La fuerza

La fuerza como capacidad fsica bsica se define como la capacidad de generar tensin
intramuscular frente a una resistencia, independientemente de que se genere o no
movimiento.

El entrenamiento peridico y sistemtico de la fuerza permite obtener

diversos adaptaciones como la hipertrfica (agrandamiento muscular), aumento de
consumo energtico y la control/reduccin de la proporcin masa muscular y grasa
corporal, favorece el incremento del contenido mineral del hueso y lo hace ms fuerte y
resistente, aumenta la fuerza de las estructuras no contrctiles, como tendones y
ligamentos, ayuda a prevenir malos hbitos posturales, posibilita importantes
adaptaciones neuromusculares, mejora el rendimiento deportivo y es componente
esencial de cualquier programa de rehabilitacin.

Tanto hombre como mujeres, en su desarrollo evolutivo, parecen tener la capacidad

para aumentar su fuerza durante la pubertad y la adolescencia. Alcanza un nivel mximo
entre los 20 y los 25 aos, a partir de aqu disminuye de manera considerable. De este
modo, a los 25 aos, una persona pierde en torno al 1% de su fuerza mxima cada ao,
por lo que a los 65 aos, una persona slo tendr el 60% de la fuerza que tena a los 25
aos, de manera aproximada. Esto supone que, si no trabajamos nuestra fuerza de forma
adecuada, cuando tengamos 75 aos de edad, nuestras piernas y brazos sern tan
dbiles que nos costar, incluso, levantarnos del silln o de la cama, lo que supone que
no podremos valernos por nosotros mismos. La prdida de fuerza muscular est
relacionada con los niveles individuales de capacidad fsica y los hbitos personales. Las
personas ms activas o aqullas que siguen realizando un entrenamiento de fuerza,
tienen una tendencia menor a perder fuerza muscular.

Tenemos factores de tipo biomecnico que condicionan el desarrollo de la fuerza,

relacionados con la constitucin de la persona. Por otra parte existe factores fisiolgicos
que tambin van a influir en el desarrollo de sta, como la longitud del msculo, el tono
muscular o la eficiencia neuromuscular. Otros dos factores condicionantes a tener en
cuenta, y que ya anteriormente mencionbamos, son la edad y el sexo.

Desde que nacemos estamos obligados a vencer una fuerza, la de la gravedad, para
poder movernos. la fuerza es absolutamente imprescindible para el ser humano, pues
adems de ayudarnos a mantener la postura corporal nos permite realizar multitud de
acciones cotidianas: levantar objetos, apretar, estirar, empujar, retorcer

Existe otras razones, aparte de las expresadas en el prrafo anterior, para desarrollar la
fuerza: nos facilita la prctica de actividad fsica, nos permite desarrollar ms fcilmente
trabajos pesados, nos aporta belleza esttica gracias al desarrollo muscular que se
produce
Durante el crecimiento, la fuerza se va incrementando al mismo tiempo que crecen los
huesos y los msculos.

Para mejorar la fuerza muscular hay que someter a los msculos a un trabajo que
movilice cargas mayores de las que soporta habitualmente. Se denomina cargas al peso
de una masa. La fuerza se puede trabajar con dos clases de cargas diferentes:

Carga natural: se refiere al peso del propio cuerpo.

Sobrecarga: puede ser el peso de otra persona, el peso de materiales ligeros,

pesas, mquinas, etc.

Concepto de fuerza.-

El concepto de fuerza, entendida como una cualidad funcional del ser humano, se refiere
a la capacidad que nos permite vencer una resistencia u oponerse a ella mediante
contracciones musculares.

Nuestros msculos tienen la capacidad de contraerse generando una tensin. Cuando

esa tensin muscular se aplica contra una resistencia (una masa), se ejerce una fuerza, y
caben dos posibilidades: que la supere (fuerza>resistencia) o que no puede vencerla
(fuerzaresistencia).

Al hablar de fuerza se emplea realmente una terminologa que proviene de la Fsica, que
la define como el producto de una masa por una aceleracin.

F=ma

Esto es importante para entender que, si se quiere conseguir un aumento de la fuerza

muscular, slo caben dos formas de trabajar:

Aumentando la masa o resistencia a vencer.

Aumentando la aceleracin de la masa realizando el movimiento a ms velocidad.

Factores de los que depende la fuerza muscular.

Dos son los tipos de factores que determinan la fuerza de los msculos y el grado de
tensin muscular que es capaz de realizar una persona:

Factores intrnsecos. Son los factores de origen interno. Dentro de ellos se

pueden diferenciar tres tipos:

o Factores neurofisiolgicos. Son muchos los factores de este tipo que

influyen en la capacidad de contraccin del msculo y, en consecuencia, en
el desarrollo de la fuerza. La seccin transversal del msculo, la
disposicin de las fibras musculares, la clase de fibra predominante, la
longitud del msculo, la cantidad de fibras utilizadas, la intensidad y la
frecuencia del estmulo son algunos de ellos.
 o Factores biomecnicos. Condicionan la fuerza efectiva del msculo y
estn relacionados bsicamente con el sistema seo de la persona. Los
principales son la longitud de la palanca muscular, el ngulo de traccin de
la articulacin y el momento de inercia de la carga.

o Factores emocionales. La fuerza muscular mxima que se desarrolla de

forma voluntaria es del 60-70% de la capacidad mxima real. Los factores
emocionales pueden elevar ese nivel de fuerza empleada al conseguir
movilizar fibras musculares que, normalmente no son estimuladas. Entre
ellos se encuentran la motivacin, la atencin, el miedo, la capacidad de
sacrificio, la concentracin

Factores extrnsecos. La fuerza tambin depende de diversos factores de tipo

externo, entre lo ms importantes se encuentran la temperatura, la alimentacin, el
entrenamiento, el clima, la edad y el sexo.

o Evolucin de la fuerza con la edad.

La fuerza se dobla entre los 11 y los 16 aos.

A los 16 aos la fuerza llega a un 80-85% de su mximo.

La fuerza mxima se alcanza entre los 20 y los 25 aos, una vez

que se ha completado el desarrollo muscular.

A partir de los 30 aos, si no se trabaja especificamente esta

cualidad, se produce un declive lento pero progresivo.

Entre los 50 y los 60 aos se empieza a producir una paulatina

atrofia de la masa muscular.

o Diferencias de la fuerza en funcin del sexo.

Las diferencias entre hombres y mujeres empiezan a apreciarse a

partir de la adolescencia, hacia los 14-14 aos, momento en que los
chicos desarrollan la fuerza ms rpidamente.

El hombre tiene ms fuerza que la mujer porque tiene mayor

cantidad de tejido muscular: 36-44% en el hombre frente al 25-29%
en la mujer.

La capacidad del hombre para el desarrollo de la musculatura es

doble que para la mujer.

Despus de los 30 aos la fuerza disminuye por igual en hombres y

mujeres.
Tipos de contraccin muscular.-

En funcin de la resistencia que se oponga a la fuerza que se realiza, se pueden efectuar

diferentes tipos de contraccin muscular, segn haya o no movimiento de los
msculos.

Contraccin isotnica. Se origina cuando el msculo se contrae y provoca un

cambio de longitud en sus fibras musculares. Esto puede realizarse de dos formas:

o Contraccin isotnica concntrica. Se produce cuando disminuye la

longitud del msculo y ste se acorta, por ejemplo, cuando se realiza una
flexin del brazo con una mancuerna en el bceps braquial.

o Contraccin isotnica excntrica. Se produce cuando aumenta la

longitud del msculo y ste se alarga, por ejemplo, cuando se golpea un
baln de ftbol con el pie en bceps femoral.

Contraccin isomtrica. Se produce cuando la fuerza ejercida no puede vencer

la resistencia y la longitud del msculo no sufre variacin. Es una fuerza esttica
realizada contra una resistencia inamovible, como, por ejemplo, cuando se empuja
una pared.

Contraccin auxotnica. En este caso, se produce simultneamente una

contraccin isotnica y una contraccin isomtrica. Al inicio del movimiento
destaca la parte isotnica y, al final, se acenta la parte isomtrica, como sucede,
por ejemplo, cuando se estira un extensor.

Contraccin isocintica. Se produce cuando la fuerza se realiza a una velocidad

constante, lo que obliga al msculo a trabajar con la misma intensidad a lo largo
de todo el recorrido, como, por ejemplo, cuando se rema. Slo puede trabajarse
con mquinas especficas.

Clases de fuerza.

Para diferenciar las distintas clases de fuerza hay que tener en cuenta las formas de
manifestarse de la misma. Desde el punto de vista del entrenamiento, se pueden
distinguir tres tipos:

Fuerza mxima. Es la capacidad del msculo de desarrollar la mxima tensin

posible, para ello, se movilizan grandes cargas sin importar la aceleracin, como,
por ejemplo, en la halterofilia. La velocidad del movimiento es mnima y las
repeticiones que se realizan son pocas.

Fuerza velocidad. Tambin llamada fuerza explosiva, es la capacidad que tienen

los msculos de dar a una carga la mxima aceleracin posible. La velocidad del
movimiento tiende a ser mxima. Este tipo de fuerza determina el rendimiento en
actividades que requieren una velocidad explosiva en sus movimientos:
 Voleibol al saltar y rematar, balonmano al lanzar a portera, atletismo al esprintar,
ftbol al golpear un baln

Fuerza-resistencia. Es la capacidad muscular para soportar la fatiga provocada

por un esfuerzo prolongado en el que se realizan muchas contracciones
musculares repetidas. En este caso, como ni la carga ni la aceleracin son
mximas, la velocidad de ejecucin no es muy grande y se puede hacer un alto
nmero de repeticiones. Es el tipo de fuerza necesaria para actividades que
requieran un largo y continuado esfuerzo: carreras largas, remo, natacin, esqu
de fondo

Sistemas de entrenamiento de la fuerza.

Hay muchos mtodos para desarrollar la fuerza muscular. Cul se debe utilizar depende
ante todo de la clase de fuerza que se quiere trabajar y los objetivos que desarrollar. Entre
los sistemas de trabajo ms utilizados para el desarrollo de la fuerza se encuentran los
siguientes:

Halterofilia. Va dirigido, bsicamente, al trabajo de la fuerza mxima y moviliza

grandes cargas, aunque tambin se puede utilizar para trabajar las otras dos
clases de fuerza. El porcentaje de carga se toma en funcin de la mxima
intensidad de carga para cada ejercicio concreto. sta se halla realizando un test
de fuerza mxima: se puede realizando una sola repeticin o varias y calcular la
fuerza mxima aproximada mediante una ecuacin.

Isometra. Sistema de entrenamiento para el trabajo de la fuerza mxima. Se basa

en ejercicios de muy corta duracin (4-12 segundos) que estn estudiados par que
el msculo realice una contraccin isomtrica contra una resistencia inamovible.
Se trabaja con 10 12 ejercicios y cada uno de ellos hay que trabajarlos en tres
angulaciones: 45, 90 y 135. Este sistema se utiliza mucho en la recuperacin de
personas que han estado durante un tiempo inactivas por lesin o enfermedad.

Musculacin. Sistema de entrenamiento que permite desarrollar la fuerza mxima

y la fuerza-velocidad mediante el empleo de pesas y de mquinas para el trabajo
de la fuerza.

Mtodo isocintico. Por sus caractersticas particulares, al trabajar contracciones

isocinticas, utiliza mquinas especiales. Este sistema de entrenamiento sirve
para desarrollar conjuntamente la fuerza mxima y la fuerza-resistencia.

Body Building. Es un sistema de entrenamiento de la fuerza-velocidad que se

desarrolla en forma de circuito. consta de 10 12 ejercicios que se trabajan con
unas cargas del 60%. Se realizan 6 u 8 repeticiones de cada ejercicio y la
recuperacin entre ellos es de dos minutos. El circuito se hace de 2 a 4 veces, y la
recuperacin entre cada vuelta dura 5 minutos.
 Pliometra.- es un sistema de entrenamiento especfico para la mejora de la
fuerza explosiva, generalmente, de las piernas. Se basa en el hecho de que un
msculo que es sometido a una concentracin excntrica tiene despus mayor
capacidad para desarrollar su fuerza explosiva concntrica. Consiste en saltar
repetidas veces (entre 4 y 8) desde distintas alturas, y tras la cada al suelo hay
que saltar sin parar, hacia arriba, lo mximo que se pueda; es un salto en altura
precedido de una cada (salto hacia abajo). La altura mnima suele ser de 40 50
cm. los multisaltos son una forma de trabajo de pliometra ms suave.

Circuitos. Se usan para el desarrollo de la fuerza-resistencia. Se realizan una

serie de ejercicios localizados (brazos, tronco, piernas) en los que se emplean
cargas pequeas: el peso del propio cuerpo, el de otra persona o pesos ligeros. El
nmero de repeticiones oscila entre 10 y 15 y la velocidad de ejecucin es
moderada.

Sesiones de ejercicios. Se utilizan en el trabajo de fuerza-resistencia. Al igual

que en el sistema anterior, se emplean cargas muy bajas tales como el peso del
propio cuerpo o el de un compaero. Su duracin oscila entre 30 y 60 minutos. Se
pueden realizar hasta 30 ejercicios y para cada uno de ellos se hacen un nmero
determinado de repeticiones, intercalando descansos.

La utilizacin de sistemas de entrenamiento de la fuerza produce unosefectos en el

organismo y tiene una influencia directa en el desarrollo muscular del sujeto:

Hipertrofia muscular: se desarrolla la masa muscular y aumenta el volumen del

msculo.

Mejora del metabolismo muscular: se produce un aumento de las reservas

energticas del msculo, lo que facilita la capacidad de trabajo del mismo.

Mejora de la coordinacin neuromuscular: la excitabilidad y la velocidad de la

conduccin nerviosa aumentan, lo que permite trabajar con un menor esfuerzo.

Aumento de peso: al hipertrofiarse el msculo, su peso se incrementa y el hueso

se hace ms denso, lo que supone un aumento de la densidad y del peso del
sujeto.