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EDUCACIN FSICA

Ficha de trabajo: Tema N 1

2BACH

CONDICN FSICA. LAS CUALIDADES

FSICAS BSICAS.
1.- INTRODUCCIN: LA NECESIDAD DE UNA BUENA CONDICIN FSICA
Cuando hablamos de condicin fsica general, pensamos en seguida en una
expresin ms coloquial que entendemos mejor: "estar en forma". Si estamos en forma
podemos afrontar un trabajo fsico en muy buenas condiciones y con muchas posibilidades
de xito. Esto significa que nuestra condicin fsica es ptima. Una buena condicin fsica,
te ayudar a:
Tener una buena salud y tendrs menos riesgo de lesionarte. Esto aumenta tu
calidad de vida.

Enfrentarte a las tareas diarias (estudiar, ir a clase, ayudar en casa, hacer

deporte) sin cansarte demasiado e, incluso te sobrarn energas para disfrutar de
tu tiempo libre y para enfrentarte a los imprevistos que surjan (una carrera
inesperada para coger el autobs).
Te sentirs mucho ms seguro de ti mismo y que te enfrentes a la vida con ms
optimismo.
La salud no lo es todo pero sin salud no hay nada Schopenhauer

2.- CAUSAS DEL DETERIORO DE LA CONDICIN FSICA

Existen determinadas causas que limitan nuestra condicin fsica o contribuyen a que se
deteriore, estas son principalmente:
La falta de ejercicio, el exceso de comida, la nutricin deficiente, el estrs y el
consumo de tabaco y alcohol.
Todas ellas pueden tener como consecuencia el empobrecimiento de la capacidad cardiaca,
la lesiones, obesidad y otras muchas que perjudican la salud y que se van manifestando poco a
poco: ligera prdida de fuerza y de flexibilidad, aumento de las pulsaciones por minuto, respiracin
acelerada al mnimo esfuerzo, dolores de espalda, etctera

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3.- FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA CONDICIN FSICA

Existen una serie de hbitos y estilos de vida que favorecen el desarrollo de una buena
condicin fsica y que deben formar parte de nosotros como si de cualquier parte de nuestro cuerpo
se tratara. La actividad fsica realizada habitualmente (entre 3 o 4 veces por semana, una hora u
hora y media al da), una dieta sana y equilibrada, y el descanso adecuado (8 o 9 horas de sueo al
da) constituyen los pilares bsicos de unos hbitos saludables.

Por el contrario, debemos negarnos a introducir en nuestro organismo venenos tolerados

socialmente, como el alcohol y el tabaco, y no digamos ya los que todos conocemos por las drogas.
Estos son los llamados factores variables, es decir, los que nosotros decidimos, los que podemos
modificar en beneficio de nuestra condicin fsica.

Pero tambin existen unos factores que nos vienen impuestos, son los llamados
invariables, aquellos ligados a la edad, al sexo y a la gentica. As como heredamos el color de los
ojos por ejemplo, tambin en nuestra herencia viene determinada en gran parte la fuerza de
nuestros msculos; por eso hay personas que de manera natural son muy resistentes o muy
veloces.

4.- VOLUMEN E INTENSIDAD

* El volumen de carga o entrenamiento.

Es el parmetro cuantitativo, es decir, el que indica la cantidad de entrenamiento.

Dependiendo del sistema de entrenamiento empleado se puede expresar en:

unidades de longitud (distancia recorrida);

unidades de tiempo (tiempo total de trabajo);
nmero de ejercicios realizados;
nmero de repeticiones y series de los esfuerzos, etc.

* La intensidad de carga o entrenamiento.

Es el aspecto cualitativo del entrenamiento. Segn el sistema de entrenamiento, se expresa

en tantos por ciento (%) de valores mximos (de Frecuencia Cardaca Mxima, de carga mxima,
de velocidad mxima en una determinada distancia, etc.), en velocidades, en pesos, en la dificultad
de los ejercicios y en la pausa existente entre ejercicios.

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5.- PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

Los principios de entrenamiento son las reglas bsicas que debes tener en cuenta a la
hora de realizar cualquier trabajo para mejorar tu condicin fsica

PRINCIPIOS DE ENRENAMIENTO

6.- LAS CAPACIDADES FSICAS BSICAS

Como ya se ha dicho anteriormente, las Capacidades Fsicas Bsicas constituyen los

pilares sobre los que se construye la Condicin Fsica. Cuando hablamos por tanto de Capacidades
Fsicas Bsicas nos referimos a la Resistencia, la Fuerza, la Velocidad y la Flexibilidad, que
nuestro organismo es capaz de desarrollar. Por tanto, cuanto mayor sea el grado de desarrollo de
las mismas tanto mejor ser nuestra Condicin Fsica.

Para practicar cualquier tipo de actividad fsica o deportiva necesitamos de unas habilidades
bsicas adems de un soporte fsico que nos permitan realizar con mayor eficacia dicha actividad.
De nada servira tener muy buena puntera un lanzador de balonmano si no tiene la fuerza
necesaria para lanzar desde la distancia que permite el reglamento. Vamos a estudiar las cuatro
cualidades fsicas bsicas por separado, entrando de lleno en los tipos de cada una de ellas.

LA RESISTENCIA

Entendemos por resistencia la capacidad de nuestro organismo para soportar esfuerzos de

manera continuada o esfuerzos largos. Es decir, aquella capacidad que nos permite realizar un
ejercicio fsico durante el mayor tiempo posible y de recuperarnos rpidamente.

Pero no es lo mismo un esfuerzo sostenido durante mucho tiempo, como puede hacerlo un
corredor de maratn, que un esfuerzo ms corto a un ritmo ms elevado, como puede ser el caso
de un corredor de 400 metros. El corredor de maratn necesita una gran resistencia aerbica, y el
corredor de 400 metros necesita una gran resistencia anaerbica. Esta clasificacin de la
resistencia en aerbica y anaerbica se realiza segn la forma en que el organismo produce la
energa. El proceso de produccin de energa se llama metabolismo.

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+ Resistencia Aerbica

Entendemos como resistencia AERBICA la capacidad del organismo para mantener un esfuerzo
sostenido mediante la obtencin de la energa con la presencia de oxgeno. En estas condiciones, el
oxgeno que nuestros pulmones suministran y el oxgeno que el organismo en sus procesos
metablicos necesita suele ser igual o incluso no se precisa del todo el oxgeno suministrado, por
consiguiente se dice que se realiza en equilibrio de consumo de oxgeno.

Para desarrollar una resistencia aerbica se deben cumplir dos condiciones:

1 Que el ejercicio sea de baja intensidad, las pulsaciones no deben pasar de 160 por minuto.
Entre 120 y 160 ppm., es decir, entre el 60 y el 80% del mximo.
2 - Que la actividad sea de mediana o larga duracin, ms de 3 minutos.
Ejemplo: correr 15 minutos a ritmo suave.

+ Resistencia Anaerbica

Entendemos como resistencia ANAERBICA la capacidad del organismo para mantener un

esfuerzo mediante la obtencin de la energa necesaria sin oxgeno; se realiza con una alta deuda
de oxgeno. En estas condiciones, el oxgeno que nuestros pulmones suministran y el oxgeno que
el organismo en sus procesos metablicos necesita no es suficiente, porque los msculos necesitan
mucho oxgeno y lo necesitan muy rpidamente.

Para desarrollar una resistencia anaerbica se deben cumplir dos condiciones:

1 Que el ejercicio sea de alta intensidad, las pulsaciones deben pasar de 160 por minuto, es
decir, entre a ms del 80% de la frecuencia cardaca mxima.
2 Que la actividad sea de corta duracin, 3 minutos como mximo.
Ejemplo: una carrera de natacin de 100 metros.

Mtodos para el trabajo de la resistencia.

Varias son las clasificaciones, pero las simplificamos en dos; mtodos continuos y
fraccionados para el entrenamiento de la resistencia.

Mtodos Continuos: referido a la realizacin de esfuerzos en forma ininterrumpida y de mucha

duracin, debido a que prevalece el volumen; las intensidades a utilizar siempre sern submximas
(baja, moderada, etc.). Dentro de estos mtodos tenemos a su vez una divisin en constantes y
variables; los primeros se caracterizan por mantener la intensidad constante durante el estmulo,
mientras los segundos van varindola. Trabajan principalmente la resistencia aerbica.

Mtodos Fraccionados: se diferencia del anterior por que pierde la caracterstica de continuidad,
apareciendo las pausas. Estas ltimas me van a permitir usarlas como recuperaciones totales o
parciales, para as trabajar con intensidades ms altas, disminuyendo los volmenes.

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Medios que disponemos para trabajar la resistencia son los siguientes.

Vamos a estudiar detenidamente los ms importantes de estos dos mtodos.

CARRERA CONTINUA (mtodo continuo).

Se dirige al entrenamiento de la resistencia aerbica.
Es el sistema de entrenamiento ms bsico. Se trata de correr de forma ininterrumpida distancias
largas. Como es continua, no hay pausa durante el tiempo que dura la carrera, aunque se puede
alternar con la marcha, con series.
La duracin de la carrera depende del nivel de entrenamiento. Si nuestro nivel es bajo
comenzaremos por 12 para ir aumentando poco a poco dicha duracin. Los tiempos adecuados
para tu edad estn entre 20 40.
La intensidad de la carrera, es decir, la velocidad a la que iremos, ha de ser media-baja,
manteniendo una frecuencia cardaca entre 120 y 160 ppm.
El ritmo ha de ser constante, y el terreno intentar que sea liso y no muy duro.

ENTRENAMIENTO TOTAL o CIRCUITO NATURAL (mtodo continuo).

Se dirige al entrenamiento de la resistencia aerbica.
Se puede hacer en dos lugares distintos: en la naturaleza o en un sitio cubierto.
Se trata de alternar las carreras con ejercicios gimnsticos de todo tipo, y actividades naturales del
hombre (cuadrupedia, saltos, lanzamientos, etc.).
No existen pausas, sino que la carrera y las distintas y las distintas actividades se irn encadenando
de forma continuada.
Es un entrenamiento de larga duracin, pues son muchas las actividades a realizar. En general su
tiempo oscila entre 30 y 40 para tu edad.
La intensidad es variable en funcin de la actividad que se realice, no se debe bajar de 120 ppm.

Ejemplos de entrenamiento total y fartlek.

Entrenamiento Total Fartleck

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FARTLEK (mtodo continuo).

Se dirige fundamentalmente al entrenamiento de la resistencia aerbica, y en menor medida a la
anaerbica tambin.
Consiste en correr de forma continuada y sin interrupcin, pero variando del ritmo de carrera en
diferentes tramos o tiempos, o incluyendo cuestas en ocasiones.
La duracin para no entrenados est alrededor de los 12 o 14, y el adecuado entre los 20 y los
30.
La intensidad es variable: media-baja-alta, pudiendo ser incluso mxima en algunos tramos del
ejercicio.
La frecuencia cardaca oscila entre 140 y 180 ppm. En algunos casos se alcanzan las 200 p/m.
Como no existen pausas se aprovechan los tramos de intensidad baja para recuperarse
parcialmente.

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO (mtodo fraccionado).

Es un sistema de entrenamiento de resistencia y de fuerza que no utiliza la carrera. Consiste en realizar
una serie de ejercicios de forma consecutiva que afecten a todas las partes del cuerpo. Los ejercicios han
de ordenarse de forma racional, de manera que no trabajen los mismos grupos musculares en dos
ejercicios seguidos. Cada actividad ocupa un lugar llamado estacin.
Podemos usar todo tipo de ejercicios para darle mayor variedad al circuito (podemos combinar ejercicios
de fuerza, de resistencia y de velocidad).
El nmero de ejercicios oscila entre 10 y 12 (bajando a 8 en no entrenados).
La pausa entre los ejercicios es el tiempo en ir a otra estacin (10 - 30).
Podemos trabajar por tiempo (30 - 60) en cada estacin (normalmente para fuerza velocidad) o por
repeticiones del ejercicio (normalmente para fuerza resistencia), que no conviene que sean menos de 10
ni ms de 30.
El circuito se repite de 3 a 4 veces (2 en sujetos con muy poca condicin fsica) descansando entre cada
serie el tiempo necesario para que la frecuencia cardaca baje a las 120 p/m. (1 - 130).

Ejemplo de circuito.

INTERVAL TRAINING y REPETICIONES (mtodo fraccionado).

Es un mtodo ms propio para deportistas preparados.
Las repeticiones estarn en funcin de la distancia elegida, la intensidad y el intervalo. Todo ello
depender de la edad del sujeto y los objetivos propuestos.
Su finalidad es la mejora de la resistencia aerbica y anaerbica segn se elija.
Las distancias oscilan entre 100 y 400 metros, siendo a nivel escolar ms cortas. El nmero de
series vara en funcin de la distancia y de los objetivos propuestos (entre 8 y 16). En el mtodo de
repeticiones las distancias son ms cortas.
La intensidad de la carrera oscila entre el 70% y el 80% de la frecuencia cardaca mxima. En el
mtodo de repeticiones es ms alto incluso (90%).
Al finalizar cada serie de carrera se recupera hasta que el pulso desciende hasta 120 ppm, y
completa en repeticiones. La recuperacin ser activa (andar, correr suave), en personas
entrenadas. La duracin de la recuperacin estar en funcin de la capacidad del deportista (a
mejor capacidad recuperacin ms rpida).

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LA FUERZA, tipos y mtodos de entrenamiento

La fuerza constituye la capacidad que tiene nuestro organismo para vencer o contrarrestar
una determinada resistencia. Es una de las cualidades ms importantes desde el punto de vista del
rendimiento deportivo. Pero adems, es una capacidad muy importante para la salud, pues el simple
mantenimiento de una postura corporal correcta implica un buen desarrollo muscular, fundamental
para acciones comunes de nuestra vida cotidiana.

Existen principalmente dos tipos de contracciones musculares, que son:

Isomtrica: Realiza tensin muscular pero no movimiento articular.

Isotnica: Se define como contracciones isotnicas a aquellas contracciones en las que las fibras
musculares adems de contraerse, modifican su longitud. Las contracciones isotnicas son las ms
comunes en la mayora de los deportes, actividades fsicas y actividades correspondientes a la vida
diaria. Las contracciones isotnicas se dividen en: concntricas (el msculo desarrolla una tensin
suficiente para superar una resistencia) y excntricas (cuando una resistencia dada es mayor que la
tensin ejercida por un msculo).
Contraccin Excntrica
La fuerza ejercida NO vence la
resistencia, y se produce un
alargamiento del msculo

Contraccin Concntrica
La fuerza ejercida S vence la
resistencia, y se produce un
acortamiento del msculo

Las cualidades fsicas son complejas y estn relacionadas entre s. Podramos explicar esto
de forma grfica si colocamos las capacidades fsicas: fuerza, resistencia y velocidad en los vrtices
de un tringulo; los vrtices representaran la forma ms pura de cada capacidad; los lados suponen
la relacin posible entre ellas. Son los tipos de fuerza.

Fuerza mxima: es la mayor fuerza que se puede ejercer mediante una

contraccin voluntaria de los msculos. Un ejemplo es la halterofilia,
deporte que consiste en levantar el mximo peso posible.

Fuerza explosiva: es la capacidad para hacer un ejercicio de fuerza

que al mismo tiempo requiera una alta velocidad. Este tipo de fuerza se
encuentra en muchas pruebas de atletismo: lanzamiento de peso, jabalina,
disco, saltos de longitud y altura, adems de muchos deportes.

Fuerza resistencia: es la capacidad para mover cargas ligeras durante

un tiempo prolongado. El remo y el piragismo requieren este tipo de
fuerza. Es la ms adecuada para nosotros y para mejorar en salud y
calidad de vida.

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El peso y las repeteciones:

Imagina que el 100% (lo mximo que puedes levantar en

una repeticin) de tu bceps es 10 kg., pues bien, si quieres levantar
con el brazo de forma explosiva una pesa, tendrs que hacerlo como
mximo con 8 kg., que es tu 80%, ya que si lo intentas hacer con
ms kilos vers que es casi imposible ejecutar el ejercicio
explosivamente pues sera demasiado peso y muy peligroso
(puedes lesionarte); en cambio, lentamente podrs hacerlo, incluso
al menos una repeticin, con los 10 kg., el 100% de tu bceps.
Realizarlo con menos de 8 kg. podrs hacerlo siempre a mxima
velocidad pero dejars de trabajar la potencia si disminuyes el peso
hasta 4 kg., tu 40%, ya que con esta intensidad podrs ganar ms
fuerza-resistencia que desarrollar un msculo explosivo. Es decir,
dependiendo del peso con el que trabajes y las repeticiones que
hagas, estars entrenado un tipo u otro de fuerza.

Mtodos para el trabajo de la fuerza.

Varias son las clasificaciones, pero las simplificamos en dos;

autocargas y sobrecargas, entre las que diferenciamos otras formas
de entrenar la fuerza. Con ellas podemos entrenar cualquiera de los tres tipos de fuerza, segn
hagamos uso de la carga, lo que estudiaremos otro ao.

AUTOCARGAS.
Sistema ms sencillo y fcil de utilizar, consiste en usar como resistencia a vencer el peso del
cuerpo o parte del cuerpo. Con cambios de posicin o angulacin incrementar la intensidad del
ejercicio. Ejemplos: flexiones de brazos, abdominales, sentadillas, lumbares, dorsales, trceps en
banco, etc.

* Ejemplos de ejercicios con autocargas.

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SOBRECARGAS.
MATERIAL.
Es el sistema ms eficaz para entrenar la fuerza muscular; consiste en realizar ejercicios
movilizando cargas en aparatos especficos como: pesas, mquinas, balones medicinales, gomas
elsticas, chalecos lastrados, etc. El uso de pesas no es un mtodo aplicable dentro del marco
escolar, aunque s puede trabajarse con cargas ligeras que permitan al menos 20 repeticiones. Esto
asegura un correcto desarrollo muscular que no afecta al crecimiento, ya que el trabajo con grandes
cargas afecta al desarrollo seo. Se basa en la utilizacin de aparatos determinados que permite un
gran desarrollo de la fuerza con un buen control sobre la musculatura que se trabaja y las cargas
que se aplican.

PAREJAS.
Se usa como sobrecarga el peso o la oposicin del compaero. Presenta el inconveniente de ser
difcil controlar la aplicacin de la carga, pero es muy motivante y divertido para trabajar la fuerza
muscular.

Ejercicios con Gomas o Bandas elsticas.

* Las gomas elsticas permiten trabajar la mayora de los grupos musculares. Los ejercicios pueden
realizarse de 3 maneras distintas
- Directamente (tensando y destensando la goma).
- Atando la goma a un elemento fijo, como una espaldera.
- Mantenindola pisada en el suelo.

* La intensidad de trabajo vara alargando o acortando la separacin del tramo de goma entre los
agarres. El ejercicio es ms intenso cuanto ms corto sea el tramo entre tus manos, o el punto de
fijacin y el de tiro. Debe ser tal que puedas realizar entre 8 y 12 repeticiones seguidas.

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Ejercicios con Balones Medicinales.

* El baln medicinal es un elemento ideado para el trabajo de la fuerza en cualquiera de sus tres
manifestaciones bsicas: fuerza resistencia, fuerza explosiva y fuerza mxima.

Ejercicios con Fitball

* Puede ser que algunos nos estemos preguntando qu son las bolas de ejercicios que se usan en
el Fitball. O, y esto es aun ms probable, nos estemos preguntando qu utilidad real pueden tener.
Y es que pese a la simpleza de esta herramienta (que no es ms que una bola como la que se
puede encontrar en cualquier juguetera, con algunas caractersticas particulares en cuanto al
material con el que estn manufacturadas, principalmente para prevenir riesgo de rotura o
deformacin cuando se las est utilizando para su funcin principal), nos ofrecen en realidad toda
una serie de posibilidades para poner en movimiento a nuestro cuerpo, para trabajar los msculos.

LA FLEXIBILIDAD, tipos y mtodos de entrenamiento.

Constituye la capacidad que nos permite conseguir la mayor amplitud articular, con facilidad
y soltura. Es decir, que nuestras articulaciones consigan abrirse tanto como sea posible. La
Flexibilidad es una capacidad que posee sus mayores niveles cuando nacemos, y que vamos
perdiendo da tras da. Por eso, debemos trabajarla para mantener un alto grado de la misma.
Requiere, por un lado, de movilidad en la articulacin o movilidad articular, es decir, de unos
ligamentos y una cpsula articular muy elsticas, y por otro lado, de unos msculos que puedan
estirarse mucho o elasticidad muscular.

Los estiramientos deberan realizarse a diario, especialmente si se practican actividades

fsico deportivas pues la musculatura se retrae limitando su elasticidad.

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Mtodos para el trabajo de la flexibilidad.

Varias son las clasificaciones, pero las simplificamos en dos.

STRETCHING (Estirndose, de Bob Anderson):

Significa estirndose. Consiste en un estiramiento lento del msculo agonista de unos 10 segundos
de duracin, hasta lograr una posicin donde se note un ligero dolor o molestia. A continuacin hay
un mantenimiento de la posicin durante un tiempo variable cuya duracin ptima es de 30
segundos. Este tipo de trabajo debe realizarse de forma relajada, cambiando de angulacin 3-4
veces por msculo y con la respiracin controlada, tranquila y no bloqueada.
Dado que en los primeros 6 segundos se estira la fibra muscular y se estimula el huso, pero no el
tendn (se necesitan 6 segundos al menos para estimular los rganos de Golgi), por eso su
duracin ptima es de 10-60 segundos.
Las ventajas del stretching son su relativa simplicidad, no necesita ayuda, supone una menor
peligrosidad de exceder los lmites de elongacin del msculo y la relajacin de los antagonistas de
la musculatura estirada.
Sus principales inconvenientes son la exigencia de concentracin, su monotona, el estatismo, la
exageracin de la postura y la adopcin de posiciones iniciales incmodas.

FACILITACIN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA (P.N.F.):

Significa agilizacin del proceso de percibir estmulos internos de tipo neuromuscular. Su trabajo se
basa en la alternancia de contracciones agonista-antagonista contra resistencia y con la ayuda de
otra persona, siguiendo las fases:
1. Estiramiento pasivo (con o sin ayuda de un compaero) 10 segundos.
2. Contraccin isomtrica durante 10 segundos del msculo a estirar. La musculatura agonista
a elongar est inhibida y relajada tras los 10 segundos de contraccin isomtrica por el mecanismo
central de inervacin recproca a nivel medular.
3. Relajacin de dicho msculo 3 a 4 segundos.
4. Estiramiento forzado (con o sin ayuda de un compaero) para buscar la mxima amplitud
durante 20 segundos.
5. Descanso y repeticin de tres veces por msculo.

LA VELOCIDAD, tipos y mtodos de entrenamiento.

Cuando nos hablan de velocidad todos tenemos claro una idea de lo que es, tardar lo
menos posible en realizar algo o recorrer una distancia, pero en la actividad fsica deportiva
debemos considerarla como: La capacidad de hacer uno o varios movimientos en el menor tiempo
posible.

Lgicamente en una carrera los movimientos

veloces hay que hacerlos en distintos segmentos corporales
y movilizando muchsimos msculos, y en cambio un saque
de tenis necesita de un golpe veloz en el brazo. Tambin es
diferente el tipo de velocidad que precisa un portero para
reaccionar ante un remate contra su portera.

Es por ello la distincin de tres tipos de velocidad:

- Velocidad segmentaria: la que precisa el jugador de tenis

para realizar un saque, por ejemplo.
- Velocidad de desplazamiento: la que te permite recorrer El actual rcord mundial lo
una distancia en el menor tiempo posible; por ejemplo, un consigui el jamaicano Usain Bolt el
corredor un corredor de 100 m. lisos en Atletismo. 16 de Agosto de 2009 en Berln
- Velocidad de reaccin: la que te permite reaccionar ante con un tiempo de 958.
un estmulo; la que necesitan los deportistas ante la seal
de salida.

Esta cualidad posee un alto grado gentico, es decir, se nace veloz o no. Esto no quiere
decir que no podamos mejorar nuestra velocidad por lenta que sea. Para ello tendremos que
entrenarnos sobre todo en la tcnica de la carrera. Pero todo esto lo vers en temas posteriores.

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TABLA DE ESTIRAMIENTOS

TRAPECIO TRAPECIO DORSAL ANCHO ANTEBRAZOS

TRCEPS DORSAL ANCHO

TRCEPS DELTOIDES PECTORAL GEMELOS

PECTORAL
CUDRICEPS PSOAS ILIACO DORSAL ANCHO
BCEPS

ISQUITIBIALES O LUMBARES
GLTEOS ADUCTORES
BCEPS FEMORAL ISQUIOTIBIALES

ISQUIOTIBIALES GEMELOS
ADUCTORES ABDUCTORES
LUMBARES ISQUIOTIBIALES

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ELABORACIN DE UN PLAN PARA LA MEJORA DE LA CONDICIN FSICA

A continuacin se exponen las pautas para la elaboracin de un plan de entrenamiento de la

condicin fsica. Para ello debers aplicar la teora trabajada en los apuntes y respetar los principios
de entrenamiento.

1.-Informacin general del plan:

Es el punto de partida. Contiene tres aspectos bsicos:
a.- Tiempo y lugar de trabajo.
b. -Evaluacin inicial de la condicin fsica: -Condicin anatmica (talla, peso,...)
-Condicin motora (test motores o pruebas fsicas ya realizados en
clase).
-Condicin fisiolgica (pruebas mdicas, en caso necesario).

c. -Objetivos a lograr en la aplicacin de un plan: - Mantenimiento (2 3 sesiones semanales).

- Mejora (de 3 y 5 sesiones semanales). UTILIZA STE!!
- Alto rendimiento (de 5 a 7 sesiones semanales).
2.-Seleccionar los mtodos de trabajo:

Debemos de tener en cuenta que:

a. -Los mtodos sean conocidos, necesitemos poco material y pocas instalaciones.
b. -Entre los 16-18 aos trabajaremos dentro de los lmites aerbicos.
c. -La calidad del plan no depende del nmero de mtodos de entrenamiento empleados; es mejor usar menos pero
bien aplicados.

3.-Temporizacin del plan:

Depende de las aspiraciones individuales, ojal fuera una prctica habitual.

Debers realizar un plan para tres meses.
Debemos usar la semana como unidad de trabajo, y dentro de ella determinar las sesiones de trabajo.

4.-Determinacin de los ndices de esfuerzo.

Tenemos que controlar el aspecto cuantitativo (das, horas de trabajo, carga) y cualitativo (intensidad, velocidad de
ejecucin de los ejercicios). Hemos de tener en cuenta unas consideraciones:

Respetar la alternancia entre:

-sesiones de distinta intensidad.
-capacidades fsicas a trabajar. Debemos de tener en cuenta:
+La flexibilidad se puede y debe trabajar al principio y fin de cada sesin.
+El trabajo de resistencia deber ser el ms utilizado.
+El trabajo de fuerza lo realizaremos antes que el de resistencia, es decir los trabajos ms intensos los
realizamos antes en la sesin para evitar lesiones.

Aumento paulatino del esfuerzo a medida que el organismo se va adaptando, primero el volumen y luego la
intensidad y complejidad de los ejercicios. No puedes hacer un plan para un mes y repetirlo tres veces.

Mantener continuidad a la hora de aplicar un plan, respetando los descansos como recuperacin: Hay que
respetar los das de descanso.

Organizar la sesin en partes:

- 1 calentamiento.
- 2 parte principal, donde se trabaja la o las cualidades.
- 3 vuelta a la calma (estiramientos y relajacin de los grupos musculares trabajados).

5.-Elaboracin detallada de una semana: Debers especificar y desarrollar el trabajo de una semana (la que t quieras).

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Debemos usar la semana como unidad de trabajo (microciclo de entrenamiento), y dentro

de ella determinar las sesiones de trabajo. Las encuadramos dentro de los 7 das de la semana y
colocamos los descansos intercalados. Tabla de ejemplo para el primer mes o mesociclo de
entrenamiento de los 3 meses a realizar.

MES N1 LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO

Febrero
SEMANA 4 5 6 7 8 9 10
N 1 Cualidad? Descanso?
Mtodo?
Volumen?
Intensidad?
SEMANA 11 12
N 2
SEMANA 18
N 3
SEMANA 25
N 4

PLANILLA DE LA SESIN

FECHA:

DIA DE LA SEMANA:

OBJETIVO/S DE LA SESIN:

MATERIAL/INSTALACIN:

FACTORES DEL TRABAJO: (se utiliza lo que corresponda al mtodo de entrenamiento)

- Duracin Volumen:
- Series:
- Repeticiones:
- Intensidad:
- Recuperacin:
- Ejercicios:

I. CALENTAMIENTO

II. PARTE PRINCIPAL

III. VUELTA A LA CALMA

OBSERVACIONES:

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