Vi a

Contedo

ALIMENTAO 5
Lista de alimentos 6
Minha lista de alimentos 47
Como e-s-t-i-c-a-r suas unidades ProPontos 48
Tamanhos das pores 56
Alimentos Industrializados
Industrialisados 60
Frutas e verduras com unidades ProP 62
0 sistema de perda de peso ProPontosTM e os materiais que o compem so de os das batatas 63
propriedade da Weight Watchers International, Inc. 0 Vigilantes do Peso Marketing Guia para comer fora 65
Ltda. licencia o sistema aos Associados do Vigilantes do Peso apenas para uso pessoal
com o objetivo de perder e controlar seu peso. Qualquer outro uso estritamente
ATIVIDADES FSICAS 77
proibido. Todos os direitos reservados. REPRODUO PROIBIDA, sob qualquer forma, ProPontos Ativos 78
incluindo cpias xerogrficas, folhetos, programas de emagrecimento, revistas, jornais
e disponibilizao pela Internet.
Tabela de Percepo do Esforo 79
Tabela de ProPontos Ativos 80
Vigilantes do Peso, Vigilantes do Peso EmCasaTM e ProPontosTM so marcas
ORIENTAES SAUDVEIS 83
exclusivas da Weight Watchers International, Inc.
Emagrea com sade 84
2012 Weight Watchers International, Inc.
REGISTRO DO EMAGRECIMENTO 87
Ficha catalogrfica Medidas de sucesso 90
Guia de Bolso / Weight Watchers International, Inc. - Anotaes 92
Rio de Janeiro: Vigilantes do Peso Marketing Ltda, 2010
92 p.; il.; 10,5 x 15 cm ISBN 978-85-99157-55-8
1. Dieta de emagrecimento. 2. Alimentao. I . Weight Watchers International, Inc.
CDD 613.2
Lista de alimentos UNIDADES E MEDIDAS EQUIVALNCIAS
c.c = colher de ch 1c.c.= 5 ml
cm = centmetros 1C.S.= 15 ml
C.S. = colher de sopa 1 xc. = 16 C.S. = 240 ml
g= gramas 1/2 xc. = 8 C.S. =120 ml
ml = mililitros 1/3xc1/4
.=5CS+ 80ml xc. = 4 C.S. = 60 ml
unid. = unidade
Informaes teis xc. = xcara

Esta lista de alimentos indica as unidades ProPontos

dos alimentos sem marca consumidos regularmente Alimento Pleno

pelos brasileiros.
A
Os alimentos esto listados em ordem alfabtica para Abacate
que voc possa encontr-los com maior facilidade. fa ti a, 1/4 do mdio (60 g) 3
fresco, 2 C.S. 1
As unidades ProPontos apresentadas correspondem guacamole, 1/2 xc. (120 g) 5
mdia dos valores encontrados para diferentes marcas
polpa, amassada, 1/4 de xc. ou 4 C.S. (60 g) 2
disponveis no mercado.
Abacaxi
Os Alimentos Plenos so iden ti ficados pelo indicador desidratado, 1 xc. (30 g) 2
de saciedade (para maiores informaes, consulte o em calda rala, 1/2 xc. (80 g) 2
li vro Sinta-se satisfeito). fresco, 1 xc. ou 1 rodela (155 g) 0
suco, natural, 1/2 xc. (120 ml) 3
As pores indicadas em colheres de sopa ou ch
suco, concentrado, de garrafa, 1/4 de xc. (60 ml) 1
foram calculadas com a preciso de colheres medida
Abbora, cosida, 1/2 xc. (120 g) 0
para culinria.
Abobrinha verde ou amarela
A cozida,
cosida,%z xc. (90 g) o
empanada, frita, 1 por g) 7

6 Guia de bolso
7
 mento Pleno Alimento Pleno

Abric, 3 unid. (105 g) 0 Alcaparra, em conserva, 1 C.S. (9 g) 0

Aa, em polpa, 1/4 de xc. (60 g) 2 l c.c.
Alecrim, fresco, 1c.c. 0
Acelga, crua, 1 xc. (50 g) 0 Alface, crua, 1 xc. (50 g) 0
Acerola Alho, cru, 1 C.S (8g) 0
A fresca, 1 xc. (100 g) 0 A Alho-por, cosido,
c 1/2 xc. (50 g) 0
polpa, 1/2 xc. (100 mi) 1 Almndega
suco, concentrado, de garrafa, 'A de xc. (60 ml) 0 de carne, em molho de tomate, 3 unid. (80 g) 4
Achocolatado, em p, com acar, 2 C.S. (25 g) 3 cosida,
de frango, cozida, .. (80 g) 4
Acar, branco ou mascavo, 1 C.S. (8 g) 1 cosida,
sida, 3 unid. (80 g)
de "eru, cozida, 4
Adoante Amei
culinrio, 1 envelope ou 1 c.c. 0 fresca, 1 unid. (70 g) 0
em p, 1 envelope (1 g) 0 em calda, 1/4 de xc. (60 g) 2
Agrio, cru, 1 xc. (34 g) o seca, 2 unid. (16 g) 1
gua de coco, natural, 1 xc. 1 Amndoa,x c. (90a, sem slvagem, 1/2 (15 g) 2
gua tnica Amendoim, cozido, (1/3 de xc.) ou torrado, 20 unid.
comum, 1 xc. 2 (20 g) 3
diet, 1 xc. o Amido de milho, 2 C.S. 2
Aipim ra, flc.ca ou blackberry, 1 xc. (140 g) 0
cosido,
cozido, 1 pedao (150 g) 5 Arrper uozido
Arrperuosido
Arrperuo
fr poro (200g) 10 branco ou comum, 1 xc. (90 g) 3
31
Aipo ou salso, cozido, 1/2 xc. (80 g) o com feijo, de xc. (140 g) 5
Alcachofra A integral, 1/2 xc.(90 g) 3
A cozida,
cosida,1/2 xc. (90 0 A se"Plvagem, 1/2 xc (80 g) 2
em conserva, 1/4 d ( 0 Aspargo

8 Guia de bolso 9
 Aumento feno W
Alimento Pleno

verde, cozido, 1/2 xc. (90 g) com avela ou castanha, light, 1 unid. (20 g)
em conserva, 1/4 de xc. (90 g) com cobertura de chocolate, 1 unid. (25 g) 3
Ata, fruta-do-conde ou pinha, 1/2 unid. (80 g) Batata
Atemoia, 1/4 da unid. (85 g) amassada, sem gordura, 1/2 xc. (120 g) 3
Aveia assada ou cosida, 1 unid. grande (300 g) 8
cozida, em gua, sem acar, 1/2 xc. (120 g) assada ou cosida, 1 unid. mdia (150 g) 4
seca, em flocos, 4 C.S. (40 g) assada ou cozida, 1 unid. pequena (120 g) 3
Avel, 5 unid.(10 g) congelada, assada no forno, 20 palitos (100 g) 6

Azeite cosida, em cubos, 1 xc. (160 g) 5

de dend, 1 C.S. frita, 14 palitos finos (70 g) 5

de oliva, 1 C.S. ou 3 c.c. palha ou chips, 1 xc. (25 g) 4

Azeitona, 10 pequenas ou 3 grandes (30 g) pur, com leite e manteiga, 1 xc. (210 g) 7
recheada, com brcolis e queijo, 1 grande (340 g) 12
B salada de batata com maionese, 1/2 xc. (120 g) 5
Bacon, comum ou de lombo de porco, 2 fatias finas, Batata-doce, cosida, 1 mdia (150 g) 4
Bebida base de soja, qualquer sabor, 1 xc. 3
( 16 g) 2
Bala, qualquer tipo, 1 unid. (10 g) Berinjela
1
Banana cozida, 1/2 xc. (50 g) 0

chips, assada, 1 xc. (25 g) empanada e frita, 1 poro (200 g) 7

3
-da-terra, assada, 1 unid. grande (170 g) 6 Beterraba
empanada e frita, 1 unid. (200 g) cosida, xc. (85 g) 0
16
-passa, 1 unid. (25 g) ralada, crua, 1/2 xc. (65 g)
1
Bicarbonato de sdio para fins alimentcios, 1 c.c.
pequena, 1 unid. (100 g) o
Barra de cereal Biscoito doce

10 Guia de bolso 11
A Alimento Pleno A Alimento Pleno e
amanteigado, 2 unid. (30 g) 4 milho, 1 fatia (60 g) 5
champanhe, 2 unid. (20 g) 2 muffin, qualquer sabor, 1 grande (60 g) 7
cookie, de chocolate e aveia, 3 unid. (30 g)
maisena 4 po
muffin, qualquer sabor, 1 pequeno (40 g) 4
ou maria, 4 unid. (30 g) 2 de l, 1 fatia (60 g) 4
recheado, qualquer sabor, 3 unid. (30 g) 4 panetone, com frutas, 1 fatia (80 g) 8
wafer, 3 unid. (30 g) 4 recheado, com cobertura de chocolate, 1 fatia (60 g) 6
Biscoito salgado suo, 1 fatia (60 g) 7
gua, gua e sal, 3 unid.(15 g) 2 Bolo salgado de
cream cracker, comum ou integral, 5 unid. (30 g) 4 frango, com creme de leite e legumes, 1 fatia
polvilho, 12 unid. (30 g) 4 (150 g) 10
Biscoitos de pacote sardinha, com ervilha, 1 fatia (230 g) 7
salgadinho de queijo, 1 xc. (30 g) 4 Bombom
salgadinho de soja, petisco, 1 C.S. (10 g) 1 grande, 1 unid. (20 g)
1/4
salgadinho em palito, de xc, (30 g) 2 pequeno, 1 unid. (13 g)
Blanquet de peru, 3 fatias (30 g) 1 Brigadeiro, 1 unid. pequena (20 g) 2
Bolo doce Brcolis, cosidos, 1/2 xc. (80 g) o
1/2
abacaxi por cima, 1 fatia (60 g) 7 A Brotos, de bambu, feijo ou alfafa, crus, xc.
aipim com coco, 1. fatia (60 g) (40 g) o
banana, com cobertura de chocolate, 1 fatia (60 g) 7 Brownie, 1 unid. pequena (40 g)
caseiro, sem recheio, sem cobertura, 1 fatia (60 g) 6
cenoura, 1 fatia (60 g) 5 C
chocolate, 1 fatia (60 g) 7 Cacau, em p, sem acar, 2 C.S. (10 g) 1
coco, 1 fatia (60 g) 5 Cachorro-quente, no po, sem molho, 1 unid. 8
ingls, 1 fatia (60 g) 5 Caf

guia de bolso 13
 Alimento
A Alimento Pleno
A com leite desnatado, 1 xc. 2
pronto, com leite desnatado, 1 xc. 3
com leite integral, 1 xc. 4
Caqui, fresco, pequeno, 1 unid. (100 g) 0
em p ou instantneo, 1 c.c 0
Car, cozido, Y2 xc. 2
Caipirinha, sem acar (50 ml de cachaa ou vodca
Carambola, 1 unid. (90 g) 0
e fruta) 4
Caranguejo, carne co
cosida,z xc. (100 g) 2
Caj
Carne bovina
fresco, 1 xc. (100 g) 0
cosida,/2 xc. (100 g)
acm, moda, co 5
polpa, 1/4 de xc. (60 ml) 1
alcatra, magra, grelhada, 1 bife (100 g) 5
Caj
almndega, em molho de tomate, 3 unid. (80 g) 4
fresco, 1 unid (100 g) 0
bisteca, magra, grelhada, 1 unid. (100 g) 7
polpa, 1/4 de xc. (60 ml) 1
bucho, cozido, 3/4 de xc. (100 g) 3
suco, concentrado, de garrafa, 1/4 de xc. (60 ml) 1 cosida,/2 xc.
carne moda, de primeira, sem gordura, co
suco, pronto, de caixa, 1/2 xc. (120 ml) 2
(60 g) 3
Calda de chocolate, pronta, 1 C.S. 1
carne seca, cozida,
cosida, Iz xc. (100 g) 8
Caldo de cana, 1 xc. 5
carpaccio, 10 fatias (50 g) 2
Caldo para tempero
contrafil, magro, grelhado, 1 fil (100 g) 6
em cubo, qualquer tipo, 1 cubo (10 g) 1
costela, assada, a1/2100 g) 10
em p, 0% de gordura, 1 c.c. (4 g) o cosido,
coxo, duro ou mole, cozido, 1/2 xc. (100 g) 5
Camaro, qualquer tipo, 8 pequenos, 4 mdios ou
fgado, cozido, 1 bife (60 g) 3
2 grandes (100 g)

i
2 6
fil mignon, grelhado, 1 fil (100 g)
Canjica
1/2 xc de milho, co
cosida m gua, sem acar,
fraldinha, assada, , (100 g) 9
. 3
hambrguer, grelhado, 1 unid. (53 g) 4
Cappuccino
lagarto, magro, cozido, 1 fatia, (100 g) 5
em
f p S
lngua, cozida,
cosida, 3 fatias finas (100 g) 8
14 Guia de bolso
15
A
Alimento Pleno

maminha, grelhada, 1 fil (100 g)

msculo, cosido, 1/2 xc. (100 g)
p, cosida, 1/2 xc. (100 g)
6
5
5 A
Alimento Pleno

com chocolate, 1 unid. (25 g)

Cereal matinal
alta fibra, 1/2 xc. (40 g)
s
.

2
I
paleta, sem gordura, cosida, 1 fatia (100 g) 5 com acar, 1/2 xc. (30 g)
A patinho, sem gordura, cosido, 1 bife (100 g) 5 de granola, comum, 1/2 xc. (40 g) 4
peito, cosido ou assado, 1 fatia (100 g) 9 A de milho, comum, sem acar, 1 xc. (40 g) 3
picanha, magra, assada, 1 fatia (100 g) E A sem acar, 1/2 xc. (20 g) 2
t-bone, sem gordura, grelhado, 1 fil (150 g) 7 Cereja
Carne de caa, qualquer ti po, cozida, 1 fil (100 g) 6 A fresca, %2 xfc. (75 g)
Carne de r, cozida, 1 fil (100 g) 2 em calda, 3 unid. (15 g)
A Carne de vitela, assada, 1 fatia (90 g) 3 Cerveja
Castanha comum, 1 lata (335 ml) 5
de-caju, torrada, 10 unid. (10 g) 4 light, 1 lata (350 ml) 3
do-par, 2 unid. (20 g) 4 sem lcool, 1 long neck (355 ml) 1
do pinho, cozida, 6 unid. (100 g) 6 Cevadinha, em gros, cozida, Y2 xc. (75 g) 3
portuguesa, cozida, 4 unid. (80 g) 3 Ch, qualquer tipo, 1 sach 0
Caviar, vermelho ou preto, 1 C.S. (16 g) 1 Chantill
Cebola em creme, comum, 2 C.S 2
cosid
cosida ou crua, 1/2 xc, (80 g)
cozida 0 em spray, 1/4 de xc. (30 g) 1
em anis, empanada, frita, 4 unid. (80 g) 8 Chicria, folha crua, 1 xc. (30 g) 0
Cebolinha verde, crua, 1/2 xc. 0 Chester
Cenoura, cosida
cozida ou crua, 1/2 xc. (80 g) 0 hambrguer, 1 uni g) 2
Cereal em barra peito, defumado, 3 fatias (40 g) 1
com avel ou castanha, light, 1 unid. (20 g) 2 Chocolate em barra

16 Guia de bolso 1?
Alimento

base de soja, 1 pedao (25 g)

Alimento Pleno

Couve flor, cozida,

- cosida, 1 xc. (120 g)
co o
ao leite, branco, para cobertura, 1 pedao (25e,) 4 Couve-manteiga, cozida,
c osida,
1/2
xc. (65 g) o
amargo ou meio amargo, 1 pedao (25 g) 4 Cranberry ou oxicoco, fresco, 1 xc. (100 g) o
Chocolate em p, com acar, 2 C.S. (20 g) 2 Cream cheese
Chopp, 1 tulipa (300 ml) 3 comum, 2 C.S. (30 g)
1/2
A Chuchu, cozido,
ccosido, xc. (80 g) li ght, 2 C.S. (30 g)
Coalhada original 2 C.S. (30 g)
integral, 1 pote (185 g) 3 Creme de leite
1/4
seca, 2 C.S. (30 g) 1 light, de xc. 2
1/4
Coco comum, de xc. 3
gua de, natural, 1 xc. 1 Croissant 3
1/4
leite de, comum, de xc. (60 ml) 4 grande, 1 unid. (150 g) 9
1/4
leite de, light, de xc. (60 ml) pequeno , 1 unid. (40 g) 3
1/4
natural, seco, 1 pedao (40 g) Crouton, pronto, comum, de xc. (10 g) 1
1/2
ralado, com o ar, 2 C.S. (22 g) 3 Cupua, polpa, xc. (120 g) 2
verde, polpa, 2 Cuscuz de
1/2
Codorna, assada, unid. (340 milho, pronto, 1 fatia (100 g) 3
Cogumelo A semolina, pronto (couscous), 34 de xc. (45 g) 3
A fresco, 1 xc. (70 g) o
nserva, 1/2 xc. (120 g) o D
A tipo shiitake, seco, 1 unid. (15 g) o Damasco ou abric
Cordeiro, paleta ou costela, magra, cozida,
cosida, 1 fil
cos A fresco, 3 unid. (105 g) o
(100 g) 8 seco, 3 unid. (50 g) 3
1/2
A Couve-de-bruxelas, cozida,
cosida,
cos xc. (80 g) O Doce

18 Guia de bolso 19
 q

1
1
Alimento Pleno 410
4 Alimento Pleno
Alimento 40
beijinho de coco, 1 unid. (25 g) 3 integral, seco, 1 poro (40
brigadeiro, 1 unid. pequena (20 g) 2 Espiga de milho, 1 unid. (9C
cajuzinho, 1 unid. (25 g) Espinafre
cocada dura, 1 pedao (35 g) 4 cozido, 1/2 xc. (90 g)
cosido, 0
de abbora, caseiro, 2 C.S. (25 g) 2 cru, 1 xc. (30 g) O
de leite, sem coco, 2 C.S ) 2 Espumante, 1 taa (100 ml) 2
goiabada casco, 1 fatia (20 g) 2
marron-glac, enlatado, 1 fatia (20 g) 1 F
Farelo de
E aveia, seco, 4 C.S. (12 g)
Edamame, feijo de soja verde, 1/2 xc. (60 g) 2 trigo, 1/4 de xc. (15 g)
A Endvia, branca ou vermelha, crua, 1 xc. (50 g) 0 Farinha de
Erva araruta, 2 C.S. (12 g) 1
-doce ou funcho, bulbo, cosido, 1/2 xc. (45 g) 0 centeio, 1/4 de xc. (25 g) 2

i
fresca, em geral, 1 C.S. O li nhaa, 1/4 de xc. (25 g) 3
seca, 1 C.S. (5 g) 1 mandioca, 1/4 de xc. (30 g) 3
Ervilha quinua, 1/4 de xc. (25 g) 3
-torta, cozida, 1/2 xc. (50 g) 0 rosca, 1/4 de xc. (25 g) 3
verde, congelada ou em conserva, 1/2 xc. (80 g) 2 tapioca, seca, 1/2 xc. (45 g) 2
. Escarola, crua, 1 xc. (50 g) 0 trigo, comum,'/ de xc. (25 g) 2
Espaguete trigo, integral, 1/4 de xc. (25 g) 2
comum, cosido, 1 xc. (145 g) 6 soja, 1/4 de xc. (25 g) 3
comum, seco, 1 poro (40 g) 4 Farofa, de mandioca, simples,'/ de xc. (30 g) 4
integral, cosido, 1 xc. (140 g) 5 Fava, cozida, 1/2 xc. (85 g) 3

20 Guia de bolso 21
 Alimento Pleno
1/4
A Ali mento Pleno 40-
Fcula de batata, de xc. (25 g) 2 drumete ou coxinha da asa, temperada, assada,
Feijo cosido 2 unid. (100 g) 4
azuki, branco, cavalo, fradinho, manteiga, preto, roxo, fgado, cosido, 1/2 xc. (100 g) 4
1/2
vermelho, xc. (90 g) 3 A fil de peito, cozido, sem pele, 1 fil (100 g)
1/2
carioca, xc. (90 g) 2 hambrguer, grelhado, 1 unid. (56 g)
de corda, 1/2 xc. (60 g) 1 linguia, grelhada, 1 unid.(50 g) 4
1/2
qualquer tipo, enlatado,
1/2
xc . (120 g) 4 moela, cosida, xc. (75 g) 3
verde, de soja (edamame), 1/2
xc. (60 g) 2 nuggets, 3 unid. (75 g) 5
Fermento em p, 1 c.c. o peito, assado, com osso, com pele, 1 fatia (100 g) 5
1/z
Figo peito, cosido, desfiado, sem pele, xc. (80 g) 3
em calda, 1 unid. (50 g) 3 sobrecoxa, assada, com osso, com pele, 1 unid.
fresco, 2 unid. (100 g) (100 g) 7
1/4
seco, de xc. ou 3 unid. (50 g) 4 sobrecoxa, assada, sem osso, sem pele, 1 unid.
Flan de baunilha, com calda, pronto, 1 unid. (110 g) 3 (100 g) 6
A Framboesa, 1 xc. (120 g) sobrecoxa, cosida, picada, sem pele, Y2 xc.
Frango (100 g) 6
almndega, cosida, 3 unid. (80 g) 4 Frios
A assado, sem pele, 1 fatia (100 g) 4 A blanquet de peru, 3 fatias (30 g) 1
1
caipira, cosido, /2 xc. (100 g) 5 chester defumado, 3 fatias (40 g) 1
corao, grelhado, 8 unid. (100 g) de frango, 2 fatias finas (30 g) 1
5
coxa, assada, com osso, com pele, 1 unid. (100 g) de peito de peru, light, 2 fatias finas (30 g) 1
5 A

coxa, cozida, com osso, sem pele, 1 unid. (100 g) 4 lombo canadense, 2 fatias (30 g)
coxinha, empanada, frita, 1 unid. (150 g) 8 presunto, cosido, comum, 2 fatias finas (40 g)
defumado, 1 fatia (50 g) presunto, cozido, light, 2 fatias finas (30 g) 1
1

22 Guia de bolso 23
 Ali mento Pleno Alimento Pleno 40
presunto, defumado, 2 fatias finas (30 g) mocot, 2 C.S. (20 g) 1
4
A Fruta-do-conde, pinha ou ata, 1/2 unid. (80 g) o Gengibre, ralado, cru, 1 C.S. o
Grmen de trigo, 2 C.S. (15 g) 2
Fruta-po, 1/4 da unid. (100 g) o
Frutas secas, qualquer mistura, 1/4 de xc. (40 g) 3 Goiaba
Frutos-do-mar cozidos A fresca, 1 unid. (100 g) o
camaro, 1/2 xc. (100 g) em calda, 1/2 xc. (120 g) 2
2
A carne de caranguejo, 1/2 xc. (100 g) suco, concentrado, de garrafa, 1/4 de xc. (60 ml) 1
2
A carne de siri, 1/2 xc. (100 g) suco, pronto, de caixa, 1/2 xc. (120 ml) 2
2
lagosta, 1/2 xc. (100 g) Goiabada casco, 1 fatia ou 2 C.S. (20 g) 2
2
lula, 1 xc. (60 g) 1 Goma de mascar, tipo menta, 2 unid. (17 g) o
A marisco, 1/2 xc. (100 g)
1
Granola, comum, /2 xc. (40 g) 4
2
A mexilho, 1/2 xc. (60 g) 2 Gro-de-bico
ostra, 6 unid. (60 g) cosido, 1/2 xc. (80 g) 4
2 A
polvo, 1/2 xc. (60 g) em pasta, com tahine (homus), 2 C.S. (30 g) 2
2
Fub de milho, seco, 1/2 xc. (50 g) 2 A Grapefruit, 1/2 unid. (60 g) o
Graviola, 1/4 da unid. (130 g) o
G A Groselha, fresca, 1 xc. (110 g) o
Gelatina em p
comum, 1 sach (12 g) 1 H
incolor, 1 C.S. (10 g) 1 Hambrguer
de carne, no po simples, 1 unid. 7
light, 1 C.S ou 1 sach (10 g) o
Geleia de
frutas, com acar, 2 C.S. (20 g) 2 I a

frutas, sem acar, 2 C.S. (20 g) 1 Inhame

24 Guia de bolso 25
A Alimento Pleno A Alimento Pleno

cosido, 1 pedao (150 g) 5 Ketchup, 2 C.S. (20 g) 1

chips, 1 xc. (25 g) 3 Kiwi, 1 unid. (80 g) 0
Iogurte
com frutas vermelhas, 1 bola (60 g)
desnatado, com polpa de frutas, 1 xc.
3
5
I A Lagosta, carne cosida, 1/2 xc. (100 g) 2
de soja, com polpa de frutas, 1 xc. 5 Laranja
integral, com mel, 1 xc. 7 comum, fresca, 1 unid. (120 g)
lquido, batido, 1 xc 6 japonesa ou kinkan, 5 unid. (100 g)
A lquido, light, 0% de gordura, 1 xc. suco, concentrado, de garrafa, 1/4 de xc. (60 ml) 1
2
natural, desnatado, 1. pote (185 g) suco, natural, 1/2 xc. (120 ml) 2
2
natural, desnatado, 1 xc. suco, pronto, de caixa, %2 xfc. (120 ml) 1
2
natural, integral, 1 xc. 5 Lasanha
de carne, pronta, 1 xc. (250 g) 10
J quatro queijos, 1 pedao (300 g) 12
Jabu ticaba, 1/2 xc. (100 g) o Leite condensado
Jaca, 1/2 xc. ou 3 bagos (85 g) o comum, 2 C.S. (20 g) 2
Jambo, 1 unid. (100 g) o li ght, 2 C.S. (20 g) 1
A Jil, cosido, 1/2 xc. (50 g) o Leite de cabra
Joelho em p, 2 C.S. (26 g) 4
ae queijo e presunto, 1 unid. grande (300 g) 12 integral, 1/2 xc. 2
de queijo e presunto, 1 unid. pequena (150 g) 24 Leite de coco, comum, 1/4 de xc. (60 ml) 4
Leite de soja, comum, com clcio, 1 xc. 4
K Leite de vaca
Kani kama (carne de surimi), 3 unid. (90 g) A desnatado, 1 xc.
 Alimento Pleno A Alimento Pleno

desnatado, em p, 2 C.S. cheias (20 g) 2 suco, sem acar, 1/2 xc. 2

fermentado, 1 pote (80 ml) 2 Macarro
integral, 1 xc. 4 de arros (bifum), seco, 1 poro (40 g) 4
integral, em p, 2 C.S (26 g). 4 instantneo, seco, 1 poro (50 g) 6
^ semidesnatado, 1 xc. 3 trigo, comum, cosido, sem sal, 1 xc. (140 g) 6
Lentilha, cosida, 1/2 xc. (100 g) 3 trigo, comum, seco, 1 poro (40 g) 4
Levedo de cerveja, 1 C.S. (15 g) 1 A trigo, integral, cosido, sem sal, 1 xc. (140 g) 5
Lichia, 1/2 xc. (95 g) 0 trigo, integral, seco, 1 poro (40 g) 4
Licor, qualquer tipo, 1 dose (30 ml) 3 Maionese
Limo comum, 1 C.S. (12 g) 1
A fresco, 1 unid. (60 g) 0 light, 1 C.S. (12 g) 1

li monada, com acar, 1 copo (240 ml) 4 A Mamo, comum, fresco, 1 xc. (140 g) 0
Linguia de A Mandarina ou tangerina, 1 unid. (100 g) 0
frango, comum, 1 unid. (50 g) 4 A Mandioca ou macaxeira, cosida, 1 pedao (150 g) 5
frango, light, 1 unid. (50 g) 3 Mandioquinha
pernil, mista, 1 unid. (50 g) 6 cozida, 1 unid. (150 g)
porco, defumada, 1 unid. (56 g) 5 chips, 1 xc. (25 g)
Linhaa, torrada, sem sal, 1 C.S. (10 g) 1 Manga
Lula, cosida, 1 xc. (60 g) 1 fresca, 1/2 xc. (85 g) 0
suco, concentrado, de garrafa, de xc. (60 ml) 1
M suco, de polpa, 1/4 de xc. (60 mi) 0
Ma A Manjerico, fresco, 1 C.S. (5 g) 0
A fresca, 1 unid. pequena (100 g) O Manjuba, frita, 4 unid. (50 g) 5
desidratada, 1/4 de xc. (15 g) 2 Manteiga

28 Guia de bolso 7Q
 Alimento Pleno
Alimento Pleno 40-
comum, com ou sem sal, 1 C.S. (14 g) 3 Melado, 1 C.0 1
li ght, 1 c.c. (5 g) 1 Melancia
li ght, 1 C.S. (14 g) 2 0
fresca, 1 xc. (150 g)
Manteiga de amendoim, 2 C.S. (20 g) 3 suco natural, 1/2 xc. (120 ml) 1
Maracuj Melo
fresco, 1 unid. (20 g) o fresco, 1 xc. (170 g) 0
polpa, 1/4 de xc. (60 ml) o suco natural, 1/2 xc. (120 ml) 2
suco, concentrado, de garrafa, 1/4 de xc. (60 ml) 1 Mexerica ou tangerina, fresca o
Margarina Mexilho, cosido, 1/2 xc. (60 g) 2
comum, 1 C.S. (15 g) 2 Milho
light, 1 c.c. (5 g) 1 espiga, cosida, 1 unid. (90 g) 2
light, 1 C.S. (15 g) 2 fub, seco, 1 xc. (50 g) 5
para culinria, 1 C.S. (15 g) 3 gros, em conserva ou cosido, 1/2 xc. (80 g) 2
Marisco, cosido, 1/2 xc. (60 g) 2 pamonha, cosida, 1/2 unid. (100 g) 5
Marmelo, 1 unid. (100 g) 0 salgadinhos chips, 1 xc. (25 g) 3
Massa Mirtilo, cassis ou blueberry, 1 xc. (145 g) o
doce, para torta congelada, 1 poro (40 g) 6 Molho
folheada, congelada,1 poro (40 g) 4 chili, 1 C.S. 0
para lasanha, seca, 3 tiras (60 g) 5 de pimenta, qualquer tipo, 1 c.c. o
para panqueca salgada, 1 unid. (40g) 2 de soja, comum, 3 C.S. 1
para pastis, em discos, 3 unid. (25 g) 2 de soja, light, 1 C.S. 0
para pissa, em disco, 1 unid. (60 g) 6 ingls, 1 C.S. 0
Maxixe, cosido, 1/2 xc. (90 g) 0 Molho pronto
Mel de abelha, 1 C.S. 1 barbecue, 1 C.S. 0

30 Guia de bolso
31
A Alimento Pleno Alimento Pleno

churrasco (tom., pim. e ceb.) com leo, 1/4 de xc. (60 g) 2 0

madeira, 1/4 de xc. 1 leo de
mostarda, 2 C.S. canola, crtamo, girassol ou soja, 1 c.c. (5 ml) 1
tomate, bolo nhesa, 1/4 de xc. 2 oliva ou manteiga, em spray, 2 jatos (0,27 ml) 0
Molho para salada pronto Oregano, seco, 1 c.c. 0
caseiro, light, 1 C.S. o Ostra, cozida ou no vapor, 6 unid. (60 g) 2
italiano, 1 C.S. 1 Ovo de codorna, 2 unid. (18 g) 1
queijos, 1 C.S. 1 Ovo de galinha
ros, 1 C.S. 1 clara, 1 unid. O

A Morango, 1 xc. ou 10 unid. (150 g) 0 clara, 3 unid. 1

Mortadela gema, 1 unid. 2
bovina e suna, comum ou bolonha, 1 fatia (30 g) 2 A inteiro, 1 unid. 2
de frango, light, 2 fatias (30 g) 1 frito, 1 unid. 3
de peru, light, 2 fatias finas (30 g) 2 mexido (2 ovos + 1 c.c. de azeite), 1/2 xc. 5
A Mostarda, folha, cozida, 1/2 xc. (90 g) 0 omelete misto (2 ovos, queijo e presunto) 1 unid.
Musse, de chocolate, 1 unid. (100 g) 6 (130 g) 6
Ovo de pata, 1 unid. (70 g) 3
N
A Nabo, cozido, 1/2 xc. (80 g) O P
Nctar de fruta, qualquer sabor, 1/2 xc. (120 ml) 2 Paoca de amendoim, 1 unid. (25 g) 4
A Nectarina, 1 unid. (135 g) 0 Palmito
Nspera, 2 unid. (100 g) 0 fresco, cosido ou assado, %Z xc. (50 g) 0
Noz pec, 8 unid. (25 g) 4 em conserva, i' xc. (70 g) O
Nozes, partidas, 3 unid. (15 g) 3 Panetone, com frutas, 1 fatia (80 g) 8

32 Guia de bolso 33
 Alimento Pleno
A Alimento Pleno

Panqueca branco, comum ou integral com gros, 1 fatia (25 g) 2

de carne moda, pronta, 1 unid. (170 g) 12 li ght, branco, 1 fatia (17 g) 1
doce, caseira, 10 cm (30 g) 3 li ght, integral, preto ou 7 gros, 1 fatia (25 g) 1
massa, salgada, 1 disco (30 g) 2 li ght, sem casca, 1 fatia (14 g) 1
Po doce Po srio
brioche, 1 unid. (70 g) 7 comum, 1 unid. grande (50 g) 4
com passa e canela, 1 unid. (70 g) 7 comum, 1 unid. pequeno (33 g) 2
croissant, pequeno, 1 unid. (40 g) 3 comum, 1 unid. mini (25 g) 2
de mel, 2 unid. (30 g) 3 integral, 1 unid. (50 g) 3
Po salgado li ght, 1 unid. (30 g) 2
baguete ou bisnaga, 1/4 de unid. (50 g) A Papaia, 1 xc. ou 1/2 pequeno (140 g) 0
centeio, 1 fatia (32 g) 2 Passas de uva, 1/4 de xc. (40 g) 4
ciabatta, 1/2 unid. (60 g) 4 Pat, de atum comum, peito de peru defumado ou
de alho, 1 fatia (30 g) 3 presunto comum, 1 C.S. (10 g) 1
de batata, 1 unid. (30 g) 3 Pato, domstico, assado, sem pele, 1 fatia (100 g) 5
de cachorro-quente, 1 unid. (50 g) 4 P de moleque, 1 unid. (20 g) 2
de hambrguer, 1 unid. (50 g) 4 Peixe de carne branca, cozido ou assado
de milho, 1 unid. (50 g) 4 A g)
bacalhau, fresco, 1 filcosido 4
de queijo, 1 grande ou 3 de coquetel (50 g) 4 bacalhau, seco, cru, 1 pedao (100 g) 3
francs, 1 unid. (50 g) 4 A badejo, 1 posta (170 g) 4
italiano, 1 fatia (50 g) 4 A cao, 1 fil (120 g) 3
sueco, 1 unid. (30 g) 3 A garoupa, 1 fil (120 g) 3
torrado, em croutons, 1/2 xc. (30 g) 3 A linguado, 1 fil (120 g) 3
Po de forma A merluza,
merlusa, 1 fil (120 g) 3

34 Guia de bolso 35
Alimento Pleno A Alimento Pleno 0-
0

A pescada branca, 1 fil (120 g) 3 ainha, fil (120 g) 4

qualquer espcie, frita, 1 fil (120 g) 6 truta, 1 fil (170 g) 4
tilpia, 1 fil (120 g) 4 Pepino, /2 xc. (52 g)
1 0
Peixe de carne escura, cozido ou assado Pera
anchova em leo, 4 unid. (16 g) 1 fresca, pequena, 1 unid. (100 g)
arenque, defumado, em leo, 1/4 da lata (50 g) 2 em calda, light, 1 unid. (70 g) 1
A atum, fresco, assado, 1 posta (170 g) 7 Peru
A atum, fresco, cozido,
cosido, 1 fil (120 g) 5 cosida.,, 3 unid. (80 g)
almndega, cozida .
4
A atum, em conserva de gua, light, 1/2 lata (60 g) 1 coxa, assad arne, 1 unid. ou 1 xc. (120 g) 5
atum, em conserva de gua, natural, 1/2 lata (60 g) 2 frios, light, 2 fatias finas (30 g) 1
atum, em conserva de leo, 1/2 lata (60 g) 3 A hambrguer, light, cru, 1 unid. (55 g) 2
atum, para carppaccio, 6 fatias finas (60 g) 2 midos, crus, 1/2 xc. (100 g) 5
atum, para sashimi, 3 fatias (60 g) 2 A peito, assado, s carne, 1 fil ou 1 xc. (120 g) 4
corvina, 1 posta (170 g) 6 salsicha, light, 1 unid. (50 g) 2
pintado, 1 fil (120 g) 5 Pssego
qualquer espcie, frita, 1 posta (170 g) 8 fresco, 1 unid. (100 g) o
A salmo, assado, 1 fil (120 g) 4 em calda rala, 1 metade (70 g) 1
A salmo, defumado, 6 fatias finas (30 g) 1 suco, concentrado, de garrafa, 1/4 de xc. (60 ml) 1
para carpaccio, 6 fatias finas (60 g) 3 Picol, de fruta, 1 unid. (58 g) 1
salmo, para sashimi, 3 fatias (60 g) 3 Pimento
sardinha, assada, 1. fil (120 g) 4 A verde ou colorido, cru, 1/2 xc. o
sardinha, em conserva de leo, 1/2 lata (60 g) 4 cosido,1/2 xc.
qualquer tipo, cozido, o
sardinha, em molho de tomate, 1/2 lata (60 g) 3 Pipoca
4
sardinha, empanada, frita, 1 unid. (100 g) 6 comum ou de cinema, pronta, 3 xc. (25 g)
H
36 Guia de bolso 37
A Alimento Pleno A Alimento Pleno

lombo, dessalgado,
lombo, 1/2+.r.
dessalgado,1/2 a7
xc. (90 g) 5
de micro-ondas, light, pronta, 3 xc. (25 g) 2
p, defumado,
p, defumado, 11 unid. (100 g)
unid. (100 4
Pistache, torrado, 10 unid. (15 g) 3
Pitanga, 1 xc. (170 g) pernil, magro, (100 g)
fatia (100
magro, 11 fatia g) 7
0
Pizza presunto, cosido, comum, 2 fatias finas (40 g) 2
rabo, dessalgado, 1 pedao (50 g) 5
calabresa, 1/6 da mdia, 1 fatia (60 g) 5
tender de pernil, 1 fatia fina (30 g) 1
disco, sem recheio, refrigerado, 1 unid. (40 g) 4
frango com catupiry, l/6 da mdia, 1 fatia (60 g) Presunto
5
cosido, comum, 2 fatias finas (40 g) 2
marguerita, l/6 da mdia, 1 fatia (60 g) 3
defumado, 2 fatias finas (30 g) 4
mosarela, l/6 da mdia, 1 fatia (60 g) 5
parma, 3 fatias (30g) 3
portuguesa, l/6 da mdia, 1 fatia (60 g) 5
quatro queijos, l/6 da mdia, 1 fatia (60 g) 4
Pokan (tipo de tangerina), 1 unid. (195 g) o Q
Polenta, pronta, 1/2 xc. (100 g) Queijo
4
Polvilho, doce, 2 C.S. brie, camembert, cheddar, gorgonsola, gouda,
2
Polvo, assado, 1/2 xc. (60 g) gruyre, provolone, roquefort, suo, 1 fatia (30 g) 3
2
cottage, comum, 1/2 xc. (120 g) 2
Pomelo, em gomos , 1 xc. (190 g) 0
A cottage, 0% de gordura, 1/2 xc. (120 g) 2
Porco, cosido ou assado
de cabra, 1 fatia (30 g) 4
bacon,
bacon comum, 2 fatias finas, (16 g) 2
de soja (tofu), fresco, 1 fatia (50 g) 1
, de lombo, defumado, 1 fatia (10 g) 2
mascarpone, 1 fatia (30 g) 4
bisteca ou costeleta, magra, 1 fatia (100 g) 7
minas, frescal, comum ou light, 1 fatia (30 g) 2
figado, 1/2 xc. (100 g) 4
minas, frescal, 0% de gordura, 1 fatia (50 g) 1
leito, inteiro, 1 fatia (100 g) 5 A
minas, padro, comum, 1 fatia (30 g) 3
linguia, pura ou mista, 1 unid. (56 g) 5
minas, padro, light, 1 fatia (30 g) 2
lombinho, inteiro, 1 fatia (100 g) 5

38 Guia de bolso 39
A Alimento Pleno
Alimento Pleno

mozarela, comum ou light, 1 fatia (30 g) Rom, 1 unid. (155 g)

mozarela, de bfala, 1 bola (30 g) Rcula, crua, 1 xc. (20 g) O
parmeso, ralado, 2 C.S. (16 g)
prato, comum ou light, 1 fatia (30 g) 2 S
processado, 2 unid. (30 g) Sagu, seco, 1 xc. (50 g)
ricota, defumada, 1 fatia (30 g) 2 Salada de frutas
1/2
ricota, fresca, 2 C.S. (30 g) 2 com suco, sem acar, xc. (120 g) 2
1/2
Quiabo, cozido, xc. (80 g) o em calda de acar, 1/2 xc. (120 g) 3
Quindim, 1 unid. (30 g) 3 A frescas picadas, 1 xc. O
Quinua Salada pronta
A em flocos, 1/2 xc. (45 g) 5 caesar, comum, 1 e 1/2 xc. (250 g) 11
1/4
em gros, cozida, de xc. (45 g) de batata com maionese, 1/2 xc. (120 g) 5
de feijo fradinho, temperada, Y2 xc. (120 g) 6
R de folhas verdes, 1 xc. O
A Rabanete, cru, 1/2 xc. (60 g) o de frango desfiado com maionese, 1/2 xc. (110 g) 6
Raiz forte, em pasta, 1 C.S. 1 Salame
Refrigerante italiano, 1 fatia (30 g) 3
comum, qualquer tipo, 1 lata (355 ml) 4 salaminho, 2 fatias finas (25 g) 2
diet, qualquer tipo, 1 lata (355 ml) o Salgadinhos
Repolho, cru, 1 xc. (70 g) o coxinha de galinha, 1 mdia ou 2 pequenas (50 g) 6
maionese (coleslaw), 1/2 xc. (110 g) 2 croquete de carne, 1 mdio ou 2 pequenos (50 g) 6
Requeijo empadinha de frango, 1 mdia ou 2 pequenas (50 g) 6
cremoso, comum, 2 C.S. Salsa verde, crua, 1 C.S.
cremoso, light, 2 C.S. 1 Salso ou aipo, cru, 1 xc. (100 g)
40 Guia de bolso 41
 Alimento Pleno

Salsicha
40 - Alimento Pleno

bebida base de, com sabor, 1 xc.

3
de frango, comum, 1 unid. (45 g) 3 chocolate base de, 1 pedao (25 g) 4
de peru, 1 unid. (50 g) 3 creme de, 1 C.S. (15 g) 1
para cachorro-quente, 1 unid. (50 g) 4 doce de, 2 C.S. (20 g) 7
1/2
vegetal, 1 unid. (38 g) 1 A edamame (feijo verde), cozido, xc. (60 g)
viena (bovine e suna), 1 unid. (50 g) 4 em conserva, escorrido, 1/4 de xc. (45 g) 1
Salsicho, 1 unid. (60 g) 4 A em gros, cozido, 1/2 xc. (90 g)
Sanduche pronto hambguer vegetal, 1 unid. (80 g)
cachorro-quente, sem molho, 1 unid. 8 leite condensado, 2 C.S. (20 g)
cheeseburguer, simples, de fast food, 1 unid. 8 leite, em p, sem acar, 2 C.S. (25 g)
frango crispy (empanado), 1 unid. 15 A leite, comum, corn clcio, 1 xc. 4
hambrger, simples, 1 unid. 7 petisco, salgado, crocante, 1/4 de xc. (30 g) 3
misto-quente, 1 unid. 14 protena, texturizada, hidratada, cozida, 1 xc. (60 g) 1
ovos com bacon, clssico, 1 unid. 16 protena, texturizada, seca, 1 xc. (50 g) 4
queijo-quente, 1 unid. 8 queijo (tofu), defumado, 1 fatia (30 g) 1
roast beef, 1 unid. 14 A queijo (tofu), fresco, 1 fatia (50 g)
1/2
Sapoti, polpa para suco, xc. (85 g) 2 Sopa
Semente de A de legumes, caseira, sem gordura, 1 xc. 1
abbora, gergelim, girassol ou papoul ada, sem de galinha com macarro, desidrata, 1 poro (20 g) 2
sal, 1 C.S. (10 g) 2 pronta, enlatada, 1 lata (300 g) 7
erva-doce, 1 c.c. (2 g) o Sorvete
li nhaa, 1 CS. (10 g) 1 casquinha, sem sorvete, 1 unid. (11 g) 1
Semolina, de trigo, seca, para cuscus,
cuscuz, 1/4 de xc. (30 g) 3 cremoso, comum, 1 bola (60 g) 3
Soja cremoso, light, 1 bola (60 g) 2

42 Guia de bolso 43
 Alimento Pleno A Alimento Pleno

0% de gordura, 1 bola (60 g) 2 coquetel, 6 unid. (30 g) 3

de iogurte, com frutas vermelhas, 1 pequeno (60 g) 3 de po francs, 3 unid. (30 g) 3
picol, de frutas, 1 palito (58 g) 1 integral, light ou comum, 3 unid. (30 g) 3
sorbet, de fruta e gua, 1 bola (52 g) 2 Torta doce
Strudel de ma, 1 fatia (100 g) 8 cheesecake, 1 fatia (60 g) 6
chocolate com chantilly, 1 fatia (60 g) 5
T cream cheese com frutas, 1 fatia (100 g) 9
Tahine ou homus (gro de bico), 2 C.S. 4 mousse de brigadeiro, 1 fatia (60 g) 5
Tmara, fresca ou seca, 3 unid. (30 g) o qualquer outro tipo, 1 fatia (60 g) 7
Tamarindo, seco, 1 unid. (10) 1 Torta salgada, de palmito com requeijo, 1 fatia
Tangerina ou mexerica, fresca o (125 g) 8
Tiramisu, 1 fatia (60 g) 5 Tremoo, em conserva,l/2 xc. (100 g) 4
A Tofu, fresco, 1 fatia (50 g) 1 Trigo para quibe, seco, 1/2 xc. (50 g) 5
Tomate
assado ou cosido, 1/2 xc. (100 g) 0 U
cereja, 1 xc. 0 Usque, 1 dose (50 ml) 4
qualquer tipo, fresco ou enlatado, 1 xc. O Uva
extrato de, 3 C.S. (30 g) 1 fresca, qualquer tipo, 1 xc. (140 g) o
molho caseiro, sem leo, 1/2 xc. 0 suco, concentrado, de garrafa, 1/4 de xc. (60 ml) 1
molho, pronto, para pissa, 1/2 xc. 1 suco, concentrado, natural,'/ de xc. (120 ml) 3
molho, refogado, enlatado, 1/2 xc. 2
seco, sem leo, 1/2 xc. (50 g) 0 V
suco, concentrado, temperado, 1/2 xc. (120 ml) 1 cosida,1/2 xc. (65 g)
Vagem manteiga, cozida, o
Torrada Vinagre, qualquer tipo, 1 C.S. o

44 Guia de bolso 45
Alimento Pleno

Vinho, qualquer tipo, 1 taa (120 ml) 3 Minha lista de alimentos

w
Wafle, sem cobertura, 1 unid. (30 g) 3 A Alimento Pleno

Xarope
maple, 2 C.S. 1
groselha, artificial, 2 C.S. 2

47