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SEMANA 1

PROTENA
Qu es la protena y por qu la necesitamos?

Qu es la protena y para qu la necesitamos?


Cmo influye la protena en nuestro peso?
Cunta protena necesitamos consumir?
Cmo consumir la cantidad necesaria?
Cmo tener protena de buena calidad?
Cul es la diferencia entre la protena vegetal y la animal?
LA PROTENA
Las protenas son componentes orgnicos que forman nuestro cuerpo. Se dividen en dos grupos,
aquellos de origen animal y de origen vegetal. Las protenas de origen animal contienen todos los
aminocidos necesarios para nuestro cuerpo segn su estructura, su cantidad y calidad.
La soja, a pesar de ser de de origen vegetal, contiene todos los aminocidos necesarios para el
ser humano. Los aminocidos son unidades de protena bsica que se obtiene de la
desintegracin de la protena en el intestino durante el proceso de la digestin.

Las diferentes protenas se diferencian una de las otras por las cantidades, orden y relacin de
aminocidos que lo componen. Nuestro cuerpo est compuesto por 20 aminocidos; 8 de ellos
son aminocidos esenciales, es decir, los que nuestro cuerpo no puede producir y es por eso que
debemos recibirlos de los alimentos.

Segn estudios, todo ser humano necesita como mnimo un gramo de protena por cada kg
de peso del cuerpo, por ejemplo un hombre que pesa 80kg, necesitar 80gr de protena al da.
Los nios en etapa de crecimiento, mujeres que estn dando de lactar y personas que sufren de
alguna enfermedad o personas anmicas, necesitan mayor cantidad de protena. Las mujeres
embarazadas en la segunda mitad del embarazo y los adolescentes entre 13 y 20 aos necesitan
mayor cantidad de protena, hasta 1.2 gr de protena por kilo de su peso al da.

Las personas que adoptan dietas estrictas con el afn de bajar de peso rpidamente, evitan comer
protenas en las cantidades necesarias, exactamente lo contrario a lo que necesitan hacer. Las
personas deben asegurarse de comer la cantidad suficiente de protena durante su dieta con la
finalidad de brindarle al cuerpo la capacidad suficiente de enfrentar la presin y tensin existente
en el momento de realizar una dieta de prdida de peso. Tambin las personas en la tercera edad
deben tener cuidado en no disminuir en absoluto su porcin diaria de protena, en vista que el
proceso de formacin de los tejidos del cuerpo se da durante toda la vida.

Las protenas tienen un rol sumamente importante en la construccin de componentes que ayudan
al sistema inmunolgico y diversas enzimas en nuestro cuerpo, que son las encargadas de las
actividades bioqumicas en el organismo. La combinacin correcta entre protenas animales y
protenas vegetales mejorarn el abastecimiento ideal y de forma ptima.

Protenas vegetales:
Soja, semillas de calabacn, semillas de calabaza, trigo, cacahuetes, lentejas, judas, guisantes,
semillas de girasol, garbanzos, almendras, semillas de ssamo, arroz integral, nueces, etc.

Protena animal:
Carne roja no grasa, carne de pavo, pollo, pescado, huevos, productos lcteos y queso.
El yogur es un excelente producto proteico. Igualmente, los huevos son sustitutos de la carne as
que es posible comer 1 2 huevos al da en lugar de una porcin de carne. Es recomendable
comer protenas con verduras frescas y/o cocidas que ayudan la digestin y la absorcin del hierro
y de otros alimentos importantes que contienen vitamina C.
Falta de protena
La falta de protena producir trastornos en el abastecimiento de aminocidos importantes e
indispensables para la construccin del cuerpo y para la realizacin correcta de todas sus
funciones. Este hecho se ver expresado en la debilidad del cuerpo, la cada del cabello,
envejecimiento precoz, uas debilitadas y quebradizas y diversas enfermedades por la falta de
protena. Asimismo, podra producir daos en el funcionamiento del cerebro al tener que
enfrentarse a las presiones emocionales y cerebrales de la modernidad.

Es preciso no reducir las protenas de la dieta diaria; en caso la alimentacin de una persona se
viera escasa de protena, sta debe ser completada consumiendo protena de diversos
orgenes y en las cantidades deseadas.

Protena de soja
La soya es la nica protena de origen vegetal que contiene todos aminocidos necesarios para el
ser humano, motivo por el cual es tan recomendado por los naturistas y vegetarianos.

Los granos de soja contienen 40% de protena (del peso seco), 20% de grasa y 20% de fibras
nutritivas. Por la alta cantidad de protena que contiene se utiliza la soja como remplazo de la
protena animal, de hecho es la que contiene mayor cantidad de protena a comparacin de
cualquier otra semilla.

Ventajas en la salud
La soja contiene una cantidad significativa de fibra, que es un componente importante para la
limpieza del sistema sanguneo, ayuda al equilibrio del colesterol y a impedir que se atrofien las
arterias. Adems es importante en la digestin de las grasas para adelgazar.

Contiene una alta concentracin de coln e inozitol, por lo que ayuda a mejorar la memoria y la
trasmisin de mensajes en el sistema nervioso.

La protena de soja contiene tambin componentes que influyen mucho en los siguientes
aspectos: prevenir determinados tipos de cncer, disminucin de los niveles altos de colesterol y
previene las enfermedades del corazn.

La protena de soja tiene influencia sobre el sistema hormonal en las mujeres. Ayuda con los
sntomas de la menstruacin, para aligerar los sntomas de la menopausia y evitar la osteoporosis.
As mismo, hay estudios que demuestran que tiene efectos anti-cancergenos, en especial en el
cncer de mama, del intestino grueso, prstata, etc. Junto con los otros componentes, disminuye
el colesterol y aletarga los procesos que generan que se atrofien las arterias. Por esto es
importante consumir aproximadamente 25 gramos de protena de soja tambin para tratar las
enfermedades cardiacas y los vasos sanguneos (segn declaracin del FDA).

Existen investigadores que estiman que el consumo excesivo de soja y sus derivados pueden
daar el equilibrio de las hormonas sexuales en los seres humanos ya que contiene fitoestrgeno
que realiza una funcin similar al estrgeno.
Es importante sealar que existen productos de soja que no contienen estrgenos, ellos se
caracterizan por contener un nivel de 70% hasta 90% de protena (la protena de soja se
concentra y asla). Estas protenas son utilizadas para preparar sustitutos de leche y sustitutos
de carne.

La protena de soja es la protena ms sana en la naturaleza, es baja en grasa y caloras y


con un alto nivel nutritivo. Para recibir de ella slo las cosas buenas y evitar el exceso de
fitoestrgenos, es recomendable consumirlo como protena aislada.

Cantidad de protena en diversos alimentos


Alimento Cantidad unitaria Caloras Protena
(gr.)

Huevo Un huevo mediano 63 6


Queso cottage bajo de sal 1 vaso 140 28

Pechuga de pavo 85 gr. Despus de cocido 140 25-30

Pechuga de pollo 85 gr. Despus de cocido 140 25-30

Carne roja sin grasa 85 gr. Despus de cocido 145- 160 25-30

Atn 113 gr. En agua 145 27


Torreja de soya 2 torrejas 160 26
Tofu slido 1 vaso (como 170 ml) 180 20
Frijol blanco 100 gr. 330 14
lenteja verde 100 gr. 253 24
Garbanzo 100 gr. 364 19
Guisante seco 100 gr. 340 24
Semillas de soya tostadas 100 gr. 447 37
Semillas de soya verde 100 gr. 147 11
Polvo de preparacin de batido
1 porcin (2 cucharadas- 25 gr.) 90 9
Herbalife
Polvo de preparacin de batido
1 porcin (2 cucharadas- 25 gr.)
Herbalife (con 250 ml. De leche 180 17.5
con la leche 250 ml.
descremada)
Polvo de protena Herbalife 2 porciones (2 cucharadas-12gr.) 45 10
PROTENA: RESUMEN Y SUGERENCIAS

Para calcular tu requerimiento diario debes multiplicar el factor por tu peso corporal.
Ej. Si eres una persona que pesa 80kg tu requerimiento de protena diario ser:

1. Inactiva (no ejercita) = 80x1.0= 80gr de protena x da

2. Ejercita 3 veces x semana = 80x1.2= 96gr de protena x da

3. Ejercita 6 veces x semana = 80x1.6= 128gr de protena x da

Algunas snacks:

1. 50-100 gr de queso fresco light con 10-15 almendras

2. Pan pita integral con queso fresco light y jamn de pavo

3. Tortilla de 3 claras de huevo con verduras

4. Yogurt light con gelatina diet

5. lata atn con ensalada

6. Batido nutricional con polvo de protena o leche de soja