Steve Kamb: Gua del Ayuno Intermitente para principiantes
Gua del Ayuno Intermitente
para principiantes(1)
Por Steve Kamb, NerdFitness.com
ndice de contenido
Gua del Ayuno Intermitente para principiantes......2
Qu es el Ayuno Intermitente?.....................2
Cmo Funciona el Ayuno Intermitente?......3
Por qu Todos los Libros de la Salud Dicen
"Coma 6 Comidas Pequeas al Da"?............4
Por qu el Ayuno Intermitente?....................5
Cules son las Desventajas del Ayuno
Intermitente?..................................................6
UNA ADVERTENCIA IMPORTANTE:.......7
1 http://www.nerdfitness.com/blog/2013/08/06/a-beginners-guide-to-intermittent-fasting/
1
Puedo Desarrollar Msculo y Aumentar
Peso Durante el Ayuno Intermitente?............7
Tiene Efectos Diferentes en Hombres y
Mujeres?........................................................8
Preguntas Ms Frecuentes Sobre el Ayuno
Intermitente....................................................9
Consejos y Trucos Sobre el Ayuno..............10
Para Resumirlo Todo........................................12
Sobre el Autor..............................................12
Steve Kamb: Gua del Ayuno Intermitente para principiantes 2

Gua del Ayuno Intermitente para principiantes

"...Pero el Tigre Too nos dice que el desayuno es la comida ms importante del da!" Esta
regla se ha vuelto tan comn en toda la comunidad de salud y ejercicio que ya la aceptaron
como un hecho:
Desea bajar de peso? Asegrese de comenzar su da con un desayuno saludable, con eso
lograr que su metabolismo se dispare durante las primeras horas de su da. Desayune como un
rey, almuerce como un prncipe y cena como un mendigo.
Desea bajar an ms? Asegrese de comer seis comidas pequeas durante el da para que su
metabolismo se mantenga operando a su mxima capacidad durante todo el da.
Incluso hay estudios que muestran que las personas que comen ms temprano en el da pierden ms
peso que aquellos que comieron ms tarde en el da o quienes no hacen una comida. As que, desayune
para bajar de peso y obtenga una salud ptima. Caso cerrado... a poco no?
Tal vez usted no est recibiendo la historia completa. Como personas escpticas, tenemos que
preguntarnos: qu pasa si la ciencia y la investigacin promovieran NO DESAYUNAR (que
blasfemia, que horror!) para una ptima eficiencia, retencin mxima del msculo, y prdida de grasa
corporal?
Despus de estar firmemente en el "Team Breakfast" durante 28 aos de mi vida no he desayunado en
los ltimos tres meses y tal vez nunca ms vuelva desayunar. Quiero compartir con ustedes el concepto
de saltarme el desayuno (y tambin otras comidas) y cmo su salud se beneficiar como resultado de
ello. Este es un tema que es muy controversial, ya que todo es sentido comn. Por esa razn es que
este artculo est lleno de ms fuentes y citas que la guantera de Jim Carrey.

aprovechar el ayuno intermitente:

Qu es el Ayuno
Intermitente?
El ayuno intermitente no es una dieta, sino
un patrn alimentario. En trminos ms simple:
Es decidir conscientemente saltarse ciertas
comidas. Ayunar y despus comer
deliberadamente, el ayuno intermitente significa
comer las caloras durante un tiempo especfico
del da, y elegir no comer alimentos fuera de ese
tiempo especfico. Ahora, hay algunas maneras de
Coma con regularidad durante un perodo
de tiempo especfico. Por ejemplo, slo
coma de las 12 pm a las 8 pm, saltndose
esencialmente el desayuno. Algunas
personas slo comen en un lapso de 6
horas, o incluso un lapso de 4 horas.
Sltese dos comidas en un da, teniendo un
total de 24 horas de ayuno. Por ejemplo,
comer en un horario normal (terminando
la cena a las 8 pm) y luego no coma otra
vez hasta las 8 PM del da siguiente.
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Ahora, usted puede estar pensando: "Est bien, al saltarme una comida, termino comiendo menos de lo
normal, y por lo tanto voy a bajar de peso, verdad?" Bueno, eso es parcialmente cierto. S, al eliminar
una comida por completo, usted puede consumir MS alimentos durante sus otras comidas y a la vez
consumir menos caloras (lo cual es importante para perder peso). Sin embargo, como ya se sabe
que no todas las caloras son iguales, el horario de las comidas tambin puede influir en la forma en que
su cuerpo reacciona.

an no se ha repuesto con un alimentos antes del

Cmo Funciona el Ayuno
Intermitente?
Con el ayuno intermitente, su cuerpo funciona de
forma diferente que cuando esta "alimentado"
comparado a cuando est en ayunas. Cuando
usted come una comida, su cuerpo trabaja un par
de horas para procesar los alimentos, quemando
lo que puede de lo que acaba de consumir. Debido
a que tiene toda esta cantidad de comida
disponible, es fcil de que queme energa
almacenada en su torrente sanguneo (gracias a la
comida que comi), su cuerpo opta por usarlo
como energa en lugar de utilizar la grasa
almacenada. Esto es especialmente cierto cuando
usted consumecarbohidratos/azcares, ya que su
cuerpo prefiere quemar el azcar como energa
antes que cualquier otra fuente.
Durante el "estado de ayuno", su cuerpo no tiene
alimentos almacenados para utilizarlos como
energa, as que es ms probable que utilice la
grasa almacenada en su cuerpo, en lugar de la
glucosa en el torrente sanguneo o el glucgeno
almacenado en los msculos/hgado.
Objetivo realizado=La quema de grasa
Lo mismo sucede con el ejercicio en un estado de
"ayuno". Sin un suministro de glucosa y
glucgeno para utilizarse como energa (el cual ya
ha sido agotado durante el tiempo de ayuno, y que
entrenamiento), el cuerpo se ve obligado a
adaptarse y utilizar la nica fuente de energa que
dispone: la grasa almacenada en sus clulas.
Por qu funciona esto? Su cuerpo reacciona al
consumo de energa (consumo de alimentos) con
la produccin de insulina. En esencia, entre ms
sensible sea su cuerpo a la insulina, ms
probabilidad tendr de utilizar eficientemente los
alimentos que consume, lo que puede ayudar a
conducir a la prdida de peso y al desarrollo
muscular. Aunado a eso, su cuerpo es ms
sensible a la insulina despus de un perodo de
ayuno.
El glucgeno (un almidn almacenado en los
msculos y el hgado que su cuerpo puede quemar
como combustible cuando sea necesario) se agota
durante el sueo (en ayunas), y se agotar an
ms durante el entrenamiento, eso podra
aumentar an ms la sensibilidad a la insulina.
Esto significa que cuando usted come
inmediatamente despus de su entrenamiento se
almacenar ms eficientemente: sobre todo en
forma de glucgeno para las reservas musculares,
utilizado como energa inmediatamente para
ayudar con el proceso de recuperacin, con
cantidades mnimas de grasa almacenada.
Compare esto con un da normal (sin ayuno
intermitente). Con la sensibilidad a la insulina en
niveles normales, los carbohidratos y los
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alimentos consumidos causarn almacenamiento
de glucgeno, suficiente glucosa en su torrente
sanguneo, y por lo tanto es ms probable que se
almacene en forma de grasa. No slo eso, sino
que la hormona de crecimiento se incrementa
durante el ayuno (ya sea durante el sueo o
despus de un perodo de ayuno). Combine esta
La versin menos cientfica: El ayuno intermitente puede ayudar a ensear a su cuerpo a utilizar
eficientemente los alimentos que consume. Por muchas razones fisiolgicas diferentes, el ayuno puede
ayudar a promover la prdida de peso y desarrollo muscular cuando se hace correctamente.
Por qu Todos los Libros de
la Salud Dicen
"Coma 6 Comidas
Pequeas al Da"?
Hay algunas razones principales por las que los
libros de dietas recomiendan seis pequeas
comidas:
Cuando usted come un alimento, su
cuerpo tiene que quemar caloras
adicionales slo para procesar ese
alimento. Por lo tanto, la teora es que si
usted come durante todo el da pequeas
comidas, su cuerpo est quemando
constantemente caloras y su metabolismo
est trabajando a su capacidad ptima,
no? Bueno, eso no es cierto. Si usted
come 2,000 caloras repartidas a lo largo
del da, o 2,000 caloras en una pequea
lapso de tiempo, su cuerpoquemar la
misma cantidad de caloras al procesar los
alimentos. Por lo tanto, "mantener su
metabolismo trabajando a su capacidad
ptima al comer siempre" suena bien en
4
secrecin de la hormona de crecimiento
incrementada y disminucin en la produccin de
insulina (y as aumenta lasensibilidad a la
insulina), con esto usted est preparando a su
cuerpo para el crecimiento muscular y prdida de
grasa con el ayuno intermitente.
principio, pero la realidad dice otra cosa.
Cuando usted come comidas ms
pequeas, es menos probable que coma en
exceso durante las comidas regulares.
Definitivamente puedo ver algo de verdad
aqu, especialmente en las personas que
tienen problemas para controlar las
porciones o no saben la cantidad de
alimentos que deben comer. Sin embargo,
una vez que se educa a s mismo y toma
control de su alimentacin, yo le dira a la
mayora de las personas que comer seis
veces al da es muy prohibitivo y requiere
mucho esfuerzo. Adems, debido a que
est comiendo seis comidas pequeas, yo
dira que es probable que nunca se sienta
"lleno", y existe la probabilidad de que
consuma MS caloras en cada tentempi.
Aunque basado en los principios aparentemente
lgicos, las "seis comidas al da" no funcionan
para esa razn especfica (# 1), y en realidad slo
funcionan para las personas que luchan con el
control de porciones (# 2).
Si retrocedemos a la poca de las cavernas,
hubiramos estado en serios problemas como
especie si tuviramos que comer cada tres horas.
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Cree usted que Joe el caverncola sacaba de su
bolsillo el reloj de sol seis veces al da para
consumir sus alimentos racionados? Por supuesto
que no! Coma cuando poda, y su cuerpo se
adapt a seguir funcionando de manera ptima
durante el resto del da. Un estudio
reciente (presentado por el New York Times) ha
hecho un gran trabajo al desafiar la tcnica de las
"seis-comidas-a-da" para la prdida de peso.
Martin de LeanGains seala dos citas importantes
del estudio:
"... La premisa subyacente en el presente estudio
fue que el aumento de la frecuencia de comidas
llevara a una mejor regulacin del apetito a
corto plazo y aumento del cumplimiento
Recuerde, el tipo de alimentos que usted consume es un factor importante. La frecuencia de comidas no
es tan importantecomo la cantidad y calidad de los alimentos consumidos. Este estudio
obtuvo conclusiones similares.
Por qu el Ayuno
Intermitente?
Debido a que funciona. Aunque sabemos
que no todas las caloras son iguales, la
restriccin calrica juega un papel
importante en la prdida de peso. Cuando
ayuna (ya sea durante 16 horas por da o
24 horas de vez en cuando), tambin est
facilitando an ms el consumo de caloras
en el transcurso de la semana. Esto le dar
a su cuerpo la oportunidad de perder peso,
simplemente porque est consumiendo
menos caloras de las que anteriormente
consuma.
Debido a que simplifica su da. En lugar
de tener que preparar, empacar, comer, y
5
alimentario, por otro lado, se plante la hiptesis
de que stos efectos benficos pronosticados por
el aumento de la frecuencia de alimentos podra
ser el resultado de los perfiles ms favorables del
pptido intestinal, que puede conducir a una
mayor prdida de peso. En las condiciones
descritas en el presente estudio, se rechazaron las
tres hiptesis.
"... Habamos postulado que el aumento de la
frecuencia de alimentos mejorara el
cumplimiento de la dieta restringida en energa lo
que conduce a una mayor prdida de peso, un
efecto posiblemente mediado por el aumento de
la plenitud. Los presentes resultados no apoyan
esta hiptesis.
programar sus comidas cada 2-3 horas,
simplemente salta una comida o dos y slo
se preocupa por comer alimentos en su
lapso de tiempo.
Requiere menos tiempo (y posiblemente
menos dinero). En lugar de tener que
preparar o comprar tres o seis comidas al
da, slo tendr que preparar dos comidas.
En lugar de dejar lo que est haciendo seis
veces al da solo para comer, simplemente
tiene que dejar de comer dos veces. En
lugar de tener que lavar los platos en seis
ocasiones, slo tiene que hacerlo dos
veces. En lugar de tener que comprar seis
comidas al da, slo tiene que comprar
dos.
Promueve la sensibilidad a la insulina y
aumenta la secrecin de la hormona de
crecimiento, dos claves para perder peso y
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aumenta msculo. Esto ya se ha explicado
en la seccin anterior con las fuentes
relevantes, pero el ayuno intermitente
ayuda a crear un doble impulso para la
prdida de peso.
Cules son las Desventajas
del Ayuno Intermitente?
En mi propia experimentacin, he encontrado
muy pocos efectos secundarios negativos con el
ayuno intermitente. El mayor problema que he
encontrado, y la mayor preocupacin que la
mayora de la gente tiene, es que el ayuno
intermitente causa baja energa, baja
concentracin y sensacin por alimentos durante
el perodo de ayuno. La gente est preocupada de
que durante toda la maana es miserable porque
no ha consumido ningn alimento, y por lo tanto
ser miserable en el trabajo e ineficaz en
cualquier tarea que est realizando.
S, la transicin inicial de estar COMIENDO
TODO EL TIEMPO, y pasar al ayuno
intermitente puede ser un poco complicado para
su sistema. Sin embargo, una vez que haya
logrado esa transicin, su cuerpo puede adaptarse
rpidamente y aprender a funcionar de la misma
manera con tan solo comer pocas veces al
da: Este estudio explica que en los participantes
6
despus de 48 horas de ayuno, "el rendimiento
cognitivo, la actividad, el sueo, y el estado de
nimo no se vieron afectados negativamente en
los seres humanos sanos por dos das de privacin
de caloras.
"Entonces, por qu me siento de mal humor
cuando no desayuno?" En la opinin de este
humilde nerdo, una buena parte del mal humor es
el resultado de sus hbitos alimenticios. Si usted
come cada tres horas, su cuerpo comenzar a
tener hambre cada tres horas, ya que aprende y se
acostumbra a esperar (y recibir) los alimentos
cada tres horas. Si usted come el desayuno cada
maana, su cuerpo est a la espera de despertar y
comer.
Resulta que, un poco de eso es mental.
Una vez que entrene a su cuerpo a no esperar
comida durante todo el da todos los das (o a
primera hora de la maana), estos efectos
secundarios se convierten en un problema menor
(gracias a una sustancia que produce nuestro
cuerpo llamada grelina). Una vez ms piense en
ello en trminos de un caverncola. Sin duda
alguna encontramos maneras de sobrevivir
durante los perodos de escasez y abundancia, y
eso sigue siendo cierto hoy en da. De hecho
nuestro cuerpo requiere de 84 horas de
ayuno antes de que nuestros niveles de glucosa se
vean afectados negativamente. Como estamos
hablando de pequeos ayunos (perodos de 16 a
24 horas), esto no lo afectara en lo ms mnimo.
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UNA ADVERTENCIA IMPORTANTE:

El ayuno intermitente puede ser complejo para las personas que tienen problemas con la regulacin de
azcar en la sangre, sufren de hipoglucemia, diabetes, etc. Si usted es parte de alguna de esas
categoras, le recomiendo que consulte con su mdico o nutrilogo antes de ajustar su horario de
comidas. Considero que se necesita ms investigacin para estos casos particulares y por lo tanto le
recomiendo que haga lo que funciona mejor para usted.

Este mtodo se ha tomado de uno de los mejores

Puedo Desarrollar Msculo y
Aumentar Peso Durante el
Ayuno Intermitente?
Por supuesto!
De hecho, yo he estado practicando el ayuno
intermitente durante los ltimos tres meses ms o
menos, y he desarrollado msculo, con un
mnimo aumento de mi porcentaje de grasa
corporal. Todava consumo la misma cantidad de
caloras que consuma antes, pero en vez de
comer durante todo el da, reduje todo mi
consumo de caloras en un lapso de ocho horas.
11 AM ejercicio con entrenamiento de
fuerza en un estado de ayuno.
12 PM consumo inmediatamente media
mitad de mis caloras de todo el da (una
comida regular basada en alimentos
enteros, seguido por un licuado cargado de
caloras.)
7 PM Consumo la segunda parte de mis
caloras de todo el da con una gran cena.
8-12 PM del da siguiente: Ayuno durante
16 horas.
recursos en internet sobre el ayuno intermitente y
la construccin de msculo: Lean Grains. En un
mtodo diferente, mi amigo Nate Green desarroll
una increble cantidad de msculo durante 24
horas de ayuno los domingos. No estoy
bromeando cuando digo esto ha revolucionado mi
perspectiva sobre la construccin de msculo y
perdida de grasa.
Finalmente, este mtodo va en contra de los
tpicas tcnicas "Bulk and Cut" de comer en
exceso para desarrollar msculo (adems de
agregar una gran cantidad de grasa) antes de
cortar caloras para perder grasa (junto con un
poco de msculo) y establecerse en un peso
mayor. Yo prefiero este mtodo que la tcnica
Bulk and Cut por varias razones:
No tiene que hacer un cambio drstico. Si
usted sube 30 libras y luego disminuye a
25 para aumentar 5 libras de msculo, su
cuerpo est pasando por cambios drsticos
de masa corporal. Su ropa le quedar de
otra manera, usted tendr diferentes
niveles de definicin, y su cuerpo se
preguntar Qu est sucediendo?
Usted est consumiendo menos alimentos
y como consecuencia gastando menos
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dinero. En lugar de comer en exceso para
aumentar una 1 libra de msculo y 4 libras
de grasa en una semana o dos, usted est
preparndose para comer exactamente lo
suficiente para aumentar 1 libra de
msculo sin agregar mucha grasa. S, es
un equilibrio delicado, pero el cambio no
es tan drstico. Simplemente esta
desarrollando poco a poco, constante y
continuamente desarrollando msculo y
fuerza durante muchos meses.
No hay necesidad de prepararse para las
"vacaciones": a todos nos gusta lucir bien
desnudos a poco no? Cuando usted est
agregando msculo, usted no tiene que
preocuparse por preparar su cuerpo antes
de las vacaciones, alterando drsticamente
su alimentacin (una dieta miserable por
un mes). Me gusta la tcnica de Anthony
Mychalnunca estar ms de dos semanas
alejado. Mantenga bajo su porcentaje de
grasa corporal, aumente la fuerza y el
msculo, y si por casualidad usted nota
que su grasa corporal est aumentando,
disminuya nuevamente los carbohidratos.
En un lapso dos semanas podr volver a su
porcentaje preferido de grasa corporal y
podr continuar con el proceso de
construccin muscular.
8
Tiene Efectos Diferentes en
Hombres y Mujeres?
S, el ayuno intermitente afecta a hombres y
mujeres de manera diferente. Este artculo sobre
la Dieta Paleo para las mujeres habla ampliamente
sobre los efectos negativos del ayuno intermitente
para las mujeres. Este artculo sobre Marks Daily
Apple hace un trabajo fantstico al romper las
diferencias entre hombres y mujeres y la manera
en que se ven afectados por el ayuno intermitente,
explicando finalmente que:
"Un estudio, que mencion antes como
evidencia de un beneficio del ayuno,
encontr que si bien podra mejorar la
sensibilidad a la insulina en los hombres,
las mujeres no vieron esa mejora. De
hecho, la tolerancia a la glucosa en ayunas
de las mujeres en realidad empeor. Ouch.
Otro estudio examin el efecto de ayunas
cada tercer da de los lpidos sanguneos.
El colesterol HDL de las mujeres mejor y
sus triglicridos se mantuvieron estables;
el HDL de los hombres se mantuvo estable
y sus triglicridos disminuyeron.
Favorable, aunque los resultados variaron
en cada sexo.
Ms tarde, los hombres y las mujeres
obesos disminuyeron la grasa corporal,
peso corporal, presin arterial, colesterol
total, colesterol LDL, y triglicridos en un
rgimen de ayuno. Estas personas eran
obesas, sin embargo, las mujeres
perimenopusicas fueron excluidas del
estudio, por lo que los resultados no
podran aplicarse a las personas delgadas o
las mujeres en edad reproductiva. "
Steve Kamb: Gua del Ayuno Intermitente para principiantes 9

En pocas palabras: S, los hombres y las mujeres tienen diferentes experiencias con el ayuno
intermitente, todos somos copos de nieve nicos (s, incluso usted), y su cuerpo se ver afectado por el
ayuno intermitente de manera diferente que la persona que est a su lado. Mi mejor consejo
Intntelo! Monitoree los resultaros y vea cmo se va sintiendo.

dar lugar a mejores adaptaciones

Preguntas Ms Frecuentes
Sobre el Ayuno
Intermitente
"Me dar mucha hambre?" Como se ha
explicado anteriormente, este es generalmente el
resultado de los hbitos que ha construido para su
cuerpo. Si usted est constantemente comiendo o
siempre come a la misma hora del da, su cuerpo
puede aprender a prepararse para la comida al
comenzar el proceso de produccin de insulina y
la preparacin de alimentos. Despus de un breve
periodo de ajuste, su cuerpo puede adaptarse al
hecho de que slo est comiendo un par de veces
al da.
Recuerde, las capacidades fsicas y cognitivas de
su cuerpo no se reducirn como consecuencia del
ayuno. "Cmo voy a obtener energa para mis
entrenamientos? Si ayuno, no voy a estar
agotado y sin poder realizar mis entrenamientos?
"Esta tambin era una de mis principales
preocupaciones. Y en mi primero o segundo
entrenamiento, era muy raro que no haya
consumido una comida cargada de carbohidratos
antes del entrenamiento. Sin embargo, despus de
algunas sesiones, me di cuenta de que mi cuerpo
poda claramente funcionar (e incluso prosperar)
durante mis sesiones de entrenamiento a pesar de
no comer una comida antes del entrenamiento
como lo afirma Mark Daily Apple:
El entrenamiento en ayunas en realidad puede
metablicas (que significa un mejor
rendimiento), mejora la sntesis de protenas
musculares, y una superior respuesta anablica a
la alimentacin despus del entrenamiento (usted
tendr hambre y desarrollara ms msculo si
entrena con el estmago vaco).
Dicho esto, actualmente estoy experimentando un
suplemento BCAA antes del entrenamiento para
ver el efecto que tiene en el desarrollo muscular.
Hasta ahora, todo va bien, aunque todava yo no
estoy vendido en la necesidad del suplemento. Lo
mantendr informado. "Me gusta la idea de hacer
ejercicio en ayunas, pero trabajo de 9 a 5 y no
puedo entrenar a las 11AM. Qu se supone que
debo hacer? "
Martin de LeanGains extiende algunas diferentes
opciones para usted, dependiendo de su horario de
entrenamiento. El mejor consejo es que no se
asuste y no analice demasiado a menos que sea un
atleta de lite preocupado con el rendimiento
ptimo en todo momento. Si es un hombre normal
o una chica tratando de bajar algunas libras y ser
ms fuerte, haga lo mejor que pueda. Acaso el
ayuno no causar perdida muscular?
Otra de mis preocupaciones, pero resulta que...no
tena fundamento. La industria de los suplementos
nos ha dicho que necesitamos consumir 30 g de
protenas cada pocas horas, ya que esa es la
mayor cantidad de protenas que nuestro cuerpo
puede procesar a la vez. Junto con eso, se nos ha
dicho que si no comemos protenas cada pocas
Steve Kamb: Gua del Ayuno Intermitente para principiantes 10

horas, los msculos de nuestro cuerpo (adrenalina /noradrenalina) agudiza la mente y

comenzarn a deshacerse para ser quemados nos pone en movimiento. Rasgos deseables que
como energa. nos invitan a buscar alimentos o que el cazador
mate a su presa, aumentando la
Una vez ms, NO ES CIERTO! Este estudio
supervivencia. En algn momento, despus de
muestra que nuestros cuerpos son expertos en la
varios das sin comer, este beneficio no otorga
preservacin de los msculos, incluso durante el
ninguna ventaja para la supervivencia y
ayuno, y resulta que la absorcin de las protenas
probablemente le habr ocasionado ms dao
de nuestro cuerpo se puede realizar durante
que bien, en su lugar, una adaptacin que
muchas, muchas horas. Las protenas que se
favorece la conservacin de la energa result ser
consumen en un periodo de tiempo ms corto no
un beneficio.
tienen ninguna diferencia en el cuerpo en
comparacin con la protena tomada en periodos "Esto parece una locura, no lo voy hacer". Est
todo el da. "Qu pasa si mi cuerpo entra en bien! Est perdiendo grasa corporal,
modo de hambruna por no comer?" desarrollando msculo, y recibi un certificado de
buena salud por su mdico? Si puede decir que s
Ahora, el proceso mental aqu es que cuando no
a las preguntas anteriores, IMPRESIONANTE!
nos alimentamos nosotros mismos, nuestros
Siga haciendo lo que est haciendo, porque est
cuerpos asumen que las caloras no estn
funcionando. Sin embargo, si lo que est haciendo
disponibles y por lo tanto optan por almacenar
no est funcionando, o no est consiguiendo los
ms caloras de las que quema, eliminando los
resultados que usted esperaba, por qu no darle
beneficios de la prdida de peso con el ayuno.
una oportunidad? Esperemos que las docenas de
Afortunadamente, esto no es cierto. Como lo
estudios por lo menos le den curiosidad.
explica el tan elocuentemente Martin
Experimentar por usted mismo es la mejor manera
deLeanGains (como puede ver, l es bueno en
de determinar qu mtodos funcionan en usted.
esta materia):
"La evidencia ms temprana de la tasa
metablica baja en respuesta al ayuno se produjo Consejos y Trucos Sobre el
despus de 60 horas (-8% en la tasa metablica
en reposo). Otros estudios muestran que el Ayuno
metabolismo no se ve afectado, hasta despus de
72-96 horas. No se espante. Deje de preguntarse: "puedo
ayunar 15 horas en lugar de 16?" O "Y si me
Aparentemente paradjico, la tasa metablica en
como una manzana durante mi periodo de ayuno,
realidad aumenta con el ayuno a corto
arruinar todo?" Relax. Su cuerpo es una pieza
plazo. Para algunos nmeros concretos, los
finamente sintonizada de maquinaria y aprende a
estudios han mostrado un incremento del 3.6% -
adaptarse. No todo est definido como usted lo
10% despus de 36 a 48 horas (Mansell PI, y sus
piensa. Si quiere desayunar un da, pero el otro
colaboradores, y Zauner C, sus
no, eso est bien. Si usted quiere lograr un
colaboradores.) La epinefrina y norepinefrina
rendimiento esttico o deportivo ptimo, tendr
Steve Kamb: Gua del Ayuno Intermitente para principiantes
que ser ms rgido en su disciplina, de lo
contrario...relajase y no se preocupe por
pequeeces.
Espere miradas divertidas. Hace unas semanas
varios amigos se quedaron en mi casa, y todos se
quedaron boquiabiertos cuando les dije que ya no
desayuno. Trat de explicrselos, pero recib
muchas miradas raras. El desayuno se ha vuelto
tan arraigado en nuestra cultura que el no comer
parece una locura. Usted recibir miradas
extraas de los que lo
rodean... Acptelas! Mantngase ocupado. Si
solo est sentado pensando en cunta hambre
tiene, ser ms probable que luche con esto. Por
esa razn, programo mis perodos de ayuno para
lograr una mxima eficiencia y una mnima
molestia:
Mis primeras horas de ayuno son despus
de consumir una SUPER comida, donde la
ltima cosa que quiero pensar es en comer.
Cuando me voy a dormir: 8 de mis 16
horas estn ocupadas en dormir. Resistente
a sentir hambre cuando estoy soando en
convertirme en Jedi.
Cuando estoy ocupado: Despus de
despertar, ya han pasado 12 horas de mi
ayuno. Pase tres horas haciendo mi mejor
trabajo (bebiendo t verde y escuchando
PM, que es exactamente lo que estoy
haciendo mientras escribo este artculo), y
luego viene mi hora final de ayuno:
ejercicio.
No tengo tiempo para pensar en lo hambriento
que estoy, porque mantengo ocupado
constantemente a mi cerebro. Las bebidas con
11
cero caloras son aceptables. Como se dijo
anteriormente, bebo t verde en la maana para
obtener elimpulso del caf mientras escribo. Si
quiere beber agua, caf negro o t durante el
perodo de ayuno, est bien. Recuerde, no piense
demasiado - mantenga las cosas simples.
Monitoree sus resultados, escucha a su cuerpo:
Le preocupa perder masa muscular?
Mantenga un registro de sus rutinas de
entrenamiento de fuerza y vea si est
aumentando su fuerza.
Compre un sistema barato de pinzas de
grasa corporal y monitoree
su composicin de grasa corporal.
Monitoree sus caloras, y vea cmo su
cuerpo cambia cuando come la misma
cantidad de comida, pero consumida en un
tiempo determinado.
Todo el mundo reaccionar de manera diferente
con el ayuno intermitente, no puedo decirle cmo
su cuerpo va a reaccionar. Depende de usted
escuchar a su cuerpo y ver cmo estos ajustes
cambian su cuerpo. No espere milagros. S, el
ayuno intermitente puede potencialmente
ayudarle a perder peso, aumentar la sensibilidad a
la insulina y secretar la hormona del crecimiento
(todo esto es genial), pero es slo UN factor en
cientos que determinarn su composicin corporal
y la salud general. No espere bajar el 8% de grasa
corporal y que se le desarrollen los msculos slo
por no desayunar. Usted necesitar centrarse
en construir hbitos saludables, comer mejores
alimentos y estar cada vez ms fuerte.
Esto es slo una herramienta que puede
contribuir a su xito...
Steve Kamb: Gua del Ayuno Intermitente para principiantes 12

Para Resumirlo Todo...

El ayuno intermitente puede llegar a tener algunos beneficios muy positivos para alguien que intenta
perder peso o aumentar masa corporal magra. Los hombres y las mujeres tienden a tener resultados
diferentes, al igual que cada persona obtendr diferentes resultados. La nica manera de averiguarlo es
con la propia experimentacin. Hay varias maneras de "hacer" el ayuno intermitente:
Ayune y alimntese regularmente: ayune por un determinado nmero de horas, posteriormente,
consuma todas las caloras dentro de un lapso de tiempo.
Coma normalmente, despus ayune 1 o 2 veces a la semana: Consuma sus comidas normales
todos los das, posteriormente, elija uno o dos das a la semana en los que ayunar durante 24
horas. Coma la ltima comida el domingo por la noche, y luego no coma hasta la cena del da
siguiente.
Ayuno ocasional: probablemente el mtodo ms fcil para la persona que quiere hacer la menor
cantidad de trabajo. Es simplemente saltarse una comida cuando sea conveniente. En el
camino? Brnquese el desayuno. Tuvo un da ocupado en el trabajo? Brnquese el almuerzo.
Comi poco el da sbado? Que la cena del domingo por la noche sea su primera comida del
da.
Recuerde: Una de las reglas de la rebelin es cuestionar todo. Si esto parece como algo que le gustara
probar, Intntelo! Si suena loco para usted, pregntese por qu usted piensa que parece una locura, y
haga su propia investigacin y experimentacin antes de condenarlo.

milln de visitas mensuales.

Sobre el Autor
Mientras administra Nerd Fitness desde su
computadora, Steve hace ejercicio y ha sido
Steve Kamb es el creador y propietario
aventurero de todo el mundo, ha explorado las
de NerdFitness.com - una comunidad de fitness
ruinas de Machu Picchu y Angkor Wat, buceado
dedicada a ayudar a mejorar las vidas de los
con tiburones en la Great Barrier Reef, caminado
nerds, ejecutivos, y gente comn. En poco ms de
la Gran Muralla de China, ha vivido como James
cuatro aos, Steve ha llevado el Nerd Fitness de
Bond en Monte Carlo, monitoreando animales en
ser un simple blog de un solo hombre a
sur de frica, y ha sido conferencista en
desarrollarlo en una "rebelin" apasionada de
Facebook, Google y TEDxEmory.
ms de 100,000 miembros leales y ms de un