OBJETIVOS MARZOYABRIL MAYO JUNIO

Conseguirelpesoadecuado Ajustarelpesocorporal,si Mantenimientodelpeso

Disminucindelamasagrasa(MG)
COMPOSICINCORPORAL Aumentodelamasamuscular(MM)
Dietaequilibrada,normocalricao
hipocalricasegncondicinfsica
Aumentarlaingestadecarbohidratoslos
dasdeentrenamiento(PREyPOST)
ALIMENTACIN Ingestadealimentosricosenprotenas
endasdetrabajodegimnasio
Disminucindelesgrasastotalesdela
dietasobretodolasnosaludables
Aumentaringestadeaguasobretodoen
dasdecalor
Evitarbebidasricasencarbohidratosen
HIDRATACIN entrenamientossuavesparaevitarun
aporteextradecaloras,nonecesarias
Engeneralnoseaconsejalaingestade
suplementos
SUPLEMENTACIN
PREPRARACINPARALA . Enentrenamientoslargos,probar
CARRERA
necesario
Mantenimientodelamasa
muscular
Disminucinprogresivadela
masagrasa,sinecesario
Aumentodeloscarbohidratoslos
dasdeentrenamientoyendas Importanciadelarecuperacin
dedescansodesemanasde
cargaparaunacorrecta
recuperacin
Aumentoingestadeprotenas
sobretodoPOSTEN
AumentoingestatotaldeKcalde
ladietaensemanasdecarga
Incluirbebidasricasen
carbohidratosenentrenamientos
largosyintensoscombinadoscon
laingestadeagua
Aumentodesalenlascomidas
losdasdeentrenamientosde
elevadovolumen
Posibilidaddealgn
multivitamnico
Posibilitadbatidodeprotenasy
carbohidratosparaunacorrecta
recuperacinPOSTEN
PosibilidadBCAAS
Probarbebidasisotnicas
Adecuarsabores
pautasdehidratacinparala
carrera
IncluiralimentosslidosenEN
MantenimientoMGoligera
disminucindebidoalpropio
entrenamiento(EN)ynoa
restriccionesenladieta
MantenimientoMM
Norestriccincalrica
sobretodoenPOSTEN
Introducirmeriendasdulcesen
dasdeentrenamientoslargossi
lacomposicincorporalesla
adecuada,paraoptimizaruna
correctarecuperacin
Bebidasisotnicasen
entrenamientoslargos
Aumentodesalenlascomida
Posibilidaddealgn
multivitamnico
Posibilidadbatidodeprotenasy
carbohidratosparaunacorrecta
recuperacinPOSTEN
PosibilidadBCAAS
Optimizarpautasdehidratacin
Introduciralimentosslidos
Geles,barritas,bocadillos
Probardiferentesalimentosy
notarsensaciones
gastrointestinales

EJEMPLODEUNDADEMENSEGNELPERIODODEENTRENAMIENTO.Sehavariadoelhorariodelosentrenamientosencadaejemploparaofrecertresalternativas
DESAYUNO EN MEDIAMAANA EN COMIDA MERIENDA EN CENA
MARABRIL
Leche+cereales 1fruta Agua Ensaladade 1yogurt Purdeverduras
Zumodenaranja 2galletasdearroz lentejasc/maz 4nueces Pescadoala
natural hinchadoc/ Pechugadepolloa plancha
chocolate laplancha 1yogurt
1fruta

MAIG
Leche+galletas 1fruta Ensaladadearroz Zumodefrutas Agua Verdurasc/patatas
1tostadadejamn Hamburguesaala Barradecereales POSTEN:yogurt Tortillaala
dulce plancha lquido francesa
1fruta 1yogurt
JUNY
Yogurt+cereales Iostnica/agua Espaguetisc/atn Crepdechocolate Gazpacho
Zumodefrutas Barritas/gel Muslosdepolloal Tec/miel Pescadoala
1tostadac/mielo EN+4h:sndwich hornoc/cebolla papillotec/
mermelada dejamndulce+ Macedoniade verdurasypatata
aceite+sal frutas Arrozc/leche
1gelatina
POSTEN:batido
natural(leche,
fruta,galletastipo
maria)

 PAUTASBASICASDEALIMENTACINEHIDRATACINPARALASDIFERENTESPRUEVASDELAANDORRAULTRATRAILVALLNORD

Losdistintosrecorridosvaranendistanciasycondiciones,poresoesnecesarioadaptar,modificarypersonalizarlosconejosdietticosacadaatleta.Detodasformashayunos
consejosbsicosquepuedenseraplicadosdeformageneralyquesedetallanacontinuacin.
Aligualqueentrenamosnuestrocuerpoparaunacarreradeestascaractersticas,tambinesnecesarioentrenarnuestrosistemadigestivoyvalorarquecantidaddecarbohidratos/
horaeslamstolerada,qutipodeproductoesmsadecuadoparacadaunodenosotros,culeslaprdidaenlquidosdurantelacarrera,etc.paraevitarcualquierproblema
gastrointestinaldurantelamisma.

Elmesantesdelacarreraplanificalosavituallamientosquenecesitars:tenencuentalosavituallamientosquepuedestransportarylosquevasaencontrarte
duranteelrecorrido
PRE

Unasemanaantesdelacarreraprestaespecialatencinatualimentacinehidratacin
3dasantesdelacarreraaumentalaingestaencarbohidratos(sedesaconsejaladietaescandinava)
Prehidrtateadecuadamente3dasantesdelacarrera


Seaconsejalaingestadeungelo200500mldebebidaisotnicaentre60y30minantesdelasalida
Comienzalaingestadealimentosdurantelaprimerahoradecarrera
Ingestadecarbohidratos:60g/CH/h(adaptarlosegncadapersonaycondicionesdelacarrera)
Ingestadelquidos:600800ml/h(combinarbebidaisotnicayagua)
POR

Cuandoseingieraunalimentoslido,beberaguaacontinuacinparafavorecersudigestibilidad
Combinarproductosdulcesysalados
Encondicionesnocturnasy/odealtura:alimentoscalientes,slidosyligeramentegrasos(favorecenlapalatabilidad)
Incluiralimentosproteicosjuntamenteconalimentosricosencarbohidratosquefavorecernelequilibrioproteicodurantelacarrera
Posibilidaddetomarcafenadurantelacarrera,apartirdelamitaddelacarrerapreferiblemente(probarpreviamentesensaciones)


POST

Ingestadecarbohidratosyprotenasinmediatamentealacabarlacarrera
Hidratacin:aguaybebidasisotnicas