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Feliz y fisiológico 2016 ¡Hola amigos!, durante 2015 compartimos el análisis de 250 estudios científicos

Feliz y fisiológico 2016

¡Hola amigos!, durante 2015 compartimos el análisis de 250 estudios científicos que nos mostraron nuevas tendencias de entrenamiento, propuestas de nuevas ayudas ergogénicas, novedosas justificaciones teóricas, enfoques diferentes para comprender las adaptaciones fisiológicas al ejercicio y debates sobre temas emergentes. Para 2016 seguimos con el mismo objetivo: facilitar a los entusiastas de la Fisiología del Ejercicio y Fisiología Clínica del Ejercicio un acceso rápido a los resultados de investigaciones relacionadas con el área. Seguiré esforzándome en seleccionar y comentar los trabajos más relevantes y solo espero sea de utilidad para vosotros y me podáis acompañar en el camino. MUCHAS GRACIAS por vuestro apoyo e ilusión por aprender, son los estímulos que un docente-investigador necesita. ¡Un abrazo fisiológico!!

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Estiramientos y fuerza muscular El debate sobre la conveniencia de realizar ejercicios de estiramiento antes

Estiramientos y fuerza muscular

El debate sobre la conveniencia de realizar ejercicios de estiramiento antes de efectuar

entrenamiento o actividad vinculada al rendimiento de fuerza está servido desde hace tiempo. La opinión más contratada entre los investigadores al respecto es evitar los ejercicios previos de estiramiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Sá y col, 2015; J Strength Cond Res 21-dic) cuyo objetivo fue investigar los efectos agudos de dos intervenciones de estiramiento (facilitación neuromuscular propioceptiva,

PNF y estiramiento estático pasivo, PSS) y un calentamiento específico (SW) sobre la fuerza y

la arquitectura de los músculos vasto lateral y bíceps femoral, en una subsecuente sesión de

entrenamiento de fuerza (STS). Se observaron imágenes musculares por ultrasonidos antes

e inmediatamente después de los estiramientos o calentamiento específico, y 10 min

después del entrenamiento de fuerza. Los resultados mostraron que el PNF se asoció a un menor rendimiento en todos los ejercicios efectuados. El estiramiento pasivo (PSS) y el calentamiento específico (SW) se asociaron a un mayor rendimiento de fuerza en prensa de piernas que PNF. La longitud de fascículo muscular del vasto lateral aumentó después de STS con realización previa de PNF. El músculo bíceps femoral mostró un mayor ángulo de penación 10 min después de STS precedido de PSS, mientras que la longitud fascicular aumentó inmediatamente después de PSS y disminuyó 10 min después de STS precedido por PSS. Los resultados sugieren que un calentamiento específico puede ser realizado antes del entrenamiento de fuerza, mientras que el estiramiento PNF no debería realizarse al afectar negativamente al rendimiento muscular.

Los resultados de este estudio apoyan la tendencia actual de no recomendación de estiramientos antes de entrenamiento o competición ligada a la fuerza, y en su lugar realizar un calentamiento específico que ha mostrado ventajas respecto al rendimiento posterior.

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“Efecto ahorro” de actividad física en programas de ejercicio aeróbico y de fuerza Debido a

“Efecto ahorro” de actividad física en programas de ejercicio aeróbico y de fuerza

Debido a la corta duración de las sesiones de ejercicio, los efectos de estas sobre otros aspectos que contribuyen al gasto de energía diario total (TDEE), como la actividad física no asociada al ejercicio, necesita ser considerada cuando se evalúan los beneficios de un programa de ejercicio. La actividad física (PA) no asociada al ejercicio refleja las actividades de la vida diaria. Incluso en sujetos previamente sedentarios el gasto de energía de actividades no vinculadas al ejercicio fue mayor que el gasto inducido por el ejercicio programado, por lo que una alteración en la PA no asociada al ejercicio puede ser un determinante clave en el éxito de programas de pérdida de peso asociados a ejercicio. La mayoría de los programas utilizan ejercicio de resistencia aeróbica, que se asocia a un mayor gasto de energía en las sesiones de ejercicio respecto a los programas de fuerza. Sin embargo, el entrenamiento aeróbico se ha asociado con un descenso de la PA no vinculada al ejercicio, lo que minimiza el TDEE. No se conocen bien los efectos en este sentido de los programas basados en el entrenamiento de la fuerza. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Drenowatz y col, 2015; SpringerPlus 4: 798) cuyo objetivo fue examinar los efectos agudos y crónicos del ejercicio aeróbico y de fuerza sobre el TDEE y la PA no vinculada al ejercicio en jóvenes previamente sedentarios. Nueve hombres (edad media: 27 años) completaron 2 programas de ejercicio de 16 semanas (3 sesiones de ejercicio/semana) de entrenamiento aeróbico ó de fuerza separados por un mínimo de 6 semanas en orden aleatorio. Se valoraron el gasto energético y la actividad física realizada antes de cada intervención y durante los programas de ejercicio. Los resultados mostraron que el gasto energético total en los días de ejercicio aumentó una media de 443 kcal/día y 239 kcal/día para los programas de ejercicio aeróbico y de fuerza, respectivamente. La actividad física no asociada al ejercicio, sin embargo, disminuyó los días de ejercicio aeróbico (valor medio de -148 kcal/día). No hubo modificaciones en el gasto calórico total diario y actividad física no asociada al ejercicio en los días de no entrenamiento aeróbico, mientras que el entrenamiento de fuerza se asoció con un aumento de la actividad física no asociada a ejercicio durante los días de no entrenamiento (valor medio: 216 kcal/día). Los resultados de este estudio sugieren una reducción compensatoria en la actividad física no asociada al entrenamiento aeróbico. El entrenamiento de fuerza, por otra parte, parece facilitar la actividad física no asociada al ejercicio, particularmente en los días de no entrenamiento, lo que puede conllevar a adaptaciones ventajosas en respuesta a un programa de ejercicio.

Es muy habitual que las personas implicadas en programas de ejercicio dejen de realizar diferentes actividades físicas de la vida diaria (e. subir escaleras en vez de utilizar ascensor) que como podemos observar en el estudio comentado constituyen en su conjunto un gasto energético muy relevante. Los responsables de estos programas deben poner tanto o más énfasis para convencer a pacientes y clientes que deben seguir realizando el máximo de momentos de actividad física durante el día no permaneciendo además mucho tiempo sentados.

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Entrenamiento con hipoxia intermitente El entrenamiento con hipoxia intermitente (IHT) no ha mostrado en general

Entrenamiento con hipoxia intermitente

El entrenamiento con hipoxia intermitente (IHT) no ha mostrado en general resultados sobre el rendimiento lo suficientemente consistentes como para considerarlo una opción atractiva para los entrenadores. Recientemente un grupo de investigadores españoles (Ramos-Campo y col, 2015; Acta Physiol Hung 102: 409-18) han publicado los resultados de un interesante estudio cuyo objetivo fue analizar las modificaciones de parámetros hematológicos y aeróbicos asociados al rendimiento después de un programa de IHT de 7 semanas. Dieciocho triatletas fueron divididos en 2 grupos: grupo IHTG, que realizó un entrenamiento en normoxia más IHT, y un grupo control (CON) que solo realizó el entrenamiento en normoxia. El programa IHT consistió en 2 sesiones de 60 min por semana a intensidades superiores al umbral anaeróbico y condiciones atmosféricas entre un 14,5 y 15% FiO 2. Los resultados mostraron que el grupo IHTG mostró mayores valores de hemoglobina y glóbulos rojos que el grupo CON al finalizar el periodo de entrenamiento. No se observaron cambios en variables asociadas a aspectos fisiológicos o de rendimiento entre grupos después del entrenamiento. Los autores sugieren que la adición del entrenamiento con hipoxia intermitente mejoró parámetros hematológicos pero no variables fisiológicas o de rendimiento en comparación al entrenamiento en condiciones de normoxia.

Aunque la investigación comentada no haya mostrado efectos fisiológicos o de rendimiento en relación al entrenamiento con hipoxia intermitente, el hecho de haber constatado modificaciones hematológicas deja abierta la puerta a efectos sobre el rendimiento no probados, quizás por la breve duración del protocolo. En este sentido, este es sin duda uno de los puntos débiles de muchos estudios publicados de los que nos nutrimos investigadores y entrenadores: el tiempo de intervención. Publicamos resultados y proponemos conclusiones con protocolos de 6-8-12 semanas, cuando los programas de entrenamiento habituales tienen una duración mínima de meses. Por ello, en mi opinión, antes de dar por bueno un resultado para aplicarlo al entrenamiento con garantías, deben confluir distintos estudios similares en las mismas conclusiones. Solo así podemos esquivar el factor tiempo de aplicación en los estudios científicos.

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Entrenamiento aeróbico y de fuerza en edad avanzada Uno de los objetivos que se establecen

Entrenamiento aeróbico y de fuerza en edad avanzada

Uno de los objetivos que se establecen en la programación de ejercicio en edad avanzada es el mantenimiento del fitness cardiorrespiratorio, es decir, los valores de VO 2 pico. La razón fundamental es la relación inversa que se establece con la mortalidad en esas edades. Por otra parte, el entrenamiento de la fuerza también es fundamental en personas de edad avanzada por muchos motivos, entre los que podemos destacar su relación negativa con la dependencia, menor incidencia de caídas, etc., y por tanto con calidad de vida. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Burich y col, 2015; Eur J Sport Sci 15: 773-83) cuyo objetivo fue investigar si un entrenamiento combinado aeróbico y de fuerza podía aumentar la capacidad aeróbica en personas de edad avanzada en una cuantía similar que un entrenamiento aeróbico aislado, cuando la duración del entrenamiento se igualó. Participaron personas de ambos sexos de edad media de 63 años que fueron distribuidas en dos grupos de intervención: grupo aeróbico (AG) y grupo combinado (CG). Los sujetos entrenaron 40 min, 3 sesiones/semana durante 12 semanas. Ambos grupos entrenaron 20 min al 65% de la FCreserva sobre un cicloergómetro seguido de otros 20 min en cicloergómetro en el grupo AG y 20 min de entrenamiento de fuerza de miembros inferiores para el grupo CG. Los resultados mostraron que ambos grupos mejoraron el VO 2 pico (17-26%) sin diferencias significativas entre grupos, y la fuerza de contracción máxima voluntaria en la extensión isométrica de rodilla (9-22%) con un aumento significativamente mayor en el grupo CG. La valoración global del estado de salud (SF-36) fue más alto en el grupo CG. Los autores sugieren que en personas de edad avanzada la sustitución de una parte del entrenamiento aeróbico por entrenamiento de fuerza permite mantener la mejora del VO 2 pico cuando se implican grandes grupos musculares.

Este y otros muchos estudios previos ratifican la idea de la importancia del entrenamiento de fuerza en personas de edad avanzada. Pienso que a estas alturas ya no hay discusión al respecto y cualquier programa de ejercicio diseñado para personas de edad avanzada debe contemplar obligatoriamente una parte muy relevante de entrenamiento de fuerza.

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Electroestimulación en clínica: la aplicación más eficaz La estimulación eléctrica neuromuscular (NMES) es una

Electroestimulación en clínica: la aplicación más eficaz

La estimulación eléctrica neuromuscular (NMES) es una técnica fisioterápica que se ha venido aplicando en las últimas décadas en multitud de perfiles de pacientes. Sin embargo, en otros muchos pacientes con patologías crónicas (insuficiencia cardiaca, enfermedades pulmonares, etc.) esta técnica no ha sido suficientemente aplicada en la mejora de la capacidad funcional. Recientemente se han publicado los resultados de un ensayo clínico (Maddocks y col, 2015; Lancet Respir Med 14-dic) cuyo objetivo fue valorar la efectividad de la NMES en una terapia aplicada en el hogar de pacientes con enfermedad pulmonar obstructiva crónica severa (COPD). Pacientes con COPD severa fueron distribuidos aleatoriamente en dos grupos: en uno se aplicó NMES activo, mientras que en el otro de aplicó un placebo de NMES. La técnica se aplicó 6 días/semana durante 6 semanas. Los resultados mostraron que el grupo que recibió NMES activo mejoró la distancia recorrida en el test de 6 min en comparación con el grupo placebo. Los valores de este test se igualaron 6 semanas después de finalizar el periodo de intervención en ambos grupos. En resumen, el NMES mejoró significativamente la capacidad funcional en pacientes con COPD severa, incrementando la masa muscular y fuerza del cuádriceps.

Este y otros estudios similares muestran la eficacia de aplicación de esta técnica en pacientes incapaces de desarrollar programas convencionales de ejercicio, como los pacientes pulmonares o cardiacos severos. Los rehabilitadores y fisioterapeutas tienen la responsabilidad de extender al máximo la aplicación de la electroestimulación en todos aquellos pacientes que puedan beneficiarse de sus efectos y que lógicamente no presentes contraindicaciones.

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Entrenamiento de fuerza y control de la glucemia Un ambiente prenatal alterado en madres obesas

Entrenamiento de fuerza y control de la glucemia

Un ambiente prenatal alterado en madres obesas predispone a la resistencia a la insulina, la obesidad y sus co-morbilidades, diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular. El acortamiento de los telómeros y la fragilidad son factores de riesgo adicionales. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Honka y col, 2016; J Appl Physiol 7-ene) cuyo objetivo fue evaluar los efectos del entrenamiento de fuerza sobre el metabolismo hepático y la acumulación de grasa ectópica. Participaron en el estudio mujeres cuyas madres fueron obesas ó no durante su embarazo, llevando a cabo un programa de entrenamiento de fuerza durante 4 meses. Se midieron la producción endógena de glucosa (EGP, el consumo de glucosa hepático y en grasa visceral, durante hiperinsulinemia euglucémica y tomografía con emisión de positrones. También se midió la grasa ectópica mediante resonancia magnética. Los resultados mostraron que el entrenamiento redujo la EGP durante la estimulación con insulina en el grupo total de estudio. Es importante destacar que la reducción fue mayor entre aquellos cuya EGP fue más resistente a la insulina basal (superior a la mediana). Además, el descenso en EGP se asoció con la elongación del telómero. La intervención del entrenamiento de fuerza no modificó el consumo hepático de glucosa, ni en la grasa visceral, o la cantidad de grasa ectópica. La obesidad maternal no influyó en los resultados. Los autores sugieren que el entrenamiento de fuerza mejoró la supresión de EGP en mujeres de edad avanzada. El hallazgo de la mejora de la sensibilidad de la insulina puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y la incidencia de enfermedades cardiovasculares asociadas.

Los estudios que otorgan ventajas del entrenamiento de fuerza sobre el de resistencia aeróbica sobre la salud en general se multiplican. En mi opinión, estamos en la antesala de asistir a un claro protagonismo de la opción del entrenamiento de fuerza sobre la opción tradicional de la resistencia aeróbica, cuando lo que se pretenda sea prevenir enfermedades.

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¿ El “colesterol bueno” (HDL) es siempre “tan bueno” ? Las lipoproteínas de alta densidad

¿El “colesterol bueno” (HDL) es siempre “tan bueno”?

Las lipoproteínas de alta densidad (HDL, del inglés High density lipoprotein) son aquellas lipoproteínas que transportan el colesterol desde los tejidos del cuerpo hasta el hígado, de tal manera que pueden retirar el colesterol de las arterias y transportarlo de vuelta al hígado para su excreción. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Elmer y col, 2015; Eur J Appl Physiol 31-dic) que aclara algunos conceptos sobre las HDL. La evidencia sugiere una asociación inversa entre las concentraciones de HDL y el riesgo de eventos cardiovasculares (CHD), los sujetos con valores normales o altos (≥ 60 mg/dL) de HDL no están necesariamente protegidos frente a CHD. Por ejemplo, en el Framingham Heart Study (2003), el 44% de los hombres y el 43% de las mujeres que tuvieron un evento CHD mostraron concentraciones de HDL superiores a lo normal. El fallo de la protección de la HDL frente a CHD puede explicarse parcialmente por una alteración en la funcionalidad de la HDL. Así, se ha propuesto que un estado de inflamación sistémica crónica pueda asociarse con un HDL más pro-inflamatorio y menos capaz de transportar el colesterol. No es entonces sorprendente que un estado de inflamación sistémica crónica sea un fuerte predictor de enfermedad cardiovascular independiente de los valores de HDL. El ejercicio regular ha mostrado efectos beneficiosos sobre la reducción de inflamación sistémica crónica, lo que podría explicar por qué el ejercicio aumenta las concentraciones de HDL y la función anti-inflamatoria del HDL, disminuyendo el riesgo de CHD. Esta adaptación es el resultado de repetidos episodios de ejercicio que provocan cambios pro-inflamatorios agudos, pero que como adaptación a esos estímulos una mayor función enzimática anti- oxidante. Por tanto, los perfiles de ejercicio que provocan más respuesta inflamatoria podrían ser los que se asocian como adaptación a un menor grado de inflamación sistémica crónica, y por tanto con mayores concentraciones de HDL funcionante. En este sentido, el entrenamiento interválico aeróbico de alta intensidad (HIIT) genera sin duda una mayor respuesta inflamatoria como efecto agudo (aumento de IL-6) que el entrenamiento continuo de intensidad moderada (ET), por lo que se puede hipotetizar que el HIIT podría ser más beneficioso que el ET para reducir la inflamación crónica, y por tanto para obtener perfiles lipídicos más saludables.

Por tanto, un valor elevado de HDL no es necesariamente sinónimo de un perfil saludable cardiovascular. Y es que no solo es importante una alta concentración de HDL, sino que ese HDL debe poder cumplir adecuadamente su función. Asumir sin más un alto valor de HDL sérico como un factor protector de riesgo cardiovascular puede no ser lo más correcto. No obstante, es cierto, que el ejercicio de resistencia aeróbica no solo se asocia a valores altos de HDL, sino que además posibilita que estas lipoproteínas mejores su funcionalidad.

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EPO y rendimiento La administración de eritropoyetina recombinante humana (RhEPO) es una de las modalidades

EPO y rendimiento

La administración de eritropoyetina recombinante humana (RhEPO) es una de las modalidades de dopaje más extendida en los últimos años, sin embargo, los mecanismos fisiológicos por lo que logra mejorar el rendimiento no están totalmente clarificados. La eritropoyetina (EPO) controla el volumen de las células rojas (RCV) y el volumen plasmático (PV). Así, la administración de RhEPO aumenta el RCV y reduce el PV. Aunque el mecanismo fisiológico más probable que justifica la mejora del rendimiento de resistencia aeróbica sea el aumento de capacidad de transporte de oxígeno por la sangre, que mejoraría el VO 2 max, existe un debate acerca de si el aumento del RCV es más importante que la mejora del VO 2 max en el aumento del rendimiento evaluado por el tiempo hasta el agotamiento a intensidad submáxima. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Annaheim y col, 2016; Eur J Appl Physiol 4-ene) en el que se investigaron los efectos de diferentes dosis de RhEPO durante 4 semanas (placebo, baja, media y alta), sobre el RCV, PV, VO2max y tiempo hasta el agotamiento. Los resultados mostraron que mientras que el RCV aumentó de manera dosis-dependiente, el PV disminuyó independientemente de la dosis de RhEPO. La mejora del tiempo hasta el agotamiento fue dependiente de la dosis aplicada (R 2 =0,89), mientras que no fue así la mejora del VO 2 max. Además, el tiempo absoluto hasta el agotamiento no se relacionó ni con cambios en RCV, ni con cambios en VO 2 max. Los autores sugieren que una contracción del PV no afectó negativamente al tiempo hasta el agotamiento, y que la administración de RhEPO mejoró el tiempo hasta el agotamiento por factores no hematopoyéticos.

Seguimos sin conocer en profundidad los mecanismos fisiológicos asociados a la administración de RhEPO que mejoran el rendimiento. Tampoco sabemos a ciencia cierta si esta mejora del rendimiento ocurre en todas las disciplinas de resistencia aeróbica, ni en todos los sujetos, ya que con seguridad existirán respondedores y no respondedores. Mientras, esta forma de doparse pierde interés en los deportistas, dados los sofisticados métodos de detección existentes en la actualidad.

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El entrenamiento con hipoventilación mejora el rendimiento en natación Los nadadores utilizan muy frecuentemente en

El entrenamiento con hipoventilación mejora el rendimiento en natación

Los nadadores utilizan muy frecuentemente en sus entrenamientos la técnica de la hipoventilación pulmonar. Consiste básicamente en la realización de cortos periodos de ejercicio, generalmente intensos, en apnea una vez expulsado el aire de la última espiración. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Woorons y col, 2016; Med Sci Sports Exerc 7-ene) cuyo objetivo fue determinar si el entrenamiento en hipoventilación en intensidades supramáximas podría mejorar el rendimiento en natación en mayor medida que ese mismo entrenamiento respirando normalmente. Durante un periodo de 5 semanas, 16 triatletas incluyeron 2 veces por semana en su esquema normal de entrenamiento una serie supramáxima de 12 a 20 x 25 m, realizado con hipoventilación a bajo volumen pulmonar (después de haber espirado normalmente) (grupo VHL) o con respiración normal (grupo CONT). Antes y después del periodo de entrenamiento todos los triatletas realizaron test de 100, 200 y 400 m a la máxima velocidad posible. Los resultados mostraron una mejora del rendimiento en el grupo VHL en todas las distancias (-3,7 s, -6,9 s y -13,6 s, para 100, 200 y 400 m respectivamente). No hubo cambios en el grupo CONT. En el grupo VHL, la máxima concentración de lactato fue mayor después del periodo de entrenamiento en el grupo VHL, pero no en el grupo CONT. No se detectaron cambios en ningún grupo en VO 2 max o variables respiratorias. Los autores sugieren que el entrenamiento en hipoventilación con bajo volumen pulmonar es un método eficaz para mejorar el rendimiento en natación, en parte debido al aumento en la actividad de la glucólisis anaeróbica.

Distintas técnicas se aplican en natación para efectuar el entrenamiento en hipoventilación. Para todos aquellos que quieran realizarlo hay que precisar que la hipoventilación más eficaz es la efectuada después de una espiración normal, es decir, apnea después de una espiración normal durante una distancia aproximada de 25 m. Lo que no está tan claramente establecido y es clave para la eficacia de la técnica es el tiempo de recuperación entre intervalos: 30-40 s puede ser un buen punto de partida.

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Dormir con bajos niveles de glucógeno y rendimiento La manipulación de la ingesta de hidratos

Dormir con bajos niveles de glucógeno y rendimiento

La manipulación de la ingesta de hidratos de carbono (CHO) en relación al entrenamiento se ha mostrado como un elemento que interfiere en las adaptaciones conseguidas. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Marquet y col, 2016; Med Sci Sports Exerc 7-ene) cuyo objetivo fue investigar los efectos de una periodización de estrategia nutricional sobre el rendimiento de atletas de resistencia aeróbica entrenados. 21 triatletas con un VO 2 max medio de 58,7 ml/kg/min fueron distribuidos en 2 grupos: un grupo “sleep- low” (SL) y un grupo control (CON). Ambos grupos consumieron la misma cantidad diaria de CHO (6 g/kg/dia) pero con diferente ordenación en su ingesta diaria. La estrategia “sleep-low” consistió en una intervención de entrenamiento/dieta de 3 semanas que comprendía 3 bloques de manipulación dieta/ejercicio: 1) “train-high”, entrenamiento con intervalos de alta intensidad (HIT) por la tarde/noche con alta disponibilidad de CHO; 2) restricción de CHO durante la noche (“sleeping-low”); y 3) sesiones “train-low” con baja disponibilidad de CHO endógeno y exógeno. El grupo CON realizó el mismo programa de entrenamiento pero con alta disponibilidad de CHO en todas las sesiones de ejercicio y sin restricción de CHO nocturna. Los resultados mostraron una significativa mejora de la eficiencia durante ciclismo a intensidad submáxima en el grupo SL vs CON. El grupo SL también aumentó el tiempo hasta el agotamiento a intensidad supramáxima (150% Wmax) y el rendimiento en prueba simulada de 10 k, en relación al grupo CON. La masa grasa descendió significativamente en SL, pero no la masa libre de grasa.

Más datos que muestran la importancia de controlar los nutrientes en relación al entrenamiento. Como han apuntado estudios previos, la reposición tardía de CHO después de un entrenamiento vinculado a una depleción (ej. HIT) puede asociarse a adaptaciones ventajosas desde un punto de vista metabólico, que se puede traducir en un mejor rendimiento. En cualquier caso, este concepto aún no está asentado lo suficiente como para realizar una recomendación generalizada de su uso en deportistas. Aún nos movemos en el ámbito de la investigación.

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Umbrales láctico y ventilatorio en “ ejercicio de fuerza ” Los umbrales láctico y ventilatorio

Umbrales láctico y ventilatorio en ejercicio de fuerza

Los umbrales láctico y ventilatorio se vienen aplicando en el entrenamiento de resistencia aeróbica desde hace más de 30 años. En los últimos años se ha planteado la posibilidad de detectar también esos umbrales durante “ejercicios de fuerza”, particularmente media- sentadilla (half-squat), aunque en sentido estricto más bien son test que utilizan ejercicios habitualmente utilizados para entrenamiento de fuerza, aunque en el fondo no dejan de ser test de resistencia aeróbica. Recientemente, un grupo de investigadores españoles pionero de estos test ha publicado los resultados de un estudio (Maté-Muñoz y col, 2016; Clin Physiol Funct Imaging 7-ene) cuyo objetivo fue determinar si la detección de los umbrales láctico (UL) y ventilatorio (VT) se producen a las mismas cargas durante un protocolo de resistencia creciente en ejercicio de media sentadilla. Además, compararon medios visuales vs métodos por algoritmos para la detección de ambos umbrales. Los sujetos realizaron 2 sesiones de test con 48 h de separación entre ellos: 1) determinación de 1RM; 2) test incremental para determinar UL y VT. Los resultados mostraron que UL y VT fueron determinados en la misma intensidad de ejercicio (aprox. 23-24% 1RM). Por otra parte, ambos umbrales mostraron correlación significativa, y la detección visual y algorítmica mostró resultados similares. Los autores sugieren que la determinación de los umbrales durante ejercicios utilizados habitualmente para entrenar fuerza, pero aplicando protocolos de test incrementales aeróbicos, pueden ser de utilidad para controlar la intensidad del entrenamiento en medias sentadillas.

La determinación de los umbrales cuando se implican grandes grupos musculares en intensidades progresivamente crecientes no está condicionada con la modalidad de ejercicio empleado. Así, los umbrales se detectan remando, corriendo, patinando o pedaleando. La detección de los umbrales durante un ejercicio de media sentadilla guarda toda similitud fisiológica con las anteriores modalidades de ejercicio, excepto que es un tipo de ejercicio que habitualmente se utiliza para entrenar fuerza. Ahora, más allá del interés fisiológico (que lo tiene) hemos de saber la utilidad práctica de la detección de estos umbrales en el entrenamiento real. Se me hace difícil visualizar a deportistas realizando periodos de 60 min de medias sentadillas a intensidad umbral. No obstante, aplaudo y felicito a este grupo de investigación español por estar contribuyendo a ampliar el conocimiento en torno a la denominada transición aeróbica- anaeróbica, con una novedosa metodología.

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Masaje y recuperación muscular El masaje post-ejercicio es una de las intervenciones más frecuentemente aplicadas

Masaje y recuperación muscular

El masaje post-ejercicio es una de las intervenciones más frecuentemente aplicadas para mejorar la recuperación de los atletas. Sin embargo, la evidencia que soporta la efectividad de tales medidas en relación a la recuperación y el rendimiento es escasa. Además, no hay una norma clara sobre las condiciones en las que el masaje puede ser más efectivo. Recientemente se han publicado los resultados de un meta-análisis (Poppendieck y col, 2016; Sports Med 7-ene) cuyo objetivo fue realizar una revisión sistemática y un meta-análisis sobre los estudios disponibles al respecto. De los 25 estudios seleccionados, 5 utilizaron técnicas de automasaje (ej. vibración), mientras que los otros 17 utilizaron técnicas clásicas de masaje. La tendencia fue de una duración de más de 12 min. Los efectos fueron mayores en recuperación corta (10 min) que para periodos de más de 20 min. Para después de ejercicios mixtos de alta intensidad se observaron efectos moderados, mientras que para después de ejercicios de fuerza o resistencia aeróbica fueron pequeños. Además, los resultados indicaron una tendencia a una mayor efectividad del masaje en sujetos desentrenados vs entrenados. Los autores concluyen que los efectos del masaje sobre el rendimiento son pequeños en general, aunque parece que pueden ser relevantes bajo circunstancias especiales (ej. entrenamiento mixto de alta intensidad). Parece en cualquier caso cuestionable sobre si los efectos limitados constatados justifican la masiva aplicación de masaje como medio de recuperación en atletas de competición.

Dado que los escenarios pueden ser tan variados en cuanto a modalidad de ejercicio, estado de entrenamiento, intensidad, edad, etc.,, no parece que pueda haber en este momento una recomendación clara sobre la eficacia o no del masaje post-ejercicio en relación a la recuperación.

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La suplementación con nitrato aumenta la potencia muscular La velocidad de acortamiento muscular y por

La suplementación con nitrato aumenta la potencia muscular

La velocidad de acortamiento muscular y por consiguiente la potencia parecen aumentar en presencia de óxido nítrico (NO). La disponibilidad de NO aumenta al consumir nitratos (NO 3 ). Diferentes estudios han sugerido que la ingesta de zumo de remolacha (rico en nitratos) aumenta la potencia muscular en adultos no entrenados. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Rimer y col, 2015; Int J Sports Physiol Perform 2-dic) cuyo objetivo fue determinar si la suplementación de nitratos podría mejorar de forma aguda la potencia muscular también en atletas entrenados. Con un diseño doble ciego cruzado, 13 atletas entrenados realizaron test de carácter máximo de 3-4 s, inmediatamente antes (PRE) y después (POST) de consumir un producto rico en nitratos (NO3) ó ausente de los mismos (PLA). Se realizó un test de salto para valorar la máxima potencia, así como tasa optima de pedaleo. Los participantes también realizaron una prueba máxima de 30 s de pedaleo isocinético para valorar los efectos de la suplementación. Los resultados mostraron que la potencia máxima aumentó significativamente más después de ingerir NO3 vs PLA. No se observaron diferencias en el test de 30 s. Los autores sugieren que la suplementación aguda de NO 3 - parece aumentar la potencia muscular máxima en atletas entrenados.

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Los resultados de este y otros estudios previos sugieren mejoras del rendimiento en acciones explosivas como respuesta inmediata a la ingesta de nitratos. Probablemente la recomendación de nitratos se extienda en los próximos meses, posicionándose en breve como ayuda ergogénica eficaz. El zumo de remolacha parece tener todas las opciones de convertirse en un fijo en la dieta de deportistas. Veremos si se confirma en el futuro.

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La hiperventilación mejora el test de Wingate A pesar de sus bases fisiológicas firmes, la

La hiperventilación mejora el test de Wingate

A pesar de sus bases fisiológicas firmes, la hiperventilación previa al ejercicio no es muy

utilizada por los deportistas que participan en pruebas de alto componente glucolítico. Si está extendida la recomendación de los productos alcalinizantes, como el bicarbonato, para mejorar el rendimiento de eventos de media distancia y sprint mantenidos. En unos pocos minutos, una hiperventilación puede inducir alcalosis respiratoria, aunque no se conoce con certeza si ello puede realmente ayudar en la mejora del rendimiento. Recientemente se han

publicado los resultados de un estudio (Leithäuser y col, 2015; Int J Sports Physiol Perform 9- nov) cuyo objetivo fue valorar el potencial efecto ergogénico de la hiperventilación asociada

a un estado de alcalosis respiratoria, en un test anaeróbico de Wingate de 30 s (WAnT). 10

hombres voluntarios realizaron 2 test WAnT, uno sin hiperventilación previa, y otro realizando una hiperventilación estandarizada durante 15 min antes del test, en orden aleatorio y separados por 7 días. Los resultados mostraron que en comparación con la situación control, la hiperventilación redujo la pCO 2 y el HCO 3 - , incrementando el pH y el exceso de base, evidenciando un efecto ergogénico sobre la potencia media del WAnT, y la energía metabólica total, basada en un aumento de la energía glucolítica. Los autores sugieren que la hiperventilación que se asocia a alcalosis respiratoria puede mejorar el rendimiento en sprint de ciclismo en una magnitud similar a la observada al ingerir bicarbonato.

Para aquellos deportistas que compiten en pruebas vinculadas a la acidosis metabólica, los resultados de este studio pueden resultar de interés. Aunque es anecdótica la utilización de la hiperventilación en la competición, disciplinas como la natación podrían verse quizás beneficiadas en una mejora del rendimiento.

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Acción endocrina y paracrina de la miostatina La miostatina es una proteína de la familia

Acción endocrina y paracrina de la miostatina

La miostatina es una proteína de la familia de los factores de crecimiento, que ha demostrado desempeñar un papel importante en la regulación del metabolismo muscular. Su principal función conocida hasta el momento es actuar como agente inhibitorio del crecimiento del tejido muscular, lo que ha llevado a relacionarla con los procesos de sarcopenia. En los últimos años se ha demostrado su participación en situaciones asociadas a procesos de debilidad muscular, como los observados en el sida, la sarcopenia asociada a la edad, la atrofia muscular por encamamiento, la ingravidez y la pérdida de masa muscular asociada al tratamiento con glucocorticoides. La miostatina se produce principalmente en el músculo esquelético humano, desde donde se libera al plasma. Parece que los diferentes grupos musculares expresan diferentes valores de miostatina. Existe controversia sobre si la miostatina actúa principalmente a través de un mecanismo autocrino o endocrino. La miostatina se sintetiza en la célula muscular como una preproteína que, tras un proceso de proteólisis, se divide en 2 péptidos: el propéptido N-terminal y un péptido maduro. La proteína madura puede liberarse directamente al plasma o mantenerse unida de forma no covalente al propéptido formando el llamado «péptido latente asociado» (LAP, de latency associated peptide), que representa el 70% de la miostatina sérica. Una vez en el lugar de acción, el LAP se ve sometido a un proceso de proteólisis en el que se obtiene la miostatina madura y activa que actúa sobre el receptor. Una cuestión aún sin resolver es si la miostatina circulante puede regular el crecimiento de cualquier músculo del organismo o si por el contrario su acción está localizada al lugar donde se produce. Recientemente se ha publicado una interesante revisión en este sentido (Lee y col, 2016; J Appl Physiol 14-ene). Los autores refieren un experimento en el que se utilizaron ratones transgénicos en los que fue eliminada la producción de miostatina de los músculos situados posteriormente, dejando intacta la producción de los músculos localizados en el plano anterior. El resultado fue un grupo de ratones que producían la mitad de miostatina. El análisis posterior de los músculos de esos ratones mostró claras diferencias indicativas de importantes efectos paracrinos en la regulación de la masa muscular. Significativo, aunque más sutil, también se un efecto consistente con un modo de acción endocrina de la miostatina en esos ratones. Estos resultados tienen importantes implicaciones no sólo para la comprensión del control fisiológico de la masa muscular, sino también para las estrategias terapéuticas en relación a la miostatina para tratar a pacientes con pérdida de masa muscular.

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HIT en triatletas adolescentes Los triatletas realizan elevados volúmenes de entrenamiento semanal y ello puede

HIT en triatletas adolescentes

Los triatletas realizan elevados volúmenes de entrenamiento semanal y ello puede causar fatiga y lesiones. El entrenamiento interválico aeróbico de alta intensidad (HIT) es una modalidad de entrenamiento que puede inducir algunas adaptaciones que tradicionalmente se logran con el entrenamiento de resistencia aeróbica continuo. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Lee y col, 2016; J Sports Med Phys Fitness 21-ene) cuyo objetivo fue investigar los efectos de 2 semanas de HIT sobre la capacidad de ejercicio y respuesta hormonal de jóvenes triatletas. Participaron 12 triatletas adolescentes, que realizaron 18 sesiones de HIT de carrera, ciclismo y natación en 2 semanas. Los resultados mostraron que el VO 2 pico mejoró significativamente después del entrenamiento. La potencia media y trabajo total durante un test de 6x10 s de sprint mejoraron significativamente. Además, en tiempo en 750 m en natación y los 20 k en ciclismo mejoraron también significativamente, mientras que el tiempo en 5 k de carrera no se modificó. La concentración de amonio aumentó respecto al pre-entrenamiento, mientras que la creatín kinasa descendió significativamente.

Aunque en este estudio se incluyen 6 sesiones de HIT por semana, con seguridad no fueron verdaderas sesiones de HIT. En cualquier caso, la inclusión de HIT en la planificación del entrenamiento en triatletas es complicada, debido a la necesidad de un periodo de recuperación post-HIT independientemente de la disciplina en la que se desarrolle. En mi opinión, quizás lo más adecuado sea prescindir de la aplicación de HIT en natación, para así poder aplicar al menos 1 sesión de HIT semanal en carrera y ciclismo. El perfil fisiológico del tramo de natación en triatlón, unido al hecho de la inclusión sistemática de alta intensidad en el entrenamiento de natación puede justificar que el entrenador decida excluir a la natación de un protocolo específico de HIT, para poder establecer los periodos de recuperación adecuados post-HIT.

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Economía de pedaleo en posición sentada y de pie Estudios previos han mostrado que el

Economía de pedaleo en posición sentada y de pie

Estudios previos han mostrado que el pedaleo durante el ciclismo en posición de pie reduce la economía de pedaleo en comparación con la posición sentada. No se conoce si la intensidad del ejercicio puede moderar la reducción de la economía de pedaleo en posición de pie. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Arkesteijn y col, 2016; Int J Sports Physiol Perform 18-ene) cuyo objetivo fue determinar si el efecto negativo de pedalear de pie sobre la economía en ciclismo podría minimizarse a elevada intensidad. Diez ciclistas pedalearon en 8 condiciones diferentes. Cada sesión se desarrolló al 50% ó 70% de la potencia aeróbica máxima, con una pendiente del 4% ó 8% en posición sentada y de pie. Se calculó la economía del pedaleo en todas las condiciones y el nivel de activación muscular de 8 músculos diferentes de las piernas. Los resultados mostraron un descenso de la economía de pedaleo en posición de pie vs sentado, pero esa diferencia fue menor a mayor intensidad de ejercicio. El patrón de activación de los músculos de las piernas más distales no logró explicar la diferencia en la economía de pedaleo en posición de pie. El patrón de activación muscular general sugiere que el aumento de activación de los músculos proximales de las piernas explica en parte la menor economía de pedaleo en posición de pie.

La economía de pedaleo es uno de los pilares fundamentales del rendimiento en ciclismo de resistencia aeróbica. La decisión de los ciclistas de mantener una posición sentada o de pie debe estar basada en aspectos fisiológicos y no en conductas de imitación de otros ciclistas. El estudio personalizado de la economía de gesto, patrones de fatiga muscular, aspectos biomecánicos o antropométricos y de composición corporal, son algunos de los factores que han de decidir esa toma de decisión en relación al rendimiento.

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Fatiga y suplementación con BCAA y ornitina-aspartato Estudios previos han mostrado escasos efectos sobre la

Fatiga y suplementación con BCAA y ornitina-aspartato

Estudios previos han mostrado escasos efectos sobre la fatiga central de la suplementación con aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) durante esfuerzos variados en hombres sanos. Se ha hipotetizado que la hiperamonemia resultado del metabolismo de los aminoácidos podría atenuar sus efectos beneficiosos sobre el rendimiento psicomotor, por lo que se ha propuesto la utilización de L-ornitina L-aspartato (OA) como agente que puede disminuir la hiperamonemia. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Mikulski y col, 2015; Folia Neuropathol 53:377-86) cuyo objetivo fue investigar la efectividad de una suplementación oral de BCAA+OA para reducir los niveles de amonio en plasma y mejorar con ello el rendimiento psicomotor durante el ejercicio agotador en hombre sanos. Participaron hombres entrenados en resistencia aeróbica (32,6±1,9 años) que realizaron 2 sesiones (separadas por 1 semana) de ejercicio submáximo sobre cicloergómetro durante 90 min al 60% VO 2 max, seguido de un ejercicio incremental hasta el agotamiento con una suplementación aleatoria diseño doble ciego de 16 g BCAA y 12 g OA (BCAA+OA) o agua con sabor (placebo). Antes del ejercicio, durante ambos esfuerzos y después de 20 min de recuperación se valoraron el tiempo de reacción de múltiples test, percepción de fatiga, frecuencia cardiaca y VO 2 , así como niveles plasmáticos de leucina, valina, isoleucina, ornitina, aspartato, triptófano libre (fTRP), amonio, lactato y glucosa. Los resultados mostraron que después de la ingesta, durante el ejercicio y en recuperación los niveles plasmáticos de los aminoácidos suplementados fueron elevados, mientras que la relación fTRP/BCAA disminuyó con el protocolo BCAA+OA en mayor medida que en el grupo placebo. Al finalizar el ejercicio incremental los niveles de fTRP fueron menores en el grupo BCAA+OA, mientras que el tiempo de reacción fue menor respecto al grupo placebo. Al finalizar el ejercicio submáximo los niveles de amonio en plasma fueron más elevados que en condiciones placebo. El descenso de amonio durante la recuperación fue mayor en el grupo BCAA+OA que en el grupo placebo. Los niveles de amonio en plasma correlacionaron positivamente con los valores plasmáticos de BCAA y tiempo de reacción, solo en el grupo BCAA+OA. La relación fTRP/BCAA fue correlacionada positivamente con el tiempo de reacción en el grupo placebo. Los autores sugieren que la suplementación con BCAA+OA fue útil para mejorar el tiempo de reacción durante ejercicio de alta intensidad y acelerar la eliminación de amonio en el periodo de recuperación después del ejercicio.

Aunque la teoría de la fatiga central basada en la entrada desproporcionada de triptófano en el sistema nervioso central no ha sido demostrada, se considera una hipótesis firme y por ello muchos deportistas de resistencia aeróbica se suplementan con BCAA en las pruebas de larga distancia. Este estudio abre la puerta a considerar la conveniencia de añadir a los BCAA los aminoácidos ornitina y aspartato con el fin de mejorar la eficacia de los BCAA. Aún en el marco de una hipótesis fisiológica no demostrada tiene sentido esta asociación.

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Adictos al ejercicio La realización de ejercicio se asocia a múltiples beneficios en todas las

Adictos al ejercicio

La realización de ejercicio se asocia a múltiples beneficios en todas las esferas del ser humano. Para muchas personas la realización de ejercicio se convierte en una adicción, seguramente por modificaciones hormonales o cambios en diferentes neurotransmisores. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Antunes y col, 2016; Physiol Behav 23-ene) cuyo objetivo fue identificar posibles asociaciones entre marcadores bioquímicos de adición al ejercicio y parámetros afectivos en una muestra de atletas durante 2 semanas de cese de realización de ejercicio. Participaron corredores varones que fueron distribuidos en un grupo control (n=10) compuesto de corredores sin síntomas de adición al ejercicio, y un grupo de adictos al ejercicio (n=8) compuesto de corredores con síntomas de adición al ejercicio. Los voluntarios realizaron una valoración que incluyó cuestionarios afectivos, muestras de sangre, composición corporal y un test aeróbico a intensidad umbral ventilatorio 1. Después de la evaluación de base, los grupos iniciaron un periodo de ausencia de ejercicio durante 2 semanas. Durante este periodo se utilizó un acelerómetro para monitorizar el movimiento realizado. También se midieron CK y LDH para validar la no realización de ejercicio. Los resultados mostraron que al final del periodo de experimentación, el grupo adicto al ejercicio mostró un aumento de depresión, confusión, enfado, fatiga y descenso de vitalidad, con modestos amentos de beta-endorfina post- ejercicio. Además, el grupo adicto al ejercicio mostró un descenso del VO 2 y cociente respiratorio (RER) después del periodo de cese de ejercicio, lo que caracteriza una situación de desentrenamiento. Los datos sugieren que 2 semanas de cese de ejercicio se asoció a un estado de ánimo negativo en el grupo adicto al ejercicio; además, en el grupo de adición al ejercicio se constataron bajos niveles de anandamida, que es un neurotransmisor que imita los efectos de los compuestos psicoactivos presentes en el cannabis.

Que la adición al ejercicio existe es un hecho, especialmente entre deportistas de resistencia aeróbica. Esto es una ventaja, puesto que aumenta de forma natural la adherencia al ejercicio, aunque al mismo tiempo se torna en un hecho negativo al condicionar la vida diaria de la persona en torno al ejercicio. Aunque no se conocen bien los mecanismos fisiológicos que producen esa adición, lo cierto es que muchos deportistas manifiestan malhumor cuando no pueden entrenar.

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Programas de fuerza y rendimiento en natación El entrenamiento de fuerza es imprescindible si lo

Programas de fuerza y rendimiento en natación

El entrenamiento de fuerza es imprescindible si lo que se busca es rendimiento en natación, aunque es cierto que fuera del ámbito de la natación los protocolos de fuerza que se aplican en aficionados (triatletas, master natación, etc) son muchas veces cuestionables en cuanto a su eficacia. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Belfry y col, 2016; J Strength Cond Res 30:305-310) cuyo objetivo fue valorar los efectos de 2 programas distintos de entrenamiento de fuerza en relación al press de banca (BP) y pullover (PO) sobre el rendimiento en natación, actividad enzimática y distribución de fibras musculares en 16 varones de edad media de 23 años. El grupo 30 s realizó 20 repeticiones de BP y PO en 30 s. El grupo 2 min, realizó un máximo de 80 repeticiones de BP y PO en 2 minutos. Cuando los participantes alcanzaron las 20 y 80 repeticiones respectivamente, el peso fue aumentado en 4,5 kg. Un tercer grupo sirvió como control sin entrenamiento. El entrenamiento se desarrolló en 3 sesiones/semana durante 6 semanas. Antes y después del periodo de entrenamiento se realizaron test máximos de 50 y 200 yardas. Los resultados mostraron una mejora del rendimiento de los dos grupos en los dos ejercicios. El rendimiento en natación en el grupo de 30 s mejoró en 50 y 200 yardas, mientras que el protocolo de 2 min solo mejoró el rendimiento en las 200 yardas. La actividad de la succinato-deshidrogenasa del tríceps solo mejoró en el grupo de 30 s, mientras que la actividad de la fosfofructoquinasa y la distribución de fibras musculares no se modificó en ningún grupo. Los autores sugieren que un programa de entrenamiento de fuerza de 20 repeticiones en 30 s, específico de la musculatura aplicada en natación sin entrenamiento concurrente de natación, mejora el rendimiento en 50 y 200 yardas.

Muchos nadadores aficionados, especialmente los de categoría master, y la mayoría de los triatletas no elite, no saben entrenar fuerza específica aplicada a natación. La gran mayoría verían mejorar muy significativamente su rendimiento si se dejaran asesorar por entrenadores

especializados. Casi siempre es más rentable invertir en un entrenador que en una bici con 2 kg menos de peso.

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Reposo en cama y pérdida de masa muscular Los modelos de experimentación que utilizan el

Reposo en cama y pérdida de masa muscular

Los modelos de experimentación que utilizan el reposo en cama durante tiempo prolongado son muy interesantes para comprobar como la inactividad física afecta a la función y estructura de órganos y sistemas. Dado que el deterioro de la función muscular se ha ligado a la inactividad física con el paso de la edad, es interesante conocer si existen diferencias entre jóvenes y mayores de edad como respuesta al reposo prolongado. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Pisot y col, 2016; J Appl Physiol 28-ene) cuyo objetivo fue comparar la respuesta de adultos de edad avanzada (OM, 55-65 años) y sujetos jóvenes (YM, 18-30 años) a un periodo de reposo en cama y posterior rehabilitación. Los voluntarios permanecieron 14 días en cama (BR) seguido de 14 días de rehabilitación (R). Antes y después de BR y R se valoraron el volumen muscular del cuádriceps (QVOL), fuerza (QF) y potencia explosiva (QP) de los extensores de la rodilla; además se valoró la fuerza isométrica de fibras aisladas (Fo), VO 2 pico, longitud de zancada y tres parámetros metabólicos (índice de sensibilidad a la insulina, curva de lípidos postprandiales y niveles de homocisteína en plasma. Los resultados mostraron que después de BR, el QVOL descendió más en OM (-8,3%) que en YM (-5,7%). Por otra parte, QF (-13,2%), QP (-12,3%) y longitud de la zancada (-9,9%) solo disminuyeron en OM. Fo descendió en los dos grupos sin diferencias entre ellos. VO 2 pico disminuyó más en OM (15,3% que en YM (- 7,6%). La sensibilidad a la insulina disminuyó más en YM, mientras que el aumento de la curva de lípidos postprandiales y la concentración de homocisteína en plasma solo aumentó en YM. Después de R, la recuperación de QVOL, QP y VO 2 pico no fue completa en OM, mientras que Fo no se recuperó en ambos grupos de edad. Los resultados mostraron que el impacto de la inactividad sobre la masa y función muscular fue mayor en adultos de edad avanzada, mientras que las alteraciones metabólicas fueron mayores en los sujetos más jóvenes. Además, los resultados sugieren que la recuperación a las condiciones pre- inactividad es más lenta en mayores de edad.

Gran parte de las enfermedades crónicas que afectan a nuestra sociedad tienen su origen en la inactividad muscular. El músculo no es solo un tejido capaz de provocar tensión interna en sus fibras musculares, es además un órgano endocrino que modula la producción de sustancias según sea su actividad. Da un poco igual que y como lo hagamos, pero es necesaria una mínima activación muscular si no queremos enfermar. Esto es especialmente importante con el paso de los años, ya que la tendencia natural lleva a moverse menos lo que agrava progresivamente el estado funcional de la persona y la predispone a enfermedades crónicas.

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“Barefoot” mejora la economía de carrera La economía de carrera (RE) es uno de los

“Barefoot” mejora la economía de carrera

La economía de carrera (RE) es uno de los tres principales pilares en los que se apoya el rendimiento en atletas de resistencia aeróbica, junto con el VO 2 max y el umbral láctico. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Berrones y col, 2016; J Strength Cond Res 19-ene) cuyo objetivo fue examinar la influencia de correr descalzo (barefoot) vs zapatillas de deporte sobre la RE, expresada en ml O 2 /kg/min, durante test de 5 min de intensidad submáxima (65, 75 y 85% VO 2 max). También se valoraron otras variables fisiológicas, como el RER, lactato, frecuencia cardiaca, y RPE. Participaron atletas femeninas corredoras de larga distancia sin experiencia con barefoot. Después de los test iniciales las atletas realizaron aleatoriamente los test con y sin calzado deportivo convencional. Los resultados mostraron que el VO 2 submáximo descendió significativamente al 85% VO 2 max con barefoot indicando una mejora de la economía de carrera, pero no se modificó a las otras intensidades. No se observaron otros cambios en el resto de variables fisiológicas analizadas. Los autores sugieren una mejora de la economía de carrera con barefoot a altas intensidades de ejercicio.

En mi opinión, lejos de recomendar a nadie que abandone sus zapatillas tradicionales para abrazar la esfera del barefoot como alternativa, yo lo recomendaría como complemento. La carrera con pies descalzos o con zapatillas minimalistas debe seguramente formar parte del entrenamiento de un atleta, pero el cómo, el cuándo y el cuanto, debe decidirlos el entrenador en base a las características biomecánicas, fisiológicas, etarias y de composición corporal del atleta.

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Efecto ergogénico de la citrulina malato La citrulina es un aminoácido no proteico que participa

Efecto ergogénico de la citrulina malato

La citrulina es un aminoácido no proteico que participa en la síntesis del aminoácido arginina. Forma además parte del ciclo de la urea, que consiste en una serie de reacciones que tienen lugar en el hígado y que transforman el amoniaco, producto del metabolismo proteico, en urea. El ácido málico, o su forma ionizada el malato, forma parte importante del ciclo de Krebs. El consumo diario de citrulina malato (CM) parece mejorar el metabolismo del músculo esquelético y la eficiencia contráctil, lo que podría mejorar la resistencia a la fatiga. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Cunniffe y col, 2016; J Strength Cond Res 19-ene) cuyo objetivo fue examinar los efectos de CM sobre el balance ácido-base y el rendimiento en ejercicios de alta intensidad. Se diseñó un protocolo doble ciego cruzado con grupo placebo en el que participaron hombres entrenados que consumieron 12 g de CM (en 400 ml) o limonada libre de azúcar (Placebo, PL) 60 min antes de completar dos sesiones de ejercicio. Cada sesión consistió en 10 (x15 s) de sprint de intensidad máxima en cicloergómetro (con 30 s de recuperación) seguido de 5 min de descanso, antes de completar un test incremental de carácter máximo hasta el agotamiento (TTE) al 100% de la potencia pico (PP). Los resultados mostraron aumentos plasmáticos de citrulina, ornitina y glutamina después de 60 min de recibir la suplementación CM. La frecuencia cardiaca fue más alta durante el ejercicio en el grupo CM vs PL, aunque no se observaron diferencias en el rendimiento (TTE, PP, potencia media o índice de fatiga), RPE o medidas del balance ácido-base (pH, lactato, bicarbonato, exceso de base). Los resultados sugieren que la suplementación aguda de 12 g de citrulina malato no parece asociarse a efectos ergogénicos en el diseño utilizado en este estudio para sujetos entrenados.

La citrulina malato ha sido recomendada como ayuda ergogénica, pero no todos los estudios han mostrado esos efectos. Evidentemente la eficacia depende en gran manera de los protocolos utilizados, pero hay que tener en cuenta que la mayoría de los investigadores optan por diseñar protocolos favorables, por lo que a día de hoy es dudosa su eficacia ergogénica.

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Ingesta de proteínas, déficit calórico y ejercicio intenso Un consumo de proteínas mayor que el

Ingesta de proteínas, déficit calórico y ejercicio intenso

Un consumo de proteínas mayor que el recomendado durante periodos de déficit energético ayuda a preservar la masa libre de grasa (LBM), particularmente cuando se asocia al ejercicio. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Longland y col, 2016; Am J Clin Nutr 27-ene) cuyo objetivo fue valorar si la manipulación en el consumo diario de proteínas durante un periodo de déficit energético unido a un programa de ejercicio intenso podría asociarse a modificaciones en la composición corporal. Durante 4 semanas se elaboró una dieta hipoenergética (40% de reducción respecto a los requerimientos) de 33 kcal/kg LBM para un grupo de jóvenes varones, que consumieron, bien una dieta baja en proteínas (1,2 g/kg/día), bien una dieta control, o bien una dieta alta en proteínas (2,4 g/kg/día, PRO). Todos los sujetos realizaron entrenamiento de fuerza combinado con entrenamiento interválico de alta intensidad, 6 días/semana. Los resultados mostraron que el LBM aumentó en el grupo PRO, en mayor cuantía que en el grupo control. El grupo PRO tuvo una mayor pérdida de masa grasa que el grupo control. Todas las variables asociadas a rendimiento en ejercicio mejoraron de manera similar en el grupo PRO y grupo control, sin efectos de la suplementación con proteínas. Los cambios en los niveles de cortisol sérico durante la intervención se asociaron a los cambios en la grasa corporal y LBM. Los resultados sugieren que durante una dieta hipoenergética el consumo de 2,4 g/kg/día de proteínas fue más eficaz (incremento de LBM y descenso de grasa) que una dieta de menor contenido proteico, cuando a la dieta se unión el ejercicio de alta intensidad de fuerza y anaeróbico.

La inclusión de ejercicio interválico de alta intensidad en los programas de pérdida de peso están muy extendida. En ese contexto, la recomendación de dietas hipocalóricas debe asociarse con el consumo de una cantidad de proteínas superior a las recomendaciones generales con el fin de preservar la masa muscular y con ello mejorar la pérdida de grasa corporal.

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Lactato sanguíneo y economía de carrera La acumulación de lactato en sangre se asocia con

Lactato sanguíneo y economía de carrera

La acumulación de lactato en sangre se asocia con el desarrollo de fatiga muscular, mostrando una correlación negativa con el rendimiento de resistencia aeróbica. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Hoff y col, 2016; J Strength Cond Res 22-ene) cuyo objetivo fue valorar si diferentes concentraciones de lactato en sangre afectaban la economía de carrera de atletas de clase mundial (VO 2 max: 80,7±2,7 ml/kg/min), cuando corrían a intensidad correspondiente al umbral anaeróbico individual. Después de

realizar un test de máxima intensidad para valorar el VO 2 max, a los atletas se les evaluó la economía de carrera a una velocidad correspondiente al umbral láctico, cuando las concentraciones de lactato en sangre alcanzaron 3 ó 5 mM. Después de un periodo de 5 min

a intensidad correspondiente a la velocidad aeróbica máxima se realizó un test para

relacionar la economía de carrera con los niveles de lactato. Los resultados mostraron que

la economía de carrera a intensidad umbral láctico fue peor (5,5%) a una concentración de 5

mM frente a 3 mM. El deterioro de la economía de carrera en concentraciones moderadas de ejercicio enfatiza la importancia de evitar intensidades de ejercicio superiores al umbral láctico en la primera parte de una prueba de resistencia aeróbica.

La elevación de la concentración de lactato en sangre es un reflejo de lo que acontece en el interior de los músculos en ejercicio, aunque las concentraciones absolutas de lactato sean diferentes. Este estudio muestra la interrelación entre dos de los pilares en los que se sustenta el rendimiento en resistencia aeróbica: umbral láctico y economía de carrera. Así, conforme mejor sea el estado de entrenamiento, el umbral láctico ocurrirá a una mayor intensidad y por tanto la elevación de la concentración sanguínea de lactato se retrasara, y con ello se mantendrá la economía de carrera.

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Hidratos de carbono y rendimiento en resistencia aeróbica Que el rendimiento en resistencia aeróbica es

Hidratos de carbono y rendimiento en resistencia aeróbica

Que el rendimiento en resistencia aeróbica es dependiente de la utilización de glucosa como fuente energética no lo duda nadie. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Torrens y col, 2016; Eur J Appl Physiol 5-feb) cuyo objetivo fue determinar los efectos de suprimir la lipolisis por medio de la administración de ácido nicotínico (NA) sobre la utilización de sustratos y rendimiento en pruebas de rendimiento en ciclismo (TT). Los ciclistas voluntarios del estudio completaron 2 series de TT en las que realizaron una cantidad de trabajo predeterminada durante 60, 90 y 120 min. Las pruebas se realizaron después de un desayuno estándar (2 g/kg de CHO) más la ingesta de unas cápsulas de NA ó placebo. Los resultados mostraron que los ácidos grasos libres se suprimieron con NA, pero aumentaron en las últimas fases de TT90 y TT120 con placebo. No hubo efecto tratamiento en el tiempo para completar TT60 ó TT90 para NA ó placebo. Sin embargo, TT120 fue más lento con NA, lo que coincidió con un descanso de la glucemia durante las últimas etapas de la prueba. Para los TT de la misma duración, la tasa de oxidación de CHO no fue afectada por la NA, pero disminuyó con el incremento del tiempo en los TT. Los hidratos de carbono fueron el sustrato predominante en todos los TT contribuyendo entre el 83 y el 94% de la energía total generada, aunque también hubo una pequeña parte derivada de la oxidación de los ácidos grasos. Los resultados mostraron que el NA afectó al rendimiento del TT de 120 min.

El metabolismo de los hidratos de carbono es clave para cualquier disciplina de rendimiento aeróbico, especialmente cuando la intensidad es elevada. Lo cierto es que la afirmación anterior no es nada novedosa, pero a veces conviene recordar esos conceptos básicos cuando se leen y escuchan planteamientos bioquímicos que nada tienen que ver con la realidad en el deporte. Da igual los regates que quieras hacer a tu metabolismo, pero el día de la competición asegúrate tener bien llenos tus depósitos de glucógeno hepático y muscular.

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Función respiratoria y rendimiento en maratón En sujetos sanos, habitualmente la función respiratoria no es

Función respiratoria y rendimiento en maratón

En sujetos sanos, habitualmente la función respiratoria no es considerada decisiva ni tan siquiera limitante del rendimiento en deportes de resistencia aeróbica. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio de investigadores españoles (Salinero y col, 2016; J Sports Med Phys Fitness 2-feb) cuyo objetivo fue analizar la relación entre la marca en maratón y los parámetros espirométricos en un grupo heterogéneo de corredores de maratón aficionados. Participaron 110 maratonianos (edad media: 41,9 años) que informaron de su experiencia en carreras y las mejores marcas en 10 k, media maratón y maratón. Todos realizaron una espirometría evaluando flujo espiratorio pico (PEF), volumen espiratorio forzado en el primer segundo (FEV1) y capacidad vital forzada (FVC). Todas las variables fueron normalizadas por el peso corporal del atleta. En un plazo de 3 días después de la realización de la espirometría los atletas completaron una maratón, agrupando a los mismos por las marcas realizadas en: <210 min; entre 210 y 240 min; y >240 min. Los resultados mostraron que la marca de maratón correlacionó significativamente con FVC/kg, FEV1/kg y PEF/kg. El grupo de corredores más rápidos (<210 min) alcanzaron valores de FEV1/kg y FVC/kg más elevados que los otros dos grupos más lentos. Los autores sugieren una relación significativa entre la función pulmonar y la marca en maratón. Así, una mayor capacidad pulmonar por kg de masa corporal quizás sea una variable importante en el rendimiento de corredores de maratón aficionados.

Interesante trabajo con resultados que llevan a reforzar la recomendación del entrenamiento específico de los músculos respiratorios en corredores de maratón. Sabemos que las variables espirométricas están correlacionadas con el VO 2 max, así que es lógico que se alcancen las correlaciones mostradas con la marca en maratón. No me voy a aburrir (ya van cerca de 15 años insistiendo) recomendando el entrenamiento específico de los músculos respiratorios en deportistas de resistencia aeróbica, aunque he de reconocer que estamos como si fuera ayer, es decir, tengo muy poco éxito respecto a esta recomendación.

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Entrenamiento de fuerza al 80% vs 30% 1RM Igual que ocurre en otros componentes del

Entrenamiento de fuerza al 80% vs 30% 1RM

Igual que ocurre en otros componentes del fitness, muchas de las adaptaciones musculares pueden alcanzarse por distintos caminos o sistemas de entrenamiento, no existiendo por tanto un único patrón de entrenamiento eficaz. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Jenkins y col, 2015; J Strength Cond Res 15-dic) cuyo objetivo fue investigar las adaptaciones de hipertrofia, fuerza y neuromuscular a un entrenamiento de 4 semanas realizado bien al 80% 1RM, bien al 30% 1RM ambos hasta el fallo, aplicados en sujetos no entrenados. Los sujetos fueron distribuidos aleatoriamente al grupo de alta ó baja carga, realizando entrenamiento de fuerza de flexión del antebrazo hasta el fallo, 3 veces por semana durante 4 semanas. Los resultados mostraron que el espesor muscular de los músculos flexores del antebrazo (hipertrofia) aumentó de forma significativa con ambos protocolos, sin diferencia significativa entre ellos. La fuerza isométrica máxima y la fuerza 1RM, aumentó solo en el protocolo de 80% 1RM. Los resultados sugieren que el entrenamiento de fuerza al 80% 1RM vs 30% 1RM se asociaron con similar hipertrofia, pero solo el protocolo del 80% 1RM aumentó la fuerza muscular. Estos resultados no son fáciles de explicar ya que las adaptaciones neuromusculares fueron similares con ambos protocolos.

Esta y otras investigaciones que ofrecen resultados, en algunos casos sorprendentes, han de ser analizados con detenimiento y cierta distancia, antes de caer en la tentación de considerar como “verdad” las conclusiones del propio estudio. El hecho de un periodo corto de entrenamiento (4 semanas) y de aplicarse en sujetos desentrenados pueden ser factores que condicionen los resultados mostrados. No obstante, e independientemente de las conclusiones de este estudio, las adaptaciones al entrenamiento pueden alcanzarse en muchos casos con perfiles de entrenamiento sustancialmente diferentes. Esto es bueno, ya que deja en manos del entrenador la elección de una u otra modalidad del entrenamiento.

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Intervalos largos vs cortos en entrenamiento en natación La duración de los intervalos es uno

Intervalos largos vs cortos en entrenamiento en natación

La duración de los intervalos es uno de las variables clave en la efectividad de un programa de entrenamiento interválico. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Dalamitros y col, 2016; J Strength Cond Res 3-feb) cuyo objetivo fue comparar dos programas de entrenamiento interválico en natación de diferente duración, igualados por distancia total e intensidad de ejercicio, sobre el rendimiento en natación, adaptaciones aeróbicas y parámetros técnicos. Los nadadores voluntarios fueron asignados a: grupo de intervalos cortos (INT50, 12-16x50 m con 15 s recuperación), grupo de intervalos largos (INT100, 6- 8x100 m con 30 s de recuperación) o un grupo control. Los dos grupos experimentales realizaron el entrenamiento específico durante 8 semanas. Los resultados mostraron que ambos protocolos mejoraron el rendimiento en 100 y 400 m, así como la velocidad aeróbica. El rendimiento en 50 m no se modificó. Los valores de VO 2 max post-entrenamiento fueron significativamente mayores que los observados pre-entrenamiento en los dos grupos sin diferencias entre ellos. La potencia aeróbica pico solo aumentó significativamente en INT100. La recuperación de la frecuencia cardiaca y el lactato mejoraron en ambos grupos por igual. La longitud de brazada aumento en los test de 100 y 400 m con ambos protocolos sin diferencias entre ellos. En resumen, cuando los intervalos se igualaron por distancia total e intensidad de ejercicio, los protocolos cortos (50 m) y largos (100 m) mostraron mejoras análogas en el rendimiento en natación e índices de adaptación aeróbica y parámetros técnicos.

Para diseñar una sesión de entrenamiento interválico de alta intensidad es necesario controlar hasta 9 variables, lo que hace especialmente complicado estructurar esta modalidad de entrenamiento. La combinación de intensidad y duración de los intervalos es clave para garantizar las adaptaciones deseadas, pero como en otras modalidades de entrenamiento no existe una única combinación para lograr tales efectos. Por otra parte, la manipulación de la recuperación (activa vs pasiva ó intensidad en la activa) puede igualmente igualar protocolos de duración e intensidad de los intervalos diferentes.

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Entrenamiento durante quimioterapia La quimioterapia aplicada en los enfermos de cáncer disminuye la capacidad de

Entrenamiento durante quimioterapia

La quimioterapia aplicada en los enfermos de cáncer disminuye la capacidad de resistencia y la fuerza muscular. El entrenamiento durante el periodo de aplicación de la quimioterapia puede prevenir esos acontecimientos. Sin embargo, no hay unas guías claras acerca de qué tipo de entrenamiento y a que dosis es más eficaz o está más indicado. Recientemente se han publicado los resultados de una revisión (Van Moll y col, 2016; Acta Oncol 12:1-8) cuyo objetivo fue aclarar los efectos de diferentes modalidades de entrenamiento aplicadas durante la quimioterapia, sobre la fuerza muscular y la capacidad de resistencia aeróbica. 14 estudios cumplieron los criterios de inclusión en el análisis de esta investigación. Se observaron mejoras en la capacidad de resistencia aeróbica en el 59% de los estudios, en un rango entre el 8% y el 31%. En contraste, la capacidad de resistencia aeróbica disminuyó en 9 de los 13 grupos control (69%) en un rango entre el 1% y el 32%. La fuerza muscular aumento en 17 de las 18 intervenciones (94%) entre un 2% y un 38%. La fuerza muscular también mejoró en 11 de los 14 grupos control (79%), pero este aumento fue mínimo (rango: 1,3% a 6,5%). El análisis de los resultados de los estudios publicados indica que el entrenamiento durante la quimioterapia puede ayudar a prevenir el descenso de la fuerza muscular y la capacidad de resistencia. Es importante llegar a conocer la intensidad y duración del ejercicio idóneas para obtener los máximos efectos en estos pacientes.

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BCAA y recuperación de potencia muscular Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) constituyen una de

BCAA y recuperación de potencia muscular

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) constituyen una de las ayudas ergogénicas más utilizadas, tanto en las actividades de fuerza, como en las de resistencia aeróbica. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Gee y Deniel, 2016; J Sports Med Phys Fitness 20-ene) cuyo objetivo fue investigar los efectos de la suplementación con BCAA sobre la recuperación de la potencia muscular después de una sesión de entrenamiento de fuerza. Participaron sujetos entrenados en fuerza, quienes realizaron test de salto contramovimiento (CMJ) y lanzamiento de peso sentado (SSPT). Los participantes fueron suplementados con 20 g de BCAA o placebo. Cada dosis se dividió en 2 porciones tomándolas antes y después de una sesión de entrenamiento de fuerza, que consistió en varios ejercicios multiarticulares con pesas. En ambas condiciones de suplementación se repitieron CMJ y SSPT a las 24 h post-entrenamiento. Además, los sujetos valoraron su percepción de dolor muscular mediante una escala analógica. Los resultados mostraron que después del entrenamiento de fuerza hubo descensos significativos en CMJ y SSPT en comparación con los valores pre-entrenamiento en ambas condiciones. Sin embargo, la ingesta de BCAA atenuó de manera significativa el descenso de rendimiento en los test en comparación al placebo. En relación a la percepción de dolor muscular, este aumento post- entrenamiento, pero no hubo diferencias entre los grupos. Los autores concluyeron que la administración de BCAA antes y después de un entrenamiento de fuerza atenúa el descenso de la potencia muscular.

Los BCAA se recomiendan habitualmente bien para prevenir la supuesta fatiga central, bien como sustratos energéticos en deportistas de resistencia aeróbica. Aunque existen bases científicas que apoyan tales efectos, lo cierto es que no hay una demostración clara de los mismos. En el ámbito del deporte vinculado a la fuerza o potencia muscular, se utilizan con el fin de hacer más eficaz la síntesis de proteínas asociadas al entrenamiento. Este estudio sugiere que en aquellos deportistas que han de hacer pruebas sucesivas de potencia muscular (ej. lanzadores), la suplementación con BCAA puede mostrar efectos ergogénicos.

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Daño cardiaco en ultramaratones Distintos estudios han abordado desde diferentes ángulos si el ejercicio intenso

Daño cardiaco en ultramaratones

Distintos estudios han abordado desde diferentes ángulos si el ejercicio intenso y prolongado puede asociarse en personas sanas con una elevación de marcadores de daño cardiaco. La pregunta es reiterativa por necesidad: ¿el ejercicio intenso y prolongado puede causar daño cardiaco en personas sanas?. Lo cierto es que la mayoría de los estudios se han planteado como respuesta aguda, cuando en realidad lo más importante es saber que ocurre en el corazón de deportistas de resistencia aeróbica después de 20 ó 30 años de actividad. En mi conocimiento esa pregunta no tiene una respuesta segura. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Yoon y col, 2016; J Sports Med Phys Fitness 22- ene) cuyo objetivo fue comparar marcadores de daño cardiaco antes y después de pruebas de ultra-resistencia. Los resultados mostraron un aumento de la CK (creatín quinasa) mayor después de 308 k de ultramaratón respecto a maratón o ultramaratón de 100 k. El valor de troponina I cardiaca después de los 100 k fue significativamente más alto que después del maratón o el ultramaratón de 308 k. Los valores de péptido natriurético cerebral (NT- proBNP) fueron más altos después de los 100 k y 308 k, que tras la maratón. Por último, la proteína C reactiva de alta sensibilidad (Hs-CRP) fue más elevada después de los 308 k que tras la maratón o los 100 k. Los autores concluyen que la prueba en la que los marcadores de daño cardiaco se elevaron más fue en la ultramaratón de 100 k, lo que puede ser causado por una combinación de intensidad moderada y larga distancia de carrera.

Aunque para muchos constituya su gran pasión, correr más de 100 k no se puede considerar una actividad saludable, con independencia de que los marcadores de daño cardiaco se eleven o no. Aparentemente los grandes sistemas del organismo logran adaptarse al esfuerzo requerido en los entrenamientos, pero existen dudas fundamentadas sobre posibles consecuencias en la función de algunos órganos a largo plazo. Una estrecha vigilancia ligada a reconocimientos médicos periódicos puede prevenir quizás consecuencias negativas para la salud de algunos deportistas (pocos afortunadamente) que no logran una adecuada adaptación fisiológica.

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Zumo de remolacha en insuficiencia cardiaca La administración de zumo de remolacha ha mostrado en

Zumo de remolacha en insuficiencia cardiaca

La administración de zumo de remolacha ha mostrado en algunos estudios efectos positivos sobre la capacidad funcional durante el ejercicio en sujetos sanos. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Eggebeen y col, 2016; JACC Heart Fail 2-feb) cuyo objetivo fue determinar si una dosis aislada o una administración diaria durante 1 semana de nitrato inorgánico podría mejorar la tolerancia al ejercicio en pacientes con insuficiencia cardiaca con fracción de eyección preservada (HFpEF). La intolerancia al ejercicio es la primera manifestación de HFpEF y es debido principalmente a factores no cardiacos que reducen la cesión de oxígeno a los músculos activos. Un estudio reciente mostró mejora de la capacidad de ejercicio en pacientes HFpEF después de una dosis única de zumo de remolacha, mientras que otro estudio no logró demostrar efectos positivos. Los pacientes recibieron una dosis única de zumo de remolacha (6,1 mmol de nitrato) o un placebo. En una segunda fase, se administró una dosis diaria durante 1 semana de zumo de remolacha o un placebo. Para valorar la capacidad funcional se valoró el tiempo hasta el agotamiento en un test de cicloergómetro realizado hasta el agotamiento al 75% Wmax. Los resultados no mostraron efectos adversos asociados a la intervención. La capacidad de ejercicio mejoró en un 24% después de una semana de suplementación, pero no se observaron efectos de la dosis única de zumo de remolacha. Por otra parte, el consumo de zumo de remolacha redujo de manera significativa la presión arterial sistólica. Los autores sugieren que una semana de administración diaria de zumo de remolacha mejora la capacidad funcional de los pacientes con insuficiencia cardiaca, mejorando al mismo tiempo el control de la presión arterial.

Existe un desequilibrio inexplicable entre la recomendación de ayudas ergogénicas eficaces y seguras en personas sanas que buscan salud o alguna modalidad de rendimiento, y la prescripción de esas mismas ayudas en pacientes o poblaciones especiales (especialmente en edad avanzada). Aunque esta situación no es sorprendente, teniendo en cuenta que en la mayoría de los casos la prescripción de ejercicio (cuando está médicamente indicado) se realiza de manera inespecífica y carente de una adecuada dosificación a pesar de la fuerte evidente científica que apoya una adecuada posología, lo cierto es que los médicos deberíamos al menos valorar la conveniencia de prescribir alguna de esas ayudas ergogénicas que han mostrado eficacia y seguridad y que podría mejorar la calidad de vida de muchos pacientes sin interferir en el tratamiento médico coadyuvante.

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Dieta hiperproteica e índices de salud en entrenamiento de fuerza El posicionamiento de la Sociedad

Dieta hiperproteica e índices de salud en entrenamiento de fuerza

El posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva establece una

recomendación de 1,4-2,0 g/kg/día para individuos físicamente activos en relación a la salud

y a la efectividad en la mejora de las adaptaciones al entrenamiento de fuerza. Estudios

previos han sugerido que consumos de hasta 5 veces más de proteínas en relación a las recomendaciones anteriores no tienen efectos diferenciados sobre la composición corporal de sujetos entrenados que mantienen un mismo protocolo de entrenamiento. Otras investigaciones han sugerido que en hombres y mujeres entrenados, cuando se mantenía una dieta rica en proteínas con un programa de entrenamiento de fuerza periodizado, se asociaba a un descenso de masa grasa, sin efectos secundarios detectables. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Antonio y col, 2016; J Int Soc Sports Nutr 16-ene)

cuyo objetivo fue determinar los efectos de una dieta rica en proteínas (>3 g/kg/día) en hombres entrenados con amplia experiencia en entrenamiento de fuerza. Además, los autores examinaron posibles efectos sobre marcadores de salud metabólica (ej. lípidos sanguíneos). Participaron 12 sujetos entrenados en fuerza (edad media: 25,9 años) con una media de 7,6 años de experiencia. Los voluntarios fueron examinados al inicio y después de 8 semanas de intervención (dieta normal y dieta alta en proteínas) valorando composición corporal, índices de salud y rendimiento. Cada sujeto mantuvo una dieta durante 16 semanas (8 semanas con su dieta habitual y 8 semanas con una dieta rica en proteínas). Los resultados mostraron un consumo medio de 2,6±0,8 y 3,3±0,8 g/kg/día de proteínas para las dietas “normal” y “alta” de proteínas, respectivamente. El consumo de proteínas medio en los 4 meses del estudio fue de 2,9±0,9 g/kg/día. No hubo diferencias entre grupos en ninguna medida. Tampoco hubo cambios en la composición corporal o marcadores de salud en ningún grupo. No se detectaron efectos secundarios (ej. lípidos sanguíneos, glucemia, función renal, etc.) asociados a la dieta rica en proteínas. Los autores sugieren que en

sujetos entrenados en fuerza, una dieta rica en proteínas (2,6 a 3,3 g/kg/día) en un periodo de 4 meses no tuvo efectos sobre la composición corporal, rendimiento, lípidos sanguíneos

o marcadores de función hepática o renal. Este es el primer estudio realizado con sujetos entrenados en fuerza que muestra que un consumo de proteínas de más de 4 veces lo recomendado no se asoció a cambios adicionales a los mostrados con los consumos habituales en estos deportistas.

Este estudio refuerza dos conceptos básicos complementarios en relación a las proteínas y el entrenamiento de la fuerza: 1) más allá de la dosis eficaz de ingesta de proteínas no se alcanzan efectos adicionales; y 2) hasta cierto límite, ingerir más proteínas de lo recomendado en deportistas de fuerza no parece afectar a la salud. En definitiva, la ingesta de proteínas debe establecerse en base a las recomendaciones avaladas por su efectividad y seguridad: “no más tiene que ser mejor”.

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Efectos del entrenamiento interválico submáximo y supramáximo El entrenamiento interválico aeróbico en concepto está

Efectos del entrenamiento interválico submáximo y supramáximo

El entrenamiento interválico aeróbico en concepto está asociado a una elevada intensidad, de tal forma que es necesario establecer periodos alternos de ejercicio y recuperación para llegar a acumular un tiempo determinado a la intensidad seleccionada. Sin embargo, construir un entrenamiento interválico de intensidad submáxima también puede asociarse a adaptaciones que hasta ahora no han sido investigadas. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Paquette y col, 216; Scand J Med Sci Sports 16-feb) cuyo objetivo fue comparar los efectos de entrenamientos interválicos submáximos y supramáximos sobre bicicleta sobre determinantes del rendimiento aeróbico en hombres moderadamente entrenados. El entrenamiento fue de 6semanas evaluando las variables de rendimiento antes y después de ese periodo. El entrenamiento se desarrolló en 3 sesiones semanales al 85% MP (máxima potencia aeróbica) o al 115% MP hasta el agotamiento. El volumen de entrenamiento de alta intensidad fue un 47% menor en el protocolo del 115% MP. Ambos protocolos mejoraron de manera similar el VO 2 max, la potencia pico y la potencia anaeróbica media, sin diferencias entre ellos. Los resultados sugieren que 6 semanas de entrenamiento interválico de intensidad submáxima o supramáxima realizados hasta el agotamiento parecen asociarse a mejoras similares de variables asociadas al rendimiento aeróbico.

Aunque en el estudio no se detallen las características de estructura del entrenamiento (recuperación, etc), y que seguramente el nivel de entrenamiento del grupo de sujetos facilite los resultados obtenidos, quiero aprovechar para abrir la puerta al estudio de los efectos del entrenamiento interválico de intensidad moderada (ej. Umbral láctico). La interrupción y reanudación de un ejercicio independientemente de la intensidad a la que se desarrolle es posible que se asocie a adaptaciones, especialmente vinculadas al sistema nervioso autónomo, que aún no han sido bien establecidas.

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Deprivación de sueño: daño cardiaco y muscular El sueño cumple una función imprescindible para aquellos

Deprivación de sueño: daño cardiaco y muscular

El sueño cumple una función imprescindible para aquellos deportistas que de alguna manera buscan rendimiento. Por otra parte, existen diversas circunstancias que llevan a la realización de ejercicio con deprivaciones agudas o incluso crónicas de sueño cuyas consecuencias no están completamente aclaradas. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Arbi Mejri y col, 2016; J Sports Med Phys Fitness 11-feb) cuyo objetivo fue evaluar los efectos de dos tipos de deprivación parcial de sueño (PSD) sobre biomarcadores de lesión musculares y cardiacos en respuesta a un ejercicio intermitente en atletas profesionales. Los atletas voluntarios del estudio realizaron un test intermitente Yo- Yo en tres condiciones después de 36 h de recuperación entre sesiones: 1) después de una noche de sueño habitual; 2) después de una deprivación de sueño al inicio de la noche; y 3) después de una deprivación de sueño al final de la noche. Se valoraron frecuencia cardiaca y saturación arterial de oxígeno durante el ejercicio. Muestras de sangre fueron obtenidas antes y 3 min después del test Yo-Yo para medir los biomarcadores de daño cardiaco y muscular. Los resultados no mostraron efectos significativos de la deprivación de sueño sobre la frecuencia cardiaca o SaO 2 , en reposo o durante el ejercicio. Sin embargo, la deprivación de sueño al final del mismo se asoció con una alteración de los niveles de reposo de proteína C reactiva y de los niveles de mioglobina. Además, ambas modalidades de deprivación de sueño se asociaron con aumentos de los niveles de CPK y mioglobina durante el ejercicio. Los resultados del estudio.

Muchas lesiones asociadas al ejercicio están relacionadas con falta de sueño, o de tiempo o de calidad. Los deportistas profesionales lo saben bien y este tema ocupa un lugar estratégico muy importante en su preparación. En contraste, los deportistas aficionados, con potenciales cargas familiares y laborales en coexistencia con altos niveles de entrenamiento, se enfrentan en ocasiones a un riesgo importante de lesión ó sobreentrenamiento. En cualquier caso, es difícil convencer a un deportista aficionado que al día siguiente a dormir 4 horas renuncie a su sesión de entrenamiento.

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Café, cafeína y rendimiento en fuerza La cafeína es una ayuda ergogénica de eficacia probada,

Café, cafeína y rendimiento en fuerza

La cafeína es una ayuda ergogénica de eficacia probada, que es consumida especialmente por los deportistas de resistencia aeróbica. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Richardson y Clarke, 2016; J Strength Cind Res 12-feb) cuyo objetivo fue determinar los efectos sobre el rendimiento de la ingesta equivalente en dosis de cafeína, café o café descafeinado + cafeína durante ejercicio de fuerza. Participaron sujetos entrenados en fuerza, que completaron ejercicio de squat y press de banca con un protocolo del 60% 1RM hasta el fallo en 5 ocasiones, consumiendo 0,15 g/kg de café (COF), 0,15 g/kg de café descafeinado (DEC), 0,15 gkg de café descafeinado + 5 mg de cafeína (D+C) (CAF) o placebo (PLA). Los resultados mostraron diferencias significativas en el peso total levantado en el ejercicio de squat entre las diferentes condisiones, con el mayor peso levantado en el grupo D+C, en comparación con DEC, CAF y PLA. El total de peso levantado de la condición COF fue mayor que PLA, aunque no significativamente mayor que en DEC. No hubo diferencias significativas en el press de banca entre condiciones experimentales. Los autores concluyeron que el café y el café descafeinado + cafeína, mejoran el rendimiento durante un protocolo de ejercicio de fuerza.

Los resultados refuerzan la idea de las propiedades ergogénicas de la cafeína también en las actividades de fuerza. Quizás en las sesiones más exigentes esté indicada de forma rutinaria la suplementación con cafeína.

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Fatiga en esfuerzo máximo y oxigenación cerebral La fatiga en relación al ejercicio es un

Fatiga en esfuerzo máximo y oxigenación cerebral

La fatiga en relación al ejercicio es un fenómeno generalmente multifactorial. A continuación, el Dr Rafael Sánchez de Torres-Peralta, investigador del equipo del Prof. José Antonio López Calbet de la Universidad de las Palmas, principal referente de los investigadores españoles en Fisiología del Ejercicio, nos expone un resumen de sus recientes investigaciones, que de alguna manera dan un vuelco a los argumentos tradicionales de justificar la fatiga o cese de ejercicio en actividades de máxima intensidad en un entorno aeróbico.

La fatiga humana se manifiesta tanto en la imposibilidad de generar una potencia máxima debida al ejercicio como en el aumento del esfuerzo necesario para mantener una potencia submáxima y puede ser causada por mecanismos neurales, de transmisión de la señal o musculares. El ejercicio en condiciones de baja oxigenación permite generar menos trabajo que en normoxia y esto ha sugerido un posible papel de la oxigenación cerebral en estos procesos. Para comprobar si la oxigenación cerebral es el factor determinante en el cese del esfuerzo en una prueba incremental hasta el agotamiento 11 varones jóvenes sanos realizaron diez ejercicios incrementales hasta la fatiga, la mitad de ellos con sprints previos y posteriores, en distintas condiciones de oxigenación desde la hipoxia severa aguda de un campamento base en el Everest hasta la normoxia a nivel del mar, mientras se medían variables respiratorias, de potencia instantánea, de activación muscular, de flujo sanguíneo cerebral y de oxigenación de la corteza cerebral y de la musculatura de la pierna. Durante las recuperaciones entre el final de un esfuerzo incremental hasta el agotamiento y los sprints posteriores se ocluyó instantáneamente la circulación a los miembros inferiores para evitar la recuperación de los músculos. Para confirmar los mecanismos musculares se obtuvieron biopsias antes y después de ejercicios incrementales en las mismas condiciones. Entre las conclusiones del estudio, publicado en sus tres aspectos fundamentales en los artículos (Calbet et al., 2015; Morales-Alamo et al., 2015; Torres-Peralta et al., 2015) se encuentran las siguientes: la activación muscular es menor en hipoxia que en normoxia a la misma intensidad relativa (Torres-Peralta et al., 2014), y que la imposibilidad de continuar el ejercicio incremental hasta el agotamiento se debe a mecanismos centrales y no a la capacidad del músculo de responder a las órdenes del sistema nervioso. Por tanto, la decisión de detener el ejercicio incremental radica en el sistema nervioso donde la oxigenación del mismo juega un papel importante en la percepción del esfuerzo y en la capacidad de activación de los sistemas cardiorespiratorio y músculo-esquelético durante el ejercicio incremental.

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Producción muscular de eritropoyetina La eritropoyetina es responsable del crecimiento y desarrollo de la línea

Producción muscular de eritropoyetina

La eritropoyetina es responsable del crecimiento y desarrollo de la línea de producción de las células rojas sanguíneas o hematíes. Durante años ha constituido el medio de dopaje más utilizado por deportistas de resistencia aeróbica, pero la evidencia científica de sus efectos fisiológicos es limitada debido a los problemas éticos asociados a su utilización con fines científicos en sujetos sanos. Por otra parte hay resultados contrapuestos acerca de si el músculo esquelético es capaz o no de producir eritropoyetina y liberarla a la circulación, y el papel que puede jugar el ejercicio en ese proceso. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Baker y Parise, 2016; Med Sci Sports Exerc 16-feb) cuyo objetivo fue determinar la producción de eritropoyetina en el músculo, y determinar en su caso si la eritropoyetina producida en el músculo esquelético puede estimular la eritropoyesis. Los autores utilizaron un modelo in vitro para exponer células musculares esqueléticas a varias formas de estímulos fisiológicos de ejercicio, y medir la expresión génica de eritropoyetina. Para entender si las células musculares esqueléticas son capaces de estimular la eritropoyesis independientemente de otras células que se encuentran en el músculo esquelético, los autores utilizaron mioblastos. Asimismo, se valoró la expresión de la eritropoyetina en condiciones de hipoxia. Los resultados más relevantes de este estudio revelaron que la hipoxia incrementó la expresión de la eritropoyetina en los mioblastos, y que el ejercicio también se asoció a estímulos de la eritropoyesis. Estos resultados demuestran que el músculo esquelético produce eritropoyetina en hipoxia, y que la eritropoyetina producida es capaz de estimular la eritropoyesis o formación de glóbulos rojos.

Desde hace algunos años al tejido muscular se le considera como un órgano endocrino por su capacidad de generar productos que tienen repercusión en el funcionamiento global del organismo. Esta capacidad endocrina se hace especialmente notoria durante el ejercicio y parece dependiente de la intensidad del mismo. Lo que sabemos hoy es que las señales, neurales y endocrinas, que parten del músculo en contracción con las que verdaderamente controlan el grado de activación de los órganos con el fin de que estos puedan seguir satisfaciendo las necesidades energéticas de los músculos.

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Sobreesfuerzo y suplementación con hidratos de carbono El sobreesfuerzo ( overreaching ) se presenta para

Sobreesfuerzo y suplementación con hidratos de carbono

El sobreesfuerzo (overreaching) se presenta para muchos entrenadores como una fase inherente del proceso del entrenamiento que da paso a una mejora del estado de forma del deportista. El manejo del sobreesfuerzo es muy importante ya que una mala distribución de volumen y/o intensidad de la carga de entrenamiento puede desembocar en un proceso de sobreentrenamiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Svendsen y col, 2016; Eur J Appl Physiol 23-feb) cuyo objetivo fue determinar los efectos de un entrenamiento intenso (IT) junto con suplementación de hidratos de carbono (CHO) sobre el sobreesfuerzo y la inmunidad. 13 ciclistas completaron de manera aleatoria dos periodos de 8 días de IT. En una ocasión, los participantes recibieron bebidas con un 2% CHO (L-CHO) antes, durante y después del entrenamiento. En una segunda ocasión, recibieron bebidas con un 6% CHO (H-CHO) antes, durante y después del entrenamiento, añadiendo además 20 g de proteínas en la bebida post-entrenamiento. Se obtuvieron muestras de sangre antes y después de un ejercicio incremental hasta la fatiga en los días 1 y 9. Los resultados mostraron, que el IT se asoció a un descenso de la Wmax, frecuencia cardiaca máxima y hematocrito, con aumento del volumen plasmático. Los niveles basales de cortisol aumentaron mientras que la ACTH disminuyó después de IT, sin diferencias entre sesiones. Se constataron cambios en la producción de IL-1α mayores en L-CHO. Los leucocitos y neutrófilos en estado de reposo aumentaron con IT, sin diferencias entre grupos. Los autores concluyen que el IT provocó síntomas compatibles con sobreesfuerzo, aunque los cambios inmunológicos fueron modestos. Un consumo mayor de CHO no modificó las consecuencias fisiológicas e inmunológicas asociadas.

El manejo de sobreesfuerzo es fundamental en el proceso de adaptación al entrenamiento si se quiere obtener un rendimiento óptimo. Lo fundamental desde mi punto de vista, es que el sobreesfuerzo ha de ir ligado invariablemente a la recuperación, binomio inseparable si lo que se pretende es la mejora del rendimiento. Muchos deportistas aficionados olvidan la necesidad de ese segundo componente (recuperación-descanso) o lo infravaloran, ocasionando que un porcentaje demasiado elevado de aficionados convivan bordeando un estado de sobreentrenamiento crónico.

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Entrenamiento basado en la variabilidad de la frecuencia cardiaca La variabilidad de la frecuencia cardiaca

Entrenamiento basado en la variabilidad de la frecuencia cardiaca

La variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV) se define como la variación de la frecuencia del latido cardiaco durante un intervalo de tiempo definido con anterioridad (nunca superior a 24 horas) en un análisis de períodos circadianos consecutivos. La valoración de la HRV ha mostrado un amplio potencial en la ayuda de prescripción de entrenamiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Vesterinen y col, 2016; Med Sci Sports Exerc 24-feb) cuyo objetivo fue investigar la efectividad de la utilización de HRV en la prescripción de entrenamiento de resistencia aeróbica. Participaron 40 sujetos corredores que fueron divididos en un grupo de análisis de HRV (EXP) o un grupo tradicional (TRAD). Después de 4 semanas de periodo de entrenamiento, el grupo TRAD entrenó de acuerdo con un plan definido con antelación incluyendo 2-3 sesiones de ejercicio moderado (MOD) y entrenamiento intervalico de alta intensidad (HIT) por semana durante 8 semanas. Por su parte, la distribución semanal de MOD y HIT en el grupo EXP se basó en la valoración de la HRV medida cada mañana, de tal manera que en función de esa valoración se programó MOD o HIT. Se valoró el VO 2 max y el rendimiento en 3 k, antes y después del periodo de entrenamiento. Los resultados mostraron que el número de sesiones MOD y HIT fue menor en EXP que en TRAD. No se observaron otras diferencias en el entrenamiento entre grupos. El tiempo en 3 k mejoró en EXP, pero no en TRAD. VO 2 max mejoró en ambos grupos de manera significativa. Los autores sugieren que la HRV tiene un potencial no bien explorado en la prescripción del entrenamiento de resistencia aeróbica al poder individualizar las cargas de intensidad en cada sesión semanal.

En mi opinión, la valoración de la HRV está infrautilizada en el ámbito deportivo. Solo unos cuantos sujetos parecen guiarse en sus entrenamientos (aunque sea parcialmente) por la medición previa de HRV. Se le augura un papel relevante a esta metodología en los próximos años.

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Efectos de diferentes periodos de recuperación en rendimiento de fuerza Situemos donde situemos el contexto

Efectos de diferentes periodos de recuperación en rendimiento de fuerza

Situemos donde situemos el contexto de recuperación en fisiología tendremos problemas de manejar la situación, y es que la recuperación en el ejercicio es seguramente el proceso más complicado de entender desde un punto de vista fisiológico. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Senna y col, 2016; J Strength Cond Res 30: 710-6) cuyo objetivo fue investigar los efectos agudos de diferentes periodos de descanso entre series sobre el rendimiento de ejercicios mono y multiarticulares con cargas casi máximas. Participaron sujetos entrenados en fuerza que realizaron 8 sesiones (2 ejercicios con 4 intervalos de descanso): cada uno consistió en 5 series 3RM. Los ejercicios realizados fueron uno de pectorales (machine chest fly, MCF) para ejercicio aislado o monoarticular, y press de banca (BP) para ejercicio multiarticular o compuesto. Los tiempos de recuperación entre series fueron de 1, 2, 3, y 5 min. Los resultados mostraron que para MCF, se realizaron un mayor número de repeticiones con descansos de 2 ,3 y 5 min, frente a 1 min. Para BP, se realizaron más repeticiones con descansos de 3 y 5 min, frente a 1 min. Además, los sujetos realizaron más repeticiones con 5 min de descanso frente a 2 min. Los autores proponen para mantener el número de repeticiones entre series un periodo de recuperación de 2 min para MCF y de 3-5 min para BP. Los autores sugieren que los ejercicios multiarticulares necesitan periodos de recuperación más prolongados en comparación a los ejercicios monoarticulares.

Los periodos de recuperación entre series en el entrenamiento de fuerza dependen de los objetivos del entrenamiento, pero en general la mayoría de los sujetos los utilizan inapropiadamente. Periodos estándar de 1 min entre series está muy extendido entre los usuarios de fitness. Aunque manejar la recuperación es complicado, la individualización del descanso y la orientación de un entrenador puede minimizar los errores derivados de pausas demasiado largas o cortas.

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Entrenamiento concurrente y respuesta endocrina No cabe duda que el entrenamiento concurrente “está de moda”,

Entrenamiento concurrente y respuesta endocrina

No cabe duda que el entrenamiento concurrente “está de moda”, solo hace falta asomarse a la literatura científica para darse cuenta que es uno de los temas que más interesa a los científicos que trabajan en fisiología del ejercicio. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Jones y col, 2016; J Strength Cond Res 30: 693-702) cuyo objetivo fue examinar las respuestas endocrinas y de fuerza frente a diferentes modalidades de entrenamiento concurrente. Participaron sujetos entrenados en fuerza que completaron 6 semanas (3 días/semana) de entrenamiento: a) entrenamiento de fuerza (ST); b) entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia aeróbica con una relación 3:1 (CT3); c) entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia aeróbica con una relación 1:1 (CT1); o d) no entrenamiento (CON). El entrenamiento de fuerza consistió en ejercicios multiarticulares, mientras que el ejercicio de resistencia aeróbica se desarrolló corriendo en tapiz rodante. Se valoró fuerza y potencia máxima, así como factores endocrinos antes del entrenamiento, y después de 3 y 6 semanas de entrenamiento. Los resultados mostraron que después de la intervención ST y CT3 mostraron similares aumentos de fuerza de miembros inferiores; además ST mejoró más la fuerza que CT1 y CON. Todas las modalidades de entrenamiento mejoraron la fuerza de parte superior del cuerpo de manera similar. El grupo ST mostró las mayores ganancias de potencia de miembros inferiores frente al resto de condiciones. Después del periodo de entrenamiento, CT1 mostró mayores incrementos de cortisol que ST. Los autores sugieren que en el entrenamiento concurrente un alto volumen de entrenamiento de resistencia aeróbica inhibe el desarrollo de ganancia de fuerza, mientras que bajos volúmenes no lo hacen. Por otra parte, la potencia muscular se ve negativamente afectada por el entrenamiento de resistencia aeróbica de alta y baja frecuencia. Por otra parte, frecuencias más elevadas de entrenamiento de resistencia aeróbica se asociaron a mayores niveles de cortisol durante el entrenamiento.

Este, como otros muchos estudios previos, demuestran una clara interferencia entre el entrenamiento de fuerza y de resistencia aeróbica, cuando el objetivo principal es la mejora de la fuerza. En cualquier caso, en mi opinión el tema del entrenamiento concurrente quizás se le esté dando una importancia que en la práctica no tiene. Me explico: los atletas siempre separaron las sesiones de fuerza y resistencia aeróbica, por lo que utilizan escasamente el entrenamiento concurrente; mientras que las personas que buscan salud, bienestar ó estética en el ejercicio, e igualmente los pacientes, no creo que deban preocuparse de esas interferencias entre modalidades de entrenamiento, ya que su objetivo no es el rendimiento. A veces sobrevaloramos pequeños detalles y dejamos sin control aspectos fundamentales del entrenamiento.

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Suplementación con nitratos y eficiencia neuromuscular en fuerza Los suplementos ricos en nitratos (NR) parece

Suplementación con nitratos y eficiencia neuromuscular en fuerza

Los suplementos ricos en nitratos (NR) parece mejorar el rendimiento al mejorar la función neuromuscular y el costo aeróbico del ejercicio. Sin embargo, no se conocen bien los posibles efectos sobre el rendimiento de fuerza. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Flanagan y col, 2016; J Am Coll Nutr 17-feb) cuyo objetivo fue valorar los efectos de la suplementación con nitratos sobre el rendimiento neuromuscular en ejercicios de fuerza. Participaron sujetos entrenados en fuerza, en un diseño de experimento doble ciego cruzado. Los sujetos consumieron un suplemento NR ó pobre en nitrato (NP) durante 3 días, realizando un ejercicio de fuerza de alta intensidad. Antes, durante y después se valoró la eficiencia de la unidad motora mediante contracciones musculares dinámicas e isométricas. Además, se valoraron frecuencia cardiaca, niveles de lactato y VO 2 . Los resultados mostraron que la suplementación con nitratos se asoció con una menor tasa inicial de activación (muscle firing rates) en reposo, y también en el curso de ejercicios llevados a la fatiga. Además, la suplementación con nitratos se asoció con un pico más elevado de amplitud de registro electromiográfico (EMG). La frecuencia cardiaca, los niveles de lactato y el rendimiento no fue diferente entre condiciones, pero el VO 2 aumentó más con el nitrato. Los autores sugieren que la suplementación con nitratos mejora la función neuromuscular durante el ejercicio de fuerza.

La mayor parte de los estudios que han valorado los efectos ergogénicos de los suplementos con nitratos o consumo de alimentos ricos en nitratos, como la remolacha, han observado efectos positivos sobre el rendimiento de resistencia aeróbica. Ahora los investigadores dirigen su mirada hacia el rendimiento de fuerza, con resultados parece que también positivos. Todo apunta a que a medio plazo la suplementación con nitratos serán una de las ayudas ergogénicas más utilizadas entre deportistas.

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Suplementación con L-citrulina Distintos estudios han sugerido que el óxido nítrico (NO) mejora el rendimiento

Suplementación con L-citrulina

Distintos estudios han sugerido que el óxido nítrico (NO) mejora el rendimiento deportivo. Se ha propuesto como base fisiológica de esta mejora al papel modulador del NO del flujo sanguíneo, metabolismo muscular y respiración mitocondrial durante el ejercicio. La L- citrulina es un aminoácido presente en el organismo precursor de L-arginina, que es un sustrato de la NO sintasa. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Suzuki y col, 2016; J Int Soc Sports Nutr 19-feb) cuyo objetivo fue investigar los efectos de la suplementación con L-citrulina sobre el rendimiento en ciclismo. Se utilizó un diseño doble ciego con grupo control. Participaron ciclistas entrenados que consumieron 2,4 g/día de L- citrulina o placebo por vía oral durante 7 días. En el día 8 tomaron 2,4 g de L-citrulina o placebo 1 h antes de un test de 4 k sobre bicicleta. Los resultados del estudio mostraron que la suplementación con L-citrulina aumentó significativamente los valores plasmáticos de L- arginina y redujo el tiempo de ejecución de los 4 k en ciclismo un 1,5% (p<0,05), en comparación con el placebo. Además, la suplementación con L-citrulina mejoró la sensación subjetiva de fatiga muscular. Los autores sugieren que la L-citrulina se muestra con una ayuda ergogénica segura y eficaz en la mejora del rendimiento de resistencia aeróbica.

Diferentes estudios están avalando desde hace un tiempo la eficacia de la L-citrulina como ayuda ergogénica en resistencia aeróbica. Sigamos atentos a las investigaciones, pero todo apunta que en breve la recomendación de su suplementación se va a posicionar como rutinaria.

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Entrenamiento de fuerza vs electroestimulación en edad avanzada La sarcopenia (pérdida de masa y función

Entrenamiento de fuerza vs electroestimulación en edad avanzada

La sarcopenia (pérdida de masa y función muscular en edad avanzada) se asocia a un descenso de la fuerza, movilidad y riesgo de caídas en edad avanzada. El descenso del tamaño y número de miofibrillas, así como la reducción de neuronas motoras (especialmente de unidades motoras rápidas), que habitualmente provoca un fenómeno de remodelación de unidad motora (reinervación de fibras musculares lentas), es común en ancianos. Distintos estudios han mostrado que el ejercicio puede retrasar este deterioro en la función muscular. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Zampieri y col, 2016; Eur J Transl Myol 25: 237-42) cuyo objetivo fue comparar los efectos de entrenamiento de fuerza (press de piernas LP) vs electroestimulación (ES) en un grupo de ancianos, durante un periodo de 9 semanas. Antes y después del periodo de entrenamiento los sujetos realizaron distintas pruebas funcionales, obteniéndose igualmente una muestra de tejido muscular por biopsia del músculo vasto lateral de ambas piernas. Los resultados mostraron la ausencia de signos de daño muscular y/o inflamación después del periodo de entrenamiento. Los test funcionales mostraron que ambos protocolos mejoraron la fuerza y la movilidad de los sujetos. El protocolo ES aumento significativamente el tamaño de las fibras rápidas, junto con un aumento de las células satélite. Un significativo descenso del diámetro de las fibras lentas fue observado con ambos protocolos. Los autores sugieren que aunque ambos protocolos demostraron efectividad en la mejora de la capacidad funcional de músculos envejecidos, la electroestimulación demostró seguridad y eficacia para contrarrestar la atrofia de fibras rápidas, típicamente asociadas con el envejecimiento de las fibras musculares.

El descenso del tamaño y función musculares, junto con las limitaciones funcionales de los sistemas asociados al aporte de energía de los músculos, caracterizan al sujeto de edad avanzad, promoviendo un estilo de vida sedentario, y con ello estableciendo un círculo vicioso de pérdida de función y descenso de actividad física, llevando a un deterioro de la calidad de vida y un mayor riesgo de mortalidad. La electroestimulación parece mostrarse como una técnica alternativa al ejercicio tradicional para tratar de frenar ese deterioro, por lo que deberán establecerse los protocolos más seguros y eficaces, así como las contraindicaciones (si las hubiera) en su aplicación.

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HIIT y sensibilidad a la insulina El ejercicio de resistencia aeróbica reduce la resistencia a

HIIT y sensibilidad a la insulina

El ejercicio de resistencia aeróbica reduce la resistencia a la insulina, la inflamación del tejido adiposo y la incidencia de hígado graso (NAFLD), un efecto a menudo asociado con modestas pérdidas de peso. Recientes estudios han mostrado que el entrenamiento intervalico aeróbico de alta intensidad (HIIT) desciende la glucemia en pacientes con diabetes tipo 2 independientemente de que pierdan o no peso, aunque los mecanismos no son bien conocidos. El ejercicio de alta intensidad incrementa la fosforilación e inhibición de la acetil-CoA-carboxilasa (ACC) por la proteín quinasa activada por el AMP (AMPK) en músculo, tejido adiposo e hígado. El AMPK y la ACC son enzimas clave en la regulación del metabolismo de los ácidos grasos, contenido graso del hígado, inflamación del tejido adiposo y sensibilidad a la insulina. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Marcinko y col, 2016; Mol Metab 4: 903-15) cuyo objetivo fue valorar la influencia del HIIT en esta vía de regulación de la insulina. En este estudio se valoraron el efecto de 6 semanas de HIIT sobre ratones obesos con mutaciones genéticas de la fosforilación del AMPK, y ratones control. Los resultados mostraron que el HIIT disminuyó la glucemia, incrementó la capacidad de ejercicio, el consumo de alimentos y los niveles basales de oxidación de hidratos de carbono. También mejoró la sensibilidad a la insulina en hígado y tejido adiposo en los ratones con mutaciones. Esos cambios ocurrieron independientemente de la pérdida de peso corporal o reducciones de la masa grasa, inflamación y contenido graso hepático. Los autores sugieren que el HIIT desciende la glucemia por mejora de la sensibilidad de la insulina en tejido adiposo e hígado, independientemente de los cambios en la adiposidad, inflamación del tejido adiposo, contenido hepático de grasa o fosforilación de AMPK de ACC.

La aplicación de HIIT que durante muchos años se limitó al deporte, desde hace un tiempo se está aplicando con gran eficacia y seguridad en muchas patologías. El diseño de sesiones de HIIT en clínica requiere un estudio profundo de la fisiopatología de las diferentes enfermedades objeto de su aplicación, con el fin de conseguir eficacia y seguridad.

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Carga crítica: un nuevo concepto en entrenamiento de fuerza Está bien establecida la relación hiperbólica

Carga crítica: un nuevo concepto en entrenamiento de fuerza

Está bien establecida la relación hiperbólica en la relación entre potencia de trabajo y tiempo hasta el agotamiento (Tlim) en ejercicio dinámico. Sin embargo, poco es conocido acerca de este concepto en ejercicios de fuerza (RE), lo que podría ser definido como carga critica (CL). Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Arakelian y col, 2016; J Sports Med Phys Fitness 11-feb) cuyo objetivo fue verificar la existencia de CL durante ejercicio RE, y verificar el número de sesiones necesarias para determinar esa carga. Un grupo de voluntarios completaron un test de 1RM sobre prensa de piernas, y 3 (60, 75 y 90% 1RM) ó 4 (+30% 1RM) protocolos para obtener CL mediante modelos de regersión lineal y función hiperbólica entre Tlim y la carga. También se midieron las concentraciones de lactato en sangre y la fatiga de las piernas. Los resultados mostraron que CL fue determinado con el protocolo de 3 cargas al 53% 1RM, y mediante el protocolo de 4 cargas al 38% 1RM. Sin embargo, en base a los coeficientes de determinación, el protocolo con 3 cargas parece acercar un valor más real. Los valores de lactato y la fatiga muscular fueron menores a cargas inferiores a CL. Los autores sugieren que es posible determinar CL durante ejercicio de fuerza dinámica de piernas, y que el modelo con 3 cargas parece estimar mejor ese umbral denominado carga crítica.

Los hallazgos de este estudio pueden tener importantes aplicaciones en la valoración de la capacidad funcional y en la prescripción de ejercicio de fuerza. Estos resultados se unen a los publicados por Mate-Muñoz y col, 2016 (comentado hace unas semanas) en el que definía el umbral láctico durante un protocolo incremental de fuerza.

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Efectos del entrenamiento de fuerza y proteínas en sarcopenia y sobrepeso La edad avanzada se

Efectos del entrenamiento de fuerza y proteínas en sarcopenia y sobrepeso

La edad avanzada se caracteriza por un descenso del gasto energético de reposo (REE) y de la oxidación de las grasas, lo que habitualmente se traduce por un aumento de la grasa corporal (FM). El entrenamiento de fuerza puede frenar este deterioro asociado a la edad. El consumo diario de lácteos se ha asociado con un descenso de la grasa corporal en diferentes subpoblaciones, habiéndose relacionado con la oxidación de las grasas. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Maltais y col, 2016; Int J Sport Nutr Exerc Metab 26: 71-77) cuyo objetivo fue determinar si el entrenamiento de fuerza combinado con suplementación láctea pudiera tener un efecto aditivo sobre la masa grasa y el metabolismo energético, en sujetos con sarcopenia, o pérdida de masa muscular. Participaron en el estudio 26 sujetos con sobrepeso y sarcopenia de edad media de 65 años. Durante 4 meses realizaron entrenamiento de fuerza y fueron distribuidos en grupos de manera aleatoria respecto a la administración de batidos post-ejercicio (control, lácteo, isocalórico no lácteo y suplemento con igual cantidad de proteínas con 375 ml y unas 280 kcal por batido. Los resultados mostraron un descenso de la masa grasa corporal solo en el grupo que recibió un batido lácteo después del entrenamiento, sin cambios en otras variables, incluida la tasa metabólica basal.

Los hallazgos de este estudio son interesantes y abre la puerta a nuevas investigaciones que ratifiquen estos resultados, y que ayuden a justificar el descenso de la grasa corporal al ingerir lácteos después de entrenamiento de fuerza en ancianos con sarcopenia. Un estudio reciente (Rankin y col, 2015; Eur J Appl Physiol 12-feb) comentado el año pasado en nuestro blog sugería efectos positivos de la ingesta de leche en la recuperación de esfuerzos musculares intensos.

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Estimulación mioeléctrica como alternativa al ejercicio El ejercicio físico está vinculado genéticamente al ser

Estimulación mioeléctrica como alternativa al ejercicio

El ejercicio físico está vinculado genéticamente al ser humano, y es por ello por lo que la ausencia de ejercicio se asocia a diferentes enfermedades considerándose como un factor de riesgo para la salud. El hecho es que a pesar de esa vinculación la población mundial es cada vez más sedentaria. La estimulación eléctrica de los músculos se está planteando como alternativa al ejercicio para aquellas personas que no hacen actividad física de manera regular por distintas razones. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Miyamoto y col, 2016; Eur J Sport Sci 1:1-7) cuyo objetivo fue investigar los efectos de un entrenamiento de estimulación eléctrica de baja intensidad sobre la fuerza muscular y el fitness cardiorrespiratorio en sujetos sanos. Los voluntarios fueron asignados a grupo de intervención o control. Ambos grupos mantuvieron su actividad física habitual, y además al grupo de intervención se le aplicó un protocolo de 30 min de estimulación eléctrica de baja intensidad durante 4 semanas. Los resultados mostraron que la ganancia de fuerza en el cuádriceps del grupo de intervención fue mayor que en el grupo control. Igualmente, la mejora del VO 2 pico y el VO 2 en el umbral ventilatorio en un test incremental aumentaron significativamente en el grupo de intervención en comparación al grupo control. Los autores sugieren que la electroestimulación de baja frecuencia aplicada de manera prolongada en sujetos sanos mejora la fuerza y el fitness cardiorrespiratorio.

Estos y otros muchos datos publicados en los últimos años plantean dos escenarios de aplicación en el ámbito de la salud. El primero, incomprensiblemente infrautilizado, en la aplicación de protocolos de electroestimulación en enfermos que por una u otra causa no pueden/quieren realizar programas de ejercicio físico (obesidad, problemas ortopédicos, enfermedades graves cardiacas o pulmonares, etc.). El segundo, más discutible, como alternativa a los programas de ejercicio tradicionales en personas aparentemente sanas como factor preventivo. Podemos debatir sobre esta opción, pero lo cierto es que hay millones de personas que no hacen ni van a hacer ejercicio por mucho que nos empeñemos en constatar sus beneficios para la salud.

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Estancias idóneas en altura para competir en baja y moderada altitud Los atletas que habitualmente

Estancias idóneas en altura para competir en baja y moderada altitud

Los atletas que habitualmente entrenan a nivel del mar y tienen que competir el altitud baja o moderada, necesitan un tiempo de aclimatación a la altitud para minimizar el descenso del rendimiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Chapman y col, 2016; J Appl Physiol 10-mar) cuyo objetivo fue comprobar si es más favorable desde un punto de vista fisiológico para el atleta aclimatarse a una altitud similar a la de la competición o a una mayor altura. Los voluntarios realizaron un periodo de entrenamiento supervisado a nivel del mar durante 4 semanas, siendo entonces asignados aleatoriamente a una de estas cuatro altitudes (1780 m, 2085 m, 2454 m, 2800 m), residiendo en ellas 4 semanas. El entrenamiento diario para todos los atletas se realizó a altitudes comunes entre 1250 m y 3000 m. Los sujetos completaron un test de 3000 m a nivel del mar, 28 y 6 días antes de partir, y a 1780 m los días 5,12,19 y 26. Los resultados mostraron que los atletas que vivieron a 2454 m y 2800 m tuvieron una mayor afectación del rendimiento frente a aquellos que vivieron a 1780 m en el 5º día en altitud. El grupo que vivió a 1780 m no mostró cambios significativos en el rendimiento a lo largo de los 26 días en altura, mientras que los grupos que vivieron más altos mostraron afectación del rendimiento del 5º al 19º día, estabilizándose más tarde hasta el día 26. Los datos sugieren que los atletas que deben competir a 1780 m deberían vivir a la altura de competición y no más altos.

En resumen, vivir entre 300 y 1000 m más altos que la altitud de la competición puede ser perjudicial, necesitando unos 19 días de aclimatación para minimizar el descenso del rendimiento.

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Exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio de alta intensidad El teórico exceso de consumo de

Exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio de alta intensidad

El teórico exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC) después de ejercicios interválicos de alta intensidad (HIE) y ejercicios interválicos de sprint (SIE) puede contribuir a una mayor pérdida de masa grasa en comparación al ejercicio continuo de estado estable (SSE). Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Tucker y col, 2016; J Strength Cond Res 3-mar) cuyo objetivo fue comparar el EPOC después de HIE, SIE y SSE. Los sujetos participantes del estudio completaron 3 sesiones de ejercicio en cicloergómetro en días separados en orden aleatorio: HIE (4 intervalos de 4 min al 95% HRmax, separados por 3 min de recuperación activa), SIE (6 intervalos de 30 s all-out, separados por 4 min de recuperación activa) y SSE (30 min al 80% HRpico). El VO 2 fue medido de forma continua durante el ejercicio y durante las 3 h después del mismo. Los resultados mostraron que en todas las condiciones de ejercicio el VO 2 fue más alto que en reposo durante la primera hora post-ejercicio. Aunque el EPOC a las 3 h y la energía gastada neta después del ejercicio fue mayor en SIE en comparación con SSE, el consumo neto total de oxígeno (ejercicio + post- ejercicio) y el gasto energético neto fue mayor en SSE que en SIE. Los valores correspondientes para HIE no fueron diferentes de los medidos en SSE ó SIE. El EPOC después de SIE y HIE es improbable que justifique una mayor pérdida de grasa como se ha sugerido en la literatura.

En los últimos meses se le ha otorgado un excesivo protagonismo al entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) en relación a la pérdida de grasa corporal, pero es necesario tener en cuenta ciertos matices metodológicos y situar al HIIT en su contexto. Afirmar que el HIIT provoca un descenso de los nucleótidos de la célula muscular y que ello provoca una restauración de los mismos muy costosa energéticamente en el periodo de recuperación, es cierto, pero solo cuando realmente se realiza un verdadero HIIT. La inmensa mayoría de las personas de hábitos sedentarios que utilizan “HIIT” para perder peso graso, realmente no hacen HIIT sino un entrenamiento interválico de intensidad relativamente alta pero alejado de los criterios que definen una sesión de HIIT. Ello hace que no debamos aplicar argumentos energéticos vinculados al HIIT a aquellas sesiones de entrenamiento intervalado que realmente no son HIIT.

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Red Bull® y rendimiento en corredores aficionados Las denominadas bebidas energéticas pueden ser consideradas por

Red Bull® y rendimiento en corredores aficionados

Las denominadas bebidas energéticas pueden ser consideradas por su composición ayudas ergogénicas, aunque no sean muy utilizadas en el ámbito del deporte. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Prins y col, 2016; J Strength Res 1-mar) cuyo objetivo fue evaluar los efectos sobre el rendimiento de corredores de resistencia aeróbica después de ingerir una bebida energética comercialmente disponible (Red Bull®) que contenía cafeína, glucosa y taurina. Participaron atletas aficionados en un estudio diseño doble ciego cruzado, en el que se administró 500 ml de Red Bull® ó un placebo libre de cafeína y azucas (PLA), 60 min antes de realizar un test de 5 km en un tapiz rodante, con 7 días de separación entre sesiones. Los resultados mostraron una mejora del rendimiento (tiempo en 5 km) con Red Bull® en comparación con PLA (p=0,016), pero no se observaron diferencias en los valores de la percepción subjetiva del esfuerzo (RPE).

Este estudio muestra al Red Bull® como una ayuda ergogénica eficaz. Hace unos meses publicamos un estudio similar en el que también encontraron efectos ergogénicos del Red Bull® en corredores. En esa ocasión (Quinlivan y col, 2015; Int J Sports Physiol Perform 24-feb) los autores no observaron diferencias en sus efectos al compararlo con la ingesta de cafeína sola. El estudio sugirió que ingerir cafeína (evidencia A) es de similar eficacia que tomar Red Bull® desde el punto de vista del efecto ergogénico de resistencia aeróbica. Si nos basamos en los resultados, beber Red Bull® no aporta ventajas ergogénicas adicionales a las obtenidas por la cafeína.

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Suplementos ricos en nitrato y entrenamiento de fuerza Diferentes investigaciones han mostrado que los suplementos

Suplementos ricos en nitrato y entrenamiento de fuerza

Diferentes investigaciones han mostrado que los suplementos ricos en nitratos (NR) pueden mejorar el rendimiento al influir en la función neuromuscular y en el costo de oxígeno del ejercicio aeróbico. Sin embargo, no se conocen bien posibles efectos del nitrato sobre el ejercicio de fuerza. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Flanagan y col, 2016; J Am Coll Nutr 17: 1-8) cuyo objetivo fue tratar de evidenciar efectos positivos sobre el rendimiento de fuerza de un suplemento rico en nitratos. Los voluntarios, entrenados en fuerza, participaron en un diseño experimental doble ciego cruzado. Los sujetos consumieron NR o un suplemento pobre en nitrato (NP) durante 3 días, realizando una sesión de entrenamiento de fuerza intenso, seguido de un periodo de “lavado” (washout) y seguidamente repetir la sesión de entrenamiento cruzando los tratamientos. Antes, durante y después del ejercicio se realizó valoración de la eficiencia de la unidad motora durante contracciones isométricas y dinámicas. Además, se comparó el rendimiento, la frecuencia cardiaca, niveles de lactato y consumo de oxígeno (VO 2 ). Los resultados mostraron que la suplementación con nitratos se asoció a una menor tasa d disparo muscular en reposo, y menores tasas de activación media y máxima en el curso del ejercicio intenso. Además, la suplementación con nitrato dio como resultado una mayor amplitud pico de la señal de electromiografía integrada (EMG). La frecuencia cardiaca, los niveles de lactato y el rendimiento no difirieron entre condiciones, pero el VO 2 aumentó más con el consumo de nitratos. Los autores sugieren que la suplementación rica en nitratos basado en extracto de zumo de remolacha mejora la función neuromuscular durante el ejercicio de fuerza.

La suplementación con nitratos se está mostrando como una ayuda ergogénica eficaz respecto a distintos componentes de la condición física. La mayoría de los estudios se han realizado en relación a la resistencia aeróbica, pero en los últimos meses también estamos asistiendo a un interés de los investigadores por la mejora del rendimiento de fuerza. Todo apunta que estamos ante lo que casi con seguridad de va a convertir en una ayuda ergogénica segura y eficaz.

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Entrenamiento de fuerza y deterioro funcional post-infarto Las recomendaciones de ejercicio dirigidas a la salud

Entrenamiento de fuerza y deterioro funcional post-infarto

Las recomendaciones de ejercicio dirigidas a la salud del sistema cardiocirculatorio, y específicamente como prevención de la enfermedad coronaria, siempre han estado vinculadas al ejercicio de resistencia aeróbica. De la misma forma, los programas de ejercicio en rehabilitación cardiaca, aunque contemplan como secundario el entrenamiento de fuerza, tienen en el entrenamiento aeróbico su razón de ser. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Barboza y col, 2016; Int J Sports Med 29-feb) cuyo objetivo fue evaluar los efectos del entrenamiento aeróbico y de fuerza sobre la función y morfología del ventrículo izquierdo, capacidad física, función autonómica, así como estado inflamatorio ventricular en ratas entrenadas antes de un infarto de miocardio. Los animales fueron divididos en diferentes grupos: sedentarias, sedentarias + infarto de miocardio, entrenamiento aeróbico + infarto de miocardio, y entrenamiento de fuerza + infarto de miocardio. Los infartos de miocardio fueron provocados después de los periodos de entrenamiento. Los resultados mostraron que el entrenamiento aeróbico previno el deterioro de capacidad aeróbica (en mayor grado) y de fuerza, la disfunción ventricular, la sensibilidad del barorreflejo y los desajustes autonómicos (descenso tono parasimpático y aumento tono simpático), provocados por el infarto de miocardio. Por otro lado, el entrenamiento de fuerza previno los cambios negativos de la capacidad aeróbica y de fuerza (en mayor grado), pero no la disfunción ventricular, y si previno el aumento de actividad simpática. Ambas modalidades de entrenamiento redujeron la concentración de citoquinas inflamatorias ventriculares. Los resultados sugieren que el entrenamiento aeróbico, y por primera vez el de fuerza, fueron capaces de reducir el tono simpático del corazón y los vasos sanguíneos, así como prevenir el aumento de citoquinas pro-inflamatorias en el ventrículo izquierdo de los grupos entrenados. Estos datos enfatizan los efectos positivos del entrenamiento aeróbico y de fuerza sobre la prevención de los cambios negativos asociados al infarto de miocardio.

El entrenamiento de fuerza ha sido contemplado clásicamente como una modalidad de ejercicio más vinculado al rendimiento y a la estética que a la salud. Lo cierto es que poco a poco el entrenamiento de fuerza va ganando un lugar destacado como opción más eficaz en muchas patologías (ej. osteoporosis) y poblaciones especiales (ej. edad avanzada). Ahora, con una reconocida potente función endocrina vinculada a la salud asociada al tejido muscular, todo hace presagiar que en los próximos años se va a modificar el paradigma de ejercicio vinculado a la salud, y el entrenamiento de fuerza se vislumbra como el gran protagonista. Esperemos a ver.

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¿Cuál es la cantidad óptima de proteínas post-ejercicio en edad avanzada? Numerosos estudios han mostrado

¿Cuál es la cantidad óptima de proteínas post-ejercicio en edad avanzada?

Numerosos estudios han mostrado que el aumento de concentración de aminoácidos en sangre después del entrenamiento de fuerza mejora el efecto anabólico de esta modalidad de ejercicio al estimular la síntesis de proteínas musculares. Aunque hay factores como la fuente de proteínas ingeridas ó el tiempo de ingesta en relación al ejercicio que influyen en la tasa de síntesis de proteínas, la cantidad de proteínas ingeridas después del ejercicio es el factor nutricional clave que determina la magnitud de la respuesta en su síntesis después del entrenamiento de fuerza. En los jóvenes adultos, la dosis ideal consensuada de ingesta de proteínas post-ejercicio para estimular la síntesis de proteínas musculares es de unos 20 g. En contraste, en los adultos mayores parece que esa dosis es mayor, habiéndose propuesto alrededor de los 40 g. Recientemente se ha publicado un artículo (Churchward- Venne y col, 2016; Sports Med 19-feb) que revisa esta problemática en profundidad y ofrece recomendaciones de la cantidad de proteínas de son requeridas para maximizar la respuesta muscular en relación al entrenamiento de fuerza en personas de edad avanzada.

Las recomendaciones nutricionales en relación al ejercicio no pueden ser estáticas, estando influenciadas por modalidades de ejercicio, objetivos, momentos de la temporada, etc. La edad del deportista es clave en la estructura del entrenamiento, necesitando mayores tiempos de recuperación, pero también lo es en las dosis de ayudas ergogénicas o recomendaciones nutricionales. Tengamos en cuenta estos aspectos en nuestros atletas master.

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Calidad muscular en pacientes sarcopénicos con EPOC Los pacientes con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC)

Calidad muscular en pacientes sarcopénicos con EPOC

Los pacientes con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) sufren de atrofia muscular y pérdida de fibras oxidativas, así como de un descenso del contenido mitocondrial del músculo cuádriceps, lo que conlleva un descenso muy significativo de la capacidad funcional. Por otra parte, la sarcopenia es un síndrome asociado a la edad caracterizado por una pérdida y debilidad de la masa muscular. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (van de Bool y col, 2016; J Am Med Dir Assoc 2-feb) cuya hipótesis de trabajo fue que tanto la atrofia de fibras musculares como la pérdida de fibras oxidativas serían más pronunciadas en pacientes con EPOC y sarcopenia, que en aquellos que no la padecen. Se realizó un estudio retrospectivo, obteniendo datos de composición corporal y biopsia muscular del cuádriceps (distribución y tamaño de fibras musculares) en pacientes con EPOC (42-77 años) y sujetos sanos (50-77 años). Los resultados mostraron una incidencia de sarcopenia en el 5,8% de los sujetos sanos y en un 31,1% de los pacientes con EPOC. La proporción de fibras I oxidativas y el tamaño de las fibras IIx fue menor en pacientes con EPOC, mientras que el subgrupo con sarcopenia estos cambios fueron aún mayores, con más descenso de la proporción y tamaño de las fibras tipo I. Los autores sugieren que la proporción de fibras tipo I es menor en pacientes con EPOC sarcopénicos frente a los no sarcopénicos.

Este estudio, como otros previos, refuerza la idea de la necesidad del entrenamiento de fuerza en pacientes con EPOC. No debemos asumir que un problema central (en este caso pulmonar) tenga que desembocar irremediablemente en un problema central + periférico (muscular), porque ello supondrá no solo un peor pronóstico de los pacientes, sino además una pérdida de su calidad de vida y capacidad funcional.

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Atletas master y freno al envejecimiento neuromuscular El envejecimiento se asocia a un deterioro funcional

Atletas master y freno al envejecimiento neuromuscular

El envejecimiento se asocia a un deterioro funcional de todos los sistemas del organismo sin excepción. El ejercicio no puede impedir el envejecimiento, que recordemos es un hecho fisiológico, pero en muchos aspectos si puede minimizar o frenar sus efectos. No cabe duda que las personas que mantienen un alto nivel de ejercicio durante toda su vida y les respeta la enfermedad, llegar a edades muy avanzadas con capacidades funcionales muy altas respecto a los sujetos de su edad. En un estudio recientemente publicado (Power y col, 2016; J Appl Physiol 24-mar) los autores estudiaron a un grupo de corredores master (65 años) que mostraba un mayor número de unidades motoras funcionantes (MU) respecto a un grupo control de la misma edad. Los autores se plantean si conociendo la pérdida del número de unidades motoras funcionantes (MU) en la 8ª y 9ª década de la vida, en atletas máster de esa edad y categoría mundial (MA) podrían tener también un mayor número de MU funcionantes (MUNE) en comparación con grupos control. Los investigadores midieron el número de MU y la estabilidad en la transmisión neuromuscular en el músculo tibial anterior de campeones mundiales master de 80 años comparando con sujetos de la misma edad sanos, pero de baja actividad física. Se utilizó electromiografía de superficie e intramuscular durante la dorsoflexión al 25% de la contracción isométrica máxima. Los resultados mostraron que la cantidad de masa muscular excitable fue un 14% mayor en atletas, así como un 28% más de unidades motoras funcionantes. Además, los atletas master mostraron mayor estabilidad neuromuscular que los controles. Los resultados demuestran que los octogenarios entrenados mantienen la estabilidad neuromuscular de sus unidades motoras y frenan la pérdida de unidades motoras funcionantes asociadas a la edad en décadas avanzadas de la vida durante las que se produce de forma notoria una pérdida de masa muscular y de fuerza, lo que convierte a estos hallazgos en relevantes. Futuros estudios deberán identificar el papel jugado en esta neuroprotección por la genética y el ejercicio.

Los beneficios asociados al ejercicio respecto al envejecimiento son evidentes, eso es indiscutible. El reto es conseguir que las personas de edad avanzada, especialmente los de edad muy avanzada, sigan realizando ejercicio de una cierta intensidad. Y es que no debemos olvidar que el impulso fisiológico primario nos lleva a un descenso de la actividad física espontánea con el envejecimiento. Así, hay mucho de estrategia y educación para conseguir que nuestros mayores, y especialmente aquellas personas que realizan ejercicio con regularidad, sigan siendo deportistas el resto de su vida.

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Ingesta de azúcar de mesa (sacarosa) post-ejercicio La sacarosa (azúcar de mesa) es el edulcorante

Ingesta de azúcar de mesa (sacarosa) post-ejercicio

La sacarosa (azúcar de mesa) es el edulcorante más utilizado. Se obtiene de la caña de azúcar y de la remolacha azucarera. La miel también contiene gran cantidad de sacarosa. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Fuchs y col, 2016; J Appl Physiol 24-mar) cuyo objetivo fue valorar el efecto de la sacarosa vs glucosa sobre la repleción muscular y hepática de glucógeno. Participaron ciclistas entrenados que realizaron 2 test en días separados. Cada sesión consistió en un ejercicio de depleción de glucógeno, seguido de un periodo de 5 h de recuperación, durante las que los sujetos ingirieron 1,5 g/kg/h de sacarosa o glucosa. Se obtuvieron muestras de sangre y se realizó resonancia magnética ( 13 C) a los 0, 120 y 300 min de recuperación para determinar las concentraciones hepáticas y musculares de glucógeno y el tamaño hepático. Los resultados mostraron un aumento significativo del contenido de glucógeno muscular tanto con sacarosa como con glucosa, sin diferencias entre tratamientos. Por otra parte, la repleción de glucógeno hepático fue mayor con sacarosa vs glucosa, y el volumen hepático solo aumentó significativamente a los 300 min de recuperación en el grupo que ingirió sacarosa. Los autores sugieren que la ingesta de azúcar de mesa (1,5 g/kg/h) acelera la recuperación de glucógeno hepático, pero no el muscular en sujetos entrenados.

En muchos ámbitos se muestra a la sacarosa (azúcar de mesa) como un gran enemigo del deportista en particular y de la dieta en general. Sin embargo, este estudio muestra algunas ventajas del azúcar de mesa frente a la glucosa en la recuperación del glucógeno hepático lo que podría tener alguna aplicación práctica. Así, tras una noche de ayuno son los depósitos de glucógeno hepático los que se muestran descendidos, y quizás la sacarosa podría tener su indicación, aunque obviamente la reposición de los hidratos de carbono tras el ejercicio no se debe contemplar de manera tan aislada.

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Recuperación post-HIT activa vs pasiva y marcadores de fatiga El número ideal de sesiones de

Recuperación post-HIT activa vs pasiva y marcadores de fatiga

El número ideal de sesiones de HIT en un microciclo (semana) depende del momento de la temporada, perfil del atleta y condiciones de aplicación, pero habitualmente no supera las 2 sesiones semanales. En ocasiones los entrenadores establecen microciclos con un mayor número de sesiones de HIT (hasta 5 sesiones/semana) aunque no está claro la utilidad de tal condensación de entrenamiento de alta intensidad que invariablemente se asocia a fatiga. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Wiewelhove y col, 2016; Int J Sports Physiol Perform 21-mar) cuyo objetivo fue investigar el efecto de utilizar recuperación activa post-HIT durante un microciclo de 4 días con siete sesiones de HIT sobre marcadores de fatiga. Participaron tenistas jóvenes (aprox. 15 años) de categoría élite. Después de cada sesión de HIT los sujetos realizaron 15 min de carrera de intensidad moderada (recuperación activa, ACT) o recuperación pasiva (PAS), en dos periodos separados por 4 meses. Se realizaron test de salto contramovimiento (CMJ), concentraciones séricas de creatín quinasa (CK), dolor muscular (DOMS) y percepción de recuperación y estrés, 24 h antes y 24 h después del periodo de entrenamiento. Los resultados mostraron que el microciclo de HIT indujo un descenso significativo del rendimiento en CMJ y percepción de la recuperación, así como un aumento significativo de la CK, DOMS y estrés percibido. No se observaron diferencias en los marcadores de fatiga evaluados entre el protocolo de recuperación activa vs pasiva. Los autores sugieren que en un protocolo de entrenamiento de HIT condensado como el descrito la intervención activa vs pasiva después de cada sesión no modifica los marcadores de fatiga asociados.

La

pregunta de cuantas sesiones de HIT pueden ser soportadas en un microciclo es obligada. En

mi

opinión, y siempre que estemos ante una verdadera sesión de HIT, 2 sesiones semanales sería

el máximo recomendado. Claro que esta recomendación depende de muchos factores, entre otros la edad del deportista (que obliga a distanciar las sesiones de HIT), el nivel competitivo del atleta (la elite soporta más carga y recupera antes), y momento de la temporada (en fase de puesta a punto deben ser menos frecuentes), entre otros muchos.

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¿Efectos terapéuticos de la carnosina? La obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares

¿Efectos terapéuticos de la carnosina?

La obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares constituyen las causas más prevalentes de mortalidad y morbilidad en el mundo, con la particularidad que se pueden prevenir. El aumento de prevalencia de la obesidad y diabetes tipo 2 contribuyen de forma decisiva al aumento de la incidencia de enfermedades cardiovasculares e ictus. Recientemente se ha publicado un artículo (Bave y col, 2016; Amino Acids 16-mar) en relación al posible papel terapéutico ó preventivo de la carnosina. La carnosina es un dipéptido con propiedades anti-inflamatorias, antioxidantes y anti-isquémicas, estando disponible en distintos suplementos alimenticios. Estudios con animales sugieren que la carnosina puede ofrecer efectos terapéuticos en múltiples enfermedades crónicas debido a esas propiedades. La carnosina es habitualmente utilizada en fisiología del ejercicio para mejora del rendimiento, y en animales ha mostrado efectos beneficiosos en obesidad, resistencia a la insulina y complicaciones micro y macrovasculares de la diabetes, así como efectos de trastornos neurológicos y condiciones mentales. Sin embargo, poco es conocido en humanos en relación a esos posibles efectos. Así pues, futuros estudios deberán arrojar luz sobre los posibles efectos preventivos y terapéuticos de la carnosina de enfermedades crónicas prevalentes.

Quizás en un futuro próximo la prescripción de beta-alanina para mejora de la salud sea un hecho. Por ahora, en el área del rendimiento se sitúa progresivamente en un lugar más destacado en relación a su eficacia.

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Entrenamiento de fuerza, aeróbico o ambos en adolescentes obesos La obesidad es un síndrome multifactorial

Entrenamiento de fuerza, aeróbico o ambos en adolescentes obesos

La obesidad es un síndrome multifactorial que requiere por tanto un enfoque terapéutico multifactorial. El ejercicio constituye uno de los elementos clave del tratamiento de la obesidad, pero la modalidad de ejercicio más eficaz no está aun totalmente clarificada. Por otra parte, para los enfermos de obesidad es imprescindible disminuir la grasa corporal, pero también lo es mejorar su capacidad funcional. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Alberga y col, 2016; Appl Physiol Nutr Metab 9: 1-11) cuyo objetivo fue examinar los efectos de un entrenamiento de fuerza, aeróbico y combinado sobre el fitness cardiorrespiratorio y musculo-esquelético en adolescentes post-puberales con obesidad. El programa tuvo una duración de 22 semanas, distribuyendo a los participantes en 4 grupos: entrenamiento de fuerza, aeróbico, combinado y no entrenamiento. Todos los participantes realizaron una dieta con un déficit calórico máximo de 250 kcal/día. Los resultados mostraron un mayor aumento del VO 2 pico en el grupo de entrenamiento aeróbico en relación al grupo control. El aumento de la fuerza muscular fue mayor en el grupo de fuerza frente al grupo control, y del grupo combinado frente al grupo de entrenamiento aeróbico. En resumen, los resultados de este estudio mostraron que en adolescentes obesos el entrenamiento aeróbico se asoció a mayores aumentos del VO 2 pico, mientras que el grupo que entrenó fuerza o entrenamiento combinado aumentaron más la fuerza que el grupo control o que el grupo que entrenó solo aeróbico.

La mayor parte de los estudios sugieren que el entrenamiento de fuerza es más eficaz a largo plazo para disminuir grasa corporal en sujetos con sobrepeso u obesidad. El entrenamiento de fuerza no solo aumenta la tasa metabólica basal, sino que también se asocia a crear un ambiente sistémico menos inflamatorio, lo que sitúa al entrenamiento de fuerza como primera opción una vez que se decide intervenir con ejercicio en personas con sobrepeso u obesidad.

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Entrenamiento de fuerza en niños: ¿un debate superado? Durante muchos años el entrenamiento de fuerza

Entrenamiento de fuerza en niños: ¿un debate superado?

Durante muchos años el entrenamiento de fuerza estuvo contraindicado en niños (pre- púberes) por la idea de un tejido muscular no desarrollado, posibles consecuencias negativas para el crecimiento de los huesos y riesgo de lesiones (fracturas). Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Fritz y col, 2016; Eur J Appl Physiol 116: 707-15) cuyo objetivo fue valorar como la intervención de un programa de fuerza en una población pediátrica se relacionó con la mejora de la fuerza muscular y el riesgo de fracturas. Se realizó una intervención escolar con la realización de 200 min de actividad física/semana durante 5 años a 335 niñas y 408 niños entre los 6 y los 9 años de edad al inicio del estudio. Se valoró igualmente un grupo control de 756 niñas y 782 niños de la misma edad que realizaron un programa con 60 min de actividad física a la semana. Durante todo el estudio se registraron el número de fracturas. En un subgrupo de 51 niñas y 54 niños en el grupo control y 74 niñas y 107 niños en el grupo de intervención se midieron fuerza de flexo- extensión de rodilla, así como composición de miembros inferiores por DEXA. Los resultados mostraron que los niños del grupo de intervención tuvieron un riesgo de fractura de 1,03 (p=0,79). La ganancia anual de fuerza fue significativamente mayor en el grupo de intervención tanto en niños como en niñas, mientras que la composición de miembros inferiores (musculo, grasa, hueso), fue similar. Los autores sugieren que un aumento de la actividad física en periodo pre-puberal mejora la ganancia en fuerza sin afectar al riesgo de fractura.

La única herramienta que hay que aplicar para estructurar programas de actividad física en general, y de fuerza en particular, en edad infantil, es el CONOCIMIENTO. Solo así el entrenamiento de fuerza deja de estar contraindicado para tener su justificación e incluso su indicación en esta población. La pregunta es la de siempre: ¿estamos realmente capacitados para entrenar niños? Si la respuesta sincera es no, mejor no intervengas, ahórraselo a los peques.

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Dependencia de hidratos de carbono durante contrarreloj simuladas Aunque nadie duda de la dependencia de

Dependencia de hidratos de carbono durante contrarreloj simuladas

Aunque nadie duda de la dependencia de los hidratos de los hidratos de carbono en el ejercicio de resistencia aeróbica de alta intensidad, de vez en cuando sale alguna voz ignorante que reclama la conveniencia de la desaparición de los hidratos de carbono de la dieta del deportista. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Torrens y col, 2016; Eur J Appl Physiol 116: 781-90) cuyo objetivo fue determinar el efecto de la supresión de la lipolisis vía administración de ácido nicotínico (NA) sobre la utilización de sustratos en una contrarreloj simulada en ciclismo (TT). Ciclistas y triatletas entrenados completaron 2 sesiones de TT de forma aleatoria, en la que desarrollaron contrarreloj simuladas de 60, 90 y 120 min. Los test se realizaron después de ingerir un desayuno estándar (2 g/kg de hidratos de carbono) junto con cápsulas que contenían NA o placebo (PL). Los resultados mostraron que la concentración de ácidos grasos en plasma fue bloqueada con NA, pero aumentó en las últimas etapas de TT90 y TT120 con PL. No hubo efectos de tratamiento en el rendimiento de TT60 o TT90, sin embargo, el rendimiento en TT120 fue menor con NA, lo que coincidió con un descenso de la concentración de glucosa durante la parte final de la prueba. Los hidratos de carbono fueron el sustrato predominante en todas las duraciones de TT contribuyendo entre el 83% y 94% del total de la energía generada. Los autores concluyen afirmando que: 1) el bloqueo de la lipólisis afectó al rendimiento en test de 120 min; 2) pruebas de alta intensidad entre 60 y 120 min son dependientes de los hidratos de carbono; y 3) es obligado la utilización de lípidos como fuente de energía en pruebas de rendimiento que tengan una duración entre 1 y 2 h.

Este estudio no hace sino reafirmar las bases del conocimiento que sobre nutrición deportiva y metabolismo ya tenemos. Los deportistas de resistencia aeróbica que buscan rendimiento compiten en base a una dependencia inexcusable del metabolismo de los hidratos de carbono, junto con una contribución cualitativamente imprescindible de los ácidos grasos como sustrato energético y regulador metabólico. Así que, a llenar nuestros depósitos de glucógeno antes de competir, y a entrenar mucho volumen de baja intensidad para optimizar el metabolismo de los ácidos grasos.

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Geles y trastornos gastrointestinales en ejercicio La ingesta de hidratos de carbono (CHO) en pruebas

Geles y trastornos gastrointestinales en ejercicio

La ingesta de hidratos de carbono (CHO) en pruebas de duración prolongada de resistencia aeróbica, como el triatlón de larga duración, se considera no solo beneficiosa sino imprescindible en relación al rendimiento. Sin embargo, no se conoce bien si la forma de administración de los CHO puede interferir en el rendimiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Sareban y col, 2016; Int J Sport Nutr Exerc Metab 26:

114-22) cuyo objetivo fue determinar el impacto de la ingesta de CHO en forma semisólida (GEL) sobre medidas de rendimiento y confort gastrointestinal (GI) comparado con la ingesta de CHO de forma líquida (LIQ). Participaron triatletas que completaron 60 min nadando, 180 min en bicicleta y 60 min corriendo, todo a la mayor intensidad posible. Las pruebas se realizaron en ambiente de laboratorio en dos condiciones, en una de ellas recibieron 67,2±7,2 g/h de CHO como GEL, y en otra ocasión ingirieron 67,8±4,2 g/h de CHO como LIQ. La cantidad de líquido ingerido se igualó en ambas condiciones. El cociente respiratorio (RER), la glucemia y los niveles de lactato, así como el grado de confort GI, fueron evaluados a intervalos regulares durante el experimento. Los resultados mostraron que la distancia total recorrida en ambas condiciones no fue diferente. Tampoco se observaron diferencias en los valores de lactato, RER o glucemia entre condiciones. Siete de los 9 participantes refirieron malestar gastrointestinal con GEL, mientras que ninguno lo hizo con LIQ. Los autores sugieren que la administración de GEL no altera el rendimiento en comparación con LIQ, pero si se asoció a una menor tolerancia gastrointestinal durante el ejercicio.

Está claro que una buena planificación de ingesta de CHO durante el ejercicio de prolongada duración puede ser clave para el rendimiento. La oferta de modos de administración es muy variada (Geles, Líquido, Barritas) y el atleta debe experimentar lo que su organismo tolera mejor siempre respetando la dosificación adecuada. Son muy frecuentes entre los deportistas de resistencia aeróbica los problemas gastrointestinales, algo que puede arruinar la carrera, así que estudiemos la composición de los geles que ingerimos, ensayémoslos antes en entrenamientos, y no abracemos entusiásticamente todo lo que el mercado nos ofrece.

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Repeticiones hasta el fallo: ¿son necesarias? Las propuestas en relación a protocolos de entrenamiento de

Repeticiones hasta el fallo: ¿son necesarias?

Las propuestas en relación a protocolos de entrenamiento de fuerza para el desarrollo de fuerza e hipertrofia son muy numerosos y variados. Como en otros ámbitos del entrenamiento no existe un único protocolo eficaz para cada adaptación objetivo, pero lo que si hay son protocolos poco eficaces cuando vulneran los pilares básicos de la fisiología. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Sampson y Groeller, 2016; Scand J Med Sci Sports 26:375-83) cuyo objetivo fue determinar los efectos del entrenamiento de fuerza con repeticiones hasta el fallo sobre las adaptaciones estructurales y neurales en los músculos flexores del codo. Los sujetos del estudio realizaron alternativamente durante 12 semanas distintas modalidades de entrenamiento de fuerza unitaleral de flexión de codo, con 3 sesiones a la semana, utilizando como resistencia el 85% 1RM. Los protocolos utilizados fueron: acortamiento rápido sin alcanzar el fallo (RS, concéntrica rápida, 2 s de excéntrica); acortamiento-estiramiento sin alcanzar el fallo (SSC, concéntrica rápida, excéntrica rápida); control al fallo (C, 2 s concéntrica, 2 s excéntrica). Antes y después del periodo de entrenamiento se evaluaron 1RM, contracción máxima voluntaria (MVC), área transversal muscular (CSA) y activación muscular (EMGRMS) de agonistas, antagonistas y músculos estabilizadores. El número de repeticiones por serie fue significativamente menor en RS (4,2) y SSC (4,2) que en C (6,1). Se observó un aumento significativo de 1RM (30,5%), MVC (13,3%), CSA (11,4%) y EMGRMS de los agonistas (22,1%) sin diferencias entre grupos. En contraste, el EMGRMS de los antagonistas aumentó significativamente en SSC (40,5%) y C (23,3%), pero disminuyó en RS (13,5%). Los resultados mostraron adaptaciones similares frente a tres protocolos de entrenamiento de fuerza, sugiriendo con ello que la repetición hasta el fallo no es un elemento crítico para alcanzar adaptaciones neurales y estructurales en el entrenamiento de fuerza.

Como comenté al inicio, en fisiología del entrenamiento no hay protocolos exclusivos para alcanzar las correspondientes adaptaciones. Es cierto que según ganemos en especificidad en relación al carácter de la adaptación deseada se estrecha el circulo de protocolos igualmente eficaces, pero para la mayoría de las personas que entrenan fuerza las adaptaciones objetivo se pueden lograr con diferentes protocolos, todos ellos eficaces.

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Entrenamiento de fuerza y rendimiento en ciclismo femenino Está más que probado que los ciclistas

Entrenamiento de fuerza y rendimiento en ciclismo femenino

Está más que probado que los ciclistas de resistencia aeróbica deben incorporar a sus rutinas de preparación el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, hay escasos estudios en los que se haya valorado la transferencia del mismo en mujeres ciclistas. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Vikmoen y col, 2016; Scand J Med Sci Sports 26:

384-96) cuyo objetivo fue investigar los efectos de añadir entrenamiento de fuerza al entrenamiento habitual de mujeres ciclistas de resistencia aeróbica sobre el rendimiento. Las ciclistas que participaron en el estudio fueron distribuidas aleatoriamente en dos grupos de entrenamiento durante 11 semanas, en el primer grupo se estableció el entrenamiento habitual + entrenamiento de fuerza (E+S), mientras que el segundo (E) realizó el entrenamiento de resistencia aeróbica habitual. Los resultados mostraron que el grupo E+S aumentó significativamente el valor 1RM de press de pierna y el área transversal del cuádriceps (CSA) en relación al grupo E; además, el grupo E+S mantuvo una potencia media superior durante un test de 40 min de máxima intensidad, así como la utilización fraccional de oxígeno y la economía de pedaleo. La proporción de fibras musculares tipo IIAX-IIX en el músculo vasto lateral se redujo en E+S con un aumento significativo de fibras IIA. No ocurrieron cambios significativos en el grupo E. Los cambios individuales en el rendimiento en el test de 40 min se correlacionaron tanto con los cambios en la tipología muscular como con el cambio en el área transversal del cuádriceps. Los autores sugieren que el entrenamiento de fuerza máxima añadido al entrenamiento habitual de resistencia aeróbica mejora el rendimiento, la utilización fraccional de oxígeno y la economía de gesto en ciclistas femeninas de resistencia aeróbica. Los principales mecanismos que pueden justificar esos hallazgos son la hipertrofia muscular y las modificaciones de la tipología muscular hacia una transición IIAX-IIX hacia IIA.

Muchos ciclistas aficionados que entrenan sin el asesoramiento de entrenadores especializados incorporan el entrenamiento de fuerza a sus rutinas de preparación. Sin embargo, como en todas las disciplinas deportivas el entrenamiento de fuerza, que puede ser muy variado, debe ir dirigido a las necesidades específicas del deportista. Así, entrenar fuerza resistencia en una sala, como hacen muchos ciclistas, corredores o triatletas, es innecesario, ya que eso ya lo hacen entrenando su deporte. Lo que necesitan son otras expresiones de fuerza (fuerza máxima, potencia…), por lo que la necesidad de un entrenador especializado para aplicar entrenamientos de fuerza eficaces es evidente.

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Baja carga y lenta velocidad hipertrofia y aumenta la fuerza, pero no la potencia Los

Baja carga y lenta velocidad hipertrofia y aumenta la fuerza, pero no la potencia

Los protocolos de entrenamiento de fuerza son enormemente variados en dependencia de las adaptaciones que se quieren alcanzar. Como en otras disciplinas de entrenamiento no hay un único camino para lograr las adaptaciones deseadas, pero hay muchos caminos para no lograrlas. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Usui y col, 2016;

Int J Sports Med 37: 305-12) cuya hipótesis de trabajo fue que el entrenamiento de baja carga

y lenta velocidad aplicada al squat podría aumentar la fuerza muscular y la hipertrofia, pero no la potencia. Participaron sujetos jóvenes que fueron asignados al grupo LST (50% 1RM, 3

s para bajar y subir sin pausa) o baja carga y velocidad normal (LN: 50% 1RM, 1 s de bajada y

subida con 1 s de pausa. Ambos grupos entrenaron 8 semanas (10 repeticiones por serie, 3 series/día y 3 días/semana. Antes y después de la intervención, se midieron el espesor del cuádriceps, momento de fuerza máxima mediante extensión isométrica de cadera y extensión de rodilla, 1RM squat, potencia máxima desde posición de squat y electromiografía (RER) de extensores de rodilla, potencia de extensores de rodilla y altura de salto vertical. Los resultados mostraron que después de la intervención el grupo LN no mostró cambios en ninguna variable. El grupo LST aumentó significativamente el espesor muscular (6-10%), fuerza isométrica de extensión de cadera (18%) y 1RM squat (10%), pero no el resto de variables (fuerza isométrica de extensión de rodilla, potencia, RER, y altura de salto vertical). Los resultados sugieren que LST parece aumentar el tamaño muscular y la

fuerza, pero tiene poco efecto sobre la ganancia de potencia muscular durante movimientos explosivos.

La velocidad de movimiento en el entrenamiento de fuerza es determinante para lograr las adaptaciones deseadas. Para la mayoría de las personas que entrenan fuerza para salud y también para la mayoría de los deportistas una elevada velocidad de movimiento suele asociarse a los mejores resultados de transferencia al rendimiento, aunque obviamente cada deporte tiene su perfil idóneo de entrenamiento de fuerza.

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Respuestas fisiológicas en el bádminton El bádminton es un deporte olímpico que ha sido muy

Respuestas fisiológicas en el bádminton

El bádminton es un deporte olímpico que ha sido muy poco estudiado desde un punto de vista fisiológico. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Deka y col, 2016; J Sports Med Phys Fitness 7-abr) cuyo objetivo fue determinar el costo de oxígeno de un partido de bádminton entre aficionados. Se valoraron, además, la frecuencia cardiaca (HR), niveles de lactato (BL), percepción subjetiva del esfuerzo (RPE), y gasto energético. Participaron catorce jugadores varones de 35,9 años de edad media, que jugaron periodos de 30 min mientras llevaban sistemas portátiles de valoración del intercambio gaseoso. VO 2 y HR fueron evaluados de forma continua, mientras que lactato y RPE se determinaron después del calentamiento y a los 15 y 30 min del partido. Los resultados mostraron un VO 2 medio de 34,4 ml/kg/min que correspondió a un 76,1% VO 2 max. El VO 2 no varió entre los 3 periodos de 10 min evaluados en la sesión, mientras que la HR fue más alta al final del periodo de ejercicio, con una HR media de 167 lpm. El valor de RPE a los 30 min fue de 17,57 (escala de Borg 6-20). El gasto medio de energía fue de 391,7 kcal. Los resultados mostraron que este deporte puede ser clasificado como actividad vigorosa y se sugiere que el badminton puede ser una alternativa a las tradicionales actividades aeróbicas como caminar, correr o montar en bicicleta.

Como en todos los deportes de raqueta, la respuesta fisiológica obtenida depende del nivel técnico y competitivo del deportista. Estoy seguro que los jugadores de bádminton profesionales elevan la exigencia fisiológica de este deporte a niveles solo alcanzables y sostenibles con un entrenamiento intenso. Como en el tenis o el ping-pong (salvando las distancias claro) el esfuerzo fisiológico en un partido o entrenamiento profesional se parece poco al de aficionados que por dificultades técnicas no logran dar continuidad al juego a una elevada intensidad.

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Nitrato y rendimiento en fuerza En los últimos meses estamos asistiendo a un desembarco en

Nitrato y rendimiento en fuerza

En los últimos meses estamos asistiendo a un desembarco en el ámbito fisiológico de la suplementación con nitratos (ej. zumo de remolacha) como ayuda ergogénica en resistencia aeróbica. La mayor parte de los estudios muestra que la suplementación con nitratos incrementa los niveles de óxido nítrico que su vez mejora el rendimiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Mosher y col, 2016; J Strength Cond Res 2-abr) cuyo objetivo fue investigar los efectos de la ingesta de nitratos sobre el rendimiento en un ejercicio de press de banca hasta el fallo. Los sujetos participantes en el estudio (diseño doble ciego cruzado) ingirieron una bebida (70 ml “BEET It Sport®) que contenía 400 mg de nitrato, o un placebo, completando una sesión de entrenamiento que consistió en un ejercicio de press de banca 60% 1RM, 3 series hasta el fallo, con 2 min de recuperación entre series. Las repeticiones completadas, el peso total levantado, la percepción de esfuerzo global (RPE) y los niveles de lactato en sangre fueron valorados. Los resultados mostraron diferencias significativas (p<0,001) en el número de repeticiones y en el total de peso levantado, no mostrando diferencias en los niveles de lactato o RPE. Los autores sugieren que la suplementación con nitratos mejora el rendimiento en ejercicios de fuerza.

Los resultados de este estudio se suman a los previos en la misma dirección: la suplementación con nitrato parece posicionarse como una ayuda ergogénica segura y eficaz, tanto en resistencia aeróbica (lo más estudiado), como ahora en el rendimiento de ejercicios de fuerza.

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Respuestas hemodinámicas al ejercicio de fuerza en pacientes coronarios Desde hace décadas los pacientes coronarios

Respuestas hemodinámicas al ejercicio de fuerza en pacientes coronarios

Desde hace décadas los pacientes coronarios en fase de rehabilitación se benefician del entrenamiento de resistencia aeróbica, habiendo evolucionado el carácter del mismo a lo largo del tiempo. Así, inicialmente la intensidad solo era contemplada en torno al umbral aeróbico (umbral láctico), para en la actualidad aplicar también entrenamientos interválicos de alta intensidad. El entrenamiento de fuerza (RE) no era una indicación cuando se iniciaron los programas de rehabilitación cardiaca, luego se pasó a un entrenamiento de fuerza resistencia, para más tarde abrir la posibilidad de fuerza máxima. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Giovaaq y col, 2016; Med Sci Sports Exerc 48: 581-8) cuyo objetivo fue valorar las respuestas hemodinámicas al ejercicio de fuerza con cargas moderadas (según las directrices internacionales para pacientes coronarios) frente a altas cargas en pacientes con enfermedad arterial coronaria (CAD). Participaron pacientes coronarios estables en fase de rehabilitación, que realizaron 3 series de 15 RM y 4RM en orden aleatorio y días separados. Durante el ejercicio fueron monitorizadas latido a latido las siguientes variables: presión arterial sistólica (SBP) y diastólica (DBP), frecuencia cardiaca (HR), volumen sistólico (SV), gasto cardiaco (CO) y resistencia vascular periférica. Los resultados mostraron que, en comparación con el pre-ejercicio, la SBP y la DBP aumentaron un 12 y 13%, y un 35 y 40%, con 4RM y 15RM, respectivamente. El aumento con 15RM fue significativamente mayor que con 4RM. La SBP de la cuarta repetición de 15 RM fue similar a la 4º repetición de 4 RM. Comparado con el pre-ejercicio el SV aumentó moderada pero significativamente después de 4 RM y 15 RM. La HR aumentó más con 15 RM en comparación con 4 RM, y por tanto el gasto cardiaco fue más elevado con 15 RM vs 4 RM. La resistencia vascular periférica disminuyó un 15% y un 50% después de 4 RM y 15 RM, respectivamente. Los autores concluyen que la presión arterial aumentó más después de entrenamientos con 15 RM (moderada carga), por lo que la magnitud de la carga externa no parece el principal determinante de la respuesta de la presión arterial en esta modalidad de entrenamiento clínico. Se sugiere entonces, que en estos pacientes si de lo que se trata es de manejar la respuesta de la presión arterial parecen preferibles altas cargas y bajas repeticiones a cargas moderadas con altas repeticiones.

Como ocurre con el entrenamiento deportivo, pero mucho más acusado por un menor tiempo de aplicación histórica, el conocimiento de las variaciones en las respuestas y adaptaciones al ejercicio en pacientes en general cambia de año en año. Es importante estar al día de estas nuevas recomendaciones para prescribir programas de ejercicio más seguros y más eficaces. Solo un profundo conocimiento de la fisiopatología de la enfermedad, de las interferencias fisiológicas de los tratamientos, y de las respuestas y adaptaciones a distintas modalidades de ejercicio, pueden llevar a optimizar programas de ejercicio para nuestros pacientes.

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Periodización del consumo de hidratos de carbono Existe un interés fisiológico y un debate práctico

Periodización del consumo de hidratos de carbono

Existe un interés fisiológico y un debate práctico en la influencia de los tiempos de consumo de hidratos de carbono en relación al desarrollo del entrenamiento. El denominado “entrenamiento en ayunas” es un ejemplo de este tema de interés. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Marquet y col, 2016; Med Sci Sports Exerc 48: 663-72) cuyo objetivo fue investigar los efectos de una estrategia de periodización de consumo de hidratos de carbono sobre el rendimiento en resistencia aeróbica de sujetos entrenados. Participaron triatletas (VO 2 max: 58,7 ml/kg/min) que fueron divididos en 2 grupos: “grupo de sueño-bajo” (SL) y grupo control (CON) que consumieron la misma cantidad diaria de hidratos de carbono (6 g/kg/día) pero con diferentes tiempos de ingesta a lo largo del día para manipular la disponibilidad de hidratos de carbono (CHO) antes y después de las sesiones de entrenamiento. La estrategia SL consistió en una intervención de dieta y ejercicio de 3 semanas que comprendía tres periodos de manipulación: 1) “entrenamiento- alto”, sesiones de entrenamiento interválico por la tarde con alta disponibilidad de CHO; 2) restricción de CHO por la noche (sueño-bajo”), y 3) “entrenamiento bajo”, sesiones con baja disponibilidad endógena y exógena de CHO. El grupo CON siguió el mismo programa de entrenamiento, pero con disponibilidad de CHO en todas las sesiones de entrenamiento. Los resultados mostraron una mejora de la delta eficiencia durante en ciclismo a intensidad submáxima para SL vs CON (p<0,05). SL también aumentó el rendimiento en test supramáximos hasta el agotamiento (150% Wpico) y 10 k de carrera. La masa grasa disminuyó en el grupo SL, pero no la masa libre de grasa. En resumen, un corto periodo de periodización en relación a la disponibilidad de CHO en los entrenamientos promueve mejoras significativas en la economía submáxima durante el ciclismo, así como el rendimiento supramáximo en bicicleta y tiempo en 10 k corriendo en atletas de resistencia aeróbica entrenados.

Si el objetivo principal de entrenar es la mejora del rendimiento entonces además de entrenar bien, el atleta debe procurar utilizar todos los conocimientos fisiológicos disponibles con el fin de facilitar las adaptaciones deseadas. En entre esos conocimientos está la influencia en la disponibilidad de sustratos energéticos, cuya manipulación parece influir decisivamente en el rendimiento. Así, un entrenador actual debe manejar con soltura tanto las ayudas ergogénicas necesarias en cada periodo de entrenamiento y/o competición, así como las principales manipulaciones nutricionales que combinadas con el entrenamiento hacen a este más eficaz. Si en el equipo está la figura del nutricionista deportivo, entonces estas maniobras serán mucho más acertadas.

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HIIT en ciclismo indoor: propuesta metodológica El viernes pasado tuve la suerte de asistir a

HIIT en ciclismo indoor: propuesta metodológica

El viernes pasado tuve la suerte de asistir a las II Jornadas que sobre Ciclismo Indoor organizó la Catedra de Ciclismo Indoor de la Universidad Europea de Madrid. Fue una mañana muy interesante y tuve la oportunidad de escuchar las nuevas tendencias de control de la intensidad en esta actividad tan demandada en todo el mundo. Esta actividad se caracteriza como todos sabemos por un ejercicio continuo con variados y constantes cambios de intensidad, ritmo, cadencia, etc. En el fondo es un fartlek encubierto. En mi ponencia trataba de explorar si el HIIT podía tener cabida en una sesión de ciclismo indoor, y me atreví a formular una propuesta en ese sentido, que quiero compartir con todos vosotros. Dicha propuesta hace referencia a una verdadera sesión de HIIT, y por tanto en principio solo estaría destinada a usuarios muy bien entrenados en resistencia aeróbica. El protocolo consiste en 6 intervalos de 3 minutos separados por periodos de recuperación de 2 min, para una duración total de 28 minutos, a los que se tendrían que sumar el calentamiento y la vuelta a la calma hasta llegar a los 50 min de duración total. La intensidad (vatios, W) del primer intervalo será la guía de los siguientes, y la fijaremos de la siguiente manera: 1) bien alcanzando una frecuencia cardiaca del 90-95% de la máxima; 2) bien mediante la escala de percepción de esfuerzo, alcanzando 18-19 (escala 6-20) ó 8-9 (escala 1- 10). Todo ello con una cadencia fija de 70 rpm. La recuperación de 2 min se realizará siempre a una intensidad correspondiente al 50% de los W correspondientes al primer intervalo y una cadencia de 80 rpm. Para los intervalos 2º a 6º, la intensidad será la correspondiente a los vatios alcanzados en el primer intervalo. Tanto en los intervalos como en la recuperación la posición siempre será sentados.

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A continuación, os muestro el perfil de frecuencia cardiaca obtenido en una prueba real aplicando

A continuación, os muestro el perfil de frecuencia cardiaca obtenido en una prueba real aplicando el protocolo anteriormente propuesto, alcanzado la frecuencia cardiaca máxima en los intervalos.

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Ejercicio interválico de alta intensidad y riesgo cardiovascular El ejercicio de alta intensidad se asocia

Ejercicio interválico de alta intensidad y riesgo cardiovascular

El ejercicio de alta intensidad se asocia a múltiples efectos positivos sobre la salud, pero algunos autores defienden que puede incrementar el riesgo de padecer eventos cardiovasculares debido a los cambios pro-trombóticos asociados a modificaciones de la coagulación de la sangre y formación de trombina. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Sedqwick y col, 2016; Eur J Appl Physiol 12-abr) cuyo objetivo fue examinar los efectos del ejercicio de alta intensidad sobre la formación de trombina plasmática y concentraciones de triacilglicerol. Los voluntarios realizaron 2 sesiones de ejercicio con 1 semana de separación. En la sesión 1, los participantes permanecieron en reposo (control) o completaron 4 intervalos de 3 min de alta intensidad remando a una percepción de esfuerzo medio de 17 (RPE 6-20). Se obtuvieron muestras de sangre antes y después del ejercicio para determinar concentraciones de trombina. En el día 2, los participantes permanecieron en reposo y consumieron una carga de glucosa (0 h) y comida rica en grasa (2 h). En las siguientes 8 h se obtuvieron muestras de sangre para valorar la formación de trombina y concentraciones de triacilglicerol. Los resultados mostraron que en el día 1, las concentraciones de trombina fueron significativamente mayores que en situación de reposo. En el día 2, no se detectaron variaciones en las concentraciones de trombina en situación postprandial en ambas condiciones. Los autores sugieren que una sesión de ejercicio interválico de alta intensidad aumentó significativamente la concentración plasmática de trombina después del ejercicio, normalizándose los valores a las 16-24 h post-ejercicio.

El ejercicio interválico de alta intensidad es ahora una tendencia mundial en la recomendación de ejercicio en el ámbito de la salud y el fitness, y también en el deportista aficionado. Esta modalidad de entrenamiento es muy eficaz para mejorar ciertos aspectos fisiológicos, pero no está exenta de riesgo para la salud en aquellas personas con alguna patología o alteración fisiopatológica de base. La alta intensidad se asocia siempre a una activación mayor simpático- adrenal y ello afecta a toda la economía, incluida la composición de la sangre y la fisiología cardiaca. Un elevado tono simpático es siempre potencialmente arritmógeno para sujetos susceptibles, además de exigir un gran consumo de oxígeno miocárdico al elevar la frecuencia cardiaca a ritmos muy altos. Dicho lo cual, en mi opinión, entrenar alta intensidad como base del entrenamiento debe llevar asociado una cierta seguridad de ausencia de alteraciones cardiacas, y eso solo se puede saber con un chequeo cardiaco apropiado. Estamos dispuestos? O miramos para otro lado?

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Recuperación de entrenamiento de fuerza y potencia Hay bastante información sobre las respuestas al entrenamiento

Recuperación de entrenamiento de fuerza y potencia

Hay bastante información sobre las respuestas al entrenamiento de fuerza, pero muy pocos de esos estudios se han realizado en deportistas de elite. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Howatson y col, 2016; Int J Sports Physiol Perform 11: 356-62) cuyo objetivo fue establecer las respuestas agudas y a las 24 h de entrenamientos de fuerza en deportistas de elite levantadores de pesas y de potencia. Los deportistas realizaron 4x5 repeticiones de 3 ejercicios de squat. Los sujetos realizaron sesiones de fuerza y potencia separados por un periodo de 24 h. Se valoraron la actividad electromiográfica (EMG), la velocidad del movimiento, y el ángulo de rodilla, así como la contracción máxima voluntaria (MVC), altura de salto, activación central y niveles de lactato antes, justo después y a las 24 h de finalizar los ejercicios. Los resultados mostraron que la duración de las repeticiones y el trabajo total fue mayor en las sesiones de fuerza, mientras que la potencia fue mayor en las sesiones de potencia. Los niveles de lactato aumentaron después de las sesiones de fuerza, pero no después de las sesiones de potencia. La actividad EMG aumentó a lo largo de las sesiones, aumentándose más rápido en las sesiones de fuerza, alcanzando una mayor activación. La MVC disminuyó después de la sesión de fuerza, pero no después de la sesión de potencia, permaneciendo descendida 24 h después. Los autores sugieren que, en deportistas de elite, el entrenamiento de fuerza se asoció a una mayor demanda metabólica y neuromuscular, lo que afectó a la máxima producción de fuerza durante un periodo de 24

h.

Así pues, nuevamente un estudio sugiere un periodo de 24 h como tiempo idóneo de recuperación después de entrenamientos de fuerza. Este hecho es importante para aplicar en la práctica diaria, donde con frecuencia los deportistas aficionados entrenan casi a diario. Tengamos presentes que es mucho más eficaz un entrenamiento aplicado en un músculo “descansado” que en un músculo fatigado.

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Entrenamiento de fuerza en ciclistas Aunque subsiste un debate sobre las interferencias entre entrenamientos de

Entrenamiento de fuerza en ciclistas

Aunque subsiste un debate sobre las interferencias entre entrenamientos de fuerza y resistencia aeróbica (entrenamiento concurrente) lo cierto es que cuando el entrenamiento de fuerza se lleva a cabo apropiadamente se asocia a adaptaciones que mejoran el rendimiento del deportista de resistencia aeróbica. Recientemente se ha publicado un comentario al respecto (Mujika y col, 2016; Int J Sports Physiol Perform 11: 283-9) manifestando que el entrenamiento de fuerza intenso realizado adicionalmente al entrenamiento de resistencia aeróbica mejoraba el rendimiento a corto y largo plazo de los ciclistas. Además, el entrenamiento de mantenimiento de la fuerza en el periodo de competición es esencial para retener las ganancias de la fuerza logradas. Las mujeres ciclistas con mayor masa magra en piernas tienden a alcanzar potencias máximas por kg más elevadas (entre un 4- 9%). El entrenamiento de fuerza además permite modificar más fácilmente la masa libre de grasa de miembros inferiores, mientras que otras estrategias de entrenamientos para ciclistas como el excéntrico pedaleando o el pedaleo con una pierna deben investigarse más en profundidad. Los potenciales mecanismos que pueden justificar la mejora del rendimiento pueden ser el retraso de la activación de fibras musculares tipo II, que son menos eficientes, conversión de fibras IIx a fibras IIa, e incremento de la masa muscular y del desarrollo de fuerza.

Independientemente del debate genérico en torno al entrenamiento concurrente lo fisiológicamente cierto es que los deportistas de resistencia aeróbica en general, y los ciclistas en particular, deben entrenar fuerza específica si quieren optimizar el entrenamiento. Como ocurre con la carrera, solo falta que los entrenamientos se estructuren adecuadamente para alcanzar los máximos grados de adaptación sin interferir en las cualidades oxidativas musculares. Y para eso hacen falta entrenadores especializados.

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Efectos agudos del ejercicio con restricción de flujo sanguíneo En los últimos meses hemos asistido

Efectos agudos del ejercicio con restricción de flujo sanguíneo

En los últimos meses hemos asistido a la irrupción de propuesta de entrenamiento bajo restricción de flujo sanguíneo en ámbitos deportivos y clínicos. Entre sus efectos, hay alguna evidencia que elevados niveles de restricción de flujo sanguíneo (BFR) aumenta la activación muscular durante el ejercicio. Sin embargo, el impacto de diferentes niveles de BFR sobre la respuesta neuromuscular aguda al ejercicio de fuerza no está totalmente aclarada. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Fatela y col, 2016; Eur J Appl Physiol 26-mar) cuyo objetivo fue examinar los efectos agudos una extensión de rodilla de baja intensidad (20% 1RM) con BFR sobre la activación muscular, fatiga neuromuscular y momento de fuerza en los músculos recto femoral (RF) y vasto medial (VM). El ejercicio de extensión de rodilla se llevó a cabo con una resistencia del 20% 1RM con restricciones de flujo sanguíneo del 40, 60 y 80%. Se determinó el momento de fuerza en máxima contracción voluntaria antes y después del ejercicio. Se obtuvo el trazado electromiográfico (RMS-EMG) durante contracciones dinámicas e isométricas antes y después del ejercicio, así como la frecuencia media (MF) del espectro de potencia de la EMG durante contracciones isométricas. Los resultados mostraron que el momento de fuerza solo disminuyó significativamente con la condición 80% BFR (-5,2%, p<0,01). La MF post-ejercicio disminuyó en ambos músculos en todas las condiciones, excepto en VM al 40% BFR. El descenso de MF fue mayor según aumentó BFR. RMS-EMF aumentó en todas las series de ambos músculos alcanzando los valores más altos al 80% BFR. Los autores sugieren que la activación muscular, así como la fatiga neuromuscular, varía en función de la intensidad relativa BFR. Por lo tanto, la determinación individual de los niveles de restricción de flujo sanguíneo es crucial antes de someterse a esta modalidad de entrenamiento.

El entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo ha mostrado su eficacia y seguridad. También sus indicaciones precisas, como en edad avanzada. Sin embargo, la complejidad metodológica y la limitación anatómica de aplicación hace que su implantación sea escasa. Una herramienta de entrenamiento más con bases científicas de eficacia con una potencial aplicación en deportistas de rendimiento.

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Remodelado ventricular izquierdo después de 60 días de reposo en cama Cortos periodos de ingravidez

Remodelado ventricular izquierdo después de 60 días de reposo en cama

Cortos periodos de ingravidez se asocian a una reducción del volumen sistólico y masa ventricular izquierda (LV) que aparecen rápidamente y cuya causa más probable está ligada al descenso del volumen plasmático. La magnitud de esas adaptaciones cardiacas es incluso mayor después de periodos prolongados de ingravidez simulada pero el periodo de tiempo durante y después de reposo en cama no se ha descrito aún. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Westby y col, 2016; J Appl Physiol 120: 956-64) en el que valoraron el volumen plasmático (PV) y la estructura y función del ventrículo izquierdo, antes, durante y hasta 2 semanas después de 60 días de reposo en cama con una inclinación hacia la cabeza de 6º (HDTBR) en siete sujetos. Los resultados mostraron que después de 60 días de reposo en cama el PV se redujo 2,7±0,3 l en HDTBR frente a 2,3±0,3 l (p<0,001) en el grupo control. Las medidas de reposo de volumen de LV y masa ventricular fueron un 15% y un 14% menores en comparación a los valores iniciales. Después de 3 días de deambulación, tanto PV como LV recuperaron los valores previos, sin embargo, la masa ventricular izquierda no se recuperó al normalizarse el PV permaneciendo un 12% más bajo que los valores previos. El descenso de PV y de volumen de LV precedió y probablemente contribuyó a la atrofia cardiaca durante una situación de falta de carga del LV. Los resultados mostraron que una reducción de la masa del ventrículo izquierdo no es un simple efecto de la deshidratación del tejido, sino que más bien es una verdadera atrofia que persiste en recuperación.

Este estudio es muy interesante porque pone sobre la mesa un tema de debate actual: ¿el corazón necesita actividad intensa (ej. ejercicio) para mantener su funcionalidad? Esta pregunta también podría formularse como sigue: ¿un corazón “inactivo” (actividad de reposo únicamente) puede deteriorar significativamente su función y llegar a enfermar?

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Aplicación de crema con nonivamida y nicoboxilo y rendimiento La cantidad de supuestas ayudas ergogénicas

Aplicación de crema con nonivamida y nicoboxilo y rendimiento

La cantidad de supuestas ayudas ergogénicas que circulan por el mercado es innumerable. Basta con que un grupo de deportistas con cierto eco difunda que algo “funciona” para que una legión de seguidores se abrace con desaforado entusiasmo a la supuesta ayuda. Hace muchos años los deportistas utilizaban lilimento de Sloan “El tío del bigote” antes de las competiciones para mejorar el rendimiento, de manera que el olor penetrante de la trementina, el alcanfor y el amoniaco era insoportable en los vestuarios. Más recientemente la aplicación tópica de cremas que contienen nonivamida y nicoboxilo (ej. Finalgon®) en los miembros inferiores se la ha relacionado con la mejora de la oxigenación de la hemoglobina 15 min después de su aplicación. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Zinner y col, 2016; Eur J Appl Physiol 116: 969-74) cuyo objetivo fue examinar si la aplicación tópica de una de estas cremas en las piernas mejoraba el rendimiento de ciclistas experimentados en un test de 4 km. Los ciclistas realizaron 3 test sobre 4 km en un cicloergómetro, uno con crema con principio activo (CREAM), otra con crema sin principio activo (SHAM) y otra sin crema (CONTROL). Los resultados mostraron que solo con CREAM aumentó la temperatura de la piel en el lugar de la aplicación. Todos los otros parámetros evaluados (potencia media, índice de saturación tisular del músculo vasto lateral, gasto cardiaco, frecuencia cardiaca, VO 2 , lactato en sangre y percepción subjetiva del esfuerzo, no mostraron diferencias entre condiciones. Los autores sugieren que la aplicación de crema con esos principios activos en las piernas de los ciclistas no mejoró el rendimiento, ni modificó ninguna variable asociada al mismo.

En general debemos ser muy prudentes de toda acción administrada tópicamente, y debemos ser muy escépticos cuando se vende como medio de mejora del rendimiento. Es muy complicado atravesar la barrera de la piel, así que se hace complicado de entender las supuestas ayudas ergogénicas administradas por esa vía. Busquemos siempre la base científica de todas las propuestas, es lo mejor para no malgastar nuestro dinero.

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La co-ingesta de fructosa no parece acelerar la recuperación de glucógeno La mayor parte de

La co-ingesta de fructosa no parece acelerar la recuperación de glucógeno

La mayor parte de estudios recomiendan la co-ingesta de glucosa + fructosa para una mejor asimilación de los hidratos de carbono favoreciendo la recuperación de los niveles musculares. Sabemos que la recuperación del glucógeno muscular post-ejercicio está determinado en gran manera por la disponibilidad sistémica del hidrato de carbono suministrado. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Trommelen y col, 2016; Med Sci Sports Exerc 48: 907-12) cuyo objetivo fue valorar los efectos de la ingesta combinada de fructosa y glucosa sobre la recuperación de glucógeno muscular post- ejercicio, cuando se ingirieron cantidades óptimas de hidratos de carbono. Participaron ciclistas entrenados que fueron valorados en tres ocasiones. Cada test comenzó con una sesión de ejercicio de depleción de glucógeno. Esto se continuó con un periodo de recuperación de 5 h, durante el cual los sujetos ingirieron 1,5 g/kg/h de glucosa (GLU), 1,2 g/kg/h de glucosa + 0,3 g/kg/h de fructosa (GLU+FRU) o 0,9 g/kg/h de glucosa + 0,6 g/kg/h de sucrosa (GLU + SUC). Se realizó biopsia muscular al finalizar y a los 120 y 300 min después de finalizar el ejercicio. Los resultados mostraron que la respuesta de la glucosa plasmática no fue diferente entre tratamientos, pero la insulina plasmática y las concentraciones de lactato fueron elevadas en GLU+FRU y GLU+SUC al compararlo con GLU. A las 5 h de recuperación, la ingesta de hidratos de carbono aumentó los niveles de glucógeno muscular respecto a los niveles al finalizar el ejercicio, pero no hubo diferencias significativas entre tratamientos en las concentraciones de glucógeno muscular en la recuperación. Los autores sugieren que la co-ingesta de glucosa + fructosa no parece acelerar el proceso de recuperación de glucógeno muscular post-ejercicio en ciclistas entrenados.

Aunque pocos deportistas (salvo los que encadenan varios días de actividad) se ocupan de manera meticulosa de la recuperación de los niveles de glucógeno muscular post-ejercicio, lo cierto es que tiene una gran importancia en el proceso del entrenamiento, teniendo tanta importancia como el consumo de hidratos de carbono durante la actividad. Combinar glucosa con fructosa, por ejemplo, o añadir proteínas a los hidratos de carbono son decisiones que deben basarse en la evidencia científica disponible. Desde luego no basta con comerse un plátano.

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Adaptaciones cardiacas maternas al ejercicio durante el embarazo La conveniencia de desarrollar programas de ejercicio

Adaptaciones cardiacas maternas al ejercicio durante el embarazo

La conveniencia de desarrollar programas de ejercicio en mujeres embarazadas es un hecho contrastado. Hay publicados diferentes estudios sobre los efectos del ejercicio sobre el desarrollo del feto, complicaciones en el desarrollo del embarazo, progresión del parto, etc., pero no hay muchos estudios que hayan valorado los efectos de un programa de ejercicio desarrollado durante el parto sobre la salud cardiovascular de la madre. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Perales y col, 2016; Med Sci Sports Exerc 48: 896- 906) cuyo objetivo fue valorar las adaptaciones cardiacas de la madre embarazada en el transcurso de un programa de ejercicio. Participaron 241 mujeres que fueron asignadas a un grupo control (cuidados estándar) o a un grupo de intervención (programa de ejercicio), que consistió en tres sesiones supervisadas a la semana de ejercicio de resistencia aeróbica y de fuerza, de unos 60 min de duración. El programa se desarrolló entre las semanas 9-11 a 38-39. Se evaluaron ecocardiografía, indicadores hemodinámicos, remodelado cardiaco, función ventricular izquierda (LV) y factores de riesgo de enfermedad cardiovascular (CVD). Los resultados mostraron: 1) la proporción de mujeres con excesiva ganancia de peso al finalizar el embarazo fue menos en el grupo de ejercicio; 2) hubo una tendencia de una menor prevalencia de depresión al finalizar el embarazo en el grupo de ejercicio. No se observaron cambios en las variables ecocardiográficas, factores de riesgo cardiovascular o perfil saludable del recién nacido. Los autores sugieren que un programa de ejercicio de moderada intensidad es seguro en mujeres embarazadas y no supone una mayor sobrecarga cardiaca asociada a adaptaciones diferentes a las que ocurren en el embarazo sin ejercicio asociado. La intervención del ejercicio quizás ayude parcialmente a disminuir dos factores de riesgo cardiovascular, la depresión y el sobrepeso asociado al embarazo.

Las mujeres embarazadas deben realizar programas de ejercicio acordes con el perfil de actividad física o deporte previo al embarazo. Así, mujeres de perfil sedentario no deben tratar de asumir objetivos deportivos claramente alejados de sus hábitos. El cuidado de un profesional que entienda la fisiología del embarazo se hace necesario en muchos casos, especialmente en mujeres sin hábitos deportivos previos. Ese profesional debe estar adecuadamente formado para asumir la responsabilidad de entrenar de forma segura y eficaz a las mujeres embarazadas que lo requieran.

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Duración de la recuperación entre series de fuerza La duración idónea de los intervalos de

Duración de la recuperación entre series de fuerza

La duración idónea de los intervalos de recuperación entre series de fuerza no está plenamente establecida, siendo este uno de los procesos más importantes de cara a alcanzar las adaptaciones deseadas. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Scudese y col, 2016; J Strength Cond Res 30: 1275-86) cuyo objetivo fue examinar la influencia de la duración del periodo de recuperación (1 vs 3 min entre series) sobre las respuestas hormonales a un ejercicio de press de banca de alta intensidad e igual volumen. Los voluntarios del estudio realizaron 2 sesiones de fuerza separadas por una semana. Cada una consistió en 5 series de 3 repeticiones al 85% 1RM, con 1 o 3 min de recuperación entre series. Se midieron en sangre las concentraciones circulantes de testosterona (TT), testosterona libre (FT), cortisol (C), relación testosterona/cortisol (TT/C) y hormona de crecimiento (GH) antes (PRE), inmediatamente después (T0) y 15 min (T15) y 30 min (30) después de finalizar el ejercicio. La tasa de percepción de esfuerzo se valoró antes y después de cada serie. Los resultados mostraron que, para la TT, ambos protocolos elevaron sus concentraciones respecto al reposo al finalizar el ejercicio y en todos los tiempos de recuperación. La FT aumentó con ambos protocolos (T0 y T15 para 1 min; T15 y T30 para 3 min) comparado con PRE. Los valores de cortisol no variaron. Finalmente, los valores de GH no se modificaron con ambos protocolos. Los autores sugieren que, aunque ambos protocolos de recuperación aumentaron los niveles de testosterona, las recuperaciones más prolongadas mantuvieron elevadas más tiempo las concentraciones de TT y FT.

Aunque la recuperación idónea depende de los protocolos establecidos, modalidad de entrenamiento y objetivo principal de adaptación, lo que está claro es que no sabemos con certeza los periodos óptimos de recuperación. Según este y otros estudios para crear un ambiente hormonal anabólico las recuperaciones más largas parecen ventajosas; ahora bien, que ello se vincule o favorezca la hipertrofia muscular en mayor medida, es algo de lo que no estamos seguros.

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Enjuague con bebida con hidratos de carbono y rendimiento El enjuague con soluciones que contengan

Enjuague con bebida con hidratos de carbono y rendimiento

El enjuague con soluciones que contengan hidratos de carbono (CHO), sin la necesidad de ingerirlo, ha mostrado que mejora el rendimiento en pruebas de resistencia aeróbica hasta 1 h de duración. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Ataide-Silva y col, 2016; Med Sci Sports Exerc 29-abr) cuyo objetivo fue investigar la respuesta neuromuscular, oxidación de sustratos y rendimiento en ciclismo, enjuagando la boca con una solución de CHO en diferentes niveles iniciales de CHO endógenos. Seis sujetos completaron 6 sesiones experimentales de enjuague con CHO: CHO (6,4% de maltodextrina) o solución placebo en estado de buena nutrición (FED), después de 12 h en ayunas (FAST) o en una combinación de ejercicio previo para deplecionar los niveles de glucógeno seguido de 12 h de ayuno (DEP). Los sujetos realizaron sesiones de 30 min de ciclismo al 90% del umbral ventilatorio, seguido de 20 k de simulación de contrarreloj. Se valoraron los niveles de lactato, glucosa, consumo de oxígeno (VO 2 ) y actividad EMG, así como la tasa de oxidación de grasas y CHO. Los resultados mostraron que el enjuague con CHO mantuvo mayores niveles de glucosa plasmática en la carga constante de ejercicio. La reducción de la actividad EMG en condición DEP con el placebo durante el ejercicio de carga constante mejoró con el enjuague con CHO. La potencia media y actividad EMG se redujo durante el test de 20 k en DEP con placebo, pero ambos mejoraron con el enjuague con CHO. El tiempo en 20 k solo mejoró con CHO en DEP en comparación con placebo, sin diferencias entre suplementos en FED o FAST. El enjuague con CHO no tuvo efectos sobre la tasa de oxidación de CHO o grasas en ninguna condición. Los autores concluyeron que el enjuague con CHO cuando la disponibilidad de CHO endógenos es baja influyó en el rendimiento probablemente por una mejora de la actividad motora central como mecanismo principal.

Las molestias gastrointestinales son muy frecuentes en deportistas de resistencia aeróbica durante su actividad debido a los efectos secundarios asociados a la ingesta de hidratos de carbono. Desde un punto de vista práctico en pruebas de hasta 1 h de duración y partiendo de condiciones de nutrición adecuadas, no es necesaria la ingesta de hidratos de carbono pudiendo ser sustituida por el enjuague con bebidas para deportistas.

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Entrenamiento aeróbico: 40 años no es demasiado tarde para comenzar No se conoce bien si

Entrenamiento aeróbico: 40 años no es demasiado tarde para comenzar

No se conoce bien si comenzar a entrenar resistencia aeróbica de forma estructurada después de los 40 años es suficiente estímulo global como para inducir adaptaciones cardiovasculares para el resto de la vida. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Matelot y col, 2016; Int J Sports Med 26-abr) que trató de responder a esta cuestión. 34 hombres de entre 55 y 75 años participaron en el estudio: 10 sujetos sedentarios a lo largo de su vida (SED), 13 atletas de resistencia master que comenzaron a entrenar con menos de 30 años (ET30), y 11 atletas de resistencia master que comenzaron a entrenar con más de 40 años con hábitos sedentarios hasta entonces (ET40). Se les realizó un análisis de variabilidad de la frecuencia cardiaca en reposo (HR), ecocardiografía en reposo y durante ejercicio submáximo, y test máximo de esfuerzo. Los resultados mostraron que el VO 2 max fue más alto y la HR de reposo menor en ambos grupos de entrenados vs sedentarios, sin diferencias entre entrenados. Las dimensiones de aurícula y ventrículo izquierdos fueron mayores en ET30 y ET40 vs SED, sin diferencias entre entrenados. En reposo la compliance arterial fue mayor en ET30 y ET40 vs SED. Durante el ejercicio submáximo, la post-carga del ventrículo izquierdo fue solo mayor en ET30 vs SED. En resumen, dos potentes marcadores de salud, VO 2 max y HR de reposo, no fueron diferentes entre atletas que comenzaron a entrenar antes de los 30 años o después de los 40 años, pero fueron significativamente mejores respecto a los de hábitos sedentarios.

Aunque el escenario ideal es aquel que muestra a personas que realizaron ejercicio desde la niñez a la vejez, lo cierto es que por distintas circunstancias hay personas que se acercan al ejercicio en edades medias de la vida. Este estudio y algunos más muestran claramente que nunca es tarde para comenzar a entrenar y que las adaptaciones al ejercicio se producen de manera significativa.

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Frecuencia de entrenamiento e hipertrofia muscular Una de las variables a considerar cuando el objetivo

Frecuencia de entrenamiento e hipertrofia muscular

Una de las variables a considerar cuando el objetivo del entrenamiento de fuerza es la hipertrofia muscular es la frecuencia del entrenamiento. La frecuencia se refiere al número de sesiones en un determinado periodo de tiempo, así como el número de veces que un grupo muscular determinado es entrenado en ese mismo periodo de tiempo. Recientemente se han publicado los resultados de una revisión sistemática (Schoenfeld y col, 2016; Sports Med 21-abr) cuyo objetivo fue realizar una revisión sistemática y un meta- análisis para determinar los efectos de la frecuencia del entrenamiento de fuerza sobre la hipertrofia muscular. Los resultados del estudio mostraron que al comparar los efectos de entrenar de 1 a 3 días por semana para un volumen igual de entrenamiento, se observó que entrenar 2 días tuvo más efectos sobre la hipertrofia que entrenar solo 1. Así, se puede inferir que los principales grupos musculares deberían ser entrenados al menos 2 veces a la semana para maximizar su crecimiento. Si el entrenamiento de 3 veces a la semana puede ser superior a una frecuencia de 2 sesiones a la semana debe ser aún determinado.

Con frecuencia, aficionados al fitness, dividen las rutinas de entrenamiento por grupos musculares diferentes en las sesiones de entrenamiento semanales, de tal forma que cada grupo muscular importante es entrenado 1 vez a la semana. El resultado de este y otros estudios sugieren que si el objetivo es la hipertrofia muscular es más eficaz entrenar al menos 2 sesiones a la semana cada grupo muscular importante.

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La administración aguda de taurina no parece mejorar el rendimiento La taurina es un ácido

La administración aguda de taurina no parece mejorar el rendimiento

La taurina es un ácido orgánico (a veces catalogado como aminoácido) que se encuentra de forma natural en nuestro organismo y está presente en la dieta. Se le han atribuido muchas funciones, como su papel en la formación de la bilis, y algunas funciones en el sistema nervioso central. Está presente en algunas bebidas energéticas. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Milioni y col, 2016; Appl Physiol Nutr Metab 8: 1-6) cuyo objetivo fue investigar los efectos de la administración aguda de taurina sobre el tiempo hasta el agotamiento (TTE) de un ejercicio de carrera de alta intensidad, así como sobre el déficit acumulado de oxígeno (MAOD). Voluntarios sanos realizaron un test máximo en cicloergómetro para determinar el VO 2 max, así como la intensidad correspondiente al VO 2 max. Posteriormente los participantes completaron 2 sesiones de ejercicio de intensidad supramáxima en el tapiz rodante al 110% de la intensidad en VO 2 max hasta el agotamiento, después de ingerir 6 g de dextrosa ó 6 gr de taurina, con una separación de 1 semana. Los resultados no mostraron diferencias significativas entre ambas condiciones en el tiempo hasta el agotamiento ó MAOD. Los autores concluyeron que la ingesta aguda de 6 g de taurina antes del ejercicio de intensidad supramáxima no parece ejercer efectos ergogénicos significativos.

Aunque cada estudio tiene su sesgo, lo habitual es que los investigadores busquen los perfiles de protocolos más favorables para resaltar los efectos ergogénicos de las sustancias investigadas. En ese contexto, no parece que la taurina haya mostrado ser eficaz en relación a la mejora del rendimiento.

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Proteínas + hidratos de carbono en recuperación Algunos estudios han mostrado que después de ejercicios

Proteínas + hidratos de carbono en recuperación

Algunos estudios han mostrado que después de ejercicios prolongados la ingesta de hidratos de carbono (CHO) más proteínas pueden mejorar la recuperación de los niveles de glucógeno muscular post-ejercicio frente a la ingesta únicamente de CHO. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Alghannam y col, 2016; Int J Sport Nutr Exerc Metab 20-abr) cuyo objetivo fue valorar si la ingesta de proteínas + hidratos de carbono podría influenciar en el metabolismo del glucógeno muscular durante un periodo de recuperación breve después de un ejercicio corriendo hasta el agotamiento y subsecuente ejercicio. Los voluntarios de este estudio realizaron dos sesiones de ejercicio con un diseño aleatorizado doble ciego. Cada sesión consistió en una carrera inicial hasta el agotamiento a una intensidad del 70% VO 2 max (Run-1) seguido de 4 h de recueración (REC) y un ejercicio de carrera posterior hasta el agotamiento al 70% VO 2 max (Run-2). Las bebidas ingeridas contuvieron CHO + proteínas (CHO-P; 0,8 g CHO/kg/h + 0,4 g Proteínas /kg/h) o CHO de igual contenido calórico (CHO; 1,2 g CHO/kg/h). Las bebidas se ingirieron en intervalos de 30 min durante el periodo de recuperación. Se obtuvieron muestras de músculo por biopsia al finalizar Run-1, post REC y en el punto de fatiga de Run-2. Los resultados mostraron que el tiempo hasta la fatiga en Run-1 fue similar en CHO-P que en CHO. Las concentraciones de glucógeno muscular al finalizar Run-1 fueron similares en ambos grupos. Durante REC, el aumento del glucógeno muscular se produjo en ambos grupos sin diferencia significativa entre ellos. La degradación de glucógeno muscular en Run-2 fue similar en ambas sesiones, no observando diferencias en su concentración en el punto de agotamiento en Run-2. De manera similar, el tiempo hasta el agotamiento no fue diferente entre tratamientos en Run- 2. Los resultados sugieren que añadir proteínas a los hidratos de carbono durante la recuperación no mejoró la utilización del glucógeno muscular ni el tiempo de fatiga en ejercicios de carrera consecutivos hasta el agotamiento.

Aunque no hay unanimidad en los resultados entre estudios que han investigado las posibles ventajas de añadir proteínas a los hidratos de carbono para mejorar la recuperación de las concentraciones de glucógeno después de ejercicios de duración prolongada, parece que la tendencia se inclina más hacia añadir proteínas. No obstante, no parece que las ventajas, si las hay, sean especialmente relevantes.

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Inmersión en agua fría en recuperación La aplicación de frío post-ejercicio se utiliza para intentar

Inmersión en agua fría en recuperación

La aplicación de frío post-ejercicio se utiliza para intentar mejorar la recuperación durante el entrenamiento de alta intensidad y/o duración o en los periodos de competición. Un meta- análisis publicado en 2015 (Hohenauer y col, 2015; PLoS One 28-sep) mostró que la aplicación de frío, especialmente la inmersión en agua fría minimizó los síntomas del DOMS (dolor muscular) después de 24 h de recuperación, permaneciendo el efecto hasta las 96 h post- ejercicio, aunque no se modificó ningún marcador sérico (citoquinas) de inflamación durante las 96 h de recuperación estudiadas. En otro meta-análisis publicado en 2013 (Poppendieck y col, 2013; Int J Sports Physiol Perform 8: 227-42) los autores concluyeron que en conjunto los efectos del frío post-ejercicio en atletas no fue importante, pero que bajo condiciones apropiadas (frío de cuerpo entero y recuperación de sprints) la aplicación de frío post-ejercicio parece tener efectos positivos en atletas de competición. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (García y col, 2016; Int J Sports Med 2-may) cuyo objetivo fue evaluar la efectividad de la inmersión en agua fría sobre la recuperación del rendimiento en jugadores de rugby justo después de la aplicación y a las 12 h de la misma. Los voluntarios realizaron un test específico de rugby de 40 min seguido por diferentes estrategias de recuperación: inmersión en agua fría (8,9±0,6ºC; 9 min con 1 min fuera del agua, dos veces) ó control (sentados 20 min) en orden aleatorio. Los jugadores realizaron test de rendimiento (salto contramovimiento y 30 s de saltos continuo, así como test de agilidad) en 4 ocasiones: antes, inmediatamente después del test de rugby, justo después de los protocolos de recuperación, y a las 12 h de finalizar el ejercicio. Los resultados mostraron que los test de agilidad y de salto contramovimiento no fueron diferentes después del ejercicio entre condiciones de recuperación, ni a las 12 h de la misma. Sin embargo, el rendimiento en el test de saltos de 30 s disminuyó justo después del ejercicio, pero aumentó a las 12 h en el protocolo de recuperación en agua fría en comparación con el control. La percepción subjetiva de recuperación fue mejor después de la inmersión en agua fría a las 12 h de recuperación.

Los datos científicos sugieren que la aplicación de frío de cuerpo entero (mejor cámara de frío que agua) es beneficiosa para la recuperación; sin embargo, tenemos que seguir atentos a la confirmación de estos datos, dada la complejidad del fenómeno de recuperación y sus diferentes características entre diferentes modalidades de entrenamiento y/o competición.

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Entrenamiento de fuerza y resistencia aeróbica e índices de salud La combinación de entrenamiento de

Entrenamiento de fuerza y resistencia aeróbica e índices de salud

La combinación de entrenamiento de fuerza y resistencia aeróbica (RES + AER) es recomendada por la mayoría de las organizaciones para mejorar los factores de riesgo para la salud asociados al comportamiento sedentario. Recientemente se ha publicado una revisión (Johannsen y col, 2016; Sports Med 3-may) que examinó la literatura acerca de los efectos de RES + AER sobre indicadores clínicos de salud, incluyendo la homeostasis de la glucosa, fitness cardiorrespiratorio (CRF) y fuerza muscular, así como otros indicadores clínicos importantes, como síndrome metabólico, hipertensión, dislipemia y calidad de vida. Colectivamente las investigaciones sugieren que RES + AER y AER ó RES aislados mejoraron el control de la glucemia y la sensibilidad a la insulina, en comparación con el comportamiento sedentario. También se observaron cambios significativos en CRF sugiriendo una reducción del riesgo de mortalidad. La reducción de la adiposidad, especialmente de la abdominal, y el aumento de la fuerza, pueden también interaccionar con la mejora de la CRF para promover beneficios adicionales de la salud asociado con RES + AER. En resumen, los hallazgos soportan las recomendaciones o guías relacionadas con el ejercicio recomendado y la salud.

Es muy probable que en los próximos años asistamos a un cambio de paradigma en la recomendación de ejercicio y salud. Todo apunta a que el ejercicio denominado aeróbico (resistencia aeróbica) dejará paso como prioritario al entrenamiento de la fuerza como base del binomio ejercicio-salud.

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La necesidad de actividad muscular en humanos Los seres humanos tenemos todos nuestros sistemas diseñados

La necesidad de actividad muscular en humanos

Los seres humanos tenemos todos nuestros sistemas diseñados para dar respuesta a la demanda energética de las células musculares cuando el sistema nervioso ejecuta órdenes motoras. Esto es un proceso fisiológico que de alguna manera vincula la una adecuada función entre los tejidos demandantes (células musculares) y los órganos y sistemas demandados. Un músculo inactivo, constituye un riesgo para la salud, no solo porque se relaciona a un descenso de movilidad, sino también porque genera diferentes productos que pueden dañar el funcionamiento correcto de los grandes sistemas de nuestro organismo. El reposo en cama es un modelo ideal para estudiar la respuesta muscular a la inactividad, habiéndose comprobado la inducción de atrofia muscular, especialmente en organismos de edad avanzada. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Arentson-Lantz y col, 2016; J Appl Physiol 15-abr) cuyo objetivo fue examinar los efectos de 14 días de reposo en cama sobre el contenido de células satélite musculares y atrofia de fibras musculares en adultos de edad media. Se obtuvieron muestras musculares por biopsia antes y después de 14 días de reposo en cama. Los resultados mostraron una reducción del porcentaje de fibras IIa, con un descenso de tamaño de todas las fibras musculares (aprox. 25%). El contenido de células satélite se redujo aprox., un 39%. Se observó también un descenso en la capilaridad (aprox. 23%), asociándose este cambio al descenso del VO 2 pico. Los autores demostraron un rápido deterioro muscular en un periodo de 14 días sin carga mecánica muscular.

Aunque el protocolo de inactividad utilizado en esta investigación es extremo, el mensaje que nos deja es muy claro: un músculo inactivo es un músculo que se deteriora en estructura y función, lo que afecta directa e indirectamente a la salud general del organismo.

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Entrenamiento de fuerza: el gran olvidado de los corredores aficionados Que a los corredores aficionados

Entrenamiento de fuerza: el gran olvidado de los corredores aficionados

Que a los corredores aficionados de resistencia aeróbica les gusta correr es una obviedad, que la mayoría corren por divertirse sin la vista en el crono es cierto, pero que muchos se marcan objetivos mirando el crono es una realidad. Este último numerosísimo grupo habitualmente sigue planes de entrenamiento (la gran mayoría sin entrenador) vinculados al rendimiento, y un porcentaje abrumadoramente mayoritario no entrena fuerza específica. La economía de carrera (RE) y la velocidad aeróbica máxima (VAM) se consideran 2 de los indicadores más importantes del rendimiento en corredores de resistencia aeróbica. Además de estos, los factores neuromusculares son claves para alcanzar un determinado nivel de rendimiento, y esos factores mejoran específicamente con el entrenamiento de fuerza. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Beattie y col, 2016; J Strength Cond Res 21-abr) cuyo objetivo fue investigar los efectos de 40 semanas de entrenamiento de fuerza sobre la fuerza (máxima y fuerza reactiva), VAM, economía de carrera y composición corporal en atletas de resistencia aeróbica. El grupo fue dividido en dos: grupo de intervención y grupo control. Durante las semanas 0, 20 y 40, cada sujeto completó diferentes valoraciones fisiológicas (velocidad a 2 y 4 mM de lactato, RE, VAM, VO 2 max), de fuerza (1RM squat, salto contramovimiento, salto desde 0,3 m) y composición corporal. Los resultados mostraron que el grupo de intervención alcanzó mejoras significativas en las cualidades ligadas a la fuerza, RE y VAM en las semanas 20 y 40. El grupo control no mostró cambios significativos. El estudio demostró que 40 semanas de entrenamiento de fuerza mejoró significativamente factores fisiológicos ligados al rendimiento sin provocar una concomitante hipertrofia.

Miles de corredores de maratón de todo el mundo, señalan al músculo como limitante principal de su rendimiento; sin embargo, solo una minoría decide entrenar fuerza con el fin de minimizar ese limitante. Lo cierto es que este comportamiento no se entiende muy bien, máxime cuando el entrenamiento de fuerza aplicado en corredores ha demostrado sobradamente sus efectos sobre el rendimiento.

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Determinación de la VAM con protocolos continuos vs discontinuos La velocidad asociada al VO 2

Determinación de la VAM con protocolos continuos vs discontinuos

La velocidad asociada al VO 2 max (VAM ó vVO 2 max) es una variable fisiológica importante que se utiliza como referencia para administrar cargas de trabajo durante el entrenamiento (ej- HIIT). La metodología de determinación de la VAM puede ocasionar valores diferentes y con ello intensidades de ejercicio distintas en el entrenamiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Riboli y col, 2016; J Sports Med Phys Fitness 13-abr) cuyo objetivo fue comparar dos protocolos de determinación de la VAM (rampa continuo incremental y discontinuo) sobre tapiz rodante (treadmill). Los voluntarios realizaron 3 test incrementales máximos sobre un tapiz rodante: 2 protocolos continuos en rampa, con diferente estructura (R1, 1 km/h /min; y R2, 1 km/h cada 2 min), y uno discontinuo (SW), en orden aleatorio, para determinar VO 2 max y VAM. Los resultados mostraron que la VAM fue más alta en R1 y R2 en comparación con SW. No hubo diferencias en los valores de VO 2 max entre protocolos, ni tampoco en otras variables fisiológicas, como la ventilación VCO 2 , frecuencia cardiaca ó lactato en sangre. Los autores justifican los valores de VAM más altos con protocolos continuos a la posibilidad de disponer de más tiempo para los ajustes cardiorrespiratorios y metabólicos, y por tanto sugiriendo diferente participación del metabolismo oxidativo y glucolítico.

A la hora de determinar la VAM hemos de tener en cuenta el protocolo utilizado para ello, y en cualquier caso intentar no variar el mismo en las posteriores mediciones con el fin de no distorsionar la medida por la diferente metodología utilizada. Cuando en vez de medir se estima la VAM, los errores acumulados aumentan y con ello la administración de cargas de entrenamiento. Así pues, es muy importante estar seguros de la metodología a utilizar, y una vez seleccionada aplicarla en los test sucesivos de control del atleta.

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Influencia de la carga y el ambiente hormonal en la hipertrofia Diferentes investigaciones han mostrado

Influencia de la carga y el ambiente hormonal en la hipertrofia

Diferentes investigaciones han mostrado que con distintos protocolos de entrenamiento de fuerza se consiguen adaptaciones similares. En trabajos previos se mostró que con entrenamientos de fuerza unilaterales (RT), protocolos con altas y bajas cargas (masa por repetición) daban como resultado similares mejoras de hipertrofia y ganancia de fuerza en sujetos no entrenados. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Morton y col, 2016; J Appl Physiol 21-may) cuyo objetivo fue determinar si esos hallazgos se reproducían también en sujetos entrenados con experiencia en el entrenamiento de fuerza, y si las concentraciones hormonales sistémicas post-ejercicio se relacionaban con los cambios en la hipertrofia y la fuerza. Los voluntarios realizaron un protocolo de 12 semanas, asignándose aleatoriamente a un grupo de altas repeticiones (HR) que levantaron cargas de 30-50% 1RM y realizaron entre 20-25 repeticiones/serie, o a un grupo de bajas repeticiones (LR) que utilizaron cargas de 75-90% 1RM realizando 8-12 repeticiones/serie. Todas las series se realizaron hasta el fallo. Los resultados mostraron aumentos del 1RM en todos los ejercicios de ambos grupos, con la única diferencia significativa entre grupos en el press de banca (HR: 9±1 vs LR: 14±1 kg, p=0,012). La masa libre de grasa, y las áreas de las fibras musculares I y II aumentaron significativamente después del entrenamiento, sin diferencias entre grupos. No se observaron correlaciones significativas entre los aumentos post- ejercicio de hormonas anabólicas y las ganancias en hipertrofia o fuerza en cualquiera de los grupos. Los autores sugieren que, en sujetos entrenados, cuando las series son realizadas hasta el fallo, diferentes cargas de entrenamiento producen similares ganancias de fuerza e hipertrofia muscular.

El control de las cargas de entrenamiento es fundamental para alcanzar las adaptaciones deseadas, aunque en muchos casos no existen procedimientos exclusivos para alcanzarlas. En mi opinión, los pilares básicos del entrenamiento no admiten apenas variaciones, pero respetando los mismos, si existen diferentes caminos para alcanzar los objetivos propuestos.

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Predictores de rendimiento contrarreloj en pendiente Los condicionantes del rendimiento en ciclismo cuando el deportista

Predictores de rendimiento contrarreloj en pendiente

Los condicionantes del rendimiento en ciclismo cuando el deportista se sitúa en pendiente positiva varía significativamente respecto a superficies llanas. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Bossi y col, 2016; J Sports Sci 7:1-8) cuyo objetivo fue evaluar la relación entre el rendimiento en una prueba contrarreloj en ciclismo con pendiente positiva (TT) respecto a parámetros aeróbicos y anaeróbicos obtenidos en laboratorio. Participaron ciclistas entrenados que realizaron un test de Wingate, un test de esfuerzo (GXT) y una contrarreloj simulada de 20 min con una pendiente media del 2,7%. Después de 5 semanas de entrenamiento no supervisado, 10 de los 15 ciclistas del estudio realizaron un segundo test TT para análisis de reproducibilidad. Los resultados mostraron por regresiones múltiples que el 91% de la variación en la potencia media (W/kg) desarrollada en el TT fue explicado por el valor del VO 2 max (ml/kg/min) y la potencia asociada al segundo umbral ventilatorio (W/kg). Los autores sugieren que en una contrarreloj simulada de ciclismo en pendiente de unos 20 min de duración el rendimiento se relacionó con variables fisiológicas aeróbicas (VO 2 max y segundo umbral ventilatorio). Por otra parte, el test de reproducibilidad indicó que los ciclistas adoptaron similares estrategias en la contrarreloj de 20 min realizados con 5 semanas de separación.

El rendimiento en el ciclismo de carretera depende de muchos factores fisiológicos, y esta mayor o menor influencia es diferente según la modalidad asociada al rendimiento (ascensos puertos, contrarreloj cortas o largas, etc.). En test cortos, como el evaluado en este estudio, el valor del VO 2 max y del segundo umbral son decisivos, ya que para esa duración del ejercicio la intensidad se situará por encima del segundo umbral. Extrapolando en parte estos resultados, los triatletas aficionados que participan en triatlones cortos deberían tener en cuenta estos condicionantes en la estructura de sus entrenamientos.

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Cadencia y rendimiento en ciclistas entrenados El control de la cadencia de pedaleo en ciclistas

Cadencia y rendimiento en ciclistas entrenados

El control de la cadencia de pedaleo en ciclistas comenzó a extenderse hace ya unos años, cuando distintos ciclistas de elite ganaron competiciones esgrimiendo altas cadencias de pedaleo. A partir de ahí muchos ciclistas aficionados decidieron imitar a los deportistas de elite y modificar las cadencias de pedaleo al alza sin valorar si realmente beneficiaba su rendimiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Whitty y col, 2016; Appl Physiol Nutr Metab 24:1-8) cuyo objetivo fue determinar los efectos de altas y bajas cadencias de pedaleo en entrenamiento interválico sobre la cadencia libremente seleccionada (FCC) y el rendimiento de ciclistas entrenados. Los ciclistas voluntarios completaron diferentes series submáximas al 60% de la potencia máxima (Wmax) en cadencias de 50, 70, 90 y 110 rpm, y su FCC para determinar su cadencia preferida, eficiencia de pedaleo (GE), percepción de esfuerzo (RPE) y momento de fuerza. El rendimiento fue valorado por medio de un test contrarreloj simulado de 15 min. Después de los test los participantes fueron asignados aleatoriamente a un grupo de alta cadencia (HC; 20% superior a FCC) o baja cadencia (LC; 20% menor que FCC) para 18 sesiones de entrenamiento interválico en 6 semanas. Los resultados mostraron que el grupo HC aumentó su FCC de 92 a 101 rpm después de la intervención (p<0,01), mientras que el grupo LC permaneció sin cambios (93 rpm). GE aumentó de 22,7% a 23,6% en el grupo HC a 90 rpm, del 20% al 20,9% a 110 rpm, y de 22,8% a 23,2% a su FCC. Ambos grupos aumentaron significativamente la distancia total y la potencia media sostenida después del entrenamiento, con el grupo LC mostrando mayores mejoras del rendimiento. Este estudio demostró que la FCC puede ser alterada con el entrenamiento interválico a alta cadencia de pedaleo y que los determinantes de la cadencia optima son multifactoriales y no completamente aclarados. Además, el entrenamiento interválico con baja cadencia mejoró en mayor medida el rendimiento en la prueba contra-reloj de corta duración como resultado de un aumento de la fuerza o de posibles adaptaciones neuromusculares.

La decisión de altas o bajas cadencias de pedaleo en ciclistas no debe hacerse por conductas de imitación. En la mayoría de las ocasiones la similitud fisiológica y biomecánica entre deportistas profesionales y aficionados es anecdótica, de tal manera que lo que va bien para los primeros puede no reproducirse para los segundos. La decisión estratégica de la cadencia de pedaleo ha de basarse en argumentos científicos y respuestas individuales.

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Los atletas aficionados no cumplen las recomendaciones de carbohidratos No hay mucha información sobre el

Los atletas aficionados no cumplen las recomendaciones de carbohidratos

No hay mucha información sobre el consumo de hidratos de carbono (CHO) en atletas aficionados de resistencia aeróbica. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Masson y Lamarche, 2016; Appl Physiol Nutr Metab 1:1-7) cuyo objetivo fue caracterizar el consumo de CHO de atletas de resistencia aeróbica no de elite que participaban en triatlones de invierno, pentalón de invierno, Ironman y Medio Ironman, en relación a las recomendaciones de nutrición deportiva. Se evaluaron a 116 atletas no de elite (32 mujeres y 84 hombres) que participaron en alguno de esos eventos. El consumo de nutrientes se evaluó mediante cuestionario. Los participantes (22-66 años) entrenaban de media 14,8±5,3 h/semana. Los resultados mostraron que solo el 45,7% consumieron las cantidades de CHO recomendadas por las guías de nutrición deportiva. Por otra parte, el 87,1% de los atletas consumieron al menos 1,2 g de proteínas/kg/día, mientras que un 66,4% consumieron más de 1,6 g de proteínas/kg/día. No hubo diferencias en el consumo de nutrientes entre hombres y mujeres. Loa hallazgos sugieren que muchos atletas aficionados de resistencia aeróbica, no alcanzan las recomendaciones oficiales de ingesta de CHO, lo que indica la necesidad de reforzar la educación nutricional entre estos atletas.

Para un deportista de resistencia aeróbica los hidratos de carbono son imprescindibles en el metabolismo asociado al ejercicio. Se puede, y muchas veces se debe, entrenar con bajos niveles de glucógeno hepático y/o muscular para lograr adaptaciones metabólicas, pero lo que no se puede es lograr altas intensidad de entrenamiento o competir con niveles bajos de glucógeno. No juguemos con uno de los pilares básicos del rendimiento de resistencia aeróbica.

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Recuperación en el entrenamiento de potencia muscular El entrenamiento de fuerza en sus distintas vertientes

Recuperación en el entrenamiento de potencia muscular

El entrenamiento de fuerza en sus distintas vertientes es probablemente la modalidad de ejercicio más extendida. La distribución en series de esta modalidad de entrenamiento obliga a tomar decisiones para hacer el mismo más eficaz, y una de esas decisiones es el tiempo de recuperación entre series, algo que no está totalmente clarificado. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Hernández Davó y col, 2016; J Strength Cond Res 30: 1265-74) cuyo objetivo fue valorar la influencia de distintas variaciones en la duración de las recuperaciones (RI) entre series sobre el rendimiento en potencia muscular y variables fisiológicas y perceptuales durante una sesión de entrenamiento de fuerza utilizando un 40% 1RM en press de banca. Los sujetos realizaron 5 series de 8 repeticiones en tres ocasiones diferentes en función de la duración del intervalo entre recuperaciones (1, 2 ó 3 min). Los resultados mostraron que una recuperación de 1 min se asoció a un mayor descenso del rendimiento (potencia), y concentraciones de lactato y percepción de esfuerzo más elevadas, en comparación con recuperaciones de 2 ó 3 min. No hubo diferencias en rendimiento o variables fisiológicas o perceptuales entre 2 y 3 min. Los resultados del estudio sugieren que cuando el entrenamiento se realiza a una carga del 40% 1RM en press de banca (potencia muscular) una recuperación de 2 min parece idónea para mantener la potencia muscular durante el entrenamiento.

La duración idónea de recuperación entre ejercicios depende de muchos factores, desde la modalidad propia del objetivo, pasando por el objetivo del entrenamiento, y nivel de entrenamiento de los sujetos, entre otros muchos. Pero por encima de todos ellos se sitúa la respuesta individual. Por consiguiente, no puede haber duraciones fijas aplicables a todos los individuos aun cuando realicen la misma rutina de entrenamiento.

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Velocidad y fuerza en lugar de volumen de entrenamiento en corredores Que el volumen de

Velocidad y fuerza en lugar de volumen de entrenamiento en corredores

Que el volumen de entrenamiento es imprescindible si lo que se busca es rendimiento en resistencia aeróbica es indiscutible. Pero para la mayoría de los corredores aficionados la mejora del rendimiento está mucho más condicionado por factores externos que en deportistas de elite; así, por ejemplo, la necesidad de dedicar horas al trabajo, familia y otros quehaceres sociales, les resta sueño y horas de descanso, por lo que el concepto de mejora del rendimiento es más relativo, aunque se busque. En este contexto, la mayoría de esos corredores aficionados verían mejorar su rendimiento si descansaran más, y si sustituyeran algunas de las sesiones de carrera por entrenamiento de fuerza. En ese contexto, recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Vorup y col, 2016; Eur J Appl Physiol 14-may) cuyo objetivo fue investigar los efectos de introducir entrenamiento de fuerza y de velocidad aeróbica en un programa de entrenamiento, al tiempo que se reducía el volumen del mismo, sobre el rendimiento, la economía de carrera y las adaptaciones musculares en corredores entrenados. Participaron corredores entrenados de VO 2 max de 60 ml/kg/min, que fueron asignados aleatoriamente a un grupo de entrenamiento combinado de fuerza y velocidad de resistencia (CSS) o a un grupo control. Durante 8 semanas el grupo CSS reemplazó el entrenamiento de intensidad moderada (aprox. 63 km/semana) por 2 sesiones de fuerza a la semana, 2 sesiones de velocidad aeróbica a la semana, 1 día de alta intensidad y 1 día de intensidad moderada, reduciendo el volumen de entrenamiento en un 58%. El grupo control continuó con su entrenamiento normal. Los resultados mostraron una mejora de la velocidad aeróbica máxima (VAM) de 0,6 km/h en el grupo CSS, así como una mejora del 17% en la actividad de la enzima lactato deshidrogenasa. El tiempo hasta el agotamiento en un test de esfuerzo incremental aumentó en un 9%, y el pico de lactato en la misma prueba se incrementó en un 32%. El rendimiento en 10 k, el VO 2 max y la economía de carrera no se modificaron. En el grupo control no se observaron cambios significativos.

Sustituir entrenamiento de “relleno” (generalmente entre los dos umbrales ó Fase II) por entrenamientos de fuerza, puede suponer mejoras de rendimiento para muchos corredores aficionados siempre que ese entrenamiento sea específico para corredores, algo que técnicamente solo los buenos entrenadores saben diseñar. Animo a los corredores aficionados a romper la idea de entrenar todos los días carrera, reservando un par de huecos para el entrenamiento de fuerza. Notarán la diferencia enseguida.

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Rehidratación con agua profunda del océano y rendimiento La deshidratación causada por ejercicio prolongado influye

Rehidratación con agua profunda del océano y rendimiento

La deshidratación causada por ejercicio prolongado influye de forma negativa sobre la termorregulación, la resistencia y el rendimiento en ejercicio. La evidencia disponible con estudios humanos y animales apoya el potencial del agua mineral desalada del fondo del océano sobre las condiciones físicas y patofisiológicas. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Keen y col, 2016; J Int Soc Sports Nutr 13: 17) cuyos investigadores examinaron si el agua mineral del fondo del océano, extraída de una profundidad de 915 m de Kona (Hawaii), mejoraba la recuperación del estado de hidratación y el rendimiento tras un protocolo de ejercicio en comparación con el agua de las montañas y una bebida deportiva basada en hidratos de carbono. 8 sujetos fueron expuestos a un protocolo de ejercicio (cicloergómetro) que produjo deshidratación bajo condiciones calurosas (30º) para llevar a una pérdida de masa corporal del 3% (93,4±21,7 tiempo total de ejercicio). Durante el periodo de recuperación post-ejercicio, los sujetos recibieron agua mineral del fondo del océano (Kona), agua de las montañas (Spring) o una bebida deportiva basada en hidratos de carbono (Sports), con un volumen (en L) equivalente a la pérdida de masa corporal (en kg). Las muestras de saliva se recogieron a intervalos regulares durante el ejercicio y en el periodo de rehidratación post ejercicio. Adicionalmente, cada participante llevó a cabo un ejercicio de fuerza máxima de los extensores de rodilla como medida del rendimiento muscular del tren inferior. Los sujetos que recibieron el agua de Kona durante el periodo de recuperación mostraron una vuelta al estado de hidratación previo al ejercicio más rápido en comparación con los grupos que tomaron Sports y Spring. Además, los sujetos mostraron una mejora significativa en la recuperación del rendimiento del tren inferior tras la hidratación con Kona versus Sports o Spring. En conclusión, el agua mineral del fondo del océano se mostró como fuente de rehidratación, con más eficacia que el agua normal o las bebidas deportivas.

No creo que el agua del océano profundo pueda hacer la competencia a las bebidas para deportistas, pero en cualquier caso me parece una investigación digna de comentar, más por su originalidad que por su aplicación práctica.

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Economía de carrera y rendimiento La economía de carrera (RE) es uno de los pilares

Economía de carrera y rendimiento

La economía de carrera (RE) es uno de los pilares fisiológicos en los que se apoya el rendimiento en pruebas de resistencia aeróbica. Existen multitud de formas de medir la RE, especialmente la intensidad de carrera utilizada, por lo que se hace difícil comparar los resultados entre estudios. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Engeroff y col, 2016; J Sports Med Phys Fitness 3-may) cuyo objetivo fue comparar la influencia de la RE, valorada como costo de oxígeno (OC) y costo calórico (CUC), sobre la velocidad de carrera en los umbrales fisiológicos individuales. Los corredores aficionados que participaron en este estudio realizaron: 1) un test de esfuerzo para medir el primer umbral ventilatorio (VT1), el punto de compensación respiratoria (RCP) y el VO 2 max; 2) una valoración de RE para determinar el OC en ml/kg/km y CUC en kcal (kg/km en tres diferentes intensidades de carrera (VT1, RCP y punto medio entre VT1 y RCP (TP). Los resultados mostraron que el valor de OC (ml/kg/km) y CUC (kcal/kg/Km) disminuyeron con la intensidad de ejercicio. Controlando la influencia del sexo, OC y CUC correlacionaron linealmente con la velocidad de carrera en RCP y VO 2 max. Los autores concluyen que la economía de carrera, incluso cuando es determinada a baja intensidad, se relaciona con el rendimiento en corredores.

Los corredores aficionados de resistencia aeróbica (ej. maratón) que buscan de alguna manera rendimiento deberían saber que la progresión de este depende en gran manera de la mejora de su economía de carrera. Los métodos de entrenamiento para lograr esas mejoras son variados (cuestas, fuerza, etc.) y su eficacia depende casi siempre de la presencia de un buen entrenador.

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Cadencia de pedaleo y actividad cortical cerebral Ya que la actividad cortical cerebral depende en

Cadencia de pedaleo y actividad cortical cerebral

Ya que la actividad cortical cerebral depende en gran parte de la cadencia de pedaleo, el ejercicio realizado a diferentes frecuencias de pedaleo podría constituir un estímulo eficiente para lograr adaptaciones funcionales en el cerebro. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Ludyga y col, 2016; J Sci Med Sport 19: 342-7) cuyo objetivo fue investigar los efectos del entrenamiento con cadencias de pedaleo específicas sobre la actividad cortical cerebral, así como sobre el rendimiento de resistencia aeróbica. Participaron hombres y mujeres ciclistas que fueron asignados aleatoriamente a un grupo de alta cadencia (HCT), baja cadencia (LCT) o control (CON) durante un periodo de intervención de 4 semanas. Todos los grupos realizaron un entrenamiento de base de 4 h semanales. Adicionalmente, HCT y LCT completaron 4 sesiones de 60 min a la semana de cadencia específica. Al inicio del estudio y después de 4 semanas los sujetos realizaron un test incremental con espirometría, así como una sesión interválica (carga constante, variación de cadencias) con monitorización continua del ritmo electroencefalográfico (EEG). Los grupos HCT y LCT mostraron similares amentos del VO 2 max y potencia asociada a los umbrales láctico y máximo estado estable del lactato. Además, hubo una reducción de la actividad alfa y beta, así como de la densidad espectral en HCT, lo que se hizo más pronunciado a altas cadencias. La mejora del rendimiento se correlacionó con la reducción de potencia espectral EEG en 90 y 120 rpm. Los autores sugieren que mientras que el entrenamiento de alta y baja cadencia se correspondieron con similares mejores de indicadores de rendimiento, la actividad cortical cerebral fue especialmente sensible al entrenamiento con alta cadencia. Su reducción puede ser interpretada en el marco de la hipótesis de eficiencia neural, afectando quizás a la sensación de fatiga central positivamente.

El entrenamiento en ciclismo con cadencias altas es para muchos entrenadores una necesidad para asegurar una mejora del rendimiento. Una parte de esas posibles mejoras puede estar en adaptaciones de patrones neuronales de la corteza motora, hecho que generalmente no se contempla a la hora de justificar esta modalidad de entrenamiento y/o competición.

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Entrenamiento muscular al fallo Durante muchos años el entrenamiento muscular al fallo estuvo asimilado como

Entrenamiento muscular al fallo

Durante muchos años el entrenamiento muscular al fallo estuvo asimilado como rutina de entrenamiento de fuerza en muchos deportistas en función de los objetivos perseguidos. Desde hace unos pocos años no parece tan claro que llevar las repeticiones al fallo se asocie invariablemente a una mayor ganancia de fuerza muscular; así distintas investigaciones han sugerido que el entrenamiento sin llegar al fallo puede lograr similares mejoras de la fuerza sin necesidad de tanto esfuerzo. Recientemente se han publicado los resultados de un meta-análisis (Davies y col, 2016; Sports Med 46: 487-502) cuyo objetivo fue examinar los efectos del entrenamiento de fuerza al fallo vs sin alcanzar el fallo, sobre el desarrollo de fuerza muscular. Se incluyeron 8 estudios que cumplían los criterios de inclusión en el meta- análisis. El volumen de entrenamiento se controló en 4 estudios. Los resultados mostraron que el entrenamiento sin alcanzar el fallo se asoció a un mayor desarrollo de fuerza muscular (0,6-1,3%) que el entrenamiento al fallo. No se observó esta diferencia cuando solo se incluyeron los estudios de volumen controlado. En conjunto los resultados del meta- análisis sugieren que, a pesar de los efectos estadísticamente significativos en el desarrollo de la fuerza entre ambas modalidades de entrenamiento, el pequeño porcentaje de diferencias observado hace improbable que esa diferencia sea real. Por lo que quizás sea más realista concluir que no hay diferencias en el desarrollo de la fuerza muscular entre ambos entrenamientos. La parte práctica del estudio según los resultados sugiere que no es necesario trabajar al fallo para obtener adaptaciones similares, lo que significa además un menor riesgo de lesiones. En este sentido y según Gonzalez-Badillo y col, 2016 (Int J Sports Med 37: 295-304) la realización de entrenamientos sin alcanzar el fallo se asocia a: 1) velocidades de repetición más rápidas; 2) menor deterioro de rendimiento neuromuscular y recuperación más rápida; 3) reducción de respuesta hormonal y daño muscular; y 4) menor afectación del equilibrio simpático-parasimpático después del ejercicio.

Futuros estudios deberán ratificar estas recomendaciones genéricas a deportes específicos y diferentes poblaciones (aficionados, profesionales). Los estudios a largo plazo también deberán confirmar los hallazgos obtenidos hasta el momento. Todo apunta que a medio plazo el entrenamiento al fallo será historia, pero por ahora seamos un poco prudentes antes de tirar abajo definitivamente esta modalidad de entrenamiento.

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Umbral de dolor y ejercicio Estudios previos han sugerido que la percepción de dolor se

Umbral de dolor y ejercicio

Estudios previos han sugerido que la percepción de dolor se reduce después de ejercicio (hipoalgesia inducida por el ejercicio, EIH). Aunque se han descrito diferencias en la percepción del dolor post-ejercicio entre hombres y mujeres, en la mayoría de esos estudios no se controló el grado de fatiga. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Lemley y col, 2016; Eur J Appl Physiol 23-may) cuyo objetivo fue determinar si hay diferencias en la percepción del dolor post-ejercicio entre sexos cuando la fatiga asociada al ejercicio fue la misma en los sujetos estudiados. Se midió la percepción de dolor en 33 hombres (15 de ellos jóvenes) y 31 mujeres (19 jóvenes) utilizando un estímulo de presión sobre el dedo índice izquierdo antes y después de realizar contracciones concéntricas a máxima velocidad de extensores de rodilla y flexores de codo, en días separados. Durante los 2 min de duración del test de presión los participantes indicaron verbalmente el inicio de la sensación de dolor (umbral de dolor) e indicaron la intensidad de dolor (0-10) cada 20 s. Los resultados mostraron que solo las mujeres experimentaron un aumento del umbral de dolor (de 30 a 41 s) después del ejercicio de flexión del codo. Ni los hombres ni las mujeres experimentaron alteraciones en el umbral de dolor después del ejercicio de extensión de rodilla. Por otra parte, la respuesta al dolor fue similar en jóvenes y mayores, a pesar de que los sujetos de más edad mostraron mayor fatigabilidad que los jóvenes para ambos ejercicios. Los autores concluyeron que en condiciones de fatiga controlada las diferencias en la acción hipoalgésica del ejercicio entre sexos ocurrió solo al trabajar con miembros superiores (acción específica). Solo las mujeres experimentaron aumento del umbral de dolor después de contracciones musculares a elevada velocidad.

Las causas fisiológicas por las que ocurre el fenómeno de la hipoalgesia post-ejercicio no son bien conocidas, pero podrían estar relacionadas, al menos en parte, con la activación de mecanismos inhibitorios del dolor central durante la realización del ejercicio. Por otra parte, el hecho de que este fenómeno se presente en mujeres y no en hombres es desconocido.

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Hipertrofia y fuerza con altas y bajas repeticiones En los últimos años hemos asistido en

Hipertrofia y fuerza con altas y bajas repeticiones

En los últimos años hemos asistido en el entrenamiento de fuerza al planteamiento de metodologías de trabajo que siendo diferentes en su raíz se asociaban a adaptaciones similares a medio plazo. Uno de los planteamientos más frecuentes hace referencia a la comparación de protocolos de altas y bajas repeticiones en relación a las adaptaciones más demandadas: hipertrofia y fuerza máxima. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Klemp y col, 2016; Appl Physiol Nutr Metab 16: 1-7) cuyo objetivo fue comparar dos protocolos de entrenamiento de fuerza (altas y bajas repeticiones) de igual volumen de trabajo, sobre la mejora de la fuerza e hipertrofia. Participaron sujetos entrenados de 23 años de edad media que fueron distribuidos en 2 grupos: 1) DUPHR, altas repeticiones, con un esquema de entrenamiento de 3 días por semana (12, 10 y 8 repeticiones, para los días 1,2 y 3 de entrenamiento); y 2) DUPLR, bajas repeticiones, con entrenamiento de 3 días por semana (6, 4 y 2 repeticiones, para los días 1,2 y 3 de entrenamiento). Ambos grupos entrenaron durante 8 semanas, realizando únicamente sentadillas y press de banca. Los resultados mostraron que ambos grupos mejoraron el 1RM en ambos ejercicios, sin diferencias entre grupos. Ambos grupos igualmente mostraron aumentos de espesor muscular en distintos músculos, sin diferencias entre grupos. La fuerza resistencia no mejoró en ningún grupo, aunque hubo una tendencia de mejora significativa en el grupo DUPHR. Los autores sugieren que, en sujetos jóvenes, previamente entrenados, el volumen de entrenamiento en un factor decisivo para mejorar fuerza e hipertrofia, independientemente del número específico de repeticiones.

Aunque los resultados de este estudio no deben tomarse como referencia única de transferencia práctica, si añaden evidencia acerca de la eficacia de distintos sistemas en la consecución de las adaptaciones musculares más habituales. Huyamos pues de recetas universales, y experimentemos diferentes procedimientos dependiendo del perfil fisiológico de cada sujeto.

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Aclimatación al calor y a la hipoxia: tolerancia cruzada Recientemente se han publicado los resultados

Aclimatación al calor y a la hipoxia: tolerancia cruzada

Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (White y col, 2016; Temperature (Austin) 3: 176-85) cuyo objetivo fue examinar el efecto (“tolerancia cruzada”) de la aclimatación al calor (HA) sobre el rendimiento en ejercicio bajo exposición de hipoxia hipobárica aguda (4350 m). Participaron como voluntarios ciclistas residentes a 1600 m que realizaron test de esfuerzo máximo para valorar VO 2 max a 1600 m y 4350 m, un test de rendimiento de contrarreloj simulada de 16 k a 4350 m, y un test de tolerancia al calor a 1600 m, antes y después de 10 días de aclimatación al calor a 40ºC y 20% humedad relativa. Se obtuvieron muestras de sangre antes y después de la aclimatación al calor para estimar los cambios en el volumen plasmático (PV). La aclimatación al calor se asoció con una menor frecuencia cardiaca y temperatura rectal en ejercicio en el día 10 vs día 1 del periodo de aclimatación, y durante los test de tolerancia al calor. La aclimatación al calor causó un 1,9% PV, sin embargo, el VO 2 max no fue diferente a 1600 y 4350 m. El rendimiento en el test de contrarreloj mejoró 28 s después del periodo de aclimatación al calor (p=0,07), sugiriendo un posible beneficio del rendimiento en exposición aguda a la hipoxia y que la tolerancia cruzada de adaptación calor-hipoxia puede existir en humanos. Los hallazgos del estudio no soportan con claridad que la aclimatación al calor mejore el rendimiento en una exposición aguda a hipoxia hipobárica, pero si muestran que la tolerancia al calor no afecta negativamente a la capacidad de ejercicio o rendimiento en esas condiciones.

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Descenso de capacidad aeróbica y anaeróbica en atletas master Los atletas master de todas las

Descenso de capacidad aeróbica y anaeróbica en atletas master

Los atletas master de todas las disciplinas deportivas entrenan fuerte y alcanzan rendimientos muy destacados. A pesar de sus esfuerzos por mantener el rendimiento, éste se deteriora según pasa la edad. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Capelli y col, 2016; Eur J Appl Physiol 25-may) cuyo objetivo fue analizar el rendimiento de atletas master ciclistas en distintas competiciones para estimar el descenso de la potencia aeróbica máxima (MAP) y capacidad anaeróbica (AnS) con la edad. Se analizaron atletas de entre 30 y 80 años, y se observó un descenso significativo de la MAP desde los 45 años de aproximadamente un 16% por década, valor similar al observado en otras disciplinas deportivas. Además, la AnS descendía un 11% por década desde la década de los 50 años. El descenso de la MAP ocurrió a pesar del entrenamiento de los sujetos pudiendo ser atribuida especialmente a la afectación progresiva de la cesión de oxígeno y/o utilización del mismo a nivel periférico. La pérdida de capacidad anaeróbica parece esencialmente al descenso de la masa muscular que ocurre de manera especial después de la década de los 50 años, al deterioro de las vías metabólicas (enzimas) y a la menor capacidad de reclutamiento neuromuscular durante esfuerzos máximos.

El entrenamiento de los atletas máster es un reto especial para los entrenadores, ya que por una parte se enfrentan a atletas con alta experiencia en entrenamiento y competición, y por otra al impacto emocional que supone observar un descenso inexorable del rendimiento a pesar de duros entrenamientos. En realidad, estamos ante un entrenamiento de contención de cualidades más que de progresión de rendimiento. Solo el profundo conocimiento de los procesos ligados al envejecimiento puede habilitar a los entrenadores a enfrentarse eficazmente a este proceso. Los mayores periodos de recuperación son clave para estos atletas, y el entrenador a de imponerse al deseo irrefrenable del atleta master por entrenar. No distinguir en los planes de entrenamiento entre un atleta de 30 años y otro de 50 es un error muy extendido que conlleva a peores rendimientos del atleta master.

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Efectos de la intensidad de ejercicio sobre VO2max en jóvenes El entrenamiento de resistencia aeróbica

Efectos de la intensidad de ejercicio sobre VO2max en jóvenes

El entrenamiento de resistencia aeróbica mejora el VO 2 max, que es un fuerte predictor de mortalidad cardiovascular y por cualquier causa. La fisiología nos muestra que es el ejercicio de alta intensidad el que permite mayores mejoras del VO 2 max. Recientemente se han publicado los resultados de un meta-análisis (Scribbans y col, 2016; Int J Exerc Sci 9: 230-47) cuyo objetivo fue determinar si existe la relación dosis-respuesta entre la intensidad de ejercicio y el aumento del VO 2 max en adultos jóvenes sanos. Se incluyeron en el análisis 28 estudios (Edad media: 23±1 años), dividiendo los mismos en tres tertiles en base a la intensidad del ejercicio realizado (VO 2 max) (60-70%, 80-92%, 100-250% VO 2 max). Los resultados mostraron ausencia de diferencias significativas entre cuartiles en la mejora del VO 2 max. El volumen de entrenamiento fue significativamente menor según aumentó la intensidad del ejercicio. Los datos sugieren que la intensidad del ejercicio no tuvo efecto sobre la magnitud del aumento del VO 2 max inducido por el entrenamiento en sujetos sanos jóvenes, si bien, adaptaciones similares se alcanzaron con menores volúmenes de entrenamiento y mayor intensidad, en comparación con altos volúmenes y menor intensidad del ejercicio.

Este estudio ratifica que en sujetos no entrenados el estímulo de entrenamiento, independientemente de la intensidad, hace mejorar el VO 2 max en similar cuantía, aunque con menos volumen de entrenamiento. Sin embargo, para sujetos ya adaptados, es la alta intensidad (ej. HIIT) el sistema más eficaz en la mejora de los valores de VO 2 max o velocidad/potencia asociada a VO 2 max.

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Test de fuerza máxima en octogenarios Uno de los indicadores más utilizados para estructurar un

Test de fuerza máxima en octogenarios

Uno de los indicadores más utilizados para estructurar un programa de entrenamiento de fuerza es el valor de 1 repetición máxima (1 RM) de un determinado movimiento. Una asunción extendida es que los sujetos de edad avanzada pueden elevar su presión arterial de forma peligrosa si realizan estos test de valoración. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Bertani y col, 2016; J Sports Med Phys Fitness 31-may) cuyo objetivo fue valorar la respuesta de la presión arterial (BP) en sujetos octogenarios que realizaron un test de valoración 1 RM. Participaron 40 sujetos de edad media de 83,3 años que realizaron dos test en días separados. Se valoró la BP, antes y después (1 min) de un test 1 RM en press de banca, prensa de piernas y remo bajo. Los resultados mostraron que el aumento de la presión arterial sistólica post- test 1RM fue moderado (137 143 mmHg).

Quizás deberían revisarse las guías que indican la contraindicación de test de valoración de fuerza máxima en personas de edad avanzada. Las recomendaciones actuales llevan a estimaciones indirectas del 1RM, que ocasionan en muchos casos cargas de trabajo que no son óptimas para alcanzar los objetivos planteados. Otras investigaciones deben ratificar los hallazgos del estudio analizado.

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Tiempo de recuperación durante entrenamiento de fuerza El tiempo de recuperación entre series y entre

Tiempo de recuperación durante entrenamiento de fuerza

El tiempo de recuperación entre series y entre sesiones de entrenamiento depende de muchos factores entre los que se encuentra de manera destacada el nivel de adaptación o deportivo del deportista. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Hernández Davó JL y col, 2016; J Strength Cond Res 28-may) cuyo objetivo fue investigar la influencia del nivel de fuerza de los sujetos sobre la capacidad de mantener el rendimiento (potencia), y las respuestas fisiológicas y perceptuales durante una sesión de entrenamiento de fuerza con diferentes periodos de recuperación (RI). Treinta y ocho sujetos (hombres y mujeres) fueron distribuidos en grupo fuerte y menos fuerte en función de su rendimiento en general pico de potencia. Los test fueron realizados utilizando el mismo protocolo (5 series de 8 repeticiones al 40% 1RM) en ejercicio de press de banca, pero con diferentes periodos de recuperación entre series (1, 2 y 3 min). Durante las sesiones de entrenamiento se valoraron la potencia pico alcanzada, niveles de lactato, y (percepción subjetiva del esfuerzo (RPE). Además, se valoró el dolor muscular tardío (DOMS) a las 24 y 48 h después de finalizar la sesión de ejercicio. Los dos grupos de sujetos mostraron descensos significativos en las respuestas fisiológicas, mecánicas y perceptuales al utilizar periodos de recuperación de 1 min. Sin embargo, el grupo de “más fuertes” fue capaz de sostener la potencia a lo largo de la sesión al emplear periodos de recuperación de 2 min, mientras que el grupo de “menos fuertes” necesitó una recuperación de 3 min para conservar el rendimiento. Los autores sugieren que el nivel de fuerza (adaptación) parece influir en el periodo de descanso necesario durante una sesión de potencia muscular, y este hecho debería ser tomado en consideración en el diseño individualizado de sesiones de entrenamiento.

Una vez más la recuperación se muestra como el factor más complicado para diseñar una sesión de entrenamiento. Tanto es así, que técnicamente no es posible alcanzar una estructura de sesión de entrenamiento individualizado hasta comprobar la respuesta del sujeto a una sesión determinada.

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Máximo estado estable del lactato y cadencia de pedaleo La potencia asociada al máximo estado

Máximo estado estable del lactato y cadencia de pedaleo

La potencia asociada al máximo estado estable del lactato (MLSS) es una de las variables más utilizadas en la planificación de cargas de entrenamiento en resistencia aeróbica. El MLSS hace referencia a una determinada concentración de lactato en sangre que puede ser mantenida a lo largo de un periodo de tiempo (aprox. 30 min) a una intensidad estable, sin que los niveles de lactato aumenten. El MLSS coincide con un valor del cociente respiratorio (RER) de aproximadamente 1,0, aunque estudios previos han observado que en un ejercicio de intensidad progresiva incremental el valor de RER = 1 fue similar expresado como vatios, pero con concentraciones de lactato más elevadas a cadencias de 100 rpm frente a cadencias de 50 rpm. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Beneke y Leithäuser, 2016; Int J Sports Physiol Perform 1-jun) cuyo objetivo fue valorar el “efecto cadencia” de pedaleo sobre el MLSS, y confirmar la hipótesis que el MLSS es más alto a 105 rpm vs 60 rpm sin diferencias en la intensidad relativa asociada a MLSS (IMLSS). Los resultados mostraron que el MLSS fue menor a 60 rpm que a 105 rpm (4,3±0,7 vs 5,4±1,0 mmol/l; p=0,003), sin diferencias en la intensidad relativa asociada a MLSS. Los resultados soportan la hipótesis que cadencias más elevadas pueden inducir a un mayor aclaramiento del lactato producido, que se manifestaría con mayores concentraciones de lactato en sangre.

Las variaciones de las concentraciones de lactato en sangre no asociadas a cambios en la intensidad de ejercicio (potencia de trabajo) vinculadas al MLSS ó al LT (umbral láctico) no deben interpretarse necesariamente como una mejor adaptación al entrenamiento o mejoras del rendimiento en resistencia aeróbica. En cambio, las variaciones de la potencia de trabajo asociadas al LT ó MLSS, independientemente de las concentraciones absolutas de lactato en sangre, si es un signo de buena adaptación al entrenamiento y potencialmente de mejor rendimiento.

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HIT en diabetes tipo 2 El entrenamiento interválico aeróbico de alta intensidad (HIT) se está

HIT en diabetes tipo 2

El entrenamiento interválico aeróbico de alta intensidad (HIT) se está aplicando desde hace algunos años en distintas patologías sustituyendo o complementando el entrenamiento continuo aeróbico tradicional. La mayor parte de esos estudios confieren al HIT algunas ventajas que hacen interesante contemplar esta modalidad de entrenamiento como una opción en la prescripción de ejercicio. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Alvarez y col, 2016; Int J Sports Med 3-jun) cuyo objetivo fue investigar los efectos de aplicación de HIT de bajo volumen sobre factores de riesgo cardiometabólico y capacidad de ejercicio de mujeres con diabetes tipo 2 (T2DM). Participaron en el estudio mujeres con sobrepeso u obesidad diagnosticadas de diabetes tipo 2, que fueron asignadas a un programa de HIT (3 sesiones/semana) o a un grupo control (CON). Antes y después de las 16 semanas de entrenamiento se valoraron control glucémico, lípidos, presión arterial, rendimiento aeróbico y medidas antropométricas. Los resultados mostraron mejoras significativas en el grupo HIT en los niveles de glucosa en ayunas, hemoglobina glucosilada, presión arterial sistólica, HDL-colesterol, triglicéridos, rendimiento aeróbico, peso corporal, BMI, circunferencia de cintura y % grasa corporal. Los pacientes además redujeron la dosis diaria de medicación antihiperglucemiante y antihipertensiva durante el periodo de seguimiento. No hubo cambios significativos en el grupo control. Los cambios observados en el grupo HIT se obtuvieron con un tiempo de ejercicio del 56-62% en relación al recomendado por las guías clínicas de aplicación de ejercicio.

Los hallazgos de esta investigación junto con otros previos sugieren al entrenamiento de alta intensidad como una opción eficaz y segura para aplicar en pacientes diabéticos tipo 2. Evidentemente esa prescripción de ejercicio, como la de cualquier otro paciente, debe realizarse por el profesional de la medicina con el fin de asegurar la indicación y seguridad de esta modalidad de entrenamiento.

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Creatina y supercompensación de glucógeno muscular La disponibilidad de glucógeno muscular limita el rendimiento de

Creatina y supercompensación de glucógeno muscular

La disponibilidad de glucógeno muscular limita el rendimiento de resistencia aeróbica. Se ha observado en estudios previos que la ingesta durante 5 días de creatina (Cr) e hidratos de carbono (CHO) podría asociarse a un mayor contenido de glucógeno muscular post-ejercicio en comparación a la ingesta únicamente de CHO en voluntarios sanos. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Roberts y col, 2016; Amino Acids 19-may) cuyo objetivo fue identificar los tiempos más idóneos de ingesta de Cr y CHO post-ejercicio, así como identificar los mecanismos potenciales que subyacen a este efecto. Participaron sujetos sanos que realizaron ejercicio en cicloergómetro hasta el agotamiento al 70% VO 2 max. Se obtuvieron biopsias musculares en reposo, inmediatamente después de finalizar el ejercicio, y 1,3 y 6 días post-ejercicio, durante los que se administró Cr suplementos placebo (20 g/día), junto con una dieta elevada de hidratos de carbono (37,5 kcal/kg/día; 80% kcal como CHO). Se realizaron test de tolerancia oral a la glucosa (oral-GTT) antes del ejercicio, y 1,3 y 6 días post-ejercicio, en los dos grupos. Los resultados mostraron que el ejercicio disminuyó los niveles de glucógeno muscular en la misma cuantía en ambos grupos. La suplementación con Cr aumentó el contenido muscular de Cr total, Cr libre y fosfocreatina (PC), en comparación con el grupo placebo, en 1,3 y 6 días post-ejercicio. La suplementación con Cr también aumentó el contenido de glucógeno muscular por encima de los valores obtenidos en el grupo placebo después de 1 día de suplementación, y permaneciendo los días posteriores. Los resultados de este estudio confirman que la ingesta de Cr permite una mayor recuperación del glucógeno muscular post-ejercicio (supercompensación de glucógeno), y esto ocurre ya a las 24 h post-ejercicio. Esta respuesta se obtuvo sin aparente aumento de la sensibilidad a la insulina, estrés osmótico o volumen de la célula muscular, lo que sugiere otros mecanismos de justificación.

La suplementación con creatina ya no se contempla únicamente en los deportes de fuerza y/o potencia, sino que, por sus efectos sobre la mejora de la recuperación, también se justifica en los deportes de resistencia aeróbica con el fin de mejorar la recuperación del glucógeno muscular entre sesiones de ejercicio.

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Estrés fisiológico en la frontera entre caminar y correr La denominada velocidad de transición entre

Estrés fisiológico en la frontera entre caminar y correr

La denominada velocidad de transición entre caminar y correr (WRTS) depende de distintos factores, algunos fisiológicos (fuerza, economía de gesto, etc.) y otros biomecánicos (longitud miembros inferiores, etc.), pero en cualquier caso es un punto de referencia para aquellas personas que no desean llegar a correr (ej. evitar alto impacto) pero quieren alcanzar un alto grado de estrés fisiológico. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Monteiro y col, 2016; Scand J Med Sci Sports 27-may) cuyo objetivo fue comparar el estrés fisiológico inducido por periodos prolongados de correr o caminar en la velocidad de transición (WRTS) en sujetos sanos no entrenados. Los voluntarios realizaron una prueba de esfuerzo en rampa incremental en primer lugar, y posteriormente un protocolo específico para detectar el WRTS. Finalmente realizaron 2 periodos de 30 min caminando o corriendo a velocidad WRTS. Los resultados mostraron que la carrera se asoció a un mayor grado de respuesta (estrés) cardiorrespiratoria (dif VO 2 = 0,26 l/min; VE = 5,53 l/min; FC = 13 lpm; Kcal = 59 kcal). La tasa de percepción del esfuerzo fue similar en ambos modos de ejercicio. Los autores concluyen que la carrera se asoció a mayor estrés cardiorrespiratorio que caminar a intensidad correspondiente a la transición entre andar y correr.

Los resultados de este estudio podrían tener alguna aplicación práctica, si bien las personas que optan por caminar vs correr generalmente lo hacen por motivos de evitar un mayor impacto musculoesquelético. Por otra parte, los resultados de este estudio difieren de otros previos que mostraban que a esa velocidad correr era más económico que caminar, y por tanto el VO 2 era menor. Seguramente el protocolo utilizado y el perfil de los sujetos puede explicar esas diferencias.

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Tres esprint de 20 s a la semana no son suficientes para mejorar VO2max El

Tres esprint de 20 s a la semana no son suficientes para mejorar

VO2max

El entrenamiento interválico de esprint (SIT) se ha mostrado como un potente estímulo para mejorar la capacidad aeróbica máxima (VO 2 max), que como sabemos es una variable asociada a un buen estado general de salud, estando relacionada además de manera inversa con cualquier causa de muerte. Los protocolos habituales de SIT suelen utilizar bicicleta y consisten generalmente en 6 ó más esprint “all out” de 30 s por sesión de entrenamiento. Estudios previos han sugerido que se pueden alcanzar mejoras similares del VO 2 max con protocolos de dos intervalos de 20 s de máxima intensidad. Estos hallazgos sugieren que el volumen del ejercicio de esprint podría tener influencia limitada en las adaptaciones alcanzadas. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Songsom y col, 2016; Eur J Appl Physiol 6-jun) cuyo objetivo fue examinar si un único esprint de 20 s por sesión de ejercicio en cicloergómetro podría constituir un estímulo suficiente para aumentar el VO 2 max. Participaron sujetos sedentarios de edad media de 24 años y VO 2 max de 33±7 ml/kg/min. Los participantes fueron distribuidos aleatoriamente en un grupo de entrenamiento o un grupo control de no intervención. El entrenamiento consistió en 3 sesiones a la semana durante 4 semanas, y en el mismo se efectuó un esprint de 20 s de máxima intensidad (all out), sin calentamiento, ni vuelta a la calma. El VO 2 max fue medido antes del periodo de entrenamiento y 3 días después de finalizar el mismo. Los resultados mostraron que el entrenamiento no se asoció a mejoras significativas del VO 2 max, y los investigadores sugieren que, aunque 2 esprint de 20 s “all out” habían mostrado en estudios previos efectos positivos sobre el VO 2 max, en este caso, un único esprint de 20 s efectuado 3 días por semana no se mostró eficaz en la mejora del VO 2 max.

Por mucha eficacia que tenga la intensidad del ejercicio en relación a las mejoras de variables asociadas al fitness cardiometabólico, ha de aplicarse con un volumen mínimo para establecer adaptaciones significativas. Y es que, si queremos provocar adaptaciones las respuestas a los estímulos aplicados han de ser suficientes en intensidad, frecuencia y volumen. Pero eso ya lo sabíamos.

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¿Es eficaz una dosis más alta de proteínas post-ejercicio en atletas master? Después de ejercicios

¿Es eficaz una dosis más alta de proteínas post-ejercicio en atletas master?

Después de ejercicios que implican daño muscular (EIMD) los atletas master necesitan periodos de recuperación más prolongados que los atletas más jóvenes. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Doering y col, 2016; Int J Sport Nutr Exerc Metab 10 jun) cuyo objetivo fue determinar el efecto de ingerir una mayor cantidad de proteínas post- ejercicio, respecto a las recomendaciones habituales, sobre la recuperación del momento pico de fuerza isométrico de extensores de rodilla (PIT), percepciones de recuperación, y rendimiento en un test contrarreloj en ciclismo (TT) después de un ejercicio que provocó daño muscular en triatletas master. Los triatletas (edad: 52±2 años) completaron 2 sesiones de ejercicio en orden aleatorio separadas por 7 días entre ellas. Se utilizó un diseño doble ciego. Las sesiones de ejercicio consistieron en un test PIT por la mañana y 30 min de carrera con pendiente negativa, seguido de un periodo de recuperación de 8 h. Durante la recuperación, se consumieron proteínas a dosis moderada (0,3 g/kg) ó alta (0,6 g/kg), cada 2 h del periodo de recuperación. El test PIT y un TT (7 KJ/kg) se completaron post- recuperación. La percepción de la recuperación fue evaluada antes y después del ejercicio. Los resultados mostraron que la dosis más alta de proteínas no mejoró la recuperación en relación a la dosis moderada. Sin embargo, la dosis más alta de proteínas tendió (no significativo) a atenuar en mayor medida la pérdida de fuerza (PIT). Por otra parte, la dosis más elevada de proteínas redujo la percepción de fatiga durante la recuperación en comparación con la dosis más moderada. A pesar de esos efectos el rendimiento en el test TT no fue diferente entre condiciones. Los autores sugieren que doblar la dosis recomendada de proteínas post-ejercicio no parece mejorar de manera significativa la recuperación de atletas master, si bien algunos indicadores de la recuperación favorables a las dosis más altas dejan abierta la posibilidad de confirmar estos hallazgos.

Como ya hemos comentado en varias ocasiones el periodo de recuperación es clave para planificar los programas de entrenamiento. Esto es especialmente importante en atletas master, donde los periodos de recuperación inevitablemente han de ser más prolongados. Es incuestionable que las recomendaciones para atletas más jóvenes no pueden extrapolarse a los atletas master, y en esas recomendaciones se encuentran también la dosificación de la suplementación con proteínas, que debe ser más elevada que en jóvenes.

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Ejercicio por la tarde y calidad del sueño Aunque subyace la idea de que el

Ejercicio por la tarde y calidad del sueño

Aunque subyace la idea de que el ejercicio intenso realizado por la tarde puede afectar a la calidad del sueño, lo cierto es que la etiqueta de “ejercicio intenso” puede hacer referencia a una gran variedad de entrenamientos, por lo que no es fácil saber con certeza cuanto afecta esa modalidad de ejercicio a la calidad de sueño nocturno. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Arias y col, 2016; J Sports Med Phys Fitness 56: 597-605) cuyo objetivo fue investigar si la calidad de sueño nocturno era afectada por una actividad física fatigante (PA) realizada a primera o última hora de la tarde. Participaron 9 varones que realizaron sesiones de actividad física fatigante durante 3 días consecutivos (lunes a miércoles) durante 2 semanas. Una semana la PA se realizó a las 17:00 h y la otra a las 21 h. En una semana control, los sujetos no realizaron actividad física. Las sesiones de ejercicio PA consistieron en varias series de 20 m de carrera de alta intensidad. El sueño fue valorado por registros actigráficos obtenidos durante los 3 días de la semana, en las tres semanas de estudio. Se evaluó la percepción de calidad de sueño mediante encuesta de la Fundación del Sueño. También se registraron la frecuencia cardiaca y la temperatura corporal. Los resultados mostraron que en comparación con la semana control, las sesiones de ejercicio se asociaron a aumentos de la frecuencia cardiaca en cama, recuperando los valores después de la noche. No hubo diferencias significativas en la temperatura corporal entre condiciones. Los registros actigráficos no revelaron diferencias entre las noches en las que se hizo ejercicio respecto a las noches control. Sin embargo, la percepción de la calidad del sueño fue negativamente afectada por la realización de actividad física. Los autores concluyen que la actividad física fatigante realizada a primera o última hora de la tarde no tuvo impacto sobre la calidad del sueño, si bien subjetivamente los sujetos percibieron una menos calidad del mismo.

En este estudio se seleccionó una modalidad de ejercicio que no parece afectara a la calidad del sueño de los voluntarios. Sin embargo, en mi opinión estos resultados no pueden extrapolarse a cualquier modalidad de ejercicio. Y es que hay dos condiciones en las que la realización de ejercicio afectará a la calidad y cantidad de sueño: 1) ejercicios de intensidad submáxima pero muy prolongados en el tiempo (especialmente con componente excéntrico como la carrera); y 2) ejercicios de muy alta intensidad sostenidos durante un tiempo prolongado (intermitentes en mayor grado), y que se asocian a una importante activación simpático-adrenal. Esta activación simpática situada cerca de la hora del sueño, sin duda afectará a la calidad y cantidad de este.

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Presión arterial y entrenamiento de fuerza Durante muchos años los cardiólogos no recomendaban el entrenamiento

Presión arterial y entrenamiento de fuerza

Durante muchos años los cardiólogos no recomendaban el entrenamiento de fuerza en pacientes hipertensos, y a lo sumo la prescripción estaba más relacionada con baja resistencia. Desde hace tiempo, numerosos estudios han mostrado que estos pacientes se podían beneficiar del entrenamiento de fuerza en el control de su hipertensión, siempre que su prescripción cumpliera los requisitos médicos de aplicación. La discusión en relación a las cargas idóneas utilizadas en este entrenamiento clínico sigue vigente. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Gjovaag y col, 2016; J Sports Med Phys Fitness 56: 616- 23) cuyo objetivo fue comparar las respuestas hemodinámicas y cardiovasculares al entrenamiento de alta carga y bajas repeticiones (RT) frente a otro de baja carga y altas repeticiones. Participaron sujetos sanos que realizaron 4 series de 4 repeticiones máximas (RM) y 20 RM de extensión de piernas sin retener la respiración. La sesión de ejercicio se llevó a cabo en orden aleatorio con 48 h de separación entre ellas. Se midió la presión arterial sistólica y diastólica latido a latido (SBP/DBP), mientras que se estimó el gasto cardiaco (CO) por impedancia. Los resultados mostraron un aumento de la presión arterial sistólica a 154±22 mmHg con el protocolo 4RM, y a 203±33 mmHg con el protocolo 20 RM. La presión arterial diastólica aumentó hasta los 90±18 mmHg con el protocolo 4RM, y hasta los 126±10 mmHg con el protocolo 20 RM, siendo significativamente más elevados en el protocolo 20 RM. La SBP aumentó desde la primera serie a la 4ª en el protocolo 20RM, pero no ocurrió lo mismo en el protocolo 4RM. La respuesta del CO fue significativamente más alta con el protocolo 20 RM. Los autores concluyen que el protocolo 20RM se asoció a una mayor respuesta de la presión arterial sistólica y diastólica que el protocolo 4RM, cuando ambos se desarrollaron hasta el agotamiento. Así pues, las respuestas hemodinámicas parecen más ligadas a la duración del ejercicio que a la diferencia de carga.

Es importante resaltar que los resultados de este estudio se obtuvieron en sujetos sanos, por lo que no debemos extrapolar los mismos a pacientes hipertensos. No obstante, son muy interesantes desde el punto de vista práctico. La prescripción de ejercicio de fuerza en pacientes hipertensos depende de muchos factores, entre los que destacan: 1) si la hipertensión está o no controlada médicamente; y 2) el tipo de hipertensión arterial. En cualquier caso, esta y otras investigaciones contribuirán a que los médicos puedan prescribir los tratamientos (en este caso ejercicio) más eficaces y seguros para los pacientes.

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Periodización del entrenamiento de alta intensidad (HIT) El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIT) es

Periodización del entrenamiento de alta intensidad (HIT)

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIT) es utilizado de forma sistemática desde hace 100 años en el ámbito del deporte de resistencia aeróbica. En los últimos años se discute como organizar de manera más eficaz la periodización de esta modalidad de entrenamiento con el fin de alcanzar las máximas adaptaciones y por consiguiente mejorar el rendimiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Sylta y col, 2016; Med Sci Sports Exerc 10-jun) cuyo objetivo fue comparar los efectos de tres modelos de periodización de HIT, balanceados por la carga total, pero difiriendo entre ellos en la prograsión del plan, sobre las adaptaciones de resistencia aeróbica y el rendimiento. Participaron 63 ciclistas (VO 2 max: 61,3±5,8 ml/kg/min) que fueron distribuidos aleatoriamente en tres grupos de entrenamiento que se desarrolló en 12 semanas, y que consistió en 24 sesiones de HIT, un alto volumen de entrenamiento de baja intensidad (LIT) y test de laboratorio. El grupo de HIT progresivo (INC) realizó entrenamiento interválico de 4x16 min en las semanas 1 a 4, 4x8 min en las semanas 5 a 8, y 4x4 min en las semanas 9 a 12. El grupo de HIT regresivo (DEC) realizó el orden opuesto al descrito en INC, y el grupo de HIT mixto (MIX) realizó las sesiones con una distribución mixta en todos los mesociclos. Las sesiones de entrenamiento interválico tuvieron carácter de máximo esfuerzo, y se ejecutaron con concentraciones medias de lactato de 4,7. 9,2 y 12,7 mM en 4x16, 4x8 y 4x4, respectivamente. Antes y después del periodo de entrenamiento los ciclistas realizaron diferentes test para medir la potencia media en un test de 40 min (Power40min), potencia máxima en un test de esfuerzo hasta el agotamiento (PPO), VO 2 pico y potencia asociada a concentración de lactato de 4 mM (Power4mM). Los resultados mostraron que todos los grupos mejoraron entre un 5 y 10% Power40min, PPO y VO 2 max con el entrenamiento, no observando diferencias entre los grupos. Los autores sugieren que distintos modelos de distribución de HIT en mesociclos no parecen tener influencia decisiva en las adaptaciones conseguidas, cuando la carga total de carga de entrenamiento es la misma.

Como hemos comentado en alguna ocasión en relación a la eficacia de la aplicación de distintos modelos de periodización del HIT, no parece existir uno que sea especialmente más eficaz. Más bien cada modelo habrá que encajarlo en el planteamiento general del macrociclo de entrenamiento diseñado por el entrenador. Particularmente soy más partidario de aplicar HIT (en su máxima expresión) en los periodos de resistencia específica una vez alcanzada una resistencia aeróbica suficiente, pero no parece que exista un patrón oro diferencial al respecto. Sigamos investigando.

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Entrenamiento en hipoxia por hipoventilación voluntaria en natación El entrenamiento de esprints repetido en hipoxia

Entrenamiento en hipoxia por hipoventilación voluntaria en natación

El entrenamiento de esprints repetido en hipoxia (RSH) se ha mostrado como un método eficiente para mejorar la capacidad de esprintar de forma repetida (RSA) es deportes de equipo, pero no ha sido investigado en natación. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Trincat y col, 2016; Int J Sports Physiol Perform 13-jun) cuyo objetivo fue valorar si el entrenamiento de esprint en hipoxia (RSH) con desaturación arterial inducida por hipoventilación voluntaria por bajos volúmenes pulmonares (VHL) podría mejorar la capacidad de esprintar de forma repetida (RSA) en mayor cuantía que el mismo entrenamiento desarrollado bajo condiciones de respiración normal (NB). Participaron en el estudio nadadores de competición que completaron 6 sesiones de esprint repetidos (2 series de 16x15 m con 30 s de recuperación) en dos condiciones: VHL o NB. Antes y después del periodo de entrenamiento los sujetos fueron evaluados mediante un test RSA (25 m máxima intensidad con 35 s de recuperación hasta el agotamiento). Los resultados mostraron que respecto a las condiciones pre-entrenamiento el número de esprint aumentó de forma significativa en VHL (7,1 a 9,6), pero no en NB. La concentración máxima de lactato fue más alta en post que en pre, solo en el grupo VHL (11,5 vs 7,9 mM). Se observó una cerrada correlación entre el incremento del número de esprint y la concentración máxima de lactato, solo en el grupo VHL. Los autores concluyen que el entrenamiento de esprint repetido en hipoxia inducida por hipoventilación voluntaria con bajos volúmenes pulmonares mejoró la capacidad de realizar esprint repetidos en natación, probablemente debido a una mejora de la glucolisis anaeróbica. Los resultados de este estudio confirman hallazgos previos de Woorons y col, 2016 (Med Sci Sports Exerc 7-ene) comentados en este blog el 14 de enero de este año.

Los nadadores utilizan muy frecuentemente en sus entrenamientos la técnica de la hipoventilación pulmonar, que consiste básicamente en la realización de cortos periodos de ejercicio en apnea, una vez expulsada el aire de la última espiración. En este caso, esa técnica parece confirmar una mejora de la glucólisis anaeróbica. Nadadores y triatletas en menor grado, podrían beneficiarse de esta modalidad de entrenamiento.

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HIT y SIT en ciclistas de montaña Sabemos que la aplicación de entrenamiento interválico de

HIT y SIT en ciclistas de montaña

Sabemos que la aplicación de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIT) es imprescindible en los deportes de resistencia aeróbica que buscan el máximo rendimiento. Para algunos existe cierto debate sobre posibles interferencias en las adaptaciones conseguidas al aplicar junto al HIT protocolos SIT (entrenamiento interválico de esprint), aunque lo cierto es que no hay cuerpo de conocimiento suficiente para realizar afirmaciones taxativas en uno y otro sentido. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Hebisz y col, 2016; Eur J Appl Physiol 4-jun) cuyo objetivo fue comparar los efectos de dos diferentes modalidades de entrenamiento sobre el VO 2 max y carga de trabajo. Participaron ciclistas de montaña bien entrenados que fueron distribuidos aleatoriamente en 2 grupos. El primero utilizó un entrenamiento convencional de resistencia aeróbica en intensidades moderadas de estado estable e intensidades variables (alta-moderada-baja) que implicaban libremente esfuerzos máximos. El segundo grupo combinó el entrenamiento de resistencia aeróbica con protocolos de HIT (intervalos de 4 min) y SIT (esfuerzos máximos de 30 s). La duración del entrenamiento fue de 8 semanas. Antes y después del periodo de entrenamiento se realizó una prueba de esfuerzo con análisis de gases respiratorios. Los resultados mostraron que la potencia pico alcanzada en el test aumentó significativamente en ambos grupos, pero el grupo HIT+SIT lo hizo en mayor grado. Aumentos significativos en VO 2 max, máxima ventilación pulmonar y volumen sistólico máximo solo se observaron en el grupo HIT+SIT. Los autores concluyeron que la inclusión de HIT + SIT en el esquema de entrenamiento de ciclistas de montaña con años de experiencia indujo efectos fisiológicos positivos sobre el VO 2 max y otras variables fisiológicas importantes para el rendimiento.

La evidencia disponible sobre los efectos del HIT en los valores del VO 2 max es incuestionable. Ahora, la inclusión de protocolos claramente glucolíticos, como el SIT, en la planificación de disciplinas de resistencia aeróbica, también se abre camino con fuerza. Quizás en breve se ponga sobre la mesa el debate de sustituir las típicas “series de 400” de los planes de entrenamiento de corredores de maratón aficionados, por series de 30 s de máxima intensidad (SIT). Veremos.

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El efecto antioxidante del ejercicio La realización de actividad física se ha asociado con una

El efecto antioxidante del ejercicio

La realización de actividad física se ha asociado con una reducción del estrés oxidativo (OS) en diferentes estudios. Recientemente se han publicado los resultados de un meta-análisis (de Sousa y col, 2016; Sports Med 3-jun) cuyo objetivo fue determinar los efectos del ejercicio sobre distintos parámetros del estrés oxidativo. Los autores analizaron 30 ensayos controlados (1346 participantes) en el estudio cualitativo e incluyeron 19 de ellos en el meta- análisis. El análisis reveló que independientemente de la intensidad, volumen, modalidad de ejercicio y población estudiada, los indicadores antioxidantes tendieron a aumentar y los indicadores pro-oxidantes tendieron a disminuir después del entrenamiento. Los autores concluyen sugiriendo que el entrenamiento induce un efecto antioxidante, lo que redunda en una mejora del estado de salud.

Desde hace tiempo existe el debate sobre la necesidad de suplementar con antioxidantes a las personas que entrenan con regularidad, especialmente en resistencia aeróbica. Es fácil generar un argumento simple que lleve a decidir esa suplementación en el gran público, pero es más difícil posicionarse críticamente frente a la suplementación sistemática con antioxidantes, al margen de la alimentación. En mi opinión, la necesidad real de suplementación rutinaria y generalizada con antioxidantes es muy cuestionable, pudiendo incluso afectar al rendimiento negativamente. Mejor estudiemos deportista a deportista y luego decidamos si esa suplementación puede estar indicada en base al conocimiento científico actual.

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Entrenamiento con la máscara de simulación de altitud El entrenamiento en altitud y el entrenamiento

Entrenamiento con la máscara de simulación de altitud

El entrenamiento en altitud y el entrenamiento específico de los músculos respiratorios (RMT) han mostrado efectos de mejora del rendimiento en atletas de elite y aficionados. Diferentes dispositivos (para simular altura y entrenar músculos respiratorios) han sido desarrollados para ayudar a los atletas a mejorar su rendimiento. La utilización de la máscara de simulación de entrenamiento en altura (“The elevation Training Mask 2.0”, ETM) ha mostrado mejoras de la capacidad aeróbica (VO 2 max), rendimiento de resistencia aeróbica y función pulmonar. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Porcari y col, 2016; J Sports Sci Med 15: 379-386) cuyo objetivo fue doble: 1) determinar los efectos de entrenar con ETM sobre distintas variables relacionadas con el rendimiento; y 2) determinar si la ETM actúa de forma similar al entrenamiento en altitud. Participaron en el estudio 24 sujetos moderadamente entrenados que completaron 6 semanas de entrenamiento en cicloergómetro. Los sujetos fueron distribuidos aleatoriamente en un grupo de utilización de la máscara o un grupo control. Antes y después del periodo de intervención los sujetos realizaron diferentes test que incluyeron VO 2 max, función pulmonar, presión inspiratoria máxima, hemoglobina y hematocrito. Los resultados no mostraron diferencias significativas en función pulmonar o variables hematológicas entre grupos. Hubo un aumento de VO 2 max y PPO en ambos grupos sin diferencias entre ambos. Solo el grupo que entrenó EMT mejoró el umbral ventilatorio (VT) (13,9%), potencia en VT (19,3%), punto de compensación respiratoria (RCT) (10,2%) y potencia en RCT (16,4%) después del entrenamiento. Hubo una tendencia para alcanzar significación estadística de mejora entre grupo en relación a los cambios de RCT. Los autores sugieren que utilizar la máscara de simulación de altitud durante entrenamientos de alta intensidad no parece actuar como un simulador real de entrenamiento en altura, sino más bien como un entrenamiento más específico de músculos respiratorios. La utilización de estas máscaras para el entrenamiento puede mejorar marcadores específicos de rendimiento en resistencia aeróbica más allá de los alcanzados con el entrenamiento interválico únicamente.

Si la publicidad generada en torno a la utilización de este dispositivo lleva a los deportistas de resistencia aeróbica a asumir que el entrenamiento específico de los músculos respiratorios puede ayudarles a mejorar el rendimiento bienvenida sea. Otra cosa es que sus efectos sean exactamente los enumerados en el catálogo, aunque en cualquier caso si se comporta como un estímulo adicional de los músculos respiratorios. Ahora, toca establecer los protocolos idóneos de su utilización, es decir, lo más complicado. Hay que tener en cuenta que entrenar con este dispositivo disminuye la capacidad de respuesta durante el propio entrenamiento (como ocurre al entrenar en altura), con lo que hay que combinar apropiadamente estas sesiones con las habituales sin máscara para conseguir una mejora real del rendimiento.

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Creatina y fuerza en miembros superiores La creatina (Cr) es una ayuda ergogénica eficaz y

Creatina y fuerza en miembros superiores

La creatina (Cr) es una ayuda ergogénica eficaz y segura muy utilizada por deportistas en todo el mundo, especialmente por aquellos cuyo objetivo de entrenamiento es la mejora de la fuerza muscular. Los meta-análisis publicados previamente han mostrado eficacia de la suplementación con creatina en miembros inferiores, pero no hay apenas resultados en relación al posible efecto en miembros superiores. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Lanhers y col, 2016; Sports Med 21-jun) cuyo objetivo fue realizar una revisión sistemática sobre los efectos de la suplementación con creatina sobre la fuerza de brazos. Se incluyeron estudios que hubieran comparado la suplementación con creatina con placebo, y que evaluaron el rendimiento en actividades de menos de 3 min de duración. Finalmente se incluyeron en el análisis 53 estudios (563 sujetos que tomaron Cr y 575 control). Los resultados mostraron que la suplementación con creatina fue eficaz en la mejora de la fuerza vs control en miembros superiores, con mejoras del rendimiento para ejercicios de menos de 3 min de duración. Además, esos efectos fueron independientes de las características de la población, protocolos de entrenamiento y dosis y duración de la suplementación.

La suplementación con creatina nos devuelve lo que pocas ayudas ergogénicas logran, siendo una de las ayudas más eficaces. Es importante una adecuada dosificación y sobre todo una óptima indicación en la planificación del entrenamiento de cada deportista. Nada conseguimos con dosis más elevadas a las recomendadas, o con periodos de suplementación mayores de 10 semanas.

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Alteración de economía de carrera y rendimiento La economía de carrera es uno de los

Alteración de economía de carrera y rendimiento

La economía de carrera es uno de los pilares básicos en los que se sustenta el rendimiento de corredores, estando influenciada por distintos factores condicionantes, como la fuerza, técnica de carrera o características biométricas. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Hoogkamer y col, 2016; Med Sci Sports Exerc 20-jun) cuyo objetivo fue cuantificar si pequeños (1-3%) de la economía de carrera afectaba de forma significativa al rendimiento. Teniendo en cuenta la relación lineal entre la tasa metabólica y la velocidad de carrera, y en base a hallazgos previos que mostraron que una zapatilla más pesada incrementa la tasa metabólica aproximadamente un 1% por cada 100 g añadidos, los autores hipotetizaron que añadir entre 100 y 300 g por zapatilla podría enlentecer la velocidad media en 3000 m entre un 1% y un 3%. Participaron 18 atletas con tiempos inferiores a los 20 min en 5 k, completando un test de esfuerzo y tres test de 3000 m con zapatillas control, y con las mismas zapatillas, pero añadiendo 100 y 300 g a cada una. Los autores midieron VO 2 , VCO 2 y tasa metabólica en los diferentes test realizados. Los resultados mostraron que añadir 100 g de peso a cada zapatilla aumentó la tasa metabólica en un 1,11%. Por otra parte, el tiempo empleado para recorrer 3000 m fue un 0,65±1,36% y un 2,37±2,09% mayor en relación a las condiciones control, al añadir 100 g y 300 g, respectivamente. Teniendo en cuenta la relación lineal observada, los autores observaron un descenso del rendimiento del 0,78% por cada 100 g añadidos a las zapatillas.

Correr con zapatillas más pesadas modifica la economía de carrera y enlentece la velocidad media en 3 k de manera proporcional. En este sentido y para aquellos atletas que buscan rendimiento la elección de las zapatillas es un elemento clave que ha de ir más allá de la estética de las mismas. Por otro lado, este y otros muchos estudios demuestran la influencia decisiva de la economía de carrera en el rendimiento de carrera de resistencia aeróbica, hecho que deberían tener muy presente los corredores aficionados.

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Recuperación entre series en entrenamiento de fuerza en pre- hipertensos Desde hace años el entrenamiento

Recuperación entre series en entrenamiento de fuerza en pre- hipertensos

Desde hace años el entrenamiento de fuerza en hipertensos no solo no es una contraindicación inicial, sino que forma parte de las diferentes modalidades de entrenamiento habitualmente prescritas en estos pacientes, lógicamente bajo supervisión médica. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Figueiredo y col, 2016; J Strength Cond Res 30: 1813-24) cuyo objetivo fue comparar los efectos de 2 diferentes periodos de recuperación entre series durante el entrenamiento de fuera (ST) sobre la presión arterial (BP) y la variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV) en sujetos pre- hipertensos. Los sujetos del estudio estaban entrenados en fuerza y fueron evaluados para medir su 1RM de diferentes ejercicios de entrenamiento de fuerza. Los sujetos realizaron 2 sesiones con diferentes periodos de descanso entre series en orden aleatorio y con 72 h de separación entre ellas. Cada sesión de ST consistió en 3 series de 8-10 repeticiones al 70% 1RM de cada ejercicio, con 1 min (SEQ1) o 2 min (SEQ2) de recuperación entre series. Antes y después de cada sesión, BP y HRV fueron evaluados durante 60 min. Los resultados mostraron una respuesta hipotensiva post-ejercicio (PEH) en ambos protocolos. Adicionalmente, se constató un mayor estrés cardiaco con SEQ1 mediante medición de HRV. Así, los resultados indicaron que ambos protocolos fueron eficaces para lobrar una adecuada PEH. Sin embargo, la recuperación de 1 min entre series se asoció a un mayor estrés cardiaco.

La prescripción de entrenamiento de fuerza en pacientes es un acto médico que debe ser guiado por profesionales de ciencias del deporte o fisioterapeutas dependiendo del perfil del paciente. En cualquier caso, estos y otros resultados indican que las series del entrenamiento de fuerza deben espaciarse más conforme mayor sea la disfunción cardiovascular del paciente. Para algunos, entrenar fuerza con pacientes es considerado como una rutina fisiológica, pero la realidad dicta que siempre que estemos ante pacientes no puede haber rutinas preestablecidas, ya que cada enfermo se comporta de manera diferente ante similares cuadros fisiopatológicos.

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Cafeína, polifenoles y gasto energético La tasa metabólica basal es un factor decisivo en el

Cafeína, polifenoles y gasto energético

La tasa metabólica basal es un factor decisivo en el control de gasto energético general de un individuo, mientras que el gasto energético extra asociado al periodo de recuperación de una sesión de ejercicio también ha mostrado una importante influencia en el costo energético general. Es por ello por lo que muchos programas de entrenamiento diseñados para ayudar a perder grasa corporal utilizan protocolos que tratan de aumentar la masa muscular y/o generar un gasto energético post-ejercicio lo más elevado posible. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Jo y col, 2016; J Strength Cond Res 30: 1871-9) cuyo objetivo fue investigar los efectos de una suplementación con cafeína y polifenoles sobre: a) la tasa metabólica basal y la oxidación de las grasas en reposo y después de un entrenamiento interválico de esprint (SIE); y b) el rendimiento en SIE. Aplicando un protocolo doble ciego con grupo placebo, 12 sujetos (% Grasa Corporal:

21,6±2,0) realizaron 2 sesiones de entrenamiento después de haber consumido cafeína + polifenoles vs placebo. Después de la suplementación, se valoraron gasto energético de reposo, frecuencia cardiaca (HR) y presión arterial (BP). A continuación, los sujetos realizaron 30 min de SIE, valorando en el periodo de recuperación de la sesión gasto energético, HR y BP. Los resultados mostraron que el grupo que se suplementó con cafeína + polifenoles mostró un mayor gasto energético (reposo: +7.99%, post ejercicio: +10.16%), VO 2 (+9.64 en reposo; +12,10% en post-ejercicio) y tasa de oxidación de las grasas (+10,60% reposo; +9,76% post-ejercicio) vs grupo placebo. No hubo diferencias en el rendimiento en SIE entre grupos, ni tampoco en los valores de presión arterial. La HR fue más alta post-ejercicio en el grupo de suplementación. Los resultados mostraron que el efecto termogénico extra observado después de la sesión de entrenamiento pudo ser atribuido a la suplementación con cafeína y polifenoles. Los autores sugirieron que la suplementación con cafeína y polifenoles puede ayudar al descenso de la grasa corporal y mejora de la composición corporal al utilizar protocolos de ejercicio interválicos de esprint.

Y es que además de protocolos de ejercicio idóneos y una correcta alimentación, también debemos utilizar todas las ayudas nutricionales seguras y eficaces que permitan mejores resultados en la aplicación de programas de ejercicio diseñados para ayudar a perder grasa corporal.

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Beneficios para la salud del entrenamiento Zumba® Entre las actividades de fitness, la disciplina Zumba

Beneficios para la salud del entrenamiento Zumba®

Entre las actividades de fitness, la disciplina Zumba es muy demandada. Consiste en movimientos de baile (es de origen colombiano) combinados con rutinas aeróbicas. Hace un par de años comentamos un estudio (Araneta y Tanori, 2014; J Sport Med Phys Fitness 12-jun) en el que los autores mostraron que el entrenamiento en la disciplina de fitness Zumba mostró buena adherencia con reducciones significativas de los triglicéridos sanguíneos y la presión arterial. Recientemente se han publicado los resultados de una revisión sistemática (Vendramin y col, 2016; American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation, PR R 15-jun) cuyo objetivo fue analizar el cuerpo de evidencia sobre los efectos de esta disciplina sobre la capacidad funcional y el bienestar. Se analizaron 11 estudios con 586 participantes entre 18 a 65 años. Los resultados mostraron que la realización de Zumba® puede ser considerado como actividad física eficaz en relación a la mejora de la capacidad funcional aeróbica. También se constataron pequeños pero positivos efectos en la reducción del peso corporal. Por otra parte, también mostró beneficios sobre aspectos psicológicos y sociales de calidad de vida. La evidencia disponible sobre mejoras de la fuerza muscular y la flexibilidad es limitada, pero muestra efectos positivos.

Como he comentado en anteriores ocasiones, desde un punto de vista de la vinculación entre la actividad física y la salud, no importa tanto la actividad que uno realice, ni siquiera que seamos capaces de controlar la intensidad, lo importante es que las personas se adhieran al ejercicio; para eso, la diversión otorgada por la actividad es un componente clave y Zumba®, como otras muchas disciplinas grupales, puede ser un buen ejemplo.

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Precondicionamiento isquémico en ejercicios de fuerza El precondicionamiento isquémico (PCI) consiste en la aplicación

Precondicionamiento isquémico en ejercicios de fuerza

El precondicionamiento isquémico (PCI) consiste en la aplicación de breves periodos de isquemia tisular seguidos de reperfusión. Los efectos del PCI en el rendimiento deportivo no están claros, pero como hipótesis de mantiene que después de PCI puede mejorar la extracción tisular de oxígeno por aumento de actividad mitocondrial frente al estímulo hipoxico. Los mecanismos implicados en este efecto se han vinculado a la liberación de distintas sustancias generadas en el músculo sometido a isquemia, como adenosina, bradiquinina u óxido nítrico, por lo que los efectos no serían afectarían solo a los músculos sometidos a PCI. Los estudios que han valorado posibles efectos del PCI en el rendimiento de fuerza son escasos. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Marocolo y col, 2016; Int J Sports Med 27-jun) cuyo objetivo fue evaluar los efectos del precondicionamiento isquémico (PCI) sobre el rendimiento de fuerza en miembros superiores. Los autores determinaron el 12RM en un grupo de sujetos que realizaron 4 sesiones de fuerza con 3 días de separación entre ellas en un diseño cruzado. Se conformaron 2 grupos: IPC (4x5 min de oclusión 220 mmHg/reperfusión 0 mmHg) en brazos y muslos, y grupo SHAM (igual que PCI pero “oclusión” a 20 mmHg) en brazos y muslos. 8 min después de las respectivas intervenciones los sujetos realizaron una serie de flexión de codo con carga de 12 RM hasta el fallo concéntrico. Los resultados mostraron que el número de repeticiones aumentó en ambos protocolos en brazos y piernas. El número de repeticiones tendió a disminuir a lo largo de las 4 sesiones, no encontrando efectos en la 4ª sesión. Los autores sugieren que PCI ó SHAM perecen mejorar el rendimiento en ejercicios de fuerza en miembros superiores, aunque este efecto disminuye con el tiempo.

Aunque los resultados vinculados a la mejora del rendimiento no son unánimes, pienso que merece la pena explorar como el condicionamiento isquémico puede influir en el rendimiento de distintos deportes. Nos falta conocer los protocolos ideales para cada modalidad deportiva, pero la base fisiológica conocida hasta la fecha apunta a que su aplicación será notable en los próximos años.

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Enjuague con bebidas de hidratos de carbono a distintas concentraciones Diferentes investigadores recomiendan enjuagarse

Enjuague con bebidas de hidratos de carbono a distintas concentraciones

Diferentes investigadores recomiendan enjuagarse la boca con soluciones que contengan hidratos de carbono en pruebas cortas (ej. 10 k de carrera) en lugar de ingerir el líquido, con el fin de prevenir los disturbios gastrointestinales con frecuencia asociados a las bebidas que contienen hidratos de carbono. Recientemente se han publicado los resultados de un nuevo estudio (Devenney y col, 2016; Eur J Sport Sci 23: 1-6) cuyo objetivo fue identificar los efectos de enjuagarse la boca con soluciones de hidratos de carbono al 6% y 16% sobre el rendimiento, am compararlo con una solución al 0% (PLA) en estado de saciedad. Doce voluntarios realizaron 3 sesiones de ejercicio en las que tuvieron que completar una serie a 600±65 W en estado de saciedad. En las sesiones de ejercicio los sujetos se enjuagaron con 25 ml de bebida con 0%, 6% ó 16% de hidratos de carbono (maltodextrina) por cada 12.5% de trabajo finalizado. Cada 12,5% del trabajo finalizado se analizaron la percepción subjetiva del esfuerzo (RPE) y la frecuencia cardiaca (HR). Los resultados mostraron que el tiempo de ejercicio y la potencia desarrollada mejoraron significativamente en las condiciones de soluciones de 6% y 16% frente al 0% (PLA). No se observaron diferencias entre soluciones al 6% y 16%. Tampoco se observaron diferencias en los valores de RPE ó HR entre condiciones. Los autores sugieren que el enjuague con soluciones de maltodextrina al 6% ó 16% tienen efectos positivos sobre el rendimiento en una contrarreloj simulada realizada en estado de saciedad.

Aunque las evidencias son bastante firmes, aún no estamos muy habituados a observar a deportistas (especialmente a corredores) que participan en pruebas de menos de 1 h de duración total, enjuagarse la boca con bebidas para deportistas en vez de ingerir las mismas. Claro que si no tienen molestias gastrointestinales tampoco hay razones para no ingerir las bebidas.

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Antioxidantes y rendimiento Durante la última década distintas investigaciones han demostrado que una alta ingesta

Antioxidantes y rendimiento

Durante la última década distintas investigaciones han demostrado que una alta ingesta de antioxidantes podría reducir la respuesta y adaptación el ejercicio, es decir, interferir en en los procesos de adaptación al entrenamiento. A pesar de existir evidencia sólida en humanos y animales, hasta ahora no se conoce el mecanismo por el que los antioxidantes pueden reducir la respuesta adaptativa al entrenamiento. Se ha hipotetizado que las especies reactivas de oxígeno (ROS), moléculas claves en la adaptación molecular al ejercicio, serían en gran medida responsables de la activación de vías de señalización molecular asociadas al metabolismo mitocondrial. Recientemente se han publicado los resultados de una investigación (Henriquez-Olguín C (@MuscleBiology) y col, 2016; Front Physiol (http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fphys.2016.00282/full#) cuyo objetivo fue estudiar el papel de la enzima NAPDH oxidasa 2 (NOX2) (genera superóxido) en la respuesta molecular al ejercicio en el músculo esquelético. Los resultados mostraron por primera vez que la NAPDH oxidasa 2 (NOX2) se activa durante el ejercicio desencadenando la activación de vías sensibles a ROS y expresión de genes que llevarían a la adaptación muscular al ejercicio.

Las implicaciones prácticas de este descubrimiento son aun insospechadas, pues se abre una ventana al estudio de esta vía en torno a enfermedades asociadas a la desregulación del equilibrio redox o a trastornos de estrés oxidativo como el sobreentrenamiento. En el ámbito del rendimiento, por ahora pongamos en cuarentena la “necesidad imperiosa” de la suplementación con antioxidantes en atletas de alto nivel que buscan rendimiento.

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Rendimiento aeróbico en hipoxia en nativos que habitan en elevada altitud El rendimiento aeróbico en

Rendimiento aeróbico en hipoxia en nativos que habitan en elevada altitud

El rendimiento aeróbico en hipoxia en nativos que habitan en elevada altitud parece superior a los que viven en tierras bajas (ej. para una altitud dada los nativos manifiestan mayores valores de VO 2 max). La base fisiológica más probable que justifica lo anterior es una mayor capacidad de difusión pulmonar, lo que asegura una saturación arterial de oxígeno (SaO 2 ) más elevada, y por tanto también potencialmente una mayor capacidad de cesión de oxígeno a los músculos activos. Recientemente se ha publicado una revisión cuyo co-autor es el Prof. José Antonio López Calbet de la Universidad de Las Palmas (España) (Lundby y Calbet, 2016; Adv Exp Med Biol 903: 65-81), cuyo objetivo se centró en el transporte de oxígeno en la etnia aimara, que habita en la meseta andina. Los autores valoraron la cesión de oxígeno desde la arteria femoral, la extracción arterial de oxígeno, y calcularon el VO 2 de los miembros inferiores en aimaras, comparando con sujetos daneses residentes a nivel del mar pero aclimatados a la altura. Todos los sujetos fueron estudiados a 4100 m. Los resultados mostraron que en el ejercicio de máxima intensidad la SaO 2 cayó drásticamente en los daneses aclimatados, pero no cambió en los aimaras. Por lo tanto, el contenido arterial de oxígeno fue también mayor en los aimaras. En ejercicio de intensidad máxima, sin embargo, la extracción fraccional de oxígeno fue menor en los aimaras, y la diferencia arterio-venosa de oxígeno fue similar en ambas poblaciones. Los menores niveles de extracción de oxígeno en los aimaras se asociaron con una menor capacidad de difusión muscular. Para una dada intensidad submáxima de ejercicio, el VO 2 de las piernas fue de similar magnitud en ambas poblaciones, pero en el ejercicio de máxima intensidad los daneses aclimatados manifestaron flujos de sangre más elevados a las piernas, y por tanto también mayor VO 2 . Con la inducción de normoxia arterial aguda fraccionada la extracción arterial de oxígeno se mantuvo en los aimaras, pero se mantuvo sin cambios en los daneses aclimatados. Por tanto, los nativos de las alturas parecen tener una mayor limitación en la difusión muscular de oxígeno. En resumen, los aimaras preservan elevadas SaO 2 durante ejercicio en hipoxia (probablemente debido a una mayor capacidad de difusión pulmonar), pero el efecto sobre el VO 2 max es limitado por la menor capacidad de extracción de oxígeno a nivel muscular.

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Efectos del kinesio-taping en la recuperación de ejercicio excéntrico Las bases científicas en las que

Efectos del kinesio-taping en la recuperación de ejercicio excéntrico

Las bases científicas en las que se sustentan los efectos del kinesio-taping no están claras, aunque muchos atletas manifiestan mejoras sustanciales en dolor, limitaciones e incluso rendimiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Szymura y col, 2016; Res Sports Med 30: 1-12) cuyo objetivo fue evaluar la efectividad del kinesio-taping en la recuperación del rendimiento anaeróbico después de la realización de un ejercicio con alto componente excéntrico. El estudio se realizó con 10 hombres sanos que corrieron 60 min con pendiente negativa a una velocidad constante. Se midieron la potencia anaeróbica pico (PP) y la potencia anaeróbica media (MP) antes y en cinco ocasiones después de la carrera. La potencia anaeróbica se evaluó con el test de esprint máximo en bicicleta. Después del ejercicio excéntrico los sujetos recuperaron pasivamente (PR) o con la aplicación linfática de kinesio-taping (KT), en orden aleatorio. El ejercicio provocó al menos durante 24 h post- esfuerzo un descenso de la PP y MP en comparación a los valores pre-ejercicio, tanto en el grupo PR como en el KT. No obstante, los autores sugieren que la aplicación de kinesio- taping acortó el tiempo de recuperación de la potencia anaeróbica.

Aunque los autores de este estudio concluyen que la aplicación de kinesio-taping acortó los tiempos de recuperación, lo cierto es que el análisis de los resultados del estudio no apoya tal afirmación, sino que no muestran diferencias entre los grupos. Así pues, este estudio como otros previos no han podido demostrar una mejora del rendimiento al utilizar kinesio-taping.

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Beta-alanina y rendimiento La beta-analina (BA) es un aminoácido no esencial que puede ser sintetizado

Beta-alanina y rendimiento

La beta-analina (BA) es un aminoácido no esencial que puede ser sintetizado en el hígado y obtenido de la dieta, especialmente de la carne. Es una de las ayudas ergogénicas más utilizadas, y diferentes estudios han mostrado mejoras de rendimiento con su suplementación. Recientemente se han publicado los resultados de una revisión sistemática (Berti Zanella y col, 2016; J Sports Med Phys Fitness 5-jul) cuyo objetivo fue investigar la evidencia de la mejora del rendimiento y de la resistencia a la fatiga con la suplementación con BA en atletas y no atletas. Se seleccionaron 23 estudios. La media de intervención fue de 5,2 semanas y la dosis de BA de 4,8±1,3 g/día. Los resultados analizados en conjunto mostraron que la suplementación con BA no mejoró el tiempo hasta el agotamiento a una determinada intensidad o el VO 2 max. Si mejoró la percepción de esfuerzo y los parámetros bioquímicos relacionados con la fatiga muscular. Lo que sí está demostrado es la suplementación con beta-alanina aumenta los niveles de carnosina (dipéptido de los aminoácidos beta-alanina e histidina) intramusculares. La carnosina se la ha relacionado con su capacidad buffer de H + intramusculares, así como regulador del calcio en los procesos relacionados con la excitación-contracción muscular. Además, también se le atribuye una importante propiedad antioxidante, lo que le atribuye propiedades terapéuticas potenciales.

La suplementación con beta-alanina está justificada en actividades cuyo rendimiento implica una importante activación de la glucólisis anaeróbica, pero es más complicado evidenciar efectos sobre el rendimiento en actividades de resistencia aeróbica.

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Vitamina D y fuerza Desde hace tiempo se sabe que la vitamina D es imprescindible

Vitamina D y fuerza

Desde hace tiempo se sabe que la vitamina D es imprescindible para el desarrollo de una buena función muscular y que la suplementación con vitamina D puede ser muy importante para determinados atletas (podéis escuchar la opinión sobre el tema de una experta M González-Gross en http://www.fisiologiadelejercicio.com/recursos/opinion-del-experto/). Hay dos formas de esta vitamina: la vitamina D2, también llamada ergocalciferol, se deriva del colesterol en la dieta mientras que la vitamina D3 o colecalciferol se deriva del colesterol vía 7-dehidrocolesterol (de fuentes animales). Los rayos ultravioletas de la luz solar son los responsables de la producción de una gran cantidad de la vitamina D3 en el cuerpo. La forma activa de la vitamina es el 1,25-dihidroxicolecalciferol, también denominado calcitriol, que se sintetiza en los riñones a partir de la forma circulante en la sangre 25- hidroxicolecalciferol o calcidiol que a su vez se forma en el hígado a partir de vitamina D3. Recientemente se han publicado los resultados de una revisión sistemática (Chiang y col, 2016; J Strength Cond Res 28-jun) cuyo objetivo fue investigar los efectos de la suplementación con vitamina D sobre la fuerza muscular en atletas. De los estudios seleccionados se identificaron 5 como de excelente calidad y 1 de elevada calidad. Los ensayos tuvieron una duración de 4 semanas a 6 meses y las dosis fueron de entre 600 IU a 5000 UD por día. Los resultados mostraron que la suplementación con vitamina D2 no fue eficaz en la mejora de la fuerza muscular. En contraste la vitamina D3 tuvo un efecto positivo sobre la fuerza muscular, entre un 1,37% y un 18,75%. Los autores concluyen que son necesarios nuevos estudios para confirmar las asociaciones planteadas entre la suplementación con vitamina D y la mejora de la fuerza muscular.

Actualmente hay un cierto consenso en recomendar el control de los niveles de 25 (OH) D3 a lo largo de la temporada en los atletas indoor, especialmente en los meses de invierno. Este control forma parte de la batería de análisis bioquímicos efectuados periódicamente al atleta en el contexto del denominado “control bioquímico del entrenamiento”.

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Taurina y rendimiento La taurina es un producto de desintegración del azufre que contiene los

Taurina y rendimiento

La taurina es un producto de desintegración del azufre que contiene los aminoácidos cisteína y metionina. No es un aminoácido en el sentido estricto, ya que no contiene ningún grupo carboxilo. Se haya en mayor concentración (50%) en las células del músculo cardíaco que otros aminoácidos. La taurina tiene un efecto positivo anti-arritmia en el músculo cardíaco, y es un regulador de la presión arterial. Se ha descrito que los suplementos de taurina bajan los niveles de colesterol ya que estimula el flujo biliar. Está presente en algunas bebidas energéticas. Estudios previos han sugerido que la taurina (TAU) podría mejorar el rendimiento en pruebas de 3 k corriendo. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Ward y col, 2016; Amino Acids 5-jul) cuyo objetivo fue determinar los efectos de la ingesta de una dosis oral de 1000 mg de TAU sobre el rendimiento sobre 4 k en un test en laboratorio sobre cicloergómetro. Participaron ciclistas entrenados que realizaron 2 test después de 2 h de consumir TAU o placebo (P) utilizando un diseño doble ciego cruzado. Los resultados no mostraron efectos sobre el rendimiento, ni efectos sobre los valores de lactato, pH, VO 2 ó HCO 3 - .

Con la evidencia científica actual podemos afirmar que la taurina no tiene efectos ergogénicos, y por lo tanto su recomendación ha de ser cuestionada.

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Alta cadencia en ciclismo y actividad cortical Las adaptaciones del sistema nervioso al ejercicio son

Alta cadencia en ciclismo y actividad cortical

Las adaptaciones del sistema nervioso al ejercicio son poco exploradas por su complejidad. Distintos estudios previos han sugerido que la frecuencia de pedaleo en ciclismo puede ser un factor que determine diferentes patrones de adaptaciones funcionales cerebrales, específicamente en la corteza motora. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Ludyga y col, 2016; J Sports Sci 22: 1-6) cuyo objetivo fue valorar los efectos de entrenamientos con alta (HCT) y baja (LCT) frecuencia de pedaleo sobre la actividad cortical cerebral durante el ejercicio, y también sobre el rendimiento. Los ciclistas fueron asignados aleatoriamente a un grupo de entrenamiento: HCT ó LCT. El periodo de entrenamiento controlado fue de 4 semanas, en las que los ciclistas desarrollaron una sesión de entrenamiento de resistencia aeróbica de 4 h, más 4 sesiones específicas de cadencia de 60 min de duración, por semana. Antes y al finalizar las 4 semanas de entrenamiento, los ciclistas realizaron un test incremental y una sesión de ejercicio a carga constante con registro electroencefalográfico (EEG). Los resultados mostraron que en comparación con el grupo LCT, los deportistas del grupo HCT mostraron un mayor incremento en la relación alfa/beta frontal, debido a un menor nivel de actividad beta durante el ejercicio. Ambos grupos mostraron aumentos similares en VO 2 max y potencia (W) en el umbral anaeróbico individual. Igualmente, ambos protocolos mostraron mejoras similares en el rendimiento evaluado con el test de laboratorio, aunque el grupo HCT realizó el ejercicio con menor actividad cortical.

Durante un tiempo entrenar a altas frecuencias de pedaleo se puso de moda simplemente como conducta de imitación de algunos campeones. Posteriormente, se han ido abriendo paso razones científicas que justifican esta modalidad o variante de entrenamiento. Las adaptaciones neurales están siendo exploradas desde hace tiempo por varios grupos, pero por ahora solo estamos en la superficie, mostrando respuestas sin poder afrontar aún las bases fisiológicas/bioquímicas/moleculares que justifican esos cambios y las consecuencias sobre el rendimiento.

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Volumen de entrenamiento de fuerza en mujeres no entrenadas El entrenamiento de fuerza provoca adaptaciones

Volumen de entrenamiento de fuerza en mujeres no entrenadas

El entrenamiento de fuerza provoca adaptaciones neurales y estructurales de manera bastante rápida. La aplicación de protocolos para personas que inician entrenamientos desde hábitos sedentarios no está bien definida y con frecuencia se aplican protocolos estándar de sujetos en proceso de entrenamiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Schoenell y col, 2016; Int J Sports Med 10-jun) cuyo objetivo fue analizar las adaptaciones neuromusculares en mujeres jóvenes sedentarias asociadas a entrenamiento de fuerza en agua aplicando una o varias series de ejercicio. Las voluntarias se asignaron aleatoriamente a uno de los dos grupos constituidos: SS (única serie de 30 s) y MS (3 series de 30 segundos). Ambos grupos realizaron 2 sesiones por semana durante 10 semanas. Los resultados mostraron una mejora del 1RM sentadilla en ambos grupos (SS:

14,59%; MS: 14,86%), en 60% 1RM (SS:31,23%; MS: 37,37%), y capacidad de salto (SS: 9,1%; MS: 6,8%), sin diferencias entre grupos. Los autores sugieren que en mujeres jóvenes y de hábitos sedentarios el entrenamiento provocó significativas mejoras relacionadas con la fuerza independientemente del volumen de entrenamiento.

Probablemente los estímulos idóneos a aplicar inicialmente en personas sedentarias que se asoman al entrenamiento, sea cual sea la modalidad de este, sean menores de lo que habitualmente se recomienda. En ocasiones la voluntad de avanzar rápidamente en las mejoras conseguidas puede llevar a aplicar cargas de entrenamiento (volumen, intensidad, frecuencia…) inadecuadas para personas sin ningún hábito de ejercicio. Reflexionemos sobre ello.

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Interrupciones de estar sentado y respuestas metabólicas Diferentes estudios han mostrado los efectos positivos de

Interrupciones de estar sentado y respuestas metabólicas

Diferentes estudios han mostrado los efectos positivos de interrumpir cada cierto tiempo la posición de sentados cuando esta se va a prolongar en exceso. No hay unas directrices claras acerca de la frecuencia idónea de interrupción, ni del tipo de actividad a realizar en esos periodos. Por otra parte, el tiempo total de sedentarismo se ha relacionado con efectos perjudiciales para la salud, como la obesidad, e incluso con una mayor tasa de mortalidad. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Hawari y col, 2016; Med Sci Sports Exerc 6-jul) cuyo objetivo fue comparar los efectos metabólicos de la interrupción de la posición de sentado con periodos prolongados de estar de pie vs múltiples periodos cortos de interrupción, para una duración igual de los mismos, para determinar si la alteración de la frecuencia de interrupción tenía una influencia en la respuesta metabólica a lo largo del día. Participaron sujetos varones con sobrepeso/obesidad normoglucémicos de 33 años de edad media, que participaron en 3 sesiones experimentales en orden aleatorio. Los sujetos llegaron al laboratorio en ayunas, entonces consumieron un desayuno controlado (8 kcal/kg, 37% grasas, 49% CHO, 14% proteínas) y 4 h después otra ración idéntica. Se monitorizaron el aire espirado y se tomaron muestras de sangre en ayunas y 8 h postprandial. En una sesión (SIT) los sujetos permanecieron sentados durante todo el periodo de estudio; en la sesión de interrupción prolongada (PRO-Stand) los sujetos interrumpieron la posición de sentado durante 15 min cada 30 min; y en la sesión de interrupción intermitente (INT-Stand) los sujetos se levantaron de la silla 1,5 min, 10 veces por minuto. Los resultados mostraron que, en comparación al SIT, las condiciones PRO-Stand y INT-Stand obtuvieron un mayor gasto energético, mientras que INT-Stand gastó un 9% más de energía que PRO-Stand. Sin embargo, no se observaron diferencias significativas entre las condiciones en las respuestas postprandiales de glucosa, insulina o triglicéridos. Los datos sugieren un efecto independiente de la frecuencia de interrupción de estados sedentarios sobre el gasto energético lo que provee una explicación de la asociación entre la frecuencia de interrupciones y la adiposidad observada en estudios epidemiológicos. Sin embargo, parecen ser necesarias interrupciones más activas físicamente, y no el simplemente estar de pie, para influenciar en el metabolismo de la glucosa, insulina o triglicéridos.

Aunque aún hay muchas respuestas que deben ser contestadas, a día de hoy podemos recomendar a la población la interrupción regular de la posición de sentado (o cualquier otra sedentaria). Para algunos, la mayoría, un simple paseo de 5-10 min será suficiente, para otros, los menos, ejercicios más exigentes (sentadillas, push up…) pueden estar más indicados. En cualquier caso, no deberíamos estar más de 60 min sentados sin actividad muscular.

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Los resultados de trabajos de investigación: la tentación de generalizar El área de las ciencias

Los resultados de trabajos de investigación: la tentación de generalizar

El área de las ciencias del ejercicio avanza a un elevado ritmo asentando sus conocimientos cada vez en mayor medida en una investigación de calidad. Son miles los artículos científicos relacionados con el ejercicio que se publican cada año en revistas de impacto, tratando innumerables aspectos de interés no solo para la comunidad científica, sino también para profesionales que tratan de aplicar esos conocimientos de manera práctica de acuerdo a las conclusiones formuladas. Yo mismo trato de mostrar en este blog día a día, siquiera mínimamente, un reflejo de las tendencias de interés en el área, en una miscelánea entre estudios más prácticos, con otros de mayor base teórica. Es tentador, muy tentador, elevar la conclusión de un estudio a la categoría de “conocimiento fisiológico asentado” dando por buena e irrebatible la misma, e incluso llevándolo inmediatamente a la práctica. El comentario de hoy tiene como finalidad quizás, rebajar un poco nuestro nivel de entusiasmo con los resultados de estudios aislados. Hay que tener en cuenta que la mayoría de las investigaciones en nuestra área están limitadas por un número bajo de sujetos, perfiles fisiológicos distintos en los sujetos del estudio, tiempo limitado de aplicación y análisis (generalmente 8 semanas), variaciones de protocolos, etc. Es cierto que hay investigaciones que por su calidad marcan ellas solas tendencias de futuro en un área concreta, pero lo habitual es que sean una sucesión de trabajos de investigación que concluyen en sus hallazgos los que finalmente abren la puerta a modificaciones de comportamientos, justificaciones o aplicaciones en el ámbito del entrenamiento. Teniendo en cuenta este aspecto, los artículos que comentamos día a día, nos hacen reflexionar, nos hacen dudar, nos estimulan, y sobre todo unidos a otros similares nos van mostrando en ocasiones nuevos planteamientos, bases teóricas distintas o ámbitos de aplicación diferentes. En realidad, vamos construyendo día a día en nuestra mente los fundamentos de un meta- análisis, que es el diseño de investigación al que acuden los investigadores cuando quieren dar respuestas más firmes a una línea de investigación concreta. Esos resultados sí que son muy confiables. Los conocimientos fisiológicos avanzan muy rápido, y hemos de estar muy atentos día a día para ver donde y cuando rompe la ola, con el fin de coger su estela y no quedarnos atrás. ¡Os animo a todos a seguir progresando, es apasionante!

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HIIT con brazos + piernas y rendimiento Muchas veces hemos hablado del “abandono” que sufren

HIIT con brazos + piernas y rendimiento

Muchas veces hemos hablado del “abandono” que sufren los músculos de los miembros superiores en deportistas cuya actividad se basa en la fuerza ejercida por los miembros inferiores (ej. corredores, ciclistas). Ese “abandono” no se refiere tanto al entrenamiento de la fuerza, sino al entrenamiento de resistencia aeróbica, que en la mayor parte de las ocasiones queda relegado a las piernas. Quizás los entrenadores deberían revisar este tema. En este sentido, recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Zinner y col, 2016; J Sports Med Phys Fitness 7-jul) cuyo objetivo fue investigar los efectos de aplicar entrenamiento interválico aeróbico de alta intensidad (HIIT) de manera combinada en piernas y brazos (HIIT brazos+pìernas) sobre el VO 2 max, función cardiaca e índice de oxigenación tisular (TOI) de los músculos vasto lateral y tríceps braquial, así como la potencia desarrollada, en comparación a la aplicación de HIIT solo en piernas (HIIT piernas). Los sujetos del estudio (hombres y mujeres) completaron 6 sesiones de HIIT con piernas sobre cicloergómetro ó HIIT brazos+piernas sobre ergómetro de brazo y cicloergómetro. Antes y después del periodo de entrenamiento los sujetos completaron un test submáximo y otro incremental hasta el agotamiento sobre un cicloergómetro. Los resultados mostraron resultados probablemente o muy probablemente más beneficiosos aplicando HIIT brazos+piernas vs HIIT piernas sobre el VO 2 max, función cardiaca y potencia desarrollada. El TOI después de HIIT brazos+piernas incrementó de probable a muy probable la oxigenación del tríceps y del vasto lateral en comparación al HIIT piernas.

Estos resultados, aunque no son concluyentes nos deben hacer reflexionar acerca de la posible eficacia de aplicar entrenamientos aeróbicos, en este caso HIIT, sobre brazos en deportistas que, como los corredores, utilizan los miembros inferiores como base de su actividad deportiva. La frecuencia, intensidad, duración y características del HIIT en este contexto de aplicación a músculos “accesorios” al deporte específico, no han sido definidos. Si ese entrenamiento complementario modifica la función cardiaca, el VO 2 max o la extracción de oxígeno estaremos contribuyendo a la mejora del rendimiento. En este contexto, ya se ha demostrado como el entrenamiento de los músculos respiratorios mejora el VO 2 de las piernas en ejercicio y retrasa la fatiga. Quizás haya que probarlo.

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Umbral de variabilidad de frecuencia cardiaca Aunque la ergoespirometría es considerada como el “patrón oro”

Umbral de variabilidad de frecuencia cardiaca

Aunque la ergoespirometría es considerada como el “patrón oro” para la determinación del segundo umbral ventilatorio (VT2) o punto de compensación respiratoria, para su determinación es necesario un analizador de gases respiratorios que tiene un alto costo económico. Estudios previos han sugerido que el VT2 se podría calcular o estimar mediante el estudio de la variabilidad de la frecuencia cardiaca durante el ejercicio, lo que abriría una puerta de menor coste y mayor aplicabilidad. Sin embargo, la metodología de determinación del VT2 por variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV) a día de hoy no está suficientemente validada- Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Mankowski y col, 2016; J Strength Cond Res 19-may) cuyo objetivo fue estudiar una metodología de determinación del VT2 por medio de la HRV durante el ejercicio. Los sujetos del estudio realizaron 3 test de esfuerzo en los que se midieron ventilación, VO 2 , VCO 2 y HRV de manera continuada. Los test de esfuerzo fueron realizados en tres condiciones de fracción de oxígeno en aire inspirado (14%, 21% y 35% de O 2 ). Las condiciones de realización fueron blindadas para voluntarios y experimentadores. Los resultados mostraron que la carga media correspondiente a VT2 y HRVT (umbral de HRV) fueron un 19% y un 15% menores en condiciones de hipoxia respecto a la hiperoxia. Se observó un aceptable acuerdo en las cargas de trabajo correspondientes entre ambas metodologías de determinación. Los autores sugieren que el análisis de la variabilidad de la frecuencia cardiaca puede estimar con precisión la carga correspondiente al VT2, lo que abre una puerta a aplicaciones prácticas en la valoración de deportistas.

La determinación de los umbrales (aeróbico, anaeróbico, láctico, ventilatorio 1, ventilatorio 2, MLSS) es uno de los pilares básicos para valorar la eficacia del entrenamiento, al tiempo que sirve al entrenador de referencias para administrar cargas de trabajo. Aunque lo más preciso es medir, las diferentes técnicas validadas que estiman esos umbrales pueden ser muy prácticas para los entrenadores. En cualquier caso siempre hay que saber que se está midiendo en realidad.

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Efectos de la inmersión en agua fría vs terapia de contraste en recuperación Ayer comentaba

Efectos de la inmersión en agua fría vs terapia de contraste en recuperación

Ayer comentaba en Facebook las conclusiones de un meta-análisis en relación a los efectos de la aplicación de frío post-ejercicio sobre la recuperación. Los autores sugerían en sus conclusiones que la aplicación de frío no aportaba ventajas relevantes en los procesos de recuperación de diferentes variables. Recientemente se han publicado los resultados de otra revisión sistemática y meta-análisis (Higgins y col, 2016; J Strength Cond Res 7-jul), en la que los autores analizaron 23 estudios que cumplían los requisitos exigidos de los 606 publicados, en los que se aplicaron inmersión en agua fría (CWI) ó terapia de agua de contraste (CWT). Los resultados mostraron que CWI mejoró la recuperación a las 24 h de la altura de salto y sprint, después de una actividad de deporte de equipo. También la aplicación de CWI mejoró la fatiga a las 72 h de finalizar el ejercicio, mientras que la terapia de contraste mejoró la recuperación de la fatiga a las 48 h. La aplicación de frío mejoró la recuperación neuromuscular, mientras que los baños de contraste no lo consiguieron. Por otra parte, la inmersión en agua fría no mejoró la capacidad de realizar esprint. Subjetivamente ambos protocolos mejoraron la percepción de fatiga a las 24 h (CWT) y a las 72 h (CWI), pero ninguno de los protocolos influyó en el dolor muscular tardío.

Antes de extraer conclusiones, es muy importante considerar las características del ejercicio realizado antes de aplicar frío u otra técnica de recuperación. Estaremos de acuerdo en que las características de la fatiga generada después de una actividad de deporte de equipo (como ocurre en este estudio) no pueden ser las mismas que la que acontece después de recorrer 50 k por montaña. Teniendo eso en cuenta, y con los antecedentes de meta-análisis publicados, mi interpretación es que la aplicación de frío por ejercicio no afecta decisivamente en los procesos de recuperación. Seguramente mejore significativamente algunos de ellos, pero en conjunto no parece ofrecer grandes ventajas. Seguiremos leyendo nuevos estudios para intentar llegar a poder ofrecer recomendaciones prácticas sobre su posible aplicación o no recomendación. Por ahora, cierta cautela.

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