Mandbula

1) Sintate en el borde de una silla y arquea tus lumbares rollando tus

caderas por adelante. Pon tus hombros por atrs y asegrate que
tus pies y rodillas estn alineadas con tus caderas. Relaja tu
barriga. Pon una almohada entre tus rodillas y usando el interior de
tus piernas, aprieta y suelta la almohada suavemente. Tus pies
tienen que quedarse paralelos. No deja tu barriga o la parte alta de
tu espalada participar. Haz 4 veces 10 repeticiones.

2) Sintate en el borde de una silla y arquea tus lumbares rolando tus

caderas por adelante. Pon una almohada entre tus rodillas y levanta
los talones al mismo tiempo del suelo. Los dedos de los pies en
contacto con el suelo y los pies recto. Levanta los talones. No
empujas de los dedos del pie!!! Usa los msculos flexores de la
cadera .imagina que tus pies estn encima de unos huevos. Haz 3
veces 15 repeticiones.
3) De pie con una postura recta, manos a lado. Contrae los glteos,
asegrate de usar los glteos y no los muslos o los abdominales.
Haz 3 veces 20 repeticiones con los pies rectos a anchura de las
caderas y 20 repeticiones con los pies abiertos a anchura de las
caderas.
Nos sentamos mucho en nuestros glteos entonces se estn
atrofiando.

4) Arrodllate encima de un bloque con las manos en el suelo. Deja tu

cabeza y espalda relajadas y junta tus omoplatos. Reljate. Debera
tener un arqueo pronunciado en tu espalda. Asegrate que tu
espalda no est plana o al revs. Codos rectos. Pon tu cadera por
delante de tus rodillas unos 10 cm. Aguanta 1 o 2 minutos.
5) De pie con tu espalda contra una pared, pies rectos y con la
anchura de los hombros. Pon un rollo atrs de tu cuello y uno atrs
de tus lumbares. Aguanta 3 minutos.
6) Repeticin del 1) :Sintate en el borde de una silla y arquea tus
lumbares rollando tus caderas por adelante. Pon tus hombros por
atrs y asegrate que tus pies y rodillas estn alineadas con tus
caderas. Relaja tu barriga. Pon una almohada entre tus rodillas y
usando el interior de tus piernas, aprieta y suelta la almohada
suavemente. Tus pies tienen que quedarse paralelos. No deja tu
barriga o la parte alta de tu espalada participar. Haz 4 veces 10
repeticiones.

7) Sintate recto en el borde de una silla arqueando tus lumbares y

poniendo tu cabeza y tus hombros bien rectos un poco por atrs.
Suavemente junta tus omoplatos y luego reljalas. Haz 3
repeticiones de 20 veces.(EJERCICIO PARA HOMBRO
CONGELADO)

8) Aprieta tus caderas contra la pared y consigue ponerte en una

posicin sentada sin silla (90grados). Rodillas arriba de los tobillos.
Si notas dolor en las rodillas, sube un poco. Aprieta tus lumbares y
dorsales contra la pared. Aguanta entre 1 y 3 minutos.