FACULTAD CIENCIAS DE LA SALUD

CARRERA PROFESIONAL DE PSICOLOGIA

Curso: TERAPIA COGNITIVA - Electivo

SEMANA 4
TCNICAS DE LA TERAPIA COGNITIVA CONDUCTUAL
RELAJACIN MUSCULAR PROGRESIVA DE JACOBSON - ENTRENAMIENTO
AUTOGENO DE SCHULTZ

RELAJACIN MUSCULAR PROGRESIVA DE JACOBSON

Es una Tcnica desarrollada en 1929 por el fisioterapeuta Edmund
Jacobson argumentaba que desde que la tensin muscular acompaa a la
ansiedad, uno puede reducir la ansiedad aprendiendo como relajar la
tensin muscular. Jacobson argumentaba que ya que la tensin muscular
acompaa a la ansiedad, uno puede reducir la ansiedad aprendiendo a
relajar la tensin muscular.

Trminos Bsicos:
Ansiedad: Es un estado de agitacin, inquietud, o zozobra del nimo.
Angustia. Es un mecanismo adaptativo natural que nos permite
ponernos alerta ante sucesos comprometidos. En realidad, un cierto
grado de ansiedad proporciona un componente adecuado de
precaucin en situaciones especialmente peligrosas.

ALUMNO: DANTE ALFREDO RAMON ROJAS

CODIGO: G04496B
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Estrs: Es una reaccin fisiolgica del organismo en el que entran en

juego diversos mecanismos de defensa para afrontar una situacin que
se percibe como amenazante o de demanda incrementada.

Condiciones Necesarias:
Ambiente.
Vestuario.
Posicionamiento.

Se debe considerar:
La Relajacin progresiva es un mtodo de carcter fisiolgico. Con el
mtodo recobramos el control de los msculos voluntarios.
Jacobson pone el nfasis en la sensacin, no debemos solo tensar o
relajar, sino prestar toda la atencin a las sensaciones que se producen.
Se recomienda realizar los ejercicios sentados, aunque pueden
realizarse al principio acostado teniendo unos efectos muy similares y
resultando en muchas ocasiones una postura mejor para principiantes.
La prctica de la Tcnica debe ser continua y monitoreada por el
fisioterapeuta e instruida para su realizacin en casa, para que, con la
destreza, con solo evocar la sensacin de relajacin, se logre la misma.

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Caractersticas principales.
Sentarse en una silla confortable; sera ideal que tuviese reposabrazos.
Tambin puede hacerse acostndose en una cama.
Ponerse tan cmodo como sea posible (no utilizar zapatos o ropa
apretada)
No cruzar las piernas.

Cmo propiciar el estado de relajacin?

"Durante los ejercicios de tensin-relajacin, mientras se tensa un determinado

grupo de msculos, hay que concentrarse en la sensacin de tensin en esa zona
del cuerpo, conociendo los puntos de mxima tensin; posteriormente, se debe
soltar los msculos tensados y concentrarse en la diferencia entre la tensin
anterior y la presente, intentando observar las reducciones que se producen en
cada instante en los puntos de mxima tensin. De esta forma, con la prctica
continuada, se aprende, en primer lugar, a detectar estados de tensin y
relajacin muscular, en segundo lugar, a ser consciente de la secuencia tensin-
relajacin y por ltimo, a propiciar voluntariamente el estado de relajacin. "

PRIMERA FASE: TENSION-RELAJACION

1. CARA, CUELLO Y HOMBROS.

Ojos. Abrirlos tanto como sea posible y relajar. Estar seguros de que
quedan completamente relajados, los ojos, la frente y la nariz despus de
cada tensin.
Boca (extender y retraer). Con la boca abierta, extender la lengua tanto
como se pueda y relajar dejndola reposar en la parte de abajo de la boca.
Llevar la lengua hasta tan atrs como se pueda en la garganta y relajar.
Lengua (paladar y base). Apretar la lengua contra el paladar y despus
relajar. Apretarla contra la base de la boca y relajar.
Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados, doblar la cabeza
lentamente a la derecha hasta donde se pueda, despus relajar. Hacer lo
mismo a la izquierda. Cuello (hacia adelante). Llevar el mentn hacia el
pecho, despus relajarlo. (Llevar la cabeza hacia atrs no est
recomendado).
Hombros. Tirar de ellos hacia atrs (ser cuidadoso con esto) y relajarlos.

2. BRAZOS Y MANOS.

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Los bceps se tensan (al tensar los bceps nos aseguramos que no
tensamos las manos, y para ello agitamos las manos antes) despus
relajamos dejndolos reposar en los apoyabrazos.
Los trceps se tensan doblando los brazos en la direccin contraria a la
habitual, despus se relajan.
Manos. Apretar los puos, se tensan y destensan. Los dedos se extienden y
se relajan despus.
Dedos. Apretar los dedos contra el suelo; relajar. Arquear los dedos hacia
arriba tanto como sea posible; relajar.

3. PARTE LUMBAR Y ESPALDA.

Respiracin. Respira tan profundamente como sea posible; y entonces
toma un poquito ms; espira y respira normalmente durante 15 segundos.
Despus espira echando todo el aire que sea posible; entonces espira un
poco ms; respira y espira normalmente durante 15 segundos.
Espalda. Con los hombros apoyados en el respaldo de la silla, tirar tu
cuerpo hacia adelante de manera que la espalda quede arqueada; relajar.
Ser cuidadoso con esto.
Estmago. Tirar de l hacia dentro tanto como sea posible; relajar
completamente. Tirar del estmago hacia afuera; relajar.

4. PARTE INFERIOR DEL CUERPO.

Glteos. Tensa y eleva la pelvis fuera de la silla; relajar. Aprieta las nalgas
contra la silla; relajar.
Muslos. Extender las piernas y elevarlas 10 cm. No tenses el estmago;
relajar.
Pies. Apretar los dedos (sin elevar las piernas); relajar. Apuntar con los
dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar.
Dedos. Con las piernas relajadas, apretar los dedos contra el suelo; relajar.
Arquear los dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar.

SEGUNDA FASE: REPASO

Repasa mentalmente cada una de las partes que hemos tensionado y
relajado para comprobar que cada parte sigue relajada, relaja an ms cada
una de ellas.

TERCERA FASE: RELAJACIN MENTAL

Finalmente piensa en algo agradable, algo que te guste, que sea relajante,
una msica, un paisaje, etc., o bien deja la mente en blanco.

ESQUEMA

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ENTRENAMIENTO AUTOGENO DE SCHULTZ

A partir de 1912 Schultz elabor los principios del entrenamiento autgeno.
Partiendo de las observaciones en el uso de la hipnosis, la cual dominaba a la
perfeccin. En 1926 comunica a la Asociacin Mdica de Berln los primeros
resultados obtenidos con su mtodo de autohipnosis. La denominacin de
entrenamiento autgeno la fundamenta etimolgicamente del griego "autos" (s
mismo), "gen" (devenir), y podra traducirse como :" una ejercitacin o
entrenamiento, desarrollado a partir del propio "s mismo" del sujeto y que
configura a dicho "s mismo"."

Segn el propio Schultz: "El principio sobre el que se fundamenta el mtodo

consiste en producir una transformacin general del sujeto de experimentacin
mediante determinados ejercicios fisiolgicos y racionales y que, en analoga con
las ms antiguas prcticas hipnticas exgenas, permite obtener resultados
idnticos a los que se logran con los estados sugestivos autnticos."

La relacin del entrenamiento autgeno con la hipnosis se manifiesta claramente

en el texto anterior, y as, la denominacin de tcnica de autohipnosis que se le
suele dar en muchas ocasiones est plenamente justificada.

Partiendo de los estudios iniciales de J.H.Schultz se han desarrollado versiones

adaptadas del entrenamiento autgeno aunque generalmente siguen un
armazn comn: la utilizacin de imgenes que se refieren directamente a las
funciones del sistema vegetativo.

Segn Huber(1980): "Estas imgenes se concentran en frmulas, segn

determinados elementos bsicos de eficacia sugestiva, y se aplican a regiones
orgnicas particularmente accesibles subjetiva y cognoscitivamente: el
estmago, la respiracin, el corazn, la sensacin de su cuerpo (cabeza)."

Se resumen en los conocidos seis ejercicios autgenos:

1. Ejercicio de pesadez
2. Ejercicio de calor
3. Ejercicio de pulsacin
4. Ejercicio respiratorio
5. Regulacin abdominal
6. Ejercicio de la cabeza

CONSEJOS PARA LA PRCTICA DE LOS EJERCICIOS DE RELAJACIN

Durante los ejercicios la frase que se debe ir repitiendo es estoy en calma o
estoy tranquilo, adems de las propias de cada uno de los ejercicios. No se
debe entender este tipo de frases como una obligacin, puesto que sobretodo al
inicio del entrenamiento es complicado conseguir esas sensaciones enseguida,
estas frases son un objetivo al que llegar mediante la prctica y la paciencia.
La posicin inicial del entrenamiento autgeno que sugera el propio Schultz es
sentado en una silla cmoda en lo que l mismo defini como posicin de
cochero. La postura debe ser lo ms relajada posible apoyando los antebrazos
sobre las piernas ligeramente separadas y dejando caer las manos entre ellas.
A pesar de esta indicacin, si la persona se siente ms cmoda tambin puede
hacerse estirado, intentando, eso s, no caer en el sueo mientras duren los
ejercicios.

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El entorno ideal sera una habitacin tranquila, sin ruidos exteriores que puedan
distraer, con una luz tenue y una temperatura que nos permita estar a gusto.
En el proceso de aprendizaje del entrenamiento autgeno se recomienda que las
sesiones de relajacin duren unos cinco minutos y se repitan unas tres veces al
da. A medida que la persona vaya avanzando en el entrenamiento, y con la
suma de los diferentes ejercicios, el tiempo se ir ampliando.

Un aspecto que a menudo suele quedar olvidado es la finalizacin de los

ejercicios. Cuando hemos logrado la relajacin y queremos finalizar el ejercicio se
debe hacer una inspiracin profunda, un estiramiento de extremidades (como si
nos acabramos de despertar y nos desperezramos en la cama) y abrir
lentamente los ojos. Para evitar mareos o sensaciones desagradables se
recomienda incorporarse de forma lenta y pausada.

EJERCICIO 1: PESADEZ
Este primer ejercicio es muy bsico pero es imprescindible que, como en todos
los siguientes, lo domines a la perfeccin para pasar al siguiente ejercicio.

Este primer ejercicio debe hacerse unas tres veces al da y no debera llevarte
ms de 5 minutos en total.
Cuando sientas que dominas por completo este ejercicio, alrgalo hasta los 20
minutos o ms por sesin, aadiendo el resto de extremidades de la siguiente
manera.

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Cuando consigas dominar la sensacin de pesadez en las cuatro extremidades

estars preparado para pasar al siguiente ejercicio.
Por supuesto tanto en este ejercicio como en los siguientes, las sensaciones
deben ser agradables, si sientes sensaciones desagradables o incmodas pasa
directamente al paso 8 y retoma el ejercicio en otro momento.

EJERCICIO 2: CALOR
Una vez hemos conseguido la sensacin de pesadez, pasamos a la sensacin de
calor. Esta sensacin es muy agradable y permite que los msculos se relajen
todava ms.
El ejercicio debe ir a continuacin del anterior, de esta manera:

A medida que vayas avanzando en el entrenamiento podrs sentir como la

sensacin de calor se extiende por todo el cuerpo de manera que te sientes
relajado.
Importante! En caso de tener la tensin baja se recomienda NO realizar este
ejercicio puesto que podra producir mareos y sensaciones desagradables.

EJERCICIO 3: PULSACIONES

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Cuando hayas integrado el ejercicio de calor en las extremidades podrs pasar al

siguiente. El ejercicio de las pulsaciones es, quiz, el ms complicado de todos,
ya que requiere de un alto estado de atencin hacia tu cuerpo.
El ejercicio se realiza a continuacin del anterior de la siguiente manera:

Puede ser que a algunas personas les moleste la sensacin de sentir su propio
latido, si es tu caso, finaliza el ejercicio y vuelve sobre l poco a poco.

EJERCICIO 4: LA RESPIRACIN
Cuando ya has aprendido a detectar los latidos del corazn pasaremos al control
de la respiracin de la siguiente manera:

Es importante que en este ejercicio de respiracin no intentes modificarla

conscientemente. Es decir, simplemente repite mentalmente la frase mi
respiracin es tranquila y calmada y la respiracin poco a poco ir calmndose
por s misma. No intentes respirar de una forma diferente a como lo haces
normalmente ya que podras sentir sensaciones desagradables de mareo o un
ligero ahogo. Si es el caso, finaliza el ejercicio y vuelve sobre l ms tarde.

EJERCICIO 5: EL ABDOMEN
Una vez conseguido el control de la respiracin pasamos al abdomen o plexo
solar (una red nerviosa que pasa por detrs del estmago).

El ejercicio se realizar de la siguiente manera:

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En este ejercicio ser importante que te imagines que tu abdomen es una fuente
de calor que irradia al resto del cuerpo. Las personas que consiguen dominar este
ejercicio relatan una sensacin de relajacin muy profunda al llegar a l.

EJERCICIO 6: LA MENTE
El ltimo ejercicio es el de la mente. Cuando se consigue dominar este ltimo
ejercicio la sensacin de relajacin mental y fsica es total en la persona.
El ejercicio se realiza focalizndose en una sensacin de frescor en la mente, de
la siguiente manera:

Durante este ejercicio imagnate que una brisa fresca sopla directamente en tu
frente. La sensacin de frescor te permitir llegar a un nivel total de relajacin.

CONSIDERACIONES FINALES
Como vers, este entrenamiento en relajacin es largo y no se adquiere de un da
para el otro. Hay expertos que sugieren que se necesitan ms de dos aos para
llegar hasta el ejercicio 6.
As que ten paciencia, no quieras correr. Es posible que con los dos primeros
ejercicios ya te sientas ms relajado, si es as y no te apetece continuar, puedes
quedarte en ese punto y disfrutar de las sensaciones agradables de relajacin.
A pesar de que puedes realizar este entrenamiento tu solo, se recomienda que a
partir del tercer ejercicio se haga en presencia de un profesional que pueda ir
guiando la relajacin hasta que la persona la domine.
Si quieres, puedes contactar con alguno de los profesionales de Siquia que te
acompaarn en tu entrenamiento.

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