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 13.1 Periodizacin del entrenamiento

El concepto de periodizacin del entrenamiento est siendo cada vez ms popular.

La periodizacin se refiere a la distribucin adecuada de objetivos de entrenamiento
en ciclos. Los ciclos de entrenamiento se pueden categorizan en macrociclos,
mesociclos y microciclos. Aunque cualquier programa de entrenamiento que quiera
ser exitoso debera periodizarse, se ha convertido en una palabra que se ha
puesto de moda en el mundo del entrenamiento. Cada vez hay ms libros,
artculos en revistas y en Internet, que tratan al concepto de periodizacin.

13.1.1 La necesidad de periodizar

Es necesaria la periodizacin para lograr mejoras en el rendimiento deportivo? Por

qu? Por qu no se entrena intenso todo el tiempo? Por qu no se entrenan
las capacidades tcnicas todo el tiempo? Estas son algunas de las respuestas que
proporcionan los cientficos del ejercicio.

La necesidad de generar diferentes fases de entrenamiento est influenciada por

la fisiologa, ya que es posible lograr desarrollos neuromusculares y
cardiorrespiratorios de manera progresiva en un largo perodo de tiempo. Es
necesario tambin considerar la fisiologa del cliente, su potencial psicolgico, y la
forma deportiva no se puede mantener durante todo el ao en el mismo nivel
elevado
Tudor O. Bompa (Teora y Metodologa del entrenamiento, 1983)

Lograr el pico de rendimiento en el momento justo (obviamente de gran

importancia para los fsicoculturistas y para los clientes) no es el nico beneficio
que se obtiene gracias a la periodizacin del entrenamiento. Tambin aumentarn
los niveles de fuerza, potencia y el tamao muscular. Entrenar de manera
periodizada, tambin evita que el entrenamiento sea aburrido. Otra razn
importante por la que se debera periodizar el entrenamiento, es que ayuda a prevenir
lesiones.
Fleck y Kraemer (Periodizacion Breakthrough!, 1996)

La periodizacin fue pensada para prevenir el sobreentrenamiento y optimizar el

pico de rendimiento a travs del entrenamiento
Dan Wathen (Elementos Fundamentales del Entrenamiento de la fuerza y
acondicionamiento fsico, 1997)

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 13.1.2 Relacin y aplicaciones prcticas de la periodizacin

Ley de las diferencias interindividuales

Esta ley establece que no todos los individuos pueden entrenar de la misma manera.
Es importante saber, para la periodizacin, que las diferencias que existen entre cada
cliente, van a variar con el entrenamiento. Tras el ao de entrenamiento, si se
entrena adecuadamente, cada uno cambiar y se convertir en una persona
completamente diferente. Un principiante no mantendr las mismas caractersticas
fsicas o psicolgicas tras un proceso de entrenamiento, es decir que se har ms
fuerte, rpido, se recuperar ms rpido y tendr una perspectiva diferente hacia el
entrenamiento respecto de cuando comenz.

Ley de la sobrecarga y supercompensacin

El entrenamiento debera incrementar progresivamente la intensidad durante un

periodo determinado de tiempo. Si se utilizan siempre las mismas repeticiones,
series, frecuencia, cargas y mtodos de entrenamiento; no se producirn mejoras en
el rendimiento.

El principio SAID y la ley de la especificidad

El cuerpo humano se adapta de manera especfica en relacin al estrs que soporta.

En otros trminos, se debe entrenar como se juega. Sin embargo, la competicin
deportiva es demasiado exigente para comenzar directamente con ella. Muchos
deportes son explosivos, esto implicva un estrs sumamente intenso para dedicarse a
ellos sin tener previamente valores de fuerza mxima suficiente y sin los mtodos de
entrenamiento adecuados.

El SGA y la ley de uso/desuso

Despus de un perodo (o varios) de alta intensidad deberan continuar perodos de

baja o nula intensidad. Si slo se realiza una sesin de entrenamiento dura, la
adaptacin para los msculos grandes llevara semanas. Esto es mucho tiempo sin
entrenar! Por lo tanto, deberan existir perodos de baja intensidad entre los perodos
de alta intensidad. Como se mencion anteriormente, los procesos de adaptacin
permitirn recuperaciones ms rpidas a medida que se mejora fsicamente. Lo que
llevara una semana de recuperacin, solo requerir unos das. Entonces, se deben
realizar cambios en las variables de entrenamiento

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 13.2 Sobreentrenamiento y sobreesfuerzo

El Sndrome General de Adaptacin de Hans Selye, demostr que el organismo

tiene tres etapas predecibles de respuesta al estrs: alarma, compensacin y
agotamiento. Por lo que si se quiere lograr un entrenamiento exitoso, es
necesario tener en cuenta estas etapas. Por ejemplo, si se supera la tasa de
adaptacin del organismo, se pasar ms tiempo en la fase de fatiga.
El sobreesfuerzo es una acumulacin de estrs (generado o no por el
entrenamiento), que produce una disminucin del rendimiento a corto plazo;
puede tener o no signos y sntomas fisiolgicos y psicolgicos y sntomas de
sobreentrenamiento, la recuperacin del rendimiento puede llevar desde un par de
das hasta varias semanas. El sobreentrenamiento es una acumulacin de estrs
(generado o no por el entrenamiento), que produce una disminucin del
rendimiento a largo plazo; puede tener o no signos y sntomas fisiolgicos y
psicolgicos, y sntomas de sobreentrenamiento, la recuperacin del rendimiento
puede llevar desde un par de semanas hasta varios meses.

13.2.1 Factores estresantes vinculados

Diariamente somos atacados por una variedad de factores estresantes. Estos

factores no tienen la intensidad suficiente o son tan sutiles que no logran
afectarnos de manera negativa en trminos deportivos. Pero la mayora pasan
factura a largo plazo.
Por ejemplo muchos factores ambintales estresantes pueden tener consecuencias
fsicas o fisiolgicas. Y el estado fisiolgico de un sujeto est extremadamente
relacionado con la bioqumica del sujeto.

En la tabla 15-1 se muestra un anlisis de algunos de los factores estresantes

ms comunes, la misma est organizada en funcin de la interaccin para
contribuir o afectar al entrenamiento y especialmente cmo afectan al
sobreesfuerzo y al sobreentrenamiento.

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 Tabla 15-1 Factores estresantes y facilitadores

Calor o fro excesivo Terreno irregular Contaminacin

ambiental
Diseo no adecuado del equipamiento Instalaciones
Estresantes inadecuadas
ambientales Radiacin ultravioleta Vestimenta inadecuada
Humedad excesivamente elevada o baja
Altitud excesiva (por encima o debajo del nivel del mar) Polen y
otras sustancias alergnicas que se encuentran en el aire

Problemas laborales Desrdenes neurolgicos Enojo

Nivel Econmico Conflictos de personalidad Falta de
motivacin
Estresantes Falta de entrenamiento adecuado
psicolgicos y Depresin Dolor
psicosociales Miedo o ansiedad Problemas familiares Conflictos de
calendario Enfermedades mentales Envejecimiento
Consideraciones acadmicas Problemas sexuales Aburrimiento
Presin para obtener un rendimiento determinado

Estrs ambiental
Estrs anatmico y estructural Estrs por sobreuso
Tcnica de ejercicio incorrecta Estrs psicolgico
Estresantes Envejecimiento
fisiolgicos y Estrs generado por el esfuerzo
bioqumicos Duracin demasiado prolongada del entrenamiento Demasiada
frecuencia del entrenamiento Demasiada intensidad del
entrenamiento Demasiado volumen del entrenamiento
Programa de entrenamiento mal diseado

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 Como norma bsica, se debe intentar eliminar (o al menos minimizar los efectos
negativos) todos los factores estresantes excepto, claro est el esfuerzo, duracin
del entrenamiento, frecuencia del entrenamiento, intensidad de entrenamiento y
volumen de entrenamiento. Estos elementos son necesarios y deseables, siempre
y cuando se puedan controlar. En un capitulo previo, se explicaron las Siete Leyes
del Entrenamiento que se deben respetar si es que se quieren obtener los mximos
dividendos del entrenamiento. La ley del Sndrome General de Adaptacin (SGA), es
una ley particularmente importante. La tercera etapa del SGA infiere que se debe
descansar entre periodos de entrenamiento intensos, para permitir que se
produzca tanto la recuperacin como la supercompensacin. Si esto no se logra, a
corto plazo (das o semanas) se produce el sndrome del sobreesfuerzo y a largo
plazo (meses), se produce el sndrome de sobreentrenamiento.

Sin ir muy lejos, los bajos niveles de sobreesfuerzo podran considerarse como otro
elemento necesario de la adaptacin. Se necesita para iniciar una respuesta
adaptativa en el organismo. Sin embargo, una vez que se alcanza el sobreesfuerzo,
es necesario prestar atencin al SGA. El sobreesfuerzo continuo (indiscriminado y con
una carga continua a lo largo de un perodo de tiempo) produce microtraumas
acumulativos, lo cual es la principal causa de sobreentrenamiento.

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 13.2.2 Marcadores fisiolgicos del sobreentenamiento

Se han identificado diversos marcadores fisiolgicos de sobreentrenamiento. Sin

embargo, ms importante an que identificar estos marcadores es evitar que
progresen. Una vez que estos marcadores, se han manifestado, ya es demasiado
tarde. Por ejemplo, Es mejor eliminar el exceso de depsitos de grasa asociada a la
obesidad o prevenir su acumulacin? Es mejor permitir que los niveles de insulina
flucten descontroladamente con una dieta que no es la adecuada y tcnicas de
suplementacin errneas (predisponiendo, de esta manera, al incremento de la
actividad catablica y por lo tanto al sobreesfuerzo /sobreentrenamiento) o tratar
realizar una alimentacin y suplementacin cuidadosa para prevenir el catabolismo
y sobreesfuerzo /sobreentrenamiento? Obviamente, lo mejor en todos los casos, es
la prevencin.

Si el sobreentrenamiento y el sobreesfuerzo no se previenen, muchos marcadores

(sntomas), advertirn su presencia. Es importante saber qu es lo que se debe hacer
cuando estos marcadores aparecen. En primer lugar, la mayora de los investigadores
estn de acuerdo en que existen diferentes marcadores de sobreesfuerzo y de
sobreentrenamiento para personas que realizan ejercicio aerbico y para los que
realizan ejercicio anaerbico. Los sujetos que realizan ejercicio anaerbico,
generalmente manifiestan sntomas de sobreentrenamiento simptico; mientras que
los sujetos que realizan ejercicio aerbico manifiestan generalmente sntomas de
sobreentrenamiento parasimptico. El sistema nervioso simptico, aumenta la
velocidad de las funciones corporales, incrementando como consecuencia, las
necesidades de energa; y el sistema parasimptico disminuye la velocidad de las
funciones corporales, conservando energa. Juntos comprometen el sistema
nervioso autnomo, que acta en los vasos sanguneos, glndulas y rganos
internos. Por otra parte, el sistema nervioso somtico inerva a los msculos
esquelticos.

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 El sobreentrenamiento simptico, puede incrementar la frecuencia cardiaca de
reposo, la presin arterial, puede adems producir prdida del apetito, disminuir la
masa corporal, generar dificultades para dormir, inestabilidad emocional y elevar la
tasa metablica basal. Entre los signos de sobreentrenamiento parasimptico se
incluyen, un inicio precoz de la fatiga, incremento de la frecuencia cardaca de reposo,
disminucin de la recuperacin de la frecuencia cardiaca post-esfuerzo y un
incremento en la presin arterial de reposo. Los sntomas del sobreentrenamiento
simptico son los que se observan con mayor frecuencia. Nilson et al., (1999)
propuso que las personas jvenes son ms propensos a los sntomas del
sobreentrenamiento simptico, mientras que las personas con ms edad, tienden a
manifestar mayores signos sobreentrenamiento parasimptico.

Las respuestas hormonales tambin se alteran como consecuencia del

sobreentrenamiento. La relacin entre la testosterona y el cortisol regula los
procesos anablicos en la recuperacin, por lo tanto un cambio en su relacin es un
indicador importante y quizs, la causa del sobreentrenamiento. Una disminucin de
la testosterona sumada a un incremento del cortisol, podra generar mayor
catabolismo proteico que anabolismo en las clulas. Los sujetos sobreentrenados, por
lo general tienen niveles elevados de urea en sangre, y debido a que la urea se
produce por la ruptura de las protenas, indica el catabolismo proteico. Se cree
que este es el mecanismo responsable para la prdida de masa corporal que se
observa en los sujetos sobreentrenados.

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 13.2.3 Entrenamiento excesivo

El entrenamiento excesivo se refiere al entrenamiento en el que el volumen, la

intensidad o ambas se incrementan demasiado rpido y sin una progresin
adecuada. Entrenar con demasiado volumen o intensidad, no produce incrementos
adicionales en la condicin fsica o el rendimiento y puede llevar a un estado
crnico de fatiga que es asociado a la deplecin de glucgeno muscular. Las
investigaciones demuestran que entrenar entre 3 y 4 horas por da, durante 5 a 6
das por semana, no proporcionan mayores beneficios que cuando el entrenamiento
se limita a 1 o 1,5 horas por da. Adems, se ha demostrado que el entrenamiento
excesivo disminuye significativamente la fuerza muscular. Por lo tanto, los
preparadores fsicos y los deportistas, se deben asegurar que los programas de
entrenamiento sean periodizados y progresivos. Finalmente, el concepto de
especificidad del entrenamiento supone que varias horas de entrenamiento diarias,
no proporcionan las adaptaciones necesarias para aquellas personas se entrenan
para eventos deportivos cortos.

El nivel de intensidad del entrenamiento tiene relacin tanto con la fuerza que
se aplica en las acciones musculares, como con el estrs generado en el sistema
cardiovascular. En relacin con las acciones musculares, la intensidad es mayor
cuando los msculos ejercen una tensin mxima. La intensidad del ejercicio puede
determinar las adaptaciones que ocurren como respuesta al estmulo de
entrenamiento. Los perodos de alta intensidad y bajo volumen slo se pueden
tolerar en breves perodos de tiempo. Si bien mejoran la fuerza muscular, la
capacidad aerbica no se incrementa. De modo contrario, los entrenamientos de
baja intensidad y gran volumen producen sobrecarga en el sistema de transporte de
oxgeno y el sistema de metabolismo oxidativo, generando mayores ganancias en la
capacidad aerbica. Los intentos por realizar grandes cantidades de entrenamiento
de alta intensidad o entrenar imitando a los programas de deportistas de elite,
pueden tener efectos negativos en la adaptacin. Las necesidades energticas de los
ejercicios de alta intensidad, generan demandas en el sistema glucoltico, vaciando
rpidamente el glucgeno muscular. Si este tipo de entrenamiento se realiza con
demasiada frecuencia, por ejemplo, todos los das; los msculos pueden llegar a un
estado crnico de deplecin de glucgeno y el sujeto puede manifestar signos de
fatiga crnica o sobreentrenamiento.

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 Si un sujeto est constantemente en estado catablico, a lo largo de varios
entrenamientos, el cuerpo no puede producir las sustancias qumicas necesarias
para reparar, remodelar y crecer. Esto se denomina sobreentrenamiento. El estrs
del entrenamiento excesivo, puede superar la habilidad del cuerpo para recuperarse
y adaptarse, lo que resulta en mayor catabolismo (ruptura) que anabolismo (sntesis).
Los sujetos experimentan diferentes niveles de fatiga en das y semanas
consecutivas de entrenamiento, pero no todas las situaciones pueden clasificarse
como sobreentrenamiento. La fatiga que generalmente aparece despus de una o
ms sesiones de entrenamiento agotadoras, generalmente es complementada con
una dieta rica en carbohidratos. Por otra parte, el sobreentrenamiento es
caracterizado por una disminucin sbita en el rendimiento que no se puede
solucionar con unos cuantos das de descanso y con ajustes en la dieta.

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 13.3 Dolor muscular

En respuesta a estrs generado por el entrenamiento, el cuerpo sufrir un proceso de

inflamacin para reparar y remodelar. Se puede experimentar cierto nivel de dolor
muscular luego de una sesin de entrenamiento. El dolor muscular que ocurre
directamente despus del entrenamiento se conoce como dolor muscular agudo.
Mientras que el dolor que aparece entre 12 y 48 horas post esfuerzo, se conoce como
dolor muscular de inicio retrasado del (DOMS), o dolor muscular post ejercicio (PEMS). El
dolor muscular agudo puede durar una hora luego de haber realizado ejercicio y luego
disiparse. La causa del dolor muscular agudo o de inflamacin puede ser por la
disminucin en el flujo sanguneo hacia el msculo, o una acumulacin de productos
metablicos como los iones de hidrogeno o cido lctico. Los mecanismos que producen
el DOMS o PEMS no estn completamente esclarecidos, pero las hiptesis son: (1)
Hiptesis del Dao del Tejido Conectivo, (2) Hiptesis del Dao del Tejido Muscular y (3)
Hiptesis del Espasmo.

1. Hiptesis del Dao del Tejido Conectivo. En una investigacin

realizada en 1977 por Brown, Child, Day y Donnelly reafirm lo que se haba
demostrado en una investigacin previa realizada por Abraham que demostraron que
la excrecin de la hidroxiprolina, (un producto metablico que aparece cuando existe
dao en el tejido conectivo), es mayor en la orina de los sujetos que sufren dolor
muscular que aquellos que no sufren este dolor. Esta hiptesis sugiere que el DOMS o
PEMS se debe a trastornos en el tejido conectivo en la unin miotendinosa.

2. Hiptesis del Dao del Tejido Muscular. En un estudio realizado por

Clarkson et al en 1985, se hall que la concentracin de creatinquinasa fue elevada
con contracciones excntricas, concntricas e isomtricas; con una mayor percepcin
del dolor asociada con las contracciones excntricas. En el estudio publicado en el
2000 titulado Efectos del Ejercicio Pliomtrico en el Dolor Muscular y los Niveles
Plasmticos de Creatinquinasa y su Relacin con el Ejercicio Excntrico y Concntrico
(en el Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 14, N 1, pp. 68-74), los
autores encontraron que el estudio del Clarkson no solo comprob sino que tambin
concluy que las actividades pliomtricas manifiestan mayor dolor muscular percibido
que las contracciones concntricas.

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 3. Hiptesis del Espasmo. En 1980, Devires propuso que el DOMS o
PEMS se deben a la isquemia producida durante el ejercicio, la cual resulta en la
acumulacin de dolor causada por las sustancias que se encuentran en el msculo, lo
cual a su vez, estimula el reflejo muscular de espasmos que produce ms isquemia.
Esta teora fue ms tarde comprobada por un trabajo realiza en el ao 2000 por
Barlas, Walsh, Baxter y Allen.

Sntomas del Sobreentrenamiento

Disminucin del rendimiento

Aumento en la cantidad de infecciones a y niveles de lactato sanguneo elevados

Frecuencia cardaco

Fatiga crnica
Deterioro psicolgico
Dolor muscular de inicio retrasado (DOMS): Dolor muscular que se produce entre 12 y
48 horas posteriores al ejercicio

Disminucin del peso corporal

RAZONES DEL DOLOR MUSCULAR

1. Hiptesis del espasmo- Propone que el DOMS se produce por isquemia durante el ejercicio,
generado por las sustancias de producen dolor en el msculo. Esto dolor estimula los espasmos
que a su vez producen ms isquemia contribuyendo al dolor que aparece entre 12 y 48 horas
despus. (Isquemia: anemia localizada, ocasionada por la obstruccin mecnica del suministro
sanguneo)

2. Hiptesis del Dao del Tejido Conectivo- Sugiere que el DOMS se debe a un trastorno en el
tejido conectivo del msculo y de los tendones adyacentes. La hidroxiprolina es un producto
metablico del dao en el tejido conectivo.

3. Hiptesis del Dao del Msculo Esqueltico- Propone que el microtrauma (en las fibras
musculares), produce DOMS. La hiptesis sugiere que el nfasis en la contraccin excntrica
produce ms microtraumas.

Figura 15-1 Sntomas del sobreentrenamiento

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 13.3.1 Evitar el sobreentrenamietno y el sobreesfuerzo

Como se ha mencionado con anterioridad, el microtrauma acumulado (dao

celular generado por episodios de sobreesfuerzo que se agrava con el tiempo) es la
causa del sobreesfuerzo. Existen dos posibilidades de sobrellevar el microtrauma
acumulado. Se puede evitar y si no se evita, intentaremos tratarlo. Decimos
"intentaremos" porque en el caso de tener que tratarlo, ser porque ya es muy
tarde. La manera de prevenirlo no es evitando el entrenamiento o evitando una
cantidad mnima de destruccin celular (valores normales), sino que la manera de
hacerlo es no dejar que el microtrauma se acumule. Esto es generado por:

La incorporacin de entrenamiento basado en lineamientos cientficos,

y mtodos de entrenamiento de sobrecarga livianos que utilicen de manera
cuidadosa la periodizacin.
Variacin de los mtodos de entrenamiento.
Utilizacin de aplicaciones comprobadas cientficamente de diversas
modalidades teraputicas. Aplicacin de prcticas nutricionales y de
suplementacin que tengan una base cientfica. Utilizacin de la tcnica
adecuada en los ejercicios de levantamiento de pesas.
Adecuadas horas de sueo y descanso.
Utilizacin de tcnicas de recuperacin con bases fisiolgicas (por
ejemplo, meditacin, visualizacin y tcnicas hipnticas).
Evitar todos los elementos que puedan generar estrs y que
puedan causar problemas en el entrenamiento (factores climticos,
psicolgicos, sociolgicos, bioqumicos, fisiolgicos o anatmicos).

Los mejores predictores del sndrome de sobreentrenamiento aparentemente son

las respuestas de la frecuencia cardiaca, del consumo de oxgeno y del lactato
sanguneo a ejercicios estandarizados. Tambin son buenos indicadores las
disminuciones en el rendimiento deportivo. La mejor manera de minimizar los
riesgos de sobreentrenamiento es seguir los procedimientos de entrenamiento
cclicos, alternando periodos suaves, moderados con perodos de alta intensidad de
entrenamiento, esto tambin se conoce como periodizacin. Como regla general,
1 o 2 das de entrenamiento intenso, se deberan alternar por la misma cantidad
de entrenamientos aerbicos suaves.

Si se producen entrenamientos de alta intensidad en das consecutivos, se produce

una reduccin gradual del glucgeno muscular. En promedio el organismo tiene la
capacidad de almacenar 500 gramos de glucgeno, de los cuales, 400 gramos se
encuentran en el msculo, 95 gramos en el hgado y 5 gramos en la sangre en
forma de glucosa. Salvo que los sujetos consuman una cantidad extra de
carbohidratos en estos perodos (de entrenamiento intenso), los depsitos de

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 glucgeno en el hgado y msculo se depletarn. Como consecuencia, las fibras
musculares no podrn generar la energa necesaria para el ejercicio.

Tener un diario del programa de entrenamiento (de cada da) y de las series,
repeticiones, ejercicios y pausas entre las series y lo ms importante, frecuencia
cardiaca objetivo durante algunos ejercicios determinados, podran ser de ayuda
para analizar la progresin del sujeto. Si todos estos factores se mantienen
constantes, entonces la ingesta de carbohidratos, debera incrementarse a 360
caloras extra por da. Las caloras extra suman 2500 caloras semanales, lo que
corresponde con las caloras necesarias para ganar medio kilogramo en el msculo. Si
se contina con la prdida de masa muscular, es necesario identificar los factores
que posiblemente puedan contribuir con el estrs emocional. Los hombres
necesitan ocho horas de sueo, mientras que las mujeres necesitan slo siete. Un
programa de entrenamiento periodizado y progresivo, siempre producir los
mejores beneficios. Es importante, realizar ajustes al programa de entrenamiento y
seguir entrenando.

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 13.3.2 Una aproximacin integrada hacia la recuperacin

El organismo, por s solo, es capaz de recuperarse completamente de la mayora de

las sesiones de entrenamiento. El problema es que no tiene ningn apuro. Por lo
tanto la clave es administrar un plan global de recuperacin para acelerar este
proceso. Los investigadores soviticos recomiendan realizar ejercicios aerbicos en
bicicleta para lograr la recuperacin. A medida que aumenta la dificultad del
entrenamiento, se debe prestar ms atencin a la recuperacin. Aqu se describe
un procedimiento que tiene tres etapas, se ha desarrollado en lanzadores de de
nivel elite y levantadores de potencia. Este procedimiento es integral, es decir que
todos los aspectos funcionan sinrgicamente, y como resultado final, se logran
recuperaciones completas y ms rpidas de las sesiones de entrenamiento intensas.

Fase 1: recuperacin previa al entrenamiento.

La aplicacin de las tcnicas de recuperacin previas al entrenamiento va a
asegurar no solo un mejor rendimiento dentro del entrenamiento, sino tambin una
recuperacin posterior al entrenamiento ms efectiva. Los especialistas en medicina
del deporte utilizan los siguientes elementos para lograr efectos positivos en la
recuperacin de los sujetos:

SALICATO (ASPIRINA)
Es importante recalcar que: En todos los casos, NUNCA se recomienda la utilizacin
de medicamentos de venta libre, sin una consulta previa con el mdico.

La aspirina funciona en diferentes niveles. En primer lugar, la aspirina mejorar el

flujo sanguneo a travs de la reduccin de la produccin corporal de tromboxano, un
qumico natural, que es responsable de que las plaquetas sean ms adherentes. 30
mgs (aproximadamente un dcimo de un comprimido normal) de aspirina previo
al entrenamiento puede disminuir la densidad de la sangre; de esta manera el
tejido muscular se expone a grandes cantidades de nutrientes que lleva la sangre,
acelerando as la recuperacin entre las series y repeticiones. En segundo lugar, el
cido lctico y otros productos de desecho (resultantes de los esfuerzos de alta
intensidad), se liberan desde las clulas musculares con mayor velocidad y eficiencia.
La aspirina, tambin reduce el edema (la inflacin), otro efecto resultante del
entrenamiento duro.

Los expertos, han considerado a la inflamacin como el enemigo de la sanacin. La

recuperacin no comienza hasta que el edema disminuya. En tercer lugar la aspirina
disminuye el dolor asociado al entrenamiento. Si bien, enmascarar el dolor causado
por una lesin, no proporciona ningn beneficio; la aspirina podra significar la
diferencia entre un entrenamiento aburrido y un esfuerzo extremadamente
intenso, que cuando se lo combina con un programa de recuperacin efectivo,
puede ayudar a lograr progresos.

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 Las investigaciones han probado que bajas dosis de aspirina trabaja al igual que las
dosis mayores, slo que tiene menores posibilidades de irritacin estomacal. En
lugar de pensar que ms es mejor, una idea prudente, sera encontrar la
menor dosis posible, que pueda colaborar con la recuperacin. Para proteger las
paredes que revisten el estmago, es conveniente moler las aspirinas y mezclarlas
dentro de un vaso de leche. Debido a que el organismo desarrolla tolerancia hacia
la aspirina, es necesario utilizarla con criterio, quizs slo se debera consumir
previamente a los entrenamientos ms intensos y difciles. Nuevamente, no se
recomienda la utilizacin de medicamentos de venta libre, sin una consulta previa
con el mdico.

ELEVACIN DE PIERNAS
Muchas personas estn sentadas o paradas durante ocho o ms horas de trabajo,
antes de ir al gimnasio. Durante este todo este tiempo, las piernas se pueden
inflamar y poner edematosas.

Entrenar con las piernas en estas condiciones podra ser contraproducente. Para
ayudar a disminuir los efectos de este estado, se debera colocar durante 20 o 30
minutos (tanto durante la jornada laboral, y previo al entrenamiento de piernas y/o
el entrenamiento de la espalda baja) la espalda en el piso y las piernas elevadas
apoyadas contra la pared en contra de un silln. Colocar las piernas de esta manera,
permitir que la gravedad se encargue de llevar la sangre hacia el corazn,
restituyendo la circulacin ptima. Mientras se realiza esto, aproveche para escuchar
msica relajante o para tomar una pequea siesta. Esto va a permitir una
transicin fsica y psicolgica entre el trabajo y el entrenamiento.

Fase 2: recuperacin durante el entrenamiento.

El proceso de recuperacin inicia cada vez que el trabajo cesa (esto es entre cada
repeticin, entre los ejercicios y entre cada entrenamiento). En el sentido ms
amplio, la recuperacin es necesaria dentro de los ciclos intensos de entrenamiento,
los cuales pueden durar meses. Se deben controlar los siguientes aspectos de la
recuperacin durante la sesin de entrenamiento.

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 TIEMPO ENTRE LAS SERIES
El tiempo es el elemento fundamental de la recuperacin. El tiempo entre las series,
tiene un efecto significativo en el rendimiento durante las series sucesivas y en las
futuras sesiones de entrenamiento. De hecho, se puede incrementar la intensidad
general del entrenamiento, slo con disminuir el tiempo entre las series. Se pueden
utilizar mtodos objetivos y subjetivos para monitorear el tiempo entre las series.
Objetivamente la frecuencia cardaca se utiliza para determinar el inicio de la
siguiente serie. Por lo general, el sujeto que entrena, espera hasta que la frecuencia
cardaca disminuya al 60% respecto del mximo. Otro mtodo objetivo, aunque
menos preciso, es utilizar el reloj. Por ejemplo, se puede comenzar una serie cada tres
minutos. El problema con este mtodo es que el funcionamiento del organismo
vara desde un entrenamiento a otro, dependiendo de cmo se ha recuperado de
los esfuerzos de entrenamiento previos. Por lo tanto, si se utiliza una unidad de
tiempo estndar, se puede fallar o no.

Muchas personas utilizan mtodos subjetivos para determinar la pausa entre las
series. Por ejemplo, comienzan la prxima serie cuando se sienten listos. Si
bien es un mrito confiar y escuchar al cuerpo, se recomienda utilizar el mtodo
de la frecuencia cardiaca junto con un mtodo subjetivo para determinar el tiempo
adecuado entre las series.

MOVIMIENTO ENTRE LAS SERIES

Muchas personas, de manera equivocada, se sientan y tratan de moverse lo menos
posible entre las series. Mientras que esto parece ser lo ms intuitivo, se puede
lograr una recuperacin ms rpida slo con moverse un poco entre las series. La
razn, es que s se considera la importancia de la entrada en calor y la vuelta a la
calma dentro del contexto del entrenamiento, y si se piensa en los movimientos que
se realizan entre las series como un enfriamiento correspondiente a la serie
anterior y una entrada en calor para la prxima serie, se puede entender la
importancia del movimiento entre las series desde una perspectiva ms lgica. El
movimiento cumple la funcin de transicin entre un esfuerzo mximo durante
una serie y la inactividad relativa entre las series. Esta prctica adems mejora la
circulacin y ayuda a disminuir la inflamacin del tejido muscular.

ENTRENAMIENTO DE LA ACCIN CARDIACA PERIFRICA (PHAT)

La PHA se refiere simplemente la estructuracin de los entrenamientos de tal
manera que los ejercicios del tren superior y del inferior se alternen unos con
otros, en lugar de entrenar primero piernas, luego espalda y as sucesivamente. La
efectividad del PHAT se fundamenta en que mantiene la sangre en constante
movimiento en las principales reas del cuerpo, lo cual acelera la recuperacin de
cada zona.

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 EL DA LIVIANO
Se puede incorporar cada tres sesiones de entrenamiento de alta intensidad, una
sesin liviana ms sencilla. Por ejemplo, 4 series de 15 repeticiones al 50 55% del
mximo. Este tipo de entrenamiento de moderada intensidad constituye una
alimentacin de sangre fresca hacia los msculos doloridos, reduciendo la
formacin de cicatrices a nivel microscpico y el torrente sanguneo los productos
de desecho de los tejidos afectados. La planificacin de das livianos o suaves no
slo que acelera los tiempos de recuperacin sino que tambin agrega variedad al
entrenamiento.

Fase 3: recuperacin posterior al entrenamiento.

Los mtodos de recuperacin posteriores al entrenamiento completan el plan
integral de recuperacin. Estos mtodos se han diseado para acelerar el proceso
de recuperacin cuando ms lo necesita el organismo. Existen dos tcnicas que
proporcionan los mejores resultados inmediatos:

DUCHAS DE CONTRASTE
Este tipo de duchas se deben realizar inmediatamente despus del entrenamiento
(en lo posible se deben utilizar las duchas de los mismos clubes o gimnasios). Se
debe colocar la zona lumbar al agua caliente y fra de manera alternada. La idea
es colocar el agua tan caliente como se pueda soportar durante dos minutos y
progresivamente bajar la temperatura hasta el punto de disconfort. Este
procedimiento se debe repetir entre 4 y 6 veces. Dado que el agua caliente es un
vasodilatador y el agua fra un vasoconstrictor, el efecto neto de las duchas de
contraste es el incremento de la circulacin en las zonas afectadas.

La efectividad de las duchas de contraste, se incrementa significativamente cuando

se las combina con el estiramiento de tronco. Colquese de frente al duchador,
flexione el tronco lentamente desde la cintura, encorvando suavemente la columna
a medida que realiza esto (flexin anterior). Luego recupere la posicin de pie y
extienda la columna. Finalmente flexione la columna hacia los cotados. Para tener
mayor seguridad, utilice pasamanos para sostenerse y gomas antideslizamiento.
Los estiramientos se deben realizar despus de cada ciclo de ducha de contraste.

CRIOCINTICA
Inmediatamente despus de dejar la ducha, arme una bolsa de hielo colocando hielo
molido en una bolsa con cierre hermtico. Acustese en el suelo, con los pies
apoyados en la cama o en un sof y coloque el hielo debajo de la columna lumbar.
Para incrementar el efecto de este procedimiento, es conveniente elongar la
columna mientras se coloca el hielo. Realice flexiones laterales con cuidado (de un
lado hacia otro), llevando las rodillas al pecho. Movilizar la columna de esta
manera, va a contrarrestar el efecto de rigidez que se puede experimentar mientas
se coloca hielo en la espalada. La terapia criocintica es til para reducir la tensin
en el tejido muscular, as como para limpiar estos tejidos de las sustancias de
desechos producidas por el entrenamiento. Es necesario pasar el menos 15 minutos,
pero no ms de 20 minutos con el hielo.

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 ASISTENCIA PROFESIONAL PERMANENTE
Existen muchas terapias, entre las que se encuentran algunas de trabajo corporal,
que son relativamente econmicas y altamente recomendables. Entre estas
modalidades teraputicas efectivas se encuentran la quiropraxia, los masajes, el
sauna y la digitopuntura.

La estrategia de recuperacin integral, que se acaba de describir, no es slo

terica. Ya ha sido utilizada y con buenos resultados, por deportistas de alto nivel y
de diferentes disciplinas. Requiere una mnima inversin de tiempo y dinero y no
necesita de equipamiento ni de instalaciones especializadas. Para muchos sujetos,
incorporar un esquema de recuperacin, dentro del cronograma de
entrenamiento, significa el inicio de un nuevo progreso, incluso luego de perodos de
estancamiento.

Muchos preparadores fsicos manifiestan que el problema principal con los

deportistas no es que no entrenan lo suficiente, sino que entrenan demasiado. Sin
embargo, esto no es necesariamente as. Quizs, no es que estos sujetos hayan
entrenado demasiado, sino que no se han recuperado lo suficiente. De hecho, es
muy bueno que los deportistas puedan tolerar cargas mayores de entrenamiento y
beneficiarse de ello. En primer lugar, se debe periodizar el entrenamiento
adecuadamente. Todo progreso se debe ordenar y se debe realizar en forma
gradual. Lo que hace un deportista, debe estar basado en lo que ya haya realizado.
Ningn sistema de entrenamiento es infalible. Ninguno garantizar ni le dar xito
inmediato en el deporte en cuestin. Al revs, mantenerse con un nico programa
puede incluso ser un obstculo para el progreso. Es necesario no apurarse, utilizar
los conocimientos cientficos y ser cuidadoso y planificar el descanso suficiente para
la semana.

REQUERIMIENTOS DE SUEO
La cantidad de horas de sueo que necesita un sujeto, est supeditada a los
horarios personales, las preferencias individuales y al nivel de estrs diario. Existe
una gran cantidad de evidencia que sugiere que deben dormir al menos ocho
horas por noche y en caso de estrs elevado, se puede llegar a dormir nueve
horas. Hgalo por usted mismo. Trate de acostarse ms temprano, as va a tener
una hora extra de sueo cada noche. Se sorprender de cmo mejora la vitalidad y
el estado de alerta.

La siesta que se realiza al medioda, aunque no es parte de las culturas

occidentales, es una costumbre que se utiliza alrededor del mundo. El ritmo
circadiano ruega por una siesta en ese momento del da, esto no slo se le
atribuye a una dieta pobre como generalmente se explica. Aunque es cierto que
una dieta pobre, efectivamente puede exacerbar la modorra del medioda, no es el
nico factor que la genera.

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 Por lo tanto, si la agenda lo permite, es recomendable una siesta breve de 20-30
minutos por la tarde. Esto mejorar la recuperacin luego de ejercicio intenso,
lograr que los sujetos estn ms atentos. Es importante evitar el sueo profundo,
que aparece con siestas ms largas, ya que los perodos cortos de descanso
resultan ms productivos.

13.3.3 Disear un programa periodizado

Ahora que ya se ha analizado la necesidad de disear programas periodizados, es

momento de comenzar a pensar cmo se puede organizar de una manera lgica. No
es tan simple como parece. Existen numerosos factores involucrados en la
periodizacin de un programa de entrenamiento.

Se deben tener en cuenta la Ley de las Diferencias Interindividuales, las edades de

los sujetos y los niveles de experiencia deportiva.
Recuerde los siguientes elementos:

Los sujetos ms jvenes, se recuperan ms rpido que los mayores.

Los sujetos ms jvenes, por lo general tienen menos experiencia que los mayores.
Los sujetos a medida que suman aos de entrenamiento, cambian los niveles de
experiencia y las habilidades para recuperarse. A medida que pasan los aos
(entrenando), la capacidad para recuperarse disminuye; sin embargo los efectos
acumulados del entrenamiento, permiten entrenamientos ms intensos y frecuentes.

Con estos elementos presentes, los sujetos ms jvenes, que tienen menos
habilidades en el deporte especfico y en el acondicionamiento fsico, necesitan un
entrenamiento de base ms intenso. A medida que el deportista progresa y madura,
se necesita un entrenamiento ms especfico (para el deporte en cuestin), y el
perodo de base puede acotarse. Los sujetos mayores, pueden necesitar ms tiempo
para recuperarse y las diferencias individuales son las que determinan si es necesario
un perodo de entrenamiento de base ms largo.

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 13.3.3.2 Macrocilos, mesociclos y microciclos

La periodizacin se refiere a la distribucin adecuada de objetivos de entrenamiento

en ciclos. Los ciclos de entrenamiento se pueden categorizan en macrociclos,
mesociclos y microciclos. Se puede decir que la periodizacin es la manera de
organizar los objetivos del entrenamiento. Metafricamente hablando se puede
considerar al macrociclo como un billete de un dlar. El mesociclo podra ser un
cuarto de dlar y el microciclo, en este contexto metfora, ser un penique. Estos
trminos se utilizan solamente para la organizacin del entrenamiento.

MACROCICLO
El macrociclo puede pensarse como un periodo de entrenamiento completo.
Generalmente se dice que el macrociclo dura un ao, pero no siempre es as. La
mayora de los deportes tienen una temporada por ao; sin embargo algunos
deportes como el atletismo o el levantamiento de potencia, pueden tener dos o ms
temporadas en un ao.

MESOCICLO
El mesociclo se refiere a la distribucin peridica dentro de un macrociclo. Si bien el
foco general de un mesociclo se cambia, se debera saber que los mesociclos se
conectan unos con otros. El entrenamiento de base, no finaliza en el periodo
preparatorio. Ni el entrenamiento especfico al deporte comienza en el periodo
especfico. El entrenamiento especfico comienza en el periodo general con
movimientos especficos del deporte y el entrenamiento de base se puede extender
en el perodo especfico, aunque con un menor nfasis.

MICROCICLO
Los microciclos se describen como un ciclo en intensidad. Los perodos de alta
intensidad se deben intercalar con perodos de baja intensidad. Para algunos
msculos esto puede llevar cinco das y para otras tres semanas. Por lo general
cuando se hace mencin al microciclo, se piensa en perodos de una semana, pero
claramente esto no es siempre as. Por ejemplo, una persona que est progresando
de manera positiva durante tres semanas, sin embargo en el medio del ciclo se
produce un problema, que afecta los patrones de sueo normales del sujeto.
Evidentemente, esta persona no podr continuar con la planificacin. En este caso
una desviacin de un da en la intensidad del programa de entrenamiento, es un
ejemplo de microciclo.

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 13.3.3 Orden de los ejercicios y entrenamiento

Uno de los dilemas que recurrentemente tienen los preparadores fsicos y deportistas
es: Qu se debe entrenar primero? Todos los componentes son importantes,
Cules deberan entrenarse primero? La velocidad, los movimientos explosivos y la
agilidad deberan entrenarse primero ya que requieren que en el organismo no exista
fatiga. Los msculos ms grandes necesitan ms energa que los pequeos, deberan
entonces, entrenarse antes. Los movimientos poliarticulares requieren ms energa y
esfuerzo que los movimientos que involucran menos articulaciones, tambin
deberan realizarse primero. Para el entrenamiento de la flexibilidad, la regla es que
nunca se debe realizar cuando el cuerpo no est completamente entrado en calor,
debido a que se puede producir una lesin.

El entrenamiento no se limita solamente a la sala de musculacin o al campo de

juego. Durante el entrenamiento se pueden aplicar tcnicas psicolgicas y
modalidades teraputicas. Con estos puntos en claro, aqu se presentan algunas
lneas generales para lograr un orden adecuado de los ejercicios y para el
entrenamiento de la flexibilidad:

ORDEN RECOMENDADO EN UNA SESIN DE ENTRENAMIENTO

- 1. Entrenamiento psicolgico (visualizacin, concentracin, concienciacin

En fin, preparacin anmica de cara a la sesin).
- 2. Entrada en calor (Calentamiento).
- 3. Entrenamiento de la Flexibilidad, pura y dura.
- 4. Entrenamiento de la Fuerza Explosiva con cambios de direccin. Esto
implicara entrenamiento Pliomtrico y/o de Agilidad (los cambios de
direccin seran un parmetro de entrenamiento de esta cualidad
psicomotriz). Entrenamiento de la Velocidad lineal, de Potencia (ejercicios
derivados del Levantamiento Olmpico o Halterofilia).
- 5. Movimientos poliarticulares: ejercicios bsicos que movilizan varios
msculos y varias articulaciones (Sentadillas, Press de banca, Fondos en
paralelas, Dominadas, Press militar).
- 6. Movimientos monoarticulares: ejercicios analticos y de mayor
localizacin que implican, normalmente, grupos musculares pequeos o
grandes, pero muy aislados y pocas articulaciones (Leg extensin,
Elevaciones laterales, Curl con mancuernas, Encogimientos de tronco,
Extensiones de brazos en polea). Dentro de estos movimientos, primero
grupos musculares grandes y, seguidamente, pequeos.
- 7. Vuelta a la calma o enfriamiento final, que implique ejercicios de
Flexibilidad (estiramientos, propiamente dicho), suaves, en descarga (a baja
intensidad para ayudar a relajar los msculos entrenados).
- 8. Aplicacin de terapias adecuadas (tratamiento con hielo, TENS, masaje,
etc.).

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 13.3.3.4 Entrenamiento de base

El principal objetivo del entrenamiento de base es fortalecer las debilidades,

recuperar cualquier lesin y desarrollar la fuerza de base en todos los msculos,
tendones y ligamentos. Por lo general, este entrenamiento debe centrarse en el
trabajo de fuerza mxima, pero tambin se puede entrenar la mayora de los
componentes no especficos del deporte que practica el sujeto. La fuerza mxima no
l es principal componente de ningn deporte, salvo para la halterofilia,
culturismo, lanzamientos o similares, pero por lo general es el foco principal de
trabajo durante este perodo. Por esta razn, en el caso de levantadores o
lanzadores de peso, se realiza un ciclo de entrenamiento para desarrollar la fuerza
mxima. Para el resto de deportistas, debera realizarse algunas modificaciones, ya
que no existe ninguna razn por la que deban entrenar con una repeticin mxima.

Para un deportista en fase de iniciacin, este perodo tambin puede servir como
aprendizaje de las tcnicas y del entrenamiento de la fuerza en general. En los
prximos mesociclos, se le puede pedir a un sujeto principiante que realice
movimientos que son extraos para l, pero no los podr realizar ni correctamente,
ni con eficiencia, salvo que los haya realizado en el perodo de base.

Este periodo ha recibido varios nombres como "perodo preparatorio general" o

"fase de adaptaciones anatmicas". Sin importar cmo se lo llame, el foco se
mantiene igual: preparar a los sujetos para los entrenamientos futuros y para el
rendimiento mximo a travs del desarrollo de una base slida de salud y fitness.

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 13.3.3.5 Entrenamiento funcional (Entrenamiento deportivo especfico)

Este mesociclo est dedicado al desarrollo de los elementos necesarios para el

deporte. El entrenamiento incrementar la intensidad para utilizar cada vez ms, las
vas energticas que son necesarias para el deporte en cuestin. Adems las partes
del cuerpo (msculos, tendones y ligamentos) que estn directamente involucradas,
van a recibir un estmulo mayor. Por ejemplo, un velocista que podra haber estado
haciendo foco en el periodo de base, en la fortaleza cardiovascular, as como la
fuerza mxima en todos los msculos; en este perodo har foco en la fuerza
explosiva de piernas y en la va energtica anaerbica glucoltica y ATP/PC (segn la
distancia de la carrera).

Muchas personas pueden utilizar durante este perodo tcnicas de entrenamiento

ms complejas, como los ejercicios derivados del levantamiento de pesas, ya sin
preocuparse por la tcnica adecuada (debido a que ya se ha desarrollado en el
perodo de base). Para muchos deportistas, el perodo de entrenamiento funcional
puede servir como entrenamiento de base para entrenamientos ms complejos
como entrenamientos pliomtricos o balsticos que luego se realizarn durante la
pre-temporada.

13.3.3.6 Entrenamiento de pretemporada

Durante este mesociclo, se quiere lograr que todos los aspectos de

entrenamientos anteriores, estn en ptimas condiciones para que el deportista
alcance su mejor rendimiento. Con un entrenamiento de base ya realizado y con
las habilidades tcnicas adecuadas, es el momento de realizar un entrenamiento
extremadamente especfico pensando en las necesidades del deportista. En este
momento, no se deberan entrenar los componentes de la condicin fsica, de
hecho, ya deberan estn en ptimas condiciones.
Muchos de los ejercicios que se realizan en este mesociclo, pueden ser
extremadamente complejos y no podrn ser realizados por cualquier persona que
no est entrenada. Por ejemplo, se pueden utilizar entrenamientos balsticos y de
velocidad (con desplazamientos ms veloces que los que utilizan en la
competencia). Dichos movimientos son demasiado intensos para un sujeto
desentrenado. Adems, el cliente puede comenzar con la prctica de gestos propios
del deporte que practica. As los lanzadores de bisbol, deberan lanzar con mayor
intensidad, los corredores de fondo, deberan correr distancias ms largas y los
jugadores de hockey y futbol deberan realizar prcticas con el baln. Es decir, en
perodos anteriores, el objetivo fue incrementar las herramientas necesarias para
mejorar el rendimiento. En este mesociclo el objetivo es refinar las habilidades
tcnicas con las nuevas herramientas adquiridas.

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 13.3.3.7 Entrenamiento durante la temporada

Incluso en el mesociclo previo a la temporada, el sujeto todava se encuentra

desarrollando cualidades. En este mesociclo, el da del partido est muy cerca. En
el entrenamiento durante la temporada, se debe pensar como el primer da de
prctica organizada. La razn, es que estas prcticas suelen ser las ms intensas
del ao, y es momento de dejarle espacio al entrenador (tcnico) para que
entrene los aspectos tcnicos y tcticos.

Si bien el entrenamiento fsico disminuye sustancialmente, el concepto fase de

mantenimiento es un trmino ilgico y errneo. No significa que las capacidades
fsicas no vayan a incrementarse y que simplemente se van a mantener. De hecho,
van a incrementar. Durante la parte principal de la temporada, el entrenamiento
deportivo especfico es fundamental. A medida que la temporada avanza, el
deportista, siempre que se cuente con una rutina periodizada correctamente,
debera aumentar la fuerza (tanto en el campo de juego como en los ejercicios
de entrenamiento). El secreto es organizar las sesiones de entrenamiento para
permitir las mejoras en la condicin fsica sin interferir con las prcticas especficas
del deporte. El objetivo de este mesociclo es GANAR. Nada de lo que se realice
durante este perodo debera impedir este objetivo.

13.3.3.8 Entrenamiento al finalizar la temporada. Descanso activo

Descanso activo.
Cuando la temporada finaliza, el deportista ha dejado todo en el campo de juego,
es momento de aplicar el SGA (sndrome general de adaptacin) y realizar un
perodo de entrenamiento de baja intensidad. El mximo rendimiento
(rendimiento pico), requiere tanto del entrenamiento fsico y psquico, y es
momento de descansar.

Si bien el trmino descanso activo parecera una contradiccin, no lo es. Existen

diferentes modalidades teraputicas que mejoran la recuperacin incluso cuando el
sujeto se encuentra exhausto; la recuperacin se acelera con la realizacin de
actividad fsica de menor intensidad.

Lo ideal es que el sujeto haga lo que le gusta. Por ejemplo realizar una
caminata con alguien especial. Hacer unos tiros a la canasta. Jugar un poco de golf.
Es importante que las personas no se queden quietas sin hacer nada.

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 13.4 Conclusin

Quizs, los nombres entre los profesionales pueden variar, sin embargo los objetivos
y la progresin es la misma. Es un camino gradual hacia la condicin fsica ptima
en funcin de las demandas especficas generadas por el deporte que practica
cada persona. Es importante recordar que los objetivos de cada mesociclo, no
tienen una divisin clara, sino que de alguna manera, los mesociclos estn unidos y
tienen relacin unos con otros. En el mesociclo inicial, se desarrollan las capacidades
especficas para el deporte. En el mesociclo de entrenamiento deportivo
especfico, todava se est desarrollando el entrenamiento de base pero tambin se
est preparando al sujeto para el entrenamiento que se realizar durante la
temporada. En el entrenamiento previo y durante la temporada, se entrena la fuerza
especfica para el deporte. Si bien no todos los sujetos participan en deportes, s
tendrn un objetivo determinado por lo tanto el entrenamiento se puede periodizar.

13.5 Resumen del captulo

I. La periodizacin se refiere a la distribucin adecuada de objetivos de

entrenamiento en ciclos. Los ciclos de entrenamiento se pueden categorizan en
macrociclos, mesociclos y microciclos. Se puede decir que la periodizacin es la
manera de organizar los objetivos del entrenamiento.

A. Metafricamente hablando se puede considerar al macrociclo como un billete

de un dlar. El mesociclo podra ser un cuarto de dlar y el microciclo, en este
contexto metfora, ser un penique. Estos trminos se utilizan solamente para
la organizacin del entrenamiento.

II. El Sndrome General de Adaptacin de Hans Seley, demostr que el

organismo tendr tres etapas predecibles de respuesta al estrs: alarma,
compensacin y agotamiento. Por lo que si se quiere lograr un entrenamiento
exitoso, es necesario tener en cuenta estas etapas. Por ejemplo, si se supera la
tasa de adaptacin del organismo, se pasar ms tiempo en la fase de fatiga.

III. Existen
diversos marcadores fisiolgicos del sobreentrenamiento, los ms
comunes son el sistema nervioso simptico y parasimptico.

IV. El entrenamiento excesivo se refiere al entrenamiento en el cual el volumen,

intensidad o ambas aumentan demasiado rpido sin una progresin adecuada.

V. El dolor muscular que ocurre directamente despus del entrenamiento se

conoce como dolor muscular agudo. Los mecanismos que producen el DOMS o
PEMS no estn completamente esclarecidos, pero las hiptesis son: (1) Hiptesis
del Dao del Tejido Conectivo, (2) Hiptesis del Dao del Tejido Muscular y (3)
Hiptesis del Espasmo

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 A. La mejor manera de minimizar los riesgos de sobreentrenamiento es seguir
los procedimientos de entrenamiento cclicos, alternando periodos suaves,
moderados con perodos de alta intensidad de entrenamiento, esto tambin se
conoce como periodizacin. Como regla general, 1 o 2 das de entrenamiento
intenso, se deberan alternan por la misma cantidad de entrenamientos
aerbicos suaves.

B. La integracin de la recuperacin dentro del programa de entrenamiento

podra significar el inicio de un nuevo progreso, incluso luego de largos
periodos de estancamiento y falta de progreso.

C. Se recomiendan perodos breves de 20-30 minutos de descanso en la tarde.

VI. La periodizacin es un proceso gradual, donde muchas veces se mezclan los

objetivos de un mesociclo con los del mesociclo siguiente.

1.En el mesociclo de base, se deben desarrollar las habilidades especficas del

deporte.

2. En el mesociclo donde se realiza el entrenamiento deportivo especfico,

tambin se desarrolla parte del entrenamiento de base. As como durante el
entrenamiento de previo y durante la temporada, la fuerza especfica para el
deporte se contina desarrollando.

3. Incluso si los sujetos no participan de un deporte, el programa de

entrenamiento, debera ser periodizado.

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