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Citica Por qu la ha tratado de manera incorrecta CiticaSOS.com

QU ES LA CITICA?
Si usted, o alguien cercano a usted, sufre de citica, entonces sabe que es
una de esas condiciones que pueden ser bastante abrumadoras e
incapacitantes, que causa mucho malestar, incluso cuando se intenta realizar
tareas diarias simples. Tambin debe saber que el dolor causado por la
citica puede ser insoportable alrededor de las caderas y las piernas. Lo que
mucha gente no sabe es que cuando se aplica a tiempo el tratamiento
adecuado, esta condicin puede sanar completamente.

La citica es causada por una irritacin

del nervio citico, que es el nervio ms
grande del cuerpo y controla los
msculos que se encuentran en la parte
posterior inferior de la rodilla y la pierna.
Cuando existe un trastorno en la parte
inferior de la espalda (columna lumbar),
es probable que se sufra de la citica.
Esto se debe a que el nervio citico es
una combinacin de cinco conjuntos de
pares de races nerviosas en la columna
lumbar y cuando cualquiera de estos
nervios se comprime o se contrae, se
produce presin a lo largo de un nervio lo cual da como resultado dolor
irritante, debilidad y entumecimiento.

Adems de la compresin de uno de los nervios, hay otras causas conocidas

de la citica, que incluyen:

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Una hernia de disco: Esto se conoce como una hernia discal y ocurre
cuando los tejidos interiores blandos del disco se filtran al ncleo externo y
afectan la raz del nervio dando como resultado una hernia de disco. Los
tejidos de disco filtrados contienen un qumico cido que es irritante y esto
causa inflamacin del nervio y dolor.

Estenosis espinal lumbar: Este es un trastorno producido por la compresin

del nervio presente sobre todo en personas mayores y da como resultado el
estrechamiento del canal espinal. La condicin puede ser causada por el
crecimiento excesivo del tejido blando o un disco abultado que ejerce presin
sobre las races nerviosas produciendo citica.

Sndrome piriforme: Esta condicin se produce cuando el msculo piriforme,

un pequeo msculo que se encuentra en lo profundo de las nalgas, se
tensa. Esto ejerce presin e irrita el nervio citico produciendo dolor.

Espondilolistesis stmica: Esta condicin es causada por el deslizamiento

de una vrtebra dando como resultado una desalineacin. Cuando hay
fractura o colapso del espacio de disco, donde un cuerpo vertebral se desliza
sobre el cuerpo inferior debido a una fractura en el hueso que conecta las dos
coyunturas, la raz nerviosa puede ser fcilmente estimulada y causar citica.
La fractura puede ser causada por estrs en el hueso.

Trauma: Presin externa sobre

las races nerviosas espinales
a causa de accidentes, cadas,
o cualquier otra fuerza externa
sobre la columna tiene el
potencial de causar la
compresin de los nervios, lo
cual tambin puede conducir a
la citica.

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El comprender de que se trata la citica y las diversas causas que conducen

a esta le proporciona la informacin correcta y le permite tomar las medidas
necesarias para curarse completamente y liberarse de esta condicin.

Es importante entender que la citica causada por diferentes factores

necesita ser tratada de manera diferente; el enfoque genrico que se ajusta
a todo NO funciona para la citica y, de hecho, puede empeorar su
condicin - New England Journal of Medicine (2015).

Por qu los tratamientos convencionales para la

citica con frecuencia no funcionan?

Si usted visita a un mdico sobre su citica, l o ella es probable que le

prescriban medicamentos analgsicos. Esto puede ser til como una solucin
a corto plazo y tambin puede reducir la inflamacin.

El problema es que los medicamentos no se ocupan de la causa

subyacente de la citica. Si usted tiene un nervio comprimido o irritado, los
medicamentos a menudo slo ocultan el problema sin resolver lo que
realmente est causando el dolor.

El tratamiento ms comnmente
prescrito para los dolores de citica
son los antiinflamatorios no
esteroides (AINEs) como el
ibuprofeno, la aspirina y el
diclofenaco.

Sin embargo, los AINEs tienen

efectos adversos significativos si se
utilizas por largos periodos de tiempo
y pueden causar condiciones como
infartos cardiacos en quienes tienen

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problemas del corazn. Se ha encontrado que el uso de AINEs a largo plazo

es la segunda causa ms comn de hemorragia gastrointestinal y lceras,
como se reporta en la Revista Tendencias en Medicina Cardiovascular (2015).

Por lo tanto se debe tener cuidado cuando se toman AINEs durante un

perodo de tiempo prolongado para evitar cualquier riesgo adicional. Los
AINEs tambin tiene varios efectos secundarios como somnolencia, presin
arterial alta, dolores de cabeza, y reduccin de la funcin renal. Tambin se
ha reportado que las lceras causadas por los AINEs son ms propensas a
sangrar que las causadas por bacterias.

La peor parte de depender de tales medicamentos para lidiar con el dolor

citico? Si algo que est haciendo es la causa de la citica, como por ejemplo
poner una carga excesiva en la columna vertebral durante ciertos
movimientos, entonces enmascarar el dolor con frmacos podra hacer
que se siga repitiendo la accin y que el dolor empeore.

Este es un gran problema con el enfoque moderno del manejo del dolor. Es
tambin por eso que muchas personas sufren durante aos de dolor citico a
pesar de estar recibiendo tratamientos mdicos tradicionales.

Pueden los quiroprcticos eliminar el dolor citico?

Otro tratamiento comn para la citica es la manipulacin quiroprctica.

Existe evidencia de baja calidad que demuestra que esto puede proporcionar
un alivio para la citica a corto plazo... pero existe muy poca evidencia,
sino ninguna, de que puede funcionar para el dolor citico crnico - La
Base de Datos Cochrane de Revisiones Sistemticas (2012).

Tambin han habido reportes de que la manipulacin citica puede causar

una condicin llamada sndrome de cauda equina, un problema grave que
puede conducir a la prdida de la funcin en las regiones de la espalda baja.
Puede incluso dar lugar a disfuncin sexual o prdida del control de la vejiga.

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Teniendo en cuenta que no hay

mucha evidencia que sugiera que
las manipulaciones quiroprcticas
pueden reducir el dolor citico, es
difcil recomendarlas como
tratamiento cuando pueden estar
vinculadas a problemas ms graves
como la cauda equina.

Ejercicios de la citica Por qu DEBE realizar los

ejercicios adecuados de acuerdo a la causa de su
citica?

Si usted est sufriendo de la citica, puede que no quiera hacer ningn tipo
de ejercicio o actividad fsica. Esto es comprensible, especialmente si el dolor
es severo. An as, es vital mantenerse activo para evitar que sus msculos
se debiliten y se vuelvan rgidos.

La mejor manera de hacerlo es a travs de un programa de ejercicios guiado

para la citica. Mediante el uso de una combinacin de ejercicios de
fortalecimiento y movilidad, usted puede mantener la fuerza y reducir la
compresin del nervio citico. Esto puede conducir a una mejora
relativamente rpida en los niveles de dolor.

Sin embargo, usted no debe simplemente buscar en Google una serie de

ejercicios aleatorios para la citica. Este es un error comn, pero puede
conducir a un aumento del dolor y mayor tiempo de recuperacin. Es
tambin una de las razones principales por las cuales las personas que
utilizan programas de ejercicios de citica no reducen con xito su dolor.- The
Spine Journal (2015).

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Por qu los programas de ejercicio de la citica con frecuencia no son

eficaces?

La citica puede ser causada por una serie de problemas diferentes,

incluyendo una hernia de disco en la columna vertebral, infecciones de la
columna vertebral, lesiones repetitivas, ligamentos agrandados... entre
muchas otras. Realizar el ejercicio incorrecto para la causa subyacente de su
citica podra en realidad empeorar su dolor y aumentar el tiempo necesario
para una recuperacin completa.

Si, por ejemplo, su citica es causada por la excesiva flexin de la columna

vertebral, entonces ejercicios para aumentar el rango de movimiento lumbar
podran empeorar la condicin. Por el contrario, estos mismos ejercicios
podran potencialmente ser eficaces en el tratamiento de la citica causada
por la tensin muscular excesiva alrededor del nervio citico.

Por esta razn, usted debe tener mucho cuidado al momentos de buscar una
rutina de ejercicios para la citica en internet. De hecho, a menos que el
programa recomiende diferentes ejercicios para cada causa de la citica,
DEBERA evitarlo - The Medical Clinics of North America Journal (2014).

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Cmo es una rutina de ejercicios eficaz para la

citica?

Si los tratamientos convencionales no son eficaces para curar la citica, o

pueden incluso empeorar el problema, qu se puede hacer?

Hay disponibles una serie de tratamientos efectivos. Estos incluyen ciertos

remedios caseros que combaten la inflamacin, movimientos especficos para
volver a alinear el cuerpo y eliminar la tensin de los nervios, terapia mientras
duerme y otros. Estos tratamientos han ayudado a miles de personas a
superar su dolor citico sin tratamientos costosos o peligrosos.

Si usted ha gastado tiempo investigando curas para la citica, probablemente

ya ha odo hablar de Citica SOS, un programa de tratamiento que
garantiza eliminar el dolor en tan slo 7 das.

Pero, qu es exactamente el programa? Y, puede realmente resolver su

dolor tan rpido?

Resumen de Citica SOS

Citica SOS es un programa creado por Glen Johnson, quien sola sufrir
de la citica, y cuyo dolor lleg a ser tan severo que ni siquiera poda hacer la
compras en el supermercado... tena que depender de su esposa para hacer
todo el trabajo.

Despus de aos luchando con el dolor que se estaba volviendo cada vez
peor, y despus de haber probado todos los tratamientos convencionales,
como medicamentos para el dolor y visitas regulares a un quiroprctico, Glen
se dio cuenta de que era hora de probar algo nuevo.

Fue entonces cuando descubri una forma diferente de tratar la citica

gracias a una amiga de la familia. El tratamiento, desarrollado originalmente
en la Nepal antigua, le dio a Glen un alivio del dolor casi instantneo. Y en
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tan solo cinco das, el dolor de la citica haba desaparecido por

completo.

En Citica SOS, Glen revela el programa de tratamiento exacto que usted

puede seguir para lograr resultados similares.

Qu incluye Citica SOS?

El curso comienza con una seccin til que explica las causas ms comunes
de la citica. Tambin ayuda a identificar la razn subyacente de SU dolor.

Esto es esencial ya que existen muchas posibles causas para la citica, y

cada una debe ser tratada de manera diferente (esto tambin es una razn
por la cual buscar en Google tratamientos genricos no funciona y
probablemente har que su citica empeore).

Una vez que haya completado esta seccin, comienza la parte central del
programa. Glen lo gua a travs de cada uno de los diferentes tipos de
tratamiento, y le dice exactamente cul utilizar dependiendo de la causa
subyacente que descubri anteriormente.

El proceso se presenta paso a paso, y es muy fcil de seguir. El sistema

requiere slo unos pocos minutos cada da. Usted debe notar una mejora
dramtica en su dolor en el primer da, y su citica debe desaparecer por
completo en 7 das o menos.

Realmente funciona as de rpido?

En este punto, seguro que est pensando que el programa suena muy
potente, pero ser que realmente funciona as de rpido?

No lo culpo por ser escptico. Yo tambin lo fui. Pero fue entonces cuando
ech un vistazo a las experiencias de algunas de las personas que probaron
el programa.

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He aqu un ejemplo de Jane Eddington, Minnesota:

Muchas gracias por esto Glen! Despus de 3 meses luchando para tener
una buena noche de sueo debido al dolor, busque en lnea para ver si haba
algo por ah que me pudiese ayudar ya que los analgsicos y
antiinflamatorios no eran suficientes.

Cuando me encontr con tu sitio lo primero que pens fue que sonaba
demasiado bueno para ser verdad, pero le di una oportunidad de todos
modos ya que tena una garanta de reembolso.

Casi no lo poda creer; literalmente, al da siguiente, el dolor haba

desaparecido y yo era capaz de tener una buena noche de sueo. Me
salvaste la vida.

Y otro, de Michael Pierce, Irlanda:

No tengo palabras para agradecerte Glenn!

Yo sufr de citica durante aos y malgast miles de dlares en todo tipo de

terapias y medicamentos, desde inyecciones epidurales hasta tratamientos
quiroprcticos. Consegua un alivio temporal, pero al cabo de unos das el
dolor estaba de vuelta.

Haba llegado al punto en el que atar mis zapatos se haba convertido en una
tarea dolorosa de 10 minutos.

Un amigo mo me envi un enlace de Citica SOS por Facebook y en tan solo

5 das el dolor haba desaparecido por completo y tengo de vuelta mi
movilidad. Un mes despus todava estoy completamente libre de dolor. Esto
debera ser una gua obligatoria para cualquier persona con citica.

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Jennifer Hall, Texas, EE.UU:

Yo haba sufrido de citica durante ms de 20 aos, pero como no puedo

pagar un seguro, no poda ir al mdico o un quiroprctico. El mes pasado me
senta particularmente mal y mi esposo encontr tu libro mientras buscaba
ayuda en lnea. Despus de usar el sistema Citica SOS por slo una
semana yo ya era capaz de caminar sin dolor y ya se ha ido completamente.
Dios te bendiga!

Estas son slo algunas de las historias de xito, hay muchas ms en el sitio
web de Citica SOS. Haga clic aqu para verlas.

Cmo es que Citica SOS funciona tan bien?

La citica puede hacer que incluso las tareas ms bsicas, como dormir o
bajar las compras del carro, sean dolorosas. Es tambin una condicin que la
profesin mdica a menudo no toma en serio, lo cual puede ser muy
frustrante para quienes sufren de ella.

Glen entiende estas frustraciones, y ha diseado Citica SOS para

proporcionar un alivio rpido del dolor sin medicamentos peligrosos,
tratamientos costosos u horas de terapia.

El programa tampoco busca enmascarar el dolor o reducirlo temporalmente.

Por el contrario, est diseado para eliminar la citica de forma
PERMANENTE.

Lo mejor de todo, es 100% libre de riesgo: Si funciona, genial! Y si no lo

hace, Glen ofrece una garanta de devolucin total sin preguntas...
bsicamente, si por cualquier razn (o por ninguna razn) no est
impresionado por los resultados, le devuelven todo su dinero, sin preguntas.
Tambin podr quedarse con el sistema de forma gratuita!

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Citica Por qu la ha tratado de manera incorrecta CiticaSOS.com

Realmente no tienen nada que perder, excepto el dolor de la citica,

rpidamente. Entonces, qu espera?

Aproveche esta increble oferta ahora mismo 100% libre de riesgos.

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Referencias Cientficas

Ropper, AH et al. 2015, Sciatica, New England Journal of Medicine, vol. 13, pp. 1240-8
Anwar, A et al. 2015, Elevation of cardiovascular risk by non-steroidal anti-inflammatory
drugs. Trends in Cardiovascular Medicine, vol. 14, pp. 1050-1738
Rubinstein, SM et al. 2012, Spinal manipulative therapy for acute low-back pain., The
Cochrane Database of Systematic Reviews, vol 12
Lewis, RA et al., 2015, Comparative clinical effectiveness of management strategies for
sciatica: systematic review and network meta-analyses., The Spine Journal, vol 15, pp. 1461-
77
Gobal, AL et al., 2014,Low back pain, The Medical Clinics of North America, vol. 98

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Ejercicios provechosos en la lumbocitica y la citica.

La lesin lumbocitica se manifiesta con dolor referido a la zona lumbar e irradiada

a una extremidad inferior. La citica se refiere a una inflamacin del nervio citico
caracterizada por parestesia del muslo y pierna, sensibilidad en el trayecto del
nervio y hasta atrofia muscular. Pueden ser causadas por esfuerzos bruscos,
estrechamiento del canal medular o la presencia de una hernia de disco.

El tratamiento va encaminado en limitar el dolor y mejorar la capacidad motriz que

eliminen la discapacidad producida. Inicialmente con medidas generales como
reposo, calor local, ejercicios de rehabilitacin, antiinflamatorios, miorrelajantes y
por ultimo la resolucin quirrgica. A continuacin se describen ejercicios que
ayudan en al teraputica mdica.

A) Ejercicio para la Citica por una hernia de disco.

Para aquellos pacientes que presentan el dolor levantando la pierna con respecto
la espalda (en posicin boca arriba) siguiendo una posicin contraria al de la
flexin, llamada extensin ejercida, se recomienda los siguientes ejercicios.

1. La espalda se coloca suavemente en extensin metiendo el estmago (posicin

boca abajo) y empujando el cuerpo superior hacia arriba con los codos, dejando
las caderas en el piso (Figura 1). Esto se debe comenzar lentamente, puesto que
algunos pacientes no pueden tolerar esta posicin al principio.

2. Sostener arriba la posicin inicialmente por cinco segundos, y trabajar

gradualmente hasta 30 segundos por repeticin. 10 repeticiones.

Figura 1

Despus de practicar este ejercicio, el especialista de la espina dorsal puede

recomendar una forma ms avanzada de la extensin:

3. De la posicin anterior (que mete completamente en el estmago), presionar

para arriba en las manos mientras que la pelvis permanece en contacto con el piso
(Figura 2) Mantener la parte posterior y las nalgas abajo y relajadas para un
estiramiento apacible. Esta posicin se lleva a cabo tpicamente por 1 segundo,
repetido 10 veces.

Figura 2

4. Si el paciente no puede meter completamente el estmago, un ejercicio similar

puede ser el de arqueamiento. De pie y con las manos en las caderas (Figura 3).
Sin embargo, las primeras posiciones se prefieren generalmente.

Figura 3

Estos ejercicios de extensin se hacen regularmente, al inicio cada 8 horas.

Tambin es importante que no se adquiera posiciones viciadas sobre todo
aquellas que permitan la flexin hacia adelante sobre su propio cuerpo (doblado
encima) ya que elimina los beneficios adquiridos con los ejercicios anteriores.

Ejercicio para los msculos abdominales y los msculos de la espalda baja.

Mientras que el dolor que aqueja el paciente paciente se resuelve puede iniciarse
malestar en la espalda baja, por lo que se hace necesaria la realizacin de
ejercicios que servirn para consolidar los msculos de espalda y abdominales y
de esta manera prevenir las recadas del dolor citico causadas por una hernia de
disco. (Debe contar con la autorizacin del mdico tratante).

Ejercicios para los msculos de la espalda:

1. Extensin trasera en alto. En posicin boca abajo con las manos entrelazadas
detrs de la espalda ms baja, levantar la cabeza y el pecho levemente contra la
gravedad (Figura 4) mientras que mira el piso. Comenzar llevando a cabo la
posicin por 5 segundos, y trabajar gradualmente hasta 20 segundos. Realizar
entre 8-10 repeticiones.

Figura 4

2. En posicin boca abajo, con la cabeza y el pecho baj al piso, levantar

ligeramente un brazo y una pierna opuesta lentamente, con la rodilla trabada, 2-3
pulgadas del piso (Figura 5).Comenzar llevando a cabo la posicin por 5
segundos, y terminar 8-10 repeticiones. Puede aumentar manteniendo la posicin
hasta 20 segundos.

Figura 5

Ejercicios para los msculos abdominales:

1. Abdominales superiores. Para los msculos abdominales superiores, el

paciente debe mantener la espalda en el piso con las rodillas dobladas, doblar los
brazos a travs del pecho, inclinar la pelvis para aplanar la parte posterior, e
incorporarse para arriba levantando la cabeza y los hombros del piso (Figura 6).
Sostener por dos a cuatro segundos, despus bajar lentamente a la posicin de
salida. Conforme se adquiere fortaleza en el abdomen debe llegar a 2 repeticiones
de 10. Procurar no levantar demasiado arriba. Para los pacientes con dolor de
cuello, poner las manos detrs de la cabeza.

Figura 6

2. Para los msculos abdominales inferiores, debe apretar los msculos ms bajos
del estmago y levantar lentamente la pierna recta 15 a 25 cm del piso (Figura 7),
guardando el plano sostenido de espalda contra el piso. Mantener la pierna
elevada por 8 a 10 segundos, despus bajar lentamente a la posicin de salida.
Conforme se fortalecen los msculos lleve a 2 series de 10 elevaciones cada una.

Figura 7

3. Los ejercicios en el agua tambin son excelentes para fortalecer los msculos
abdominales inferiores al caminar con el agua a la altura de la cintura

B) Ejercicios para la citica por estenosis del conducto espinal.

El dolor de la raz nerviosa o la irritacin ser causados por estrechez del conducto
espinal, una condicin que causa el paso del nervio se ve reducido. Un sntoma
tpico de la estenosis espinal es el dolor que irradia a lo largo del nervio citico en
la pierna al caminar, y sentir alivio del dolor despus de sentarse.

En este tipo de problema el mdico especialista puede autorizar los ejercicios de

flexin hacia adelante. Ya que con este movimiento se logra aumentar en tamao
del conducto espinal, mejorando la irritacin del nervio. Esta es la razn por las
personas con estenosis espinal a menudo se siente mejor cuando mantienen esta
posicin (al apoyarse en un bastn, andador o carrito de la compra).

El ejercicio destinado para mejorar el dolor citico por estenosis del conducto
espinal incluye una combinacin especfica de estiramientos y fortalecimiento que
se centra en:

1.- Estirar los msculos de la espalda que sostienen la columna vertebral en

extensin (flexin hacia atrs) y;

2.- Fortalecimiento de los msculos que traen la columna vertebral en flexin

(flexin adelante).
Ejercicios de estiramiento.

Flexiones. Acustese sobre la espalda y tire suavemente las rodillas hacia el

pecho hasta una posicin cmoda (Figura 8). Despus de 30 segundos,
lentamente, vuelva a la posicin inicial. Objetivo para completar cuatro a
seis repeticiones.

Figura 8

Bajar las manos y las rodillas, a continuacin, sentarse en los talones con el
pecho y brazos extendidos (Figura 9). Despus de 30 segundos,
lentamente, vuelva a la posicin inicial. Objetivo para completar cuatro a
seis repeticiones. (No rebote sobre los talones).

Figura 9

Ejercicios de Fortalecimiento.

Ejercicios de fortalecimiento para la estenosis espinal se centran en el

fortalecimiento de los msculos abdominales inferiores y son:

Acustese sobre la espalda y pulse la parte baja de la espalda en el suelo

por el endurecimiento de los msculos inferiores de estmago, tirando del
ombligo (o el ombligo) y arriba (Figura 10), mantenga durante 10 segundos.
Objetivo para completar ocho a diez repeticiones.

Figura 10

Para un ejercicio ms avanzados, esta posicin puede ser al mismo tiempo

marchando en el lugar, poco a poco las piernas elevarlas hasta 10 a 15 cm
del suelo (Figura 11). Objetivo mantener esta posicin durante 30 segundos,
dos a tres repeticiones, con 30 segundos en las pausas entre repeticiones.
 Figura 11

Abdominales inferiores.

Figura 6

Estos ejercicios por s solos no necesariamente harn que el paciente con citica
mejore, pero permitir al paciente a mantener con mayor facilidad una inclinacin
plvica posterior durante las actividades, especialmente las de pie y caminando.
Permitir realizar las actividades con menos dolor.

Mismo ejercicio como se ha descrito anteriormente, pero ahora que incluye

subir y bajar el brazo opuesto sobre la cabeza (Figura 12).

Figura 12

Acostado sobre la espalda con las rodillas dobladas, levante lentamente las
nalgas del suelo (Figura 13). Mantenga puente de ocho a 10 segundos,
luego baje lentamente a la posicin inicial. La finalidad es completar dos
series de diez puentes.

Figura 13

Estos ejercicios deben ser realizados con tronco rgido. La inclinacin plvica, el
endurecimiento de los msculos inferiores de estmago y las nalgas para aplanar
la parte posterior (Figura 10),

Figura 10
Ejercicios mientras est acostado sobre el abdomen:

Esta misma posicin plvica (el endurecimiento de los msculos inferiores del
abdomen para aplanar la espalda baja) se mantiene en el desempeo de los
ejercicios a partir de la posicin prona (boca abajo).

Levante una pierna por detrs con la rodilla ligeramente doblada y sin hacer
arco en la espalda o el cuello (Figura 14). Sostenga la posicin durante
cuatro a seis segundos, luego baje lentamente a la posicin inicial. La
finalidad es completar dos series de diez en cada pierna.

Figura 14

Situado boca abajo, con los codos rectos y los brazos estirados por encima
de la cabeza, elevar un brazo y la pierna opuesta de 5 a 10cm del suelo
(Figura 5). Sostenga la posicin durante cuatro a seis segundos, luego baja
lentamente a la posicin inicial. La finalidad es completar dos series de cada
lado.

Figura 5

Otros ejercicios similares que se pueden hacer con la posicin de rodillas y manos
al piso (posicin de 4) y elevando los brazos y las piernas tan alto como pueda ser
controlado, manteniendo un tronco estable y evitar cualquier torsin.

Levante una pierna por detrs con la rodilla ligeramente doblada y sin arco
en la espalda o el cuello (Figura 15). Sostenga la posicin durante 4 a 6
segundos, luego baje lentamente a la posicin inicial. El objetivo es
completar 2 series de 10.

Figura 15
 Un poco ms avanzado, elevando una pierna con la rodilla ligeramente
doblada y sin arco en la espalda o el cuello y tambin elevar el brazo
opuesto (Figura 16). Sostenga la posicin durante 4 a 6 segundos, luego
baje lentamente a la posicin inicial. El objetivo es realizar 2 series de 10.

Figura 16