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Hola amigos!, durante 2015 compartimos el anlisis de 250 estudios cientficos que nos
mostraron nuevas tendencias de entrenamiento, propuestas de nuevas ayudas ergognicas,
novedosas justificaciones tericas, enfoques diferentes para comprender las adaptaciones
fisiolgicas al ejercicio y debates sobre temas emergentes. Para 2016 seguimos con el
mismo objetivo: facilitar a los entusiastas de la Fisiologa del Ejercicio y Fisiologa Clnica del
Ejercicio un acceso rpido a los resultados de investigaciones relacionadas con el rea.
Seguir esforzndome en seleccionar y comentar los trabajos ms relevantes y solo espero
sea de utilidad para vosotros y me podis acompaar en el camino. MUCHAS GRACIAS por
vuestro apoyo e ilusin por aprender, son los estmulos que un docente-investigador
necesita. Un abrazo fisiolgico!!
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Estiramientos y fuerza muscular
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Efecto ahorro de actividad fsica en programas de ejercicio
aerbico y de fuerza
Debido a la corta duracin de las sesiones de ejercicio, los efectos de estas sobre otros
aspectos que contribuyen al gasto de energa diario total (TDEE), como la actividad fsica no
asociada al ejercicio, necesita ser considerada cuando se evalan los beneficios de un
programa de ejercicio. La actividad fsica (PA) no asociada al ejercicio refleja las actividades
de la vida diaria. Incluso en sujetos previamente sedentarios el gasto de energa de
actividades no vinculadas al ejercicio fue mayor que el gasto inducido por el ejercicio
programado, por lo que una alteracin en la PA no asociada al ejercicio puede ser un
determinante clave en el xito de programas de prdida de peso asociados a ejercicio. La
mayora de los programas utilizan ejercicio de resistencia aerbica, que se asocia a un
mayor gasto de energa en las sesiones de ejercicio respecto a los programas de fuerza. Sin
embargo, el entrenamiento aerbico se ha asociado con un descenso de la PA no vinculada
al ejercicio, lo que minimiza el TDEE. No se conocen bien los efectos en este sentido de los
programas basados en el entrenamiento de la fuerza. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Drenowatz y col, 2015; SpringerPlus 4: 798) cuyo objetivo fue
examinar los efectos agudos y crnicos del ejercicio aerbico y de fuerza sobre el TDEE y la
PA no vinculada al ejercicio en jvenes previamente sedentarios. Nueve hombres (edad
media: 27 aos) completaron 2 programas de ejercicio de 16 semanas (3 sesiones de
ejercicio/semana) de entrenamiento aerbico de fuerza separados por un mnimo de 6
semanas en orden aleatorio. Se valoraron el gasto energtico y la actividad fsica realizada
antes de cada intervencin y durante los programas de ejercicio. Los resultados mostraron
que el gasto energtico total en los das de ejercicio aument una media de 443 kcal/da y
239 kcal/da para los programas de ejercicio aerbico y de fuerza, respectivamente. La
actividad fsica no asociada al ejercicio, sin embargo, disminuy los das de ejercicio aerbico
(valor medio de -148 kcal/da). No hubo modificaciones en el gasto calrico total diario y
actividad fsica no asociada al ejercicio en los das de no entrenamiento aerbico, mientras
que el entrenamiento de fuerza se asoci con un aumento de la actividad fsica no asociada
a ejercicio durante los das de no entrenamiento (valor medio: 216 kcal/da). Los resultados
de este estudio sugieren una reduccin compensatoria en la actividad fsica no asociada al
entrenamiento aerbico. El entrenamiento de fuerza, por otra parte, parece facilitar la
actividad fsica no asociada al ejercicio, particularmente en los das de no entrenamiento, lo
que puede conllevar a adaptaciones ventajosas en respuesta a un programa de ejercicio.
Es muy habitual que las personas implicadas en programas de ejercicio dejen de realizar
diferentes actividades fsicas de la vida diaria (e. subir escaleras en vez de utilizar ascensor) que
como podemos observar en el estudio comentado constituyen en su conjunto un gasto energtico
muy relevante. Los responsables de estos programas deben poner tanto o ms nfasis para
convencer a pacientes y clientes que deben seguir realizando el mximo de momentos de
actividad fsica durante el da no permaneciendo adems mucho tiempo sentados.
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Entrenamiento con hipoxia intermitente
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Entrenamiento aerbico y de fuerza en edad avanzada
Este y otros muchos estudios previos ratifican la idea de la importancia del entrenamiento de
fuerza en personas de edad avanzada. Pienso que a estas alturas ya no hay discusin al respecto
y cualquier programa de ejercicio diseado para personas de edad avanzada debe contemplar
obligatoriamente una parte muy relevante de entrenamiento de fuerza.
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Electroestimulacin en clnica: la aplicacin ms eficaz
Este y otros estudios similares muestran la eficacia de aplicacin de esta tcnica en pacientes
incapaces de desarrollar programas convencionales de ejercicio, como los pacientes pulmonares
o cardiacos severos. Los rehabilitadores y fisioterapeutas tienen la responsabilidad de extender al
mximo la aplicacin de la electroestimulacin en todos aquellos pacientes que puedan
beneficiarse de sus efectos y que lgicamente no presentes contraindicaciones.
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Entrenamiento de fuerza y control de la glucemia
Los estudios que otorgan ventajas del entrenamiento de fuerza sobre el de resistencia aerbica
sobre la salud en general se multiplican. En mi opinin, estamos en la antesala de asistir a un
claro protagonismo de la opcin del entrenamiento de fuerza sobre la opcin tradicional de la
resistencia aerbica, cuando lo que se pretenda sea prevenir enfermedades.
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El colesterol bueno (HDL) es siempre tan bueno?
Las lipoprotenas de alta densidad (HDL, del ingls High density lipoprotein) son
aquellas lipoprotenas que transportan el colesterol desde los tejidos del cuerpo hasta el
hgado, de tal manera que pueden retirar el colesterol de las arterias y transportarlo de
vuelta al hgado para su excrecin. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Elmer y col, 2015; Eur J Appl Physiol 31-dic) que aclara algunos conceptos sobre las
HDL. La evidencia sugiere una asociacin inversa entre las concentraciones de HDL y el
riesgo de eventos cardiovasculares (CHD), los sujetos con valores normales o altos ( 60
mg/dL) de HDL no estn necesariamente protegidos frente a CHD. Por ejemplo, en el
Framingham Heart Study (2003), el 44% de los hombres y el 43% de las mujeres que
tuvieron un evento CHD mostraron concentraciones de HDL superiores a lo normal. El fallo
de la proteccin de la HDL frente a CHD puede explicarse parcialmente por una alteracin
en la funcionalidad de la HDL. As, se ha propuesto que un estado de inflamacin sistmica
crnica pueda asociarse con un HDL ms pro-inflamatorio y menos capaz de transportar el
colesterol. No es entonces sorprendente que un estado de inflamacin sistmica crnica sea
un fuerte predictor de enfermedad cardiovascular independiente de los valores de HDL. El
ejercicio regular ha mostrado efectos beneficiosos sobre la reduccin de inflamacin
sistmica crnica, lo que podra explicar por qu el ejercicio aumenta las concentraciones de
HDL y la funcin anti-inflamatoria del HDL, disminuyendo el riesgo de CHD. Esta adaptacin
es el resultado de repetidos episodios de ejercicio que provocan cambios pro-inflamatorios
agudos, pero que como adaptacin a esos estmulos una mayor funcin enzimtica anti-
oxidante. Por tanto, los perfiles de ejercicio que provocan ms respuesta inflamatoria
podran ser los que se asocian como adaptacin a un menor grado de inflamacin sistmica
crnica, y por tanto con mayores concentraciones de HDL funcionante. En este sentido, el
entrenamiento intervlico aerbico de alta intensidad (HIIT) genera sin duda una mayor
respuesta inflamatoria como efecto agudo (aumento de IL-6) que el entrenamiento continuo
de intensidad moderada (ET), por lo que se puede hipotetizar que el HIIT podra ser ms
beneficioso que el ET para reducir la inflamacin crnica, y por tanto para obtener perfiles
lipdicos ms saludables.
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EPO y rendimiento
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El entrenamiento con hipoventilacin mejora el rendimiento en
natacin
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Dormir con bajos niveles de glucgeno y rendimiento
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Umbrales lctico y ventilatorio en ejercicio de fuerza
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Masaje y recuperacin muscular
Dado que los escenarios pueden ser tan variados en cuanto a modalidad de ejercicio, estado de
entrenamiento, intensidad, edad, etc.,, no parece que pueda haber en este momento una
recomendacin clara sobre la eficacia o no del masaje post-ejercicio en relacin a la
recuperacin.
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La suplementacin con nitrato aumenta la potencia muscular
Los resultados de este y otros estudios previos sugieren mejoras del rendimiento en acciones
explosivas como respuesta inmediata a la ingesta de nitratos. Probablemente la recomendacin
de nitratos se extienda en los prximos meses, posicionndose en breve como ayuda ergognica
eficaz. El zumo de remolacha parece tener todas las opciones de convertirse en un fijo en la dieta
de deportistas. Veremos si se confirma en el futuro.
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La hiperventilacin mejora el test de Wingate
Para aquellos deportistas que compiten en pruebas vinculadas a la acidosis metablica, los
resultados de este studio pueden resultar de inters. Aunque es anecdtica la utilizacin de la
hiperventilacin en la competicin, disciplinas como la natacin podran verse quizs
beneficiadas en una mejora del rendimiento.
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Accin endocrina y paracrina de la miostatina
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HIT en triatletas adolescentes
Los triatletas realizan elevados volmenes de entrenamiento semanal y ello puede causar
fatiga y lesiones. El entrenamiento intervlico aerbico de alta intensidad (HIT) es una
modalidad de entrenamiento que puede inducir algunas adaptaciones que tradicionalmente
se logran con el entrenamiento de resistencia aerbica continuo. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Lee y col, 2016; J Sports Med Phys Fitness 21-ene) cuyo
objetivo fue investigar los efectos de 2 semanas de HIT sobre la capacidad de ejercicio y
respuesta hormonal de jvenes triatletas. Participaron 12 triatletas adolescentes, que
realizaron 18 sesiones de HIT de carrera, ciclismo y natacin en 2 semanas. Los resultados
mostraron que el VO2pico mejor significativamente despus del entrenamiento. La
potencia media y trabajo total durante un test de 6x10 s de sprint mejoraron
significativamente. Adems, en tiempo en 750 m en natacin y los 20 k en ciclismo
mejoraron tambin significativamente, mientras que el tiempo en 5 k de carrera no se
modific. La concentracin de amonio aument respecto al pre-entrenamiento, mientras
que la creatn kinasa descendi significativamente.
Aunque en este estudio se incluyen 6 sesiones de HIT por semana, con seguridad no fueron
verdaderas sesiones de HIT. En cualquier caso, la inclusin de HIT en la planificacin del
entrenamiento en triatletas es complicada, debido a la necesidad de un periodo de recuperacin
post-HIT independientemente de la disciplina en la que se desarrolle. En mi opinin, quizs lo ms
adecuado sea prescindir de la aplicacin de HIT en natacin, para as poder aplicar al menos 1
sesin de HIT semanal en carrera y ciclismo. El perfil fisiolgico del tramo de natacin en triatln,
unido al hecho de la inclusin sistemtica de alta intensidad en el entrenamiento de natacin
puede justificar que el entrenador decida excluir a la natacin de un protocolo especfico de HIT,
para poder establecer los periodos de recuperacin adecuados post-HIT.
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Economa de pedaleo en posicin sentada y de pie
Estudios previos han mostrado que el pedaleo durante el ciclismo en posicin de pie reduce
la economa de pedaleo en comparacin con la posicin sentada. No se conoce si la
intensidad del ejercicio puede moderar la reduccin de la economa de pedaleo en posicin
de pie. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Arkesteijn y col, 2016;
Int J Sports Physiol Perform 18-ene) cuyo objetivo fue determinar si el efecto negativo de
pedalear de pie sobre la economa en ciclismo podra minimizarse a elevada intensidad. Diez
ciclistas pedalearon en 8 condiciones diferentes. Cada sesin se desarroll al 50% 70% de
la potencia aerbica mxima, con una pendiente del 4% 8% en posicin sentada y de pie.
Se calcul la economa del pedaleo en todas las condiciones y el nivel de activacin muscular
de 8 msculos diferentes de las piernas. Los resultados mostraron un descenso de la
economa de pedaleo en posicin de pie vs sentado, pero esa diferencia fue menor a mayor
intensidad de ejercicio. El patrn de activacin de los msculos de las piernas ms distales
no logr explicar la diferencia en la economa de pedaleo en posicin de pie. El patrn de
activacin muscular general sugiere que el aumento de activacin de los msculos
proximales de las piernas explica en parte la menor economa de pedaleo en posicin de
pie.
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Fatiga y suplementacin con BCAA y ornitina-aspartato
Estudios previos han mostrado escasos efectos sobre la fatiga central de la suplementacin
con aminocidos de cadena ramificada (BCAA) durante esfuerzos variados en hombres
sanos. Se ha hipotetizado que la hiperamonemia resultado del metabolismo de los
aminocidos podra atenuar sus efectos beneficiosos sobre el rendimiento psicomotor, por
lo que se ha propuesto la utilizacin de L-ornitina L-aspartato (OA) como agente que puede
disminuir la hiperamonemia. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Mikulski y col, 2015; Folia Neuropathol 53:377-86) cuyo objetivo fue investigar la efectividad de
una suplementacin oral de BCAA+OA para reducir los niveles de amonio en plasma y
mejorar con ello el rendimiento psicomotor durante el ejercicio agotador en hombre sanos.
Participaron hombres entrenados en resistencia aerbica (32,61,9 aos) que realizaron 2
sesiones (separadas por 1 semana) de ejercicio submximo sobre cicloergmetro durante
90 min al 60% VO2max, seguido de un ejercicio incremental hasta el agotamiento con una
suplementacin aleatoria diseo doble ciego de 16 g BCAA y 12 g OA (BCAA+OA) o agua con
sabor (placebo). Antes del ejercicio, durante ambos esfuerzos y despus de 20 min de
recuperacin se valoraron el tiempo de reaccin de mltiples test, percepcin de fatiga,
frecuencia cardiaca y VO2, as como niveles plasmticos de leucina, valina, isoleucina,
ornitina, aspartato, triptfano libre (fTRP), amonio, lactato y glucosa. Los resultados
mostraron que despus de la ingesta, durante el ejercicio y en recuperacin los niveles
plasmticos de los aminocidos suplementados fueron elevados, mientras que la relacin
fTRP/BCAA disminuy con el protocolo BCAA+OA en mayor medida que en el grupo placebo.
Al finalizar el ejercicio incremental los niveles de fTRP fueron menores en el grupo BCAA+OA,
mientras que el tiempo de reaccin fue menor respecto al grupo placebo. Al finalizar el
ejercicio submximo los niveles de amonio en plasma fueron ms elevados que en
condiciones placebo. El descenso de amonio durante la recuperacin fue mayor en el grupo
BCAA+OA que en el grupo placebo. Los niveles de amonio en plasma correlacionaron
positivamente con los valores plasmticos de BCAA y tiempo de reaccin, solo en el grupo
BCAA+OA. La relacin fTRP/BCAA fue correlacionada positivamente con el tiempo de
reaccin en el grupo placebo. Los autores sugieren que la suplementacin con BCAA+OA fue
til para mejorar el tiempo de reaccin durante ejercicio de alta intensidad y acelerar la
eliminacin de amonio en el periodo de recuperacin despus del ejercicio.
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Adictos al ejercicio
La realizacin de ejercicio se asocia a mltiples beneficios en todas las esferas del ser
humano. Para muchas personas la realizacin de ejercicio se convierte en una adiccin,
seguramente por modificaciones hormonales o cambios en diferentes neurotransmisores.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Antunes y col, 2016; Physiol
Behav 23-ene) cuyo objetivo fue identificar posibles asociaciones entre marcadores
bioqumicos de adicin al ejercicio y parmetros afectivos en una muestra de atletas
durante 2 semanas de cese de realizacin de ejercicio. Participaron corredores varones que
fueron distribuidos en un grupo control (n=10) compuesto de corredores sin sntomas de
adicin al ejercicio, y un grupo de adictos al ejercicio (n=8) compuesto de corredores con
sntomas de adicin al ejercicio. Los voluntarios realizaron una valoracin que incluy
cuestionarios afectivos, muestras de sangre, composicin corporal y un test aerbico a
intensidad umbral ventilatorio 1. Despus de la evaluacin de base, los grupos iniciaron un
periodo de ausencia de ejercicio durante 2 semanas. Durante este periodo se utiliz un
acelermetro para monitorizar el movimiento realizado. Tambin se midieron CK y LDH para
validar la no realizacin de ejercicio. Los resultados mostraron que al final del periodo de
experimentacin, el grupo adicto al ejercicio mostr un aumento de depresin, confusin,
enfado, fatiga y descenso de vitalidad, con modestos amentos de beta-endorfina post-
ejercicio. Adems, el grupo adicto al ejercicio mostr un descenso del VO 2 y cociente
respiratorio (RER) despus del periodo de cese de ejercicio, lo que caracteriza una situacin
de desentrenamiento. Los datos sugieren que 2 semanas de cese de ejercicio se asoci a un
estado de nimo negativo en el grupo adicto al ejercicio; adems, en el grupo de adicin al
ejercicio se constataron bajos niveles de anandamida, que es un neurotransmisor que imita
los efectos de los compuestos psicoactivos presentes en el cannabis.
22
Programas de fuerza y rendimiento en natacin
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Reposo en cama y prdida de masa muscular
Gran parte de las enfermedades crnicas que afectan a nuestra sociedad tienen su origen en la
inactividad muscular. El msculo no es solo un tejido capaz de provocar tensin interna en sus
fibras musculares, es adems un rgano endocrino que modula la produccin de sustancias
segn sea su actividad. Da un poco igual que y como lo hagamos, pero es necesaria una mnima
activacin muscular si no queremos enfermar. Esto es especialmente importante con el paso de
los aos, ya que la tendencia natural lleva a moverse menos lo que agrava progresivamente el
estado funcional de la persona y la predispone a enfermedades crnicas.
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Barefoot mejora la economa de carrera
La economa de carrera (RE) es uno de los tres principales pilares en los que se apoya el
rendimiento en atletas de resistencia aerbica, junto con el VO 2max y el umbral lctico.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Berrones y col, 2016; J Strength
Cond Res 19-ene) cuyo objetivo fue examinar la influencia de correr descalzo (barefoot) vs
zapatillas de deporte sobre la RE, expresada en ml O 2 /kg/min, durante test de 5 min de
intensidad submxima (65, 75 y 85% VO2max). Tambin se valoraron otras variables
fisiolgicas, como el RER, lactato, frecuencia cardiaca, y RPE. Participaron atletas femeninas
corredoras de larga distancia sin experiencia con barefoot. Despus de los test iniciales las
atletas realizaron aleatoriamente los test con y sin calzado deportivo convencional. Los
resultados mostraron que el VO2 submximo descendi significativamente al 85% VO2max
con barefoot indicando una mejora de la economa de carrera, pero no se modific a las
otras intensidades. No se observaron otros cambios en el resto de variables fisiolgicas
analizadas. Los autores sugieren una mejora de la economa de carrera con barefoot a altas
intensidades de ejercicio.
En mi opinin, lejos de recomendar a nadie que abandone sus zapatillas tradicionales para
abrazar la esfera del barefoot como alternativa, yo lo recomendara como complemento. La
carrera con pies descalzos o con zapatillas minimalistas debe seguramente formar parte del
entrenamiento de un atleta, pero el cmo, el cundo y el cuanto, debe decidirlos el entrenador en
base a las caractersticas biomecnicas, fisiolgicas, etarias y de composicin corporal del atleta.
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Efecto ergognico de la citrulina malato
La citrulina malato ha sido recomendada como ayuda ergognica, pero no todos los estudios han
mostrado esos efectos. Evidentemente la eficacia depende en gran manera de los protocolos
utilizados, pero hay que tener en cuenta que la mayora de los investigadores optan por disear
protocolos favorables, por lo que a da de hoy es dudosa su eficacia ergognica.
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Ingesta de protenas, dficit calrico y ejercicio intenso
La inclusin de ejercicio intervlico de alta intensidad en los programas de prdida de peso estn
muy extendida. En ese contexto, la recomendacin de dietas hipocalricas debe asociarse con el
consumo de una cantidad de protenas superior a las recomendaciones generales con el fin de
preservar la masa muscular y con ello mejorar la prdida de grasa corporal.
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Lactato sanguneo y economa de carrera
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Hidratos de carbono y rendimiento en resistencia aerbica
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Funcin respiratoria y rendimiento en maratn
Interesante trabajo con resultados que llevan a reforzar la recomendacin del entrenamiento
especfico de los msculos respiratorios en corredores de maratn. Sabemos que las variables
espiromtricas estn correlacionadas con el VO2max, as que es lgico que se alcancen las
correlaciones mostradas con la marca en maratn. No me voy a aburrir (ya van cerca de 15 aos
insistiendo) recomendando el entrenamiento especfico de los msculos respiratorios en
deportistas de resistencia aerbica, aunque he de reconocer que estamos como si fuera ayer, es
decir, tengo muy poco xito respecto a esta recomendacin.
30
Entrenamiento de fuerza al 80% vs 30% 1RM
Igual que ocurre en otros componentes del fitness, muchas de las adaptaciones musculares
pueden alcanzarse por distintos caminos o sistemas de entrenamiento, no existiendo por
tanto un nico patrn de entrenamiento eficaz. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Jenkins y col, 2015; J Strength Cond Res 15-dic) cuyo objetivo fue
investigar las adaptaciones de hipertrofia, fuerza y neuromuscular a un entrenamiento de 4
semanas realizado bien al 80% 1RM, bien al 30% 1RM ambos hasta el fallo, aplicados en
sujetos no entrenados. Los sujetos fueron distribuidos aleatoriamente al grupo de alta
baja carga, realizando entrenamiento de fuerza de flexin del antebrazo hasta el fallo, 3
veces por semana durante 4 semanas. Los resultados mostraron que el espesor muscular
de los msculos flexores del antebrazo (hipertrofia) aument de forma significativa con
ambos protocolos, sin diferencia significativa entre ellos. La fuerza isomtrica mxima y la
fuerza 1RM, aument solo en el protocolo de 80% 1RM. Los resultados sugieren que el
entrenamiento de fuerza al 80% 1RM vs 30% 1RM se asociaron con similar hipertrofia, pero
solo el protocolo del 80% 1RM aument la fuerza muscular. Estos resultados no son fciles
de explicar ya que las adaptaciones neuromusculares fueron similares con ambos
protocolos.
Esta y otras investigaciones que ofrecen resultados, en algunos casos sorprendentes, han de ser
analizados con detenimiento y cierta distancia, antes de caer en la tentacin de considerar como
verdad las conclusiones del propio estudio. El hecho de un periodo corto de entrenamiento (4
semanas) y de aplicarse en sujetos desentrenados pueden ser factores que condicionen los
resultados mostrados. No obstante, e independientemente de las conclusiones de este estudio, las
adaptaciones al entrenamiento pueden alcanzarse en muchos casos con perfiles de
entrenamiento sustancialmente diferentes. Esto es bueno, ya que deja en manos del entrenador
la eleccin de una u otra modalidad del entrenamiento.
31
Intervalos largos vs cortos en entrenamiento en natacin
Para disear una sesin de entrenamiento intervlico de alta intensidad es necesario controlar
hasta 9 variables, lo que hace especialmente complicado estructurar esta modalidad de
entrenamiento. La combinacin de intensidad y duracin de los intervalos es clave para
garantizar las adaptaciones deseadas, pero como en otras modalidades de entrenamiento no
existe una nica combinacin para lograr tales efectos. Por otra parte, la manipulacin de la
recuperacin (activa vs pasiva intensidad en la activa) puede igualmente igualar protocolos de
duracin e intensidad de los intervalos diferentes.
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Entrenamiento durante quimioterapia
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BCAA y recuperacin de potencia muscular
Los aminocidos de cadena ramificada (BCAA) constituyen una de las ayudas ergognicas
ms utilizadas, tanto en las actividades de fuerza, como en las de resistencia aerbica.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Gee y Deniel, 2016; J Sports
Med Phys Fitness 20-ene) cuyo objetivo fue investigar los efectos de la suplementacin con
BCAA sobre la recuperacin de la potencia muscular despus de una sesin de
entrenamiento de fuerza. Participaron sujetos entrenados en fuerza, quienes realizaron test
de salto contramovimiento (CMJ) y lanzamiento de peso sentado (SSPT). Los participantes
fueron suplementados con 20 g de BCAA o placebo. Cada dosis se dividi en 2 porciones
tomndolas antes y despus de una sesin de entrenamiento de fuerza, que consisti en
varios ejercicios multiarticulares con pesas. En ambas condiciones de suplementacin se
repitieron CMJ y SSPT a las 24 h post-entrenamiento. Adems, los sujetos valoraron su
percepcin de dolor muscular mediante una escala analgica. Los resultados mostraron que
despus del entrenamiento de fuerza hubo descensos significativos en CMJ y SSPT en
comparacin con los valores pre-entrenamiento en ambas condiciones. Sin embargo, la
ingesta de BCAA atenu de manera significativa el descenso de rendimiento en los test en
comparacin al placebo. En relacin a la percepcin de dolor muscular, este aumento post-
entrenamiento, pero no hubo diferencias entre los grupos. Los autores concluyeron que la
administracin de BCAA antes y despus de un entrenamiento de fuerza atena el descenso
de la potencia muscular.
Los BCAA se recomiendan habitualmente bien para prevenir la supuesta fatiga central, bien como
sustratos energticos en deportistas de resistencia aerbica. Aunque existen bases cientficas que
apoyan tales efectos, lo cierto es que no hay una demostracin clara de los mismos. En el mbito
del deporte vinculado a la fuerza o potencia muscular, se utilizan con el fin de hacer ms eficaz la
sntesis de protenas asociadas al entrenamiento. Este estudio sugiere que en aquellos deportistas
que han de hacer pruebas sucesivas de potencia muscular (ej. lanzadores), la suplementacin con
BCAA puede mostrar efectos ergognicos.
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Dao cardiaco en ultramaratones
Aunque para muchos constituya su gran pasin, correr ms de 100 k no se puede considerar una
actividad saludable, con independencia de que los marcadores de dao cardiaco se eleven o no.
Aparentemente los grandes sistemas del organismo logran adaptarse al esfuerzo requerido en los
entrenamientos, pero existen dudas fundamentadas sobre posibles consecuencias en la funcin
de algunos rganos a largo plazo. Una estrecha vigilancia ligada a reconocimientos mdicos
peridicos puede prevenir quizs consecuencias negativas para la salud de algunos deportistas
(pocos afortunadamente) que no logran una adecuada adaptacin fisiolgica.
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Zumo de remolacha en insuficiencia cardiaca
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Dieta hiperproteica e ndices de salud en entrenamiento de fuerza
Este estudio refuerza dos conceptos bsicos complementarios en relacin a las protenas y el
entrenamiento de la fuerza: 1) ms all de la dosis eficaz de ingesta de protenas no se alcanzan
efectos adicionales; y 2) hasta cierto lmite, ingerir ms protenas de lo recomendado en
deportistas de fuerza no parece afectar a la salud. En definitiva, la ingesta de protenas debe
establecerse en base a las recomendaciones avaladas por su efectividad y seguridad: no ms
tiene que ser mejor.
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Efectos del entrenamiento intervlico submximo y supramximo
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Deprivacin de sueo: dao cardiaco y muscular
El sueo cumple una funcin imprescindible para aquellos deportistas que de alguna
manera buscan rendimiento. Por otra parte, existen diversas circunstancias que llevan a la
realizacin de ejercicio con deprivaciones agudas o incluso crnicas de sueo cuyas
consecuencias no estn completamente aclaradas. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Arbi Mejri y col, 2016; J Sports Med Phys Fitness 11-feb) cuyo objetivo
fue evaluar los efectos de dos tipos de deprivacin parcial de sueo (PSD) sobre
biomarcadores de lesin musculares y cardiacos en respuesta a un ejercicio intermitente en
atletas profesionales. Los atletas voluntarios del estudio realizaron un test intermitente Yo-
Yo en tres condiciones despus de 36 h de recuperacin entre sesiones: 1) despus de una
noche de sueo habitual; 2) despus de una deprivacin de sueo al inicio de la noche; y 3)
despus de una deprivacin de sueo al final de la noche. Se valoraron frecuencia cardiaca y
saturacin arterial de oxgeno durante el ejercicio. Muestras de sangre fueron obtenidas
antes y 3 min despus del test Yo-Yo para medir los biomarcadores de dao cardiaco y
muscular. Los resultados no mostraron efectos significativos de la deprivacin de sueo
sobre la frecuencia cardiaca o SaO2, en reposo o durante el ejercicio. Sin embargo, la
deprivacin de sueo al final del mismo se asoci con una alteracin de los niveles de
reposo de protena C reactiva y de los niveles de mioglobina. Adems, ambas modalidades
de deprivacin de sueo se asociaron con aumentos de los niveles de CPK y mioglobina
durante el ejercicio. Los resultados del estudio.
Muchas lesiones asociadas al ejercicio estn relacionadas con falta de sueo, o de tiempo o de
calidad. Los deportistas profesionales lo saben bien y este tema ocupa un lugar estratgico muy
importante en su preparacin. En contraste, los deportistas aficionados, con potenciales cargas
familiares y laborales en coexistencia con altos niveles de entrenamiento, se enfrentan en
ocasiones a un riesgo importante de lesin sobreentrenamiento. En cualquier caso, es difcil
convencer a un deportista aficionado que al da siguiente a dormir 4 horas renuncie a su sesin
de entrenamiento.
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Caf, cafena y rendimiento en fuerza
Los resultados refuerzan la idea de las propiedades ergognicas de la cafena tambin en las
actividades de fuerza. Quizs en las sesiones ms exigentes est indicada de forma rutinaria la
suplementacin con cafena.
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Fatiga en esfuerzo mximo y oxigenacin cerebral
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Produccin muscular de eritropoyetina
Desde hace algunos aos al tejido muscular se le considera como un rgano endocrino por su
capacidad de generar productos que tienen repercusin en el funcionamiento global del
organismo. Esta capacidad endocrina se hace especialmente notoria durante el ejercicio y parece
dependiente de la intensidad del mismo. Lo que sabemos hoy es que las seales, neurales y
endocrinas, que parten del msculo en contraccin con las que verdaderamente controlan el
grado de activacin de los rganos con el fin de que estos puedan seguir satisfaciendo las
necesidades energticas de los msculos.
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Sobreesfuerzo y suplementacin con hidratos de carbono
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Entrenamiento basado en la variabilidad de la frecuencia cardiaca
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Efectos de diferentes periodos de recuperacin en rendimiento de
fuerza
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Entrenamiento concurrente y respuesta endocrina
No cabe duda que el entrenamiento concurrente est de moda, solo hace falta asomarse a
la literatura cientfica para darse cuenta que es uno de los temas que ms interesa a los
cientficos que trabajan en fisiologa del ejercicio. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Jones y col, 2016; J Strength Cond Res 30: 693-702) cuyo objetivo fue
examinar las respuestas endocrinas y de fuerza frente a diferentes modalidades de
entrenamiento concurrente. Participaron sujetos entrenados en fuerza que completaron 6
semanas (3 das/semana) de entrenamiento: a) entrenamiento de fuerza (ST); b)
entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia aerbica con una relacin 3:1 (CT3); c)
entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia aerbica con una relacin 1:1 (CT1); o d)
no entrenamiento (CON). El entrenamiento de fuerza consisti en ejercicios multiarticulares,
mientras que el ejercicio de resistencia aerbica se desarroll corriendo en tapiz rodante. Se
valor fuerza y potencia mxima, as como factores endocrinos antes del entrenamiento, y
despus de 3 y 6 semanas de entrenamiento. Los resultados mostraron que despus de la
intervencin ST y CT3 mostraron similares aumentos de fuerza de miembros inferiores;
adems ST mejor ms la fuerza que CT1 y CON. Todas las modalidades de entrenamiento
mejoraron la fuerza de parte superior del cuerpo de manera similar. El grupo ST mostr las
mayores ganancias de potencia de miembros inferiores frente al resto de condiciones.
Despus del periodo de entrenamiento, CT1 mostr mayores incrementos de cortisol que
ST. Los autores sugieren que en el entrenamiento concurrente un alto volumen de
entrenamiento de resistencia aerbica inhibe el desarrollo de ganancia de fuerza, mientras
que bajos volmenes no lo hacen. Por otra parte, la potencia muscular se ve negativamente
afectada por el entrenamiento de resistencia aerbica de alta y baja frecuencia. Por otra
parte, frecuencias ms elevadas de entrenamiento de resistencia aerbica se asociaron a
mayores niveles de cortisol durante el entrenamiento.
Este, como otros muchos estudios previos, demuestran una clara interferencia entre el
entrenamiento de fuerza y de resistencia aerbica, cuando el objetivo principal es la mejora de la
fuerza. En cualquier caso, en mi opinin el tema del entrenamiento concurrente quizs se le est
dando una importancia que en la prctica no tiene. Me explico: los atletas siempre separaron las
sesiones de fuerza y resistencia aerbica, por lo que utilizan escasamente el entrenamiento
concurrente; mientras que las personas que buscan salud, bienestar esttica en el ejercicio, e
igualmente los pacientes, no creo que deban preocuparse de esas interferencias entre
modalidades de entrenamiento, ya que su objetivo no es el rendimiento. A veces sobrevaloramos
pequeos detalles y dejamos sin control aspectos fundamentales del entrenamiento.
46
Suplementacin con nitratos y eficiencia neuromuscular en fuerza
Los suplementos ricos en nitratos (NR) parece mejorar el rendimiento al mejorar la funcin
neuromuscular y el costo aerbico del ejercicio. Sin embargo, no se conocen bien los
posibles efectos sobre el rendimiento de fuerza. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Flanagan y col, 2016; J Am Coll Nutr 17-feb) cuyo objetivo fue valorar
los efectos de la suplementacin con nitratos sobre el rendimiento neuromuscular en
ejercicios de fuerza. Participaron sujetos entrenados en fuerza, en un diseo de
experimento doble ciego cruzado. Los sujetos consumieron un suplemento NR pobre en
nitrato (NP) durante 3 das, realizando un ejercicio de fuerza de alta intensidad. Antes,
durante y despus se valor la eficiencia de la unidad motora mediante contracciones
musculares dinmicas e isomtricas. Adems, se valoraron frecuencia cardiaca, niveles de
lactato y VO2. Los resultados mostraron que la suplementacin con nitratos se asoci con
una menor tasa inicial de activacin (muscle firing rates) en reposo, y tambin en el curso de
ejercicios llevados a la fatiga. Adems, la suplementacin con nitratos se asoci con un pico
ms elevado de amplitud de registro electromiogrfico (EMG). La frecuencia cardiaca, los
niveles de lactato y el rendimiento no fue diferente entre condiciones, pero el VO 2 aument
ms con el nitrato. Los autores sugieren que la suplementacin con nitratos mejora la
funcin neuromuscular durante el ejercicio de fuerza.
La mayor parte de los estudios que han valorado los efectos ergognicos de los suplementos con
nitratos o consumo de alimentos ricos en nitratos, como la remolacha, han observado efectos
positivos sobre el rendimiento de resistencia aerbica. Ahora los investigadores dirigen su mirada
hacia el rendimiento de fuerza, con resultados parece que tambin positivos. Todo apunta a que
a medio plazo la suplementacin con nitratos sern una de las ayudas ergognicas ms
utilizadas entre deportistas.
47
Suplementacin con L-citrulina
Distintos estudios han sugerido que el xido ntrico (NO) mejora el rendimiento deportivo.
Se ha propuesto como base fisiolgica de esta mejora al papel modulador del NO del flujo
sanguneo, metabolismo muscular y respiracin mitocondrial durante el ejercicio. La L-
citrulina es un aminocido presente en el organismo precursor de L-arginina, que es un
sustrato de la NO sintasa. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Suzuki y col, 2016; J Int Soc Sports Nutr 19-feb) cuyo objetivo fue investigar los efectos de la
suplementacin con L-citrulina sobre el rendimiento en ciclismo. Se utiliz un diseo doble
ciego con grupo control. Participaron ciclistas entrenados que consumieron 2,4 g/da de L-
citrulina o placebo por va oral durante 7 das. En el da 8 tomaron 2,4 g de L-citrulina o
placebo 1 h antes de un test de 4 k sobre bicicleta. Los resultados del estudio mostraron que
la suplementacin con L-citrulina aument significativamente los valores plasmticos de L-
arginina y redujo el tiempo de ejecucin de los 4 k en ciclismo un 1,5% (p<0,05), en
comparacin con el placebo. Adems, la suplementacin con L-citrulina mejor la sensacin
subjetiva de fatiga muscular. Los autores sugieren que la L-citrulina se muestra con una
ayuda ergognica segura y eficaz en la mejora del rendimiento de resistencia aerbica.
Diferentes estudios estn avalando desde hace un tiempo la eficacia de la L-citrulina como ayuda
ergognica en resistencia aerbica. Sigamos atentos a las investigaciones, pero todo apunta que
en breve la recomendacin de su suplementacin se va a posicionar como rutinaria.
48
Entrenamiento de fuerza vs electroestimulacin en edad avanzada
El descenso del tamao y funcin musculares, junto con las limitaciones funcionales de los
sistemas asociados al aporte de energa de los msculos, caracterizan al sujeto de edad avanzad,
promoviendo un estilo de vida sedentario, y con ello estableciendo un crculo vicioso de prdida
de funcin y descenso de actividad fsica, llevando a un deterioro de la calidad de vida y un
mayor riesgo de mortalidad. La electroestimulacin parece mostrarse como una tcnica
alternativa al ejercicio tradicional para tratar de frenar ese deterioro, por lo que debern
establecerse los protocolos ms seguros y eficaces, as como las contraindicaciones (si las
hubiera) en su aplicacin.
49
HIIT y sensibilidad a la insulina
La aplicacin de HIIT que durante muchos aos se limit al deporte, desde hace un tiempo se est
aplicando con gran eficacia y seguridad en muchas patologas. El diseo de sesiones de HIIT en
clnica requiere un estudio profundo de la fisiopatologa de las diferentes enfermedades objeto de
su aplicacin, con el fin de conseguir eficacia y seguridad.
50
Carga crtica: un nuevo concepto en entrenamiento de fuerza
51
Efectos del entrenamiento de fuerza y protenas en sarcopenia y
sobrepeso
La edad avanzada se caracteriza por un descenso del gasto energtico de reposo (REE) y de
la oxidacin de las grasas, lo que habitualmente se traduce por un aumento de la grasa
corporal (FM). El entrenamiento de fuerza puede frenar este deterioro asociado a la edad. El
consumo diario de lcteos se ha asociado con un descenso de la grasa corporal en
diferentes subpoblaciones, habindose relacionado con la oxidacin de las grasas.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Maltais y col, 2016; Int J Sport
Nutr Exerc Metab 26: 71-77) cuyo objetivo fue determinar si el entrenamiento de fuerza
combinado con suplementacin lctea pudiera tener un efecto aditivo sobre la masa grasa y
el metabolismo energtico, en sujetos con sarcopenia, o prdida de masa muscular.
Participaron en el estudio 26 sujetos con sobrepeso y sarcopenia de edad media de 65 aos.
Durante 4 meses realizaron entrenamiento de fuerza y fueron distribuidos en grupos de
manera aleatoria respecto a la administracin de batidos post-ejercicio (control, lcteo,
isocalrico no lcteo y suplemento con igual cantidad de protenas con 375 ml y unas 280
kcal por batido. Los resultados mostraron un descenso de la masa grasa corporal solo en el
grupo que recibi un batido lcteo despus del entrenamiento, sin cambios en otras
variables, incluida la tasa metablica basal.
Los hallazgos de este estudio son interesantes y abre la puerta a nuevas investigaciones que
ratifiquen estos resultados, y que ayuden a justificar el descenso de la grasa corporal al ingerir
lcteos despus de entrenamiento de fuerza en ancianos con sarcopenia. Un estudio reciente
(Rankin y col, 2015; Eur J Appl Physiol 12-feb) comentado el ao pasado en nuestro blog sugera
efectos positivos de la ingesta de leche en la recuperacin de esfuerzos musculares intensos.
52
Estimulacin mioelctrica como alternativa al ejercicio
El ejercicio fsico est vinculado genticamente al ser humano, y es por ello por lo que la
ausencia de ejercicio se asocia a diferentes enfermedades considerndose como un factor
de riesgo para la salud. El hecho es que a pesar de esa vinculacin la poblacin mundial es
cada vez ms sedentaria. La estimulacin elctrica de los msculos se est planteando como
alternativa al ejercicio para aquellas personas que no hacen actividad fsica de manera
regular por distintas razones. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Miyamoto y col, 2016; Eur J Sport Sci 1:1-7) cuyo objetivo fue investigar los efectos de un
entrenamiento de estimulacin elctrica de baja intensidad sobre la fuerza muscular y el
fitness cardiorrespiratorio en sujetos sanos. Los voluntarios fueron asignados a grupo de
intervencin o control. Ambos grupos mantuvieron su actividad fsica habitual, y adems al
grupo de intervencin se le aplic un protocolo de 30 min de estimulacin elctrica de baja
intensidad durante 4 semanas. Los resultados mostraron que la ganancia de fuerza en el
cudriceps del grupo de intervencin fue mayor que en el grupo control. Igualmente, la
mejora del VO2pico y el VO2 en el umbral ventilatorio en un test incremental aumentaron
significativamente en el grupo de intervencin en comparacin al grupo control. Los autores
sugieren que la electroestimulacin de baja frecuencia aplicada de manera prolongada en
sujetos sanos mejora la fuerza y el fitness cardiorrespiratorio.
Estos y otros muchos datos publicados en los ltimos aos plantean dos escenarios de aplicacin
en el mbito de la salud. El primero, incomprensiblemente infrautilizado, en la aplicacin de
protocolos de electroestimulacin en enfermos que por una u otra causa no pueden/quieren
realizar programas de ejercicio fsico (obesidad, problemas ortopdicos, enfermedades graves
cardiacas o pulmonares, etc.). El segundo, ms discutible, como alternativa a los programas de
ejercicio tradicionales en personas aparentemente sanas como factor preventivo. Podemos
debatir sobre esta opcin, pero lo cierto es que hay millones de personas que no hacen ni van a
hacer ejercicio por mucho que nos empeemos en constatar sus beneficios para la salud.
53
Estancias idneas en altura para competir en baja y moderada
altitud
Los atletas que habitualmente entrenan a nivel del mar y tienen que competir el altitud baja
o moderada, necesitan un tiempo de aclimatacin a la altitud para minimizar el descenso
del rendimiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Chapman y
col, 2016; J Appl Physiol 10-mar) cuyo objetivo fue comprobar si es ms favorable desde un
punto de vista fisiolgico para el atleta aclimatarse a una altitud similar a la de la
competicin o a una mayor altura. Los voluntarios realizaron un periodo de entrenamiento
supervisado a nivel del mar durante 4 semanas, siendo entonces asignados aleatoriamente
a una de estas cuatro altitudes (1780 m, 2085 m, 2454 m, 2800 m), residiendo en ellas 4
semanas. El entrenamiento diario para todos los atletas se realiz a altitudes comunes entre
1250 m y 3000 m. Los sujetos completaron un test de 3000 m a nivel del mar, 28 y 6 das
antes de partir, y a 1780 m los das 5,12,19 y 26. Los resultados mostraron que los atletas
que vivieron a 2454 m y 2800 m tuvieron una mayor afectacin del rendimiento frente a
aquellos que vivieron a 1780 m en el 5 da en altitud. El grupo que vivi a 1780 m no mostr
cambios significativos en el rendimiento a lo largo de los 26 das en altura, mientras que los
grupos que vivieron ms altos mostraron afectacin del rendimiento del 5 al 19 da,
estabilizndose ms tarde hasta el da 26. Los datos sugieren que los atletas que deben
competir a 1780 m deberan vivir a la altura de competicin y no ms altos.
En resumen, vivir entre 300 y 1000 m ms altos que la altitud de la competicin puede ser
perjudicial, necesitando unos 19 das de aclimatacin para minimizar el descenso del
rendimiento.
54
Exceso de consumo de oxgeno post-ejercicio de alta intensidad
55
Red Bull y rendimiento en corredores aficionados
Las denominadas bebidas energticas pueden ser consideradas por su composicin ayudas
ergognicas, aunque no sean muy utilizadas en el mbito del deporte. Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (Prins y col, 2016; J Strength Res 1-mar) cuyo
objetivo fue evaluar los efectos sobre el rendimiento de corredores de resistencia aerbica
despus de ingerir una bebida energtica comercialmente disponible (Red Bull) que
contena cafena, glucosa y taurina. Participaron atletas aficionados en un estudio diseo
doble ciego cruzado, en el que se administr 500 ml de Red Bull un placebo libre de
cafena y azucas (PLA), 60 min antes de realizar un test de 5 km en un tapiz rodante, con 7
das de separacin entre sesiones. Los resultados mostraron una mejora del rendimiento
(tiempo en 5 km) con Red Bull en comparacin con PLA (p=0,016), pero no se observaron
diferencias en los valores de la percepcin subjetiva del esfuerzo (RPE).
Este estudio muestra al Red Bull como una ayuda ergognica eficaz. Hace unos meses
publicamos un estudio similar en el que tambin encontraron efectos ergognicos del Red Bull
en corredores. En esa ocasin (Quinlivan y col, 2015; Int J Sports Physiol Perform 24-feb) los
autores no observaron diferencias en sus efectos al compararlo con la ingesta de cafena sola. El
estudio sugiri que ingerir cafena (evidencia A) es de similar eficacia que tomar Red Bull desde
el punto de vista del efecto ergognico de resistencia aerbica. Si nos basamos en los resultados,
beber Red Bull no aporta ventajas ergognicas adicionales a las obtenidas por la cafena.
56
Suplementos ricos en nitrato y entrenamiento de fuerza
Diferentes investigaciones han mostrado que los suplementos ricos en nitratos (NR) pueden
mejorar el rendimiento al influir en la funcin neuromuscular y en el costo de oxgeno del
ejercicio aerbico. Sin embargo, no se conocen bien posibles efectos del nitrato sobre el
ejercicio de fuerza. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Flanagan y
col, 2016; J Am Coll Nutr 17: 1-8) cuyo objetivo fue tratar de evidenciar efectos positivos sobre
el rendimiento de fuerza de un suplemento rico en nitratos. Los voluntarios, entrenados en
fuerza, participaron en un diseo experimental doble ciego cruzado. Los sujetos
consumieron NR o un suplemento pobre en nitrato (NP) durante 3 das, realizando una
sesin de entrenamiento de fuerza intenso, seguido de un periodo de lavado (washout) y
seguidamente repetir la sesin de entrenamiento cruzando los tratamientos. Antes, durante
y despus del ejercicio se realiz valoracin de la eficiencia de la unidad motora durante
contracciones isomtricas y dinmicas. Adems, se compar el rendimiento, la frecuencia
cardiaca, niveles de lactato y consumo de oxgeno (VO2). Los resultados mostraron que la
suplementacin con nitratos se asoci a una menor tasa d disparo muscular en reposo, y
menores tasas de activacin media y mxima en el curso del ejercicio intenso. Adems, la
suplementacin con nitrato dio como resultado una mayor amplitud pico de la seal de
electromiografa integrada (EMG). La frecuencia cardiaca, los niveles de lactato y el
rendimiento no difirieron entre condiciones, pero el VO2 aument ms con el consumo de
nitratos. Los autores sugieren que la suplementacin rica en nitratos basado en extracto de
zumo de remolacha mejora la funcin neuromuscular durante el ejercicio de fuerza.
La suplementacin con nitratos se est mostrando como una ayuda ergognica eficaz respecto a
distintos componentes de la condicin fsica. La mayora de los estudios se han realizado en
relacin a la resistencia aerbica, pero en los ltimos meses tambin estamos asistiendo a un
inters de los investigadores por la mejora del rendimiento de fuerza. Todo apunta que estamos
ante lo que casi con seguridad de va a convertir en una ayuda ergognica segura y eficaz.
57
Entrenamiento de fuerza y deterioro funcional post-infarto
58
Cul es la cantidad ptima de protenas post-ejercicio en edad
avanzada?
59
Calidad muscular en pacientes sarcopnicos con EPOC
Los pacientes con enfermedad pulmonar obstructiva crnica (EPOC) sufren de atrofia
muscular y prdida de fibras oxidativas, as como de un descenso del contenido
mitocondrial del msculo cudriceps, lo que conlleva un descenso muy significativo de la
capacidad funcional. Por otra parte, la sarcopenia es un sndrome asociado a la edad
caracterizado por una prdida y debilidad de la masa muscular. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (van de Bool y col, 2016; J Am Med Dir Assoc 2-feb) cuya
hiptesis de trabajo fue que tanto la atrofia de fibras musculares como la prdida de fibras
oxidativas seran ms pronunciadas en pacientes con EPOC y sarcopenia, que en aquellos
que no la padecen. Se realiz un estudio retrospectivo, obteniendo datos de composicin
corporal y biopsia muscular del cudriceps (distribucin y tamao de fibras musculares) en
pacientes con EPOC (42-77 aos) y sujetos sanos (50-77 aos). Los resultados mostraron una
incidencia de sarcopenia en el 5,8% de los sujetos sanos y en un 31,1% de los pacientes con
EPOC. La proporcin de fibras I oxidativas y el tamao de las fibras IIx fue menor en
pacientes con EPOC, mientras que el subgrupo con sarcopenia estos cambios fueron an
mayores, con ms descenso de la proporcin y tamao de las fibras tipo I. Los autores
sugieren que la proporcin de fibras tipo I es menor en pacientes con EPOC sarcopnicos
frente a los no sarcopnicos.
Este estudio, como otros previos, refuerza la idea de la necesidad del entrenamiento de fuerza en
pacientes con EPOC. No debemos asumir que un problema central (en este caso pulmonar) tenga
que desembocar irremediablemente en un problema central + perifrico (muscular), porque ello
supondr no solo un peor pronstico de los pacientes, sino adems una prdida de su calidad de
vida y capacidad funcional.
60
Atletas master y freno al envejecimiento neuromuscular
El envejecimiento se asocia a un deterioro funcional de todos los sistemas del organismo sin
excepcin. El ejercicio no puede impedir el envejecimiento, que recordemos es un hecho
fisiolgico, pero en muchos aspectos si puede minimizar o frenar sus efectos. No cabe duda
que las personas que mantienen un alto nivel de ejercicio durante toda su vida y les respeta
la enfermedad, llegar a edades muy avanzadas con capacidades funcionales muy altas
respecto a los sujetos de su edad. En un estudio recientemente publicado (Power y col, 2016;
J Appl Physiol 24-mar) los autores estudiaron a un grupo de corredores master ( 65 aos)
que mostraba un mayor nmero de unidades motoras funcionantes (MU) respecto a un
grupo control de la misma edad. Los autores se plantean si conociendo la prdida del
nmero de unidades motoras funcionantes (MU) en la 8 y 9 dcada de la vida, en atletas
mster de esa edad y categora mundial (MA) podran tener tambin un mayor nmero de
MU funcionantes (MUNE) en comparacin con grupos control. Los investigadores midieron
el nmero de MU y la estabilidad en la transmisin neuromuscular en el msculo tibial
anterior de campeones mundiales master de 80 aos comparando con sujetos de la misma
edad sanos, pero de baja actividad fsica. Se utiliz electromiografa de superficie e
intramuscular durante la dorsoflexin al 25% de la contraccin isomtrica mxima. Los
resultados mostraron que la cantidad de masa muscular excitable fue un 14% mayor en
atletas, as como un 28% ms de unidades motoras funcionantes. Adems, los atletas
master mostraron mayor estabilidad neuromuscular que los controles. Los resultados
demuestran que los octogenarios entrenados mantienen la estabilidad neuromuscular de
sus unidades motoras y frenan la prdida de unidades motoras funcionantes asociadas a la
edad en dcadas avanzadas de la vida durante las que se produce de forma notoria una
prdida de masa muscular y de fuerza, lo que convierte a estos hallazgos en relevantes.
Futuros estudios debern identificar el papel jugado en esta neuroproteccin por la gentica
y el ejercicio.
Los beneficios asociados al ejercicio respecto al envejecimiento son evidentes, eso es indiscutible.
El reto es conseguir que las personas de edad avanzada, especialmente los de edad muy
avanzada, sigan realizando ejercicio de una cierta intensidad. Y es que no debemos olvidar que el
impulso fisiolgico primario nos lleva a un descenso de la actividad fsica espontnea con el
envejecimiento. As, hay mucho de estrategia y educacin para conseguir que nuestros mayores, y
especialmente aquellas personas que realizan ejercicio con regularidad, sigan siendo deportistas
el resto de su vida.
61
Ingesta de azcar de mesa (sacarosa) post-ejercicio
En muchos mbitos se muestra a la sacarosa (azcar de mesa) como un gran enemigo del
deportista en particular y de la dieta en general. Sin embargo, este estudio muestra algunas
ventajas del azcar de mesa frente a la glucosa en la recuperacin del glucgeno heptico lo que
podra tener alguna aplicacin prctica. As, tras una noche de ayuno son los depsitos de
glucgeno heptico los que se muestran descendidos, y quizs la sacarosa podra tener su
indicacin, aunque obviamente la reposicin de los hidratos de carbono tras el ejercicio no se
debe contemplar de manera tan aislada.
62
Recuperacin post-HIT activa vs pasiva y marcadores de fatiga
63
Efectos teraputicos de la carnosina?
64
Entrenamiento de fuerza, aerbico o ambos en adolescentes obesos
La mayor parte de los estudios sugieren que el entrenamiento de fuerza es ms eficaz a largo
plazo para disminuir grasa corporal en sujetos con sobrepeso u obesidad. El entrenamiento de
fuerza no solo aumenta la tasa metablica basal, sino que tambin se asocia a crear un ambiente
sistmico menos inflamatorio, lo que sita al entrenamiento de fuerza como primera opcin una
vez que se decide intervenir con ejercicio en personas con sobrepeso u obesidad.
65
Entrenamiento de fuerza en nios: un debate superado?
La nica herramienta que hay que aplicar para estructurar programas de actividad fsica en
general, y de fuerza en particular, en edad infantil, es el CONOCIMIENTO. Solo as el
entrenamiento de fuerza deja de estar contraindicado para tener su justificacin e incluso su
indicacin en esta poblacin. La pregunta es la de siempre: estamos realmente capacitados para
entrenar nios? Si la respuesta sincera es no, mejor no intervengas, ahrraselo a los peques.
66
Dependencia de hidratos de carbono durante contrarreloj
simuladas
Este estudio no hace sino reafirmar las bases del conocimiento que sobre nutricin deportiva y
metabolismo ya tenemos. Los deportistas de resistencia aerbica que buscan rendimiento
compiten en base a una dependencia inexcusable del metabolismo de los hidratos de carbono,
junto con una contribucin cualitativamente imprescindible de los cidos grasos como sustrato
energtico y regulador metablico. As que, a llenar nuestros depsitos de glucgeno antes de
competir, y a entrenar mucho volumen de baja intensidad para optimizar el metabolismo de los
cidos grasos.
67
Geles y trastornos gastrointestinales en ejercicio
Est claro que una buena planificacin de ingesta de CHO durante el ejercicio de prolongada
duracin puede ser clave para el rendimiento. La oferta de modos de administracin es muy
variada (Geles, Lquido, Barritas) y el atleta debe experimentar lo que su organismo tolera mejor
siempre respetando la dosificacin adecuada. Son muy frecuentes entre los deportistas de
resistencia aerbica los problemas gastrointestinales, algo que puede arruinar la carrera, as que
estudiemos la composicin de los geles que ingerimos, ensaymoslos antes en entrenamientos, y
no abracemos entusisticamente todo lo que el mercado nos ofrece.
68
Repeticiones hasta el fallo: son necesarias?
Como coment al inicio, en fisiologa del entrenamiento no hay protocolos exclusivos para
alcanzar las correspondientes adaptaciones. Es cierto que segn ganemos en especificidad en
relacin al carcter de la adaptacin deseada se estrecha el circulo de protocolos igualmente
eficaces, pero para la mayora de las personas que entrenan fuerza las adaptaciones objetivo se
pueden lograr con diferentes protocolos, todos ellos eficaces.
69
Entrenamiento de fuerza y rendimiento en ciclismo femenino
Est ms que probado que los ciclistas de resistencia aerbica deben incorporar a sus
rutinas de preparacin el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, hay escasos estudios en
los que se haya valorado la transferencia del mismo en mujeres ciclistas. Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (Vikmoen y col, 2016; Scand J Med Sci Sports 26:
384-96) cuyo objetivo fue investigar los efectos de aadir entrenamiento de fuerza al
entrenamiento habitual de mujeres ciclistas de resistencia aerbica sobre el rendimiento.
Las ciclistas que participaron en el estudio fueron distribuidas aleatoriamente en dos grupos
de entrenamiento durante 11 semanas, en el primer grupo se estableci el entrenamiento
habitual + entrenamiento de fuerza (E+S), mientras que el segundo (E) realiz el
entrenamiento de resistencia aerbica habitual. Los resultados mostraron que el grupo E+S
aument significativamente el valor 1RM de press de pierna y el rea transversal del
cudriceps (CSA) en relacin al grupo E; adems, el grupo E+S mantuvo una potencia media
superior durante un test de 40 min de mxima intensidad, as como la utilizacin fraccional
de oxgeno y la economa de pedaleo. La proporcin de fibras musculares tipo IIAX-IIX en el
msculo vasto lateral se redujo en E+S con un aumento significativo de fibras IIA. No
ocurrieron cambios significativos en el grupo E. Los cambios individuales en el rendimiento
en el test de 40 min se correlacionaron tanto con los cambios en la tipologa muscular como
con el cambio en el rea transversal del cudriceps. Los autores sugieren que el
entrenamiento de fuerza mxima aadido al entrenamiento habitual de resistencia aerbica
mejora el rendimiento, la utilizacin fraccional de oxgeno y la economa de gesto en ciclistas
femeninas de resistencia aerbica. Los principales mecanismos que pueden justificar esos
hallazgos son la hipertrofia muscular y las modificaciones de la tipologa muscular hacia una
transicin IIAX-IIX hacia IIA.
70
Baja carga y lenta velocidad hipertrofia y aumenta la fuerza, pero
no la potencia
71
Respuestas fisiolgicas en el bdminton
El bdminton es un deporte olmpico que ha sido muy poco estudiado desde un punto de
vista fisiolgico. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Deka y col,
2016; J Sports Med Phys Fitness 7-abr) cuyo objetivo fue determinar el costo de oxgeno de un
partido de bdminton entre aficionados. Se valoraron, adems, la frecuencia cardiaca (HR),
niveles de lactato (BL), percepcin subjetiva del esfuerzo (RPE), y gasto energtico.
Participaron catorce jugadores varones de 35,9 aos de edad media, que jugaron periodos
de 30 min mientras llevaban sistemas porttiles de valoracin del intercambio gaseoso. VO 2
y HR fueron evaluados de forma continua, mientras que lactato y RPE se determinaron
despus del calentamiento y a los 15 y 30 min del partido. Los resultados mostraron un VO 2
medio de 34,4 ml/kg/min que correspondi a un 76,1% VO 2max. El VO2 no vari entre los 3
periodos de 10 min evaluados en la sesin, mientras que la HR fue ms alta al final del
periodo de ejercicio, con una HR media de 167 lpm. El valor de RPE a los 30 min fue de 17,57
(escala de Borg 6-20). El gasto medio de energa fue de 391,7 kcal. Los resultados mostraron
que este deporte puede ser clasificado como actividad vigorosa y se sugiere que el
badminton puede ser una alternativa a las tradicionales actividades aerbicas como
caminar, correr o montar en bicicleta.
Como en todos los deportes de raqueta, la respuesta fisiolgica obtenida depende del nivel
tcnico y competitivo del deportista. Estoy seguro que los jugadores de bdminton profesionales
elevan la exigencia fisiolgica de este deporte a niveles solo alcanzables y sostenibles con un
entrenamiento intenso. Como en el tenis o el ping-pong (salvando las distancias claro) el esfuerzo
fisiolgico en un partido o entrenamiento profesional se parece poco al de aficionados que por
dificultades tcnicas no logran dar continuidad al juego a una elevada intensidad.
72
Nitrato y rendimiento en fuerza
Los resultados de este estudio se suman a los previos en la misma direccin: la suplementacin
con nitrato parece posicionarse como una ayuda ergognica segura y eficaz, tanto en resistencia
aerbica (lo ms estudiado), como ahora en el rendimiento de ejercicios de fuerza.
73
Respuestas hemodinmicas al ejercicio de fuerza en pacientes
coronarios
Desde hace dcadas los pacientes coronarios en fase de rehabilitacin se benefician del
entrenamiento de resistencia aerbica, habiendo evolucionado el carcter del mismo a lo
largo del tiempo. As, inicialmente la intensidad solo era contemplada en torno al umbral
aerbico (umbral lctico), para en la actualidad aplicar tambin entrenamientos intervlicos
de alta intensidad. El entrenamiento de fuerza (RE) no era una indicacin cuando se iniciaron
los programas de rehabilitacin cardiaca, luego se pas a un entrenamiento de fuerza
resistencia, para ms tarde abrir la posibilidad de fuerza mxima. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Giovaaq y col, 2016; Med Sci Sports Exerc 48: 581-8)
cuyo objetivo fue valorar las respuestas hemodinmicas al ejercicio de fuerza con cargas
moderadas (segn las directrices internacionales para pacientes coronarios) frente a altas
cargas en pacientes con enfermedad arterial coronaria (CAD). Participaron pacientes
coronarios estables en fase de rehabilitacin, que realizaron 3 series de 15 RM y 4RM en
orden aleatorio y das separados. Durante el ejercicio fueron monitorizadas latido a latido
las siguientes variables: presin arterial sistlica (SBP) y diastlica (DBP), frecuencia cardiaca
(HR), volumen sistlico (SV), gasto cardiaco (CO) y resistencia vascular perifrica. Los
resultados mostraron que, en comparacin con el pre-ejercicio, la SBP y la DBP aumentaron
un 12 y 13%, y un 35 y 40%, con 4RM y 15RM, respectivamente. El aumento con 15RM fue
significativamente mayor que con 4RM. La SBP de la cuarta repeticin de 15 RM fue similar a
la 4 repeticin de 4 RM. Comparado con el pre-ejercicio el SV aument moderada pero
significativamente despus de 4 RM y 15 RM. La HR aument ms con 15 RM en
comparacin con 4 RM, y por tanto el gasto cardiaco fue ms elevado con 15 RM vs 4 RM. La
resistencia vascular perifrica disminuy un 15% y un 50% despus de 4 RM y 15 RM,
respectivamente. Los autores concluyen que la presin arterial aument ms despus de
entrenamientos con 15 RM (moderada carga), por lo que la magnitud de la carga externa no
parece el principal determinante de la respuesta de la presin arterial en esta modalidad de
entrenamiento clnico. Se sugiere entonces, que en estos pacientes si de lo que se trata es
de manejar la respuesta de la presin arterial parecen preferibles altas cargas y bajas
repeticiones a cargas moderadas con altas repeticiones.
Como ocurre con el entrenamiento deportivo, pero mucho ms acusado por un menor tiempo de
aplicacin histrica, el conocimiento de las variaciones en las respuestas y adaptaciones al
ejercicio en pacientes en general cambia de ao en ao. Es importante estar al da de estas
nuevas recomendaciones para prescribir programas de ejercicio ms seguros y ms eficaces. Solo
un profundo conocimiento de la fisiopatologa de la enfermedad, de las interferencias fisiolgicas
de los tratamientos, y de las respuestas y adaptaciones a distintas modalidades de ejercicio,
pueden llevar a optimizar programas de ejercicio para nuestros pacientes.
74
Periodizacin del consumo de hidratos de carbono
75
HIIT en ciclismo indoor: propuesta metodolgica
El viernes pasado tuve la suerte de asistir a las II Jornadas que sobre Ciclismo Indoor
organiz la Catedra de Ciclismo Indoor de la Universidad Europea de Madrid. Fue una
maana muy interesante y tuve la oportunidad de escuchar las nuevas tendencias de
control de la intensidad en esta actividad tan demandada en todo el mundo. Esta actividad
se caracteriza como todos sabemos por un ejercicio continuo con variados y constantes
cambios de intensidad, ritmo, cadencia, etc. En el fondo es un fartlek encubierto. En mi
ponencia trataba de explorar si el HIIT poda tener cabida en una sesin de ciclismo indoor,
y me atrev a formular una propuesta en ese sentido, que quiero compartir con todos
vosotros. Dicha propuesta hace referencia a una verdadera sesin de HIIT, y por tanto en
principio solo estara destinada a usuarios muy bien entrenados en resistencia aerbica. El
protocolo consiste en 6 intervalos de 3 minutos separados por periodos de recuperacin de
2 min, para una duracin total de 28 minutos, a los que se tendran que sumar el
calentamiento y la vuelta a la calma hasta llegar a los 50 min de duracin total. La intensidad
(vatios, W) del primer intervalo ser la gua de los siguientes, y la fijaremos de la siguiente
manera: 1) bien alcanzando una frecuencia cardiaca del 90-95% de la mxima; 2) bien
mediante la escala de percepcin de esfuerzo, alcanzando 18-19 (escala 6-20) 8-9 (escala 1-
10). Todo ello con una cadencia fija de 70 rpm. La recuperacin de 2 min se realizar
siempre a una intensidad correspondiente al 50% de los W correspondientes al primer
intervalo y una cadencia de 80 rpm. Para los intervalos 2 a 6, la intensidad ser la
correspondiente a los vatios alcanzados en el primer intervalo. Tanto en los intervalos como
en la recuperacin la posicin siempre ser sentados.
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A continuacin, os muestro el perfil de frecuencia cardiaca obtenido en una prueba real
aplicando el protocolo anteriormente propuesto, alcanzado la frecuencia cardiaca mxima
en los intervalos.
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Ejercicio intervlico de alta intensidad y riesgo cardiovascular
El ejercicio de alta intensidad se asocia a mltiples efectos positivos sobre la salud, pero
algunos autores defienden que puede incrementar el riesgo de padecer eventos
cardiovasculares debido a los cambios pro-trombticos asociados a modificaciones de la
coagulacin de la sangre y formacin de trombina. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Sedqwick y col, 2016; Eur J Appl Physiol 12-abr) cuyo objetivo fue
examinar los efectos del ejercicio de alta intensidad sobre la formacin de trombina
plasmtica y concentraciones de triacilglicerol. Los voluntarios realizaron 2 sesiones de
ejercicio con 1 semana de separacin. En la sesin 1, los participantes permanecieron en
reposo (control) o completaron 4 intervalos de 3 min de alta intensidad remando a una
percepcin de esfuerzo medio de 17 (RPE 6-20). Se obtuvieron muestras de sangre antes y
despus del ejercicio para determinar concentraciones de trombina. En el da 2, los
participantes permanecieron en reposo y consumieron una carga de glucosa (0 h) y comida
rica en grasa (2 h). En las siguientes 8 h se obtuvieron muestras de sangre para valorar la
formacin de trombina y concentraciones de triacilglicerol. Los resultados mostraron que en
el da 1, las concentraciones de trombina fueron significativamente mayores que en
situacin de reposo. En el da 2, no se detectaron variaciones en las concentraciones de
trombina en situacin postprandial en ambas condiciones. Los autores sugieren que una
sesin de ejercicio intervlico de alta intensidad aument significativamente la
concentracin plasmtica de trombina despus del ejercicio, normalizndose los valores a
las 16-24 h post-ejercicio.
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Recuperacin de entrenamiento de fuerza y potencia
Hay bastante informacin sobre las respuestas al entrenamiento de fuerza, pero muy pocos
de esos estudios se han realizado en deportistas de elite. Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Howatson y col, 2016; Int J Sports Physiol Perform 11: 356-62)
cuyo objetivo fue establecer las respuestas agudas y a las 24 h de entrenamientos de fuerza
en deportistas de elite levantadores de pesas y de potencia. Los deportistas realizaron 4x5
repeticiones de 3 ejercicios de squat. Los sujetos realizaron sesiones de fuerza y potencia
separados por un periodo de 24 h. Se valoraron la actividad electromiogrfica (EMG), la
velocidad del movimiento, y el ngulo de rodilla, as como la contraccin mxima voluntaria
(MVC), altura de salto, activacin central y niveles de lactato antes, justo despus y a las 24 h
de finalizar los ejercicios. Los resultados mostraron que la duracin de las repeticiones y el
trabajo total fue mayor en las sesiones de fuerza, mientras que la potencia fue mayor en las
sesiones de potencia. Los niveles de lactato aumentaron despus de las sesiones de fuerza,
pero no despus de las sesiones de potencia. La actividad EMG aument a lo largo de las
sesiones, aumentndose ms rpido en las sesiones de fuerza, alcanzando una mayor
activacin. La MVC disminuy despus de la sesin de fuerza, pero no despus de la sesin
de potencia, permaneciendo descendida 24 h despus. Los autores sugieren que, en
deportistas de elite, el entrenamiento de fuerza se asoci a una mayor demanda metablica
y neuromuscular, lo que afect a la mxima produccin de fuerza durante un periodo de 24
h.
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Entrenamiento de fuerza en ciclistas
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Efectos agudos del ejercicio con restriccin de flujo sanguneo
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Remodelado ventricular izquierdo despus de 60 das de reposo en
cama
Cortos periodos de ingravidez se asocian a una reduccin del volumen sistlico y masa
ventricular izquierda (LV) que aparecen rpidamente y cuya causa ms probable est ligada
al descenso del volumen plasmtico. La magnitud de esas adaptaciones cardiacas es incluso
mayor despus de periodos prolongados de ingravidez simulada pero el periodo de tiempo
durante y despus de reposo en cama no se ha descrito an. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Westby y col, 2016; J Appl Physiol 120: 956-64) en el
que valoraron el volumen plasmtico (PV) y la estructura y funcin del ventrculo izquierdo,
antes, durante y hasta 2 semanas despus de 60 das de reposo en cama con una
inclinacin hacia la cabeza de 6 (HDTBR) en siete sujetos. Los resultados mostraron que
despus de 60 das de reposo en cama el PV se redujo 2,70,3 l en HDTBR frente a 2,30,3 l
(p<0,001) en el grupo control. Las medidas de reposo de volumen de LV y masa ventricular
fueron un 15% y un 14% menores en comparacin a los valores iniciales. Despus de 3 das
de deambulacin, tanto PV como LV recuperaron los valores previos, sin embargo, la masa
ventricular izquierda no se recuper al normalizarse el PV permaneciendo un 12% ms bajo
que los valores previos. El descenso de PV y de volumen de LV precedi y probablemente
contribuy a la atrofia cardiaca durante una situacin de falta de carga del LV. Los
resultados mostraron que una reduccin de la masa del ventrculo izquierdo no es un
simple efecto de la deshidratacin del tejido, sino que ms bien es una verdadera atrofia
que persiste en recuperacin.
Este estudio es muy interesante porque pone sobre la mesa un tema de debate actual: el corazn
necesita actividad intensa (ej. ejercicio) para mantener su funcionalidad? Esta pregunta tambin
podra formularse como sigue: un corazn inactivo (actividad de reposo nicamente) puede
deteriorar significativamente su funcin y llegar a enfermar?
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Aplicacin de crema con nonivamida y nicoboxilo y rendimiento
En general debemos ser muy prudentes de toda accin administrada tpicamente, y debemos ser
muy escpticos cuando se vende como medio de mejora del rendimiento. Es muy complicado
atravesar la barrera de la piel, as que se hace complicado de entender las supuestas ayudas
ergognicas administradas por esa va. Busquemos siempre la base cientfica de todas las
propuestas, es lo mejor para no malgastar nuestro dinero.
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La co-ingesta de fructosa no parece acelerar la recuperacin de
glucgeno
La mayor parte de estudios recomiendan la co-ingesta de glucosa + fructosa para una mejor
asimilacin de los hidratos de carbono favoreciendo la recuperacin de los niveles
musculares. Sabemos que la recuperacin del glucgeno muscular post-ejercicio est
determinado en gran manera por la disponibilidad sistmica del hidrato de carbono
suministrado. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Trommelen y
col, 2016; Med Sci Sports Exerc 48: 907-12) cuyo objetivo fue valorar los efectos de la ingesta
combinada de fructosa y glucosa sobre la recuperacin de glucgeno muscular post-
ejercicio, cuando se ingirieron cantidades ptimas de hidratos de carbono. Participaron
ciclistas entrenados que fueron valorados en tres ocasiones. Cada test comenz con una
sesin de ejercicio de deplecin de glucgeno. Esto se continu con un periodo de
recuperacin de 5 h, durante el cual los sujetos ingirieron 1,5 g/kg/h de glucosa (GLU), 1,2
g/kg/h de glucosa + 0,3 g/kg/h de fructosa (GLU+FRU) o 0,9 g/kg/h de glucosa + 0,6 g/kg/h de
sucrosa (GLU + SUC). Se realiz biopsia muscular al finalizar y a los 120 y 300 min despus
de finalizar el ejercicio. Los resultados mostraron que la respuesta de la glucosa plasmtica
no fue diferente entre tratamientos, pero la insulina plasmtica y las concentraciones de
lactato fueron elevadas en GLU+FRU y GLU+SUC al compararlo con GLU. A las 5 h de
recuperacin, la ingesta de hidratos de carbono aument los niveles de glucgeno muscular
respecto a los niveles al finalizar el ejercicio, pero no hubo diferencias significativas entre
tratamientos en las concentraciones de glucgeno muscular en la recuperacin. Los autores
sugieren que la co-ingesta de glucosa + fructosa no parece acelerar el proceso de
recuperacin de glucgeno muscular post-ejercicio en ciclistas entrenados.
Aunque pocos deportistas (salvo los que encadenan varios das de actividad) se ocupan de
manera meticulosa de la recuperacin de los niveles de glucgeno muscular post-ejercicio, lo
cierto es que tiene una gran importancia en el proceso del entrenamiento, teniendo tanta
importancia como el consumo de hidratos de carbono durante la actividad. Combinar glucosa
con fructosa, por ejemplo, o aadir protenas a los hidratos de carbono son decisiones que deben
basarse en la evidencia cientfica disponible. Desde luego no basta con comerse un pltano.
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Adaptaciones cardiacas maternas al ejercicio durante el embarazo
Las mujeres embarazadas deben realizar programas de ejercicio acordes con el perfil de
actividad fsica o deporte previo al embarazo. As, mujeres de perfil sedentario no deben tratar de
asumir objetivos deportivos claramente alejados de sus hbitos. El cuidado de un profesional que
entienda la fisiologa del embarazo se hace necesario en muchos casos, especialmente en mujeres
sin hbitos deportivos previos. Ese profesional debe estar adecuadamente formado para asumir
la responsabilidad de entrenar de forma segura y eficaz a las mujeres embarazadas que lo
requieran.
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Duracin de la recuperacin entre series de fuerza
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Enjuague con bebida con hidratos de carbono y rendimiento
El enjuague con soluciones que contengan hidratos de carbono (CHO), sin la necesidad de
ingerirlo, ha mostrado que mejora el rendimiento en pruebas de resistencia aerbica hasta
1 h de duracin. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Ataide-Silva y
col, 2016; Med Sci Sports Exerc 29-abr) cuyo objetivo fue investigar la respuesta
neuromuscular, oxidacin de sustratos y rendimiento en ciclismo, enjuagando la boca con
una solucin de CHO en diferentes niveles iniciales de CHO endgenos. Seis sujetos
completaron 6 sesiones experimentales de enjuague con CHO: CHO (6,4% de maltodextrina)
o solucin placebo en estado de buena nutricin (FED), despus de 12 h en ayunas (FAST) o
en una combinacin de ejercicio previo para deplecionar los niveles de glucgeno seguido
de 12 h de ayuno (DEP). Los sujetos realizaron sesiones de 30 min de ciclismo al 90% del
umbral ventilatorio, seguido de 20 k de simulacin de contrarreloj. Se valoraron los niveles
de lactato, glucosa, consumo de oxgeno (VO2) y actividad EMG, as como la tasa de
oxidacin de grasas y CHO. Los resultados mostraron que el enjuague con CHO mantuvo
mayores niveles de glucosa plasmtica en la carga constante de ejercicio. La reduccin de la
actividad EMG en condicin DEP con el placebo durante el ejercicio de carga constante
mejor con el enjuague con CHO. La potencia media y actividad EMG se redujo durante el
test de 20 k en DEP con placebo, pero ambos mejoraron con el enjuague con CHO. El
tiempo en 20 k solo mejor con CHO en DEP en comparacin con placebo, sin diferencias
entre suplementos en FED o FAST. El enjuague con CHO no tuvo efectos sobre la tasa de
oxidacin de CHO o grasas en ninguna condicin. Los autores concluyeron que el enjuague
con CHO cuando la disponibilidad de CHO endgenos es baja influy en el rendimiento
probablemente por una mejora de la actividad motora central como mecanismo principal.
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Entrenamiento aerbico: 40 aos no es demasiado tarde para
comenzar
Aunque el escenario ideal es aquel que muestra a personas que realizaron ejercicio desde la niez
a la vejez, lo cierto es que por distintas circunstancias hay personas que se acercan al ejercicio en
edades medias de la vida. Este estudio y algunos ms muestran claramente que nunca es tarde
para comenzar a entrenar y que las adaptaciones al ejercicio se producen de manera
significativa.
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Frecuencia de entrenamiento e hipertrofia muscular
Con frecuencia, aficionados al fitness, dividen las rutinas de entrenamiento por grupos
musculares diferentes en las sesiones de entrenamiento semanales, de tal forma que cada grupo
muscular importante es entrenado 1 vez a la semana. El resultado de este y otros estudios
sugieren que si el objetivo es la hipertrofia muscular es ms eficaz entrenar al menos 2 sesiones a
la semana cada grupo muscular importante.
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La administracin aguda de taurina no parece mejorar el
rendimiento
Aunque cada estudio tiene su sesgo, lo habitual es que los investigadores busquen los perfiles de
protocolos ms favorables para resaltar los efectos ergognicos de las sustancias investigadas. En
ese contexto, no parece que la taurina haya mostrado ser eficaz en relacin a la mejora del
rendimiento.
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Protenas + hidratos de carbono en recuperacin
Aunque no hay unanimidad en los resultados entre estudios que han investigado las posibles
ventajas de aadir protenas a los hidratos de carbono para mejorar la recuperacin de las
concentraciones de glucgeno despus de ejercicios de duracin prolongada, parece que la
tendencia se inclina ms hacia aadir protenas. No obstante, no parece que las ventajas, si las
hay, sean especialmente relevantes.
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Inmersin en agua fra en recuperacin
Los datos cientficos sugieren que la aplicacin de fro de cuerpo entero (mejor cmara de fro
que agua) es beneficiosa para la recuperacin; sin embargo, tenemos que seguir atentos a la
confirmacin de estos datos, dada la complejidad del fenmeno de recuperacin y sus diferentes
caractersticas entre diferentes modalidades de entrenamiento y/o competicin.
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Entrenamiento de fuerza y resistencia aerbica e ndices de salud
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La necesidad de actividad muscular en humanos
Los seres humanos tenemos todos nuestros sistemas diseados para dar respuesta a la
demanda energtica de las clulas musculares cuando el sistema nervioso ejecuta rdenes
motoras. Esto es un proceso fisiolgico que de alguna manera vincula la una adecuada
funcin entre los tejidos demandantes (clulas musculares) y los rganos y sistemas
demandados. Un msculo inactivo, constituye un riesgo para la salud, no solo porque se
relaciona a un descenso de movilidad, sino tambin porque genera diferentes productos
que pueden daar el funcionamiento correcto de los grandes sistemas de nuestro
organismo. El reposo en cama es un modelo ideal para estudiar la respuesta muscular a la
inactividad, habindose comprobado la induccin de atrofia muscular, especialmente en
organismos de edad avanzada. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Arentson-Lantz y col, 2016; J Appl Physiol 15-abr) cuyo objetivo fue examinar los
efectos de 14 das de reposo en cama sobre el contenido de clulas satlite musculares y
atrofia de fibras musculares en adultos de edad media. Se obtuvieron muestras musculares
por biopsia antes y despus de 14 das de reposo en cama. Los resultados mostraron una
reduccin del porcentaje de fibras IIa, con un descenso de tamao de todas las fibras
musculares (aprox. 25%). El contenido de clulas satlite se redujo aprox., un 39%. Se
observ tambin un descenso en la capilaridad (aprox. 23%), asocindose este cambio al
descenso del VO2pico. Los autores demostraron un rpido deterioro muscular en un
periodo de 14 das sin carga mecnica muscular.
Aunque el protocolo de inactividad utilizado en esta investigacin es extremo, el mensaje que nos
deja es muy claro: un msculo inactivo es un msculo que se deteriora en estructura y funcin, lo
que afecta directa e indirectamente a la salud general del organismo.
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Entrenamiento de fuerza: el gran olvidado de los corredores
aficionados
Que a los corredores aficionados de resistencia aerbica les gusta correr es una obviedad,
que la mayora corren por divertirse sin la vista en el crono es cierto, pero que muchos se
marcan objetivos mirando el crono es una realidad. Este ltimo numerossimo grupo
habitualmente sigue planes de entrenamiento (la gran mayora sin entrenador) vinculados al
rendimiento, y un porcentaje abrumadoramente mayoritario no entrena fuerza especfica.
La economa de carrera (RE) y la velocidad aerbica mxima (VAM) se consideran 2 de los
indicadores ms importantes del rendimiento en corredores de resistencia aerbica.
Adems de estos, los factores neuromusculares son claves para alcanzar un determinado
nivel de rendimiento, y esos factores mejoran especficamente con el entrenamiento de
fuerza. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Beattie y col, 2016; J
Strength Cond Res 21-abr) cuyo objetivo fue investigar los efectos de 40 semanas de
entrenamiento de fuerza sobre la fuerza (mxima y fuerza reactiva), VAM, economa de
carrera y composicin corporal en atletas de resistencia aerbica. El grupo fue dividido en
dos: grupo de intervencin y grupo control. Durante las semanas 0, 20 y 40, cada sujeto
complet diferentes valoraciones fisiolgicas (velocidad a 2 y 4 mM de lactato, RE, VAM,
VO2max), de fuerza (1RM squat, salto contramovimiento, salto desde 0,3 m) y composicin
corporal. Los resultados mostraron que el grupo de intervencin alcanz mejoras
significativas en las cualidades ligadas a la fuerza, RE y VAM en las semanas 20 y 40. El grupo
control no mostr cambios significativos. El estudio demostr que 40 semanas de
entrenamiento de fuerza mejor significativamente factores fisiolgicos ligados al
rendimiento sin provocar una concomitante hipertrofia.
Miles de corredores de maratn de todo el mundo, sealan al msculo como limitante principal
de su rendimiento; sin embargo, solo una minora decide entrenar fuerza con el fin de minimizar
ese limitante. Lo cierto es que este comportamiento no se entiende muy bien, mxime cuando el
entrenamiento de fuerza aplicado en corredores ha demostrado sobradamente sus efectos sobre
el rendimiento.
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Determinacin de la VAM con protocolos continuos vs discontinuos
A la hora de determinar la VAM hemos de tener en cuenta el protocolo utilizado para ello, y en
cualquier caso intentar no variar el mismo en las posteriores mediciones con el fin de no
distorsionar la medida por la diferente metodologa utilizada. Cuando en vez de medir se estima
la VAM, los errores acumulados aumentan y con ello la administracin de cargas de
entrenamiento. As pues, es muy importante estar seguros de la metodologa a utilizar, y una vez
seleccionada aplicarla en los test sucesivos de control del atleta.
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Influencia de la carga y el ambiente hormonal en la hipertrofia
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Predictores de rendimiento contrarreloj en pendiente
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Cadencia y rendimiento en ciclistas entrenados
La decisin de altas o bajas cadencias de pedaleo en ciclistas no debe hacerse por conductas de
imitacin. En la mayora de las ocasiones la similitud fisiolgica y biomecnica entre deportistas
profesionales y aficionados es anecdtica, de tal manera que lo que va bien para los primeros
puede no reproducirse para los segundos. La decisin estratgica de la cadencia de pedaleo ha de
basarse en argumentos cientficos y respuestas individuales.
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Los atletas aficionados no cumplen las recomendaciones de
carbohidratos
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Recuperacin en el entrenamiento de potencia muscular
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Velocidad y fuerza en lugar de volumen de entrenamiento en
corredores
Sustituir entrenamiento de relleno (generalmente entre los dos umbrales Fase II) por
entrenamientos de fuerza, puede suponer mejoras de rendimiento para muchos corredores
aficionados siempre que ese entrenamiento sea especfico para corredores, algo que
tcnicamente solo los buenos entrenadores saben disear. Animo a los corredores aficionados a
romper la idea de entrenar todos los das carrera, reservando un par de huecos para el
entrenamiento de fuerza. Notarn la diferencia enseguida.
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Rehidratacin con agua profunda del ocano y rendimiento
No creo que el agua del ocano profundo pueda hacer la competencia a las bebidas para
deportistas, pero en cualquier caso me parece una investigacin digna de comentar, ms por su
originalidad que por su aplicacin prctica.
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Economa de carrera y rendimiento
La economa de carrera (RE) es uno de los pilares fisiolgicos en los que se apoya el
rendimiento en pruebas de resistencia aerbica. Existen multitud de formas de medir la RE,
especialmente la intensidad de carrera utilizada, por lo que se hace difcil comparar los
resultados entre estudios. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Engeroff y col, 2016; J Sports Med Phys Fitness 3-may) cuyo objetivo fue comparar la influencia
de la RE, valorada como costo de oxgeno (OC) y costo calrico (CUC), sobre la velocidad de
carrera en los umbrales fisiolgicos individuales. Los corredores aficionados que
participaron en este estudio realizaron: 1) un test de esfuerzo para medir el primer umbral
ventilatorio (VT1), el punto de compensacin respiratoria (RCP) y el VO2max; 2) una
valoracin de RE para determinar el OC en ml/kg/km y CUC en kcal (kg/km en tres diferentes
intensidades de carrera (VT1, RCP y punto medio entre VT1 y RCP (TP). Los resultados
mostraron que el valor de OC (ml/kg/km) y CUC (kcal/kg/Km) disminuyeron con la intensidad
de ejercicio. Controlando la influencia del sexo, OC y CUC correlacionaron linealmente con la
velocidad de carrera en RCP y VO2max. Los autores concluyen que la economa de carrera,
incluso cuando es determinada a baja intensidad, se relaciona con el rendimiento en
corredores.
Los corredores aficionados de resistencia aerbica (ej. maratn) que buscan de alguna manera
rendimiento deberan saber que la progresin de este depende en gran manera de la mejora de
su economa de carrera. Los mtodos de entrenamiento para lograr esas mejoras son variados
(cuestas, fuerza, etc.) y su eficacia depende casi siempre de la presencia de un buen entrenador.
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Cadencia de pedaleo y actividad cortical cerebral
El entrenamiento en ciclismo con cadencias altas es para muchos entrenadores una necesidad
para asegurar una mejora del rendimiento. Una parte de esas posibles mejoras puede estar en
adaptaciones de patrones neuronales de la corteza motora, hecho que generalmente no se
contempla a la hora de justificar esta modalidad de entrenamiento y/o competicin.
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Entrenamiento muscular al fallo
Durante muchos aos el entrenamiento muscular al fallo estuvo asimilado como rutina de
entrenamiento de fuerza en muchos deportistas en funcin de los objetivos perseguidos.
Desde hace unos pocos aos no parece tan claro que llevar las repeticiones al fallo se asocie
invariablemente a una mayor ganancia de fuerza muscular; as distintas investigaciones han
sugerido que el entrenamiento sin llegar al fallo puede lograr similares mejoras de la fuerza
sin necesidad de tanto esfuerzo. Recientemente se han publicado los resultados de un
meta-anlisis (Davies y col, 2016; Sports Med 46: 487-502) cuyo objetivo fue examinar los
efectos del entrenamiento de fuerza al fallo vs sin alcanzar el fallo, sobre el desarrollo de
fuerza muscular. Se incluyeron 8 estudios que cumplan los criterios de inclusin en el meta-
anlisis. El volumen de entrenamiento se control en 4 estudios. Los resultados mostraron
que el entrenamiento sin alcanzar el fallo se asoci a un mayor desarrollo de fuerza
muscular (0,6-1,3%) que el entrenamiento al fallo. No se observ esta diferencia cuando solo
se incluyeron los estudios de volumen controlado. En conjunto los resultados del meta-
anlisis sugieren que, a pesar de los efectos estadsticamente significativos en el desarrollo
de la fuerza entre ambas modalidades de entrenamiento, el pequeo porcentaje de
diferencias observado hace improbable que esa diferencia sea real. Por lo que quizs sea
ms realista concluir que no hay diferencias en el desarrollo de la fuerza muscular entre
ambos entrenamientos. La parte prctica del estudio segn los resultados sugiere que no es
necesario trabajar al fallo para obtener adaptaciones similares, lo que significa adems un
menor riesgo de lesiones. En este sentido y segn Gonzalez-Badillo y col, 2016 (Int J Sports
Med 37: 295-304) la realizacin de entrenamientos sin alcanzar el fallo se asocia a: 1)
velocidades de repeticin ms rpidas; 2) menor deterioro de rendimiento neuromuscular y
recuperacin ms rpida; 3) reduccin de respuesta hormonal y dao muscular; y 4) menor
afectacin del equilibrio simptico-parasimptico despus del ejercicio.
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Umbral de dolor y ejercicio
Estudios previos han sugerido que la percepcin de dolor se reduce despus de ejercicio
(hipoalgesia inducida por el ejercicio, EIH). Aunque se han descrito diferencias en la
percepcin del dolor post-ejercicio entre hombres y mujeres, en la mayora de esos estudios
no se control el grado de fatiga. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Lemley y col, 2016; Eur J Appl Physiol 23-may) cuyo objetivo fue determinar si hay
diferencias en la percepcin del dolor post-ejercicio entre sexos cuando la fatiga asociada al
ejercicio fue la misma en los sujetos estudiados. Se midi la percepcin de dolor en 33
hombres (15 de ellos jvenes) y 31 mujeres (19 jvenes) utilizando un estmulo de presin
sobre el dedo ndice izquierdo antes y despus de realizar contracciones concntricas a
mxima velocidad de extensores de rodilla y flexores de codo, en das separados. Durante
los 2 min de duracin del test de presin los participantes indicaron verbalmente el inicio de
la sensacin de dolor (umbral de dolor) e indicaron la intensidad de dolor (0-10) cada 20 s.
Los resultados mostraron que solo las mujeres experimentaron un aumento del umbral de
dolor (de 30 a 41 s) despus del ejercicio de flexin del codo. Ni los hombres ni las mujeres
experimentaron alteraciones en el umbral de dolor despus del ejercicio de extensin de
rodilla. Por otra parte, la respuesta al dolor fue similar en jvenes y mayores, a pesar de que
los sujetos de ms edad mostraron mayor fatigabilidad que los jvenes para ambos
ejercicios. Los autores concluyeron que en condiciones de fatiga controlada las diferencias
en la accin hipoalgsica del ejercicio entre sexos ocurri solo al trabajar con miembros
superiores (accin especfica). Solo las mujeres experimentaron aumento del umbral de
dolor despus de contracciones musculares a elevada velocidad.
Las causas fisiolgicas por las que ocurre el fenmeno de la hipoalgesia post-ejercicio no son bien
conocidas, pero podran estar relacionadas, al menos en parte, con la activacin de mecanismos
inhibitorios del dolor central durante la realizacin del ejercicio. Por otra parte, el hecho de que
este fenmeno se presente en mujeres y no en hombres es desconocido.
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Hipertrofia y fuerza con altas y bajas repeticiones
Aunque los resultados de este estudio no deben tomarse como referencia nica de transferencia
prctica, si aaden evidencia acerca de la eficacia de distintos sistemas en la consecucin de las
adaptaciones musculares ms habituales. Huyamos pues de recetas universales, y
experimentemos diferentes procedimientos dependiendo del perfil fisiolgico de cada sujeto.
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Aclimatacin al calor y a la hipoxia: tolerancia cruzada
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (White y col, 2016; Temperature
(Austin) 3: 176-85) cuyo objetivo fue examinar el efecto (tolerancia cruzada) de la
aclimatacin al calor (HA) sobre el rendimiento en ejercicio bajo exposicin de hipoxia
hipobrica aguda (4350 m). Participaron como voluntarios ciclistas residentes a 1600 m que
realizaron test de esfuerzo mximo para valorar VO 2max a 1600 m y 4350 m, un test de
rendimiento de contrarreloj simulada de 16 k a 4350 m, y un test de tolerancia al calor a
1600 m, antes y despus de 10 das de aclimatacin al calor a 40C y 20% humedad relativa.
Se obtuvieron muestras de sangre antes y despus de la aclimatacin al calor para estimar
los cambios en el volumen plasmtico (PV). La aclimatacin al calor se asoci con una
menor frecuencia cardiaca y temperatura rectal en ejercicio en el da 10 vs da 1 del periodo
de aclimatacin, y durante los test de tolerancia al calor. La aclimatacin al calor caus un
1,9% PV, sin embargo, el VO2max no fue diferente a 1600 y 4350 m. El rendimiento en el
test de contrarreloj mejor 28 s despus del periodo de aclimatacin al calor (p=0,07),
sugiriendo un posible beneficio del rendimiento en exposicin aguda a la hipoxia y que la
tolerancia cruzada de adaptacin calor-hipoxia puede existir en humanos. Los hallazgos del
estudio no soportan con claridad que la aclimatacin al calor mejore el rendimiento en una
exposicin aguda a hipoxia hipobrica, pero si muestran que la tolerancia al calor no afecta
negativamente a la capacidad de ejercicio o rendimiento en esas condiciones.
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Descenso de capacidad aerbica y anaerbica en atletas master
Los atletas master de todas las disciplinas deportivas entrenan fuerte y alcanzan
rendimientos muy destacados. A pesar de sus esfuerzos por mantener el rendimiento, ste
se deteriora segn pasa la edad. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Capelli y col, 2016; Eur J Appl Physiol 25-may) cuyo objetivo fue analizar el
rendimiento de atletas master ciclistas en distintas competiciones para estimar el descenso
de la potencia aerbica mxima (MAP) y capacidad anaerbica (AnS) con la edad. Se
analizaron atletas de entre 30 y 80 aos, y se observ un descenso significativo de la MAP
desde los 45 aos de aproximadamente un 16% por dcada, valor similar al observado en
otras disciplinas deportivas. Adems, la AnS descenda un 11% por dcada desde la dcada
de los 50 aos. El descenso de la MAP ocurri a pesar del entrenamiento de los sujetos
pudiendo ser atribuida especialmente a la afectacin progresiva de la cesin de oxgeno y/o
utilizacin del mismo a nivel perifrico. La prdida de capacidad anaerbica parece
esencialmente al descenso de la masa muscular que ocurre de manera especial despus de
la dcada de los 50 aos, al deterioro de las vas metablicas (enzimas) y a la menor
capacidad de reclutamiento neuromuscular durante esfuerzos mximos.
El entrenamiento de los atletas mster es un reto especial para los entrenadores, ya que por una
parte se enfrentan a atletas con alta experiencia en entrenamiento y competicin, y por otra al
impacto emocional que supone observar un descenso inexorable del rendimiento a pesar de
duros entrenamientos. En realidad, estamos ante un entrenamiento de contencin de cualidades
ms que de progresin de rendimiento. Solo el profundo conocimiento de los procesos ligados al
envejecimiento puede habilitar a los entrenadores a enfrentarse eficazmente a este proceso. Los
mayores periodos de recuperacin son clave para estos atletas, y el entrenador a de imponerse al
deseo irrefrenable del atleta master por entrenar. No distinguir en los planes de entrenamiento
entre un atleta de 30 aos y otro de 50 es un error muy extendido que conlleva a peores
rendimientos del atleta master.
110
Efectos de la intensidad de ejercicio sobre VO2max en jvenes
111
Test de fuerza mxima en octogenarios
Quizs deberan revisarse las guas que indican la contraindicacin de test de valoracin de
fuerza mxima en personas de edad avanzada. Las recomendaciones actuales llevan a
estimaciones indirectas del 1RM, que ocasionan en muchos casos cargas de trabajo que no son
ptimas para alcanzar los objetivos planteados. Otras investigaciones deben ratificar los
hallazgos del estudio analizado.
112
Tiempo de recuperacin durante entrenamiento de fuerza
Una vez ms la recuperacin se muestra como el factor ms complicado para disear una sesin
de entrenamiento. Tanto es as, que tcnicamente no es posible alcanzar una estructura de sesin
de entrenamiento individualizado hasta comprobar la respuesta del sujeto a una sesin
determinada.
113
Mximo estado estable del lactato y cadencia de pedaleo
La potencia asociada al mximo estado estable del lactato (MLSS) es una de las variables
ms utilizadas en la planificacin de cargas de entrenamiento en resistencia aerbica. El
MLSS hace referencia a una determinada concentracin de lactato en sangre que puede ser
mantenida a lo largo de un periodo de tiempo (aprox. 30 min) a una intensidad estable, sin
que los niveles de lactato aumenten. El MLSS coincide con un valor del cociente respiratorio
(RER) de aproximadamente 1,0, aunque estudios previos han observado que en un ejercicio
de intensidad progresiva incremental el valor de RER = 1 fue similar expresado como vatios,
pero con concentraciones de lactato ms elevadas a cadencias de 100 rpm frente a
cadencias de 50 rpm. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Beneke
y Leithuser, 2016; Int J Sports Physiol Perform 1-jun) cuyo objetivo fue valorar el efecto
cadencia de pedaleo sobre el MLSS, y confirmar la hiptesis que el MLSS es ms alto a 105
rpm vs 60 rpm sin diferencias en la intensidad relativa asociada a MLSS (IMLSS). Los
resultados mostraron que el MLSS fue menor a 60 rpm que a 105 rpm (4,30,7 vs 5,41,0
mmol/l; p=0,003), sin diferencias en la intensidad relativa asociada a MLSS. Los resultados
soportan la hiptesis que cadencias ms elevadas pueden inducir a un mayor aclaramiento
del lactato producido, que se manifestara con mayores concentraciones de lactato en
sangre.
114
HIT en diabetes tipo 2
El entrenamiento intervlico aerbico de alta intensidad (HIT) se est aplicando desde hace
algunos aos en distintas patologas sustituyendo o complementando el entrenamiento
continuo aerbico tradicional. La mayor parte de esos estudios confieren al HIT algunas
ventajas que hacen interesante contemplar esta modalidad de entrenamiento como una
opcin en la prescripcin de ejercicio. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Alvarez y col, 2016; Int J Sports Med 3-jun) cuyo objetivo fue investigar los efectos de
aplicacin de HIT de bajo volumen sobre factores de riesgo cardiometablico y capacidad de
ejercicio de mujeres con diabetes tipo 2 (T2DM). Participaron en el estudio mujeres con
sobrepeso u obesidad diagnosticadas de diabetes tipo 2, que fueron asignadas a un
programa de HIT (3 sesiones/semana) o a un grupo control (CON). Antes y despus de las
16 semanas de entrenamiento se valoraron control glucmico, lpidos, presin arterial,
rendimiento aerbico y medidas antropomtricas. Los resultados mostraron mejoras
significativas en el grupo HIT en los niveles de glucosa en ayunas, hemoglobina glucosilada,
presin arterial sistlica, HDL-colesterol, triglicridos, rendimiento aerbico, peso corporal,
BMI, circunferencia de cintura y % grasa corporal. Los pacientes adems redujeron la dosis
diaria de medicacin antihiperglucemiante y antihipertensiva durante el periodo de
seguimiento. No hubo cambios significativos en el grupo control. Los cambios observados
en el grupo HIT se obtuvieron con un tiempo de ejercicio del 56-62% en relacin al
recomendado por las guas clnicas de aplicacin de ejercicio.
Los hallazgos de esta investigacin junto con otros previos sugieren al entrenamiento de alta
intensidad como una opcin eficaz y segura para aplicar en pacientes diabticos tipo 2.
Evidentemente esa prescripcin de ejercicio, como la de cualquier otro paciente, debe realizarse
por el profesional de la medicina con el fin de asegurar la indicacin y seguridad de esta
modalidad de entrenamiento.
115
Creatina y supercompensacin de glucgeno muscular
116
Estrs fisiolgico en la frontera entre caminar y correr
Los resultados de este estudio podran tener alguna aplicacin prctica, si bien las personas que
optan por caminar vs correr generalmente lo hacen por motivos de evitar un mayor impacto
musculoesqueltico. Por otra parte, los resultados de este estudio difieren de otros previos que
mostraban que a esa velocidad correr era ms econmico que caminar, y por tanto el VO2 era
menor. Seguramente el protocolo utilizado y el perfil de los sujetos puede explicar esas
diferencias.
117
Tres esprint de 20 s a la semana no son suficientes para mejorar
VO2max
Por mucha eficacia que tenga la intensidad del ejercicio en relacin a las mejoras de variables
asociadas al fitness cardiometablico, ha de aplicarse con un volumen mnimo para establecer
adaptaciones significativas. Y es que, si queremos provocar adaptaciones las respuestas a los
estmulos aplicados han de ser suficientes en intensidad, frecuencia y volumen. Pero eso ya lo
sabamos.
118
Es eficaz una dosis ms alta de protenas post-ejercicio en atletas
master?
Despus de ejercicios que implican dao muscular (EIMD) los atletas master necesitan
periodos de recuperacin ms prolongados que los atletas ms jvenes. Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (Doering y col, 2016; Int J Sport Nutr Exerc Metab 10
jun) cuyo objetivo fue determinar el efecto de ingerir una mayor cantidad de protenas post-
ejercicio, respecto a las recomendaciones habituales, sobre la recuperacin del momento
pico de fuerza isomtrico de extensores de rodilla (PIT), percepciones de recuperacin, y
rendimiento en un test contrarreloj en ciclismo (TT) despus de un ejercicio que provoc
dao muscular en triatletas master. Los triatletas (edad: 522 aos) completaron 2 sesiones
de ejercicio en orden aleatorio separadas por 7 das entre ellas. Se utiliz un diseo doble
ciego. Las sesiones de ejercicio consistieron en un test PIT por la maana y 30 min de
carrera con pendiente negativa, seguido de un periodo de recuperacin de 8 h. Durante la
recuperacin, se consumieron protenas a dosis moderada (0,3 g/kg) alta (0,6 g/kg), cada 2
h del periodo de recuperacin. El test PIT y un TT (7 KJ/kg) se completaron post-
recuperacin. La percepcin de la recuperacin fue evaluada antes y despus del ejercicio.
Los resultados mostraron que la dosis ms alta de protenas no mejor la recuperacin en
relacin a la dosis moderada. Sin embargo, la dosis ms alta de protenas tendi (no
significativo) a atenuar en mayor medida la prdida de fuerza (PIT). Por otra parte, la dosis
ms elevada de protenas redujo la percepcin de fatiga durante la recuperacin en
comparacin con la dosis ms moderada. A pesar de esos efectos el rendimiento en el test
TT no fue diferente entre condiciones. Los autores sugieren que doblar la dosis
recomendada de protenas post-ejercicio no parece mejorar de manera significativa la
recuperacin de atletas master, si bien algunos indicadores de la recuperacin favorables a
las dosis ms altas dejan abierta la posibilidad de confirmar estos hallazgos.
119
Ejercicio por la tarde y calidad del sueo
Aunque subyace la idea de que el ejercicio intenso realizado por la tarde puede afectar a la
calidad del sueo, lo cierto es que la etiqueta de ejercicio intenso puede hacer referencia a
una gran variedad de entrenamientos, por lo que no es fcil saber con certeza cuanto afecta
esa modalidad de ejercicio a la calidad de sueo nocturno. Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Arias y col, 2016; J Sports Med Phys Fitness 56: 597-605) cuyo
objetivo fue investigar si la calidad de sueo nocturno era afectada por una actividad fsica
fatigante (PA) realizada a primera o ltima hora de la tarde. Participaron 9 varones que
realizaron sesiones de actividad fsica fatigante durante 3 das consecutivos (lunes a
mircoles) durante 2 semanas. Una semana la PA se realiz a las 17:00 h y la otra a las 21 h.
En una semana control, los sujetos no realizaron actividad fsica. Las sesiones de ejercicio PA
consistieron en varias series de 20 m de carrera de alta intensidad. El sueo fue valorado
por registros actigrficos obtenidos durante los 3 das de la semana, en las tres semanas de
estudio. Se evalu la percepcin de calidad de sueo mediante encuesta de la Fundacin del
Sueo. Tambin se registraron la frecuencia cardiaca y la temperatura corporal. Los
resultados mostraron que en comparacin con la semana control, las sesiones de ejercicio
se asociaron a aumentos de la frecuencia cardiaca en cama, recuperando los valores
despus de la noche. No hubo diferencias significativas en la temperatura corporal entre
condiciones. Los registros actigrficos no revelaron diferencias entre las noches en las que
se hizo ejercicio respecto a las noches control. Sin embargo, la percepcin de la calidad del
sueo fue negativamente afectada por la realizacin de actividad fsica. Los autores
concluyen que la actividad fsica fatigante realizada a primera o ltima hora de la tarde no
tuvo impacto sobre la calidad del sueo, si bien subjetivamente los sujetos percibieron una
menos calidad del mismo.
En este estudio se seleccion una modalidad de ejercicio que no parece afectara a la calidad del
sueo de los voluntarios. Sin embargo, en mi opinin estos resultados no pueden extrapolarse a
cualquier modalidad de ejercicio. Y es que hay dos condiciones en las que la realizacin de
ejercicio afectar a la calidad y cantidad de sueo: 1) ejercicios de intensidad submxima pero
muy prolongados en el tiempo (especialmente con componente excntrico como la carrera); y 2)
ejercicios de muy alta intensidad sostenidos durante un tiempo prolongado (intermitentes en
mayor grado), y que se asocian a una importante activacin simptico-adrenal. Esta activacin
simptica situada cerca de la hora del sueo, sin duda afectar a la calidad y cantidad de este.
120
Presin arterial y entrenamiento de fuerza
Es importante resaltar que los resultados de este estudio se obtuvieron en sujetos sanos, por lo
que no debemos extrapolar los mismos a pacientes hipertensos. No obstante, son muy
interesantes desde el punto de vista prctico. La prescripcin de ejercicio de fuerza en pacientes
hipertensos depende de muchos factores, entre los que destacan: 1) si la hipertensin est o no
controlada mdicamente; y 2) el tipo de hipertensin arterial. En cualquier caso, esta y otras
investigaciones contribuirn a que los mdicos puedan prescribir los tratamientos (en este caso
ejercicio) ms eficaces y seguros para los pacientes.
121
Periodizacin del entrenamiento de alta intensidad (HIT)
122
Entrenamiento en hipoxia por hipoventilacin voluntaria en
natacin
123
HIT y SIT en ciclistas de montaa
La evidencia disponible sobre los efectos del HIT en los valores del VO2max es incuestionable.
Ahora, la inclusin de protocolos claramente glucolticos, como el SIT, en la planificacin de
disciplinas de resistencia aerbica, tambin se abre camino con fuerza. Quizs en breve se ponga
sobre la mesa el debate de sustituir las tpicas series de 400 de los planes de entrenamiento de
corredores de maratn aficionados, por series de 30 s de mxima intensidad (SIT). Veremos.
124
El efecto antioxidante del ejercicio
La realizacin de actividad fsica se ha asociado con una reduccin del estrs oxidativo (OS)
en diferentes estudios. Recientemente se han publicado los resultados de un meta-anlisis
(de Sousa y col, 2016; Sports Med 3-jun) cuyo objetivo fue determinar los efectos del ejercicio
sobre distintos parmetros del estrs oxidativo. Los autores analizaron 30 ensayos
controlados (1346 participantes) en el estudio cualitativo e incluyeron 19 de ellos en el meta-
anlisis. El anlisis revel que independientemente de la intensidad, volumen, modalidad de
ejercicio y poblacin estudiada, los indicadores antioxidantes tendieron a aumentar y los
indicadores pro-oxidantes tendieron a disminuir despus del entrenamiento. Los autores
concluyen sugiriendo que el entrenamiento induce un efecto antioxidante, lo que redunda
en una mejora del estado de salud.
Desde hace tiempo existe el debate sobre la necesidad de suplementar con antioxidantes a las
personas que entrenan con regularidad, especialmente en resistencia aerbica. Es fcil generar
un argumento simple que lleve a decidir esa suplementacin en el gran pblico, pero es ms
difcil posicionarse crticamente frente a la suplementacin sistemtica con antioxidantes, al
margen de la alimentacin. En mi opinin, la necesidad real de suplementacin rutinaria y
generalizada con antioxidantes es muy cuestionable, pudiendo incluso afectar al rendimiento
negativamente. Mejor estudiemos deportista a deportista y luego decidamos si esa
suplementacin puede estar indicada en base al conocimiento cientfico actual.
125
Entrenamiento con la mscara de simulacin de altitud
126
Creatina y fuerza en miembros superiores
La creatina (Cr) es una ayuda ergognica eficaz y segura muy utilizada por deportistas en
todo el mundo, especialmente por aquellos cuyo objetivo de entrenamiento es la mejora de
la fuerza muscular. Los meta-anlisis publicados previamente han mostrado eficacia de la
suplementacin con creatina en miembros inferiores, pero no hay apenas resultados en
relacin al posible efecto en miembros superiores. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Lanhers y col, 2016; Sports Med 21-jun) cuyo objetivo fue realizar
una revisin sistemtica sobre los efectos de la suplementacin con creatina sobre la fuerza
de brazos. Se incluyeron estudios que hubieran comparado la suplementacin con creatina
con placebo, y que evaluaron el rendimiento en actividades de menos de 3 min de duracin.
Finalmente se incluyeron en el anlisis 53 estudios (563 sujetos que tomaron Cr y 575
control). Los resultados mostraron que la suplementacin con creatina fue eficaz en la
mejora de la fuerza vs control en miembros superiores, con mejoras del rendimiento para
ejercicios de menos de 3 min de duracin. Adems, esos efectos fueron independientes de
las caractersticas de la poblacin, protocolos de entrenamiento y dosis y duracin de la
suplementacin.
La suplementacin con creatina nos devuelve lo que pocas ayudas ergognicas logran, siendo una
de las ayudas ms eficaces. Es importante una adecuada dosificacin y sobre todo una ptima
indicacin en la planificacin del entrenamiento de cada deportista. Nada conseguimos con dosis
ms elevadas a las recomendadas, o con periodos de suplementacin mayores de 10 semanas.
127
Alteracin de economa de carrera y rendimiento
La economa de carrera es uno de los pilares bsicos en los que se sustenta el rendimiento
de corredores, estando influenciada por distintos factores condicionantes, como la fuerza,
tcnica de carrera o caractersticas biomtricas. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Hoogkamer y col, 2016; Med Sci Sports Exerc 20-jun) cuyo objetivo
fue cuantificar si pequeos (1-3%) de la economa de carrera afectaba de forma significativa
al rendimiento. Teniendo en cuenta la relacin lineal entre la tasa metablica y la velocidad
de carrera, y en base a hallazgos previos que mostraron que una zapatilla ms pesada
incrementa la tasa metablica aproximadamente un 1% por cada 100 g aadidos, los
autores hipotetizaron que aadir entre 100 y 300 g por zapatilla podra enlentecer la
velocidad media en 3000 m entre un 1% y un 3%. Participaron 18 atletas con tiempos
inferiores a los 20 min en 5 k, completando un test de esfuerzo y tres test de 3000 m con
zapatillas control, y con las mismas zapatillas, pero aadiendo 100 y 300 g a cada una. Los
autores midieron VO2, VCO2 y tasa metablica en los diferentes test realizados. Los
resultados mostraron que aadir 100 g de peso a cada zapatilla aument la tasa metablica
en un 1,11%. Por otra parte, el tiempo empleado para recorrer 3000 m fue un 0,651,36% y
un 2,372,09% mayor en relacin a las condiciones control, al aadir 100 g y 300 g,
respectivamente. Teniendo en cuenta la relacin lineal observada, los autores observaron
un descenso del rendimiento del 0,78% por cada 100 g aadidos a las zapatillas.
128
Recuperacin entre series en entrenamiento de fuerza en pre-
hipertensos
La prescripcin de entrenamiento de fuerza en pacientes es un acto mdico que debe ser guiado
por profesionales de ciencias del deporte o fisioterapeutas dependiendo del perfil del paciente. En
cualquier caso, estos y otros resultados indican que las series del entrenamiento de fuerza deben
espaciarse ms conforme mayor sea la disfuncin cardiovascular del paciente. Para algunos,
entrenar fuerza con pacientes es considerado como una rutina fisiolgica, pero la realidad dicta
que siempre que estemos ante pacientes no puede haber rutinas preestablecidas, ya que cada
enfermo se comporta de manera diferente ante similares cuadros fisiopatolgicos.
129
Cafena, polifenoles y gasto energtico
130
Beneficios para la salud del entrenamiento Zumba
131
Precondicionamiento isqumico en ejercicios de fuerza
Aunque los resultados vinculados a la mejora del rendimiento no son unnimes, pienso que
merece la pena explorar como el condicionamiento isqumico puede influir en el rendimiento de
distintos deportes. Nos falta conocer los protocolos ideales para cada modalidad deportiva, pero
la base fisiolgica conocida hasta la fecha apunta a que su aplicacin ser notable en los
prximos aos.
132
Enjuague con bebidas de hidratos de carbono a distintas
concentraciones
Aunque las evidencias son bastante firmes, an no estamos muy habituados a observar a
deportistas (especialmente a corredores) que participan en pruebas de menos de 1 h de duracin
total, enjuagarse la boca con bebidas para deportistas en vez de ingerir las mismas. Claro que si
no tienen molestias gastrointestinales tampoco hay razones para no ingerir las bebidas.
133
Antioxidantes y rendimiento
Durante la ltima dcada distintas investigaciones han demostrado que una alta ingesta de
antioxidantes podra reducir la respuesta y adaptacin el ejercicio, es decir, interferir en en
los procesos de adaptacin al entrenamiento. A pesar de existir evidencia slida en
humanos y animales, hasta ahora no se conoce el mecanismo por el que los antioxidantes
pueden reducir la respuesta adaptativa al entrenamiento. Se ha hipotetizado que las
especies reactivas de oxgeno (ROS), molculas claves en la adaptacin molecular al
ejercicio, seran en gran medida responsables de la activacin de vas de sealizacin
molecular asociadas al metabolismo mitocondrial. Recientemente se han publicado los
resultados de una investigacin (Henriquez-Olgun C (@MuscleBiology) y col, 2016; Front
Physiol (http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fphys.2016.00282/full#) cuyo objetivo
fue estudiar el papel de la enzima NAPDH oxidasa 2 (NOX2) (genera superxido) en la
respuesta molecular al ejercicio en el msculo esqueltico. Los resultados mostraron por
primera vez que la NAPDH oxidasa 2 (NOX2) se activa durante el ejercicio desencadenando
la activacin de vas sensibles a ROS y expresin de genes que llevaran a la adaptacin
muscular al ejercicio.
Las implicaciones prcticas de este descubrimiento son aun insospechadas, pues se abre una
ventana al estudio de esta va en torno a enfermedades asociadas a la desregulacin del
equilibrio redox o a trastornos de estrs oxidativo como el sobreentrenamiento. En el mbito del
rendimiento, por ahora pongamos en cuarentena la necesidad imperiosa de la suplementacin
con antioxidantes en atletas de alto nivel que buscan rendimiento.
134
Rendimiento aerbico en hipoxia en nativos que habitan en elevada
altitud
135
Efectos del kinesio-taping en la recuperacin de ejercicio excntrico
Las bases cientficas en las que se sustentan los efectos del kinesio-taping no estn claras,
aunque muchos atletas manifiestan mejoras sustanciales en dolor, limitaciones e incluso
rendimiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Szymura y col,
2016; Res Sports Med 30: 1-12) cuyo objetivo fue evaluar la efectividad del kinesio-taping en la
recuperacin del rendimiento anaerbico despus de la realizacin de un ejercicio con alto
componente excntrico. El estudio se realiz con 10 hombres sanos que corrieron 60 min
con pendiente negativa a una velocidad constante. Se midieron la potencia anaerbica pico
(PP) y la potencia anaerbica media (MP) antes y en cinco ocasiones despus de la carrera.
La potencia anaerbica se evalu con el test de esprint mximo en bicicleta. Despus del
ejercicio excntrico los sujetos recuperaron pasivamente (PR) o con la aplicacin linftica de
kinesio-taping (KT), en orden aleatorio. El ejercicio provoc al menos durante 24 h post-
esfuerzo un descenso de la PP y MP en comparacin a los valores pre-ejercicio, tanto en el
grupo PR como en el KT. No obstante, los autores sugieren que la aplicacin de kinesio-
taping acort el tiempo de recuperacin de la potencia anaerbica.
Aunque los autores de este estudio concluyen que la aplicacin de kinesio-taping acort los
tiempos de recuperacin, lo cierto es que el anlisis de los resultados del estudio no apoya tal
afirmacin, sino que no muestran diferencias entre los grupos. As pues, este estudio como otros
previos no han podido demostrar una mejora del rendimiento al utilizar kinesio-taping.
136
Beta-alanina y rendimiento
La suplementacin con beta-alanina est justificada en actividades cuyo rendimiento implica una
importante activacin de la gluclisis anaerbica, pero es ms complicado evidenciar efectos
sobre el rendimiento en actividades de resistencia aerbica.
137
Vitamina D y fuerza
Desde hace tiempo se sabe que la vitamina D es imprescindible para el desarrollo de una
buena funcin muscular y que la suplementacin con vitamina D puede ser muy importante
para determinados atletas (podis escuchar la opinin sobre el tema de una experta M
Gonzlez-Gross en http://www.fisiologiadelejercicio.com/recursos/opinion-del-experto/).
Hay dos formas de esta vitamina: la vitamina D2, tambin llamada ergocalciferol, se deriva
del colesterol en la dieta mientras que la vitamina D3 o colecalciferol se deriva del colesterol
va 7-dehidrocolesterol (de fuentes animales). Los rayos ultravioletas de la luz solar son los
responsables de la produccin de una gran cantidad de la vitamina D3 en el cuerpo. La
forma activa de la vitamina es el 1,25-dihidroxicolecalciferol, tambin denominado calcitriol,
que se sintetiza en los riones a partir de la forma circulante en la sangre 25-
hidroxicolecalciferol o calcidiol que a su vez se forma en el hgado a partir de vitamina
D3. Recientemente se han publicado los resultados de una revisin sistemtica (Chiang y col,
2016; J Strength Cond Res 28-jun) cuyo objetivo fue investigar los efectos de la suplementacin
con vitamina D sobre la fuerza muscular en atletas. De los estudios seleccionados se
identificaron 5 como de excelente calidad y 1 de elevada calidad. Los ensayos tuvieron una
duracin de 4 semanas a 6 meses y las dosis fueron de entre 600 IU a 5000 UD por da. Los
resultados mostraron que la suplementacin con vitamina D2 no fue eficaz en la mejora de
la fuerza muscular. En contraste la vitamina D3 tuvo un efecto positivo sobre la fuerza
muscular, entre un 1,37% y un 18,75%. Los autores concluyen que son necesarios nuevos
estudios para confirmar las asociaciones planteadas entre la suplementacin con vitamina D
y la mejora de la fuerza muscular.
138
Taurina y rendimiento
Con la evidencia cientfica actual podemos afirmar que la taurina no tiene efectos ergognicos, y
por lo tanto su recomendacin ha de ser cuestionada.
139
Alta cadencia en ciclismo y actividad cortical
Las adaptaciones del sistema nervioso al ejercicio son poco exploradas por su complejidad.
Distintos estudios previos han sugerido que la frecuencia de pedaleo en ciclismo puede ser
un factor que determine diferentes patrones de adaptaciones funcionales cerebrales,
especficamente en la corteza motora. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Ludyga y col, 2016; J Sports Sci 22: 1-6) cuyo objetivo fue valorar los efectos de
entrenamientos con alta (HCT) y baja (LCT) frecuencia de pedaleo sobre la actividad cortical
cerebral durante el ejercicio, y tambin sobre el rendimiento. Los ciclistas fueron asignados
aleatoriamente a un grupo de entrenamiento: HCT LCT. El periodo de entrenamiento
controlado fue de 4 semanas, en las que los ciclistas desarrollaron una sesin de
entrenamiento de resistencia aerbica de 4 h, ms 4 sesiones especficas de cadencia de 60
min de duracin, por semana. Antes y al finalizar las 4 semanas de entrenamiento, los
ciclistas realizaron un test incremental y una sesin de ejercicio a carga constante con
registro electroencefalogrfico (EEG). Los resultados mostraron que en comparacin con el
grupo LCT, los deportistas del grupo HCT mostraron un mayor incremento en la relacin
alfa/beta frontal, debido a un menor nivel de actividad beta durante el ejercicio. Ambos
grupos mostraron aumentos similares en VO2max y potencia (W) en el umbral anaerbico
individual. Igualmente, ambos protocolos mostraron mejoras similares en el rendimiento
evaluado con el test de laboratorio, aunque el grupo HCT realiz el ejercicio con menor
actividad cortical.
Durante un tiempo entrenar a altas frecuencias de pedaleo se puso de moda simplemente como
conducta de imitacin de algunos campeones. Posteriormente, se han ido abriendo paso razones
cientficas que justifican esta modalidad o variante de entrenamiento. Las adaptaciones neurales
estn siendo exploradas desde hace tiempo por varios grupos, pero por ahora solo estamos en la
superficie, mostrando respuestas sin poder afrontar an las bases
fisiolgicas/bioqumicas/moleculares que justifican esos cambios y las consecuencias sobre el
rendimiento.
140
Volumen de entrenamiento de fuerza en mujeres no entrenadas
141
Interrupciones de estar sentado y respuestas metablicas
Diferentes estudios han mostrado los efectos positivos de interrumpir cada cierto tiempo la
posicin de sentados cuando esta se va a prolongar en exceso. No hay unas directrices
claras acerca de la frecuencia idnea de interrupcin, ni del tipo de actividad a realizar en
esos periodos. Por otra parte, el tiempo total de sedentarismo se ha relacionado con efectos
perjudiciales para la salud, como la obesidad, e incluso con una mayor tasa de mortalidad.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Hawari y col, 2016; Med Sci
Sports Exerc 6-jul) cuyo objetivo fue comparar los efectos metablicos de la interrupcin de la
posicin de sentado con periodos prolongados de estar de pie vs mltiples periodos cortos
de interrupcin, para una duracin igual de los mismos, para determinar si la alteracin de
la frecuencia de interrupcin tena una influencia en la respuesta metablica a lo largo del
da. Participaron sujetos varones con sobrepeso/obesidad normoglucmicos de 33 aos de
edad media, que participaron en 3 sesiones experimentales en orden aleatorio. Los sujetos
llegaron al laboratorio en ayunas, entonces consumieron un desayuno controlado (8 kcal/kg,
37% grasas, 49% CHO, 14% protenas) y 4 h despus otra racin idntica. Se monitorizaron el
aire espirado y se tomaron muestras de sangre en ayunas y 8 h postprandial. En una sesin
(SIT) los sujetos permanecieron sentados durante todo el periodo de estudio; en la sesin de
interrupcin prolongada (PRO-Stand) los sujetos interrumpieron la posicin de sentado
durante 15 min cada 30 min; y en la sesin de interrupcin intermitente (INT-Stand) los
sujetos se levantaron de la silla 1,5 min, 10 veces por minuto. Los resultados mostraron que,
en comparacin al SIT, las condiciones PRO-Stand y INT-Stand obtuvieron un mayor gasto
energtico, mientras que INT-Stand gast un 9% ms de energa que PRO-Stand. Sin
embargo, no se observaron diferencias significativas entre las condiciones en las respuestas
postprandiales de glucosa, insulina o triglicridos. Los datos sugieren un efecto
independiente de la frecuencia de interrupcin de estados sedentarios sobre el gasto
energtico lo que provee una explicacin de la asociacin entre la frecuencia de
interrupciones y la adiposidad observada en estudios epidemiolgicos. Sin embargo,
parecen ser necesarias interrupciones ms activas fsicamente, y no el simplemente estar de
pie, para influenciar en el metabolismo de la glucosa, insulina o triglicridos.
Aunque an hay muchas respuestas que deben ser contestadas, a da de hoy podemos
recomendar a la poblacin la interrupcin regular de la posicin de sentado (o cualquier otra
sedentaria). Para algunos, la mayora, un simple paseo de 5-10 min ser suficiente, para otros,
los menos, ejercicios ms exigentes (sentadillas, push up) pueden estar ms indicados. En
cualquier caso, no deberamos estar ms de 60 min sentados sin actividad muscular.
142
Los resultados de trabajos de investigacin: la tentacin de
generalizar
El rea de las ciencias del ejercicio avanza a un elevado ritmo asentando sus conocimientos
cada vez en mayor medida en una investigacin de calidad. Son miles los artculos cientficos
relacionados con el ejercicio que se publican cada ao en revistas de impacto, tratando
innumerables aspectos de inters no solo para la comunidad cientfica, sino tambin para
profesionales que tratan de aplicar esos conocimientos de manera prctica de acuerdo a las
conclusiones formuladas. Yo mismo trato de mostrar en este blog da a da, siquiera
mnimamente, un reflejo de las tendencias de inters en el rea, en una miscelnea entre
estudios ms prcticos, con otros de mayor base terica. Es tentador, muy tentador, elevar
la conclusin de un estudio a la categora de conocimiento fisiolgico asentado dando por
buena e irrebatible la misma, e incluso llevndolo inmediatamente a la prctica. El
comentario de hoy tiene como finalidad quizs, rebajar un poco nuestro nivel de entusiasmo
con los resultados de estudios aislados. Hay que tener en cuenta que la mayora de las
investigaciones en nuestra rea estn limitadas por un nmero bajo de sujetos, perfiles
fisiolgicos distintos en los sujetos del estudio, tiempo limitado de aplicacin y anlisis
(generalmente 8 semanas), variaciones de protocolos, etc. Es cierto que hay investigaciones
que por su calidad marcan ellas solas tendencias de futuro en un rea concreta, pero lo
habitual es que sean una sucesin de trabajos de investigacin que concluyen en sus
hallazgos los que finalmente abren la puerta a modificaciones de comportamientos,
justificaciones o aplicaciones en el mbito del entrenamiento. Teniendo en cuenta este
aspecto, los artculos que comentamos da a da, nos hacen reflexionar, nos hacen dudar,
nos estimulan, y sobre todo unidos a otros similares nos van mostrando en ocasiones
nuevos planteamientos, bases tericas distintas o mbitos de aplicacin diferentes. En
realidad, vamos construyendo da a da en nuestra mente los fundamentos de un meta-
anlisis, que es el diseo de investigacin al que acuden los investigadores cuando quieren
dar respuestas ms firmes a una lnea de investigacin concreta. Esos resultados s que son
muy confiables. Los conocimientos fisiolgicos avanzan muy rpido, y hemos de estar muy
atentos da a da para ver donde y cuando rompe la ola, con el fin de coger su estela y no
quedarnos atrs. Os animo a todos a seguir progresando, es apasionante!
143
HIIT con brazos + piernas y rendimiento
Muchas veces hemos hablado del abandono que sufren los msculos de los miembros
superiores en deportistas cuya actividad se basa en la fuerza ejercida por los miembros
inferiores (ej. corredores, ciclistas). Ese abandono no se refiere tanto al entrenamiento de
la fuerza, sino al entrenamiento de resistencia aerbica, que en la mayor parte de las
ocasiones queda relegado a las piernas. Quizs los entrenadores deberan revisar este tema.
En este sentido, recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Zinner y col,
2016; J Sports Med Phys Fitness 7-jul) cuyo objetivo fue investigar los efectos de aplicar
entrenamiento intervlico aerbico de alta intensidad (HIIT) de manera combinada en
piernas y brazos (HIIT brazos+pernas) sobre el VO2max, funcin cardiaca e ndice de
oxigenacin tisular (TOI) de los msculos vasto lateral y trceps braquial, as como la
potencia desarrollada, en comparacin a la aplicacin de HIIT solo en piernas (HIIT piernas).
Los sujetos del estudio (hombres y mujeres) completaron 6 sesiones de HIIT con piernas
sobre cicloergmetro HIIT brazos+piernas sobre ergmetro de brazo y cicloergmetro.
Antes y despus del periodo de entrenamiento los sujetos completaron un test submximo
y otro incremental hasta el agotamiento sobre un cicloergmetro. Los resultados mostraron
resultados probablemente o muy probablemente ms beneficiosos aplicando HIIT
brazos+piernas vs HIIT piernas sobre el VO2max, funcin cardiaca y potencia desarrollada. El
TOI despus de HIIT brazos+piernas increment de probable a muy probable la oxigenacin
del trceps y del vasto lateral en comparacin al HIIT piernas.
Estos resultados, aunque no son concluyentes nos deben hacer reflexionar acerca de la posible
eficacia de aplicar entrenamientos aerbicos, en este caso HIIT, sobre brazos en deportistas que,
como los corredores, utilizan los miembros inferiores como base de su actividad deportiva. La
frecuencia, intensidad, duracin y caractersticas del HIIT en este contexto de aplicacin a
msculos accesorios al deporte especfico, no han sido definidos. Si ese entrenamiento
complementario modifica la funcin cardiaca, el VO2max o la extraccin de oxgeno estaremos
contribuyendo a la mejora del rendimiento. En este contexto, ya se ha demostrado como el
entrenamiento de los msculos respiratorios mejora el VO2 de las piernas en ejercicio y retrasa la
fatiga. Quizs haya que probarlo.
144
Umbral de variabilidad de frecuencia cardiaca
145
Efectos de la inmersin en agua fra vs terapia de contraste en
recuperacin
Antes de extraer conclusiones, es muy importante considerar las caractersticas del ejercicio
realizado antes de aplicar fro u otra tcnica de recuperacin. Estaremos de acuerdo en que las
caractersticas de la fatiga generada despus de una actividad de deporte de equipo (como ocurre
en este estudio) no pueden ser las mismas que la que acontece despus de recorrer 50 k por
montaa. Teniendo eso en cuenta, y con los antecedentes de meta-anlisis publicados, mi
interpretacin es que la aplicacin de fro por ejercicio no afecta decisivamente en los procesos de
recuperacin. Seguramente mejore significativamente algunos de ellos, pero en conjunto no
parece ofrecer grandes ventajas. Seguiremos leyendo nuevos estudios para intentar llegar a poder
ofrecer recomendaciones prcticas sobre su posible aplicacin o no recomendacin. Por ahora,
cierta cautela.
146
Recuperacin entre series, nmero de repeticiones y actividad
muscular
147
Menor sntesis de protenas en triatletas master: ms recuperacin
Realizar planes de entrenamientos grupales sin tener en cuenta la individualizacin que exige la
edad, economiza tiempo, pero conlleva saltarse el principio de la individualizacin que en el caso
de los atletas mster es decisivo. No me cansar de manifestar que los atletas master de todas las
disciplinas han de establecer mayores periodos de recuperacin entre las sesiones de
entrenamiento. Los entrenadores tienen que tener muy en cuenta estos datos, para obtener el
mximo rendimiento y no propiciar estados de sobre-entrenamiento tan comunes en triatletas
aficionados.
148
Recuperacin de la frecuencia cardiaca
La frecuencia cardiaca (HR) es una de las variables ms utilizadas para control del
entrenamiento; es cierto que tiene muchas e importantes limitaciones, pero no deja de ser
una herramienta de fcil utilizacin para muchos deportistas. Los valores de recuperacin
de la frecuencia cardiaca (HRR) post-ejercicios se han relacionado con la capacidad aerbica,
aunque hay pocos datos que avalen esa relacin en atletas. Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Watson y col, 2016; J Strength Cond Res 16-jul) cuyo objetivo fue
determinar si la HRR estaba relacionada a la capacidad aerbica de atletas de elite, y si esa
relacin estaba influenciada por el sexo o la composicin corporal. Participaron 45 atletas de
elite, a los que se valor el % de grasa corporal por DXA y realizaron una prueba de esfuerzo
mxima con 5 min de recuperacin. Se valor el VO 2max y la frecuencia cardiaca mxima
(HRmax), as como la HRR expresada como %HRmax, a los 10 s, 30 s, 1,2,3,4, y 5 min post-
ejercicio. Los resultados mostraron que HRR no difiri entre sexos, siendo ms rpida en
aquellos sujetos de mayor VO2max nicamente a los 10 y 30 s post-ejercicio. VO2max se
correlacion con HRR nicamente a los 10 y 30 s de recuperacin. Los autores sugieren que
la capacidad aerbica se relacion con una ms rpida recuperacin de la frecuencia
cardiaca post-ejercicio solamente en los primeros 30 s post-esfuerzo.
149
Cafena durante el ejercicio y rendimiento
La ingesta de cafena durante el ejercicio es habitual en aquellas disciplinas deportivas que por su
duracin (triatln) pueden favorecer un descenso del efecto ergognico de la cafena ingerida
antes de comenzar la competicin. Lo que es muy importante es tener claro que los efectos
ergognicos de la cafena se obtienen con dosis de unos 3 mg/kg, y que aumentar las mismas solo
provocar un mayor riesgo de efectos secundarios sin ningn efecto en el rendimiento.
150
Dieta libre de gluten en deportistas
Muchos deportistas han decidido prescindir del gluten en su dieta impulsados por una no
justificada asociacin con la mejora de su salud y del rendimiento. Los datos reflejan que
cerca del 35% de atletas podran estar consumiendo dieta libre de gluten, lo que representa
una proporcin unas 4 veces mayor que aquellas personas que tienen necesidad clnica de
ello (celiacos). Las razones por las que los atletas no celiacos deciden prescindir del gluten
son: mejora funcin gastrointestinal, reduccin de la inflamacin sistmica y una cierta
accin ergognica vinculada al rendimiento. Todo ello sin existir soporte cientfico de base
que lo sustente. Adoptar una dieta libre de gluten implica una dificultad de elaboracin de
una dieta apropiada, sin duda con un costo econmico superior y quizs una alteracin en el
consumo de hidratos de carbono de cadena corta.
Desde luego que este tema necesita una valoracin ms profunda, y los cientficos deben
responder a la realidad de esta toma de posiciones por parte de muchos deportistas. Es fcil
dejarse llevar por la corriente, sobre todo cuando se plantea una mejora del rendimiento, pero
los profesionales hemos de actuar con bases cientficas claras, y por ahora no est claro que la
dieta libre en gluten mejore el rendimiento deportivo.
151
Efectos aditivos de la beta-alanina en entrenamiento intervlico de
esprint
La suplementacin con ayudas ergognicas en entrenamientos debe ser muy bien evaluada. En el
caso de la beta-alanina o de la creatina estn justificados por la evidencia disponible sobre la
mejora de las adaptaciones al entrenamiento al permitir una mayor intensidad de
entrenamiento. En casos como los alcalinizantes, la mayora de los investigadores se inclinan por
utilizarlos, si cabe, nicamente en competicin, al igual que la cafena cuya recomendacin
durante entrenamientos no es habitual.
152
Intensidad vs volumen en remeros
Como coment al inicio de este post, este debate no tiene mucho sentido en el mbito del
rendimiento en resistencia aerbica y que todos los deportistas realizan siempre sesiones de HIIT
y altos volmenes de entrenamiento, no obstante, s que es importante que las sesiones de HIIT
sean realizadas adecuadamente para obtener el mximo beneficio.
153
EL HIIT mejora el gasto cardiaco
154
Masa de hemoglobina en altitud moderada en atletas de elite
Hace ms de una dcada que Levine y Stray-Gundersen plantearon la asociacin live high-
train low (vivir arriba-entrenar abajo) (LHTL) como la ms eficaz en la mejora del
rendimiento en atletas de elite de resistencia aerbica. Inicialmente se plante que vivir en
altitud moderada se asociara a un aumento de volumen de los hemates (RCV) y de la masa
de hemoglobina (Hbmass), mientras que entrenar a nivel del mar evitara la desventaja de
una menor intensidad de entrenamiento si este se realizaba en altura. El VO 2max se reduce
linealmente entre un 6% y un 8% por cada 1000 m de ascenso desde el nivel del mar a los
3000 m, con intensidades de entrenamiento ms elevadas en trminos relativos para cargas
absolutas iguales. Con 2 semanas de aclimatacin este dficit puede ser reducido a la mitad.
En los ltimos aos se ha establecido un debate sobre si el entrenamiento a nivel del mar o
la exposicin a altitud moderada aumentaban el RCV y la Hbmass en deportistas de elite.
Recientemente se ha publicado un interesante artculo sobre este tema (Wehrlin y Marti,
2016; Adv Exp Med Biol 903: 357-74). Los estudios que han valorado la Hbmass han mostrado
que no aumenta entrenando a nivel del mar. Cuando los atletas son expuestos a altitud
moderada, nuevos estudios muestran que es posible aumentos de la Hbmass entre un 5-6%
en atletas que pasan ms de 400 h en altitud de 2300-2500 m. Sin embargo, este efecto es
pequeo al compararlo con las mejoras del 10-15% de Hbmass de atletas que viven
permanentemente a 2600 m. Se necesitan ms investigaciones para comprobar si los atletas
pueden alcanzar esas mejoras con series de LHTL.
Por ahora, la asociacin live high-train low parece la ms ventajosa a la hora de afrontar
mejoras del rendimiento asociadas a la combinacin entre entrenamiento y estancia en altitud.
Una serie de variantes como la hipoxia intermitente han surgido en los ltimos aos como
alternativas, pero si nivel de eficacia no ha alcanzado los mnimos para una recomendacin
generalizada de aplicacin.
155
Dieta, ejercicio y grasa visceral
El exceso de tejido adiposo visceral (VAT) en nios con obesidad est asociado con el
desarrollo de enfermedades cardiovasculares y metablicas. Recientemente se han
publicado los resultados de un meta-anlisis (Vissers y col, 2016; Med Sci Sports Exerc 48: 1415-
24) cuyo objetivo fue investigar si la intervencin en el estilo de vida podra reducir el VAT en
jvenes con sobrepeso u obesidad. Se analizaron estudios que supervisaron intervenciones
de dieta, ejercicio o ambos. Los resultados mostraron que tanto el ejercicio supervisado,
como la combinacin de ejercicio ms dieta, redujeron la VAT en nios son sobrepeso u
obesidad. El mayor efecto se observ en los grupos en los que se emple el ejercicio. Los
autores resaltan la necesidad de disponer de estudios de calidad en los que la dieta
supervisada pueda ser evaluada ms ampliamente como estrategia de intervencin para
reducir el VAT en nios con sobrepeso u obesidad.
Nadie duda a estas alturas de la eficacia del ejercicio como elemento clave en la reduccin de la
grasa corporal en general, tanto en adultos como en nios. La dificultad estriba es como llegar a
aplicar una herramienta tan poderosa a lo largo del tiempo. Es ah donde falla realmente esa
asociacin. Bajo mi punto de vista, y referidos a los nios, quizs el primer paso sera revisar los
planes de muchos sistemas educativos que relegan el tiempo de actividad fsica intra-escolar a 1-
2 h a la semana. Con esos cimientos, la casa se va a tambalear seguro.
156
Influencia de la cena en la energtica del ejercicio por la maana
El horario de las competiciones por las maanas puede limitar un desayuno apropiado
afectando en muchos casos al rendimiento. Establecer una estrategia nutricional por la
noche, antes de dormir, puede ser una alternativa para cubrir las necesidades metablicas y
de hidratacin de la maana sin comprometer las horas de sueo o el confort
gastrointestinal durante el ejercicio. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Ormsbee y col, 2016; Appl Physiol Nutr Metab 2: 1-9) cuyo objetivo fue examinar los
efectos agudos de la ingesta de chocolate con leche (CM) antes de dormir sobre el
rendimiento en carrera a la maana siguiente, y sobre el metabolismo y el estado de
hidratacin. Participaron mujeres corredoras y triatletas que aleatoriamente ingirieron CM
un placebo no nutritivo unos 30 min antes de dormir, y entre 7 y 9 h antes del ejercicio de la
maana. La tasa metablica basal (RMR) fue valorada antes del ejercicio. El ejercicio de la
maana incluy un calentamiento, tres cargas de 5 min al 55%, 65% y 75% VO2max, y 10 min
de una contrarreloj simulada de 10 min corriendo (TT). Los resultados mostraron que el
rendimiento no fue diferente entre condiciones. RMR aument un 4,8% y la oxidacin de
hidratos de carbono fue probablemente aumentada en la condicin CM vs placebo. No hubo
cambios en los ndices de hidratacin. Los autores concluyen que la ingesta de CM antes de
dormir puede alterar el metabolismo de reposo y ejercicio del da siguiente por la maana a
favor de la oxidacin de los hidratos de carbono, pero no parece tener efectos sobre el
rendimiento en 10 k corriendo.
157
Tiempo ptimo entre el calentamiento y la competicin
Conforme el deportista se aleja de la esfera del deporte de elite ms complicado se hace respetar
los tiempos adecuados entre el calentamiento y la competicin. Por ejemplo, en las pruebas de
natacin master es realmente difcil calcular cuando se iniciar la prueba seleccionada para
competir lo que hace que los nadadores estn seguramente ms tiempo en recuperacin post-
calentamiento que el que sera ptimo. La utilizacin de ejercicios o gomas en las cmaras de
salidas quizs podra ayudar, pero hay demasiados nervios, y demasiados ojos, como para tomar
esa decisin.
158
Respuestas metablicas a la vibracin de cuerpo entero
Todos estamos de acuerdo en no considerar a las vibraciones de cuerpo entero como un placebo.
Diferentes estudios han mostrado respuestas fisiolgicas distintas que en algunos casos se han
traducido en adaptaciones interesantes. La clave, cuando el entrenador se decide a utilizar la
plataforma vibratoria, es seleccionar el protocolo ms adecuado para alcanzar los objetivos
marcados, y para ello ha de conocer bien los efectos de combinar frecuencias y amplitudes de
aplicacin.
159
Medias de compresin y mejora de la recuperacin
La eficacia de las medias de compresin en el mbito del deporte sigue sin estar clara. A pesar de
las muchas publicaciones al respecto, la inmensa mayora no encuentran efectos significativos
relevantes por lo que su recomendacin generalizada debe ser cuestionada. Ahora bien, dado
que su utilizacin con est asociada a efectos secundarios conocidos, los atletas que se sientan
cmodos o sientan efectos subjetivos favorables no tienen por qu renunciar a ello.
160
Dao muscular en atletas de carreras en montaa
La respuesta biolgica de los atletas que participan en carreras en montaa no ha sido muy
estudiada. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Ramos-Campo y
col, 2016; Appl Physiol Nutr Metab 7: 1-7) cuyo objetivo fue determinar los cambios
bioqumicos y fisiolgicos despus de participar en una carrera en montaa. Participaron en
el estudio 11 corredores aficionados (edad media: 29,7 aos), que completaron 54 k en 6 h
44 min (28 min). Los resultados mostraron como despus de la carrera las concentraciones
de mioglobina y creatina quinasa aumentaron de 14,9 a 1419,9 g/L y de 820 a 2421,1 UI/L,
respectivamente. Adems, la lactato-deshidrogenasa y la troponina I aumentaron
significativamente despus de la carrera. Leucocitos y plaquetas aumentaron post-ejercicio
un 180% y 23%, respectivamente. Despus de la competicin los atletas presentaron un
dficit calrico de 3704 kcal, un descenso del salto contra-movimiento, peso corporal y
dimetro de miembros inferiores. Durante la competicin los niveles de lactato no se
modificaron y mantuvieron una frecuencia cardiaca media de 158 lpm. Los resultados
mostraron que a pesar de la baja intensidad mantenida, la carrera de ultra-resistencia en
montaa produjo un alto dao muscular en los atletas.
Los resultados de este y otros estudios similares son muy importantes para disear las estrategias
de entrenamiento para este perfil de corredores. Dos son los elementos claves estratgicamente:
1) el aspecto nutricional; y 2) la prevencin del dao muscular. Est claro que una adecuada y
ensayada nutricin durante la carrera, y el trabajo muscular de gimnasio son claves para estos
atletas. En el primer punto, la intervencin del nutricionista deportivo es obligada; en el segundo,
los entrenadores especializados deben convencer a los atletas a seguir un buen plan de
entrenamiento de fuerza especfica.
161
Edad y rendimiento en corredores de elite africanos y no africanos
La edad de los mejores maratonianos del mundo ha sido analizada, pero no la edad en
relacin a la nacionalidad de los ms rpidos. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Knechtle y col, 2016; J Sports Sci 19: 1-13) cuyo objetivo fue
investigar la edad de los 100 mejores corredores y corredoras de maratn de los Cuatro
Grandes: Boston, Berln, Chicago y Nueva York) adems del Maratn de Estocolmo, durante
2000 y 2014. Los resultados mostraron que los tiempos medios de carrera de los hombres
etopes disminuyeron a 2 h: 14 min, pero permanecieron sin cambios los de keniatas (2 h 14
min), marroques (2 h 15 min) y sudafricanos (2 h 18 min). En mujeres, los tiempos de
etopes (2 h 34 min), keniatas (2 h 29 min) y sudafricanas (2 h 49 min) no variaron. La edad
aument en hombres etopes (295 aos) y sudafricanos (321 aos). La edad de keniatas
(29,92 aos) y marroques (34,93,9 aos) no cambiaron. La edad media de las mujeres
etopes (26,52 aos), keniatas (300,8 aos) y sudafricanas (36,37 aos) no se modificaron.
En resumen, los atletas varones etopes mejoraron sus marcas de maratn, pero no las
mujeres de la misma nacionalidad. La edad aument en hombres etopes, pero no en
mujeres del mismo pas.
Desde un punto de vista prctico, los hombres y las mujeres etopes maratonianos de elite, fueron
los ms jvenes y los ms rpidos.
162
Recuperacin dao muscular: Inmersin agua fra vs crioterapia
total
Aunque este estudio no compara los efectos sobre la recuperacin de aplicar no crioterapia, los
resultados indican que el fro aplicado en forma de inmersin parece ms eficaz que la
crioterapia de cuerpo entero. De confirmarse, estos hallazgos son interesantes especialmente por
la dificultad para acceder a los sistemas de crioterapia de cuerpo entero.
163
Nitratos y adaptaciones al entrenamiento intervlico de esprint
Estudios previos han mostrado a la suplementacin con nitratos (ej. zumo de remolacha), como
una ayuda ergognica eficaz respecto a distintos componentes de la condicin fsica. La mayora
de los estudios se han realizado en relacin a la resistencia aerbica, pero en los ltimos meses
tambin estamos asistiendo a un inters de los investigadores por la mejora del rendimiento de
fuerza. Debemos esperar a nuevos estudios para posicionarnos en su recomendacin definitiva.
164
cido fosfatdico, masa muscular y fuerza
El cido fosfatdico (PA) es un lpido a partir del que se forman los fosfoglicridos, que son
unos fosfolpidos que forman parte esencial de la membrana celular. Estudios previos han
observado que el PA activa la va de sealizacin de la protena mTOR (diana de rapamicina
en clulas de mamfero), lo que podra potenciar los efectos anablicos del ejercicio de
fuerza. Hace unos aos se publicaron resultados de un estudio piloto (Hoffman y col, 2012; J
Int Soc Sports Nutr 9: 47) cuyo objetivo fue examinar si la administracin oral de TA podra
aumentar la fuerza y el tamao muscular en un periodo de suplementacin y
entrenamiento de fuerza de 8 semanas. Ms recientemente, otras investigaciones (Joy JM y
col, 2014, Nutr Metab (Lond) 11:29; Shad y col, 2015, Appl Physiol Nutr Metab 40: 1233-41;
Escalante G y col, 2016, J int Soc Sports Nutr 13:24) han planteado objetivos similares. Los
resultados de estos estudios sugieren que la suplementacin con 750 mg al da de PA
asociado al entrenamiento de fuerza mejora la fuerza y la masa muscular.
Aunque los efectos ergognicos del cido fosfatdico, especialmente en relacin al entrenamiento
de fuerza, deben ser confirmados, los resultados de las investigaciones apuntan a considerar esta
ayuda ergognica como eficaz.
165
Intensidad en natacin y sensibilidad a la insulina
Uno de los efectos ms importantes del ejercicio sobre las alteraciones metablicas es la
mejora en la sensibilidad a la insulina. Diferentes estudios previos han mostrado que la
intensidad del ejercicio es una caracterstica importante para optimizar la eficacia del
ejercicio sobre esta variable de salud. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Connolly y col, 2016; Eur J Appl Physiol 29-jul) cuya hiptesis fue que la natacin de
bajo volumen y alta intensidad podra tener un mayor impacto sobre la sensibilidad a la
insulina y control de la glucemia que un entrenamiento de alto volumen y baja intensidad,
en mujeres premenopusicas inactivas con hipertensin arterial. Las mujeres del estudio
fueron distribuidas en tres grupos: CON (control, inactivas); HIT (alta intensidad-bajo
volumen. 6-10x 30 s mxima intensidad, con 2 min de recuperacin. 86% FCmax); LIT (alto
volumen-baja intensidad. 1 h al 73% FCmax). Los entrenamientos se efectuaron 3 das por
semana durante 15 semanas. Los resultados mostraron como despus del periodo de
entrenamiento en el grupo HIT se produjo un descenso significativo de los niveles de
insulina en reposo. Por otra parte, en el test de tolerancia a la glucosa (OGTT) en el grupo
HIT los niveles de glucosa e insulina descendieron significativamente (24% y 10%,
respectivamente), no modificndose en los grupos CON y LIT. la sensibilidad a la insulina
aument significativamente un 22% en el grupo HIT, sin observar cambios en los grupos
CON o LIT.
166
Dormir con bajos niveles de glucgeno
167
Entrenamiento con intervalos en pendiente positiva
168
HIIT y funcin endotelial
El entrenamiento intervlico aerbico de alta intensidad (HIIT) ha mostrado una alta eficacia
no solo en la mejora de los valores de VO2max, sino tambin en marcadores de salud
cardiocirculatoria y metablica. Su aplicacin en clnica est consolidada y son pocas las
patologas en las que esta modalidad de entrenamiento, con sus lgicos matices, no est
indicada. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Sawyer y col, 2016; J
Appl Physiol 2-jun) en el que los autores hipotetizaron que el HIIT podra ser ms efectivo que
el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) en la mejora de la funcin
endotelial y VO2max en adultos obesos. Los sujetos fueron distribuidos aleatoriamente en 2
grupos que entrenaron durante 8 semanas (3 sesiones/semana). El grupo HIIT realiz 10 x 1
min, 90-95% FCmax, 1 min de recuperacin activa, mientras que el grupo MICT realiz 30
min al 70-75% FCmax. Los resultados mostraron que el HIIT mejor la capacidad de
dilatacin arterial mediada por flujo, y el MICT el dimetro arterial de reposo. El VO 2max
mejor de forma similar con ambos entrenamientos. Los resultados indican que el HIIT y el
MICT producen adaptaciones vasculares diferentes en adultos obesos.
169
Respuestas agudas y dao muscular con diferentes protocolos de
HIIT
170
La creatina potencia la recuperacin del glucgeno muscular
Todos aquellos deportistas en los que la recuperacin del glucgeno muscular es clave para el
rendimiento, ya sea en entrenamientos o en competicin, deberan valorar la suplementacin con
creatina para potenciar la recuperacin de los niveles de glucgeno muscular.
171
Protenas y bicarbonato para frenar el deterioro muscular del
reposo
Cuando el reposo est indicado, tanto a nivel clnico como a nivel deportivo, debemos intentar
minimizar el deterioro de la capacidad funcional por diferentes medios (ej. electroestimulacin),
entre los que probablemente haya que incluir cambios en la composicin de la dieta. Un aumento
de la ingesta de protenas parece obligado para frenar el deterioro de la inactividad muscular.
172
Caractersticas fisiolgicas de un doble campen del Tour de France
Aunque los datos fisiolgicos aportados para este doble campen del Tour de France son
excepcionales, probablemente no sean los ms sobresalientes del pelotn internacional. Un dato
muy interesante aportado por este caso es el del rendimiento en calor, que quizs sea decisivo en
el rendimiento. En cualquier caso, los datos son interesantes para encuadrar bien donde se sitan
los deportistas profesionales y donde lo hacen los aficionados.
173
Vitamina D, factores de riesgo cardiovascular y rendimiento
Desde hace unos pocos aos la asociacin entre los niveles de vitamina D y el rendimiento se han
ido consolidando, de manera que a da de hoy los mdicos del deporte valoran rutinariamente
esos niveles en deportistas de elite para en su caso programar una suplementacin que ayude a
cubrir los dficits que pueden afectar al rendimiento. La asociacin ahora planteada de salud, en
relacin a los factores de riesgo cardiovascular, hace que probablemente debamos incluir los
niveles de vitamina D en los chequeos ordinarios de personas sanas.
174
Efectos de la temperatura del agua fra en inmersin para
recuperacin
A pesar de ser para muchos una medida rutinaria a aplicar despus de ejercicios de alta
intensidad y/o alto componente excntrico, lo cierto es que no tenemos an la conviccin firme de
las ventajas que ofrece, si es que las ofrece, la aplicacin de fro post-ejercicio para mejorar la
recuperacin muscular.
175
Cafena: tambin eficaz en la recuperacin?
Aunque los resultados no son concluyentes, esta investigacin abre la puerta a otras
investigaciones que traten de verificar si la recomendacin de cafena como ayuda ergognica
tambin debera extenderse al post-ejercicio.
176
Adaptaciones neuromusculares con entrenamiento concurrente en
runners
177
Entrenamiento intervlico de esprint y adaptaciones fisiolgicas
La estructura de una sesin de HIIT debe estar suficientemente razonada en funcin de los
objetivos marcados en el entrenamiento. Con frecuencia se intercambian modelos de
entrenamiento de HIIT sin justificar fisiolgicamente. Aunque todos los modelos de HIIT inciden en
adaptaciones similares, si queremos ser ms eficaces debemos precisar que apellidos ponemos
a cada sesin (duracin del intervalo, intensidad, n de intervalos, intensidad de la recuperacin,
duracin de la recuperacin, etc.)
178
Ejercicio como prevencin y tratamiento del cncer
Que esta lnea de trabajo de asociacin entre ejercicio y cncer se publique en la revista N Engl J
Med, la revista cientfica ms prestigiosa en el rea de salud, es enormemente relevante. Los
clnicos comienzan a considerar al ejercicio una herramienta potente en su lucha contra el
cncer, y eso sita al ejercicio en una esfera de responsabilidad, que debe salpicar a todos los que
nos dedicamos a recomendar ejercicio para mejora de la salud.
179
Objetivo hipertrofia: entrenar por la maana o por la tarde?
Est claro que para conseguir el objetivo de hipertrofia muscular se han de cumplir ciertos
requisitos, el ms importante un entrenamiento adecuado. Pero como todo en el mbito del
entrenamiento, distintas condiciones asociadas al entrenamiento pueden hacer que este
sea ms o menos eficaz (ej. nutricin adecuada). La seleccin de la hora del da en que
sucede el entrenamiento quizs influya en las adaptaciones conseguidas, aunque en ningn
caso ser un factor decisivo. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Burley y col, 2016; PLoS One 1 sep) cuyo objetivo fue determinar el impacto de una sesin de
entrenamiento de fuerza realizada por la maana o por la tarde sobre factores de
sealizacin anablica (IGFBP-3, ndice y diferenciacin miognica) y procesos catablicos
(cortisol). Los sujetos participantes, sin experiencia en entrenamiento de fuerza, realizaron
sesiones de entrenamiento (80% 1RM) a las 0800 am y a las 1800 pm, con una separacin de
72 h entre sesiones. Se obtuvieron muestras de sangre antes y despus de cada sesin de
entrenamiento. Tambin hubo un grupo control que no hizo ejercicio. Los resultados
mostraron un descenso de los niveles de cortisol antes y despus del ejercicio en el
entrenamiento realizado por la tarde. Por otra parte, los niveles de IGFBP-3 fueron mayores
en el horario de tarde. El ndice miognico pre-ejercicio fue mayor en el horario de tarde.
Los autores sugieren que el entrenamiento de fuerza realizado por la tarde parece asociarse
con el aumento de algunos marcadores de potencial hipertrofia, con elevacin de IGFBP-3,
descenso de cortisol y ambiente celular miognico ms favorable.
Aunque los resultados de este estudio no pueden tomarse como definitivos, si nos muestra lo que
otras investigaciones ya sugirieron previamente: la cronobiologa es importante en el ser humano
es muchas de sus funciones y por tanto debe influir de manera significativa en las adaptaciones
alcanzadas como resultado de estmulos generados a diferentes horas del da. Adems, cada uno
de nosotros poseemos ritmos circadianos diferenciados, y eso tambin ha de tenerse en cuenta
cuando pretendamos optimizar el entrenamiento.
180
Ingesta de protenas post-ejercicio: mejor 40 g que 20 g?
La suplementacin con protenas despus del entrenamiento de fuerza es uno de los hbitos ms
extendidos en el mbito del fitness y del entrenamiento deportivo. Qu, cuando, como y en qu
cantidad se han de ingerir las protenas ha de precisarse adecuadamente. Este estudio sugiere
que la cantidad de 40 g parece mostrar mayor eficacia.
181
Deficiencia de hierro en corredores y triatletas
182
Frecuencia ideal de entrenamiento para hipertrofia
Son muchas las variables que pueden manipularse en los programas de entrenamiento de
fuerza para maximizar la hipertrofia muscular. Una de esas variables es la frecuencia de
entrenamiento. Habitualmente se entiende por frecuencia de entrenamiento el nmero de
sesiones efectuadas en un periodo determinado de tiempo (generalmente una semana), as
como el nmero de veces que un grupo muscular especfico es entrenado en ese periodo de
tiempo. Recientemente se han publicado los resultados de un meta-anlisis (Schoenfeld y col,
2016; Sports Med 21-abr) cuyo objetivo fue determinar los efectos de diferentes frecuencias
de entrenamiento sobre la hipertrofia muscular. Entre los criterios de inclusin de los
estudios figuraron haber utilizado ejercicios dinmicos (fases concntrica y excntrica), y
periodos de entrenamiento de 4 semanas mnimo. Finalmente 10 estudios fueron
seleccionados para su anlisis. Los resultados mostraron que al comparar estudios que
utilizaron frecuencias de entrenamiento de grupos musculares de entre 1 y 3
sesiones/semana para igual volumen de entrenamiento, la frecuencia de 2 sesiones a la
semana se asoci a mayor consecucin de hipertrofia que los entrenamientos de 1 sesin a
la semana. No se pudo determinar con los datos de los estudios valorados si una frecuencia
de 3 sesiones por semana puede promover mayor hipertrofia que la frecuencia de 2
sesiones por semana.
A falta de nuevos datos que puedan completar este anlisis, podemos sugerir que los grupos
musculares principales deberan entrenarse al menos en dos sesiones semanales para maximizar
su crecimiento. Evidentemente existen variables no contempladas en este anlisis que podran
condicionar esta conclusin, entre las que figuran: edad, aos de entrenamiento, rutinas
utilizadas, etc., pero desde un punto de vista prctico la recomendacin de 2 sesiones a la
semana puede ser vlida para la inmensa mayora de los aficionados al entrenamiento de fuerza
con objetivo hipertrofia.
183
Dieta rica en nitratos y mejora del rendimiento
La tendencia de los estudios publicados en los ltimos meses seala a la suplementacin con
nitratos como una ayuda ergognica eficaz y segura. Aunque a da de hoy sean escasos los
deportistas que utilizan suplementos ricos en nitratos, con seguridad en un breve espacio de
tiempos se convertir en una ayuda ergognica habitual entre deportistas que buscan
rendimiento.
184
Entrenamiento de fuerza y economa de carrera
Varias estrategias de entrenamiento han sido propuestas para la mejora de uno de los
pilares del rendimiento en resistencia aerbica, la economa de carrera (RE). La RE se define
como el consumo de oxgeno necesario para una velocidad submxima determinada. En ese
contexto el entrenamiento de fuerza es considerado como un mtodo eficaz para la mejora
de la RE, si bien es necesario concretar el tipo de entrenamiento de fuerza a aplicar, as
como combinarlo con el entrenamiento de resistencia aerbica. Recientemente se han
publicado los resultados de un meta-anlisis (Denadai y col, 2016; Sports Med 6-ago) cuyo
objetivo fue evaluar los efectos del entrenamiento concurrente sobre la RE de corredores e
identificar los efectos de las caractersticas de los sujetos y las variables del entrenamiento
de fuerza sobre la mejora de la economa de carrera. Los autores analizaron 16 estudios
publicados hasta agosto de 2015. Los resultados mostraron que el entrenamiento
concurrente tuvo un pequeo efecto beneficioso sobre la RE (% cambio: -3,93%; p<0,001).
Adems, tanto el entrenamiento de fuerza mxima, como el entrenamiento explosivo se
asociaron a similares mejoras de la RE, mientras que el entrenamiento isomtrico no
produjo mejoras significativas. Los autores tambin concluyeron que la magnitud del
cambio en la RE fue significativamente mayor cuando el entrenamiento de fuerza se
aplicaba durante un tiempo prolongado.
185
Diabetes tipo 2 y ejercicio
Desde hace tiempo tenemos amplia evidencia de los efectos positivos del ejercicio sobre la
evolucin y pronstico en pacientes diabticos tipo 2, siendo una de las enfermedades ms
receptivas a los efectos beneficiosos del ejercicio. Recientemente se han publicado los
resultados de un meta-anlisis (Way y col, 2016; Diabetes Metab J 40: 253-71) cuyo objetivo fue
examinar los efectos del ejercicio regular sobre la sensibilidad a la insulina en adultos con
diabetes tipo 2 (T2DM). Adems, los autores del estudio quisieron saber si cortos periodos
de inactividad fsica podran disminuir las mejoras obtenidas con el ejercicio. Los estudios
incluidos en el anlisis deberan cumplir entre otros objetivos, realizar 3 ms sesiones de
ejercicio a la semana. Se seleccionaron 14 estudios para su anlisis. Los resultados
mostraron claramente efectos positivos de mejora de la sensibilidad a la insulina entre las
48 y 72 h despus de la sesin de ejercicio, persistiendo los efectos ms all de las 72 h
despus de haber finalizado la ltima sesin de ejercicio.
Los resultados de este estudio permiten espaciar las sesiones de entrenamiento entre 48 y 72 s sin
que ello suponga, en principio, una prdida de eficacia. En cualquier caso, los efectos beneficiosos
del ejercicio en diabticos tipo 2 est bastante bien asentada, ahora falta que los propios
pacientes se decidan a realizar una actividad que en la mayora de los casos no ejercieron
voluntariamente. Conseguir que estos pacientes se adhieran a programas de ejercicio es un reto,
pero eso no depende de los estudios clnicos publicados.
186
Los suplementos lipolticos: qu hay de cierto?
Estoy seguro que si existiera una pldora que consiguiera los mismos efectos que logra el
ejercicio el nmero de personas que realizan ejercicio con regularidad caera
estrepitosamente. Estos suplementos tienen dos destinatarios claros: 1) aquellos
deportistas que quieren mejorar su rendimiento en resistencia aerbica facilitando el
metabolismo de los cidos grasos; y 2) aquellas personas que desean mejorar su contenido
de grasa corporal acompaando o no de ejercicio, pero que no buscan efectos de
rendimiento, sino solo estticos. Recientemente se ha publicado una interesante revisin
(Kim y col, 2016; J Nutr Sci Vitaminol 62: 141-161) en la que se describen la efectividad de
diferentes suplementos lipolticos en el metabolismo de las grasas y como ayuda ergognica
en la mejora del rendimiento de resistencia aerbica. Hay numerosos suplementos
lipolticos disponibles en el mercado, pero en esta revisin solo se hizo referencia a los
constituidos por ingredientes naturales, como la cafena, extracto de t verde, L-carnitina,
cido hidroxictrico (Garnicia cambogia), capsaicina, ginseng, taurina y octacosanol. Los
resultados de los diferentes estudios realizados indican que nicamente la cafena y el
extracto de t verde, tienen efectos ergognicos en resistencia aerbica y mejoran el
metabolismo de las grasas. Para el resto de suplementos seleccionados hace falta ms
evidencia cientfica para asegurar los efectos ergognicos y/o de mejora del metabolismo de
las grasas. Es previsible que en el futuro inmediato los laboratorios puedan comercializar
suplementos mixtos de varios de estos componentes que quizs logren mayores efectos
ergognicos para los atletas de resistencia aerbica. Por ahora, es mejor que nos guiemos
ms por lo que dice la ciencia que por los actos de fe en productos que no han demostrado
su eficacia.
187
L-arginina y rendimiento en fuerza
188
Fuerza mxima y explosiva y rendimiento en ciclistas
189
Natacin y densidad mineral sea
Que la natacin es uno de los mejores deportes para practicar en la niez, adolescencia y edad
adulta, nadie lo puede poner en duda. Que la natacin no es la mejor actividad para nias y
adolescentes desde un punto de vista de su salud sea futura, tampoco admite mucho debate.
Con este panorama, en mi opinin el entrenamiento de natacin debera acompaarse
necesariamente de actividades que faciliten la formacin de masa sea, especialmente en
mujeres, ya que es en las edades tempranas de la vida donde se configura el patrimonio seo de
la edad adulta. Los entrenadores deben tener muy en cuenta este hecho para minimizar en la
medida de lo posible esta limitacin de la natacin vinculada a la salud de la mujer.
190
Biomarcadores de salud despus de una maratn
No estoy seguro que se pueda catalogar como ataque a la salud correr una maratn, lo
que estoy seguro es que no es una actividad necesaria para tener una excelente salud. Miles
de atletas cubren cada ao una o ms maratones y sera absurdo pensar que ello les
ocasiona un deterioro de su salud, pero todos los que hemos corrido maratones conocemos
las consecuencias agudas que para el organismo tiene recorrer 42,195 m, y muchos las
secuelas de tantos kilmetros recorridos en los entrenamientos. Por otra parte, sabemos
que el ejercicio intenso y/o muy prolongado causa notables perturbaciones en el perfil
qumico de la sangre, aunque pocos estudios han valorado diferentes biomarcadores de
salud. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Niemela y col, 2016;
Scand J Clin Lab Invest 9:1-6) cuyo objetivo fue comparar marcadores de salud musculares,
cardiovasculares, renales, hepticos e inflamatorios en reposo y a las 3 h y 48 h despus de
completar una maratn (media: 3 h 19 min) o media maratn (media: 2h 1 min) en atletas
aficionados. Los resultados mostraron cambios significativos post-carrera en los niveles de
mioglobina, creatn quinasa, CK-MB masa, troponina I, troponina T, pptido natriurtico
cerebral, creatinina, enzimas aminotransferasas, cido rico, cortisol, protena C-reactiva,
leucocitos, hemoglobina, hematocrito, y volumen corpuscular medio. Las elevaciones de la
mayora de esos marcadores fueron ms pronunciadas despus de la maratn vs media-
maratn. La elevacin de los niveles de troponina fueron observados solo en los
participantes ms jvenes (< 30 aos), y mucho ms marcados en los menores de 20 aos.
191
Proteger al msculo con protenas durante periodos de desuso
La masa muscular est ntimamente relacionada con la salud global de una persona, por lo
que un objetivo prioritario de cualquier programa de actividad fsica dirigido a la salud ha de
ser mejorar la cantidad y calidad de la masa muscular. El conocimiento de la importancia del
msculo en la salud es lo que ha llevado en los ltimos aos a considerar al msculo como
objetivo principal de los programas de ejercicio-salud, por encima incluso del sistema
cardiocirculatorio. Los periodos de reposo en cama o inactividad obligada aceleran la
prdida de masa muscular, deteriora la funcin y la tolerancia a la glucosa. Unas pautas
nutricionales adecuadas y un consumo mnimo de protenas pueden preservar las
consecuencias de un periodo de inactividad de funcin muscular. Recientemente se ha
publicado una revisin sobre este tema (Galvan y col, 2016; Nutrients 8: 404) del que
especialmente sensible la poblacin adulta. As, los periodos de inactividad fsica tienen ms
repercusiones negativas sobre personas de edad avanzada vs jvenes. Un simple aumento
del consumo de protenas durante estos periodos de inactividad puede no ser lo ms
adecuado para proteger la salud muscular. La evidencia disponible sugiere que la
suplementacin con leucina puede proteger temporalmente al msculo esqueltico durante
los periodos de desuso preservando el anabolismo y minimizando la reduccin de masa y
funcin muscular, as como de la homeostasis metablica. En cualquier caso, tratemos de
evitar siempre que los msculos pierdan su estado funcional saludable.
192
Descenso de potencia aerbica y capacidad anaerbica con la edad
Otros autores han calculado que realmente el deterioro fisiolgico que lleva a un descenso del
rendimiento se sita en los 25 aos, cuando el anlisis parte de edades ms tempranas. En
cualquier caso, lo que los entrenadores de atletas mster han de tener en cuenta es que la masa
muscular y la funcin muscular deben preservarse en la medida de lo posible, frenando su
deterioro, y eso solo pasa por dar cada vez ms importancia al trabajo de fuerza en los
entrenamientos de cualquier disciplina deportiva.
193
Efectos de la calidad de las protenas en recuperacin
Diferentes estudios publicados en los ltimos aos han mostrado que la ingesta de
protenas despus de entrenamientos de fuerza mejora la eficacia de los mismos; algunos
incluso han sugerido que la recuperacin de esas sesiones de ejercicio puede acelerarse,
aunque no hay unanimidad en esa consideracin. Sobre el perfil de las protenas a ingerir
no hay unanimidad, pero la mayora de los estudios apuestan por protenas de suero (whey).
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Rindom y col, 2016; Eur J Appl
Physiol 20-sep) cuyo objetivo fue investigar los efectos de la suplementacin con protenas de
alta vs baja calidad sobre la recuperacin del rendimiento despus de un periodo de
entrenamiento de fuerza de alta intensidad. El estudio se desarroll en un entorno de dieta
controlada, en el que los participantes realizaron 2 periodos de entrenamiento idnticos.
Cada periodo incluy 4 sesiones de entrenamiento de fuerza de alta intensidad durante 5
das, mientras reciban protenas de alta (Whey, 50% aminocidos esenciales y 23,5% de
aminocidos de cadena ramificada) y baja calidad (Colgeno, 15,6% aminocidos esenciales
y 6,8% de aminocidos de cadena ramificada). Antes y a las 3, 24 y 48 h despus de los
periodos de entrenamiento se analiz el rendimiento por medio de contraccin mxima
voluntaria (MVC) de extensin y flexin de rodilla, salto contramovimiento (CMJ) y potencia
anaerbica (pico y media). Adems, antes y a las 48 h despus se realiz un test hasta el
agotamiento al 70% VO2max (TTE). Los resultados mostraron un descenso del rendimiento
del orden del 4-24% en MVCext, CMJ, potencia anaerbica media y TTE. En particular, el
rendimiento en TTE no se recuper en 48 h. El descenso del rendimiento a lo largo de la
recuperacin no se vio afectado por la calidad de las protenas ingeridas.
Aunque este estudio tiene algunas limitaciones (duracin del protocolo, tipo de entrenamiento,
variables valoradas, etc.), es interesante para resaltar que no debe esperarse comportamientos
espectaculares como resultado de la suplementacin a la alimentacin, cuando esta es adecuada
a las necesidades de las personas, hagan o no ejercicio. Pienso que gastamos tiempo y dinero en
buscar suplementos cuyos ingredientes se pueden encontrar en los alimentos disponibles para el
consumo.
194
Entrenamiento de fuerza vespertino y protenas antes de dormir
Estudios previos comentados en este BLOG han mostrado que la ingesta de protenas antes
de dormir incrementa la tasa de sntesis de protenas durante la noche. Ahora, los mismos
autores han publicado los resultados de un estudio (Trommelen y col, 2016; Med Sci Sports
Exerc 16-sep) cuyo objetivo fue valorar si el entrenamiento de fuerza realizado por la tarde
incrementa la tasa de sntesis proteica muscular como respuesta a la ingesta de protenas
antes de dormir. Los participantes fueron asignados aleatoriamente a un grupo que ingiri
30 g de protenas antes de dormir despus de haber realizado un entrenamiento de fuerza
por la tarde (PRO+EX) o sin realizar ejercicio (PRO). Se infundieron fenilalanina, tirosina y
leucina marcadas con istopos para calcular la sntesis de protenas musculares. Se
obtuvieron muestras de sangre y de tejido muscular por biopsia para la valoracin de
sntesis de protenas miofibrilares. Los resultados mostraron que el entrenamiento de
fuerza realizado por la tarde ms la ingesta de protenas antes de dormir aument la tasa de
sntesis proteica muscular en comparacin con el grupo que solo ingiri protenas antes de
dormir pero que no hizo ejercicio de fuerza, aumentando adems la contribucin de los
aminocidos perfundidos en la sntesis de nuevas protenas miofibrilares durante el sueo.
Para todos aquellos que buscan la mxima eficacia asociada al entrenamiento, estos resultados
les pueden resultar muy interesantes. Entrenar a ltima hora del da e ingerir un suplemento de
protenas antes de dormir puede llegar a constituir una rutina para muchos deportistas. Estos
hallazgos, en caso de confirmarse por ms estudios, contribuyen al avance de la fisiologa del
entrenamiento.
195
Validacin de la App iPhone para estimar altura salto vertical
El rendimiento del salto vertical en sus distintas versiones es una de las pruebas ms utilizadas en
la valoracin de la capacidad funcional. Disponer de sistemas de uso diario que puedan realizar
esas valoraciones es de gran utilidad prctica para entrenadores y docentes. Otra cosa es su
aplicacin a la investigacin, donde siempre hemos de tratar de utilizar los mtodos ms fiables y
exactos.
196
HIT post-entrenamiento de fuerza: efectos sobre fuerza e
hipertrofia
Para la gran mayora de los usuarios de los centros deportivos el entrenamiento concurrente
debera ser la mejor opcin, y en ese escenario, el entrenamiento de fuerza en circuito
probablemente la eleccin ms certera.
197
Rigidez arterial y entrenamiento de fuerza
En habitual que las personas que buscan salud, y no rendimiento, acaben asumiendo o tratando
de asumir, programas de ejercicio vinculados a la mejora del rendimiento. En la fuerza si cabe es
an ms frecuente. Todos los que tenemos alguna responsabilidad en educar a las personas que
utilizan el ejercicio para mejorar la salud o prevenir enfermedades debemos asesorarles con
conocimiento cientfico con el fin de hacerles ver que en el vnculo que se establece entre ejercicio
y salud, ms no siempre es mejor.
198
Entrenamiento de fuerza en das consecutivos
Estudios previos han mostrado que el entrenamiento de fuerza (RT) realizado 2 3 das
alternos por semana tiene un efecto positivo sobre la fuerza muscular y la composicin
corporal. No existe evidencia sobre los efectos beneficiosos de encadenar das consecutivos
de entrenamiento de fuerza en el mbito de aplicacin del fitness. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Carvalho y Rodrigues Santos, 2016; J Sports Med Phys
Fitness 29-sep) cuyo objetivo fue comparar los efectos de un programa de entrenamiento de
fuerza realizado en 3 das consecutivos (CD) o alternos (NCD) en una semana durante un
periodo de 7 semanas sobre la fuerza mxima y composicin corporal en sujetos
aficionados entrenados. Los sujetos del estudio fueron asignados aleatoriamente a grupos
NCD CD. Antes y despus de finalizar el entrenamiento se realiz una valoracin
antropomtrica y un test 1RM de press de piernas y press de banca. Los resultados
mostraron un aumento del 1RM de piernas y press de banca en ambos grupos. La
valoracin de permetro de brazos y trax tambin aumentaron en ambos grupos. No se
observaron diferencias entre grupos en ninguna variable. Los autores sugieren que los
programas de fuerza general realizados en 3 das consecutivos o no consecutivos por
semana se asocian a efectos similares sobre la fuerza mxima y la composicin corporal.
Aunque bajo mi punto de vista este estudio tiene muchas limitaciones, es una buena excusa para
abordar la necesidad o no de descanso entre entrenamientos de fuerza, cuando stos son
aplicados a poblaciones que no se vinculan al rendimiento en ninguna de sus expresiones. La
organizacin en das alternos del entrenamiento de fuerza en ese segmento de poblacin puede
que no est justificado, ya que el grado de exigencia (volumen, intensidad) aplicada en las
sesiones no compromete la funcin neuromuscular. Nuevamente la conducta de imitacin de los
esquemas de entrenamiento de los deportistas de nivel competitivo puede no ser lo ms correcto
para la mayora de las personas que buscan salud a travs del ejercicio.
199
Running y osteoartritis
La susceptibilidad a padecer osteoartritis (OA) depende de muchos factores, entre los que
podemos destacar: edad, gentica, etnia, dieta, obesidad y sexo, entre otros. El impacto
continuado asociado a la carrera predispone a la lesin osteoarticular, especialmente si
existe un sobrepeso. Aunque la percepcin de que la carrera tiene efectos negativos a largo
plazo sobre las articulaciones es un hecho, tambin lo es que los corredores ms avanzados
asocian la carrera con un ndice de masa corporal (IMC) bajo, lo que resta estrs articular de
forma significativa, mejorando incluso el espesor y la funcin del cartlago articular. Pero lo
cierto es que la gran mayora de corredores (ellas y ellos) aficionados no mantienen IMC
bajos, especialmente al ir cumpliendo aos. El IMC parece asociarse de forma importante
con la OA (5% de aumento por cada punto de IMC). Kujala y col, 1994 (BMJ 308: 231)
evaluaron el riesgo de OA en 2049 exatletas profesionales implicados en deportes de
resistencia aerbica (carrera, esqu nrdico) durante un periodo de 21 aos, observando
que el riesgo de padecer OA aument 1,73 veces en estos deportistas. Adems, la tasa de
hospitalizacin debido a OA en edades avanzadas fue mayor en corredores. En otro estudio
retrospectivo (Marti y col, 1989; BMJ 299: 91), los autores demostraron que la esclerosis
subcondral, la formacin de osteofitos y el estrechamiento del espacio articular aumentaron
significativamente en corredores frente a sujetos sanos no entrenados. Adems, el ritmo de
carrera fue ms fuerte predictor de enfermedad degenerativa de la cadera, que el volumen
de kilmetros, sugiriendo que, a largo plazo, la carrera de alta intensidad asociada a
volmenes altos de entrenamiento, pueden potenciar el riesgo de padecer osteoartritis de
cadera con el tiempo.
Es tentador concluir diciendo: si quieres mantener tu salud articular no corras, pero adems de
herir la sensibilidad de muchos corredores, seguramente no pueda extrapolarse a todos los
corredores. El control del peso corporal, la superficie en la que se entrena, la edad, y la
susceptibilidad individual entre otros factores, pueden condicionar quizs la afirmacin anterior.
En cualquier caso, no es deseable mirar para otro lado, todos los corredores saben que este
deporte est asociado invariablemente a lesiones continuadas que de alguna manera van
sumando para constituir un factor de riesgo para nuestra salud articular.
200
Suplementacin con protenas y entrenamiento de fuerza en edad
avanzada
201
Carga ptima para mxima potencia
202
Entrenamiento de fuerza durante radioterapia
La aplicacin de ejercicio en pacientes con cncer ha mostrado mltiples beneficios. Sin embargo,
su aplicacin est sujeta a varias barreras que hay que tener en cuenta, entre ellas la realizacin
de ejercicio previo al padecimiento del cncer. Una persona de hbitos sedentarios que padece
un cncer no solo va a aceptar ms difcilmente la aplicacin del ejercicio como coadyuvante de
tratamiento, sino que probablemente la eficacia alcanzada sea menor. Otro aspecto a considerar
es la adecuacin de protocolos de entrenamiento aplicados a estos pacientes. No consiste en
reproducir matizados protocolos aplicados a personas sanas que han mostrado su eficacia, sino
que es necesario no solo individualizarlo, sino adecuarlo a la evolucin del proceso y a los
tratamientos mdicos aplicados.
203
El HIIT aumenta el gasto cardiaco y el VO2max
La aplicacin de HIIT est cada vez ms extendida en el rea de fitness, aunque hay que hacer la
precisin que en la mayora de las ocasiones no se cumplen los requisitos de una verdadera
sesin de HIIT. A pesar de ello la alta intensidad relativa aplicada se asocia a adaptaciones que
son beneficiosas para el rendimiento y la salud.
204
ndice glucmico en comida pre-ejercicio y rendimiento
Los alimentos ingeridos antes del ejercicio con bajo ndice glucmico (GI) parecen mejorar el
rendimiento al mantener los niveles de glucemia. Sin embargo, la evidencia de esa mejora
del rendimiento no est suficientemente contrastada. Recientemente se han publicado los
resultados de un meta-anlisis (Burdon y col, 2016; Sports Med 28-sep) cuyo objetivo fue
evaluar los efectos de una comida pre-ejercicio de bajo ndice glucmico (LGI) frente a alto
ndice glucmico (HGI) sobre el rendimiento en resistencia aerbica utilizando un meta-
anlisis. Para los criterios de bsqueda, el ejercicio a desarrollar debi ser de ms de 60 min.
Las intervenciones incluyeron alimentos con un LGI (55) y HGI (70), ingeridas entre 30 y
240 min antes de la prueba. Lo estudios fueron agrupados por el tipo de test de rendimiento
utilizado y en funcin de la ingestin o no de hidratos de carbono (CHO) durante el ejercicio.
Los estudios incluidos en el anlisis fueron 19 con un total de 188 sujetos. Los resultados
mostraron que todos los test sin ingesta de CHO durante el ejercicio mostraron ligera
mejora del rendimiento con LGI, pero no se observaron efectos agrupados significativos.
Los estudios en los que se ingiri CHO durante el ejercicio mostraros efectos
contradictorios. No se observaron respuestas metablicas diferenciadas (glucosa, insulina,
lactato, RER) durante el ejercicio con los distintos alimentos con GI diferentes. Debido al
escaso nmero de estudios homogneos en el anlisis las conclusiones deben ratificarse.
Los autores concluyen que no parece haber un beneficio claro en el consumo de alimentos
con LGI antes del ejercicio en relacin al rendimiento en resistencia aerbica,
independientemente de la ingesta de CHO durante el ejercicio.
Los resultados de este meta-anlisis, con sus reconocidas limitaciones, pone en cuestin
recomendaciones que hasta ahora se consideraban poco menos que incuestionables, como la de
no tomar alimentos con ndices glucmicos altos antes del ejercicio. Estaremos atentos a esta
consideracin al ser un tema de referencia obligada en la formacin de nutricionistas, graduados
en ciencias del deporte y entrenadores.
205
Entrenamiento concurrente: ejercicio aerbico antes que la fuerza
Los resultados de esta investigacin alimentan la tendencia en los centros de fitness de realizar
primero la fuerza y despus la resistencia aerbica cuando se desarrollan protocolos
concurrentes. Aunque la transcendencia fisiolgica real sea mnima en este perfil de sujetos,
siempre es bueno para el entrenador tener referencias en las que apoyarse cuando se decide que
la fuerza se entrene antes que la resistencia aerbica o viceversa. En cualquier caso, los
resultados de esta investigacin no cierran ni mucho menos el debate fisiolgico, solo es un dato
ms.
206
Ejercicio fsico y disfuncin erctil
Los resultados de este estudio, que podan intuirse por cuanto est demostrada la eficacia del
ejercicio en la funcin vascular del organismo, seguramente puedan extrapolarse al aspecto
preventivo de la disfuncin erctil. La dicotoma envejecimiento biolgico vs cronolgico,
probablemente tenga en este contexto un amplio campo de expresin, y es que las adaptaciones
neurohormonales asociadas al ejercicio ejercen un fuerte freno a las consecuencias del
envejecimiento cronolgico, que en este caso pueden manifestarse con una mejor funcin
vascular.
207
Sesin de ejercicio por la maana mejora el rendimiento en la tarde
Una sesin de ejercicio realizada varias horas antes de un evento donde se busca
rendimiento puede mejorar los resultados de la competicin. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (McGowan y col, 2016; Int J Sports Physiol Perform 6-
sep) cuyo objetivo fue examinar la influencia de una sesin de ejercicio realizada por la
maana sobre el rendimiento en esprint de una prueba de natacin desarrollada por la
tarde. Trece nadadores de competicin realizaron una sesin de entrenamiento de 1200 m
de variada intensidad (solo natacin), una combinacin de natacin y circuito de fuerza
(natacin+fuerza) o no ejercicio, antes de un test de 100 m libres realizado 6 h despus. Los
resultados mostraron que el tiempo fue mejor en natacin solo (1,6%) y natacin+fuerza
(1,7%), en comparacin con no ejercicio. En los primeros 50 m la velocidad de brazada fue
ms alta en los dos grupos que realizaron ejercicio previo. Por otra parte, la temperatura
central y la de la piel fue ms alta antes de competir por la tarde en el grupo natacin solo
en comparacin al grupo que no hizo ejercicio. Los resultados sugieren que la realizacin de
una sesin de entrenamiento en natacin, con o sin ejercicios de fuerza en seco, puede
mejorar el rendimiento de pruebas de esprint realizadas horas ms tarde en el mismo da.
La preparacin previa a la competicin, desde pocos minutos a varias horas antes, no est
estandarizada. Depende de demasiados factores para poder ofertar un protocolo nico. La
modalidad deportiva, tipo de prueba, perfil del competidor, edad, etc., son demasiadas variables
para controlar. Lo que s est claro es que cada deportista debe buscar su mejor rutina,
ensayando y ensayando, hasta encontrar el protocolo ideal. Es tomar demasiado riesgo imitar las
conductas de otros. Lo que va bien para uno, puede ser fatal para otro. Los entrenadores son los
que mejor pueden orientar en como comenzar a desenredar la madeja.
208
Entrenamiento de fuerza y composicin corporal en edad avanzada
209
Suplementacin con nitrato y rendimiento en ciclismo
Como ya hemos comentado en alguna ocasin este ao, la suplementacin con nitrato se ha
posicionado como una ayuda ergognica eficaz, no solo en el deporte de resistencia aerbica,
sino tambin en fuerza y potencia muscular.
210
Muerte sbita y ejercicio
Los datos indican una baja incidencia relativa de muertes sbitas en maratones y medias
maratones populares, y ello a pesar de que un alto porcentaje de corredores no deberan correr
esas pruebas por prescripcin mdica, al no tener suficiente preparacin y/o padecer factores de
riesgo cardiovascular. Las pruebas populares son un buen negocio para los organizadores, que
progresivamente amplan los tiempos lmite de entrada a meta, ello hace que cada vez sean ms
los que se inscriben como supervivientes a estas pruebas, banalizando no solo la exigencia
fisiolgica de la carrera, sino tambin la esencia misma del deporte. Los maratones de todo el
mundo cada vez son ms numerosos y pero tambin ms lentos, y es que no todos los deportistas
que corren habitualmente estn preparados para CORRER una maratn. A pesar de lo anterior,
afortunadamente la incidencia de muertes sbitas en muy baja.
211
Modelos de periodizacin en HIT
El entrenamiento intervlico aerbico de alta intensidad (HIT) se aplica desde hace aos en
el mbito deportivo, pero recientemente se est discutiendo como incluirlo en los diferentes
modelos de periodizacin. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Sylta y col, 2016; Med Sci Sports Exerc 48: 2165) cuyo objetivo fue comparar los efectos de tres
diferentes modelos de periodizacin, balanceados en la carga total, pero difiriendo en la
progresin, sobre las adaptaciones en deportistas de resistencia aerbica. Participaron
ciclistas (VO2max: 61,3 ml/kg/min) que fueron aleatoriamente distribuidos en 3 grupos de
entrenamiento. Se realiz un seguimiento de 12 semanas con 24 sesiones de HIT, un
entrenamiento de baja intensidad y larga duracin y un test de laboratorio. El grupo HIT
creciente realiz 4x16 min en las semanas 1-4, 4x8 min en las semanas 5-8, y 4x4 min en las
semanas 9-12. El grupo HIT decreciente realiz el entrenamiento en el orden inverso, y el
grupo HIT mixto, realiz una organizacin mixta en todos los mesociclos. Las sesione de HIT
fueron estructuradas como esfuerzos mximos, con valores medios de lactato de 4,7, 9,2 y
12,7 mM/L en 4x16, 4x8 y 4x4 min, respectivamente. Antes y despus del periodo de
entrenamiento se valoraron: potencia media en un test de 40 min, pico de potencia durante
test incremental hasta el agotamiento, VO2pico y carga a 4 mM/L. Los resultados mostraron
que todos los grupos mejoraron entre un 5-10% la potencia media en test de 40 min, Wmax
y VO2pico, no observndose diferencias entre grupos. Los autores sugieren que el modelo
de periodizacin del entrenamiento HIT no parece tener mucho efecto diferencial en las
adaptaciones al entrenamiento cuando la carga de trabajo es la misma.
Interesantes resultados que pueden sumarse al debate sobre el modelo ideal de periodizacin a
la hora de aplicar HIT en resistencia aerbica. El modelo ms habitual es esperar a tener una
buena base aerbica (volumen a baja intensidad) antes de aplicar HIT, pero en los ltimos aos
algunos entrenadores han propuesto incluir sesiones HIT desde prcticamente el inicio de la
preparacin. Pienso que no hay un nico camino para conseguir la mayora de las adaptaciones
fisiolgicas, mientras se respeten los pilares fisiolgicos que sustentan el proceso del
entrenamiento.
212
Entrenamiento de fuerza, restriccin calrica y sndrome
metablico
El sndrome metablico no solo es cada vez ms frecuente en la poblacin, sino que cada vez
afecta a personas ms jvenes. Aunque el ejercicio fsico en general parece mejorar los
componentes de este sndrome, probablemente por la intensidad alcanzada en los programas
dirigidos a personas de edad avanzada, el entrenamiento de fuerza en este caso no parece
mostrarse eficaz. La restriccin calrica, dirigida por un nutricionista, es un tratamiento que no
debe excluirse en estos pacientes, manifestndose en muchos casos ms eficaz que el propio
ejercicio.
213
Suplementacin con vitamina D en atletas
Desde hace algunos aos la suplementacin con vitamina D se est utilizando en atletas casi
de manera rutinaria, sin embargo, la respuesta de los principales metabolitos de la vitamina
D a altas dosis de aporte no est bien caracterizada. Algunos investigadores defienden que
mantener niveles de vitamina D superiores a los rangos clnicamente normales podra
mejorar el rendimiento muscular, mejorar la recuperacin post-esfuerzo, aumentar la
potencia y fuerza musculares, y favorecer la produccin de testosterona. Todo ello podra
justificar una mejora del rendimiento. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Owens y col, 2016; Med Sci Sports Exerc 13-oct) cuyo objetivo fue identificar las
respuestas de los principales metabolitos de la vitamina D cuando se suplementa con
moderadas y altas dosis. Participaron en el estudio 46 atletas de elite que fueron
distribuidos en bloques diferentes en funcin de la concentracin basal de 25 (OH) vitamina
D. Los atletas recibieron 35000 70000 IU/semana de vitamina D3 durante 12 semanas. 42
atletas completaron el estudio. Los resultados mostraron que ambas dosis aumentaron
significativamente la 25 (OH) D y la 1,25 (OH) 2D3. La suplementacin con 70000 IU/semana
tambin se asoci a un aumento de la 24,25 (OH) 2D en la semana 12 de suplementacin,
persistiendo los valores altos hasta la semana 18 a pesar de haber cesado el aporte de
vitamina D, y de observar un descenso de 1,25 (OH) 2D3. La PTH disminuy en ambos
grupos en la semana 6 y permaneci baja durante todo el estudio. Los autores sugieren que
altas dosis de vitamina D3 (70000 IU/semana) puede ir en contra de los objetivos de la
suplementacin al aumentar la produccin de 24,25 (OH) 2D, pudiendo inhibir la
bioactividad de la 1,25 (OH)2D3. En resumen, dosis ms bajas de vitamina D (ej. 30000
IU/semana) puede ser ms apropiado para conseguir potencialmente efectos sobre el
rendimiento.
214
Breves recuperaciones entre series de fuerza y sntesis de protenas
215
El agua de coco no mejora la hidratacin y rendimiento vs agua
El agua de coco tiene diferentes componentes, como una alta concentracin de potasio, L-
arginina, cido ascrbico y magnesio, entre otros. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Peart y col, 2016; Int J Sport Nutr Exerc Metab 21:1-19) cuyo objetivo
fue comparar marcadores de hidratacin durante un ejercicio submximo y posterior test
de rendimiento al consumir agua (PW) o agua de coco (CW). Tambin se test la
palatabilidad de CW durante el ejercicio y el consumo voluntario en ejercicio de alta
intensidad. Los sujetos del estudio completaron 60 min de ejercicio en bicicleta a intensidad
submxima seguido de un test de rendimiento de 10 k en dos ocasiones, en las que
consumieron bien PW, bien CW en orden aleatorio. Los sujetos bebieron 250 ml entre 10-15
min, 25-30 min y 40-45 min, y bebieron ad libitum desde los 55 min hasta el final del test de
rendimiento. Peso corporal y osmolalidad de orina fueron medidos antes, a los 30 y 60 min
del ejercicio submximo, y al finalizar el test de rendimiento. Tambin se valoraron los
niveles de glucemia, lactato en sangre, frecuencia cardiaca y RPE, as como sensacin de sed,
presencia de nauseas, plenitud o molestias en el estmago. Los resultados mostraron
ausencia de influencia de la bebida en el test de rendimiento, as como no diferencias en el
resto de variables fisiolgicas evaluadas. Sin embargo, hubo diferencias en el gusto por la
bebida con menor ingesta de volumen de lquido en CW.
216
La frecuencia: variable clave para hipertrofia muscular?
El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda para ganar masa
muscular la realizacin de 2 a 4 series de cada grupo muscular 2-3 veces por semana. Esta
recomendacin es para sujetos que realizan 8-12 repeticiones por serie utilizando cargas de
70% 1RM. La mayora de los sujetos que quieren seguir aumentando la masa muscular a lo
largo del tiempo, aplican el principio de la sobrecarga progresiva mediante el incremento del
nmero de series por sesin. Sin embargo, este mtodo puede no ser eficaz una vez que se
alcanza un umbral determinado. Recientemente se ha publicado una revisin (Dankel y col,
2016; Sports Med 17-oct) para examinar diferentes metodologas de aplicacin del principio
de la sobrecarga progresiva. En este sentido de los pocos estudios que han valorado la
importancia de la frecuencia de entrenamiento con respecto al crecimiento muscular,
ninguno de ellos ha examinado altas frecuencias de entrenamiento (ej. 7 das/semana).
Aunque el ACSM recomienda que los sujetos entrenados deben utilizar rutinas que permitan
al menos 48 h de descanso entre sesiones de ejercicio que impliquen los mismos grupos
musculares, dado que la sntesis de protenas musculares como respuesta al ejercicio de
fuerza est atenuada en sujetos entrenados, puede ser hipotetizado que un aumento de la
frecuencia de entrenamiento podra permitir elevaciones ms frecuentes de sntesis de
protenas musculares, pasando ms tiempo en balance proteico neto positivo. Los autores
sugieren que el aumento de la frecuencia de entrenamiento, como oposicin al incremento
de la carga o del nmero de series puede ser una estrategia ms adecuada para sujetos
entrenados con el fin de progresar en el objetivo de incrementar la masa muscular.
217
Creatina y HIIT
Esta investigacin nos sirve muy bien de ejemplo de algunas limitaciones que determinados
estudios pueden mostrar a la hora de elaborar sus conclusiones. Eso no significa que los
resultados no sean vlidos, sino que debemos ser cautos a la hora de abrazarnos definitivamente
a un comportamiento fisiolgico. En este estudio el periodo de aplicacin fue de solo 4 semanas
en mujeres fsicamente activas; solo por esos dos hechos debemos mostrar prudencia en hacer
firmes las conclusiones. Futuros estudios nos aclararan si la suplementacin con creatina puede
llegar a provocar mayores o diferentes adaptaciones al aplicar HIIT.
218
Ejercicios continuos e intermitentes vs HDL-VDL-colesterol
Los efectos del ejercicio sobre el perfil lipdico es uno de los aspectos ms interesantes en relacin
a la prevencin de enfermedades cardiocirculatorias, especialmente la aterosclerosis. Aunque con
carcter general podemos afirmar que el ejercicio favorece un perfil lipdico saludable, el tipo
ideal de ejercicio, si es que existe, para conseguir los cambios ms notables an est por
determinar.
219
Ejercicio durante el embarazo
El ejercicio fsico en mujeres embarazadas est indicado siempre que se cumplan los requisitos
mdicos que podran no recomendarlo. Por tanto, el profesional que tome la responsabilidad de
entrenar a una mujer embarazada, deber, primero, tener la autorizacin mdica pertinente, y
segundo, poseer los conocimientos suficientes para hacerse cargo con garantas del proceso de
entrenamiento. Esta segunda condicin, parece obvia, pero la realidad dicta que en demasiadas
ocasiones se carece de suficiente formacin en fisiologa del embarazo como para hacer segura
una prctica, que lo es de manera natural.
220
Bicicleta elptica vs carrera
Muchos corredores de resistencia aerbica aficionados quizs deberan probar a descargar algo
el impacto de la carrera mediante la utilizacin programada de la elptica. Quizs los ms
pesados pudieran ser los ms favorecidos. No obstante, hay que considerar que el impacto de la
carrera es necesario para una adecuada adaptacin muscular, por lo que la utilizacin de
elptica solo se contemplara como un medio complementario de entrenamiento cruzado.
221
Electroestimulacin + protenas antes de dormir
Conocemos con los msculos esquelticos se atrofian cuando no son utilizados con cierta
regularidad. Investigaciones previas han mostrado que tanto la estimulacin elctrica neuro-
muscular (NMES) como la ingestin de protenas antes de ir a dormir, son estrategias
eficaces para estimular la sntesis de protenas musculares. Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Dirks y col, 2016; J Appl Physiol 27-oct) cuyo objetivo fue
comprobar la hiptesis de que la aplicacin de NMES puede potenciar la sntesis de
protenas mientras se duerme cuando se asocia a la ingesta previa de protenas en personas
de edad avanzada. Participaron hombres de 69 aos de edad media, que fueron
controlados durante 24 h de reposo en cama desde las 08:00 AM. Por la noche, los sujetos
recibieron durante 70 min una sesin de NMES en una de sus piernas, mientras que la otra
sirvi como control (CON). Inmediatamente despus de la aplicacin de NEMES (antes de
dormir), se administraron 40 g de fenil-alanina marcada. Se obtuvieron muestras de tejido
muscular por biopsia por la noche y a la maana siguiente (8 h despus de la ingesta). Los
resultados mostraron que la aplicacin de NMES antes de la ingesta de protenas antes de
dormir se asoci a una mayor tasa de sntesis de protenas musculares en hombres de edad
avanzada.
Interesante estudio con dos posibles vertientes de aplicacin. Una, quizs la ms importante,
sobre los cuidados que podemos ofrecer a las personas de edad avanzada para tratar de
minimizar la prdida de masa y funcin muscular. La otra, sobre la posible utilizacin de la
electroestimulacin muscular como herramienta para completar el proceso de entrenamiento, en
este caso facilitando la recuperacin y/o la adaptacin muscular.
222
La diarrea del corredor: se puede prevenir?
La gran mayora de los corredores ha sufrido alguna vez un episodio de diarrea mientras
entrenaba o competa. La identificacin de las causas que provocan este cuadro debe ser
individual y el atleta debe ir descartando todas las posibles causas potencialmente responsables.
223
Protena de suero, presin arterial, funcin endotelial y lipidos
La hipertensin arterial afecta a 1 de cada 3 personas, y estudios previos han sugerido que
el consumo de leche podra disminuir la presin arterial. Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Fekete y col, 2016; Am J Clin Nutr 26-oct) cuyo objetivo fue
investigar si las protenas de la leche (el 80% es casena y el 20% protena de suero de leche)
podran modificar la presin arterial y otros marcadores de riesgo de enfermedades
cardiovasculares. El estudio se desarroll con un diseo doble ciego. Los participantes
consumieron 2x28 g protenas de suero/da, 2 x28 g de casena/da o 2x27 g de
maltodextrina/da durante 8 semanas, separadas las condiciones por 1 semana de lavado.
Los resultados mostraron que las protenas de la leche (protena de suero y casena) a una
dosis de 56 g/da mejoraron la reactividad vascular, biomarcadores de funcin endotelial y
factores de riesgo lipdicos. La suplementacin con protena de suero tambin disminuy la
presin arterial sistlica y diastlica en pacientes con valores de presin arterial limtrofes o
hipertensos moderados.
Resultados interesantes que deben ser ratificados por otras investigaciones. De confirmarse,
seran de inters para recomendaciones de salud en la poblacin general. Podemos hipotetizar
que quizs una buena parte de esos efectos observados pueden estar relacionados con la mejora
de la estructura y/o funcin muscular, que en realidad sera el tejido que mediara en las
respuestas observadas.
224
Entrenamiento concurrente y salud cardiometablica en ciclistas
master
Los resultados de este estudio no son sorprendentes, debido a la gran cantidad de informacin
disponible en la ltima dcada sobre los efectos beneficiosos para la salud cardiometablica
tanto del entrenamiento de fuerza, como el de alta intensidad. Como ya he comentado en alguna
ocasin, en mi opinin, el entrenamiento de fuerza ser en las prximas dcadas el seleccionado
en el contexto de ejercicio-salud desplazando al ejercicio aerbico.
225
Ejercicio por la maana o tarde y metabolismo de los lpidos
226
Entrenamiento con restriccin de flujo sanguneo y resistencia
aerbica
Son muchos los estudios que muestran respuestas fisiolgicas diferentes al entrenamiento de
resistencia aerbica con restriccin de flujo sanguneo, lo que hace pensar en que las
adaptaciones tambin sern distintas, al menos cuantitativamente. Ahora, hay que salir del
laboratorio y demostrar que esos procedimientos tienen transferencia en el deportista desde el
punto de vista del rendimiento, y especialmente valorar como encajar esta modalidad de
entrenamiento en una planificacin global. Quizs en poco tiempo forme parte de la rutina de
entrenamiento de los deportistas de resistencia aerbica.
227
Pedaleo excntrico como opcin en insuficiencia cardiaca
La insuficiencia cardiaca (CHF) se caracteriza por disnea y muy baja tolerancia al ejercicio,
con bajos valores de VO2pico que se correlacionan con un descenso de la calidad de vida y
de la mortalidad. En personas sanas, el ejercicio de pedaleo excntrico (ECC) se realiza con
baja demanda de oxgeno en comparacin a las mismas cargas desarrolladas con ejercicio
concntrico (CON), pero pocos estudios han evaluado la respuesta del VO2 durante ECC en
pacientes con insuficiencia cardiaca. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Chasland y col, 2016; Med Sci Sports Exerc 7-nov) cuya hiptesis de trabajo fue que
cuando se iguala la resistencia externa (vatios, W), un pedaleo ECC podra asociarse con
menor demanda cardiorrespiratoria (VO2) que el pedaleo normal CON en pacientes con CHF.
Participaron 11 pacientes con CHF con afectacin de la funcin sistlica ventricular izquierda
(FE: 3112%) que realizaron un test de esfuerzo en cicloergmetro habitual, con
subsecuentes protocolos ECC y CON al 70% de la mxima carga (W) en el test CON. Los
resultados mostraron que ECC se desarroll con menores valores de VO 2 (12,3 vs 14,1
ml/kg/min), RER (0,92 vs 0,96) y VE (36,5 vs 40,2) en comparacin con ON, a pesar de que en
ambas condiciones la carga externa fue la misma. La frecuencia cardiaca y la percepcin del
esfuerzo no fueron diferentes entre condiciones. Los autores concluyen que cuando se
iguala la carga externa el pedaleo ECC puede desarrollarse con menor demanda de VO 2 en
pacientes con insuficiencia cardiaca. El pedaleo excntrico en bicicleta se muestra como una
buena opcin en rehabilitacin de pacientes con insuficiencia cardiaca severa.
El conocimiento que nos otorga la fisiologa es la clave para plantear los entrenamientos ms
eficaces y seguros a nuestros pacientes. A pesar de los muchos aos de investigaciones, el pedaleo
excntrico en bicicleta es de escasa utilizacin en nuestros hospitales. El menor reclutamiento de
unidades motoras para soportar la misma carga externa es clave para poder desarrollar ese
ejercicio en modo excntrico. Cuando explicamos a nuestros alumnos la contraccin excntrica
deberamos pensar ms en las aplicaciones prcticas que en la definicin misma. Solo el
conocimiento te abre la puerta de la innovacin.
228
HIIT en pendiente positiva
Este estudio viene a ratificar lo que comentaba al inicio de la entrada de hoy. Para realizar HIIT
en pendiente positiva con las duraciones idneas es necesario disminuir la intensidad y con ello te
alejas del objetivo principal de un entrenamiento HIIT. En este caso, los intervalos largos se
desarrollaron al 68% de la VAM que es una intensidad muy alejada de la ms eficiente, que si
mantuvieron en los INC cortos (100% VAM). Esto no significa que los intervalos cortos no sean
eficaces, que lo son, sino que los intervalos de mayor duracin a la misma intensidad (VAM)
logran mayores adaptaciones, algo que no se puede conseguir al introducir una pendiente
positiva.
229
Entrenamiento aerbico y de fuerza en rehabilitacin cardiaca
230
Respuesta endocrina segn orden de entrenamiento concurrente
Para la mayora de los deportistas aficionados de fitness que buscan mejoras generales en su
capacidad funcional e indicadores de salud, no hay debate bajo mi punto de vista. Pueden y
deben hacer entrenamiento concurrente en el orden que les apetezca o les convenga mejor,
teniendo la seguridad que las interferencias entre ellos no sern relevantes. Conforme avanzamos
en la pirmide del rendimiento, el entrenamiento concurrente tambin se aleja del esquema del
entrenador, distanciando las sesiones de fuerza y aerbico al menos 6 h y solo algunos das por
semana (dependiendo del deporte) y en el punto intermedio, es preferible realizar antes el
ejercicio de fuerza que la resistencia aerbica si ambos entrenamientos tienen que coincidir en
una sesin.
231
Enjuague con solucin de carbohidratos: gasto energtico
y apetito
Enjuagarse la boca con soluciones que contienen hidratos de carbono puede aumentar el
rendimiento de resistencia aerbica, considerndose una ayuda ergognica cuando el
ejercicio se realiza en estado de ayunas. La estrategia puede ser beneficiosa tambin para
aumentar el dficit de energa durante ejercicios de moderada intensidad, hecho que puede
tener inters en los programas de control del peso corporal con sesiones de ejercicio
realizadas en ayunas. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Deighton y col, 2016; Appl Physiol Nutr Metab 22: 1-7) en el que los voluntarios realizaron 3
sesiones experimentales. Despus de una noche de ayuno, los participantes realizaron 60
min de ejercicio caminando sobre un tapiz rodante a una velocidad correspondiente a una
RPE de 13. Los participantes fueron regulando la intensidad para mantener esa sensacin
de esfuerzo. La solucin de enjuague oral contena un 6,4% de maltodestrina con
edulcorante (CHO), solo edulcorante (PLA) o agua (WAT). La sensacin de apetito fue
valorada mediante escala de percepcin. Los resultados mostraron que el aumento de la
distancia recorrida en CHO y PLA indujeron mayor gasto energtico en comparacin con
WAT. La sensacin de apetito fue menor en CHO y PLA que en WAT. La oxidacin de CHO
fue ms alta en CHO que en PLA y WAT. Este estudio ofrece novedades sobre los efectos del
enjuague con soluciones dulces sobre un mayor dficit de oxgeno durante ejercicio de
moderada intensidad mediante un aumento del gasto energtico y descenso del apetito. Un
efecto placebo puede contribuir a los resultados obtenidos.
Estudios previos han mostrado que el enjuague con hidratos de carbono no es un placebo,
mejorando el rendimiento. Adems, en pruebas de <60 min se recomienda el enjuague frente a la
ingesta, al evitar con ello los problemas digestivos que con frecuencia se presentan en los
deportistas. Conocer cundo la necesidad de hidratacin es superior al efecto ergognico del
enjuague en pruebas deportivas de menos de 60 min, har cambiar el planteamiento estratgico
de reposicin de lquidos y/o hidratos de carbono.
232
Entrenamiento de fuerza en obesos de edad avanzada con
sarcopenia
233
Alcohol y recuperacin de ejercicio excntrico
El consumo de alcohol y el rendimiento fsico no se llevan bien, lo que equivale a decir que el
consumo de alcohol no est indicado en los atletas que buscan rendimiento. Otra cosa es el
mbito aficionado, donde los deportistas adquieren los hbitos ms representativos de la
sociedad como es el consumo de alcohol. Recientemente se han publicado los resultados de
un estudio (McLeay y col, 2016; Int J Sport Nutr Exerc Metab 21:1-20) cuyo objetivo fue
investigar los efectos del consumo de alcohol sobre la recuperacin de la fuerza en mujeres
despus consumirlo al finalizar el ejercicio. Las voluntarias realizaron 300 acciones
excntricas mximas con cudriceps femoral sobre un dinammetro isocintico en dos
ocasiones en un diseo cruzado aleatorio. Despus de la sesin de ejercicio las mujeres
consumieron una bebida alcohlica (0,88 g etanol(kg) o un placebo iso-calrico. Antes, 36 h y
60 h post ejercicio se midieron momento mximo isocintico y fuerza isomtrica. Se
obtuvieron valores de CK antes y post-ejercicio, as como el dolor muscular percibido. Los
resultados mostraron descensos del momento de fuerza mximo concntrico y excntrico,
as como de la fuerza mxima, en la pierna que se ejercit frente a la que no lo hizo. No se
observaron respuestas diferenciales respecto al consumo de alcohol, ni en las valoraciones
de fuerza, ni en los niveles de CK, ni en el dolor percibido. Loa autores sugieren que el
consumo de alcohol (0,88 g etanol/kg) despus de una sesin de entrenamiento excntrico
que indujo dao muscular, no afect al proceso de recuperacin en los das siguientes a la
realizacin del protocolo excntrico.
Los resultados obtenidos en este estudio para un protocolo concreto y unas valoraciones de
variables determinadas, no deben distorsionar la idea de la incompatibilidad establecida entre
alcohol y rendimiento. Esto no significa que una copa de vino o una cerveza vayan a arruinar la
temporada de un deportista, ni nada parecido. En el contexto ms habitual de prctica de
ejercicio (deporte aficionado) es bueno saber qu cantidades moderadas de alcohol tampoco
representan al demonio enmascarado en cerveza, aunque una cosa es 1 cerveza y otra muy
distinta 2 litros de esa rica bebida.
234
Entrenamiento de fuerza y OBLA
La determinacin del OBLA (inicio del acmulo de lactato en sangre) se aplica en el control
de los programas de entrenamiento, tanto para administrar la intensidad, como para
verificar las adaptaciones. Aunque tiene muchas limitaciones y una gran variabilidad inter-
individual prefijar una concentracin fija de lactato en sangre de 4 mM/L como indicador de
la intensidad asociada al mximo estado estable del lactato, lo cierto es que su utilizacin
est muy extendida por su sencillez de aplicacin. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Lantis y col, 2016; J Strength Cond Res 13-oct) cuyo objetivo fue
determinar si la intensidad de ejercicio asociada al OBLA podra retrasarse aadiendo un
entrenamiento de fuerza de alto volumen (HVRT) al programa de entrenamiento de
resistencia aerbica empleado como base principal. Los sujetos participantes en el estudio
realizaron un test de esfuerzo hasta el agotamiento para determinar VO 2max, OBLA,
potencia mxima y tiempo hasta el agotamiento. Adems, se valor la fuerza de prensa de
piernas (LP), flexores de rodilla (LC) y extensin de pierna (LE). Los participantes
encuadrados en el grupo control (CON) realizaron nicamente el entrenamiento habitual de
resistencia aerbica, mientras que el grupo experimental (EX) aadi un entrenamiento
bisemanal de fuerza durante 8 semanas, realizando 4 series de 15 repeticiones de LP, LC y
LE. Los resultados mostraron una mejora del OBLA (+18.17 W; p<0,02) respecto al inicio del
periodo experimental en el grupo EX, no obteniendo modificaciones en el grupo CON. La
fuerza de los grupos musculares entrenados tambin aument significativamente en el
grupo EX. Los autores sugieren que el entrenamiento de fuerza mejor los valores del OBLA
en deportistas de resistencia aerbica.
Con las limitaciones comentadas de la aplicabilidad y valoracin del OBLA, esta es una variable
que se ha relacionado con el rendimiento en actividades de resistencia aerbica, por lo que
cualquier mejora debe ser bien recibida. Que el entrenamiento de fuerza mejore el valor de OBLA
no debe sorprendernos, quizs debera sorprendernos ms que algunos deportistas de resistencia
aerbica no aadan entrenamiento de fuerza a sus programas de entrenamiento. Un msculo
ms fuerte necesitar menos unidades motoras para sostener un trabajo submximo, y eso se
reflejar en aspectos metablicos (ej. OBLA) o de economa de gesto.
235
Nitratos y mejora del rendimiento en esprint
Aunque los dos trabajos referidos no aplicaron exactamente el mismo protocolo de valoracin del
rendimiento, lo cierto es que en esencia evaluaron los posibles efectos de la suplementacin con
nitrato sobre la capacidad de rendimiento en ejercicios intermitentes breves de alta intensidad,
con resultados contradictorios. Probablemente el perfil de los sujetos del estudio, no entrenados
en el caso de Muggeridge y jugadores de equipo en el caso de Thompson, pudieron justificar las
discrepancias. Lo que denotan los resultados de estos estudios es un debate abierto sobre la
verdadera eficacia ergognica de los nitratos (zumo de remolacha), debate que tiene cierta
inclinacin acerca de su valor positivo.
236
Suplementacin crnica con lactato y rendimiento
El lactato clcico (CL) es una sal del cido lctico que se emplea en la industria alimentaria,
en el procesado de ciertos alimentos con el objetivo de estabilizar la estructura interna de
frutas, hortalizas y sobre todo patatas. Hay controversia sobre las propiedades ergognicas
del CL relacionadas con su capacidad buffer. Recientemente se han publicado los resultados
de un estudio (Oliveira y col, 2016; Scand J Med Sci Sports 23-nov) cuyo objetivo fue investigar
los efectos de la suplementacin crnica de CL sobre el pH sanguneo, bicarbonato y
rendimiento en ejercicios intermitentes de alta intensidad. El bicarbonato sdico (SB) se
utiliz como control positivo. Los participantes recibieron 3 tratamientos diferentes: placebo
(PL), CL y SB. La dosis fue idntica en los tres casos: 500 mg/kg dividido en 4 tomas al da de
125 mg, durante 5 das, seguido de un periodo de 7 das de lavado, antes de recibir otro
preparado. El 5 da de suplementacin los sujetos realizaron 4 esfuerzos de 30 s all-out
(Wingate) con ergmetro de brazos con 3 min de recuperacin entre esfuerzos. Se
determin el trabajo mecnico total (TMW) para todo el protocolo, para los dos primeros
esfuerzos, y para el 3 y 4, de cada sesin. Se determinaron pH sanguneo, bicarbonato y
niveles de lactato, antes y 5 min post-ejercicio. Los resultados mostraron que el CL no afect
el rendimiento, ni a las concentraciones de bicarbonato o pH en sangre. La suplementacin
con SB mejor el rendimiento significativamente un 2,9% para TMW, y un 5,0% para los
esfuerzos 3 y 4. Los resultados mostraron que la suplementacin con CL no mejor el
rendimiento en esfuerzos intermitentes breves de alta intensidad, ni modific la capacidad
buffer extracelular, desafiando la idea de que este suplemento es un efectivo agente buffer.
237
Remodelado del ventrculo izquierdo y corazn de atleta
238
Ibuprofeno y entrenamiento de fuerza en mujeres post-
menopasicas
Las interferencias de medicamentos con las adaptaciones vinculadas al ejercicio son a veces muy
relevantes. Es cierto que no es posible retirar los tratamientos farmacolgicos prescritos, por lo
que debemos estar atentos a las interacciones, y sobre todo ir describindolas con el fin de hacer
prescripciones de ejercicio y de frmacos de la manera ms eficaz para nuestros pacientes.
239
Entrenamiento concurrente intrasesin en nios prepuberes
240
Entrenamiento concurrente por la maana vs por la tarde
El organismo est sujeto a diferentes ritmos biolgicos internos que afectan las
concentraciones de hormonas producidas y circulantes, y posiblemente al desarrollo de
adaptaciones vinculadas al ejercicio. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Ksmaa y col, 2016; Appl Physiol Nutr Metab 41:1285-1294) cuyo objetivo fue
invetsigar los efectos de 24 semanas de entrenamiento concurrente (fuerza, S y resistencia
aerbica, E) en la misma sesin, realizado por la maana o por la tarde, sobre el
rendimiento, hipertrofia muscular y niveles basales de testosterona y cortisol. Los sujetos
fueron asignados aleatoriamente al grupo de entrenamiento de maana (m) o tarde (e) con
orden de entrenamiento E+S y S+E (mE+S; mS+E; eE+S; eS+E). Se realizaron test de
valoracin de 1RM de prensa de piernas (1RM) y tiempo hasta el agotamiento durante un
test incremental (Tlim) en cicloergmetro, tanto por la maana como por la tarde. Tambin
se valoraron seccin transversal de vasto lateral (CSA) y concentraciones diurnas de
testosterona y cortisol. Los resultados mostraron que todos los grupos incrementaron de
forma similar el 1RM (14-19%) por la maana y por la tarde (18-24%). CSA aument en todos
los grupos en la semana 24 (12-20%). Tlim aument en todos los grupos por la maana (16-
28%) y por la tarde (18-27%), sin embargo, se observ un mayor efecto se observ en E+S,
tanto por la maana, como por la tarde. Las concentraciones de testosterona y cortisol no
se modificaron en ningn caso.
241
Suplementacin con nitrato y entrenamiento intervlico de esprint
Dos estudios muy recientes ofrecieron resultados algo contradictorios sobre la capacidad de
mejora del aporte diario de nitratos sobre la capacidad de realizar entrenamientos
intervlicos de esprint (SIT) y ejercicios supramximos. Muggeridge y col, 2016; J Sci Med Sport
21-may concluyeron que la suplementacin con nitratos no parece aportar ventajas
adicionales cuando se trabaja con SIT. Recientemente Thompson y col, 2016; Nitric Oxide 21-
oct sugirieron que la suplementacin con nitratos mejor el rendimiento de esprint
mximos de corta duracin en jugadores de equipo. Ahora, este ltimo grupo de
investigacin acaba de publicar los resultados de otro estudio (Thompson y col, 2016; J Appl
Physiol (1985) 1-dic) en el que hipotetizaron que 4 semanas de suplementacin diaria con
nitratos podra mejorar el rendimiento y las adaptaciones metablicas musculares con un
entrenamiento intervlico de esprint (SIT). Los voluntarios del estudio fueron asignados a
uno de los siguientes grupos: 1) SIT y zumo de remolacha sin NO3- como placebo (SIT+PL); 2)
SIT y zumo de remolacha rico en NO3- (13 mmol NO3-/da; SIT+BR); 3) no entrenamiento +
zumo de remolacha rico en NO3- (NT+BR). Los resultados mostraron que durante el ejercicio
de intensidad moderada el VO2 se redujo un 4% despus de 4 semanas con SIT+BR y NT+BR,
pero no en SIT+PL. El pico de carga alcanzado en un test incremental hasta el agotamiento
aument ms en SIT+BR que en el resto de grupos. La reduccin de lactato sanguneo y
muscular y el aumento de pH muscular en la intervencin pre-post, fue mayor en 3 min de
alta intensidad en SIT+BR comparado con los otros grupos. Sin embargo, el rendimiento en
ejercicio de muy alta intensidad no fue diferente entre SIT+BR y SIT+PL. La proporcin de
fibras IIx en el vasto lateral se redujo solo en SIT+BR. Estos hallazgos sugieren que la
suplementacin con BR puede mejorar algunas adaptaciones fisiolgicas asociadas al SIT,
aunque no mejor el rendimiento.
Como ya comentaba hace algunos das, existe un debate abierto sobre la verdadera eficacia
ergognica de los nitratos (zumo de remolacha), que se ir resolviendo en los prximos meses. La
diversidad de protocolos aplicados, poblacin de estudio y variables asociadas al rendimiento
analizadas en los distintos estudios hacen difcil sacar conclusiones algo definitivas a da de hoy.
242
Vaciado gstrico: influencia de la osmolalidad, tipo CHO y [CHO]
Las bebidas para deportistas han de cumplir unos requisitos para considerarse como tales: 1)
contener entre 80 y 350 kcal/l procedentes de hidratos de carbono, y al menos el 75% de la
energa debe derivarse de hidratos de carbono que provoquen una respuesta glucmica alta; y 2)
contener entre 20 -50 mmol/l de sodio, y tener una osmolalidad entre 200 y 330 mOsm/kg de
agua. Aun cumpliendo estas recomendaciones, una bebida puede no ser ptima para deportistas,
si los hidratos de carbono incluidos en su composicin no son adecuados. Como el estudio
comentado hoy refleja, no todo hidrato de carbono permite la misma tasa de vaciamiento
gstrico, algo fundamental para evitar los problemas gastrointestinales tan frecuentes en
deportistas, especialmente de resistencia aerbica.
243
Fitness cardiorrespiratorio y muerte por cncer
Este estudio longitudinal de seguimiento de 44 aos confirma la asociacin inversa entre los
valores del fitness cardiorrespiratorio, es decir, VO2pico, y muerte por cncer o por cualquier
causa. En base a este y otros estudios, el mantenimiento del VO2pico debera ser prioritario en los
programas de ejercicio asociados al mantenimiento de la salud. Los ejercicios breves de alta
intensidad (ej. HIIT) se ofrecen aqu como alternativas muy interesantes, seguras y eficaces.
244
Electroestimulacin en pacientes
245
Entrenamiento concurrente: HIT y fuerza no interfieren?
Hablar de entrenamiento concurrente sin considerar los factores asociados al mismo nos puede
llevar a conclusiones errneas en muchos casos. Son tantos los factores que pueden diferenciar
fisiolgicamente un entrenamiento concurrente de otro, que en mi opinin cometemos
seguramente un error importante cuando genricamente sacamos conclusiones generales de esta
modalidad de entrenamiento. Las respuestas fisiolgicas asociadas al entrenamiento de
resistencia aerbica y al entrenamiento de fuerza, indican que es fcil provocar interferencias
negativas en algunos aspectos de adaptacin que se hacen ms evidentes segn mejora el nivel
del deportista. Aunque esto claro est, compete a un porcentaje mnimo de la poblacin
deportista, para el resto y especialmente segn baja el nivel deportivo, deberamos relajarnos y
no ver en una posible interferencia el eje en el que giren las decisiones de la estructura del
entrenamiento.
246
Respuestas hemodinmicas en la restriccin de flujo sanguneo
247
Inmersin en agua fra y recuperacin post-ejercicio
La capacidad de los atletas para recuperarse rpidamente del esfuerzo del entrenamiento
es importante al condicionar los tiempos entre sesiones de entrenamiento o competiciones.
La aplicacin de fro post-ejercicio se utiliza para intentar mejorar la recuperacin durante el
entrenamiento de alta intensidad y/o duracin o en los periodos de competicin. Un meta-
anlisis publicado en 2015 (Hohenauer y col, 2015; PLoS One 28-sep) mostr que la aplicacin
de fro, especialmente la inmersin en agua fra minimiz los sntomas del DOMS (dolor
muscular) despus de 24 h de recuperacin, permaneciendo el efecto hasta las 96 h post-
ejercicio, aunque no se modific ningn marcador srico (citoquinas) de inflamacin
durante las 96 h de recuperacin estudiadas. En otro meta-anlisis publicado en 2013
(Poppendieck y col, 2013; Int J Sports Physiol Perform 8: 227-42) los autores concluyeron que en
conjunto los efectos del fro post-ejercicio en atletas no fue importante, pero que bajo
condiciones apropiadas (fro de cuerpo entero y recuperacin de sprints) la aplicacin de
fro post-ejercicio parece tener efectos positivos en atletas de competicin. Recientemente
se han publicado los resultados de un estudio (Argus y col, 2016; Int J Sports Physiol Perform
5:1-21) cuyo objetivo fue determinar la efectividad de la inmersin en agua fra (CWI) y
terapia de contraste en agua (CWT) en comparacin a un grupo control, sobre la
recuperacin a corto plazo (<4h) despus de una sesin de entrenamiento de fuerza. Los
sujetos del estudio completaron uno de estos tres protocolos: 14 min de CWI CWT
actitud pasiva, CON. Se realizaron diferentes valoraciones de recuperacin al finalizar el
ejercicio, y a las 2 h y 4 h post-ejercicio. Los resultados mostraron que el momento pico
durante la contraccin mxima voluntaria y el rendimiento en test de salto disminuyeron
despus de la sesin de entrenamiento y permanecieron descendidos en las 4 h posteriores
independientemente del mtodo de recuperacin. Ni CWI, ni CWT tuvieron efectos sobre la
percepcin subjetiva de recuperacin, o el rendimiento durante las 4 h posteriores a la
sesin de ejercicio. Los autores concluyeron que ni el fro, ni la terapia de contraste, mejoran
la recuperacin post-ejercicio a corto plazo (<4 h) de una sesin de fuerza.
248
Longitud de telmeros en atletas de elite
La evidencia sugiere que la actividad fsica de moderada intensidad se asocia con una
atenuacin del acortamiento de la longitud de los telmeros de los leucocitos (LTL). Hay
cierta controversia sobre si el ejercicio de alta intensidad y elevado volumen como el
realizado por atletas de elite se asocia tambin con esa influencia sobre la longitud de los
telmeros. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Muniesa y col,
2016; Int J Sports Physiol Permorm 5: 1-13) cuyo objetivo fue investigar las diferencias en LTL
entre atletas jvenes de elite (n=61; 54% hombres; 27,24,9 aos) y jvenes control inactivos
fsicamente, sanos, no fumadores (n=64; 52% hombres, 28,96,3 aos). Los resultados
mostraron que los atletas mostraron mayores LTL que los sujetos control (0,890,26 vs
0,780,31; p=0,013). Los autores sugieren que los atletas de elite tienen telmeros ms
largos que los sujetos inactivos fsicamente de la misma edad. En relacin a este tema el
pasado ao se publicaron los resultados de un meta-anlisis (Mundstock y col, 2015; Ageing Res
Rev 5-may) cuyo objetivo fue valorar los efectos del ejercicio sobre la longitud de los telmeros.
Se incluyeron en el anlisis 37 artculos originales para un total de 41230 personas. Veinte
artculos no observaron asociacin estadstica, mientras que en 15 si la encontraron. Aunque
hubo una tendencia hacia la influencia del ejercicio sobre la longitud de los telmeros, no se
puede afirmar en el momento actual la existencia de una relacin positiva entre la actividad
fsica realizada y la longitud de los telmeros.
Tema enormemente interesante abierto a debate cientfico. Por ahora, necesitamos ms estudios,
con anlisis de poblaciones amplias para elaborar conclusiones definitivas.
249
cidos grasos poliinsaturados n3 (N-3 PUFA) y rendimiento
Los cidos grasos poliinsaturados n3 (N-3 PUFA) pertenecen a una familia de cidos grasos
que se encuentran fundamentalmente en el aceite de pescado. Los efectos de los N-3 PUFA
sobre la salud se derivan esencialmente de sus efectos anti-inflamatorios y de su influencia
positiva sobre la funcin inmune. Recientemente se ha publicado una revisin (Da Boit y col,
2016; Metabolism 66: 45-54) que aborda los posibles efectos de los N-3 PUFA en relacin al
rendimiento deportivo. Los diferentes estudios publicados pusieron sus objetivos en
aspectos metablicos, retraso de la fatiga, hipertrofia muscular y de mejora de la funcin
neuromuscular. El anlisis de las investigaciones sugiere que en el momento actual no hay
suficiente evidencia que soporte un papel beneficioso sobre los factores mencionados y el
rendimiento durante el ejercicio.
250
Entrenamiento concurrente en atletas de elite
Los atletas de elite de todas las disciplinas entrenan con frecuencia 2 sesiones diarias,
teniendo que ordenar los perfiles y objetivos de los entrenamientos para conseguir sumar
adaptaciones generando las menores interferencias negativas posibles. Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (Johnston y col, 2016; J Strength Cond Res 30:3098-
3106) cuyo objetivo fue comparar las respuestas neuromusculares, endocrinas y
bioqumicas de un entrenamiento diario que consisti en una sesin de velocidad aislada
realizando tambin un entrenamiento de fuerza aadido. Los voluntarios, jugadores de
rugby, completaron 2 protocolos en orden aleatorio. El protocolo de solo velocidad consisti
en 6 repeticiones de mxima intensidad de 50 m corriendo con 5 min de recuperacin entre
cada esprint, mientras que el grupo de esprint+fuerza realiz el mismo entrenamiento, pero
fue seguido 2 h despus de una sesin de fuerza (4series de 5 repeticiones de backsquat y
peso muerto) al 85% 1RM. Los resultados mostraron que despus de 24 h el dolor muscular
fue mayor en el grupo esprint+fuerza. No hubo diferencias entre grupos en los test de salto
efectuados inmediatamente despus, a las 2 h y 24 h post-ejercicio. Igualmente, los niveles
de creatin-kinasa, testosterona y cortisol no se afectaron por aadir fuerza al entrenamiento
diario de esprint. Los datos sugieren que el entrenamiento de fuerza realizado 2 h despus
del entrenamiento de esprint, aument la sensacin de fatiga al da siguiente de su
realizacin, pero no se asoci a diferencias en las respuestas neuromusculares, bioqumicas
o endocrinas.
251
Modificacin del entrenamiento germano e hipertrofia
252
Ejercicio en pacientes con CK crnicamente elevada
El rea de las miopatas es muy variada y afecta de manera distinta a los pacientes en relacin a
la prctica de ejercicio fsico. Evidentemente los casos ms marcados muestran un perfil de
respuesta al ejercicio muy caracterstico que no genera dudas acerca de la existencia de una
enfermedad, pero hay miopatas de bajo perfil que permiten a los pacientes realizar ejercicio
incluso desconociendo la existencia de la misma. Por otra parte, estos pacientes pueden y en
muchos casos deben realizar ejercicio fsico, pero como siempre antes de recomendar o en su
caso prescribir ejercicio se ha de conocer en profundidad la fisiopatologa de la miopata
correspondiente.
253
Respuestas cardiometablicas con dao muscular y bajo glucgeno
Los resultados de este estudio son interesantes, aunque probablemente no tenga mucha
aplicacin prctica. El escenario que se me ocurre ms similar a las condiciones del estudio es la
sesin de entrenamiento al da despus de finalizar una maratn, en la que se dan esas
condiciones: bajo nivel de glucgeno y dao muscular. Ahora bien, que esas respuestas se asocien
a adaptaciones que puedan mejorar el rendimiento de los sujetos es bastante dudoso.
254
Estimulacin elctrica neuromuscular y rendimiento en resistencia
aerbica
255
Diferentes tiempos de recuperacin en entrenamiento de fuerza
Los periodos de recuperacin entre series de fuerza siguen siendo motivo de debate, y es
que son muchos los factores que condicionan la idoneidad del tiempo de recuperacin,
tanto desde un punto de vista de objetivos del entrenamiento, como de las caractersticas
del sujeto. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Fink y col, 2016; Int
J Sports Med 16-dic) cuyo objetivo fue valorar los efectos de un entrenamiento de fuerza con
baja carga hasta el fallo realizado con diferentes periodos de recuperacin, sobre las
respuestas hormonales y ganancias de fuerza y msculo a largo plazo. Los sujetos fueron
asignados a un grupo de tiempo de recuperacin breve (S, 30 s) o ms prolongado (L, 150 s)
con un protocolo utilizando el 40% 1RM. Se obtuvieron muestras de sangre antes y despus
de la sesin de ejercicio. Los resultados mostraron que en ambos grupos aument
significativamente la hormona del crecimiento e IGF-1 inmediatamente despus de la
sesin. En el estudio longitudinal, el mismo protocolo en las dos condiciones fue
desarrollado 2 veces por semana durante 8 semanas en 21 voluntarios. Los resultados
mostraron que ambos grupos aumentaron el rea transversal del trceps (9,8-10,6%) y
muslo (5,7-8,3%). El valor de 1RM tambin aument significativamente en press de banca
(6.5-9.9%) y squat (5.2-5.4%). Los autores concluyen que las respuestas agudas, as como las
adaptaciones a largo plazo en hipertrofia muscular y fuerza con entrenamiento con baja
carga hasta el fallo son independientes del periodo de recuperacin establecido.
256
Trombosis venosa profunda en triatletas
257
Hidratos de carbono durante ejercicio: gel, slido, lquido?
Las bebidas deportivas que contienen hidratos de carbono producen beneficios probados
en el rendimiento de deportistas de resistencia aerbica en comparacin con bebidas
control sin hidratos de carbono (CHO). Actualmente los atletas consumen CHO adems en
forma de geles y barritas, pero no se conoce bien los efectos comparativos sobre el
rendimiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Guillochon y
Rowlands, 2016; Int J Sport Nutr Exerc Metab 20:1-21) cuyo objetivo fue establecer los efectos
relativos de bebidas, geles y barrritas con CHO, as como formatos mixtos, sobre el
rendimiento en ciclismo. Ciclistas bien entrenados participaron en el estudio realizando 4
sesiones de simulacin de carrera de 140 min, seguido de un test en rampa hasta el
agotamiento (0,333 w/s). Cada 20 min los deportistas ingirieron fructosa + maltodextrina en
forma de bebidas, geles, barritas o una mezcla de los tres, aportando 80 CHO/h. La ingesta
de lquidos fue de 705 ml/h. Se valoraron la sensacin de fatiga y las molestias
gastrointestinales. Los resultados mostraron potencias pico 370, 376 362 y 368 W para
lquidos, geles, barritas o mixto, respectivamente. La ingesta de barritas se asoci a un
descenso de la potencia (3,9%) frente al gel, sin cambios entre lquidos, geles y mixto. Las
barritas se asociaron a ms molestias gastrointestinales en relacin a los geles y los lquidos.
La ingesta mixta de CHO tambin se asoci a mas molestias que los lquidos. Los autores
sugieren que las barritas es la forma de aporte de CHO menos favorable para el
rendimiento de resistencia aerbica.
258
El pptido natriurtico aumenta el cortisol y las catecolaminas
El pptido natriurtico tipo B (BNP) es una hormona liberada por el corazn en respuesta a
sobrecargas de volumen, ejerciendo efectos natriurticos. Se utiliza clnicamente como
biomarcador pronstico y diagnstico. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Grimm y col, 2016; J Appl Physiol 22-dic) cuyo objetivo fue investigar los efectos
hormonales en hipfisis, glndula adrenal y tiroides en respuesta a la administracin de
BNP. El estudio se llev a cabo en sujetos sanos (21-19 aos) que participaron en dos
sesiones experimentales, recibiendo una infusin intravenosa continua durante 4 h (un
placebo y otra BNP) permaneciendo en posicin supina. Los autores evaluaron las
concentraciones de hormonas de la hipfisis, glndulas adrenales y tiroides, frecuencia
cardiaca y presin arterial en reposo antes de la administracin y durante las 4 h
posteriores. Los resultados mostraron un aumento de las concentraciones de cortisol, d
adrenalina y noradrenalina, como respuesta a la administracin de BNP. Esos cambios
hormonales se acompaaron de un incremento de la frecuencia cardiaca. La presin arterial
no se modific. Lo que este estudio nos muestra es que el impacto de la liberacin de BNP
sobre el sistema endocrino va ms all del eje renina-angiotensina-aldosterona, incluyendo
un aumento de actividad adrenrgica y niveles de cortisol.
Los resultados de esta investigacin son muy ilustrativos sobre la importancia del conocimiento
de la fisiopatologa en relacin a la prescripcin de ejercicio. Cuando nos enfrentamos a un
paciente en el que el ejercicio est indicado, hemos de hacerlo con seguridad y eficacia y ese
camino pasa en primer lugar por conocer la fisiopatologa de la enfermedad.
259
OPININ: prescribir vs aplicar ejercicio teraputico
JL Chicharro
260
Nitratos y rendimiento: una asociacin que no termina de
consolidarse
Los estudios realizados en los ltimos meses en relacin al efecto ergognico de los nitratos
apuntan hacia una respuesta afirmativa, pero esa tendencia debe ahora ir aclarndose en
las diferentes expresiones del rendimiento. Recientemente se han publicado los resultados
de un estudio (McQuillan y col, 2016; Int J Sport Nutr Exerc Metab 20:1-26) cuyo objetivo fue
comparar los efectos de la suplementacin con nitratos (NO3-) sobre el rendimiento en test
de 1 y 4 k en ciclistas altamente entrenados. Se utiliz un diseo doble ciego en el que los
ciclistas ingirieron 140 ml de zumo de remolacha (8,0 mmol NO3-) o placebo, durante 7 das.
Los test se realizaron a los 3 y 6 das del periodo de suplementacin para el test de 4 k, y en
los das 4 y 7 para el test de 1 k. Los resultados mostraron que, en relacin al placebo, los
resultados no fueron significativos en los test realizados en los das 3 y 4. Los efectos en los
test de los das 6 y 7 tampoco mostraron diferencias significativas.
Aunque distintos estudios bien diseados han mostrado efectos significativos sobre el
rendimiento en relacin al aporte de nitratos (generalmente mediante la ingesta de zumo de
remolacha) en disciplinas de resistencia aerbica e incluso de fuerza, los resultados de esta
investigacin no observaron efectos en pruebas de duracin ms breve. Seguiremos leyendo.
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