Preparaci - N F - Sica. I Ciclo

CURSO NACIONAL DE ENTRENADORES
(I CICLO) Julio de 2006
Isidoro Martnez Martn

Dr. En Ciencias de la Actividad Fsica y del Deporte. Profesor de balonmano de la Facultad
de Ciencias de la Actividad Fsica y del Deporte (FCAFD). Universidad de Len.
Segundo entrenador del Club Balonmano ADEMAR de Len.
CAPTULO I: LA CONDICIN FSICA. .................................................................6
1. CONCEPTO DE CONDICIN FSICA. ....................................................................................7

1.1. ACTIVIDAD FSICA, ENTRENAMIENTO FSICO Y FORMA O CONDICIN FSICA..............................................8
1.2. EVOLUCIN DE LA CONDICIN FSICA EN RELACIN CON LA EDA D............................................................10
1.3. OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO. ...................................................................................................................12
1.4. SNDROME GENERA L DE ADAPTACIN (S.G.A.). ..............................................................................................13
1.5. LA CONDICIN FSICA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS. ..............................................................................13
2. PRINCIPIOS BSICOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. .............................................. 15

2.1. PRINCIPIOS RELACIONADOS CON LA RESPUESTA DEL ORGANISMO AL ESFUERZO.................................15
2.1.1. Principio de totalidad..................................................................................................................................16
2.1.2. Principio de individuacin...........................................................................................................................16
2.2. PRINCIPIOS RELACIONADOS CON EL ESTMULO DEL ENTRENAMIENTO. ....................................................16
2.2.1. Principio de la intensidad, adaptacin o sobrecarga..................................................................................16
2.2.2. Principio de la progresin...........................................................................................................................17
2.2.3. Principio de la continuidad. ........................................................................................................................18
2.2.4. Principio de la alternancia..........................................................................................................................18
2.3. PRINCIPIOS RELACIONADOS CON LOS SIS TEMAS A LOS QUE SE DIRIGE DICHO ESTMULO....................19
2.3.1. Principio de la multilateralidad....................................................................................................................19
2.3.2. Principio de la especificidad.......................................................................................................................19
2.3.3. Principio de especializacin.......................................................................................................................19
3. FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL TRABAJO DE LA CONDICIN FSICA. LA

DINMICA DE LAS CARGAS.......................................................................................... 20
3.1. CONCEPTO DE CARGA. .......................................................................................................................................20
3.2. FACTORES DE LA CARGA....................................................................................................................................20
Volumen...............................................................................................................................................................20
Intensidad. ...........................................................................................................................................................20
Densidad..............................................................................................................................................................21
Especificidad........................................................................................................................................................21
3.3. DINAMICA DE LAS CARGAS.................................................................................................................................21
4. EL CALENTAMIENTO. ......................................................................................................... 22
CAPTULO II: LAS CAPACIDADES FSICAS BSICAS................................23
LA FUERZA ......................................................................................................................... 25
1. CONCEPTO Y CLASES DE FUERZA.................................................................................... 25

1.1. DEFINICIONES DE LA FUERZA............................................................................................................................25
1.1.1. Desde la perspectiva de la fsica................................................................................................................25
1.1.2. Desde una perspectiva biolgica...............................................................................................................26
1.1.3. Otras definiciones desde el mbito de la Actividad Fsica..........................................................................26
1.2. TIPOS DE CONTRA CCIN. ...................................................................................................................................27
1.2.1. Tipos de contraccin segn los cambios que se producen en la longitud del msculo:.............................27
1.2.2. Tipos de contraccin segn la velocidad de contraccin...........................................................................28
1.3. CLASES DE FUERZA.............................................................................................................................................28
1.3.1. Segn el grado de concrecin....................................................................................................................28
1.3.2. Clasificacin segn su manifestacin. .......................................................................................................28
1.3.3. Formas particulares de la fuerza................................................................................................................29
2. FACTORES DETERMINANTES DE LA FUERZA ................................................................... 29

2.1. INTRNSECOS........................................................................................................................................................29
2.1.1. Anatmicos................................................................................................................................................29
2.1.2. Biomecnicos.............................................................................................................................................30
Isidoro Martnez PREPARACION FSICA I CICLO
2.1.3. Neurofisiolgicos........................................................................................................................................31
2.2. EXTRNSECOS.......................................................................................................................................................32
2.2.1. Edad y sexo...............................................................................................................................................32
2.2.2. Calentamiento............................................................................................................................................33
2.2.3. Entrenamiento............................................................................................................................................33
2.2.4. Alimentacin. .............................................................................................................................................33
2.2.5. Factores volitivos.......................................................................................................................................33
2.2.6. Ritmo diario y estacional............................................................................................................................34
3.- DESARROLLO DE LA FUERZA ........................................................................................... 34

3.1. LA RESISTENCIA (CARGA)...................................................................................................................................34
3.1.1. Ejercicios activos resistidos.......................................................................................................................34
3.1.2. Ejercicios activos libres (autocargas).........................................................................................................35
3.2. EL TIEMPO DE CONTRACCIN/ES O N DE REPETICIONES. ...........................................................................37
3.3. LA VELOCIDAD DE EJECUCIN. ..........................................................................................................................37
3.4. ORGANIZACIN DEL TRABAJO DE FUERZA......................................................................................................37
4.- ORIENTACIONES PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA ............................................... 38
LA FLEXIBILIDAD ............................................................................................................... 45
1. CONCEPTO. ........................................................................................................................ 45
2. CLASES DE FLEXIBILIDAD. ................................................................................................. 46

2.1. SEGN EL GRADO DE CONCRECIN. ................................................................................................................46
2.2. SEGN LA FUERZA QUE PROVOQUE LA EXTENSIN. .....................................................................................46
2.3. EN FUNCIN DE LA VELOCIDAD DEL MOVIMIENTO DE EXTENSIN. .............................................................47
2.4. EN RELACIN CON EL GRADO DE DESARROLLO NECESARIO PARA LA EJECUCIN EFICAZ DE
CUALQUIER MOVIMIENTO O TCNICA DEPORTIVA......................................................................................47
3. FACTORES DETERMINANTES DE LA FLEXIBILIDAD. ......................................................... 47

3.1. FACTORES INTRNSECOS. ..................................................................................................................................48
3.1.1. Movilidad articular......................................................................................................................................48
3.1.2. Factores que limitan la movilidad articular. ................................................................................................48
3.1.3. Factores neurolgicos: los reflejos musculares..........................................................................................49
3.1.4. Fuerza y coordinacin................................................................................................................................49
3.2. FACTORES EXTRINSECOS. .................................................................................................................................49
3.2.1. Edad. .........................................................................................................................................................49
3.2.1. Sexo...........................................................................................................................................................50
3.2.2. Calentamiento............................................................................................................................................50
3.2.3. Ritmo diario o circadiano............................................................................................................................50
3.2.4. Costumbres sociales..................................................................................................................................50
3.2.5. Gentica.....................................................................................................................................................51
3.2.6. Estado emocional y carcter de la persona...............................................................................................51
3.2.7. Fatiga muscular. ........................................................................................................................................51
4.- DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD.................................................................................. 51

4.1. PRINCIPIOS DETERMINANTES DE LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO DE FLEXIBILIDAD (PRINCIPIOS DE
LOCALIZACIN) .................................................................................................................................................51
4.1.1. Principio de fijacin....................................................................................................................................52
4.1.2. Principio de las palancas...........................................................................................................................52
4.2. TIPOS DE MOVIMIENTO QUE DESARROLLAN LA FLEXIBILIDAD. ....................................................................52
4.2.1. Movimientos pasivos..................................................................................................................................52
4.2.2. Movimientos activos...................................................................................................................................52
4.3. TCNICAS DE DESARROLLO ...............................................................................................................................53
4.3.1. Dinmicas o tradicionales..........................................................................................................................53
4.3.2. Tcnicas estticas o modernas: stretching................................................................................................54
4.3.3. Trabajo por parejas y uso de aparatos.......................................................................................................55
5. ORIENTACIONES METODOLGICAS PARA EL DESARROLLO DE LA

FLEXIBILIDAD. .............................................................................................................. 55
LA RESISTENCIA................................................................................................................ 58
3
1.- CONCEPTO. ...................................................................................................................... 58
2.- CLASES DE RESISTENCIA. ............................................................................................... 58

2.1.- SEGN LA INTERVENCIN MUSCULAR. ...........................................................................................................58
Resistencia general. ............................................................................................................................................59
Resistencia local..................................................................................................................................................59
2.2.- SEGN LA ESPECIFICIDAD DEPORTIVA...........................................................................................................59
Resistencia de base.............................................................................................................................................59
Resistencia especfica.........................................................................................................................................59
2.3.- EN FUNCIN DE LA VA ENERGTICA...............................................................................................................59
Resistencia aerbica............................................................................................................................................59
Resistencia anaerbica........................................................................................................................................59
2.4.- SEGN LA FORMA DE TRABAJO DE LA MUSCULATURA................................................................................59
3.- FACTORES DETERMINANTES DE LA RESISTENCIA. ........................................................ 60

3.1.- TIPO DE FIBRAS MUSCULARES. ........................................................................................................................60
Slow Tiwtch (ST), rojas, de contraccin lento o de Tipo I. ...................................................................................60
Fast Tiwtch (FT), blancas, de contraccin rpida o de Tipo II. .............................................................................60
De tipo intermedio (TIIa y b).................................................................................................................................60
3.2.- SISTEMAS DE PRODUCCIN DE ENERGA.......................................................................................................60
Anaerbico alctico o sistema de los fosfgenos (ATP-PC)..............................................................................61
Anaerbico lctico o gluclisis anaerbica...........................................................................................................61
Sistema aerbico.................................................................................................................................................61
3.3.- CONSUMO DE OXGENO Y CONSUMO MXIMO DE OXGENO (VO2 MAX).....................................................62
2.4.- UMBRAL ANAERBICO. ......................................................................................................................................62
2.5.- EDAD Y SEXO.......................................................................................................................................................63
4.- DESARROLLO DE LA RESISTENCIA. ................................................................................. 64

Tipo de ejercicio...................................................................................................................................................64
Intensidad. ...........................................................................................................................................................64
Duracin. .............................................................................................................................................................65
Frecuencia semanal.............................................................................................................................................65
Progresin. ..........................................................................................................................................................65
4.1.- MTODOS CONTINUOS.......................................................................................................................................68
4.1.1.- Carrera Continua. .....................................................................................................................................68
4.1.2.- Carrera con cambios de ritmo (Fartlek).....................................................................................................68
4.2.- MTODOS FRACCIONADOS. ..............................................................................................................................69
4.2.1.- El entrenamiento intervalado (Interval Training). ......................................................................................69
4.2.2.- Entrenamiento en circuito (circuit training)................................................................................................69
5.- ORIENTACIONES METODOLGICAS EN EL DESARROLLO DE LA RESIS TENCIA. ........... 71
LA VELOCIDAD................................................................................................................... 72
1.- CONCEPTO Y CLASES DE VELOCIDAD. ........................................................................... 72

Velocidad de reaccin..........................................................................................................................................73
Velocidad acclica o gestual/contrctil..................................................................................................................73
Velocidad cclica o de desplazamiento. ...............................................................................................................73
2.- FACTORES BSICOS QUE INFLUYEN EN LA VELOCIDAD ................................................ 73

2.1.- INTRINSECOS.......................................................................................................................................................73
2.1.1.- Transmisin nerviosa................................................................................................................................73
2.1.2.- Proporcin de fibras blancas (TII). ............................................................................................................73
2.1.3.- Fuerza.......................................................................................................................................................73
2.1.4.- Coordinacin.............................................................................................................................................74
2.1.5.- Flexibilidad................................................................................................................................................74
2.2.- EXTRINSECOS. ....................................................................................................................................................74
2.2.1.- Edad y sexo..............................................................................................................................................74
2.2.2.- Calentamiento...........................................................................................................................................75
2.2.3.- Fatiga........................................................................................................................................................75
2.2.4.- Influencia psquica / motivacin................................................................................................................75
3.- VELOCIDAD DE REACCIN. .............................................................................................. 75

3.1.- CONCEPTO Y TIPOS............................................................................................................................................75
4
3.1.1.- Velocidad de reaccin simple. ..................................................................................................................76

3.1.2. Velocidad de reaccin compleja o discriminativa.......................................................................................76
3.2.- ETAPAS O FASES DE LA VELOCIDAD DE REACCIN. .....................................................................................76
3.3.- FACTORES QUE INFLUYEN EN LA VELOCIDA DE REACCIN. .......................................................................77
4.- VELOCIDAD DE CONTRACCIN/ACCLICA/GESTUAL. ...................................................... 77

4.1.- CONCEPTO...........................................................................................................................................................78
4.2.- FACTORES QUE INFLUYEN EN LA V. ACCLICA...............................................................................................78
5.- VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO Y/O CCLICA ............................................................. 78

5.1.- CONCEPTO Y TIPOS............................................................................................................................................78
5.2.- COMPONENTES DE LA VELOCIDAD DE DES PLAZAMIENTO. ..........................................................................79
5.2.1.- AMPLITUD DE ZANCADA........................................................................................................................79
5.2.3.- FRECUENCIA (VELOCIDAD DE MOVIMIENTOS SEGMENTARIA). ......................................................80
6.- ORIENTACIONES PARA EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD ......................................... 80
CAPTULO III: LA PLANIFICACIN ...................................................................82
1. ASPECTOS GENERALES. ................................................................................................... 83
2. ESTRUCTURA TEMPORAL DE LA PLANIFICACIN. ........................................................... 84

2.1. EL MACROCICLO...................................................................................................................................................85
2.2. LOS MESOCICLOS. ...............................................................................................................................................88
2.3. LOS MICROCICLOS. ..............................................................................................................................................89
2.4. LA SESIN DE ENTRENAMIENTO........................................................................................................................90
BIBLIOGRAFA........................................................................................................93
5
C A P T U L O I: L A C ON D IC IN
F S IC A .
6
1. CONCEPTO DE CONDICIN FSICA.
La relacin entre la actividad fsica o ejercicio fsico y los beneficios que

reporta a la salud y calidad de vida, es una idea aceptada desde hace mucho
tiempo. En el curso de la historia, el ser humano siempre se ha preocupado por su
condicin fsica, no en vano ha necesitado su cuerpo para actividades como la
caza o la lucha, en las que ha tenido que solicitar todo su potencial fsico para
sobrevivir y destacar sobre el resto.
En la antigua Grecia, con motivo de la preparacin de las Olimpiadas, se
desarrollaron prcticas para mejorar las capacidades fsicas, especialmente en el
mbito de la fuerza. Segn Aristteles, la gimnasia deba investigar qu ejercicios
eran los ms tiles y mejores al cuerpo, segn la constitucin fsica del individuo y
la edad.
En la poca grecorromana se habla de Gimnstica como el conjunto de
todos los ejercicios fsicos. Hasta Amors (17701848), representante de la
Escuela Francesa de Gimnasia, el problema de las capacidades fsicas slo se
haba tratado de una forma sinttica; trat de dar enfoques y soluciones distintas a
los problemas relacionados con la educacin fsica. Pero ser su seguidor Bellin
de Coteau, quien idea el nombre de cualidades fsicas (ahora capacidades),
distinguiendo la velocidad, la resistencia, la fuerza y la destreza (citado por lvarez
del Villar, 1983). Desde esas primeras concepciones hasta la actual consideracin
multidisciplinar de la condicin fsica (Bravo, 2000), sta ha tenido connotaciones
militares, mdicas, religiosas, educativas y ldicas; en cualquier caso podemos
encontrar referencias sobre la actividad fsica en la contribucin para la salud del
individuo en muy diversos mbitos.
Funcionalmente, el cuerpo humano est formado por tres tipos diferentes de
msculo: esqueltico, cardiaco y liso. Los dos primeros son estriados y tienen
mecanismos contrctiles semejantes, aunque van a ser los primeros los que
forman el aparato locomotor; mientras que el tercer tipo, que se encuentra en la
mayor parte de los rganos internos encierra una organizacin diferente, pero
conserva las mismas bases qumicas de la contraccin (Guyton, 1987). En
relacin con el aparato locomotor, en el presente estudio solamente nos vamos a
referir a la musculatura estriada o esqueltica, que constituye dos quintas partes
del peso total del sujeto (Delms, 1990; Oliv Vilas, 2000). Si a esta cifra le
sumamos el 1015% del peso correspondiente al sistema seo articular (Conty,
2000), vemos que alrededor del 5055% de nuestro cuerpo est proyectado
bsicamente para la movilidad.
Estas dos evidencias, por un lado la histrica y por otro la filogentica, nos
indican la importancia que tienen las tareas fsicas. Tanto podemos referirnos a
ejercicios fsicos realizados desde una perspectiva popular, cuyo objetivo es el
mantenimiento de las capacidades fsicas, como a ejercicios enfocados al
entrenamiento deportivo, cuyo objetivo es la bsqueda del mayor rendimiento
posible.
7
ACTIVIDAD - EJERCICIO SALUD CALIDAD DE VIDA
MSCULOS: esqueltico cardiaco liso

2/5 + 10/15 % MOVILIDAD
(Guyton, 1987; Delms, 1990; Oliv, 2000)
A.F. E.F. F. C.F.

CONDUCTA OPTIMIZACIN
hbito desarrollo
C.F.B.
La educacin fsica busca el desarrollo y la mejora del individuo en los
aspectos biolgicos, psquicos y sociales. Es aceptado por los profesionales del
rea de las ciencias del deporte, que los individuos fsicamente activos son ms
saludables y tienen ms bajas tasas de mortalidad por enfermedades crnicas
degenerativas (Blair y col, 1989). Especialistas del rea, como Johnson (1966),
Corbin (1968 y 1969), y ms recientemente, Simons y Morton (1987), Sallis y
McKenzie (1991), y Grande (1991), han referido la importancia del papel que la
educacin fsica escolar puede llevar a cabo en el desarrollo de hbitos de vida
activos.
El concepto de condicin fsica, introducido en el campo de la educacin
fsica a principios del siglo pasado por Lian en 1916 (citado por Barbany, Enseat
y Porta, 1988), representa la traduccin del trmino anglosajn physical fitness,
englobando un conjunto de factores, capacidades o cualidades que posee el
sujeto como energa potencial y que mediante su desarrollo permite obtener un
buen nivel de aptitud fsica para realizar tareas de carcter fsicodeportivo. Su fin
es de tipo higinico, preventivo y orientado hacia la actividad cotidiana.
Para el joven, la mejora de la condicin fsica mediante ejercicio es un
complemento imprescindible para su formacin y educacin bsica. El gran
nmero de horas de estudio o de trabajo, la inmovilidad, la permanencia duradera
en posiciones determinadas, muchas veces incorrectas, limitan su actividad,
siendo necesario el ejercicio compensador y correctivo para controlar y evitar
estas deficiencias (lvarez del Villar, 1983; Lpez Miarro, 2000).
As las cosas, nos encontramos con trminos que hacen referencia de forma
general a contenidos de similares caractersticas, aparentemente muy
relacionados entre s, pero que de forma especfica y detallada tienen poco que
ver unos con otros y representan entidades totalmente separadas (Caspersen y
col, 1985; Barbany, Enseat y Porta, 1988).
1.1. ACTIVIDAD FSICA, ENTRENAMIENTO FSICO Y FORMA O

CONDICIN FSICA.
8
Segn el diccionario de la Real Academia de la lengua (2000), actividad es el

conjunto de trabajos o tareas propios de una persona o de una entidad; cuando
hablamos de actividad fsica nos referimos a la ejecucin de acciones motrices, a
menudo se emplea el trmino ejercicio fsico como equivalente. Estas pueden
estar clasificadas dentro de nuestra vida diaria como actividad ocupacional o
laboral, tareas caseras y diarias, acondicionamiento fsico general o prcticas
espordicas de alguna modalidad deportiva.
Aunque estas acciones motrices se realicen de forma sistemtica, al realizar
actividad fsica no buscamos modificar nuestro organismo desde el punto de vista
morfolgico con objeto de mejorar la respuesta ante estmulos fsicos, sino mejorar
el rendimiento funcional de nuestro organismo a escala general.
Ejercicio fsico es toda manifestacin prctica del movimiento, todo esfuerzo
corporal individual y colectivo se realiza a travs del ejercicio fsico, al igual que
toda actividad deportiva (lvarez del Villar, 1983).
El concepto de entrenamiento presenta rasgos comunes en la mayora de las
definiciones encontradas. As, Matveiev (1983) define este trmino como la forma
fundamental de preparacin del deportista, basada en ejercicios sistemticos, y la
cual representa, en esencia, un proceso organizado pedaggicamente con el
objeto de dirigir la evolucin del deportista; Para Bompa (1983) el entrenamiento
es una actividad deportiva sistemtica de larga duracin, graduada de forma
progresiva a nivel individual, cuyo objetivo es conformar las funciones humanas,
psicolgicas y fisiolgicas para poder superar las tareas ms exigentes. Desde
otra perspectiva, Snchez Bauelos (1993) define el entrenamiento como una
actividad de bsqueda continua de los lmites fsicos a los que puede llegar el ser
humano en el contexto de la competicin deportiva, bajo el mtodo cientfico y el
abandono sistemtico del mtodo emprico.
El entrenamiento fsico se considera como, "el proceso sistemtico dirigido al
perfeccionamiento deportivo, que pretende desarrollar ptimamente la capacidad y
la disposicin de todos los jugadores y del equipo, teniendo en cuenta
conocimientos tericos, experiencias prcticas y todos los condicionantes
personales, materiales y sociales" (Martn, 1989); "El curso sistemtico y
regularmente repetido de una serie de ejercicios o actividades realizados con el fin
de mejorar y adaptar las funciones naturales del organismo humano sano a un
rendimiento previamente fijado" (lvarez del Villar, 1983); "La forma fundamental
de preparacin del deportista, basada en ejercicios sistemticos, y la cual
representa en esencia, un proceso organizado pedaggicamente con el objeto de
dirigir la evolucin del deportista" (Matveiev, 1985); "El proceso para aumentar el
rendimiento deportivo, en algunos casos tambin el mantenimiento y reduccin del
rendimiento" (Grosser, Starischka y Zimmermann, 1988); "Conjunto de tareas que
aseguran una buena salud, una educacin, un desarrollo fsico armonioso, un
dominio tcnico y tctico y un alto nivel de desarrollo de cualidades especficas.
Estas tareas tienen tambin la misin de aportar un conjunto de conocimientos
tericos y metodolgicos respecto al deporte considerado" (Platonov, 1988); "El
proceso de adaptacin del organismo a todas las cargas funcionales crecientes, a
mayores exigencias en la manifestacin de la fuerza y la rapidez, la resistencia y
la flexibilidad, la coordinacin de los movimientos y la habilidad, a ms elevados
esfuerzos volitivos y tensiones psquicas y a muchas otras exigencias de la
actividad deportiva" (Ozoln, 1989); "Es un proceso planificado que pretende o bien
9
significa un cambio del complejo de capacidad de rendimiento deportivo" (Zintl,

1991); "Proceso complejo de actuaciones cuya finalidad es ensear la tcnica
deportiva y su perfeccionamiento, de una manera sencilla y articulada, individual,
en grupo o en equipo y que tiene tendencia al desarrollo de las cualidades
psicofsicas orientadas al logro de resultados deportivos de mximo nivel, con
relacin a las capacidades del sujeto, grupo o equipo" (Manno, 1991); "Una actitud
de bsqueda continua de los lmites fsicos a los que puede llegar el ser humano
en el contexto de la competicin deportiva, bajo el mtodo cientfico y el abandono
sistemtico del mtodo emprico" (Snchez Bauelos, 1994); "Una actividad
deportiva sistemtica de larga duracin, graduada de forma progresiva a nivel
individual, cuyo objetivo es conformar las funciones humanas, psicolgicas y
fisiolgicas para poder superar las tareas ms exigentes" (Bompa, 2000).
Proceso, desarrollo, repeticin, sistemtica, adaptacin, organizacin,
aumento, cambio, mejora, etc., son palabras que se repiten a la hora de definir el
trmino entrenamiento.
Cuando la forma o condicin fsica se aplica al deportista, se habla de forma
deportiva, sta es segn Matveiev (1977) el estado de capacidad de rendimiento
ptimo que el deportista alcanza en cada fase de su desarrollo deportivo gracias a
una formacin adecuada. Para Clarke (1967) la condicin fsica es la habilidad
de realizar un trabajo diario con vigor y efectividad, retardando la aparicin de la
fatiga, realizado con el mnimo coste energtico y evitando las lesiones.
La forma o condicin fsica consiste es una serie de atributos que las
personas tienen o adquieren, y que se relacionan con la capacidad para realizar
actividad fsica. Se han utilizado indistintamente trminos como forma fsica,
condicin fsica, aptitud fsica o physical fitness; todos ellos hacen referencia al
funcionamiento ptimo del organismo que posibilita desarrollar el mayor potencial
del propio individuo. El American College of Sports Medicine, define condicin
fsica como la capacidad para realizar actividad fsica a diferentes niveles (leves,
moderados o vigorosos) sin que aparezca fatiga, y la capacidad de mantener tales
posibilidades durante toda la vida. Su grado puede ser medido mediante tests
especficos, por lo que la forma o condicin fsica es un conjunto de parmetros
tangibles, mientras que el ejercicio o actividad fsica es una conducta o hbito.
1.2. EVOLUCIN DE LA CONDICIN FSICA EN RELACIN CON

LA EDAD.
Las fases funcionales inherentes a todo el proceso por el que el hombre

avanza a lo largo de su vida son el crecimiento, el desarrollo y la maduracin.
Crecimiento son los cambios normales en la cantidad de sustancia viva,
expresa la relacin entre la variacin cuantitativa del cambio y el tiempo
transcurrido, por ejemplo centmetros por ao y gramos por da. Para Arajo
(1985), el crecimiento da nfasis a los cambios normales de dimensin corprea
durante el desarrollo y puede resultar un aumento o disminucin del tamao. En
esta misma lnea, crecimiento puede definirse como el aumento en la estructura
corprea lograda por la multiplicacin o aumento de las clulas (Gallahue, 1989).
10
Con relacin al trmino desarrollo, Barbanti (1994) lo define como un

proceso de cambios graduales, de un nivel simple a otro ms complejo, de los
aspectos fsicos mentales y emocionales de los pasos del ser humano, desde su
concepcin a la muerte.
Maduracin significa desarrollo pleno, estabilizacin del estado de adulto
efectuada por el crecimiento y el desarrollo (Arajo, 1985). Gallahue (1989)
considera que los cambios cualitativos del organismo para progresar hasta los
niveles ms altos de funcionamiento son parte de la maduracin, y que estos
cambios, vistos bajo una perspectiva biolgica, son fundamentalmente innatos, o
lo que es lo mismo estn genticamente determinados aunque sometidos a la
influencia del ambiente.
La maduracin biolgica alcanza intensos niveles de modificaciones durante
la pubertad (Marshall, 1978). Para este autor la maduracin incluye todos esos
cambios morfolgicos y fisiolgicos que se dan durante el crecimiento debido a la
transformacin de las gnadas de un estado infantil a adulto. En una concepcin
ms simple, la maduracin designa la fase final de un proceso de desarrollo que
se alcanza entre los 1821 aos (Marn, 1995).
La edad cronolgica es la edad determinada por la diferencia entre un da
determinado y el da del nacimiento del individuo.
La edad biolgica responde a la edad determinada por el nivel de
maduracin de los rganos que componen el organismo.
Estos factores son muy importantes en los estudios de aptitud fsica y en el
entrenamiento deportivo. La edad biolgica puede determinarse por medio de la
evaluacin de las edades mental, sea, morfolgica, neurolgica, dental y sexual,
lo que facilita que se diferencien tres grupos bsicos de sujetos: los prepberes,
los pberes y los postpberes (Arajo, 1985).
La estimacin de la maduracin biolgica por medio de la maduracin sexual
propuesta por Tanner (1962), se basa en la presencia de los pelos axilares y
pubianos, as como el desarrollo escrotal para el sexo masculino; y el desarrollo
mamario, pelos pubianos y menarquia para el sexo femenino. Malina (1988)
tambin considera como indicadores de la maduracin biolgica, la maduracin
del esqueleto y el desarrollo de las caractersticas sexuales secundarias.
En lo que se refiere a la condicin fsica, la pubertad muestra bsicamente un
estado proporcional muy marcado de crecimiento, que se manifiesta entre otras
cosas por cambios en la composicin corporal.
Este parmetro es fundamental para conocer el valor real de los rendimientos
puntuales y futuros de un sujeto, ya que existe una relacin directa entre la
actividad fsica, el nivel de rendimiento y los niveles de maduracin (Garca
Manso, Navarro Valdivielso y Ruiz Caballero, 1996). Estos estadios del
crecimiento, van a determinar que en las etapas de formacin, los sujetos pasen
por momentos de inestabilidad fsica y emocional, lo cual va a condicionar su
comportamiento dentro del grupo y por lo tanto su rendimiento.
Aunque existe una sucesin de variaciones fisiolgicas relativamente
constante en el desarrollo de los nios, los momentos en los que aparecen son
muy variables, de manera que es posible tener nios de 13 y 14 aos que
11
prcticamente hayan finalizado su crecimiento y otros que todava se encuentren

en un estadio inicial de su desarrollo.
En la actualidad la Real Federacin Espaola de Balonmano (R.F.E.BM.) en
convenio con el Consejo Superior de Deportes (C.S.D.) desarrolla un programa de
captacin de talentos a nivel nacional, en el cual se evalan distintos parmetros
de los comentados anteriormente y que podemos ver en la tabla adjunta.
1.3. OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO.
12
La meta principal del entrenamiento deportivo es mejorar los niveles de

destreza y las funciones orgnicas con el fin de optimizar el rendimiento deportivo.
Como objetivos ms importantes del entrenamiento podemos sealar los
siguientes:
Mantener y aumentar el desarrollo fsico multilateral.
Asegurar y mejorar el desarrollo fsico especfico en un deporte
determinado.
Formar y perfeccionar la tcnica deportiva especfica.
Mejorar y perfeccionar la estrategia necesaria.
Cultivar las cualidades volitivas.
Asegurar una ptima preparacin del equipo.
1.4. SNDROME GENERAL DE ADAPTACIN (S.G.A.).
Podramos definir la adaptacin como la especial capacidad de los seres

vivos para mantener un equilibrio constante de sus funciones ante la exigencia de
los estmulos que constantemente inciden en ellas gracias a la modificacin
funcional que se produce en cada uno de sus rganos y sistemas (lvarez del
Villar, 1985). Para Kutnesov (1976) y Verjoshanski (1990), es el proceso a travs
del cual el hombre se adecua las condiciones naturales de vida, de trabajo, etc.,
que llevan a una mejora morfolgico-funcional del organismo, y a un amento de su
potencial vital y de su capacidad no especfica de resistir a los estmulos extremos
del ambiente.
Para Seyle el concepto de S.G.A. es la respuesta adaptativa y no especfica
del organismo a toda causa que pone en peligro su equilibrio biolgico. En el
grfico se puede observar cmo ante cualquier estmulo de suficiente intensidad,
se produce un desequilibrio en el organismo (reaccin de alarma); el sujeto
readapta y sobrepasa el nivel de equilibrio inicial preparando al organismo ante
una nueva situacin de estrs. La fase de resistencia est determinada por el
tiempo que se mantiene ese nuevo estado de equilibrio. Si el agente estresante
persiste en su accin o el organismo se ve incapaz de reaccionar ante la
intensidad del estmulo, se pierde la resistencia adquirida (fase de agotamiento).
1.5. LA CONDICIN FSICA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS.
13
La bsqueda de un equilibrio armonioso en el desarrollo fsico se

corresponde con la voluntad de obtener una buena capacidad fsica general,
fuente de salud que responde a motivaciones diversas de muchas personas,
mientras que el hiperdesarrollo de una o varias capacidades con el propsito de
obtener un rendimiento deportivo, define la capacidad fsica especfica de un
deportista.
Uno de los objetivos principales de la teora del entrenamiento es mejorar el
rendimiento de los deportistas. Durante la mayor parte del siglo XX, las disciplinas
que ms han estudiado los sistemas de entrenamiento y sus efectos sobre el
organismo han sido deportes individuales como el atletismo, la natacin y la
halterofilia. Estos sistemas, a menudo eran intuiciones de los entrenadores o de
los propios deportistas, que una vez haban tenido xito eran aceptados y
sistematizados como tales (Seirullo, 1990). Sin embargo los deportes colectivos
presentarn una estructura y exigencias diferentes.
En este apartado vamos a tratar de tipificar brevemente la caracterstica
diferencial de la condicin fsica en los deportes colectivos.
Cuando posteriormente aparecieron con auge los deportes colectivos, se
tendi a separar el entrenamiento puramente fsico del tcnicotctico. Para la
parcela fsica se aplicaban los mtodos desarrollados por los deportes
individuales, mientras que para el aprendizaje de la tcnica y tctica se utilizaban
estrategias ms cercanas al campo de la pedagoga. Entendiendo que en cada
deporte se solicitan de manera especfica y sobre todo a la vez, los factores
fsicos, tcnicos, tcticos y otros, esta manera dual de plantear el entrenamiento
no parece en principio la ms apropiada.
Rendimiento
ENTRENAMIENTO DEPORTISTAS
S. XX. Dep. INDIVIDUALES Pedagoga

FSICO Dep. COLECTIVOS TEC TAC
CONCEPCIN MODERNA
(Seirul-lo, 1990; Antn, 1994 y Chirosa, 1996; Morante, 1995; Tous, 1999)
El objetivo principal de la P.F. es dotar al deportista de la

capacidad para realizar las acciones que exige la prctica deportiva
(lvaro, 1992).
En la actualidad se habla de entrenamiento de la condicin fsica en espacios

especficos (Seirullo, 1990), entrenamiento integrado fsicotcnicotctico
(Antn Garca, 1994; Chirosa Ros, 1996), entrenamiento de la condicin fsica a
travs de estmulos tcnicotcticos (Morante Rbago, 1995) o entrenamiento
14
cognitivo (Tous Fajardo, 1999); proponiendo medios para desarrollar las

capacidades fsicas que se aproximen a las exigencias que marca cada modalidad
deportiva; as, el objetivo principal de la preparacin fsica es dotar al deportista
de la capacidad para realizar las acciones que exige la prctica deportiva (lvaro
Alcalde y col., 1992).
Bajo esta perspectiva cabe entender que la concepcin moderna de
entrenamiento integrado sera la ms vlida para aumentar el rendimiento en los
deportes colectivos. Pero condicionado por una visin fundamentalmente prctica
me atrevo a afirmar que la aplicacin de manera nica e independiente de los
principios del entrenamiento integrado puede resultar igualmente insuficiente si lo
que se pretende es llegar al mximo desarrollo fsico entre otros factores
(Martnez Martn, 2001). La necesidad de crear una teora del entrenamiento
propia para nuestras modalidades, no justifica el rechazo que han sufrido los
mtodos tradicionales de entrenamiento de la condicin fsica por parte de algunos
sectores.
Hablar de condicin fsica especfica en los deportes colectivos, hace
referencia a trminos como adecuar, ajustar, mejorar, desarrollar en los jugadores
el componente fsico, para que sean capaces de realizar las conductas tcnico
tcticas con mxima eficacia. Uno de los mtodos de entrenamiento, no el nico ni
necesariamente el ms apropiado, es el entrenamiento integrado o la utilizacin de
destrezas tcnicotcticas como un medio ms para el desarrollo de la condicin
fsica.
2. PRINCIPIOS BSICOS DEL ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO.
Para que el entrenamiento sea eficaz y consiga el incremento deseado en el

rendimiento fsico, debe tener un fundamento cientfico que se basa en la
existencia y cumplimiento de unos principios que rigen la metodologa,
planificacin, organizacin y control del entrenamiento.
Un principio es una base o fundamento en el que se apoya una materia o
rea de conocimiento. Los principios deben entenderse como parte de un sistema
global, no de forma aislada, en el cual se establecen distintas relaciones. Para una
mejor comprensin de los mismos los agruparemos en tres grandes apartados.
2.1. PRINCIPIOS RELACIONADOS CON LA RESPUESTA DEL

ORGANISMO AL ESFUERZO.
A la hora de aplicar los distintos mtodos de entrenamiento ha que partir del

principio de que el organismo funciona como un todo que comprende:
- unidad de trabajo a realizar o totalidad,
- unidad del practicante, individualizacin.
15
2.1.1. Principio de totalidad.
El entrenamiento debe ser un proceso con visin de conjunto de todas las

tareas. Teniendo en cuenta la suma de elementos, llega a constituir un estmulo
capaz de desequilibrar el organismo y provocar una respuesta en forma de
rendimiento.
Cada uno de los rganos y sistemas de nuestro cuerpo estn
interrelacionados, con lo que un fallo en cualquiera de ellos hace imposible la
continuidad en el entrenamiento. Por lo tanto el desarrollo de las distintas
capacidades debe realizarse de forma simultnea, con predominio de una u otra
en funcin del grado de entrenamiento del sujeto, de la poca de preparacin y de
las metas a conseguir.
2.1.2. Principio de individuacin.
Cada persona es un todo con caractersticas propias y especficas diferentes

de las de los dems; ello explica las diferentes reacciones del organismo a las
mismas cargas de entrenamiento.
Los beneficios del entrenamiento sern ptimos cuando los programas de
trabajo se apliquen de acuerdo a las capacidades y necesidades del sujeto.
2.2. PRINCIPIOS RELACIONADOS CON EL ESTMULO DEL

ENTRENAMIENTO.
Las diferentes tareas que componen el entrenamiento deben estar

coordinadas, ello implica su sistematizacin en base a los siguientes principios.
2.2.1. Principio de la intensidad, adaptacin o sobrecarga.
El organismo sometido a esfuerzo fsico se adapta, progresivamente, para

soportar cargas cada vez mayores. Cuando sometemos el organismo a diferentes
estmulos pueden darse distintas situaciones:
A. Estmulos de baja intensidad: no provocan respuesta alguna.
B. Estmulos de mediana intensidad: causan excitacin, sin provocar
adaptacin.
C. Estmulos de intensidad fuerte: no slo provocan excitacin sino que
a ella se suma la adaptacin posterior o supercompensacin para la
mejora de las capacidades del organismo
D. Estmulos de intensidad demasiado fuerte: provocan desgaste, sin
posibilidad de recuperacin.
16
2.2.2. Principio de la progresin.
El entrenamiento deportivo, en todos sus aspectos, debe comenzar por lo

simple, fcil y conocido, para terminar con lo difcil, complejo y desconocido. Slo
la elevacin gradual y progresiva de las cargas logra mejorar la capacidad de
entrenamiento, y eleva, por lo tanto, el rendimiento de los deportistas. Esta
tendencia de elevacin continua y gradual de la carga se debe realizar de forma
ondulatoria o escalonada.
La progresin de las cargas se produce incrementando cualquiera de los
parmetros: volumen, intensidad o complejidad de la actividad.
Volumen.
La relacin entre volumen (factor cuantitativo del entrenamiento) con
respecto al incremento en el rendimiento, no es una funcin lineal, sino que en un
sistema de coordenadas obtenemos una curva en forma de parbola.
El volumen se puede objetivar a travs de distintos valores, como el tiempo
de trabajo, distancia recorrida, nmero de elementos o combinaciones, nmero de
repeticiones, cantidad de kilogramos levantados.
Intensidad.
El incremento de intensidad se produce sobre la base de un gran volumen de
trabajo realizado, por lo tanto es posterior a ste.
Este factor tiene ms dificultad que el anterior para objetivarse. La intensidad
puede venir expresada en frecuencia cardiaca, VO2, Km./h; y su incruento lo
determinarn factores como el aumento en la velocidad de ejecucin, el aumento
del peso en entrenamientos de fuerza o la disminucin de las pausas de
recuperacin.
En balonmano se entrena intenso siempre; con las excepciones lgicas de
medios del entrenamiento informacionales, de recuperacin y pocos ms.
Complejidad.
Vendra determinada por la utilizacin de nuevas formas de trabajo que
impliquen ms complejidad a nivel motriz o mayor nmero de segmentos
corporales implicados.
La progresin se realizara evolucionando los contenidos y cargas de la
siguiente manera: de las partes, hacia la totalidad; de lo general, hacia lo
especfico; y de la cantidad, hacia la calidad.
17
Si nos referimos a contenidos tcnico-tcticos, la progresin sera: de lo

simple, a lo complejo; de lo fcil, a lo difcil; y de lo conocido, a lo desconocido.
2.2.3. Principio de la continuidad.
El entrenamiento debe entenderse como un proceso que se extiende varios

aos, en el que cada actividad se basa en los resultados de la actividad
precedente. Los estmulos del entrenamiento deben repetirse de forma continuada
para lograr mejoras en el rendimiento; si los estmulos que se aplican no aparecen
de forma repetida, dentro de la fase de supercompensacin esta se pierde,
disminuyendo la capacidad de rendimiento en el sujeto.
Si un esfuerzo se repite cuando han desaparecido los efectos del trabajo
anterior, no existe desarrollo funcional; por lo tanto, los descansos largos no
entrenan.
Si el esfuerzo se repite sin que se haya cumplido la fase de

supercompensacin, el nivel funcional desciende; es decir, los descansos cortos
sobreentrenan.
Cuando los descansos son los adecuados, el organismo asimila la actividad

realizada, se permite completar la fase de supercompensacin y la capacidad
funcional aumenta.
Principio de la reversibilidad.
Completa el principio de continuidad. Indica que la ausencia de estimulacin
provoca la prdida de las adaptaciones conseguidas. Aquellas logradas
rpidamente, suponen rpidas prdidas; mientras que las ganancias logradas ms
lentamente implican un mayor perodo de mantenimiento.
2.2.4. Principio de la alternancia.
Los estmulos aplicados deben ser variados, para evitar la monotona y la

adaptacin estndar. Las tareas deben sucederse alternativamente, tanto en la
sesin, como en el microciclo y el macrociclo.
18
Tambin es importante utilizar para un mismo objetivo, distintos medios o

sistemas de entrenamiento.
2.3. PRINCIPIOS RELACIONADOS CON LOS SISTEMAS A LOS

QUE SE DIRIGE DICHO ESTMULO.
Deportistas que alcanzan rpidamente elevadas performances a raz de una

especializacin forzada durante la adolescencia, generalmente sus carreras
deportivas son de muy corta duracin. La correcta coordinacin entre un trabajo
general y especfico, va a determinar la duracin de las carreras de los
deportistas.
2.3.1. Principio de la multilateralidad.
El entrenamiento multilateral es una de las condiciones bsicas para la

formacin de un mayor nmero de conductas motrices. Por ello en los primeros
aos de formacin debe predominar el trabajo general y polifactico, para
especializarse posteriormente.
Principio de la transferencia.
La influencia que pueden tener ciertos ejercicios o tcnicas de una
especialidad concreta, as como sus posibles adaptaciones, sobre otros, se
denomina transferencia; esta puede ser:
Positiva: cuando la realizacin de una actividad ajena a la especialidad,
mejora o influye positivamente (multisaltos para mejorar la velocidad de
desplazamiento por la mejora en la impulsin).
Negativa: ejercicios que causan modificaciones que entorpecen la
propia actividad (exceso de tareas de resistencia para mejorar la
velocidad).
Neutra: los ejercicios realizados ni mejoran ni empeoran la actividad
(tareas de equilibrio para mejorar la fuerza)
2.3.2. Principio de la especificidad.
La mejora del rendimiento deportivo es ms elevada cuando se utiliza trabajo

especfico de la modalidad deportiva concreta.
El rendimiento depende, en primer lugar, del asentamiento de unas bases
con el trabajo general mediante el desarrollo de las capacidades fsicas; y del
desarrollo de unas condiciones especficas de acuerdo a las caractersticas
particulares de cada deporte.
2.3.3. Principio de especializacin.
Para alcanzar altos resultados deportivos se debe comenzar realizando un

entrenamiento general y multilateral, que posteriormente dejar paso al
entrenamiento especfico. Una preparacin exclusivamente especfica conduce a
una disminucin difcilmente reversible de determinadas reservas funcionales o a
19
la perturbacin de los esquemas motores. Por lo tanto la relacin entre el

entrenamiento multilateral y el especfico ha de ser cuidadosamente planificada.
Aunque en los ltimos aos, la edad de maduracin deportiva ha disminuido,
puede afirmarse que en deportes donde el sistema muscular o cardiorrespiratorio
son los dominantes, la maduracin deportiva se alcanza ms tarde, mientras que
en deportes de coordinacin y velocidad, los altos resultados pueden alcanzarse
en edades ms tempranas.
3. FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL TRABAJO DE

LA CONDICIN FSICA. LA DINMICA DE LAS CARGAS.
3.1. CONCEPTO DE CARGA.
Llamamos carga a la exigencia fsica que imprimimos en los entrenamientos.

El entrenamiento fsico se basa en la aplicacin de cargas de trabajo durante las
sesiones de preparacin y las competiciones. Para Verjoshanski (1987) carga es
la medida fisiolgica de la solicitacin del organismo provocada por un esfuerzo
fsico y expresada en ste en forma de reacciones funcionales concretas de una
cierta duracin y profundidad.
Esta exigencia depende de algunos factores, que son las caractersticas
complejas del rendimiento, a travs de las cuales la carga puede objetivarse y
controlarse dependiendo de cada deporte, etapa y nivel de entrenamiento del
deportista.
3.2. FACTORES DE LA CARGA.
Volumen.
Es el aspecto cuantitativo de la carga, la cantidad o magnitud del trabajo que

realiza el sujeto. Con l se pretende sumar todos los elementos homogneos y
reflejar as la cantidad total de actividad realizada durante el entrenamiento
(Bompa, 1983). Se manifiesta en: distancia o tiempo en deportes de carcter
cclico; nmero de elementos en deportes como la gimnasia; tiempo empleado en
la ejecucin de los ejercicios o nmero de sesiones, en deportes colectivos y de
lucha; kilogramos, series o nmero de repeticiones en entrenamientos de fuerza.
Intensidad.
Componente cualitativo del estmulo. Es la cantidad de trabajo efectuado por

unidad de tiempo. Expresa cmo ha sido realizado un volumen de trabajo (ms o
menos deprisa, en ms o menos tiempo). La intensidad influye sobre el nivel de
forma deportiva; al elevar la intensidad, se incrementa la forma. En deportes
20
individuales la intensidad prevalece durante el periodo de competicin; en los

deportes colectivos la intensidad prevalece siempre.
Si nos referimos al entrenamiento de la fuerza la intensidad vendra
establecida como se refleja en el siguiente cuadro:
100 % DE COMPETICIN
95 % MXIMA
80 - 95 % SUB MXIMA
65 - 80 % MEDIAS
60 - 50 % BAJAS
< 50 % DESCANSO ACTIVO
LLEGADO CIERTO NIVEL LAS CARGAS SERN SIEMPRE ALTAS.
PARA DISMINUIR LA DENSIDAD SE REDUCE EL VOLUMEN
Densidad.
Es la relacin entre el tiempo de ejecucin de la carga y la recuperacin.

Viene determinado por el nmero de sesiones a la semana.
Especificidad.
Los ejercicios fsicos constituyen la mejor forma de mejora de la condicin

fsica; en funcin de los objetivos tendremos que elegir entre la gran variedad de
ejercicios. Existen mltiples formas de clasificacin de los ejercicios desde el
punto de vista mecnico, anatmico, funcional, etc. A destacar la concepcin de
Seirul-lo:
Ejercicios generales: similares en todos los deportes y con poco grado
de transferencia a la competicin.
Ejercicios dirigidos: son la base del rendimiento especfico. Orientan
hacia la funcin especfica del juego.
Ejercicios especiales: especficos para cada jugador, resuelven
situaciones concretas que se van a dar en la competicin.
Ejercicios de competicin: los partidos o representaciones idnticas de
partido.
3.3. DINAMICA DE LAS CARGAS.
El proceso de entrenamiento no es una lnea constante y ascendente de los

parmetros, sino ondulante. Se caracteriza por una sucesin rtmica de la
disminucin de unos parmetros y el aumento de otros, a medida que nos
acercamos a las fechas de las competiciones importantes (cuando aumenta el
volumen disminuye la intensidad y viceversa).
21
4. EL CALENTAMIENTO.
Conjunto de actividades o de ejercicios, de carcter general primero y luego

especfico, que se realizan previamente a toda actividad fsica en que la exigencia
del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los
rganos del deportista y disponerle para un mximo rendimiento (A. del Villar,
1985).
El calentamiento se compone de ejercicios que permiten obtener un estado
ptimo de preparacin psicofsica y motriz. Tambin sirve para prevenir las
lesiones (Grosser).
Podramos sealar muchas ms definiciones de calentamiento, todas ellas
nos levan a la consecucin de dos objetivos ligados claramente, por una parte, a
una funcin preventiva (activacin de diferentes partes del organismo con el fin de
prevenir lesiones) y, por otra, a una funcin anatmico-funcional (preparacin del
organismo para poder realizar una actividad fsica de mayor intensidad,
obteniendo el mximo rendimiento).
Se reconocen habitualmente dos tipos, el general que afecta a todo el
organismo, actuando sobre los grandes grupos musculares mediante ejercicios
dinmicos de piernas, brazos, tronco, as como de trabajos globales como la
carrera y el especfico se efecta atendiendo a la actividad que posteriormente
se va a realizar, y hacia las partes del cuerpo que van a intervenir en dicha
actividad, incluso reproduciendo movimientos o gestos.
Tambin se diferencia entre calentamiento esttico sin desplazamientos y
dinmico todos los ejercicios son con desplazamiento; y finalmente podemos
incluir en esta clasificacin el calentamiento pasivo como complementario al
activo, a sealar tcnicas de masaje, duchas calientes, etc..
22
C A P T U L O II: L A S
C A P A C ID A D E S F S IC A S
B S IC A S .
23
Aunque algunos autores hablan indistintamente de capacidades o cualidades

fsicas bsicas, nosotros nos vamos a referir siempre a ellas como capacidades. El
trmino capacidad hace alusin a la posibilidad de mejora mediante el
entrenamiento, mientras que el trmino cualidad se refiere a disposiciones innatas
determinadas por la herencia. Desde ese punto de vista, trabajamos con
cualidades bsicas a las que en un momento determinado medimos la capacidad
de progreso (Martnez de Haro, 1996). As, aunque la dotacin hereditaria es
factor determinante de la posibilidad de realizacin de altos rendimientos
deportivos (Astrand, 1985), sujetos genticamente dotados en distinta medida
para la manifestacin de una cualidad determinada, podrn mejorar con la
aplicacin de los mtodos de entrenamiento.
A nivel conceptual las capacidades fsicas bsicas son los factores que
determinan la condicin fsica de un individuo y que le orientan o clasifican para la
realizacin de una determinada actividad fsica y posibilitan mediante el
entrenamiento que un sujeto desarrolle al mximo su potencial fsico (lvarez del
Villar, 1983). Para Porta (1988, en Barbany, Enseat y Porta , 1988), son las
predisposiciones fisiolgicas innatas en el individuo, factibles de medida y mejora
que permiten el movimiento y el tono postural. Cazorla (1982) las define como
las potencialidades de los diferentes factores musculares, bioenergticos,
biomecnicos y fisiolgicos que, en interaccin con el entorno o medio ambiente,
determinan la accin motriz.
Las capacidades fsicas comienzan a clasificarse hacia el ao 1800 con
Bellin de Coteau, quien distingui entre resistencia, velocidad, fuerza y destreza,
incluyendo dentro de esta ltima la flexibilidad, la coordinacin, el equilibrio y la
agilidad; hasta entonces el problema de las capacidades fsicas slo haba sido
tratado de forma sinttica, solamente Amors trat de dar enfoques y soluciones
distintas a todos los problemas relacionados con la educacin fsica (citados por
lvarez del Villar, 1983). Ya en 1942, Seashore intent diferenciar los
componentes de la capacidad motora estableciendo una clasificacin entre
capacidades motoras finas y gruesas; Guilford en 1958 identific cinco factores
generales por naturaleza (fuerza, velocidad de reaccin, equilibrio esttico,
equilibrio dinmico y coordinacin dinmica general) y dos especficos (velocidad y
flexibilidad) (citados por Barbany, Enseat y Porta, 1988). En 1968 Gundlach hace
una clasificacin que se aproxima ms a la actual, y diferencia entre capacidades
condicionantes (segn el gasto energtico): fuerza, velocidad y resistencia; y
capacidades coordinativas (que organizan y regulan el movimiento): la destreza.
Ya Dassel y Haag en 1969 (tomado de Roth, 1982) prefirieron los trminos bases
fsicas del rendimiento para las capacidades de fuerza, velocidad, resistencia y
sus combinaciones; y cualidades motoras para la habilidad, agilidad, movilidad y
elasticidad. La coordinacin segn estos autores se encuentra en ambas.
En la actualidad se acepta la siguiente clasificacin de las capacidades
fsicas.
CAPACIDADES CAPACIDADES CAPACIDADES

FSICAS BSICAS PERCEPTIVO-MOTRICES RESULTANTES
24
- Fuerza.
- Coordinacin.
- Resistencia.
- Equilibrio. - Agilidad.
- Velocidad.
- Percepcin espacio-temporal.
- Flexibilidad.
Entendemos que las capacidades fsicas bsicas se refieren a las

caractersticas de la accin muscular, y las capacidades perceptivomotrices al
mbito de los procesos de control motor, es decir en la formacin de los
movimientos.
LA FUERZA
1. CONCEPTO Y CLASES DE FUERZA.
1.1. DEFINICIONES DE LA FUERZA.
1.1.1. Desde la perspectiva de la fsica.
La fuerza es la causa del movimiento. Es una magnitud vectorial que para ser
determinada ha de conocerse el punto de aplicacin, direccin, sentido e
intensidad.
Siguiendo a lvarez del Villar, a travs del anlisis de las leyes bsicas de la
mecnica de Newton vamos a aproximarnos a un conocimiento de la fuerza:
1 Ley de Newton.
Todo cuerpo seguir en su estado de reposo o movimiento uniforme si no
existe ninguna fuerza aplicada sobre l o si las fuerzas aplicadas se equilibran
mutuamente.
Es decir, que para que un cuerpo se ponga en movimiento, para que se pare
o acelere, es necesaria la aplicacin de una fuerza. En este sentido se suelen dar
varios conceptos de fuerza:
fuerza es la capacidad de vencer la oposicin de una resistencia.
fuerza es la capacidad de modificar la inercia de reposo o de
movimiento de un cuerpo.
25
fuerza es la resistencia que ofrece un cuerpo a ponerse en movimiento

o la resistencia que los cuerpos en movimiento ejercen a ser parados,
acelerados o desviados de su trayectoria.
2 ley de Newton.
Una fuerza es igual al producto de la masa sobre la que acta por la
aceleracin que le comunica.
Se expresa en la frmula F = m x a. En este sentido la fuerza sera:
la causa capaz de imprimir aceleracin a un cuerpo, siendo esta
aceleracin directamente proporcional a la fuerza aplicada e
inversamente proporcional a la masa del cuerpo, o tambin
como la modificacin sufrida por el momento de un objeto mvil en una
unidad de tiempo dada.
3 ley de Newton.
Siempre que un cuerpo ejerce una fuerza sobre otro, el segundo ejerce una
fuerza sobre aquel igual y en sentido contrario.
Esto plantea el criterio de que las fuerzas no se presentan de forma aislada,
sino por parejas, en forma de accin y reaccin. Aunque sean iguales las fuerzas
de accin y reaccin, dado que las masas generalmente son distintas, se
producirn tambin aceleraciones distintas. Por ejemplo el salto vertical.
El cuerpo humano se comporta, durante los vuelos, como un sistema libre de
movimientos a un movimiento de una parte del cuerpo, en un sentido, le
corresponde un movimiento de otra parte del cuerpo en el sentido contrario Por
ejemplo lanzamiento de balonmano en suspensin.
EN DEFINITIVA, segn estas leyes es necesaria la fuerza para poner el
cuerpo en movimiento cuando est parado, para parar cuando est en
movimiento, para aumentar su aceleracin, para desviarlo de su trayectoria o
desplazarlo, cambiar de direccin, saltar, lanzar un objeto, oponerse a la fuerza de
un contrario, etc.
1.1.2. Desde una perspectiva biolgica.
La fuerza se define como: la capacidad de los msculos de ejercer tensin

contra una resistencia.
1.1.3. Otras definiciones desde el mbito de la Actividad Fsica.
Zatziorski, fuerza como capacidad para vencer resistencias externas o

contrarrestarlas mediante esfuerzos musculares.
Se distingue, por tanto, entre fuerza interna, producto del sistema
neuromuscular, y fuerza externa, la que afecta externamente al cuerpo humano,
por ejemplo, la gravedad, la fuerza de rozamiento o la oposicin de un adversario.
Muska Mosston, habilidad motriz (capacidad) para moverse en contra o para
aguantar una resistencia por medio de un esfuerzo muscular.
26
Caracterstica motriz fundamental (cualidad] que capacita a un sujeto para

superar, oponerse o contrarrestar resistencias, que pueden ser nuestro propio
cuerpo u otras externas, mediante una contraccin muscular. Esta tensin
muscular se genera a travs de la capacidad que tienen los msculos de
CONTRAERSE. Estas contracciones van a caracterizar los distintos tipos de
fuerza.
1.2. TIPOS DE CONTRACCIN.
1.2.1. Tipos de contraccin segn los cambios que se producen en la

longitud del msculo:
a. Contraccin isotnica.
Cuando la fibra muscular se contrae a la vez que se modifica la longitud del
msculo. Significa igual tono.
- a.1. Contraccin isotnica concntrica.
Cuando durante el transcurso de la contraccin el conjunto del sistema
neuromuscular se acorta, por disminucin global de su longitud (las inserciones
musculares se aproximan). Trabajo positivo. La resistencia es menor a la fuerza
generada.
Las contracciones isotnicas concntricas generan un trabajo muscular
PROPULSOR que permite acelerar el peso del cuerpo o pesos externos, o
tambin superar una resistencia.
- a.2. Contraccin isotnica excntrica.
Cuando simultneamente a la actividad contrctil, el sistema muscular es
estirado por la accin gravitatoria o por una fuerza externa que lo tracciona. Las
inserciones se alejan. Trabajo negativo. La resistencia es mayor que la fuerza
generada. Trabajo muscular de FRENADO, consistente en decelerar el
movimiento. Interviene en la fase de amortiguamiento de los saltos y en la puesta
en accin en la ejecucin de gestos tcnicos.
b. Contraccin isomtrica.
Contracciones en el transcurso de las cuales no se modifica la longitud del
msculo. Se produce por la disminucin del componente contrctil en longitudes
acompaado por un alargamiento de los elementos tendinosos o conjuntivos del
sistema muscular dispuestos en serie. Las inserciones no modifican su distancia.
El msculo se contrae frente a una resistencia que no puede desplazar o vencer, o
que simplemente queremos mantener. Dan lugar a un trabajo muscular esttico
que sirve para la fijacin de segmentos corporales o del cuerpo en su conjunto en
una posicin determinada (por ejemplo el cristo).
c. Mixta o auxotnica.
Por lo general, en el transcurso de un movimiento concreto, se modifican,
continuamente, las caractersticas y el tipo de contraccin. Los movimientos
fisiolgicos resultan, por tanto, de la combinacin de un conjunto de contracciones
27
mixtas. El trabajo muscular combinado se caracteriza por una mezcla de trabajo

propulsor, de frenado y esttico (por ejemplo una dominada).
1.2.2. Tipos de contraccin segn la velocidad de contraccin.
a. Isocintica.
Contracciones en las que se produce modificacin de la longitud muscular y
la velocidad de acortamiento no vara en el transcurso de la contraccin. Solo se
logran con dispositivos mecnicos especiales.
b. Heterocintica.
Cuando durante la contraccin muscular, la velocidad de acortamiento vara
en el transcurso del movimiento.
En funcin de los diferentes tipos de trabajo resultantes de las posibles
contracciones, Grosser considera la fuerza como la capacidad del sistema
neuromuscular de superar resistencias (trabajo concntrico), de actuar en contra
de las mimas (trabajo excntrico) o de mantenerlas (trabajo isomtrico).
1.3. CLASES DE FUERZA.
1.3.1. Segn el grado de concrecin.
Antes de proceder a una subdivisin ms especfica de las modalidades de

fuerza, hay que observar que en principio la fuerza y sus diferentes formas de
manifestacin pueden ser consideradas bajo el aspecto general y especfico.
a. Fuerza general.
Manifestacin de la fuerza de todos los grupos musculares,
independientemente de la disciplina deportiva.
b. Fuerza especfica.
La forma de manifestacin tpica de la fuerza por los msculos o los grupos
musculares directamente implicados en la disciplina deportiva en cuestin.
1.3.2. Clasificacin segn su manifestacin.
La fuerza es una cualidad que se manifiesta de forma diferente en funcin de

las necesidades de accin: mayor resistencia, mayor aceleracin, oposicin a la
fatiga en esfuerzos repetidos de fuerza.
a. Fuerza mxima.
Mxima actuacin del sistema neuromuscular contra una gran resistencia.
- a.1. Fuerza mxima esttica.
Mxima tensin que el sistema neuromuscular puede realizar contra una
resistencia insalvable (por ejemplo empujar una pared).
28
- a.2. Fuerza mxima dinmica.

Mxima tensin que el sistema neuromuscular puede realizar en una sola
contraccin o movimiento con independencia del tiempo empleado (los habituales
test de fuerza -1RM- que realizamos para el trabajo con pesas).
b. Fuerza velocidad, rpida o explosiva.
Capacidad del sistema neuromuscular de superar una resistencia con la
mxima velocidad de contraccin posible o bien en el menor tiempo posible.
Permite imprimir a una masa una alta velocidad.
c. Fuerza resistencia.
Capacidad neuromuscular que permite mantener una contraccin o
contracciones repetidas de un msculo o grupo muscular durante un perodo de
tiempo prolongado. Para Harre es la capacidad que tiene el organismo para
resistir a la fatiga en los esfuerzos de fuerza de larga duracin.
1.3.3. Formas particulares de la fuerza.
a. Fuerza absoluta.
La mxima fuerza producida con independencia del peso del sujeto.
b. Fuerza relativa.
La fuerza producida dividida por el peso del sujeto.
2. FACTORES DETERMINANTES DE LA FUERZA
2.1. INTRNSECOS.
2.1.1. Anatmicos.
a. Seccin transversal del msculo.

Existe una relacin entre la fuerza y el volumen muscular, de tal forma que
esta es proporcional a la magnitud de su corte transversal fisiolgico perpendicular
a la direccin de las fibras.
El volumen muscular depende de la suma de cortes transversales de las
fibras que lo componen. A mayor volumen mayor nmero de miofibrillas, y por
tanto mayor numero de enlaces de actina-miosina, en definitiva, mayor masa
contrctil.
b. Estructura y caractersticas de las fibras musculares.
29
La estructura interna del msculo, as como la disposicin de sus fibras,

guardan una estrecha relacin con la fuerza y amplitud de contraccin.
c. Disposicin anatmica de las fibras musculares.
Los msculos cuyas fibras corren paralelas a su eje mayor no son tan
potentes como aquellos en que estn dispuestas en sentido oblicuo. Estos tienen
mayor nmero de fibras en su seccin transversal.
El msculo ancho y corto tiene gran poder contrctil, pero lo ejerce en una
distancia muy corta (movimientos de pequea amplitud y fuerza).
d. Longitud del msculo.
Diferenciar dos aspectos:
longitud de la fibra muscular,
A mayor longitud ms fuerza. El msculo, cuanto ms largo, ms se puede
acortar (contraer) y, por tanto, se puede realizar un trabajo mayor. Por ejemplo, si
un msculo levanta 800 gramos y dispone de una longitud de 2 cm. desarrollar
una potencia de W = 800 x 2 = 1.600. Mientras que si fuera 4 cm. la potencia sera
de W = 8OO x 4 = 3.200. Por lo tanto, existe una proporcionalidad entre la fuerza y
la longitud del msculo.
La longitud inicial del msculo va a determinar su fuerza de contraccin:
Si el msculo est acortado, disminuye su fuerza; tambin perder fuerza si
est excesivamente estirado. Parece ser que la posicin inicial ms favorable para
conseguir el mximo rendimiento es aquella en que el msculo se encuentra a un
12% de la longitud del msculo (segn lvarez del Villar) o a al 20% (segn
Grosser).
e. Clases de fibras.
Las fibras rojas, al ser de contraccin ms lenta, tienen tambin menos
fuerza y ms resistencia. Las fibras blancas, al ser ms rpidas y fuertes, se
adaptan mejor a las acciones de fuerza rpida y explosiva, sobre todo, pero se
fatigan ms rpidamente tambin.
Por tanto, el msculo que tenga mayor porcentaje de fibras blancas (tipo I)
tendr ms fuerza.
2.1.2. Biomecnicos.
Otros factores de los que depende la fuerza de un movimiento es la manera

en que se encuentran insertados los msculos que se contraen con el sistema
esqueltico.
Nuestro cuerpo funciona como un sistema de palancas que van a permitir al
cuerpo humano una amplia variedad de movimientos:
Los huesos forman los brazos de palanca.
El punto de apoyo esta constituido por la articulacin en la que se
realiza el movimiento.
30
La fuerza que mueve las palancas es suministrada por la contraccin

muscular aplicada en el punto de insercin del hueso.
La resistencia es la carga que supone desplazar la parte del cuerpo que
se quiere movilizar, en muchos casos incrementada con una carga
adicional.
2.1.3. Neurofisiolgicos.
La masa contrctil en s no es suficiente para determinar la fuerza y, en tanto

en cuanto, que la contraccin se produce y regula por estimulacin nerviosa, el
grado, velocidad y cantidad de fuerza depender de la coordinacin intramuscular
e intermuscular.
a. Coordinacin intramuscular.
La regulacin de los diferentes grados de contraccin muscular se produce
por un mecanismo de sumacin. Morehouse seala que la fuerza de contraccin
de un msculo puede regularse de dos formas: aumentando o disminuyendo el
nmero de unidades motoras en accin (suma de unidades motrices), y segundo,
aumentando o disminuyendo la frecuencia de descarga en cada unidad aislada
(suma de ondas).
b. Coordinacin intermuscular.
El movimiento resulta de la participacin conjunta de distintos grupos
musculares. Si esta intervencin se hace en el momento justo y de forma
ordenada, sin interferencias entre ellos, esto es, correctamente sincronizacin de
los msculos agonistas y adecuada relajacin de los antagonistas, el resultado
ser un movimiento coordinado y, por tanto, el movimiento ser ms eficaz.
Normalmente un msculo no acta slo, sino que los msculos trabajan
funcionalmente en grupos, aunque dentro de su conjunto cada msculo
desempea una funcin especfica:
- Msculos agonistas.
Los msculos que tienen por funcin producir el movimiento o los que con su
contraccin protagonizan una determinada accin mecnica.
- Msculos antagonistas.
Los que contrarrestan la accin de los agonistas, trabajan en sentido
contrario, por tanto, realizan la accin mecnica contraria.
Por ejemplo, el codo se flexiona por la accin de los flexores (agonistas),
pero tambin gracias a que los antagonistas, los extensores, ceden en su accin
de forma suave y controlada.
Adems podemos diferenciar otras funciones musculares:
- Msculos sinergistas.
Los msculos que sin ser agonistas ayudan a stos en su accin.
- Msculos fijadores.
31
Intervienen estabilizando diferentes segmentos con objeto de aumentar la

eficacia del movimiento.
La correcta realizacin de un gesto deportivo aumenta la fuerza. Siempre
ser una fuerza especfica para un movimiento determinado, no transferible a
otros movimientos
2.2. EXTRNSECOS.
2.2.1. Edad y sexo.
La fuerza va a estar claramente influida por la edad, alcanzndose los

valores mximos hacia los 25 aos.
a. Antes de la pubertad.
No se observan grandes incrementos en los ndices de fuerza, ni diferencias
entre sexos. El msculo experimenta, sobre todo, un incremento longitudinal
paralelo al seo, sin observarse un aumento aparente de la seccin transversal.
Hacia los 11 aos se observa un incremento de la fuerza como consecuencia
de la mejora de la coordinacin intra e intermuscular. Es un perodo favorable para
el trabajo de la fuerza-resistencia y fuerza-velocidad con pequeas cargas.
b. A partir de la pubertad
En el varn se produce un aumento de la fuerza muy marcado, sobre todo,
por la accin de los andrgenos (testosterona) responsable de la
hipertrofia muscular
una mayor motivacin hacia este tipo de trabajos.
Sin embargo, este aumento de potencia muscular no se ve acompaado
todava de una maduracin del aparato locomotor pasivo (huesos y tendones-
ligamentos), que no tiene lugar hasta el final de la adolescencia. Habr que tomar
especial cuidado con el trabajo de cargas mximas (fuerza mxima), sobre todo,
en la columna vertebral.
En la mujer, a partir de la pubertad la fuerza es menor en comparacin con el
desarrollo experimentado en el varn, y el crecimiento es dbil debido a causas
hormonales y socio-culturales.
c. Durante la adolescencia.
El entrenamiento de la fuerza se va acercando al entrenamiento de los
adultos. El incremento de la carga es progresivo a travs del volumen y luego
mediante aumentos de la intensidad.
d. En el adulto.
De los 20 a los 25 aos la fuerza alcanza sus valores mximos.
Entre los 25 y los 35 aos, lo normal es que se produzca un descenso ligero.
Y se estima que hacia los 45 aos los valores alcanzados son del 75%.
32
Habr que contar con las diferencias individuales, tanto por el trabajo como
por la actividad fsico-deportiva que realice.
2.2.2. Calentamiento.
El aumento de la temperatura corporal (intramuscular) conseguida con el

calentamiento facilita las condiciones para que tenga lugar una contraccin ms
rpida y potente.
La disminucin de la viscosidad incrementa la extensibilidad y la
velocidad de contraccin de la musculatura.
La mayor conductividad de las vas nerviosas, que influyen
positivamente en la coordinacin, disminuyendo por otra parte el riesgo
de lesiones.
Se garantiza una mejor alimentacin y absorcin de O2 y sustancias
nutritivas.
2.2.3. Entrenamiento.
Aumento del volumen muscular (hipertrofia).

Mejora de la inervacin intramuscular (contraccin de un mayor numero
de fibras musculares).
Mejora de la coordinacin intermuscular, por mejor utilizacin de la
fuerza, gracias a un mejor aprovechamiento de sus palancas.
Aumento de las reservas de las fuentes de energa (glucgeno y Pc) y
de enzimas.
2.2.4. Alimentacin.
El deportista de fuerza necesita un aporte suficiente de protenas con:

una funcin estructural (substratos del metabolismo constructivo)
necesaria para los elementos contrctiles del msculo (actina, miosina),
aumento masa muscular.
un cometido funcional, para sintetizar/reponer enzimas, hormonas,
anticuerpos, etc., que se componen casi exclusivamente de protenas.
Igualmente recomendable es la dieta rica:
en hidratos de carbono las cargas de fuerza intensiva exigen un
elevado coste de hidratos.
vitaminas vitaminas del complejo B y vitamina C imprescindibles para
el metabolismo.
minerales prdidas de socio y cloruro para los procesos de
estimulacin del sistema nervioso-muscular.
2.2.5. Factores volitivos.
33
La motivacin, concentracin, espritu de sacrificio, etc. van a incidir

positivamente en la fuerza.
2.2.6. Ritmo diario y estacional.
A lo largo del da aumenta consiguindose los mejores resultados al medio

da o por la tarde.
Mximos: cuando han pasado 3 5 horas despus de levantarse.
Estacional: aumenta en primavera-comienzos del verano y diminuye
en enero (diciembre-enero).
3.- DESARROLLO DE LA FUERZA
Un aspecto previo a considerar es el de que los ejercicios de fuerza han de

poner en accin las zonas musculares concretas que queremos trabajar cuidando
la localizacin. Cabe diferenciar 2 tipos de localizacin:
directa: movimientos analticos;
indirecta: movimientos sintticos y globales.
Ambas formas son interesantes y dependern de preferencias, posibilidades
materiales, momento, edad, situaciones, etc. Si bien, en las primeras etapas el
acondicionamiento muscular debera ser lo ms global posible, para
progresivamente introducir ejercicios de localizacin ms directa.
Luego habr que considerar en el trabajo de fuerza, por su incidencia en la
intensidad y manifestacin, en funcin de:
la resistencia (carga),
el tiempo de contraccin o n de repeticiones,
la velocidad de ejecucin.
3.1. LA RESISTENCIA (CARGA).
El trabajo de fuerza surtir efecto cuando la resistencia a vencer, oponer o

contrarrestar sea significativa.
La resistencia depender de si utilizamos ejercicios activos resistidos o
ejercicios activos libres (autocargas).
3.1.1. Ejercicios activos resistidos.
Esta resistencia ser la ofrecida por objetos externos o bien nos podremos
valer de un compaero.
34
Ejercicios con material, que podr ser:

convencional: balones medicinales, pesas, bancos suecos, plintos,
potros, colchonetas, quitamiedos, etc. extensores.
no convencional: palos de escoba, sacos de arena, ramas de rboles,
piedras, tablas, etc.
Con todos estos materiales se podrn realizar ejercicios analticos u otros
ejercicios ms globales consistentes en ACCIONES o EJERCICIOS de
lanzamientos, arrastre-transporte, empuje, tracciones, levantamientos, etc.
Ejercicios con compaeros.
Se podrn realizar tambin ACCIONES o EJERCICIOS globales de
traccin, empuje, oposicin, levantamiento, transporte, etc. de un
compaero, junto a otros analticos en los que el compaero se presta
como contra resistencia.
Se podrn realizar, bien por parejas, bien por grupos.
Para la realizacin de todas estas acciones (tracciones, empujes,
transportes, situaciones de lucha, etc.) nos podremos ayudar de
materiales tales como cuerdas, picas, etc., ms bien como nexos de
unin.
Y tambin se podrn utilizar a la vez materiales de los vistos en el
punto anterior.
Esta resistencia del compaero podr tener una incidencia general o, por el
contrario, puede ser ms localizada/especifica, y entre los compaeros se puede
establecer una relacin de oposicin o de colaboracin. Es sobre todo en este
segundo caso cuando el trabajo con compaeros es relativamente complejo, y
exige un aprendizaje, sobre todo en aquellos ejercicios, normalmente de tipo
analticos, en los el compaero ha de oponer una resistencia controlada al
movimiento que pretende realizar el ejecutante. La resistencia tiene que poderse
vencer con un esfuerzo razonable. Ceder progresivamente, sin provocar tirones
que podran daar al ejecutante. El que realiza el ejercicio es el que marca la
resistencia que debe oponer el compaero.
Por todo lo que hemos explicado debe exigirse una mxima concentracin en
el trabajo, y evitar bromas. Una pauta importante ser que se formen siempre
parejas del mismo peso.
3.1.2. Ejercicios activos libres (autocargas).
La resistencia es nuestro propio cuerpo al moverlo contra la fuerza de la

gravedad. La propia masa corporal en principiantes ofrece un estmulo de
suficiente intensidad para el desarrollo de las diferentes manifestaciones de la
fuerza.
Se emplea sobre todo para mejorar la fuerza explosiva y la fuerza-
resistencia. En el caso de principiantes, algunos ejercicios tambin pueden
incrementar la fuerza mxima (por ejemplo flexin de brazos en suspensin).
35
Estos ejercicios cuentan a su favor con que se pueden realizar en cualquier

sitio sin necesidad de aparatos especiales. Pero quiz su mayor inconveniente es
la dificultad para controlar la intensidad del ejercicio, que sin embargo podremos
valorar de manera indirecta a travs del nmero de repeticiones que se pueden
realizar:
Criterios para aumentar la resistencia.
Aumentar la incidencia de masa en la zona del cuerpo que estamos
trabajando.
Aplicable nicamente a las extremidades. Por ejemplo flexiones de brazos en
diferentes posiciones del cuerpo.
Aumentar el momento angular.
En el cuerpo humano la masa o peso de un segmento no se puede modificar.
Sin embargo, el momento de la fuerza de un segmento por la accin de la fuerza
de gravedad puede ser cambiado solamente variando la longitud del brazo del
momento en relacin con el eje (por ejemplo abdominales). Tambin modificando
el plano de movimiento, podemos entrenar un msculo en todas sus zonas (por
ejemplo ejercicio abdominales en plano inclinado 45).
Variar la cantidad de masa activa.
Sobre todo, con extremidades. Tambin cuando por colocacin conseguimos
incidir sobre un grupo muscular preciso.
ESTOS CRITERIOS TAMBIN PODRAN SEGUIRSE

EN LOS EJERCICIOS CON CARGA EXTERNA!
Los ejercicios activos libres pueden ser analticos, pero tambin globales, en
especial, cuando se hacen desplazamientos en distintas posiciones: cuadrupedias,
trepas, reptaciones, multisaltos, etc.
Dentro de los mtodos de autocargas, merecen especial mencin los
MULTISALTOS.
Los multisaltos nos proporcionan el desarrollo de la capacidad de impulso,
que era imprescindible para la velocidad de desplazamiento. Desarrollan la fuerza
general del tren inferior y favorecen la mejora de la coordinacin en el salto. Segn
la dimensin en la que se oriente el esfuerzo, los clasificaremos en horizontales,
cuando se requiere conseguir longitud en el salto, y verticales, cuando se busque
altura como resultado. Podremos realizarlos en llano, en terreno inclinado y en
gradas, y podremos no utilizar ningn obstculo o valernos de vallas, bancos
suecos u otras referencias para provocar el salto.
Segn la cadencia, intensidad y modalidad de los saltos incidiremos en uno u
otro tipo de fuerza.
Luego podremos variar la altura, longitud, ritmo de los apoyos, se podr
modificar los apoyos: con un mismo pie, con un pie y otro, con los dos, con
distintas posiciones de salida o llegada, etc.; la altura y separacin del obstculo
36
as como la complejidad de la frmula propuesta para el salto, depender de la

edad y el nivel de entrenamiento que se tenga.
Los multisaltos tienen el problema de constituir un trabajo especialmente
duro. Si no controla convenientemente pude acarrear problemas de sobrecargas
de manera especial en las estructuras de insercin.
El terreno para practicarlos tiene que ser de una dureza media (madera,
tierra, hierba), desaconsejndose suelos muy duros (cemento, asfalto) o muy
blandos (arena o determinadas clases de madera o sintticos).
3.2. EL TIEMPO DE CONTRACCIN/ES O N DE REPETICIONES.
El tiempo de contraccin/es estar en funcin del tipo de fuerza que

queramos trabajar, que a su vez estar en relacin con la resistencia/carga. Segn
queramos trabajar una clase u otra de fuerza elegiremos un nmero de
repeticiones, que a su vez estar en funcin de resistencia a vencer:
Cuando la carga es mxima (80-100%) el n de repeticiones: 2 a 6. Aunque
se puede realizar ms repeticiones 6-12 con cargas ms bajas 60-80%. Cuando
las cargas son ms elevadas se incide ms va neuronal, mientras que si son
menos es va hipertrofia.
Cuando se quiere incidir en la velocidad: de 5 a 15 repeticiones, a la mxima
velocidad, con una carga de entre el 50-75%.
Cuando se quiere incidir en la resistencia, las cargas no son muy elevadas
(menores del 50%) y la velocidad de ejecucin es media, el n de repeticiones
estar entre 12 y 30. Si en un ejercicio se superan las 30 sin dificultad ya no estoy
trabajando fuerza, el beneficio se centrar en la resistencia (resistencia muscular).
3.3. LA VELOCIDAD DE EJECUCIN.
La velocidad de ejecucin constituye una forma de intensificacin del

entrenamiento. Cuanto mayor sea la velocidad, ms fuerza se aplica ante una
misma resistencia.
La velocidad es importante tanto cuando el objetivo es incrementar la
potencia como cuando se busca desarrollar la capacidad para levantar cargas
mximas. La velocidad de ejecucin estar en estrecha relacin con la carga a
vencer, pero siempre ser prxima a la mxima posible con cada carga.
La velocidad de ejecucin afecta a las caractersticas de la contraccin
muscular. Influye en la actividad neuronal: frecuencia de estmulo, cambios en el
modelo de reclutamiento y mejora de la sincronizacin, y si la carga es alta,
tambin mayor reclutamiento; pero adems tiene una clara incidencia en la
estructura del msculo, ya que estimula e hipertrofia selectivamente las fibras FT,
fundamentales en la mejora de la manifestacin rpida de fuerza.
3.4. ORGANIZACIN DEL TRABAJO DE FUERZA.

37
El desarrollo de la fuerza se puede organizar por estaciones y en circuito.

Previamente, diferenciar: repeticin, ejercicio; serie, varias repeticiones de un
ejercicio. Ejemplo: una serie de 12 repeticiones de un ejercicio de abdominales.
La organizacin por estaciones consiste en la realizacin ordenada de
distintas estaciones en las que se ejecutan varias series de un mismo
ejercicio, antes de pasar al siguiente. Abdominales, brazos, etc. La
carga y las repeticiones podrn ser constantes o variables.
La organizacin en circuito consiste en la realizacin ordenada de
distintas estaciones en cada una de las cuales se ejecuta una serie de
un ejercicio, de forma que cuando se pasa por todas las estaciones se
completa el circuito. El circuito se volvera a repetir un nmero de veces
determinado.
Desde una perspectiva del entrenamiento genrico de la fuerza es siempre
preferible un amplio repertorio de ejercicios aunque el nmero de repeticiones sea
menor, as como el nmero de series que se repite todo el repertorio. Estos se
podrn presentar buscando la alternancia en los grupos musculares o buscando la
congestin al agrupar ejercicios dirigidos a la misma zona.
F. Mxima F. Velocidad F. Resistencia

Cargas mximas Cargas medias Cargas bajas
Intensidad
80/100 % 50/75 % < 50%
1-5 (85-100%)
Repeticiones 5-15 12-30
6-12 (70-80%)
Series 2-3 o ms 2-4 2-5
Recuperacin 3-5 3-5 No es importante
Veloc. ejecucin Media - alta Alta Media
4.- ORIENTACIONES PARA EL DESARROLLO DE LA

FUERZA
Tener en cuenta las particularidades del organismo en crecimiento o maduro

inmerso en un proceso reversivo, con problemas en su capacidad para soportar
cargas intensas, con un elevado nmero de repeticiones, grandes aceleraciones y,
en especial, las de fuerza mxima.
Incidir primera y fundamentalmente en el fortalecimiento general y armnico;
dotaremos a nuestro cuerpo de un cors muscular que proteja los ligamentos y
articulaciones, con especial atencin a la musculatura de sostn de la columna
vertebral, como prevencin de lesiones y malformaciones.
38
En las etapas de formacin primar siempre el volumen (repeticiones con

cargas ligeras: resistencias ligeras, pocas repeticiones, velocidades medias-bajas
y descansos amplios) sobre la intensidad (cargas elevadas: grandes resistencias y
velocidades). Teniendo en cuenta que cuando el nivel es bajo, las cargas
relativamente bajas de fuerza-resistencia y la fuerza-velocidad, con cargas ligeras,
favorecer indirectamente tambin la fuerza mxima. Este trabajo de volumen es
la base para un posterior desarrollo diferenciado y especfico de la fuerza.
Con sujetos ya formados el trabajo de musculacin tiene que realizarse casi
siempre con cargas altas (+ 80% 1 RM); combinndolo con gestos ms o menos
especficos de la modalidad deportiva concreta para facilitar la adaptacin
muscular. Tener en cuenta que no se trata de entrenar grupos musculares, sino
los movimientos que realizan esos grupos musculares.
Los medios y mtodos estarn adaptados a la edad mediante formas
variadas que resulten atractivas (ejercicios activos resistidos, autocargas, en forma
individual o en grupos, en forma jugada, en circuitos, etc.). Es importante cumplir
el principio de variabilidad incluso en el entrenamiento de la fuerza, el
entrenamiento deber ser constantemente modificado dentro de unos parmetros,
con el objetivo de renovar los estmulos, evitar la monotona y aliviar la saturacin
psicolgica del jugador.
Toda sesin de fuerza debe ir precedida de un adecuado calentamiento. Es
conveniente introducir en el mismo, ejercicios de fuerza de baja intensidad (poca
resistencia y repeticiones).
Insistir en la correcta realizacin, en especial cuando se trata de movimientos
complicados y expuestos (como el pull-over), para evitar lesiones y para que stos
incidan sobre la zona que queremos trabajar. La seguridad debe ser primordial, no
se debe exponer al jugador a riesgos de lesiones, por eso aparte de la enseanza
de una tcnica correcta de ejecucin, se debe atender a los materiales, a la
presencia de ayudantes, etc. Tambin por las implicaciones de los trabajos de
fuerza a nivel postural y locomotor, es conveniente detectar aquellos sujetos que
presenten algn problema y que podra agravarse con los ejercicios de fuerza.
En el siguiente cuadro se pueden diferenciar los tres grandes mtodos de
entrenamiento de la fuerza; cada uno tiene que interpretarse segn el tipo de
sujeto al que va dirigido el trabajo y el momento de la temporada.
DESARROLLO COORDINACIN COORDINACIN

MUSCULAR INTRAMUSCULAR INTERMUSCULAR
4Cargas medias 4Cargas pesadas 4Cargas ligeras
50/70 % 4Explosivo (mx veloc.) 4No muchas repet.
43/5 series x 8/15 repet 4Incluir trabajos mixtos 4Gestos especialidad
4Contraccin muscular ej. expl. con cargas
ligeras, combinacin
EXC - ISOM - CONC distintos tipos de
contraccin...
39
A continuacin se presenta un cuadro con pautas para el entrenamiento de la

fuerza segn la etapa de formacin, y cuatro sesiones tipo de fuerza. La primera
un circuito de fuerza-resistencia realizado casi en su totalidad con autocargas. La
segunda es una sesin tradicional, en la tercera se han incluido en cada bloque de
3 ejercicios movimientos coordinativos (entrenamiento combinado) y la cuarta es
una sesin con autocargas, intentando incidir en los mismos grupos musculares
que las dos anteriores.
En la sesin prctica realizaremos distintas propuestas para fomentar la
variabilidad.
40
SESIN DE AUTOCARGAS
Desarrollo Muscular
3 x 10
FUERZA
EDAD OBJETIVOS ADAPTACINES MTODOS
Ejercicios coordinativos
7 - 10 Fase preventiva Formacin corporal
ALEVN de desarrollo Variedad de
Adaptacin de la longitud
modalidades deportivas
muscular
Desarrollo muscular general Trabajo de F-R
10 - 12 /13
Fase de equilibrio Aumento de la fuerza relativa Circuit-training
INFANTIL
(dominio del propio cuerpo) Autocargas
Baln medicinal
12/13 - 14/15 Fase de Aumento significativo del Des muscular:
CADETE estabilizacin desarrollo muscular 3 x 10 / 4 x 8
Iniciacin PESAS
Hipertrofia
Trabajo de todos los tipos de Entr. integrado
14/15 - 16/17 Fase de forzar fuerza Cargas submximas
JUVENIL Evitar cargas mximas Fase sensible para: F.
explosiva, F. reactiva...
C. concntricas
Fase de mximo Buscar variedad en el tipo de C. isomtricas
ADULTO rendimeinto contraccin muscular C. excntricas
C. Pliomtricas
...
41
42
43
44
LA FLEXIBILIDAD
1. CONCEPTO.
La flexibilidad es un trmino no exento de confusin por los sinnimos y

denominaciones con las que se ha venido identificando: movilidad articular,
capacidad de extensin, elasticidad, destreza, stretching, libertad de movimientos,
"souplesse",... Por tanto, es necesario aclarar el concepto de flexibilidad o de
movilidad, como corrientemente es referida esta cualidad.
Etimolgicamente, deriva del latn "bilix", capacidad, y de "flectere", curvar.
Segn la Real Academia Espaola de la Lengua: "disposicin de ciertas
cosas de doblarse con facilidad sin romperse". Sin embargo, esta definicin no
recoge un parmetro fundamental como es la posibilidad de recuperar la posicin
inicial despus de doblarse.
Otras definiciones de flexibilidad que aportan distintos autores: "Amplitud de
movimientos, obtenible en una articulacin o conjunto de articulaciones" (Alter).
"Capacidad del individuo de alcanzar las mximas amplitudes articulares,
acompaadas de las elongaciones musculares y ligamentosas correspondientes".
(Lizaur, Martn y Pidal). "Capacidad del deportista que permite ejecutar
movimientos de gran amplitud articular por s mismo o bajo la influencia de fuerzas
externas" (Wwineck). "Facultad fisiolgica de lograr con facilidad y soltura la
mxima amplitud de movimientos que permiten las articulaciones pudiendo
recuperar sin demora la posicin inicial, sin que por ello se deteriore la estabilidad
funcional de la articulacin activada, ni la eficacia muscular" (Vinuesa y Coll).
"Capacidad que tienen las articulaciones para llegar a los lmites de sus
posibilidades sin causar lesin" (Bajo Aguilar). "Habilidad para aumentar la
extensin de un movimiento en una articulacin determinada" (M. Mosston).
"Aquella cualidad que con base en la movilidad articular y en la extensibilidad y
elasticidad muscular permite el mximo recorrido de las articulaciones en
posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que requieren gran
agilidad y destreza" (lvarez del Villar).
Diferenciar:
ESTIRAR, accin de alargar, dilatar una cosa extendindola con fuerza para
que se d de s.
45
DISTENSIBILIDAD (comnmente conocida como EXTENSIBILIDAD o

ELONGACION), capacidad del tejido muscular para estirarse en respuesta a una
fuerza aplicada externamente.
ELASTICIDAD, resistencia a la deformacin; sera lo contrario de
distensibilidad o extensibilidad. La elasticidad se refiere a la propiedad de un tejido
para volver a su longitud no-forzada despus de haber sido deformado. Es decir,
la resistencia del material a la distorsin (propiedad que lo capacita para volver a
su forma o tamao original cuando es retirada la fuerza).
Por elasticidad, que se ha venido empleando como sinnimo de flexibilidad,
con la consiguiente confusin, se entiende la "capacidad que tiene un cuerpo de
retornar a su posicin de reposo una vez que cesan las fuerzas que lo han
deformado" o "capacidad que tienen los msculos para alargarse y acortarse con
la mxima facilidad de sus acciones".
2. CLASES DE FLEXIBILIDAD.
2.1. SEGN EL GRADO DE CONCRECIN.
Flexibilidad general.
La que todos deberamos cuidar en los principales sistemas articulares
(escapulo-humeral, coxo-femoral y columna vertebral).
Flexibilidad especfica.
Cuando nos referimos a la movilidad de una articulacin determinada; por
ejemplo la articulacin coxo-femoral para vallistas, o la escpulo-humeral para
nadadores.
2.2. SEGN LA FUERZA QUE PROVOQUE LA EXTENSIN.
Flexibilidad activa.
Mxima amplitud de movimientos de una articulacin que puede obtenerse
gracias a la contraccin de los msculos agonistas y a la extensin de los
antagonistas.
Activa-dinmica.
Cuando la mxima amplitud se consigue mediante movimientos a velocidad
normal o acelerada del tipo de balanceos, rebotes, etc.
Activa-esttica.
46
Mxima amplitud conseguida mediante movimientos lentos y controlados,

llegando a mantener la posicin por la accin de contraccin isomtrica de la
musculatura agonista. La amplitud de movimiento se consigue sin poner nfasis
en la velocidad.
Flexibilidad pasiva.
Mxima amplitud segmentaria que se puede obtener por efecto de fuerzas
externas (compaero, peso adicional, nosotros mismos o la fuerza de la
gravedad), gracias a la capacidad de extensin o de relajacin de los
antagonistas.
2.3. EN FUNCIN DE LA VELOCIDAD DEL MOVIMIENTO DE

EXTENSIN.
Flexibilidad esttica o pasiva

Amplitud de movimientos respecto a una articulacin, sin poner nfasis en la
velocidad, conseguida de forma lenta y realizada con ayuda.
Flexibilidad dinmica o activa
Amplitud de movimientos de una articulacin obtenida a velocidad normal o
acelerada.
2.4. EN RELACIN CON EL GRADO DE DESARROLLO

NECESARIO PARA LA EJECUCIN EFICAZ DE CUALQUIER
MOVIMIENTO O TCNICA DEPORTIVA.
Flexibilidad absoluta
Capacidad mxima de elongacin de las estructuras msculo-ligamentosas.
Flexibilidad de trabajo
Grado de elongacin alcanzado en el transcurso de la ejecucin real del
movimiento.
Flexibilidad residual
Nivel de elongacin, siempre superior al de trabajo, que el deportista debe
desarrollar para evitar rigideces que pueden afectar a la coordinacin del
movimiento o a su expresividad.
3. FACTORES DETERMINANTES DE LA FLEXIBILIDAD.
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3.1. FACTORES INTRNSECOS.
La flexibilidad depende de la anatoma (tipo) de la articulacin, de la

estructura y disposicin de la cpsula articular y de los ligamentos. As como de
las posibilidades de deformacin lineal, elstica y plstica de la unidad msculo
tendinosa.
3.1.1. Movilidad articular.
Las posibilidades de movimiento as como la amplitud del mismo van a estar

condicionadas por el hueso y la estructura/constitucin anatmica de la
articulacin. Las articulaciones van a permitir movimientos en 1, 2 3 planos (o
grados de libertad); y el ngulo de movimiento que puede alcanzarse entre los
huesos que constituyen la articulacin depender de la morfologa de las
superficies articulares.
Las articulaciones en funcin de la amplitud de movimiento que permite se
clasifican en:
Sinartrosis.
Articulaciones inmviles o fijas; no hay sinoviales, ligamentos, ni movimiento
(caractersticas de los huesos de la cabeza).
Anfiartrosis.
Articulaciones semi-mviles (escaso movimiento). Se caracterizan por:
presencia de un disco fibroso, cartilaginoso o menisco interarticular (snfisis
pubiana) o bien por ligamentos interseos (sinfisis sacroiliaca) fuertemente
adheridos a las dos superficies articulares. No hay sinoviales. Sus movimientos se
reducen a un balanceo debido a la elasticidad de los ligamentos interoseos que se
adhieren al hueso (por ejemplo la columna vertebral, pelvis, tarso y articulacin
tibio-peronea inferior).
Diartrosis
Articulaciones mviles. Cuando entre los segmentos existe una cavidad que
permite al hueso deslizarse o moverse en todos los planos.
3.1.2. Factores que limitan la movilidad articular.
El propio aparato cpsulo-ligamentoso (cpsula articular y ligamentos).

La distensin de los msculos antagonistas.
El choque de las partes blandas (msculos particularmente). Ej. en la
flexin de brazos, el exceso de masa muscular puede limitar los
recorridos articulares.
El choque o encuentro de ciertos relieves seos. Ej. movimiento lateral
del hmero, choca con la bveda acromio-olecraniana. Extensin del
brazo.
La movilidad articular depende de la forma y comportamiento mecnico de
los huesos que componen la articulacin, al igual que de las superficies
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articulares. Esto explica el hecho de que puede variar de un sujeto a otro. La

movilidad articular puede mejorarse con un entreno intensivo, que provoque
modificaciones en la articulacin (por ejemplo los bailarines); pero la modificacin
de las superficies articulares es inviable a partir de la pubertad, por la perdida de
plasticidad de los elementos seos.
3.1.3. Factores neurolgicos: los reflejos musculares.
Existen tres reflejos musculares de importancia para el entrenamiento de la

flexibilidad: el reflejo miottico; el reflejo antimiottico y el de inervacin recproca.
a. El reflejo miottico, traccin o de extensin:
Los husos musculares son sensibles a la elongacin y a la velocidad de
elongacin. Si sufrimos una traccin tal, que existe riesgo de rotura, el huso
muscular responde, mediante el reflejo de traccin, enviando una seal al msculo
para que se contraiga, como un mecanismo de proteccin. Este mecanismo
protector del huso muscular responde cuando sufre una traccin brusca o
excesiva, pero permite estiramientos voluntarios que no sean demasiado sbitos.
b. Reflejo miottico inverso o reflejo antimiottico o inhibicin
autgena:
Se produce por la estimulacin de otro receptor, el rgano tendinoso de golgi,
responsables de detectar la tensin sobre un tendn. Se estimulan cuando
aumenta excesivamente la tensin tendinosa, lo que origina, por va refleja, la
relajacin refleja del msculo, un proceso conocido como inhibicin autgena,
cediendo la tensin del tendn. Este reflejo, reflejo miottico inverso o reflejo
antimiottico o inhibicin autgena, es un mecanismo de proteccin msculo-
tendinoso ante las contracciones intensas.
c. El reflejo de inervacin reciproca o inhibicin antittica.
Cuando se tensa un msculo, simultneamente aparece una relajacin
refleja del msculo antagonista o antittico.
3.1.4. Fuerza y coordinacin.
La fuerza de la musculatura agonista es determinante en la realizacin de

movimientos de gran amplitud articular en contra de la gravedad.
En cuanto a la coordinacin, sta resultar decisiva en los casos de
flexibilidad dinmica.
3.2. FACTORES EXTRINSECOS.
3.2.1. Edad.
La flexibilidad es una capacidad regresiva a partir de los dos o tres aos, si

bien esta involucin no sigue una relacin lineal. Hasta los 10-11 aos las
perdidas en flexibilidad no son considerables y no parece que existan diferencias
significativas entre nios y nias. Ser durante la pubertad, cuando tiene lugar la
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explosin hormonal y el crecimiento exponencial, cuando las prdidas son

mayores, sobre todo en individuos que no trabajen esta cualidad.
Desde la pubertad hasta los 30 aos es cuando se acusa un mayor deterioro.
A los 20-22 aos las perdidas pueden llegar a un 75% de la flexibilidad total inicial.
Hacia los 30 aos se vuelve a estabilizar el proceso, descendiendo
paulatinamente de forma ms o menos acusada, dependiendo de la actividad del
sujeto.
3.2.1. Sexo.
Las mujeres tienen una mejor flexibilidad, entre otras razones por causas
hormonales: los estrgenos, en mayor cantidad en la mujer, producen una
retencin de agua algo superior, tienen un porcentaje ms elevado de tejidos
adiposos y una menor masa muscular que en el hombre, Lo que en conjunto
favorece la capacidad de extensin.
3.2.2. Calentamiento.
Un buen calentamiento tendr efectos fisiolgicos, mecnicos y psicolgicos

en el sujeto. Desde el punto de vista de la flexibilidad nos centraremos en los
mecnicos. Un calentamiento adecuado es necesario para conseguir que los
tejidos sean ms flexibles antes del estiramiento. Realizar un buen calentamiento
va a determinar el nivel de flexibilidad por dos razones:
primera, mayor improbabilidad de sufrir lesiones;
segunda, el cuerpo trabaja con mayor efectividad cuando est caliente,
con lo cual mejora el rendimiento deportivo.
Cuando una sustancia est caliente se hace ms dctil; lo mismo ocurre con
los tejidos del cuerpo humano.
Debera hacerse una distincin entre ejercicios de calentamiento y ejercicios
de flexibilidad; de flexibilidad seran aquellos destinados a aumentar la amplitud de
movimiento de una articulacin o conjunto de articulaciones, de forma progresiva y
permanente., estos siempre deberan estar precedidos por un grupo de ejercicios
suaves de calentamiento.
3.2.3. Ritmo diario o circadiano.
La movilidad, ms que cualquier otra cualidad, est sometida a variaciones

en la misma jornada. Por la maana es menor que al medioda o por la tarde, y al
final del da vuelve a disminuir.
3.2.4. Costumbres sociales.
La forma y/o calidad de vida incidir positivamente o negativamente en la

flexibilidad general del individuo o en una regin corporal determinada. Por
ejemplo los orientales, por su forma de sentarse tienen mas flexibilidad en la
articulacin coxofemoral; la costumbre de llevar tacones provoca el acortamiento
del trceps sural y del tendn de aquiles.
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Podemos decir que la actividad/costumbres o el trabajo habitual producen

dos tipos de modificaciones:
por inactividad, perdida de movilidad, obesidad y atrofia.
por actividad desequilibrada, culturistas (hipertrofia muscular que impide
la movilidad), labradores (columna),... desequilibrios en la movilidad
para bien o para mal.
3.2.5. Gentica.
Existen personas que constitucionalmente poseen una flexibilidad que

podramos decir fisiolgica, con dos extremos: laxos y rgidos. Los laxos seran
aquellos que sin entrenamiento previo son capaces de adoptar posturas que
difcilmente pueden conseguir otros que han realizado una actividad fsica ms o
menos completa.
La laxitud y la rigidez son una caracterstica global, por lo que la rigidez en
una articulacin conlleva la rigidez del resto, e igual sucede con la laxitud. Se
puede observar a travs del signo de la mano y del codo.
Signo de la mano, consiste en tomar los dedos (excepto el pulgar) de
la mano izquierda y junto con toda la mano llevarlos a realizar una
extensin de la mueca. El grado de hiperextensin de la mueca
proporciona una idea sobre la flexibilidad global del sujeto.
Signo del codo, consiste en extender el codo. Las personas laxas lo
llevan a la hiperextensin, que sobrepasa los 180, colocndose en
valgo.
El exceso de flexibilidad puede ser la causa de una tendencia a lesiones del
tipo de luxaciones y de inestabilidad en las articulaciones.
3.2.6. Estado emocional y carcter de la persona.
Determinados estados emocionales producen un nivel de tensin muscular

que como consecuencia constituyen un factor limitante de la flexibilidad.
3.2.7. Fatiga muscular.
No se deben realizar ejercicios de extensin en caso de fatiga pronunciada.
4.- DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD
4.1. PRINCIPIOS DETERMINANTES DE LA INTENSIDAD DEL

EJERCICIO DE FLEXIBILIDAD (PRINCIPIOS DE
LOCALIZACIN)
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4.1.1. Principio de fijacin.
El movimiento puede ser ms difcil si una parte del cuerpo permanece fija
mientras la otra se mueve. Por ejemplo, es ms difcil inclinarse hacia adelante y
hacia abajo estando sentado que estando de pie, porque al estar sentado la pelvis
permanece fija, mientras que al estar de pie est ms libre para rotar y ajustarse al
movimiento de inclinacin; provocando en muchos casos una sensacin de falsa
amplitud.
4.1.2. Principio de las palancas.
Se puede aumentar la intensidad del ejercicio de acuerdo a la colocacin de

las palancas. Se puede por fijacin de ciertas partes del cuerpo intensificar el
estiramiento, al adoptar una posicin que implique alargamiento muscular de la
zona a la que se va a pedir mayor extensin. Esto debe recordarse cuando se
elijan las posiciones iniciales en los ejercicios de flexibilidad, sobre todo en lo que
se refiere a la columna vertebral (por ejemplo: el ejercicio de tocar la punta de los
pies).
4.2. TIPOS DE MOVIMIENTO QUE DESARROLLAN LA

FLEXIBILIDAD.
Como regla general los movimientos son los contrarios a la accin mecnica
que efecta sta en funcin agonista. Los ejercicios se pueden utilizar con la
finalidad de dar flexibilidad a una sola articulacin, o a varias articulaciones o
grupos musculares.
4.2.1. Movimientos pasivos.
Producen una amplitud de movimientos utilizando para ello una fuerza

externa (fuerza de gravedad, objeto, compaero o nosotros mismos).
Pasivo relajado.
El movimiento se realiza dentro de los limites articulares normales, por
relajacin de la musculatura y la fuerza ejercida, normalmente, por el propio peso
corporal atrado por la fuerza de la gravedad.
Pasivo forzado.
Cuando en el transcurso del movimiento se traspasan los lmites de trabajo
normales articulares por la accin de una fuerza externa como puede ser un
objeto, compaero o nosotros mismos.
4.2.2. Movimientos activos.
Cuando la amplitud del movimiento es conseguida por la accin de la

musculatura agonistas.
Activo libre.
Cuando la fuerza de contraccin muscular es suficiente.
52
Activo asistido o ayudado.

Cuando adems de la fuerza de contraccin muscular se aplica una fuerza
externa que colabora para llevar el movimiento hasta la mxima amplitud.
Activo resistido.
Cuando se realiza un movimiento activo contra una gran resistencia. Este
tipo de movimientos se considerara en referencia al estiramiento que tiene lugar
cuando se realiza una contraccin isomtrica con el msculo estirado (F.N.P.).
4.3. TCNICAS DE DESARROLLO
4.3.1. Dinmicas o tradicionales.
Tcnicas asociadas a movimientos acelerados del tipo de balanceos, rebotes

y, en general, movimientos rtmicos, que buscan conseguir grandes amplitudes
articulares de forma repetida y sin apenas detencin de la trayectoria.
Rebotes o insistencias.
Movimientos repetidos de gran amplitud producidos por una aceleracin
conseguida gracias a movimientos de sentido contrario favorecidos por la reaccin
elstica de la musculatura despus de haber sido estirada.
Los rebotes provocan un efecto contrario al objetivo propuesto, dado que al
llegar con esa velocidad a los lmites del movimiento se produce una reaccin de
defensa del msculo, provocando su contraccin (reflejo miottico).
Lanzamientos o balanceos.
Movimiento de las extremidades, realizados mediante una inicial y fuerte
contraccin de la musculatura agonista, que inmediatamente se relaja
abandonndose a la inercia para completar la trayectoria que ser frenada por la
contencin de la musculatura antagonista al final del movimiento, consiguindose
de este modo su elongacin.
Cuando los movimientos sean de vaivn sin detencin de la trayectoria
estaramos hablando de balanceos.
Presiones o tracciones
Fuerza adicional aplicada en el momento de la mxima amplitud para hacer
llegar a la articulacin hasta los lmites superiores a los permitidos por el propio
esfuerzo.
Recomendaciones para la realizacin de tcnicas dinmicas.
Movimientos realizados sin brusquedades para evitar el reflejo
miottico.
Espaciar los rebotes para que no coincida con el reflejo miottico del
anterior.
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El tope de la amplitud viene sealado por un ligero dolor en el msculo

afectado.
Los ejercicios iniciales deben realizarse lentamente y sin muchas
repeticiones.
Si hay dolor muscular se debe suspender el ejercicio.
de 3 a 4 series de 8/10 repeticiones.
4.3.2. Tcnicas estticas o modernas: stretching.
Asociadas a movimientos lentos y controlados, que conducen al msculo

hasta el punto de mxima amplitud, donde se mantendr la posicin de tensin
muscular agradable que deberemos mantener durante un cierto tiempo.
La base de esta tcnica es la realizacin de estiramientos estticos, con una
tensin muscular mantenida, sin dolor, trabajando sobre la sensacin de
elongacin, en una actitud relajada y concentrados en los msculos que estn
siendo estirados.
Vamos a distinguir las dos tcnicas ms comunes:
Estiramientos estticos.
Consistentes en alcanzar una posicin extrema y mantenerla.
El primero que vino a popularizar esta tcnica fue Bob Anderson, con sus
estiramientos pasivos forzados con dos fases: en una primera fase (estiramiento
fcil o relajado) se adopta una posicin en la que se nota el estiramiento y una
tensin muscular agradable que deberemos sostener durante unos 20-30,
percibiendo como la tensin disminuye con el paso de los segundos. A
continuacin en una segunda fase (estiramiento evolucionado o fuerte) se alcanza
lentamente y sin brusquedades, de manera controlada se aumenta ligeramente la
amplitud hasta alcanzar la nueva sensacin de elongacin (mayor tensin) que
se mantiene otros 20-30". Se repite la operacin 2 3 veces.
Recomendaciones para todas estas tcnicas:
La velocidad lenta y relajada para evitar el reflejo miottico. Se llega a la
posicin lentamente pero tambin se abandona de igual manera.
Adoptar una posicin inicial confortable y equilibrada, en especial
cuando es estiramiento se mantiene durante mucho tiempo.
Durante la realizacin relajarse y respirar normalmente, concentrndose
en la respiracin (inspiracin y espiracin) y en los grupos musculares
que estn siendo estirados.
En la posicin mxima sentir solo un ligero dolor.
La posicin se puede mantener de 6-10" hasta un minuto, aunque los
normal son 20-30". La operacin se repite dos o tres veces.
Facilitacin neuromuscular propioceptiva (PNF).
54
Basndose en las leyes de la neurofisiologa su utilizacin ha sido

esencialmente teraputica despus de lesiones.
Estas tcnicas se basan en la estimulacin de los rganos tendinoso de
Golgi por medio de una contraccin isomtrica para provocar una inhibicin
autgena. Por la utilizacin de la contraccin isomtrica, tambin se denomina de
relajacin pos-isomtrica.
Fases:
Fase previa, estiramiento mediante un movimiento pasivo forzado hasta
el lmite articular soportable.
1, en esta posicin realizar una contraccin isomtrica (movimiento
activo resistido), durante 6.
2, relajacin, durante 2-4" no hay contraccin ni movimiento.
3, estiramiento, movimiento pasivo forzado, durante 6-30".
Recomendaciones para la realizacin de tcnicas estticas.
La contraccin isomtrica debe ser mxima, acta sobre los 0TG.
La zona implicada en el estiramiento ha de hallarse cerca de la posicin
extrema durante todo el tiempo.
Despus de la contraccin no hay movimiento.
4.3.3. Trabajo por parejas y uso de aparatos.
El trabajo por parejas aporta, al margen de una mayor motivacin, en

muchas ocasiones una mayor efectividad en los estiramientos siempre y cuando la
situacin est perfectamente controlada; para lo cual:
Debe elegirse una posicin inicial estable, en la que no haya peligro de
cadas o desequilibrios que aumenten violentamente el estiramiento.
La persona que aplica el estiramiento debe adoptar una posicin
cmoda, que pueda mantener con facilidad, sin tener que modificarla
durante el ejercicio, y que le permita aplicar la fuerza necesaria
correctamente el estiramiento.
La persona que estira debe controlar la amplitud del movimiento
informando continuamente al compaero.
La utilizacin de ciertos aparatos, generalmente, una toalla o cuerda, permite
en aquellas personas con poca flexibilidad una mayor relajacin durante el
ejercicio.
5. ORIENTACIONES METODOLGICAS PARA EL

DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD.
55
La flexibilidad es una cualidad bsica que involuciona con la edad, por

tanto no debemos descuidar su trabajo desde las primeras edades.
Hay que tener en cuenta que la movilidad no se desarrolla
uniformemente en todos los sistemas articulares.
Desarrollar la flexibilidad general y especfica de acuerdo a las
necesidades.
No se trata de alcanzar grandes amplitudes articulares sin sentido, sino
solamente aquellas que nos permitan llevar a cabo movimientos
adecuados,
La flexibilidad se trabajar de manera general en todas las sesiones.
Los ejercicios de flexibilidad deberan ser realizados con asiduidad e
irn dirigidos a:
Musculatura y articulacin del hombro.
Cintura (regin abdominal y lumbar).
Musculatura y articulacin de la cadera y rodilla.
Musculatura y articulacin del tobillo.
El trabajo de flexibilidad puede resultar montono, pero podemos variar
la forma de trabajo y los ejercicios, eso si teniendo siempre claro lo que
pretendemos, la localizacin y su efecto.
Compensacin postural y desarrollo armnico.
En la pgina siguiente se presentan distintos estiramientos agrupados por

zonas corporales (tomado de Bob Anderson).
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CUADRO RESUMEN DE ESTIRAMIENTOS
57
LA RESISTENCIA
1.- CONCEPTO.
Capacidad psquica y fsica que posee un deportista para resistir la fatiga

(Weineck). Capacidad de realizar un esfuerzo activo muscular voluntariamente de
mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible (lvarez del Villar).
"Capacidad de realizar un trabajo, eficientemente, durante el mximo tiempo
posible" (J.Porta). Capacidad de resistir psquica y fsicamente a una carga
durante largo tiempo producindose finalmente un cansancio insuperable debido
a la intensidad y la duracin de la misma y/o de recuperarse rpidamente despus
de esfuerzos fsicos y psquicos (Zintl).
RESISTENCIA = RESISTENCIA AL CANSANCIO + RPIDA RECUPERACIN
Se pueden apuntar las siguientes funciones de la resistencia:

Mantener durante el mximo tiempo posible una intensidad ptima de la
carga.
Mantener al mnimo las prdidas inevitables de intensidad en cargas
prolongadas.
Aumentar la capacidad de soportar cargas.
Recuperacin acelerada despus de las cargas.
Estabilizacin de la tcnica deportiva y de la capacidad de
concentracin
2.- CLASES DE RESISTENCIA.
2.1.- SEGN LA INTERVENCIN MUSCULAR.
58
Resistencia general.
Cuando interviene ms de 1/7 hasta 1/6 de la musculatura esqueltica. Est

limitada sobre todo por el sistema cardiorrespiratorio, cuyo consumo mximo de
oxgeno es un reflejo, y por la utilizacin perifrica del oxgeno.
Resistencia local.
Cuando participa menos de 1/7 un 1/6 parte de toda la musculatura

esqueltica.
2.2.- SEGN LA ESPECIFICIDAD DEPORTIVA.
Resistencia de base.
Afecta fundamentalmente al componente aerbico independientemente de la

modalidad deportiva; vlida tambin para desarrollar otras capacidades.
Resistencia especfica.
De la modalidad deportiva, de acuerdo a las condiciones dadas.
2.3.- EN FUNCIN DE LA VA ENERGTICA.
Resistencia aerbica.
Capacidad del organismo para prolongar el mayor tiempo posible un esfuerzo

de baja o media intensidad, manteniendo un equilibrio entre el aporte y gasto de
02.
Resistencia anaerbica.
Capacidad para realizar/mantener un esfuerzo intenso durante el mayor

tiempo posible con un claro desequilibrio entre el aporte y las necesidades de 02,
con lo que el msculo acumula una alta tasa de cido lctico y consecuentemente
se contrae una deuda de 0 2 que deber pagarse finalizado el esfuerzo.
Se distingue tambin:
R.A. alctica.
Esfuerzo anaerbico en el que no se acumula cido lctico.
R.A. lctica.
Esfuerzo anaerbico en el que se acumula cido lctico.
2.4.- SEGN LA FORMA DE TRABAJO DE LA MUSCULATURA.
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Se distingue entre resistencia esttica y dinmica, de acuerdo con las dos

formas fundamentales de trabajo de la musculatura esqueltica, mantener y
mover.
3.- FACTORES DETERMINANTES DE LA RESISTENCIA.
3.1.- TIPO DE FIBRAS MUSCULARES.
El tipo de fibra muscular por sus caractersticas metablicas que condicionan

el tiempo y la velocidad de contraccin.
Slow Tiwtch (ST), rojas, de contraccin lento o de Tipo I.
Se trata de fibras resistentes al cansancio de la va aerbica. Sus

caractersticas metablicas les permite estar ms tiempo contrayndose, aunque
con menor velocidad. Trabajos de intensidad media o baja (requieren poca fuerza
y lentos) y larga duracin.
Fast Tiwtch (FT), blancas, de contraccin rpida o de Tipo II.
Se trata de fibras preparadas para desarrollar trabajos intensos (alta

velocidad y fuerza) y de corta duracin.
De tipo intermedio (TIIa y b).
Con propiedades intermedias, capacidad mixta de trabajo.
3.2.- SISTEMAS DE PRODUCCIN DE ENERGA.
Cuando realizamos cualquier actividad fsica o trabajo mecnico muscular el

organismo necesita ENERGA.
Esta demanda de energa, que evidentemente aumenta con el ejercicio, es
obtenida mediante una serie de procesos metablicos a partir de substratos o
fuentes energticas tomados del medio externo (grasas, hidratos de carbono y
protenas) de manera inmediata, o adquiridos con antelacin y almacenados en el
propio organismo.
Estos substratos obtenidos del exterior no pueden ser utilizados directamente
por las clulas, sino que han de pasar por una serie de procesos metablicos y
producir ATP (adenosin trifosfato), principal medio de almacenar e intercambiar
energa en el organismo humano. El ATP se almacena en pequeas cantidades
en todas las clulas del organismo por lo que hay que estar continuamente
reponindolo.
60
La forma en que el ATP se libera puede esquematizarse de la manera

siguiente:
ATP ADP + Pi + Energa

(Pi = Fosfato inorgnico)
El msculo esqueltico tiene tres tipos de sistemas o vas metablicas de

obtencin de la energa con el objetivo de resintetizar el ATP cuya utilizacin est
en funcin de la duracin e intensidad de ejercicio:
Anaerbico alctico o sistema de los fosfgenos (ATP-PC).
Sin oxgeno, no produce cido lctico.

Utiliza como sustrato energtico: ATP y PC almacenado en msculo.
Tiempo puesta en marcha: inmediato.
Flujo energtico (cantidad de energa por unidad de tiempo) enorme.
Agotamiento rpido del sistema por disminucin de sustrato energtico
(PC).
En actividades de corta duracin 10 y alta intensidad: saltos,
lanzamientos, pruebas de velocidad, etc.
Anaerbico lctico o gluclisis anaerbica.
Sin oxgeno, produce cido lctico.

Sustrato energtico: glucosa.
Tiempo de puesta en marcha: ms lento, necesita unos segundos.
Flujo energtico: menor que el anaerbico alctico, por tanto, menor
resntesis de ATP en un tiempo determinado, condicionando la menor
intensidad del ejercicio.
Agotamiento del sistema: la acumulacin de cido lctico, acidosis que
produce el bloqueo del propio sistema energtico, disminucin de la
formacin de energa y del nivel de intensidad.
Participa como fuente energtica fundamental en ejercicios de
intensidad submxima (entre el 80 y el 90% de la capacidad mxima
individual) y de una duracin entre 30 segundos y 1 3 minutos.
Sistema aerbico.
Con oxgeno cuanto ms O2 ms energa produce, resultado CO2 y

H2O
61
Sustratos energticos: glucosa, grasas, protenas.

Tiempo de puesta en marcha: el ms lento.
Flujo energtico menor en grasas que en glucosa.
Factor limitante: agotamiento de las reservas energticas, aunque las
grasas son prcticamente inagotables.
El O2 empieza a hacer acto de presencia en los procesos metablicos,
a partir de los 10 de haber comenzado el ejercicio, pero no es
importante hasta los 2, cuando su ayuda para la obtencin de ATP
representa ya un 50% del total. A medida que contina el esfuerzo, la
va oxidativa se hace cada vez mayor y a partir de los 3 el proceso ser
ya plenamente aerbico.
Esta contribucin de las fuentes de energa no debe entenderse como de
participacin nica, se debe hablar realmente de preponderancia de un sistema
energtico sobre otro debido al solapamiento continuo entre ellos, es lo que se
viene en denominar continuum energtico. Todos funcionan a la vez, aunque la
aportacin de cada uno es diferente en funcin de la intensidad y duracin del
ejercicio.
Las vas energticas aerbica y anaerbica no son incompatibles, sino que
se complementan mutuamente; cul ser la va ms requerida en cada situacin
depende de la intensidad de la carga, y por ello de la necesidad de flujo energtico
por tiempo.
3.3.- CONSUMO DE OXGENO Y CONSUMO MXIMO DE OXGENO

(VO2 MAX).
Indica la capacidad que tiene el organismo de utilizar el O2. El volumen de O2

consumido durante el esfuerzo aumenta paralelamente con la elevacin de la
intensidad hasta un punto en que el dicho consumo se estanca aunque siga
aumentado la intensidad. A este consumo de O2 se le denomina VO2max, que
viene a ser la cantidad mxima de O2 que nuestro organismo puede metabolizar.
Un VO2max favorece la capacidad para conseguir energa aerbica,
importante a la hora de realizar actividades fsicas de resistencia de larga
duracin, por cuanto que nos informa de la capacidad del organismo para captar,
transportar y utilizar oxgeno.
Si se quiere aumentar el consumo de oxgeno, se puede hacer incidiendo en
entrenamientos de duracin prolongada (sistemas continuos); alternando con
sistemas intervlicos que permiten trabajo a mayor intensidad. Las mejoras sern
ms rpidas con estos ltimos, todo lo contrario de lo que sucede con los mtodos
continuos.
2.4.- UMBRAL ANAERBICO.
62
Si el VO2max. se considera un indicador fundamental de la resistencia

aerbica (potencia aerbica), el umbral anaerbico ser otro factor igualmente
importante a considerar en la misma (capacidad aerbica).
El VO2 aumenta paralelamente a la intensidad del ejercicio, y hasta cierta
intensidad el aporte de oxgeno es superior al consumo de oxigeno, resultando por
tanto, que la energa suministrada lo ser por va oxidativa o aerbica. Pero a
cierta intensidad de trabajo el esfuerzo comienza a ser realizado
fundamentalmente a expensas de la va energtica anaerbica. Precisamente a
esta intensidad de trabajo a partir de la cual cambia el predominio de la va
energtica es a lo que se conoce como umbral anaerbico, que se puede definir
como la intensidad de trabajo, valorada en % del VO2max., en la que la
concentracin de cido lctico por encima de 4 mm/l lactato produce acidosis
metablica y las consecuentes alteraciones en el intercambio respiratorio y
frecuencia cardiaca.
El umbral anaerbico puede ser un indicador excelente para determinar la
intensidad de trabajo aerbico/anarbico, ya que por encima del mismo la
acumulacin de cido lctico obliga a cesar la actividad, adems causara cierta
inhibicin en la utilizacin de los cidos grasos, nada recomendable cuando se
trata de realizar ejercicios de larga duracin.
Disponer de un alto umbral anaerbico permite realizar un esfuerzo sostenido
de alta intensidad sin que se disparen de forma significativa los procesos
anaerbicos.
En personas no entrenadas el umbral anaerbico estara en torno al 40-60%
del VO2max., mientras que las entrenadas pueden realizar ejercicio a intensidades
mayores, al 70-90% del VO2max., sin que se produzcan acumulaciones
importantes de cido lctico.
La determinacin del umbral anaerbico puede hacerse por mtodos directos
e indirectos, la prueba ms conocida aplicada en balonmano aunque no es
especfica- es el Test de Legger o Course navette.
2.5.- EDAD Y SEXO.
Hasta hace poco exista la preocupacin por las consecuencias negativas del
trabajo aerbico, cuando se ha demostrado que no es cierto y que el peligro slo
viene cuando hay una sobre exigencia y falta de alternancia entre el esfuerzo y la
recuperacin.
A partir de los 5-7 aos, las mejoras en la coordinacin permiten mantener
esfuerzos ms prolongados gracias a movimientos ms econmicos. La
resistencia aerbica aumenta de forma paralela en ambos sexos hasta la
pubertad.
Durante la pubertad en los chicos se producen aumentos permanentes,
mientas que las chicas tienen un comportamiento similar pero con una capacidad
de resistencia menor (rendimientos comparativamente ms bajos y
estancamientos de los valores promedios). De todas formas, el estiramiento
puberal supone un momento favorable.
63
Durante la adolescencia se observa la misma tendencia ascendente en

chicos, y en chicas hay un estancamiento e incluso involucin de acuerdo al grado
de ejercitacin, ya que las chicas entrenadas muestran, por el contrario, grandes
adaptaciones a las cargas de resistencia.
La resistencia anaerbica, podr empezar a trabajarse progresivamente
durante la adolescencia.
Hasta los 17 aos se produce un rpido crecimiento de la resistencia
aerbica, de los 17 a los 22 se produce un crecimiento lento y continuo hasta los
niveles mximos aerbicos, y entre los 22 y los 30 aos tiene lugar la mayor
capacidad, tanto aerbica como anaerbica. A partir de este momento, hay una
regresin lenta pero diferenciada segn las caractersticas personales al ser una
cualidad que depende de la totalidad fisiolgica.
4.- DESARROLLO DE LA RESISTENCIA.
Segn el nivel del deportista y el momento de la temporada tendremos que

comprobar que el sujeto posee una buena resistencia aerbica.
Todo programa de este tipo tendr en cuenta cinco componentes.
Tipo de ejercicio.
Aquellos que impliquen a grandes masas musculares para aumentar el VO2,

dinmicos: andar, correr, nadar, montar en bici, danza, etc.
Intensidad.
El criterio ms sencillo para estimar la intensidad ser la utilizacin de la

frecuencia cardiaca, aunque sera ms preciso hallar la relacin entre el VO2max
la FC.
Para tomar como referencia el VO2max o el umbral anaerbico, son
necesarias pruebas de esfuerzo especficas. Sin embargo, podremos determinar
las intensidades de entrenamiento basndonos tanto en la frecuencia respiratoria
como en la frecuencia cardiaca como indicadores indirectos para valorar si la
actividad es aerbica o anaerbica.
Las sensaciones respiratorias pueden ser usadas como indicadores para
regular la intensidad. El aumento de la intensidad del ejercicio se va a
corresponder con un aumento paralelo de la frecuencia respiratoria, hasta
alcanzar unos niveles de esfuerzo que se corresponden con el umbral anaerbico.
Si durante el esfuerzo:
no se necesita respirar ms que lo que se respira y no se siente fatiga
respiratoria: actividad aerbica.
64
si se quiere respirar ms pero sin llegar al jadeo: combinacin aerbica-

anaerbica.
si se siente un fuerte deseo de respirar con ms frecuencia y la
respiracin es jadeante, actividad predominantemente anaerbica.
En cuanto a la utilizacin de la frecuencia cardiaca tendremos en cuenta la
Fc max., que podremos hallar mediante pruebas especficas o considerando la
mxima frecuencia terica, que corresponde a:
Hombres: 220 edad
Mujeres: 226 edad
Nios: 210 edad
De forma amplia, la zona de trabajo de la resistencia se considera el entre
60-85% de la Fcmax; porcentajes que habr que considerar en funcin del estado
de forma y objetivos que se persiguen.
Intensidad umbral, 60-70%: apropiadas para aquellos sedentarios o
inactivos que inician un programa de actividad fsica. Es una zona de
trabajo aerbico, que hace trabajar al corazn con suficientemente
intensidad como para fortalecerse pero de forma moderada y sin dolor.
Tiempo: 30 y ms.
Intensidad media, 70-80%: permite aumentar la capacidad aerbica.
Tiempo: 8-30 y ms.
Intensidad lmite, 80-90%: intensidad dura. Es la zona del umbral
anaerbico (trabajo anaerbico-aerbico). Aumenta la capacidad de
metabolizar el cido lctico; permite sostener intensidades ms altas
durante perodos ms largos de tiempo y a niveles ms bajos de ritmo
cardiaco. De aplicacin para el alto rendimiento. Tiempo: 8-5 y ms,
atletas experimentados 20-25 seguidos.
Duracin.
Para la resistencia aerbica el tiempo mnimo 15 minutos; mejoras ms

importantes, entre treinta y sesenta minutos, a partir de aqu las mejoras son
pequeas para el tiempo requerido.
Para el balonmano y una vez se tiene una buena resistencia de base, son
ms adecuados entre 2 y 4 periodos con una duracin mxima de 15 minutos, en
los cuales se trabajen distintos ritmos.
Frecuencia semanal.
De 3 a 5 sesiones es la frecuencia ptima para mejorar esta capacidad. Para

la mejora de la resistencia en deportes colectivos un mximo de 3 sesiones en
periodos preparatorios.
Progresin.
65
La fase inicial o primeras sesiones de gran volumen y menos intensidad.

Despus se tendra que incrementar la intensidad. Y finalmente el trabajo
exclusivamente especfico.
De manera simplificada los mtodos de desarrollo de la resistencia se han

dividido en continuos y fraccionados, aunque como se observa en el cuadro de la
pgina siguiente existe ms variedad.
66
FRACCIONADOS
CONTINUOS(ANTESNATURAL) INTERVLICOS DEREPETICIONES COMPET.
RESIST. EXTENSIVOS INTENSIVOS O
INTERVALOS INTERVALOS INTERVALOS INTERVALOS INTERVALOS INTERVALOS INTERVALOSC
ONTROL
EXTENSIVOINTENSIVOVARIABLE LARGOS MEDIANOS CORTOS MUYCORTOS LARGOS MEDIANOS CORTOS
PULSO125-160pm. 140-190pm. 130-180pm. 160-165pm. 160-170pm.
INTENSID.60-80% 90-95% 60-95% 70-75% 70-80% 90-95% 90-100% 80-90% 90-95% 95-100% 100%
DURACIN30-2h. 30-1h. 30-1h. 23,-8 1-130 20-30 8-10 2-3 45-1 20-30 102/0%<
2-5 130-2 23,-101,5 2-3 10-12 10 6-8
PAUSA 120p.m. 120p.m. 120p.m . 120p.m. 100p.m
. 100p.m . TOTAL
. 100p.m
9-12 9-12
VOLUMEN 6-9 12-15 3(4,x34,) 3(4,x34,) 3-5 4-6 6-12 1-2
D e p s
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S.N.C.
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CTCAS.cadraica. eliminacindeeCminlaapasc).idade aerbcia. Volumen Capacidad Capacidad
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Capacidad Elim inacin
Crciualcin cidolcito. ergenearcin. adapatciny cadraico. anaerbcia anaerbcia cu e
pro a la fosfgenos. Bsquedadde
cidolciot
peirfcria. Hipertoaif Maetbosim Tarnscinaeor- specormpen-
l o com p ensa
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in lciat. alcita. exsitenciade
cadraica. glucocitlo. anaeor. sacin.
lactcdia. VO2max. lacatot.
MANIFES- FARTLEK
TACIN C.C. C.C.RPIDAC.POLACA800-1000m300-400m150m 80m 800m 300m 150m
67
4.1.- MTODOS CONTINUOS.
Son aquellos en los cuales el trabajo se realiza de manera ininterrumpida, sin

pausas intermedias de recuperacin. Su finalidad, segn juguemos con el volumen
y la intensidad, ser mejorar la capacidad y la potencia aerbica.
Se pueden realizar a ritmo uniforme y a ritmo variado.
4.1.1.- Carrera Continua.
Aquella que se realiza a un ritmo uniforme, sin cambios de ritmo, sobre un

terreno ms bien liso o con ligeros desniveles.
El problema de la carrera continua viene por su monotona que puede derivar
en aburrimiento. Para evitar, en parte, estos problemas caben distintos
planteamientos:
En el cuadro de la pgina anterior vemos las distintas variantes que admite
este sistema en funcin de la intensidad.
4.1.2.- Carrera con cambios de ritmo (Fartlek).
Carrera continua en la que se introducen cambios de ritmo de ms o menos

intensidad y duracin, en forma de progresiones, cortas aceleraciones y otros
cambios a ritmos menos intensos pero sostenidos y largos.
Estos cambios pueden ser fijados previamente o realizados libremente
ayudados por las variaciones del terreno (cuestas y desniveles).
Desarrollan la resistencia tanto aerbica como anaerbica, dependiendo de
la intensidad del cambio. Es necesario contar con una buena base aerbica.
Los mtodos ms conocidos son el fartlek (sueco) y el fartlek polaco.
Fartlek (sueco).
Fartlek literalmente significa jugar a la zancada, y se viene a definir como
juego de carreras o alternancia de ritmos y distancias.
Este mtodo arranca de finales del siglo XIX y fue popularizado en Suecia. El
mtodo consista en correr por un terreno accidentado que obligaba a cambiar el
ritmo de forma natural. Hoy en da el fartlek se ha transformado en un mtodo de
trabajo sistematizado en cuanto a ritmos y distancias en funcin de las
especialidades de los deportistas. La duracin total no suele superar los 60
minutos en deportistas de lite.
Los cambios pueden ir desde aceleraciones de 10-100 m.; de 100-200 m. a
ritmo intenso y otros a ritmo sostenido de 500-2000 m.
Fartlek (polaco).
68
Llamado carrera alegre de los polacos o juegos de carreras polacos, es

una adaptacin ms sistematizada del fartlek sueco, en el que se distinguen dos
partes bien claras: una de velocidad y otra de ritmo
Surge en Polonia despus de la II Guerra Mundial con el propsito de
mejorar la baja forma de la juventud polaca. Popularizado por Mulak, entrenador
nacional polaco de atletismo, ms que continuo se aproxima a los fraccionados.
Tiene una duracin de 75 y consta de 4 partes:
Calentamiento: se realizan ejercicios para los grupos musculares ms
importantes, dirigidos a mejorar el equilibrio, la coordinacin,
flexibilidad, alternados con la carrera continua. (10-15)
Velocidad: 4-6 carreras cortas de 150-200 m., aprovechando ligeras
pendientes, separadas por trotes de 400-500 m. (15-25)
Terminada esta fase se realizan ejercicios de flexibilidad durante 10.
Entrenamiento de ritmo: 4-5 cambios a ritmo sostenido de 300 a 800 m.
intercalados por tramos de 500 m. a ritmo suave hasta estar en
condiciones de iniciar el siguiente cambio (15-25)
Vuelta a la calma o normalizacin: trote suave, ejercicios de relajacin,
respiratorios, etc.
4.2.- MTODOS FRACCIONADOS.
Se considera as todo mtodo que utilice como proceso el fraccionamiento

del esfuerzo mediante pausas de recuperacin que permiten una mayor o menor
recuperacin.
4.2.1.- El entrenamiento intervalado (Interval Training).
Se trata de un sistema que surge en la escuela alemana de la mano de a

principios de la dcada de los 30. Es un trabajo intermitente en el que se alternan
perodos de actividad con intervalos de recuperacin incompletos. Precisamente
los efectos del entrenamiento se producen durante la recuperacin y no durante el
esfuerzo. La recuperacin completa implicara una pausa de reposo bastante
larga, pero como la recuperacin principal tiene lugar en los primeros momentos,
esta es la razn por la que el siguiente esfuerzo o repeticin debe realizarse
durante este lapso de tiempo, en concreto cuando la Fc alcanza un valor de 120-
140 p/m.
Durante la pausa activa, es aconsejable realizar trote lento y relajado para
obtener una rpida recuperacin. La mayora de los fisilogos consideran que el
ejercicio moderado es aconsejable porque acta como masaje. No es aconsejable
sentarse y quedarse inmvil, ya que se dificulta la circulacin de la sangre, y
consiguientemente la recuperacin, frenndose el transporte y eliminacin de los
productos de desecho as como la resntesis de cido lctico.
4.2.2.- Entrenamiento en circuito (circuit training).
69
Este sistema de entrenamiento se denomina as por su estructura formal.

Desarrollado por los ingleses Morgan y Adamson durante la dcada de los 50.
Parte de la idea de reformar el body-building norteamericano con el objetivo de
desarrollar igualmente la capacidad del sistema cardiovascular. El xito del
sistema le convertir en el modelo de una forma de organizacin casi
ilimitadamente modificable del entrenamiento, cuya estructura formal es siempre la
misma pero el contenido puede variar ampliamente segn los objetivos
propuestos.
Consiste en realizar un nmero fijo de ejercicios de forma sucesiva,
normalmente dispuestos en crculo, de tal forma que al pasar por todos los
ejercicios completaramos un circuito o vuelta. Al lugar material donde se realiza el
ejercicio se denomina estacin.
El entrenamiento en circuito permite tanto el desarrollo de la resistencia y sus
distintos tipos, as como el de la fuerza, velocidad e igualmente se pueden
desarrollar otras cualidades como la agilidad.
La realizacin de los circuitos se puede plantear de dos maneras: por tiempo
y por nmero de repeticiones. Y el efecto va a depender de una serie de variables
como:
Eleccin de los ejercicios: deben ser sencillos, se puede utilizar para su
comprensin un cartel o dibujo esquemtico.
Orden y secuencia de los ejercicios: lo normal es que se dispongan de
forma que trabajen alternativamente distintos grupos musculares.
Aunque tambin, se pueden ordenar seguidos ejercicios de mismos
grupos musculares.
Nmero de estaciones: lo normal es que sean entre 6 y 12.
Tiempo de ejecucin o nmero de repeticiones.
Intensidad de la ejecucin:
Pausa de recuperacin.
Nmero de vueltas al circuito, generalmente entre 2 y 4.
Pausa entre circuitos, determinada por tiempo, o Fc.
Para el trabajo de la resistencia aerbica con circuitos utilizar intensidades
medias (140-170 ppm.), grandes masas musculares, nmero de estaciones
elevada, mayor el tiempo de ejecucin que la recuperacin.
Progresin:
Aumentar tiempo de ejecucin.
Disminuir la pausa de recuperacin entre cada estacin.
Aumentar el n de circuitos.
Disminuir la pausa de recuperacin entre circuitos.
70
Seirul-lo ha sido el autor que ms ha aportado en la nueva forma de entender

el entrenamiento de la condicin fsica para los deportes colectivos. En el cuadro
de la pgina siguiente se ofrece la clasificacin de los mtodos de entrenamiento
en funcin del tiempo y el nmero de repeticiones. Se muestra adems la
manifestacin en el juego.
5 .- ORIENTACIONES METODOLGICAS EN EL
DESARROLLO DE LA RESISTENCIA.
El trabajo de resistencia en las etapas de formacin ir orientado

fundamentalmente hacia la resistencia aerbica. Igualmente en jugadores con baja
condicin fsica o con pretensiones de mantenimiento.
En estas etapas deben evitarse las cargas anaerbicas, estas se
desarrollarn con el propio juego. Se incluirn de forma progresiva, y siempre que
exista una buena base aerbica hacia los 15-16 aos -etapa cadete-.
71
Tanto en la formacin como en periodos preparatorios en equipos de adultos

-incluyendo la lite-, debe prevalecer el volumen sobre la intensidad. No es la
duracin sino la intensidad y la falta de recuperacin necesarias las que resultan
perjudiciales.
En jugadores de balonmano ya formados, despus de algunas sesiones
aerbicas, tiene que predominar el trabajo de calidad sobre el de cantidad.
Segn el momento de la temporada, la puesta a punto la dar la propia
competicin, que es la forma ms especfica de trabajar la resistencia.
LA VELOCIDAD.
1.- CONCEPTO Y CLASES DE VELOCIDAD.
En fsica se define velocidad como "la relacin del espacio recorrido por un
mvil con el tiempo empleado".
En el campo de la actividad fsica, conocen diversas definiciones:
"Capacidad para realizar acciones motoras en el menor tiempo posible
en las condiciones dadas" (Harre).
"Capacidad de ocupar espacios con todo nuestro cuerpo o con
cualquiera de sus segmentos en el menor tiempo posible" (Lizaur).
"Capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo
posible, a un ritmo de ejecucin mxima y durante un periodo de tiempo
que no provoque fatiga"(Zatciorskij).
"Capacidad de reaccionar con mxima rapidez frente a una seal y/o
realizar movimientos con mxima velocidad" (Grosser).
"Capacidad que permite en base a la movilidad de los procesos del
sistema neuromuscular y de las propiedades de la musculatura para
desarrollar fuerza, realizar acciones motrices en un lapso de tiempo por
debajo de las condiciones mnimas" (Weineck).
En definitiva podramos concluir que la velocidad es la capacidad que nos
permite, en el menor tiempo posible, responder ante un estmulo y/o realizar uno o
varios movimientos a un ritmo de ejecucin mxima durante un perodo de tiempo
72
que no provoque fatiga, o lo que es lo mismo, sin delimitacin del rendimiento

debido al cansancio lo que le diferencia de la resistencia.
La velocidad, lo mismo que el resto de las cualidades fsicas se divide en
diferentes clases. Y al igual que con las otras cualidades fsicas existen diferentes
clasificaciones que bsicamente van a coincidir en se manifiesta de tres formas
fundamentalmente:
Velocidad de reaccin.
Capacidad de efectuar una respuesta motora a un estmulo en el menor

tiempo posible.
Velocidad acclica o gestual/contrctil.
Capacidad de las fibras musculares de contraerse y relajarse en el menor

tiempo posible, en la realizacin de un movimiento segmentario o global.
Velocidad cclica o de desplazamiento.
Capacidad de recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible.
2.- FACTORES BSICOS QUE INFLUYEN EN LA

VELOCIDAD
2.1.- INTRINSECOS.
2.1.1.- Transmisin nerviosa.
La velocidad de los estmulos en el sistema nervioso esta fijada

genticamente para cada sujeto. La conduccin del impulso viaja a una velocidad
concreta para cada fibra y para cada sujeto.
2.1.2.- Proporcin de fibras blancas (TII).
El tipo de fibras musculares tambin estar determinado genticamente,

aunque con el entrenamiento podrn transformarse las fibras rpidas en lentas
pero no al revs.
El que una fibra muscular sea de contraccin rpida o lenta va a depender
adems de la neurona que a l inverva. El msculo que tenga predominio de las
fibras rpidas ser capaz de contraerse con mayor velocidad.
2.1.3.- Fuerza.
73
La velocidad va a estar condicionada en gran manera por la fuerza, ya que

para que se produzcan nuestros movimientos se de una necesita contraccin
muscular.
Claro esta que en este caso nos estamos refiriendo a la fuerza velocidad,
que est condicionada por la fuerza mxima.
La fuerza es uno de los factores ms determinantes de la velocidad de
ejecucin, hasta el punto que hay quien considera la velocidad como un desarrollo
rpido de la fuerza.
2.1.4.- Coordinacin.
Una elevada velocidad de movimientos solo se puede obtener por la

adecuada regulacin de movimientos por el sistema nervioso. Solo la coordinacin
intramuscular (nmero de fibras musculares estimuladas y frecuencia de los
estmulos del sistema nervioso -que se va a traducir en nmero de unidades
motrices activadas y fuerza de contraccin-) e intermuscular ( coordinacin de los
msculos de accin sinrgica y antagonistas) va a permitir un movimiento fluido y,
por lo tanto, veloz.
2.1.5.- Flexibilidad.
Si la flexibilidad es insuficiente se produce una reduccin de la amplitud

gestual y un deterioro de la cooperacin neuromuscular y de la coordinacin,
puesto que los msculos agonistas deben superar una fuerte resistencia de los
antagonistas durante el desarrollo de los gestos deportivos.
2.2.- EXTRINSECOS.
2.2.1.- Edad y sexo.
Es una cualidad que puede desarrollarse relativamente pronto, ya en la

infancia se establecen las bases biolgicas que posibilitan la capacidad de
velocidad. De ah que un deficiente trabajo a estas edades puede mermar su
desarrollo posterior.
Ya hacia los 6 aos se aprecia un considerable mejora de la coordinacin de
movimientos, que se traduce en una mejora en la velocidad de carrera (frecuencia
y velocidad). Al mismo tiempo entre los 6 y 12 aos se observa una mejora
considerable de la velocidad de reaccin y un acortamiento del periodo de latencia
que lo condiciona. Por tanto, durante este periodo, se dan las condiciones
necesarias para el incremento de la velocidad, tanto a nivel nervioso como del
tamao de las palancas, en sus manifestaciones de velocidad de reaccin y
velocidad cclica.
El desarrollo optimo de otros componentes de la velocidad: frecuencia, v. de
desplazamiento, capacidad de aceleracin, tendr lugar en un primer momento
hacia los 9-13 aos en las chicas y entre los 14-15 aos en los chicos.
74
Los tiempos de latencia y de reaccin al final de la pubertad alcanzan valores

semejantes a los adultos, y la frecuencia de movimientos apenas se modifica
posteriormente, lo mismo que la velocidad acclica mxima. Por el crecimiento hay
un cierto estancamiento de la coordinacin.
Durante la adolescencia la ganancia en fuerza y el incremento de la
capacidad anaerbica, permite mejoras considerables en la velocidad. El
desarrollo de la velocidad tiene un discurrir paralelo al de la fuerza. Hacia los 17
aos se alcanza un 95% de la velocidad mxima.
Hasta los 25 aos, aproximadamente, se produce un mantenimiento de los
valores alcanzados, para a partir de esta edad si no se hace un trabajo especfico
empezar un retroceso.
Las diferencias sexuales son escasas, salvo cuando se requiere un
componente alto de fuerza.
2.2.2.- Calentamiento.
Dado que el calentamiento de la musculatura por una parte disminuye la

viscosidad (roces internos) y refuerza la flexibilidad (capacidad elstica y de
extensin del msculo), y por otra aumenta la capacidad de reaccin del sistema
nervioso y mejora el metabolismo (reacciones bioqumicas son mas rpidas a
temperatura optima), es evidente que se necesita un calentamiento suficiente para
alcanzar una velocidad mxima.
2.2.3.- Fatiga.
La acidez metablica es uno de los factores importantes de la fatiga

muscular. La corteza cerebral recibe impulsos nerviosos sobre el estado de fatiga
por las vas aferentes, lo que provoca una inhibicin en los centros responsables
de la transmisin motora.
Es imposible obtener una velocidad mxima en estado de fatiga, ya que los
procesos de transmisin del sistema nervioso se ven afectados y disminuye
sensiblemente su capacidad de coordinacin, necesaria para el desarrollo de la
velocidad.
2.2.4.- Influencia psquica / motivacin.
En la medida que toda tarea de velocidad hay que realizarla al mximo para
que surta efecto. La actitud ante esfuerzos elevados en el entrenamiento, la
concentracin el espritu de superacin, van a ser determinantes.
3.- VELOCIDAD DE REACCIN.
3.1.- CONCEPTO Y TIPOS.
75
Se puede definir como: la capacidad de efectuar una repuesta motora a un

estmulo en el menor tiempo posible"; el "tiempo transcurrido desde que aparece el
estmulo a la primera reaccin muscular"; el "tiempo que transcurre desde la
recepcin del estmulo hasta que se produce la reaccin consciente y voluntaria;
el "tiempo que un sujeto tarda en reaccionar a un estmulo".
En actividad fsica se habla de velocidad de reaccin para indicar la
capacidad de acortar en lo posible el tiempo de reaccin. De ah que tambin
podamos referirnos a ella como tiempo de reaccin.
3.1.1.- Velocidad de reaccin simple.
Implica una respuesta nica a un estmulo igualmente conocido (por ejemplo

una salida de tacos).
3.1.2. Velocidad de reaccin compleja o discriminativa.
Se ha tenido que elegir entre las varias respuestas posibles; por lo tanto,
ante un estmulo, conocido o no, se elige la opcin ms idnea segn el fin
pretendido. Es el caso de los deportes de cooperacin-oposicin.
3.2.- ETAPAS O FASES DE LA VELOCIDAD DE REACCIN.
Para que un estmulo se convierta en energa mecnica, que producir la

contraccin muscular y consiguiente acto motor, debe pasar por las siguientes
etapas:
Percepcin del estmulo
Tiempo que el receptor sensorial tarda en captar el estmulo. Depende de la
percepcin (visual, auditiva, etc.; visin perifrica), condicionada a su vez por la
capacidad de concentracin.
Transmisin del estimulo por las vas nerviosas sensitivas aferentes
Hasta el sistema nervioso central. Es el tiempo que tarda en llegar el
estmulo desde el receptor a la zona del cerebro correspondiente a cada sentido.
Tiempo de elaboracin de la respuesta en el SNC.
Tiempo en que se emplea en analizar, decidir o seleccionar la respuesta y se
programa la respuesta.
Transmisin del impulso reactivo (respuesta) por la fibra nerviosa
motora eferente
A las placas motrices musculares.
Tiempo que tarda en estimularse el msculo.
Va desde que el estmulo atraviesa la placa motriz hasta el inicio del
movimiento.
76
3.3.- FACTORES QUE INFLUYEN EN LA VELOCIDA DE

REACCIN.
Tipo o naturaleza del estmulo

Los estmulos pueden ser auditivos, visuales, tctiles y cinestsicos. Una
misma persona no tiene la misma capacidad para reaccionar ante un estmulo u
otro. Se reacciona antes ante los estmulos tctiles y auditivos que ante los
visuales.
N de rganos de los sentidos estimulados
Cuanto mayor sea el n de rganos estimulados ms rpida ser la reaccin.
Intensidad del estimulo
La velocidad de reaccin mejora con el aumento de la intensidad del
estimulo, pero hasta cierto punto en el cual el estimulo sobrepasa cierto umbral
ptimo. Por tanto, la relacin intensidad y mejora de la velocidad de reaccin no es
lineal de manera indefinida.
Capacidad de concentracin
Determinada por la actitud del sujeto hacia la tarea a desarrollar. Una
conveniente motivacin garantiza la concentracin necesaria para mantener la
atencin.
Posicin del cuerpo:
Dependiendo de la posicin de partida, el tiempo de reaccin ser mayor o
menor. La velocidad de reaccin es mejor cuando el peso del cuerpo se reparte
sobre la totalidad de los pies, que cuando lo hace solamente sobre las puntas.
Tambin mejora cuanto mas cerca est el centro de gravedad del borde de la
base de sustentacin en la direccin y sentido del movimiento a realizar, oir
ejemplo en la salida de pie.
Miembro que responde al estimulo.
Los brazos reaccionan antes que las piernas. No hay diferencias
significativas entre miembros derecho e izquierdo.
Segn el tipo de respuesta.
El tiempo de reaccin aumenta cuanto mayor sea la complejidad del
movimiento.
Nivel de entrenamiento.
El sujeto entrenado presenta tiempos de reaccin inferiores a sujetos no
entrenados. El aprendizaje previo, el conocimiento de las distintas situaciones con
las respuestas concretas para cada una, reducen el tiempo de reaccin.
4.- VELOCIDAD DE CONTRACCIN/ACCLICA/GESTUAL.

77
4.1.- CONCEPTO.
"Capacidad de la fibra muscular de contraerse y relajarse en el menor tiempo

posible para la realizacin de un movimiento segmentario o global".
Se entiende que sern todos aquellos movimientos desarrollados de forma
aislada, contra resistencias poco importantes y ejecutados a la mxima intensidad.
La capacidad contrctil va a condicionar y a identificarse con la velocidad
acclica (del movimiento de un gesto nico) y a condicionar la velocidad cclica (del
movimiento de un gesto repetido o cclico aquellos que se repiten siguiendo un
ciclo de movimientos que comprende distintas fases).
4.2.- FACTORES QUE INFLUYEN EN LA V. ACCLICA.
Fuerza o capacidad de crear tensin

Capacidad de crear tensin. Lgicamente al ser una capacidad dependiente
de la fuerza, su evolucin ser paralela a sta, en especial cuanto mayor sea la
resistencia a superar.
Segn el n de veces que se realiza el movimiento
Por la influencia de la fatiga.
Segn el miembro utilizado
Parece que existen diferencias entre extremidad superior e inferior (30% mas
rpido las primeras) y entre lado dominante y no dominante.
Segn el nivel de aprendizaje del gesto
La velocidad gestual debe contabilizarse a partir de una correcta
automatizacin del gesto, cuando ya se tendrn patrones motores perfectamente
automatizados. El proceso de elaboracin de una habilidad no adquirida es
siempre lento, pese a que el sujeto presente niveles de coordinacin general
importantes. El tiempo de anlisis tambin se reducir si se cuenta con un amplio
repertorio de patrones motores.
Un jugador experimentado no solamente le dar tiempo de hacer algo sino
que ser capaz de elegir entre el repertorio de que dispone aquella solucin que
mas interese al momento.
5.- VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO Y/O CCLICA
5.1.- CONCEPTO Y TIPOS.
78
"Capacidad de recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible

mediante acciones cclicas que no suponen un desplazamiento importante del
centro de gravedad corporal". Las acciones/movimientos cclicos son aquellos que
a lo largo del esfuerzo se repiten y son prcticamente iguales, siguiendo, como su
nombre indica un ciclo de movimientos.
Tipos de acuerdo a las fases por las que pasa una carrera de velocidad:
Velocidad de aceleracin
Capacidad para conseguir la mxima velocidad en el menor tiempo posible.
Por tanto, hasta que el sujeto alcanza la mxima velocidad, depender de la
fuerza "explosiva" de la musculatura implicada.
Velocidad mxima
Capacidad para mantener la velocidad mxima alcanzada.
Velocidad resistencia
Capacidad para mantener una velocidad prxima a la mxima durante el
mayor tiempo posible. Requiere de una gran capacidad anaerbica alctica.
En una carrera de 100 metros lisos la manifestacin de la velocidad sera

como se muestra en el cuadro adjunto.
10 m. 20 m. 30 m. 40 m. 50 m. 60 m. 70 m. 80 m. 90 m. 100 m.
V. ACELERACIN V. MXIMA V. RESISTENCIA
5.2.- COMPONENTES DE LA VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO.
Aunque se est tomando como ejemplo para el estudio la velocidad de

desplazamiento la carrera atltica, se entiende que los conceptos explicados son
validos para el caso de otros desplazamientos, como pueda ser la salida en
contraataque en balonmano.
5.2.1.- AMPLITUD DE ZANCADA.
Poder de impulsin
Fuerza de los msculos extensores de los tobillos y rodillas, y flexores y
extensores de la cadera. El impulso es una puesta en juego instantnea. Una
zancada amplia depender de la fuerza capaz de separar todo lo aconsejable los
apoyos de la carrera.
Longitud de las palancas.
A igual capacidad de impulso, un sujeto con mayor longitud de palancas -
medidas antropomtricas-, lograr siempre unas zancadas mayores.
Flexibilidad de la cadera.
79
Correcta ejecucin tcnica.

Ocurre frecuentemente que unas inmejorables condiciones para la velocidad
se ven entorpecidas por un gesto tcnico incorrecto. As por ejemplo, una
incompleta extensin de la pierna de impulso en la carrera junto a una posicin
muy baja del centro de gravedad, repercutir en que no se desarrolle la mxima
capacidad de impulsin Sin embargo cada deporte tiene que describir la eficacia
tcnica en la carrera, as en balonmano se corre ms cerca del suelo que en
atletismo.
5.2.3.- FRECUENCIA (VELOCIDAD DE MOVIMIENTOS SEGMENTARIA).
El nmero de pasos o zancadas que un corredor da en el transcurso de un

tiempo determinado es lo que llamamos frecuencia. Depende de otros dos
factores centrados fundamentalmente en el funcionamiento del sistema nervioso
como son:
Velocidad de transmisin del impulso nervioso
Velocidad de contraccin del msculo.
Coordinacin, para que los movimientos se sucedan rpidamente es
importante que trabajen solamente los msculos necesarios, pero
adems que exista una correcta sincronizacin entre contraccin-
descontraccin de los msculos agonistas y antagonistas.
6.- ORIENTACIONES PARA EL DESARROLLO DE LA

VELOCIDAD
Es una capacidad tremendamente compleja por las diferentes expresiones

de la misma, adems de difcilmente mejora porque depende de procesos
neurofisiolgicos determinados genticamente. Pero aun as podremos incidir
positivamente a travs de la mejora de alguna de sus manifestaciones.
Lo que tiene que quedar claro es que su mejora se obtiene a la mxima
velocidad, la velocidad se mejora con la velocidad, cualquier tarea en sesiones
de velocidad tiene que ejecutarse al mximo, evitando situaciones de fatiga salvo
que sea ese el objetivo.
La velocidad debe ser trabajada muy pronto desde la infancia -las bases
biolgicas determinantes se establecen muy pronto-, durante el corto periodo de
tipo en que todava puede ser modelado el sistema nervioso central y antes de
que llegue a la madurez completa. Aprovechar los perodos sensibles.
La velocidad y las capacidades que la determinan deben desarrollarse
sistemticamente: velocidad de reaccin y frecuencia de movimiento entre los 7 y
13 aos -infantiles-, entrenamiento de fuerza-velocidad sobre todo en la pubertad
y en la adolescencia -a partir de cadetes-.
80
Se puede realizar de forma no sistematizada, mediante juegos de

persecucin, relevos de todo tipo, ejercicios de velocidad de reaccin, distintos
desplazamientos, salidas desde cualquier posicin, skipping, saltos, progresiones,
juegos de persecucin, formas jugadas de relevos, etc... Pero tambin se puede
realizar trabajos sistematizados a base de series y distancias determinadas.
Cuando se trabaje velocidad es fundamental que este precedido de un
adecuado calentamiento, que evite lesiones y que favorezca la velocidad de
contraccin.
Es necesaria la motivacin para la adecuada intensidad de ejecucin, por lo
que la mayora de las veces la solucin es plantear los ejercicios en forma de
competicin (con uno mismo o con los dems).
Sealar el papel importante de la fuerza, indirectamente al mejorar la fuerza
desarrollemos la velocidad.
A continuacin se presenta una tabla con orientaciones de los mtodos de
entrenamiento de la velocidad por etapas.
VELOCIDAD
EDAD OBJETIVOS ADAPTACIONES MTODOS
8 - 10 Fase de desarrollo
ALEVN Formacin corporal Formas jugadas
gral.
carcter ldico
Cambios morfolgicos: equ Salidas ante
Mejora de la V por des de la estmulos
10 - 12/13 Fase de iniciacin al
F Persecuciones
INFANTIL trabajo de las C.F.
V. Reaccin similar adulto Velocidad gestual
(maduracin S.N.C.) IMP: rapidez
ejecucin
Siempre juegos
= periodo ant. int.
Fase de Fase sensible para trabajo Progresiones
12/13 - 14/15
profundizacin de la de V Carreras cortas
CADETE
mejora de las C.F. Inicio trabajo lctico (<recup) Pliometra baja
intensi-dad
(multisaltos)
14/15...
JUVENIL Fase de consolidacin
de tareas motrices.
Velocidad especfica
ADULTO
81
C A P T U L O III: L A
P L A N IF IC A C IN
82
Los conceptos de planificacin, programacin y periodizacin son trminos

que empleamos en el mbito deportivo con gran significacin en la estructuracin
del entrenamiento deportivo.
Por planificacin entendemos la accin orientada a estructurar ptimamente
un proceso, en el que deben aparecer los objetivos a conseguir, los mtodos para
llegar a ellos y los procedimientos de control de los resultados y el propio proceso.
La planificacin incide sobre aspectos de tipo general y global del entrenamiento,
exige una posterior organizacin ms detallada, cuestin que har la
programacin.
La programacin debe de estructurar de forma ms especificada todos los
elementos que se proponen en la planificacin: objetivos, contenidos, recursos,
actividades, controles, etc.; dndoles una distribucin en el tiempo de acuerdo a
criterios derivados de la teora del entrenamiento. La programacin debe conjugar
y armonizar los principios del entrenamiento con las caractersticas psico-fsicas
del deportista, en funcin de los objetivos previstos. Su mxima eficacia depende
de saber interrelacionar en el tiempo de manera adecuada el entrenamiento de
todas las habilidades motoras, para obtener el mximo rendimiento.
La periodizacin es el aspecto de la programacin dedicado a secuenciar y
temporizar las actividades. Fue Matveiev (macrociclo complejo) quien desarroll el
concepto de periodizacin del entrenamiento. Se puede definir como la
distribucin en ciclos y se fundamenta en razones de ndole biolgico y fisiolgico
del organismo humano, que se ve sometido a cambios motivados por la evolucin
natural y por la asimilacin de las cargas del entrenamiento. El objetivo de la
periodizacin es dirigir voluntariamente el desarrollo de la forma deportiva a lo
largo de un ciclo. Para Manno es el conjunto de etapas para el desarrollo de la
forma deportiva.
Los trminos programacin y periodizacin pueden utilizarse como sinnimos
en algunos casos; pero si se puede concluir que el trmino planificacin es ms
amplio y engloba al de periodizacin.
1. ASPECTOS GENERALES.
Planificar es distribuir la carga en un periodo determinado de tiempo. Al

planificar estamos sistematizando y ordenando los objetivos y contenidos del
entrenamiento.
Ayuda a eliminar el azar y la improvisacin (en su sentido negativo), lo cual
no significa eliminar la capacidad de aadir nuevas ideas y conceptos en
momentos determinados.
Una vez realizada la planificacin, podemos adaptar el trabajo a las
caractersticas del contexto, ganamos tiempo y evitamos con ello realizar
esfuerzos vanos.
83
lvarez del Villar (1985) define la planificacin como una anticipacin mental
de la actividad a realizar, proyecto del contenido, forma y condiciones de una
actividad. En ella se lleva a cabo un anlisis previo de todos aquellos factores
objetivos y subjetivos, internos y externos, que pueden influir en el resultado de
una tarea propuesta. Para Snchez Bauelos (1983) es el proceso mediante el
cual el entrenador responsable de un proyecto mira hacia el futuro, busca y
determina alternativas y vas de accin que con mayor probabilidad pueden
conducir al xito. Para Seirul-lo (1995) la planificacin es la propuesta terica
constituida por la descripcin, previsin, organizacin y diseo de todos y cada
uno de los acontecimientos del entrenamiento, en una determinada fase de la vida
deportiva de un deportista, as como de los mecanismos de control que permitan
modificar esos acontecimientos a fin de obtener un cada vez ms ajustado
proceso de entrenamiento, para que su destinatario pueda lograr los resultados
deseados en la competicin deportiva.
lvaro Alcalde (1995) destaca dos caractersticas particulares de la
planificacin de los deportes de equipo:
La complejidad, que se fundamenta en las siguientes razones:
La dificultad en el establecimiento de los objetivos de rendimiento y sus

estrechos mrgenes de evaluacin.
El gran nmero de personas relacionadas directamente con la
competicin.
La variedad y especificidad de los factores de rendimiento, con sus
leyes propias de desarrollo y sus complejas interrelaciones.
El carcter interactivo de la competicin.
La serie de factores que salen fuera del control del entrenador.
La flexibilidad, en tanto en cuanto aparecen elementos/situaciones no
consideradas en el proceso de entrenamiento, y las habituales desviaciones entre
lo previsto y lo real; as como la dificultad de utilizar criterios objetivos de control,
las diferentes respuestas de los jugadores ante el estrs de la competicin, y las
posibles contingencias e imprevistos que puedan surgir. Todo ello obliga al
entrenador a efectuar frecuentes modificaciones sobre lo previsto.
2. ESTRUCTURA TEMPORAL DE LA PLANIFICACIN.
El entrenamiento es un sistema de ciclos grandes, medianos y pequeos, los

llamados macro, meso y microciclos. En el cuadro vemos la subdivisin de los
diferentes grupos temporales que terminan en la sesin de entrenamiento.
PERIODO. PERIODO
SUBPERIODO. SUBPERIODO 1 SUBPERIODO 2
84
MESOCICLO... MESOCICLO 1 MESOCICLO 2 MESOCICLO 3 MESOCICLO 4

MICROCICLO.. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
SESIONES...
Periodos, se estructuran en funcin de las competiciones.

Subperiodos, se definen en funcin del tipo de carga (2 a 3 mesociclos).
Mesociclos, para resolver problemas en concreto (entre 3 y 6 semanas).
Microciclos, sirven para estar bien el fin de semana.
Sesiones, son el trabajo diario (los entrenamientos).
Los planes ms largos son los cuatrienales de preparacin para juegos
olmpicos y campeonatos mundiales. Pero en la actualidad, la dinmica vertiginosa
en la que han entrado los deportes, con competiciones oficiales de forma
demasiado continuada, ha hecho que las estructuras sean ms reducidas. En el
ejemplo del cuadro adjunto vemos la localizacin de una sesin de entrenamiento
dentro de una planificacin a largo plazo.
2.1. EL MACROCICLO.
85
El ao deportivo es lo que denominamos macrociclo de entrenamiento. Este

es un ciclo con dimensiones suficientemente grandes como para que el deportista
pueda afrontar una larga competicin en estado de buena forma. Es la estructura
donde se refleja la evolucin de la carga de entrenamiento a lo largo del ao
deportivo.
En el ejemplo que se presenta, estn especificados los contenidos de
entrenamiento del primer mes de pretemporada. Se ha sealado en letra negrita
todos los contenidos relacionados con la fuerza; en cursiva aquellos relacionados
con la resistencia; el resto son contenidos tcnico-tcticos. Los partidos aparecen
con un fondo de cuadrcula, y los cuadrantes con fondo gris corresponden a las
jornadas de descanso.
VII VIII IX X XI XII I II III IV V VI
P. Prep I Pdo. Competitivo I P.P. II Pdo. Comp. II P. Transit
L M X J V S D
TEC-TAC Resist
M F. COMPL F. ABD... TEC-TAC TEC-TAC
A.F.G. Resist
T F. GRAL F**
JUEGOS F. ABD...
TEC-TAC FLEX TEC-TAC F* (Rpida)

M S. INTR. F*** TEC F**** F**
TEC-TAC TEC-TAC TEC-TAC
T F* (Rpida) PARTIDO
F** Resist Resist
TEC-TAC
M S- INTR. TEC-TAC Resist TEC-TAC
F****
F**** PARTIDO TEC-TAC
T JUEGOS F.COMPL V (CONTR) PARTIDO
A.F.G. TEC-TAC TEC-TAC S. RECUP

M JUEGOS Resist TEC-TAC F.COMPL TAC
TEC-TAC F**
T F*** V. ESPEC PARTIDO PARTIDO
En el siguiente cuadro se observa una propuesta hecha por Yage (2003)

para ftbol. Puede apreciarse que el trabajo de acondicionamiento general est
presente en toda la temporada con un carcter eminentemente recuperador y con
menor nivel en los bloques de condicin fsica. El trabajo tcnico-tctico se
incorpora desde los primeros das si bien despus del primer bloque de condicin
fsica, se incrementa con rapidez para ser en todo el perodo de competicin un
contenido de entrenamiento fundamental. Por ltimo con respecto a la curva de la
86
intensidad, vemos que asciende progresivamente para estabilizarse en un nivel

alto durante todo el perodo competitivo.
En la misma lnea se observa la siguiente grfico de Seirul-lo respecto a las

cargas fsicas, en el cual las curvas de volumen e intensidad se mantienen en
niveles altos, invirtindose la presencia entre uno y otro en el periodo de
competicin.
El objetivo de la planificacin es obtener un buen estado de forma en los

momentos ms importantes de la temporada. A continuacin se presentan dos
grficos que indican el mismo propsito; la curva de rendimiento en un deporte
como el balonmano muestra que el estado de forma en los deportes colectivos
tiene que ser alto durante todo el periodo de competicin, con determinados picos
87
de forma ptima que vendrn determinados por partidos de especial importancia.

Seirul-lo (1987) seala que el estado de forma ptima es temporal, se logra a
nivel individual cuando en situacin de alta forma, se hace coincidir en el
deportista una sinergia de cargas de contenido especfico que lo provoquen.
2.2. LOS MESOCICLOS.
Son ciclos o perodos de tiempo dentro de la planificacin del entrenamiento

de duracin media, y cuyo elemento base es el microciclo.
Para establecer los mesociclos hay que tener en cuenta dos criterios: el
perodo de la temporada en que nos encontramos (pretemporada, competicin y
transicin) y el tipo de mesociclo (que est en funcin de los microciclos que lo
componen).
A continuacin se presenta la distribucin de la carga de un modelo de
mesociclo con cuatro microciclos; que variar dependiendo del lugar que ocupe el
mesociclo dentro del macrociclo.
88
2.3. LOS MICROCICLOS.
Los microciclos comprenden un determinado nmero de sesiones de

entrenamiento y permiten dirigir con precisin al jugador hacia el objetivo previsto.
Para Bompa (1983) el microciclo es un ciclo corto del programa de
entrenamiento, incluido dentro de la planificacin anual, acorde con las
necesidades para la puesta en forma en las principales competiciones de la
temporada. La importancia de los microciclos queda definida por Cuadrado Senz
(1995) son microestructuras que se encuentran completas, es decir, dentro de
ellas se produce la supercompensacin del organismo . Por ltimo Grosser y
Neumaier (1986) lo definen como reparto temporal de las sesiones de
entrenamiento a lo largo de una semana.
El microciclo generalmente tiene una duracin de una semana, tanto por
razones de ndole biolgica como de prctica social. En balonmano abarca el
tiempo que separa dos competiciones, lo que puede comportar una duracin que
va des de una semana, cuando slo se compite el fin de semana, hasta 3 das en
equipos de lite, cuando se juegan dos partidos en tan poco tiempo por
competiciones europeas. En semanas sin partido la duracin de los microciclos
puede ser de 10-14 das.
A continuacin se presentan ejemplos de algunos microciclos con la
distribucin de las cargas segn el nmero de entrenamientos. Desde dos das de
entrenamiento-trabajo, hasta la mxima disponibilidad de los equipos
profesionales.
89
Microciclo con 2 sesiones de entrenamiento Microciclo con 3 sesiones de entrenamiento
Microciclo con 4 sesiones de entrenamiento Microciclo tipo para un equipo profesional
2.4. LA SESIN DE ENTRENAMIENTO.
La sesin de entrenamiento es la unidad bsica de la planificacin, y

representa el punto de unin entre la programacin y la realidad del
entrenamiento. Podemos definir la sesin como un proceso de entrenamiento de
corta duracin, alrededor de 2 horas, formada por una estructura de trabajo
equilibrado y coherente, con ejercicios organizados en medios y mtodos.
Las relaciones que se establecen entre los diferentes ejercicios, su
organizacin, ordenamiento y secuenciacin, componen lo que podemos
determinar como estructura de la sesin, que normalmente est formada por tres
partes: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma. En el grfico de la pgina
siguiente vemos una distribucin tipo.
90
91
92
B IB L IOGR A F A
93
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CURSO NACIONAL DE ENTRENADORES

(I CICLO) Julio de 2006

Isidoro Martnez Martn

1. CONCEPTO DE CONDICIN FSICA. ....................................................................................7

2. PRINCIPIOS BSICOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. .............................................. 15

3. FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL TRABAJO DE LA CONDICIN FSICA. LA

CAPTULO II: LAS CAPACIDADES FSICAS BSICAS................................23

1. CONCEPTO Y CLASES DE FUERZA.................................................................................... 25

2. FACTORES DETERMINANTES DE LA FUERZA ................................................................... 29

3.- DESARROLLO DE LA FUERZA ........................................................................................... 34

4.- ORIENTACIONES PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA ............................................... 38

2. CLASES DE FLEXIBILIDAD. ................................................................................................. 46

3. FACTORES DETERMINANTES DE LA FLEXIBILIDAD. ......................................................... 47

4.- DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD.................................................................................. 51

5. ORIENTACIONES METODOLGICAS PARA EL DESARROLLO DE LA

1.- CONCEPTO. ...................................................................................................................... 58

2.- CLASES DE RESISTENCIA. ............................................................................................... 58

3.- FACTORES DETERMINANTES DE LA RESISTENCIA. ........................................................ 60

4.- DESARROLLO DE LA RESISTENCIA. ................................................................................. 64

5.- ORIENTACIONES METODOLGICAS EN EL DESARROLLO DE LA RESIS TENCIA. ........... 71

1.- CONCEPTO Y CLASES DE VELOCIDAD. ........................................................................... 72

2.- FACTORES BSICOS QUE INFLUYEN EN LA VELOCIDAD ................................................ 73

3.- VELOCIDAD DE REACCIN. .............................................................................................. 75

3.1.1.- Velocidad de reaccin simple. ..................................................................................................................76

4.- VELOCIDAD DE CONTRACCIN/ACCLICA/GESTUAL. ...................................................... 77

5.- VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO Y/O CCLICA ............................................................. 78

6.- ORIENTACIONES PARA EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD ......................................... 80

CAPTULO III: LA PLANIFICACIN ...................................................................82

1. ASPECTOS GENERALES. ................................................................................................... 83

2. ESTRUCTURA TEMPORAL DE LA PLANIFICACIN. ........................................................... 84

1. CONCEPTO DE CONDICIN FSICA.

La relacin entre la actividad fsica o ejercicio fsico y los beneficios que

ACTIVIDAD - EJERCICIO SALUD CALIDAD DE VIDA

MSCULOS: esqueltico cardiaco liso

A.F. E.F. F. C.F.

1.1. ACTIVIDAD FSICA, ENTRENAMIENTO FSICO Y FORMA O

Segn el diccionario de la Real Academia de la lengua (2000), actividad es el

significa un cambio del complejo de capacidad de rendimiento deportivo" (Zintl,

1.2. EVOLUCIN DE LA CONDICIN FSICA EN RELACIN CON

Las fases funcionales inherentes a todo el proceso por el que el hombre

Con relacin al trmino desarrollo, Barbanti (1994) lo define como un

prcticamente hayan finalizado su crecimiento y otros que todava se encuentren

1.3. OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO.

La meta principal del entrenamiento deportivo es mejorar los niveles de

1.4. SNDROME GENERAL DE ADAPTACIN (S.G.A.).

Podramos definir la adaptacin como la especial capacidad de los seres

1.5. LA CONDICIN FSICA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS.

La bsqueda de un equilibrio armonioso en el desarrollo fsico se

S. XX. Dep. INDIVIDUALES Pedagoga

El objetivo principal de la P.F. es dotar al deportista de la

En la actualidad se habla de entrenamiento de la condicin fsica en espacios

cognitivo (Tous Fajardo, 1999); proponiendo medios para desarrollar las

2. PRINCIPIOS BSICOS DEL ENTRENAMIENTO

Para que el entrenamiento sea eficaz y consiga el incremento deseado en el

2.1. PRINCIPIOS RELACIONADOS CON LA RESPUESTA DEL

A la hora de aplicar los distintos mtodos de entrenamiento ha que partir del

2.1.1. Principio de totalidad.

El entrenamiento debe ser un proceso con visin de conjunto de todas las

2.1.2. Principio de individuacin.

Cada persona es un todo con caractersticas propias y especficas diferentes

2.2. PRINCIPIOS RELACIONADOS CON EL ESTMULO DEL

Las diferentes tareas que componen el entrenamiento deben estar

2.2.1. Principio de la intensidad, adaptacin o sobrecarga.