ACOMPANHAMENTO NUTRICIONAL PERSONALIZADO

(Nutrio Clnica e Esportiva Funcional)

PLANEJAMENTO ALIMENTAR
Nome: Danielle Fiorotte
Data: 12/11/2013 MCT: 54.10 Kg %Gordura: 17.34 % (Protocolo: Pollock 3 DC)

Reavaliao prevista para:

Data: 18/12/2013 MCT: 56.80 Kg %Gordura: abaixo de 18.00 % (Protocolo: Pollock 3 DC)

(CARDPIO SUGERIDO COM REFERENCIAIS DE HORRIOS)

Horrio Local Refeio Alimentos (complemento do registro ou sugesto de cardpio)

Whey (1 scoop) + fruta (1 unidade / poro) + batido com Leite desnatado (200ml) +
9:00 Casa Desjejum Aveia (1 col Sopa)
Pao integral (2 ft) com opo de protena (2 colheres de sopa)
OBS: alternar as frutas entre banana, morango e abacate

1. Massa sem glten ou Arroz integral (3 colheres grandes de arroz) = 180g

2. Ervilha fresca / Lentilha / Gro-de-bico (1 concha) preferencialmente sob a forma de
salada
12:30 Casa Almoo 3. Frango / Carne bovina magra / Peixe (1 poro mdia 90g)
4. Salada (deve conter verduras e legumes variados pode comer verduras e legumes
vontade)
OBS: evitar beber liquido na refeio

Macarro sem gluten cozido (150g) + Opo de protena (80g) + BCAA (2 cpsulas)
15:30 Casa Lanche Pr- OU
treino SHAKE: Whey ( medidor = 15g) + Aveia (2 medidores) + Fruta (1 unidade/poro) +
BCAA (2 cpsulas)

Lanche Ps- BCAA (2 cpsulas)

17:30 Casa treino Leite de soja (2 colheres de sopa) + aveia (2 colheres de sopa) + Linhaa Triturada (1
colher de sopa) + Whey Protein ( medidor = 15g)

20:30 Casa Jantar Igual ao almoo, SEM o item 2 e item 1 pela metade.
OBS: para as opes de protena, preferir: Peixe/ Omelete/Atum light (1 poro grande 120g)

OBSERVAES:
Opes de protena de origem animal: carne bovina magra, frango, peixe, kani-kama, clara de ovos cozida, omelete, atum conservado em gua.

Opes de protena de origem vegetal: chia, quinua, amaranto, soja, tofu,

Como alternativa para passar no po e tubrculos:

Guacamole (picar coentro, cebola e tomate como para vinagrete, espremer meio limo e misturar com abacate amassado)

Tahine com alho e limo (amassar um dente de alho e misturar com 3 colheres de sopa de tahine e suco de meio limo)

Mousse de couve flor com cebola (cozinhar uma couve flor pequena no vapor, aquecer uma cebola mdia no azeite at ela ficar transparente
e bater tudo junto no processador)
Pasta de Tofu com cebolinha e gengibre (bater no processador: um cubo de tofu, gengibre e cebolinha a gosto).
OMELETE: bater 3 claras em quase neve; adicionar uma gema, cebola em rodelas ( vontade), peito de per ou ricota ralada ou tof em cubos ou
queijo minas picado (1 fatia) e 1 colher de sopa de aveia. Misturar e fritar em uma frigideira anti-aderente, com um fio de azeite extra-virgem.
Sugesto de produtos sem glten venda no Carone:
BIFUN (macarro de arroz, tipo Lamen), DELI FREE (penne, fusilli, espaguete), URBANO (macarro de arroz);
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(Nutrio Clnica e Esportiva Funcional)
Torradas sem glten integral ou no, sabor abbora (marca AMINA);
Tapioca (goma hidratada) para preparo direto na frigideira.
Usar condimentos naturais no preparo das refeies, tais como: limo, alho, cebola, coentro, hortel, salsa, cebolinha,
organo, manjerico, louro, ervas finas, canela, noz moscada.
Controlar o consumo de sal (optar por sal marinho ou ger-sal). Utilize pouco leo de soja ou canola e azeite de oliva extra virgem para refogar a
comida (usar pouca quantidade um fio o suficiente).

- CREATINA (1 dose = 1 colher de caf = 4g):

Modo de tomar:
1 ao 6 dia (segunda a sbado) 2 tomadas com 1 dose cada (30 minutos antes do treino e logo aps o treino)
OBS: 30 minutos antes e logo aps o treino, diluir uma dose em 200ml de suco de fruta e beber em seguida.

8 at 40 dia 1 tomada de 1 dose ( aps o treino), somente nos dias que treinar
OBS: diluir a dose em 200ml de suco de fruta e beber em seguida.

LISTA PARA VARIAO DOS ALIMENTOS

- VERDURAS = acelga, agrio, aipo, alface, almeiro, aspargo, bertalha, nir, brcolis, couve, chicria, taioba, alho porr, couve-flor, espinafre,
rcula, repolho, ... OBS: comer bastante brotos (alfafa, feijo, ...) e os vegetais verde-escuro

- LEGUMES = abbora, abobrinha, berinjela, beterraba, cenoura, chuchu, ervilha-verde, jil, nabo, quiabo, palmito, petit-pois, pimento,
pepino, rabanete, vagem, tomate, cebola....

- FRUTAS = banana, abacate, morango, ma, melancia, pera, limo, aa, ...

- CEREAIS = arroz (todos os tipos), milho, quinua, chia, amaranto,

- TUBRCULOS = Batata Yacon, inhame, aipim, batatas (baroa, doce, inglesa)