JULIO CESAR BRAN

OPCION 1 (PRNCIPAL)
DESAYUNO
Una taza de caf sin azucar (pede aadir esplenda)
30 gramos de avena codida en agua (puede endulzar con canela en polvo)
Un scoop de Proteina whey
ALMUERZO
4 huevos enteros y 2 claras
2 rebanadas de jamon de pavo
1 rebanada de pan integtral (puede ser tostado)
COMIDA 1
200 gramos de pechuga de pollo a la plancha
Una Taza de arroz blanco
Un plato de ensalada fresca grande
COMIDA 2
Una lata de atn en agua (puede aderezar con 1 cucharada de aceite de oliva y jugo de limon)
2 tostadas de maiz o nopal
Un plato de ensalada fresca grande
COMIDA 3
200 gramos de pechuga de pollo a la plancha
Un plato de ensalada salteada (col, espinaca, brocoli, cebolla,
media taza de arroz (pesado en crudo

Tu consumo de agua esta sealado entre 3-3.2 litros de agua al dia

Durante la dieta podra ingerir bebidas gasificadas acaloricas, ligth y Zero Azucar, manteniendo su
La primera semana la dieta es de Lunes a Domingo, esto quiere decir que se debera seguir los 7 di
Apartir de la segunda semana usted tendra un dia a la semana (recomiendo el martes o miercole
 OPCIN 2

Una taza de t verde

de oliva y jugo de limon) 200 gramos de filete de pescado tilapia

1 rebanada de pan integral

200 gramos de carne magra (filete, carne molida etc

Una tza de frijoles negros

ero Azucar, manteniendo su contenido en no mas de 600 mililitros al da

que se debera seguir los 7 dias de la semana
miendo el martes o miercoles)para ingerir alimentos fuera de la dieta diaria, siempre y cuando las porciones
y cuando las porciones se ajusten.
 LUNES MARTES
PECHO Y TRICEP (A) HOMBRO Y TRAPECIO (B)
Press de Banco declinado c/ mancuernas 4x8 Press Militar con barra 4x12
Pres banco plano / barra 5x5 Press Militar c/ mancuerna 4x8
Cristos inclinados con mancerna 4x12 Elevaciones laterales con polea baja 4x12
Flexiones 4x15 Encogimientos para hombro con barra 4x8
Rompecraneos 4x12 Encogimientos con mancuerna 45x5
Tricep copa alterno 4x12 Elevaciones de pierna (ABS) 4x15
Tricep en polea 4x15

SEMANA 2
LUNES
HOMBRO Y TRAPECIO (B)
Press Militar con barra 4x12
Press Militar c/ mancuerna 4x8
Elevaciones laterales con polea baja 4x12
Encogimientos para hombro con barra 4x8
Encogimientos con mancuerna 45x5
Elevaciones de pierna (ABS) 4x15
MARTES
ESPALDA Y BICEP (C)
Dominadas agarre prono 4x12
Jalon al pecho agarre supino 4x8
Jalon en polea baja 4x8
Remo con Mancuerna a una mano 4x10
Curl de Bicep martillo alterno 4x15
Curl predicador 4x12
Curl de bicep c/ barra Pronacin 4x15

SEMANA 3
LUNES MARTES
ESPALDA Y BICEP (C) PIERNA (D)
Dominadas agarre prono 4x12 Sentadilla (Profunda) 5x6
Jalon al pecho agarre supino 4x8 Peso Muerto 4x10
Jalon en polea baja 4x8 Curl cuadricep 4x15
Remo con Mancuerna a una mano 4x10 Curl para femoral acostado 4x12
Curl de Bicep martillo alterno 4x15 Levantamientos p/ pantorrilla
Curl predicador 4x12
Curl de bicep c/ barra Pronacin 4x15

SEMANA 4
LUNES MARTES
PIERNA (D) PECHO Y TRICEP (A)
Sentadilla (Profunda) 5x6 Press de Banco declinado c/ mancuernas 4x8
Peso Muerto 4x10 Pres banco plano / barra 5x5
Curl cuadricep 4x15 Cristos inclinados con mancerna 4x12
Curl para femoral acostado 4x12 Flexiones 4x15
Levantamientos p/ pantorrilla Rompecraneos 4x12
Tricep copa alterno 4x12
Tricep en polea 4x15

Hacer 20 minutos de cardio moderado-intenso antes de la rutina de pesas

Tambien se recomienda calentar los musculos antes de la rutina con ejercicios a altas repeticiones
 MARTES MIERCOLES
MBRO Y TRAPECIO (B) ESPALDA Y BICEP (C)
n barra 4x12 Dominadas agarre prono 4x12
mancuerna 4x8 Jalon al pecho agarre supino 4x8
erales con polea baja 4x12 Jalon en polea baja 4x8
para hombro con barra 4x8 Remo con Mancuerna a una mano 4x10
con mancuerna 45x5 Curl de Bicep martillo alterno 4x15
pierna (ABS) 4x15 Curl predicador 4x12
Curl de bicep c/ barra Pronacin 4x15

MARTES MIERCOLES
PALDA Y BICEP (C) PIERNA (D)
rre prono 4x12 Sentadilla (Profunda) 5x6
agarre supino 4x8 Peso Muerto 4x10
baja 4x8 Curl cuadricep 4x15
cuerna a una mano 4x10 Curl para femoral acostado 4x12
martillo alterno 4x15 Levantamientos p/ pantorrilla
4x12
barra Pronacin 4x15

MARTES MIERCOLES
PIERNA (D) PECHO Y TRICEP (A)
unda) 5x6 Press de Banco declinado c/ mancuernas 4x8
10 Pres banco plano / barra 5x5
4x15 Cristos inclinados con mancerna 4x12
ral acostado 4x12 Flexiones 4x15
s p/ pantorrilla Rompecraneos 4x12
Tricep copa alterno 4x12
Tricep en polea 4x15

MARTES MIERCOLES
ECHO Y TRICEP (A) HOMBRO Y TRAPECIO (B)
declinado c/ mancuernas 4x8 Press Militar con barra 4x12
no / barra 5x5 Press Militar c/ mancuerna 4x8
os con mancerna 4x12 Elevaciones laterales con polea baja 4x12
Encogimientos para hombro con barra 4x8
4x12 Encogimientos con mancuerna 45x5
rno 4x12 Elevaciones de pierna (ABS) 4x15
4x15

con ejercicios a altas repeticiones

 JUEVES VIERNES
PIERNA (D) Repite da (A)
Sentadilla (Profunda) 5x6
Peso Muerto 4x10
Curl cuadricep 4x15
Curl para femoral acostado 4x12
Levantamientos p/ pantorrilla

JUEVES VIERNES
PECHO Y TRICEP (A) Repite dia (B)
Press de Banco declinado c/ mancuernas 4x8
Pres banco plano / barra 5x5
Cristos inclinados con mancerna 4x12
Flexiones 4x15
Rompecraneos 4x12
Tricep copa alterno 4x12
Tricep en polea 4x15

JUEVES VIERNES
HOMBRO Y TRAPECIO (B) Repite dia (C )
Press Militar con barra 4x12
Press Militar c/ mancuerna 4x8
Elevaciones laterales con polea baja 4x12
Encogimientos para hombro con barra 4x8
Encogimientos con mancuerna 45x5
Elevaciones de pierna (ABS) 4x15

JUEVES VIERNES
ESPALDA Y BICEP (C) Repite dia (D)
Dominadas agarre prono 4x12
Jalon al pecho agarre supino 4x8
Jalon en polea baja 4x8
Remo con Mancuerna a una mano 4x10
Curl de Bicep martillo alterno 4x15
Curl predicador 4x12
Curl de bicep c/ barra Pronacin 4x15
 VIERNES
Repite da (A)

VIERNES
Repite dia (B)

VIERNES
Repite dia (C )

VIERNES
Repite dia (D)