semana (del 9-15 FEB 2015) Comentarios

12 km ritmo mantenido
Por tu recorrido habitual, Aerbico Medio
Despus de 5-10 RA trote calentamiento Una carrera de ritmo
12 km R1 carrera de ritmo medio, sin forzar demasiado! uniforme para el trabajo
LUNES de Umbral para
En los ltimos 2 km incorpora 5 x 110 m aceleraciones empezar la semana
cada 400 m
Abdominales Fortalecimiento

60 fraccionado corto
Aerbico Intenso
25 RA-R1 carrera lenta progresiva El objetivo de la sesin
5 x 60 m progresivos es la capacidad aerbica.
martes Tambin se trata de un
2 x 5 x 500 R2 / rec 1 RA carrera lenta entreno muy exigente
Termina con 10 RA carrera vuelta a la calma
Abdominales posturales, core Fortalecimiento

55 ritmo mantenido
20 RA-R1 carrera lenta progresiva calentamiento
Aerbico Medio
8 km R1-R2 ritmo medio-alto Una carrera de ritmo
Empieza lento hasta estabilizar tus pulsaciones. Slo cuando lo uniforme para el
JUEVES hayas conseguido puedes acelerar progresivamente hasta trabajo lmite de
alcanzar el ritmo ms alto Umbral
Al terminar, recupera 1 y comprueba pulsaciones
6 x 80 rectas / rec 30 parado (con buen ritmo y tcnica: braceo y
zancada)
Fortalecimiento
Abdominales

rodaje y cuestas
15 rodaje suave progresivo (RA-R1) Aerbico Medio-
SABAD
8 x 200 cuesta, a buen ritmo (85%) / recupera al trote la Alto
O bajada Volvemos con el
5 RA + 12 R1 en progresin (acabando rpido) trabajo de potencia en
5 x 60 m rectas con buena recuperacin cuestas

16 km rodaje largo y lento Aerbico

DOMIN
GO Esta semana vamos con un rodaje tranquilo en un Extensivo
recorrido lo ms llano posible, sin pendientes pronunciadas