ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA B12

La vitamina B12, igual que las dems vitaminas del complejo B, es de gran
importancia para el metabolismo adems de ayudar a la formacin de glbulos
rojos en la sangre.

Aunque se puede encontrar vitamina B12 en otros alimentos en menor medida,

este nutriente slo se puede conseguir en cantidad suficiente y de forma natural
en alimentos de origen animal, principalmente en carnes rojas.

VITAMINA B12 EN CARNES

La carne de vaca es un excelente alimento rico en protenas, grasas y pocos
azcares y adems es un alimento rico en vitamina B12. En el hgado de vaca
podemos encontrar una cantidad de esta vitamina que oscila entre 65 y 80
miligramos por cada 100 gramos de hgado siendo este uno de los alimentos con
ms vitamina B12. El resto de la carne de vaca tambin es alto en vitamina B12
aunque algo menor que la que se encuentra en el hgado.

VITAMINA B12 EN HUEVOS Y LCTEOS

Los huevos y los lacteos tambin son alimentos con una buena cantidad de
vitamina B12.

En el huevo, adems de ser un alimento rico en protenas bsico y habitual en

nuestra alimentacin, podemos encontrar una cantidad de 1,28 microgramos de
vitamina B12 por huevo (grande).
 VITAMINA B12 EN PESCADO
Entre los pescados con ms vitamina B12 se encuentra el salmn. El salmn es
un alimento saludable ya que es un alimento rico en protenas y omega 3, lo que
ayuda a regular el nivel de colesterol. Adedems de sus otras propiedades
beneficiosas para el organismo, medio filete de salmn (unos 150 gramos) cocido
contienen 9 miligramos de vitamina B12.

Las sardinas son un alimento saludable y abundante en omega 3, rico adems en

vitamina B12. Las sardinas enlatadas en aceite, tienen la ventaja de que no es
necesario quitarles las espinas de forma que se pueden consumir fcilmente como
aperitivo, bocadillo, etc. El contenido de vitamina B12 de las sardinas es de 7,6
miligramos por cada 85 gramos.

El atn, adems de vitamina B12, contiene tambin cantidades significativas de

vitaminas liposolubles (solubles en grasa) como la A y la D. El atn enlatado en
agua contiene 2,4 miligramos de vitamina B12 por cada 85 gramos.

FUENTES DE VITAMINA B12 DE ORIGEN VEGETAL

Los alimentos de origen vegetal que contienen vitamina B12, tienen
cantidades muy reducidas. Los vegetarianos estrictos, es decir, los que no toman
leche ni comen huevos, deben tomar suplementos de esta vitamina para mantener
una dieta equilibrada y no sufrir enfermedades carenciales.

Se puede encontrar vitamina B12 en alimentos vegetales en pequeas cantidades.

Algunos de estos alimentos son: levadura de cerveza, algas, hogos comestibles,
germen de trigo y soja.
 ALIMENTOS QUE CONTIENEN VITAMINA C
1. Fresas
Una de las bayas ms saludables y deliciosas del planeta. Las
fresas contienen una cantidad extrema de Vitamina C. Las
fresas no slo son un alimento con Vitamina C, tambin es un
alimento rico en fibra y antioxidantes que reducen el estrs
oxidante y protegen el corazn del exceso de colesterol LDL.
Una sola racin satisface cerca de la mitad de su ingesta diaria
de Vitamina C.

2. Baya del Acerola

La baya del Acerola, Malpighia punicifolia, es una fruta pequea y
roja repleta de Vitamina C! De hecho, contiene cerca de 65 veces
la cantidad de Vitamina C que una naranja. Una sola baya tiene
todas las cantidades recomendadas de Vitamina C que usted
necesita. Se recomienda comer bayas de la acerola frescas y
crudas, pero tambin puede comprarlas en polvo.

3. Frutas Ctricas
Naranjas, toronjas, limones y limas! Las frutas ctricas tienen muchsima Vitamina
C. Pele una naranja mediana para que obtenga 70mg. Un vaso de
jugo de naranja tiene hasta 93mg de Vitamina C, y un vaso chico
de jugo de toronja tiene hasta 70 mg de Vitamina C. Considere
que aunque las naranjas son el alimento ms popular de los que
contienen Vitamina C, no tienen la mayor cantidad de dicha
vitamina.

4. Papayas
Las papayas son otro alimento que tiene mucha Vitamina C, una racin cubre el
100% de su dosis diaria. Prepare su licuado o yogurt con esta
fruta brillante que tambin contiene mucha Vitamina A. [12]

5. Grosella Negra
Con su color morado oscuro, es fcil
deducir que esta fruta contiene mucha
Vitamina C. Las grosellas tienen alrededor de 180mg por
racin, al igual que bastante potasio, hierro, Vitamina B5 y
fitoqumicos.

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL

1.- Atn:
Es uno de los pescados azules preferidos, considerado uno de
los alimentos proteicos ms usados en dietas proteicas, cada
100gr contiene un 23% de protena, se aconseja consumirlo en
agua. Su composicin nutritiva abarca importantes vitaminas y
minerales.

2.- Huevo:
Es uno de los alimentos ms comunes de la dieta diaria, tanto la
clara como la yema tienen un alto contenido de protenas,
adems contiene vitaminas, minerales, lecitina. Su contenido de
protenas es de alto valor biolgico.

3.- Leche de vaca:

Se aconseja escoger leche descremada, sin embargo la leche
entera conserva intactas las protenas y calcio.

4.- Carne magra de vacuno: (res)

Alimento con un 20% de protenas. Este tipo de carne es una de
las ms apreciadas, es altamente nutritiva y que encabeza la
lista de los alimentos proteicos de origen animal.

5.- Queso de cabra:

Es un queso bajo en grasa, es una excelente fuente de vitamina
D, su aporte de protena es mayor que la de vaca, y es de muy
buena calidad.

ALIMENTOS PROTEICOS DE ORIGEN VEGETAL:

1.- Soya:
Es un alimento rico en minerales, adems contiene un 38% de protena. Se le
considera una legumbre y es uno de los alimentos que aporta los nueve
aminocidos esenciales que el cuerpo necesita, esto lo hace un alimento muy
completo. Existen diversos productos derivados de la soya,
como la leche, tofu, harina etc.

2.- Nuez: (fruto seco)

Las nueces son una fuente excelente de
protena vegetal, en 100gr contienen 16gr de protena. Adems
son ricos en omega 3.

3.- Frijol:
Es un alimento rico en fibra, folatos, potasio. Aporta una cantidad
importante de protena vegetal. Los frijoles combinados con
cereales por ejemplo como el arroz, dan lugar a una protena
completa como la de cualquier protena de origen animal.

4.- Lenteja:
Es una de la principales leguminosas que se consumen, su
aporte de protena vegetal es muy nutritiva combinada con arroz,
garbanzos, o nueces etc. Tambin es rica en vitaminas, (B1, B3
Y B6) en zinc, selenio.

5- Almendras:
Aportan un valor energtico importante, adems de vitaminas, minerales.
Contienen un 20% de protenas.

Al combinar cereales y legumbres provee una ingesta de

protena vegetal de gran calidad y completa.

ALIMENTOS RICOS EN GRASAS SATURADAS:

La Asociacin Americana de Diabetes ha establecido el limitar el consumo de
grasas saturadas al 7% del total de caloras diarias. En palabras ms simples, no
deben consumir ms de 16 gramos de grasa saturada, si ests en una dieta de
2.000 caloras. Esto slo es posible por estar al tanto de los alimentos ricos en
grasas saturadas por lo que su consumo puede ser limitada. Para hacerlo ms
fcil para usted, la siguiente lista de alimentos ricos en grasas saturadas:
Los aceites hidrogenados:
Por definicin, los aceites hidrogenados tales como los aceites de coco y de palma
son las fuentes de alimentos ms altos de grasas saturadas. En
otras palabras, cada enlace de carbono est saturado mediante
un enlace de hidrgeno. Los aceites de almendra de palma y de
coco procesados comercialmente son particularmente ricos en
grasas saturadas, que consta de 93% de grasa saturada que
representan 470% del valor diario en una porcin de 100
gramos. La cantidad de aceite natural de grasas saturadas de coco o de palma es
relativamente menos de 85 gramos, que es 433% del valor diario (DV) en una
porcin de 100 gramos.

Mantequilla:
La mantequilla es un ingrediente comn en pastelera y repostera. Quin puede
resistirse a un brindis cubiertas con mantequilla?
Una porcin de 100 gramos de mantequilla
contiene 15 gramos de grasa saturada,
contribuyendo 257% de DV. Slo una cucharada
de mantequilla de carga el cuerpo con 7 gramos o
el 36% del DV para la grasa saturada!

Queso:
El queso es un homlogo de la mantequilla que, a pesar de una buena fuente de
protena y calcio, se carga con una cantidad
generosa de grasa saturada. Queso de cabra es
particularmente alta en grasas saturadas con una
racin de 100 gramos o 123 gramos aportan 24% del
valor diario de grasa saturada. Otras variedades de
quesos que contienen grasas saturadas incluyen
Cheddar (105% VD), Fontina (96% VD), Gruyere,
Mnster, Gjetost, Parmesano y Monterrey,
(contribuyendo 95% del valor diario de grasa saturada) en una porcin de 100
gramos .

Crema batida:
El delicioso complemento que es la vida de pasteles, caf y
pasteles tambin es una generosa fuente de grasa
saturada. Se compone de casi el 14% de grasa saturada,
que proporciona 14 gramos en 100 gramos para el servicio,
que es 69% de la DV. Slo una cucharada de crema batida
puede aadir hasta un 2% del DV para la grasa saturada.
Las grasas animales:
Estas grasas son ampliamente utilizados en la preparacin de hamburguesas,
salsa de carne, salchichas, albndigas o alimentos fritos. A
menudo son criticados por ser altos en grasas saturadas no
saludables. Ellos comprenden aproximadamente 40% de
grasa saturada, lo que significa que una porcin de 100
gramos puede proporcionar desde 35 a 45 gramos o 108%
a 225% de la DV de grasa saturada. La grasa del tocino
tambin incluye el 40% de grasa saturada, contribuyendo
195% del valor diario en una porcin de 100 gramos.