Receta del men de un da de un deportista

1. Desayuno: te endulzado con 3 cucharaditas de miel (1 cucharadita = 5 mililitros), batido de fresa con
leche descremada 250ml.

Cocktail de frutas (para 2 porciones)

1/2 pltano maduro sin cascara.

1/2 taza de fresas.

1/2 taza de pia picada.

1/2 naranja de jugo sin cascara.

1/2 manzana sin pepa.

1/2 cdta de canela.

1/2 taza de hielos.

1 taza de t endulzado con 3

cucharaditas de miel
Caloras 60kcal
Sodio 4 mg
Potasio 52 mg
Carbohidratos
16 g
totales

2. Media maana: batido de yogurt de pltano y fresas 250ml, 3 rebanadas de pan integral/jamn de pavo,
agua 250 ml
Batido de yogurt de pltano y fresas (para 1 porcin)

1 taza de avena en hojuelas enteras (cruda)

1 pltano de seda

150 gramos de fresas

80 ml de leche fresca descremada fra

100ml de yogurt de vainilla francesa

4 hielos

3 rebanadas de pan integral / jamn

de pavo
Caloras 387 kcal
Grasas totales 75 g
Saturadas 6g
Colesterol 105 mg
Sodio 345 mg
Carbohidratos totales 33 g
Protenas 30 g
Hierro 375%

3. Almuerzo: sopita jardinera, ternera con fideos y mango, ensalada griega al estilo wong y naranja
burbujeante 500ml
Sopita jardinera (para 4 porciones)

1 cebolla grande finamente picada

 2 ramas de apio cortadas finamente

225 gramos de zanahoria cortada en rodajas

175 gramos de papas cortadas en dados

175 de cebollita china finamente picada

175 gramos de nabo cortado en dados

4 tazas de caldo

2 cucharaditas de finas hierbas secas mezcladas

Sal

Pimienta negra recin molida

Preparacin

Coloca todas las verduras en una olla con el caldo y las finas hierbas, revuelves bien.

Tapa la olla y deja hervir, baja el fuego y cocina durante 25 minutos hasta que las verduras estn cocidas
y tiernas, revuelve frecuentemente.

Coloca la sopa en platos hondos, decora con un poco ms de finas hierbas y disfruta.

Ternera con fideos y mango

Servings Prep time Cook time

2personas 30minutos 20minutos

Ingredients

200g filetes de ternerafinos

150g fideos de trigo Informacin nutricional

1 cebollaroja Energa: 733 kcal

1 zanahoriagrande Protenas: 68g

1 pimiento rojopequeo Hidratos: 86g

1 mangopequeo Grasas: 13g

1 limn Potasio 1911mg

sal Vitamina c 344mg

Vitamina a 3418mcg
pimienta

aceite de olivavirgen extra

Instructions

a) Poner los fideos en remojo en un cuenco con agua caliente durante 15 minutos. Reservar en un cuenco
con agua fra y escurrir.

b) Calentar la sartn o el wok con un poco de aceite, aadir la cebolla, la zanahoria y el pimiento
previamente cortado, aadir la pimienta y dejar unos minutos, luego incorporar los fideos.

c) Cocer la carne a la plancha dndoles vueltas y sin dejar que est muy quemado durante unos 5 minutos
depende del grosor de la ternera. Retirar y dejar reposar para luego poder cortarlo a trozos. Aadirlo a
los dems ingredientes en el wok y mezclarlo todo.

d) Pelar e incorporar el mango, la ralladura de limn y la mitad del jugo de la sartn. Sazonar y reservar.
 Ensalada griega al estilo wong (para 4 porciones)

10 tazas de lechuga mixta (verde y roja)

10 aceitunas verdes sin pepas

1/2 pepino cortado en rodajas

150 g de queso feta o queso fresco

2 tomates cortados en gajos

1 cebolla cortada en aros

Preparacin

1/2 taza de aceite de oliva extra virgen

1/2taza de vinagre balsmico

Sal y pimienta al gusto

NARANJA BURBUJEANTE

(Para 2 porciones)

INGREDIENTES

1 taza de agua mineral fra

1 1/2 taza de naranjas picadas

1 taza de hielo

PREPARACIN

Licue todo hasta que quede uniforme, sirva inmediatamente y disfrute.

4. Media tarde: milkshake de lcuma

MILKSHAKE DE LCUMA (Para 4 porciones)

2 lcumas bien maduras
1 caja de leche evaporada light
1 taza de hielo
miel o edulcorante
PREPARACIN
Pela las lcumas y retrale las pepas.
Coloca las lcumas en la licuadora y agrgale la mitad de la leche y un
poco de hielo. Licalas y agrega lo que resta de la leche y el hielo.
Debe de quedarte como una crema. Si es necesario le agregas ms
leche.
Lo endulzas segn tu gusto personal.

5. Merienda: sopita de verduras, pasta con salteado de verduras, pavo y nueces, ensalada mediterrnea,
Pera

SOPITA DE VERDURAS (Para 4 porciones)

2 zanahorias peladas y picadas

1/2 taza de cebolla picada

1/2 zapallo italiano pequeo

2 tallos de apio

1/2 tomate picado en cubos

1 litro y medio de caldo de pollo

 1 cucharadita de organo

1 cucharadita de ajo picado

Aceite de oliva

Pimienta

Sal al gusto
PREPARACIN

En una olla grande sofre el ajo y la cebolla en el aceite de oliva,

agrega las zanahorias, calabacn y apio.

Cuando estn bien sofredos agrega el caldo de pollo, arroz y los

cubos pequeos de tomate y deja hervir.

Cocina a fuego lento durante 35 minutos o hasta que el arroz est suave.

Cuando lo est, aade el organo. Sirve caliente.

Pasta con salteado de verduras, pavo y nueces

PlatoPrimer

CocinaItaliana, Mediterrnea

Servings Prep Time Passive

Cook Time
Time
2raciones 5minutos
10minutos 2minutos

Ingredients

120g espaguetis
100g pechuga de pavo Informacin nutricional

1 ajo Energa: 430,8 Kcal

Protenas: 25,3 g
1 cebollatierna
Hidratos: 54,8 g
1 calabacnpequeo
Grasas: 12,17 g
1 zanahoria
Fibra: 9,12 g
100g judas verdes Colesterol: 27,5 mg
100g setas(o championes) Sodio: 126,7 mg
4-5 nueces

Instructions

a) Cocer los espaguetis en abundante agua hirviendo con una pizca de sal procurando que queden al dente.
Enfriar con agua aadiendo un poco de aceite y reservar.

b) Calentar aceite en una sartn y saltear el diente de ajo picado durante 1 minuto. Aadir rpidamente el
pavo cortado en tiras.

c) Saltear hasta que est cocido, salar ligeramente, aadir las nueces, mezclar y a continuacin retirar y
reservar.

d) Limpiar la sartn con un trapo o papel, aadir una cucharada de aceite y en cunto est caliente saltear
las verduras previamente cortadas. Primero saltear la cebolla en tiras. Pasado 2 minutos, las judas
cortadas, despus de 3 minutos las zanahorias en tiras y a los 2 minutos ms el calabacn tambin en
tiras. Por ltimo, incorporar las setas en lminas.

e) Aadir el pavo con las nueces, aliar con salsa de soja y cubrir con este salteado los espaguetis que
tenemos reservados calientes.
 ENSALADA MEDITERRNEA

(Para 2 porciones)

Mix de lechugas

Tomates partidos en cuartos

Aceitunas negras sin pepa

Blue cheese desmenuzado

Alio

Sal, pimienta, aceite de oliva y vinagre balsmico.

PREPARACIN

Mezclar todos los ingredientes

Aderezar con el alio y servir.

1 pera de 150 g

6. Cena: ans endulzado con 3 cucharaditas de miel (1 cucharadita = 5 mililitros), Ensalada de fruta con
granola

ENSALADA DE FRUTAS (Para 2 porciones)

1 kiwi

1 mandarina

1 manzana

1 trozo de sandia

1 mango

8 cerezas

1 limn

PREPARACIN

Pelas el kiwi, la mandarina, la sanda y el mango,

inmediatamente despus picas la fruta en trozos tamao bocado menos las cerezas y le exprimes un
limn para que no se negree. Repartes en 4 platos y los decoras con 2 cerezas.

1 taza de anis endulzado con

3 cucharaditas de miel
Caloras 60kcal
Sodio 4 mg
Potasio 52 mg
Carbohidratos
16 g
totales