HOMBRES (segundos) MUJERES (segundos)

Excelente < 9.5 < 10.5

Buena 9.5 a 10.5 10.5 a 11.5
Promedio 10.5 a 11.5 11.5 a 12.5
Pobre >11.5 > 12.5
Test de Velocidad y Agilidad para corredores

Para inicar el test, debers ubicar los conos tal como sealamos en la figura e iniciars el test
en el cono A y debers correr rpidamente hasta el cono B y tocarlo con tu mano
derecha. Luego debers dirigirte al cono C, corriendo de costado, y tocarlo con la mano
izquierda. Luego dirgete al cono D (corriendo de costado) para tocarlo con tu mano derecha,
y vuelve al cono B para tocarlo con tu mano izquierda y vuelve corriendo de espaldas al cono
A.
Test de Agilidad Illinois

Test de Excelente Sobre Promedio Bajo Pobre

Agilidad Promedio Promedio
(seg)
HOMBRES < 15.2 15.2 16.1 16.2 18.1 18.2 18.8 > 18.8
MUJERES < 17 17 17.9 18 21.7 21.8 - 23 > 23

Realiza el calentamiento que te sugerimos en este enlace

 Corre 2 kilmetros a ritmo de carrera de 10 km

Corre 2 kilmetros 40 segundos mas lento

Corre 2 kilmetros a ritmo de carrera de 10 km

Corre 2 kilmetros 40 segundos mas lento

Trota suavemente 5/10 minutos y luego estira

Primer Y Segundo Set

-Corre 600 metros a ritmo de carrera y recupera 600 metros a trote muy suave.

-Corre 400 metros a ritmo de carrera y trota suavemente para recuperar durante
400 metros.

-Corre 200 metros a ritmo de carrera y recupera 200 metros trotando muy
suavemente.

-Corre otros 200 metros a ritmo de carrera y luego trota suavemente 200 metros

-Corre 100 metros a ritmo de carrera o algunos segundos mas rpido y luego
camina 100 metros para recuperar

-Corre otros 100 metros a ritmo de carera o mas rpido

Tercer Set

-Corre 300 metros a ritmo de carrera y trota suavemente otros 300 metros.

-Corre 200 metros a ritmo de carrera y realiza un trote suave de 200 metros

-Corre 100 metros a ritmo de carrera y camina 100 metros

-Corre nuevamente 100 metros a ritmo de carrera y camina 100 metros para
recuperar

-Corre 50 metros a mxima velocidad y camina 50 metros

-Corre otros 50 metros a mxima velocidad

-Trota suavemente 5/10 minutos

EL SUFRIMIENTO VELOZ

La forma de realizacin de este entrenamiento es la siguiente:

CALENTAMIENTO

SERIE (REPITE 3 VECES EN TOTAL)

CORRE 600/400/300 y 200 METROS A RITMO DE 10k CON PAUSAS DE

RECUPERACIN (TROTE SUAVE) DE 01:15/01:00/00:45 RESPECTIVAMENTE.

DESPUS DE CADA SERIE DEBERS DESCANSAR DURANTE 01:30

MINUTOS.