A natao como fonte de vida Leonardo Delgado

MTODOS DE TREINAMENTO CONTNUOS NA NATAO

1 INTRODUO

Os mtodos contnuos so aqueles que envolvem a aplicao de

cargas caracterizadas pelo predomnio do volume sobre a intensidade, trata-se
de cargas de longa durao, sem interrupes no seu desenvolvimento. A
velocidade pode ser uniforme ou variada. A durao da carga depender do
estado de treinamento individual e da especialidade esportiva. Geralmente, no
deve ser inferior a 30 minutos para atletas em desenvolvimento, podendo
chegar a 50 minutos para atletas mais preparados e 120 minutos para os de
alto nvel. Para especialistas em certas provas (maratonistas, ciclismo em
estrada) esses valores podero ser ainda maiores 1 . Proporcionam basicamente
o desenvolvimento da resistncia aerbica.

Existe um nmero bastante pondervel de mtodos de treinamento

contnuo, onde os mesmos podem ser sintetizados segundo GAYA (op.cit) em
trs grupos:

- Mtodos de Esforos Variados: so as cargas de longa

durao com velocidade variada. Em determinados trechos a
velocidade deve aumentar, a fim de que o organismo contraia
rapidamente um dbito de oxignio, o qual dever ser
compensado no trecho seguinte: exemplo: 60 min. de corrida,
alternando 1.000m velocidade de 4m/s (ou pulso a 140 bat/min)
com 500m a 5m/s (ou pulso a 180 bat/min)
- Jogos de Percursos: consiste em brincar com a velocidade,
cuja variao no obedece a um plano prvio, mas depende da
disposio momentnea do atleta.
- Mtodos de Esforo Contnuo: onde ocorre a manuteno da
velocidade uniforme por longo tempo. Intensidade controlada
pela pulsao. Dependendo do tipo de esporte e do grau de
treinamento do atleta, a freqncia cardaca pode estar entre 150
e 170 bat/minuto.

2 MTODO DE ESFOROS (OU RITMOS) VARIADOS

O mtodo contnuo variado consiste na realizao de esforos

prolongados, durante os quais se procede a variaes significativas de
intensidade, mas sem que se chegue a parar efetivamente a atividade.

Esta variao da intensidade de esforo pode ser ditada por fatores

ocasionais, externos (o relevo do terreno) ou internos (a vontade do atleta) e
estamos ento perante o chamado fartlek , ou provir de uma programao
cuidada visando adaptaes orgnicas definidas.

1
GAYA. Bases e Mtodos do Treinamento Fsico-Desportivo, 1979, 133.
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O termo fartlek um termo sueco que significa jogo de velocidades
e popularizou se devido a designar um processo de preparao inicialmente
utilizado nos pases nrdicos a partir dos anos 30 do sculo passado. Na sua
verso original, trata-se de uma atividade realizada ao ar livre, na natureza de
preferncia, onde se alternavam percursos de elevada intensidade, que podiam
incluir sprints curtos em terreno plano ou em rampa, subir em velocidade
elevada escadas ou bancadas, realizar exerccios de curta durao de potncia
muscular, com perodos mais longos de fase aerbica.

Foi concebido inicialmente, para o treinamento de fundistas e meio-

fundistas, pode hoje em dia ser aplicado no treino de todos os desportos que
necessitem de resistncia aerbica, um programa de treinamento informal, no
qual no h um controle fisiolgico preciso, pois, o prprio atleta quem
estipula a intensidade do treinamento.

O volume determinado pelo treinador e as sesses duram de 40 a

120 minutos, modernamente o Fartlek so utilizadas em combinao com
outros mtodos, em obedincias s exigncias de periodizao.

Na natao podemos dizer que consiste em: Nada durante mais de

20 minutos com velocidade variada, alternando tanto distncias como ritmos.
As distncias maiores (superior a 300m) e os mais lentos com as distncias
mais curtas. Como orientao o nadador trabalha nas distncias mais rpidas,
com uma freqncia caracterstica em torno de 150 bpm e nas lentas em 120
bpm. Exemplos:

- 30 min 300 (R) 100 (L) 400 (R) 100 (L) 500 (R) 100 (L)
- 30 min variando 500 (R) 100 (L)
- 30 min 400 El (R) 200 (L)
- 2000m = 400Medley (R) 100L (L) 400Ed. (R) 100L (L) 400BR (R) 100L (L)
400C(R) 100L(L)
- 5 x 50M 100E 150 BO 200C (R) 200L (L)

Esse trabalho favorece a os processos recuperativos e preparando o

nadador para o treinamento com ritmo elevado.

3 MTODOS DE ESFORO (OU RITMO) CONTNUO (OU

UNIFORME)

O mtodo contnuo uniforme caracterizado por esforos de longa

durao e ndices externos da carga (velocidade) constantes. Com o decorrer
do exerccio, os vrios mecanismos fisiolgicos sobre os quais recai a funo
de manter a taxa de produo de ATP para a contrao muscular vo sofrendo
alteraes devido escassez crescente das reservas musculares em
glicognio, ao maior ou menor recurso ao metabolismo lipdico e aos diferentes
de regulao neuro-humoral, entretanto desencadeados. Assim, a designao
uniforme diz respeito resposta observvel que se espera do atleta, a saber,
a manuteno de nveis de sada de trabalho com pouca alterao at
finalizao da tarefa, correspondendo a esta inteno um doseamento cuidado
do esforo ao longo da durao prevista, sabendo-se, no entanto, que a
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instalao da fadiga ser crescente e induzir, naturalmente, uma percepo
subjetiva do esforo tambm crescente.

O mtodo contnuo uniforme pode conter as seguintes variantes de

acordo com a dinmica da carga envolvida:

- Mtodo Contnuo Uniforme Extensivo, durao (volume)

superior, intensidade baixa a moderada; e,
- Mtodo Contnuo Uniforme Intensivo, basicamente
caracterizado por um aumento da intensidade (maior exigncia
orgnica e mental), com o correspondente decrscimo no
volume.

3.1 Mtodo Contnuo Uniforme Extensivo

Pode ser subdividido em:

- Extensivo Longo (Sub-aerbico)

- Extensivo Curto (Sup-aerbico)

3.1.1 Extensivo Longo ou Sub-Aerbico (Limiar Aerbico)

Consiste em nadar, com velocidade uniforme durante mais de 20

minutos, de forma ininterrupta, sem descanso intermedirio, com intensidade
moderada e com pulsao inferior a 150 bpm.

Esse mtodo aplica-se fundamentalmente para desenvolver a

resistncia bsica e as bases funcionais da resistncia especial do nadador.

conveniente a utilizao variada de estilos ou tcnicas de

propulso, tais como s perna, s braos, educativos.

01. SINONMIA: Mnimo Endurance, Endurance Training Bsico, End-1, Sub.

A1, R1, Aerbico Ligeiro.
02. CARACTERSTICAS: Ativa o sistema aerbico, mantm a capacidade do
sistema aerbico, preserva a capacidade de glicognio e tem a propriedade de
remoo de cido lctico.

- Ocorre deprecao seletiva das fibras musculares de contrao

rpida (CR) e de contrao lenta (CL) A maior parte do trabalho
ser concluda pelas fibras de CL, estabelecendo tempo para
reposio cada vez mais rpida de suas fibra de CR.
- utilizado no incio da temporada, de modo que os nadadores
possam melhorar sua taxa de metabolismo das gorduras. Esse
progresso no ir beneficiar diretamente o nadador nas provas
porque o metabolismo das gorduras no uma fonte importante
de energia durante as competies. A vantagem disso est no
fato de que, ao poupar o glicognio muscular, os nadadores sero
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capazes de treinar por mais tempo e mais intensamente ao final
da temporada.

03. OBJETIVO: Manuteno, proporcionar um lapso de tempo em que a

velocidade de uso do glicognio fica reduzido para nveis inferiores
velocidade de repleo, de modo que os msculos possam repor o glicognio
queimado durante as series de super aerbico e VO2 mx., ao mesmo tempo
que mantm uma intensidade de treinamento que ir melhorar alguns aspectos
da capacidade aerbica.
04. PERODO DE RECUPERAO: 6 h
05. INTENSIDADE: 70 a 80 % da FC mx ou 60-70% da velocidade de
competio.
06. DURAO: de 20 a 120 min.
07. DISTANCIA DA SERIES: As distncias estabelecidas podem variar
amplamente, desde 2.000 metros at o tempo mximo disponvel para o
treinamento durante determinada temporada (10.000)
08. DISTNCIAS DE REPETIO: Qualquer distncia, desde 25 metros at
nados de 10.000 metros ou mais.
09. LACTATO: Para a maioria das pessoas, essas velocidades iro cair entre
as concentraes sangneas de cido lctico de 1 a 3 mmol /l
10. PERCENTUAL DA METRAGEM: Deve ser empregado intensivamente
durante as primeiras trs as seis semanas de cada nova temporada. Duas
vezes por dia, num volume de 50 a 60 % da metragem da fase bsica, to logo
a taxa do metabolismo das gorduras tenha aumentado, a percentagem dessa
forma de treinamento poder ser reduzida para 30 a 40 % do total.
11. FONTE ENERGTICA: Nessa intensidade, tanto a gordura quanto o
glicognio muscular (lctico residual) fornecem a energia para a reciclagem do
ATP. As gorduras fornecem, talvez, 50 a 60% do total, dependendo da durao
e da velocidade mdia da srie.
12. INTERVALO DE REPOUSO: Os tempos de sada a cada tiro devem ser
muito curtos, permitindo no mais de 5 a 30 segundos de repouso entre as
repeties. No h necessidade de intervalos de repouso mais prolongados
nas velocidades submximas, simplesmente resultando em perda de tempo.
Alm disso, os curtos intervalos de repouso como estes tambm incentivam os
nadadores a treinar abaixo de seu limiar individual.
13. FREQNCIA CARDACA ALVO: 140 a 160 bpm ou 23 a 26 bat. em 10
seg.
14. NMERO DE SRIES POR SEMANA: Todos os dias, podendo ser
aplicado duas vezes por dia.
15. METRAGEM SEMANAL SUGERIDA: 40.000 a 48.000 m
16. VELOCIDADE: As velocidades adequadas para essas sries variam desde
a velocidade na qual observada a primeira elevao no lactato acima do nvel
de repouso (o limiar aerbico) at a velocidade que se situa acima
confortavelmente abaixo do limiar anaerbico do nadador.

Exemplo:
- 2.000 (400 estilos)
- 2x (100 El + 200 El + 400 El + 800 El)
- 3-4x (400 El + 400h)
- 2-3x (100 El 100L + 200 El 2001)
- 45 min (combinando a cada 800m Pr, Br, 200 El)
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-1 x 3000 crawl
Outros exemplos:
SERIES INTERVALO % ESFORO
3x1500m 1 90 a 95 %
5x 800m 45" 85 a 90 %
10 x 400m 30" 80 a 85 %
20 x 200m 20" 75 a 80 %
40 x 100m 15" 70 a 75 %

3.1.2 Extensivo Curto ou Super-Aerbico

01. SINONMIA: Endurance training no limiar, end-2, super, A2, Aerbico

Mdio, R2.
02. CARACTERSTICA: uma classe continuativa do sub-aerbico,
consistindo em um mtodo contnuo, com curtos intervalos de repouso, a onde
a produo de lactato se iguala com sua remoo, que visa trabalhar tanto as
fibras de contrao rpida quanto de contrao lenta melhorando assim a
capacidade aerbica de ambos os grupos de fibras.
03. OBJETIVO: Resistncia geral, aumentar a capacidade aerbica na
velocidade mais rpida possvel melhorando o mecanismo de produo e
remoo de cido lctico, desenvolve a endurance e base aerbica, sem que o
nadador fique excessivamente estressado.
04. PERODO DE RECUPERAO: 12 h
05. INTENSIDADE: 80 a 85 % da FC mx.
06. DURAO: Para que sejam obtidos melhores resultados, a distncia total
da srie deve levar entre 25 a 40 minutos para seu trmino.
07. DISTNCIA DA SRIE: Habitualmente, nadadores adultos podem nadar
200 a 400 m, nadadores agrupados por faixa etria, masters e atletas
inexperientes podem, provavelmente, nadar entre 800 e 3.000 m.
08. DISTNCIA DE REPETIO: Qualquer distncia de 25 a 4.00 m .
09. LACTATO: Para a maioria dos nadadores, essas velocidades geraro
concentraes de cido lctico no sangue entre 3 a 5 mmol /l.
10. PERCENTUAL DA METRAGEM: Equivale de 18 a 20 % do trabalho total,
podendo ser aplicado diariamente, com 1 a 2 dias de descanso na semana.
11. FONTE DE ENERGIA: A principal fonte de energia para a reciclagem do
ATP ser o glicognio muscular mediante o metabolismo do mesmo nos
processos aerbico e anaerbico.
12. INTERVALOS DE REPOUSO: Os tempos de sada a cada tiro devem
permitir entre 10 a 60 segundos de repouso entre as repeties. Perodos de
repouso mais curtos (10 a 30 segundos) devem ser utilizados para os tiros de
200 metros e menos, e o intervalo pode ser ligeiramente maior para os
percursos mais longos.
13. FREQNCIA CARDACA ALVO: 140 a 180 bpm ou 23 a 30 bat. em 10"
14. NMERO DE SRIES POR SEMANA: Pode ser aplicado diariamente, com
1 a 2 dias de descanso na semana.
15. METRAGEM SEMANAL SUGERIDA: 12.00 a 16.00 m
16. VELOCIDADE: As velocidades das repeties devem ser suficientes para a
sobrecarga do metabolismo aerbico tanto nas fibras musculares de CR quanto
nas de CL., sero velocidades que correspondem ao limiar anaerbico
individual de cada nadador.
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Exemplos: j

Nadador cujo pulso mximo de 198 bpm (pulso obtido depois de

um tiro de 100m a fora mxima). Sua freqncia cardaca em repouso de 60
bpm. O pulso de trabalho seria de 158, com a aplicao desta frmula:
PT= 4/5 (198-60)= 158

SERIES INTERVALO % ESFORO

6 x 400m 45" 85 a 90 %
10 x 200m 40" 80 a 85 %
20 x 100m 30" 75 a 80 %
30 a 40 x 50 20 70 a 75%

3.2 Mtodo Contnuo Intensivo (ou Treinamento no Limiar

Anaerbico)

01. SINONMIA: Endurance Training em Sobrecarga, Limiar anaerbico, End-3.

02. CARACTERSTICAS: um treinamento com uso de meia distncia, com
um esforo aproximado de 80 % V02 mx e com repouso curto, representando
a maior carga de trabalho do incio da temporada. Nesse tipo de treino, o atleta
nada ligeiramente acima de seu limiar anaerbico individual. Essa forma de
treinamento muito especfica para as reais condies metablicas com que o
atleta se depara durante uma competio. Tambm um excelente maneira de
treinamento para melhorar o VO2 mx.
03 OBJETIVOS: Resistncia geral, aumentando a capacidade aerbica,
elevando o consumo de oxignio e mant-lo alto (praticamente mximo)
durante todo o perodo de treinamento.
04. PERODO DE RECUPERAO: Total 24 h, parcial 1 a 3 min
05. INTENSIDADES: 80 a 90 % do VO2 max
06. DURAO: Os atletas podem manter essas velocidades apenas durante
20 a 25 minutos, com exerccios de 3 a 5 minutos.
07. DISTNCIA DAS SRIES: De 1500 a 2000 m para nadadores adultos.
08. DISTNCIA DE REPETIO: 25 a 2000 m contnuos, podem ser utilizados
com essa finalidade.
09. LACTATO: Para a maioria dos nadadores as velocidades de VO2 mx
produzem concentraes de cido lctico no sangue de 4 a 5 mmol/l, embora
valores de 3 a 5 mmol/1 possam ser mais apropriados para alguns nadadores
de endurance bem treinados.
10. PERCENTUAL DA METRAGEM: 5 a 10 % do microciclo, por ser muito
cansativo no pode ser utilizado com demasiada freqncia, ou a capacidade
aerbica ir deteriorar em decorrncia do excesso de treinamento.
11. FONTE DE ENERGIA: A principal fonte de energia o glicognio muscular
que fornece energia mediante os sistemas anaerbico e aerbico.
12. INTERVALOS DE REPOUSO: De 30 segundos a 2 minutos
13. FREQNCIA CARDACA ALVO: 170 a 200 bpm ou 28 a 33 bat. em 10"
14. N DE SRIES POR SEMANA: At 3 vezes
15. METRAGEM SEMANAL SUGERIDA: 4000 a 6000 metros .
16. VELOCIDADE: 80 a 90 % da velocidade de competio. Sendo:
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- 80 a 85 % p/ sries de 50 a 100 m
- 85 a 90 % p/ sries de 150 a 200 m
- 90 a 95 % p/ sries de 400 a 800 m

17. EXEMPLOS

TIROS SRIES INT-TIROS INT-SRIES % ESFORO

4 a 8 de 400 m - 2 a 3 min - 90 a 95 %

10 a 20 de 200m 3a5 30 seg 3 a 5min 85 a90%

20 a 30 de 100 m 5 a 10 10 a 20 seg. 2 a 3min 80 a 85%

40 a 60 de 50 m 10 10 seg 2 a 3 min 75 a 80%
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ndice
1 INTRODUO ............................................................................................ 1
2 MTODO DE ESFOROS (OU RITMOS) VARIADOS .............................. 1
3 MTODOS DE ESFORO (OU RITMO) CONTNUO (OU UNIFORME) ... 2
3.1 Mtodo Contnuo Uniforme Extensivo.................................................. 3
3.1.1 Extensivo Longo ou Sub-Aerbico (Limiar Aerbico).................... 3
3.1.2 Extensivo Curto ou Super-Aerbico.............................................. 5
3.2 Mtodo Contnuo Intensivo (ou Treinamento no Limiar Anaerbico) ... 6