hidratos de carbono do fgado quando
so tomadas abaixo de um determinado nvel) podem atenuar a fome, embora a evidncia de que no grande.
claro que, enquanto isso funciona no curto prazo, qualquer um que foi em uma dieta pobre em carboidratos para
qualquer perodo de tempo que compreende o mesmo tipo de efeito como acontece com baixo teor de gordura, eventualmente ocorre. De qualquer peso
perda de barracas ou comea a subir novamente. As razes so semelhantes ao que acontece em dietas de baixo teor de gordura: as pessoas
comear a comer mais dos alimentos que so permitidos. Como assim, o alto consumo de gordura de mais baixo
carboidratos dietas podem voltar a morder as pessoas na bunda, eles acabam excessiva ingesto de alimentos ricos em gordura e
comer um monte de calorias. Assim, as empresas esto agora correndo alimentos para o mercado low-carb (mas de alto teor calrico)
que vai levar as pessoas pela mesma estrada como o que aconteceu com baixo teor de gordura. Focado apenas em
teor de carboidratos, eles vo acabar comendo demais e, ou no perder peso ou acabar ganhando-lo.
E assim que as dietas de baixo teor de gordura e baixo teor de carboidratos so baseadas na ideia bsica de que, atravs da alterao
sua ingesto de alimentos, as pessoas vo espontaneamente comer menos e perder peso. Devo observar que pelo menos um
estudo recente mostrou que as dietas mais elevados em protenas (25% vs.12% do total de calorias) encontrou um efeito semelhante:
os indivduos no grupo de protena mais elevado automaticamente comiam menos e perderam peso / gordura.
Acho que eu deveria mencionar o lcool, uma vez que um nutriente (do tipo) que as pessoas consomem.
Infelizmente, os efeitos do lcool sobre a ingesto de alimentos espontnea e peso corporal so um pouco
esquizofrnico. Nos homens, o aumento da ingesto de lcool tende a causar um aumento no peso corporal (medido pela
IMC); nas mulheres, aumento de lcool tende a estar associada com uma diminuio de peso corporal. As razes
ainda esto a debater, mas, tanto quanto qualquer coisa, provavelmente que os homens tendem a comer (e comer alimentos gordurosos)
quando bebem, enquanto as mulheres tendem a beber em vez de comer.
Como nutrientes afetam a saciedade e saciao
Ok, eu sei que jogou mais um par de grandes palavras para voc l em cima ento deixe-me explicar brevemente.
A saciedade basicamente fome a curto prazo, ao longo de uma refeio ou assim; saciedade tem a ver com a mais longo
fome prazo (mais chamado com preciso apetite). Esta uma distino importante a fazer, porque cada
nutriente afeta as coisas um pouco diferente.
Como eu mencionei acima, a gordura na dieta tende a ter quase nenhum efeito no curto prazo, razo pela qual
obtemos o efeito do consumo excessivo passiva. Em contraste, ambas as protenas e hidratos de carbono tendem a enfraquecer
a fome no curto prazo. Agora eu quero comentar que eu acho que os estudos em questo so um pouco pateta.
Normalmente, eles usam o que chamado um design pr-carga, os indivduos recebem um lanche (contendo vrios
quantidades de nutrientes) e depois deixou um tudo que voc pode comer buffet cerca de 30 minutos mais tarde. Pesquisadores
olhar para a ingesto de alimentos no buffet e tirar um pouco (na minha mente, pobres) concluses sobre o alimento do mundo real
Ingesto.
Ignorando qualquer outro problema com estes estudos, um dos mais importantes que eles s olhar para uma
refeio nica. Eu trago este acima porque quanto voc come em um perodo de 24 horas (ou dias) indiscutivelmente
mais importante. E quanto voc come durante um dia depende, em certa medida de quanto tempo voc ir
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entre as refeies. Em ltima anlise, um estudo olhando para uma nica refeio (especialmente usando um design pr-carga) nos diz
pouco sobre o comportamento alimentar do mundo real.
Eu trago este acima porque, como qualquer pessoa que tenha seguido uma dieta extremamente baixo teor de gordura sabe, alimentar
gordura tende a mant-lo de ficar com fome mais rapidamente. Os leitores podem estar familiarizados com a idia de uma refeio que
'sticks para as suas costelas', um velho ditado popular referindo-se a quanto tempo certos alimentos sentar no estmago. de matria gorda superior
ingestes (at um ponto) fazer sit alimentos no intestino mais tempo, e que tende a manter as pessoas mais completas no longo
prazo.
Dentro do contexto da dieta de baixo teor de gordura tpica, esta torna-se ainda mais pronunciada quando a dieta
baixo em fibras (o que retarda a taxa em que o alimento deixa o estmago) e rica em hidratos de carbono refinados
(os que as pessoas gostam de comer). Adicionar a que a protena frequentemente insuficiente, voc tem uma grande quantidade de carboidratos bater
na corrente sangunea muito rapidamente, primeiro spiking e depois cair de glicose no sangue, que tende a promover
fome. Em muitos dieters (note novamente para meus crticos: Eu no disse que todas as pessoas), a ingesto extremamente baixo teor de gordura,
especialmente quando eles so acoplados com baixa fibra, baixa protena e carboidratos refinados fazer as pessoas
faminto. Quero salientar que este tem tanto a ver com uma configurao de dieta incorreta como com o conceito de
a prpria dieta rica em carboidratos. As pessoas que recebem protena suficiente, e um pouco de gordura na dieta, juntamente com
escolher os carboidratos menos refinados muitas vezes fazem muito bem com essa dieta. Mas eu discordo.
Voc pode facilmente testar isso sozinho. Primeiro comer algo como um bagel ou algum outro refinado
plain carboidratos. Veja quanto tempo voc est com fome novamente. Se voc como a maioria das pessoas, ele vai ser bastante
em breve. Agora comer aquele mesmo bagel com 1 / 2-1 colher de sopa de manteiga de amendoim sobre ele e ver quanto tempo mais
voc ficar cheio. Entre o teor de protena da manteiga de amendoim e o teor de gordura, a toda
combinao vai ficar no seu estmago mais tempo, promovendo a plenitude. Assim, a gordura e protena tender a
retardar a entrada de glicose na corrente sangunea, evitando grandes oscilaes de glicose no sangue e falhas.
Basicamente, a gordura diettica uma espcie de faca de dois gumes quando se trata de ingesto calrica, a saciedade e
saciedade. alta ingesto de gordura na dieta tendem a promover a ingesto calrica excessiva, atravs do passivo
efeito excessivo; muito baixa ingesto de gordura tendem a deixar as pessoas com mais fome, mais cedo (especialmente quando
combinado com uma dieta de carboidratos altamente refinados e muito pouca protena e fibra) e eles acabam
comer mais tambm.
Este defende uma ingesto de gordura moderada (20-25% do total de calorias, eu vou explicar mais prximo captulo) como
provavelmente ser ptima e algumas pesquisas recentes apiam essa idia; dietas ricas em gordura moderados tendem a ter
melhor aderncia dieta e melhorar a sade mais do que dietas extremamente baixas ou altas de gordura. Moderado
ingesto de gordura na dieta tambm aparecem para dar um efeito ptimo em termos de liberao de glicose desacelerao na
corrente sangunea e moderar os nveis de glicose no sangue
I j foi mencionado acima que a protena foi encontrada para ter o maior impacto sobre a fome.
Nos estudos de curto prazo, carboidratos vm em segundo e gordura passado. A longo prazo, se carboidratos ou gordura
uma espcie superior de Dependncias. No refinados hidratos de carbono que ocorrem naturalmente tendem a manter as pessoas bastante completo,
especialmente quando combinados com a protena, gordura e fibra, mas os hidratos de carbono mais altamente refinado (ou seja, o
as pessoas esto realmente comendo no mundo real) parecem estimular a fome mais frequentemente do que no.
Entre uma rpida taxa de digesto e tudo o que o acompanha, carboidratos altamente refinados pode causar mais
problemas do que resolvem.
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mtodo no-contagem Parte 2
No ltimo captulo, eu introduzi alguns conceitos gerais sobre como protenas, carboidratos e gordura pode
afectar de forma espontnea ingesto calrica. Que leva diretamente para este captulo, que ir listar alguns geral
orientaes e explicar como colocar tudo isso em conjunto para desenvolver uma dieta nvel de manuteno que no requer
voc para contar e medir cada pedao de comida.
comer diretrizes
Aps o ltimo captulo, voc j deve ter uma ideia bastante decente do que eu vou sugerir
neste captulo. Abaixo, eu vou listar uma srie de "regras" para comer que tender a tornar caloria estrita
contando 'principalmente' desnecessrio. Ela engloba o que eu discutido ltimo captulo e adiciona um pouco mais
dicas teis. Vou abordar cada um em detalhes em um segundo e, em seguida, explicar como colocar isso em prtica.
1. Coma com mais frequncia
2. Comer a abundncia de protena magra
3. comer uma quantidade moderada de gordura em cada refeio
4. Coma muita fibra a partir de vegetais, frutas e carboidratos no refinados, como feijo
5. Comer quantidades moderadas de carboidratos refinados, como pes, massas, arroz e gros
6. Comer devagar
7. Continue a utilizar refeies gratuitas e / ou realimenta estruturados
8. Exerccio
Comer com mais freqncia

Devido natureza extremamente baixo teor calrico da PSMF, improvvel que os dieters foram comer
mais de 3-4 vezes por dia. No simplesmente vivel quando as calorias so que o baixo, a menos que voc deseja que cada
refeio para ser cerca de 3 picadas de alimentos.
No entanto, um bom pouco de pesquisa descobriu que comer com mais frequncia (enquanto dividindo o total de
ingesto calrica diria) mantm a fome melhor sob controle e isso verdade tanto em indivduos magros e obesos
(Para quem o controle da fome / apetite pode ser um problema real). H um nmero de razes para isto.
Talvez o maior deles evitar a fome extrema que pode ocorrer quando as refeies so espaados com muito
longe. Isto ocorre por uma srie de razes, mas a diminuio de glucose no sangue um deles. Tenho certeza de que todos os
leitor pode identificar-se com esperando muito tempo para comer, sensao de tontura e terminando na mquina de doces
voraz.
Como benefcio adicional, comer refeies menores em geral tem um efeito sobre estiramento do estmago,
diminuindo-a ao longo do tempo. Basicamente, quando voc comer lotes de grandes refeies de todos os tempos, os trechos de estmago
Mais. Em que o material que se estende do estmago um dos diversos sinais de plenitude, um estmago que
menos facilmente esticada tende a encher-se mais rpido e que voc saiba que voc est cheio.
Agora, gostaria de referir que algumas pesquisas anteriores sugeriram que merendas teve o oposto
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efeito, o aumento da ingesto calrica e causando ganho de peso. Mas esta pesquisa foi realmente olhando para o que
acontece quando voc adiciona lanches (e eu suspeito que os tipos tpicos de lanches junk food) para uma dieta normal; isto
no estava olhando para o que acontece quando voc dividir sua ingesto de alimentos diria normal em mais, pequenas refeies.
o ltimo objetivo que eu estou descrevendo: dividir sua ingesto diria de alimentos em pequenas refeies. Agora,
culturistas e atletas esto acostumados a comer 5-6 (ou mais) refeies por dia e lev-la como parte do preo
eles pagaram. Mas isso pode no ser possvel para todos os leitores. Trabalho, vida, etc. tudo ficar no caminho. Embora possa
ser ideal para comer 5-6 mini-refeies por dia, isto nem sempre realista.
Dieters que terminam um PSMF deve manter, pelo menos, a sua frequncia anterior refeio que, como observou,
provavelmente 3-4 refeies por dia. Para isso, eles podem querer adicionar lanches menores para um total de qualquer lugar
4-6 'refeies' por dia. Poderamos descobrir 5 como um nmero realista o que significaria o pequeno-almoo, almoo,
e jantar com um par de pequenos lanches em-entre eles. Quero deixar bem claro que todos os lanches e
no intervalo das refeies deve mais ou menos siga as outras regras que eu vou descrever o mximo possvel
(Obteno de fibras com um monte de lanches podem ser um problema, mas fazer o seu melhor).
Isso significa que um lanche ideal deve conter protenas, uma quantidade moderada de gordura, fibra e alguns
o resto. Traduo: um bagel liso no uma refeio, um pedao de fruta no uma refeio no, uma barra de chocolate certamente um
refeio. Um bagel com um pouco de mostarda, maionese ou queijo e alguns qualifica de peru, uma pea de fruta com um
copo de leite desnatado qualifica, at mesmo algumas das barras de substituio de refeio (tente escolher os que tm
quantidades razoveis de protenas, carboidratos e gorduras) vivel. Seria ideal para comer uma pequena todo alimento
refeio contendo protena, gordura, fibra e o restante em cada refeio? Sim. que realista para todos? No.
Comer a abundncia de protena magra
Como mencionei ltimo captulo, a protena tem o maior efeito sobre embotamento fome, batendo tanto
gordura e carboidratos. Francamente, saindo de uma PSMF, ingesto de protena deve ser a menor de qualquer um de
preocupaes desde que mais do que eles esto comendo. Basicamente, todas as categorias de dieters deve simplesmente
manter a sua ingesto de protenas. Categoria 2 e 3 dieters pode at aument-lo se assim o desejarem.
Cada refeio comido enquanto em manuteno deve conter uma fonte de protena e isso ir percorrer um longo
caminho para manter a ingesto calrica na baa. As fontes de protena incluem tanto os alimentos listados volta
captulo 8, mas agora tambm pode incluir protena que tem um teor de gordura ou carboidrato. Isso significa
alguns dos cortes mais magros de carne vermelha, bem como laticnios normal, como leite e iogurte (no se esquea
a ingesto de gordura desses alimentos). Os queijos com baixo teor de gordura tambm so jogo justo, embora tenha em mente o seguinte
orientao sobre a ingesto de gordura. Se voc foi comer clara de ovo no caf da manh, voc pode adicionar um ovo inteiro que ser
melhorar drasticamente o sabor.
Comer uma quantidade moderada de gordura em cada refeio
H uma quantidade considervel de pesquisas que sugerem que dietas ricas em gordura moderada (cerca de 25%
calorias totais) so mais eficazes, bem como ser mais saudvel, que extremamente baixos ou extremamente alta
dietas ricas em gordura. H uma srie de razes para isso nenhum dos quais eu estou indo incomodar-se metendo.
Agora, no PSMF modificado, que est j comer uma pequena quantidade de gordura, sob a forma do seu
EFA, se as 6 gramas por dia de cpsulas de leo de peixe ou um consumo ligeiramente maior de leo de linhaa. Mas,
em se mudar para a manuteno, voc ter que aumentar a ingesto de gordura um pouco em cada refeio. Para a melodia de
cerca de 10-14 gramas por refeio (snacks menores podem precisar apenas cerca de metade disso, 5-7 gramas de gordura). Est bem,
agora eu sei que eu disse inicialmente que voc no tem que contar ou medir coisas, mas este um lugar onde
Vou voltar com isso.
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Ento voc no vai ignor-lo, agora eu quero que voc v para a sua cozinha e sair uma garrafa de leo vegetal
(Ou azeite e vinagre molho de salada ou algo) e uma medida de colher de sopa. Ok, despeje o leo para o
colher de sopa. Isso 14 gramas de gordura bem ali, isso o mximo que voc pode ter em cada refeio. Certo,
no muito. Agora voc v outra razo que fcil exagerar no gordura diettica, muito pouca gordura
contm uma tonelada de calorias. I fortemente (FORTEMENTE) aconselh-lo para medir o consumo de gordura, pelo menos por um
pouco. Eyeballing-lo ou estimativa do mesmo quase certo que voc vai ter problemas de calorias sbio.
Agora, dependendo de suas outras opes alimentos (especialmente protenas), as suas refeies, provavelmente,
conter uma certa quantidade de gordura na dieta para comear. Isto pode variar de quase nenhum para um pouco
dependendo do que voc come. Mais uma vez, isto significa que voc realmente precisa para manter o controle de quanta gordura voc est
obtendo. Como regra geral, eu diria o seguinte: se suas outras opes de alimentos (como leite ou outras protenas) contm
gordura diettica, no adicionar mais para a refeio. As probabilidades so de que j suficiente. Se os seus outros alimentos
contm pouca ou nenhuma gordura (pense peito de frango magro ou de leite desnatado), voc deve adicionar uma pequena quantidade de dieta
gordura da refeio. Jogar um pouco de molho de azeite e vinagre em sua salada ou algo parecido.
Acho que eu deveria falar alguma coisa sobre fontes de gordura, embora este no o livreto direito de ir
em grandes detalhes. Voc j deve estar recebendo seus EFA a partir de qualquer cpsulas de leo de petrleo ou peixe de linho. Est
quase impossvel evitar as gorduras saturadas se voc est comendo alimentos de origem animal, embora queijos com baixo teor de gordura e
pequenas quantidades de manteiga (uma escolha melhor do que a margarina) so aceitveis. Isso faz com que o azeite (ou alta
leo de crtamo oleico para aqueles, como eu, que no gosta do sabor do azeite) a sua melhor aposta. Portanto, o seu total diria
ingesto de gordura na manuteno viria predominantemente de gordura monoinsaturada (azeite) com adicional
pequenas quantidades de cidos graxos essenciais e algumas gorduras saturadas inevitvel.
Vou falar mais uma vez que o tipo de gordura que voc deve definitivamente tentar evitar os cidos gordos trans (aka
leo vegetal), que encontrado em quase todos os alimentos comerciais ou processados parcialmente hidrogenado.
Coma muita fibra de frutas, legumes e carboidratos no refinados, como feijo

Os benefcios da fibra vo muito alm da sade, uma ajuda poderosa para perda de peso e manuteno.
A razo que a fibra (bem, certos tipos de fibra) manter a comida no estmago mais tempo, promovendo plenitude.
Alm disso, essa mesma fibra ocupa um pouco de espao no estmago e esticando a fsica do
estmago um (dos muitos) sinais de plenitude. Assim, a fibra mastigvel e leva tempo para comer, refeies de alta em
fibras tendem a diminuir automaticamente o seu comer, dando o seu tempo ao crebro para registrar que voc est cheio.
Finalmente, os alimentos ricos em fibras (frutas, legumes, que ocorre naturalmente carboidratos como feijo e tal) so
tambm ricos em nutrientes, ambas as vitaminas e minerais que so necessrios para a sade, assim como uma classe de nutrientes
chamados fitonutrientes que esto girando para fora para ter inmeros benefcios sade. Mais uma vez, o seu
av estava certa, comer as frutas e legumes. Devo acrescentar que alguns nutrientes convencional
tipos incluiria os gros de fibra mais elevados nesta categoria e isso pode ser verdade, se voc est falando
alguns dos pes mais grosseiras. Mas quanto mais voc refina um alimento, o mais fibra voc remover e menos
nutritivos tende a tornar-se. Ento, eu estou colocando todos os gros refinados na categoria de alimentos descritos na
Prxima seo.
Agora, enquanto a maioria dos produtos hortcolas (com excepo dos vegetais ricos em amido mencionado
anteriormente) tm to poucas calorias que eles podem, basicamente, ser consumidos sem limite, este no o caso para o
outros alimentos nesta categoria. A questo de costume, como com feijo abaixo, tem mais a ver com as coberturas
as pessoas colocam no topo das suas legumes; queijo derretido comum e muitos molhos para salada contm uma
quantidade considervel de calorias como qualquer carboidratos, gorduras, ou ambos.
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Embora difcil, concebvel a comer demais frutas, especialmente se voc vai com coisas como uvas e
passas de uva. frutas secas um pesadelo (removendo o contedo de gua, voc remove a maior parte da massa e fibra)
calorically, conservas de frutas quase sempre tem acar extra adicionado e eu acho que o suco de fruta comida horrvel da maioria
pontos de vista. Voc tomou a granel e a fibra e conseguiu concentrar as calorias horrivelmente.
Ento, v sua seo do produto no supermercado e ficar com frutas inteiras e isso significa comer a
peles (onde a fibra ) tambm. Como eu vou falar a seguir, uma nica pea de fruta faz uma boa adio sua
refeies normais e, a menos que voc v realmente nozes, voc vai ter dificuldade para comer demais frutas.
O que ocorre naturalmente alimentos ricos em carboidratos, como feijo (ou legumes, se voc preferir) e
batata pode ser um pouco mais problemtico. Embora seja improvvel que a maioria das pessoas faria drasticamente
exagerar no esses alimentos, uma possibilidade para estar ciente. Mas ambos so ricos em fibras (certifique-se e comer
a pele na parte de batata) e grandes quantidades, de forma que tende a limitar a sua ingesto. Talvez um problema maior o que
as pessoas tendem a colocar em alimentos como coberturas.
A batata cozida por si s (ou com algo parecido com ketchup, a minha preferncia, ou rancho livre de gordura
vestir ou salsa) uma coisa, uma batata frango com manteiga e creme de leite (como a maioria das pessoas com-lo)
outra inteiramente. Feijo saladas so muitas vezes nadando em petrleo e as pessoas muitas vezes enterram todos os alimentos acima
(Ok, no fruta) no queijo alto teor de gordura mais frequentemente do que no.
Finalmente so nozes que suponho que pertencem a esta categoria. Embora no refinado e uma boa fonte
de gorduras protena e saudveis, nozes podem ser extremamente fcil para o excesso de consumo e no leva muitos a
contribuir com um nmero realmente monstruosa de calorias. Se voc optar por com-los, eles devem ser medidos
(Semelhante sua ingesto de gordura).
Coma quantidades moderadas de carboidratos refinados, como pes, massas, arroz e gros
Agora os loucos carb e nutricionistas tradicionais vai ter problema com o que eu vou escrever aqui
mas isso muito difcil, meu livro. Enquanto o dogma sobre esses alimentos que eles so maravilhosos para a sade,
impossvel comer demais e toda essa baboseira (e isso pode ser verdade no mundo artificial do laboratrio e sob
algumas circunstncias muito especficas), no mundo real, isso apenas no vir a ser o caso.
Um grande nmero de pessoas (nota para os crticos com m compreenso de leitura: Eu no disse que todas as pessoas)
podem facilmente exagerar no tais alimentos. E o facto que eles podem ser um pouco densa energia
(Ou seja, eles contm uma grande quantidade de calorias em granel de pequeno porte). Se voc no acredita em mim, ir buscar uma caixa de massas e
olhar para o quo pouco a massa faz uma poro de um ou trs onas.
Agora cozinh-lo para cima e comparar com o que voc provavelmente seria normalmente comer, se voc teve massas para
jantar; voc provavelmente iria comer duas ou trs vezes a 'servir' tamanho padro para a melodia de muitas centenas
de calorias. E isso antes de adicionar as coberturas, que pode variar de inconsequente como marinara
molho, aos altos molhos de creme de gordura e queijo. O mesmo vale para o comentrio de arroz ou qualquer gnero alimentcio em que
categoria. Ou verificar a maioria dos cereais comerciais em algum momento, a dose padro e que a maioria
as pessoas realmente comer nada tm em comum.
Em os EUA, especialmente, o que serve tamanhos de alimentos base de cereais, tais como bagels e muffins tem
explodiu. Enquanto um bagel ou muffin pode ter continha apenas um par de cem calorias em anterior
anos, a quantidade de calorias de 400 calorias ou mais no incomum para as verses supersized. Po e
por si s geralmente no um grande problema, uma fatia normalmente s to grande (a menos que voc est comendo Texas torrada que
enorme) ea maioria das pessoas no vai comer que muitas fatias em uma nica sesso.
Talvez um problema maior surge quando voc adicionar estes tipos de alimentos para o resto do moderno
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dieta: super ricos em gordura e pobre em fibras. Acrescente a isso a resistncia insulina que comum com inativos
indivduos que esto com sobrepeso e voc entrar em problemas. Mesmo gros refinados marginalmente pode fazer mal
coisas a glicose no sangue e os estudos esto mostrando claramente que a reduo da ingesto total de carboidratos e
o aumento da ingesto de protenas melhor para os indivduos resistentes insulina a partir de uma variedade de posies, incluindo
sangue os nveis de glicose e de sade.
Agora, o ponto dos meus comentrios no quer dizer que estes tipos de alimentos so totalmente fora dos limites (que
um extremo que alguns especialistas em nutrio chegar), basta que eles podem ser mais problemtico do que frutas,
vegetais e os hidratos de carbono que ocorrem naturalmente para uma variedade de razes. Este mais um lugar
que eu sugiro (embora no to forte como para a gordura diettica) que voc gastar um pouco de tempo a chegar
familiarizado com servindo tamanhos em qualquer um dos alimentos que deseja comer. O que significa dizer que a poro de massa
ou o arroz ou o que voc est ok, s no enlouquecer com ela. Comer uma tigela monstro de massa ou arroz vai
para adicionar centenas e centenas de calorias a sua ingesto diria, mesmo sem voc perceber. Uma boa regra
de ouro poderia ser a de limitar os hidratos de carbono em qualquer refeio para o valor que se encaixam em um
concha de palma (como protenas acima) ou um pouco mais.
Devo mencionar que alguns indivduos tiver problemas com o mesmo a menor quantidade de gros
na sua dieta. Estes so os indivduos normalmente mais gordos (high end da dieta categoria 2 ou aqueles que ainda esto na categoria 3)
que esto gravemente resistentes insulina. Nesse caso, os gros podem simplesmente tem que ser eliminado completamente.
O que significa que frutas, legumes, e os poucos que ocorrem naturalmente amidos como batata e inhame vontade
ser os nicos carboidratos permitidos.
Coma devagar
No entanto, outro lugar onde a av de todos foi correto sobre comer. A partir de um
saciedade / plenitude ponto de vista, comer mais devagar benfico. A razo que no h um atraso entre
comer e quando seu crebro recebe o "sinal" (que enviado via nervos e produtos qumicos em sua corrente sangunea)
que voc est cheio. Em mdia, o atraso de cerca de 20 minutos ou mais, embora mesmo isso pode ser prejudicada
em alguns indivduos. O ponto que se voc comer super-rpido, voc tende a comer mais do que se voc
no tenha pressa. Esta uma das vantagens de alimentos ricos em fibras, especialmente salada; eles levam tempo para comer. No
surpreendentemente, um estudo recente descobriu que pessoas que comem uma salada primeiro comeram menos durante a refeio normal.
Quem teria imaginado? Quero dizer que no todos.
Continuar a utilizar refeies gratuitas e / ou realimenta

Embora o objetivo da manuteno , assim, a manuteno, eu ainda acho que continuar com refeies gratuitas como
parte de sua estrutura global uma idia muito boa (para mais detalhes ver o meu guia para dieta flexvel
que fala sobre flexvel vs. dieta rgida). Ou seja, mesmo que as recomendaes contidas neste captulo so
um pouco de forma livre, ainda existem restries em termos de o que voc pode e no pode comer (ou seja, voc no pode comer
qualquer coisa que voc quer em quantidades ilimitadas). Permitindo uma refeio gratuita ou dois a cada semana vai percorrer um longo caminho
psicologicamente para ficar com os outros hbitos alimentares que voc est tentando manter. as orientaes
apresentado no captulo 10 ainda devem ser seguidas para receber refeies gratuitas.
realimenta ocasionais (especialmente para os indivduos envolvidos no exerccio intenso) tambm so uma possibilidade
durante comer manuteno, embora isso est alm do escopo do que eu quero para cobrir neste manual. E se
voc acha que pode estar em uma situao de utilizar realimenta durante uma fase de manuteno, mande-me um e-mail ou
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ver um de meus livros j completamente conectado.

Exerccio
Eu mencionei l no captulo 7, que uma grande parte da investigao tem sugerido que o principal benefcio
de exerccio em manter a perda de peso, uma vez que no tende a ajudar muito durante a dieta. Existem alguns
razes para isso. Uma delas que o exerccio ajuda a anular alguma da reduo induzida dieta metablica
taxa que pode promover a recuperao do peso. Assim, tende a haver uma diminuio na gordura aps oxidao em repouso
a dieta, o exerccio tambm pode corrigir esse defeito. Alm disso, algumas pesquisas sugerem que o exerccio pode
aumentar o cumprimento da dieta.
Psicologicamente, muitas pessoas parecem ligar os seus hbitos alimentares e exerccio: eles tendem a ser
mais consciente da sua alimentao e se esfora para comer mais saudvel quando eles esto se exercitando. Devo observar que alguns
as pessoas tomam uma abordagem oposta: descobrir que eles esto queimando mais calorias do que so, eles
assumir que eles ganharam o duplo cheeseburger e milkshake de depois de um treino e acabam
comer demais.
Em qualquer caso, se voc no for j um programa de exerccios, enquanto voc est se movendo para a manuteno
um excelente momento para comear. Eu no posso entrar em todos os detalhes necessrios para configurar um programa de exerccios neste
livreto. Voc pode conferir um dos milho e um livros sobre o tema ou obter meu primeiro livro A
A dieta cetognica, que aborda a questo em algum detalhe. Posso dizer que eu acho que um bom exerccio
programa deve conter alguma mistura de exerccios de resistncia (musculao) e cardiovascular ou aerbio
Treinamento.
Gostaria de salientar que a investigao sobre este tema tende a achar que um pouco de exerccio, cerca de 2500
calorias / semana necessria para evitar completamente a recuperao do peso. Menores quantidades impedir que alguns dos
a recuperao do peso, mas no tudo. Agora, isso um pouco de atividade e que uma considerao. Para coloc-lo
em perspectiva, a pessoa mdia pode queimar cerca de 10 calorias por minuto durante uma intensidade moderada
atividade aerbica, menos se eles trabalham em uma intensidade menor. Para queimar 2500 calorias por quantias de semana para 400
calorias por dia, se eles exercem 6 dias por semana e cada vez mais se exercitar menos dias.
Isto significa que cerca de um mnimo de 45 minutos (se voc estiver disposto a trabalhar bastante difcil) ou at 90
minutos por dia de exerccio pode ser necessria para acumular que 2500 calorias / semana. Basta manter isso
em mente quando voc configurar um programa de exerccios. Caminhar por 20 minutos algumas vezes por semana simplesmente
no vai cort-la.
Juntando tudo
Ok, ento voc est saindo da dieta de acidente, onde voc tem comido nada, mas muita magra
protenas, muitos vegetais, e um pouco de todo 3-4 refeies do EPT. Francamente, movendo-se de que em
o tipo de manuteno da dieta descrita na acima de 8 passos muito fcil. Voc s precisa adicionar um
pouco de gordura para as refeies que voc est comendo atualmente, algumas frutas e outros hidratos de carbono que ocorrem naturalmente para
essas mesmas refeies, adicione uma quantidade moderada de gros refinados (se voc achar que voc toler-los bem),
e outra refeio / lanche ou dois. Com esse plano dirio, voc iria continuar com duas refeies livres por semana e
ou continuar / aumentar o seu programa de exerccio atual ou embarcar em um.
Agora, mais uma vez, deixe-me mencionar que h tanto uma maneira rpida e lenta para se deslocar para a manuteno
e sua escolha deve ser feita com base nos comentrios que fiz um par de captulos de volta. Vou
para descrever o mtodo lento, mas o resultado final , basicamente, a mesma; voc poderia simplesmente adicionar tudo
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em mais ou menos ao mesmo tempo.

Ento, a primeira coisa que uma abordagem individual lenta pode fazer adicionar uma pequena quantidade (medida) da dieta
gordura para cada uma das suas trs refeies juntamente com uma pea de fruta. Se eles foram comer clara de ovo no caf da manh,
eles poderiam simplesmente fazer um dos ovos um ovo inteiro. Como alternativa, eles poderiam mudar de queijo desnatado
a um dos queijos com baixo teor de gordura (que invariavelmente gosto e derreter muito melhor). Uma pea de fruta, como um
de banana pode ser adicionado como bem. Almoo e jantar teria substituies semelhantes. cortes mais gordos de carnes
Pode ser escolhido (em vez das escolhas sem gordura a partir de captulo 8) ou de gordura pode agora ser adicionada sob a forma de
um molho de salada (leo e vinagre em quantidades medidas) para as saladas que acompanham cada refeio.
Como alternativa, a escolha protena poderia permanecer livre de gordura e um pouco de queijo com pouca gordura poderia ser aspergido
na salada (ou fundido na parte superior da carne). Jantar seria semelhante. A adio de um amido existente
refeies uma possibilidade, dependendo da preferncia individual. Uma fatia ou duas de um po de alta fibra brindado em
pequeno-almoo, ou algo semelhante no almoo e jantar (ou uma quantidade medida de massa ou arroz) poderia ser
Adicionado. Se voc no quer medir, limitar o amido quantia que caberia na palma da mo em concha.
Se os amidos no foram adicionados durante os primeiros dois dias, eles podem ser adicionados em trs dias e
quatro. Se eles j tinha sido adicionado, a prxima adio pode estar sob a forma de um ou dois pequenos snacks
-nos entre as refeies principais. Mais uma vez, um lanche adequada deve, de preferncia contm protena, gordura, uma
quantidade moderada de carboidratos, e alguns fibra. Normalmente, a fibra o problema com lanches, a menos que voc capaz
para manter legumes e outras coisas no trabalho. Um pequeno sanduche feito de peru ou peito de frango em alta
po de fibra com alguns legumes e mostarda iria funcionar muito bem, uma fatia de queijo com pouca gordura ir fornecer
mais sabor e uma pequena quantidade de gordura. Mais uma vez, uma pea de fruta e de um vidro de baixo teor de gordura ou leite a 2% seria
razovel bem. Ou um dos tipos equilibradas de barras de protena que contm protenas, carboidratos e alguns
gordo.
Mais uma vez, a nica diferena entre a abordagem lenta e rpida que a abordagem rpido
tipo de indivduo seria pular direto para uma dieta composta de 4-6 pequenas refeies por protenas contendo,
vegetais, quantidades moderadas de gordura, algumas frutas, e uma quantidade controlada de amidos (se forem
tolerado).
Neste ponto, uma dieta muito bsico manuteno seria no lugar e voc teria cumprido o principal 6
regras acima (eu no ver que eu deveria ter que mencionar comer devagar de novo). A nica adio posterior
seria incorporar uma refeio grtis, uma ou duas vezes por semana, mais uma vez utilizando as diretrizes estabelecidas no
captulo 10. Finalmente, as pessoas que j participam do um programa de exerccios pode agora comear a aumentar a quantidade e
frequncia da formao a partir dos nveis de manuteno do PSMF; indivduos que no exera seria bem
aconselhados a iniciar um programa.
De agora em diante, ela seria simplesmente uma questo de jogar com quantidades de alimentos e ajustar a ingesto
com base em mudanas de peso do mundo real. Mais uma vez, voc pode esperar para ganhar algumas libras simplesmente
movendo-se para a manuteno, isso simplesmente uma questo de maior armazenamento de gua e carboidratos. Depois disso,
definir a sua janela de perda de peso, a quantidade de ganho de peso que voc vai aceitar antes de prestar ateno mais detalhada
a sua dieta para dirigir fora de peso severa recuperar antes que ela ocorra.
I vai notar mais uma vez que o tipo anterior de abordagem de forma livre no infalvel, algumas pessoas vo encontrar
-se overconsuming alimentos / calorias, se eles no pagam pelo menos alguma ateno aos detalhes. No caso em que
a abordagem descrita no prximo captulo pode ser um mal necessrio. Mais uma vez, muitas pessoas acham
que um curto perodo de medio tudo lhes d uma melhor perspectiva sobre o que pores do mundo real
e quanta comida eles devem realmente estar comendo. Muitas vezes, em seguida, pode mover-se de volta a um mais descontrado
abordagem depois de ter de passar pelo p no saco que medir e contar tudo.
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Mtodo de clculo
Ento agora voc leu algumas sugestes nos dois ltimos captulos sobre como se deslocar para
manuteno, sem a necessidade de contar estritamente ou pores de controlo. Mas talvez voc um daqueles
indivduos que querem ou simplesmente precisa de mais controle do que isso. Ou talvez voc tentou manter o seu
peso sem seguir pores, no funcionou e voc quer calcular, pesar e medir tudo
por algum perodo de tempo. Este captulo ir dizer-lhe como fazer isso.
Quero avis-lo na frente (isto para todos os leitores particularmente crticos) que estou tendo para simplificar a
muita informao neste captulo. Francamente, este captulo e os trs ltimos tm sido um enorme dor de cabea para
eu, tentando escrever algo que no super complicado, mas que estou satisfeito com em termos de
recomendaes eu quero dar.
O problema fundamental que eu no acho que qualquer dieta nica apropriada para todos, o que
pode ser ideal depende de questes como a gordura corporal, sexo, gentica, preferncias alimentares, a insulina
sensibilidade, padres de exerccio e toda uma srie de outros tpicos. Quando eu consultar sobre dietas das pessoas, eu posso
tem que pedir-lhes uma dzia ou mais perguntas para obter uma ideia aproximada do que eu acho que pode ser ideal para eles.
Mesmo que normalmente tem que ser mexido.
Meu ponto que este captulo uma espcie de uma verso simplificada dos processos de pensamento eu
tipicamente passam por na criao de uma dieta para algum (ou eu). Levaria a melhor parte de outra
livro (sim, um projeto de livro futuro) para colocar todas as variveis para que eu sou uma espcie de amarelando aqui e
dando a verso abreviada de como eu iria abordar este tema.
Por ltimo, gostaria de salientar que, enquanto voc vai ter que fazer alguns clculos que envolvem calorias
valores, voc no vai estar contando calorias por si s durante a manuteno. Em vez disso, voc estar contando gramas de
cada nutriente. Que, embora o mesmo que a contagem de calorias parece no dar s pessoas a mesma dor de cabea
ou ansiedade to rigorosa contagem de calorias. Quer dizer, ningum deve ser capaz de olhar para pacote rtulo dos alimentos e
retirar as protenas, carboidratos, gorduras e fibras gramas de preench-los em dirios ou refeio totais. Espero que de qualquer maneira.
Passo 1: Determinar os nveis de manuteno de calorias
O primeiro e mais importante passo no desenvolvimento de uma dieta nvel de manuteno determinar
nveis de manuteno de calorias. Por definio, o seu nvel de calorias de manuteno representa o nmero de
calorias por dia que voc precisa para manter seu peso ou gordura corporal atual. Mais uma vez, note que exacto
peso corporal de manuteno / gordura com flutuao zero um sonho irrealista. Ns vamos ser um pouco
nveis de manuteno de calorias mais flexveis e permitem ser um nvel que mantm o seu peso / gordura dentro de algum intervalo.
O que isto significa que precisamos para obter uma estimativa do que o seu consumo total de calorias dirias
pode ser. Isto representa a soma total de calorias queimadas devido taxa metablica basal (TMB), o
efeito trmico da atividade (TEA) e o efeito trmico dos alimentos (TEF). Ultimamente, os pesquisadores foram
dividindo-se o componente de atividade em um componente de exerccio e algo que eles chamam NEAT (no-
exerccio termognese atividade), que inclui o movimento todo dia ou atividade que no exerccio formal.
Esquematicamente, o seu gasto energtico total dirio poderia ser escrito como
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O gasto energtico total = BMR + TEA + TEF + NEAT
Como o nome sugere BMR representa o nmero de calorias que seu corpo queima em repouso. CH
representa calorias queimadas durante o exerccio. TEF representa o nmero de calorias que so queimados em
processamento de alimentos (digesto, armazenamento, etc.). Finalmente NEAT, que, como j referi, compromete toda diria
actividades que no sejam de exerccio.
Eu devo mencionar que as partes mais variveis da equao acima so TEA e NEAT que
tanto pode variar bastante significativa entre os indivduos. BMR e TEF tendem a ser bastante consistente. Para
exemplo, um indivduo sedentrio pode queimar efetivamente zero calorias por dia em exerccio formal, enquanto um
atleta de elite pode queimar vrios milhares. Est girando para fora que NEAT muito individual e pode variar um
pouco; algumas pessoas queimar um monte de calorias de forma espontnea durante todo o dia apenas movendo ao redor, enquanto
outros no. Isso parece explicar alguns dos bastante grandes diferenas no ganho de peso quando voc
pessoas de sobrealimentao, alguns deles rampa at NEAT, queimando um monte de calorias, enquanto outros fazem nenhum tal
coisa. O segundo grupo recebe gordura, em vez prontamente enquanto o primeiro no.
Vamos usar algumas estimativas bastante padro para cada um desses trs componentes, ajuste
-lo para desacelerao da taxa metablica devido dieta e usar isso como uma estimativa do seu calrica de manuteno
requerimento. Infelizmente, no h nenhuma maneira fcil de medir NEAT neste momento para que voc vai ter que
tipo de constru-lo em a estimativa que voc faz em um segundo.
Por favor, note o meu uso da palavra estimativa como que todos estes valores so; no tom-los como santo
writ. Com base em uma srie de variveis diferentes, gasto energtico total dirio pode ter alguma variao
e voc pode ter que fazer ajustes para a sua ingesto calrica diria dependendo das mudanas do mundo real em
peso corporal e gordura corporal (o que significa que voc precisa para monitor-los at certo ponto).
Muito simplesmente, se voc est recuperando o peso (isso no inclui o ganho de peso rpido da gua que
acompanha alta carb ou ingesto de sal), voc precisa cortar suas calorias um pouco para trs; se voc ainda est perdendo a
supostos nveis 'manuteno', voc precisa aumentar calorias ligeiramente.
Dependendo do nvel de atividade, gasto energtico total dirio varia geralmente de cerca de 12
calorias por libra de peso corporal para os indivduos relativamente sedentrios para 15-16 calorias por libra para
nveis de atividade relativamente mdios (3-4 horas / semana de exerccio acrescido de actividade diria normal) com extremamente
indivduos ativos (acho que atletas de resistncia de formao 2 ou mais horas por dia), subindo para 20 cal / lb ou
Mais.
Isto significa que, em mdia, um multiplicador de 12-16 calorias por libra de peso corporal total est
sobre a direita (com atletas altamente treinados indo mais alto) para estimar a manuteno. Porque fazer dieta retarda
o metabolismo um pouco, vamos ajustar isso para baixo por cerca de 10% para contabilizar metablica
desacelerao dando uma gama de 11-15 calorias por libra ou assim. Use a tabela 1 na pgina seguinte para seleccionar
o seu multiplicador de peso corporal. As descries de categoria aparecem abaixo.
Sedentrio significa nenhum outro do que sentar em uma mesa (ou atividade domstica luz) atividade. levemente ativa
iria incluir atividade aerbica de baixa intensidade. atividade moderada seria ou superior aerbia de intensidade
atividade ou treinamento de peso, muito ativo seria uma combinao de treinamento do peso (3+ vezes / semana) e
aerbica e extremamente ativo reservada para atletas em treinamento, os indivduos treinando 2 ou mais horas por
dia. Portanto, use essas descries como diretrizes para escolher o seu multiplicador de peso corporal. Em geral, as mulheres
(Que tipicamente tem uma menor taxa metablica para comear) deve utilizar o valor mais baixo, a maior homens
valor.
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Tabela 1: multiplicador de peso corporal para estimar manuteno atual
Descrio Peso corporal multiplicador (cal / lb)

Sedentrio 10-11
levemente ativa 11-12
moderadamente ativos 12-13
Muito ativo 14-15
extremamente ativo 18-19
Ok, primeiro passo de matemtica chato, eu preciso de voc para multiplicar o seu peso atual em libras pela acima
fator de multiplicao para obter o seu total de calorias dirias por dia. Mais uma vez, o leitor deve multiplicar mtricas
o seu peso em quilogramas por 2,2 para obter libras.
_______ * ________ = _________

peso multiplicador total de calorias / dia
Esta a sua exigncia calrica estimado por dia para manter voc peso corporal.
A tangente rpida: os fatores Atwater
Ento, o que no inferno santo, voc pergunta, so os fatores Atwater. Eles so os valores que mais suspeitam
dieters j esto familiarizados, o que representa o valor calrico dos nutrientes diferentes. Voc vai ser a us-los
abaixo para calcular ingesto calrica dos vrios nutrientes que por isso que estou apresentando-os aqui. Eles
aparecem na Tabela 2 abaixo.
Tabela 2: fatores Atwater
Nutriente valor de calorias

Protena 4 calorias / grama
hidrato de carbono 4 calorias / grama
Gordo 9 calorias / grama
lcool 7 calorias / grama
Fibra 1,5-2 calorias / grama *
* Observe que ao contrrio da crena popular, / passado, o corpo humano no derivar uma pequena quantidade de calorias de
fibra. A menos que a ingesto de fibra so enormes, isso simplesmente no vale a pena se preocupar com e eu vou ignor-lo
daqui em diante. Eu s estou incluindo-o para a integralidade.
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ingesto de protenas Set: Passo 2
Na minha opinio, depois de calorias foram definidas, a ingesto de protena adequada o mais importante
aspecto de qualquer dieta. Isso inclui dietas de perda de gordura, dietas de ganho muscular e dietas de manuteno. Francamente, no
importa o que tudo o mais se parece, se a ingesto de protena no apropriado para a situao, os resultados sero
abaixo do ideal. Ento, antes de preocupar-se com carboidratos ou gorduras, temos de lidar com a protena.
Como eu mencionei um captulo ou dois para trs, mantendo a protena mais elevado est girando para fora para ter benefcios em
termos de manuteno de peso, alm das suas outras vantagens e, pelo menos, um estudo recente mostrou que
ingesto de protena mais elevadas aps a dieta longo ajuda a manter a perda de peso. No mnimo, ele diminui de peso
ganho e que peso recuperado tende a ser LBM. Ento todo mundo est indo para manter a ingesto de protena de alta.
Para simplificar as coisas um pouco a partir da carta que lhe dei de volta no captulo 8, eu vou ignorar dieta
Categorias aqui e se concentrar apenas em nveis de actividade, que vai determinar quanto protena voc deve ser
comer em manuteno. Na tabela 3, voc ver ingesto de protena sugerida em gramas por libra de corpo magro
massa.
Tabela 3: Protena recomendaes com base nos nveis de atividade
Nvel de atividade A ingesto de protena (g / lb)

Nenhuma atividade .75
aerbica nica .75
pesos * 1-1,25
* Inclui pessoal levantar pesos e fazer aerbica. Algumas dessas pessoas simplesmente juro que eles
requerem a ingesto de protena mais elevados e por isso que eu estou incluindo o valor de 1,25 g / lb. Francamente, com calorias em
nveis de manuteno, sinto que 1 g / lb mais do que suficiente, mas eu no preciso de os e-mails desagradveis de pessoas
que discordam.
Ok, segunda etapa de matemtica irritante, voc precisa multiplicar o seu actual massa corporal magra (LBM, no
peso total) em libras por o valor acima para determinar a sua ingesto diria de protena em gramas.
_______ * ________ = ___________

Pound LBM rec protena. protena gramas / dia
O passo seguinte matemtica irritante, multiplicar total gramas de protena por 4 (representando 4 calorias por grama)
para obter suas calorias totais de protena.
________ * 4 = ____________
protena gramas calorias de protena
Passo 3: Definir a ingesto de carboidratos
Ok, para descobrir como configurar esta parte da dieta provavelmente o que me deu a maior
dor de cabea deste captulo, ento eu vou lhe dizer qual o problema (se eu deve sofrer, voc deve sofrer como
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bem). Em primeiro lugar, eu no gosto de dietas baseadas em percentagens, porque eles tm literalmente nenhum
relevncia para a fisiologia humana real. Dizer a algum para comer 50% de carboidratos no tem sentido exceto dentro
contexto do total de calorias por isso essa recomendao igualmente sem sentido: 50% poderia ser demasiado
alta, muito baixa, ou apenas para a direita, dependendo da ingesto calrica do indivduo. Em vez disso, a ingesto de nutrientes
em relao s necessidades humanas so mais bem expressa em gramas por libra, que o que eu fiz com a protena
anteriormente e acima.
O problema que, no contexto da manuteno, dando um do outro lado da placa g / lb
recomendao no vai funcionar porque eu no posso prever o peso corporal dos meus leitores. Assim, qualquer
recomendao de carboidratos Eu daria tem de ser relacionada tanto a atividade e resistncia insulina, juntamente
com algumas outras variveis que eu normalmente ter em conta. Tentando conseguir que atravs simplista ainda tem
me perplexo por isso estou tendo uma abordagem um pouco diferente.
Um fator principal envolvido na minha deciso (e meu problema) que eu quero que as pessoas consumindo pelo
menos 100 gramas de carboidratos por dia em manuteno. Isto especialmente verdade para as pessoas que esto apenas
fazendo uma dieta intervalo de 2 semanas entre perodos de dieta e apenas mais uma razo para que um conjunto g / lb
recomendao no teria funcionado.
H uma srie de razes que eu estou escolhendo 100 g / dia como o mnimo extremidade inferior. Em primeiro
acima de tudo, pelo menos esta quantidade de carboidratos necessria para regular positivamente a hormona da tiride que ajuda a obter metablica
avaliar a funcionar novamente. Bem, uma vez que a leptina parece ser sensvel a ingesto de carboidratos (junto
com total de calorias), elevando carboidratos ajudar a aumentar a leptina ainda ajudar a fixar a taxa metablica. Isto
especialmente importante para as pessoas que tomam uma dieta 2 semana break, mas tambm para pessoas a longo prazo
manuteno. Alm disso, permitindo que mais carboidratos na dieta permite mais liberdade de alimentos (mantendo
coisas controladas) que tende a aumentar a adeso a longo prazo.
Finalmente, 100 g / dia s vai evitar a cetose, pelo menos em pessoas inativas. Agora, isso no quer dizer que eu
acho que estar em cetose necessariamente ruim ou perigoso, mas ns simplesmente no sabemos a longo prazo estendido
efeito de cetose. Mantendo carboidratos altos o suficiente para apenas evitar a cetose evita totalmente o problema, sem
colocando as pessoas para quem a ingesto de carboidratos pode ser um problema de volta no mesmo barco que eles estavam.
Mesmo ento, 100 g / dia geralmente tolerada pelo mesmo extremamente indivduos resistentes insulina
(Embora eles podem precisar para manter sua ingesto de carboidratos limitada a legumes e frutas, no h amidos). Finalmente,
evitando cetose ir manter qualquer de sua 'bem intencionados' amigos ou especialistas em nutrio de reclamar para voc
sobre como insalubre cetose . Sua respirao e urina no vai cheirar engraado mais quer.
Ento, o que eu vou recomendar que todos comeam com uma ingesto de carboidratos linha de base
100 gramas / dia. Isso 100 gramas, independentemente do peso corporal, atividade, ou qualquer outra coisa. Voc pode acabar
-se a uma maior ingesto de hidratos de carbono por causa de outros fatores, mas voc nunca vai ir mais baixo.
Ok, o prximo passo adicionar uma quantidade adicional de carboidratos usando um dos multiplicadores abaixo
(Que so baseadas nas mesmas categorias de actividade como um passo). Ento, se voc sedentrio, o seu multiplicador
zero, se voc levemente ativo, usar 0,5, moderadamente ativos, 1, etc. O que voc vai fazer multiplicar o seu
atual massa magra do corpo em libras por esse factor multiplicador e depois adicionar esse nmero para os 100 gramas
linha de base
Ento, digamos que voc tem um LBM de 150 libras e tm um nvel de nimo leve atividade ativo. voc teria
usar um multiplicador de 0,5 e multiplique isso por 150 libras para obter 75 gramas de carboidratos. Voc gostaria de acrescentar que, para o 100
grama de linha de base / dia para um consumo total de hidratos de carbono de 175 gramas por dia. Ou dizer que voc tem 120 libras
da LBM, mas so extremamente ativa. Voc iria multiplicar 120 libras por 1,5 para obter 180 gramas e voc adicionar
que para o valor de base de 100 gramas para um total de 280 gramas de hidratos de carbono por dia. Claramente
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qualquer um que est no nvel de atividade sedentria, independentemente da LBM ser comer apenas a linha de base 100
gramas por dia de carboidratos. Recomendaes aparecem na tabela 4 abaixo.
Tabela 4: recomendaes de hidratos de carbono com base em nveis de atividade
Descrio Peso corporal multiplicador (gramas)

Sedentrio 0
levemente ativa 0,5
moderadamente ativos 1
Muito ativo 1,25
extremamente ativo 1,5
Ok, o prximo passo matemtica irritante
_________ * _______ = _________ + 100 g = ___________

LBM em libras Multiplicadorcarboidratos gramas Total de gramas de carboidratos
Passo 4: Definir a ingesto de gordura

Eu prometo, voc est quase pronto. O ltimo clculo determinar a ingesto diria de gordura subtraindo
o nmero de calorias que voc est recebendo a partir de protenas e carboidratos de seu total dirio. Basicamente, a ingesto de gordura
simplesmente usado como um tampo calrica para compensar o resto de suas calorias dirias. Ento, primeiro voc precisa determinar
quantas calorias de voc estar comendo subtraindo o nmero de calorias de protenas e carboidratos
do seu total dirio.
___________ - _______________ - ______________ = ____________

Total de calorias dirias calorias de protenaCalorias de carboidratos calorias provenientes de gordura
Agora, voc vai dividir o nmero total de calorias de gordura por 9 (representando 9 calorias por grama) para
obter gramas de gordura por dia.
__________ / 9 = _________
Calorias da gordura Gramas de gordura
Uma nota sobre fibra
Acho que eu deveria mencionar fibra para ser completo. Como discutido nos captulos 2 anteriores,
a manuteno de uma elevada ingesto de fibras (por comer legumes, frutas e at mesmo os gros de fibra superior) deve ser
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uma parte importante de qualquer dieta, incluindo uma dieta de manuteno. Desde que voc estavam consumindo lotes de legumes
j na PSMF, tudo que voc realmente precisa fazer manter-se que a ingesto e, como discutido ltimo captulo,
adicionar frutas e quantidades moderadas de amidos de fibra mais elevados e gros. Se voc fizer isso, a ingesto de fibras deve
ser um no-problema; voc estar recebendo a abundncia automaticamente.
O que eu ocasionalmente ver acontecendo (e muitas vezes eu mesmo) que quando as pessoas so permitidos para comer
outros do que os ricos em fibras (legumes) hidratos de carbono, eles tendem a parar de comer legumes. Isso ,
quando voc restringir as pessoas a comer apenas vegetais e frutas, que o que eles vo comer; quando voc permite
-os amidos, eles esquecer as coisas boas e comer nada alm de amidos. Eu no quero que voc faa isso.
Passo 5: Juntando tudo
Ok, etapa 5 simplesmente para reunir todos os valores de cima para fcil referncia. Ento, tome seu
gramas de protena a partir do passo 2, gramas de carboidratos a partir da etapa 3 e gramas de gordura a partir da etapa 4 e escrev-las abaixo.
Essa a sua dieta de manuteno para ser consumido em uma base diria.
protena gramas por dia (a partir do passo 2): _____

carboidratos gramas por dia (a partir do passo_____
3):
Gramas de gordura por dia (a partir do passo 4):
_____
Estes valores seria mais ou menos ser divididas em frente no entanto muitas refeies que voc est escolhendo a
comer (veja o captulo 13 para alguns comentrios sobre a frequncia das refeies e lanches). Culturistas e atletas
normalmente tentar dividir os nutrientes de modo relativamente uniforme em todas as suas 5-6 (ou mais) refeies, mas esta
pode no ser realista para todos. Como discutido no captulo 13, trs refeies maiores, com um ou mais
snacks durante todo o dia pode ser mais acessvel para as pessoas que no podem dedicam suas vidas formao
e comer.
No entanto, e eu quero fazer este ponto to claramente quanto possvel ( por isso que eu sugeri todos
ler os 2 captulos anteriores), qualquer refeio ou lanche deve idealmente ainda conter alguma quantidade de todo o
nutrientes (e, idealmente, algumas fibras que este pode ser um problema). Basicamente, voc deve seguir o mesmo
orientaes bsicas, como descrito nos ltimos 2 captulos, a nica diferena real que voc est agora manter
faixa mais exata de sua ingesto de alimentos.
Em geral, acho que melhor se as pessoas escolhem a sua fonte de protena em primeiro lugar. A razo que as protenas
tipicamente ou contm alguma gordura (a maioria das carnes) ou hidratos de carbono (laticnios e tal). O que significa que voc tem
para descobrir esses valores para o clculo global refeio. Como regra geral, a maioria das fontes de protena
contm cerca de 7-8 gramas de protena por ona. Assim 3-4 onas de a maioria das carnes conter 21-30 gramas
de protena ou mais. Essa quantidade de protena sobre a quantidade que vai caber em uma palma em concha (ou sobre a
tamanho de um baralho de cartas). A maioria das pores de restaurante, para comparao, so tipicamente 2-3 vezes esse valor, 8
onas ou mais.
Em seguida, garantir que o seu consumo de vegetais. Pense salada ou legumes em que omelete de manh, ou em seu
sanduche ou qualquer outra coisa. Mesmo rgida contador de calorias no precisa se preocupar muito com esta aferio,
voc teria que comer uma tonelada por ele para adicionar muitas calorias. As nicas excees, mais uma vez, so o amido
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legumes cenouras, ervilhas e milho que podem adicionar um monte de calorias de carboidratos para uma refeio. O maior
problema com saladas geralmente vestir, como a maioria contm uma grande quantidade de acar e gordura. A dieta comum
abordagem obter o curativo no lado (e tentar escolher qualquer um baixo-cal ou baixa verso de gordura) e dip
sua comida. Voc vai acabar usando muito menos dela do que se voc apenas tentar enterrar sua salada nele.
Fruit seria o prximo e seria aplicado a sua ingesto total de carboidratos. Uma pea mdia
de frutas (pense ma ou banana) cerca de 20-25 gramas de carboidratos ou menos. Com frutas como uvas ou passas,
voc vai ter que procur-lo e segui-lo sozinho. Como mencionado no captulo anterior, eu acho frutas secas um pobre
escolha, um volume muito pequeno pode contribuir com uma tonelada de calorias. suco de frutas, como foi dito, uma escolha horrvel to longe
onde eu sei: um copo de gua com acar concentrado, sem qualquer da fibra ou a granel que faz
frutas inteiras como uma boa escolha de alimentos.
Em seguida, supondo que voc tenha quaisquer gramas de carboidratos esquerda, voc pode adicionar um amido, se quiser. E se
voc est realmente intolerantes a eles por alguma razo, uma segunda pea de fruta pode trabalhar em seu lugar. amidos e
gros integrais pode adicionar um nmero surpreendente de calorias de carboidratos (especialmente arroz, massas e o novo
bagels monstro) para ler os rtulos, sair as colheres de medio e descobrir isso. Para dar-lhe alguns
ideias, uma fatia de po tpico tem cerca de 15 gramas de carboidratos, um copo de leite 12, uma pequena batata cozida
cerca de 25 gramas.
Finalmente, se voc no tiver usado-lo com os outros alimentos, voc pode adicionar sua gordura da dieta. Observe novamente
que os alimentos que voc j escolheu, mesmo que tecnicamente sem gordura ter um pouco. Se voc escolher um fattier
corte de carne ou de baixo teor de gordura ou 2% de laticnios, voc j obtido algum bem. Mas o que voc pode ter deixado
em seguida, ser adicionados. curativos de petrleo e salada vinagre trabalhar bem e de quantidades controladas de outras gorduras (pense
mayo, manteiga de amendoim) so aceitveis.
Como mencionado ltimo captulo, seria ideal para se concentrar em gorduras monoinsaturadas para a maioria das
ingesto de gordura adicional. Voc vai ter gorduras saturadas suficientes a menos que voc realmente sair do seu caminho para escolher
nada alm de carnes sem gordura e laticnios e voc ainda deve estar cobrindo o cido graxo essencial
requisitos de ambos cpsulas de leo de peixe ou uma colher de sopa ou mais de leo de linhaa por dia.
O que eu pessoalmente tenho encontrado funciona melhor esta: ter tempo para sentar e vir acima com o que
refeies so essencialmente modulares. Isto , escolher uma protena, escolher os seus legumes, adicione seus carboidratos (frutas / amidos),
em seguida, a sua gordura. Trabalh-los para que eles esto em conformidade com a sua refeio ou lanche objetivos. A maioria das pessoas tendem a
comer mais ou menos o mesmo no dia a dia, especialmente se voc est olhando para o pequeno-almoo ou almoo refeies
(Jantar tende a ser o mais varivel).
Se voc tem que comer fora um lote, para descobrir o que lugares permitem que voc encontrar o seu nutricional
requisitos mais facilmente pode ser uma boa coisa a fazer; a maioria dos lugares tm contagens de calorias para os seus alimentos.
Para lanches menores, quer trabalhar para fora algumas mini-refeies ou encontrar-fabricados pr barras de alimentos que satisfaam o seu
requisitos para cada nutriente.
Embora isso possa ser um incmodo inicial, voc vai finalmente chegar a um ponto onde voc pode apenas uma espcie de
gire refeies como eles vo ser mais ou menos intercambiveis. Depois de algum tempo medindo tudo, voc vai
Tambm tenho uma boa idia de como a globo ocular seus alimentos e obter uma distncia de disparo.
Oh yeah, assim como com a abordagem no-contagem de manuteno, eu ainda sugerem 1 ou 2 refeies gratuitas
por semana, mesmo se voc est contando. Inferno, basta ir ler o captulo passado, tudo o que eu disse que no se aplica,
voc est apenas contando as coisas agora.
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Fazer ajustes
Como eu mencionei no primeiro captulo, os valores que eu dei para recomendaes nutricionais so
nada mas estima em estimativas e no deve ser tomado como qualquer coisa mais do que isso. No fim de
o dia, as mudanas do mundo real em sua composio corporal, peso ou gordura (mais uma vez isto requer regulares
acompanhamento) deve ser o determinante final. Se o seu peso est subindo lentamente, voc precisa cortar
algo de volta ou aumentar a sua actividade.
Em geral, eu diria que cortar seus carboidratos (amidos e gros, frutas, se voc tem que) a ingesto de uma
pouco. Cortar a gordura um pouco outra opo, embora muito dietas de baixa gordura tendem a sair pela culatra, como j
mencionado, deixando as pessoas mais fome no final do dia. Sob nenhuma circunstncia eu acho que voc deveria
cortar sua ingesto de protenas. Ou seus legumes.
Se voc ainda est em uma situao em que o seu peso est se movendo lentamente, bem, voc tem um par de
Opes. Se ainda mais a perda de peso o seu objetivo, voc pode apenas correr com ele. Se voc est mais interessado em peso
estabilidade para o ser tempo, aumentar a sua ingesto de alimentos ligeiramente. Os hidratos de carbono ou gorduras seria a melhor
estar l.
Em nenhum dos casos deve enormes mudanas, se necessrio ou feita. Se o seu peso gradualmente rastejando
-se, tente cortar 100-200 calorias de sua dieta. Isso significaria quer uma reduo de 25-50 gramas em
hidratos de carbono ou uma reduo de 10-20 gramas de gordura. Mesmo para perda de peso, mas em sentido inverso, adicionar um
algumas centenas de calorias por dia at que o peso se estabiliza. Isto discutido em mais detalhe na final
captulo.
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Captulo 15: Voltar a fazer dieta
Ok, mais um captulo e este livro feito. Os trs captulos anteriores tratados como
mover-se para a manuteno usando uma das duas abordagens diferentes: um mtodo no-clculo (captulo 12 e
13) e uma dor no mtodo ass onde voc calcular e medir o seu alimentos (Captulo 14). como eu
mencionado anteriormente, ambas as abordagens foram tambm vlida para diettica foram simplesmente tomar uma dieta 2 semanas
quebrar como descrito l no captulo 10.
Aquele grupo de indivduos, que estava simplesmente a fazer uma pausa dieta vai estar se movendo de volta para fazer dieta
(Onde a perda de gordura / peso o objetivo explcito) e eu quero fazer alguns comentrios sobre isso. Basicamente,
essas pessoas vo dieta por um tempo, fazer uma pausa, dieta ainda mais para baixo, tomar outra pausa. Em algum ponto,
obviamente, eles vo passar para a manuteno apenas como descrito nos captulos anteriores. eu acho isto
abordagem melhor, quase sem exceo (a exceo dieters no mbito de um perodo de tempo especfico) e
desejam mais pessoas faz-lo.
Eu no consigo pensar em qualquer assunto ttulo til
Por definio, qualquer dieta que gera perda de gordura ou peso deve conter menos calorias do que o seu
nvel de manuteno. O que significa que, tambm por definio, se tiver sido comer em manuteno para o
passado 2 semanas (ou mais, se esse for o caso), voc precisa comer menos do que voc est agora, se voc quiser
gerar peso ou perda de gordura. Alternativamente, voc pode aumentar sua atividade, enquanto se come a mesma quantidade.
Como a atividade de aumento ir aumentar a sua exigncia calrica de manuteno, voc agora estar comendo abaixo
manuteno.
Isto significa que, independentemente do que voc faz, voc vai ter que reajustar tanto a ingesto de alimentos ou
atividade para conseguir a perda de peso se mover novamente. Simplista, pelo menos no contexto deste livro, h
duas abordagens diferentes que esperam as pessoas a tomar em mover-se de volta para perda de peso / gordura.
Quero mencionar tambm, que, com exceo de abordagens extremas, como um PSMF, a 1-2
pound semana perda de gordura / peso sobre tudo o que se pode realisticamente esperar com um mais moderado ou
tipo tradicional de dieta de restrio calrica. Extremamente indivduos grandes ou mais gordos, muitas vezes vai perder um pouco
mais (talvez 3-4 libras), mas mais leves indivduos devem ser mais do que feliz com um semanal consistente
perda de peso / gordura de 1-2 libras.
Dois grupos diferentes
Em ltima anlise, eu acho que provavelmente h dois grupos de pessoas que eu preciso para lidar neste livreto.
O primeiro grupo, que seria apenas na categoria de dieta 2 ou 3, pode querer voltar para outro trecho
do PSMF para gerar perdas mais rpidas de peso / gordura (I fortemente afete a categoria 1 dieters de
Fazendo isso). As pessoas que fazem uma outra restrio na dieta radical no deve precisar muito na forma de diretrizes.
Basta voltar e recalcular sua ingesto de alimentos, conforme descrito nesta brochura e chegar a ele. No se esquea de
incluem as refeies gratuitas, realimenta ou outra ruptura completa como discutido no captulo 10.
O segundo grupo o que eu mencionei forma no incio do livro, que querem usar um PSMF para
alavancar seus esforos de perda de gordura / peso (talvez corrigir alguns problemas hbito de comer) e, em seguida, passar para uma mais
tipo moderada ou tradicional da dieta. Esse o grupo que quero abordar aqui.
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A abordagem tpica de restrio calrica
Uma abordagem tpica para a perda de peso seria a recomendar algum nvel de calorias fixo a todos,
embora geralmente homens e mulheres so dadas recomendaes diferentes (ou seja, 1200 e 1500-1800
cal / dia para homens e mulheres respectivamente). Eu considero esta abordagem bastante ridcula. Para aqueles de vocs
que leu o ltimo captulo, deve ficar claro que os requisitos de manuteno de calorias depende tanto
nvel de atividade e peso corporal. Dizendo homens (se ele altamente ativo e pesa 150 libras ou inativo
e pesa 400 libras) que eles devem comer a mesma quantidade de calorias para perda de peso ou ignorncia
ou apenas preguia. Talvez um pouco de ambos.
Outra abordagem tpica seria recomendar que todo mundo reduzir a sua ingesto calrica diria
por qualquer lugar de 500-1000 calorias por dia, dependendo se eles querem um peso de 1 ou 2 libras
perda por semana. Ou seja, como o go matemtica e lgica, uma vez que uma libra de gordura contm 3.500 calorias, se voc
comer 500 calorias / dia a menos, voc vai perder uma libra de gordura por semana; 1000 calorias por dia a menos e voc
vai perder dois. Ele nunca funciona perfeitamente que (as pessoas nunca parecem perder exatamente o previsto
quantidade de gordura por semana que os nmeros indicam) por motivos sem importncia a esta brochura, mas eu no quero
entrar nessa.
Antes, eu quero salientar o problema com dando uma reduo calrica absoluta para todos.
Mais uma vez, a questo tem a ver com peso corporal, atividade e calorias manuteno ingesto. Se uma fmea luz,
que podem ter um requisito de manuteno de cerca de 1.700 calorias / dia reduz sua ingesto de alimentos por 500
calorias, ela est em 1200. Se ela reduz a sua ingesto total de alimentos em 1000, ele est em 700 cal / dia. Este no um monte
de comida. Do mesmo modo, uma grande macho com uma dose de manuteno de 3500 calorias ainda est em uma vez
bolada 3000 cal / dia com uma reduo / dia 500 cal e 2500 cal / dia, se ele reduz a 1000 calorias. Basicamente,
uma reduo calrica diria fixa no leva em conta a variao no consumo estimado: indivduos mais leves
acabam tendo uma queda muito maior (como uma percentagem da sua manuteno) do que os indivduos mais pesados. Eles
tambm acabam em um valor absoluto muito mais baixos de ingesto de alimentos
Eu no gosto de qualquer um dos mtodos acima. A primeira simplesmente tolo, nenhuma recomendao calrica
pode, eventualmente, aplicar em toda a linha. Mesmo se voc dividi-la em recomendaes de ambos os sexos,
Ainda absurdo pensar que todas as mulheres devem comer o mesmo nmero de calorias, independentemente do peso ou
atividade. A segunda igualmente problemtico como a mesma reduo calrica absoluta tende a ter
drasticamente diferentes efeitos sobre a ingesto de alimentos, dependendo das necessidades de manuteno atuais da pessoa.
O meu mtodo preferido
Meu mtodo preferido, como originalmente descrita no meu livro A dieta cetognica, em seguida, simplesmente
reduzir a ingesto de alimentos em relao sua manuteno diria actual. Isto significa que quaisquer redues so feitas
em relao ao que voc realmente precisa para comer (ou esto a comer, assumindo que o seu peso estvel). Ento o
pessoa comer apenas 1700 calorias / dia tem uma reduo de alimentos menor do que algum comendo 3000
calorias / dia. Desde que eu descrevi duas abordagens diferentes para se mudar para a manuteno, eu tenho que fazer
comentrios para cada.
Para pessoas que utilizam o mtodo no-medida descrito nos captulos 12 e 13, que
basicamente significa apenas reduzir a ingesto de alimentos um pouco do que eles esto comendo agora. meu principal
recomendao seria a cortar de amidos concentrados primeira (que tendem a contribuir mais
calorias sem fazer um grande trabalho de encher as pessoas para cima), a ingesto de gordura pode ser reduzida ligeiramente (eu no iria
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menos de uma meia colher de sopa ou 7 gramas de gordura por refeio, embora) ou algum do fruto pode ser descartado
Fora. Em nenhum momento deve protena ou ingesto de vegetais ser reduzida.
Essa pequena reduo na ingesto de alimentos seria mantido durante algumas semanas e ento a pessoa
olharia para sua perda de peso / gordura. Como acima, curta de enfoques extremos, a perda de gordura por semana realista
geralmente 1-2 libras. mulheres mais leves podem ter sorte para conseguir 1 libra / semana, mas mais pesados indivduos / mais gordos
muitas vezes pode conseguir mais. Mas com base nas alteraes do mundo real, as redues podem ser feitas com base no que
realmente acontecendo. Ento, se voc est perdendo menos de uma libra por semana, em mdia, voc pode reduzir
sua ingesto de alimentos (ou atividade aumento) um pouco mais at chegar ao ponto ideal.
Se algum estivesse a calcular os nutrientes de acordo com o ltimo captulo, eu teria-los a reduzir a sua comida
ingesto em 10-20% por dia do que eles esto comendo em manuteno. Ento, se eles tinham uma manuteno
nvel de 3000 cal / dia com base na atividade e peso corporal, eles reduzir em 300-600 calorias / dia. E se
eles tinham uma manuteno de 1.700 cal / dia, eles reduzir em 170-340 calorias / dia. O que significa que
eles tm que ir recalcular a ingesto de carboidratos e gordura com base em que a mudana para a sua ingesto calrica diria.
Como sempre, a ingesto de protena permanece o mesmo, com o ajuste de vir para carboidratos e gordura
Ingesto. Tal como referido acima, pode simplesmente ser a mais fcil para diettica para reduzir o seu hidrato de carbono concentrado (amido)
entradas para atingir a reduo de calorias. Ou usar algum mistura de hidratos de carbono e reduo de gordura.
Depois de ajustar sua ingesto de alimentos, eles permanecer nesse nvel por 2-3 semanas e acompanhar as mudanas no corpo
composio. Com base nas mudanas do mundo real, eles fazer os seguintes ajustes.
Devo mencionar que extremamente raro para a perda de gordura para ocorrer de forma linear ou nonstop.
Em vez disso, no incomum para as barracas de vrias semanas para ocorrer seguido por grandes gotas em peso da escala
e mudanas na aparncia. Empiricamente, essas gotas muitas vezes ocorrem aps a realizao de um refeed estruturado.
Meu palpite que ele tem a ver com o equilbrio de gua screwy em uma dieta, mas eu realmente no posso suportar que, com qualquer
dados concretos. Basta estar ciente de que, especialmente quando voc est se perguntando se voc deve ou no fazer
ajustes a seguir.
O esquema de ajuste eu uso aparece a seguir, com algumas notas de explicao abaixo disso.
Tabela 1: perda de gordura mdia semanal e como ajustar calorias dirias
perda de gordura mdia semanal Alterar a ingesto calrica

menos do que 1 lb / semana Reduzir as calorias em 10%
1-1,5 lb / semana Nenhuma mudana
2 + lbs / semana
Categoria 1 dieters envolvidos no treinamento pesado
Sem perda de desempenho Nenhuma mudana
perda de desempenho Aumente calorias em 10%
Categoria 2 e 3 dieters Nenhuma mudana
As duas primeiras situaes deve ser bastante claro para a maioria das pessoas. Se voc est perdendo menos de uma libra
por semana, em mdia, e voc no est uma mulher extremamente leve, preciso cortar calorias ainda, outra
reduo de 10% seria apropriado. Em seguida, sustentam que durante 2-3 semanas e medir novamente.
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Qualquer um que est perdendo um consistente 1-1.5 libras por semana basicamente no ponto ideal, eles
no deve mudar nada. Se eles esto em dieta categoria 2 ou 3, que pode considerar um adicional de 10% de calorias
reduo para ver se pode conseguir uma perda de gordura semanal ligeiramente superior. Francamente, ningum alcanar 1-1,5
libras / semana em uma base consistente est indo muito bem.
A situao mais complicada, como o grfico acima indica se ou no uma perda de mais
de 2 libras por semana (mais uma vez, este est em condies de dieta moderada) preciso para alarme. Basicamente,
depende das circunstncias.
A categoria 2 ou 3 dieter pode no ter nenhum problema de perder tanto peso semanal e, provavelmente,
no deve ajustar calorias. A questo real para a categoria 1 diettica, especialmente se eles esto envolvidos em alta
atividade de intensidade, uma perda que o msculo sinal de grande poder de perda / LBM. Categoria 1 dieters envolvidos no pesado
formao devem utilizar o seu desempenho ou fora como o fator decisivo. Se eles esto a perder 2 libras / semana e
NO perder fora ou ver uma queda no desempenho, eles so, provavelmente, ok. Mas devem ser
muito alerta para a possibilidade de overtraining, perda de desempenho e perda de massa muscular. Se a fora no ginsio ou
desempenho atltico est mostrando uma grande queda, Categoria 1 dieters deve aumentar calorias em 10%.
Um par de comentrios aleatrios sobre o grfico acima
Gostaria de referir que, em vez de reduzir a ingesto calrica em 10%, tambm possvel aumentar
atividade (atravs de exerccio) em seu lugar. Ento, vamos supor que algum est comendo 2000 calorias / dia e
perder menos de uma libra por semana. Se, por algum motivo, eles no querem diminuir suas calorias (por
10% ou 200 calorias), eles poderiam aumentar o seu nvel de atividade para queimar um adicional de 200 calorias em vez disso.
Do mesmo modo, se algum estivesse perdendo muito rapidamente, em vez de aumentar a sua ingesto de alimentos em 10%,
eles poderiam reduzir a quantidade de atividade que eles estavam fazendo.
Eu trago este acima porque dieters muitas vezes correr em situaes em que novas redues em calorias so
simplesmente irreal; isso especialmente verdadeiro quando ingesto calrica ficar muito baixa. Nestas situaes, adicionando
atividade pode ser a nica maneira de criar um dficit adequado. Isto especialmente verdade para as mulheres e mais leve
homens; as suas necessidades calricas dirias so muito baixos para iniciar com que existe um verdadeiro limite a quo longe alimentos
ingesto pode ser reduzida. Eles so, provavelmente, melhor aumentar a atividade.
Eu trago este acima pelo seguinte motivo: digamos que voc fez uma alterao sua ingesto de alimentos
e ficou l por 2-3 semanas. Agora parece que nada est acontecendo. Pelo grfico acima, voc precisa
para reduzir a ingesto de alimentos (ou atividade aumento), certo? Bem, talvez. Pode muito bem ser que, dada outra
semana (ou pela incorporao de um refeed estruturado), as coisas vo comear a se mover. Eu no posso dar qualquer realmente super
orientaes precisas para o que deve fazer; simplesmente estar ciente de que uma aparente mudana de zero por cima de alguns
semanas pode tornar-se subitamente "aparente" bastante rapidamente. Mais uma vez, eu no posso explicar por que ela funciona dessa maneira,
s que ele faz.
Uma nota final sobre dieta moderada
Tal como acontece com a dieta de acidente, mais do que possvel fazer dieta por muito tempo em um trecho e, francamente, eu acho
que a maioria das pessoas fazem exatamente isso. Basicamente, eles ficam em modo de dieta para sempre quando eles fariam melhor, na
longo prazo, quebrando suas fases de dieta. Bem como, e como discutido com mais detalhes no Guia de
Flexveis de dieta (sendo lanado ao mesmo tempo que este documento), incorporando gratuitamente refeies, realimenta e
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breaks dieta completa ainda se aplica a mais de dieta tradicional / moderada. A nica diferena, realmente, que a plena
breaks dieta no precisa vir to frequentemente.
Para a mdia da categoria 1 Dieter, eu sinto que 4-6 semanas de dieta reta sobre o mximo
(Ocasionalmente, 8 semanas pode ser aceitvel). Depois disso, uma pausa dieta 2 semana deve ser realizada como
descrito nos captulos ltimos. Se ainda mais a perda de gordura necessrio, eles podem se mover de volta para moderada
fazer dieta. Bem como, e em contraste com a PSMF, Categoria 1 dieters devem incorporar refeies gratuitas, uma ou
duas vezes por semana. realimenta estruturados tambm deve ser usado, mas os detalhes esto fora do escopo deste
livreto. Voc ter que comprar qualquer Um Guia Para Fazer dieta flexvel ou o meu final Diet 2.0 para os detalhes.
Categoria 2 dieters pode dieta em algum lugar entre 6-12 semanas ou mais antes de ir em uma dieta cheia
pausa. Mais curtos vos de dieta tambm so aceitveis, mas apenas se o peso / gordura reganho evitada durante a dieta
pausa. As mesmas diretrizes para refeies gratuitas, 1-2 por semana aplica-se a partir do captulo 10. Categoria 2 dieters
pode considerar um refeed estruturado de 1 dia completo a cada cerca de 7-10 dias.
Finalmente, a categoria 3 dieters ainda esto em posio de dieta para o trecho mais longo sem uma pausa. 12-
16 semanas seria um montante adequado antes de fazer uma outra ruptura dieta cheia. Tal como acontece com a categoria 2
dieters, eles podem considerar perodos mais curtos de dieta, mas apenas se eles no esto recuperando muito peso ou gordura
durante o intervalo. refeies gratuitas so os mesmos de sempre na 2 / semana. Finalmente, realimenta podem ser considerados em
uma frequncia de 5-12 horas uma vez a cada 10-14 dias. Mais uma vez, ver o meu guia para dieta flexvel para todos
dos detalhes e orientaes para realimenta.
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Apndice 1: IMC e gordura corporais grficos de estimao
Os dois grficos seguintes deve ser utilizado por indivduos no atletas primeiro estimar o IMC (Tabela
1) e, em seguida, para estimar a percentagem de gordura corporal (Tabela 2).
Tabela 1: IMC Grfico
Ps 4'10 4'11 5'0 5'1 5'2 5'3 5'4 5'5 5'6 5'7 5'8 5'9 5'10 5'11 6'0 6'1 6 '2 6'3 6'4
Medidores 1,47 1,50 1,52 1,55 1,57 1,60 1,63 1,65 1,68 1,70 1,73 1,75 1,78 1,80 1,83 1,85 1,88 1,91 1,93
lbs Kg
45 21 20 100 20 19 18 18 17 17 16 16 15 15 14 14 14 13 13 13 12
50 23 22 110 22 21 20 20 19 18 18 17 17 16 16 15 15 15 14 14 13
55 25 24 120 23 23 22 21 21 20 19 19 18 18 17 17 16 16 15 15 15
60 27 26 130 25 25 24 23 21 22 21 20 20 19 19 18 18 17 17 16 16
64 29 28 140 27 26 26 25 24 23 23 22 21 21 20 20 19 18 18 18 17
68 31 30 150 29 28 28 27 26 25 24 24 23 22 22 21 20 20 19 19 18
73 33 32 160 31 30 29 28 28 27 26 25 24 24 23 22 22 21 21 20 20
77 36 34 170 33 32 31 30 29 28 28 27 26 25 24 24 23 22 22 21 21
82 38 36 180 35 34 33 32 31 30 29 28 27 27 26 25 24 24 23 23 22
86 40 38 190 37 36 35 34 33 32 31 30 29 28 27 27 26 25 24 24 23
91 42 40 200 39 38 37 35 34 33 32 31 30 30 29 28 27 26 26 25 24
95 44 43 210 41 40 39 37 36 35 34 33 32 31 30 29 29 28 27 26 26
100 46 45 220 43 42 40 39 38 37 36 35 34 33 32 31 30 29 28 28 27
105 48 47 230 45 44 42 41 40 39 37 36 35 34 33 32 31 31 30 29 28
109 50 49 240 47 45 44 43 41 40 39 38 37 35 34 34 33 32 31 30 29
114 53 51 250 49 47 46 45 43 42 41 39 38 37 36 35 34 33 32 31 31
118 54 53 260 51 49 48 46 45 43 42 41 40 38 37 36 35 34 33 33 32
123 57 55 270 53 51 50 48 47 45 44 42 41 40 39 38 37 36 35 34 33
127 59 57 280 55 53 51 50 48 47 45 44 43 41 40 39 28 37 36 35 34
132 61 59 290 57 55 53 52 50 48 47 46 43 44 42 41 39 38 37 36 35
136 63 61 300 59 57 55 53 51 50 48 47 46 44 43 42 41 40 38 37 36
141 65 63 310 61 59 57 55 53 52 50 49 47 46 45 43 42 41 40 39 38
145 67 65 320 62 60 58 57 55 53 52 50 49 47 46 45 43 42 41 40 39
150 69 67 330 65 62 60 59 57 55 53 52 50 49 47 46 45 44 42 41 40
155 71 69 340 67 65 63 61 59 57 55 54 52 50 49 48 46 45 44 43 42
159 73 71 350 68 66 64 62 60 58 57 55 53 52 50 49 48 46 45 44 43
164 76 73 360 71 68 68 64 62 60 58 57 55 53 52 50 49 48 46 45 44
370 168 77 75 72 70 68 66 64 62 60 58 56 55 53 52 50 49 48 46 45
173 80 77 380 75 72 70 68 66 64 62 60 58 57 55 54 52 51 49 48 47
390 177 82 79 76 74 71 69 67 65 63 61 59 58 56 54 53 51 50 49 47
182 84 81 400 78 76 73 71 69 67 65 61 61 59 58 56 54 53 52 50 49
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Para determinar o IMC, localize a sua altura na linha superior (o valor top a altura em ps e polegadas,
o fundo metros) e, em seguida, referncia cruzada com peso na coluna da esquerda (mais esquerda da coluna
peso em libras, coluna da direita o peso em quilogramas).
Assim, um indivduo que 5'0 "(1,52 metros) de altura e 150 libras (68 kg) tero IMC de 28. Se
o seu peso cai entre dois valores, basta levar o valor a meio caminho dos dois. Assim, uma 5'2 "(1,57
metro) cada um com peso 165 lbs (~ 75 kg) estimaria seu IMC meio caminho entre a 160 e
170 valores lb de 26 e 28 para obter um IMC de 27.
Depois de ter seu IMC, o uso da tabela 2 para obter uma estimativa aproximada do seu percentual de gordura corporal.
Mais uma vez, por favor, note que esta apenas uma estimativa e que os indivduos ativos e / ou atlticas no pode usar
este mtodo uma vez que ir drasticamente mis-estim-los. apenas para os inativos.
Tabela 2: Percentagem de IMC e gordura corporal
IMC Feminino BF% Homem BF%

13 13,5 Voc est morto
14 15 Voc est morto
15 16,5 Voc est morto
16 18 5
17 19,5 6.5
18,5 21 8
19 22,5 9,5
20 24 11
21 25,5 12,5
22 27 14
23 28,5 15,5
24 30 17
25 31,5 18,5
26 33 20
26 33 20
27 34,5 21,5
28 36 23
29 37,5 24,5
30 39 26
31 40,5 27,5
32 42 29
33 43,5 30,5
34 45 32
35 46,5 33,5
36 48 35
37 49,5 36,5
38 51 38
39 52,5 39,5
40 54 41
Nota: Se o seu IMC superior a 40, adicionar 1,5% de gordura corporal para cada ponto de IMC.
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receitas
por Allie Faden
Devido ao seu interesse na culinria (ela est terminando o trabalho em um livro de receitas) e os pedidos
de indivduos no meu frum, meu bom amigo Allie era bom o suficiente para trabalhar at algumas receitas para uso em
a dieta de acidente / PSMF. Se nada mais, deve ajudar a dar-lhe algumas ideias sobre o que tipos de coisas para comer
na dieta. Embora a maioria das receitas so refeies principais, algumas opes de sobremesa aparecem no final. Dela
livro pode ser encomendado (quando concluda) de seu site:
http://www.cheatingartichokes.com
Caranguejo de Dungeness
100 gramas de carne de caranguejo

1 xcara de gua
1 limo, cortado
1 colher de ch de sal
1 raminho de estrago (ou 1 colher de ch de ervas secas)
1 raminho de endro (ou 1 colher de ch de ervas secas)
4 raminhos de tomilho (ou 1 colher de sopa de erva seca)
1 raminho de manjerico (ou 1 colher de ch de ervas secas)
1 colher de ch de rbano ralado
1 dente de alho, cortados
Em uma panela mdia, acrescente todos os ingredientes, mas caranguejo. Leve para ferver.
Coloque de caranguejo em uma cesta do navio. Quando a gua estiver fervendo, coloque cesto (com carne de caranguejo no mesmo) no pote, acima do
gua fervente. Cubra panela com tampa. Vapor por 3 minutos (se caranguejo pr-cozidos), ou 6-8 minutos para
caranguejo cru.
De protena total = 110 cal / 19g / 1g de carboidratos gordura / 1g
camaro fervido
agua
1 limo, cortado em fatias
1 colher de ch de sal
100 gramas de camaro (peel on)
molho Tabasco ou outro molho quente
banho de gelo (tigela w / gua muito fria e um monte de gelo nele)
1 colher de ch de manjerico fresco picado
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Preencha panela mdia 3/4 do caminho com gua. Adicione o sal e toda a limo, exceto duas fatias gua,
e leve para ferver. Quando ferver, adicione o sal. Permitir a vir a ferver (duro) (deve acontecer
rapidamente). Adicione o camaro. Aps 1 minuto, camaro deve estar virando-de-rosa. Quando todo o camaro rosa, remova
de gua e ajustado num banho de gelo. Retire do shell. Esprema o suco de permanecer rodelas de limo na
camaro, polvilhe sobre manjerico e espirrar w / Tabasco.
Total: 111 cal / 21g de protena / 4g carb / 1 g de gordura
Camaro grelhado
100 gramas de camaro, descascados

1 colher de ch de endro seco
colorau 1 colher de ch
1 limo cunha (6 gramas suco)
Coloque o camaro em espetos. Polvilhe com dill, pprica, e suco de limo. Grill por 2 minutos de cada lado.
Total: / 21g de protena / 1g de gordura carb / 1g 106 cal
salada de lagosta
1 xcara cozido no vapor ou de outra forma de lagosta mida-cozidos

1 colher de sopa de aipo, finamente picado
1 tablespoon red onion, finely diced
1 teaspoon fresh oregano, chopped (or 1/2 teaspoon dried herb)
1 tablespoon fat free mayonnaise
Salt and pepper to taste
Mix together.
Total: 155 cal/30g protein/5g carb/1g fat
Spicy Seared Scallops
3 oz (85 grams) sea scallops

juice from 1/2 lemon
1 serrano pepper, minced
1 dried chili de arbol, cut into small pieces
3/4 teaspoon sesame oil
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Heat a small pan over medium heat. When heated, add oil and chiles. Cook together for 30 seconds or
assim.
Add scallops and lemon juice. Cook about 2 minutes on each side, or until scallops are completely
opaque.
Total: 113 cal/14g protein/4g carb/4.75g fat
Salada de atum
1 - 6 oz can tuna packed in water, drained
1 teaspoon celery, chopped
1 tablespoon dill pickle relish
1 teaspoon prepared yellow mustard
1 tablespoon fat-free mayonnaise
Salt and pepper to taste
1/4 teaspoon dried dill weed
1 teaspoon lemon pepper
Total: 134 cal/26g protein/1g fat/3g carb
Turkey and Onion Soup
1 lb boneless, skinless turkey thighs, cut up

2 cups fat-free chicken broth
2 cups water
1 bay leaf
1 medium onion, sliced (110 grams)
3 cloves garlic, rough chopped
3 large radishes, sliced (27 grams)
1 scallion, sliced (25 grams)
1 tablespoon spearmint, chopped
1 tablespoon basil, chopped
Place all ingredients in a medium saucepan. Bring to a boil, let boil for 5 or so minutes. Reduce heat and
simmer another 30-45 minutes. Serves 4-6.
Total: 628.5 cal/93g protein/18g fat/14g carb
Total per serving (4 servings): 157.125 cal/23.25g protein/4.5g fat/3.5g carb
Total per serving (6 servings): 104.75 cal/15.5g protein/3g fat/2.3g carb
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Crab Salad
2 - 6 oz cans crab meat, drained

1 oz (28 grams) marinated artichoke hearts
50 grams celery, finely diced
42 grams dill pickle, finely diced
43 grams red onion, finely diced
32 grams red bell pepper, finely diced
3 tablespoons sour cream
1 teaspoon horseradish mustard
1 teaspoon yellow prepared mustard
1/8 teaspoon each: celery seed, dried dill weed, chili powder,
lemon pepper, paprika, seasoned salt
salt and freshly ground black pepper
Mix together. Makes 4 servings.
Total value: 275 cal/ 31g protein/14.5g carb/9g fat
Total per serving: 68.75 cal/7.75g protein/ 4g carb/2.25g fat
Microwave Chicken
6 oz chicken breast
salt and pepper to taste
1 teaspoon soy sauce (low sodium)
1/8 teaspoon celery seed
1/8 teaspoon garlic powder
1/8 teaspoon paprika
1/16 teaspoon cumin
1/2 cup water
Place chicken breast on a salad plate. Pour water along the edges of the plate. Sprinkle chicken with
seasonings and soy sauce. Microwave the chicken on high heat for 6 minutes. The water on the plate will
prevent the chicken from getting the chewy texture most microwave chicken acquires.
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Poached Tuna
6 oz yellowfin tuna
3.5 oz chardonnay
16 oz water
1/4 lemon, sliced thinly
1 sprig sage
In a medium deep saut pan, combine wine, water, sage and lemon slices. Slowly heat the pan,
bringing it to a slow simmer. Add tuna and cover pan with lid. Cover pan and cook for 15 minutes, or until
fish is opaque.
Steamed Saffron Chicken
5 ounces chicken breast

3 grams saffron threads
1 sprig dill
1/2 lemon, sliced
2 thick slices onion
1 small carrot, sliced
1 stalk of celery, sliced
agua
Cut small slits in the top and bottom of chicken breast. In a wok, steaming pot or electric steamer,
combine water, dill, saffron and lemon. Bring to a boil. Place chicken in steaming device, and steam for
approximately 25 minutes.
Total: 150 calories/30g protein/0g carb/5g fat
Curry Chicken
5 oz chicken breast
2 teaspoons curry powder
1/2 teaspoon minced jalapeo
1/2 cup low-sodium chicken broth
Place chicken breast between two pieces of plastic wrap. Pound out to 3/8 thickness. On medium heat
setting, heat a small skillet. Spray skillet with nonstick cooking spray, and cook chicken one minute on
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each side. Add remaining ingredients, and turn heat to low. Allow to simmer until chicken is cooked all the
way through, and sauce thickens (approximately 5 minutes).
Total: 161 cal/30.5g protein/3g carb/5g fat
Grilled Lemon Pepper Chicken
5 oz chicken breast
1/4 teaspoon chili powder
Place chicken between two layers of plastic wrap. Pound out to 1/2 thickness. Season the chicken with
chili powder and lemon pepper. Grill chicken for 5 minutes on each side or until fully cooked.
Seared Skipjack Tuna
200 grams skipjack tuna

juice of two limes
1/2 teaspoon salt
1 tablespoon freshly cracked black pepper
2 ounces tequila
1/4 teaspoon grapeseed oil
1/4 teaspoon sesame oil
Marinate tuna in lime juice and tequila for 20 minutes (10 minutes per side). Remove from marinade and
pat dry with paper towels. Season the tuna with salt and pepper. On medium-high heat, heat a small
skillet. When heated, add oil. Allow oil to warm, then add tuna and sear for two minutes per side (the
tuna will be rare). Cook longer if a more well-done tuna steak is desired.
Total: 239 calories/44g protein/2g carb/4.5g fat
Steamed Scallop Salad
100 grams scallops

1/2 teaspoon cayenne pepper
1 teaspoon whole grain mustard
1/8 cup cider vinegar
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1 teaspoon capers
1/4 cup scallions, thinly sliced
3/4 teaspoon olive oil
1 cup wine
1 lemon, sliced
3 peppercorns
1 bay leaf
1 cup water
In a medium saucepan, boil water, wine, lemon slices, peppercorns and bay leaf. When the water is
boiling, place scallops in a steamer basket, cover saucepan with lid and steam for 3 minutes.
Whisk together cayenne, mustard, vinegar, capers, scallions and olive oil. Toss with scallops.
Blackened Snapper
218 grams snapper

nonstick cooking spray
1 egg white
blackening seasoning
Heat a small skillet on medium-high heat. Dip snapper into egg white, then coat evenly with blackening
seasoning. Spray pan with nonstick cooking spray. Place fish in pan and cook on medium-high heat,
leaving fish unturned in the pan until it is blackened. Turn over, and leave in the pan unmoved until it is
blackened on the second side and fish is cooked all the way through.
Blackening Seasoning:
2 tablespoons salt
1 tablespoon paprika
1/2 teaspoon cumin
1/2 teaspoon garlic powder
1/2 teaspoon onion powder
1 teaspoon dried oregano
1 teaspoon dried thyme
1 tablespoon black pepper
1 teaspoon white pepper
1 teaspoon cayenne
1/4 teaspoon ground mustard powder
Mix together.
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Braised Veal and Eggplant
1 cup peeled and cubed eggplant

1 tablespoon salt
1 cup low-sodium beef broth
113 grams lean veal loin, cut into 1 thick slices
1 teaspoon freshly ground black pepper
1/2 teaspoon dried oregano
Preheat oven to 350 degrees.
Place eggplant in a strainer. Place in kitchen sink. Evenly distribute salt over eggplant and allow to sit for
one hour. Rinse eggplant thoroughly. Firmly squeeze the eggplant, a few chunks at a time and pat dry.
In a small baking dish, combine veal, eggplant, broth, pepper and oregano. Cover tightly with lid or foil.
Bake for 30 minutes.
Sauted Cod and Mushrooms
1 cup sliced mushrooms

231 grams cod, cut into chunks
1 clove garlic, minced
juice of half a lemon
2 tablespoons fresh tarragon, chopped (or 1 teaspoon dried herb)
Heat a medium skillet on medium heat. When skillet is heated, spray with nonstick cooking spray. Adicionar
garlic and saut until lightly browned. Add mushrooms and tarragon. Saut for 3 minutes. Add lemon
juice and cod, saut until fish is cooked through.
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Spicy Chicken and Cabbage Soup
5 oz chicken
1 cup shredded cabbage
1 cup low-sodium chicken broth
1 cup water
1 bay leaf
1/2 teaspoon dried basil
1 peppercorn
1/4 teaspoon salt
1 serrano pepper, minced
Add all but cabbage to a small saucepan. Bring to a boil and allow to boil for 2 minutes. Reduce heat to
medium-low, and allow to simmer 20 more minutes. Add cabbage and simmer another 5 minutes.
Total: 176 cal/32g protein/5 carb/5g fat
Grilled Halibut and Crookneck Squash
130 grams crookneck squash, cut into thick strips

1/4 teaspoon salt
1/4 teaspoon freshly ground black pepper
1 tablespoon fresh basil, chopped
Non-stick cooking spray
200 grams halibut
2 teaspoons cracked black pepper
1/2 teaspoon salt
1/2 teaspoon red wine vinegar
1/2 teaspoon white wine vinegar
1/2 teaspoon poppy seeds
Sprinkle 1/4 teaspoon salt, 2 teaspoons pepper, poppy seeds and vinegars over fish. Grill.
Heat a medium skillet, and spray with nonstick cooking spray. Add squash, salt, pepper and basil, then
saut.
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Beef Salad
100 grams lean eye of round beef, thinly sliced

1/2 teaspoon salt
1/2 teaspoon freshly ground black pepper
20 grams red onion, sliced paper thin
1 teaspoon capers
1 teaspoon balsamic vinegar
1/2 teaspoon olive oil
2 leaves fresh basil, sliced
40 grams tomato, sliced paper thin
Heat a medium skillet on high heat. Lightly spray pan with nonstick cooking spray. Sear beef slices (no
more than one minute per side), and remove from heat. Legal.
Arrange beef slices on plate, and top with onion, capers and tomato. Drizzle oil and vinegar over them,
and top with basil.
Total: 206 cal/23g protein/4g carb/5.5g fat
Turkey and Spinach Omelet
1 cup baby spinach, washed and thoroughly dried

87 grams (~ 3 oz) roasted turkey breast
1 cup egg substitute (recommend: Egg Beaters)
1/4 teaspoon salt
Heat an 8 omelet pan over medium heat, then spray with nonstick cooking spray. Add turkey to pan
and heat up. When turkey is warmed, add spinach and salt. Saute for one minute, then remove turkey
and spinach.
Re-spray pan if necessary. Add egg substitute, allowing to cook. Lift sides periodically to allow egg to
drain underneath (so it can finish cooking). When nearly cooked through, return spinach and turkey to the
pan (on one side of the egg), and fold egg over. Cook for another minute to allow the egg to finish
cooking.
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Raspberries with Miyagi Sauce
50 grams raspberries
Miyagi Sauce:
1 gram sucralose
1 teaspoon vanilla extract
1 teaspoon cocoa powder
1 cup balsamic vinegar
Combine sucralose, vanilla extract, cocoa powder and vinegar. Bring to a boil, and reduce to 1/4 cup.
Pour over raspberries.
Cottage Cheese and Grapefruit Dessert
40 grams red grapefruit sections, cut up

2 grams sucralose
100 grams fat-free cottage cheese
1/4 teaspoon vanilla extract
Mix together.
Strawberry Dessert
3/4 cup strawberries, sliced

1 tablespoon balsamic vinegar
1 gram sucralose
Sprinkle sucralose powder over strawberries, then drizzle with vinegar.
Total: 24 cal/~1g protein/4g carb/1g fat
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My Other Books
Depending on what your typical reading materials are, you may or may not be familiar with my
other books (I mean beyond my endless mentioning of them in the text of this booklet) so I thought I'd
bring them to your attention in case you are at all interested in what else I have written. All of them can
be ordered through my website, of course.
The Ketogenic Diet: A Complete Guide for the Dieter and Practitioner (Published 1998).
This was my first project and it's a monster. It's 325 pages of information dense text with over
600 scientific reference. To say that it is the be-all, end-all guidebook for low-carbohydrate/ketogenic
diets is an understatement. There's really no other book in its category. I should note that it is written in a
very different style than this booklet or my others; it's somewhat dry and very technical. It covers
nutritional and exercise physiology and gives recommendations for three different types of low-
carbohydrate diets, as well as sample exercise programs from beginner to advanced. It is really for the
hardcore low-carbohydrate dieter who truly wants to know everything that is going on in their body when
they are in ketosis. It is available in both hardcopy and e-book format.
Bromocriptine: An Old Drug with a New Use (Published 2002)

My second booklet is sort of incorrectly named. Ostensibly it's about a drug called bromocriptine
(which has been used for the treatment of Parkinson's disease for about 30 years) but it really delves
into the details of bodyweight regulation in some detail. I don't even mention the titular drug until about
chapter 6, the first 5 chapters are all about bodyweight regulation. This booklet is fully referenced and
written in a more conversational and readable style than my first. It is available only as an e-book.
The CKD Files (Published 2004)

This is simply a collection of some random stuff related to low-carbohydrate diets, and cyclical
ketogenic diets in specific. It includes the entire text of my 26 week Bodyopus diaries, several articles I
wrote for a friend's bodybuilding magazine, and collects the question and answers I wrote over several
years for various web magazines. Most of the information is far out of date and is superseded by what
was written in The Ketogenic Diet. This is available only as an e-book.
The Ultimate Diet 2.0 (Published 2004)
I must have mentioned my UD2 a dozen or more times in the text of this booklet. The UD2 is an
updating of the original Ultimate Diet that was written nearly 20 years ago. It is a diet for hardcore dieters
who are already very lean (12-15% bodyfat or lower for men) and who want to get even leaner without
losing any muscle. This is available as a hardcopy and in e-book format.
A Guide to Flexible Dieting (Published 2005)

Also mentioned repeatedly in this booklet, this book expands on the ideas of free meals,
refeeds and the diet break that are mentioned in this booklet. It doesn't describe any specific diet plan;
dealing primarily with the idea of rigid versus flexible dieting. This is available in both hardcopy and e-
book and odds are you bought it when you bought this booklet anyhow.
Page 93

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O Manual Rpido de Perda de Gordura

Uma Abordagem Cientfica para Fazer Crash Dieting

Como perder 4-7 quilos de gordura e 10-20 quilos de peso em 2 semanas

Com Receitas por Allie Faden

Copyright: 2005 por Lyle McDonald. Todos os direitos reservados.

Para mais informaes, entre em contato com:

Captulo 1: Com que rapidez

Peso versus gordura: eles no so a mesma coisa

Por que isso importante?

Com que rapidez

Por que isso Importa?

Viso geral da dieta

Rpida tangente: algumas pessoas no morreram?

O que voc pode esperar?

Captulo 2: Quando apropriada uma dieta acidentada?

Outros atletas de classe de peso / outros atletas

Um prximo evento especial

Comear uma dieta mais moderada

Captulo 3: Viso geral da nutrio bsica

Nutrientes essenciais e no essenciais

As cincias nutricionais classificam os nutrientes de forma muito geral nas categorias de

Mesmo que eles so quimicamente e substncias distintas nutricionalmente, gordura e colesterol so to

Tudo o resto: fibras, lcool, vitaminas e minerais

a dieta descrita neste livro.

Captulo 4: Nutrient Metabolismo Overview

Os princpios bsicos: blocos de energia e de construo

Onde que a energia vem?

Portanto, no so carboidratos essencial?

Captulo 5: Uma Viso Geral da Dieta

Uma lio de histria: de fome teraputica ao PSMF

Ento isso, ento, que a dieta?

1. A ingesto de protena set dependendo percentual de gordura corporal e da atividade

Captulo 6: Estimativa percentual de gordura corporal

Colocar o nmero a ser usado

______ * ______ = ________

________ - ______ = ________

Categoria Homem BF% Feminino BF%

Exerccio e peso / perda de gordura

E sobre a perda de gordura?

MCM perdida (em alguns casos, a MMC adquirida).

Pode exercer machucar?

Impedindo a recuperao do peso

Diretrizes para o exerccio: atletas, fisiculturistas, aqueles que j exerccio

Diretrizes para o exerccio: toda a gente

Captulo 8: Configurao da dieta

Tabela 1: ingesto diria de protena com base na atividade e dieta categoria

Categoria Inativo Aerbica O treinamento com pesos

Nota: Todos os valores so protenas gramas por libra de LBM

__________ * _________ = ______________

Tabela 2: fontes de protena de baixo teor de gordura e baixa em hidratos de carbono

O resto da dieta: vegetais, gua e suplementos de EFA

Tabela 3: outros alimentos e bebidas que podem ser consumidas

Condimentos: Suco de limo todas as especiarias Vinagre Mostarda

Captulo 9: desacelerao metablica eo que fazer sobre isso

regulao de peso corporal

Como o corpo faz isso: a muito, muito curto curso

reduo da taxa metablica: o componente de peso corporal

reduo da taxa metablica: o componente de adaptao

Efedrina e cafena: assassino de milhes ou a plula de dieta final?

corretamente. Esse composto o muito difamado (na mdia exagerada) combinao de

A dose em vez padro de CE para fins de dieta de 20 mg de efedrina (ou ervas

Outros thermogenics: norefedrina, sinefrina e yohimbe

* = ____

- = __

______ * _ = __________

_ * = ___

_ * = _____

_____ * _ = _ + 100 g = _____

___ - _ - = ____