ISSN 1988-6047 DEP.

LEGAL: GR 2922/2007 N 24 NOVIEMBRE 2009

LA ALIMENTACIN EQUILIBRADA EN ADOLESCENTES:

INFORME NUTRICIONAL

AUTORIA
JOS JEREZ MONTOYA
TEMTICA
CONDICIN FSICA SALUD
ETAPA
1 BACHILLERATO

Resumen

El objetivo del presente estudio es analizar una serie de parmetros nutricionales cuantitativos y
cualitativos con el fin de mejorar el estado nutricional de un sujeto adolescente que realiza
habitualmente deporte, contribuyendo as a la mejora no slo su salud sino tambin del rendimiento en
su deporte. Para ello se le realiz una encuesta nutricional de 7 das (registro de 7 das por pesada) y
para el anlisis de los datos s utiliz el programa de evaluacin nutricional de Villegas (1985).
Basndonos en una evaluacin nutricional, durante una semana el sujet pes en una bscula los
gramos de comida y bebida que consuma al da, distribuyndolos en varias tomas. Los resultados
obtenidos nos muestran como el sujeto presenta un dficit en kilocaloras diarias consumidas, de
3.610,03 kcal que debera de consumir slo est ingiriendo 2.899,71 Kcal y adems presenta un dficit
claro en carbohidratos, sobre todo en almidones (-223,29 g) y fibra (-12,30 g), siendo los porcentajes en
los macronutrientes nada recomendados (37% carb., 42% grasas y 21% protenas). Adems presenta
un exceso de protenas no preocupante no solo por la cantidad sino tambin por el tipo de
entrenamiento que lleva actualmente (fuerza mxima en base a factores morfolgicos); el exceso de
grasas deber ser controlado eliminando alimentos de la dieta como el aceite de oliva; destacar tambin
el dficit de calcio (-193,07 mg) el cual aun no siendo una cantidad importante si debemos de corregir
por la etapa evolutiva en la que nos encontramos.

Palabras clave

Nutricin; Alimentacin equilibrada; Gasto energtico; Glcidos; Lpidos; Protenas.

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1. INTRODUCCIN

Con el presente estudio se pretende realizar una evaluacin nutricional de los aspectos cuantitativos
y cualitativos que componen la dieta de un sujeto adolescente, que realiza actividad fsica de manera
habitual, con el fin de determinar su estado nutricional. El estado nutricional de un individuo o grupo de
individuos es el resultado entre el aporte nutricional que recibe y las demandas nutritivas del mismo,
necesario para permitir la utilizacin de nutrientes y compensar las prdidas.

La nutricin, como primer atributo esencial del ser vivo, se define como la serie de fenmenos
complejos por los que el alimento se ingiere, se asimila y se utiliza para que puedan llevarse a cabo de
manera adecuada todas las funciones del organismo, y posteriormente se elimina o excreta en forma de
residuo no reutilizable por el propio individuo. En este sentido la alimentacin es la va por la que
aportaremos los sustratos o nutrientes que nuestro organismo necesita para producir la energa
imprescindible para la realizacin de cualquier tipo de actividad fsica (procesos energticos), al tiempo
que evitamos la aparicin de enfermedades y patologas derivadas de una mala alimentacin (salud y
actividad fsica) (1).

As, la evaluacin del estado nutricional de un individuo o grupo de individuos consiste en la

determinacin del nivel de salud y bienestar desde el punto de vista de su nutricin para un
determinado deporte y depende del grado en que las necesidades fisiolgicas, bioqumicas y
metablicas de nutrientes estn cubiertas por la ingestin de alimentos en la dieta. Dicha evaluacin
nos va permitir entre otras cosas: la deteccin temprana y sistemtica de grupos de deportistas con
riesgos, el desarrollo de programas de nutricin para un deportista o equipo y el establecimiento de
valores basales para un deporte o deportista (2).

Por lo tanto el principal objetivo del presente estudio ser valorar el estado nutricional de un
sujeto adolescente, que practica habitualmente deporte (dos horas y media de entrenamiento de fuerza
mxima en base a factores morfolgicos, hipertrofia), a partir de los datos obtenidos en una encuesta
nutricional de 7 das y utilizando el programa informtico evaluacin nutricional de Villegas (1985), lo
que nos servir para determinar los parmetros nutricionales ptimos (aspectos cuantitativos) a la hora
de disear y desarrollar el programa de nutricin ms adecuado (aspectos cualitativos) para el
deportista en su deporte.

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2. MATERIAL y MTODO:

Determinacin del nmero de sujetos necesario.

Un sujeto adolescente de 17 aos procedente del IES Ciudad de Arjona (Promocin 2008-1010), el
cual realiz una encuesta nutricional de 7 das y con el que se realiz un estudio de carcter nutricional
basado en una evaluacin cuantitativa y cualitativa de parmetros nutricionales incluidos en la dieta del
deportista.

Arquitectura del diseo.

Se trata de un estudio nutricional individual, en el que se utiliz una encuesta nutricional de 7

das para conocer de primera mano la ingesta calrica del sujeto, de manera que introduciendo dichos
datos en el programa de evaluacin nutricional nos dar una informacin muy vlida entre lo que
tericamente debe de ingerir el sujeto (en funcin de su altura, peso, superficie corporal, actividad
laboral, actividad deportiva) y lo que esta comiendo en la actualidad. As la metodologa llevada a
cabo para ello fue la siguiente:

Mtodo de evaluacin del consumo alimentario: Es igual de vlido la valoracin del

estado nutricional de un individuo determinado que para una colectividad, aunque no
siempre se utilizar la misma metodologa: en el caso de los grupos la determinacin
del recordatorio de 24 horas es estadsticamente vlido en cambio para un deportista es
totalmente errneo. Por eso, aqu nosotros hemos utilizado el:

REGISTRO DE 7 DAS POR PESADA (encuesta nutricional de 7 das):

Como hemos comentado el R-24h en estudios de consumos individuales tiene estimaciones
imprecisas (elevada variabilidad interindividual en el consumo de nutrientes), por lo que la
precisin mejora al aumentar el nmero de das para el mismo individuo. Este mtodo consiste
en definir y cuantificar todas las comidas y bebidas ingeridas durante 7 das, y en l se
determina:
a. Tipo de alimentos
b. Cantidad consumida o racin
c. Forma de preparar ingredientes y hora de consumo
d. Condimentos, grasas o aceites utilizados, si son alimentos preparados o enlatados,
marca comercial y/o composicin.
e. Especial atencin a comidas fuera del domicilio

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Programa informtico Evaluacin nutricional: para el anlisis de los requerimientos

energticos del sujeto adolescente se utiliz dicho software, siendo los datos y frmulas
empleadas por el mismo y para el caso que aqu nos ocupa las siguientes:

CLCULO DE LA SUPERFICIE CORPORAL

Superficie corporal (m) = 0.007184 x Talla(cm)0.725 x Peso(kg)0.425
(Dubois D and Dubois EF, 1916)
Superficie corporal (m2) = [(Talla (cm)* Peso (kg)/3600 ]1/2
(Mosteller RD, 1987)

CLCULO DE LOS REQUERIMIENTOS ENERGTICOS

Frmulas de Food and Nutrition Board (FNB) e Institute of Medicine (IOM). 2002.
Nios de 9 a 18 aos
REE = 88,5 - 61,9 x edad [aos] + AF x (26,7 x peso [kg] + 903 x talla [mt]) + 25 (kcal de
depsito de energa)
Donde AF es el Coeficiente de Actividad Fsica:
AF = 1,00 si el NAF es estimado entre = 1,0 < 1,4 (sedentario)
AF = 1,13 si el NAF es estimado entre = 1.4 < 1.6 (poco activo)
AF = 1,26 si el NAF es estimado entre = 1.6 < 1.9 (activo)
AF = 1,42 si el NAF es estimado entre = 1.9 < 2.5 (muy activo)

Lugar y tiempo en que se ha realizado el estudio.

El lugar de realizacin del estudio es el IES Ciudad de Arjona, siendo el tiempo de duracin del
trabajo de campo de una semana.

Criterios de seleccin de la poblacin.

Entre los criterios de seleccin tenemos:

1. Ser hombre con edad comprendida entre 16 y 18 aos (adolescente).
2. Estar matriculado en el IES Ciudad de Arjona (ARJONA; 2008-2010).
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3. Realizar deporte habitualmente.
4. Tener una gran actitud y motivacin para participar en el estudio nutricional.

Instrumentos.

- Software Evaluacin Nutricional Villegas (1985)

- Encuesta nutricional de 7 das
- Bscula de peso (CAP. 3kg y GRAD. 10 g)

3. RESULTADOS:

A continuacin se muestran los resultados que hemos obtenido durante la toma de datos
nutricionales:
Se trata de un sujeto varn de 17 aos de edad que presenta un peso de 80 kg y una talla de
188 cm; practica deporte habitualmente, concretamente gimnasia dos horas y media al da de lunes a
viernes, siendo su nivel de actividad laboral sedentaria al tratarse de un estudiante.

En base a los datos obtenidos, se ha considerado que las necesidades energticas diarias para
dicho individuo son de 3.610,03 kcal/da (Food and Nutrition Board FNB- and Institute of Medicine-
IDM- 2002). Presenta un ndice de Sheldon (IS) de 43,63 unidades (normal) y un ndice de Masa
Corporal (IMC o BMI) de 22,63 kg/m (normopeso), siendo su superficie corporal segn Dubois D and
Dubois EF (1916) de 2,060 m y segn Mosteller RD (1987) de 2,044 m .

Adems, y una vez determinado el gasto energtico del individuo utilizando las frmulas
planteadas por la Food and Nutrition Board (FNB) and Institute of Medicine (IDM) (2002) planteadas en
el apartado anterior, en la tabla 1 mostramos las necesidades diarias de nutrientes o requerimientos
energticos que el sujeto necesita para hacer frente a las 3.610,03 kcal/da que debe ingerir para cubrir
las demandas energticas diarias.

Tabla 1. Requerimientos energticos. Sus necesidades diarias de nutrientes son:

NUTRIENTE REFERENCIA
Carbohidratos 496,38 g.
Proteinas 135,38 g.
Cistena 812,26 mg
Fenilalanina + Tirosina 5.144,29 mg

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Histidina 2.030,64 mg
Isoleucina 4.061,28 mg
Leucina 7.987,19 mg
Lisina 6.091,93 mg
Metionina 2.166,02 mg
Treonina 3.113,65 mg
Triptfano 812,26 mg
Valina 5.279,67 mg
Grasas 120,33 g.
Total Omega 3 1,60 g
Total Omega 6 16,00 g
Fibra 30 g/d
Vitaminas
cido Pantotnico 5,00 mg
Biotina (vit H) 25,00 g
Colina 550,00 mg
Folatos 400,00 g
Niacina 16,00 mg
Piridoxina B6 1,30 mg
Riboflavina B2 1,30 mg
Tiamina B1 1,20 mg
Vitamina A 900,00 g
Vitamina B12 2,40 g
Vitamina C 75,00 mg
Vitamina D 5,00 g
Vitamina E 15,00 mg
Vitamina K 75,00 g
Minerales
Calcio 1.300,00 mg

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Cinc 11,00 mg
Cobre 0,89 mg
Cromo 35,00 g
Fluoruro 3,00 mg
Fsforo 1.250,00 mg
Hierro 11,00 mg
Magnesio 410,00 mg
Manganeso 2,20 mg
Selenio 55,00 g
Yodo 150,00 g

A continuacin presentamos los datos obtenidos a partir de la encuesta nutricional de 7 das

realizada por el sujeto, en la cual se muestra como el men, es decir, lo que el come diariamente, slo
le aporta 2.899,71 Kcal/da, de las cuales el 37% son de carbohidratos, el 42% son de grasas y el 21%
son de protenas. En dichos datos podemos observar las deficiencias y excesos que presenta el sujeto
con respecto a lo tericamente marcado (tabla 1) por el programa informtico de evaluacin nutricional
(tabla 2).

Tabla 2. Resultados encuesta nutricional de 7 das (kilocaloras, porcentajes, nutrientes e ingredientes)

de lo comido diariamente por el sujeto y su comparacin con los requerimientos energticos tericos.

Encuesta nutricional para 7 das

Energia: 2.899,71 Kcal

%Carbs. %Grasas %Prot.

37 42 21

Nutriente Cantidad Nutriente Cantidad

Carbohidratos 273,09 Protenas 154,45

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Vitaminas Minerales

Esteroles e Isoflavonas Alcohol 0,49

Xantinas y Polifenoles Grasas 133,77

Saturadas 34,75 Monoinsaturadas 68,76

Poliinsaturadas 17,52 Total Trans 677,71

Total Omega 3 1.559,03 Total Omega 6 12.329,45

La relacin Omega3 / Omega 6 es 0.13 *

4. DISCUSIN:

El ser humano necesita energa para poder realizar, entre otras funciones, cualquier tipo de
actividad fsica (todo trabajo corporal est vinculado a un esfuerzo muscular, para lo cual se necesita
energa, siendo sta obtenida a partir de la ingestin de los alimentos). Se conoce pues, que las
necesidades energticas del organismo van a depender no slo del factor tipo de actividad fsica que
realicemos durante el da sino tambin de factores como la edad, el sexo y el tamao corporal. En este
sentido, el Instituto de Nutricin del Consejo Superior de Investigaciones Cientficas (C.S.I.C.) ha
evaluado las necesidades de energa de la poblacin espaola, y considera que para el grupo de edad
de 12-18 aos, realizando una actividad media, las necesidades aproximadas de energa se estiman
en 2.300 y 3.000 kcal.

Para el caso que aqu nos ocupa, las necesidades energticas tericas calculadas ascienden a
3.610,03 kcal/da (25.270,21 kcal/semana); si tenemos en cuenta que el men slo le aporta 2.899,71
Kcal/da (20.297,97 kcal/semana) encontramos un dficit de energa de 710,32 Kcal con respecto a sus
necesidades tericas calculadas anteriormente, es decir, se necesitan 710,32 kcal/da (4.972,24
kcal/semana) para completar las necesidades diarias recomendadas para el prototipo definido.

Segn estos resultados, es evidente que el sujeto no realiza una alimentacin ajustada a sus
necesidades individuales, es decir, no mantiene una DIETA EQUILIBRADA. Normalmente se considera
a la dieta equilibrada la ingesta alimenticia que proporciona todos los elementos nutritivos que necesita

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el organismo para mantener el equilibrio entre el gasto y el aporte energtico, de tal forma que todos los
procesos y reacciones que ocurren dentro de nuestro cuerpo se mantengan sin variacin.

Sin embargo, esta definicin no es completamente cierta, pues en los nios adolescentes al estar
en edad de crecimiento y desarrollo, van a precisar ms caloras que las que gastan, existiendo una
relacin recproca entre nutricin y desarrollo, y entre obesidad infantil y adulta.

La adolescencia, debido a los cambios que se producen a nivel biolgico, somtico (aumento de
talla y peso) y psicolgico (los cuales pueden alterar los hbitos alimenticios, caso de la anorexia), es
un perodo de alta demanda nutricional, por lo que la nutricin desempea un papel crtico en el
desarrollo del adolescente, as como el seguimiento de una dieta inadecuada puede influir
desfavorablemente sobre el crecimiento somtico.

Algunos de los factores que condicionan la dieta del adolescente son: sus conocimientos sobre
nutricin, la eliminacin de alguna comida (normalmente la ms importante, el desayuno), el consumo
frecuente de bocadillos y bollera (sobre todo entre comidas), consumo de las denominadas Fast food,
consumo de alcohol o bebidas hidrocarbonadas en vez de zumos o leche

Conocer cual es la situacin nutricional de la poblacin adolescente es fundamental de cara a

distintas intervenciones tanto nutricionales como de entrenamiento, por lo que a continuacin
analizaremos los aspectos cuantitativos y cualitativos que deben de componer la dieta equilibrada del
sujeto:

4.1. ASPECTOS CUANTITATIVOS

A travs de la alimentacin, el organismo recoge los elementos nutritivos con los que fabricar las
caloras que necesita para mantenerse vivo y poder realizar as todo tipo de esfuerzos. Estas
sustancias nutritivas contenidas en los alimentos son: GLCIDOS, LPIDOS, PROTENAS, VITAMINAS,
SALES MINERALES y AGUA.

As, si atendemos a la cualidad energognica de los alimentos, esto es, a su capacidad para
proporcionar energa al organismo de quien los ingiere, podemos clasificarlos del siguiente modo:

* NUTRIENTES QUE APORTAN ENERGA: PRINCIPIOS INMEDIATOS o

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MACRONUTRIENTES
> Hidratos de carbono
> Grasa
> Protenas
* NUTRIENTES QUE NO APORTAN ENERGA
> Vitaminas
> Sales minerales
> Agua

Hidratos de carbono

El consumo recomendado de azcares ha de representar entre el 55 y 60 % de las caloras

totales ingeridas al da y de ese 60% lo ideal es que el 10% proceda de hidratos de carbono
simples (ej. glucosa) y el 50 % restante de hidratos de carbono complejos (ej. glucgeno). No
obstante, en la dieta no existe ningn azcar indispensable, pero ms del 50 % de las caloras
ingeridas diariamente, deben tener un origen glicdico. Adems la principal fuente diettica de
carbohidratos son generalmente las frutas y los vegetales (como combustible 1 gramo de
glucosa produce 4 kcal).

As, si tenemos en cuenta que el aporte glicdico del men slo le aportan 273,09 g de
carbohidratos al da (un 37% del total de caloras ingeridas al da), debemos de aumentar en
223,29 g/da dicha cantidad con el fin de conseguir un equilibrio nutricional en cuanto a dicho
macronutriente se refiere, alcanzando la cantidad de 496,38 g/da, que supondrn un 50% de las
caloras totales que debe de ingerir al da. Adems de ese 50%, aproximadamente el 40% lo
debern de ser de hidratos de carbono complejos, y el 10% restante de hidratos de carbono
simples.

Por tanto para cubrir las necesidades de carbohidratos en el men del sujeto hemos introducido
en la dieta los siguientes alimentos, ricos sobre todo en almidones:

HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES

+150.00 g. de Azcar (sacarosa);
+150 g. de Pltano;

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+287.01 g. de Muesli con pasas y frutos secos;

HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS

+722.62 g. de Macarrones hervidos (solos);
+3111.95 g. de Arroz cocinado al vapor;

Por otro lado, con lo que respecta a la fibra alimenticia, constituida bsicamente por celulosa,
pectinas y otras sustancias que el organismo es incapaz de hidrolizar ya que carece de las
enzimas necesarias; La fibra es resistente a los procesos digestivos. Se divide en dos grupos:
hidrosoluble (que se encuentra en legumbres y frutas) y no hidrosoluble (que se encuentra en
vegetales y cereales). Habitualmente, en una dieta bien estructurada se ingieren alrededor de 30
gramos cada 24 horas. La fibra alimenticia carece de valor energtico, sin embargo su funcin es
importantsima ya que es necesario para que pueda producirse la correcta digestin del alimento
que se ingiere, al aumentar sta la masa digerida, lo que determina que estimule y facilite la
motilidad intestinal (facilita el trnsito intestinal, estimula las contracciones de ste, el
peristaltismo, favorece una evacuacin ms rpida, facilita el drenaje de los cidos biliares).
Por ello si actualmente el sujeto ingiere 17,70 g de fibra al da, presenta un dficit de 12,30 g/da,
los cuales han sido incorporados al introducir en cada uno de los das de la semana los alimentos
que contienen el dficit en carbohidratos (sobre todo en almidones) que presentaba el men del
sujeto.

Grasas

El consumo recomendado de lpidos ha de representar entre el 20 y 30 % de las caloras totales

ingeridas al da y de ese porcentaje lo ideal es que el 2/3 sean de grasas insaturadas
(preferiblemente, el 75% de esos 2/3 de grasa insaturadas ha de ser monoinsaturada y el 25%
polinsaturada) y el resto, 1/3, provendr de grasas saturadas. Como combustible 1 gramo de
grasas produce 9 kcal.

As, si tenemos en cuenta que el aporte lipdico del men le aportan 133,77 g de lpidos al da
(un 42% del total de caloras ingeridas al da), debemos de intentar disminuir en 13,44 g/da
dicha cantidad con el fin de conseguir un equilibrio nutricional en cuanto a dicho macronutriente
se refiere, alcanzando la cantidad de 120,33 g/da, que supondrn un 32 % de las caloras
totales que debe de ingerir al da.

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Por tanto, hemos reducido la ingesta de grasas 35gramos de mayonesa y, aunque en la
encuesta nutricional de 7 das no viene reflejado, deberamos de hacerlo tambin 80g de aceite
de oliva (con l reduciremos en 101,03 kcal al da nuestra dieta, disminuyendo en 11,43g/da los
lpido ingeridos). Con ello nos acercaremos a los 120,33 g/da que tericamente debemos de
ingerir, manteniendo una proporcin adecuada de grasas saturadas e insaturadas. No obstante
sera conveniente reducir los niveles de colesterol de 576,32 mg a 300 mg como mximo al da,
disminuyendo la ingesta de huevos en este caso, es decir de cidos grasos saturados.

LPIDOS
- 35 g de Mayonesa
- 80 g. de Aceite de oliva.

Adems ese aporte lipdico han de estar presentes las vitaminas liposolubles y los cidos grasos
esenciales.

Protenas

El consumo recomendado de las protenas ha de representar entre el 15 y 20 % de las caloras

totales ingeridas al da, procurando que al menos 1/3 sean de origen animal (a travs de la
alimentacin se reciben dos tipos de protenas: las de origen animal, ms ricas en aa esenciales,
y las de origen vegetal). Cuando las protenas que tomamos con algn tipo de nutriente
contienen los aa esenciales y en cantidad suficiente, decimos que son protenas completas con
un alto valor biolgico. Por el contrario, cuando el alimento ingerido no tiene todos los aa
esenciales, decimos que su contenido en protenas es incompleto y su valor biolgico es bajo.
Como combustible 1 gramo de protenas produce 4 kcal.

Debido a que las protenas fundamentalmente, junto a las sales minerales, intervienen en la
formacin del hueso y dientes y contribuyen a regular los procesos corporales (Nutrientes
Constructores) y unido al tipo de entrenamiento llevado actualmente por el sujeto adolescente
(fuerza mxima en base a factores morfolgicos- Hipertrofia), no consideramos que sea
perjudicial el exceso en protenas totales que presenta el individuo (con su men se exceda en
19,08 g/da y ahora lo hace en 46,27 g /da consecuencia de haber aumentado entre otro los
gramos en alimentos ricos en calcio), mxime si tenemos en cuenta que en esta etapa de la vida
se necesitan 0,1 gramos ms de protenas por kilogramo de peso y da, por los fenmenos de
hipertrofia muscular y crecimiento que experimentan los adolescentes con respecto a los adultos;
no obstante tenemos que comentar que no existe ningn beneficio en comer cantidades
excesivas de protenas e incluso puede ser perjudicial porque el metabolismo de grandes
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cantidades de este alimento puede sobrecargar las funciones hepticas y renales, por ello en
este caso no estara de mal reducir un poco la ingesta de protenas.

Por tanto, a pesar de tener un pequeo exceso en protenas, lo ms importante es que las
necesidades en aminocidos esenciales (aquellos que no pueden ser sintetizados en el cuerpo y
por lo tanto deben suministrarse preformados en la comida) estn ms que cubiertos como
podemos ver en la tabla 3.

Tabla 3. Aminocidos esenciales

AMINOCIDOS ESENCIALES VALOR NECESIDADES DIFERENCIA
1.934,44
Triptfano mg 812,26 mg 1.122,18 mg
6.319,35
Treonina mg 3.113,65 mg 3.205,70 mg
7.673,80
Isoleucina mg 4.061,28 mg 3.612,52 mg
13.051,64
Leucina mg 7.987,19 mg 5.064,45 mg
11.227,77
Lisina mg 6.091,93 mg 5.135,84 mg
3.897,42
Metionina mg 2.166,02 mg 1.731,40 mg
7.448,82
Fenilalanina mg
8.809,39
Valina mg 5.279,67 mg 3.529,72 mg

Vitaminas

Las vitaminas son compuestos orgnicos necesarios para regular el metabolismo humano.
Carecen de valor energtico y estructural, siendo biocatalizadores (son necesarias en
cantidades muy pequeas e imprescindibles para muchos procesos metablicos al intervenir en
las reacciones qumicas de las clulas). El cuerpo humano es incapaz de sintetizar la mayora de
las vitaminas, de manera que nuestro cuerpo las tiene que recibir principalmente de los alimentos
vegetales y de los animales que las acumulan con la ingestin de los vegetales.
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Junto con las sales minerales y algunas protenas, forman el tercer grupo de nutrientes
denominado Nutrientes Protectores.

Con lo que respecta a los tipos de vitaminas, stas se clasifican en dos grandes grupos
atendiendo a criterios de solubilidad: aquellas que poseen la caracterstica de ser solubles en
agua se denominan hidrosolubles y las que los son en grasas, liposolubles. Este criterio de
clasificacin es muy importante, ya que el hecho de su solubilidad ya determina que las primeras
no puedan almacenarse en el organismo, motivo por el cual deben ser aportadas a travs de la
dieta de un modo permanente y, por esta causa, cuando se produce un exceso de ellas en este
aporte alimenticio, se eliminan por la orina. En cambio, las segundas, que poseen la cualidad de
ser liposolubles, s que pueden se almacenadas en el organismo, concretamente en el hgado y
en el tejido graso o tejido adiposo; esta propiedad de poder ser retenidas por el cuerpo para su
posterior utilizacin hace que no sea necesaria su ingesta diaria, siendo tambin el motivo por el
que, cuando son ingeridas en cantidades excesivas, se vuelven txicas, produciendo una serie
de enfermedades por hipervitaminosis:

La falta o dficit de vitaminas en la alimentacin va a originar en el nio una serie de

enfermedades tales como el raquitismo (falta de vitamina D), anemias (falta de vit. E), dermatitis
(falta de vit. E y A), escorbuto (falta de vitamina C), hemorragias (falta de vit. K), debilidad (falta
de vit. C) No obstante est demostrado que una persona que siga una dieta equilibrada,
tomando todo tipo de alimentos cubre sus necesidades vitamnicas. Por otro lado un exceso de
vitaminas no est demostrado que tenga ningn efecto curativo, preventivo o beneficioso para el
organismo. En cambio, con atletas de lite, megadosis de vitaminas parecen tener efectos
anablicos y mejora el metabolismo aerbico.

Hay que tener en cuenta que lo mismo que las vitaminas hidrosolubles se eliminan si se
consumen en exceso por la orina sin ningn problema, no pasa lo mismo con las vitaminas
liposolubles, ya que los excesos se almacenan en el hgado y en el tejido adiposo. Algunas como
la vitamina A y D pueden tener efectos txicos si se toman en cantidades superiores a las
necesarias durante un tiempo.

Sales minerales

Cualquier exceso de minerales es intil para el cuerpo y puede incluso ser txico. As, cuando se
sigue lo que se conoce como una dieta normal y equilibrada, las necesidades de ambos grupos
de minerales (macrominerales y macrominerales) se encuentran cubiertas suficientemente, dado

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que stos estn disponibles en la mayora de los alimentos habituales, o bien se encuentran
disueltos en el agua de bebida, de coccin o de manipulacin culinaria. En algunas situaciones
especiales estos requerimientos de minerales no quedaran suficientemente satisfechos con el
simple aporte diettico, por lo que se precisara un aporte suplementario de ellos.
As en el caso que aqu nos ocupa, observamos un dficit en calcio de -193,07 mg, siendo ste
uno de los minerales ms importantes en dicha etapa de crecimiento; para cubrir dichas
necesidades incorporaremos a la dieta el siguiente alimento:

ALIMENTO RICO EN CALCIO

+1.056.30 g. de Yogur desnatado BIO natural "LARSA".

Agua

El agua representa el 40%-60% del peso corporal de un individuo, y constituye el 65-75% del
peso de los msculos, y menos del 25% del peso de la grasa. Por lo tanto, las diferencias en el
agua total corporal entre varias personas, se debe en gran parte a las variaciones en la
composicin corporal (es decir, diferencias en la razn de tejido graso a tejido magro; en este
sentido en las mujeres es menor al poseer mayor cantidad de grasa); adems el contenido de
agua corporal tambin vara con la edad, disminuyendo en la mediana edad de la vida.

En condiciones basales, se estima que un adolescente sano necesita alrededor de unos 2,5 litros
de agua por da (1-1,5 mL. por calora ingerida, lo que supone en este caso unos 2800-4200
mL/da o bien 10-12 vasos, Russel et al., 1999). En este caso, nuestro sujeto ingiere 37,2 litros
de agua a la semana, sin contar la contenida en los alimentos, que suponen 5,3 litros al da, lo
que consideramos adecuado aunque sera conveniente subir a 6 litros si tenemos en cuenta que
una persona entrenada, como es este caso, puede llegar a producir unos 3 litros de sudor/hora
entrenando (4).

Como resumen de los aspectos cuantitativos destacamos las caractersticas de la dieta del
adolescente (14-18 aos), que esencialmente es idntica a la del adulto excepto en:

PROTENAS: necesita 0,1 gramos ms de protenas por kilogramo de peso y da ( por los
fenmenos de hipertrofia muscular y crecimiento que experimenta)
VITAMINA B2 (riboflavina), tiamina y niacina (mayor cantidad) al estar relacionadas con la
obtencin de energa.
VITAMINA D, para facilitar la absorcin de calcio.
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CALCIO y FSFORO por el crecimiento y maduracin sea (alargamiento y calcificacin)
HIERRO, por el desarrollo tisular.

Adems introducimos la encuesta nutricional modificada, tabla 4, en la que podemos ver como
hemos incrementado el nmero de kcal que el sujeto debe de ingerir al da (3.918,60 kcal/da a falta de
quitar los 80g de aceite de oliva del men del sujeto, con lo que dichas kcal disminuirn en 101,03
kcal/da). Se han aumentado los gramos de carbohidratos especialmente de los almidones y se han
reducido considerablemente los dficit en fibra y calcio, disminuyendo los gramos de grasas
consumidas al da.

Tabla 4. Resultados encuesta nutricional de 7 das modificada (kilocaloras, porcentajes, nutrientes e

ingredientes) de lo comido diariamente por el sujeto y su comparacin con los requerimientos
energticos tericos.
Encuesta nutricional para 7 das modificada incluyendo y eliminando los
siguientes alimentos:
Incluimos
+722.62 g. de Macarrones hervidos (solos); +287.01 g. de Muesli con pasas y frutos
secos; +3111.95 g. de Arroz cocinado al vapor; +1056.30 g. de Yogur desnatado BIO
natural "LARSA"; +150.00 g. de Azcar (sacarosa); +150 g. de Pltano.
Eliminamos
-35 g mayonesa; -80 g aceite de oliva (sin eliminar en esta encuesta aunque se
debera de hacer).
Energia: 3.918,60 Kcal

%Carbs. %Grasas %Prot.

50 31 19

Nutriente Cantidad Nutriente Cantidad

Carbohidratos 495,99 Protenas 181,65

Vitaminas Minerales

Esteroles e Isoflavonas Alcohol 0,49

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Xantinas y Polifenoles Grasas 136,43

Saturadas 35,35 Monoinsaturadas 69,92

Poliinsaturadas 17,75 Total Trans 677,71

Total Omega 3 1.552,10 Total Omega 6 12.531,07

La relacin Omega3 / Omega 6 es 0.12 *

4.2 ASPECTOS CUALITATIVOS

En la educacin nutricional de los adolescentes el reparto diario de las comidas es fundamental,

junto a una serie de normas higinicas alimentarias, debiendo realizar al menos cinco comidas, siendo
muy recomendable realizarlas a un horario regular y no picando entre ellas. Como podemos ver
nosotros le hemos incorporado una comida ms a la que el sujeto realizaba con el objeto de distribuir
mejor el aporte calrico a lo largo del da, evitando con ello que el sujeto pique con alimentos que no
deba entre horas; adems evitaremos que el sujeto llegue por ejemplo a la hora de comer, con
demasiadas ganas ingiriendo una abundante cantidad de alimento.

Comidas diarias Reparto Alimentos preferentes

Desayuno 25% Glcidos, prtidos y lpidos
Media maana 15% Glcidos
Comida 35% Glcidos, prtidos y lpidos
Merienda 15% Glcidos
Cena 10% Prtidos y algo de glcidos

Teniendo en cuenta que la mayor actividad se desarrolla durante las maanas, el principal aporte
energtico a travs de los hidratos de carbono y grasas debe suministrarse entre el desayuno y un
complemento a media maana (almuerzo), de manera que sobre todo a la hora de cenar el sujeto
ingiera a ser posible slo protenas y no en cantidad abundante y algo de carbohidratos.

A continuacin presentamos la dieta que debera de llevar el sujeto para hacer frente a las kcal
tericas que debe de ingerir; en ella incluimos y eliminamos las modificaciones de los alimentos que
contienen los macronutrientes esenciales as como de los micronutrientes o nutrientes que no aportan
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energa (lo sealado en negro es lo que coma, lo rojo negrita lo que debe de incorporar adems de lo
que coma, y lo verde es lo que debe de eliminar):

5. CONCLUSIONES:

Todos los seres vivos, cualquiera que sea su naturaleza o el escaln biolgico al que
pertenezcan (reino animal o vegetal), o de organizacin unicelular o pluricelular, para poder sobrevivir

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necesitan captar del medio ambiente que les rodea una serie de sustancias a fin de introducirlas en su
organismo con el objetivo de nutrirse y de poder proporcionarle dos cosas:

1. Por un lado, la energa necesaria con que poder llevar a cabo de forma adecuada sus
diferentes procesos metablicos; es decir, mediante la utilizacin de este aporte energtico stos van a
ser capaces de mantener todos sus sistemas orgnicos en un nivel funcional correcto, de tal modo que
les permitan desarrollar, de la manera ms equilibrada y eficaz, y con el menor coste posible, su propia
actividad y comportamiento. Como las funciones vitales del ser vivo no pueden detenerse en ningn
momento de su existencia, aun cuando ste se encuentre en perodos de reposo absoluto, siempre se
va a producir en l un gasto energtico mnimo que pueda garantizarle la continuidad de estos procesos
vitales bsicos. En este sentido, se ha de sealar que todo ser vivo debe reponer de forma ms o
menos peridica sus remansos de energa, a los que va vaciando continuamente.

2. Por otro lado, el material constitutivo de su propia estructura biolgica, con el que van a
poder mantener su crecimiento desde que nacen hasta que se convierten en individuos adultos, su
desarrollo y reproduccin, y les capacitarn tambin para reparar todas las prdidas de materia que
permanentemente sufre su organismo a causa de la propia actividad vital, manteniendo de esta forma
su entidad individual a lo largo de toda su vida.

3. Contribuir a la termorregulacin mediante la produccin de calor

4. Mantener constante el metabolismo basal

Dichas sustancias son las que, consideradas en su conjunto, van a constituir el alimento del ser
vivo, que es, en esencia, su verdadera reserva energtico-material, dado que, como acabamos de
sealar, el organismo se caracteriza sobre todo por ser un sistema de flujo constante de materia y
energa.

Por lo tanto, de ello puede deducirse que la alimentacin es la clave fundamental para el
mantenimiento de la vida. Desde que el ser vivo cobra existencia, en el momento en que adquiere su
carcter individual viable aun antes de su nacimiento, cuando el espermatozoide fecunda al vulo y se
forma y desarrolla el embrin, hasta que termina su ciclo vital individual con el inevitable acontecimiento
de su muerte, ste est continuamente sujeto a sus posibles modos de ingesta del alimento; los cuales,
en el caso de que sean inadecuados, de tal manera que no puedan satisfacer sus necesidades
cualitativas o cuantitativas de aporte energtico-plstico, limitarn en diferente medida su propia libertad
de accin y con ello la realizacin de cualquier tipo de actividad fsica debido, por ejemplo, por aparicin
de la sensacin de fatiga. En el caso de que se determinen situaciones de carencias alimenticias ms
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extremas o prolongadas, stas podrn trastornar su estado de equilibrio biolgico, hacindole enfermar
con mayor o menor severidad por malnutricin y, en las circunstancias peores, incluso provocar su
muerte por inanicin. Recordemos que la NUTRICION es la ciencia que se encarga de proporcionar nos
los conocimientos y tcnicas necesarias para alimentarnos de forma correcta y no se produzcan
deficiencias (y por tanto problemas y enfermedades) ni a corto plazo ni a largo plazo.

6. BIBLIOGRAFA.

1. Muoz S. y Lpez FJ. (1998). Gua de la alimentacin para el deportista. Madrid: EDICIONES
TUTOR S.A.

2. Norberto Palavecino. Nutricin para el alto rendimiento. Ciencias de la Salud

3. MacArdle, W. D. (1990). Fisiologa del ejercicio: energa, nutricin y rendimiento humano.

Barcelona: Ed. Paidotribo.

4. Ross JM, Pujol P. (2006). Hidratacin y ejercicio fsico. Apunts, medicina de Lesport. 150 (70).

Autora
Nombre y Apellidos: Jos Jerez Montoya
Centro, localidad, provincia: I.E.S. Jndula, Andjar, Jan
E-MAIL: josejerezmontoya@hotmail.com

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