semana (del 8-14 Diciembre 2014) Comentarios

Total : 50 carrera ritmo uniforme y velocidad

10 RA carrera lenta progresiva Aerbico medio
25 R1 carrera de ritmo medio Una sesin de carrera de
ritmo cmodo seguida de
1 caminando + 5 x 50 m en progresin
una serie de
MARTES 5 x 200 rectas / rec 1 parado
(el ritmo de la serie en progresin: desde 45 a 40) Velocidad
5 RA carrera lenta vuelta a la calma intervalos cortos a ritmo
elevado
Tabla de abdominales, lumbares, fondos de brazos
(flexiones)
Fortalecer
MIRCO
LES Descanso

Aerbico Intenso
Total : 50 cambios de ritmo (fartlek sueco) Mantn un ritmo alto en
los intervalos R2 y corre
20 RA trote suave calentamiento suave en los intervalos RA
JUEVES
5 repeticiones de la secuencia (3 R2 + 3 suaves)
Tabla de abdominales, lumbares, fondos de brazos
(flexiones)
Fortalecer

VIERNES Descanso

Total : 60 rodaje de ritmo y series

Calentamiento completo:
Aerbico intenso
Un entreno distinto y difcil
15 RA carrera lenta + 5 x 50 m sprint /rec 30 de carrera de ritmo alto,
SBADO 4 km R2 carrera de ritmo alto seguido de serie de
2 caminando para recuperar antes de comenzar esta serie: repeticiones por distancia
Pon especial cuidado en el
600 R2 + 200 suave + 400 R2 Es todoooooooo calentamiento:

5 RA trote vuelta a la calma

Total : 14 km carrera continua suave con final

rpido
Una tirada de ritmo cmodo por terreno variado (subidas, Aerbico Extensivo
DOMING bajadas) Un buen entreno para
O El ritmo de carrera RA-R1 probarte y comprobar si
Al final del entreno, en los dos-tres kilmetros finales, debes ir ests en el buen camino
subiendo el ritmo poco a poco hasta alcanzar, en los ltimos
metros, tu ritmo R2 de competicin, acabando rpido casi al
sprint.