A correria do dia a dia trazida pela modernidade e a busca pelo rpido e

prtico fez com que aumentssemos o consumo de alimentos

industrializados e processados. Assim, esses tipos de alimentos tomaram
conta dos nossos hbitos o que colaborou para o aumento da incidncia
de inmeras doenas. Hoje estamos sentindo cada vez mais a
necessidade de reverter esse processo buscando uma melhor qualidade
alimentar.

Uma alimentao saudvel, resgatando o simples e o natural tambm

pode ser prtica e devemos estar atentos a alguns detalhes:

Variedade de alimentos: Nos garante o consumo de nutrientes

diferentes e no nos deixa enjoar e cair na mesmice, permitindo levar
esses hbitos a longo prazo e de forma definitiva para nossa vida.

Resgatar o simples: Usar temperos naturais, dar preferncia a

alimentos livres de agrotxicos, valorizar os alimentos regionais e
aqueles que esto na safra. Dessa forma podemos obter o mximo que
o alimento pode nos proporcionar em sabor e sade.

Evitar industrializados: Procure consumir alimentos naturais e

frescos, trar menos qumica para seu organismo, alm de nutrientes
importantes para o bom funcionamento do seu corpo.

Planejamento das refeies: O planejamento do cardpio traz

disciplina e facilita nos bons hbitos alimentares. Envolve a escolha do
alimento, seu preparo e consumo. Estar envolvido neste processo,
mais fcil do que se imagina, podendo ser feito de forma prtica e
simples.

Fazer das suas refeies momentos especiais do seu dia: Prestar

ateno no alimento, saborear com calma e estar atento aos detalhes
na hora de servir, alm de reforar o prazer de comer, ajudada a
proporcionar saciedade.

Por que voc no todo mundo: Saber usar as novidades

alimentares que surgem de forma consciente respeitando
sua individualidade, independente do que esteja na moda.
 Busque sempre as informaes orientadas e individualizadas. A consulta
com um nutricionista feita a partir de uma detalhada avaliao, levando
considerao vrios aspectos, dentre eles, genticos, fisiolgicos,
emocionais e sociais.

Organizando a vida alimentar!

Quando tomamos a deciso de mudar nossos hbitos alimentares com

auxilio de um nutricionista estamos organizando nossa vida alimentar e
cuidando da nossa sade de forma responsvel. Pensei em algumas
dicas simples, mas que fazem a diferena.

Podemos comear arrumando a geladeira e os armrios da

cozinha. Separe o que no ser til neste processo e compre os
alimentos necessrios de acordo com seu plano alimentar.

Organize os ambientes em que passa mais tempo, como por

exemplo, o carro ou o seu local de trabalho. Vamos evitar o jejum
prolongado, tenha sempre opes de lanchinhos saudveis e uma
garrafinha de agu (de plstico livre de bisferol claro!).

Administre cuidadosamente o seu corpo, aprenda a fazer escolhas

saudveis! De acordo com as orientaes de seu nutricionista, planeje o
que vai comer, planeje suas compras e no v ao mercado com fome

Levar de casa seu lanche, sua prpria refeio uma excelente

opo para no correr o risco de comer o que no deve, alm de ser
muito mais econmico.
 Quando der aquela vontade de comer fora de hora, seja doces ou
massas, observe sua verdadeira vontade de comer e seu sentimento
nesses momentos, assim como a hora em que ocorre. So dados
importantes para o autoconhecimento.

Se por algum motivo exagerou na alimentao, no desanime,

recomece o plano alimentar, no desista!

Mastigue bem os alimentos, coma devagar, preste ateno no que

est comendo.

Separe um espao em sua agenda para realizar atividade fsica e

momentos de lazer.

So detalhes que fazem toda a diferena, que tal? Vamos comear?

Seja um administrador do que vai comer. Seja um administrador

cuidadoso de seu corpo!

Essa organizao alm de trazer disciplina para atingirmos nossos

objetivos, garante alimentos com nutrientes melhor preservados e
seguros quanto a higiene, em condies ideais para o consumo.
No passo a passo desse processo vamos pensar na organizao da lista
de compras.
Para facilitar, evitar desperdcios e ainda economizar, veja os produtos
saudveis que voc j tem em casa, organize o cardpio da semana e a
partir da faa a lista de compras com o que voc realmente precisa
comprar.
Para as compras escolha o dia que for melhor de acordo com sua
disponibilidade de tempo para compras e preparao.
Por exemplo, elaboro o cardpio da semana pensando em 7 dias, a partir
de quarta, pois fao as compras de verduras, frutas e legumes na tera,
o dia que essas mercadorias chegam frescas ao mercado. Geralmente
fao comida para cada dois dias, sempre pensando no almoo e jantar.
Para evitar desperdcios compro baseado no cardpio elaborado,
normalmente no fao estoque de legumes, verduras e frutas. As carnes
eu tambm compro de acordo com o cardpio semanal e congelo o que
no uso.
Para facilitar tenho sempre congelado um feijo ou outra leguminosa
como Gro de bico, lentilha. O arroz eu fao a quantidade necessria
para estar sempre fresco. E assim vai...
Outra coisa que sempre dou preferncia so aos orgnicos e aos
produtos que esto na safra! Mas ainda vamos conversar sobre isso...

Quando tomamos a deciso de mudar nossos hbitos alimentares

com auxilio de um nutricionista estamos organizando nossa vida
alimentar e cuidando da nossa sade de forma responsvel. Pensei
em algumas dicas simples, mas que fazem a diferena.

Podemos comear arrumando a geladeira e os armrios da

cozinha. Separe o que no ser til neste processo e compre os
alimentos necessrios de acordo com seu plano alimentar.

Organize os ambientes em que passa mais tempo, como por

exemplo, o carro ou o seu local de trabalho. Vamos evitar o
jejum prolongado, tenha sempre opes de lanchinhos
saudveis e uma garrafinha de agu (de plstico livre de bisferol
claro!).

Administre cuidadosamente o seu corpo, aprenda a fazer

escolhas saudveis! De acordo com as orientaes de seu
nutricionista, planeje o que vai comer, planeje suas compras e
no v ao mercado com fome

Levar de casa seu lanche, sua prpria refeio uma excelente

opo para no correr o risco de comer o que no deve, alm de
ser muito mais econmico.

Quando der aquela vontade de comer fora de hora, seja doces

ou massas, observe sua verdadeira vontade de comer e seu
sentimento nesses momentos, assim como a hora em que
ocorre. So dados importantes para o autoconhecimento.
 Se por algum motivo exagerou na alimentao, no desanime,
recomece o plano alimentar, no desista!

Mastigue bem os alimentos, coma devagar, preste ateno no

que est comendo.

Separe um espao em sua agenda para realizar atividade fsica

e momentos de lazer.

So detalhes que fazem toda a diferena, que tal? Vamos comear?

Separei os alimentos em 6 grupos, baseado em suas caractersticas,

para facilitar as combinaes dos alimentos na hora de preparar o
prato...Hortalias verdes, Leguminosas, Tubrculos ricos em amido,
Hortalias Coloridas, Cereais e Carnes e Alternativos.

Uma sugesto elaborar o cardpio semanal a partir desta tabela,

escolha um alimento de cada grupo para compor uma refeio
nutritiva e ter um prato super colorido!!!

importante sempre estar atento a rotatividade dos alimentos do

cardpio, pois a variedade na escolha trs diferentes nutrientes para o
organismo e a possibilidade de experimentar novos sabores e
texturas, alm de garantir um prato colorido e atrativo!

Tubrculos: Diferenas entre o Inhame e o Car

November 22, 2016
|
Andrea Cosenza

Os alimentos que fazem parte do grupo dos tubrculos so muito

importantes na alimentao de bebs e crianas. Por serem ricos em
carboidratos, fornecem energia para o organismo e tambm vitaminas
e minerais que so importantes para o desenvolvimento do organismo.

Escolhi comentar sobre o inhame e o car pois so constantemente

confundidos. Por serem muito semelhantes, so muitas vezes
considerados o mesmo tubrculo. No Nordeste, por exemplo, o car
chamado de inhame. Em outras regies, o car chamado de
inhame-car.

Eles possuem suas diferenas, o Inhame tem forma arredondada,

peludo e de ponta afilada e o Car comprido, como a batata-doce, e
tem pelos mais ralos.

O inhame estimulante do sistema imunolgico e antioxidante, o Car

estimula o apetite e auxilia no processo digestivo.

Tanto o Car quanto o Inhame so excelentes fontes de fibras

solveis, apresentam um pouco de vitamina A e betacaroteno, alm de
quantidades significativas de vitamina C e serem ricos em vitaminas
do complexo B (tiamina, riboflavina, niacina, cido pantotnico,
piridoxina e cido flico).

Com relao aos minerais, possuem potssio, ferro, clcio, fsforo,

magnsio e cobre. Para que possamos fazer proveito destes
nutrientes, devem ser bem cozidos, pois mal cozido torna-se indigesto
Manter uma alimentao saudvel de fundamental importncia para o
controle e preveno de inmeras doenas. Por isso cada vez mais
precisamos saber detalhes nutricionais sobre os alimentos que estamos
consumindo e assim fazer as melhores escolhas. Dessa forma, a
ANVISA regulamentou a rotulagem nutricional de alimentos embalados,
tornando-a obrigatria.

Mas como interpretar esses dados valiosos que esto a nossa

disposio?
Alm de informaes como validade, o rtulo deve conter a lista de
ingredientes, onde o primeiro ingrediente aquele que est em maior
quantidade no produto e o ltimo em menor quantidade. Apresenta
tambm a poro, que estar em gramas ou ml e a sua medida caseira
correspondente, podendo ser em forma de fatias, unidades, pote,
xcaras, copos ou colheres de sopa.

O Percentual de Valores Dirios (%VD) um nmero que indica o quanto

o produto em questo apresenta de energia e nutrientes em relao a
uma dieta 2000 calorias. Parece bvio, mas ao interpretar basta saber
que um alto %VD indica que o produto apresenta alto teor de
determinado nutriente, j os produtos com %VD reduzido indicam o
contrrio. Um alimento considerado fonte de algum nutriente quando o
seu valor dirio (%VD) for igual ou maior que 10%

Na prtica devemos comparar os rtulos dos produtos para escolher o

mais adequado. Por exemplo, com relao as fibras, os pes, cereais ou
barras de cereais, voc deve preferir aquele que no rtulo tenha cerca de
2 a 3 gramas de fibras por poro. Voc tambm pode comparar a
quantidade de fibras com o Percentual de Valores Dirios (%VD) no
rtulo do alimento. Se for igual a 20% ou mais, esse alimento ser
considerado uma boa fonte de fibras. Caso ele seja inferior a 20%, esse
alimento talvez no seja a melhor fonte de fibras. Tenha ateno
especial quando o acar e as gorduras constarem no topo da lista de
nutrientes, pois quer dizer que esto em maior quantidade. D
preferncia a produtos com baixo %VD para gorduras saturadas (abaixo
de 7%q) e sdio (deve-se consumir no mximo 2400 mg de sdio por
dia). Consumir produtos com zero de gordura trans.

No podemos esquecer que esses valores %VD so uma referncia para

rotulagem e atravs deles temos uma noo do que vamos ingerir. Os
nossos valores dirios de calorias e nutrientes, como vitaminas, minerais,
carboidratos, protenas e lipdios podem ser maiores ou menores dos
utilizados para a rotulagem, pois dependem de nossas necessidades
individuais.
Ouvimos muito por a sobre ndice Glicmico (IG) dos alimentos, alto, baixo,
mas do que se trata?
O ndice Glicmico (IG) foi proposto para avaliar e classificar os alimentos com
base no tempo para digesto, absoro e chegada da glicose circulao
sangunea, causando o aumento da sua concentrao, o chamado de pico
glicmico.
O controle do IG, quando feito corretamente, de grande importncia no
tratamento da Diabetes, da obesidade e na preveno de
doenas cardiovasculares.

Muitos fatores podem alterar o IG de um alimento, como o seu tempo de

cozimento, seu processamento, a sua quantidade de fibras e a sua combinao
com outros alimentos ingeridos em uma mesma refeio.

Um exemplo a diferena entre o consumo da fruta e do suco da mesma fruta,

e como seu ndice Glicmico sofre variao, pois o processamento da fruta
para fazer o suco, retira a sua fibra e tambm pelo fato de que para fazer um
suco utilizamos vrias frutas, assim, o suco passa a ter um maior IG maior
quando comparado a fruta in natura.

importante ressaltar que a resposta glicmica aps uma refeio

mensurada pelo conjunto de alimentos consumidos. A gordura, a protena e
as fibras associadas ao carboidrato no trato gastrointestinal fazem com que a
velocidade de esvaziamento gstrico e de absoro seja mais lenta, o que
altera a resposta glicmica dos alimentos.

Por isso, surgiu a Carga Glicmica (CG) que deve ser levada em considerao
nestes clculos. A CG indica a qualidade e a quantidade de carboidratos
presentes em uma poro de determinado alimento ou de um conjunto de
alimentos, assim, pode-se calcular a CG da refeio como um todo, o que o
torna mais eficiente na prtica!
Manter uma alimentao saudvel durante a gestao muito importante para
a sade da gestante e do beb. uma fase de intensas transformaes
fisiolgicas, em que as necessidades nutricionais da gestante esto
aumentadas, principalmente de vitaminas e minerais.

O beb na vida intrauterina necessita das reservas nutricionais da gestante e

do que ela se alimenta neste perodo. O beb torna-se prioridade e recebe da
me todos os nutrientes necessrios para o seu desenvolvimento.

A alimentao da gestante deve ser a mais natural possvel, evitar alimentos

industrializados e processados e o excesso de acar e sal deve ser sempre
evitado.

Podemos nos basear que uma alimentao variada e equilibrada consiste em

refeies (almoo e jantar) que tenham pelo menos um alimento de cada
grupo alimentar, so eles: carboidratos integrais, leguminosas, protenas
magras, legumes, verduras e frutas.
importante tambm que a refeio seja bem colorida! Dentro destes grupos
devemos variar os tipos de alimentos, pois alm de evitar a monotonia, garante
a variedade de nutrientes necessrios.

interessante estabelecer horrios para as refeies, como por exemplo, se

alimentar em intervalos de 2 a 3 horas para evitar a hipoglicemia e os
enjoos to comuns na gravidez. No pule refeies e no belisque entre as
mesmas, procure fazer sempre todas as refeies: um bom caf da manh,
almoo, lanche, jantar e ceia. Essa disciplina alimentar tambm vai auxiliar na
regulao do apetite e no ganho de peso adequado ao longo da gestao.

importante tambm ingerir pequenas quantidades de lquidos no decorrer do

dia. Alm da gua, sucos naturais e gua de coco so boas opes. Evite
ingerir lquidos durante as refeies e na primeira hora aps seu trmino, assim
facilitamos o processo digestivo e a melhor absoro dos nutrientes.

Por tudo isso, a gestao uma tima oportunidade para melhorar a nossa
alimentao e a de toda a nossa famlia!
Embora tenham nomes bem parecidos que podem nos levar a
confundir, na aparncia so bem diferentes, a Mandioca e a
Mandioquinha so dois tubrculos ricos em carboidratos e muito
nutritivos.

A Mandioca (Aipim ou Macaxeira) rica em Potssio, um componente

importante na regulao dos fluidos das clulas do organismo,
ajudando a aliviar a tenso nos vasos sanguneos e artrias o que
diminui as chances de estresse sobre o corao evitando a
aterosclerose, derrames e ataques cardacos.

Ela tambm rica em fibras que ajudam a equilibrar os nveis de

cidos graxos, auxiliando na reduo dos os nveis de colesterol.
Fonte de Vitamina C e Resveratrol, antioxidantes naturais que
protegem o organismo contra os radicais livres que causam a
acelerao do envelhecimento e que podem danificar as clulas,
causando alguns tipos de cncer, diabetes e doenas do corao.

A Mandioca tambm possui Polifenis com ao anti-inflamatria,

analgsica e antioxidante. Por isso o seu consumo pode ser
importante no tratamento da artrite reumatoide e da osteoartrose.

As formas mais utilizadas da mandioca so atravs da farinha de

mandioca, do sagu e do polvilho.

A Mandioquinha ou Batata Baroa uma raiz rica em Vitamina A, Ferro,

Cobre, Clcio,
Potssio, Mangans, Fsforo, Vitamina K, Vitamina E e Vitaminas do
complexo B, como a Piridoxina (Vitamina B6).

Assim como a Mandioca, a Mandioquinha rica em Antioxidantes,

Potssio e Vitamina C. Alm disso, pela fcil digestibilidade de seu
amido, essa raiz bastante recomendada para crianas, idosos e
pessoas em recuperao de alguma doena ou cirurgia.

Podemos usar a Mandioca e a Mandioquinha na preparao de pes

ou consumir cozidos, no vapor ou na forma de pur.