Vitaminas y Minerales de las Frutas

Las frutas tienen la ventaja de que se comen crudas, por lo que se aprovechan
todos sus nutrientes. Su gran contenido en vitaminas, minerales, oligoelementos y
nutrientes como los bioflavonoides ayudan a regular nuestro sistema inmunitario.
Tienen propiedades desintoxicantes : estimulan la funcin heptica y renal y
ayudan a mejorar la pereza intestinal gracias a su contenido en fibra.
Minerales de las frutas
Los minerales ms presentes en las frutas son el calcio y el hierro. Entre las frutas
con alto contenido en calcio destacan las bayas, las zarzamoras, las moras, las
grosellas, las naranjas y las papayas. Entre las frutas con alto contenido en hierro
son las grosellas, las moras, los dtiles, las uvas pasas y las frambuesas.
Vitaminas de las frutas amarillas
Las frutas amarillas contienen mucha cantidad de vitamina C. Entre las frutas
amarillas y anaranjadas encontramos las naranjas, el pltano, la pia, la guayaba,
el meln, el mango, la papaya y las mandarinas.
Vitaminas de las frutas cidas
Entre las frutas cidas podemos destacar el limn, la mandarina, la naranja y el
pomelo. Estas frutas son muy ricas en vitamina C.
Vitaminas de las frutas rojas
Las frutas rojas como las fresas, los arndanos, las moras, las grosellas, las
frambuesas, etc. contienen una gran cantidad de vitaminas, como por ejemplo, las
vitaminas A, B, C Y E.
Vitaminas de las frutas secas
Las frutas secas contienen las mismas vitaminas que las frutas normales, pero al
secarse nos pueden ofrecer algunos beneficios nutricionales extras, ya que se
concentra su contenido en vitaminas y otros nutrientes.
Vitaminas de las frutas tropicales
Las frutas tropicales contienen una gran cantidad de vitaminas, entre las que
destacan las vitaminas A, B y C. Estas frutas suelen presentar una concentracin
mayor de vitaminas que otras frutas. Entre las frutas tropicales podemos destacar
el mango, el maracuy, la guayaba, la pia y el aguacate.
Contenido de vitaminas de las frutas
Los albaricoques contienen fsforo, hierro, calcio y vitamina A. Todos los ctricos
son ricos en vitamina C, B1 y cido flico.
Las fresas destacan por su contenido en vitamina C. La manzana contiene
vitaminas C y B. Los melocotones contienen vitaminas A, B y C. La pia contiene
una gran cantidad de vitamina A. El pltano est repleto de vitaminas A y C. Las
uvas nos aportan vitaminas B1, B6 y C.

Vitaminas y minerales de las Verduras

Las verduras y hortalizas se clasifican muchas veces de acuerdo con la familia
botnica a que pertenecen. Pero desde el punto de vista del men, en el que debe
considerarse el valor nutritivo y el factor esttico, lo ms adecuado es clasificarlos
segn la parte que se usa en la alimentacin.
Aportan minerales y vitaminas que se encuentran en cantidades relativamente
grandes comparadas con las que se obtienen de otros alimentos. Los vegetales
verdes y amarillos ocupan el primer lugar como fuente de caroteno pro-vitamina
A-, riboflavina, cido ascrbico, hierro y calcio.
Algunos vegetales son tan abundantes en almidn o fcula que pueden formar
una categora aparte. Se les llama vegetales farinceos o feculentos. Comprenden
las viandas, las leguminosas y los cereales. Cada grupo tiene sus particularidades.
Las viandas se distinguen principalmente como alimentos productores de energa,
pero tambin aportan algunas sales minerales y vitaminas. Forman un grupo muy
numeroso: malanga, papas, boniato, yuca, pltano y ame.
Qu vitaminas otorgan los vegetales?
Una alimentacin equilibrada y sana es aquella que proporciona todos los
nutrientes necesarios para el crecimiento, manutencin, reproduccin y bienestar
fsico y mental al ser humano e imparte al organismo proporcione adecuadas de
agua, protenas, vitaminas, sales minerales, grasas e hidratos de carbonos.

Vitaminas y minerales de los Cereales Integrales

Los cereales integrales se caracterizan por ser unos alimentos naturales y
saludables que no deberan faltar en una dieta equilibrada y variada, dado que
aportan nutrientes esenciales para nuestro organismo. Adems de ser ricos
en fibra, son alimentos ricos en hidratos de carbono de absorcin lenta, con lo que
adems de saciar nuestro apetito, nos ayuda a controlar el peso al ser tiles para
comer menos.
Recientemente y desde hace ya algn tiempo, se estn poniendo en marcha una
serie de campaas publicitarias que, si bien persiguen el objetivo de aumentar el
nmero de ventas de esas mismas compaas, ayudan a que la poblacin en
general conozca algunos de los beneficios y las diferentes propiedades de
aumentar el consumo tanto de fibra en s como de cereales integrales.
Tras docenas de estudios llevados a cabo desde hace dcadas, se conoce que los
cereales integrales son ricos en fibra, vitaminas del grupo B, en vitamina
E, tianamina, riboflavina, niacina y en minerales como el hierro, zinc, cobre,
magnesio, selenio y fsforo.
Adems estos cereales aportan hidratos de carbono complejos (mucho mejores
que los hidratos de carbono simples, con un alto ndice glucmico), protenas y
distintas sustancias protectoras como los lignanos, que son fitoestrgenos
vegetales con diferentes propiedades contra las enfermedades cardiacas y el
cncer.
La estructura del grano de cereal est formada por un interior rico en almidn, cubierto por
capas ricas en protenas, y su parte externa (salvado) est constituda por un tejido muy
fibroso.
En uno de los extremos se encuentra el germen, rico en protenas, hierro yvitaminas del grupo
B y vitamina E. Cuando se elaboran las harinas, tanto el germen como el salvado son
eliminados.

Hidratos de carbono: siempre se sita a los cereales como fuente de hidratos de

carbono complejos, olvidando siempre su buen aporte protico.
Contienen alrededor de un 75% de almidn, polisacrido formado por glucosa.
La absorcin del almidn es lenta y gradual, por lo cual los cereales aportan energa al
organismo durante un largo perodo de tiempo.

Protenas: los cereales contienen entre 8% a 12% de protenas. El gluten es la

protena que contiene la mayora de los cereales. El gluten, no puede ser digerido por
ciertas personas, los celacos, ya que les ocasionara un grave dao intestinal. As
mismo en los recin nacidos, dada la inmadurez de su intestino, deben comer hasta
los 9 meses de edad cereales sin gluten.

Grasas: los granos enteros de cereales contienen aproximadamente un 2% de grasa,

pero la avena por ejemplo contiene un 7%. La grasa de los cereales est compuesta
por cidos grasos poli y monoinsaturados.
Estos cidos grasos resultan muy beneficiosos para mantener en buen estado nuestro
sistema cardiovascular.

Vitaminas: las vitaminas del complejo B, como la vitamina B1, vitamina B2 y vitamina
B12, junto con el cido flico, son las ms abundantes en los cereales. Las mismas
son indispensables para el correcto desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso.
Por su parte, la vitamina E se encuentra en altas dosis en el germen de los granos de
cereal. Cuando los cereales son sometidos al proceso de refinamiento la prdida de
estas vitaminas es notoria.
 Minerales: los cereales nos aportan principalmente fsforo, zinc, silicio y hierro. El
aporte en calcio y sodio es muy reducido.

Fibra: la fibra de los cereales es principalmente la celulosa, que se encuentra en la

capa externa de los granos. Vale aclarar que los cereales integrales son quienes
aportan la mayor cantidad de fibra, puesto que cuando son refinados pierden la mayor
parte de la misma.

Vitaminas y Minerales de los animales

Con frecuencia recordamos de la carne su gran contenido de protenas de buena
calidad y por supuesto, su aporte de hierro, esencial para la correcta oxigenacin y
funcionamiento del organismo, pero al momento de hablar de vitaminas, quienes
protagonizan la lista de alimentos son las frutas y verduras.

Las carnes, rojas o blancas, tambin tienen vitaminas importantes para el cuerpo
que a menudo desconocemos u olvidamos, por eso, recordaremos las vitaminas
ocultas en la carne para prevenir, con ayuda de stas, carencias vitamnicas.

En carnes rojas podemos encontrar vitamina D, B1, B2, cido flico, y

principalmente vitamina B12. sta ltima slo puede obtenerse mediante sntesis
propia del organismo o en algas, de lo contrario, slo la incorporaremos con las
carnes, leche, huevo o quesos (alimentos de origen animal).
En las carnes blancas, sobre todo en los pescados, las vitaminas abundan y en
ellos podemos encontrar retinol o vitamina A, vitamina D, vitaminas del grupo B
en general.

Si bien el principal nutriente de las carnes son las protenas, debemos recordar
que en ellas tambin hay vitaminas y minerales, y no olvidar cules encontramos
en ellas es una gran ayuda para equilibrar nuestra dieta, y prevenir dficit.

Todos los alimentos nos ofrecen algo distinto, por ello, una dieta saludable incluye
variados alimentos en cantidades adecuadas.

La carne tambin contiene micronutrientes vitaminas y minerales como la

vitamina A, B, D y K, as como tambin cobre, cromo, cido flico, hierro,
magnesio, potasio, selenio y zinc. Los beneficios de estos micronutrientes son
variados y necesarios para la buena salud: un claro ejemplo es el hierro, necesario
para transportar el oxgeno por la sangre.

Si bien los nutrientes de la carne son muy importantes, hay que tener bien claro
que la clave en estos casos est en la moderacin. Tu dieta no puede valerse
mayoritariamente de la carne, as que debes incluir otros alimentos en tu dieta
para acompaar.
 Vitaminas y Minerales del Azcar
Actualmente, la mayor parte del azcar que se vende como azcar moreno es
simplemente azcar blanco (refinado) al que se le ha aadido extracto de melaza.
Este le otorga su color y sabor particular, as como nfimas cantidades de
vitaminas y minerales que, desde el punto de vista nutricional, no tienen
importancia, ya que seran necesarios consumos desmesurados de azcar
moreno para que estos otros componentes se ingirieran en cantidades relevantes.

En el proceso de refinamiento, el alimento es separado en sus partes

componentes, con lo que se desechan algunos de sus nutrientes
complementarios. Como resultado el azcar moreno que se comercializa es muy
inferior a la melaza en cuanto a contenido mineral, y su valor nutritivo es tan solo
ligeramente superior al del azcar comn.

El autntico azcar moreno es el llamado azcar crudo, que se obtiene por

cristalizacin del jugo de caa de azcar sin procesar ni refinar, y entonces se lo
puede calificar de azcar integral con toda propiedad. Cuando est minimamente
refinado con el fin de eliminar las impurezas y la suciedad, se le llama azcar
turbinado. Ambos son ricos en minerales, aunque no tanto como la melaza.

Por tanto, la eleccin de uno u otro tipo de azcar para el consumo debe depender
nicamente del gusto personal del consumidor y no tanto de unas virtudes
nutricionales, en este caso, exageradas.

A continuacin, se muestran las vitaminas del azcar blanco, uno de los

alimentos pertenecientes a la categora de de los azcares:

Nutriente Cantidad Nutriente Cantidad

cido flico aadido 0 ug. Vitamina A 0 ug.

Alfa caroteno 0 ug. Vitamina B1 0 mg.

Alfatocoferol 0 mg. Vitamina B12 0 ug.

Beta caroteno 0 ug. Vitamina B2 0,00 mg.

Beta criptoxantina 0 ug. Vitamina B3 0 mg.

Betacaroteno 0 ug. Vitamina B5 0 ug.

Betatocoferol 0 mg. Vitamina B6 0 mg.

Caroteno 0 ug. Vitamina B7 0 ug.

Deltatocoferol 0 mg. Vitamina B9 0 ug.

Folatos alimentarios 0 ug. Vitamina C 0 mg.

Gammatocoferol 0 mg. Vitamina D 0 ug.

Niacina preformada 0 mg. Vitamina E 0 mg.

Retinol 0 ug. Vitamina K 0 ug.

 Tocoferoles totales 0 mg.

Minerales del azcar blanco

A continuacin, se muestran la cantidad de minerales del azcar blanco, uno
de los alimentos pertenecientes a la categora de de los azcares:

Nutriente Cantidad Nutriente Cantidad

Aluminio 0 ug. Fsforo 0,30 mg.

Azufre 0 mg. Hierro 0,29 mg.

Bromo 0 ug. Yodo 0 mg.

Calcio 0,60 mg. Magnesio 0,20 mg.

Zinc 0,10 mg. Manganeso 0,01 mg.

Cloro 1,50 mg. Nquel 0 ug.

Cobalto 0 ug. Potasio 2,20 mg.

Cobre 0,04 mg. Selenio 0,60 ug.

Cromo 0 ug. Sodio 0,30 mg.

Flor 0 ug.
 Vitaminas y Minerales de los Tubrculos

Dicen que tanto la Naturaleza como la propia tierra en s misma son sabias. Que la
tierra brinda a los seres vivos todos aquellos alimentos y nutrientes que tanto
necesitan para vivir cada da Y, efectivamente, es cierto. De ah la importancia
de concienciar a la poblacin para cuidar el medio ambiente y la Naturaleza en
general.

Uno de esos productos naturales que la tierra nos brinda son los tubrculos, unos
autnticos tesoros llenos de vitaminas y minerales, que se convierten en una
forma excelente de energa.

Boniato
Es un tubrculo sumamente rico en betacaroteno, nutriente que es el que le brinda
ese color anaranjado tan parecido a la zanahoria. Aporta vitaminas del grupo B
(sobretodo destaca el cido flico), adems de vitamina C.

Tambin es rico en minerales, entre los que destacan el potasio, manganeso y

hierro. Entre otras cuestiones, se convierte en un tubrculo muchsimo ms
digestivo que las patatas.

Batata
Posee ms hidratos de carbono complejos y azcares que la patata, de ah su
delicioso sabor dulce. Aunque tiende a ser considerado como un tubrculo
sinnimo del boniato, es preciso indicar que el boniato es la variedad blanca.

Aporta un buen nmero de nutrientes, por lo que es ideal introducirla en la dieta

infantil y en la dieta de deportistas. Por ejemplo, en referencia a las vitaminas que
 contiene, destacan las vitaminas del grupo B como el cido flico, las vitaminas C
y E.

Respecto a los minerales, aporta hierro, manganeso y potasio. Como ocurre con el
boniato, la batata es baja en caloras, es rica en agua y sin embargo aporta muy
pocas grasas.

Patata
Se convierte en uno de los tubrculos ms conocidos y consumidos en
prcticamente todo el mundo.

Es una fuente importante de azcares complejos. Adems, es muy rico en

vitaminas del grupo B y en minerales como el potasio, selenio, flor, hierro, fsforo
y magnesio.

Aunque es menos digestiva que la batata o boniato, es una buena fuente de

energa.

Remolacha
Como sucede con la mayora de los tubrculos, aporta vitaminas del grupo B
como el cido flico, al igual que vitamina C. Respecto a los minerales, es
conocido su aporte en hierro.

Es un tubrculo muy depurativo, til en caso de colesterol alto. Adems, su

contenido bajo en caloras y grasas la convierten en un alimento ideal que no
puede faltar en dietas de adelgazamiento.

Aunque es habitual consumirla cruda, es muc

Yuca
Es unan fuente excelente de energa. De hecho, es rico en hidratos de carbono, y
aporta vitaminas del grupo B, al igual que minerales como el fsforo o el hierro.

Dado que contiene una toxina que es eliminada tras la coccin, no es en absoluto
recomendable consumirla cruda.
Es baja en caloras y en grasas, por lo que puede ser ideal en dietas equilibradas
y bajas en grasas.

Aportan en cantidades modestas protenas, hierro, vitaminas C, B1, B3; minerales

como el calcio, el potasio, el fsforo y el magnesio, y fibra diettica. Tienen un
bajo contenido en grasas y poco valor calrico.

Son una fuente fundamental de carbohidratos de cadena larga, y en especial de

almidn.

La patata es el tubrculo ms importante, aunque tambin se incluyen en este

grupo el boniato, la batata y la yuca entre otros.

La patata forma parte de los alimentos que deben constituir la base de la dieta.
Las formas ms adecuadas de consumirla son cocida y asada.

Vitaminas y Minerales en las Grasas

Vitamina que se puede disolver en grasas y aceites. Las vitaminas solubles en
grasa se absorben junto con las grasas de los alimentos y se pueden almacenar
en el tejido graso del cuerpo. Provienen de las plantas y alimentos animales, o de
suplementos alimentarios. Las vitaminas A, D, E y K son solubles en grasa.

Las grasas son un tipo de nutriente que se obtiene de la alimentacin. Es esencial

comer algunas grasas, aunque tambin es daino comer demasiado.

Las grasas que usted consume le dan al cuerpo la energa que necesita para
trabajar adecuadamente. Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza las caloras de los
carbohidratos que usted ha consumido; pero despus de 20 minutos, el ejercicio
depende entonces de las caloras provenientes de la grasa para continuar.

Usted tambin necesita grasa para mantener la piel y el cabello saludables. La

grasa tambin le ayuda a absorber las vitaminas A, D, E y K, llamadas vitaminas
liposolubles. La grasa tambin llena los adipocitos y asla su cuerpo para ayudar a
mantenerlo caliente.

Las grasas que su cuerpo obtiene de los alimentos le brindan a ste cidos grasos
esenciales llamados cido linoleico y cido linolnico. Se denominan "esenciales"
debido a que su cuerpo no los puede producir por s solo o no trabaja sin ellos. El
cuerpo los necesita para el desarrollo del cerebro, el control de la inflamacin y la
coagulacin de la sangre.

La grasa tiene 9 caloras por gramo, ms de 2 veces el nmero de caloras tanto

en carbohidratos como en protenas, que tienen 4 caloras por gramo. Por eso los
alimentos ricos en grasa se denominan "engordantes".

Todas las grasas estn compuestas de cidos grasos saturados e insaturados. Se

denominan saturadas o insaturadas dependiendo de cunta cantidad de cada tipo
de cido graso contienen.
 Vitaminas y minerales de Las legumbres
Tambin llamadas leguminosas, aportan una cantidad y calidad de nutrientes muy
importantes para nuestro organismo. Son de origen vegetal y nos brindan la mayor
cantidad de protenas dentro de este reino.

Junto con los cereales, podemos decir que las legumbres son el otro pilar que
permite alimentar a la poblacin mundial.

Como hemos mencionado anteriormente, las leguminosas nos brindan una

excelente calidad y concentracin de nutrientes, sin el aporte de grasas saturadas
que tienen los alimentos de origen animal.

Hidratos de carbono: como en los cereales, el carbohidrato de las

legumbres es el almidn. En casi todas, el almidn corresponde al 50%; es
decir que en una racin de 60 gr., tendremos unos 30 gr. de hidrato de
carbono en forma de almidn, el otro 10% corresponde a azcares
simples como son la sacarosa, la glucosa, fructosa y esteaquiosa. Una
dieta no es correcta si prescinde de carbohidratos.

Protenas: excelente fuente de protenas de origen vegetal, entre un 20% y

40%. Por ejemplo, 60 gr. de soja contienen 20 gr. de protenas. Estas son
incompletas o de bajo valor biolgico, por lo cual deben combinarse con
cereales, frutos secos, etc., para convertirlas en protenas de mejor calidad.

Grasas: las legumbres tienen un inapreciable contenido graso,

aproximadamente entre un 3%, a excepcin de la soja y los cacahuetes que
contienen entre un 10 a 18% de grasa.
Estas grasas vegetales contribuyen a colesterol sanguneo.

Vitaminas y minerales: aportan principalmente vitaminas del complejo

B: vitamina B1, vitamina B2 y vitamina B3, y excelente fuente de cido
flico.
La vitamina E tambin est presente.
 Los minerales que nos brindan las legumbres son
especialmente potasio, magnesio, zinc, hierro y fsforo. Son bajas en sodio.
Las legumbres son los alimentos que ms magnesio nos proveen, mineral
necesario para la buena formacin de huesos y dientes. Como aporta zinc,
es indispensable tomar leguminosas para lograr un buen crecimiento y
desarrollo del organismo, y el perfecto funcionamiento del sistema inmune.

Fibra diettica: las legumbres son una gran fuente de fibra vegetal tanto
soluble como insoluble, por lo cual ayuda a prevenir y combatir el
estreimiento. Entre un 11 a 25 % es fibra. Las legumbres, junto con los
cereales, son la mayor fuente de fibra de una dieta.
La fibra reduce el colesterol sanguneo, previene diferentes tipos de cncer,
ayuda a combatir el estreimiento, la obesidad y el sobrepeso.