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Las distorsiones cognitivas son pensamientos negativos irracionales que provocan una interpretación errónea de la realidad. Las más comunes son las inferencias arbitrarias, la abstracción selectiva y la sobregeneralización. Para evitar caer en estas trampas, debemos aprender a detectar los pensamientos negativos, cuestionarlos y buscar interpretaciones más lógicas y positivas.
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descripción de las distorsiones cognitavas según beck
Las distorsiones cognitivas son pensamientos negativos irracionales que provocan una interpretación errónea de la realidad. Las más comunes son las inferencias arbitrarias, la abstracción selectiva y la sobregeneralización. Para evitar caer en estas trampas, debemos aprender a detectar los pensamientos negativos, cuestionarlos y buscar interpretaciones más lógicas y positivas.
Las distorsiones cognitivas son pensamientos negativos irracionales que provocan una interpretación errónea de la realidad. Las más comunes son las inferencias arbitrarias, la abstracción selectiva y la sobregeneralización. Para evitar caer en estas trampas, debemos aprender a detectar los pensamientos negativos, cuestionarlos y buscar interpretaciones más lógicas y positivas.
Si cambiamos la forma de ver las cosas, las cosas que vemos cambian de forma. No es la realidad que vivimos la que provoca emociones en nosotros (ansiedad, tristeza, agresividad, etc) sino los pensamientos que tenemos sobre esos sucesos, cmo interpretamos lo que vivimos. Una misma realidad puede ser percibida, interpretada y sentida de muchas maneras diferentes,( habis visto la pelcula Rashomon ? muy recomendable, y viene al caso.) Si podemos cambiar nuestra perspectiva e interpretacin de los hechos, en consecuencia cambiar el cmo los vivimos emocionalmente. Muchas veces nuestra mente nos juega malas pasadas: exageramos, generalizamos, anticipamos, sacamos conclusiones ilgicas.. y sufrimos por nuestros propios pensamientos negativos irracionales. Todos los asuntos tienen dos asas: por una son manejables, por la otra no. (Epiceto) Para no caer en la trampa de los pensamientos negativos irracionales, hemos de aprender a detectarlas. Cuestionar nuestros pensamientos o ponerlos en duda y ver si existen otras posibilidades ms razonables, ms realistas, o ms respaldadas por los hechos concretos o la evidencia. A esto es a lo que llamamos racionalizar, llevar a cabo pruebas de la realidad. El ilustre psiclogo Albert Ellis, padre de la Terapia Racional Emotiva, defini las llamadas distorsiones cognitivas, esas trampas de razonamiento que provocan una interpretacin errnea e ilgica de la realidad. Vamos a conocer estas trampas para evitar caer en ellas:
Las Distorsiones Cognitivas ms
frecuentes son: 1. Inferencias arbitrarias: Sacar conclusiones de una situacin, que no estn respaldadas por los hechos; las ms frecuentes son dos : a) Adivinacin de intenciones negativas en los dems o interpretacin de los pensamientos del otro (lectura de la mente). Por ejemplo : Si hablo con esta gente no dir ms que tonteras, har el ridculo y me rechazarn. b) Profeca autocumplida . Anticipamos consecuencias negativas y esa predisposicin hace que acabemos confirmando lo que temamos. Por ejemplo : Pensamiento anticipatorio : Si hablo en pblico, voy a tartamudear Acto con la presencia del pensamiento premonitorio y de la ansiedad : Comienzo a hablar y, efectivamente como me tema, estoy tartamudeando Finalmente mi evaluacin cognitiva o conclusin sera : Como me tema he tartamudeado. Lo mejor es no volver a hablar en pblico (evitacin). 2. Abstraccin selectiva: Se da cuando nicamente seleccionamos algunos detalles negativos de la situacin, ignorando los dems. De esta forma una sola nube hace que todo el cielo nos parezca nublado. Por ejemplo : Me he trabado la lengua en una frase ; evidentemente soy un desastre cuando hablo con los dems. 3.Sobregeneralizacin: Es cuando extraemos juicios de valor a partir de un solo incidente negativo. Por ejemplo : Esa chica que me gusta no ha querido salir conmigo. Ninguna mujer podr quererme. 4. Magnificacin o minimizacin: Valorar de forma exagerada o minimizar hechos que nos afectan. Por ejemplo : Soy idiota. Solamente he conseguido hablar con dos personas en la fiesta ; he sacado solamente una matrcula y siete notables. Soy un desastre. 5. Razonamiento emotivo: Pensar que nuestras emociones o pensamientos negativos son una prueba de una realidad sobre nosotros mismos. Por ejemplo : Soy culpable de mi fracaso matrimonial porque siento que no soy todo lo comunicativo que debera ser o tengo el sentimiento de que soy un desastre, por eso no har nunca nada bien . 6. Personalizacin: Atribuirnos la causa o responsabilidad de todo lo negativo. Por ejemplo : Si mi vida va mal es por mi culpa, el invitado no pareca contento, seguramente es por mi culpa. 7. Pensamiento todo o nada: Considerar como fracaso todo lo que no responda a nuestras expectativas mximas, y exageradas. Por ejemplo, como me han suspendido una asignatura en primero, no lograr acabar la carrera, como tengo treinta aos y no tengo novia, me quedar soltero toda la vida. 8. Clasificacin y etiquetado: Explicar los hechos por factores intrnsecos negativos que me definen, por etiquetas negativas que me he puesto. Por ejemplo: atribuir cualquier fracaso a que soy un fracasado, en lugar de atribuirlo a que he cometido un error o a un acontecimiento concreto ; como soy un intil, he suspendido la oposicin, Soy insignificante, nunca har amigos, la prueba es que nunca ligo en una discoteca. 9. Imperativos categricos segn el debera o tendra que que hacen inviables otras opciones o posibilidades alternativas. Cuando se refieren a uno mismo aparece la culpa y cuando se refieren a los dems aparece la frustracin, la ira y el resentimiento. Por ejemplo : Debo ser interesante en esa reunin y decir algo en los primeros minutos ; en caso contrario la gente pensar que soy tonto, me rechazarn. Como yo me desvivo por complacer a los dems, la gente debera comportarse conmigo de la misma manera. 10. Descalificaciones automticas de lo positivo: Quitar importancia a los propios xitos o rasgos positivos, y por ejemplo, considerarlos lo normal o buscar motivaciones ocultas que no correspondan a la realidad. Por ejemplo : Me he sacado la carrera, pero eso lo hara cualquiera, "me ha dicho que estoy muy guapa hoy, pero seguro que no lo piensa realmente, ha sido por quedar bien", Si me han invitado a esa fiesta es que quieren algo de mi a cambio.
Las distorsiones cognitivas son pensamientos ilgicos,
catastrficos, poco precisos, rgidos y negativos. Mientras que los racionales son lgicos, razonables, precisos, flexibles y positivos.
Racionalizar: salir de la trampa de las
distorsiones cognitivas. Ahora que ya conocemos las distorsiones cognitivas ms habituales, podemos entrenarnos para detectar estas "trampas" y no caer en ellas. Para ello te recomiendo: Tomar nota de tus pensamientos negativos ms recurrentes. Qu te dices y cmo lo dices? Procura analizar depus estos pensamientos tal y como lo hara un observador externo: si un amigo/a te dijera que tiene esos pensamientos negativos, qu le diras? qu consejo le daras? Intenta detectar si en estos pensamientos hay ideas irracionales como las explicadas ms arriba.. alguna exageracin? inferencia arbitraria? Cules seran otras opciones de interpretacin de esos pensamientos? podra haber otras interpretaciones ms simples, lgicas, positivas? escrbelas. S que este ejercicio de racionalizar no es sencillo cuando hay pensamientos negativos muy automatizados, pero justamente se trata de entrenar, cuanto ms se practique ms sencillo ir resultando. Adems, al asumir un punto de vista racional sobre uno mismo y las circunstancias, podremos afrontar de forma realista, relajada y productiva las situaciones que tememos o nos generan ansiedad y aumentar nuestra autoconfianza. Ejemplo, un caso imaginario :
Javier tiene problemas de ansiedad social. Normalmente se
encierra en casa y no sale casi nada debido a su ansiedad, si bien le gustara poder hacerlo y conocer gente. Un buen amigo le invit a salir a cenar un sbado con un grupo de gente, la mayora de ellos desconocidos para Javier. Es una situacin muy difcil para l, normalmente rechazara la propuesta, pero esta vez decidi plantearselo como un reto personal y acudir. Inmediatamente experiment ansiedad y pensamientos negativos, junto al deseo de no ir. No obstante se arm de coraje y fue ,antes y durante la cena trat de "contestarle" a sus pensamientos negativos y pensar racionalmente. Sus pensamientos fueron: Pensamiento negativo: Me rechararn. Pensarn que soy raro. Lo mejor es quedarme en casa /Inferencia arbitraria / Respuesta racional: No puedo saber lo que estn pensando ni tengo ninguna prueba para pensar eso. Pensamiento negativo: Soy un intil, no s estar con gente/ Clasificacin/ Respuesta racional: No es cierto. Solamente soy una persona con dificultades para relacionarme con los dems. Pensamiento negativo: Todos van a estar mirndome, pensando mal de mi/Lectura de la mente/ Respuesta racional: No puedo saber lo que piensan. Lo ms normal es que tengan otras cosas en que pensar, sus inquietudes, en su familia, en sus problemas. No me conocen, por lo cual es muy improbable que me critiquen. Yo, ponindome en su lugar, no lo hara. Pensamiento negativo: No le gusto a nadie/Sobregeneralizacin/ Respuesta racional: Estoy exagerando. Aunque no puedo pretender caer bien a todos, tampoco puedo caerle mal a absolutamente todo el mundo. La verdad es que la gente que me conoce me aprecia.
Se trata de escuchar a nuestros pensamientos negativos, tal y
como lo haramos con nuestro mejor amigo, desde el cario, con paciencia, y procurar responder a esos pensamientos de forma racional, desarmando las distorsiones cognitivas en las que hayamos podido caer. No es fcil conseguirlo el 100% de las veces a la primera, pero se puede ir entrenando poco a poco
Espero que este pequeo artculo os pueda servir de ayuda para
trabajar vuestro dilogo interno y detectar estas "trampas irracionales" de nuestros pensamientos.