Gracias ansiedad por disfrazarte de enemiga,

recordndome el poder que radica en m.

Gracias ansiedad por alejarme de la paz,

ayudndome a encontrarla dentro de m.

Gracias ansiedad por trastornar mi realidad,

y ensearme a distinguir la verdad.

Gracias ansiedad por aparecerte en mi vida,

y ayudarme a disfrutarla ms.
Dale alas a la ansiedad
por Fabiola Cuevas

2015 / Fabiola Cuevas

Derechos Reservados

Primera edicin
Diseado por Creador
holacreador.com

Agradecemos tu apoyo evitando la reproduccin total o parcial de este libro sin la

autorizacin previa de la autora.
En caso de compartir la informacin de utilidad para ti en ste libro, agradecemos la
mencin de su fuente.
Agradecimientos

Agradezco de corazn a todas las personas que como t, estn pasando

por momentos fuertes o leves de ansiedad, ya que es para todos ustedes a
quien les escribo y son la fuente de mi motivacin. As es que en primer
lugar te agradezco a ti, por tu valenta al vivir lo que ests viviendo y por
tu confianza en adquirir ste libro.

Agradezco a todas las personas con las que he tenido la oportunidad de

platicar dentro y fuera de consulta, ya que es con sus experiencias y
aprendizajes que he ido nutriendo el contenido de sta gua y mi conocer
sobre la ansiedad.

Agradezco a mi compaero de viaje, Haziel, quien gracias a su don de

crear visualmente mi inspiracin, ha hecho posible la transmisin del
mensaje de desansiedad a todas las personas que lo necesitan; por formar
parte de sta increble misin y por darme todo su apoyo y motivacin
para terminar ste proyecto.

Agradezco a todas las personas que me acompaaron en los momentos

ms difciles cuando tena ataques de pnico, y que con muchsimo amor
y paciencia me dieron la mano para hacerme saber que no estaba sola,
acompandome y guindome en todo momento.

En especial agradezco a mis papas, a mis hermanas, a Tania, Alejandro,

Paulina mi directora de carrera y a mi terapeuta Hilda, por hacerme saber
que era amada y acompaada.

Y agradezco a mi alma, quien junto con el amor Universal, me gua, me

inspira y me acompaa en todo momento.
Prlogo

Por qu Dale alas a la ansiedad?

S como la oruga

Cul es el mensaje que la ansiedad tiene para ti?

De dnde nace ste proceso?

Los 5 pasos del proceso

Vamos por capas

Qu necesito de ti para lograrlo?

Cmo leer la gua?

Cmo practicar los audios de relajacin?! 28

Cunto tiempo dura el proceso?! 28

Hazlo diferente! 29

Consulta las dudas que puedas tener a lo largo de tu proceso! 29

Participa del grupo en Facebook! 29

Entendiendo a la ansiedad

Qu es la ansiedad?
Aclarando un poco las definiciones que lees afuera! 33

Por qu se genera la ansiedad?! 33

Qu es el estrs?

Cmo diferenciar los peligros reales de los imaginarios?

Por qu percibimos como amenaza cosas que en realidad no lo

son?

Y por qu te pasa todo esto a ti?

Cul es la parte positiva?

Qu pasa en el cuerpo con ansiedad?

Cundo llega la crisis de ansiedad?

Necesitas liberar la tensin

Identifica las causas de tu ansiedad

Identifica el tipo de ansiedad que presentas

Qu significa trastorno?! 52

Los sntomas son avisos

Evala la intensidad y lleva tu registro! 53

La ansiedad cambia de intensidad constantemente! 57

Qutale tanta atencin a los sntomas! 57

Por qu te sientes separado de ti o de la realidad?! 58

En qu consiste la cura?

Antes de empezar el proceso

Descubre las ganancias secundarias de la ansiedad! 60

Encuentra tu propsito! 63

Revsate mdicamente! 64

Proceso

Escucha lo que sientes

pirdele el miedo! 67

qu te ests queriendo decir?! 67

Primer paso

Primer paso: haz un alto y acepta

Por qu necesitas hacer un alto?! 69

Despus de hacer un alto, necesitas aceptar lo que sientes! 69

De qu maneras nos resistimos a la ansiedad?! 71

Necesitars confiar que ests a salvo! 71

 Cmo aceptar los sntomas durante un ataque de pnico?! 71

Pirdele el miedo a lo que sientes o piensas! 72

Djalo venir! 73

Cmo practicars ste paso?! 73

Ejercicios paso 1

1. Acepto que as estoy

2. Contacto lo que siento

3. Dale valor a lo que sientes

4. Dejo salir la tensin

5.! Regresa al presente

Reflexin del Paso 1

haz un alto,

Segundo paso: Recupera el equilibrio

Algunos de los equilibrios que he identificado son:! 86

Los desequilibrios estn interconectados! 95

Recupera el equilibrio emocional! 96

Sanando a tu nio interior! 97

El autocuidado es fundamental! 98

Aumenta tu autoestima! 98

De qu forma vas en contra tuya?! 99

Cmo practicars ste paso?! 100

Ejercicios paso 2

6. Liberando el enojo

7. Silla vaca del enojo

8. Escribe todo lo que te pone triste

9. Consintete
10. Agradece

11. Hazte tu prioridad

12. Sanando a tu nio interior

13. Me abrazo y me protejo

14. 100 - 7

Ests a salvo,

Tercer paso: Ubcate en la realidad

Por qu no pensamos correcto?! 116

Modelo ABC - DE! 117

Crculo vicioso del ABC hacia el pnico! 118

Cmo saber si tus interpretaciones de la realidad son correctas?! 118

Por qu los pensamientos mentirosos parecen reales?! 130

Cmo logramos creer en una realidad que no es cierta?! 131

Pensamientos, creencias y esquemas! 132

De dnde nacen tus creencias equivocadas?! 134

Pasamos la vida comprobando creencias equivocadas! 135

Tus acciones refuerzan tus creencias! 135

Qu son las relaciones aleatorias?! 136

Creencias equivocadas en la ansiedad! 137

De dnde tomamos el contenido de los pensamientos negativos?! 137

Los pensamientos nos dan mucha informacin! 138

Responde a tus preguntas mentales! 139

Cmo practicars ste paso?! 140

Puntos para debatir tus pensamientos negativos! 141

Despus de practicar este paso! 141

Ejercicios paso 3

15. Registro del ABC

16. Lluvia de idea de distorsiones

17. Debate con tus pensamientos.

18. Silla vaca con el pensamiento ms fuerte

19. Qu pruebas tienes?

20. Derrumba tus deberas

21. Identifica tus creencias contraproducentes

22. Crea tus propias creencias

23. Unificando el proceso

... y cuando abr los ojos a la realidad

Cuarto paso

Paso 4: Confa en ti y enfrenta tus miedos

Dnde se encuentra tu fuente de poder?! 162

Qu es lo peor que podra pasar?! 163

Los miedos ms comunes y sus creencias! 163

Enfrenta tus miedos en dos sentidos! 166

Convierte tus miedos en retos! 167

Qu es la exposicin progresiva?! 168

Cmo practicars ste paso?! 168

Ejercicios paso 4

24. Cules son mis fortalezas?

25. Dibuja y empequeece tu miedo

27. Enlista tus miedos

27.5 Instrucciones para enfrentar los miedos en la vida real:

28. Acta tu miedo

29. Acta como si...

Yo merezco
Quinto paso

Quinto paso: Se libre

Libertad y responsabilidad! 182

Qu le puedes agradecer a la ansiedad?! 182

La importancia de decir lo que piensas y pedir lo que necesitas! 183

La importancia de ser autntico! 184

La codependencia que generamos con la ansiedad! 185

Y despus de la ansiedad qu?

Ejercicios quinto paso

30. Asume tu responsabilidad

31. Cmo vas a demostrarte que te amas

Ten una cita con tu sabio interior

33. Qu lmites necesitas poner?

34. Desconectando las relaciones con la ansiedad

35. Haz lo contrario

36. Carta de despedida a la ansiedad

37. Agradcele y pdele que se retire

38. Haz tu plan anti recadas

39. Escribe tu propio cuento

Conclusin
Prlogo
Estoy convencida de que las enfermedades mentales o los trastornos
emocionales, son consecuencia de un desajuste y desequilibrio interior, el
cual podemos aceptar, asumir y restaurar para transformarlo a nuestro
favor.

No creo que las personas estn predestinadas al sufrimiento ni el cuerpo

a la enfermedad, sino todo lo contrario, creo que estamos destinados a
vivir con plenitud, salud y dicha real.

La ansiedad es uno de esos obstculos que como sociedad concebimos

para experimentar esa plenitud de la que hablo, y desgraciadamente,
seguir siendo obstculo mientras la veamos como tal. Es necesario un
cambio de perspectiva, el cual se acerque ms a la realidad sobre la
ansiedad, y nos permita realmente hacerla nuestra aliada para crecer
como personas y dar paso a la evolucin interna que se est llevando a
cabo.

Creo que la ansiedad es tan slo la manifestacin de un llamado de

nosotros mismos para nosotros mismos de que es momento de
evolucionar, o quizs, de darnos cuenta que ya estamos evolucionando y
que no podemos frenar el proceso.

Es un llamado para cuidarnos y amarnos genuinamente, para tomar las

riendas de nuestra vida y guiar nuestros pasos hacia donde realmente
queremos ir.

Y sobre todo, es un llamado de nuestro cuerpo, especficamente de

nuestro sistema nervioso, que nos dice que ya no podemos sostener el
vivir alerta, en tensin, con preocupaciones, adelantndonos al futuro con
miedos que quizs no sucedan. Y nuestro cuerpo, al final del da es un
reflejo de nuestros pensamientos, entonces, la ansiedad es un llamado
para modificar la manera en la que estamos interpretando la realidad, la
manera en la que estamos usando nuestra mente.

Estos pensamientos generan emociones las cuales se viven en el cuerpo,

as es que tu cuerpo y tus emociones tan slo estn manifestando en la
ansiedad que algo no est funcionando en nuestro interior, pero no a
nivel fsico, el cuerpo tan slo nos comunica lo que en la mente y en las
emociones est sucediendo.

Me asombra cuntas personas pasan por estados leves y graves de

ansiedad, percibindola como una enfermedad de la cual necesitan
deshacerse a travs de medicamentos, como si tuvieran algo mal con su
cerebro, siendo personas jvenes, totalmente sanas y en la plenitud de su
vida... pero con la necesidad de encontrarse con ellas mismas.

Como sociedad, pretendemos quitar los problemas rpido para estar en

ptimas condiciones que nos permitan seguir con nuestro estilo de vida, y
pretendemos hacerlo como si se tratara de una gripa que nos contagiaron
y hay que erradicar, sin detenernos a reflexionar por qu y para qu es
que se desarroll la ansiedad dentro de nosotros. Pues he de decirte, que
la ansiedad tiene una razn y un motivo de estar en ti.

En sta gua encontrars que la ansiedad no es una enfermedad, no te la

contagiaron y no la tienes que combatir desde la lucha o el control; la
ansiedad es una consecuencia, un llamado, una oportunidad para dejarte
llevar por el despertar de consciencia que t mismo te ests pidiendo
tener, y poder as, transformar tu vida interior y exterior para acceder a
una realidad mucho ms amable y realista, la cual te permita disfrutar de
tu existencia aqu en la Tierra, con todo y los altibajos emocionales.

Por supuesto que creo y estoy convencida de que podemos vivir sin
ansiedad elevada, no creo que se trate de que aprendas a vivir con ella o a
sobrellevarla en tu vida, como un adjunto que arrastras con el pie. No, se
trata de que dejes de verla como algo malo y negativo, y la veas como lo
que realmente es: la mejor oportunidad para abrir tu mente a la realidad,
ser t mismo y desaprender lo que te impide ser feliz.

Tampoco me extraa que seamos tantas personas con ansiedad, pues

como humanidad nos habamos venido separando de nuestras emociones
y del poder de nuestra sensibilidad, y ahora, de cierta forma, nos hemos
cansado de eso y estamos despertando, pero no tenemos idea de cmo
manejar esas emociones y ese poder interior que nos otorga la
sensibilidad.

Constantemente rectifico y confirmo que las personas que desarrollan

ansiedad son seres humanos con una gran necesidad de amar y compartir
ese amor con los dems, con una incapacidad para manifestar sus enojos
por miedo a ser rechazados o lastimar a los dems, con un gran poder
emptico y compasivo, pero mal dirigido hacia la confirmacin del
sufrimiento.

Somos personas intuitivas, artistas y emotivas, pero sin la autoestima

suficiente para usar estos poderes a nuestro favor, y adems, nos
avergonzamos de quienes somos, escondindonos y buscando la
aprobacin de los dems, seguramente por haber vivido alguna
experiencia dolorosa que nos llev a cerrar nuestro corazn ponindonos
un escudo para evitar el sufrimiento.

La paradoja es que al evitar el sufrimiento, nos lo estamos generando.

Y lo que te quiero transmitir con sta gua, es que es momento de dejar de

protegerte, es momento de volver a abrir tu corazn, aprender a usar tu
mente y tu sensibilidad a tu favor y transformar tu realidad en la vida que
t eliges y quieres vivir.

No permitas que nada ni nadie te haga creer que ests limitado o

trastornado de por vida, no creas en las farmacuticas que te hacen creer
que dependers de una pastilla por el resto de tus das, por favor, no creas
que tu mente no es capaz de cambiar o que tu cuerpo es tan tonto que
no sabe lo que est haciendo.

Al contrario, tu cuerpo sabe perfectamente lo que est haciendo al

generar ansiedad, tu mente tiene la gran capacidad de transformarse y
regenerarse, tus patrones emocionales tienen toda la oportunidad para
mejorar; tan slo necesitas sentarte, creer en ti y hacer el trabajo de
desaprender lo que no te permite ser feliz y dejarte ser t mismo en todos
los sentidos.

Yo s por experiencia personal que esto es posible, pues yo sola creer que
toda mi vida iba a estar triste o melanclica, que difcilmente dejara de
ser una persona ansiosa, inclusive, llegue a considerar el suicidarme con
tal de no seguir viviendo con tanto sufrimiento, con miedo a enloquecer o
morir en cualquier momento.

Pero logr transformarme, logr salvarme a mi misma y dejarme ser

quien realmente soy detrs de esas mscaras de depresiva, complicada y
ansiosa. S, me cost trabajo, tuve que hacer a un lado mis dudas y
simplemente pas a la accin, dej de querer entender y razonar todo y
empec a actuar de manera diferente, me olvid de las limitaciones que
crea tener y empec a descubrir todas mis potencialidades.

Y hoy en da, te puedo decir que disfruto inmensamente mi vida, que no

he vuelto a experimentar un ataque de pnico y que si llega la ansiedad en
grados moderados, no me asusto y por el contrario, le agradezco y
escucho lo que me est queriendo decir: seguramente algo que no me
haba dado cuenta y que necesita de mi atencin.

Esto mismo es lo que deseo para ti y por lo que escrib sta gua, para que
puedas liberarte realmente de lo que te hace sentir aprisionado y sin aire
por respirar, que transformes la ansiedad en libertad y puedas volver a
experimentar lo que es estar vivo, en paz y tranquilo.
Por qu Dale alas a la ansiedad?
El proceso se llama Dale alas a la ansiedad porque cuando tienes
ansiedad, es como si te sintieras una oruga en proceso de convertirse en
mariposa; confundida, arrastrndose por los suelos, con ganas de volar,
pero limitada por algo que te duele, que te pesa, te aprieta y no te deja
salir a respirar.

Esto que sientes que te aprieta, es la ansiedad. Y no la vas a poder

eliminar, combatir o controlar, pues estas acciones tan slo aumentan la
tensin interior, ms bien, la necesitas aceptar, escuchar, entender y
saber usar a tu favor para poder transformarla en libertad, y entonces s,
poder volar de nuevo, o quizs, por primera vez.

As como la oruga se convierte en mariposa despus de un doloroso

proceso, quizs sin saber conscientemente que est atravesando por la
parte ms difcil de convertirse en mariposa, de igual forma la ansiedad
que ests sintiendo nada ms te est avisando que ests en medio de una
transformacin interior de la cual, si te dejas llevar, puedes salir
victorioso hacia la libertad, convirtindote en quien realmente eres.

Pues qu crees? Si hoy ests sintiendo ansiedad es porque

probablemente ya no estabas siendo t mismo en esencia, no s por
cunto tiempo, quizs desde muy pequeo o desde hace un par de meses,
pero lo que importa es que por alguna razn, ests en proceso de
transformacin, y si dejas de luchar contra esta transformacin, al final
todo saldr mucho mejor de lo que esperabas.

Es por esto que darle alas a la ansiedad es darte alas a ti mismo, dejando
salir a tu verdadero ser que ha estado escondido dentro de ti, quizs,
porque lo queras proteger de no salir lastimado o porque ya te habas
olvidado de que estaba ah.

De cualquier forma, yo espero que al finalizar ste proceso que prepar

para ti, tu esencia pueda salir al mundo libremente, y que los
pensamientos negativos y las sensaciones tan desagradables de la
ansiedad, se conviertan en el motor que te impulse para descubrir una
nueva forma de pensar y de vivir con mucha ms plenitud y conciencia de
la que tenas antes.

S como la oruga
Te invito a que seas como la oruga, que a pesar de que ella crea que su
mundo y su realidad era estar apretada y sin poder moverse, sigue su
instinto y se sumerge en la sabidura de la naturaleza, y a pesar del dolor
de la transformacin, se deja llevar hasta que de repente, se encuentra
volando libre por las montaas.

Y tambin te invito a que como la oruga, no quieras eliminar nada de tu

pasado ni de tu persona, sino que al contrario, lo tomes y lo aproveches
todo para reconstruirte ahora. Pues has de saber que la oruga utiliza todo
su cuerpo y todos sus recursos para regenerarse y convertirse en
mariposa; no se lamenta por ser oruga, sino que aprovecha que lo es para
ser algo ms.

Ser con tus propios recursos, con tu propia esencia y con tu propio poder
personal, con los que saldrs adelante de sta situacin, pero necesitas
confiar que tienes lo necesario dentro de ti y que eres lo suficiente, s, as
como eres.

Yo tan slo te guiar para que descubras eso que existe en tu interior. Las
respuestas son tuyas, quien tomar el camino eres t, quien en el fondo
sabe lo que necesita para sanar eres t, quien tiene los ingredientes para
curarse eres t, yo nada ms estoy aqu para proponerte una forma de
revolverlos y crear tu propia receta.

As es que por favor no te limites ni te veas a ti mismo chiquito o

disfuncional, por ms mal que te sientas, en realidad tu tienes toda la
capacidad para sanarte a ti mismo, la cura no te vendr de fuera sino de
la transformacin interior por la que valientemente ya ests atravesando.

Cul es el mensaje que la ansiedad tiene

para ti?
As es, la ansiedad tiene un mensaje para ti. Este es de los puntos ms
importantes que tengo por compartirte, y seguramente ya me has
escuchado hablar de esto hasta el cansancio. Y esto es porque es muy
importante que sepas que la ansiedad lleg a tu vida por algo y para algo,
que has sido tu mismo quien la gener dentro de ti por tu propio bien;
para darte un mensaje en especfico.

Una vez que escuches ese mensaje y hagas los cambios necesarios en tu
vida, la ansiedad disminuir hasta desaparecer, y si alguna vez vuelve a ti,
ser como una mariposa que se posa sobre tus hombros de manera
pacfica, para volverte a decir que es momento de hacer un alto en tu vida
y transformarte en algn sentido.
Estoy convencida de que en caso de que no fuera tu parte espiritual la que
organiz todo esto, entonces es tu instinto de supervivencia, pues hasta la
ms dolorosa de las enfermedades es generada para avisarnos de un
desequilibrio interior, para que repongamos los daos y sigamos
viviendo.

Y si t lo decides, esta enfermedad puede ser la mejor oportunidad para

comprender ciertas cosas que te permitirn vivir mucho ms feliz de lo
que imaginabas.

Nuestra naturaleza es tan sabia y nuestro instinto de supervivencia es tan

fuerte, que todo lo que nos generamos dentro tiene una ventaja, aunque
de momento la mscara, lo aparente (los sntomas dolorosos y la
confusin) no te permitan creer que es as.

Los tipos de mensajes que nosotros mismos nos hacemos llegar a travs
de la ansiedad pueden ser varios, quizs que es momento de recuperar lo
que te apasiona, que necesitas tiempo para ti y cubrir tus necesidades
bsicas, tanto fsicas como emocionales, o quizs te quiere decir que no
puedes seguir guardando tus emociones y que necesitas aprender a
expresarlas, que necesitas reconocer el poder en tu sensibilidad en lugar
de querer esconderla, o tal vez, te generaste ansiedad para decirte que
necesitas hacer un alto en tu vida y evaluar hacia dnde quieres seguir
caminando.

Pues llega un momento en el que ya no es sano y no funciona seguir con

ciertas estrategias que has aprendido para sobrevivir, como lo es el querer
controlar todo lo que te sucede, el prevenir y anticiparte todo el tiempo
ante posibles peligros, el vivir alerta, preocupado y con perfeccionismo.

No funciona vivir protegindote de salir lastimado, no funciona cerrar tu

corazn por desconfianza, no funciona vivir complaciendo a los dems
buscando su aprobacin, no funciona abandonarte a ti mismo, no
funciona vivir creyendo que no puedes enfrentarte a la vida, no funciona
dejar de amar, no funciona dejar de amarte.

Y esto, esto es precisamente lo que la ansiedad te est avisando; que es

momento de volver a amarte de verdad.

Pero cualquiera que sea el mensaje que necesites escuchar, algo es

seguro: si hoy tienes ansiedad, puede ser de lo mejor que te ha sucedido
en tu vida si t as lo quieres y lo decides ahora. Si modificas tu manera
de pensar y de tratarte a ti mismo, podrs encontrar mucho ms placer y
plenitud del que creas que exista en sta experiencia humana.
De dnde nace ste proceso?
Nace principalmente de mi experiencia personal al superar los ataques de
pnico y la ansiedad, lo cual logr gracias a que asist a terapia Gestalt,
mientras que me auto terapeaba haciendo los ejercicios del libro de
Adis, ansiedad de David Burns, agregando ejercicios inventados por
m a partir de lo que haba estudiado en la carrera de psicologa,
inspirados en terapias de la rama humanista (Gestalt y logoterapia) junto
con el enfoque cognitivo conductual.

Si quieres saber ms sobre mi proceso e historia personal, puedes

descargar la Gua gratis de Gracias Ansiedad.

Todo esto, lo he ido mejorando gracias a la experiencia de ayudar a otras

personas en terapia a transformar su ansiedad, adems de escuchar las
preguntas y comentarios de todos los miembros de la pgina
Desansiedad.

Esto me ha permitido tener una visin global y profunda de lo que es en

realidad la ansiedad. Has de saber que sta visin no es el comn
denominador de lo que encontrars en los profesionales de salud, ya que
mi propuesta es que la ansiedad no es un trastorno incurable ni una
enfermedad, es ms, es de lo mejor que te puede pasar si sabes escuchar
su mensaje y transformar tu vida a tu favor.

Y con la idea de transmitir a ms personas lo que he aplicado en terapia

obteniendo resultados positivos, es que nace sta gua.

Los 5 pasos del proceso

He visto demasiadas personas que llevan mucho tiempo haciendo todo

tipo de cosas para superar la ansiedad, y estoy segura que cada una de
esas cosas les ha ayudado para sentirse mejor, sin embargo, creo que algo
ha estado haciendo falta; seguir un orden y un proceso para superarla.

Muchas veces intentamos transformar nuestros pensamientos pero

seguimos con tensin fsica y emocional, lo cual no nos permite
concentrarnos y nos sigue generando malestar. O trabajamos en
disminuir las tensiones fsicas pero sin modificar nuestra manera de
pensar, la cual es la principal responsable de que nos tensemos. O quizs
s cambiamos nuestros pensamientos y sabemos relajarnos, pero no nos
atrevemos a enfrentar los miedos.
Y tal vez por eso no has logrado salir de la ansiedad, pues como terapeuta
he observado que no puedes cambiar tu manera de pensar si no has
descargado tus emociones previamente, y no puedes enfrentar tus miedos
si no te das cuenta que se fundamentan en pensamientos irracionales, as
como no puedes sentirte libre de hacer lo que quieras en tu vida si no
confas en ti y te sabes merecedor de amor.

Bsicamente el proceso por el que te recomiendo pasar es que primero,

antes que nada, te des la oportunidad de vivir la ansiedad, sus
sensaciones, emociones y pensamientos, con menos resistencia y con ms
aceptacin. Que puedas vivir al 100 lo que sientes sin querer hacer algo al
respecto o controlarlo, sin querer quitarlo rpido. Es simplemente que te
des la oportunidad de vivir lo que en el momento presente ests viviendo
como testigo y no tanto con la prisa de hacer algo al respecto. Este primer
paso es el de Haz un alto y acepta, y bsicamente consiste en aprender a
hacer altos cuando te sientes mal y aceptar lo que sientes, aunque sea por
un microsegundo.

Necesitas aprender a aceptarla pues es la nica forma de terminar con la

guerra interior y poder transformarla en libertad.

Una vez que baja la resistencia a la ansiedad, puedes empezar a recuperar

tu equilibrio. En los momentos de ansiedad esto lo haces respirando a
nivel de diafragma, y a nivel general, es importante que recuperes tu
equilibrio fsico, emocional, interpersonal y espiritual. Esto lo logrars
con tcnicas de relajacin, desahogando tus emociones, volviendo a
cuidar de ti hacindote tu prioridad, organizando tus tiempos y tus
esfuerzos para restablecer el desequilibrio que seguramente te gener
ansiedad.

Si al recuperar el equilibrio en tu vida, practicar tcnicas de relajacin y

aceptar la ansiedad sigues sintiendo ansiedad, entonces es importante
pasar al tercer paso en el que modificamos la manera en la que piensas,
pues probablemente ah est la causa de tu ansiedad. Al hacer esto,
trabajars con tus creencias ms profundas sobre ti, la vida y los dems,
dndote cuenta quizs que muchas de estas creencias no te funcionan
para ser feliz y te hacen interpretar la realidad de manera distorsionada.

Una de las ideas distorsionadas que tenemos es la que fundamenta tus

miedos, por eso, antes de enfrentarte a tus miedos te recomiendo que
desmientas y debatas los pensamientos en los que estn sustentados. De
esta forma, por el lado cognitivo ya tendrs ms fuerza para enfrentarte a
ellos. El cual es el cuarto paso. Este paso consiste en aumentar o
recuperar la confianza en ti para exponerte gradualmente a tus miedos,
dndote cuenta con esto que s puedes confiar en ti.
Finalmente, una vez que modificaste tu manera de pensar, te enfrentaste
a tus miedos y vives una vida con mayor equilibrio emocional, estoy
segura que como consecuencia y de manera natural, se da que te
empiezas a sentir libre, y para conquistar este ltimo paso, es importante
conocer sobre la responsabilidad, aquella que te permitir hacerte cargo
de ti para poder alcanzar la libertad tanto interna como externa. En
realidad ste paso lo irs viendo a lo largo de la gua con muchos
ejercicios donde vas asumiendo tu parte responsable de todo esto, pero al
final lo podrs dirigir todo hacia la libertad.

As es como una vez que te encuentras en equilibrio, viviendo en la

realidad y no en las mentiras de tu mente y fortalecido por enfrentar tus
miedos, entonces s podrs recuperar la libertad interior y tomar de
nuevo las riendas de tu vida, para como lo dice el ttulo, volver a abrir tus
alas y volar.

En resumen, los 5 pasos son:

1. Haz un alto y acepta

2. Recupera el equilibrio
3. Ubcate en la realidad
4. Enfrenta tus miedos
5. S libre

Vamos por capas

Para comprender mejor lo que te estoy recomendando, y que puedas
hacerlo en cada momento, es que trabajes por capas. Imagina que fueras
una cebolla, tu primera capa es la de tu cuerpo, despus encuentras tus
emociones, ms profundo estn tus pensamientos y finalmente tu parte
espiritual o trascendental.

Pero para poder empezar a calmar cada una de estas capas, es importante
estar dispuesto a sentir lo que sientes, enfrentar lo que est pasando
contigo, verlo de frente, vivirlo y no querer quitarlo. Pues quizs logras
calmar tu capa fsica con otros medios, pero sta capa tan slo est
reflejando lo que las otras estn tratando de decir.

Puedes apoyarte de medios naturales para ayudarle a tu cuerpo a

aprender a estar relajado, pero yo estoy segura que si trabajas a nivel
profundo y si persistes, puedes llegar a modificar la manera automatizada
en la que reacciona tu cuerpo.
Por eso, cada vez que lo necesites, cada vez que te venga la ansiedad,
empieza por este mismo proceso, estos pasos son para aplicar en los
momentos de ansiedad y al mismo tiempo son para sanar de raz la
ansiedad.

En resumen:

1. primero enfrentas lo que sientes dejndotelo sentir sin resistencia y

sin control
2. relajas al cuerpo con la respiracin diafragmtica soltando la tensin
al exhalar, liberando la tensin con alguna de las formas que te explico
en los ejercicios del paso 1
3. te desmientes las ideas en tu cabeza que te dicen que ests en peligro
hablando contigo y regresando al presente
4. pasas a la accin si es necesario hacerlo para enfrentarte a un miedo o
hacer algo que ests necesitando hacer para estar mejor
5. recuperas tu sentimiento de libertad interior

Qu necesito de ti para lograrlo?

Para poder lograr ste proceso, necesito que actives dentro de ti ciertas
habilidades que son fundamentales. Estas habilidades ya las tienes
dentro, no importa si muy poquito o mucho, no importa si crees que no
las tienes o si son difciles para ti, solamente considera activarlas.

Estas habilidades o herramientas considero que son fundamentales no

nada ms para superar la ansiedad, sino al momento de enfrentarte
prcticamente a cualquier situacin de tu vida. As es que te las platico
para que las escribas en algn lugar visible para tenerlas en cuenta.

Puedes elegir practicar cada una de estas habilidades durante todo un da

y as las vas viviendo en tu interior. Estas son:

Paciencia
Apertura
Constancia
Valenta
Autocompasin
Objetividad
Auto observacin
Querer ser feliz
Paciencia

S que quizs te ests preguntando cmo ser paciente si precisamente

me siento apurado, con la mente cerrada y miedoso? Bueno, para eso te
ir ayudando, pero ten en claro stas cualidades para que cuando veas
que te gana la prisa, la mente cerrada o las ganas de abandonar el
proceso, recuerdes que te lo estoy pidiendo y quizs te sea ms fcil
activar stas habilidades dentro de ti.

Te pido paciencia porque ser paso a paso que irs viendo los resultados,
fortalecindote para pasar al siguiente cada vez, hasta llegar al ltimo que
es la libertad, pero no puedes llegar a la libertad si previamente no
pasaste por la transformacin interior.

La prisa y la desesperacin son uno de los principales activadores y

propulsores de la ansiedad, es precisamente por la baja tolerancia a la
frustracin que generamos ansiedad en un inicio.

Por eso, cada vez que te encuentres desesperado o con prisa, queriendo
ver resultados a la de ya, recuerda que necesitas activar la paciencia.

Te recomiendo que te asignes un tiempo estimado de trabajo interior

para lograr tu recuperacin de la ansiedad, el cual no sea menor de 1 ao.

Esto no significa que no te puedas curar en menos de 1 ao, claro que s,

yo lo logr en 3 meses, pero depende mucho de tus recursos personales,
de los estresores reales que existan en tu vida, de tus creencias, de tu
situacin familiar, del apoyo que recibas de tu alrededor y de tu
disposicin para generar el cambio.

Por eso, mnimo, date 1 ao para trabajar en ti y ver mejoras

importantes. An as, si dentro de un ao te sigues sintiendo mal,
persiste, persiste, persiste, por favor, jams te des por vencido, puedes ser
feliz en sta vida, simplemente es cuestin de encontrar lo que t
necesitas para lograrlo.

Eso s, no esperes ver resultados si no generas los cambios que en tu

interior sabes que necesitas hacer. Muchas veces me encuentro con
personas que son golpeadas por sus parejas, sobreprotegidos por sus
padres, explotados en su trabajo, pero que por miedo y por
codependencia no se salen de esas situaciones y an as esperan que
haciendo los ejercicios se curen de la ansiedad.

Obviamente que no se curan, pues la ansiedad les viene a avisar que

necesitan liberarse del sufrimiento, amarse ms a s mismos y vivir la
vida que desean, y hasta que no cambien las situaciones de su vida, la
ansiedad seguir ah.

As es que de antemano te digo que necesitas estar dispuesto a generar

cambios internos y externos, sobre todo internos, los cuales seguramente
afectarn tus situaciones externas, y es por eso que te pido paciencia en
ver stos cambios.

Apertura

Te pido apertura especficamente para cuando trabajemos con modificar

tus pensamientos negativos, pues quizs por primera vez en tu vida los
cuestionars y te dars cuenta que no porque t los pienses, son reales.

Se trata de ver ms all de tu mente y creer en una realidad objetiva y

tangible, en lugar de basarte solamente en tu percepcin, la cual, al ser
subjetiva, puede estar equivocada.

Junto con la apertura viene la humildad, ya que si no eres capaz de

aceptar en tu interior e inclusive frente a los dems, que estabas
equivocado, puedes caer en el riesgo de seguir creyendo mentiras,
simplemente por no querer aceptar la verdad. As es que ten apertura de
mente para ver ms all de lo que t piensas, y humildad para reconocer
si eso que estabas pensando era equivocado.

Ten apertura tambin para modificar lo que sea que tengas que
modificar, ya sea tu dieta, tus horarios, tus hbitos o la manera en la que
te relacionas con los dems, y por favor, no creas que porque as
aprendiste a ser o actuar, significa que no puedas cambiar. Tampoco
creas que porque ya intentaste algo y antes no te funcion, ahora no te
podr funcionar, y mucho menos creas que porque lo intentas una vez y
no obtuviste el resultado que queras, significa que no avanzaste y que
despus no seguirs avanzando.

Constancia

Te pido constancia, pues si hoy ests teniendo ansiedad, significa que

llevabas mucho tiempo en tu pasado repitiendo patrones mentales,
emocionales y conductuales que te han venido haciendo dao, y se
necesita invertir tiempo para poder modificar estos patrones y ver los
resultados.

Imagnate, se dice que se necesita practicar la mitad del tiempo que llevas
con un mal hbito para observar un cambio. Por eso insisto en que
realices todos los ejercicios que te voy proponiendo y que seas constante
en ellos.

Es probable que por tu capacidad intelectual cuestionadora,

constantemente quieras entender lo que vas a hacer, saber qu resultados
tendrs al hacerlo y querer predecir y controlar todo el proceso. Es por
eso, que como un primer ejercicio, te pido que te dejes llevar sin querer
entenderlo todo, y que sea la experiencia misma y los resultados que
obtendrs, los que te den respuestas, pues normalmente stas llegan
despus de que entramos en accin.

Valenta

La valenta es fundamental y requisito indispensable para sanarte de la

ansiedad. A veces queremos superar los miedos sintindonos sin miedo,
pero la realidad es que tendrs que buscar la valenta debajo de las
piedras si es necesario, para enfrentar lo que temes.

La valenta se encuentra cuando crees de verdad que puedes enfrentar lo

que tienes enfrente y cuando crees que saldrs victorioso; para ser
valiente, hay que creer en tu propio valor. Aunque de momento no lo
encuentres y creas que tienes todas las de perder, activa la fe ciega y
avintate creyendo en ti y en la vida, pues solamente as podrs ser
valiente y darte cuenta de lo fuerte que s eres.

Autocompasin

Una de las habilidades ms importantes en la vida es la autocompasin.

sta es una habilidad que puede cambiar tu vida, en verdad te lo digo,
pues si algo nos hace realmente dao, es la manera en la que nos
tratamos a nosotros mismos. Por eso, necesitas empezar a tratarte con
autocompasin, esto significa, con amor propio, comprensin, tolerancia
y respeto por ti mismo. Sobre todo cuando te pida que te enfrentes a tus
miedos, o que intentes algo que te propongo y no te de el resultado que
esperabas.

Antes de juzgarte, criticarte, victimizarte o culparte, te pido que te tengas

autocompasin, y que durante todo el proceso, te trates y te hables a ti
mismo, como lo haras a la persona que ms amas en la vida. Los budistas
han conocido el poder de la autocompasin desde hace mucho, ya que
durante la prctica de la meditacin es muy comn que te encuentras con
pensamientos y rasgos de ti mismo que no te gustan, y es en esos
momentos que al aplicar la autocompasin, eso que no te gusta de ti
mismo pierde peso e influencia sobre ti, digamos, que transformas el
miedo en amor.
As es que recuerda que no importa lo que encuentres, no importa qu
tanto avances, no importa si el resultado que obtengas es chiquito o
grande, lo que importa es la actitud de ti mismo hacia ti mismo en
general, y esa es la que te pido que sea autocompasiva.

Objetividad

La objetividad es un recurso que tambin te pido que actives a partir de

ahora. Si algo me queda muy claro con la ansiedad, es que perdemos
objetividad y creemos en nuestra percepcin subjetiva irracional. Es por
eso que constantemente te pedir que asignes porcentajes, numeracin,
ejemplos o hechos que avalen o comprueben tu irracionalidad, para que
as, te puedas dar cuenta realmente si ests en la mentira o en la verdad.

Por otro lado, el buscar ejemplos ya sea personales o de otras personas,

tambin te podr ayudar, como por ejemplo, si tu crees que nunca fuiste
amado, busca 3 ejemplos de cuando alguien s te am, y con eso, se
termina ese pensamiento negativo que te causa pesar.

El creer ms en la realidad que en tus interpretaciones ser fundamental,

por eso te recomiendo que a partir de ahora, actives tu mente a estar
pensando en nmeros, hechos y porcentajes.

Otro ejemplo es que si te vas a acostar en la noche pensando el da fue

horrible, necesitars pensar en un momento del da que fue bonito para
ti, y entonces, ya no puedes decir que todo el da fue horrible. O bien, te
puedes preguntar, del 1 al 100, en qu porcentaje fue horrible y en cul
fue bonito.

Esto te ayudar a disminuir impresionantemente tu malestar emocional,

pero ser muy importante que te animes a descubrir la verdad ms all de
tus pensamientos.

Auto observacin

Ser fundamental que ests dispuesto a observarte a lo largo de este

proceso, conocindote y descubriendo informacin valiosa para curarte.
Como por ejemplo, observar en qu momentos del da tensas tu cuerpo,
observar qu juicios o pensamientos emites hacia lo que te sucede y hacia
los dems, observar qu necesidades emocionales percibes que no ests
cubriendo en su momento. En pocas palabras, necesitas observar tu
cuerpo, tu mente y tus emociones.
Pero no lo observars con la mirada miedosa y juiciosa, sino con la
mirada de un observador imparcial y autocompasivo, quien simplemente
quiere ser consciente de lo que te pasa para poder ayudarte a sanar.

Yo te podra decir que realmente me cur de la ansiedad gracias a que soy

excelente observadora de mis procesos internos, e investigo por qu me
siento de tal forma, llego a hiptesis sobre cmo puedo sentirme mejor y
acto para comprobarlas, siempre con la fe puesta en lo ms alto.

As es que convirtete en tu propio objeto de investigacin con el fin de

ser ms libre y feliz.

Querer ser feliz

S que esto puede sonar un poco raro, pues, cmo no habras de querer
ser feliz? quin no querra ser feliz? Desgraciadamente, hay muchas
personas que sin darse cuenta no creen merecer ser felices, o en el fondo
les gusta sentirse mal por las ganancias que obtienen, o bien, se
obsesionan con las mentiras de la mente an sabiendo que no son verdad.

Cuando de verdad quieres ser feliz, haces el trabajo aunque te cueste

trabajo, te esfuerzas y persistes sin rendirte. Necesito que te cuestiones si
de verdad quieres ser feliz y si crees que puedas serlo, pues llegar un
momento en el que tendrs que ponerle un lmite al miedo y transformar
tus pensamientos apostando por la felicidad, aunque eso signifique dejar
de ser de cierta forma complicada y trastornada.

Ojal que s quieras ser feliz, pues a partir de esto, llevars la mitad del
camino recorrido.

Cmo leer la gua?

sta gua est dividida en dos partes. La primera es la teora que necesitas
saber detrs de la ansiedad, y la segunda parte es el proceso de los 5
pasos.

Al leer cada uno de los 5 pasos, encontrars una primera parte terica, y
despus los ejercicios que corresponden.

La idea es que leas la gua en orden, yendo paso por paso haciendo los
ejercicios en el orden que te propongo. Hago nfasis en que realices el
proceso en orden, pues muchas veces por la prisa o por la misma
ansiedad de sentirte bien, te puedes saltar puntos importantes, los cuales
al hacerlo te permitirn avanzar y poder hacer los siguientes.

En cada ejercicio encontrars una propuesta sobre en cunto tiempo

realizar cada ejercicio, sin embargo, ste tiempo vara dependiendo de
dos cosas: una es de tu disponibilidad de tiempo y la otra es de qu tanto
tiempo te tardas en dominar o en recibir los resultados y beneficios de
cada ejercicio.

Por ejemplo, si un primer ejercicio es aprender a respirar con el

diafragma, no sera conveniente pasar al siguiente hasta que no te sientas
cmodo con eso. Pero, si sientes que en algn momento de la gua te
trabas o estancas, contina con el siguiente ejercicio y quizs te suceda
que al hacerlo comprendas de lo que se trataba el anterior.

Cmo practicar los audios de relajacin?

Los audios vienen enumerados segn el orden que te recomiendo

practicarlos, y puedes practicarlos por el tiempo que consideres
necesario. Lo ideal es que puedas sentir los beneficios de cada uno antes
de pasar al siguiente.

Puedes practicar cada audio junto con el paso en el que vas.

Paso 1: Respiracin diafragmtica

Paso 2: Liberacin emocional
Paso 3: Relajacin sntomas fsicos
Paso 4: Relajacin cuerpo completo
Paso 5: Relajacin de la luz

Cunto tiempo dura el proceso?

El tiempo en el que realices la gua y veas los resultados es variable y

depende mucho de ti.

Considero que el mnimo de tiempo que puede durar el proceso es de 2

meses y el mximo es ilimitado, aunque no creo que sea lo ideal aplazarlo
a ms de un ao.

En realidad lo que te recomiendo es que te olvides del tema tiempo y que

simplemente vayas haciendo los ejercicios una vez por semana como
mnimo, con un ritmo autocompasivo, fluyendo y dejndote sentir el
momento en el que ests listo para continuar, sin exigirte de ms y sin
aventarte al olvido y auto lamentacin.
Recuerda que necesitamos tiempo para desaprender lo que nos hace dao
y tiempo para volver a aprender lo que nos hace bien cunto tiempo? no
se sabe, depende de ti y los recursos personales que tengas y que vayas
desarrollando.

Hazlo diferente

Lo que s te puedo decir es que no puedes seguir actuando y pensando de

la misma manera, pues como dijo mi amigo Einstein (si, somos amigos en
mi mente) locura es esperar obtener un resultado diferente, haciendo las
cosas de la misma manera.

Y hago nfasis en la parte de haciendo, pues solamente cuando pases a

la accin vers los resultados, actuando es que modificas tus redes
neuronales y con esto tus pensamientos y tus emociones. Tmate en
serio que a partir de ahora empezars a hacer diferente ciertas cosas, lo
cual te ayudar a acercarte ms a ti mismo.

Con todo esto dicho, pasemos a conocer ms sobre la ansiedad y despus

al proceso.

Consulta las dudas que puedas tener a lo largo de tu

proceso

En este enlace encuentras la pgina donde estn recopiladas todas las

preguntas de quienes han hecho la gua de Dale Alas, puedes consultarlas
en el momento que quieras. Y recuerda que una vez al mes tenemos una
reunin de preguntas y respuestas, asegrate de que tu correo est en la
base de datos de desansiedad para que te lleguen las invitaciones.

La contrasea para entrar a esta pgina es la palabra: alas

Pgina de preguntas y respuestas sobre la gua

Participa del grupo en Facebook

Tambin te invito a ser parte del grupo de Facebook, donde compartimos

las preguntas que hayan en el momento, avances y experiencias que te
pueden ayudar. Es un grupo donde normalmente no hablamos de los
sntomas sino del proceso y de la gua.

Por favor, envame un correo dicindome que mandaste solicitud y con

qu nombre lo hiciste para poder aceptarte.
Grupo en facebook exclusivo para Dale Alas a la Ansiedad
Entendiendo a la ansiedad
Qu es la ansiedad?
Ahora quisiera compartirte informacin terica sobre la ansiedad, en
realidad, la comprensin de la ansiedad es el 50% necesario para tu
avance, una vez que comprendas por qu tienes ansiedad y cmo
funciona vers que te empezars a sentir mucho mejor, pues genera
mucho malestar la incertidumbre y la confusin sobre lo que sientes. As
es que vayamos por un poco ms de claridad sobre lo que te est pasando.

La ansiedad es la activacin de un estado psicolgico de alerta el cual se

genera al sentir sensaciones extraas en tu cuerpo, sumergindote en un
escenario de miedo e inquietud emocional.

En esta activacin estn involucrados pensamientos, emociones,

sensaciones y comportamientos especficos que hacen que te sientas en
peligro, cuando en realidad no lo ests.

A diferencia de muchos autores colegas, yo no creo que la ansiedad sea

una emocin bsica de supervivencia, quizs lo sea la angustia, el miedo y
el estrs que se sienten durante la ansiedad... pero la ansiedad en s es
ms que una emocin: es el conjunto de angustia, miedo, pensamiento
obsesivo, sensaciones extraas y comportamientos evitativos que nos
sumergen en un crculo vicioso de miedo del cual a veces puede parecer
imposible salir, pero no lo es.

Dicho en palabras ms sencillas, la ansiedad es sentir miedo, inquietud y

angustia, sin saber realmente por qu, sintiendo un hueco o vaco
interior, separndote momentneamente de la paz y de la realidad y
hacindote sentir desconectado, extrao, fuera de ti y de este mundo.

Ansiar es querer que algo suceda o que algo deje de suceder, y en este
caso, lo que se ansa es que tu cuerpo deje de sentirse tan extrao y que
no vuelva a sentirse as de extrao. Lo que ansas es sentirte en paz, pero
el simple hecho de ansiarlo es lo que no te permite experimentarla.

Probablemente ansas certeza, claridad y sobre todo, sentirte seguro y a

salvo, y lo ansas porque te sientes en peligro y lo nico que quieres es
dejar de sentirte as, pero esto mismo te est mandando el mensaje de
que sentirte en peligro es peligroso, y has de tener la claridad mental de
darte cuenta que no es as. Que no ests en peligro y que no es peligroso
sentir miedo.
La ansiedad es sentir miedo, ya sea de manera oculta o manifiesta, pero
es ese miedo el que no te deja estar en paz y te hace creer que est a punto
de suceder algo malo.

As es como en realidad a mi me gusta definir a la ansiedad como una

consecuencia de algo que no habas sido consciente hasta ahora. No
habas sido consciente de la cantidad de tensin que estabas acumulando,
y ahora, en lugar de asustarte cuando percibas las sensaciones de esta
liberacin de tensin, podrs descubrir en qu rea es en la que necesitas
trabajar en ti para requilibrar.

Aclarando un poco las definiciones que lees afuera

En muchas pginas quizs lees que definen a la ansiedad como una

enfermedad, oficialmente no lo es, es un trastorno emocional, y esto
significa que su origen es meramente mental, aunque tenga alteraciones a
nivel fsico y emocional.

La ansiedad tampoco es una emocin natural y adaptativa, te repito, ese

es el estrs, la ansiedad normalmente nos bloquea o nos debilita para
alcanzar lo que queremos y necesitamos, el estrs nos ayuda a lograrlo, y
quizs, despus de mucho tiempo de no satisfacer una necesidad y
generar estrs por esto, es que aparece la ansiedad.

La ansiedad tampoco es algo con lo que tienes que lidiar toda tu vida en el
sentido de que estars enfermo por siempre, puedes restablecer tu
equilibrio y llevar una vida normal aunque claro, no la vida normal de
estar explotando a tu cuerpo y en ambientes estresantes, sino una vida
normal equilibrada donde cubres tus necesidades fsicas y emocionales.

En palabras mas y de desansiedad, la ansiedad es una maestra, que se

puede convertir en tu amiga si aprendes a descubrir por qu es que
aparece en ti, dndote cuenta que normalmente aparece para ayudarte a
ver algo que no estabas viendo, para poder modificarlo y ser ms libre o
pleno.

Por qu se genera la ansiedad?

La ansiedad se genera, en su mayora, por la manera en la que

internamente respondes ante las reacciones extraas de tu cuerpo,
reacciones que son generadas por un alto nivel de estrs en tu interior.
Al tu asustarte, tensarte o preocuparte por lo que ests sintiendo a nivel
fsico, es que entras en el espiral de la ansiedad, generando nuevos
pensamientos de miedo los cuales te llevan a seguir generando
sensaciones de estrs en tu cuerpo.

Digamos que tu cuerpo empieza a generar sensaciones de mucho estrs, y

ante estas sensaciones te asustas, quieres entender y controlar, despus
quieres prevenir que no vuelva a suceder y toda esta necesidad de
controlar es la que te hace prevalecer en este estado por mucho tiempo
hasta quizs generar un trastorno.

Las sensaciones que genera tu cuerpo son ocasionadas principalmente

por la acumulacin de 3 tipos de tensiones.

tensin fsica
tensin mental
tensin emocional

Y cuando tu acumulas estas tensiones por mucho tiempo o de manera

muy intensa despus de algn evento realmente estresante, llega un
momento en el que el cuerpo necesita hacer algo para restablecer su
equilibrio interno, pues probablemente t no lo ests haciendo de manera
efectiva o no se lo ests permitiendo hacer; y no le permites a tu cuerpo
restablecer el equilibrio por el estilo de vida y de pensamiento que
tenemos como sociedad.

El asunto aqu es que al cuerpo le es imposible sostener un estado de

estrs constante, y llega un momento en el que los recursos con los que
cuenta para tolerarlo se empiezan a terminar y entonces internamente,
como el trabajo de tu cuerpo es sobrevivir, manda la seal intensificada
de ests en peligro, para llegar a un clmax de sntomas de estrs y
forzar que se active el sistema parasimptico que es el encargado de
relajarte.

Digamos que despus de mucho tiempo de no relajarte y acumular lava

en tu interior (tensin), tu cuerpo hace que explote el volcn, para que
pueda ser liberada la lava y puedas, por fin... descansar y reponer los
recursos internos en tu cuerpo.

Es en sta explosin, en la que lgicamente al no entender qu es lo que

te est pasando, que empiezas a preocuparte, resistirte, distraerte o
querer controlar lo que est pasando.

Y claro, es normal que te asustes al sentir tu corazn acelerado y un

miedo sin motivo. Es normal que quieras encontrarle un motivo, una
explicacin, y ah es donde equivocadamente piensas algo malo est
pasando en m, y las explicaciones ms lgicas de ese algo que est
pasando a las que llegamos como seres humanos, son las siguientes:

o estoy a punto de perder el control

o estoy enloqueciendo
o estoy a punto de morir
o no tengo idea pero algo muy malo est pasando

Ests conclusiones a las que llegas aumentan la alerta y el miedo en tu

interior, generando nuevas sensaciones. Adems, de que tu atencin se
enfoca en encontrar peligros (pues es la respuesta normal de tu cerebro al
tener estrs), y efectivamente encuentras una nueva sensacin peligrosa,
la cual tambin quieres entender, y al no poder hacerlo, sigues con la
espiral del miedo. Bsicamente as es como experimentamos nuestro
primer ataque de pnico.

As es que como vers, para poder entender a la ansiedad hay que

entender cmo funciona el estrs, pues eso es lo que realmente empez a
generar las sensaciones extraas en tu cuerpo ante las cuales te asustaste
y ahora tienes ansiedad por quitarlas o que no vuelvan a aparecer.

Cmo funciona el estrs en tu cuerpo?

Interpretacin de un peligro, el cual genera la emocin s adaptativa del

miedo, mandando el mensaje a tu cerebro de que active todo el sistema
de ataca o huye.

En qu momentos se activa sta llamada de alerta?

Cuando te sientes en peligro por:

no ver cubiertas tus expectativas esto es lo que debera de pasar

conmigo, los dems o la vida o necesidades (sentirte amado, que
perteneces, aceptado, valorado, realizado, que trasciendes).
por pensar y anticiparte a que no sern cubiertas tus expectativas o
necesidades en un futuro
en los momentos en los que te frustras por no tener el control de todo lo
que est sucediendo o de la forma de ser de los dems y quisieras s
tener ese control para sentirte seguro y a salvo

Bsicamente t tienes conceptos en tu mente de lo que tendra que estar

pasando en tu vida y en tu interior para sentirte segura y a salvo. Y
cuando percibes que esta necesidad bsica de la vida no se est viendo
cubierta, es que te estresas.
Es por eso que aqu la pregunta es qu crees necesitar para sentirte
seguro y a salvo? Y aqu encontraremos las creencias profundas que
tienes sobre todo lo que deberas o tendras que ser, tener o vivir para
cubrir esta necesidad.

Y por qu tanta necesidad de sentirte seguro y a salvo?

Por varias razones:

1. por no haber tenido esta cubierta en tu infancia temprana (crecido en

ambientes estresantes, familiar con enfermedad)
2.por haber absorbido de la sociedad y familia esos requisitos o
deberas los cuales te hacen llevar una vida de tensin y exigencias
3. por haber vivido una experiencia donde realmente estuviste en peligro
y se gener un trauma, como una prdida, accidente, desastre natural

Todo esto hace que vivas acumulando la tensin, como te deca a nivel
fsico, emocional y mental.

Veamos ahora cmo es que se generan stas tensiones. Has de saber que
tu cuerpo no est por separado, no tienes por un lado tu cuerpo, por otro
tus emociones y por otro tu mente. En realidad todo est interconectado,
lo que sucede en un rea sucede en la otra.

Por otro lado, tus emociones se expresan de manera fsica, por lo que la
mayora de tus sntomas fsicos o son producto de 2 factores princiaples:
de una mala posicin o por apretar realmente alguna parte por mero
estrs
por experimentar emociones que en su momento no identificas ni
canalizas

Ahora, la conexin contina porque las emociones en realidad son

ocasionadas por tus pensamientos, memorias o reacciones
automatizadas.

Tensin fsica:
permanecer en una misma posicion por mucho tiempo
al querer protegerte de no salir lastimado aprietas el pecho

Cmo salir del crculo vicioso?

Trabajando en todas las reas involucradas, influyendo as en todas a su

vez. Si modificas tu manera de interpretar la vida dejando de creer en
tantos peligros, si llevas un estilo de vida ms tranquilo y pausado
dndole tiempo a tu cuerpo de activar la relajacin, si tienes hbitos de
alimentacin y de sueo con calidad, si aprendes a identificar y expresar
tus emociones, si practicas ejercicios de relajacin y sobre todo, si
involucras al placer en tu vida.

El placer de ser t mismo libre de todas esas exigencias aprendidas que te

tienen en un estado constante de alerta y peligro.

Qu es el estrs?
Tenemos mal entendido que el estrs es nuestro enemigo, que debemos
de vivir sin estrs y que debemos emprender batallas campales contra l.
Pero en realidad el estrs es bueno y positivo, nos permite movernos,
avanzar, alcanzar nuestras metas y despertarnos por la maana. El
problema aparece cuando no sabemos usar ni canalizar este estrs, y
cuando lo generamos por razones que no son justificables. Es entonces
que vivimos con demasiado estrs, y este se acumula y se convierte en
ansiedad.

Todos esos programas que se anuncian en la tele con el titular de Te

bajamos tus niveles de estrs! y si llama en los prximos minutos se lo
bajamos al doble! (con tono de venta), en realidad lo que quieren decir
es Te adormecemos tu cuerpo para que puedas seguir explotndolo, te
distraemos para que no cambies tu manera de pensar, te hacemos creer
que tu problema es slo fsico para que sigas sin atender tus emociones.

No podemos ni deberamos vivir sin estrs, en realidad el estrs te est

avisando de algo que no est funcionando, ya sea en lo que haces en tu
vida o en cmo ests pensando, pero no quieras eliminarlo, mejor
escchalo y cambia tu vida o tu manera de pensar para que dejes de
generarlo.

El estrs es la respuesta normal y adaptativa que contamos como seres

humanos para sobrevivir, es lo que nos ha permitido llegar al presente
siendo de las especies ms vulnerables en la Tierra. sta respuesta nos
permite correr, atacar, huir, adaptarnos, planear, anticipar e inclusive,
razonar para encontrar soluciones y acciones ante los peligros a los que
nos podemos enfrentar en la vida diaria.

Primitivamente, el estrs fue generado por la sabia naturaleza como un

sistema de alarma que activa todo el cuerpo ante un peligro para poder
atacar o huir. Esto lo logra haciendo mil cosas en tu interior
increblemente sabias, algunas de ellas son:
 segrega adrenalina para dilatar tus pupilas y acelerar tu corazn
el corazn se acelera para bombear sangre a tus manos y pies
deteniendo tu digestin se detiene por un momento para centralizar la
sangre y la energa en el corazn, piernes y manos
se tensan los msculos de tu cuerpo as como la quijada (para poder
ensear tus dientes en smbolo de defensa)
tu atencin se enfoca en el peligro, el camino de salida o la manera de
defenderte o correr
tus pulmones piden ms aire para seguir enviando ms sangre a tu
cuerpo

Todo esto lo hace tu cuerpo, para poder atacar a la amenaza que tienes
enfrente o salir corriendo de ella.

Estas acciones las logra a travs del sistema nervioso central que se
encuentra en tu cerebro, el cual le manda a su sistema nervioso perifrico
y autnomo la seal de que se activen para sobrevivir. El sistema nervioso
autnomo es el que est dividido en dos partes: el sistema nervioso
simptico, que es el encargado de activar al cuerpo en todas stas
increbles funciones de alerta, y el sistema nervioso parasimptico que se
encarga de relajar y reponer la energa una vez que el peligro pas.

Ahora, el sistema nervioso autnomo se encarga de regular las funciones

de la musculatura lisa, la cardaca, las vsceras y las glndulas, las cuales a
su vez regulan funciones de otras partes de nuestro cuerpo. Lo
importante que necesitas saber con esto, es que los sntomas que sientes
de la ansiedad, son consecuencia de la sobre activacin de ste sistema, el
cual, al final del da, est conectado con casi todo tu cuerpo.

Por eso es lgico que despus de vivir tanto tiempo sintindote en peligro,
activando tu cuerpo hacia amenazas, las cuales puede ser que ni si quiera
atenten contra tu vida, es que tu cuerpo empieza a manifestar tantos
sntomas tan extraos y temerosos. Pero si no fuera por el estrs, no
habramos llegado hasta donde estamos ahora y no podramos movernos
para actuar cuando s lo necesitamos.

Como vers, el estrs es increble y hemos de estar infinitamente

agradecidos con l, lo nico que necesitamos aprender es a diferenciar los
peligros reales de los imaginarios, los del presente de los del futuro. As
como aprender a utilizar la energa que se genera cuando nuestro cuerpo
se activa en este sistema de alarma, para dejar de acumularla, pues con
eso solamente conseguimos alterar nuestro sistema nervioso,
generndonos a la larga todos esos sntomas de los que hoy te asustas y
aquejas.
Cmo diferenciar los peligros reales de los
imaginarios?
Cuando ramos caverncolas los peligros eran muy claros: una tormenta
que te haca correr a esconderte, un len acercndose a tu familia, un
terremoto que tambaleaba las paredes En fin, amenazas externas reales
a las que se les tena que enfrentar en el momento presente inmediato.

Algo muy interesante es que ante la repeticin de experiencias de peligro,

fuimos desarrollando la capacidad de planear y anticiparnos para que
todos esos riesgos no nos tomaran desprevenidos. Y quizs fue ah
cuando empezamos a estresarnos por adelantado.

Pero en la actual sociedad, vivimos como peligros otras cosas que

realmente no atentan contra nuestra vida y hacemos uso excesivo del
sistema nervioso simptico, as como de la anticipacin y planeacin.

Algunos ejemplos de nuestros peligros actuales son quedarte sin trabajo,

sin pareja, ser regaado por tus papas o por tu jefe, escuchar una
discusin entre dos personas, no traer coche en una gran ciudad,
cambiarte de casa, sobrevivir al trfico, presenciar un acto violento,
encontrar lugar en el estacionamiento, pasar el examen, tener el cuerpo
de revista, la bota de catlogo, mantener a tu familia, etctera.

Cualquier cosa hoy en da puede ser percibido como un peligro o amenaza

para tu bienestar, casi, de la misma magnitud que si tuvieras un len
frente a ti. Tus peligros dependern del tipo de creencias que tengas en
tu mente, las cuales generan esos requisitos (no necesarios) de lo que
crees necesitar para alcanzar tu bienestar o sobrevivir.

Adems de todo esto, los peligros que percibimos son en su mayora

depositados en el futuro y rara vez en el presente, haciendo uso en exceso
de nuestra capacidad de anticiparnos. Es por eso que ahora nos la
vivimos hipervigilantes, buscando pruebas o seales de que estamos a
salvo, evitando todo lo que nos pueda hacer sentirnos en peligro. Y lo
nico que logramos con esto, es tener a nuestro cuerpo en estado de
alerta la mayor parte del da, con pocas oportunidades para relajarlo de
verdad.

Y como decimos en Latinoamrica, para acabarla de amolar, traemos a

nuestros cuerpos en un ritmo tan acelerado y con una alimentacin tan
pobre de nutrientes reales, que nuestro querido sistema nervioso se
encuentra dando patadas de ahogado, o sea, ya no sabe qu ms hacer
para estar fuerte y en ptimas condiciones, pues junto con todo esto,
tenemos poco descanso de calidad, lo cual no le permite activar el sistema
parasimptico y reponer energas.

Entonces, como vers, literalmente nos estresamos por cosas que no

atentan contra nuestra vida, pero nuestro cuerpo y nuestra mente lo
interpretan como si s fuera una amenaza real, y adems, al preocuparte
por cosas que crees que pueden pasar en el futuro, tu mente interpreta
que ese peligro est sucediendo ahora, activando el sistema simptico
otra vez, ahora.

Y as nos la podemos vivir todo el da en alerta, con el sistema simptico

dando lo mejor de s, usando los recursos internos, acumulando la
adrenalina generada, con el cuerpo preparado para atacar o huir, pero eso
s, sentados frente a una computadora o acostados aburridos en nuestras
camas.

A dnde se va toda esa energa? qu pasa con la tensin en los

msculos? qu pasa con el corazn acelerado? Fcil se convierte en el
famoso trastorno de ansiedad generalizada.

TIP: Identifica los estmulos diarios, sucesos o situaciones que consideras

como amenaza, y evala si realmente estn amenazando contra tu vida, o por
qu es que te sientes en peligro cuando en realidad no lo ests. Clmate a ti
mismo dicindote que ests a salvo, que eso que te estresa no es realmente un
peligro.

Por ejemplo, recientemente me di cuenta que estaba acumulando estrs,

ya que me empez a doler la quijada, y empec a auto observarme en el
da para descubrir en qu momento me senta en peligro. Descubr que
cada vez que pona a mi hijo a dormir y ste se mova como si se fuera a
despertar, me senta en peligro, pues eso significaba que yo no iba a
poder dormir ahora, o sea, que no iba a poder satisfacer una necesidad
bsica.

Inmediatamente dej de estresarme al pensar que eventualmente iba a

dormir y que no estaba en ningn peligro real, dicindome a m misma en
esos momentos que lo peor que podra pasar es que dormira durante el
da. De esta forma mi cerebro dej de mandar la seal de alerta, mi
cuerpo logr relajarse y con esto, ayud a mi beb a relajarse tambin.

Por qu percibimos como amenaza cosas

que en realidad no lo son?
Es importante que sepas que como seres humanos no solamente
necesitamos cubrir necesidades fsicas, sino tambin necesidades
emocionales. Cuando tu percibes que una necesidad emocional no se est
viendo cubierta o que probablemente no se ver cubierta en el futuro, te
pones en alerta de la misma forma que si no tuvieras comida en el
refrigerador.

Estas necesidades emocionales van por categoras, como bien lo

ejemplific Abraham Maslow en su pirmide de necesidades bsicas. La
primera y ms importante es la de sentirte seguro, protegido y a salvo.
Esta necesidad se debi ver cubierta desde que eras un bebe, al percibir
que tus padres respondan a tus necesidades fsicas en tiempo y forma.

Ms adelante, debiste haber cubierto esta necesidad al ver que tus paps
eran capaces de protegerte de los peligros y que estaban presentes y
atentos a ti para que pudieras interiorizar ese sentido de seguridad y
convertirte despus en tu propia fuente de proteccin.

Despus, viene la necesidad de sentirte amado, aunque yo en realidad

propongo que el sentirte seguro y el recibir afecto o amor son del mismo
rango de importancia. El sentirte amado, aceptado, querido, valorado,
son todas necesidades emocionales que necesitan ser cubiertas a lo largo
de tu desarrollo.

Y es probable que durante tu crecimiento, fuiste llegando a conclusiones

acerca de qu comportamientos tenas que realizar para recibir esa
proteccin y ese amor, as que generaste creencias sobre ti en cuanto a si
eras digno de ser amado o no, de si era fcil que los dems te dieran su
cario o si el mundo era un lugar seguro u hostil.

En funcin de estas dos necesidades (y lo que aprendiste de tu familia y

sociedad) generaste tus creencias bsicas sobre ti, la vida y los dems.

Entonces, por ejemplo, si t llegaste a la conclusin de que para ser

amado por los dems tenas que complacer sus necesidades y no portarte
mal, entonces generaste una creencia de debo de ser perfecto para ser
amado (no necesariamente esta, pero por ejemplo). O bien, si por alguna
razn te sentiste en peligro y aprendiste a controlar lo que pasaba a tu
alrededor para evitar el miedo, entonces llegaste a la conclusin de tengo
que estar bajo control para que todo salga bien.

Y as, como stas, tenemos muchas creencias fundamentales en nuestra

psique que rigen la forma en la que interpretamos la realidad y nos hacen
sentirnos en peligro cuando en realidad no lo estamos. Es por eso que lo
que para ti puede representar una amenaza, para otro no lo es, y
viceversa, pues depender de tus creencias que fuiste generando a travs
de tus experiencias tempranas y lo que aprendiste en casa, en la escuela y
en la sociedad.

Por ejemplo, hablar en pblico da miedo porque atenta contra tu

necesidad emocional de ser aceptado; sentir que te desmayas en pblico
atenta contra tu necesidad de ser bien visto; equivocarte frente a los
dems atenta contra tu necesidad de ser respetado o valorado; que te de
ansiedad en una reunin social atenta contra tu necesidad de pertenecer;
quedarte sin pareja atenta contra tu necesidad de sentir que vales y
merecer ser amado y as, nos podemos seguir.

Ser importante que evales si esas situaciones u otras realmente son un

peligro o si t percibes que lo son porque crees equivocadamente que
necesitas ser amado por todos, pertenecer siempre, estar acompaado
siempre y nunca ser juzgado o criticado (todo esto te platico que es
irracional).

Entonces, cul sera un peligro real? algo que tienes enfrente en ste
momento y que atenta contra tu vida ahora, algo que en el momento te
activa para poder enfrentarlo y sobrevivir. Cul es el peligro irreal? El
que solamente existe en tus pensamientos y en el futuro, el que a pesar de
las pruebas de la realidad que lo desmienten, insiste en asustarte, el que
se alimenta de la imaginacin y de la obsesin.

A partir de esto te puedo decir que la mayora de los miedos de la

ansiedad estn sin fundamento en la realidad y no atentan contra tu vida.

Y por qu te pasa todo esto a ti?

Es muy probable que en algn momento de tu historia o de tu pasado
reciente, pas algo en tu vida que fue tan doloroso, que sentiste que no
podas lidiar con eso, y preferiste cerrar tu rea emocional, aparentar
fortaleza y viajar a tu mente para entender lo que pas, encontrar
soluciones o simplemente para pensar y pensar en lugar de sentir.

Es en ese momento que el dolor se acumula dentro y que al rechazarlo, se

convierte en sufrimiento, ese sufrimiento, se queda en tu interior y va
generando la angustia que sientes de vez en cuando. Esto, sumado al
hecho de que quizs te privas de placer en tu vida por estar ms al
pendiente de ser quien se supone que debes de ser o de complacer a los
dems, en lugar de crear lo que viniste a experimentar.
En este escenario, es muy probable que entonces dejas de cubrir tus
necesidades emocionales y fsicas, lo cual genera tensin y estrs en tu
interior, el cual se sigue acumulando. Por otro lado, en tus relaciones
interpersonales quizs te guardas tus emociones, y si lo haces junto con
un patrn de codependencia, es sper probable que tienes enojos
acumulados.

El no cubrir tus necesidades y el acumular enojos, es lo que con el paso

del tiempo se convierte en una energa que se vuelca contra ti mismo,
generndote as ansiedad y depresin, y por otro lado, sta energa de
enojo sale en forma de pensamientos agresivos y negativos as como de
sueos extraos, todo esto tomndote de sorpresa pues claro, t ni
enterado de que experimentas todo eso en tu interior, pues como te digo,
lo has reprimido y negado para no sentir dolor.

El miedo entra en sta ecuacin en el momento en el que te vas

debilitando a ti mismo, sintiendo que dependes de los dems, sintindote
incapaz de ser adulto y tomar la responsabilidad de enfrentar los retos de
la vida. Pero todo esto es muy lgico, pues cmo vas a enfrentar los
retos de la vida si por dentro traes dolores y tensiones acumuladas?
cmo vas a confiar en ti si ni t mismo cubres tus necesidades? cmo
no vas a tener pensamientos negativos si te guardas tus enojos y no los
expresas? cmo no vas a tener miedo de ti mismo si no alumbras tu
sombra?

As es que como vers, todo esto puede ser un poco complejo, y es por
esto que necesitamos ir paso a paso desenredando la telaraa, pero no te
pongas ansioso, yo te ir guiando y vers que s existe la luz al final de las
sombras.

Ahora, si no te identificas con la parte del dolor, el sufrimiento y el enojo,

entonces es probable que tengas ansiedad simplemente por un ritmo de
vida demasiado rpido y estresante, sin darte tiempo para descansar y
reponer la energa desgastada. An as, el que tengas ansiedad y no una
enfermedad fsica, es porque en el fondo eres una persona sensible que de
alguna u otra forma ha estado acumulando emociones.

Para reforzar lo hasta aqu visto, te pido que leas el post de La ansiedad es
un llamado a tu evolucin.

Cul es la parte positiva?

La parte positiva dentro de todo esto, es que adems de dolor y enojo
dentro, tambin tienes una capacidad impresionante de amar. Existe
dentro de ti mucha luz que has querido proteger, as como una alta
sensibilidad que quizs ni te acuerdas que existe, pero creme, ah est.

Adems, como aprendiste a irte a tu mente, es casi seguro que seas una
persona muy inteligente, con una gran capacidad de razonar y cuestionar.
As es que vamos a utilizar todas esas habilidades y cualidades que tienes
para ordenar lo desordenado y llevar luz hasta los rincones ms oscuros.

Recuerda que la ansiedad es de lo mejor que te ha podido pasar, pues una

vez que desenredes tu mente y vuelvas a sentir, experimentars lo que es
la plenitud de ser tu mismo en una realidad en la que el amor, la belleza y
la justicia s existen tanto dentro como fuera de ti, vers que el mundo s
es un lugar en el que puedes vivir, que s existen personas buenas y que
no tienes que hacer nada para ser, para valer o para merecer, ms que ser
t mismo, amarte y amar a los dems.

Qu pasa en el cuerpo con ansiedad?

Me queda claro que el cuerpo es nuestro mejor amigo y aliado en la vida,
pero sobre todo, que tiene una inmensa capacidad de aguante a los
maltratos a los que lo exponemos. Y has de saber, que mientras que t te
estresas y preocupas por cosas que no son reales del futuro, tu cuerpo no
sabe que no son reales, tan slo recibe la seal y activa todo su sistema
para ayudarte a sobrevivir.

Y es por esto que sientes todos los sntomas tan extraos en tu cuerpo,
pues te est queriendo avisar que lo has tenido en alerta demasiado
tiempo, que necesita liberar toda esa energa acumulada (pues no has
estado por la calle corriendo y atacando) y que necesita descansar.

Esa energa que no has liberado, se acumula alterando las seales que
manda tu sistema nervioso central a tu sistema nervioso autnomo, que
literalmente es como un sistema de cableado interior que regula las
funciones de tu cuerpo.

Es por eso que sientes sntomas tan extraos que parecen asustarte,
porque las seales estn alteradas adems de desgastadas, para esto, es la
importancia de tomar vitamina B, cidos grasos, hacer ejercicio, aprender
a relajarnos y mejorar nuestra alimentacin.

As es que un punto muy importante que te voy a pedir, es que dejes de

ver a tu inocente cuerpo como el enemigo, que dejes de querer dominarlo
o sedarlo, y que mejor te dediques a escucharlo y cuidarlo, pues si alguien
sabe lo que est haciendo en sta historia de la ansiedad, es l.
Te aseguro que si sigues el ritmo de lo que tu cuerpo te pide, cubres sus
necesidades y te dedicas a atenderlo en tiempo y forma, l te lo
agradecer ms rpido de lo que te imaginas, la capacidad de auto
sanacin y recuperacin del cuerpo es impresionante, pues realmente esa
es su funcin; mantener un estado de equilibrio y salud.

Y bsicamente lo que sucede con tu cuerpo con ansiedad es que al

percibir una amenaza, tu cerebro manda la seal a tu cuerpo a travs de
tu sistema simptico (parte del sistema nervioso autnomo) de que ests
en peligro y que necesitas activarte para sobrevivir.

Por otro lado, en el cuerpo se acumulan las emociones no expresadas y

reprimidas, ya que la emocin se siente en el cuerpo, segregando de la
misma forma adreanlina y tensando tu cuerpo. Es por eso que el enojo, el
miedo y la angustia a la larga se convierten en gastritis, colitis, tensin
muscularetctera.

Es as que segregas adrenalina dentro y con el tiempo, cortisol, y ste

cortisol va a usar los recursos y reservas que tienes para seguir
soportando el ritmo de preocupacin o estilo de vida al que lo traes
bailando. Esto lo logra gracias a la carga alosttica, que se encarga de
hacerte creer que todo est bien para que puedas seguir activo
enfrentando los peligros diarios.

Esta carga existe para ayudarte a sobrevivir en caso de que realmente

tuvieras que soportar por mucho tiempo un gran esfuerzo, como si te
perdieras en medio de las montaas con poco alimento y muchos riesgos.
Pero esta carga nos la terminamos con el ritmo de vida que llevamos.

Al terminarse sta carga, es que de un momento para el otro, aparecen

todos los sntomas de la ansiedad, los cuales ya estaban ah, pero no los
percibas tan fcil gracias a que estabas en modalidad sobreviviendo.

Tu cuerpo sabe perfectamente lo que est haciendo

Yo s que va a parecer extrao para ti lo que te voy a decir, pero todas

esas sensaciones que te asustan y que te quieres quitar, estn ah por una
razn perfecta.

El cuerpo sabe perfectamente lo que est haciendo, est diseado para

sobrevivir y para mantener el equilibrio en tu interior, si encuentra que
hay demasiada tensin y que ya no la resiste ms, te har temblar; si
siente que los msculos de tus odos estn demasiado apretados, har que
te marees para protegerte de no seguir caminando y realmente atenderte.
Todo lo que tu cuerpo est haciendo es liberar la tensin y bloquearte
para que dejes de estar en estado de alerta y sobreactivado, hagas un alto
y recuperes ese equilibrio perdido. Y lo principal que necesitas hacer para
lograrlo, es permitir que tu cuerpo haga lo que sabe hacer bien.

El ataque de pnico, fsicamente, es lo mejor que tu cuerpo puede hacer

pues est llegando al clmax de liberacin de tensin fsica y emocional,
para a partir de ah, activar el sistema parasimptico y relajar y reparar
todo lo desgastado. Es por eso que despus de un ataque te sientes tan
cansado, tu cuerpo te est orillando a descansar porque qu crees? es lo
que necesita.

Y si tu carga alosttica se ha terminado, precisamente lo que necesita tu

cuerpo es reponerla, y para reponerla, necesita de ti descanso,
alimentacin de calidad, que descargues la tensin emocional y que le
bajes a tu ritmo de susto y alerta.

Cundo llega la crisis de ansiedad?

La carga alosttica normalmente se termina cuando sucede algo que
representa la ltima gota del vaso que ya estaba lleno. Como por ejemplo,
te despiden del trabajo, fallece un ser querido, tienes una operacin,
cambias de ciudad, te gradas, te corta tu pareja, repruebas un examen,
cambias tu alimentacin, pruebas alguna droga psicoactiva, etctera.

Y es as que de un da para el otro, aparentemente de la nada, empiezas

con taquicardia, sudoracin, angustia y miedo, o bien, con obsesiones
sobre tu salud, timidez excesiva o un perfeccionismo que te limita. Pero
recuerda la existencia de la ley Universal causa y efecto, la cual nos dice
que los fenmenos que observas a tu alrededor son efecto de una causa
previa, algo as como el efecto domin. Por eso no existe eso de me dio
ansiedad de la nada, si no ms bien me dio ansiedad por muchas
cosas que he venido haciendo y no me daba cuenta.

Ante la aparicin repentina de stos sntomas corres al cardilogo, el cual

te dice que todo est bien, (cosa que te desconcierta an ms) y que vayas
al psiquiatra, quien te da gotas para adormecerte mientras que tu
quisieras seguir con tu vida, confundido por lo que te sucede, buscando
posibles enfermedades en internet, con lo cual tan slo aumentas tus
sntomas, para que te aumenten las dosis y as nos podemos seguir
cuanto tiempo quieras.
Es por esto que es sumamente importante que dejes de ver a la ansiedad
como una enfermedad o un trastorno incurable que quin sabe por qu te
dio y que tan slo necesitas aprender a controlar o adormecer. No, la
ansiedad no te dio, nadie te la contagi, la ansiedad te la has ido
generando en tu interior sin darte cuenta, no solamente con el ritmo de
vida, sino con las creencias bsicas que dirigen tu vida.

Necesitas liberar la tensin

Ten en cuenta que en resumidas cuentas estamos hablando de tensin
fsica, mental y emocional. Esta tensin es la que literalmente inflama los
msculos, generndote dolores en casi cualquier parte de tu cuerpo.
Emocionalmente la tensin te hace sentir que ests a punto de estallar,
perder el control o saltar del precipicio. La tensin mental es la que te
hace perder la concentracin, confundirte y permitir la entrada de la
obsesin a pensamientos negativos.

Esta tensin es la que necesitas canalizar al exterior, o de lo contrario

seguir haciendo explosin. La tensin, as como el agua, busca su cauce
al exterior y lo est haciendo a travs de sntomas fsicos, emociones
densas y pensamientos negativos.

Imagina que la ansiedad, especficamente cuando tenemos ataques de

pnico, es como un volcn haciendo erupcin. La lava son las emociones
acumuladas que estn saliendo de manera desproporcional. La erupcin
es algo bueno pues en realidad restablece el equilibrio y la temperatura de
la Tierra, de la misma forma, el que ests teniendo estas erupciones de
tensin, tan slo indican que ests necesitando recuperar el equilibrio,
pero imagina ahora que le pones un tapn al volcn, obviamente que la
tensin tomar ms fuerza para poder salir.

De ah la importancia de quitarte la resistencia y dejar salir sta tensin,

aunque sea brincando, gritando, sacudindote o simplemente dejando
que el cuerpo la libere por s slo mientras que t observas.

Obviamente que lo que te recomiendo es que a la par de este proceso

practiques ejercicios de bajo impacto como salir a caminar, nadar, tomar
clases de baile (sin desgastarte demasiado), o cualquier otra actividad que
para ti implique liberar tensin.

IMPORTANTE: recuerda que no porque te sientas al filo del precipicio o a

punto de perder el control o la compostura significa que lo vas a hacer, as lo
sientes, ms no significa que as es.
Identifica las causas de tu ansiedad
Existen diferentes causas de la ansiedad, y creo que es fundamental que
antes de empezar con los ejercicios, identifiques cules son tus causas,
para que a partir de ah encuentras soluciones.

Por favor lee el post de Diferencia entre causas y disparadores de la

ansiedad, pues muchas veces tu crees que la causa fue algo que sucedi
recientemente, cuando en realidad eso tan slo fue el disparador de algo
que ya venas acumulando dentro.

Mientras tanto, identifica si te ubicas en alguna de las siguientes causas o

disparadores, para que comprendas mejor qu es lo que te pasa y por qu.

Personalidad

! Me considero una persona sensible

Me cuesta trabajo decir que no
Me ocupo ms del bienestar de los dems que del mo
Cierro y escondo mis emociones ante los dems
! Me controlo demasiado a m mismo
! Dependo de otras personas para sentirme bien
! Me considero una persona intensa, apasionada, en ocasiones
dramtica
Me cuesta trabajo pedir lo que necesito
Siento que cargo con ms responsabilidades de las que soporto
Me presiono por hacer las cosas siempre bien

Comportamientos

! He dejado de hacer lo que quiero

Me he descuidado a mi mismo en mis propias necesidades
Trabajo ms de lo que descanso
Llevo un ritmo de vida demasiado apresurado

Creencias

! Debo de mostrarme siempre perfecto para ser amado por los

dems
! Es imprescindible que los dems me amen para yo poder ser feliz
! Yo slo no puedo con los problemas de la vida, necesito de los
dems
! Es mejor pasar desapercibido que enfrentarme al rechazo
Los dems estn al pendiente de mi, esperan mucho de m
 Debo de evitar el fracaso y obtener xito en todo lo que emprendo
Debo de lograr toda las cosas que me propongo
Tengo una misin grande en la vida la cual debo de descubrir y
lograr o no habr valido la pena vivir
No debo de defraudar a mis padres ni a los dems
He de mantener una imagen de perfeccin y bondad siempre

Estilos de pensamiento

! Constantemente pienso sobre lo que otras personas piensan de mi

! Me preocupo demasiado por mi futuro
! Creo que las cosas son de una forma o de otra, o sea, o todo, o
nada, o blanco o negro
! Cuando tengo una experiencia negativa, generalizo que as ser
siempre o las dems veces
Llego a conclusiones a partir de cmo me siento, mis emociones
rigen mi realidad exterior
Me anticipo a todas las posibilidades y busco tener la certeza de lo
que va a pasar
Le doy vueltas a las cosas que pasaron en mi pasado tratando de
entenderlo a la perfeccin para que no vuelva a suceder

Circunstanciales

! Crec en una familia donde algn miembro tena adiccin o

enfermerdad, por lo que crec con preocupaciones sobre su
bienestar, dudando de su capacidad para cuidarme
! Viv una experiencia traumtica en algn momento de mi vida, la
cual creo que no he superado (accidente, operacin, muerte de un
ser querido, presenciar un acto violento o catstrofe natural)
! Me cambi de ciudad recientemente
! Falleci un ser querido y desde ah presento ansiedad
! Fui rechazado por mis hermanos o compaeros de la escuela

Fsicos

! Desarroll ansiedad a partir de una enfermedad fsica

! Modifiqu mi dieta radicalmente
! Consum alguna droga o medicina que alter mi estado mental
Falta de sueo extremo por circunstancias externas
Estoy bajo algn tratamiento mdico donde los efectos
secundarios son sentimientos de ansiedad
Tengo un desajuste hormonal o en la tiroides
Estos factores, al final del da, tienen una influencia en la presin y
tensin que generas, alterando las funciones de tu sistema nervioso
central y cuerpo muscular.

Recuerda que sea cual sea tu causa o tu disparador, en ste proceso los
trabajaremos de forma integral, sin embargo, si ya identificaste que tu
causa es algo en especfico, te recomiendo que busques apoyo con algn
terapeuta de tu ciudad para que te ayude a sanar stas experiencias de
una forma ms directa.

Identifica el tipo de ansiedad que presentas

Imagina que la ansiedad es el tronco de un rbol, el cual tiene diferentes
ramas. Estas ramas son los diferentes trastornos que diagnostican los
psiquiatras, mdicos y psiclogos. Puedes tener diferentes trastornos al
mismo tiempo, pero normalmente prevalece uno. Yo como lo entiendo y
como lo he visto en mi experiencia, es que dependiendo de tus
experiencias pasadas y tus creencias ser el tipo de ansiedad que generes.

A continuacin te muestro diferentes estados de equilibrio y

desequilibrio. El estado ptimo de equilibrio es en el que tenemos
momentos de alerta y despus de relajacin. Si no obtenemos la
relajacin, esta alerta y desgaste se convierte en estrs crnico, donde
nuestro cuerpo nos dice con dolores de cabeza, alergias, tensin
muscular, manchas en la piel, entre otros, que tenemos mucho estrs
acumulado.

Si seguimos sin hacer un alto en la vida, entonces generamos ansiedad de

manera general, y si seguimos, nos podemos ir a alguno de los siguientes
trastornos:

! Ansiedad generalizada
! Ataque de pnico con o sin agorafobia
! Fobias (especfica y social)
! Hipocondra
! Estrs postraumtico
! Obsesivo Compulsivo

sta subida se puede dar en diferentes tiempos, y la evolucin del

trastorno depender de cada persona. Por ejemplo el trastorno por estrs
postraumtico se da muy rpido despus de experimentar algo realmente
estresante que no pudiste canalizar. Mientras que la evolucin del
trastorno obsesivo compulsivo quizs pueda tardarse aos, o el ataque de
pnico se de en un par de meses.

La ansiedad generalizada es la que actualmente es ms diagnosticada, ya

que incluye preocupaciones obsesivas constantes, palpitaciones
espordicos, sudoracin, mareos, y emociones como angustia y
desesperacin sin motivo aparente alguno.

Cuando esto se intensifica y se acompaa de algn miedo paralizante

como morir, enloquecer o perder el control, con una duracin de
alrededor 10 minutos, entonces se tiene un ataque de pnico.
Normalmente si esta crisis se da en el exterior, algunas personas
desarrollan agorafobia, la cual consiste en la evitacin a lugares pblicos
o salir de casa.

Dentro del mismo cuadro de ansiedad, puedes presentar fobia social en la

que evitas las situaciones de contacto con otras personas por temor a la
crtica, rechazo o abandono. Muchas veces es diagnosticada como
ansiedad social, la cual yo la entiendo realmente como timidez, ganas de
complacer a los dems, inseguridad en el aspecto fsico o personalidad
propia, un esquema de victimez frente a los dems o subyugacin. De
nuevo, un trastorno muy diagnosticado pero en realidad muy presente en
los dems.

O bien, fobias especficas como a la sangre, a las alturas, a algn animal o

algn alimento. Me encanta el tema de las fobias, porque en realidad
podramos tener fobia a cualquier cosa, y parece ser que a los mdicos y
psiclogos les encanta diagnosticarlas. Lo que yo he observado es que
esas fobias son normales dentro de la ansiedad, nada ms que nos
obsesionamos con algo con mayor intensidad, y entonces ya es fobia.
Pero no es algo aislado a la ansiedad elevada.

Con la hipocondra sucede parecido ya que normalmente acompaa a las

crisis de angustia o a los ataques de pnico. Aqu cabe aclarar que una
crisis de angustia o crisis de ansiedad, es un nivel previo a un ataque de
pnico, ya que puedes sentirte desesperado, con dificultad para respirar,
con ganas de salir corriendo, pero si no tuviste alguno de los tres miedos:
morir, enloquecer, perder el control, entonces no fue ataque de pnico.

El estrs postraumtico aparece despus de vivir algn suceso que s fue

real, y que realmente gener un impacto emocional fuerte en ti, o que
realmente te hizo sentir que tu vida estaba en peligro, esto es, presenciar
o vivir un accidente, haber ido a la guerra, enfermar gravemente de algo
de un da para el otro, el fallecimiento de un ser querido cualquier
situacin que en su momento te represent una sobrecarga de estrs, la
cual no liberaste (seguramente por querer aparentar fortaleza) y que con
el tiempo, eventualmente se manifiesta como ansiedad.

Y finalmente el trastorno obsesivo compulsivo sera la mezcla de muchas

ramas de la ansiedad pero con la obsesin intensificada la cual se
acompaa de pensamientos que te indican que realices algn ritual de
manera compulsiva, para evitar que suceda algo malo.

Como vers, estos trastornos comparten entre s la obsesin, el miedo, la

evitacin a lo temido, lo cual casi siempre est depositado en el futuro, y
sntomas fsicos que aumentan el cuadro de miedo, as como las
emociones de angustia y desesperacin.

Sea cual sea el diagnstico que te han impuesto o autoimpuesto, sta gua
pretende ayudarte con la ansiedad en trminos generales. Te recomiendo
que te olvides por un momento de tu diagnstico y simplemente te veas a
ti mismo como alguien que por ser demasiado sensible, apegado a sus
pensamientos y descuidado con su cuerpo, ha generado ansiedad como
un aviso de que es momento de hacer un alto y rectificar el camino.

Qu significa trastorno?

Quizs ya habrs ledo en el blog mi insistencia con ste tema, an as es

importante que te aclare la definicin de la palabra trastorno, la cual es a
la que yo me remito. Tras=detrs, torno= giro, o sea, girar hacia tras, o
sea, dirigirte al lado contrario de lo natural, o sea, que vienes en sentido
contrario al que en realidad quieres ir.

Para m trastorno significa que algo ests haciendo que no va de acuerdo

a tu bienestar, que ests tomando un camino que te aleja de tu esencia y
autenticidad, que tus acciones no te estn dirigiendo a la felicidad, que
tus pensamientos son mentira y no van de acuerdo a la verdad.

Trastorno significa que llevas mucho tiempo haciendo algo que te est
haciendo dao, y que es momento de hacer un alto y cambiar de
direccin, aunque sta sea para el lado contrario al que venas. Hay una
frase que dice ya encontr el sentido de la vida, es para el otro lado.

Y a esto es a lo que me refiero, trastorno significa que necesitas empezar a

girar para el otro lado, el lado que te llevar a tu felicidad, y quien
necesita dar ese giro, eres t mismo. Entonces, el trastorno se convertir
en algo que podrs agradecer, pues te permiti darte cuenta que estabas
caminando a ciegas hacia un lugar al que no queras ir.
Para leer ms sobre esto lee el post de Qu es el trastorno de ansiedad
generalizada.

Los sntomas son avisos

Los sntomas son la distraccin perfecta para que nos dediquemos a
adormecer el cuerpo sin generar el cambio en nuestra vida, pues son tan
intensos, extraos y desagradables, que lo nico que queremos es dejar
de tenerlos.

En mi experiencia, he observado que mientras ms elevada sea la

ansiedad, los sntomas son mas atemorizantes, obviamente, lo cual hace
que nos asustemos y tensemos ms, con lo que se sigue elevando la
ansiedad y nos metemos en un crculo vicioso difcil de salir. Es por eso
que te recomiendo que empieces a ponerle menos atencin a los sntomas
y ms atencin a tu proceso interior, y que sepas, que mientras trabajes
en disminuir tus niveles de ansiedad, los sntomas disminuirn tambin.

Ahora, vamos a dejar de hablarle a los sntomas como tal, ya que en

realidad no es que ests enfermo, y vamos a empezar a decirles avisos. Ya
que la manera en la que tu cuerpo te hace saber que necesitas hacer un
alto y ponerte atencin, es a travs de stos avisos. Ya que recuerda, tu
cuerpo no te puede hablar con palabras, pero s con sntomas, y es en tu
cuerpo donde se acumulan las tensiones, las emociones y las
preocupaciones.

Recuerda que cada quien tiene diferentes avisos dependiendo de cmo

responde su cuerpo al estrs. Para tener ansiedad, no necesitas tener
todos los avisos que encontrars ms adelante, tampoco significa que al
tener ansiedad quizs en un futuro empieces a tener los que ahora no
tienes, te lo digo para que simplemente identifiques cules son los que
presentas t en ste momento y te bases en esos.

Podemos dividir los avisos en fsicos, emocionales, cognitivos,

conductuales y espirituales. Ser muy importante que durante el proceso
midas la evolucin de los avisos, ya que la mente nos suele hacer la mala
jugada de engaarnos hacindonos creer que no estamos avanzando o
que estamos peor que nunca, cuando en realidad s has avanzado, por eso
es que vas a medir tu avance semanalmente, y si t quieres, puedes
compartirme tus resultados.

Evala la intensidad y lleva tu registro

Te recomiendo que realices una tabla para llevar el registro de la
evolucin de tus niveles de ansiedad. En la primera columna escribe los
avisos, y semanalmente agrega una nueva columna de lado derecho bajo
la cual vas asignando el valor que le corresponde a cada aviso segn la
fecha correspondiente.

De esta forma podrs ver individualmente cada aviso, evaluar cmo ha

ido subiendo o bajando. Igualmente podrs evaluar tu puntuacin total,
y ver qu pas en la semana que te gener esa subida, o qu vienes
haciendo bien que gener la bajada.

Primero, escribe en qu intensidad has sentido ansiedad en general de la

ltima semana al da de hoy: nada, poca, moderada, intensa, extrema.

Despus, piensa en la ltima semana al da de hoy, y escribe el nmero

que corresponda a cada uno de los siguientes avisos.

5 = muchsimo
4 = mucho
3 = mas o menos
2 = poco
1 = nada

Avisos Cognitivos

1. Pensamientos obsesivos
2. Pensar en el futuro
3. Pensamientos agresivos

Avisos Emocionales

4. Angustia
5. Nerviosismo
6. Miedo o susto
7. Irritabilidad
8. Vaco
9. Aprehensin
10. Intolerancia o desesperacin

Avisos Conductuales

11. Evitacin de lugares o personas

12. Ejecucin de rituales para evitar un dao
13. Dificultad para llorar
Avisos Fsicos

14. Tensin o dolor muscular

15. Taquicardia
16. Sudoracin
17. Mareo
18. Sensacin de ahogo o falta de aliento
19. Atragantarse
20. Molestias estomacales (Nuseas, diarrea, indigestin, gastritis,
colitis, revuelto)
21. Sensacin de fro interno recorriendo el cuerpo
22. Sacudidas o temblores
23. Dolor en quijada
24. Escalofros
25. Entumecimiento
26. Debilidad en todo el cuerpo o alguna parte
27. Sueo

Miedos

28. Enloquecer
29. Morir
30. Perder el control
31. Desmayarte o desfallecer
32. Enfermar
33. Hacer el ridculo
34. Estar slo
35. Salir a la calle
36. Rechazo o crtica social

Otros avisos

37. Despersonalizacin (sentirte separado de ti mismo)

38. Irrealidad (sentirte separado de la realidad)

Suma el total de cada uno de los avisos y descubre el grado de ansiedad

en el que te encuentras.
Grado de ansiedad

153 190: ansiedad extrema

115 -152: ansiedad intensa
77 114: ansiedad elevada
39 76: ansiedad moderada
1 - 38: poca o nada
Ansiedad extrema
Si te encuentras aqu, necesitas saber que slo tienes un camino hacia
dnde avanzar: hacia abajo. O sea, tienes todas las posibilidades de
disminuir la ansiedad que presentas, no tienes por qu vivir as.
Seguramente la calidad de tu vida ha disminuido, te sientes perdido y
sofocado, con ganas de salir corriendo y desaparecer. Pues bien, te
recomiendo que realices el trabajo y actives la paciencia dentro de ti para
observar los resultados.

Ansiedad intensa
Quizs no ests al borde del precipicio pero as te sientes, esto significa
que ya llevas mucho tiempo aguantando la ansiedad en tu interior y que
ahora est saliendo con tanto malestar para que hagas ese alto que bien
sabes que necesitas hacer en tu vida. Te recomiendo que empieces a
trabajar pronto, para que no siga subiendo, y que descubras qu te est
generando sta ansiedad en tu vida para que lo enfrentes de inmediato.

Ansiedad elevada
Si bien la ansiedad que sientes no te impide llevar tu vida, seguramente es
algo molesto que no te permite disfrutar de ella. Por eso s es importante
que empieces a trabajar en ti para descubrir qu es lo que te viene
molestando, y que aprendas a manejar el estrs interior para que no se
aumenten los niveles del mismo.

Ansiedad moderada
Quizs ests pasando por un momento de muchas tensiones en tu vida o
por una crisis emocional, puedes aprovechar ste momento para
modificar ciertos patrones de conducta y pensamiento que te estn
generando el malestar, y aprender a canalizar tus emociones para que no
se conviertan en sntomas fsicos que te impidan llevar tu vida con
tranquilidad.

Poca o nada
Te recomiendo que tengas un registro de las cosas que ests haciendo
para sentirte bien, y que las tengas presente para que sigas hacindolas y
te mantengas en ste estado ptimo de salud.

Coincidi tu percepcin de ansiedad general inicial con la

final?

Al principio del cuestionario te ped que midieras la ansiedad general que

has percibido en la ltima semana, y despus de sumar el total de los
avisos, obtuviste un total el cual hace referencia a una categora (nada,
poca, moderada, elevada, extrema). Hay veces que nos medimos
previamente ms elevado de lo que en realidad nuestros avisos estn, o
bien, que nos medimos menos de lo que los avisos estn.

Cualquiera que sea el caso, es para que generes consciencia de cmo tu

percepcin acerca de la ansiedad que sientes es subjetiva, por eso,
constantemente ponle un nmero a tu ansiedad para que vayas viendo
qu tan de acuerdo va con los avisos.

Esta prueba no est estandarizada

Necesito aclararte que sta evaluacin no est estandarizada, o sea, no ha

sido probada previamente con muchas personas para poder definir que el
grado de ansiedad que te comparto sea una generalidad para todos. Por
lo que el diagnostico que acabas de recibir, no es oficial ni mdica o
psicolgicamente aprobado.

El grado de ansiedad es obtenido al multiplicar el total de reactivos por

las 5 diferentes intensidades probables.

Puedes agregar otros avisos que tu atribuyes a la ansiedad, sin embargo,

no se incluiran dentro de los rangos que te comparto para medir tu
intensidad.

La ansiedad cambia de intensidad constantemente

Es importante que sepas tambin que la ansiedad tiene diferentes grados

de intensidad, puedes sentir una ligera ansiedad de vez en cuando, con un
hueco en el estmago o simplemente una inquietud que no sabes ni por
qu lleg, o bien, puedes llegar a tener crisis de pnico, obsesiones que te
llevan a hacer compulsiones o fobias que limitan tu vida diaria.

Cualquiera que sea el grado y la manifestacin de tu ansiedad, lo que es

seguro es que ests creyendo demasiado en tu mente, bloqueando tu
sentir, viviendo alerta, a la defensiva, alejndote de quien realmente eres
y del placer de la vida. La intensidad de la ansiedad depender de tu
capacidad de aguante y de lo evitativo que seas de las seales que te
manda tu cuerpo, pues invariablemente el cuerpo te va mandando
seales poco a poco, las cuales van aumentando de intensidad hasta que
son tan claras que a la fuerza hacen que te detengas a escuchar.

Qutale tanta atencin a los sntomas

Los sntomas realmente no importan mucho, a lo que me refiero con esto

es que el tipo de sntomas que presentes realmente no importa, pues el
sistema nervioso es tan amplio y abarca tanto, que podras presentar
cualquier sntoma extrao. Lo que importa es que le quites la atencin a
los sntomas y empieces a ponrselos a las causas de la ansiedad y a lo
que necesitas hacer para resolverlas.

Si hoy presentas un tipo de sntoma, y maana desaparece, y no ests

dispuesto a trabajar con las causas de tu ansiedad, tu cuerpo inventar un
nuevo sntoma, del cual seguramente no le habas platicado al doctor, por
lo que probablemente te volvers a asustar y obsesionarte con el miedo a
enfermar, morir o enloquecer.

El punto es que los sntomas nos ayudan a ver qu tanta ansiedad traes
dentro, son el aviso que nos da nuestro cuerpo de que necesita de nuestra
atencin, ms no es a lo que debes atender, ya que son la punta del
iceberg. Claro que al inicio trabajaremos en que esos sntomas
disminuyan y sepas qu hacer cuando llegan, pero por favor, disminuye la
atencin que les pones, para que se la puedas poner a lo dems.

Por qu te sientes separado de ti o de la realidad?

La despersonalizacin es uno de los peores sntomas de la ansiedad, junto

con la irrealizacin. La primera consiste en sentirte separado de ti, como
si te desprendieras o simplemente no estuvieras en ti mismo, te sientes
extrao a ti como si no te conocieras, y la segunda consiste en lo mismo
pero hacia la realidad exterior, te sientes separado de los dems, de lo que
est sucediendo fuera.

Esto sucede como un acto de supervivencia, ya que la tensin emocional y

mental es tanta, junto con el cansancio, que tu cuerpo mental (psquico) y
etrico (el conformado por tu energa no visible) se necesitan separar, es
el mismo fenmeno que sucede con el desmayo, en realidad ste es un
acto de supervivencia en el que tu cuerpo se apaga momentneamente
para recuperar la energa.

Digamos que con estos tres fenmenos, estamos viendo por nuestro
propio bienestar, y lejos de preocuparnos, hemos de empezar a hacer por
nosotros mismos lo que estas estrategias estn buscando: descansar,
reponer energa, contactar con nosotros mismos.

Mientras ms lejano ests de ti mismo y con ms presiones

autoimpuestas, ms tenders a stos 3 sntomas, as es que en lugar de
seguirte asustando y aumentando la presin, dedcate a descansar;
literalmente necesitas dormir ms, y despus, a contactar contigo y con tu
esencia.
Cabe aclarar que sta es una explicacin personal en base a mi
experiencia y a mis observaciones clnicas.

En qu consiste la cura?
Para curarnos de la ansiedad, o como yo digo, para transformar la
ansiedad en libertad, ser importante que trabajes en los siguientes
puntos, de preferencia, siguiendo de alguna manera el orden que te
propongo:

Descubrir que resistirte y luchar contra lo que sientes, mientras

que aceptar y dejar estar las sensaciones s te hace sentir mejor
Aprender a relajar tu cuerpo y entrenarlo para relajarse ante el
estrs
! Dejarte sentir y canalizar tus emociones al exterior
! Encargarte de tus necesidades fsicas y emocionales
! Vivir la vida que anhelas, siendo autntico contigo mismo
! Modificar tu forma de interpretar la realidad (pensamientos y
creencias)
! Reforzar tu autoestima y confianza en ti para enfrentar los retos y
miedos
! Remplazar los patrones ansiosos de pensamiento-emocin-
conducta, por patrones positivos
! Reconectar con tu espiritualidad y libertad interior

Para todos estos puntos, la constancia y prctica es primordial, ya que

todos los sistemas estn conectados; los fsicos, mentales y espirituales. Y
has de saber que si estos sistemas tienen patrones disfuncionales que has
venido repitiendo por mucho tiempo, entonces necesitas re entrenarte y
reaprender nuevos estilos de pensamientos, emociones y de activacin de
tu sistema nervioso central.

Quizs nada ms necesitas de una gua que te de claridad de los pasos a

seguir para recuperar tu camino, pero la decisin de caminar siempre te
corresponder a ti, los pies que recorrern el camino siempre sern los
tuyos, y si me lo permites, yo feliz de caminar a tu lado en ese recorrido
por el que algn da pas.

Antes de empezar el proceso

Te quisiera platicar sobre tres puntos que creo que son importantes antes
de que inicies el proceso de convertir la ansiedad en libertad. El primero
es que descubras las ganancias secundarias que tener ansiedad ha trado
para ti, pues si no ests dispuesto a renunciar a ellas, no podrs sanar.

Despus, es muy importante que descubras tu propsito de sanar, para

qu quieres sanar, ya que necesitars tener en claro esto para motivarte
en los momentos difciles.

Y finalmente, que te revises mdicamente, simplemente para ayudar al

cuerpo a cooperar con tu proceso de sanacin.

Descubre las ganancias secundarias de la ansiedad

Antes de iniciar el proceso, necesitas ser honesto contigo mismo y ver si

en realidad ests dispuesto a dejar de sentir ansiedad. Vers, la ansiedad,
como muchas otras situaciones indeseables en la vida, nos trae ganancias
secundarias, las cuales difcilmente reconocemos o nos damos cuenta que
estamos recibiendo, pero ah estn, haciendo que sigamos viviendo algo
que en realidad no queremos vivir.

Digamos que estas ganancias o ventajas son las que hacen que sigas
teniendo ansiedad a pesar de que has intentado varias cosas, o quizs son
por las que en un inicio empezaste a manifestarla en tu vida.

Una vez que reconozcas stas ventajas, necesitas ver de qu otras formas
vas a cubrirlas o alcanzarlas, para que dejes de recurrir a la ansiedad para
obtenerlas. Normalmente las ventajas son necesidades emocionales de tu
nio interior que estn siendo indirectamente cubiertas gracias a la
ansiedad.

Para saber si ests listo para curarte de la ansiedad, stas ventajas deben
de ser menos que las desventajas, de sta forma podemos ver que ests
listo para dejar de sentir ansiedad.

Te recomiendo leer el post de Ventajas ocultas de la ansiedad en el cual

profundizo ms sobre ste tema.

Mientras tanto, necesitas saber que como seres humanos estamos

motivados por necesidades ocultas, inclusive al grado de generarnos
enfermedades fsicas o emocionales para cubrir esas necesidades. Puede
ser que en un inicio no te generaste la ansiedad para eso, pero una vez
que la tienes, es muy probable que te termin ayudando a cubrir esas
necesidades.
Dicho de otra forma, la ansiedad nos puede servir de pretexto para lograr,
adquirir o recibir algo que percibamos que no estbamos recibiendo o
logrando.

Por ejemplo, en mi caso personal reciba las ganancias de que en el

momento que senta ansiedad poda irme de los lugares que no me
gustaban pues tena el mejor de los pretextos, (no que lo hiciera
conscientemente), tambin tena el pretexto de no intimar con mi pareja
a nivel fsico por mis inseguridades en el rea, tena pretexto para no
asumir la responsabilidad de buscar un trabajo en oficina (lo cual nunca
quise en realidad, pero en su momento pareca ser lo que se tena que
hacer), y sobre todo, me permita obtener la atencin que no haba
recibido antes de mi seres queridos, permitindome ser dbil y vulnerable
por primera vez, cuando yo sola acostumbrar a aparentar fuerza y
estabilidad.

Hacerme responsable de stas ganancias secundarias implic ponerme a

mi misma la atencin que estaba pidiendo, encontrar trabajo en oficina
(aunque despus lo dejara), hablar de mis emociones con apertura
dejando de querer aparentar fortaleza, y decir que no o me voy
cuando no quera hacer algo o estar en algn lugar.

Al hacer esto, empec a recuperar mi autenticidad, perdiendo el miedo al

rechazo, siendo ms transparente de lo que era antes. Y cada vez que la
ansiedad llegaba y se haca sentir, le poda decir que ya se poda ir pues ya
estaba cambiando en lo que tena que cambiar, ya estaba asumiendo mi
responsabilidad.

Te guiar en ste ejercicio de descubrir las ganancias secundarias para

que empieces a hacerte cargo de ellas, pero sobre todo, para que veas si
ests recibiendo ms desventajas que ventajas (literalmente les necesitas
dar una puntuacin y sumar el total), lo cual es necesario para poder
empezar a trabajar.

OJO: no he encontrado un caso de ansiedad en el que existan puras

desventajas y cero ventajas, s que es difcil empezar a indagar en tu mente
para encontrarlas, pero creme que las recibes. Ahora, las ganancias no es lo
mismo que el propsito de la ansiedad, eso que le puedes agradecer; las
ganancias son necesidades cubiertas, el propsito es lo que te ayuda la
ansiedad para mejorar la vida.

Por ejemplo, el propsito de la ansiedad en tu vida quizs sea que te ha

ayudado a bajar el ritmo y ser ms abierto con los dems, pero la
ganancia sera que recibes atencin de los dems. De lo que se trata este
ejercicio es que identifiques las ganancias.
En caso de que recibas ms ventajas que desventajas, significa que la
ansiedad te est sirviendo de mucho, y que quizs tienes que evaluar bien
las desventajas o esperar un poco ms para que ests listo de dejarla. Si
no descubres cules son estas ventajas, podrs realizar todo el dems
trabajo pero tu mismo te irs saboteando y poniendo trabas en el camino,
pues esa parte de ti que las recibe (casi siempre tu nio interno), no
estar dispuesto a dejar ir la ansiedad.

Aqu te doy las instrucciones del ejercicio:

1. Primero escribe las ventajas de la ansiedad pensando en todas esas

cosas que obtienes gracias a ella, aunque sea de manera indirecta y
sin que t as lo quisieras conscientemente.
2. Escribe las desventajas de tener ansiedad, pensando en todo lo que
se te ocurra tambin.
3. Dale un valor a cada ventaja del 1 al 10, siendo el 10 si esa ganancia
secundaria es muy importante o valiosa para ti. Suma el total de
cada una de las ventajas.
4. Dale un valor a cada desventaja del 1 al 10, siendo el 10 si esa
desventaja te representaba mucho malestar. Suma el total de cada
una de las desventajas.
5. Observa si las desventajas suman ms que las ventajas, en este caso,
ests listo para dejar ir la ansiedad, si no, tendrs que cuestionarte
ms sobre qu responsabilidades no ests queriendo asumir sobre
ti mismo y tu vida.
6. Reflexiona y escribe sobre cmo vas a encargarte ahora tu de tus
propias ganancias recibidas. Por ejemplo, si al tener ansiedad
recibas atencin de tu pareja, ahora cmo vas a darte atencin a ti
mismo? T necesitas darte a ti mismo lo que obtenas gracias a la
ansiedad, para que ella no tenga que llegar a generarlo para ti.

Te recomiendo hacerlo en una tabla, donde pones dos columnas, la de

lado izquierdo contiene las ventajas (con su puntuacin cada una), y la de
lado derecho las desventajas con su respectiva puntuacin. Al finalizar
sumas el total de cada ventaja y desventaja.

Por ejemplo:

Ventajas

9 Recibo atencin de mi pareja

6 Puedo irme de los lugares que no me gustan
9 Puedo no trabajar
10 Encuentro un espacio para estar conmigo (me aslo)
9 Ahora se trata de mi, y no de los dems
9 Puedo lamentarme y echar culpas por lo que me sucede

Total: 52

Desventajas:

10 Vivo con miedo

9 Me siento cansada
6 Estoy desgastando mi cuerpo
10 No duermo bien, tengo pesadillas
10 Siento ganas de dejar de vivir
9 Tengo conflictos con mi familia

Total: 54

A partir de ste ejemplo, sta persona a penas est lista para dejar la
ansiedad, pues hay muy poca diferencia en los totales. Sin embargo, si
est lista. Ahora, quizs te preguntas cmo puede cubrir por ella misma
las ventajas que recibe.

Algunas respuestas seran: dejar de ir a los lugares que no quiero

diciendo que no desde antes, programar tiempos para estar conmigo,
pedirle a mi pareja que me ponga atencin cuando siento que la necesito,
asumir mi responsabilidad sin echar culpas, ocuparme de mi y no tanto
de los dems.

Despus de ste ejercicio, se pueden hacer mas tablas de ventajas y

desventajas a partir de las ventajas obtenidas, por ejemplo, en ste caso
hara otra tabla de ventajas con el tema de trabajar y ocuparme de los
dems. Para seguir descubriendo qu es lo que en realidad se est
necesitando.

Encuentra tu propsito

Para qu quieres vivir? yo s que sta pregunta puede ser tan existencial
que te genere ansiedad, quizs es sta pregunta la que la ansiedad te est
pidiendo que respondas y la clave para sanarte. Si todava no sabes cul
es tu propsito de vivir, tan slo te pido que te abras a descubrirlo
durante tu proceso de sanacin.

A veces no sabemos cul es nuestro propsito de vivir porque estamos

confundidos entre lo que nos dicen nuestros paps que hemos de hacer
con nuestra vida, ms lo que estn haciendo nuestros amigos, ms lo que
supones que te pide Dios, ms lo que hace la gente normal de la
televisin... etctera.

Adems, en las escuelas todava no nos ensean a gestionar nuestras

emociones y conocernos a nosotros mismos desde pequeos, siendo sto
una de las cosas ms importantes que necesitamos hacer como seres
humanos.

An as, dentro de ti puedes descubrir cul es tu propsito de vivir, y no

debe de ser algo muy complicado, al contrario, es algo muy sencillo. Una
forma de descubrirlo es haciendo el ejercicio de flecha ascendente. Este
ejercicio funciona para encontrar la motivacin y el para qu en
momentos que no lo encontramos.

Empieza respondiendo para qu quiero curarme de la ansiedad? y a la

respuesta que obtengas, vulvele a preguntar el para qu, y as hasta que
encuentres una respuesta que te sea de mucha motivacin.

Por ejemplo:

para qu quiero curarme de la ansiedad?

para volver a sentirme en paz
para qu quiero sentirme en paz?
para poder hacer mis cosas sin miedo
para qu quiero hacer mis cosas sin miedo?
para volver a disfrutar de lo que hago
para qu quiero disfrutar de lo que hago?
para vivir mi vida feliz
para qu quiero vivir mi vida feliz?
para estar en paz conmigo mismo

Te recomiendo que hagas el mismo ejercicio, tu sabrs en qu momento

detenerte, ya que ciertas respuestas te harn ms sentido. Escribe lo que
encuentres en todos los lugares que veas diariamente, para que lo tengas
presente. Tambin te recomiendo que la respuesta tenga que ver contigo,
que sea una motivacin que te afecte directamente a ti. Ya que a veces
podras responder algo como para que mi familia sea feliz, y mi
invitacin es que te preguntes t para qu quieres que tu familia sea
feliz? cmo te beneficia eso a ti? y entonces s, ese ser tu propsito.

Si tienes otros propsitos en la vida, por los que quieres luchar para salir
adelante de la ansiedad, tambin antalos y tenlos presente.

Revsate mdicamente
Otro punto importante antes de iniciar el proceso es que te revises
mdicamente. Normalmente la ansiedad, por sus sntomas, nos hace
creer equivocadamente que tenemos alguna enfermedad grave, no es a
sta enfermedad a la que me refiero cuando digo que necesitas revisarte
medicamente.

A lo que me refiero es que muchas veces tenemos algn desajuste

hormonal o qumico en nuestro cuerpo, y si bien no sabemos qu fue
primero, si el huevo o la gallina, o sea, si el estrs elevado o las
consecuencias fsicas, estos desajustes fsicos tienen influencia en la
ansiedad, y en caso de existir, ms vale hacer uso de la medicina ya sea
alpata o alternativa, para ayudarnos a disminuir la ansiedad.

Esto te lo comento ya que muchas personas pueden practicar meditacin,

cambiar su forma de pensar y vivir en la playa relajados, pero si tienen un
desajuste hormonal o qumico, de vez en cuando volvern a sentir
ansiedad, y por eso es importante que lo descartes.

Acude a una consulta con un mdico general, para que te mande hacer
estudios de qumica sangunea y de balance hormonal, ste ltimo sobre
todo si eres mujer.

Y si trabajas las dos partes, el cuerpo y la mente, te aseguro que tendrs

muchas ms probabilidades de xito.

Por otro lado, tengas o no algn desequilibrio fsico, te recomiendo que

vayas ahora mismo a la farmacia naturista ms cercana que tengas y te
compres complejo B y cidos grasos (omegas). Estos dos funcionan para
lubricar tu sistema nervioso, el cual probablemente est un poco
desgastado por el estrs, y te aclaro que eso no significa que ests en
peligro.

Ahora s, continuemos con el proceso.

Proceso
 Escucha lo que sientes
pirdele el miedo
qu te ests queriendo decir?
Primer paso
Primer paso: haz un alto y acepta
Aceptar no es resignarse; es abrazar la realidad tal y como es
para poder transformarla. Fabiola Cuevas

Por qu necesitas hacer un alto?

Porque definitivamente hay algo que vienes haciendo que no te est

funcionando. Partiendo del hecho de que la ansiedad no es algo externo
que te dio, sino algo interno que se ha ido generando en ti, es que
necesitas asumir la responsabilidad que te corresponde y evaluar qu has
estado haciendo, obviamente sin darte cuenta, que hoy te ha generado
ansiedad.

Necesitas hacer un alto porque cuando estamos en la actividad diaria,

pasamos por alto seales que nos manda nuestro cuerpo y mensajes que
nosotros mismos nos queremos dar. Puede ser tambin que no tengas
mucha actividad y que lleves una vida muy tranquila en ese sentido, an
as, necesitas hacer un alto.

Imagnate que vienes caminando por un sendero que te est desviando de

donde realmente quieres ir y de repente te das cuenta que te encuentras
perdido. Estoy segura que en este caso, sacaras el mapa, el gps o te
chuparas el dedo buscando hacia donde corre el viento, pero para hacer
cualquiera de estas cosas, te tendras que detener y dejar de caminar.

Eso es lo que te pido en este primer paso, que ests dispuesto a darte un
tiempo para ti para empezar a hacer las cosas de manera diferente, para
que observes dnde ests parado, qu hay a tu alrededor, qu es lo que
est pasando y puedas entonces s, dar un paso hacia delante corrigiendo
tu rumbo hacia donde s quieres ir.

Despus de hacer un alto, necesitas aceptar lo que

sientes

Una vez que haces ste alto, y que te encuentras ah parado observando
dnde te encuentras, es fundamental que aceptes que ests perdido, que
aceptes que te sientes mal, que aceptes que tienes ansiedad y que aceptes
que no sabes hacia dnde caminar.

Necesitas, como primer paso, dejar de luchar contigo mismo y con la

ansiedad. Pues al luchar con la ansiedad ests luchando contigo mismo.
La ansiedad se manifiesta en tu cuerpo, o sea, que en pocas palabras,
cada vez que sientes ansiedad y la rechazas, ests rechazando tu cuerpo,
aumentando la tensin y el estrs.

La tensin interior se genera cuando dos partes se oponen entre ellas, por
lo que cuando una de esas partes haga la paz y renuncie a la lucha, la
tensin empezar a bajar. Y esa parte necesitas ser tu, ya que tu cuerpo
tan slo est haciendo lo mejor que puede. Es lgico que te resistas a la
ansiedad y lo que sientes, pues la percibes como una amenaza contra tu
bienestar, pero como bien dijo Carl Rogers a lo que te resistes persiste.

O sea que tu crees que al resistirte a la ansiedad ests haciendo algo por
eliminarla, pero en realidad la ests aumentando. De la misma forma,
olvdate de querer aprender a controlar, eliminar o dominar a la
ansiedad, pues estars haciendo lo mismo que te la gener. Cada vez que
pienses necesito controlar esto, necesito eliminar la ansiedad, necesito
erradicarla y dominarla, cambia tu pensamiento por necesito aceptar lo
que siento, quiero aceptar lo que siento, acepto lo que siento.

La resistencia tampoco funciona porque es como poner una barrera a una

corriente de agua que quiere salir. Recuerda que cuando tienes estrs
todo tu cuerpo se activa para atacar o correr, pero al guardar esa energa
dentro, al quedarte parado, sentado o acostado pensando, es lgico que
esa energa quiera salir.

Por eso de repente te tiembla todo el cuerpo, pero al resistirte, frenas el

que esa energa que necesita ser liberada lo logre. Por eso en lugar de
esto, vas a dejar salir esa energa, darle el paso, encender el verde del
semforo y dejarla pasar.

Adems, cuando tienes sntomas desagradables o crisis de pnico, tu

crees equivocadamente que al resistirte ests evitando que se aumenten y
que realmente te suceda algo malo, pero con esto solo consigues seguir
creyendo que ests en peligro. En realidad lo que necesitas hacer es dejar
que la crisis de ansiedad se de al cien por ciento, que vivas el ataque de
pnico sin resistencia, para que realmente te convenzas de que no ests
en peligro y que dejes salir a la energa comprimida.

Ahora, no confundas aceptacin con resignacin, pues resignarse es otra

forma de negar la realidad. Aceptar no significa que ests de acuerdo con
lo que est pasando, que quieres que siga pasando o que vas a seguir
permitindolo; aceptar significa que asumes la realidad de que el
malestar es real y que no lo vas a aumentar pelendote con l.

Si luchas contra la realidad, perders un 100% de las veces, Byron Katie

De qu maneras nos resistimos a la ansiedad?

Nos resistimos a la ansiedad de muchas formas. La ms importante es la

de querer quitarla o reducirla rpido y en el momento, esto significa que
en cuanto la sientes, la quieres controlar. Otra forma es cuando te quejas
de estarte sintiendo mal, lamentndote y sintindote peor por sentirte
as. Tambin existen las distracciones y la evitacin o negacin, que es
hacer como que no est pasando nada y seguir con lo que ests
haciendo.

El seguir con lo que ests haciendo funciona una vez que hiciste el alto,
aceptaste lo que sentiste y canalizaste la energa al exterior, pero sin
hacer esto, tan slo ests dejando de poner atencin a algo que la
requiere.

TIP: Reflexiona por un momento de qu maneras te resistes a la ansiedad,

para que la prxima vez que te encuentres hacindolo, hagas un alto y realices
los ejercicios que te propondr.

Necesitars confiar que ests a salvo

Un requisito para que puedas realmente aceptar lo que sientes, es que te

convenzas a ti mismo de que no ests en peligro real. S que te estoy
pidiendo algo difcil, que seguramente tu mente encuentra nuevos
sntomas raros con probabilidad a ser enfermedades horribles. Aqu es
donde necesitas aplicar la fe ciega y dejarte sentir.

Es ms, si no ests convencido de que tus sntomas no son peligrosos y

realmente crees que atentan contra tu vida, el que te resistas a ellos tan
slo los aumentar junto con el supuesto riesgo a enfermar. As es que
cualquiera que sea el caso, enfermedad real o producto de tu mente, de
nada sirve resistirte a ellos. En otras palabras, peligroso o no lo que
sientas, ya lo ests sintiendo y necesitas aceptarlo, ya despus descifrars
que tan peligroso es o no (seguramente no lo es).

Cmo aceptar los sntomas durante un ataque de

pnico?

Tengo la teora de que si aceptas los primeros sntomas que tienes, stos
no tienen que evolucionar en un ataque de pnico. Normalmente lo que
sucede es que empiezas con un pequeo sntoma que tu interpretas como
peligroso y como seal de que est por empezar el ataque, al hacer esto,
te pones ms nervioso, intensificas tu atencin a los sntomas
desagradables y de cierta forma te generas el ataque.
Qu pasara si en lugar de ver el primer sntoma como seal de que
est por llegar el ataque, lo tomaras tal y como es? independiente de lo
dems?

Por ejemplo, yo pensaba que cuando empezaba con el pulso acelerado era
seal de que me iba a poner mal, entonces me tomaba el pulso y
empezaba a buscar otras seales para asegurarme de que el ataque de
pnico no se intensificara, pero lo nico que lograba con esto, era
generarlo. Entonces, lo que aprend a hacer fue a tomar al pulso
acelerado como pulso acelerado, sentirlo y dejarlo fluir, sin relacionarlo
con que iba a generar otros sntomas, pues en ese momento, ya me estaba
adelantando al futuro, y recuerda que la ansiedad es generada por vivir
con la mente en el futuro.

As es que practicars el tomar cada sntoma individualmente, ponindole

atencin, nombre, delimitando su rea y cuantificando su intensidad,
pero sobre todo, canalizando la energa que te genera hacia el exterior
(esto te lo explicar con mas detalle en el ejercicio).

Pirdele el miedo a lo que sientes o piensas

S que esto es fcil de decir y no tan fcil de poner en prctica, pero an

as necesitas empezar a hacerlo. A estas alturas seguramente ya te diste
cuenta que por ms que pienses algunas cosas horribles o que sientas
otras an peor, sigues aqu y no has cometido ninguna locura ni te has
muerto.

Necesitas remitirte a los hechos y ver que lo que sientes son slo eso:
pensamientos, sensaciones y emociones fugaces, que llegan y se van, pero
depender de tu actitud, qu tanto tiempo se quedan.

Si te resistes a lo que sientes o piensas, se quedar contigo por ms

tiempo. Es como el cuento que dice que iban dos monjes budistas
caminando por el bosque y al cruzar un ro se encontraron con una mujer
que no poda cruzarlo, uno de ellos, la carg y la ayud a cruzar. Un par
de horas despus el otro monje se detiene y le dice no puedo ms, no
puedo comprender por qu decidiste cargar a esa mujer si no podemos
tener contacto con ellas, a lo que el otro monje le respondi al menos yo
la dej a la orilla del ro pero tu la sigues cargando.

Y as es nuestra mente a veces, se apega a lo desagradable que acabas de

sentir o que acaba de pasar y lo sigues cargando todo el da, semanas e
inclusive meses o hasta aos. El evento ya pas, las sensaciones ya
pasaron, pero t las alargas con tu obsesin que generas hacia ellas.
Seguramente hay alguna ganancia secundaria en hacer esto, pues como te
digo, te distrae de ponerle atencin a lo que realmente necesita que se la
pongas, como resolver tus situaciones personales o de vida.

Por esto te refuerzo, deja venir las sensaciones y pensamientos, acptalos

y vers que as como llegaron se van, y al final, regresa al presente y
contina con lo que estabas haciendo (te guiar paso a paso para lograr
esto).

Djalo venir

Recuerdo el da que me atrev a dejarme sentir totalmente un ataque de

pnico, pues fue el da que recobr el control sobre m misma. Yo crea
que estaba ejerciendo control sobre m al no permitir que el ataque se
agravara, controlndolo. Pero hubo un da en especfico que empec a
sentir que empezaba el ataque, el corazn se aceleraba, el brazo izquierdo
me dola y me sent en el silln, abr los brazos y le dije al ataque ven,
aqu estoy, haz lo que quieras.

Y dej venir todas las sensaciones sin ponerles un lmite o freno, sin
pensar, simplemente me llen de temblor, de llanto y si, de miedo
tambin. Pero hubo un momento en el que toda esa explosin de energa
ces y entend realmente que no me iba a matar.

Ese fue el ltimo ataque de pnico que sent, pues dej de tenerle miedo.

As es que esto es lo que ms te recomiendo, que te dejes sentir e invadir

por las sensaciones, pues slo as podrs descubrir la verdad y dejar de
creer en mentiras, ya que la realidad es que el ataque de pnico no te
matar ni volver loco, tampoco te har perder el control, pero por ms
que yo u otros psiclogos te lo diganno lo creers, lo tienes que
comprobar por ti mismo.

Cmo practicars ste paso?

ste primer paso se trata de que cuando empieces a sentir ansiedad,

hagas un alto de lo que ests haciendo, aflojes la panza, respires profundo
y actives una actitud de aceptacin total a lo que ests sintiendo. Puedes
hacer esto tanto con los sntomas fsicos como con las emociones de
angustia, desesperacin, tristeza o miedo dicindote a ti mismo acepto
que estoy sintiendo esto, me dejo sentir el miedo o cualquier emocin
que ests sintiendo.
Date cuenta cmo ya te sientes mal, pero al quejarte de que te sientes as
o al querer eliminarlo rpido, realmente no te sientes mejor, pero en el
momento que dices as me siento y me dejo sentirlo, inmediatamente
empiezas a sentirte mejor.

Para aceptar realmente tus sntomas tanto fsicos como emocionales, e

inclusive los mismos pensamientos, la mejor herramienta que he
encontrado es la autocompasin. Lo cual no significa que te veas menos a
ti mismo o te pobretees, significa que tienes comprensin por ti, que
dejas de exigirte sentirte diferente, criticarte o minimizarte por estarte
sintiendo as. En realidad eres t mismo el que no se entiende y que
quiere que los dems lo entiendan, por eso necesitas darte permiso de
estar sintiendo lo que sea que ests sintiendo.

Cuando te sientes mal porque los dems no te entienden, es porque en

realidad t no te entiendes a ti mismo y necesitas que alguien lo haga por
ti. As es que olvdate de querer ser entendido por los dems, y activa esa
actitud que esperas de otros en ti y para ti, sobre todo en los momentos
que te sientas mal.

En otras palabras, se trata de que dejes estar a las sensaciones y

emociones, pues en realidad ya estn ah, quitando tu actitud de querer
quitarlas, controlarlas, negarlas o combatirlas.

Te ir guiando paso a paso para que cada da te vayas volviendo un

experto en sta herramienta, necesitas practicar cada paso por lo menos 1
da o hasta que sientas que comprendiste de lo que se trata, pero sobre
todo, hasta que sientas que lograste experimentarlo en carne propia.
 Ejercicios paso 1

1. Acepto que as estoy

Objetivo:
Dejarte sentir las sensaciones, emociones y pensamientos sin juicio o
resistencia

Duracin:
Practcalo mnimo un da completo, hasta que sientas que lograste fluir
con la aceptacin, y practcalo durante todo el proceso.

Instrucciones:
La prxima vez que empieces a sentirte con algn sntoma fsico,
emocional o un pensamiento negativo, vas a:

1. Hacer un alto
2. Aflojar tu panza y respirar con globo relajante (escucha el audio de
globo relajante)
3. Decir en tu interior acepto que as me siento.

Y lo importante, es que te vas a dejar estar as por el resto del da, sin
hacer nada por sentirte mejor, ni si quiera leer sta gua.

Es muy importante que por un da te dejes sentir la ansiedad sin

resistencia, en la intensidad y de la forma en que la ests sintiendo cada
momento del da.

El otro punto es que vas a hacer lo que sea que al estar as se te antoja o
necesitas hacer. O sea, si te sientes angustiado en tu casa y quisieras
salirte de ah, te vas a dejar sentir la angustia y te vas a salir. O si sientes
angustia y quieres que vaya alguien a acompaarte, le vas a hablar para
que vaya.

Lo importante es que cualquier cosa que hagas, aunque ya la vengas

haciendo, la vas a hacer con otra actitud; con la actitud de auto
aceptacin. Ya no se va a valer hacerlo lamentndote a ti mismo por
hacerlo, quejndote, regandote o victimizndote.

Simplemente vas a hacer lo que se te antoje hacer segn como te sientes.

Te vas a dar permiso de sentirte mal y hacer lo que quieras.
Y quizs pienses pero y si me deprimo? y si lo empeoro? bueno,
tendrs que descubrir qu sucede despus, pero necesitas hacerlo.

Te comparto otras frases que te pueden ayudar para decirte a ti mismo en

el momento que te sientas mal, utiliza la que mejor te funcione:

! me doy permiso de sentir lo que estoy sintiendo

! me doy permiso de pensar lo que estoy pensando
! permito que las sensaciones estn en mi cuerpo
! dejo llegar a la ansiedad sin resistirme
! dejo estar todo lo que estoy sintiendo

As es que cierra el libro en ste momento, y regresa maana a responder

las siguientes preguntas.

* Si por alguna razn no pudiste hacer bien el ejercicio durante un da

completo, hazlo un da ms, lo importante es que ste ejercicio lo realices
durante el mayor tiempo posible, o bien, hasta que sientas que realmente
dejaste de resistirte, culparte o juzgarte por sentirte mal.

Reflexin:
Cmo me siento despus de hacer el ejercicio?
De qu me di cuenta al aceptar lo que senta?
De qu forma me voy a demostrar que me entiendo a mi mismo?
Qu estoy dispuesto a aceptar a partir de ahora?

El ejercicio completo hasta ahora ante los sntomas es as:

1. Sientes algo
2. Haces un alto
3. Sueltas la panza y respiras profundo
4. As estoy, lo acepto
2. Contacto lo que siento
Objetivo:
Identificar a cada aviso (sntoma) en tu cuerpo, nombrndolo y
delimitando el rea

Duracin:
Practcalo mnimo un da completo, hasta que sientas que lograste fluir
con la aceptacin, y practcalo durante todo el proceso.

Instrucciones:
Vas a seguir respirando con globo relajante y aceptando lo que sientes
cuando llega la ansiedad, dndote permiso de hacer lo que sea que
quieras hacer, pero ahora vas a ser consciente de tu sntoma de una
manera diferente.

S que al ponerle atencin a tu sntoma quizs percibes que aumenta de

intensidad, pero esto es porque lo haces con una actitud de rechazo.
Vamos a intentar que le pongas atencin a tu sntoma pero con una
actitud de aceptacin.

En este paso se trata de nombrar lo que sientes y delimitar el rea en tu

cuerpo en el que lo sientes.

Nombra lo que sientes: Cada vez que sientas algo fsico o emocional vas a
buscar la palabra que mejor describa lo que sientes, diciendo en tu
interior la siguiente frase:

as estoy, lo acepto, estoy sintiendo(sntoma)

Y completas la frase diciendo lo que sientes.

Por ejemplo: as estoy, lo acepto, estoy sintiendo taquicardia mientras

que respiras aflojando tu panza.

Delimita el rea: La parte de delimitar el rea es importante porque

muchas veces sentimos algo y creemos que se siente en todo el cuerpo,
pero no es as. Mientras que sientes algo desagradable en el pecho puede
ser que tus piernas se sientan tranquilas y que tengas una sensacin
agradable en tu espalda.

Pero al fijarnos en el sntoma, lo magnificamos y creemos que todo el

cuerpo est doliente.
Para delimitar imagina que mentalmente dibujas una lnea alrededor del
rea de tu cuerpo en el que sientes el sntoma, encontrando la frontera
entre lo que sientes y el resto del cuerpo. Imagina que el sntoma es un
pas y el resto de tu cuerpo es el mundo.

Las emociones tambin se sienten en el cuerpo, no te preocupes o

castigues a ti mismo si de momento no identificas en qu parte de tu
cuerpo las sientes, intenta encontrar el lugar cada vez que sientas algo y
poco a poco lo irs descifrando. Cuando lo que identifiques sea
solamente un pensamiento negativo, intenta encontrar la parte de tu
cuerpo que se ve afectada al tener ese pensamiento, y descubrirs
sensaciones o emociones por delimitar.

Reflexiona:
qu aprend al nombrar cada aviso?
qu aprend al delimitar el rea?
puedo darme cuenta de las partes de mi cuerpo que no duelen? cules
son?

El ejercicio completo hasta ahora ante los sntomas es as:

1. Sientes algo
2. Haces un alto
3. Sueltas la panza y respiras profundo
4. As estoy, lo acepto
5. Nombras lo que sientes
6. Delimitas el rea de tu cuerpo donde se siente
3. Dale valor a lo que sientes
Objetivo:
Asignarle un valor de intensidad a cada aviso que llegue.

Duracin:
Practcalo mnimo un da completo, hasta que sientas que lograste fluir
con la aceptacin, y practcalo durante todo el proceso.

Instrucciones:
Vas a repetir todo lo que llevas haciendo hasta ahora, pero le vas a
agregar una intensidad del 1 al 10.

El 10 es la intensidad mayor, o sea que si sientes un exceso de taquicardia

sera el nmero 10. Cada vez que sientas algo le vas a dar ese valor, y
probablemente te des cuenta que la intensidad en la que sientes cada
aviso vara segn el momento del da, el lugar en el que ests o las
personas con las que convives.

El que conozcas esto nos va a ser de mucho ayuda para descubrir qu es

lo que te aumenta la ansiedad y en qu situaciones te disminuye.

Reflexiona:
En qu situaciones observo que aumenta la intensidad de los avisos?
Qu aprend al hacer este ejercicio?

El ejercicio completo hasta ahora ante los sntomas es as:

1. Sientes algo
2. Haces un alto
3. Sueltas la panza y respiras profundo
4. As estoy, lo acepto
5. Nombras lo que sientes
6. Delimitas el rea de tu cuerpo donde se siente
7. Le das un valor del 1 al 10
4. Dejo salir la tensin
Objetivo:
Canalizar la energa fsicamente acumulada al exterior.

Duracin:
Practcalo mnimo un da completo, hasta que sientas que lograste fluir
con la aceptacin, y practcalo durante todo el proceso.

Instrucciones:
Repite todo el proceso anterior pero ahora, vas a dejar salir la energa que
est acumulada dentro. sta energa es generada por la tensin tanto
fsica como emocional, pero ambas se acumulan en el cuerpo.

Por ejemplo, si de repente sientes los pies entumecidos o con hormigueo,

los vas a sacudir tanto como quieras, lo mismo puedes hacer con las
manos, brazos, piernas y el resto del cuerpo.

Si sientes algo emocional, dejarlo salir puede significar que abres la boca
y haces un sonido de liberacin como aaaaaah o si sientes frustracin
puedes hacer grrrrrr.

Lo importante es que en el momento que sientes algo, dejes que tu cuerpo

mismo te diga cmo necesita liberar esa energa. Quizs te pide que te
salgas a correr una cuadra, que le pegues a la cama o que grites en la
almohada.

Y que no te importe si te la pasas el da completo sacudindote como

maraquero, olvdate de que si los dems te estn viendo o no, y si de
plano te gana la timidez, ve al bao y libera la energa en privado.

Lo importante es que quites esa barrera que tiene presa a la energa

dentro y la liberes al exterior con stos mtodos fsicos catrticos.

Otras formas de liberar sta energa son pintando, tocando algn

instrumento, realizando algn ejercicio fsico, barriendo las escaleras de
tu casa, nadando, tejiendo o realizando cualquier manualidad o actividad
que te haga sentido. La idea es que mientras que haces la actividad te
concentres en canalizar hacia el exterior la tensin acumulada.

Conctate en el momento con tu cuerpo y pregntale qu puedo hacer

para liberar sta energa? y hazlo lo ms pronto posible.

Reflexiona:
Hubo algo que te impidiera liberar completamente la energa en el
momento? qu fue?
Cmo te sentiste al liberar la energa?
Qu aprendiste al realizar este ejercicio?

El ejercicio completo hasta ahora va as:

1. Sientes algo
2. Haces un alto
3. Sueltas la panza y respiras profundo
4. As estoy, lo acepto
5. Nombras lo que sientes
6. Delimitas el rea de tu cuerpo donde se siente
7. Le das un valor del 1 al 10
8. Dejas salir la tensin
5. Regresa al presente
Objetivo:
Regresar la atencin al momento presente.

Duracin:
Practcalo mnimo un da completo, hasta que sientas que lograste fluir
con la aceptacin, y practcalo durante todo el proceso.

Instrucciones:
Para regresar al presente necesitamos conectar con los sentidos de tu
cuerpo: odo, olfato, paladar, vista y tacto, y si te animas, puedes conectar
con el sexto que es tu intuicin.

Al terminar los pasos previos, simplemente lleva tu atencin a escuchar lo

que hay en el ambiente, a observar lo que s est pasando, a percibir los
olores, sentir tu saliva, disfrutar del oxgeno que entra por tu nariz,
escuchar con atencin lo que te estn diciendo, y entonces s, continuar
con lo que estabas haciendo.

Recuerda que cuando la mente est donde el cuerpo habita, o sea, en el

presente, el sufrimiento no existe, pues de haber un peligro real, lo
enfrentas, lo resuelves y listo. Por eso es muy importante que practiques
constantemente el increble arte y habilidad innata de tener nuestra
atencin puesta en el presente.

Reflexiona:

De qu me doy cuenta al regresar al presente?

Qu puedo observar que sucede a mi alrededor mientras que siento
ansiedad?
En el momento presente, realmente me encuentro en peligro?

El ejercicio completo hasta ahora va as:

1. Sientes algo
2. Haces un alto
3. Sueltas la panza y respiras profundo
4. As estoy, lo acepto
5. Nombras lo que sientes
6. Delimitas el rea de tu cuerpo donde se siente
7. Le das un valor del 1 al 10
8. Dejas salir la tensin
9. Regresas tu atencin al presente
Reflexin del Paso 1
Para concluir el primer paso, te recomiendo que hagas una reflexin
sobre las siguientes preguntas:

A qu o quienes necesito ponerle un alto en mi vida?

Qu personas necesito aceptar tal y como son?

Qu situaciones necesito aceptar tal y como son?

Qu necesito aceptar de mi mismo?

Qu necesito aceptar de la realidad en general?

A qu me estoy resistiendo?

Qu estoy dispuesto a hacer para fluir ms con la vida?

 haz un alto,
respira
estars bien,
confa
Segundo paso: Recupera el equilibrio
No hay ningn secreto en el equilibrio.
Lo nico que necesitas es sentir las olas. Frank Herbert

El equilibrio en la vida no puede ser esttico, el equilibrio es mantenerte

en tu centro en medio del movimiento constante. Este movimiento puede
ser tanto interno como externo. Sin embargo, a pesar de que estar en
equilibrio es estar en constante movimiento, s creo que tiene ciertos
lmites, los cuales pueden ir cambiando con el paso del tiempo, y cuando
te sales de esos lmites pierdes el equilibrio.

Djame explicarlo un poco ms. Imagina que te pones de pie, alzas la

pierna derecha y quieres mantener el equilibrio detenido en tu pierna
derecha, es probable que alcances momentos de quietud total, pero es
todava ms probable que ests movindote ligeramente de un lado para
el otro, hacia delante o hacia atrs, manteniendo tu equilibrio.

Cuando te vas un poco a la derecha repones y te regresas a la izquierda,

cuando te vas un poco hacia delante repones y te vas hacia atrs, todo
esto con intervalos de quietud. Y en el momento que te mueves un poco
ms hacia delante o un poco ms hacia atrs de lo debido (y lo debido no
se puede medir) pierdes el equilibrio y te caes.

En la vida tenemos varios equilibrios por mantener, y cuando no lo

hacemos, nuestro cuerpo nos lo hace saber con sntomas (avisos), los
cuales van de menor a mayor intensidad. Mientras ms severo el aviso,
ms fuerte fue la prdida de equilibrio. As es que te podrs imaginar que
la ansiedad, con todas sus manifestaciones, significa que de momento, no
ests en equilibrio.

Todos los desequilibrios que te presentar a continuacin generan

ansiedad, sin embargo, te pido que pongas mayor atencin al
desequilibrio emocional, el cual se genera por guardar ms de lo que
expresas, sin darte permiso de sentir, queriendo pensar ms que sentir.

Algunos de los equilibrios que he identificado son:

! Alerta y relajacin
! Pasado, presente, futuro
! Ignorancia, atencin, obsesin
! Sueo y vigilia
! Actividad (ejercicio, trabajo, esfuerzo) y descanso
! Dar y recibir
 ! Cargar energa y liberar energa (alimento, arte, naturaleza)
! Sentir y expresar
! Pensar, sentir y actuar
! Autocuidado y cuidado de los dems
! Supery, yo, ello
! Vida terrestre y espiritual

Veamos cada uno de ellos.

Alerta y relajacin
El estar en alerta no necesariamente es algo malo, como ya te lo platiqu
antes, es lo que nos permite sobrevivir, pero, no podemos estar en alerta
todo el tiempo, as como tampoco podemos estar en relajacin todo el
tiempo. Sin embargo, si creo que hay diferentes grados de alerta y
diferentes grados de relajacin.

En mi experiencia personal he podido experimentar el estar en un estado

constante de tranquilidad, quizs no estoy 100% relajada como cuando
hago ejercicios de relajacin, pero si de paz y tranquilidad. Y por otro
lado, ya no me ha sido necesario llegar a estados de alerta elevados para
sentir que estoy a salvo.

Tenemos interiorizado que estar alerta = estar a salvo, y creemos que si

nos relajamos corremos peligro. Lo curioso es que al estar alerta te
terminas los recursos internos que te permitiran afrontar un peligro en
caso de presentarse, por lo que estar relajado es lo mejor que podemos
hacer para sobrevivir, ya que tendremos las reservas y los recursos
necesarios para activar nuestro cuerpo cuando realmente necesite
ponerse en alerta.

Es probable que te pongas alerta cada vez que salgas a la calle por miedo
a que te pase algo, o en tu relacin de pareja por miedo a ser lastimado, o
frente a tus papas por miedo a ser defraudado de nuevo, o simplemente
frente a la vida por miedo a sufrir. Pero qu crees? el estar alerta no te
protege ni resuelve lo que temes, tan slo te genera ansiedad.

As es que ve considerando la opcin de cambiar el paradigma a estar

relajado = estar a salvo, y sobre todo, estar relajado es estar feliz y vale la
pena bajar la guardia por un momento. Reflexiona en qu momento fue
que empezaste a estar alerta en tu vida para sentirte a salvo, para que
sanes esa experiencia, y puedas generarte una nueva realidad en la que la
confianza sea el ingrediente principal.
 TIP: Escribe la respuesta a la pregunta de qu me quiero proteger al estar
constantemente en alerta? qu creo que pasara si me relajo?
Practica el relajarte y sentirte a salvo mientras lo haces.

Pasado, presente y futuro

Los puntos de extremo en la lnea del tiempo son el pasado y el futuro, y
el punto de equilibrio, el que realmente existe, el continuo, es el presente.
Ya has de saber muy bien que cuando tu mente se va al futuro para
preocuparse y dudar de lo que va a suceder, sufres. Normalmente digo
que s se vale irte al futuro para visualizar lo que quieres concretar, y al
pasado para sanar y perdonar. Sin embargo, esto lo haces en ciertos
momentos en concreto, y la mayor parte del tiempo has de estar en el
presente para tener salud mental.

Es en el presente donde te dedicas a concretar lo que previamente has

visualizado, y lo puedes hacer porque no traes arrastrando asuntos del
pasado. En el presente, es donde puedes asombrarte y maravillarte de lo
que est sucediendo a tu alrededor, dndote cuenta que la realidad es
hermosa tal y como es. Pero cuando te vas al pasado o al futuro, la
realidad del presente se distorsiona y puedes llegar a creer que es
desagradable o que no hay nada por agradecer.

As es que ten a tu mente donde est tu cuerpo, o sea, en el presente. Es

increble que tu cuerpo no puede viajar en el tiempo, pero cuando tu
mente lo hace, abandona a tu cuerpo y lo deja en automtico, y ah es
donde l se puede ver daado por el abandono que experimenta.

Genera mucho estrs estar haciendo alguna actividad, como trabajando

frente a la computadora, cuidando a tu hijo, manejando o en una cita con
alguien, mientras que tu mente quiere estar en otro lugar, es una especie
de dao energtico que no te permitir ni estar en el presente, ni estar en
donde quieres estar despus, al menos no lo estars tranquilo.

Te recomiendo que si te das cuenta que ests en algn lugar o situacin

en la que no quieres estar, mientras que te lamentas por eso, te levantes y
te vayas, o bien, te quedes ah, pero poniendo tu plena atencin en donde
ests.

Atrvete a confiar que si cada da lo vives dando lo mejor de ti y

disfrutando lo ms que puedas, en el futuro no tendrs nada de qu
arrepentirte y todo seguir en ese flujo donde te adaptas en cada
momento a la realidad del presente. Te recomiendo mucho que
realmente practiques mindfulness pues te ayudar para lograr este
equilibrio.
 TIP: A lo largo del da describe lo que ests haciendo como si fueras narrando
una historia. Por ejemplo: voy caminando, siento mis pies sobre la tierra,
escucho un pjaro cantar, veo pasar un coche rojo etctera. Esto te ayudar a
aterrizar tu atencin en el presente.

Ignorancia, atencin, obsesin

La atencin plena es el punto de equilibrio entre la ignorancia y la
obsesin, y stas dos, son fuente de sufrimiento. Cuando ignoras algo
significa que ese algo est sucediendo en ti o a tu alrededor pero no eres
consciente, an as, la informacin de ese sucesos est entrando por tus
sentidos generando alguna consecuencia. Por ejemplo, puedes ignorar el
ruido constante de la mquina de la obra de a lado, pero eso no significa
que no est generando cierto estrs en tu interior. Por otro lado, ese
mismo ruido podra ser causa de obsesin, haciendo que no te puedas
concentrar en lo que ests haciendo. La atencin plena te permite ser
consciente del ruido y de lo que ests haciendo al mismo tiempo, pero con
la decisin de llevar tu atencin hacia donde t quieres, sin ignorar y sin
obsesionarte.

He podido ver que cuando nos obsesionamos en algn sntoma fsico,

pensamiento, emocin, preocupacin o situacin en nuestra vida,
confundimos esa obsesin con la realidad, nos generamos una realidad
casi fantaseosa donde tu crees que eso es lo nico que existe, y dejas de
ponerle atencin a todo lo dems que tambin est pasando.

As es como si te obsesionas con la taquicardia que sientes de repente,

crees que todo tu ser est enfermo y que est a punto de darte un paro
cardaco, cosa que no sucede, pero como te obsesionas, aunque no haya
sucedido, crees que si estuviste en peligro.

Ser muy importante que aprendas a usar y dirigir correctamente tu

atencin, siendo consciente de todo lo que est sucediendo en el
momento presente, tanto la taquicardia como el canto del pajarito
agradable o el aire puro que entra por tu nariz. La atencin plena se da
en el presente, y cuando te ubicas ah, ests en la realidad, la obsesin
casi siempre te llevar a una mentira y a una realidad que no es verdad.

Si ahora t crees que la vida no merece ser vivida, que todo es tristeza y
decepcin, que no existe la bondad a tu alrededor, o cosas por el estilo,
claramente ests en la obsesin y viviendo en una realidad mentirosa.

Sueo y vigilia
El cuerpo necesita del sueo para reponer la energa gastada durante el
da, y aunque el cerebro sigue funcionando, lo hace activando otro tipo de
ondas, las cuales permiten que tengas una buena memoria, concentracin
y lucidez durante el da. Cuando pierdes el equilibrio en sta rea, te
dars cuenta que en el da ests ms somnoliento, que te cuesta trabajo
concentrarte y pensar claro, quizs hasta tengas momentos en los que ves
sombras pasar o sientas que alucinas movimientos o sonidos.

Esto es producto del cansancio generado por no dormir lo suficiente o por

dormir de ms. El cuerpo sabe perfectamente cundo necesita estar
despierto y cuando dormir, el problema es que hemos puesto en segunda
instancia las necesidades del cuerpo, y hemos aprendido a explotarlo y
hacer lo que nuestra mente dice, en lugar de lo que el cuerpo nos pide.

Un punto fundamental para la recuperacin de la ansiedad es que

empieces a hacerle ms caso a tu cuerpo y lo hagas tu prioridad,
atendiendo sus necesidades lo ms pronto posible, como ir al bao,
comer, tomar agua y dormir.

Actividad y descanso
El descanso es diferente al sueo. Con descanso me refiero a cambiar de
actividad. Por ejemplo, si tu actividad es trabajar, descanso es salir a
pasear, o si tu actividad es el paseo, tu descanso ser ponerte a trabajar.
Aqu lo importante es que de cada actividad necesitamos un descanso,
inclusive si disfrutas de esa actividad.

No es que la actividad sea mala en s, sino que todos podemos entrar en

un burnout cuando solo hacemos una misma cosa por mucho tiempo,
ya que ah es donde depositas tu atencin y concentracin y sta se puede
desgastar.

El descanso no necesariamente es echarte en el silln a ver la tele

cambiando de canales mientras que piensas en todo lo que no has hecho,
pero s puede ser elegir una pelcula con anterioridad y prepararte unas
buenas palomitas. Depender mucho tu tipo de actividad el descanso que
ests necesitando, pero cuando pasas todo el da activo y no te das
intervalos de descanso, tenlo por seguro que acumulars estrs.

TIP: procura tener intervalos de actividad que no duren ms de 2 horas

seguidas, e interrmpelas con alguna actividad diferente que te implique
movimiento. Por ejemplo, si ya llevas ms de 2 horas sentado en la
computadora, levntate a hacer estiramientos por 10 minutos o platicar con
alguien de tu agrado. (no aplica abrir abrir Facebook cada dos horas).

Dar y recibir
Es muy comn que las personas que tienden a la ansiedad han generado
cierto grado, o mucho, de codependencia. Esto es, que tus relaciones se
basan en la dependencia emocional, lo cual te hace sentir que es tu
responsabilidad cubrir las necesidades de la otra persona y hacer todo lo
posible porque est bien. Una cosa es dar por amor, y otra cosa es dar
por miedo.

Cuando damos por miedo es porque tememos que al no hacerlo,

perderemos el cario o el respeto del otro, que seamos vistos como mala
persona o que recibamos algn tipo de castigo celestial. Cuando damos
por amor, es porque ests tan satisfecho contigo y con tu vida que te nace
compartir con los dems.

Cuando das por miedo, lo haces desde el estmago, y cuando das por
amor lo haces desde el corazn. Muchas veces al dar por miedo, generas
una incapacidad para decir que no, pues sientes que no tienes el
derecho de hacerlo, y entonces dices que s a todos, menos a ti mismo.

Por eso es importante que empieces a cambiar ste hbito de hacer a los
otros tu prioridad y olvidarte de ti mismo, pues esto genera que descuides
tus necesidades, acumules enojos y generes ansiedad.

Cargar energa y liberar energa

Has de saber que el cuerpo y el cerebro funcionan gracias a la energa,
literalmente necesitamos caloras que permitan que nuestro cerebro
realice conexiones neuronales y nuestro cuerpo pueda moverse. stas
caloras y energa las obtenemos de diferentes formas, tanto del alimento
fsico como del alimento emocional.

El alimento fsico ya lo conoces bien, son las frutas, verduras, cereales,

leguminosas y grasas. Pero el alimento emocional no es tan conocido,
aunque seguramente, si te conoces a ti mismo, sabes cul es. El alimento
emocional es ir de paseo en un lugar con mucha naturaleza, tomar un te
con tu mejor amigo, escuchar un concierto de msica, ver una pelcula
positiva, leer un buen libro, en fin, cualquier actividad que al hacerlo, te
sientes recargado al final.

Y despus, necesitas liberar esa energa tanto con tu actividad cotidiana

como con tu creatividad. Yo estoy convencida que en sta vida todos
somos creadores de nuestra propia realidad, tenemos la capacidad de
manifestar lo que imaginamos, y es con la energa que nos recargamos
que podemos hacer esto.

As es que si te sientes sin creatividad y vctima de las circunstancias de la

vida, significa que no has asumido tu rol de creador de tu propia realidad,
y para esto te recomiendo que empieces a aumentar en tu vida cotidiana
actividades que realmente te carguen de energa emocional.
 TIP: Sal al jardn (aunque sea un pequeo pedazo de pasto), y sintate con los
pies descalzos. Pon tus manos junto a tus pies tocando la tierra. Siente cmo a
travs de tus pies, te descargas de todo lo que no quieres seguir acumulando,
mientras que a travs de tus manos te cargas de los beneficios de la Tierra, de
su propia energa vital. Siente que lo haces como un crculo constante en el
que sale por tus pies lo que no quieres y tomas por tus manos lo que s.

Sentir y expresar
Este es un equilibrio que perdemos muy fcil en la vida. Date cuenta
como la mayor parte del da, si es que no su totalidad, ests sintiendo, ya
sea que sientes paz o que sientes inquietud, pero ests sintiendo, y
casualmente, es de lo que menos hablamos y lo que menos expresamos.

Expresar lo que sientes no solamente es a travs de las palabras, aunque

ayuda muchsimo, pero tambin es a travs de la expresin corporal, la
msica, pintura y manualidades. Y hay una forma de expresar lo que
sentimos que es a travs del contacto y conexin con los otros seres
humanos.

Si t eres una de esas personas que ha desarrollado ansiedad por su alta

sensibilidad, es muy probable que tengas que trabajar ms en ste punto,
pues quizs callas ms de lo que sientes, y te alejas ms de las personas
que de lo que te acercas, cuando en realidad necesitas mucho de
conexiones verdaderas.

Por favor revisa el post de Te sientes desconectado de los dems?. Pues

necesitars volver a abrirte a los dems y dejar de cerrar tu corazn,
sabiendo que nadie tiene el poder de lastimarte ms que tu mismo y
dejando de esperar que todos te entiendan a la perfeccin. Cmo van a
entenderte si al guardar todo lo que sientes esto se hace ms intenso? Es
por eso que entre ansiosos nos entendemos mejor, pues somos un
bonche de intensos apasionados dramticos que necesitamos dolor en
nuestra vida para sentir que vivimos.

Bueno, yo ya no lo necesito, he aprendido que la vida por s sola, sin mis

dramas personales, es lo suficientemente intensa en el buen sentido de la
palabra, y con experimentarla me siento satisfecha.

Pensar, sentir y actuar

Y curiosamente sentimos mucho, pero al no expresarlo y bloquearlo, nos
fugamos a nuestros pensamientos, pensando en exceso. Otra opcin es
que por no querer sentir te la vivas actuando, y que por no pensar te la
vivas en el drama. Lo importante aqu es que te des permiso de sentir,
para despus pensar sobre eso que sientes y pasar a la accin.
Otra frmula es que identifiques tus pensamientos y te preguntes
realmente qu sientes al respecto, y despus pases a la accin. Y
finalmente, actuar antes de pensar y sentir cuando la urgencia te lleva a
hacerlo, cuando realmente tienes que sobrevivir o hacer algo por
defenderte.

Lo importante es que mantengas un equilibrio entre estas tres reas, y

que si observas que actas ms de lo que piensas o piensas ms de lo que
sientes, y sientes ms de lo que actas, rectifiques tu camino y empieces a
hacer ms de lo que haces menos.

Autocuidado y cuidado de los dems

Este punto es parecido al de dar y recibir, pero va un poco ms all en
cuanto a que no solo das tu tiempo o tu esfuerzo, sino que te descuidas a
ti mismo por estar al pendiente de todo lo dems, inclusive puede ser por
estar al pendiente del trabajo o de la diversin.

El autocuidado implica que te haces responsable de mantener tu cuerpo

fsico, emocional, mental y espiritual en ptimas condiciones. Y de
nuevo, sabemos muy bien lo que implica cuidar nuestro cuerpo fsico (y
an as lo descuidamos bastante), pero qu tal de cuidar nuestras
emociones, mente y espritu? qu tanto te cuidas en estas otras reas?

Cuidar tus emociones es saber qu situaciones te alteran y poner lmites.

Cuidar tu mente es saber qu tipo de informacin es chatarra y evitarla,
como lo son las noticias y los chismes. Cuidar tu espritu es saber qu
alimento (como la naturaleza y el arte) te llenan, y procurarlo. Entre
otros.

Necesitas alimentar, nutrir y cuidar tanto tu cuerpo como todas las dems
reas de tu ser, y de sta forma ninguna de ellas llegar a avisarte que
necesita de tu atencin.

Supery, yo, ello

Sigmund Freud fue el autor de sta propuesta en la que se dice que
dentro de cada uno de nosotros tenemos stas tres fuerzas jalando cada
una para su lado. El supery es la internalizacin de todas las reglas,
moral y los deberas bajo los cuales crecimos y creemos, puede ser
bastante punitivo y hacernos sentir culpables cuando seguimos nuestros
deseos o impulsos.

El ello es precisamente la pulsin de deseos e impulsos que nos lleva a

buscar el placer mximo en la vida a travs de la experiencia directa. Y el
yo, es el que tiene que mediar entre estos dos y tomar la decisin. Desde
mi perspectiva, el yo es nuestra parte consciente que observa al supery y
al ello desde arriba y toma la ltima decisin.

Por ejemplo, ests en una conferencia y tienes ganas de ir al bao. El

supery te dira jams has de pararte al bao mientras que una persona
est hablando, si lo haces sers castigado, mientras que el ello te dice
hazte ahorita mismo aqu no importa lo que pase despus y el yo sera el
que tome la decisin pensando me levantar al bao guardando el
respeto por el presentador.

La mayor parte de las veces en la ansiedad, le hacemos demasiado caso al

supery y tenemos reprimido el ello, y es por eso que el ello se enoja y se
rebela y sale como una energa agresiva la cual es todava ms suprimida
y castigada por el supery, hacindonos sentir la mayor parte del tiempo
culpables. Por eso es importante que te ubiques desde tu consciencia que
es el yo, pongas en su lugar al supery y empieces a escuchar un poco mas
al ello.

Vida terrestre y espiritual

Independientemente de tus creencias espirituales o religin, e inclusive,
de que te consideres ateo o no, es importante mantener un equilibrio
entre la vida terrestre y lo abstracto, etreo o espiritual. Ciertamente yo
no podra concebir la vida sin un sentido ms all del simple existir por
existir, de la misma forma que no concibo al ser humano como una
simple red de neuronas y circuitos que funciona a travs de estmulo y
respuesta.

Tampoco creo que la espiritualidad sea por una necesidad del ser humano
por darle explicacin a lo que no lo tiene, sino que en realidad, como
seres humanos, somos algo ms que un cuerpo con cerebro, y la vida es
algo que ms que una secuencia de sucesos. Entindase vida espiritual en
sta gua como el ver los sucesos desde una perspectiva ms alta o mayor,
encontrar sentido y propsito a la existencia, descubrir la sincronicidad
de los sucesos y dejar de verlos como aleatorios, entender que todo lo que
sucede tiene un propsito, simplemente si as lo decidimos, y sobre todo,
que somos creadores de nuestra propia experiencia.

Y entindase vida terrestre como todo lo que atae al cuerpo y al cerebro,

a los circuitos neuronales y nerviosos que recorren nuestro cuerpo, a las
necesidades fsicas, al dinero, el trabajo y el uso de los recursos.

He observado que a las personas con ansiedad les puede llegar a agobiar
la vida terrestre, mientras que al mismo tiempo pueden experimentar un
sin sentido espiritual, aunque antes se hubieran considerado muy
espirituales o religiosos. Este sin sentido llega porque los sntomas de
la ansiedad elevada, como la despersonalizacin o irrealizacin,
literalmente nos separan de la experiencia, para protegernos del dolor, y
entonces la experiencia parece tan mundana y cida que entonces s, nos
sentimos meramente cables que responden a la ley de causa y efecto, nos
podemos sentir sin influencia sobre nuestra experiencia, y que los seres
humanos somos despreciables y la realidad que hemos creado tambin.

Y creo que esto nos sucede precisamente para que revaluemos el sentido
de nuestras vidas, la manera en la que vivimos la espiritualidad y nuestra
vida terrestre. Para que tengamos los pies en la tierra pero la mirada
puesta en el cielo, para que nos sintamos capaces de sobrevivir en sta
jungla de cemento como muchos dicen, pero sin convertirnos en zombies
que caminan guiados solamente por sus instintos.

Me parece que es de suma importancia que recuperes el sentido de tu

existencia, que descubras el propsito que sta ansiedad trae para ti, y
que al mismo tiempo veas que como ser humano, hay factores fsicos,
emocionales y cognitivos que te la han generado, y que trabajes en las dos
reas: la espiritual y la humana, para sanar.

En mi experiencia personal, mi vida humana normalmente es un reflejo

de mi vida espiritual, pero no por eso abandono los asuntos terrestres
embobndome en lo espiritual, sino que he llegado a conectar estos dos
mundos, viendo la influencia recproca que tiene el uno con el otro. Te
recomiendo que empieces a redescubrir esta conexin, y que recuerdes
que al final del da tu conciencia no puede dejar de existir, ya que no es
materia, y aunque ahora viva en un cuerpo, despus se seguir
transformando.

Adems, sta conciencia est conectada con la sabidura Universal que yo

concibo como divina, as es que en realidad, tu eres un ser divino con una
experiencia humana, y cuando logres unir estos dos puntos, volvers a
sentir esa paz que no parece estar en medio de los cables y neuronas de tu
cuerpo, pues estn en tu espritu, al que has de volver a aclamar.

TIP: cada vez que veas un rbol que te llame la atencin, ve y abrzalo. Siente
su solidez, su fuerza y su estabilidad de estar conectado al suelo, conecta con
esa estabilidad t mismo, aprpiate de ella, y de paso, escucha si el rbol te
quiere compartir algo de su infinita sabidura.

Los desequilibrios estn interconectados

Todos los desequilibrios estn conectados, si pierdes el equilibrio en un
punto afectars las otras reas de tu vida, por lo mismo, si te equilibras en
un rea, mejorars tambin las dems.
Aqu te comparto como un desequilibrio se conecta con el otro:

Supongamos que eres sensible a lo que pasa en tu exterior pero no te das

permiso de contactar con esas emociones por miedo a experimentar
dolor, entonces escondes y reprimes lo que sientes aislndote
emocionalmente de los dems, sin embargo, necesitas conectar con las
personas por tu misma sensibilidad, entonces generas relaciones
codependientes donde eres muy susceptible o emptico con lo que los
dems sienten, esto te hace ocuparte ms de sus necesidades que de las
tuyas, cargar con sus sufrimientos, preocuparte ms por lo que piensan
de ti que por lo que realmente quieres hacer, y lo siguiente es que te
enojas contigo y con los dems por no vivir tu vida como quieres, pero no
te permites contactar ese enojo porque no va con tu autoconcepto,
reprimiendo an ms esa energa, aumentando an ms la tensin, la
cual, quiere salir de tu cuerpo y lo hace a travs de pensamientos
negativos y sensaciones desagradables, las cuales claro, te toman de
sorpresa, desorientndote y confundindote an ms.

La solucin a ste embrollo? Empieza por reconocer y aceptar tus

emociones, canalzalas positivamente al exterior y ocpate de ti mismo
olvidndote por un momento de lo que puedan pensar los dems de ti.

Recupera el equilibrio emocional

Hay que buscar el equilibrio en el movimiento y no en la quietud. Bruce Lee

En mi prctica como psicloga he podido observar que en un 90% de los

casos de ansiedad las personas guardan enojos en su interior, esto es
porque no se dan permiso de sentir sus enojos, quizs por un temor a
perder el cario de la otra persona o lastimarla al decirle lo que se siente,
o bien, porque en nuestro autoconcepto no entra el ser enojn.

Y como te explicaba con anterioridad, estos enojos se vuelcan contra ti o

despus quieren salir con pensamientos agresivos, hacindote sentir que
podras perder el control y lastimarte a ti o a los dems. Por eso es
sumamente importante que escribas todo lo que te enoja (te explicar en
la hoja de ejercicios) y que empieces a reconocer los momentos en los que
te enojas y tensas para que despus practiques el expresarlos con
asertividad emocional.

Otra razn por la que generamos enojos en nuestro interior es porque al

estar ms al pendiente de otros que de ti mismo, terminas descuidando
tus necesidades, o por preocuparte por lo que los dems puedan pensar
de ti, dejas de hacer o decir lo que sera congruente contigo mismo.
Es por esto mismo que al hacerte responsable de ti y de tus necesidades,
dejars de acumular enojos hacia los dems. Recuerda que nadie es
responsable de tus acciones ms que tu, y si ests enojado porque no
haces lo que quieres de tu vida o porque te has descuidado a ti mismo, es
tan slo tu responsabilidad y de nadie ms.

Al liberar los enojos que llevas acumulando dentro, seguramente

contactars con la tristeza o dolor emocional que estaban detrs de ellos,
y aqu ser muy importante que tambin te dejes sentir esa tristeza y
busques la manera de canalizarla al exterior, lo que es ms efectivo, es
llorando. Por favor olvdate del temor a deprimirte si te dejas sentir
tristeza, pues es ese temor el que te hace poner la barrera, generndote
enojo y con esto ansiedad.

Una vez que te desahogues de verdad y que liberes las emociones de

enojo y tristeza, probablemente entres en una etapa de cansancio o
agotamiento, de nuevo, por favor, no te asustes, es normal y necesario
para recuperar la energa, es en esos momentos en los que te consentirs
y cuidars, manteniendo actividades tranquilas y de placer para ti.

Pasando ste proceso, vers que recuperas tu equilibrio emocional, para

entonces dedicarte a sentir en qu momentos del da empiezas a generar
emociones y no dejar pasar ms tiempo en canalizarlas de alguna forma
fuera de tu cuerpo.

Sanando a tu nio interior

En sta parte de recuperar el equilibrio en tu vida, ser necesario que

viajes un poco al pasado y sanes a tu nio interior, ya que fue tu nio
interior el que probablemente se vio lastimado o herido y que a partir de
ah activaste estas estrategias de ocultar tus emociones y vivir alerta.

Para sanar a tu nio interior te propondr un par de ejercicios, pero lo

ms importante es que actives dentro de ti una actitud de ser tu propio
pap y tu propia mam, para que empieces a ocuparte de tus propias
necesidades y te responsabilices de ti mismo. Al hacerlo, vers que se te
har ms fcil asumir que eres adulto y sentirte fuerte, lo cual te
permitir enfrentarte a los miedos y retos que te estn agobiando.

Si no sanas a tu nio interior, probablemente te ponga l te ponga el pie

durante el proceso y no te permita tomar esta responsabilidad, con lo cual
perders fortaleza, autoconfianza y valenta, necesarias para enfrentar los
miedos que te estn limitando. As es que has de estar dispuesto a crecer,
a ser el adulto que ya eres, aprendiendo a sanar y convivir con tu nio
interior.

Normalmente es tu nio interior el que recibe las ganancias secundarias

que identificaste en el ejercicio de ventajas y desventajas, y s hay que
proveerle de esas ganancias pero de una forma sana y positiva.

TIP: Abre tu memoria y haz una lista de todo lo que s recibiste de nio, lo ms
objetivo que puedas, e intenta sanar a tu nio interno recordndole el amor
que s recibi.

El autocuidado es fundamental

Quisiera reforzarte la importancia del autocuidado en ste paso, el cual va

desde cortarte las uas, hasta no permitirte saltarte algn alimento. Si
tienes dificultades para tragar o pasar los alimentos, puedes buscar algn
suplemento que vienen en forma de licuados, pero es muy importante
que aumentes la atencin en tu autocuidado.

En ste paso tambin entran las terapias alternativas que ciertamente

ayudan demasiado a equilibrar tu cuerpo y tus emociones. Te
recomiendo que busques alguien cerca de ti que haga alguna de las
siguientes terapias: acupuntura, quiroprctica, homeopata, flores de
bach, osteopata, masajes teraputicos, fitoterapia y otros que t
conozcas.

Imagnate, si ayudas a tu cuerpo, tus emociones, tu mente y tu ser en la

mayor cantidad de sentidos posibles, tu recuperacin ser mucho ms
rpida y efectiva. Siempre he pensado que para relajar el msculo es
necesario hacer dos cosas: aflojarlo desde fuera, y aflojarlo desde dentro.
Podrs practicar las relajaciones que prepar para ti, las cuales relajan al
msculo desde dentro, pero si te das un buen masaje, una vez por
semana, los resultados sern mucho mejores.

Por favor no dejes pasar ms tiempo y ste mismo da o semana ocpate

de lo que has venido aplazando que represente autocuidado para ti,
quizs es ir al dentista, cortarte el cabello, ponerte una mascarilla o
hacerte los anlisis, lo que sea importante para ti.

Aumenta tu autoestima

El autocuidado viene cuando te amas lo suficiente como para hacerte tu

prioridad y evitar descuidarte. Y para amarte lo suficiente, necesitas
conocerte y aceptar esa persona que eres, pero no la persona que crees
que eres (trastornada, enferma, aprehensiva) sino la que en realidad eres:
sensible y humana.

Si sientes que no te amas lo suficiente, te recomiendo que empieces por

aceptar quien crees que eres ahora, con todo el paquete incluido, y si no
te gusta lo que encuentras, trabajes en ti mismo y en ti misma para
desaprender eso que no te gusta y dejar salir a quien realmente eres.
Comienza por encontrar tus atributos positivos, lo que s te gusta de ti,
tanto de tu personalidad como fsicamente, hblate bonito y acepta quien
eres.

TIP: todos los das al despertar, vete en el espejo y mndate un besito, y si

puedes, encuentra un piropo por decirte.

De qu forma vas en contra tuya?

Una forma de descuidarnos es cuando vamos en nuestra propia contra, y

en lo personal he visto que la ansiedad casi siempre nos viene a avisar que
estamos haciendo esto y que es momento de convertirnos en nuestros
mejores aliados, en nuestros inversionistas personales y porristas de
primera fila.

Normalmente vas en contra tuya cuando:

! Te hablas ofensivamente, criticndote, presionndote y juzgndote

! Te quedas callado cuando lo que vas a decir es importante para ti
! Aceptas hacer cosas que no quieres, ir a donde no quieres, dar tu
tiempo en lo que no te interesa
! Abandonas tus sueos y proyectos porque otras personas te
desanimaron o por falta de fe en ti mismo
! Dejas de pedir lo que necesitas para estar bien
! Haces caso omiso de tus necesidades fsicas bsicas (estirarte, ir al
bao, tomar agua, ponerte una chamarra, etctera)
! Sigues presente en situaciones, lugares o con personas que te estn
generando tensin y malestar

Pregntate de qu otras formas vas en contra tuya y cuando te ubiques en

uno de esos momentos, recuerda que tu eres tu mejor compaa y la
nica persona que realmente puede hacer algo por ti para ayudarte, deja
de esperar que los dems se den cuenta o que lo hagan por ti,
simplemente prate y hazlo y vers que la ansiedad disminuye
impresionantemente.
 TIP: escrbete una carta a ti mismo y a ti misma donde te hablas como si
fueras la persona que ms te ama en la vida, recomendndote qu hacer en
este momento de tu vida, y cmo hacerle para dejar de ir en contra tuya.

Cmo practicars ste paso?

Para ste paso yo te sugerir ejercicios que estn destinados a que crees
consciencia de en qu reas de tu vida necesitas recuperar el equilibrio,
pero dado a que eso no se da de un da para el otro, necesitars practicar
y poner orden en tus tiempos segn tus necesidades.

Puede ser que para este momento ya te diste cuenta de en qu necesitas

trabajar para estar ms equilibrado, y si notas que ests demasiado en un
extremo, quizs te sirva irte al otro para recuperar el equilibrio. Eso s, la
premisa es que al hacerlo no te hagas dao. Por ejemplo si ya viste que
necesitas salir ms porque ests mucho tiempo dentro y en solitario, no
se trata de que ahora te vayas de fiesta todas las noches, aunque quizs
por una semana si te ayudara.

El objetivo de ste paso es que escuches lo que en tu interior sabes que

ests necesitando para cuidarte ms a ti mismo y descansar, para reponer
la energa y recuperar el balance fsico, emocional y espiritual en tu vida.
En cuanto al balance mental lo veremos en el paso tres.

El principal equilibrio en el que te recomiendo que trabajes es en el

emocional, ya que es muy importante liberar la tensin energtica de tu
interior, para que puedas modificar tus pensamientos, si no lo haces, esa
tensin no te permitir concentrarte y pensar con claridad.
 Ejercicios paso 2

6. Liberando el enojo
Objetivo:
Canalizar al exterior los enojos que traes acumulados para liberar la
tensin que generan.

Duracin:
Un da

Instrucciones:
Es sumamente importante que realices ste ejercicio. Necesitas escribir
absolutamente todo lo que te enoje, frustre, de coraje o te represente una
injusticia. Desde cosas que estn sucediendo en tu presente como del
pasado.

Es probable que te sientas atorado en un principio y no sepas qu

escribir, esto es porque la expresin emocional es como una coladera que
se puede tapar si no fluyen las emociones hacia dentro y hacia fuera.
Probablemente tu coladera est tapada, al principio te costar trabajo
quitar la mugre que impide la expresin libre de lo que sientes, pero una
vez que lo logres, vers que no te puedes detener.

Para lograr desatorar tu coladera emocional, djate escribir sin censura,

si consideras necesario despus puedes romper o quemar lo que escribas,
pero date permiso de liberar todo lo que traes atorado.

Puedes apoyarte de empezar a escribir completando las siguientes frases

con todo lo que se te venga a la mente.

Acepto que me enoja mucho que

Me siento frustrado porque
Me da coraje que
Siento que es una injusticia que
Me da rabia que

No tengas miedo de expresar lo que te enoja, recuerda que necesitas

liberar stas emociones para que dejen de generar los pensamientos
negativos. Yo te recomiendo que hagas este ejercicio durante una semana
completa antes de irte a dormir, escribiendo todo lo que te venga a la
mente que te enoj en el da o en tu pasado.
Reflexin:
Descubr que tena ms enojos de los que pensaba dentro?
Qu puedo empezar a hacer para dejar de acumularlos?
Por qu no he podido expresar todo eso que me enoja?
7. Silla vaca del enojo
Objetivo:
Seguir canalizando al exterior los enojos.

Duracin:
Un da mnimo, si tienes muchos enojos por exteriorizar hazlo otra vez.

Instrucciones:
La silla vaca es un ejercicio que normalmente se usa en las terapias
humanistas, especficamente de Gestalt, y sus resultados son increbles.

Se trata de poner dos sillas frente a frente, en un cuarto donde tengas la

privacidad y el momento para hablar en voz alta. T te sientas en una
silla, y frente a ti imaginas que est alguien a quien le quieres expresar
algo, en este caso, tus enojos.

Esta persona puede ser alguien que te lastim en tu infancia, alguien de

tu presente, t mismo, e inclusive, la ansiedad. Puedes hacerlo con todas
las personas que t quieras, sin embargo s te recomiendo que hagas una
silla vaca por da, ya que puede ser muy fuerte a nivel emocional.
Si al finalizar el ejercicio te sientes triste, agotado o cansado, date
permiso de descansar y consentirte. Por eso haz ste ejercicio un da que
tengas mucho tiempo para estar contigo mismo, sin compromisos para
despus.

Sigue las siguientes instrucciones.

1. Sintate de frente a la silla vaca, tmate el tiempo necesario para

imaginar que la persona a la que le quieres hablar llega y se sienta frente
a ti.
2. Empieza saludando a esa persona dicindole que quieres decirle
todo lo que sientes, todo lo que te has venido guardando.
3. Utiliza las frases del ejercicio pasado para empezar a desahogarte
me enoja queme frustra que... siento que es una injusticia que
4. Dile todo en lo que te sientes lastimado o dolido, permtete llorar
libremente si te llega la necesidad.
5. Cuando termines de desahogarte, dile a esa persona lo que quieres
hacer a partir de ahora para dejar de acumular el enojo, como qu lmites
vas a poner o qu cosas le vas a pedir.
6. Qudate por 5 minutos en silencio sintiendo como la otra persona
acepta y recibe lo que dijiste, y date permiso de sentir el cansancio de
haber hecho ste ejercicio.
Reflexiona:
Cmo me siento despus de hacer ste ejercicio?
Qu dolor estaba escondido detrs del enojo?
Qu puedo hacer para sanar ese dolor?
8. Escribe todo lo que te pone triste
Objetivo:
Liberar la tristeza detrs del enojo.

Duracin:
Un da

Instrucciones:
Despus de liberar el enojo, es muy probable que empiece a aparecer
cierta tristeza, melancola o dolor emocional. Esto es porque detrs de
los enojos guardamos los dolores que no queremos contactar, as es que
ahora se trata de dejarte sentirlos y expresarlos.

Cuando atravesamos por momentos tristes o melanclicos lo que

necesitamos es vivirlos al 100%, dndonos el tiempo y el permiso para
estar as, consintindonos y entendiendo que tenemos todo el derecho de
sentirnos as.

Para lograr ste paso, te pido que ahora escribas, igualmente sin censura,
todo lo que te pone triste o genere dolor emocional, ya sea de tu presente
o tu pasado.

Puedes apoyarte de las siguientes frases para empezar a escribir:

! Me pone triste que

! En el fondo llevo guardando que me duele el que
! Me siento deprimido porque
! Un dolor que traigo desde hace mucho es que
! Actualmente me duele que

Reflexiona:
Qu gano con evitar sentir el dolor?
Estoy dispuesto a dejar de aparentar fortaleza y dejarme sentir?
9. Consintete
Objetivo:
Hacer por ti lo que te provea de bienestar.

Duracin:
Haz mnimo una actividad que represente consentirte durante una
semana, te recomiendo hacer esto a partir de ahora en adelante durante
todo el proceso y despus en tu vida.

Instrucciones:
Aprovechando que quizs te sientas con la energa un poco baja, que
quizs salieron tristezas escondidas y que ya no tienes tanta tensin en tu
cuerpo, ahora se trata de consentirte.

T mejor que nadie sabe lo que te gusta recibir para sentirte consentido y
apapachado, y eso lo vas a hacer por ti mismo.

Necesitas apartar ste da para ti. Todo el da es para ti y no se vale hacer

compromisos con otras personas (a menos que eso te de placer) o
trabajar, o preocuparte. Es un da de pausa en tu vida, un da de
vacacin, un da de spa o de recreacin. Te recomiendo que las
actividades que realices estn dirigidas a obtener satisfaccin y placer a
nivel fsico, que le den descanso a tu cuerpo.

Te dejo algunas ideas:

Spa en casa: Mtete a baar con velas, msica relajante y agua muy
caliente, saliendo, qudate en toalla un buen rato y ponte crema
masajeando cada parte de tu cuerpo. Tambin puedes ponerte alguna
mascarilla en la cara, o exfoliarte con sales de mar.

Masaje: Consigue alguien que vaya a darte un masaje a tu casa, para que
cuando se vaya, te puedas quedar en tu cama a dormir y descansar. Por
un momento olvdate del precio o de que tus familiares te critiquen,
simplemente hazlo para ti.

Encuentra tu refugio: Muchas veces nuestras casas son la fuente misma

de estrs, as es que si en tu casa no encuentras paz, ste da se tratara de
que encuentres un lugar que te ayude a relajarte, puede ser un hotel
barato, la casa de algn familiar o amigo, y ah realiza el spa o el masaje.

Otras actividades pueden ser que te pongas a ver fotos de cuando eras
nio, que acomodes tus cosas y tu ropa escuchando tu msica favorita, o
que simplemente te acuestes toda la tarde a escuchar msica, ver
pelculas y comer lo que quieras, que te auto invites a tu restaurant
favorito e inclusive al cine con unas palomitas grandes.

Date permiso de regalarte un da, y repite esto una vez a la semana

durante el tiempo que quieras, mereces consentirte no solamente hoy,
sino por el resto de tu vida.
10. Agradece
Objetivo:
Descubrir lo que s hay, lo que s sucede, lo que s recibes, lo que s eres.

Duracin:
Diario, mnimo durante una semana.

Instrucciones:
El agradecimiento es un acto que me fascina, pues es tanto espiritual
como humano. Al agradecer puedes reconocer humanamente lo que s
hay, y al hacerlo te activa tu espiritualidad. Cognitivamente te ayuda a
descubrir cul es la realidad ya que no puedes agradecer algo que no
existe en ella, de la misma forma cuando agradeces es porque percibes
que eso es algo positivo para ti, inclusive puedes llegar a aceptar la
ansiedad aunque se experimente como algo negativo.

Al agradecer, ests transformando cualquier vivencia o situacin en algo

positivo para ti, y eso lo hace un acto espiritual, ya que significa que le has
encontrado el propsito que tiene y lo lograste transformar.

A partir del da de hoy, mnimo por los prximos 15 das, vas a agradecer
10 momentos del da en los que te sentiste tranquilo, en paz, satisfecho,
sin dolor, o momentos en los que tuviste una cada de veinte, un
momento de luz o presenciaste algo positivo. Cualquier cosa que para ti
haya sido significativo del da, en la noche lo vas a agradecer.

Tambin puedes agradecer que tuviste alimento, techo y cuerpo, sin

embargo, eso ya lo sabes, me gustara que te enfoques en agradecer
momentos, para que vuelvas a entrenar a tu mente a ver la totalidad de tu
experiencia, tanto la positiva como la negativa, y quizs algn da vers
que es ms lo positivo que lo negativo, y que lo poco negativo, puede ser
transformado en positivo al encontrarle un propsito y agradecerlo.

Es altamente recomendable que antes de irte a acostar escribas estos

agradecimientos.

Reflexiona:

De qu me doy cuenta al agradecer?

Qu descubro que s recibo y que no vea antes?
11. Hazte tu prioridad
Objetivo:
Hacerte tu prioridad

Duracin:
El ejercicio de crear conciencia lo haces en un da pero hazte tu prioridad
de ahora en adelante.

Instrucciones:
ste ejercicio consta de recuperar el equilibrio en el caso de que hagas
ms cosas por los dems que por ti mismo.

Vas a hacer una tabla con dos columnas. En la primera columna escribe
todo lo que hiciste por ti en los ltimos 3 das, y en la segunda columna,
todo lo que hiciste por los dems en los ltimos 3 das.

Esto te permitir ver cmo es la realidad ahora, y que crees consciencia

de qu tan en balance se encuentra sta rea de tu vida.

Ahora, vas a escribir una segunda tabla, con las mismas dos columnas.
En la primera vas a escribir todo lo que te gustara hacer por ti a partir de
hoy, dentro de una semana, y en la segunda columna, lo que quieres
hacer por los dems en la prxima semana.

Y entonces, a partir de ahora, no puedes hacer algo por los dems si

primero no hiciste algo de la columna para ti. Digamos que un requisito
para hacer algo por los dems es hacer algo por ti primero.

Para llenar la columna para ti, puedes preguntarte lo siguiente:

en qu me he descuidado en los ltimos das, meses o aos?

qu he aplazado que necesito hacer por mi cuidado personal?
qu necesito hacer por mi en el da para sentirme en equilibrio?
qu actividades me hacen bien?

Para llenar la columna para otros, puedes preguntarte lo siguiente:

qu actividades disfruto hacer para los dems?
qu cosas hago por otros que me alimentan a mi tambin?
qu s elijo y quiero hacer por otro?

Reflexiona:
Qu necesito hacer para realmente hacerme mi prioridad?
Qu siento que puede pasar si descuido las necesidades de los dems?
12. Sanando a tu nio interior
Objetivo:
Sanar a tu nio interior.

Duracin:
Mnimo 15 das.

Instrucciones:
Ya que te ests cuidando a ti mismo, podemos pasar a sanar a tu nio
interior, el cual en muchas ocasiones es el que est ah generndote
ansiedad, ya sea por los dolores con los que carga o por las necesidades
no cubiertas.

Rompe una hoja en pequeos papelitos en los que puedas escribir y

despus doblar. Lo que vas a escribir en esos papelitos son todas las
cosas, acciones y palabras que te hubiera gustado recibir por parte de tus
papas, estuvieran o no presente en tu vida.

Por ejemplo, que te dieran un abrazo, que te escucharan al hablar, que te

preguntaran cmo te sentas, que te dejaran hacer lo que quisieras, que te
consintieran, que te prepararan la comida que te gustaba, que te llevaran
al parque etctera.

El siguiente paso, es que vas a doblar cada uno de esos papelitos y los vas
a guardar en un pequeo bote a lado de tu bur, y cada da al despertar,
vas a tomar un papelito y vas a realizar esa accin por ti. Si no la pudiste
hacer en el da, psalo para el siguiente. Si al da siguiente te sale la
misma accin, vulvela a hacer, significa que necesitas ms de eso mismo.

En ste lista tambin puedes agregar todo lo que te gusta que los dems
hagan por ti y que te hace sentir amado, y por otro lado, todo lo que t
haces por los dems para demostrar tu amor, para lo cual seguramente
eres un experto.

En conclusin, se trata de hacer por ti lo que t haces por los dems, lo

que te falt recibir en tu infancia y lo que en tu presente te gusta que
hagan por ti para demostrarte su amor.

Reflexiona:
Cmo me siento al darme lo que realmente necesito?
Qu voy a hacer para no descuidarme?
Qu observo que necesita mi nio interno?
13. Me abrazo y me protejo
Objetivo:
Auto protegerte y auto amarte.

Duracin:
Mnimo una semana.

Instrucciones:
ste ejercicio es muy sencillo pero muy poderoso si lo haces todos los
das.

En las noches, vas a darte un abrazo mientras que te dices a ti mismo yo

te protejo, yo te amo.

Date ste abrazo conectando con una sensacin de fortaleza y de

seguridad, como si se lo estuvieras dando a alguien vulnerable o que
necesita de proteccin. Puedes hacerlo como si fueras tu propio pap o tu
propia mam, o inclusive sintiendo la fuerza de un Dios poderoso que te
abraza a travs de ti.

La idea es que actives dentro de ti esa parte que tienes dormida, que te
puede hacer sentir protegido. Date el abrazo por cuanto tiempo
necesites, y hazlo todos los das.

A lo largo del da te recomiendo activar sta sensacin de yo me protejo,

yo me amo y que te des un abrazo cada vez que lo necesites, tratndote a
ti mismo con ese cuidado que una persona fuerte tiene para contigo.
14. 100 - 7
Objetivo:
Despertar tu cerebro racional cuando est desactivado

Duracin:
Las veces que sean necesarias

Instrucciones:
Cuando te encuentres enfrentando un miedo o simplemente con
ansiedad, significa que la parte racional y ms avanzada de tu cerebro
est dormida, y tu parte primitiva e irracional est encendida. Por eso,
empezar a hacer alguna actividad racional, te saca de ese estado de miedo
y te regresa a la realidad.

La idea de ste ejercicio es que lo uses cuando no logras tranquilizarte a ti

mismo, cuando ya aceptaste las sensaciones, ya hiciste tus inhalaciones
pero ah sigue la ansiedad, y entonces empieces a restarle 7 al 100.

Piensas cunto es 100 menos 7? y al resultado, le vuelves a restar 7

cunto es 93 menos 7? y as te sigues hasta que llegues al 2, para
entonces ya habrs activado tu parte racional.

Otros ejercicios que ayudan es preguntarte qu desayunaste en la

maana, qu hiciste el da anterior, de qu color estaba vestido alguien
que viste horas antes, o cualquier pregunta que te haga pensar.
Reflexin del paso 2
Responde las siguientes preguntas:

Qu voy a hacer a partir de ahora para demostrarme que me amo?

Qu voy a hacer para mantener mi equilibrio emocional?

Qu lmites necesito poner a los dems para cuidarme ms a mi mismo?

Cmo me voy a proteger a mi mismo?

Cul puede ser el propsito positivo de la ansiedad en mi vida?

Cul es el propsito de las cosas negativas en mi vida?

 Ests a salvo,
tu eres tu mejor compaa
aprende a cuidarte
date un abrazo;
siente lo que es amarte.
Tercer paso: Ubcate en la realidad
Dejamos de estar en la realidad cuando la interpretamos con nuestras
creencias equivocadas. Fabiola Cuevas

Esta es una de las partes ms importantes de la gua. Realmente cuando

yo empec el proyecto de desansiedad fue con la idea de transmitir de una
manera sencilla lo que aprend y apliqu sobre la psicologa cognitiva, lo
cual fue fundamental para mi recuperacin de la ansiedad. Y de esto se
trata ste paso; de aprender a pensar correctamente, de saber usar tu
mente a tu favor y modificar las creencias que te impiden ser feliz.

Por qu no pensamos correcto?

Bueno, porque tenemos algo que se llama percepcin, que es la manera

en la que cada individuo experimenta la realidad a travs de sus sentidos,
para despus interpretar sta realidad. La principal evolucin del ser
humano, la cual nos diferencia de otras especies de animales, es la
capacidad de procesar, interpretar y seleccionar la informacin, llegando
con esto a conclusiones, teoras o leyes bajo las cuales nos comportamos y
nos sentimos.

Cuando tenemos una interpretacin equivocada de la realidad, es muy

probable que nos sintamos mal, creyendo algo que no es, pero al creerlo,
esa es la realidad que vivimos. De ah todo el nuevo movimiento que dice
tu creas tu realidad, y si, en realidad segn sea tu manera de pensar,
ser tu realidad. Por eso, si hoy tienes ansiedad o depresin, ten por
seguro que ests interpretando equivocadamente la realidad.

Lo bueno es que desde la filosofa y la psicologa cognitiva, tenemos

varios lineamientos que nos indican cundo un pensamiento va de
acuerdo a la realidad y cundo no, y lo que aprenders en ste paso es a
diferenciar tus pensamientos reales de los mentirosos, para poder debatir
con ellos y regresar a ubicarte en la realidad, ah donde los fantasmas del
pasado o los monstruos del futuro no existen.

Para lograr con xito ste paso es sumamente importante que te atrevas a
considerar que puedes estar equivocado, y que te abras a nuevas
posibilidades, aceptando que si hoy te sientes mal no es porque ests
enfermo o tengas algn defecto, sino porque no has aprendido a
interpretar la realidad de manera correcta, y por favor, no te culpes, muy
pocos de nosotros lo hacemos, nuestras familias y la sociedad en general
tienen una manera de pensar un tanto peculiar que nos hace dao.
Adems, recuerda que si por alguna razn evitas el sufrimiento y sentir
tus emociones, significa que te encanta vivir en tus pensamientos, y por lo
mismo, te ha costado trabajo considerar que puedes estar equivocado,
pero aqu es donde es momento de aplicar tu alta inteligencia para
realmente pensar y razonar, en lugar de por tus pensamientos dejarte
llevar.

Por otro lado, si en algn momento tu vida fue fuente de tensin o estrs
directo en su momento presente, seguramente aprendiste a fugarte al
futuro o al pasado, negando o evitando la realidad para dejar de sufrir.
As es que otra forma de pensar mentiras es cuando nos vamos al pasado
o al futuro, normalmente si nos vamos al pasado tendemos a la depresin
recordando las partes negativas, y si nos vamos al futuro tendemos a la
ansiedad, imaginando los peores escenarios. Por esto mismo en ste
paso aprenders un poco ms sobre cmo vivir en el presente.

Modelo ABC - DE

El modelo ABC fue creado por Albert Ellis, uno de mis psiclogos
maestros favoritos, quien esquematiz una realidad: los acontecimientos
(A) son interpretados a travs de nuestros pensamientos (B) (belief en
ingls) y a partir de sta interpretacin son nuestras consecuencias (C) a
nivel emocional, fsico y conductual.

Para la recuperacin lo que hay que hacer es debatir (D) con los
pensamientos utilizando mtodos como el dilogo socrtico, la
investigacin o la bsqueda de pruebas en la realidad, para generar un
efecto (E) diferente la prxima vez que nos topamos con esos
acontecimientos, modificando con esto nuestra filosofa de vida, de tal
forma que nos provee de bienestar en lugar de sufrimiento emocional.

En palabras ms prcticas esto significa que es nuestra manera de

interpretar la realidad la que nos hace actuar y sentirnos de cierta forma,
y cuando aprendemos a debatir con las interpretaciones que hacemos,
inmediatamente obtenemos un resultado diferente en nuestro sentir y en
nuestro actuar.

La interpretacin que hacemos de la realidad no solamente viene en

forma de pensamientos, tambin puede venir en forma de imgenes o
escenas en nuestra mente. As es que identifica tanto pensamientos como
imgenes a la hora de interpretar la realidad o adelantarte a ella.

Por eso insisto tanto que te vuelvas como un cientfico y que antes de dar
por hecho las creencias que tienes sobre cmo funcionas tu, los dems o
la realidad, realices la investigacin correspondiente.
Crculo vicioso del ABC hacia el pnico

En la ansiedad nos perdemos en un crculo vicioso en el que las

consecuencias de nuestros pensamientos son negativos y estas
consecuencias fsicas y emocionales las volvemos a interpretar
negativamente, generndonos consecuencias ms desagradables, con lo
cual concluimos que nuestro pensamiento negativo era correcto, sin
darnos cuenta que fuimos nosotros mismos los que generamos esa
realidad.

Por ejemplo:
(A) empiezas a sentir un hormigueo
(B) piensas qu me est pasando? Esto no es normal
(C) sientes miedo, aumentas tu atencin al hormigueo, tensas el cuerpo
(B) vuelves a pensar seguro algo malo s me est pasando (porque te
sentiste mal de pensar lo primero).
(C) aumenta tu ritmo cardaco, empiezas a sudar, te obsesionas ms con
esto

Y as sigue el crculo vicioso entre consecuencias y pensamientos, hasta

que nos generamos el ataque de pnico, y al final pensamos si me pas
algo grave, estoy en peligro, debo de tener ms cuidado, evitar tales o
cuales situaciones, etctera.

Y la realidad es que no son las situaciones ni las personas las que te

generaron ese ataque, tampoco estuviste en peligro y tampoco tienes que
estar ms alerta, al contrario, necesitas bajar la guardia, dejar salir la
tensin, fijarte nada ms en el primer sntoma y regresar a la realidad.

Pero como puedes ver, perdemos de vista la realidad (A) en el momento

que nos obsesionamos con las consecuencias y con los pensamientos. Por
eso ser importante que descubras a (A) tal y como es, la realidad, sin
juicios, sin interpretaciones, sin adelantarte al futuro.

TIP: para terminar con ste crculo vicioso practica el responder en lugar de
reaccionar. Esta es una habilidad de la meditacin y consiste en observar lo
que ests sintiendo y elegir la respuesta, en lugar de seguirte como coche en
automtico hacia la reaccin. Elige que tu respuesta sea observar y dejar pasar
el sntoma o el pensamiento.

Cmo saber si tus interpretaciones de la realidad son

correctas?
Tenemos ciertos lineamientos que nos ayudan a descubrir y
desenmascarar a los pensamientos mentirosos, y cuando descubras que
tienes un pensamiento que encaja con estos puntos, no te quedar ms
que dejar de creer en l, actuando en correspondencia al hecho de que es
una mentira.

Por ejemplo, cuando descubr que mi pensamiento me estoy volviendo

loca era una mentira, me forc a actuar de tal forma que demostrara que
no creyera eso, retomando actividades laborales y saliendo a la calle a
convivir con otras personas.

De esta forma volv a descubrir la realidad; al vivir en ella.

Y pude desmentir ese pensamiento porque no haban pruebas que

realmente demostraran que me estaba volviendo loca, ms que lo estaba
pensando, me estaba etiquetando, adelantando al futuro y dramatizando
lo que senta, magnificando mis emociones y razonando emocionalmente.
Si, todo eso, en un solo pensamiento.

El problema es que no cuestionamos nuestros pensamientos y esto nos

hace seguir alejndonos de la realidad, comprobando de cierta forma
inconsciente que estos pensamientos son reales, aunque no lo sean.

Entonces, a continuacin te comparto las formas mas comunes de

distorsionar la realidad con algunos ejemplos y un lineamiento de cmo
debatirlo. S que aprender y entender estas distorsiones a muchas
personas les puede parecer aburrido, en realidad, esto es una defensa de
tu ego o de tus creencias contraproducentes que no quieren que cambies,
pues en aprender a encontrar estas distorsiones en tu pensamiento,
definitivamente lo dejar sin armas y sin argumentos, por eso es que a tu
mente no le conviene.

Te irs dando cuenta que podemos utilizar varias de estas distorsiones al

mismo tiempo, que una puede llevar a la otra y que entre ellas se ayudan
para convencerte de las mentiras.

De ah surge la importancia de aprenderlos y dominarlos an ms. As es

que te platicar sobre cada uno de ellos a continuacin.

Pensar en funcin de extremos

(todo o nada, siempre o nunca, todos o nadie)

! Definicin: Pensar en trminos de blanco y negro sin ver los

matices de la realidad
 ! Ejemplo: Nunca me ir bien, todos me critican, nadie me querr,
nunca dejar de trabajar
! Cmo debatirlo: Encuentra la excepcin a la regla

Cuando tienes un pensamiento que empieza o contiene algunas de las

palabras todo, nada, siempre, nunca, jams, todos, nadie, significa que
no ests en la realidad porque no ests viendo la totalidad de los eventos,
de las personas, de tu pasado o de las circunstancias. Por ejemplo, decir
que todo tu cuerpo te duele, es una mentira, pues seguramente tu dedo
chiquito del pie izquierdo est tranquilo, o tu hgado, el cual quizs no
sientes an, tambin lo est.

Pensar en extremos es irracional pues normalmente existe la excepcin a

la regla, pero cuando tenemos creencias de este tipo, nuestra percepcin
hace que activemos los sesgos de atencin, percepcin y memoria para
que no encontremos el ejemplo que demostrara lo contrario. De ah que
la mejor manera de debatirlo es encontrando la excepcin a la regla, te
recomiendo que si ya das por hecho que tu pasado siempre fue de tal
forma, que tu pareja siempre es de otra forma, que tus papas nunca
hicieron tal cosa por ti revises bien, abras tu percepcin, y encuentres
aunque sea un ejemplo, para cambiar tu neurolingstica a frases que
utilicen las palabras a veces, normalmente, comnmente, quizs, puede
ser, puede no ser.

Generalizacin excesiva

! Definicin: A partir de un hecho aislado concluyes que as sern

todas las veces
! Ejemplo: Todas las mujeres son unas desgraciadas
! Cmo debatirlo: Djate sorprender por la vez que no sucede lo que
crees

Esta es una de las herramientas que contamos mentalmente para

protegernos de sufrir daos en un futuro, una vez que lo sufrimos en el
pasado. Por ejemplo, te subes al elevador y te da una crisis de nervio ah,
y entonces piensas los elevadores me generan malestar, generalizas que
todos los elevadores te generarn malestar.

Es igual que cuando tienes una experiencia negativa con alguna persona,
algn servicio de una empresa, alguna ciudad, estilo de msica lo que
sea! Cualquier cosa negativa que experimentes la puedes
equivocadamente generalizar, quitndote la oportunidad de redescubrir
nuevas experiencias que demuestren lo contrario.
En la ansiedad hacemos generalizaciones cuando pensamos que porque
sucedi algo negativo as ser siempre. Por eso es importante que hagas
uso de porcentajes, medidas y ejemplos para desmentir a tu mente
cuando est generalizando.

Descartar lo positivo o filtro mental

! Definicin: Filtras lo positivo y crees que la realidad es slo lo

negativo
! Ejemplo: Me arruinaste el da
! Cmo debatirlo: Ampliar la atencin y percepcin a toda la realidad

sta distorsin tambin es muy comn en la ansiedad (en realidad la

mayora). Consiste en dejar de ver la realidad total y enfocarte en lo
negativo, descartando lo positivo. De ah que un da que pudo haber sido
bonito para ti, se nulifica porque durante 10 minutos en la maana te
sentiste mal. Entonces en ese momento filtras que en realidad amaneciste
sintindote bien, que la comida te supo rica, que recibiste una palabra de
aliento de un ser querido, y te vas a dormir pensando qu mal da tuve.

En este ejemplo tambin funcionara mucho preguntarte en qu

porcentaje del da te sentiste mal, y en cul bien, utilizando una medida
del 1 al 100, y entonces quizs te des cuenta que fue un 30% en lugar del
100% que tu estabas concluyendo.

Para dejar de filtrar lo positivo una de las mejores herramientas es el

agradecimiento y mindfulness, en el que le das el peso a cada cosa, tanto
a lo negativo como lo positivo, abriendo tu atencin a descubrir ambas
por igual.

Lectura del pensamiento

! Definicin: Ests seguro de lo que las otras personas piensan sobre

ti
! Ejemplo: Seguro ya le ca mal
! Cmo debatirlo: Preguntarle al otro lo que est pensando

Esta es la distorsin por excelencia de nosotras las mujeres. Nos creemos

brujas con un tercer ojo capaz de leer el pensamiento de los dems. Cabe
aclarar que en lo personal s creo en la telepata y en la intuicin como
habilidades innatas que podemos desarrollar para percibir lo que la otra
persona est pensando. Pero, en el caso de la ansiedad, leemos el
pensamiento a partir de nuestros miedos, interpretaciones, percepciones
equivocadas y sobre todo, proyecciones.

Cuando es por telepata o intuicin, ste fenmeno se da con cierta paz y

claridad mental, pero cuando es lectura del pensamiento, normalmente
nos aturde y mortifica, y realmente, aunque tuvieras el poder de ser
telpata, te recomendara lo mismo: antes de llegar a conclusiones
equivocadas, pregntale al otro lo que est pensando, sobre todo, si crees
que lo que est pensando es un juicio, crtica o rechazo hacia tu persona.

En la ansiedad normalmente pensamos que las otras personas se darn

cuenta de lo mal que nos sentimos, eso por s solo empieza a generarnos
malestar e incomodidad, para despus pensar seguro ya se est dando
cuenta, qu va a pensar de mi. Como vers, leemos el pensamiento
cuando buscamos la aprobacin de los dems, as es que para vivir sin
este tipo de distorsin, tendrs que hacer tres cosas: olvidarte de las
opiniones que los dems puedan tener sobre ti, dejarte ver tal y como
eres, y preguntar cuando en realidad quieres saber.

Adivinacin del futuro

! Definicin: Ests seguro de lo que pasar en el futuro

! Ejemplo: Si salgo me sentir mal
! Cmo debatirlo: Avanzar, probar y dejarse sorprender

Esta es otra habilidad que tenemos las personas ansiosas que nos
creemos brujos, la de adivinar el futuro. En lo personal no creo que
tengamos la capacidad de adivinar el futuro, ms si tenemos el poder de
crearlo a travs de nuestras visualizaciones positivas, como con el poder
de las conductas autoconfirmatorias que vers ms adelante.

Es un poder que no hemos sabido utilizar, el de determinar nuestro

futuro, y desgracidamente a veces lo utilizamos hacia lo negativo, sobre
todo en la ansiedad, cuando piensas que si haces tal cosa seguramente te
sentirs mal, o que si vas a tal lugar sers rechazado, o que en medio de la
conferencia te dar un ataque de pnico. Por qu ests tan seguro de lo
que va a pasar en el futuro? Claro, porque te dedicas a comprobarlo.

Lo importante aqu es que te dejes sorprender, que vayas paso a paso

viviendo el presente, absorbiendo la informacin del momento, haciendo
lo mejor que puedes en cada segundo, sin adelantarte al que sigue. Slo
se vale adelantarte cuando conscientemente te pones a visualizar lo que s
quieres que suceda.
Magnificacin

! Definicin: Aumentar de proporcin los hechos

! Ejemplo: Es lo peor que me ha pasado desde que nac
! Cmo debatirlo: Ver los hechos tal y como son, preguntar a otros

La magnificacin funciona gracias a la intensidad de nuestras emociones

y de nuestras personalidades. Mientras ms intenso te consideres, ms
probabilidades hay de que ests magnificando tu experiencia. Realmente
es difcil darse cuenta cuando se est magnificando, ya que as lo sientes,
as lo vives; intenso, doloroso, como lo peor que te ha pasado en la vida.

Quizs acabas de tener una crisis de ansiedad, la cual fue muy parecida a
las dems e inclusive en menor intensidad, pero al terminar tu lo vivirs
como si hubiera sido la peor de todas. Esto se debe a que magnificas las
experiencias en base a tus emociones y a tus filtros mentales. As es que
para dejar de magnificar ser importante que empieces a evaluar con
nmeros, del 1 al 10, la mayora de las situaciones dramticas que
experimentas, para ver si realmente fueron tan dolorosas como las ests
viendo.
Recuerdo que durante el embarazo tuve un da en el que casi me desmayo
mientras esperaba que me dieran comida para llevar en una fondita,
estaba en medio de una seora que pareca hecha de azcar por su
ternura, y de un seor alto y fornido con cara de yo protejo a todos,
adems, frente a mi estaba Socorrito, la duea de la fondita a la cual
conozco desde hace mucho. Por un momento el calor de las hoyas me
invadi, dej de sentir mis piernas y la vista se me nubl, agarr del brazo
a la seora de mi derecha y lo nico que le dije es estoy embarazada, me
desmayo (se me vea poco la pancita).

Paso seguido me sentaron y tena la atencin de Socorrito, el seor y la

seora, y en menos de 2 minutos, recuper la vista y el color.

En la noche, esta experiencia ya se haba convertido en hoy me desmay,

qu peligroso, ya no puedo salir sola a la calle, qu tal que me vuelve a
dar? Mientras que me hunda de miedo en mi cama.

Lo que podemos ver con mi ejemplo es que ni estaba sola, ni estaba

desprotegida, ni me desmay ni fue tan espantoso en su momento como
lo estaba reinterpretando despus. Y as sucede a veces con las crisis de
ansiedad o con los momentos difciles, los cuales en realidad no son tan
fuertes pero los vivimos como tal. As es que lo que hice fue repasar la
vivencia e ir poniendo nmeros de intensidad del 1 al 10 y me di cuenta
que en realidad fue un 6, cuando lo estaba interpretando en un 9 o 10.
La otra estrategia que funciona para dejar de magnificar es preguntarle la
opinin a los dems, se que al principio te sentirs que no son empticos,
que no entienden y que por eso no ven la gravedad, bueno, esa es la
primera seal que indica que quizs ests magnificando.

Minimizacin

! Definicin: Disminuir de proporcin los hechos

! Ejemplo: Llevo 1 mes con ronchas, seguro no es nada
! Cmo debatirlo: Ver los hechos tal y como son, preguntar a otros

La minimizacin es negar o dejar de ver el valor, significado y peso de las

situaciones, sntomas o eventos de nuestra vida. Durante la ansiedad
normalmente minimizamos las cosas positivas o momentos agradables.
Por ejemplo, pensar que porque tuviste una recada nunca podrs volver
a salir de la ansiedad, dejando de ver todo el avance que has tenido y que
la recada no fue igual que las anteriores.

Puedes minimizar tambin el hecho de que te sentiste en paz en un

momento del da y pensar que fue casualidad o algo sin importancia,
mientras que si te sentiste mal, entonces si le enfocas toda tu atencin.

Pero tambin minimizamos lo negativo, por ejemplo, sera irracional

pensar que el que te golpearan y fueras sexualmente violado durante toda
tu infancia no tenga relacin con tus problemas emocionales actuales,
claramente, ah estaras minimizando para evitar contactar con el dolor
de la experiencia.

O tambin podemos llevar 1 mes con ronchas en la piel, sudoracin

repentino y pensar seguro fueron las enchiladas que me com hace tres
semanas, no ha de ser nada. Y no hacerle caso as a los avisos de nuestro
cuerpo.

Entonces date cuenta cuando minimizas lo positivo, as como los avisos

de tu cuerpo o los sucesos en tu vida. Y aqu, si tiendes a magnificar, no
te vayas a ir a ese extremo, simplemente dale el valor que tiene cada cosa
por lo que es y ponle la atencin que se merece, tanto lo positivo, como lo
negativo.

Deberas

! Definicin: Exigencias puestas en uno mismo o los dems

! Ejemplo: Debera de sentirme bien
 ! Cmo debatirlo: Cambiar por elijo, quiero o eliminarlos

Los deberas, qu gran tema. Por mucho tiempo nuestra sociedad se ha

regido por el deber ser, y metafsicamente hablando se sabe que fue una
era necesaria por la que nuestros padres o abuelos tuvieron que pasar
para generar lo que hoy ha estado dando frutos, sin embargo, las nuevas
generaciones, y algunos ms despiertos de las pasadas, no toleran vivir
bajo los deberas y con mucha razn, pues en la vida no se debe, se elije
y se quiere.

O acaso tienes un hacendado con escopeta persiguindote todo el da? o

ser Dios el que tu crees que te ha puesto tantos requisitos? es tu jefe la
persona ms importante del mundo al que no le debes fallar? la
compaa a la que trabajas? tu misma familia?

Recuerda que aquello que elijas hacer, ha de ser por amor y no por miedo,
y cuando actas en base a los deberas ests actuando por miedo, pues
significa que de no hacerlo, recibiras algn especie de castigo. Es por eso
que cuando sentimos que no cumplimos con nuestro deber como hijos,
pareja, padres, empleados, ciudadanos o hijos de Dios, nos sentimos
culpables.

La culpa, es de las emociones ms dainas que existen, es una distorsin

que no nos permite avanzar, no nos da opciones de salida, simplemente
nos da una sensacin de castigo interno de la cual es difcil escapar pues
proviene de nuestro increble amigo el supery.

As es que en verdad, de todo corazn, olvdate de los deberas que tienes

autoimpuestos o que sientes que otras personas te imponen, tu no debes
de nada (y aqu si me permito decir nada), aunque en realidad, s hay una
excepcin, tu no debes de nada, ms que de ser feliz.

Como dice Odin Dupeyron en su monlogo de a vivir (altamente

recomendable) yo no debo de nada, elijo! mientras que le estaban
diciendo que deba de pagar algo que en este momento no recuerdo si era
el gas o la renta.

Los deberas generan ansiedad pues te llenan de presin mental y

emocional, y algunos de ellos son debo de sentirme bien, no debo de
mostrarme dbil, debo de ser exitoso, debo de traer comida a la casa,
debo de demostrarle a mis papas que sirvi la universidad, debo de evitar
el rechazo etctera.
Olvdate de los deberas, y vers que sers mucho ms feliz de lo que
imaginabas, y eso no significa que te vuelvas rebelde ni nada por el estilo,
significa que sers libre.

Poner etiquetas

! Definicin: Dar por hecho que uno mismo o los dems son de cierta
forma a partir de su comportamiento
! Ejemplo: Soy un incompetente, eres un malagradecido
! Cmo debatirlo: Hablar del comportamiento, del presente y no de
la forma de ser

Las etiquetas tambin nos llenan de presin, pero sobre todo, nos limitan
nuestra expresin libre y espontnea. Estamos acostumbrados como
seres humanos a delimitar las cosas para poder entenderlas y predecir sus
respuestas, para sentirnos a salvo de que entendemos que as es. Y lo
mismo hacemos con nosotros y con los dems.

Preferimos pensar que as soy o as eres, que aventurarnos en el

increble viaje de autodefinirnos y redescubrirnos a cada momento. Cada
vez que dices la palabra soy o eres, seguramente ests poniendo una
etiqueta, y habra que analizar qu tanto bien nos hace creer en ellas o no,
porque si no nos hace bien, entonces hemos de rnoslas despegando de
nuestra psique.

Algunas etiquetas que no nos permiten sanar de la ansiedad son las de es

que soycomplicado, aprehensivo, controlador, ansioso, depresivo,
oscuro, dramtico, insaciable, inseguro, miedoso.

Y una cosa es que has aprendido a actuar de esa forma, y otra cosa es que
as seas. Realmente no creo que puedas ser ninguna de estas u otras
etiquetas negativas, pues en su mayora son comportamientos que
aprendiste a hacer para protegerte, y los has confundido con tu esencia.
En esencia tan slo somos amor, alegra, curiosidad quizs pero la
mayora de lo que creemos que somos, lo aprendimos a ser, y por lo
mismo, lo podemos desaprender.

Por otro lado, poner etiquetas a los dems tambin nos puede generar
mucho malestar, confundimos sus comportamientos con su esencia y con
su verdadero ser, y los juzgamos de antemano y los limitamos a ser
diferentes, y cuando lo son, lo sesgamos con nuestro sesgo de atencin y
seguimos confirmando que es como creemos o ms bien, como queremos
que sea.
Ponemos esas etiquetas a los dems para nuestra propia conveniencia,
para darnos permiso de seguir enojados con ellos, de guardar rencor, de
alejarnos o de sufrir por ellos, claro, para no asumir nuestra propia
responsabilidad.

As es que separa comportamientos del ser, tanto tuyos como los de los
dems, y atrvete a mirarte a ti y a los dems como si fuera la primera vez
que abres los ojos a este mundo.

Autoinculpacin y culpar a los dems

! Definicin: Creer que uno o el otro es el nico culpable de lo que

sucede
! Ejemplo: Merezco ste mal, es por mi culpa o fui vctima de sus
injusticias
! Cmo debatirlo: Reconocer la responsabilidad del otro y la tuya

Como ya te platiqu previamente, la culpa nos hace mucho dao. Cuando

tu te culpas de algo, significa que ests asumiendo el 100% de
responsabilidad sobre algo que sucedi, y cuando culpas a alguien ms, le
ests dando tu parte de responsabilidad hacindolo culpable de todo. Al
hacer esto, necesariamente habr alguien que saldr castigado, o tu, o los
dems.

A los dems normalmente los castigas con tu enojo reprimido, el cual se

acaba volteando hacia ti, y a ti mismo te castigas privndote del placer, de
la alegra, e inclusive, generndote enfermedades fsicas y emocionales.

Recuerda que en sta vida, al estar en comunidad con otras personas,

compartimos la responsabilidad, aunque sea 1% de la totalidad, pero sera
irracional creer que alguien carga con el 100% de responsabilidad sobre
algo.

S que este tema es difcil, pues quizs puedas pensar pero qu hay de
un asesino? Sera 100% responsable de su acto, pero, yo te dira que esa
responsabilidad es compartida con el gobierno, con la sociedad y con su
familia, ya que el que exista una persona con tal dficit en su
personalidad, significa que viene acarreando situaciones genticas y
sociales de las cuales no podramos llevar una cuenta, y no sabra qu tan
consciente fue de la decisin que tom en su momento como para decir
que fue nada ms su culpa.
Sin embargo, las decisiones que tomamos sobre nosotros mismos, si me
atrevo a decir que son exclusivamente nuestra responsabilidad, pero no
porque algo salga mal, significa que tenemos que culparnos.

Lo importante con este tema de las culpas, es que te olvides de la misma

palabra y de verte a ti o a los dems como culpables de algo, y que mejor
empieces a descubrir la responsabilidad, tuya y compartida con otros,
sobre los hechos y situaciones, para que al asumir tu parte y actuar en
consecuencia, puedas trascender esa situacin.

Razonamiento emocional

! Definicin: Llegar a conclusiones en base a tus emociones

! Ejemplo: Me siento angustiado, seguro algo malo va a pasar
! Cmo debatirlo: Aumentar la capacidad de lgica y raciocinio

El razonamiento emocional es algo increble que hacemos, llegamos a

conclusiones en base a como nos sentimos. El problema es que muchas
veces, la manera en la que nos sentimos es producto de un pensamiento
previo negativo, del cual no nos percatamos, tan slo percibimos lo que
sentimos, y a partir de eso llegamos a otra conclusin negativa y entonces
aumentamos nuestro sentimiento negativo.

Por ejemplo, pensar que porque te sientes mal, algo malo va a pasar, ah
ests adivinando el futuro y razonando emocionalmente, otra es que
porque cuando estuviste con una persona te sentiste mal, esa persona te
genera malestar y debes evitarla. Estoy de acuerdo que hay personas que
te pueden activar malestar, pero ser a partir de tus interpretaciones y
estilo de afrontamiento poco asertivo, y no la persona en s.

Esta distorsin la hacemos mucho en la ansiedad pues concluimos a

partir del malestar que sentimos, y lo importante aqu ser que no le
creas tanto a tu malestar y mejor observes a partir de qu fue que te
empezaste a sentir as, antes de razonar o concluir nuevas cosas.

Inferencias arbitrarias

! Definicin: Llegar a conclusiones sin fundamentos, relacionando

hechos entre s sin razn
! Ejemplo: La noche me da ansiedad
! Cmo debatirlo: Separar los hechos que no tienen relacin entre s

Esta es otra increble irracionalidad que hacemos. Como lo dice su

nombre, inferimos de manera arbitraria que tal situacin tiene relacin
con otra, que va a suceder cierta cosa si hacemos tal cosa en fin,
sacamos el pegamento interior y empezamos a usarlo sin medida,
creyendo que porque lo hemos pegado, as es.

Por ejemplo, pensar que nunca te vas a sanar porque eres de tez blanca,
sera algo totalmente irracional, pero tu lo infieres as porque se te
ocurri. O que si sales y ves una flor amarilla te sentirs mal, porque las
flores amarillas tienen el poder de hacerte sentir mal.

Las inferencias arbitrarias son parecidas al pensamiento mgico, en el

cual, sin bases o fundamentos cientficos comprobables, concluyes y
relaciones cosas entre s aleatoriamente y sin razn. Lo que ambas
tienen en comn es que se basan en poca informacin o en datos
previamente incorrectos.

Una inferencia arbtiraria que hacemos comnmente en la ansiedad es

pensar que porque sientes tal sntoma, quizs adormecimiento del brazo,
ya te va a dar un ataque al corazn, o porque empiezas a sentir
taquicardia, ya te va a dar el ataque de pnico. Aqu ests adivinando el
futuro, pero en base a una inferencia que no tiene fundamento. Te
apuesto que si en otro momento de tu vida, sin ansiedad, hubieras
sentido el brazo entumecido, habrs podido pensar me exced en el
gimnasio.

Pero durante la ansiedad inferimos arbitrariamente varias cosas y lo

hacemos la mayor parte del da, as es que ser importante que empieces
a descubrir la realidad basndote en hechos y no tanto en percepciones.

Tomarlo personal

! Definicin: Considerar que el mundo gira alrededor de ti

! Ejemplo: Esta persona hizo eso porque llegu a la reunin
! Cmo debatirlo: Descifrar cundo tiene que ver contigo y cundo
no

El tomar las cosas de manera personal es algo que Miguel Ruz en su libro
de los 4 acuerdos nos recomienda para ser ms felices, y con mucha
razn. Cuando creemos que el mundo gira a nuestro alrededor, que las
dems personas hacen lo que hacen por nuestra existencia, cuando
creemos que lo que nos dicen va directamente para lastimarnos o cuando
una persona se va creemos que fue por nuestra culpa, lo estamos
tomando de manera personal.
Rara vez las cosas que hacen los dems tiene que ver contigo, esto es
porque cada quien tiene su visin de la vida y vive generalmente
proyectndose en los dems. Esto es, que vemos en los dems lo que
nosotros somos. Si estamos enojados, veremos a las personas que nos
rodean como personas amargadas, si estamos felices, los amargados nos
pasarn desapercibidos. De la misma forma, el que alguien te diga algo,
normalmente es su proyeccin, y tu misin es analizar si te hace sentido
eso que te dijo para tu propia mejora, pero si no te hace sentido, hacerlo a
un lado.

As es que si alguien te rechaza o te abandona, por favor, no lo tomes

personal, no es tu culpa, tan slo revisa si ests haciendo algo para
generarte esas situaciones, y confirmar que eres una persona rechazable o
abandonable, pues muchas veces nosotros mismos nos generamos estas
situaciones para seguir comprobando una verdad irracional para seguir
protegidos de no sufrir.

A veces me pasa en la pgina de Facebook de desansiedad, que recibo

aproximadamente 15 mensajes diarios, a los cuales me gusta dedicar el
tiempo para responder con calma, y realmente muchas veces no me doy
el tiempo de hacerlo pues estoy de mam tiempo completo, y es curioso
ver que algunas personas se lo toman personal y responden mensajes
como est bien, si no quiere responderme lo entiendo, no era mi
intencin molestar.

Ante esto lo que pienso es que sta persona se lo est tomando persona,
atribuyndose algo negativo sin saber mi historia detrs. Cuntas veces
no haces esto tu tambin? creer que las acciones de los dems tienen que
ver contigo? Como te digo, sera mejor preguntar antes de llegar a estas
conclusiones.

Pero despus de hacer este trabajo de asumir tu responsabilidad sobre lo

que los dems hagan, dejen de hacer, digan o callen, separa sus acciones
de ti mismo, regrsales su propia responsabilidad sobre sus actos, y
evtate tomarlo personal.

Vivimos observando sombras que se mueven, y creemos que eso es la

realidad. Jos Saramago

Por qu los pensamientos mentirosos parecen reales?

Ahora, estars de acuerdo conmigo que cuando tenemos alguno de estos

pensamientos, en el momento de verdad lo creemos y de cierta forma la
realidad te comprueba que es verdad cierto? Esto es porque sin darnos
cuenta nosotros mismos generamos que suceda lo que no queremos que
suceda. Esto se llama profecas autorealizadas.

Al tener un pensamiento negativo, generamos las consecuencias a nivel

emocional y conductual, y estas conductas irn de acuerdo a ese
pensamiento, por lo que actuaremos de tal forma que generaremos la
realidad que en nuestra mente creamos. Te repito, nosotros somos los
creadores de nuestra propia realidad, pero no como un acto de magia
fallido, sino a travs de nuestras acciones.

Peropor qu habramos de querer confirmar algo que nos hace mal?

Simplemente para tener la razn. Al cerebro no le interesa hacerte sentir
bien, sino que lo que piensa sobre la realidad, se siga viendo reflejado en
la realidad. Es una manera de sentirnos seguros en cuanto a que tengo
razn en esto aunque esto sea negativo y distorsionado.

Cmo logramos creer en una realidad que no es

cierta?

Entonces, por un lado con las profecas autorealizadas nos generamos la

realidad que estamos pensando, pero por el otro lado, en nuestra
percepcin activamos ciertas estrategias para percibir de la realidad lo
que le conviene a nuestro cerebro. Estas estrategias son unas funciones
increbles del cerebro que se llaman sesgos.

Los sesgos pueden ser de atencin, de percepcin y de memoria, y el

cerebro aprendi a sesgar la informacin precisamente para sobrevivir,
para hacer a un lado la informacin que no necesitaba y enfocarse en la
que s. Es una habilidad que usamos sobre todo ahora que tenemos
sobredosis de estmulos y de informacin, si no tuviramos sta
capacidad, moriramos al entrar en una biblioteca, como bien lo dice
David Allen. (autor de Getting Things Done te lo recomiendo para la
optimizacin de tu tiempo).

El punto es que de toda la informacin que recibes del interior de tu

cuerpo y del exterior, vas a sesgar la que no le conviene a tu cerebro tener
segn el pensamiento y creencia que ests albergando, y te vas a enfocar
en las que s, hasta llegar a la obsesin. Por ejemplo, si tienes el
pensamiento me voy a sentir mal si voy a la reunin, empezars a
obsesionarte en encontrar sntomas que comprueben este pensamiento,
llegars nervioso a la reunin, te generars tensin muscular con lo que
se te acelerar el corazn y bingo! profeca autorealizada.
Durante la reunin no te dars cuenta de los momentos en los que te
sientes bien y al llegar a casa no te acordars de ellos y confirmars tu
creencia de que ir a las reuniones te cae mal.

Entonces la percepcin equivocada de lo que sientes y de la realidad,

juegan de la mano con tus conductas, ambas para comprobar que tus
pensamientos son verdad.

Otro ejemplo es el clsico no hay hombres buenos para mi, o, las

mujeres guapas no se fijan en mi, si tu tienes alguna de estas creencias,
cuando vayas caminando por la calle tu atencin se dirigir a fijarse en
los hombres malos si eres mujer, o en cmo te ven las mujeres feas y
no las guapas. Y si abrieras tu atencin a toda la realidad, te daras
cuenta que s hay hombres buenos para ti, nada ms que no te fijas en
ellos porque no te conviene, y que las guapas si te voltean a ver, nada ms
que sera demasiado bueno para tu baja autoestima.

De esta forma vamos comprobando nuestros pensamientos con la

realidad, dejando de ver la realidad completa, metindonos cada vez ms
en mentiras, pero eso s, seguros de que al menos lo que creemos es,
segn para nosotros, verdad.

La realidad es mucho ms rica y cambiante que los conceptos que pretenden

contenerla. Octavio Paz

Pensamientos, creencias y esquemas

Imagina que en tu mente hay un iceberg. La punta del iceberg es lo que

puedes ver con ms facilidad, que son tus pensamientos automticos, los
que estn al alcance de tu conciencia inmediata, el tipo de pensamientos
que tengas depender de tus creencias, las cuales se encuentran debajo
del agua. Y el tipo de creencias depende de tus esquemas, los cuales son el
fondo del iceberg.

Y los esquemas, dependen de tus experiencias tempranas, de lo que

aprendiste de tu familia y de tu sociedad, de lo que te dijeron y creste
sobre ti, del mundo y de los dems, pero sobre todo, de las conclusiones
que t fuiste llegando a travs de tu propio razonamiento, el cual ya
vimos que puede estar equivocado por los sesgos.

Por ejemplo, si yo tengo un esquema de vulnerabilidad, desarrollar

creencias como los dems tienden a lastimarme, no soy lo
suficientemente fuerte para enfrentar los problemas, el mundo es un
lugar peligroso para mi, y eso har que tengas pensamientos
automticos con los que interpretas la realidad como qu difcil, cmo
le har otra vez me lastimaron.

Estos esquemas son los que hay que modificar, pues al hacerlo, dejars de
creer en creencias contraproducentes que te hacen dao y bajos los cuales
actas e interpretas la realidad. Al modificar tus esquemas negativos
dejars de generar pensamientos automticos equivocados ante lo que
sucede fuera y dentro de ti, estos pensamientos automticos son los que
distorsionan la realidad cuando sucede en el momento presente.

Los esquemas representaran el inconsciente, las creencias el

subconsciente y los pensamientos automticos el consciente. La buena
noticia, es que puedes descubrir tus creencias y tus esquemas a partir del
pensamiento automtico.

Los principales esquemas que yo he visto que generan ansiedad son los
de:

Indefensin o vulnerabilidad (victimez)

! Creencias: Los dems no me dan lo que merezco, la vida es injusta
conmigo, siempre estar slo o abandonado, siempre ser
enfermizo
! Pensamientos automticos: no puedo, qu injusto, siempre me pasa
lo mismo.

Narcisismo (demandas o exigencias al mundo)

! Creencias: Los dems deberan de hacer lo que yo digo, la gente no
sabe lo que hace, el mundo debera de darme las cosas que merezco
Pensamientos automticos: deberan de castigarlo, por qu no
entiende, debera de prestarme dinero

Perfeccionismo (demandas y exigencias a uno mismo)

! Creencias: No debo permitirme ser dbil, si fracaso es mi culpa, no
debo fracasar, los dems deben de ver lo bien que hago todo, debo
mantener las cosas bajo mi control, soy aprehensivo
! Pensamientos: no me prepar lo suficiente, y si se dan cuenta que
me equivoqu, no me sali bien, soy un fracaso

Subyugacin (dependencia emocional)

! Creencias: Si complazco a los dems, quizs me querrn, es mejor
callar a crear conflicto, yo slo no puedo con la vida
! Pensamientos: no te vayas, sin ti me muero, por su culpa me siento
as
De dnde nacen tus creencias equivocadas?

De tu necesidad de sentirte a salvo.

Como ya lo vimos antes, cubrir la necesidad de sentirte a salvo es la ms

importante para que de adulto no generes ansiedad. Pero como te digo,
puede ser que realmente no se vio cubierta, o que mientras que ibas
creciendo te fuiste haciendo de ideas equivocadas en la cabeza de
requisitos que tenan que verse cubiertos para sentirte seguro y amado. Y
quizs esos requisitos no son tan realistas o no tienen que ver con el
hecho de que s estabas a salvo y de que s eras amado.

Cualquiera que sea el caso, real o imaginario, para ti, en tu vivencia

interior, esa necesidad no est cubierta y el mundo se ha tornado
peligroso y tu te sientes sin capacidad de enfrentarlo. Y esto quizs te
sucede porque de nio experimentaste algo de lo siguiente:

! Problemas econmicos que los tenan viviendo al lmite

! Violencia intrafamiliar (fsica, sexual, psicolgica o emocional)
! Adiccin por parte de algn miembro de tu familia lo cual te gener
desarrollar una actitud codependiente
! Discusiones y gritos constantes en casa
! Comparacin con hermanos o bullying por parte de ellos
! Falta de pertenencia con los compaeros del colegio
! Experiencias de abandono como haber sido olvidado en algn lugar
o constantemente en la escuela

Ahora, lo importante aqu es por qu tu s generaste ansiedad ante todo

esto y hay gente que no? Y aqu entra la parte interesante, que es que
tienes un grado de sensibilidad mayor a los dems. Ya sea que te
acuerdes o no, que lo sepas o no, me temo informarte que tu grado de
sensibilidad es mayor que al de la mayora, puede ser que lo has
bloqueado o que te avergenzas de ello, pero en realidad es un gran poder
que cuando aprendas usar transformar tu vida.

Y es por esta sensibilidad que estos eventos te afectaron ms que a otros,

y que te llevaron a llegar a conclusiones y creencias equivocadas sobre ti,
la vida y los dems.

Por eso se trata de conocer cules son esas creencias y debatirlas con la
realidad, pues son las principales causantes de que hoy te sientas en
peligro, cuando no lo ests.
Cualquiera que sea la razn por la que no cubriste tu necesidad de
sentirte seguro y amado, es importante que sepas que no existen
culpables, estamos inmersos en sta sociedad a la cual necesitamos poner
un alto y volver a nuestras races, a una vida ms tranquila donde
tenemos tiempo de generar apego afectivo con nuestros bebes, donde
tenemos tiempo de descansar, de tomar las decisiones que queramos sin
presin a ser el mejor o el ms rpido, de atrevernos a abrir nuestros
corazones sin miedo a salir lastimados, de volver a confiar en el otro
pero en fin, esto es otro tema.

Pasamos la vida comprobando creencias equivocadas

Entonces, supongamos que tienes varias creencias que te hacen estar

alerta como debo ser perfecto, estar en control y entender todo para
sentirme a salvo, los dems deben amarme o estoy en peligro, debo de
complacer a los dems para ganarme su cario, no puedo hacer de mi
vida lo que quiero porque le debo algo a los dems (o a Dios mismo), no
puedo expresar mis emociones porque no me comprendern, debo de
protegerme de no sufrir, el dolor es malo y debo evitarlo.

Cualquiera que sea tu creencia que no te funciona, las has venido

comprobando y reforzando en tu vida, aumentando tu tensin al estar en
alerta, pues ests lleno de requisitos para sentirte a salvo y ser feliz, y de
sentir lo contrario, tu cuerpo se activa de la misma forma que si
estuvieras en medio de una avalancha.

Y es as que entras en el estilo de vida que te hace dao, haciendo cosas

que no te gustan, ocultando tu verdadera esencia, ocupndote ms de los
dems que de ti mismo, descuidando tu cuerpo, negando tu sensibilidad y
sobre todo, acumulando tus emociones de enojo y frustracin.

Adems son estas creencias bsicas, las cuales te hacen creer que ests en
peligro cuando en realidad no lo ests, son las que te convencen de cosas
que no son verdad y que no van a suceder, pero tu crees tanto en tu
mente, que prefieres no ponerte en riesgo y dejar de salir de casa o evitar
estar slo a toda costa o alejarte de los lugares que crees que te generan
ansiedad.

Tus acciones refuerzan tus creencias

Entonces, supongamos que tienes la creencia de que salir de tu casa es

peligroso, cada vez que dejas de salir, ests confirmando que crees en esa
mentira. O por ejemplo, si el da que te dio un ataque de pnico comiste
algo que te hizo dao, despus lo evitas porque crees que te podra
generar ansiedad, ah ests confirmando y fortaleciendo la creencia.

Digamos que cada vez que haces algo en funcin a esas creencias
equivocadas, las ests confirmando y fortaleciendo. Esto lo haces
principalmente con la evitacin de las cosas que has relacionado con la
ansiedad. Y aqu es importante que distingas entre las cosas que s te
pueden aumentar el estrs por s solas y las que no tienen nada que ver
pero tu crees que s por una experiencia pasada.

TIP: Pregntate responsablemente qu estoy haciendo yo para generarme

sta realidad que no me gusta? Puede ser el rechazo de alguien ms, el sentirte
mal en ciertas situaciones, el sentirte no entendido.

Por ejemplo, si tu tienes la creencia nadie me entiende, te aseguro que

hablars de cierta forma que a los dems se les dificultar entenderte, o
ms bien, hablaras poco esperando que los otros adivinen tu
pensamiento. Sin darte cuenta, tu generas que los dems no te
entiendan.

En los grupos de trabajo a los que les imparta dinmicas de grupo,

invariablemente observaba que quien escriba en el cuestionario que no
se senta escuchado por sus compaeros, durante los ejercicios hablaba
en tono de voz baja mientras que el grupo estaba haciendo un escndalo,
y claro as cmo lo iban a escuchar?

Hacemos esto sin darnos cuenta para que despus podamos voltearnos,
agachar la cabeza y decir ven nadie me hace caso, nadie me escucha,
nadie me entiende, y con esto, nuestra mente queda feliz de ver que tuvo
la razn.

Qu son las relaciones aleatorias?

Reforzando un poco ms el punto anterior, cuando tenemos crisis de

ansiedad relacionamos el malestar con personas, objetos, olores, lugares
y circunstancias. Yo he nombrado esto como relaciones aleatorias pues
podras haberlo relacionado con cualquier cosa, y lo irracional es pensar
que estas relaciones son verdad y tienen efecto sobre ti.

La realidad es que tienen efecto sobre ti porque tu as lo crees. Estoy de

acuerdo que tomar caf o mucho chocolate quizs te pueda acelerar el
corazn, y que a partir de ah te asustes y te empieces a generar una crisis.
Pero, esto no tendra por qu ser para toda tu vida y tampoco el caf por
s slo tendra el poder de desencadenarte la crisis.
Hay cosas que nos pueden generar sntomas, pero es porque nos
asustamos y lo interpretamos como peligroso que llegamos a la crisis. As
es que reflexiona sobre qu relaciones has hecho que no tienen nada que
ver, para que empieces a despegar una cosa de la otra. A este fenmeno
tambin lo explico como si nuestro cerebro tuviera un pegamento
interior, en el que relaciona lo exterior con lo que sientes en el interior.

Parte de ser cientfico es empezar a romper estas relaciones y descubrir

que nada all afuera tiene el poder absoluto sobre ti, ni si quiera la noche,
los lugares cerrados o los tumultos, tu siempre ests en control, pero para
lograrlo, necesitas quitarle el poder a lo externo.

Puedes escuchar el audio de Cmo romper las relaciones con la

ansiedad para ampliar en este tema.

Creencias equivocadas en la ansiedad

Todas las creencias pasadas son las que te generan ansiedad, pero una vez
que desarrollaste esta ansiedad, existen otras creencias que hacen que
prevalezca y se aumente.

Por ejemplo, creer que:

! Porque te pas una vez, te pasar siempre

! Estar lejos de tu casa es peligroso
! Estar en lugares cerrados es peligroso
! Estar en lugares con muchas personas es peligroso
! No contar con tu pastilla o gotitas a la mano es peligroso
! Que tu familia corre peligro a tu lado
! Que no podrs superar o salir adelante, que siempre tendrs
ansiedad
! Es tu culpa o culpa de los dems que te sientas as
! Porque empiezas a tener un pequeo sntoma ya viene el ataque
! Slo t tienes una enfermedad peligrosa que nadie puede
diagnosticar
! Si no haces lo que crees que tienes que hacer, te sentirs mal o sers
castigado
! Puedes enloquecer o perder el control

De dnde tomamos el contenido de los pensamientos

negativos?
Me llama la atencin que quienes tenemos ansiedad coincidimos en el
tipo de pensamientos negativos, especficamente en su contenido. Por
ejemplo, tendemos a pensar que estamos a punto de hacerle dao a un
ser querido, sobre todo si ese ser querido es vulnerable, pequeo o dbil.
Pensamos que estamos a punto de perder el control cuando en realidad
siempre aparentamos ser perfectos, pensamos que podemos enloquecer,
o morir por un ataque al corazn, pensamos que podemos desmayar.

Por qu coincidimos y nos parecemos tanto? Sin meterme mucho en

detalle, necesitas saber que existen los arquetipos inconscientes y la
conciencia grupal. Estamos conectados los unos a los otros, y cuando nos
llenamos de informacin viciosa y contaminada como sociedad, rociamos
a cada individuo con estos miedos y contenidos.

Y adems, cada quien presenta pensamientos inquietantes con

contenidos extraos sobre miedos que quin sabe de donde salieron, y
necesitas saber que el contenido de tus pensamientos o el tipo de miedo
que tengas seguramente tiene que ver con imgenes de alguna pelcula
que te impact, con algo que dijo el compaero de clase que te marc, con
lo que le pas a alguna persona que viste en la calla y te traum en fin,
el contenido de tus pensamientos no llega de la nada o porque tu seas una
mala persona, casi siempre se basa en alguna experiencia del pasado, algo
que viste, escuchaste, o en los arquetipos inconscientes y conciencia
grupal compartida.

Por otro lado, los pensamientos negativos especficamente que tienen que
ver con ser agresivo o hacer dao a los dems, vienen por la tensin
mental y emocional (de enojos y frustraciones) que necesita salir a tu
conciencia de alguna forma y lo hace a travs de estos pensamientos, es
un aviso de una sombra que necesitas iluminar, ms no la advertencia de
un dao que ests por realizar ok?

TIP: cuestinate qu informacin ests tomando del exterior o de tu

experiencia pasada para conformar tus pensamientos negativos, as como de
qu enojos o sombra que no habas querido iluminar. A veces se vale aceptar
que no eres todo lleno de amor y bondad hacia los dems y que te enoja lo que
hacen o dejan de hacer.
Lee el post Cmo dejar de tenerte miedo a ti mismo
para ms informacin sobre la sombra.

Los pensamientos nos dan mucha informacin

Tener pensamientos negativos no es tan malo como creemos. A lo que

me refiero con esto es que cuando llega un pensamiento negativo nos est
queriendo decir algo.
Por ejemplo:
! nos puede estar queriendo decir que acabamos de hacer una
relacin equivocada en nuestra mente y no nos dimos cuenta.
! que nos acabamos de guardar un enojo o coraje y tampoco nos
dimos cuenta.
! que acabamos de aceptar algo que en realidad no queramos hacer
(acabamos de ir en contra de nosotros mismos).
! qu e ac abas d e int e rp re t ar e qu ivoc ad ame nt e o ju zg ar
anticipadamente la realidad .
! que te acabas de decir algo negativo a ti mismo y necesitas activar la
autocompasin
! que acaba de pasar algo que te doli o gener malestar pero no te
ests atreviendo a contactar

Es por esto que cuando llegue un pensamiento negativo necesitas hacer

un repaso de qu fue lo que acababa de pasar, si no lo encuentras en el
pasado inmediato, vete hacia atrs como una pelcula en rewind o
retroceso.

Cuando lo hagas, hazlo buscando juicios, interpretaciones equivocadas,

emociones fuertes que quieres negar o evitar, descuidos a ti mismo,
etctera. Una vez que lo encuentres, atiende y resuelve eso que descubres
y vers que el pensamiento se esfuma de nuevo tan rpido como apareci.
Para lograr esto, tendrs que activar la atencin y olvidarte de la
obsesin.

TIP: aplica esto mismo a la ansiedad en general, cada vez que llegue,
pregntate de qu me estar queriendo avisar? qu acabo de pensar que no
es verdad? qu acabo de hacer que va en contra de mi mismo?

Responde a tus preguntas mentales

Un tipo de pensamiento que nos genera mucho malestar son las

preguntas inquietantes y existenciales. Seguramente ya ests cansado de
todas esas preguntas y pensamientos que rondan en tu mente y que no
han llegado a una conclusin o a una respuesta. Cuando tienes ansiedad
es normal que lleguen preguntas filosficas, cuestionadoras sobre ti, el
mundo y los dems, y est perfecto, pues significa que ests en momento
de definir tus propias conclusiones.

Sin embargo, en lugar de ver que es la oportunidad para redefinirnos ms

all de lo que hemos aprendido o nos han dicho, nos llenamos de miedo
por tener preguntas sin responder o cuestionamientos filosficos
ambiguos y existencialistas. Entonces, por un lado es que te permitas
tener estas preguntas sin respuesta por un tiempo, pero al mismo tiempo,
que te dediques a responderlas.

Necesitas empezar a dialogar Socrticamente contigo mismo (Scrates se

dedicaba a cuestionar a la gente en la calle llenndolos de preguntas tras
preguntas), y evitar dejar pensamientos inconclusos o preguntas al aire.

Por ejemplo, a veces nos preguntamos mentalmente y si nunca me

vuelvo a sentir bien? Y ah lo dejamos, nos quedamos con la angustia y no
pensamos nada ms. Mi propuesta es que ante esta situacin sigas
reflexionando al respecto, por ejemplo, yo me respondera bueno, si
nunca me vuelvo a sentir bien si quiera me dedicar a hacer lo que
quiera de la vida, o mejor an en qu te basas para pensar que nunca
te volvers a sentir bien? por qu no mejor lo descubres por ti mismo?
qu acaso no tienes el poder de determinar cmo sentirte?.

El punto es que evites dejar cuestionamientos al aire sin responder, y que

aunque te tardes tiempo y empieces a investigar en la vida real cmo
llegar a esas respuestas, dedcate a llegar a tus conclusiones lgicas que te
provean de bienestar.

La vida es tu laboratorio, saca tus aparatos de medicin y descbrelo.

Si sientes que tienes muchas preguntas filosficas te recomiendo leer el

post de Cmo responder tus preguntas ms existenciales.

Cmo practicars ste paso?

Al final del da todas estas situaciones forman parte de las

interpretaciones equivocadas que hacemos de la realidad, as es que en la
prctica de ste paso te necesitars convertir en el mejor de los
cientficos, y sobre todo, hacer los ejercicios al pie de la letra como te
digo, pues nuestro cerebro se querr defender al cambio, y cuando t
crees que ya lo comprendiste, hace algo para volver a sus creencias
antiguas, pues recuerda, le dan seguridad.

El objetivo de ste paso es que por un lado, abras tu atencin y

percepcin a la realidad tal y como es, para lo cual te pido que actives
dentro de ti la apertura. Y por otro lado, que aprendas a debatir con tus
pensamientos negativos y llegues a nuevas conclusiones en las que creas
al 100%, y te las repitas una y otra vez cada vez que lleguen los
pensamientos, para lo cual te pido que actives dentro de ti la humildad de
aceptar que estabas equivocado.
Finalmente, empezars a descubrir las creencias que generan todo ste
embrollo, junto con los esquemas que no te funcionan, para lo cual te
pido que actives dentro de ti la capacidad de interiorizar para descubrir
stas creencias contraproducentes.

Puntos para debatir tus pensamientos negativos

A continuacin te presento una gua de preguntas que te ayudarn para

debatir con las distorsiones, yo te ir guiando en los ejercicios y en el
momento que sea la oportunidad de debatir, aplica stas preguntas:

! Qu pruebas tengo de que este pensamiento es verdad?

! Qu pruebas tengo de que es mentira?
! En realidad cuntas veces ha sucedido esto que estoy pensando?
! Qu tendra que estar pasando para que este pensamiento fuera
verdad?
! Qu he hecho yo para seguir creyendo en esto?
! Si no ha pasado antes, por qu tendra que pasar ahora?
! Qu pas antes de que generara ste pensamiento?
! Encuentra 3 ejemplos que demuestren lo contrario al pensamiento
! Encuentra ejemplos de otras personas que demuestren que tu
creencia no es siempre as.
! Encuentra ejemplos de tu vida pasada donde demuestras lo
contrario a lo que ests pensando.
! En qu se fundamenta este pensamiento?

Despus de practicar este paso

Al finalizar el trabajo con los pensamientos, es muy importante que

practiques dos cosas:

1. Dejar pasar los pensamientos

2. Ponerle lmite a tu irracionalidad

1. Dejar pasar los pensamientos

Para este punto, imagina que los pensamientos son como aviones que van
volando en el cielo, te hacen sentir su presencia, los observas por un par
de segundos, y los dejas pasar. Al observarlos, puedes ser consciente de
qu te est queriendo decir ese pensamiento, quizs que acababas de ver
una imagen que te record algo negativo, o que hiciste algo que iba en
contra de ti, le agradeces que te dio esa informacin, y lo dejas pasar,
permitiendo que se pierda en el cielo como lo hara un avin.
2. Ponerle lmite a tu irracionalidad

Si despus de realizar todo el trabajo propuesto sigues presentando

pensamientos negativos, entonces necesitas sacar tu furia interior (en el
buen sentido de la palabra) y ponerle un lmite a tu irracionalidad.

De vez en cuando necesitamos ser tajantes y firmes y simplemente decir

ya basta! Y eso, se lo vas a decir a tu mente cuando se resista al cambio.
Paso seguido, seguirs con tus actividades.

Otra forma de decirle mas amablemente es simplemente alto, y sientes

cmo le pones un alto literalmente, recobrando el control del volante del
coche que pareca ir en piloto automtico.

Este paso normalmente funciona una vez que ya generaste consciencia

del pensamiento, lo debatiste, descubriste la creencia detrs y sigue ah.

Por eso te digo que es ltimo recurso para terminar de deshacerte del
pensamiento negativo.
 Ejercicios paso 3
15. Registro del ABC
Objetivo:
Identificar los pensamientos automticos y consecuencias.

Duracin:
Mnimo 3 das, registrando los principales sucesos y pensamientos del
da.

Instrucciones:
El primer paso para ubicarte en la realidad es que te des cuenta de cmo
es tu mente la que interpreta los acontecimientos diarios, generndote
consecuencias a nivel fsico, emocional y conductual.

Necesitas practicar sta tabla por lo menos dos das para ser consciente
de ste proceso, ya que es el primer paso fundamental para que despus
aprendas a debatir con lo que piensas y generar un efecto diferente en tus
consecuencias emocionales.

Yo te recomiendo que hagas esta tabla a partir de ahora por el resto del
tratamiento, todos los das, ya que suceden cosas diferentes cada da que
te podrn dar nueva informacin sobre las creencias contraproducentes
que tienes albergadas en tu interior. Ya que descubriendo tus
pensamientos automticos, irs intuyendo las creencias escondidas
detrs que los estn generando, y con esto, podrs ver el esquema
dominante en tu inconsciente.

Recuerda que primero suceden los acontecimientos, despus los

interpretamos, y segn sea nuestra interpretacin sern las
consecuencias.

Haz una tabla con tres columnas.

La primera escribirs el acontecimiento, lo que pas. La segunda,

escribirs los pensamientos que tuviste a partir de eso que pas.
La tercera, escribirs las consecuencias a nivel fsico, emocional y
conductual.

Puedes responder a las preguntas qu pas? qu pens? cmo me

sent y cmo actu? Correspondientes a cada una de las preguntas.
Llena esta tabla durante mnimo dos noches con todos los
acontecimientos significativos del da.

Reflexiona:
Cules son mis tipos de pensamientos ms comunes?
Qu consecuencias son las que obtengo al tener esos pensamientos?
Qu me doy cuenta al realizar ste ejercicio?
16. Lluvia de idea de distorsiones
Objetivo:
Practicar el identificar las distorsiones

Duracin:
Un da o lo que te tardes en vaciar todos tus pensamientos que equivalen
a cada distorsin.

Instrucciones:
Para poder distinguir los pensamientos mentirosos de los verdaderos, en
ste ejercicio vas a vaciar tu mente de todos los pensamientos que tengas
que correspondan a cada distorsin.

La idea es que vayas distorsin por distorsin identificando qu

pensamientos tienes en la actualidad, simplemente para que los puedas
identificar, y cuando llegue el momento de encontrar la distorsin y
debatir con tus pensamientos, te sea ms fcil.

Necesitas hacerte experto en stas distorsiones para que realmente

puedas ubicarte en la realidad, pues nuestra mente se protege ante el
cambio, por eso necesitas ser ms inteligente que ella y practicar
constantemente ste paso.

Anota todos los pensamientos que se te ocurren con cada una de las
siguientes distorsiones:

! Todo nada, siempre nunca, todos nadie

! Magnificacin
! Minimizacin
! Lectura del pensamiento
! Adivinacin del futuro
! Etiquetas
! Debera
! Auto inculpacin
! Echar culpas a los dems
! Generalizacin
! Razonamiento emocional
! Inferencias arbitrarias
! Tomarlo personal

Reflexiona:
Cul es tu tipo de distorsin que ms utilizas? (la que obtuviste ms
pensamientos)
Dnde aprendiste a distorsionar as la realidad?
Qu aprendes al hacer ste ejercicio?
17. Debate con tus pensamientos.
Objetivo:
Debatir los pensamientos negativos.

Duracin:
Mnimo una vez al da durante una semana.

Instrucciones:
Ahora vas a volver a hacer tu tabla del ABC del da, pero vas a agregar la
columna D, la cual significa debate.

En esa columna vas a identificar la distorsin de tu pensamiento y debatir

con l, encontrando un argumento que lo desmienta o que te recuerde la
realidad tal y como es.

Revisa la gua de las preguntas que te recomiendo para debatir con tus
pensamientos.

Haz ste ejercicio por lo menos durante todos los das de una semana.

La tabla quedara as:

Columna 1:
Acontecimiento qu pas?
Columna 2:
Pensamiento qu pens?
Columna 3
Consecuencia cmo me sent a nivel fsico y emocional? qu hice?
Columna 4
Debate cul es la distorsin de ese pensamiento? cul es la verdad?

Reflexiona:
Qu tan fcil te es debatir tus pensamientos y creer en la verdad?
Qu aprendes con ste ejercicio?
18. Silla vaca con el pensamiento ms
fuerte
Objetivo:
Unificar lo que piensas sobre una idea en particular

Duracin:
Cuantas veces sean necesarias

Instrucciones:
De la misma forma que hiciste silla vaca con las personas con las que
ests enojado, ahora se trata de poner enfrente a la versin de ti mismo
que cree en tu pensamiento negativo ms fuerte, ese que se resiste a irse y
te sigue molestando.

Imagina que frente a ti ests t mismo pensando y convencido de ese

pensamiento, y del otro lado ests t, querindote convencer de lo
contrario. Puedes cambiar de lugar cada vez que lo consideres necesario.
Por ejemplo, empiezas a decirle a tu parte que cree en ese pensamiento
que no es verdad, pero sientes que esa parte ya tiene una respuesta al
respecto, entonces te cambias de lugar y te respondes.

Puedes seguirte en sta conversacin tipo debate por el tiempo que sea
necesario, hasta que puedas llegar a una conclusin entre las dos partes.

Intenta llegar a un acuerdo o un plan de accin para que ambas partes se

convenzan de la realidad, ms all de lo que cada una piense.

Por ejemplo, a veces una parte de nosotros nos dice que s podemos
curarnos y otra que no. Una parte nos dice que podemos volvernos loco y
otra que no. Una parte nos dice que estamos en peligro y otra que no.
Una parte nos dice que dejemos el trabajo y otra que no. Cualquiera que
sea el debate interior, llvalo a cabo con voz alta para que realmente
puedas llegar a una conclusin.
19. Qu pruebas tienes?
Objetivo:
Seguir debatiendo con los pensamientos que te inquietan.

Duracin:
Haz el ejercicio un da y despus las veces que sean necesarias.

Instrucciones:
En ste ejercicio puedes anotar absolutamente todos los pensamientos
que te estn molestando, y preguntarte qu pruebas de la realidad existen
que demuestran que ese pensamiento es verdad, y qu pruebas
demuestran que es mentira.

Busca ejemplos cuantificables y lo ms objetivos posibles, tanto de tu

presente como de tu pasado.

Sigue el siguiente ejemplo:

Pensamiento:
Me estoy volviendo loco

Qu pruebas demuestran que es verdad?

Que lo estoy pensando? En realidad ninguna.

Qu pruebas demuestran que es mentira?

Que no estoy en una institucin mental
Que puedo mantener mi trabajo
Que puedo hablar con lgica
Que tengo criterio para vestirme y moverme en la sociedad

Reflexiona:

A partir de los hechos a qu nuevas conclusiones llegas acerca de tus

pensamientos?
20. Derrumba tus deberas
Objetivo:
Modificar las creencias que me generan presin

Duracin:
Un da

Instrucciones:
Los deberas son de las distorsiones que ms ansiedad pueden generar,
pues nos presionan y nos limitan para hacer y ser quienes realmente
queremos. Estos deberas normalmente son impuestos por el supery del
que te hablaba en la gua, y es momento de que te deshagas de stos
deberas para que puedas ser ms libre y feliz, y que en lugar de ellos,
elijas desde tu consciencia quin quieres ser y qu quieres hacer a partir
de eso.

La idea es que conectes con las exigencias, expectativas juicios o

requisitos que te has autoimpuesto o que te han impuesto los dems.

Puedes hacer dos ejercicios para lograr ste resultado.

1. Silla vaca con tu supery.

Con el mismo procedimiento de la silla vaca, sienta frente a ti esa parte
de ti rgida, culpgena, exigente, controladora y perfeccionista que dice
todo lo que deberas ser y hacer, y debate con ella desde tu ello, la parte
instintiva, casi primitiva que busca el placer de la experiencia.

Al finalizar el debate entre estas dos partes, te habrs dado cuenta que
siempre estaba presente tu yo en la conversacin, pero no tena voz. As
es que ahora vas a hablar con tu ello y con tu supery pero desde el
yo, dicindoles lo que decides hacer a partir de ahora en funcin a todos
esos deberas.

Digamos que tu yo es el moderador entre tu supery y el ello.

2. Cambia tu dilogo interior

Nuestro dilogo interior puede ser muy severo y rgido con nosotros
mismos, por eso es importante que aprendas qu palabras s puedes usar
para sentirte bien, sobre todo cuando las sientes de verdad.

Escribe todos tus deberas en la primera columna, y pregntate si

realmente quieres hacer eso en la segunda columna, para que cambies la
frase en la tercera columna a un elijo. Y en la ltima columna escribe
cmo lo vas a hacer.

Si tu debera es algo que no elijes, tambin puedes decir qu vas a hacer

al respecto, y entonces la prxima vez que te presiones con eso, te
recordars que no es lo que quieres para ti y que lo ests haciendo de otra
forma.

Por ejemplo:

Debera de ser ms cariosa con mi pareja

Realmente quiero hacer esto? S
Elijo ser ms cuidadosa con mi pareja
Lo voy a hacer dicindole que lo quiero en las maanas

Debera de levantarme a las 5 de la maana a hacer ejercicio

Realmente quiero hacer esto? No
Elijo dormir hasta las 8 am y hacer ejercicio a las 12 pm
Lo voy a hacer sin culpa y poniendo una alarma en el celular

Reflexiona:

Quin te presiona para seguir creyendo en esos deberas?

De qu vas a liberarte para ser ms libre y feliz?
21. Identifica tus creencias
contraproducentes
Objetivo:
Identificar las creencias que generan los pensamientos negativos

Duracin:
Un da

Instrucciones:
Recuerda que debajo de los pensamientos negativos estn las creencias
contraproducentes, muchas de ellas seguramente ya las descubriste al
escribir tus distorsiones y tus deberas, pero hay unas creencias en
especfico que se han identificado.

Escribe del 1 al 10 qu tanto crees en cada una de esas creencias, y qu

vas a hacer para creer menos en ellas. Ponte ejercicios o acciones que te
demuestren que esa creencia no es verdad, para que la vayas
flexibilizando.

Pregntate qu cosas haces que demuestran que tienes esa creencia, pues
esas son las que puedes empezar por dejar de hacer para dejar de creer en
ella. Por ejemplo, si yo creo que no debo fracasar jams ni cometer nunca
un error, me doy cuenta que creo en ello porque no termino lo que hago
hasta que sienta que est completo, entonces lo que hara, es terminar un
proyecto inconcluso a pesar de sentir que no est perfecto (como hice con
sta gua).

Por ejemplo:

No debo de fracasar jams ni cometer nunca un error

Del 1 al 10 cunto creo en ella? 9
Qu voy a hacer para dejar de creer en ella? Enfrentarme a la
equivocacin, maana cometer a propsito un error y ver qu
resultados hay y me enfrentar a ese sentimiento.

Hazlo con cada una de las siguientes creencias:

! No debo fracasar jams ni cometer nunca un error

! La gente no me querr ni me aceptar si tengo algn defecto o si soy
vulnerable.
! Mi vala como ser humano depende de mis logros o de mi
inteligencia, talento, status, ingresos o belleza.
! Necesito recibir la aprobacin de todo el mundo para valer algo.
! No puedo sentirme feliz y realizado sin ser querido. Si no me
quieren , no vale la pena vivir.
! Si me rechazas, eso demuestra que hay algo malo en mi. Si estoy
solo, tiendo a sentirme desgraciado y sin vala.
! Siempre debo procurar agradar , aunque para ello me haga
desgraciado a mi mismo.
! Las personas que se quieren no deben reir nunca.
! Los problemas de mis relaciones personales han de ser culpa ma.
! Los problemas de mis relaciones personales siempre son por culpa
de otra persona.
! Debes tratarme siempre como yo quiero.
! Yo tengo la razn y tu estas equivocado
! Mis problemas no podrn resolverse nunca. Jams podr sentirme
feliz o realizado.
! Soy eminentemente falto de valor, deficiente e inferior a los dems .
! Debo sentirme siempre feliz, controlado y confiado.
! La ira s peligrosa y debe evitarse a cualquier precio.
! Nunca debo de sentirme triste, angustiado, inadecuado, celoso ni
vulnerable.
! Las personas que me importan son exigentes, manipuladoras y
poderosas.
! Las personas son como clones que piensan todas igual, si una
persona me desprecia, todas las dems lo harn.
! Hablar con las personas es como tener que actuar en un escenario
bajo la luz de un foco; Si no las impresiono, siendo sofisticado,
ingenioso o interesante, no les gustar.
! Si me preocupo lo suficiente, todo saldr bien.
! Nunca debo sentirme frustrado. La vida debe de ser siempre fcil.
! Siempre debo ser fuerte , nunca debo de ser dbil.
! La vida es una catstrofe si las cosas no van como yo quiero
! Siempre debo de tener la solucin a mis problemas
! Mis problemas emocionales son ocasionados por presiones y
factores exteriores, y tengo poco control sobre ellos
! Es ms fcil evitar los conflictos que enfrentarlos
! Mi pasado determina mi presente
! La felicidad es algo que llega, que se da, sin que yo tenga mucha
influencia en ello
22. Crea tus propias creencias
Objetivo:
Desprenderte de las creencias que no te funcionan y remplazarlas por
otras ms positivas que s te funcionen.

Duracin:
Un da

Instrucciones:
Hay dos ejercicios que puedes hacer para llegar a tus propias creencias.

1. Te recomiendo ampliamente que despus de darte cuenta cules son

las creencias que te hacen dao, llegues a una nueva conclusin sobre
cada una de ellas, sobre todo las que pusiste una puntuacin mayor de 6
en el ejercicio pasado.

Puedes empezar por elegir las 3 principales creencias que tienes, debatir
con ellas, y llegar a una nueva conclusin. Por ejemplo, si yo crea que
tena que hacer todo perfecto, ahora mi nueva creencia es que las cosas se
van mejorando y seguramente en el futuro tendr la oportunidad de
aplicar esas mejoras, pero ms vale terminar algo ahora que la carga de
traer el pendiente encima.

De sta forma, es importante que escribas la nueva conclusin a la que

llegas sobre tus creencias, para que la prxima vez que te ataquen las
viejas creencias, tengas argumentos para contrarrestarlas.

2.El otro ejercicio que puedes hacer es escribir absolutamente todo lo que
crees sobre ti mismo, los dems y el mundo en general, y que vayas
creencia por creencia eligiendo en cul si quieres creer, preguntndote si
creer en eso te hace feliz o no.

Recuerda que t puedes elegir en qu creer, pues ser en base a eso que
crees tu realidad; creer es crear.
23. Unificando el proceso
Este es un ejercicio obtenido del libro de David Burns, Adis ansiedad,
titulado como Suceso trastornador. Completado con otros puntos.

Objetivo:
Unir todo lo antes visto y resolver mentalmente los miedos o sucesos que
te perturban.

Duracin:
Mnimo hazlo una vez con un suceso trastornador y despus cuantas
veces sea necesario

Instrucciones:
ste ejercicio se trata de desmenuzar las situaciones que suceden en tu
vida diaria y que literalmente te trastornan. Como tener una discusin
con alguien, asistir al trabajo, presentar un examen, ir en el trfico,
quedarte slo en casa, no tener pareja, salir a la calle, etctera. Cualquier
cosa que en tu momento presente te est generando emociones negativas.

Sigue las siguientes instrucciones para hacerlo, ste es uno de los

ejercicios ms poderosos para darte cuenta de tu capacidad de influir en
cmo te sientes a partir de cambiar tu manera de pensar. Te recomiendo
hacer ste ejercicio cuantas veces sea necesarias y con todos los sucesos
que te trastornen.

Registro de sucesos trastornadores

1. Escribe cul fue el suceso trastornador que gener en ti emociones

desagradables.
2. De cada grupo de emociones que ms adelante te presento, anota
del 1 al 100, en qu porcentaje sientes esa emocin con respecto a lo
que pas, en la columna de % antes.
3. Escribe todos los pensamientos negativos que vienen a tu mente a
partir de ese suceso trastornador, separando cada pensamiento del
otro, si necesitas agregar ms filas, hazlo.
4. Escribe del 1 al 100, en qu porcentaje crees que ese pensamiento es
verdad, en la columna % antes
5. A cada pensamiento, encuntrale su distorsin
6. Escribe ahora, un pensamiento positivo que responda a cada
pensamiento negativo, junto con en qu porcentaje crees en ese
pensamiento del 1 al 100, en la columna de %creencia
7. Ahora escribe tus nuevas conclusiones en general, el nuevo
razonamiento al que llegas que sientes que s es verdad.
 8. Revisa de nuevo las emociones, y en la columna de %despus,
escribe cunto sientes en este momento cada uno de los grupos de
emociones.
9. Haz lo mismo con los pensamientos.
10. Concluye el trabajo especificando qu acciones realizars en
funcin a la nueva conclusin a la que llegaste.

Lista de Emociones:

! Triste, melanclico, deprimido, decado, infeliz

! Turbado, tonto, humillado, apurado
! Angustiado, preocupado, con pnico, nervioso, asustado
! Culpable, con remordimientos, malo, avergonzado
! Frustrado, atascado, derrotado
! Inferior, sin valor, inadecuado, deficiente, incompetente
! Enfadado, resentido, molesto, irritado, furioso
! Solitario, no querido, no deseado, rechazado, solo, abandonado
! Otro cul?

Lista de distorsiones

! Pensamiento todo o nada

! Generalizacin excesiva
! Descartar lo positivo
! Lectura del pensamiento
! Adivinacin del futuro
! Magnificacin
! Minimizacin
! Razonamiento emocional
! deberas
! poner etiquetas
! autoinculpacin
inculpacin de los dems

Por ejemplo:

Cul es el miedo o situacin que te perturba?

o Ir maana a la entrevista de trabajo

Qu emociones te genera? en qu porcentaje antes?

o Apurado 100%
o Angustiado 90%
o Nervioso 100%
o Asustado 100%
o Culpable 50%
o Atascado 70%
o Inferior 40%
o Rechazado 50%

Cules son todos los pensamientos negativos alrededor de sta

situacin? en qu porcentaje crees en cada uno de ellos?

1. Siempre que voy a una entrevista me siento mal 80%

2. Seguramente me pondr nervioso, sudar y se darn cuenta 100%
3. Si no consigo este trabajo no s qu ms hacer 80%
4. No tengo la ropa que me gustara para ponerme, debera de tener
ropa ms presentable 80%
5. Ni si quiera me interesa lo que voy a hacer en ese puesto, pero
necesito el dinero 100%

Cul es la distorsin detrs de cada pensamiento?

1. Generalizacin, magnificacin, siempre nunca

2. Futurizacin, razonamiento emocional
3. Magnificacin, autoinculpacin
4. Magnificacin, etiqueta, debera
5. Descartar lo positivo

Escribe uno o ms pensamientos positivos que contra resten cada uno de

esos pensamientos negativos.

1. No siempre, la vez del corporativo aqul me sent tranquilo, si me

siento mal es porque me pongo nervioso desde antes.
2. No puedo estar tan seguro de algo que todava no sucede y en mis
manos est relajarme durante la entrevista.
3. No sera el fin del mundo pudo seguir aplicando a otros trabajos
hasta que me den uno.
4. Creo que con que vaya limpio y con ropa elegida es suficiente,
5. Si necesito el dinero pero no por eso vender mi alma a algo que no
me gusta.

Revisa las emociones y los pensamientos y vuelve a anotar en qu

porcentaje los sientes o crees ahora.

o Apurado 30%
o Angustiado 10%
o Nervioso 0%
o Asustado 15%
o Culpable 0%
o Atascado 0%
o Inferior 30%
o Rechazado 10%
o Siempre que voy a una entrevista me siento mal 40%
o Seguramente me pondr nervioso, sudar y se darn cuenta 30%
o Si no consigo este trabajo no s qu ms hacer 10%
o No tengo la ropa que me gustara para ponerme, debera de tener
ropa ms presentable 0%
o Ni si quiera me interesa lo que voy a hacer en ese puesto, pero
necesito el dinero 30%

A qu nuevas conclusiones llegas?

Que no vale la pena estresarme tanto por algo que todava no sucede, que
no sera el fin del mundo si no me dan el trabajo y que siempre puedo
seguir buscando, adems, si tengo lo que necesito para presentarme.

Qu acciones vas a realizar para resolver lo que te inquieta?

Arreglar mi ropa, visualizarme dando la entrevista, y descansar

temprano.
... y cuando abr los ojos a la realidad
logr despertar a la verdad.
Cuarto paso
Paso 4: Confa en ti y enfrenta tus miedos
El miedo llam a la puerta, la confianza abri y afuera no haba nadie.
Proverbio chino.

Definitivamente el tamao de nuestro miedo depende directamente de la

confianza que tengamos primero en nosotros mismos y despus en el
mundo y los dems. Cuando tenemos miedos que nos rebasan es porque
los estamos magnificando a ellos y a nosotros nos estamos minimizando,
por eso la idea es ver a los miedos en su tamao real y hacernos ms
grandes a nosotros de lo que nos sentimos, o sea, hacernos tan grandes
como realmente somos.

De nios es natural que tengamos miedo cuando nos damos cuenta que
somos vulnerables, que existen los peligros y que nuestros paps no
siempre estarn ah para protegernos, adems, hacemos uso de la
imaginacin, la cual se puede ver magnificada por el mal uso de los
videojuegos y los programas de televisin.

Nuestra mente se alimenta de lo que vemos y escuchamos, y muchas

veces nuestros miedos se alimentan, e inclusive se originan, en funcin de
esas imgenes o mensajes que recibimos. An as, el que los miedos
tengan poder sobre nosotros, depende de la confianza que tengamos para
poder enfrentarlos.

He podido observar que los miedos irracionales de la ansiedad se

alimentan de cuatro cosas:

1. Mal uso de la imaginacin futurstica

2. Evitacin de lo temido
3. Obsesin mental
4. Falta de confianza en s mismo

Estas cuatro cosas que aumentan los miedos tienen su origen

principalmente en la desconexin de nuestra fuente de poder interior, ya
que cuando estamos conectados con sta fuente de poder, sabemos usar
nuestra imaginacin para crear nuestra vida y enfrentamos lo que
tememos con autoconfianza.

Ahora, no confundas autoconfianza con osada o con ser intrpido y vivir

sin temor, no, puedes tener miedos y te puede costar trabajo enfrentarlos,
pero lo haces porque confas en que sabrs qu hacer y que saldr a tu
favor, ms no significa que te sea fcil o que lo hagas sin temor.
Los valientes y poderosos no son los que viven sin miedo sino los que ven
ms all de ellos y se atreven a enfrentarlos, y esto es algo muy, pero muy
importante que has de saber: necesitas esforzarte para enfrentar tus
miedos. O sea, no sigas esperando a que te sientas fuerte y seguro para
enfrentar; la fortaleza y la seguridad vienen mientras y despus de que los
enfrentas.

El problema es que muchas veces tenemos una baja tolerancia a la

frustracin, esto es, que queremos que las cosas salgan fciles, obtener el
placer rpido y que no nos cueste trabajo o esfuerzo la vida. Pero no
confundas esfuerzo con sacrificio ni trabajo con desgaste y
autoexplotacin. Puedes esforzarte mientras que disfrutas de todo ste
proceso, pues al final del da te ests fortaleciendo a ti mismo y
descubriendo la realidad detrs de tus miedos.

Dnde se encuentra tu fuente de poder?

La fuente de poder a la que me refiero es esa que te impulsa a lograr lo

que quieres y superar los obstculos que se pueden presentar entre t y tu
objetivo, es una fuerza que se siente en el estmago, que activa tus
entraas para luchar por lo que quieres y motivarte a la accin.
Energticamente esa fuente de poder se alimenta desde tu chakra base
activando a todos los dems, para lo que necesitas estar conectado con
tus races y con los pies bien puestos sobre la Tierra.

Lo bueno es que ya sabes que tus pensamientos y tus miedos son en su

mayora irracionales, as es que ahora lo que sigue es que encuentres esta
fuente de poder en tu interior y la actives. Cmo la vas a activar?
Actuando, pasando a la accin, movindote, hacindolo. Aunque tengas
que hacerlo con los ojos cerrados.

Se trata de saltar al precipicio confiando en que en realidad se trataba de

un escaln, o mejor an, es aventarte confiando en que durante la cada
te saldrn alas. Pero no puedes seguir ah acorralado del otro lado de la
barranca, mientras que de ste lado se encuentra la luz, la prosperidad y
la felicidad.

Tampoco puedes seguir esperando a que llegue alguien y salte por ti, o te
construya un puente de acero con triple resguardo para que puedas
cruzar. Si sucediera esto, tan slo te debilitaras, desconectndote an
ms de tu fuente de poder. Necesitas saltar, no hay de otra. Pero no te
preocupes, con los ejercicios que te presento ms adelante te presto un
paracadas.
TIP: Haz un ejercicio en el que interiorices o actives dentro de ti las fortalezas
que percibes que tienen los dems, o esas cualidades que te permiten sentirte
seguro o segura a su lado. Si ves que esa persona con la que te sientes a salvo
tiene la cualidad de ecuanimidad, entonces practica durante una semana esa
cualidad. La idea es que actives dentro de ti lo que ves en los dems, lo cual,
seguramente tu lo llevas dentro pues eres capaz de verlo.

Qu es lo peor que podra pasar?

Esta pregunta cambi mi vida para mejor en muchos sentidos. La idea es

que ante tus miedos te preguntes qu es lo peor que podra pasar, pero la
respuesta que se busca con esta pregunta no es la tpica pues claro no
podra pasar nada malo, mientras que en tu interior te ests muriendo
de miedo. No, se trata de que le des rienda suelta a tu miedo y a tu mente
para que descubras lo que en el fondo ests teniendo miedo que suceda.

Y aqu volvemos a la metfora del iceberg, quizs tu tienes miedo de

subirte a un elevador, sta sera tan slo la punta del iceberg, pero
mientras te vas preguntando en flecha descendiente, qu es lo peor que
podra pasar, llegars al miedo ms profundo, el cual seguramente hace
referencia a una creencia distorsionada. Entonces, modificas la creencia,
enfrentas el miedo real, y listo, la prxima vez que ests frente a un
elevador te recuerdas que no hay peligro y puedes subir.

A continuacin te muestro un ejemplo de una conversacin entre

terapeuta y paciente:

P: Tengo miedo a subirme a un elevador.

T: Si te subes a un elevador qu es lo peor que podra pasar?
P: Podra empezar a sentirme mal
T: Y si te sientes mal, qu es lo peor que podra pasar?
P: Me empezara a sofocar y me dara un ataque de pnico
T: Y si te da un ataque de pnico, en el elevador, qu es lo peor que
podra pasar?
P: Sufrira y pasara un mal rato
T: Y si sufres y pasas un mal rato qu es lo peor que podra pasar?
P: Me sentira culpable por no sentirme bien creencia: debo sentirme
bien siempre- esquema: perfeccionismo

Este es un ejemplo pero las respuestas varan de persona a persona, sin

embargo, las respuestas varan segn las creencias y la realidad que se
est experimentando en el presente (si, aunque el miedo sea del futuro).

Los miedos ms comunes y sus creencias

Dependiendo de tu esquema y de tus creencias sern tus miedos. He
observado que quienes tienen miedo a tener una crisis fuera de casa y en
lugares pblicos, normalmente tienen miedo al ridculo, lo cual significa
que tienen una creencia de debo de agradar a todos los dems, ser visto
siempre bien, y una vez que trabajan con esa creencia, el miedo a tener
una crisis fuera disminuye.

Quienes tienen miedo a enloquecer, normalmente tienen miedo a

perderse de s mismos, lo cual significa que hoy en da no estn siendo
quien en realidad quieren ser, hoy en da estn perdidos de s mismos, y
una vez que trabajan en recuperar su esencia y su autenticidad, el
volverse loco pierde fuerza.

Quienes tienen miedo a perder el control, casi siempre tienen un

esquema de perfeccionismo, el cual los lleva a desarrollar cierta rigidez en
sus formas y en su personalidad, por lo que en cuanto sienten algo que los
har perder esa rigidez, les da miedo y entonces ms se quieren controlar,
haciendo que la tensin aumente todava ms.

Y si nos seguimos preguntando qu es lo peor que podra pasar, la

mayora de las personas llegan al miedo a morir, por eso quisiera ahondar
un poco ms en ste.

Miedo a morir

Normalmente la mayora de las veces que he hecho este ejercicio con

diferentes clientes, y yo misma, llegamos a que el peor escenario posible
es morir. Pero ah no acaba la flecha descendiente, normalmente el
verdadero miedo es lo que tememos que pase despus de morir. En mi
caso, cuando tena ataques de pnico, mi miedo ms profundo era
abandonar a mis papas y que no tuvieran quin viera por ellos. Eso tan
slo demostraba mi creencia de que yo tena que estar ah para ellos
siempre, la cual, estaba distorsionada y me generaba presin y culpa
cuando haca mi vida.

Y aqu es donde normalmente aparece nuestra buena amiga

codependencia que nos hace querer hacernos cargo de todos y creer que
sin nosotros, gran poderosos salvadores del mundo, los dems no podrn
sobrevivir. Nos da miedo dejar a nuestros hijos, a la pareja, a los padres,
a los abuelos, al seor de la esquina en fin, creemos que los dems estn
incapacitados para ver por si mismos y que nosotros tenemos que
cuidarlos.

Obviamente que todo esto es un error y nos genera malestar, pero

normalmente es el miedo que se esconde detrs de la muerte.
Los otros miedos detrs de ste miedo son:

! No haber aprovechado la vida

! Que los dems piensen que fui dbil
! Fallarle a Dios e irme al infierno
! Sufrir
! Soledad

Estos miedos profundos, hacen referencia a lo que en realidad en el

momento presente estamos queriendo evitar, o a lo que en realidad
necesitamos trabajar. Segn el miedo profundo que te salga haciendo
ste ejercicio, necesitars transformar tu vida.

Miedo a no aprovechar la vida

Por ejemplo, si tu miedo es no aprovechar la vida, significa que hoy por

hoy sientes que no la ests aprovechando, y es en tu presente cuando
necesitas hacer los cambios necesarios para empezar a hacerlo.

Miedo a ser mal visto

Si te da miedo lo que piensen los dems de ti una vez que mueras, tienes
que trabajar con tu necesidad de ser bien visto, de quedar bien y de
agradar a los dems. Para lo cual hay ejercicios increbles donde te
obligas a ti mismo a quedar mal de vez en cuando y ser mal visto para
darte cuenta que no es el fin del mundo. Cuando tenemos ste tipo de
miedos es porque en realidad tu no te aceptas a ti mismo, t te rechazas a
ti mismo y has creado una imagen que no es la verdadera, la cual te tiene
confundido creyendo que ese es el que eres. Pero no es as, el que
verdaderamente eres est por ah escondido y quiere salir, nada ms que
tu necesidad de quedar bien no se lo permite. Si te identificas con este
miedo es sumamente importante que empieces a liberarte.

Miedo a fallarle a Dios

Y si te da miedo fallarle a Dios e irte al infierno, te recomiendo

ampliamente que te cuestiones en qu tipo de Dios quieres creer y si
realmente piensas que el ser que cre toda sta experiencia sea vengativo
y te tenga requisitos por cumplir, pues no es as, desde mi perspectiva,
Dios te cre a ti y a toda la realidad para que disfrutes y te vuelvas co-
creador de tu propia realidad junto con El-Ella.

Miedo a sufrir
Si te da miedo sufrir, es porque en realidad hoy ests sufriendo, y en ste
caso, lo que necesitas hacer es empezar a liberar los dolores acumulados,
atrevindote a contactar y recordar las experiencias que te han generado
este dolor, hablando de ellas aunque sea con el espejo o con la silla vaca,
pero necesitas liberar las emociones reprimidas en relacin a stos
eventos dolorosos, para que dejen de convertirse en sufrimiento.

Todava despus de sufrir hay otro miedo que es el de deprimirte, y detrs

del deprimirnos hay otros miedos como puede ser el quedarte slo o de
nuevo, el ser mal visto o haber fallado en la vida. Entonces, si te liberas
de los esquemas de dependencia y perfeccionismo, te dejar de importar
deprimirte, te permitirs contactar con el dolor y vers que en lugar de
irte para abajo te irs para arriba hacia tu bienestar.

Miedo a la soledad

Como ya te platiqu, si tienes miedo a la soledad es porque tienes un

esquema de dependencia, en el que t crees que no puedes por ti mismo
con la vida, y que sera lo peor del mundo si te quedas solo. Esto tan slo
significa que no te conoces a ti mismo y que no has aprendido a disfrutar
de tu propia compaa. Quizs no has tenido el placer de presentarte
contigo mismo, de auto explorarte y descubrir que estar contigo es de las
mejores experiencias que existen en el mundo. Pues cmo vas a disfrutar
de estar con alguien ms si no disfrutas de estar contigo? qu tienes por
ofrecer si no ests satisfecho contigo?

Si realmente quieres tener relaciones satisfactorias y que duren ms de lo

que tus relaciones pasadas han durado, entonces necesitas aventarte a la
soledad, tener ms ratos contigo mismo, invitarte al cine, de vacaciones o
simplemente platicar contigo en el espejo, preguntarte cmo ests.

Al hacer esto, se te quitar el miedo a estar slo y entonces no tendrs

miedo a deprimirte, y con esto, dejars de tenerle miedo al elevador o
cualquiera que sea la punta de tu iceberg.

Enfrenta tus miedos en dos sentidos

Por un lado necesitas enfrentar tus miedos de la punta del iceberg, para lo
cual nos ayuda mucho la terapia conductual, y por otro lado, necesitas
enfrentar tus miedos profundos. En sta gua te voy a proponer los pasos
para enfrentar tus miedos de la punta del iceberg pues normalmente son
los urgentes, y al hacerlo liberamos energa para trabajar con los dems.
Pero te invito a que utilices las estrategias y ejercicios que te recomiendo
y los apliques para enfrentar tus miedos profundos, y llegues a nuevas
conclusiones sobre ellos.

Convierte tus miedos en retos

Ante una situacin difcil que aparentemente supera nuestras

capacidades de afrontamiento, tenemos 3 opciones de respuesta: lo
enfrentas, lo evitas o te es indiferente (Lazarus). Estas respuestas
dependern de la creencia que tengas sobre tus capacidades (puedo, no
puedo, no me interesa). Enfoqumonos especficamente en las dos
primeras. Cuando tu crees que no puedes, visualizars la situacin que
tienes enfrente como un miedo, y cuando crees que s puedes (aunque de
momento no sepas cmo), lo visualizars como un reto.

As es que te reto a convertir tus miedos en desafos, en los que

aprenders nuevas cosas sobre ti mismo que desconocas, dndote cuenta
de qu tanto eres capaz. Para lograr esto, tan slo necesitas modificar tu
perspectiva sobre ti mismo y sobre esos miedos que tienes en frente, pero
sobre todo, necesitas dejar de evitarlos y darles la vuelta, pues es lo que
los estn magnificando.

Te platico que yo de nia imaginaba que en el clset de mi cuarto haba

un monstruo, obviamente me aterraba la idea de abrir las puertas del
clset en la noche, me esperaba hasta la maana siguiente para hacerlo, y
antes de que oscureciera, revisaba que no hubiera nada, an as, llegando
la noche me imaginaba a ste monstruo viviendo ah. Cada vez evitaba
abrir ms las puertas, hasta que empec a alejar mi cama lo ms posible
del clset, eventualmente, me era casi imposible entrar a mi cuarto.

Fue hasta que me arm de valor, realmente no recuerdo a partir de qu

situacin, que una noche, con la luz apagada, abr rpidamente las
puertas del clset, dndome cuenta que no haba ni monstruo ni
conexiones a otros mundos de monstruos, como mi imaginacin me
deca.

Ahora, tu crees que tus miedos estn fundamentados y que son lgicos o
hasta reales, pero no son tan lejanos al monstruo del clset o la mano
negra debajo de la cama (a sta tambin le tema y saltaba de la cama a la
puerta para que no me atrapara). Ambos miedos son irracionales y
distorsionados, te hacen sentir dbil y te debilitan ms cada vez que crees
en ellos, solamente que ahora se disfrazan de otras cosas para no parecer
tan infantiles.
As es que convierte tus miedos en retos, desarrolla nuevas habilidades y
conquista el monstruo del clset que te tiene asustado.

Qu es la exposicin progresiva?

En terapia utilizamos ste trmino para referirnos a la exposicin gradual

a la que vamos guiando a los clientes para enfrentarse a su miedo.
Exponerte significa ponerte ah, de frente a lo que temes, sin embargo,
cuando lo hacemos de golpe y de jaln, se llama explosin. Se ha visto
que la explosin a veces funciona y otras veces no, y que es mejor hacerlo
de manera gradual.

As es que sea cual sea tu miedo, necesitars activar la imaginacin para

crear los pasos previos que te irn acercando a exponerte a l. Por
ejemplo, si te dan miedo las alturas, primero empiezas por asomarte de
un barandal de 1 metro, despus te asomas un poco ms, despus te
subes al segundo piso y empiezas acercndote de lejos, y as hasta que
puedas aventarte del paracadas.

El objetivo es que cuando hagas cada paso, lo hagas aprendiendo a

disminuir la ansiedad que sientes y aumentando la fortaleza y el poder en
ti. Por cierto, el centro de poder se encuentra entre tu estmago y tu
corazn, sobre todo en tu estmago. Cada vez que te enfrentes a algo que
temes, necesitas relajar tu panza y al mismo tiempo dejar salir el poder
que hay ah. Es por esto que yoga y pilates son dos prcticas
recomendables, pues nos ayudan a activar ese centro de poder.

Cmo practicars ste paso?

Para poder enfrentar y superar tus miedos en primer lugar necesitas

apoyarte en el debate a tus pensamientos negativos cuando pienses en tus
temores o preocupaciones, sabiendo que partes de una base en la que ya
sabes consciente que no tienes razones para creer en ellos.

Despus, vas a enlistar tus miedos de menor a mayor, para que puedas ir
enfrentando los que son ms fciles, ganando confianza y fortaleza. Ante
cada miedo aprenders a usar tu imaginacin pero de forma positiva,
haciendo uso de la visualizacin, con lo que primero enfrentars lo que
temes en tu mente, y despus en la vida real.

Y ya que pases a la vida real, lo hars cuantificando qu tan motivado te

sientes y con cunta ansiedad lo enfrentas, aprendiendo que puedes
controlar esa ansiedad e ir avanzando en enfrentar los miedos mas
intensos cada vez.
Todo esto lo logrars recordando tus fortalezas y tus cualidades,
activando el ser tu propio padre o madre que te protege, cuidando a tu
nio interior, confiando en quien eres y en tu poder personal.
 Ejercicios paso 4
24. Cules son mis fortalezas?
Objetivo:
Recordar con qu recursos cuentas para ayudarte a superar tus miedos, y
activar esas fortalezas a tu favor.

Duracin:
Un da

Instrucciones:
El primer paso es que hagas una lista de todas tus fortalezas, dones,
cualidades y poderes con los que cuentas, los cuales te han permitido
superar las situaciones difciles de tu vida, inclusive aunque t sientas
que no has superado la ansiedad, el simple hecho de que ests aqu
leyendo, significa que tienes mucha cualidades que has puesto en marcha.

Para descubrir tus fortalezas, te hago la siguiente pregunta:

Qu tienes t, que me permitira confiar en ti para dejarte mi hijo

mientras salgo del pas? por qu podras cuidar de l?

Ahora imagina que mi hijo, eres t. Es curioso como por los dems
podemos ser muy fuertes pero no para nosotros mismos. La buena
noticia es que ya sabes ser fuerte, nada ms se trata de poner esas
cualidades a tu servicio.

Escribe la lista, y tenla fsicamente a la vista, puedes llevarla en tu cartera,

ponerla en el espejo de tu bao, en tu computadora en los lugares que
veas diario, para que te recuerdes quin eres.
25. Dibuja y empequeece tu miedo
Objetivo:
Tomar las riendas sobre tu miedo

Duracin:
Un da o las veces que sean necesarias

Instrucciones:
Acude a la papelera ms cercana, o pdele a algn familiar que vaya, y
compra una cartulina o papel que corresponda lo ms cercano posible al
tamao de tu miedo.
Es una percepcin, obviamente que no es tal cual el tamao de tu miedo,
pero elige algo que t sientas que representa el tamao de tu miedo.
Sobre esa cartulina, pliego u hoja, vas a dibujar tu miedo.
Ten toda la variedad de colores junto a ti y djate llevar en cuanto a que
exteriorices lo que sientes dentro y lo pongas en esa hoja de papel. No es
examen de talento artstico, tan slo necesitas exteriorizar lo que sientes
dentro.

Al terminar de dibujarlo, lo vas a ir doblando en pequeas partes, hasta

que quepa en la palma de tu mano. Y una vez en tu mano, cierra tus ojos
y piensa yo tengo el poder sobre este miedo, yo tengo el poder de
enfrentar este miedo, yo soy ms grande que este miedo.

Haz este ejercicio con todos los miedos que tengas dentro.
26. Qu es lo peor que podra pasar?
Objetivo:
Descubrir cul es el miedo profundo detrs de tu miedo actual.

Duracin:
Un da o las veces que sean necesarias

Instrucciones:
Antes de pasar a enfrentar tus miedos, realiza la flecha descendiente
preguntndote qu es lo peor que podra pasar en caso de que sucediera
eso que temes.

Este ejercicio nos ayuda para descubrir qu es lo que realmente estamos

temiendo que suceda. El objetivo es que enfrentes el miedo de la punta
del iceberg (el aparente) y que despus enfrentes el miedo real (el que
descubrirs con ste ejercicio).

Escribe a qu le tienes miedo o qu te preocupa que suceda, y despus

pregntate si eso sucede qu es lo peor que podra pasar?

Revisa el ejemplo en la explicacin de la gua.

Una vez que descubras el miedo profundo, el real, cuestinalo y debtelo

encontrando la distorsin y llegando a una nueva conclusin. Puedes
enfrentar este miedo que descubras con los ejercicios de exposicin que
ms adelante te describo.
27. Enlista tus miedos
Primero te voy a explicar el proceso completo para enfrentar tus miedos,
para que puedas aplicarlo a cada uno de ellos.

La idea es que ordenes tus miedos de menor a mayor intensidad segn el

miedo que te da, y que empieces por enfrentar el menor, pero primero lo
vas a hacer en tu imaginacin y despus en la vida real.

Cada vez que enfrentes tus miedos, ya sea en la imaginacin o en la vida

real, has de hacerlo manteniendo una ansiedad menor de 5, y cuando sta
se eleve, aplica los ejercicios de aceptacin y relajacin que vimos al
principio de la gua.

Sigue las siguientes instrucciones para trabajar con tus miedos antes de
enfrentarlos:

1. Escribe todos los miedos que tengas, desde los ms pequeos hasta
los ms grandes.
2. Al terminar de escribirlos, ordnalos de menor a mayor, siendo el
menor el que se te hara ms fcil enfrentar y el mayor el que se te hara
ms difcil.
3. Elige el miedo mas pequeo que tengas, y rmpelo en 10 pasos a
seguir para enfrentarlo. El ltimo paso representara el
enfrentamiento total de tu miedo.
4. Haz ejercicios de visualizacin enfrentando ese miedo realizando
los 10 pasos que escribiste, activando en tu visualizacin las cualidades
y fortalezas que identificaste previamente. (Encuentra las indicaciones
de la visualizacin ms adelante).
5. Cuando sientas que durante la visualizacin tu ansiedad empieza a
subir de un nivel de 5, haz un alto y realiza los pasos de aceptacin a los
sntomas y relajacin.
6. Una vez que baje tu ansiedad menos de 5, puedes continuar con la
visualizacin.
7. Repite ste ejercicio hasta que llegues al paso 10 de enfrentamiento
a tu miedo, mantenindote con una ansiedad menor de 5.
8. Una vez que en tu visualizacin llegaste al ltimo paso, puedes
pasar a la accin real de enfrentarlos.
27.5 Instrucciones para enfrentar los
miedos en la vida real:
1. Empieza por el primer miedo de menor intensidad, y realiza cada
paso como lo hiciste en tu visualizacin.

2. Haz una tabla con 6 columnas, la cual llenars antes, durante y

despus de enfrentar cada paso. Lo que necesitas registrar en cada
columna es lo siguiente:

1. Cul es el paso a realizar

2. Ansiedad anticipatoria (cunta ansiedad siento antes de enfrentarme
al miedo) del 1 al 10
3. Nivel de motivacin previa a enfrentar el miedo del 1 al 10
4. Ansiedad (durante la ejecucin del paso) del 1 al 10
5. Ansiedad (despus de realizar el paso) del 1 al 10
6. Nivel de motivacin para seguir adelante enfrentando los miedos
(despus de realizar el paso) del 1 al 10

Al finalizar cada exposicin, hazte las siguientes preguntas:

Qu nuevas fortalezas descubr que tengo?

Qu aprendo al enfrentar el miedo?

Si los pasos son muy pequeos, puedes juntarlos.

La idea es repetir los pasos hasta que el nivel de ansiedad sea menor de 5
y te sientas cmodo hacindolo, sin importar cuantas veces.

Lo ideal es que practiques todos los das, pues necesitas re acostumbrar

a tu mente y a tu cuerpo a enfrentar eso que temes, hasta que te
convenzas de que no hay peligro real.

Ejemplo del proceso completo:

Mi lista de miedos

Salir a la calle
Quedarme sola en casa
Tener un ataque de pnico
Desmayarme y perder el conocimiento

Ordenados de menor a mayor

1. Salir a la calle
2. Tener un ataque de pnico
3. Desmayarme y perder el conocimiento
4. Quedarme sola en casa

Miedo ms pequeo roto en 10 pasos

Salir a la calle:
1. Abrir la puerta de la calle
2. Salir a caminar sobre la banqueta y regresar
3. Caminar la cuadra alrededor de mi casa
4. Ir en el coche con mi familia a la tienda de la esquina que queda a 5
minutos y de regreso
5. Ir en el coche con mi familia al centro comercial que queda a 10
minutos y de regreso
6. Ir en el coche con mi familia sin miedo
7. Tomar el bus a la tienda de la esquina que queda a 5 minutos y de
regreso
8. Tomar el bus al centro comercial que queda a 10 minutos y de regreso
9. Tomar el bus a donde quiera sin miedo
10.Tomar el coche yo sola (ste se podra volver a romper en 10 pasos)

Lo siguiente sera visualizarse haciendo el proceso de los 10 pasos,

avanzando por cada paso solamente!cuando en la visualizacin se logre
mantener una ansiedad menor de 5. Y despus pasar a la exposicin real,
llenando la tabla de niveles de ansiedad y motivacin al exponerse a cada
paso.

Visualizacin para enfrentar el miedo

Cuando ests acostado o sentado cmodamente, cierra tus ojos y empieza
a imaginar que te paras del lugar en el que ests y empiezas a enfrentar el
miedo que tienes, pasando por los 10 pasos que escribiste previamente.

Realiza la visualizacin con los ms detalles que puedas, pero sobre todo,
sintiendo todo lo que vas haciendo como si lo estuvieras haciendo de
verdad.

Cada vez que empieces a sentir ansiedad, haz un alto y realiza las
respiraciones de globo relajante, aceptando los sntomas y dejndolos
pasar.

Una vez que pasen los sntomas puedes continuar.

Si sientes que es muy cansado para ti, puedes interrumpir la

visualizacin, aunque no hayas llegado al nmero 10.
Es importante que antes de abrir los ojos regreses en tu imaginacin al
lugar en el que ests sentado o acostado, y que antes de abrirlos te centres
en tu respiracin y te relajes lo ms posible respirando a nivel de
diafragma.

Tip: Otra forma de hacerlo, es visualizar el primer paso hasta que te sientas
cmodo hacindolo, y entonces hacerlo en la vida real cuantas veces sea
necesario hasta que logres mantener un estado de confianza, y entonces pasas
al paso 2, comenzando por la visualizacin.

La idea es que no avances hasta que te sientas cmodo, y que cada paso te
vaya dando la confianza necesaria para continuar. Si sientes que un paso
es demasiado grande, lo puedes romper en pasos tambin.
28. Acta tu miedo
Objetivo:
Experimentar lo que temes y darte cuenta de su irracionalidad

Duracin:
Un da o las veces que sean necesarias

Instrucciones:
Elige uno de los miedos que se estn resistiendo a dejarte en paz.
Ahora imagina que te vas a convertir en el mejor actor o actriz de la
televisin, y vas a actuar eso que ests temiendo que suceda.
Por ejemplo, si tienes miedo de subirte al camin y desmayarte, o entrar
al elevador y tener un ataque de pnico, o volverte loco y perder el
control... lo vas a actuar.

Elige un momento del da que te encuentres slo en tu casa para que te

sientas con la confianza de hablar, gritar o hacer lo que sea necesario, y
recrea esas imgenes que rondan en tu cabeza.

La idea es que te des cuenta de varias cosas, una de ella es que ni aunque
t lo busques o lo actives por ti mismo, suceder. Otra es que puedas
rerte de ti mismo y darte cuenta de lo irreal, otra puede ser que
encuentres opciones de solucin reales...entre otras.

Necesitars valenta para hacer esto, si te da miedo hacerlo slo pdele a

alguien de tu confianza que se quede cerca por si acaso. Lo mgico de
ste ejercicio es que te dar respuestas sobre tu miedo que desconocas y
fortaleza para enfrentarlo.
29. Acta como si...
Objetivo:
Activar dentro de ti lo que est dormido

Duracin:
Un da o las veces que sean necesarias

Instrucciones:
La idea de ste ejercicio es que actives dentro de ti lo que est dormido,
pero que s existe y s eres capaz.

Por ejemplo, cuando ests enfrentando un miedo puedes actuar como si

fuera valiente, cuando ests en medio de una conferencia puedes actuar
como si estuviera confiado de mi trabajo, cuando ests manejando
puedes actuar como si tuviera todo el control del volante.

Y de verdad acta, imaginando que ests grabando una pelcula o algo

por el estilo, pero sobre todo, imaginando que tu eres el espectador de tu
propia actuacin.

No se trata de engaar tu mente, se trata de dejar salir lo que est

escondido detrs de tus inseguridades y conceptos equivocados de ti
mismo. Vers que al empezar a actuar como si... inmediatamente te
empezars a sentir diferente. Y claro, tendrs que estar dispuesto a dejar
ir el malestar, la queja y la ansiedad para poder seguirte sintiendo as.
 Yo merezco
Merezco caminar sin miedo a tropezar
merezco ser feliz sin miedo a la tristeza
merezco decidir sin miedo a equivocarme
merezco elegir sin miedo a la crtica
merezco respirar sin miedo a ahogarme
merezco dormir en paz y tranquilo
merezco vivir sin miedo a morir.

Merezco volar sin miedo a caer

Merezco ser libre y dejarme volar.
Quinto paso
Quinto paso: Se libre
Todo puede serle arrebatado a un hombre, menos la ltima de las libertades
humanas: el elegir su actitud en una serie dada de circunstancias,
de elegir su propio camino. Viktor Frankl

Desde mi punto de vista, la libertad es el punto contrario a la ansiedad.

Creo que es as porque en ningn momento me haba sentido tan
prisionera de algo como lo fui de mis pensamientos negativos y de las
sensaciones atemorizantes de mi cuerpo. Y una vez que he podido
experimentar la verdadera libertad, puedo ver que nada ni nadie tiene
poder sobre mi para privarme de mi propia felicidad.

As es que s, para mi la libertad es lo que la ansiedad me vino a regalar.

Por eso es la analoga con la oruga de sta gua, por eso necesitas darle
alas a la ansiedad; para transformarla y darte alas a ti mismo. Qu ms
ansiedad puede haber al estar atrapado en un capullo, transformndote,
muriendo a ti mismo? Y qu ms libertad puede haber que volar por los
aires hacia donde quieras?

Y sta gua estara incompleta si no pasamos a la etapa de trabajar en ser

libres de verdad, es probable que para este momento, si has hecho los
ejercicios, ya has experimentado la libertad de la que te hablo, esa
libertad que te hace sentir que acabas de salir de una prisin extraa y
que ahora todo parece un sueo raro del pasado.

Pues bien, para que puedas alcanzar la verdadera libertad necesitas

liberarte de los pensamientos negativos, de los rencores, reproches,
culpas y remordimientos del pasado y de las preocupaciones o miedos del
futuro. Una vez que habitas en tu cuerpo amndolo y sin temor, ubicado
en la realidad sin interpretarla equivocadamente y dejndote sentir lo que
la experiencia directa activa en ti, en ese momento eres libre de verdad.

Mientras que ests controlado por presiones y tensiones internas que no

sabes ni de dnde vienen pero ah estn bloqueando tu cuerpo, o limitado
por esos pensamientos que se vuelven obsesivos y preocupado por tu
salud y por el futuro, no podrs ser libre.

Para que esto no suceda, y realmente s experimentes la libertad y

plenitud de la que te hablo, necesitars hacer lo siguiente:

! Tomar tu propia responsabilidad

! Agradecerle a la ansiedad para poder despedirte de ella
 ! Amarte a ti mismo de verdad
! Atreverte a visualizar lo que s quieres de tu vida
! Darte permiso de disfrutar tu vida en el presente

Libertad y responsabilidad

El camino hacia la libertad se llama responsabilidad. Yo no concibo la

libertad sin responsabilidad, en el momento que me hice realmente
responsable de mi, de mi mente, de mi realidad, de mis finanzas, de mis
emociones y de mi cuerpo; en ese momento descubr la libertad.

En la ansiedad, dependes de muchas cosas y personas y te sientes sin

poder o sin control sobre ti. Crees que las personas, los lugares y las
circunstancias tienen ms influencia sobre ti que tu mismo, que te
proveen de cierta seguridad que t no puedes darte, que de cierta forma,
t dependes de ellos. Y es sta responsabilidad a la que te invito
desarrollar y activar dentro de ti.

No podrs ser realmente libre si todava tienes en tu interior un esquema

de victimez o dependencia, y no podrs tomar tu propia responsabilidad
hasta que le regreses a los dems la suya. O sea que por un lado necesitas
dejar de darle tanto valor y peso a lo que los dems hagan o dejan de
hacer, y por otro lado necesitas confiar que ellos saben lo que hacen y que
todo lo que sucede es tan slo parte de un plan perfecto en el que todos
vamos hacia nuestra propia autorealizacin.

No necesitas ser salvado y tampoco necesitas salvar a los dems. S que

en muchas religiones se tiene una figura salvadora, pero esas figuras te
salvan dicindote que tienes que salvarte a ti mismo, para poder despus
compartir tu plenitud y tu amor con los dems, y acompaarles en su
propio proceso de auto salvacin.

Entonces, si identificas que tienes un patrn de victimez, dependencia o

codependencia, te pido que hagas el debate socrtico y desmientas los
pensamientos alrededor de estos esquemas, para que puedas realmente
hacerte responsable de ti, y entonces s, alcanzar la libertad.

Qu le puedes agradecer a la ansiedad?

De esta forma, puedes llegar a agradecerle a la ansiedad que te ha

permitido vivir ms en la realidad, hacerte cargo de tu vida, cuidar tu
cuerpo o cualquiera que haya sido el mensaje que vino a darte. Es
importante agradecerle pues le estars agradeciendo a esa parte de ti que
te hizo hacer un alto y mejorar tu vida.
Al hacer esto, la prxima vez que llegue la ansiedad a tu vida, en una
menor intensidad, hars un alto antes de que se intensifique para
rectificar de nuevo tu camino.

Ojal que puedas llegar a ver a la ansiedad como tu amiga y como tu

aliada que te avisa de cosas que no te vienes dando cuenta que ests
haciendo y que no van contigo, o que ests haciendo y te estn haciendo
dao, y que puedas estar ms en contacto con tu cuerpo, perdindole el
miedo, para identificar las seales que te da.

Creo que de lo principal que podemos agradecerle a la ansiedad, es que

nos viene a recordar que necesitamos amarnos de verdad, y amarnos de
verdad es cuidarnos, aprender a relajarnos, confiar en nosotros,
protegernos cuando es necesario y crear nuestra vida como queremos.

Es por esto que los ltimos pasos de ste proceso constan en recordar
cmo vas a amarte y qu quieres manifestar en tu vida.

La importancia de decir lo que piensas y pedir lo que

necesitas

Estos son los dos primeros pasos del proceso de confianza de Coscatl DO
en donde yo trabaj por 4 aos, y cada vez les veo ms su importancia en
vivir libres de ansiedades y depresiones.

Esto es porque libertad significa que dejas de depender de los dems,

dejas de victimizarte y eres dueo de tu propia vida y destino. Pero
resulta que en el perfil de la ansiedad he observado que las personas
esperan a que los dems les resuelvan sus cosas o que la vida les de lo
que merecen, que los dems adivinen lo que estn queriendo y como
muestra de amor, les den lo que necesitan.

La realidad es que los dems no pueden leer tu pensamiento, ni adivinar

lo que quieres; necesitas pedirlo. Cuando hiciste el ejercicio de ganancias
de la ansiedad, quizs viste que una de ellas es que los dems empiezan a
atenderte y puedes dejarte consentir (quizs por primera vez en tu vida)
pero ahora se va a tratar de que te hagas responsable de ti en este sentido
y empieces por cosas tan bsicas como pedir la bebida que se te antoj en
el restaurante o pedir que te den un abrazo.

Para lograrlo, tendrs que forzarte, pues no te resultar fcil, de la misma

forma que decir no cuesta trabajo, decirte que s a ti mismo es todo un
acto de valenta.
Y por otro lado, aprender a decir que no. Realmente no se aprende, se
hace. Como te digo, para poder decir que no tendrs que enfrentarte al
conflicto, quizs al desacuerdo o dejar de ser visto tan amable y
complaciente todo el tiempo, y la valenta en ste paso est en descubrir
si los dems te siguen queriendo tal y como eres.

Es mejor que te quieran por quien eres genuinamente que por quien
pretendes ser. Y te repito, decirte que s a ti mismo es todo un acto de
valenta. Ser congruente contigo mismo no es fcil pero es la clave para
sentirte libre otra vez.

La importancia de ser autntico

Quisiera reforzarte ste punto, ya que constantemente me encuentro que

la ansiedad se relaciona con una incapacidad para ser autntico. Como
estamos constantemente buscando la aprobacin y la aceptacin de los
dems, le tenemos miedo a la crtica, al juicio, al rechazo y al abandono, y
en ste camino perdemos nuestra propia autenticidad, convirtindonos
en alguien que no somos, o simplemente escondiendo nuestra verdadera
esencia.

Para ser autntico debers perder el miedo a ser visto, a que los dems te
pongan atencin (mientras que en el fondo puede ser esto lo que
realmente quieres), necesitars quererte a ti mismo y aceptarte por quien
eres, sin pretender ser alguien ms, dejndote de comparar con los
dems.

Y lo que he visto que mejor funciona para esto, es simplemente pasar a la

accin: actuar, hablar, dejarte ver, sonrer, hacer lo que quieres, tomar tu
propio poder y tomar tus decisiones asumiendo sus consecuencias,
dejando la culpa atrs y vivir tu vida.

Te recomiendo ampliamente que revises en qu no has sido autntico,

qu partes de ti mismo escondes, y que des el salto de una vez por todas.
Recuerda que t no tienes la responsabilidad de proteger a los dems de
su propio sufrimiento, esto te lo digo porque muchas veces creemos
equivocadamente que al ser autnticos lastimaremos a los dems, ya sea
con nuestras decisiones, palabras o simplemente con nuestra forma de
ser.

Infinidad de veces he platicado con personas y he escuchado la frase es

que no los quiero lastimar, y aqu es importante que recuerdes que los
dems tienen su propia historia, han tomado sus propias decisiones y
estn viviendo su propia vida, y t tienes el mismo derecho de hacerlo.
Hace poco le una frase que deca que nadie morir en tu lugar, por lo
mismo, nadie vivir en tu lugar, eres t quien necesita hacerlo.

Librate de la responsabilidad que has asumido sobre los sentimientos de

los dems, y toma tus propias decisiones. Yo he aprendido que si esas
decisiones tienen la intencin de amarte a ti mismo, lo ms probable es
que termines amando a los dems, aunque pases por momentos de
tensin por la readaptacin que tus decisiones generen a tu alrededor.

Te platico que lo que en el fondo siento que me ayud muchsimo a

superar la ansiedad, fue que un da vindome al espejo, pensando en
cmo ya no aguantaba ms y que me quera suicidar, pens ok, te vas a
suicidar, pero despus de regalarte un ao donde hars absolutamente
todo lo que se te pegue la regalada gana (O sea, todo lo que quieras).

Y al da siguiente, literalmente, renunci a mi trabajo, me fui a vivir a la

playa, me alej de las personas que me generaban tensin, me met al mar
todo lo que quera, me sal a caminar a donde quera, me compr la ropa
y accesorios que quera en fin, hice lo que quise, y junto con la terapia
cognitivo conductual fue que en menos de 1 mes la ansiedad ya estaba
casi desapareciendo.

Lo que quiero decirte con esto, es que necesitas tomar las riendas de tu
vida, porque de lo contrario, alguien ms las tomar por ti, y de ah viene
tu enojo e insatisfaccin. En el momento que tomes tus decisiones,
asumes tus consecuencias y te libres de las culpas o responsabilidad sobre
los dems, volvers a ser libre y no habr cabida para la ansiedad.

Como dice Jorge Bucay en su libro de Camino de la autodependencia a

veces hay que aplicar la herramienta QSJ, o sea, que se jodan. S, as es...
un autor reconocido habla casi todo un libro sobre esa frase, la primera
vez que lo le no lo poda creer, que tuviera la osada de escribir
semejantes palabrotas en un papel, pero a veces hay que activar sta
herramienta para liberarnos de responsabilidades que no nos
corresponden, y te repito, mientras no daes intencionalmente a los
dems, y te ames a ti mismo, seguramente ser la mejor decisin.

TIP: Durante todo un da acta como si no te importara lo que piensen los

dems de ti, enfocndote en complacerte slo a ti
siendo congruente contigo mismo.

La codependencia que generamos con la ansiedad

Adems de la codependencia con nuestros seres queridos, internamente

generamos una cierta codependencia con la ansiedad. Y para poder ser
libre tendrs que despedirte de ella. Esto a veces lo vivimos como si
estuviramos terminando una relacin de pareja o de amistad, con la cual
habamos generado codependencia.

La codependencia a la que me refiero es cuando sientes que te ahoga vivir

con ansiedad pero a la vez no sabes cmo estar sin ella. Es por eso que
cuando te sientes bien, te acuerdas de ella y sientes como si algo te
faltara.

Ser muy importante que trabajes en sta parte, pues t no eres tu

ansiedad, t no eres una persona con la etiqueta de ansiosa que tendr
que ser as por toda su vida. Ser fundamental para poder ser libre, que
creas que puedes ser libre, que puedes modificar tus patrones internos, y
que sin importar que tan arraizadas sean las causas de tu ansiedad y los
traumas de tu infancia, siempre tendrs la capacidad de transformarte.

Si no crees en esto, busca sobre la neuroplasticidad y los efectos de la

meditacin en el cerebro, pues est ms que demostrado que tenemos la
capacidad de modificar nuestras estructuras cerebrales, y con esto, los
patrones emocionales y cognitivos. Eso s, como te lo he dicho en muchas
ocasiones, se necesita de prctica y constancia en hacer las cosas de
manera diferente a como ests acostumbrado a hacerlo, y creer que eres
algo ms que una consecuencia a lo que te ha venido pasando.

Atrvete a considerarte a ti mismo una persona feliz y libre, para que en

realidad puedas serlo, y para esto, olvdate de que eres ansioso y empieza
a hacerte a la idea que vas a terminar la relacin con la ansiedad.

TIP: Rete de tus pensamientos. En algn libro budista le por ah que el grado
mximo de sabidura consista en ser capaz de rerte de tus pensamientos. No
se trata de dejar de tener pensamientos, sino de que puedas observarlos desde
el observador consciente que eres, veas su irracionalidad, y puedas rerte de
ellos. As es que practica el genuinamente ver lo ilgico de tus pensamientos y
de una forma amable contigo mismo, brlate de ellos como lo haras de un
amigo con el que te llevas muy bien.
Y despus de la ansiedad qu?
Despus de la ansiedad... a disfrutar, a vivir tu vida, a ir tras tus sueos y
alcanzarlos, a experimentar la vida y gozarla con todo lo que tiene por
ofrecerte.

En los ejercicios del paso 5 encontrars muchos que te ayudarn a seguir

tu vida despus de la ansiedad. Esto es porque es importante que generes
nuevos patrones que remplacen a los antiguos, y que la ansiedad no
regrese por costumbre o por codependencia.

Recuerda tambin que tenemos una memoria muscular y celular, adems

de las relaciones mentales que hemos creado con la ansiedad, y puede ser
que a veces se te active por sta memoria o por las relaciones, por eso,
necesitas ser consciente de lo que acaba de pasar y cmo lo interpretaste,
o si no pensaste nada pero nada ms te activo la ansiedad, entonces
decirte a ti mismo fue mi memoria corporal y listo, dejarlo pasar.

De igual forma te recomiendo que hagas tu plan anti recadas, para que
seas consciente de qu mensajes son los primeros que te manda tu
cuerpo, antes de que empiece a gritarte porque no la haces caso. T
mejor que nadie sabe cmo funciona tu cuerpo, para eso, necesitas
aprender a habitar en tu cuerpo, para lo cual te recomiendo que
practiques Mindfulness, es la herramienta que en mi caso personal mas
me ha ayudado para lograr ste punto.

En mi caso personal, s que empiezo a acumular tensin en mi cuerpo

cuando mi ojo empieza a parpadear sin mi consentimiento o cuando
siento una tensin en los hombros. S que sta tensin se eleva cuando le
escucho y se convierte en dolor de cabeza, y finalmente, s que ya es
demasiado y necesito hacer un alto de verdad cuando me da comezn en
las manos cuando me voy a dormir.

Lo importante claro, es hacer un alto en el primer aviso y no esperar a

que se haga mas grave.

La ansiedad regresara a tu vida cuando necesites pasar por otra

transformacin o cuando necesites hacerte alguna de las siguientes
preguntas:

! en qu o a qu necesito hacer un alto?

! a qu me he venido resistiendo que necesito aceptar?
! qu tensiones o presiones vengo acumulando?cmo me voy a
relajar?
 ! en qu necesito cuidarme ms?
! qu emociones he venido acumulando que necesito expresar?
! qu mentiras me he estado diciendo?
! qu miedos necesito afrontar?
! en qu necesito ser ms libre?

Una vez que respondas stas preguntas, haz lo que es necesario hacer, y la
ansiedad se podr volver a ir. Aunque en verdad espero que no llegue a
ansiedad y tan slo percibas estrs elevado.

Es importante que te enfoques en mantener el equilibrio, si bien no

podemos aspirar a sentirnos siempre sper plenos y felices y en xtasis
total, pues tampoco sera lo ms sano, s podemos aspirar a sentirnos con
altibajos relativamente moderados, los cuales nos permitan seguir
creciendo, ensanchndonos, evolucionando.

La tristeza puede estar presente en nuestra vida pero no tiene por qu

evolucionar en depresin, al igual que el miedo nos puede tocar la puerta
para que lo enfrentemos y no se tiene que convertir en ansiedad, de
repente nos podemos mal pasar y descuidar nuestro cuerpo, pero no
hemos de permitir que se convierta en agotamiento, de vez en cuando nos
podemos quedar callados sobre lo que sentimos, pero no por eso nos
tenemos que guardar las emociones.

Es as que te recomiendo que te enfoques en la palabra equilibrio, y que

vayas bailando con las emociones del da a da, y que a pesar de que a
veces ests estresado y luego cansado, puedas obtener la satisfaccin
necesaria para que tu realidad no se vea empaada de emociones densas
o negativas.

Tambin, recuerda que puedes pasar por momentos o pequeas crisis

ansiosas si as les queremos decir, pero tampoco tendran por qu durar
ms de 3 das si haces los ejercicios que aqu te he presentado. O sea, si
revisas cul es la irracionalidad que ests creyendo, si vuelves a
autocuidarte, si te das tiempo para ti mismo, si enfrentes los miedos y si
confas en ti.

Somos humanos y estamos viviendo una experiencia de reaprendizaje y

de encontrarnos con nosotros mismos, y para eso necesitamos sentir y
vivir, pero no tiene por qu ser un drama nuestra vida, no tenemos por
qu sufrir en sta existencia, al contrario, tenemos todo el potencial para
vivir con una dicha y plenitud relativamente constante a pesar de las
dificultades diarias.
Y si me lo preguntas, la vida no tiene por qu ser difcil, y nosotros nos
podemos crear las experiencias necesarias para obtener los aprendizajes
que nuestra alma nos est pidiendo obtener. O sea, yo puedo aprender a
desprenderme de muchas formas, y lo ideal sera que seas consciente de
cmo o qu tanto necesitas que la vida te de el aprendizaje.

Pdele a la vida lo que quieres experimentar, es ms, agradcele a la vida

lo que sabes que es posible para ti experimentar, teniendo fe y actuando
en consecuencia a esto, estoy segura que a pesar de las circunstancias,
vivirs lo que en el fondo de tu corazn anhelas.

As es que pasemos a los ejercicios que te ayudarn con todo este tema.
 Ejercicios quinto paso
30. Asume tu responsabilidad
Objetivo:
Hacerte cargo de todo aquello que realmente puedes asumir.

Duracin:
A partir de ahora en adelante

Instrucciones:
Hay cosas y acciones que delegamos a los dems, desde que nos laven la
ropa, hasta que decidan por nosotros. Por eso es importante que tomes
las riendas desde lo ms pequeo hasta lo ms ambiguo y complejo.

Haz una lista de todas esas cosas que sientes que los dems necesitan
resolver por ti, y genera un plan de accin para que a medida de lo
posible y a tu ritmo, vayas asumiendo la responsabilidad sobre ti.

Como ejercicio te recomiendo que te imagines que te encuentras slo en

una isla, y que te ocupes de absolutamente todo lo que necesitas para
sobrevivir y estar con tus necesidades cubiertas. Cocnate durante una
semana, lava tus platos, tu ropa, tiende tu cama, haz algo en lo que
obtengas tu propio dinero y slo utiliza el dinero que t ganas para
obtener lo que quieres, toma tus propias decisiones, transprtate con tus
propios recursos...

Seguramente al tener ansiedad acabaste dependiendo de las personas a tu

alrededor y ellos no te quieren dejar ir porque les gusta protegerte, ahora
es momento de desprenderte de esto y ver que t eres capaz de protegerte
y mandarle ese mensaje a los dems. Al principio te costar trabajo que
los dems se acostumbren a esto, insistirn en ayudarte, pero diles que te
lo dej de tarea, y con eso espero que baste.
31. Cmo vas a demostrarte que te amas
Objetivo:
Enamorarte de ti mismo

Duracin:
Mnimo un mes y en adelante

Instrucciones:
Una vez que te encargues de cubrir por ti mismo las ganancias
secundarias que la ansiedad te da y de tus necesidades, empezars a
sentir que te ests amando, sin embargo, en ste ejercicio vamos a
ahondar ms en el tema.

El objetivo de ste ejercicio es que realmente te enamores de ti, como

cuando te enamoras de alguien ms. Cuando te enamoras de alguien, le
hablas bonito, lo motivas, le ayudas, lo consientes, le tratas bien, tienes
detalles, le das piropos, le das de besos etctera. Y se trata de que todo
eso que haces por alguien cuando ests enamorado, lo hagas por ti,
encontrando las razones y motivos por los que realmente ests
enamorado de ti.

Sigue las instrucciones.

1. Escribe una lista de todas las acciones que haces por alguien c u a n d o
ests enamorado.
2. Agrega todas las acciones que te gustara que los dems hicieran por ti
para demostrarte que te aman.
3. Pasa esas acciones a papelitos.
4. Toma un papelito todas las maanas, y haz esa accin por ti ese da.
32. Ten una cita con tu sabio interior
Objetivo:
Escuchar tus propias respuestas

Duracin:
Una vez o cuantas sean necesarias

Instrucciones:
Elige un momento del da que tengas tiempo y te encuentres tranquilo.
Sintate en un lugar que te parezca agradable, un lugar donde tendrs
una cita con la persona ms sabia del mundo.

Imagina que ests ah sentado esperando a sta persona, quizs viene del
ms all, de otro planeta o de otra nacin, t sabes que sta persona es la
ms sabia que existe en el mundo y que te ayudar a responder tus
respuestas.

Imagina que llega sta persona al lugar, imagina lo que trae puesto, cmo
est vestida, cmo se dirige hacia ti, se acerca a ti y se sienta a tu lado o
frente a ti. Siente su presencia y poco a poco vele platicando todas tus
inquietudes y cuestionamientos, hazle absolutamente todas las preguntas
que se te ocurran.

Y despus... guarda silencio, y espera a que lleguen tus respuestas, puedes

imaginar cmo sta persona te lo dice o inclusive verbalizarlo en su
nombre para ti.

Todo lo que escuches es lo que tu en tu interior ya sabes, es lo que tu

sabio interno ya sabe, nada ms que de vez en cuando hay que tener una
cita con l o ella.
33. Qu lmites necesitas poner?
Objetivo:
Liberarte de las cosas que te hacen dao en relacin a los dems

Duracin:
De ahora en adelante

Instrucciones:
Probablemente ya te has dado cuenta a esta altura, que para amarte,
hacerte tu prioridad y responsabilizarte por ti, necesitas poner lmites a
los dems, y seguramente, no tienen la mejor reaccin del mundo, pues
estn acostumbrados a que suceda lo contrario.

Si este es tu caso, te motivo a que contines en el camino de hacerte tu

prioridad y que aprendas a poner lmites con amor.

Para saber cules son esos lmites que necesitas poner, simplemente
reflexiona sobre las siguientes preguntas:

a qu necesito empezar a decir que no?

a qu necesito empezar a decir que s?
a quin necesito empezar a decir que no?
a quin necesito empezar a decir que s?
qu hacen los dems que me hacen sentir ahogado?
qu hacen los dems que me hace sentir con las alas cortadas?

No existen respuestas correctas, djate llevar por lo primero que se te

venga a la mente.

Para poner lmites con amor a los dems es necesario que aprendas a
negociar y que te atrevas a generar conflicto o tensin con otras personas,
pero como ya desmentiste la creencia de que el conflicto es malo, no te
debe de costar tanto trabajo.
34. Desconectando las relaciones con la
ansiedad
Objetivo:
Despegar las relaciones aleatorias con la ansiedad, remplazando las
emociones negativas por positivas.

Duracin:
De un da en adelante

Instrucciones:
Como ya leste, generamos relaciones con la ansiedad cuando tenemos
una emocin tan intensa que la juntamos con sucesos, objetos, comida,
personas o lugares. Esto nos hace creer que esos factores externos tienen
el poder de disparar la ansiedad en nosotros, pero no es as, es por la
relacin que hemos generado que sucede.

Sigue las instrucciones:

1. Identifica con qu situaciones, lugares, personas, sabores, colores u

objetos has relacionado la ansiedad.
2. Ordnalos de menor a mayor en funcin de qu tanta ansiedad te
genera estar en contacto con cada uno de ellos.
3. Despus escribe cmo puedes remplazar la ansiedad al estar en
contacto con cada uno de ellos. Por ejemplo, si en la noche se te activa
la ansiedad, cada vez que veas que llega la noche, haz lo que ms
disfrutas, de sta forma, empiezas a remplazar ansiedad por placer.

! Situacin, lugar, persona, sabor, color, objeto.

! Cunta ansiedad me genera?
! Cmo lo remplazare?
35. Haz lo contrario
Objetivo:
Crear nuevas redes neuronales y reaprender nuevos esquemas de
pensamiento y conducta.

Duracin:
El tiempo que sea necesario.

Instrucciones:
Para seguir desaprendiendo lo que la ansiedad nos dej y aumentar la
libertad en nuestra vida, es necesario que te fuerces a hacer lo contrario
de lo que la ansiedad o tus pensamientos te pidan que hagas.

Para esta altura, es muy probable que sigas teniendo ansiedad por
costumbre, memoria celular o hbito mental, y si hiciste los ejercicios de
exteriorizar tus emociones, hacer lo que te gusta, cuidarte y poner lmites
a los dems, entonces nada ms es la repeticin por tanto tiempo, la que
te tiene sintiendo ansiedad a momentos.

El objetivo de ste ejercicio es que repitas nuevos hbitos y actives nuevos

caminos en tu cerebro, que sean capaces de remplazar los antiguos.
Imagina que en tu cerebro tenas un coche que iba manejando en piloto
automtico, y dentro del coche iban tus pensamientos. Ahora, con tu
consciencia, vas a tomar t el control de ese coche y determinar hacia
dnde llevarlo, tomando nuevos caminos, aunque la costumbre se quiera
ir por la carretera vieja, t lo vas a llevar por la que lo quieres llevar.

1. Cada vez que te llegue un pensamiento o ansiedad, vas a pensar y

hacer lo contrario de lo que te estn pidiendo que hagas. Si la
ansiedad te dice no te levantes de la cama, para qu vas a trabajar,
vas a levantarte de la cama e ir a trabajar.
2. Antes de hacerlo, piensa en tu mente cuanta ansiedad anticipatoria
o desmotivacin sientes ante hacer eso, del 1 al 10, siendo el 10 la
mximo puntuacin.
3. Haz lo que te dispusiste a hacer, y ahora mide del 1 al 10 realmente
qu tan difcil fue para ti.

De ste forma, te irs dando cuenta que casi siempre es mejor hacer lo
contrario a lo que la ansiedad te pide que hagas, obteniendo resultados
positivos, y que rara vez es tan peor como lo imaginabas.
36. Carta de despedida a la ansiedad
Objetivo:
Despedirse de la ansiedad

Duracin:
Una vez

Instrucciones:
Esta carta en realidad es para que la realices cuando te sientas listo, te
recomiendo que la hagas en algn momento de sta ltima etapa de
transformar la ansiedad en libertad.

El objetivo es que puedas despedirte de la ansiedad como lo haras con

una relacin de pareja o amistad que ya no quieres en tu vida, pero que
deseas quedar en buenos trminos por si un da te la vuelves a topar en la
calle, sabiendo que no ser una coincidencia que te la encuentres.

Puedes hacer el ejercicio por escrito, o con la silla vaca.

Una vez que te despidas de la ansiedad, es probable que siga regresando

por la memoria y por los hbitos, para eso vas a hacer los dems
ejercicios que te propongo. Pero despus de que pase mucho tiempo sin
ansiedad, y de repente sientas que ella regresa, no es tanto por hbito
sino porque hay algo que te est queriendo avisar.

Recuerda que la ansiedad regresa para que te hagas las siguientes

preguntas, encuentres la respuesta, pases a la accin y rectifiques el
camino. Al hacerlo, la ansiedad se vuelve a ir y seguramente no llegar a
niveles tan altos.

Sigue las instrucciones para hacer la carta:

1. Escribe todo lo que te hizo sentir la ansiedad mientras que estuviste

con ella
2. Dile todo lo que aprendiste gracias a ella, agradcele cualquier cosa
que te haya aportado
3. Dile de todo lo que ahora hars para vivir pleno y feliz, por lo que ya
no la necesitas en tu vida
4. Despdete de ella, dicindole cmo es que quieres vivir a partir de
ahora.
5. Cierra tus ojos por unos momentos y siente cmo se empieza a ir en
paz, sabiendo que comprendiste su mensaje y que ya se puede ir.
 6. Siente tu cuerpo cmo se siente sin ansiedad, y date permiso de
vivir sin ella.

A veces generamos cierta codependencia con la ansiedad, creemos que es

parte de nosotros y que no podemos vivir sin ella, por eso, t eres el que
necesitas convencerte a ti mismo de que deseas terminar sta relacin, y
cada vez que quieras agarrar el telfono y volver a marcarle, (como lo
haras con un ex), vas a hacer algo en ese momento positivo para ti que
remplace esa necesidad.
37. Agradcele y pdele que se retire
Objetivo:
Despedirse constantemente de la ansiedad

Duracin:
Las veces que sean necesarias

Instrucciones:
Si en los prximos das o meses sientes que regresa, le das la bienvenida,
le agradeces que vino, le dices que ya has hecho los cambios necesarios en
tu vida, y que por favor se retire. Pues no nada ms t querrs alzar el
telfono y marcarle porque la extraas, sino ella tambin te volver a
buscar as de la nada.

Reflexiona cuando esto sucede si realmente fue de la nada o si hubo

algo que hiciste o pensaste antes que requiere de tu atencin, si hay
alguna emocin negativa por ah rondando que no expresaste, o si te has
estado descuidando en algo.
38. Haz tu plan anti recadas
Objetivo:
Conocerte a ti mismo y saber qu necesitas hacer para no recaer

Duracin:
Una vez haces tu plan y ests atento constantemente

Instrucciones:
Evala contigo mismo cules son las seales que tu cuerpo te empieza a
mandar de que ests acumulando tensin, y qu vas a hacer para evitar
que se sigan aumentando.

Te puedes hacer una carta a ti mismo en la que te das instrucciones para

recuperar el equilibrio, ya sea que ests perdindolo o que ya lo perdiste,
sabiendo que no importa cuntas veces suceda, sino que ests tranquilo
porque ya sabes qu hacer.

Ten avisos y mensajes repartidos por tu casa que te recuerden de todo lo

que has aprendido hasta el momento, y que te ayuden a mantenerte en un
estado de autocuidado y disfrute a la vida.
39. Escribe tu propio cuento
Objetivo:
Que escribas tu propio cuento

Duracin:
Un da

Instrucciones:
Literalmente, escribe un cuento donde inventes a un personaje ficticio, e
imagines y crees todo lo que te gustara que ese personaje viva o
experimente. Puede ser en un mundo alterno y de fantasa, no importa,
la idea es que te dejes soar y que crees una realidad que te parezca
increble.

Despus, analiza cules son los ingredientes de esa fantasa y de ese

personaje, y trelos al a vida real. Por ejemplo, si un ingrediente es que el
personaje es libre de manejar su tiempo como quiera, cmo vas a hacer
que eso suceda en tu vida?

Al final, todo lo que escribas es lo que en el fondo deseas para ti, entonces
se trata de que traigas a la vida real lo que en profundidad ests
queriendo decir a travs de la fantasa.

Y ahora, no queda ms que hacer un plan de accin, en el que poco a poco

vayas acercando tu realidad a ese sueo, que te sigas dejando soar y que
hagas todo lo que est en tus manos para vivirlo.
 La felicidad es como una mariposa,
mientras ms la persigues,
ms huye,
pero si pones tu atencin en otra cosa,
ella suavemente llega a
posarse sobre tus hombros.

Viktor Frankl
 Conclusin
En verdad espero que sta gua te haya ayudado a transformar la
ansiedad en libertad, y que no simplemente dejes de tener los sntomas
negativos, sino que puedas experimentar lo positivo de estar vivo, que
recuerdes quin eres y que compartas todo lo magnfico que es tu ser con
los dems, enriquecindote por esto.

Y si no te termin de ayudar al 100% para alcanzar la libertad, espero que

sigas buscando otros recursos y herramientas que existen all afuera para
activar tu poder interior, por favor no te canses, no te des por vencido, tu
esencia se merece que sigas buscndola hasta que la puedas encontrar y
dejar salir para que tome las riendas de tu vida y recuerdes lo que es vivir
en plenitud.

Recuerda que la plenitud no es vivir en un estado constante de alegra o

euforia, sino saber pasar por los momentos de melancola o tristeza sin
aferrarse a ellos y sin generar sufrimiento, as como de los momentos
felices sin apegarnos a ellos. Esto para poder descubrir y disfrutar de la
vida cada vez que se nos presenta con sus diferentes matices de colores.

Y de ahora en adelante, no te pido que vivas sin miedo, sino que vivas con
la confianza necesaria en ti para poder enfrentarlo. Recuerda que t
tienes el poder, la libertad y el derecho de vivir tu vida como quieres
hacerlo, de regenerarte despus del sufrimiento y de experimentar la
plenitud de ser tu mismo.

Quedo a tus rdenes para compartir contigo aprendizajes sobre cmo

vivir en sta plenitud, y te agradezco el haber recorrido ste proceso junto
conmigo.