Si ya tienes en el cuerpo un par de carreras de 10k y quieres probar Domingo: descanso

correr una carrera de 21k planificndote bien. Aqu te damos un plan de

12 semanas hecho a tu medida para que te sirva de base y logres correr Semana 3 (trabajo base)
una buena carrera. Y si necesitas otros planes de entrenamiento revisa
nuestro articulo que aparece abajo donde encontrars muchos que te Lunes: 6k trote ligero
pueden servir.
Martes: 6K trote ligero
Plan de Entrenamiento:
Mircoles: 10 minutos de calentamiento + ejercicios de
Semana 1 (trabajo base) fortalecer
Lunes: 6k trote ligero Jueves: 6K trote ligero
Martes: 5K trote ligero Viernes: descanso
Mircoles: 10 minutos de calentamiento + ejercicios de Sbado: 14K trote ligero
fortalecer
Domingo: descanso
Jueves: 6K trote ligero
Viernes: descanso
Sbado: 10K trote ligero
Semana 4 (de baja
Domingo: descanso
Lunes: 6k trote ligero
Semana 2 (trabajo base)
Martes: descanso
Lunes: 6k trote ligero
Mircoles: 3K trote ligero + ejercicios de fortalecer
Martes: 6K trote ligero
Jueves: descanso
Mircoles: 10 minutos de calentamiento + ejercicios de
fortalecer Viernes: descanso

Jueves: 6K trote ligero Sbado: 10K trote ligero

Viernes: descanso Domingo: descanso

Sbado: 12K trote ligero

 Semana 7 (potencia + base + test)
Semana 5 (potencia + base) Lunes: 2K de calentamiento + 6x400mt en 1:35-1:50 con 2
minutos de descanso + 1k de enfriamiento
Lunes: 2K de calentamiento + 6x400mt en 1:40-1:50 con 2
minutos de descanso + 1k de enfriamiento Martes: descanso
Martes: descanso Mircoles: 3K trote ligero + ejercicios de fortalecer
Mircoles: 3K trote ligero + ejercicios de fortalecer Jueves: 8k trote ligero
Jueves: 6k trote ligero Viernes: descanso
Viernes: descanso Sbado: descanso
Sbado: 14K trote ligero Domingo: carrera de 10k
Domingo: descanso

Semana 8 (de baja)

Semana 6 (potencia + base) Lunes: 6k trote ligero
Lunes: 2K de calentamiento + 6x400mt en 1:35-1:50 con 2 Martes: descanso
minutos de descanso + 1k de enfriamiento
Mircoles: 3K trote ligero + ejercicios de fortalecer
Martes: descanso
Jueves: descanso
Mircoles: 3K trote ligero + ejercicios de fortalecer
Viernes: descanso
Jueves: 8k trote ligero
Sbado: 10K trote ligero
Viernes: descanso
Domingo: descanso
Sbado: 15K trote ligero
Domingo: descanso

Semana 9 (potencia + ajuste)

Lunes: 2K de calentamiento + 8x400mt en 1:35-1:50 con 2 Mircoles: descanso
minutos de descanso + 1k de enfriamiento
Jueves: 10k trote a paso tempo
Martes: descanso
Viernes: descanso
Mircoles: 3K trote ligero + ejercicios de fortalecer
Sbado: 14k trote ligero
Jueves: 8k trote a paso tempo
Domingo: descanso
Viernes: descanso
Sbado: 15k trote ligero
Domingo: descanso

Semana 12 (competicin)
Lunes: descanso
Semana 10 (potencia + ajuste)
Martes: 10K trote ligero
Lunes: 2K de calentamiento + 8x400mt en 1:35-1:50 con 2
Mircoles: descanso
minutos de descanso + 1k de enfriamiento
Jueves: 8k trote ligero
Martes: descanso
Viernes: descanso
Mircoles: 3K trote ligero
Sbado: descanso
Jueves: 8k trote a paso tempo
Domingo: carrera de 21k!!! mucha suerte!!!
Viernes: descanso
Sbado: 15k trote ligero
Tips importantes para seguir el plan:
Domingo: descanso
Trote ligero es correr a un ritmo que te acomode sin
Semana 11 (tape)
forzar.
Lunes: 8k trote ligero
Paso Tempo es correr a una velocidad un poco ms lenta
Martes: descanso de como corres los 10k.
Algunos mircoles debes hacer ejercicios para fortalecer
piernas con 310 series de sentadillas, ms 100
abdominales.
El descanso es fundamental que no te lo saltes, al revs
veras como asimilas despus de esos das tus trabajos.
Si ests enfermo o te sientes cansado evita ese da seguir
el plan y psalo sin agregar kms al otro da, es algo normal
no poder seguir un plan 100% y no por eso no lograras el
resultado planificado, al revs si entrenas esos das puede
ser que llegues a sobreentrenarte.