Fase 1 DIA 1 L - 6 S DA 2 M - 7 D DA 3 X 8 L DA 4 J 9 M DA 5 V- 10 X

DESAYUNO Tortilla francesa (130 Tortilla francesa (130 Tortilla francesa (130 Tortilla francesa (130 Tortilla francesa (130
gr.) gr.) gr.) gr.) gr.)
Bacn (30 gr.) Bacn (30 gr.) Bacn (30 gr.) Bacn (30 gr.) Bacn (30 gr.)
Queso cheddar (35 Queso cheddar (35 Queso cheddar (35 Queso cheddar (35 Queso cheddar (35
gr.) gr.) gr.) gr.) gr.)

MEDIA
MAANA
COMIDA Pollo (filetes) (300 Estofado de carne Ensalada de gambas con Pollo guisado a la Salmn a la plancha.
gr.) (400 gr.) setas (400 gr.) crema (400 gr.) (400 gr.)
Ensalada vegetal Ensalada de gambas Espinacas (100 gr.)
(200 gr.) con setas (200 gr.)

MERIENDA

CENA Hamburguesa (300 Filete ternera (300 Pollo al ajillo (400 gr.) Brcol (100 gr.) Pollo guisado a la
gr.) gr.) Queso bree (35 gr.) Ternera (chuleta) crema (400 gr.)
Pimiento verde (80 Espinacas (200 gr.) (400 gr.) Ensalada vegetal
gr.) (100 gr.)

En cada comida principal se ha de combinar una racin de verduras (preferiblemente crudas) que aportarn los hidratos de
carbono que necesitamos con una racin de protenas tan grande como se quiera, en forma de huevos, carne o pescado.
Entre horas se pueden comer protenas por ejemplo cortezas de cerdo o una onza de chocolate negro sin azcares aadidos.
* Un error muy habitual es este tipo de dietas es aumentar excesivamente el consumo de protena, puesto que la protena
que tu cuerpo no necesita se va a convertir en glucosa inhibiendo la cetosis, arruinando tus esfuerzos.
* Unos de los errores ms comunes a la hora de seguir un men de dieta cetognica es comer demasiadas grasas
saturadas y comer demasiada cantidad de caloras. Por ejemplo el bacn aporta 1 gramo de carbohidratos cada 100 gramos,
pero tambin aporta 70 gramos de grasa y ms de 650 caloras, por lo que si te comes un kilo de una sentada haz tus
clculos
* Otro error comn de la dieta de los 30 das es incorporar los alimentos en las siguientes fases sin contar la cantidad de
hidratos. Por ejemplo cuando se empieza a introducir pasta, debe ser una cantidad muy limitada ya que es un alimento rico
en hidratos y si comes mucha cantidad, adis cetosis.
Fase 2
DIA 1 L - 6 S DA 2 M - 7 D DA 3 X 8 L DA 4 J 9 M DA 5 V- 10 X
DESAYUNO Tortilla francesa (130 Tortilla francesa (130 Tortilla francesa (130 Tortilla francesa (130 Tortilla francesa (130
gr.) gr.) gr.) gr.) gr.)
Bacn (30 gr.) Bacn (30 gr.) Bacn (30 gr.) Bacn (30 gr.) Bacn (30 gr.)
Queso cheddar (35 Queso cheddar (35 Queso cheddar (35 Queso cheddar (35 Queso cheddar (35
gr.) gr.) gr.) gr.) gr.)

MEDIA
MAANA
COMIDA Ensalada con salsa Verdura a la plancha Ensalada vegetal Asado de cordero Ensalada de
de yogur (150 gr.) (100 gr.) (100 gr.) (250 gr.) lechuga, tomate y
pepino (100 gr.)
Besugo (300 gr.) Cerdo (lomo) (250 Boquerones a la Ensalada con salsa
gr.) cazuela (300 gr.) de yogur (200 gr.) Ternera (chuleta)
Naranja (200 gr.) (200 gr.)
Naranja (200 gr.) Yogurt natural (125 Mandarina (100 gr.)
ml.) Manzana (180 gr.)
MERIENDA

CENA Sardinas en aceite Merluza al horno Buey (chuletas) (250 Acelgas rellenas Cerdo (chuletas)
(300 ml.) (300 gr.) gr.) (100 gr.) (300 gr.)

Endibias con queso Pimientos rellenos Verduras a la Bonito con Ensalada de pollo,
(100 gr.) (80 gr.) plancha (150 gr.) mayonesa verde lechuga y
(300 gr.) championes (120
Bacn (15 gr.) gr.)

* Repite los 5 das 2 veces para completar la 2 fase

* Una vez superada la primera fase de la dieta, se podr ir aadiendo paulatinamente alimentos como frutas, queso curado,
patata... hasta conseguir elaborar una dieta variada exenta de carbohidratos procesados para poder mantener el peso.
Fase 3
DIA 1 L - 6 S DA 2 M - 7 D DA 3 X 8 L DA 4 J 9 M DA 5 V- 10 X
DESAYUNO Tortilla francesa (130 Tortilla francesa (130 Tortilla francesa (130 Tortilla francesa (130 Tortilla francesa (130
gr.) gr.) gr.) gr.) gr.)
Bacn (30 gr.) Bacn (30 gr.) Bacn (30 gr.) Bacn (30 gr.) Bacn (30 gr.)
Queso cheddar (35 Queso cheddar (35 Queso cheddar (35 Queso cheddar (35 Queso cheddar (35
gr.) gr.) gr.) gr.) gr.)

MEDIA
MAANA
COMIDA Pasta con brcol (150 Pollo a la cerveza Pasta blanca y verde Salmn a la plancha. Pulpo a la gallega
gr.) (300 gr.) con gambas (150 gr.) (250 gr.) (300 gr.)

Cuajada (125 ml.) Ensalada de Estofado de carne Ensalada de Ensalada de

aguacate. (150 gr.) (300 gr.) championes con aguacate. (100 gr.)
Cordero (chuletas) yogurt (180 gr.)
(200 gr.) Yogur desnatado Pera (150 gr.)
(125 ml.) Naranja (200 gr.)

MERIENDA

CENA Merluza al horno Salmn a la plancha. Ensalada vegetal Calabacines fritos Esprragos (en lata)
(300 gr.) (300 gr.) (200 gr.) rebozados (100 gr.) (100 gr.)
Verduras a la
Verdura a la plancha plancha (100 gr.) Buey (carne magra) Ternera (chuleta) Cerdo (chuletas)
(100 gr.) Queso de cabra (35 (300 gr.) (300 gr.) (250 gr.)
gr.
Yogur desnatado
(125 ml.)
1 FASE:

2 FASE

3 FASE:

* El 5 da de esta fase tmatelo de descanso y come lo que quieras.

Ejemplo Menu
Este men contiene unas 1600 kcal, sin incluir los aperitivos, por lo que si no te excedes
comiendo entre horas se combinar el estado de cetosis con una cantidad razonable de
caloras, dando como resultado una prdida de peso prcticamente garantizada.
Desayuno:
Tortilla francesa, bacn, queso cheddar, te.
Tortilla francesa (130 gr.)
Bacn (30 gr.)
Queso cheddar (35 gr.)
Te (250 ml.)
El desayuno va a ser el mismo durante los 30 das de dieta, aunque se pueden hacer
variaciones, siempre que se respete el porcentaje de hidratos de carbono.

Aperitivos y meriendas:

Si no tienes hambre, no es necesario que comas nada, pero probablemente te apetezca comer
algo a la hora del almuerzo y de la merienda.

Puedes escoger comer de forma libre entre estos alimentos ya que tienen 0% de hidratos de
carbono por lo que no afectaran a tu estado de cetosis por mucho que comas. Pero eso no
quiere decir que puedas comer un kilo de cada cosa puesto que contienen caloras que tendrs
que quemar igualmente

Jamn de york

Jamn chope

sardinas en aceite

atn en aceite

filetes de pollo

Hemos puesto 5 das de ejemplo de cada fase, por lo que puedes repetir los mens cetognicos
2 veces y ya tendrs los 30 das de dieta cetognica.
Fase de mantenimiento:
Una vez completados los 30 das de dieta cetognica, debes hacer una fase de mantenimiento
para evitar el efecto rebote en la medida de lo posible:
4 das de dieta y 4 das sin dieta
3 das de dieta y 3 das sin dieta
2 das de dieta y 2 das sin dieta
1 da de dieta y 1 da sin dieta
Esta dieta es muy generalista y lo mejor es que calcules tus propias necesidades.