Componentes de Vida Saludable

Alimentacin

La alimentacin es determinante de la salud a mediano plazo. Cada vez con

mayor frecuencia la evidencia cientfica la relaciona con algunas
enfermedades, con la expectativa de vida y con la calidad con la que podremos
disfrutar nuestros ltimos aos. La alimentacin es un fenmeno complejo que
se puede dividir en:

Dieta correcta: entendindose por dieta lo que cada uno de nosotros

consume por da. Segn la NOM 043, la dieta debe tener las siguientes
caractersticas:

o Inocua, adecuada, suficiente y variada.

o Equilibrada y completa: es en estos dos ltimos puntos donde el

grfico del plato del bien comer resulta til. Un men completo
es aquel que contiene alimentos o ingredientes de los tres
grandes grupos: verduras y frutas, cereales y tubrculos, y
leguminosas y alimentos de origen animal (crnicos, pescados y
mariscos, huevo y productos lcteos, como la leche y sus
derivados) en cada comida. Para que sea equilibrada la dieta debe
de asegurar que los nutrimentos ingeridos guarden la proporcin
adecuada entre ellos.

Control de porciones: el segundo elemento de una alimentacin

correcta es el control de las porciones. Aprender a medir y racionar los
alimentos es esencial. Para lograrlo se sugiere el uso de objetos
cotidianos como referencia, por ejemplo, una porcin adecuada de
verdura se parece a una pelota de beisbol, mientras que la del aderezo
que acompaar al platillo deber de ser del tamao de una pelotita de
ping-pong.

Hbitos alimentarios: el tercer pilar de la correcta alimentacin son

los hbitos alimentarios, esto es, la forma en la que ingerimos los
alimentos a lo largo del da. Algunos hbitos alimentarios importantes
incluyen desayunar siempre, consumir tres comidas formales todos los
das en porciones moderadas y en horarios establecidos, adems de dos
pequeos refrigerios intercalados entre comidas (uno a media maana y
otro a media tarde). No saltarse comidas, ni comer rpidamente o
mientras se hace otra cosa, son tambin hbitos correctos.

La hidratacin correcta es fundamental tambin.

Actividad Fsica

Cada vez se le reconoce ms, en cualquiera de sus variantes, como clave para
llevar un estilo de vida saludable. De hecho, las recomendaciones de realizar
alguna actividad fsica son ms frecuentes y se cree que el sobrepeso que
aqueja a los latinoamericanos, como problema de salud pblica, est muy
relacionado con el sedentarismo que hemos asumido en los ltimos treinta
aos. Mantener una actividad fsica constantemente, entonces, debera de ser
una meta compartida por todos, sobre todo por los profesionales de la salud, e
incluye tambin:

Descanso adecuado: el descanso es tambin esencial para la salud.

De hecho se ha encontrado que en personas que viven con una
sensacin de cansancio es ms frecuente el sobrepeso. As, debemos
promover:

o Horas de sueo y sueo de calidad. Para los adultos se

recomiendan 8 horas de sueo por noche y para los nios hasta
los 12 aos, 11 horas. Con el fin de obtener un sueo de calidad
hay que evitar la exposicin a la violencia justo antes de dormir y
reducir el nmero de pendientes urgentes. La respiracin profunda
y las tcnicas de relajacin pueden ayudarnos a lograr un
descanso adecuado.

o Recreacin en movimiento: ya sea de manera individual, como

actividad familiar o de recreacin social, es importante
considerarla como estrategia de descanso en movimiento.

Bienestar Emocional

Finalmente, en el manejo adecuado de nuestras emociones, nuestras

relaciones con los dems y en el control de la ansiedad est cimentada una
buena parte de nuestra calidad de vida y la posibilidad de enfocarnos al
bienestar. El trabajo en el crecimiento personal y en las relaciones sociales es
fundamental. A continuacin proponemos algunas sugerencias en este sentido:

Manejo del estrs y la ansiedad: aprender a identificar y controlar

factores que desencadenan el estrs es vital para una mejor calidad de
vida. As, si por ejemplo, si a una persona la estresa la prisa, deber
aprender a salir con mucho tiempo de anticipacin y llegar siempre
antes al lugar determinado.

Relaciones afectivas saludables: el trabajo en las relaciones

afectivas es importante. No se puede vivir con calidad si se guardan
 rencores o hay situaciones sin resolver. Aqu la recomendacin es
solucionar dichas situaciones de inmediato.

Comprender los factores que determinan un estilo de vida encaminado al

bienestar y las diferentes maneras en las que todos ellos se relacionan entre s
y como nos afectan, es un primer paso para poderlos modificar y para tomar
decisiones con mayor conciencia respecto de nuestra salud.
Alimentacin y Nutricin en el
Embarazo
El estado nutricional de la mujer cuando se queda embarazada y durante el
embarazo puede tener una influencia importante en los resultados sanitarios
del feto, el lactante y la madre (1-3.) Deficiencias de micronutrientes como el
calcio, el hierro, la vitamina A o el yodo pueden producir malos resultados
sanitarios para la madre y ocasionar complicaciones en el embarazo, poniendo
en peligro a la madre y al nio (2,4-7).

Un aumento insuficiente del peso de la madre durante el embarazo debido a

una dieta inadecuada aumenta el riesgo de parto prematuro, bajo peso al
necer y defectos congnitos (2,3,8).

La educacin y el asesoramiento sobre nutricin tienen por objeto mejorar las

prcticas alimentarias antes del embarazo y durante este, a fin de mejorar la
alimentacin materna y reducir el riesgo de resultados sanitarios negativos
para la madre y para sus hijos (1).

La educacin y el asesoramiento sobre nutricin se centran en mejorar la

calidad de la dieta, instruyendo a las mujeres sobre cules son los alimentos y
las cantidades que es necesario consumir para tener una ingesta alimentaria
ptima. Ello tambin puede incluir asesoramiento sobre el consumo de
suplementos de micronutrientes recomendados durante el embarazo, como por
ejemplo suplementos de micronutrientes mltiples que contengan hierro y
cido flico.

La educacin y el asesoramiento sobre nutricin pueden proporcionarse como

parte de un programa integral de educacin sanitaria que incluya componentes
sobre el manejo del estrs y la ansiedad, el abandono del hbito de fumar o los
peligros del consumo de alcohol y drogas, y puede impartirse por medio de
distintos canales, como por ejemplo mediante visitas domiciliarias, o sesiones
organizadas en los dispensarios u otros establecimientos de salud.

En una revisin sistemtica de estudios sobre programas de orientacin

nutricional en el periodo prenatal para aumentar la ingesta protenica y
energtica se observ que el asesoramiento nutricional, por s solo, era
suficiente para mejorar el aporte de protenas durante el embarazo, reducir el
riesgo de parto prematuro en un 54% y aumentar el permetro craneal al nacer
(9). Sin embargo, no se observaron efectos significativos en otros resultados
del embarazo.
En otra revisin sistemtica y metanlisis de 34 estudios sobre programas de
educacin y asesoramiento sobre nutricin (incluidos 11 estudios realizados en
pases de ingresos bajos y medios), con y sin apoyo nutricional en forma de
cestas de alimentos, complementos alimentarios o suplementos de
micronutrientes, se hall que la educacin y el asesoramiento sobre nutricin
permitan mejorar el aumento de peso gestacional en 0,45 kg, reducir el riesgo
de anemia al final del embarazo en un 30%, aumentar el peso del recin nacido
en 105 gramos y reducir el riesgo de parto prematuro en un 19% (10).

Los efectos de la educacin y el asesoramiento sobre nutricin eran mayores

cuando las madres tambin reciban apoyo nutricional, mediante
complementos alimentarios, suplementos de micronutrientes o redes de
seguridad alimentaria. Si bien, por s solos, los efectos de la educacin y el
asesoramiento sobre nutricin en el riesgo de insuficiencia ponderal al nacer
no eran significativos en entornos de ingresos altos, s que se observaron
efectos significativos en la edad gestacional.

Esta ltima observacin puede deberse al hecho de que las mujeres que viven
en entornos de ingresos altos suelen tener acceso a alimentos de buena
calidad, lo que les permite aplicar las recomendaciones recibidas. En los
entornos de ingresos bajos, donde la seguridad alimentaria de las familias
puede verse amenazada, por s solos, la educacin y el asesoramiento sobre
nutricin no son siempre suficientes para mejorar la alimentacin de las
mujeres embarazadas.

Los efectos de la educacin y el asesoramiento sobre nutricin en la anemia

tambin parecen estar ligados al entorno: un anlisis por subgrupos puso de
manifiesto efectos significativos nicamente en pases con ingresos bajos y
medios.

Los datos indican que, en los pases de ingresos bajos y medios, los programas
de educacin y asesoramiento sobre nutricin suelen aportar el mximo
beneficio cuando van acompaados de medidas de apoyo nutricional.

No obstante, es preciso realizar estudios de investigacin complementarios con

ensayos aleatorizados controlados, a gran escala y bien diseados, a fin de
determinar claramente los beneficios aadidos y la sostenibilidad de los
programas de educacin y asesoramiento sobre nutricin que proporcionan
apoyo nutricional o redes de seguridad alimentaria, en especial en entornos
con escasos recursos, donde la inseguridad alimentaria y los prejuicios sexistas
pueden limitar la capacidad de las mujeres para aplicar las recomendaciones
recibidas en materia de alimentacin.

Las estrategias de educacin y asesoramiento sobre nutricin que no tengan

en cuenta las mltiples dimensiones del mundo real que intervienen a la hora
de decidir en materia de alimentacin y suplementos podran ser menos
eficaces (10). Ahora bien, si las estrategias de educacin y asesoramiento
sobre nutricin son viables, lo normal es que los resultados que se obtengan
sean beneficiosos para la madre y el feto.
Descanso y Sueo
Sin necesidad de que nadie lo diga, todos nos damos cuenta de que
necesitamos descansar y ms concretamente dormir. Nuestro cuerpo lo pide y
si no le damos el descanso y el sueo que necesita nos advierte de que no se
encuentra en las debidas condiciones para llevar a cabo las tareas ordinarias
de nuestra vida. Si adems la falta de sueo o la mala calidad del mismo no es
un hecho ocasional, sino frecuente o habitual, nuestra salud puede verse
seriamente afectada. Por ello, dormir bien es esencial para nuestra salud.

En esta pgina

Qu es el descanso?

Definicin del sueo

Desde una perspectiva ms tcnica, si la falta de descanso y sueo es

prolongada origina un trastorno progresivo de la mente, un comportamiento
anormal del sistema nervioso, el enlentecimiento del pensamiento, irritabilidad
y a psicosis. Por el contrario, el sueo restaura el equilibrio natural entre los
centros neuronales.

Qu es el descanso?

El descanso es un estado en el que se reduce la actividad tanto fsica como

mental. De todas maneras, descansar no es slo no hacer nada o casi nada o,
dicho de otro modo, la simple inactividad fsica; requiere tambin tranquilidad,
ausencia de estrs y de ansiedad; en definitiva una situacin en la que la
persona se encuentre mentalmente relajada, libre de ansiedad y fsicamente
calmada.

Definicin del sueo

El sueo es un estado de nuestro organismo en el que ste se halla en una

relativa quietud y en el que la respuesta a estmulos externos est atenuada.
Quizs el signo ms caracterstico del sueo es la falta de consciencia. Por lo
dems, es un fenmeno reversible (nos dormimos y nos despertamos) y se
repite de forma cclica (en condiciones normales, cada da).

Pese a lo que pueda parecer, el sueo es un proceso activo, en el que se logra

la recuperacin de las capacidades fsicas e intelectuales y es necesario para
conservar la energa, mantener la termorregulacin (la temperatura corporal es
ms baja durante el sueo) y eliminar aquellos recuerdos que carecen de
relevancia.
Hay que tener en cuenta que el sueo es la actividad humana que ocupa una
mayor cantidad de tiempo: pasamos durmiendo nada menos que un tercio de
nuestra vida.

Hbitos de Higiene
1.- HIGIENE DE LA PIEL

La piel constituye una de las primeras barreras del organismo para defenderse
de las agresiones del medio, es adems un rgano de relacin porque en ella
est el sentido del tacto.

2.- HIGIENE DE LAS MANOS-UAS

Las manos, por su relacin directa y constante con el medio, son uno de los
ms importantes vehculos de transmisin de infecciones.

3.- HIGIENE DE LOS PIES

La limpieza de los pies merece un tratamiento especial. Conviene lavar

diariamente los pies (sobre todo en las pocas de verano) por la sudoracin
excesiva que se produce, para no producir un olor desagradable, y para que no
aparezcan ampollas ( por la poca ventilacin que tiene algunos calzados).

4.- HIGIENE DEL CABELLO

El cabello se ensuca con mucha facilidad porque retiene el polvo, las

secreciones del cuero cabelludo y su descamacin (la caspa). En nios
mayores 3 aos es recomendable lavarse la cabeza entre dos y tres veces por
la semana.

5.- HIGIENE BUCODENTAL

Introducir el hbito en edades tempranas ya que dicha adquisicin es

importante para el futuro de su salud dental , dicho hbito debe introducirse
sobre los 18 meses, solo con el cepillo sin aplicar pasta de dientes para que
vayan tomando contacto y adquiriendo el hbito.

6.- HIGIENE DEL VESTIDO

Al igual que el cuerpo, y por estar en contacto con l, la ropa y el calzado

deben ser objeto de especial atencin.

7.- LOS GENITALES

Los genitales, al estar tan prximos a los orificios de salida de la orina y las
heces. son una parte del cuerpo que requieren especial atencin. Tanto la vulva
como el pene tienen una serie de pliegues que hay que separar para lavarlos
correctamente, ya que estos facilitan la acumulacin de restos de orina y
secreciones diversas.

8.- LOS ODOS

Se lavar diariamente las orejas y el odo externo con agua y jabn, evitando la
entrada de agua en el odo medio, esto consigue inclinando la cabeza hacia el
lado que se est limpiando.

9.- LOS OJOS

Aunque los ojos tienen un mecanismo propio de limpieza, construido por el

sistema lacrimal se deben lavar diariamente con agua. especialmente al
levantarse para eliminar las legaas producidas durante el sueo.

10.- LA NARIZ

La nariz. adems de tener una funcin fundamental en el sentido del olfato,

interviene en la respiracin. acondicionando el aire para que llegue a los
pulmones con la temperatura y humedad adecuada y libre de partculas
extraas.

11.- HIGIENE EN LAS DEPOSICIONES

Hay que habituarse a defecar diariamente y conviene que se realice a una hora
fija, de lo contrario se produce con mayor facilidad el estreimiento. Este se
evita con una alimentacin rica en verduras, frutas (excepto manzana y
pltano) y otros productos ricos en fibra tales como pan, cereales integrales y
agua abundante

12.- HIGIENE DEL SUEO

El sueo es necesario para que el cuerpo se recupere de la actividad diaria.

Las necesidades del sueo varan segn la edad y la actividad de los individuos
(los nios/as de 4 a 12 aos necesitan aproximadamente 10 horas de sueo y
los adolescentes de 8 a 10). A mayor actividad fsica y mental, ms nmero de
horas de sueo se necesitan.

13.- HIGIENE EN EL DEPORTE

Al hacer ejercicio la sudoracin aumenta por lo que hay que ducharse despus
de practicar cualquier deporte.
Para hacer deporte hay que usar una ropa especfica que habr que cambiar
cuando haya finalizado el ejercicio.

14.- HIGIENE DEL JUEGO

La actividad principal en la vida del nio/a es el juego, y el juego implica la

mayora de las veces que se ensucien.

15.- HIGIENE EN LA ESCUELA

La escuela es el lugar donde los nios y las nias pasan gran parte del da. Si
adquieren hbitos de higiene respecto a la escuela, es probable que estos se
generalicen a los dems mbitos de su entorno. para que esto ocurra, debe ser
la escuela la primera en reunir unas condiciones mnimas que hagan un
ambiente sano.

Higiene Postural
La higiene postural es el conjunto de normas, cuyo objetivo es mantener la
correcta posicin del cuerpo, en quietud o en movimiento y as evitar posibles
lesiones aprendiendo a proteger principalmente la columna vertebral, al
realizar las actividades diarias, evitando que se presenten dolores y
disminuyendo el riesgo de lesiones. Al aprender a realizar los esfuerzos de la
vida cotidiana de la forma ms adecuada se disminuir el riesgo de sufrir de
dolores de espalda.

El anlisis de la Higiene Postural requiere el conocimiento del entorno para

mantener posturas de trabajo adecuadas y tener en cuenta que el mobiliario y
condiciones en las que nos movemos estn adaptados a las caractersticas
particulares (diseo de puestos de trabajo, iluminacin, exigencias de las
actividades, entre otras).

En general, se recomienda hacer deporte y ejercicio que fomenten msculos y

huesos fuertes, resistentes y elsticos. En caso de presentarse dolor, debe
consultar al mdico y asumir las recomendaciones necesarias para el
diagnstico y tratamiento adecuado.

Medidas principales a tomar:

1. Mantenerse activo.
2. Hacer ejercicio regularmente.
3. Calentar los msculos antes de hacer ejercicio y estralos al terminar.
4. No fumar
5. Evita el reposo excesivo, esto disminuye la resistencia de msculos y
huesos.
Connivencia Familiar y
Comunitaria
La convivencia familiar no solo es pasar un tiempo junto y conversar cosas sin
importancias es donde todos como integrantes de la familia contamos con los
otros las cosas del da y lo que pasa con nosotros en nuestro diario vivir.

Es parte de poder decidir para asi tomar buenas decisiones y no estara de

acuerdo con que la familia nos de la espalda cuando mas los llegamos a
necesitar.

Cuando llegamos a convivir y a experimentar el valor de recibir, es probable

que estemos en condiciones de dar es entonces cuando podemos llevar a cabo
buenas relaciones en la familia y se pueda dar un ambiente de armona y
convivencia familiar.

Es importante sabernos conocer para as saber convivir con uno mismo y asi
estar preparados para convivir con nuestra familia.