Hipertensión Arterial y Actividad Física - Entrenamiento PDF

4/4/2017 Hipertensinarterialyactividadfsica|Entrenamiento
ENTRENAMIENTO (HTTPS://WWW.ENTRENAMIENTO.COM)
22 Abril, 2014 Por PabloS (https://www.entrenamiento.com/author/pablos/) en Salud (https://www.entrenamiento.com/salud/)
Hipertensin arterial y actividad fsica

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La hipertensin arterial afecta aproximadamente al 20% de la poblacin adulta de la mayora de los pases, es la primera causa de
mortalidad y motivo de gran nmero de consultas dentro de las afecciones del aparato circulatorio.
Es el factor de riesgo ms importante para la enfermedad cardiovascular y cerebrovascular, y a menudo, puede asociarse con otros factores
de riesgo tales como la dieta, elevacin de lpidos en sangre, obesidad, tabaquismo, diabetes mellitus e incluso la inactividad fsica
(sedentarismo). (1).
Pero qu es la hipertensin arterial? La hipertensin arterial se dene como el nivel de presin arterial sistlica (PAS) mayor o igual a 140
mm Hg, o como el nivel de presin arterial diastlica (PAD) mayor o igual a 90 mm Hg. Cuando la presin arterial sistlica (PAS) es igual o
mayor a 160 mmHg, generalmente en personas mayores de 60 aos, se considera hipertensin sistlica y es un factor de riesgo para
enfermedad cardiovascular y cerebrovascular.
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La hipertensin arterial es una enfermedad silenciosa y lentamente progresiva que se presenta en todas las edades con nfasis en personas
entre 30 y 50 aos, generalmente asintomtica, que despus de 10 o 20 aos ocasiona daos signicativos en rganos blancos.
Se sabe que la HTA constituye un factor de riesgo, el ms importante en el anciano, para la prevalencia de accidentes cerebrovasculares y
cardiovasculares. Factores como la hiperlipidemia, obesidad, sedentarismo, consumo de alcohol y hbito de fumar no contribuyen en el
mismo grado a la presentacin de estas complicaciones. (2).
Factores de riesgo
A continuacin se identican diferentes factores de riesgo (genticos, comportamentales, biolgicos, sociales y psicolgicos) en la aparicin
de la hipertensin arterial, los cuales han sido clasicados de acuerdo a su posibilidad de intervencin, de la siguiente manera:
Factores de riesgo modicables

Tabaquismo: el tabaco es responsable de la muerte anual de aproximadamente 3.000.000 de personas en el mundo. Es el responsable
del 25% de las enfermedades crnicas. Una persona que fume tiene el doble de probabilidades de padecer hipertensin.
Alcohol: el consumo de una copa de alcohol aumenta la PAS en 1 mmHg, y la PAD en 0.5 mmHg, y adems, est demostrado que el
consumo diario de alcohol provoca aumentos de los niveles de PAS de 6.6 mmHg y PAD de 4.7 mmHg, que son ms elevados que los
que lo hacen una vez por semana, independiente del consumo semanal total.
El sedentarismo: una vida sedentaria aumenta de la masa muscular, provocando sobrepeso, y aumenta el colesterol. Una persona
sedentaria tiene un mayor riesgo de contraer hipertensin (20 a 50%).
Nutricin: tanto el elevado consumo de sodio presente en la sal como el bajo consumo de potasio estn asociados a la hipertensin
arterial. Adems, el consumo de grasas (especialmente saturadas de origen animal), es un factor de riesgo de hipercolesterolemia, ya
que poder aterognico (conjunto de alteraciones que permiten la aparicin en la pared de las arterias de un depsito de lpidos, que
nalmente se transformar en una placa de calcicacin y facilitar la prdida de elasticidad arterial y otros trastornos vasculares) de
las grasas incrementa los niveles de colesterol.
Estrs: es un factor de riesgo mayor para la hipertensin. Asociado a ste se encuentra el patrn de comportamiento tipo A (
competitividad, hostilidad, impaciencia, verbalizacin y movimientos rpidos).
La obesidad: el exceso de peso est asociado con un riesgo seis veces mayor de padecer hipertensin arterial, al igual que un IMC
(peso / altura2) > de 27. Por cada 10 Kg. de aumento de peso, la PAS aumenta de 2-3 mmHg y la PAD de 1-3 mmHg.
Otros: Las dislipidemias (hay estudios que demuestran que el aumento de los lpidos conduce a enfermedad coronaria e hipertensin);
la diabetes mellitus (aumenta 2-3 veces el riesgo de Hipertensin); el trastorno del metabolismo (conlleva a un cambio en el manejo de
los lpidos adems del dao vascular que produce la enfermedad. (3), (4).
Controlar la hipertensin arterial signica controlar el riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, mejorar la expectativa de
vida en la edad adulta, con nfasis en la calidad de la misma, y sobre todo, una ganancia efectiva de aos de vida saludables, lo que
permitir acercarnos en este campo a los pases desarrollados. El control de la Hipertensin es un proceso complejo, cuyo objetivo debe ser
la prevencin primaria, la deteccin temprana y un tratamiento adecuado y oportuno para prevenir la aparicin de complicaciones. (5).
Factores de riesgo no modicables

Sexo: la hipertensin es ms frecuente en mujeres menopusicas. La enfermedad coronaria se da con mayor frecuencia en el sexo
masculino
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Edad: las personas mayores de 65 aos tienen un mayor riesgo de padecer hipertensin sistlica. La edad de riesgo disminuye al
asociarse dos o ms factores de riesgo
Herencia: la presencia de enfermedad cardiovascular en un familiar de hasta 2 grado antes de los 60 aos de vida, va a inuir
denitivamente en la presencia de enfermedad cardiovascular en l. (4).
Efectos de la actividad fsica sobre la persona hipertensa

Entre los efectos ms destacados sobre los factores de riesgo encontramos:
Efectos sobre el apetito y la obesidad: hacer ejercicio no produce aumento de apetito como mucha gente cree. Por el contrario se
produce un cierto rechazo por los alimentos grasos y se modica favorablemente la composicin corporal.
Efectos sobre la masa muscular: con el paso de los aos se va perdiendo el tono y la fuerza muscular lo que puede provocar la
redistribucin de la grasa por la falta de sujecin de la musculatura por ejemplo en la zona abdominal y con mayor predileccin en las
mujeres.
Efectos sobre la masa sea: el ejercicio produce la disminucin de la prdida de masa sea al favorecer la entrada del calcio en el
hueso.
Efectos sobre las articulaciones: se reduce la aparicin de artrosis.
Efectos sobre la velocidad psicomotora: se mejora la velocidad de movimientos, el tiempo de reaccin y la coordinacin de los
movimientos.
Efectos sobre el insomnio: el ejercicio aumenta las ondas lentas y disminuye el tiempo de movimiento durante el sueo, lo que
favorece el descanso.
El ejercicio como herramienta para controlar la tensin

El ejercicio provoca una disminucin de la presin arterial en los diez minutos siguientes a la realizacin del mismo, por lo que no podemos
tomarnos la tensin justo despus de hacer actividad fsica porque los valores sern engaosos.
El ejercicio fsico ideal en el hipertenso sera aerbico de una duracin de unos aproximadamente 30 a 60 minutos, lo cual podramos ir
aumentando con el paso del tiempo. El rango de pulsaciones no debera sobrepasar nunca el 70% del mximo y la frecuencia ideal sera
hacerlo sobre unas 3 a 5 veces por semana.
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El entrenamiento de la fuerza ha sido considerado siempre como algo negativo para las personas hipertensas puesto que se consideraba
que aumentaba la tensin, pero los ltimos estudios han demostrado que no slo no la aumenta sino que la disminuye ligeramente. Los
msculos en crecimiento aumentan su densidad capilar, lo que ayuda ineludiblemente a reducir la resistencia perifrica total. Por otro lado
el entrenamiento de la fuerza isomtrico tambin ha sido desaconsejado siempre por los altos picos de tensin que se alcanzaban durante
el ejercicio y que presentaban un riesgo muy grande para la persona. Sin embargo recientes estudios indican que este tipo de
entrenamiento tambin ayuda a disminuir la presin arterial sistlica. Por tanto como conclusin puede decirse que no debemos confundir
el entrenamiento con pesas que puede llegar a ser potencialmente peligroso con el entrenamiento controlado de la fuerza, utilizando
siempre pesos medios y siempre con un desempeo sub-mximo en el que no pongamos en peligro nuestra salud.
El entrenamiento ideal sera aquel en el que combinamos programas aerbicos con programas o ejercicios de fuerza, ya que est
demostrado que es lo que mayor efecto produce sobre la reduccin de la tensin.
En la realizacin de ejercicios de fuerza tales como el levantamiento de pesas, es conveniente y muy importante tener en cuenta el factor
respiracin con el objetivo de reducir la presin interna. De esta forma intentaremos inhalar en los momentos de menos esfuerzo y exhalar
en los momentos de mximo rendimiento.
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Prescripcin de ejercicio fsico para la persona mayor hipertensa

Ejemplo de una rutina de ejercicio
Duracin: de 30 a 45 min.
Frecuencia: de 3 a 4 veces por semana.
Cargas: siempre sub-mximas y lo ms ligeras posible, intentando evitar altos picos de tensin momentnea que pueden resultar muy
dainos y potencialmente peligrosos en este tipo de personas.
Ejercicios: Ejercicios aerbicos que mejoren los parmetros del sistema cardiorrespiratorio, tratando de evitar en la medida de lo posible los
ejercicios isomtricos. Un ejercicio ideal sera caminar o nadar. Tambin sera positiva la carrera o trote suave y prolongado manteniendo las
pulsaciones a menos del 60% de la frecuencia cardiaca mxima. Como trabajo en la sala de musculacin, incluiremos una rutina de
ejercicios en la que se trabajen todos los grupos musculares pero la adaptaremos al individuo hipertenso aumentando el nmero de
repeticiones y disminuyendo las cargas. De esta forma lograremos mantener un buen tono muscular y complementaremos la actividad
aerbica.
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Consejos para aumentar el tiempo de actividad fsica

Adems de la prescripcin de ejercicio que hemos realizado, es muy importante que la persona mayor hipertensa adquiera ciertos hbitos
muy sencillos de seguir y que le pueden ser muy benecios para su salud y bienestar diario. Algunos de estos seran:
Utilizar el transporte motorizado lo menos posible de forma que se vaya caminando a la mayor parte de los sitios.
Subir a los edicios por las escaleras en la medida de lo posible utilizando cada vez menos los ascensores.
Salir a practicar algn deporte por el que se tenga acin evitando quedarse en casa llevando un estilo de vida sedentario (ver
televisin, trabajo con el ordenador, dormir de forma excesiva).
Conclusin
La hipertensin arterial es una de las patologas ms prevalentes en el mundo actual, con cifras que se acercan hasta a el 25% de la
poblacin adulta de los pases desarrollados. Estas cifras an son mayores en la poblacin anciana, debido a cambios propios del
envejecimiento, estimndose que hasta un 60% de las personas de ms de 65 aos podran sufrir de hipertensin arterial, sobre todo a
expensas de un incremento de la presin arterial sistlica (PAS).
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El progresivo envejecimiento de la poblacin, hecho que previsiblemente continuar en las propias dcadas, hace prever que la hipertensin
ser un problema sanitario de gran impacto debido a su importante papel en la aparicin de problemas cardiovasculares, bien sea un ictus
(el ms relacionado con la hipertensin) o infarto.
El ejercicio fsico se convierte en un medio ideal en el hipertenso para paliar esa patologa. El entrenamiento ideal sera aquel en el que
combinamos programas aerbicos con programas o ejercicios de fuerza, ya que est demostrado que es lo que mayor efecto produce sobre
la reduccin de la tensin.
Para nalizar, cabe decir que el control de la presin arterial en la persona mayor debe ser entendida en el contexto de una valoracin
global de su estado, en el que se incluyan aspectos clnicos, funcionales, cognitivos y sociales.
Lee tambin: Nutricin aplicada al rendimiento deportivo (https://www.entrenamiento.com/nutricion/nutricion-aplicada-al-

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