KEBUGARAN JASMANI

Pengertian Kebugaran Jasmani Terbaru - Kebugaran jasmani ialah kemampuan

seseorang untuk melakukan pekerjaan sehari-hari dengan ringan tanpa
merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga
untuk melakukan kegiatan yang lain. Ada tiga hal penting dalam kebugaran
jasmani, yaitu:

Fisik berkenaan dengan otot, tulang dan lemak.

Fungsi organ berkenaan dengan efisien sistem jantung, pembuluh darah dan
pernapasan (paru-paru).

Respons otot (kelenturan, kekuatan, kecepatan dan ketahanan).

Pengertian Kebugaran Jasmani

Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani yaitu untuk mempertahankan dan
meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur-unsur kebugaran jasmani yang
berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari
antara lain kekuatan, daya tahan dan keseimbangan. Berikut ini akan diuraikan
bentuk-bentuk latihan kekuatan dan daya tahan yang dapat dilakukan dengan
cara yang mudah dan murah namun menghasilkan kebugaran yang maksimal
apabila dilakukan dengan benar, teratur dan dalam jangka waktu yang lama.

Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna

membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok
untuk mengembangkan kekuatan, yaitu latihan-latihan tahanan (resistance
exersice) dimana kita harus mengangkat, mendorong atau menarik suatu beban.
Beban itu bisa anggota tubuh kita sendiri (internal resistance) atau beban dari
luar (external resistance). Agar hasilnya baik, latihan tahanan harus maksimal
untuk menahan beban tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit bertambah
berat agar perkembangan otot meningkat. Bentuk latihannya, antara lain
mengangkat barbell, dumb-bell, weight training (latihan beban), lempar bola
medicine dan latihan dengan alat-alat menggunakan per (spring devices).

Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan

kondisi fisik secara keseluruhan. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah sebagi
berikut:

Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik.

Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera.

dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melempar atau
menendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih keras dan dapat membantu
memperkuat stabilitas sendi-sendi.

Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Anggota Badan Bagian Atas

Push-up (Telungkup Dorong Angat Beban)

Tujuannya adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan

Cara melakukannya sebagai berikut:

Tidur telungkap, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu
pada lantai.

kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari-jari menghadap ke

depan, siku ditekuk.

Angkat badan ke atas sehingga kedua tangan lurus, kepala, badan dan kaki
berada dalam satu garis lurus.

Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi

kepala, badan dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.

Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak kuat.

Push-up (Telungkup Dorong Angat Beban)

Latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu 10-15 kali dan 20 kali. Dari tahap ke
tahap berikutnya diselingi istirahat kurang lebih 30 detik.

Pull-up (Gantung Angkat Tubuh)

Tujuannya adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan.

Cara melakukannya sebagai berikut:

Sikap awal bergantung pada palang tunggal, jarak kedua tangan selebar bahu,
posisi telapak tangan menghadap ke arah kepala, kedua lengan lurus.

Ankgat tubuh dengan membengkokkan kedua lengan sehingga dagu berada

diatas palang.

Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan, sementara posisi

kepala, badan dan kaki tetap lurus.

Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak kuat.

Pull-up (Gantung Angkat Tubuh)

Latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu 10 kali, 15 kali dan 20 kali.
Setiaptahap diselingi waktu

kurang lebih 30 detik.

Latihan Otot Punggung (Back up)

Tujuannya adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot punggung.

Cara melakukannya sebagai berikut:

Sikap awal: tidur telungkap, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua tangan
dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala (pergelangan kaki dapat
dipengangi teman.

Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai,
kedua tangan tetap berada di belakang kepala.

Badan diturunkan kembali ke sikap awal.

Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin.

Lakukan secara bertahap, yaitu dimulai dari 10 kali, 15 kali dan 20 kali.
Setiaptahap diselingi waktu kurang lebih 30 detik.

Latihan Otot Punggung (Back up)

Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Anggota Badan Bagian Bawah

Squat Jump

Tujuan adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot tungkai.

Cara melakukannya gerakan sebagai berikut:

Berdiri tegak salah satu kaki di depan, kedua tangan di belakang kepala.

Kedua kaki ditekuk sampai pantat menyentuh tumit, badan tetap tegak dan
tangan tetap diatas kepala.

Meloncat ke atas sampai kedua kaki tergantung lurus.

Mendarat dengan menukar posisi kaki yang semula di depan menjadi di

belakang, pantat menyentuh tumit.

Gerakan dilakukang berulang-ulang sampai merasa tidak kuat.

gerakan dinyatakan gagal apabila

a. loncatan tidak penuh (kaki tidak tergantung lurus di udara).

b. tangan terlepas dari belakang kepala.

c. posisi kaki tidak ditukar.

d. pantat tidak menyentuh tumit.

Squat Jump

Latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu dimulai dari 10 kali, 15 kali dan 20
kali. Setiaptahap diselingi waktu kurang lebih 30 detik.

Naik Turun Bangku

Tujuannya adalah untuk melatih kekuatan dan daya tahan oto tungkai.
Cara melakukan sebagai berikut:

Berdiri tegak menghadap bangku.

Salah satu kaki dinaikkan ke bangku, disusul kaki yang lain.

Kaki diturunkan secara bergantian, posisi badan tetaptegak.

Gerkan dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak kuat.

Pada prinsipnya, latihan kekuatan dan daya tahan adalah gerakan dengan
berulang-ulang dan dilakukan menurut kemampuan tiap individu.

Untuk menjaga keselamatan dalam latihan kebugaran jasmani harus

memperhatikan hal-hal, yaitu latihan yang terprogram dan terartur di bawah
pengawasan instruktur dan istirahat yang teratur serta makanan yang bergizi.

TOLAK PELURU
A. PENGERTIAN TOLAK PELURU

Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik dalam nomor lempar.
Atlet tolak peluru melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin. Peluru ini
merupakan peralatan utama dalam olahraga ini. Bentuknya bulat seperti bola
dan terbuat dari besi.

Berat peluru disesuaikan dengan penggunanya, antara lain:

Untuk senior putra = 7,257 kg

Untuk senior putri = 4 kg

Untuk junior putra = 5 kg

Untuk junior putri = 3 kg

Beragam kegiatan lempar beban telah ada lebih dari 2000 tahun lalu di
Kepulauan Britania. Pada awalnya, kegiatan ini diselenggarakan dengan
menggunakan bola batu. Sementara kegiatan pertama yang menggambarkan
tolak peluru modern, tampaknya terjadi di zaman pertengahan ketika serdadu
menyelenggarakan pertandingan dengan melempar beban yang disebut canon
balls atau peluru meriam.

Pertandingan tolak peluru tercatat pada awal abad ke-19 di Skotlandia dan
merupakan bagian dari kejuaraan amatir di Inggris tahun 1866. Tolak peluru
merupakan event olimpiade modern asli yang diadakan di Athena, Yunani tahun
1896.

B. TEKNIK DASAR TOLAK PELURU

Dalam tolak peluru terdapat beberapa teknik dasar, diantaranya:

1. Teknik Memegang Peluru

a. Jari-jari renggang.

Jari kelingking ditekuk berada disamping peluru,sehingga dapat membantu untuk

menahan supaya peluru tidak mudah tergeser dari tempatnya.Untuk
menggunakan cara ini penolak harus memiliki jari jari yang kuat dan panjang.

b. Jari-jari agak rapat

Ibu jari di samping, jari kelingking berada di samping belakang peluru.

Jari kelingking selain berfungsi untuk menahan jangan sampai peluru mudah
bergeser,juga membantu menekan pada waktu peluru ditolakkan. Cara ini lebih
banyak dipakai oleh atlit.

c. Jari-jari agak renggang

Bagi mereka yang tangannya agak kecil dan jari jarinya pendek, dapat
menggunakan cara ketiga ini, yaitu jari jari seperti pada cara kedua tetapi lebih
renggang, kelingking di belakang peluru sehingga dapat ikut menolak peluru, ibu
jari untuk menahan geseran ke samping, karena tangan pelempar kecil dan
berjari jari pendek, peluru diletakkan pada seluruh lekuk tangan.

2. Teknik meletakkan peluru pada bahu

Peluru dipegang dengan salah satu cara di atas, letakkan peluru pada bahu dan
menempel pada leher bagian samping. Siku yang memegang peluru agak dibuka
ke samping dan tangan satunya rileks di samping kiri badan.

3. Teknik menolak peluru

Untuk menyiapkan kondisi fisik dapat dilakukan dengan cara seperti dibawah ini,

a. Menolak peluru dengan kedua tangan

1) Pegang peluru dengan kedua tangan didepan dada, kedua kaki dalam
keadaan sejajar, lalu dorong/tolakkan peluru kedepan-atas sejauh mungkin.

2) Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan dibawah perut

dengan lengan diluruskan,kedua kaki dalam keadaan sejajar. Kemudian ayun dan
lemparkan peluru kedepan.

3) Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan dibawah perut

dengan lengan diluruskan,kedua kaki dalam keadaan sejajar. Posisi ini dilakukan
dengan membelakangi arah lemparan. Kemudian ayunkan dan lempar peluru
kearah belakang atau sektor lemparan.

4) Pada tahap berikutnya doronglah peluru dengan bantuan putaran

pinggang. Tolakan masih dengan kedua tangan tetapi beben diutamakan pada
tangan tolak atau tangan terkuat. Kaki masih sejajar. Tahapan ini depersiapkan
untuk melakukan tolakan yang sebenarnya.

5) Lakukan seperti diatas, hanya sekarang satu kaki berada di depan. Tolakan
dilakukan dengan koordinasi bantuan dorong kaki belakang.

b. Menolak peluru dengan satu tangan

1) Peganglah peluru dengan tangan kanan dan letakkan dileher. Lanjurkan

/rentangkan lengan kiri kedepan dan abadan menghadap depan. Tolakkan peluru
dengan sudut parabola beberapa meter kedepan sambil melangkahkan kaki kiri
kedepan. Jangan lupa kai kanan dihentakkan untuk membantu melakukan
tolakan, sesaat sebelum peluru dilepaskan (Carr,1991)

2) Lakukan gerakkan seperti diatas, hanya pada saat akan melakukan

tolakan, badan diputar ke kanan untuk mengambil ancang-ancang (Carr,1991)

3) Lakukan gerakan menolak peluru dengan awalan membelakang gunakan

bantuan putaran/ pilin tubuh saat melakukan tolakan (carr,1991)

Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam mempelajari teknik tolak peluru:

1. Hal-hal yang disarankan

a) Bawalah tungkai kiri merndah

b) Dapatkan keseimbangan gerak dari kedua tungkai, dengan tungkai kiri

memimpin dibelakang

c) Menjaga agar bagian atas badan tetap rileks ketika bagian bawah badan
bergerak

d) Hasilkan rangkaian gerak yang cepat dan jauh pada tungkai kanan

e) Putar kaki kanan kearah dalam sewaktu melakukan luncuran

f) Pertahankan pinggul kiri dan bahu menghadap kebelakang selama

mungkin. Bawalah tangan kiri dalm sebuah posisi mendekati badan

g) Tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai kiri

2. Beberapa hal yang harus dihindari

a) Tidak memiliki keseimbangan dalam sikap permulaan

b) Melakukan lompatan ketika meluncur dengan kaki kanan

c) Mengangkat badan tinggi ketika melakukan luncuran

d) Tidak cukup jauh menarik kaki kanan dibawah badan

e) Mendarap dengan kaki kaana menghadap ke belakang

f) Menggerakkkan tungkai kiri terlalu banyak kesamping

g) Terlalu awal membuka badan

h) Mendarat dengan badan menghadap kesamping atau depan

C. PERALATAN TOLAK PELURU

Alat yang di gunakan dalm tolak peluru:

1. Rol Meter

2. Bendera Kecil

3. Kapur / Tali Rafia

4. Peluru

Untuk senior putra = 7.257 kg

Untuk senior putri = 4 kg

Untuk junior putra = 5 kg

Untuk junior putri = 3 kg

5. Obrient : gaya membelakangi arah tolakan

6. Ortodox : gaya menyamping

D. LAPANGAN TOLAK PELURU

Lapangan tolak peluru berbentuk lingkaran berdiameter 2,135 m. Lingkaran

tolak peluru harus dibuat dari besi, baja atau bahan lain yang cocok
dilengkungkan, bagian atasnya harus rata dengan permukaan tanah luarnya.
Bagian dalam lingkaran tolak dibuat dari semen, aspal atau bahan lain yang
padat tetapi tidak licin. Permukaan dalam lingkaran tolak harus datar antara 20
mm-6 mm lebih rendah dari bibir atas lingkaran besi. Garis lebar 5 cm harus
dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang 0,75 m pada kanan kiri
lingkaran garis ini dibuat dari cat atau kayu. Diameter bagian dalam lingkaran
tolak adalah 2,135 m. Tebal besi lingkaran tolak minimum 6 mm dan harus dicat
putih. Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dalam sebuah
busur/lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam lingkaran
tolak, sehingga lebih kokoh. Lebar balok 11,2-30 cm, panjangnya 1,21-1,23 m di
dalam, tebal 9,8-10,2 cm.

E. KETENTUAN DISKUALIFIKASI/KEGAGALAN PESERTA TOLAK PELURU

1. Menyentuh balok batas sebelah atas,

2. Menyentuh tanah di luar lingkaran,

3. Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah,

4. Dipanggil selama 3 menit belum menolak,

5. Peluru ditaruh di belakang kepala,

6. Peluru jatuh di luar sektor lingkaran,

7. Menginjak garis lingkaran lapangan,

8. Keluar lewat depan garis lingkaran,

9. Keluar lingkaran tidak dengan berjalan tenang,

10. Peserta gagal melempar sudah 3 kali lemparan.

F. PEMBELAJARAN KETRAMPILAN DASAR TOLAK PELURU DENGAN DIMENSI

PERMAINAN

Pengenalan tolak peluru dengan dimensi permainan ditujukan agarsiswa merasa

gembira saat pelaksanaan pembelajaran. Hal ini penting karena tidak semua
orang menyenagi olah raga ini. Dengan dimensi ini, pembelajaran berlangsung
secara kondusif. Metode ini sangant baik untuk mengenalkan peluru dalam
bentuk permainan sekaligus memperkenalkan gerakan tolak peluru seca utuh
dan menyeluruh. Bentuk-bentuk permaina tersebut diantaranya:

1. Melempar bola medisin (medicine ball)

Pembelajaran tolak peluru dengan menggunakan Bola Medisin atau disingkat MB

ditujukan untuk memperkenalkan gerakan menolak dengan benda yang lunak
tetapi memiliki berat yang mendekati alat sebenarnya. MB ini cukup berat tetapi
dengan permukaan yang halus memberi rasa aman dan mudah
menggunakannya, sehingga siswa cukup responsif pada pembelajaran tolak
peluru. Kegiatan mengunakan MB ini diutamakan untuk melatih kelincahan,
kekuatan menolak, dan gerakan menolak. Dibawah ini beberapa contoh
permainan yang dapat meningkatkan ketrampilan tolak peluru sebenarnya:

a) Menolak MB berpasangan

Kegiatan ini dilakukan smabil berpasangan dengan jarak kira-kira 2-3 meter.
Sudut yang digunakan sesuai dengan berat MB dan jarak dari satu pasangan
lainya.

Contoh variasi gerakan yang dapat dilakukan:

1) Menolak MB dengan dua tangan, posisi kaki sejajar

2) Menolak MB dengan dua tangan, posisi kaki satu di depan

3) Menolak MB dengan dua tangan, dengan mengutamakan melempar satu

tangan, gerakan dimulai dari samping badan
4) Menolak MB dengan satu tangan (dalam hal ini gerakan melempar
diutamakan dengan tangan lempar)

b) Memantukakan MB ke dinding

Kegiatan ini diutamakan pada gerakan menolak dan menagkap MB dengan

ketingian yang telah ditentukan. (Carr,1991: 154) gerakan dapat dilakukan
dengan memperhatikan hal-hal berikut ini:

1) Berdiri tegak dengan satu aki berada didepan, pegang MB denagn kedua
tangan, prioritaskan tangan kanan sebagai tangan tolak. Kemudian doronglah
MB kedinding dari jarak 2 meter dengan ketingian kira-kira 2 meter dari lantai.
Doronglah MB sampai kedua lengan dalam keadaan lurus

2) Tangkaplah MB sesegera mungkin ketika mulai turun dan lakukan kembali

gerakan menolak Mb kedinding segera setelah kembali keposisi semula.

c) Menolak mb pada target atau sasaran

1) Menolak MB pada sasaran atau garis-garis dengan jarak yang telah

ditentukan

2) Latihan menolak MB ini dapat divariasikan dengan cara seperti:

o Menolak MB pada sasaran lingkaran ban. Letakkan ban dan jaraknya dapat
diatur sesuai dengan kemempuan

o Menolak MB melewati tali yang direntangkan di antar dua tiang denagn

ketingian yang bervariasi

o Menolak MB pada sebuah benda diam atau bergerak

Pengertian Jalan Cepat & Teknik

Jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan
terputus dengan tanah. Setiap kali melangkah kaki depan harus menyentuh
tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Saat melangkah satu kaki
harus berada di tanah, maka kaki tersebut harus lurus/ lutut tidak bengkok dan
tumpuan kaki dalam keadaan posisi tegak lurus.

Teknik Start

Berikut akan di jabarkan sedikit tentang teknik start:

1. Berdiri beberapa meter dibelakang garis start

2. Setelah mendengar aba-aba bersedia dari petugas starter, maka segera

maju dengan menempatkan salah-satu kaki di belakang garis start dengan lutut
sedikit ditekuk, sedangkan kaki yang lain berada lurus di belakang dan santai
(tidak kaku)
3. Badan agak condong ke depan, berat badan bertumpu pada kaki yang di
depan. Kedua lengan tergantung lemas atau dengan sikut agak dibongkokkan,
berada dekat badan, serta pandangan lurus kearah depan.

4. pada saat mendengar aba-aba ya atau bunyi pistol dari starter, segera
langkahkan kaki yang dibelakang kedepan bersamaan dengan lengan diayun
kebelakang dan lengan yang lain diayun kedepan. Selanjutnya jalan lurus
secepat-cepatnya sampai melewati garis finis.

Teknik Jalan Cepat

Pada saat berjalan salah satu kakinya harus selalu kontak dengan tanah. Jika
melanggar, maka petugas akan memperingatkan. Jika kesalahan tersebut
dilakukan lagi maka pejalan akan didiskualifikasi dan dikeluarkan dari lomba.

Yang harus diperhatikan dalam jalan cepat adalah sebagai berikut:

1. Pada saat melangkahkan kaki, kaki tumpu harus selalu kontak dengan tanah
dan lutut harus dalam keadaan lurus, sebelum kaki yang dilangkahkan mendarat
ditanah.

2. Bersamaan dengan mengangkat paha (misalnya tungkai kiri) kedepan, tungkai

bawah kaki kiri dan tangan kanan diayunkan kedepan, dengan diikuti badan
condong kedepan.

3. Pada saat kaki kiri mendarat (kontak dengan tanah), segera paha tungkai
kanan diangkat kedepan, bersamaan dengan tungkai bawah kaki kanan dan
tangan kiri diayunkan kedepan, diikuti dengan badan condong kedepan,
pandangan tetap lurus kedepan.

4. Kaki mendarat mulai dari tumit kemudian berangsur-angsur menuju keujung

kaki, lutut dalam keadaan lurus.

5. Gerakan lengan dan bahu jangan terlalu tinggi mengangkatkannya.

6. Selama berjalan usahakan agar pinggul tetap rendah dan berada di bawah,
keadaan ini harus diusahaakan tetap terpelihara, hindari gerakan kesamping
yang berlebihan.

Melewati Garis Finish

Tidak ada teknik untuk melewati garis finish, karena biasanya pejalan cepat jalan
terus ketika melewati garis finish.

Praturan Jalan Cepat

Adapun pokok-pokok peraturan jalan cepat adalah sebagai berikut:

1. Pada waktu melangkah salah satu kaki harus selalu tetap kontak dengan
tanah.
2. Diskualifikasi (larangan untuk berlomba/melanjutkan perlombaan), disebabkan
oleh:

- Gagal atau tidak memenuhi definisi jalan cepat pada waktu perlombaan.

- Melakukan pelanggaran pada saat perlombaan berlangsung

- Pada lomba jalan cepat yang dilaksanakan di track (lintasan) peserta yang
terkena diskualifikasi harus meninggalkan lintasan. Jika perlombaan jalan cepat
dilaksanakan di jalan raya peserta yang kena diskualifikasi harus mencopot no
dadanya dan segera keluar meninggalkan perlombaan.

PERMAINAN BOLA BESAR

A. Permainan Sepak bola

1) Tehnik Dasar Permainan Sepak Bola.

Menendang Bola

Menendang bola adalah menyentuh,mendorong atau menyepak bola.Agar dapat

menjadi pemain sepak bola yang berkualitas,seorang pemain perlu dan factor
dan utama mengembangkan kemahiran dalam menendang bola.Tujuan dalam
menendang bola .Tujuan dalam menendang bola dalam hal ini adalah untuk
mengumpan, menembak ke gawang agar Ter jadi gol,dan untuk menghalau atau
menyapu dalam rangka menggagalkan serangan atau permainan lawan.

Mengontrol Bola

Mengontrol bola merupakan salah satu teknik dalam permainan sepakbola yang
digunakan untuk menghentikan datangnya bola dengan cara menggunakan
salah satu anggota badan (kaki,paha,badan) tujuan mengontrol bola adalah
untuk mengatur tempo permainan, mengalihkan laju permainan, dan
memudahkan untuk mengoper dan mengumpan bola.

Menggiring Bola

Begitu anda telah menguasai bola, mungkin anda ingin melakukan operan atau
tembakan langsung tapi hala yang paling menarik dari bola adalah membiarkan
bola tetap dalam kendali anda dan menggiringnya di lapangan. Bila anda
memperhatikan penggiring bola yang baik, bola tersebut seolah olah menempel
pada kakinya pada saat dia sedang lari. Tujuan inilah yang harus dicapai.

3) Peraturan Permainan Sepak Bola

a. Lapangan Sepak Bola

Bentuk lapangan .Lapangan sepak bola berbentuk empat persegi panjang

dengan panjang antara 91,8m-120m, lebarnya antara 46,9m-91,8 (untuk
petandingan internasional panjang lapangan antara 100m-110m Danlebarnya
antara 64,26m-73,44m).
Pembatasan lapangan. Lapangan permainan dibatasasi dengan garis yang jelas
lebarnya tidak lebih 15cm. bendera sudut lapangan tidak lebih dari 1,5m. dan
diletakkan pada keempat sudut lapangantitik tengah lapangan ditandai dengan
titikyang jelas dan dikelilingi lingkaran tengah dengan jari-jari 9,15m.

Garis kotak gawang. Didepan gawang terdapat garis gawang sepanjang 18,30m
yang berjarak 5,5m didepan gawang.

Daerah penalti. Pada setiap ujung lapangan digambar dua garis sejajar dengan
panjang lapangna dan berjarak masing-masing 16,5m dari tiang gawang. Garis
ini disatukan oleh sebuah garis lain yang panjangnya 40,3m sejajar dengan
lebar lapangan sejauh 16,5m didepan gawang. Daerah yang diapit oleh garis ini
disebut daerah tendangan hukuman. Didalam daerah hukuman terdapat sebuah
titikyang jaraknya 11m dari titik tengah garis gawang.

Daerah sudut pada setiap bendera sudut terdapat seperempat lingkaran yang
berjari jari 1 meter.

b. Gawang.

Gawang diletakkan ditengah garis gawan, yang terdiri dari dua tiang tegak, yang
tingginya 2,44m dan dihubungkan bdenan tiang horizontal (*yang panjangnya
7,32m). lebar tiang gawang tidak boleh lebih dari 15cm.

c. Bola.

- Bola berbentuk bulat, bagian luar terbuat dari kulit atau bahan lain yang tidak
membahayakan

- Keliling bola tidak lebih dari 71cm dantidak kurang dari 68cm.

- berat bola tifak lebih dari 453 gram dan tidak kurang dari 396 gram

- Tekanan udara 0,6-1,1 atmosfir

d. Jumlah Pemain.

Jumlah pemain 11 orang salah satu diantaranya sebagai penjaga gawang.

Jumlah pemain cadangan dari setiap regu maksimal 7 orang

Nama pemain cadangan harus diserahkan ke panitia pertandingan agar

dapat ikut bertanding

B. Permainan Bola Voli

1) Teknik Permainan Bola Voli

a. Servis

Servis adalah pukulan atau penyajian bola sebagai serangan pertama kali ke
daerah lawan dan sebagai tanda permulaan permainan. Servis tidak hanya
sebagai permulaan permainan ataupun sekedar menyajikan bola tetapi
hendaknya diartikan sebagai serangan awal untuk mendapatkan angka agar
regunya memperoleh kemenangan. Servis dilakukan oleh pemain belakang
kanan yang berada didaerah servis untuk memukul bola yang diarahkan ke
daerah lawan.

Servis tangan bawah

Servis tangan bawah adalah jenis yang paling mudah dilakukan di bandingkan
dengan jenis servis yang lain . dengan demikian,servis tangan bawah merupakan
servis yang pertama kali untuk dipelajari dan ditujukan bagi pemula. Kelemahan
servis tangan bawah adalah mudah diterima dan lintasannya melambung tinggi
sehingga mudah diantisipasi oleh lawan

Servis Mengambang

Servis mengambang dipelajai setelah servis tangan bawah dapat dilakukan

dengan konsisten. Disebut mengambang kareba gerakan bola dari hasil pukulan
servis tidak mengandung putaran (bola berjalan mengapung atau
mengambang). Kelebihan servis mengambang ini adalah bola sulit diterima oleh
pemain lawan karena bola tidak bergerak dalam satu lintasan lurus dan
kecepatan bola tidak teratur. Disamping itu gerakan bola melayang kekiri dan
kekanan atau keatas dan bawah sehingga arah datangnya bola sulit diprediksi
pemain lawan, sedangkan kelemahannya adalah tidak bertenaga,terkadang bola
bergerak keatas hingga keluar.

Servis topspin

Servis topspin mermpunyai kelebihan bola bergerak dan jatuh tepat dengan
cepat. Sedangkan kalemahannya adalah bola melayang dengan stabil, lebih sulit
dilakukan ,tingkat konsistensi lebih rendah.

Servis mengambang melingkar

Servis menagambang melinkar mempunyai beberapa keuntungan diantaranya

adalah menggnakan kumpulan otot yang lebih besar, tidak memerlukan banyak
tenaga,bola diservis pada posisi lapangan lebih dalam. Adapun kelemahan servis
ini adalah posisi tubuh tidak menghadap kearah lawan dan gerakannya tidak
biasa dijumpai dalam cabang olahraga lain.

b. Passing

Passing dalam permainan bola voli adalah usaha seorang pemain bola voli
dengan menggunakan teknik tertentu untuk mengoper bola yang dimainkan
kepada teman seregunya. Passing dapat dilakukan dengan dua tangan atau
satu tangan. Passing dapat dilakukan dari atas (pass atas) dan dari bawah (pass
bawah).

c. Smash

Smash adalah pukulan bola yang menukik kearah lapangan lawan.

d. Block

Block merupakan benten pertahanan yang utama untuk menangkis serangan

lawan. Juika ditinjau dari teknik gerakan,blokbukanlah merupakan teknik yang
sulit. Namun keberhasilan suatu blok presentasenya relative kecil karena bola
smash yang akan diblok,arahnya dikendalikan oleh lawan(lawan selalu berusaha
menghindari blok tesebut). Keberhasilan suatu blok dapat ditentukan oleh
ketinggian loncatan dan jangkauan tangan pada bola yang sedang dipukul
lawan.

2) Lapangan Permainan

Lapangan permainan bola voli berbentuk persegi panjang dengan ukuran

panjang 18 m dan lebar 9 m, semua garis batas lapangan, garis tengah, garis
daerah serang adalah 3 m (daerah depan). Garis batas itu diberi tanda batas
dengan menggunakan tali, kayu, cat/kapur, kertas yang lebarnya tidak lebih dari
5 cm. lapangan permainan bola voli terbagi menjadi dua bagian sama besar
yang masing-masing luasnya 9 x 9 meter. Di tengah lapangan dibatasi garis
tengah yang membagi lapangan menjadi dua bagian sama besar. Masing-masing
lapangan terdiri dari atas daerah serang dan daerah pertahanan. Daerah serang
yaitu daerah yang dibatasi oleh garis tengah lapangan dengan garis serang yang
luasnya 9 x 3 meter.

a. Daerah Servise

Daerah service adalah daerah selebar 9 meter di belakang setiap garis akhir.
Daerah ini dibatasi oleh dua garis pendek sepanjang 15 cm yang dibuat 20 cm di
belakang garis akhir, sebagai kepanjangan dari garis samping. Kedua garis
pendek tersebut sudah termasuk di dalam batas daerah service, perpanjangan
daerah service adalah kebelakang sampai batas akhir daerah bebas.

b. Jaring (Net)

Jaring untuk permainan bola voli berukuran tidak lebih dari 9,50 meter dan lebar
tidak lebih dari 1,00 meter dengan petak-petak atau mata jaring berukuran 10 x
10 cm, tinggi net untuk putra 2,43 meter dan untuk putri 2,24 meter, tepian atas
terdapat pita putih selebar 5 cm.

c. Antene Rod

Di dalam pertandingan permainan bola voli yang sifatnya nasional maupun

internasional, di atas batas samping jaring dipasang tongkat atau rod yang
menonjol ke atas setinggi 80 cm dari tepi jaring atau bibir net. Tongkat itu
terbuat dari bahan fibergelas dengan ukuran panjang 180 cm dengan diberi
warna kontras.

C. Permainan Bola Basket

1) Teknik Dasar Pemainan Bola Basket

a. Melempar dan menangkap bola

1. Lemparan tolakan dada dengan dua tangan

Lemparan atau operan ini merupakan gerakan yang paling banyak dilakukan
pada permainan basket. Operan ini sangat bermanfaat untuk operan jarak
pendek, dengan perhitungan demi kecepatan dan ketepatan, terutama saat
teman yang menerima tidak dijaga dengan ketat.

2. Lemparan samping

Lemparan samping berguna untuk operan jarak sedang sampai jarak jauh yaitu
antara 8 m sampai 20 m atau lebih.

3. Lemparan diatas kepala dengan dua tangan

Operan ini biasanya digunakan oleh pemain-pemain yang mempunyai postur

tubuh tinggi,untuk menggerakkan bola diats kepala sehingga melampaui raihan
tanganlawan.

4. Lemparan pantulan

Lemparan pantulan dilakukan jika pemain lawan berdiri agak jauh, digunakan
juga untu lemparan operan terobosan kepada temannya.

5. Lemparan bawah dengan dua tangan

Lemparan bawah dengan dua tangan sangant baik dilakukan untuk operan jarak
dekat terutama bila lawan melakukan penjagaan satu lawan satu.

b. Menggiring Bola

Menggiring bola adalah suatu udajha untuk membawa bola kedaerah lawan.
Pemainbasket boleh membawa lebih dari satu langkah.asalkan bola sambil
dipantlkan, baik dengan berjalan maupun berlari. Dribel dapat dilakukan dengan
tangan kiri atau tangan kanan secara bergantian, tetapi tidak boleh dengan
kedua tangan secara bersamaan. Menggiring bola sangan bermanfaat untuk
mencari peluang serangan terhadap lawan, menyusup pertahanan lawan,
mengacaukan petahanan lawan ,dan mempelambat tempo permainan.

c. Lay Up (langkah menyerang)

Lay-up atau melangkah melayang adalah melangkah yang dilakukan dengan

melayang untuk mendekati basket/keranjang, biasanya setelah lay-up
dilanjutkan dengan tembakan kearah basket dengan tenaga yang sedikit
sehingga seolah-olah bola itu diletakkan kedalam basket. Gerakan melangkah
dlapat dilakukan dari menerima bola atau kegiatan menggiring bola. Lay-up tidak
harus dilanjutkan dengan tembakan kearah jaring, tetapi dapat juga dilanjutkan
dengan mengoper atau mengumpan kepada temannya.

d. Menembak (shooting)
Menembak atau shooting dapat dilakukan dengan beberapa cara ,yaitu:

1. Menembak satu tangan diatas kepala

Menembak satu tangan diatas kepala harus diutamakan,sebab kecepatan

menembak lebih terjamin dan koordinasi lebih mudah dikuasai ,bila
dibandingkan dengan tembakan lain.

2. Menembak loncat dengan dua tangan

Menembak loncat dengan dua tanganbagi pemula harus diawali dengan gerakan
gerakan tanpa bola ,kemudian dilanjutkan dengan enggunakan bola dengan
arah tinggi melengkung menuju kawan didepannya.

3. Tembakan kaitan

Tembakan kaitan adalah tembakan dengan sikap miring atau menyamping

keranjang dan bola dilepakan dari jarak jauh dari basket atau lawan sehingga
lawan sulit untuk membendungnya. Tembakan ini sangat efektif untuk
penyerangan jarak dekat jika daerah pertahanan lawan dijaga ketat.

e. Gerakan pivot

Pivot merupakan gerakan yang berfungsi untuk melindungi bola dari lawan.
Gerakan pivot dilakukan dengan memutar badan kesegala arah dengan salah
satu kaki sebagai tumpuan (poros). Pivot harus mahir dilakukan oleh pemain
yang berpostur tinggi yang diletakkan didekat ring basket agar mudah
melakukan tembakan. Dengan gerakan pivot,seorang pemain dapat mencari
peluang untuk mengoper bola,menggiring,atau melakukan tembakan.

2) Lapangan Permainan, waktu, dan jumlah pemain bola basket

Lapangan bola basket berbentuk persegi panjang dengan dua standar ukuran,
yakni panjang 28,5 meter dan lebar 15 meter untuk standar National Basketball
Association dan panjang 26 meter dan lebar 14 meter untuk standar Federasi
Bola Basket Internasional. Tiga buah lingkaran yang terdapat di dalam lapangan
basket memiliki panjang jari-jari yaitu 1,80 meter.

Jumlah pemain dalam permainan bola basket adalah 5 orang dalam satu regu
dengan cadangan 5 orang. Sedangkan jumlah wasit dalam permainan bola
basket adalah 2 orang. Wasit 1 disebut Referee sedangkan wasit 2 disebut
Umpire.

Waktu permainan 4 x 10 menit jika berpedoman dengan aturan Federasi Bola

Basket Internasional. Versi National Basketball Association waktu bermain adalah
4 x 12 menit. Di antara babak 1, 2, 3, dan babak 4 terdapat waktu istirahat
selama 10 menit. Bila terjadi skor yang sama pada akhir pertandingan harus
diadakan perpanjangan waktu sampai terjadi selisih skor. Di antara dua babak
tambahan terdapat waktu istirahat selama 2 menit. Waktu untuk lemparan ke
dalam yaitu 5 detik.
Keliling bola yang digunakan dalam permainan bola basket adalah 75 cm - 78
cm. Sedangkan berat bola adalah 600 - 650 gram. Jika bola dijatuhkan dari
ketinggian 1,80 meter pada lantai papan, maka bola harus kembali pada
ketinggian antara 1,20 - 1,40 meter.

Panjang papan pantul bagian luar adalah 1,80 meter sedangkan lebar papan
pantul bagian luar adalah 1,20 meter. Dan panjang papan pantul bagian dalam
adalah 0,59 meter sedangkan lebar papan pantul bagian dalam adalah 0,45
meter.

Jarak lantai sampai ke papan pantul bagian bawah adalah 2,75 meter. Sementara
jarak papan pantul bagian bawah sampai ke ring basket adalah 0,30 meter. Ring
basket memiliki panjang yaitu 0,40 meter. Sedangkan jarak tiang penyangga
sampai ke garis akhir adalah 1 meter.

Panjang garis tengah lingkaran pada lapangan basket adalah 1,80 meter dengan
ukuran lebar garis yaitu 0,05 meter. Panjang garis akhir lingkaran daerah serang
yaitu 6 meter. Sedangkan panjang garis tembakan hukuman yaitu 3,60 meter.

Olah Raga Softball

Pengertian Olahraga Softball

Softball adalah olahraga bola beregu yang terdiri dari dua tim. Permainan sofbol
lahir di Amerika Serikat, diciptakan oleh George Hancock di kota Chicago pada
tahun 1887. Softball merupakan perkembangan dari olahraga sejenis yaitu
baseball atau hardball.

Bola softball saat ini berdiameter 28-30,5 sentimeter; bola tersebut dilempar
oleh seorang pelempar bola (pitcher) dan menjadi sasaran pemain lawan, yaitu
pemukul bola dengan menggunakan tongkat pemukul (bat). Terdapat sebuah
regu yang berjaga (defensif) dan tim yang memukul (ofensif). Tiap tim berlomba
mengumpulkan angka (run) dengan cara memutari tiga seri marka (base) pelari
hingga menyentuh marka akhir yaitu home plat .

Sejarah Olahraga Softball

Permainan softball lahir di Amerika Serikat, yang diciptakan di Gedung Olah Raga
Farragut Boat Club Chicago, Illinois pada 16 September 1887 secara tidak
sengaja oleh George Hancock.

Awalnya terdapat beberapa alumni Universitas Yale dan Harvard sedang

mendengarkan hasil akhir pertandingan sepak bola Amerika antar Yale dan
Harvard di klub Farragut Boat.Setelah skor akhir diumumkan yaitu kemenangan
Yale, seorang alumnus Yale dengan antusias melempar sebuah sarung tinju ke
pendukung Harvard.Seorang dengan reflek mengambil sebuah tongkat dan
memukul ke arah sarung tinju itu.Melihat hal itu memberikan sebuah ide seorang
reporter Chicago Board of Trade, George Hancock.Dia menyarankan untuk
membuat sebuah permainan di dalam ruangan dengan bola yang dibuat dari
sarung tinju yang dilempar tadi.Dia mengambil sarung tinju itu dan mengikatnya
dengan erat memakai sebuah tali, supaya menyerupai bola.Kemudian dengan
beberapa buah kapur, Hancock menandai lantai Farragut Boat menyerupai
lapangan baseball.

Sebagai pemukul digunakanlah sebuah sapu.Tim dibagi menjadi dua dan

Hancock meneriakkan kata-kata Play ball, maka dimulailah permainan itu
dengan skor akhir 44-40.Semenjak itu permainan baseball versi dalam ruangan
dikenal.Dinamakan indoor baseball. Karena bentuk bola yang berubah-ubah.
Nama softball sebelumnya menyesuaikan material yang digunakan untuk
membuat bolanya, jadilah nama-nama yang digunakan waktu itu yaitu kitten
ball, army ball, mush ball, dan juga indoor-outdoor, recreation ball, dan
playground ball.

Di awal abad ke-20 softball mulai dimainkan di luar ruangan sebagaimana

dilakukan di dalam ruangan.Tahun 1908 organisasi amatir untuk permainan baru
ini (National Amateur Playground Ball Association of the United States) mengatur
olahraga ini untuk dimainkan di luar ruangan menggunakan bola yang lebih
besar. Tahun 1923 Kongres Rekreasi Nasional (the National Recreation Congress)
meminta komisi untuk menstandarkan olahraga ini, dan tahun 1926 nama
"softball" digunakan walaupun belum diresmikan.

Pada tahun 1933, kejuaraan dunia pertama dilaksanakan dalam lindungan

Asosiasi Softball Amatir Amerika (Amateur Softball Association of America)
dimana telah digunakan sebagai peraturan pokok di Amerika. Juara untuk softball
kelas pria pada saat itu adalah J. L. Gills dari Chicago, dan juara kelas wanita
yaitu Great Northerns dari kota yang sama. Walaupun kejuaraan yang
dipertandingkan adalah amatir, mereka biasa di sponsori oleh organisasi industri
di wilayahnya.

Sejak tahun 1933 softball telah menjadi sebuah nama resmi. Dan pada tahun
1934, pembentukan peraturan bersama untuk lebih jauh memberikan standar
peraturan softball. Sudah banyak perubahan peraturan sejak saat itu, khususnya
pada tahun 1946, dimana terdapat perubahan jumlah pemain dalam satu tim
dari 10 ke 9 orang. Pemain ke sepuluh dinamakan shortfielder pada saat itu
bertugas sebagai penjaga daerah dangkal bagian luar yang menjelalajah di
belakang dalam.Tahun 1950 jarak antara pitchers plate dan home plate
ditambah untuk putera dari 43 kaki ke 46 kaki (13.114 meter).

Dilihat dari segi partisipan, softball telah berkembang menjadi olahraga tim yang
besar dan digemari. Lapangan yang lebih kecil tersedia. Baik wanita maupun pria
, dapat memainkannya. Lebih jauh pria di luar usia atlet dapat memainkan
sebagai kegiatan di luar permainan resmi seperti piknik atau dalam komunitas
sosial tanpa melalui pemanasan dan latihan rutin yang diperlukan, sejenis dalam
baseball.

Pada tahun 1960an, sebagian dari 125,000 tim telah terdaftar di Asosiasi Softball
Amatir Amerika. Dan mengadakan enam kejuaraan nasional tiap tahun.Ini tidak
termasuk anggota pria maupun wanita yang bertanding dalam kompetisi tidak
resmi. Di Negara lain softball juga menjadi olahraga yang digemari baik pria
wanita tua maupun muda.

Pada tahun 1949, tim Kanada, Toronto's Tip Top Tailors, memenangi kejuaraan
internasional yang dilakukan secara berkala oleh Asosiasi Softball Amatir dan
merupakan kompetisi pertama yang benar-benar merupakan kejuaraan tingkat
dunia untuk putra. Diadakan tahun 1966 dibawah sponsor dari Federasi Softball
Internasional (International Softball Federation). Australia memenangkan
kejuaraan pertama untuk wanita tahun 1965.

Perlengkapan Olahraga Softball

1) Bola softball terbuat dari kulit berwarna putih dengan berat 190 gram,
berdiameter + 30 cm.

2) Stick untuk memukul terbuat dari kayu sepanjang 40 cm.

3) Glove (sarung tangan besar yang terbuat dari kulit).

4) Pitcher plate yaitu tempat injak pitcher (pelambung bola).

5) Masker, leg protector, dan body protector untuk pelindung tubuh catcher
(penangkap bola).

6) Base yaitu tempat hinggap pelari (runner).

7) Uniform dan cap (kostum dan helm) untuk pemukul/runner.

Teknik keterampilan dalam softball

Teknik gerakan yang harus dikuasai kalau ingin bermain softball antara lain
melempar bola, menangkapbola, memukul, dan melakukan sliding. Sebelum
melakukan lemparan terlebih dahulu harus dapatmemegang bola dengan
benar.Teknik memegang bola dengan dua jari digunakan untuk pelempar
yangmemegang bola dengan benar.Teknik memegang bola dengan dua jari
digunakan untuk pelempar yangmempunyai ukuran jari-jari besar dan
panjang.Pegangan tiga atau empat jari digunakan untuk pelempar yang
mempunyai ukuran jari-jari kecil dan pendek atau biasanya sering digunakan
oleh wanita.

1) Melempar bola
Berbagai macam lemparan bola pada permainan softball sebagai berikut.

a) Lemparan pitcher

Pitcher adalah seorang pelambung bola yang bertugas melambungkan

bola.Lemparan pitcher harus berada di atas lutut dan di bawah dada pemukul
atau disebut dengan strike zone.Cara melakukan lemparan sebagai berikut.

a) Pertama pegang bola di tangan kanan, tangan kiri memegang glove.

b) Kaitkan kedua tangan dengan posisi bola di dalam glove.

c) Injak pitcher plate kemudian putar tangan yang memegang bola satu
putaran bahu penuh, dengan bantuan pergelangan tangan lepas dan lemparkan
bola ke depan.

b) Lemparan antar-base

Lemparan ini dilakukan oleh semua penjaga baik yang berkedudukan di

lapangan dalam (in field) ataupenjaga base, dan di lapangan luar (out
field).Adapun teknik melempar bola antar-base terdiriatas berikut ini.

1. Teknik lemparan dengan ayunan atas (overhand throw).

2. Teknik lemparan dengan ayunan samping (side arm throw).

3. Teknik lemparan bawah (underhand throw).

4. Teknik lemparan dengan lecutan tangan.

2) Teknik menangkap bola

Teknik menangkap bola harus dikuasai oleh semua pemain penjaga.Pemain yang
bertugas menangkap bola adalah catcher dan penjaga base/lapangan, termasuk
pitcher.

a) Teknik menangkap bola untuk catcher sebagai berikut.

1. Posisi awal jongkok.

2. Tangan kiri memakai glove khusus catcher, dengan posisi tangan

menghadap ke depan menyongsong gerakan bola yang dilempar pitcher.

3. Tangan yang lain membungkus agar bola tidak lepas.

b) Teknik menangkap bola untuk penjaga lapangan/ base sebagai berikut.

(1) Teknik menangkap bola yang bergulir di tanah. Caranya berikut ini.

a) Buka kaki agak lebar.

b) Bungkukkan badan 90o untuk bola pelan, atau badan jongkok dengan
salah satu lutut menumpu tanah untuk bola cepat.

c) Kedua tangan siap menangkap dengan tangan kiri yang memakai glove
berada di bawah sedangkan tangan kanan melingkupi bola dengan menutup
telapak tangan agar bola tidak lepas.

(2) Teknik menangkap bola lambung, caranya berikut ini.

a) Kaki dibuka selebar bahu dengan salah satu kaki di depan.

b) Badan tegak dengan pandangan ke arah datangnya bola.

c) Posisi tangan setinggi kepala.

d) Tangan kiri yang memakai glove menyongsong datangnya bola, sedangkan

tangan yang lain melingkupi bola agar tidak lepas.

(3) Teknik menangkap bola lurus, caranya sama dengan menangkap bola
lambung bedanya hanya pada saat menangkap bola, posisi tangan ke depan
dada.

3) Teknik memukul (batting)

Tujuan memukul dalam permainan softball antara lain melewati atau mencapai
base di depannya dengan selamat, mencetak nilai kalau bisa melewati semua
base dengan selamat. Cara memukul dalam permainan softball ini ada dua
macam, yaitu memukul bola dengan ayunan penuh (swing) dan memukul bola
tanpa ayunan (bunting).

Hal-hal yang harus diperhatikan pada saat memukul sebagai berikut.

a) Teknik memegang alat pemukul (grip), yaitu pegang stik di bagian

pegangan di atas knop, dengan posisi ruas jari-jari kedua membentuk satu garis
lurus.

b) Cara berdiri (stand), berdiri di dalam batter boxes dengan kedua kaki
kangkang, dengan berat badan di kaki belakang.

c) Cara menggeserkan kaki depan (stride), yaitu pada waktu akan mengayun
stik, kaki depan digeser atau dilangkahkan ke arah datangnya bola.

d) Cara mengayunkan stik (swing), yaitu ayunkan stik dengan cara

mendorong ke depan sambil meluruskan siku. Sedangkan memukul bola tanpa
ayunan (bunting), dilakukan dengan cara memukul

e) bola perlahan agar jatuhnya tidak jauh dari tempat pemukul itu sendiri.

f) Gerak lanjut (follow through), yaitu setelah melakukan swing dengan impak
bola yang benar, maka memutar badan ke arah pukulan dengan menjaga
keseimbangan sebagai gerak lanjutnya.
4) Teknik sliding

Sliding adalah upaya menjangkau base dengan cepat dengan cara meluncurkan
dan menyentuhkananggota badan ke base.

Berikut ini tujuan penggunaan teknik sliding.

a) Untuk mengurangi laju lari ke arah base tanpa kehilangan tempo lari
antarbase dan dapat berhenti tepat di atas base tersebut.

b) Untuk menghindar dari kejaran lawan sehingga dapat mencapai base

dengan selamat.

Ada tiga macam teknik sliding.

a) Teknik sliding lurus (straight leg slide).

b) Teknik sliding mengait (hook slide).

c) Teknik sliding dengan kepala lebih dahulu

2.5. Peraturan dalam Softball

Peraturan yang digunakan dalam melakukan permainan ini diantaranya adalah :

a) Jumlah pemain dalam satu regu terdiri dari 9 orang.

b) Pertandingan dipimpin oleh wasit, disetiap base ditempatkan seorang

pembantu wasit (umpire) yang disebut base umpire.

c) Lamanya permainan ditentukan oleh inning, yaitu sebanyak 7 inning.

Adapun yang dimaksud satu inning adalah setiap regu bermain sekali giliran
memukul dan sekali giliran menjaga.

d) Untuk menentukan siapa yang menjadi regu penjaga (home team/ HT) dan
siapa yang menjadi regu pemukul (visiteing team/VT) harus dilakukan undian
(toss) dengan uang logam.

e) Lapangan permainan softball berbentuk segi empat dengan panjang sisi-

sisinya 16,76 m. Jarak dari pelempar (pitcher plate) ke home base adalah 13,07
m. Ukuran tempat pitcher plate adalah 60 15 cm. Lapangan permainan
dilengkapi dengan 4 base atau home plate. Home plate I, II, dan III terdapat di
pojok lapangan. Adapun home plate IV adalah tempat memukul bola. Base
berukuran 38 38 cm dengan tebal 5 sampai 12,5 cm. Adapun home base IV
atau home plate berukuran 43 22 cm.

SENAM KETANGKASAN
Senam merupakan bentuk latihan fisik yang disusun secara sistematis dengan
tujuan untuk mencapai daya tahan, kekuatan, kelentukan, koordinasi,
membentuk prestasi, membentuk tubuh ideal, dan memelihara kesehatan.
Senam ketangkasan atau senam lantai ialah latihan senam yang dilakukan di
atas lantai dengan beralaskan matras. Senam lantai menurut peralatannya ada
dua, yaitu senam lantai tanpa alat dan senam lantai dengan alat.

1. Senam Ketangkasan Menggunakan Alat

Berikut ini adalah beberapa senam menggunakan alat. Alat yang digunakan,
yaitu kuda-kuda lompat sebagai tumpuan. Adapun gerakan senam ketangkasan
dengan alat ini adalah lompat kangkang dan lompat jongkok.

a. Lompat Kangkang

Lompat kangkang dilakukan dengan melayang di atas matras dan kedua kaki
dibuka. Latihan lompatan dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.

1) Larilah dengan awalan beberapa langkah.

2) Tolakkan kedua kaki pada papan tolak sekuat-kuatnya dengan lengan

mengayun dari belakang.

3) Kedua tangan bertumpu pada kuda-kuda.

4) Pada saat melayang, pandangan tetap ke depan dan kaki dibuka dengan
posisi tungkai berada di sisi kanan dan kiri atas kuda-kuda.

5) Kedua kaki bersiap melakukan pendaratan dengan ujung kaki mengeper dan
lengan direntangkan ke atas.

b. Lompat Jongkok

Cara melakukan lompat jongkok dengan tumpuan pada ujung kuda-kuda lompat
sebagai berikut.

1) Lakukan awalan dengan lari cepat dan badan condong ke depan.

2) Tolakkan kedua kaki pada papan tolak dengan lengan diayunkan ke atas.

3) Saat badan melayang ke atas depan, kedua lengan lurus dan pandangan
fokus pada ujung kuda-kuda lompat.

4) Tolakkan tangan sekuatnya saat tangan menyentuh bagian ujung kuda-kuda.

Posisi badan membentuk sudut 30 dengan punggung kuda-kuda lompat.

5) Saat mendarat, ujung kaki mengeper dan lengan direntangkan ke atas.

2. Senam Ketangkasan Tanpa Menggunakan Alat

Selain dapat menggunakan alat, senam lantai juga dapat dilakukan tanpa
menggunakan alat. Adapun gerakan senam tanpa menggunakan alat, di
antaranya guling lenting dan lompat harimau.

a. Guling Lenting

Guling lenting adalah suatu gerak senam lantai dengan melentingkan badan ke
depan atas dengan lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan. Gerakan ini
dapat diawali dengan gerak guling depan atau gerak mengayun guling belakang
sebelumnya. Gerak guling lenting dilakukan dengan cara berikut.

1) Berdiri dengan salah satu kaki di depan dan kedua lengan diangkat ke atas.

2) Tempatkan kedua tangan sebagai tumpuan untuk melakukan gulingan ke

depan.

3) Setelah gerakan gulingan dimulai, kedua kaki lurus dan rapat. Posisikan
kedua tungkai lurus ke belakang dekat kepala, siku dibengkokkan, serta telapak
tangan bertumpu pada matras di samping telinga.

4) Lakukan guling ke depan. Pada saat tungkai telah melewati kepala tolakkan
tungkai ke atas depan dan mendorong kedua tangan sehingga badan melayang
seperti membuat busur.

5) Lakukan pendaratan dengan kedua kaki rapat dan pinggul didorong ke

depan, kemudian diikuti dengan gerakan badan mengikuti arah rotasi gerakan.

b. Lompat Harimau

Lompat harimau adalah gerakan yang menyerupai gerak guling depan, tetapi
gerakannya dilakukan dengan awalan sebuah loncatan jauh ke depan. Cara
melakukan lompat harimau sebagai berikut.

1) Awalan

Diawalfdengan sikap berdiri mengambil ancang-ancang dengan kecepatan

disesuaikan, di beberapa langkah terakhir bersiap melakukan tolakan.

2) Pelaksanaan

Tolakkan kedua kaki sehingga badan terdorong ke depan. Pergelangan kaki dan
lutut dibengkokkan untuk meloncat ke atas dan ke depan. Setelah itu, tungkai
lurus, lengan diayunkan ke depan, dan mendarat lebih dulu pada matras.

3) Akhiran

Gerakan diakhiri dengan menekuk kepala hingga menunduk dan punggung

dibulatkan sehingga terjadi gulingan ke depan. Akhiri dengan posisi jongkok
serta tangan lurus ke depan.

KESEHATAN PRIBADI
A. Pengertian

Kesehatan pribadi adalah badan diri seseorang yang bersih dari segala penyakit
yaitu berasal dari dalam tubuh manusia maupun luar tubuh manusia
tersebut.Pribadi yang sehat bisa dikatakan sehat bila luar dan dalam tubuh
pribadi seseorang itu sudah bersih dari segala penyakit yang dapat
mempengaruhi kesehatan pribadi tersebut.

1. Kebersihan kulit.

a. Manfaat kulit.

Kulit merupakan pelindung bagi bagian tubuh yang ada di bawahnya.

Perlindungan kulit terhadap segala rangsangan dari luar, dan perlindungan tubuh
dari bahaya kuman penyakit. Biasanya kuman penyakit masuk ke dalam tubuh
melalui kulit yang sobek atau yang luka. Sebagai alat pelindung kulitpun sebagai
pelindung cairan cairan tubuh, sehingga tubuh tidak kekeringan dari cairan.
Badan yang sehat ukuran panas tubuhnya akan berkisar antara 35 - 37 C. dalam
hal ini kulit sebagai pelindung panas tubuh yang diperlukan dari pengaturan
panas tubuh yang berlebihan. Melalui kulitlah rasa panas, dingin dan nyeri dapat
dirasakan, manfaat kulit yang lain yaitu sebagai alat pengeluaran ampas
ampas berupa zat yang tidak terpakai melalui keringat yang keluar lewat pori
pori

b. Pemeliharaan kulit.

Pada masa yang modern seperti sekarang ini sudah tersedia berbagai cara yang
modern pula untuk pemeliharaan kulit. Cara pemeliharaan yang utama bagi kulit,
yaitu pembersihan badan dengan cara mandi. Pemeliharaan kulit dilakukan
dengan cara mandi dua kali sehari yaitu pagi dan sore. Dengan mandi, kotoran
kotoran yang ada pada tubuh dan bau keringat juga akan hilang, juga sebagai
peredaran darah dan syaraf, serta dengan mandi tubuh akan menjadi segar.
Pemakaian sabun merupakan cara yang ampuh dalam pemeliharaan kulit. Dalam
mandi harus diperhatikan bagian tubuh yang luput dari pemeliharaan
kebersihan. Dalam mandi seharusnya dengan cara menggosok dengan sabun
karena dalam ilmu pijat / massage memiliki penggosok yaitu dengan
membersihkan kotoran dan menggerakkan (patrisase), melulur (efflurase) dan
dapat menyegarkan tubuh.

c. Kulit yang sehat.

Kulit yang sehat yaitu kulit yang selalu bersih, halus, tidak bercak bercak
merah, tidak kaku tapi lentur (fleksibel).

2. Kebersihan mata.

a. Manfaat mata.

Melalui mata keindahan alam dapat dinikmati, mata merupakan indera yang
mampu menerima kesan dari jarak jauh dibanding indera yang lain. Di samping
sebagai indera penglihatan mata berfungsi sebagai alat penyampai pesan,
pembantu keseimbangan tubuh. Keseimbangan akan berkurang apabila mata di
tutup, sebaliknya denga mata terbuka maka keseimbangan tubuh akan terasa
mantap, karena fungsinya yang besar, maka mata sebagai indera penglihatan
perlu dijaga dan di rawat dengan baik.

b. Pemeliharaan mata.

Karena mata mempunyai fungsi yang sangat besar, maka mata sebagai indera
penglihatan perlu dijaga dan dirawat dengan baik. Pada saat bekerja, belajar
maupun membaca hendaknya dengan cahaya yang tidak silau. Terutama bagi
anak anak, memperhatikan cara membaca yaitu jarak dari posisi membaca
adalah penting untuk sembuhkan mata dan dianjurkan makan makanan yang
banyak mengandung vitamin A, agar terhindar dari penyakit rabun senja. Jarak
membaca antara mata dengan buku adalah 30 sentimeter dan jangan membaca
sambil tiduran. Hindari pengmanfaatan sapu tangan bersama karena akan dapat
menularkan penyakit dan benturan pada mata. Bagi pengendara sepeda motor
disarankan agar memakai kaca mata agar debu tidak masuk ke mata. Sering
memberi waktu istirahat dan segeralah periksakan ke dokter bila terasa ada
gangguan pada mata. Kesehatan mata yaitu usaha menanggulangi terjadinya
tuna netra.

c. Mata yang sehat.

Mata yang sehat adalah mata yang dimanfaatkan dapat melihat dengan jelas
tidak kemerah merahan, bulatan hitam pada mata tidak ada bercak bercak
putih berbentuk bulat, kelopak mata tidak berair.

3. Kebersihan rambut.

a. Manfaat rambut.

Dalam kehidupan sehari hari sering nampak pemakaian alat pelindung lain
seperti topi, kain kerudung dan lain lain. Rambut merupakan pelindung bagi
kulit kepala dari sengatan matahari dan hawa dingin. Penampilan akan lebih rapi
dan menarik jika rambut dalam keadaan bersih dan sehat. Sebaliknya rambut
dalam keadaan kusam, kotor dan tidak terawat akan berkesan jorok dan
penampilan tidak menarik.

b. Pemeliharaan rambut.

Rambut dan kulit kepala harus selalu sehat dan bersih, dengan demikian perlu
pemeliharaan dengan baik. Untuk pemeliharaan rambut dapat ditempuh dengan
berbagai cara, namun demikian cara yang tidak boleh dilupakan adalah
pencucian rambut. Rambut adalah bagian tubuh yang paling banyak
mengandung minyak. Karena itu kotoran, debu, asap mudah melekat, dengan
demikian maka pencucian rambut adalah suatu keharusan. Dalam pencucian
rambut dapat dimanfaatkan shampo atau sabun mandi yang lunak. Pencucian
rambut dengan shampo dipandang cukup apabila dilakukan dua kali dalam
seminggu.
c. Rambut yang sehat.

Rambut yang sehat yaitu tidak mudah rontok dan patah, tidak terlalu berminyak
dan terlalu kering serta tidak berketombe.

4. Kebersihan kuku.

a. Manfaat kuku.

Kemanfaatan kuku adalah sebagai pelindung jari, alat kecantikan, senjata

pengais, dan pemegang. Bila untuk keindahan bagi wanita karena kuku harus
relatif panjang, maka harus di rawat dalam hal kebersihan.

b. Pemeliharaan kuku.

Kuku harus selalu dijaga kebersihannya karena kuku yang kotor dapat menjadi
sarang kuman penyakit yang selanjutnya akan ditularkan ke bagian tubuh yang
lain. Pemeliharaan kuku dapat dilakukan dengan cara pemotongan ujung kuku
sampai beberapa milimeter dari perlekatan antara kuku dengan kulit.

c. Kuku yang sehat.

Kuku yang sehat adalah kuku yang tumbuhnya baik, kuat, bersih dan
memberikan keindahan.

5. Kebersihan hidung.

a. Manfaat hidung.

Hidung sebagai alat pembau, bau yang harum, sedap, anyir, busuk dapat
dinikmati. Dengan hidung dapat ditentukan adanya suatu benda dan letak suatu
benda tersebut tanpa dilihat dengan mata. Di samping itu hidung bermanfaat
untuk saluran udara pernafasan, udara yang masuk mengandung zat asam
diambil dari udara luar yang diambil dengan hidung. Sedang udara yang banyak
zat asam arang di keluarkan paru paru dengan hidung, hidung juga pemberi
keindahan.

b. Pemeliharaan hidung.

Pemeliharaan hidung dapat dilakukan dengan pemeliharaan kebersihan hidung,

karena pemeliharaan hidung sama seperti pada organ organ tubuh yang lain.
Pada waktu tertentu rongga hidung perlu dibersihkan dari kotoran kotoran yang
mungkin ada. Pernafasan yang dihirup dari luar selain mengandung zat asam
juga mengandung berbagai macam kotoran. Kotoran akan merusak paru paru
jika masuk kedalamnya. Agar udara yang masuk bersih perlu disaring terlebih
dahulu, penyaringan dilakukan oleh rambut rambut yang tumbuh dalam rongga
hidung. Oleh karena itu rambut dalam rongga hidung jangan dicabuti Bila salah
satu hidung tersumbat benda yang lunak maupun benda yang keras maka harus
dikeluarkan dengan penjepit atau tutuplah lubang yang satu dan kemudian
hembuskan udara dari dalam (yang diambil dari mulut).
c. Hidung yang sehat. Hidung yang sehat adalah lubang pada hidung selalu
bersih tidak ada kotoran, rambut rambut pada hidung tumbuh dengan normal.

6. Kebersihan telinga.

a. Manfaat telinga.

Telinga merupakan alat pendengaran, sehingga bermacam ragam bunyi bunyi

suara dapat di dengar. Di samping sebagai alat pendengaran, telinga juga dapat
bermanfaat sebagai alat keseimbangan tubuh. Sehingga manusia dapat berdiri,
berjalan dan berlari kencang tanpa kehilangan keseimbangan tubuh.

b. Pemeliharaan telinga.

Pemeliharaan telinga dapat dilakukan dengan pembersihan. Pemeliharaan

telinga yaitu untuk mencegah kerusakan dan infeksi telinga. Beberapa upaya
pemeliharaan telinga yaitu dengan menghindari kebiasaan mengorek telinga
dengan jari kotor atau benda tajam karena dapat berakibat sobeknya gendang
telinga. Pembersihan telinga dapat dilakukan dengan lap lembut atau halus agar
kotoran dapat dikeluarkan. Hindari dari bunyi bunyian yang bernada tinggi dan
benturan yang keras, bila terasa ada kelainan pada telinga segera berobat atau
periksakan ke dokter.

c. Telinga yang sehat.

Telinga yang sehat adalah telinga selalu bersih untuk mendengar jelas, telinga
bagian luar selalu bersih.

7. Kebersihan mulut dan gigi.

a. Manfaat mulut dan gigi.

Makanan sebelum masuk ke dalam perut perlu dihaluskan terlebih dahulu, maka
makanan tersebut dihaluskan oleh gigi di dalam rongga mulut. Lidah berperan
sebagai pencampur makanan, penempatan makanan agar dapat dikunyah
dengan baik, berperan sebagai indera pengecap dan perasa. Penampilan wajah
sebagian besar di tentukan oleh tata letak gigi. Disamping itu juga berperan
dalam pengucapan kata kata dengan jelas dan terang

b. Pemeliharaan mulut dan gigi.

Mengingat mulut dan gigi merupakan alat atau organ yang penting maka sangat
perlu untuk selalu dijaga kesehatannya yaitu dengan jalan menjaga kebersihan
seperti halnya dengan bagian tubuh yang lain, maka mulut dan gigi juga
memiliki pemeliharaan yang teratur dan dilakukan sejak kecil. Untuk
pertumbuhab gigi yang sehat diperlukan sayur sayuran yang cukup mineral
seperti zat kapur, makanan dalam bentuk buah buahan yang mengandung
vitamin A, atau C yang sangat baik untuk kesehatan gigi dan mulut. Gosok gigi
merupakan upaya yang terbaik untuk pemeliharaan gigi dan dilakukan paling
sedikit 2 (dua) kali dalam sehari yaitu pagi dan waktu akan tidur.
c. Mulut dan gigi yang sehat.

Mulut dan gigi yang sehat adalah mulut dan gigi yang selalu bersih, tidak
berbau, lidah dan bibir tidak pecah pecah, gigi tidak berlubang.

8. Kebersihan pakaian.

a. Pemeliharaan pakaian.

Apabila pakaian yang sudah kotor dan berbau tidak enak maka pakaian juga
dapat sebagai sumber timbulnya penyakit yang disebabkan oleh jamur, misalnya
panu. Oleh karena itu kebersihan pakaian perlu diperhatikan dengan cara
membersihkan pakaian dengan sabun cuci. Pakaian yang sudah kotor dan
berbau akan berakibat udara dipermukaan kulit akan lembab sehingga fungsi
penyerapan keringat akan terganggu. Pakaian yang robek harus segara di jahit
agar kelihatan rapi

b. Pakaian yang sehat.

Pakaian yang sehat adalah pakaian yang selalu bersih tidak terlalu longgar dan
tidak terlalu sempit.

B. Cara Pemeliharaan Kesehatan

Cara pemeliharaan kesehatan pribadi dapat dibagi menjadi 2 bagian, yaitu :

1. Memelihara Kesehatan Jasmani

Dengan cara pemeliharaan kesehatan pribadi khususnya dengan cara

memelihara kesehatan jamani dapat dilakukan dengan syarat-syarat sebagai
berikut :

a. Makan, minum 4 sehat 5 sempurna. Makan, minum 4 dapat diperoleh dari :

1. Makanan pokok antara lain : nasi, jagung, roti, gandum dan lain-lain

2. Lauk pauk antara lain daging yang berprotein tinggi, tahu, tempe, dan
sebagainya

3. Sayuran, dan

4. Buah-buahan Ditambah

dan 5 sempurna di peroleh dari :

5. Susu
Namun pada kaitannya makan, minum 4 sehat 5 sempurna seringkali
penambahan 5 sempurna yaitu susu, sering tidak terpenuhi karena pemahaman
bahwa susu adalah kebutuhan yang mewah

b. Berolah raga

Olah raga yang cukup akan memperlancar aliran dalam tubuh, karena berolah
raga bisa dilakukan dimana saja dan kapanpun dengan cara sering bergerak saja
kita sudah bisa dikatakan berolah raga karena prinsip dasar olah raga adalah
mengolah tubuh dengan kata lain bergerak.Namun pada umumnya berolah raga
dilakukan dengan permainan-permainan seperti :

Sepak bola, Renang, Bola basket, Boling, Bola voli ,Lomba lari, dsb

Diantara dua syarat-syarat kesehatan pribadi di atas, sangat diperlukan

Belencing (keseimbangan) diantara dua syarat tersebut. Karena bila tubuh sudah
memenuhi syarat pertama yaitu makan, minum 4 sehat 5 sempurna tetapi tidak
menjalankan syarat yang kedua, maka akan ada gangguan dalam pribadi
tersebut dan begitu pula sebaliknya.

Pengertian Renang Gaya Dada / Katak

Renang gaya dada atau gaya katak adalah berenang dengan posisi badan/dada
menghadap ke permukaan air, kedua kaki menendang ke arah luar sedangkan
kedua tangan dibuka melebar ke samping sepeti gerakan membelah air agar
badan lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh meniru gerakan katak waktu
berenang sehingga gerakan gaya dada sering juga disebut gaya katak. Renang
gaya dada dibandingkan dengan gaya lainnya merupakan gaya yang paling
lambat daya lajunya.

Renang gaya dada sering disebut dengan istilah breast stroke.

Teknik Renang Gaya Dada / Gaya Katak

1. Latihan Gerakan Meluncur

Gerakan meluncurkan merupakan teknik yang harus dikuasai oleh setiap

perenang. Langkah pertama ini penting untuk kita ketahui dan kita kusai karena
meluncur dapat menghilangkan rasa takut ketika berada di dalam air, dapat
menyesuaikan suhu, dan juga tentunya dapat menghilangkan resiko terkenanya
cidera. Berikut cara meluncur saat akan melakukan renang.
a. Pertama yaitu berdirlahi di pinggir kolam dengan salah satu kaki
menempel pada dinding kolam.

b. Posisi badan dibungkukan sehingga tampak sejajar dengan permukaan air,

lalu kedua belah tangan diluruskan dan mengapit telingga.

c. Tolakan kaki yang berada di dinding kolam kuat-kuat, lalu tubuh atau
badan akan meluncur ke depan.

d. Kedua lengan dan kedua kaki lurus ke depan.

e. Posisi badan berada di permukaan air (stream line) dengan tubuh lurus dan
jagalah keseimbangan.

Renang Gaya Dada / Katak (Pengertian, Teknik Dasar)

2. Latihan Gerakan Kaki

Untuk berlatih gerakan kaki pada renang gaya dada dapat Anda simak langkah-
langkah berlatih gerakan kaki saat renang gaya dada berikut.

a. Posisi badan terlungkup atau tengkurap.

b. Berpeganganlah pada dinding kolam reanang.

c. Posisi kepala berada di permukaan air dan kedua kaki dalam posisi lurus.

d. Kedua kaki ditarik ke arah samping lalu kedua kaki diluruskan kembali,
seperti pada kaki katak ketika sedang berenang.

e. Saat kedua kaki diluruskan buatlah lecutan pada saat kaki ditutupkan.

f. Kondisi kedua kaki rileks.

g. Lakukanlah secara terus menerus dan berulang ulang sampai Anda

menguasainya dengan baik.

3. Latihan Gerakan Tangan

Untuk mengetahui cara melatih gerakan tangan pada renang gaya dada dapat
Anda simak berikut ini.

a. Letakan kedua kaki pada dinding kolam.

b. Luruskan kedua tangan dan posisi kepala keluar dari permukaan air.

c. Tariklah kedua tangan secara bersama ke arah dada bawah sambil telapak
tangan mengayuh air.
d. Pada latihan gerakan tangan ini dapat Anda lakukan dengan menggunakan
bantuan papan peluncur.

4. Latihan Mengambil Nafas

Untuk melakukan pernafasan pada renang gaya dada ini dapat Anda lakukan
pada saat kedua tangan di tarik ke bagian samping, lalu kepala diangkat ke atas
sambil mengambil udara. Untuk mengeluarkannya dapat Anda keluarkan di
dalam air secara perlahan-lahan.

Pengertian Renang Gaya Bebas

Renang merupakan olahraga yang dilakukan di dalam air. Terdapat empat gaya
yang dapat dilakukan dalam olahraga renang, di antaranya gaya renang, yaitu
gaya bebas, gaya dada, gaya punggung, dan gaya kupu-kupu. Pada kesempatan
kali ini, saya akan mengajak Anda untuk mempelajari renang gaya bebas.
Renang gaya bebas adalah renang yang dilakukan dengan sikap tubuh telungkup
dan gerakan kedua kaki menyerupai gerakan katak. Untuk berenang diperlukan
penguasaan teknik dasar. Misalnya, meluncur, menggerakkan lengan dan
tungkai, serta pengambilan napas. Ciri khas gaya bebas adalah seluruh anggota
badan berada dalam satu garis lurus. Gerakan kedua lengan berada pada
permukaan air. Gaya ini merupakan gaya tercepat dalam renang.

B. Teknik Dasar Renang Gaya Bebas

Teknik dasar yang harus dikuasai dalam renang gaya bebas adalah sebagai
berikut.

1. Posisi tubuh di kolam

Posisi tubuh pada waktu renang gaya bebas harus rata-rata air (streamline)
mulai dari kaki hingga kepala.

2. Latihan meluncur

Cara melakukannya sebagai berikut.

a. Berdiri di pinggir kolam dan salah satu kaki menempel pada dinding kolam.

b. Badan dibungkukkan ke depan sejajar dengan permukaan air dan kedua

lengan diluruskan.

c. Tolakan kaki yang menempel pada dinding kolam sekuat-kuatnya dan

pertahankan agar badan tetap lurus.

d. Pertahankan posisi kaki dan tangan tetap lurus sejajar dengan permukaan air
sampai berhenti. Usahakan jangan mengambil napas selama dalam keadaan
meluncur.

e. Lakukan berulang-ulang sampai memiliki kecepatan dan jauh ke depan.

3. Gerakan kaki
Cara melakukannya sebagai berikut.

a. Latihan gerakan kaki dapat dilakukan secara bersama-sama pada waktu

latihan meluncur.

b. Atau dengan cara berdiri menghadap dinding kolam, kedua tangan

berpegangan pada dinding kolam.

c. Kedua kaki diluruskan ke belakang dengan posisi badan telungkup.

d. Kaki digerakkan ke atas dan ke bawah secara bergantian dalam keadaan

lemas (rileks).

e. Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha.

4. Gerakan tangan

a. Latihan di tempat

Cara melakukannya sebagai berikut.

1) Berdiri dengan badan dibungkukkan dan kedua tangan lurus.

2) Kemudian tangan kanan ditarik ke bawah sambil menekan air sampai berada
di bawah badan.

3) Pada waktu tangan sampai di bawah badan, siku cepat dibengkokkan dan
tangan diangkat.

4) Lakukan secara bergantian antara tangan kanan dan kiri.

5) Lakukan secara berulang-ulang.

b. Latihan sambil meluncur

Cara melakukannya sebagai berikut.

1) Kedua tangan dilemparkan ke depan secara bergantian kemudian tangan

mendayung.

2) Pada waktu tangan mendayung, tubuh sedikit miring.

3) Agar tubuh dapat melaju lurus ke depan, tangan masuk ke kolam pada satu
detik.

5. Pernapasan

Mengambil napas renang gaya bebas dilakukan dengan cara berikut.

a. Mengambil napas dengan memiringkan kepala hingga mulut di atas

permukaan air, kemudian muka kembali menghadap ke dalam air untuk
mengembuskan napas.
b. Mengambil napas hanya boleh memiringkan kepala ke satu arah, yaitu ke
kanan atau kiri saja.

c. Gerakan mengambil napas dilakukan bersamaan tangan mendayung.

6. Koordinasi gerakan kaki dan lengan

Cara melakukannya sebagai berikut.

a. Meluncur di kolam renang.

b. Gerakkan kedua kaki ke atas dan ke bawah bergantian dengan pusat gerakan
di pangkal paha.

c. Tarik lengan kanan ke bawah dada dengan siku ditekuk, kemudian melanjutkan
dengan mendorong lengan kanan ke belakang sampai lurus. Telapak tangan
menghadap ke belakang di samping paha.

d. Tarik lengan kanan ke atas dengan siku ditekuk, kemudian masukkan telapak
tangan ke depan sampai lurus.

e. Tarik lengan kiri ke bawah seperti gerakan lengan kanan.

f. Gerakan lengan kanan dan kiri secara bergantian.

7. Koordinasi gerakan lengan dan pernapasan

Latihan koordinasi gerakan lengan dan mengambil napas dilakukan dengan cara
berikut.

a. Posisi awal dengan meluncur disusul gerakan tangan.

b. Gerakan lengan dilemparkan ke depan secara bergantian.

c. Pada waktu mendayung, kepala dimiringkan ke satu arah untuk mengambil

napas, kemudian muka kembali menghadap ke dalam air untuk mengembuskan
udara.

d. Gerakan ini dilakukan secara terus-menerus.

8. Koordinasi teknik dasar renang gaya bebas

Latihan koordinasi teknik dasar renang gaya bebas sebagai berikut.

a. Posisi awal dengan meluncur.

b. Melakukan gerakan kaki dengan dipukulkan naik-turun secara bergantian.

c. Gerakan lengan dilempar ke depan secara bergantian.

d. Pada waktu lengan mendayung, kepala dimiringkan ke satu arah untuk

mengambil napas, kemudian muka kembali menghadap ke dalam air.