Por qu debo preferir las carnes blancas y mariscos a las carnes rojas ?

Las carnes rojas, si se usan en exceso, puede parar a una persona en su proceso de adelgazar
debido a que contienen una substancia llamada cido arachindico la cual evita que se
disuelvan las grasas del cuerpo cuando se acumula en exceso. Si el consumo de carnes rojas
es alto se puede utilizar un suplemento de aceite de pescado EPA/DHA el cual neutraliza al
cido arachindico.

Dieta; cuanto tiempo ?

Tendr que estar "toda la vida" a dieta ?
Nadie puede, ni debe estar "toda la vida a dieta". Nuestro sistema est diseado para lograr
una meta que sea permanente. La clave para poderse mantener en un peso normal y saludable
es utilizar los conocimientos adquiridos en el seminario Natural Slim.

Cuando una persona logra recuperar su talla y su peso correcto tambin habr logrado
recuperar su "metabolismo correcto" para poder comer ms sin que necesariamente esta
comida le engorde tanto como antes de adelgazar. La persona que est obesa no
necesariamente es una persona que "come mucho". En la mayora de las personas obesas el
problema consiste en que no "queman" o metabolizan bien la comida y por eso "engordan
hasta de mirar la comida".

Ejercicio
Cun recomendable es el ejercicio ?
El ejercicio diario es SUPER RECOMENDABLE. Las personas que combinan una buena
nutricin, sin tanto exceso de azcares, almidones y harinas, con un rgimen diario de
ejercicio de entre 30 a 45 minutos por 5 das mnimo a la semana no solo adelgazan mucho
ms rpido sino que tonifican sus cuerpos y logran un cuerpo ms esbelto, tonificado y
saludable.
Como es natural, la persona que est obesa tambin padece de debilidad muscular y de falta
de energa. Sin embargo, si la persona mejora su nutricin, controla sus adicciones a ciertos
alimentos, aumenta su consumo de agua, aade a su dieta los aceites esenciales como el lino y
consume un buen suplemento de vitaminas y minerales, sentir un aumento sorprendente en
su energa. Este aumento en energa corporal adicional se puede utilizar ventajsamente para
empezar y continuar con un rgimen de ejercicio diario y as adelgazar con mucha ms
rapidez.
DEFINITIVAMENTE, las personas que aaden una rutina daria de ejercicio a su plan
nutricional adelgazan con MUCHA ms rapidez y con mejores resultados.

Ejercicio, antes o despus de comer

Es mejor comer antes o comer despus del ejercicio ?

Estudios cientficos recientes demuestran que cuando se hace ejercicio sin haber ingerido
ningn alimento durante 3 o ms horas antes del ejercicio el cuerpo "quema" de 2 a 3 veces
ms grasa. O sea, 30 minutos de ejercicio con el estmago en total ayuna (3 horas o ms)
quema la misma cantidad de grasa que unos 60 o 90 minutos de ejercicio si se ha ingerido
alimento en las ltima 3 horas. Este dato cientfico est siendo utilizado por los entrenadores
profesionales que desean reducir el porciento de grasa de sus atletas.
Se debe comer despus del ejercicio y slo se debe consumir agua antes del ejercicio y
mientras se hace el ejercicio para aprovechar al mximo el esfuerzo hecho para "quemar" la
grasa del cuerpo.

Ejercicio, tiempo adecuado

Cuanto tiempo de ejercicio diario se recomienda ?
Se recomienda por lo menos de 30 a 40 minutos de ejercicio de tipo aerbico (caminar,
bicicleta, ejercicios aerbicos) por lo menos 5 das a la semana. Durante los primeros 20
minutos el cuerpo solo utiliza la glucosa disponible en el cuerpo como fuente de energa.
Despus de los primeros 20 minutos es que el cuerpo empieza a utilizar las grasas como
fuente de energa. Por eso, se recomienda que el ejercicio siempre dure ms de 20 minutos
para poder llegar al punto donde el cuerpo empieza a utilizar las grasas y as nos ayudar el
ejercicio en nuestro propsito de adelgazar.
Cuando hablamos de ejercicio hay que recordar que nunca debemos sobre-excedernos con el
ejercicio. Son mucho ms importantes la duracin en minutos y la constancia del ejercicio
que la intensidad del ejercicio.

Emociones y actitud
Qu hay de la parte emocional ?
El tema de las dietas quizs ha sido uno de los temas ms abusados, engaosos y
comercializados de todos los tiempos. La verdad es que "no hay dietas, ni pastillitas, ni
cremas, ni fajas milagrosas".
La mayora de las personas que intentan una nueva dieta han experimentado una cierta
cantidad de fracasos anteriores en sus intentos y el tema de adelgazar ya tiene demasiada
carga emocional negativa para algunos de ellos. O sea, ya algunos han experimentado tantos
fracasos anteriores que desconfian de cualquier nuevo intento e inclusive tienden a desconfiar
hasta de ellos mismos. A veces, tienen tanta intolerancia que no pueden confrotar ni el ms
pequeo obstculo. Esa misma actitud desesperada e intolerante les hace abandonar cualquier
nuevo intento al menor percance. Estas personas ya se han convertido en su peor enemigo y
fracasan con facilidad porque su sensitiva condicin emocional no les permite soportar los
obstculos naturales que hay que vencer para devolverle a un cuerpo dbil y lleno de grasa su
salud y energa ptima.
Por suerte, a diario tambin vemos en Natural Slim a personas que no se dan por vencidas,
personas que perseveran en su intento y personas que vencen todos los obstculos logrando
finalmente su meta deseada.
Definitvamente la parte emocional, la actitud positiva y la persitencia de una persona son de
vital importancia !

Jueves, octubre 21 de 1999

 Consumo de grasas no saturadas y carnes rojas incrementa el riesgo de
linfoma no Hodgkin
(Journal of the National Cancer Institute, octubre 20,1999)
Teniendo en cuenta que en pacientes inmunocomprometidos el riesgo de linfoma no
Hodgkin es alto y los reportes recientes que indican que ciertos tipos de grasas y
protenas de la dieta inducen disminucin en la respuesta inmune, investigadores de
Harvard School of Public Haelth llevaron a cabo un anlisis de los registros
alimentarios de 88.410 mujeres participantes de Nurses Health Study, con el fin de
evaluar una posible relacin entre la ingestin de cantidades elevadas de aquellos
alimentos y riesgo de linfoma no Hodgkin.
Los datos estadsticos, despus de un perodo de seguimiento de 14 aos, revelaron
una asociacin estadsticamente significativa entre el consumo de grasas trans no
saturadas y ocurrencia de la neoplasia (riesgo relativo 2,4, p=0,01). De igual forma,
en las participantes que reportaron consumo de carne de vaca, cerdo o cordero al
menos una vez al da el riesgo de linfoma no Hodgkin fue mayor (RR 2,2, p=0,002).
Segn los autores del estudio, la importancia etiolgica de dichas asociaciones an
debe ser establecida y los hallazgos comprobados en otras cohortes, antes de emitir
una conclusin definitiva.
Sin embargo, los resultados son similares a los reportados hace tres aos en Iowa
Womens Health Study, llevado a cabo en 35.156 mujeres (JAMA, mayo 1, 1999).
Entre los posibles mecanismos responsables de la asociacin con el consumo de
carne se postula la generacin de mutgenos como aminas heterocclicas durante el
proceso de coccin, pues experimentos animales han mostrado que dichos
compuestos inducen inmunotoxicidad en el tejido linfoide gastrointestinal. En cuanto
a la ingestin de grasas no saturadas, varios reportes indican que podran conducir a
alteraciones lipdicas en la membrana de linfocitos, alterando as su funcin.
 NO OLVIDAR:
SOMOS LO QUE COMEMOS - NOS CONVERTIMOS EN LO QUE COMEMOS

Programa de alimentacin bsico

Desayuno:
Claras de huevo con avena, o una cucharada de proteina en polvo con leche descremada.
Media maana:
Pollo y bataba (porcion mediana)
Comida:
Pollo con una ensalada grande.
Media tarde:
Una cucharada de proteina con agua, 1 bataba.
Cena:
Pescado, vegetales cocidos, ensalada grande o claras de huevo con pollo y muchos vegetales.
Antes de acostarse:
Un huevo cocido.

[Dieta para desarrollo muscular]

Este ejemplo comprende 3500 calorias, en una relacion de 50-55 % de carbohidratos, 30 % de
proteina y 15-20 % de grasas. Este plan se basa en un entrenamiento a las 5 de la tarde.
Desayuno (8 hs)
100 g de avena - 6 claras de huevo y 2 yemas - 2 rebanas de pan negro - 1 banana (optativo)
Media maana (11 hs)
40 g de proteina en polvo o suero, mezclada con agua - 300 g de papa cocida
Almuerzo (13 hs)
200 g de proteina en polvo o suero - 100 g de arroz - 100 g de vegetales
Antes de entrenar (16 hs)
40 g de proteina en polvo mezclada con agua o una banana
Despues de entrenar
70 g de carbohidratos en polvo - 30 g de proteina en polvo
Cena (20 hs)
200 g de carne magra - 300 g de papas cocidas - 200 g de verduras
Una hora antes

L
Pechuga de pollo hervida (150-200 g)
Comida
350 g de papas hervidas
1/2 pollo asado o 200 g de ternera
Ensalada
Despues de entrenar
Batido de carbohidratos
Merienda
65 g de arroz integral
2 latas de atun natural o 150 g de pollo
Cena
Ensalada sin aceite
250 g de pescado hervido
Yogur descremado

[Ejemplo de dieta para definicin I]

Desayuno:
Torilla de 8 claras y 2 papas
Media maana
Pollo hervido - 200 g de arroz integral
Almuerzo:
Pollo - 100 g de papas con verduras
Merienda:
Tortilla de 8 claras y 100 g de verduras
Cena:
300 g de pescado hervido
[Ejemplo de dieta para definicin II]
Desayuno:
100 g de avena con jugo de naranja - 8 claras de huevo y 1 yema
Media maana
100 g de arroz hervido, 8 claras de huevo y 1 yema
Almuerzo:
150 g de pasta con 200 g de pollo a la plancha
Merienda:
Arroz hervido con verduras, 8 claras y 1 yema
Cena:
200 g de papa cocida, 300 g de pescado cocido

Dieta pre-torneo
Desayuno:
2 porciones de avena - 4 claras
Media maana:
2 rodajas de pan integral - 1 lata de atn al agua
Almuerzo:
1 taza de arroz al vapor - 120 g de pollo - 3 zanahorias
Merienda:
4 tortas de arroza - 28 g de proteina en polvo
Cena:
Media taza de brocoli - 120 g de pollo

[Diferentes dietas, segn el consumo calrico]

[Dieta 2500 a 3000 caloras]
Desayuno
Te - 60 g de queso - 40 g de pan - 5 g de manteca - una fruta.
Almuerzo
Ensalada de legumbres - 200 g de pescado - un yogur
Cena:
Ensalada - 130 g de carne - 300 g de poletan - 100 g de queso blanco - una fruta - 50 g de pan

[Dieta de 3000 a 3500 caloras]

Desayuno:
Una taza de chocolate - 1 huevo o una rebanada de carne - 60 g de pan - 10 g de manteca -
una fruta de 150 g
Almuerzo:
Ensalada - 200 g de pescado - 300 g de polenta - 100 g de queso blanco - una fruta - 60 g de
pan.
Cena:
Ensalada de papas - 125 g de carne - 80 g de pan - una fruta
Entre las comidas: 30 g de queso - 50 g de pan o 40 g de cereales

[Dieta de 3500 a 4000 calorias]

Desayuno:
Cafe o te azucarado (evitar la leche) - pan con manteca - masas con miel - cereales con leche
o yogur - jamon crudo o cocido con un huevo duro - ensalada de frutas.
Almuerzo:
Sopa - 150 g de carne - legumbres verdes a voluntad - queso - una fruta cruda - 100 g de pan
Cena:
Sopa - 200 g de mariscos o pescado - 300 g de pure - una fruta o postre.
Entre las comidas: 30 g de queso - 50 g de pan o 40 g de cereales.

[Seis comidas que permiten comer grasa]

Desayuno:
6 Claras de huevo con 1 cucharadita de aceite de oliva
1 papa chica cocida
1 banana
1 taza de fresas
440 calorias, 28 g de proteina, 45 g de carbohidratos, 16 g de grasa.
Media maana:
1 manzana
2 cucharadas de proteina en polvo
306 calorias, 21 g de proteina, 50 g de carbohidratos, 2 1/2 de grasa.

Almuerzo:
160 g de pasta
200 g de salmon con 1 cucharita de aceite de oliva y ajo
2 rebanadas de pan integral
1 tomate y un pepino crudos con vinagre y aceite de oliva
1277 Calorias, 75 g de proteina, 116 g de carbohidratos, 57 g de grasa
Merienda:
1 pechuga de pollo cocida
2 rebanadas de pan integral
445 calorias, 38 g de proteina, 62 g de carbohidratos, 5 g de grasa
Cena:
1 pechuga de pollo cocida
100 g de arroz cocido
15 g de nueces
1 taza de brecoles
1 cucharita de aceite de oliva
1 vaso pequeo de vino tinto
470 calorias, 34 g de proteina, 28 g de carbohidratos, 25 g de grasa.
Una hora antes de dormir:
Batido de carbohidratos
180 g de calorias, 21 g de proteina, 21 g de carbohidratos, 1 1/2 de grasa.

[Dieta de 3500 calorias]

Desayuno 7:00 a.m.
4 huevos enteros con jamn, 4 tortillas de maz o 4 rebanadas de pan, 1 licuado con medio
litro de leche entera con tu fruta favorita y azcar, 1 tableta multivitamnica.
Segunda comida 11:00 a.m.
1 sndwich de pollo con pan integral, 1 licuado con medio litro de leche, 30 gramos de
protena en polvo.
Tercera comida 3:00 p.m.
2 piezas de carne, 1 plato grande sopa de pasta o de arroz, 4 o 5 tortillas de maz o 4
rebanadas de pan, agua de fruta.
Despus de entrenar
Bebida recuperativa que debe de contener lo siguiente: 1 litro de agua, 50 gramos de protena
de calidad en polvo, 100 gramos de carbohidratos en polvo, 5 gramos de creatina
monohidratada.

[Otro ejemplo de dieta de 4000 calorias aprox]

[Desayuno]
3 huevos revueltos
150 g de carne magra
120 g de avena
500 cc de jugo de naranja
[Media maana]
1 banana con miel
[Almuerzo]
150 g de pechuga de pollo cocida o
150 g de pasta
Ensalada grande

[Despues de entrenar]
Batido de carbohidratos o
Licuado de banana con leche, miel, germen de trigo, nueces o almendras con 3 claras de
huevo
[Cena]
Carne magra (325 g)
130 g de arroz o 225 gr de pure de papas
Ensalada grande
Postre: helado
[Antes de acostarse]
Batido de carbohidratos

[Otro dieta para crecer]

Desayuno 7 am
4 huevos duros
1 taza de avena con leche + un pltano en trozos
2 rebanas de pan integral
1 vaso de leche
A media maana 10 am
70 grs de fruta seca
1 vaso de jugo de naranja
1 papa cocida
Almuerzo 13 pm
250 grs,. de tallarines
1 pechuga cocida
1 vaso de jugo
2 papas cocidas
1 una taza de legumbres (lentejas, arvejas, garbanzos,etc)
Media tarde 16
Lo mismo que a media maana + 2 huevos cocidos
Cena 20 pm
1 pechuga de pollo cocida
1 ensalada gigante (sin aceite)
2 rebanadas de pan integral
1 taza de legumbres cocidas
Al acostarse 23 pm
Un vaso de leche caliente (ideal con protena en polvo)

[Bebidas para adelgazar]

Jugo de pomelo y zanahoria:
- 100 ml. de jugo de pomelo
- 100 ml. de jugo de zanahoria
- 50 ml de yogur
- 1 cucharada de germen de trigo
Propiedades
185 calorias
3,2 mg de betacarotenos
59 mg de vitamina C
28 mg de vitamina E
Jugo de tomates y especias
- 100 gr de zanahoria
- 100 ml de jugo de tomates
- 50 mg de yogur natural
- 3 cucharadas de jugo de limon
- 1 cucharada de germen de trigo
- 1 pizca de sal y pimienta
- 1 cucharada de perejil picado
Propiedades
165 calorias
7,3 mg de betacarotenos
44 mg de vitamina C
29 mg de vitamina E
Jugo de espinaca
- 100 gr de espinaca cruda y bien picada, no hervida ni pasada por la licuadora
- 50 ml de jugo de naranja
- 1 Cucharada de germen de trigo
Propiedades
130 calorias
4,9 mg de betacarotenos
74 mg de vitamina C
30 mg de vitamina E

[DIETA DE 3000 CALORAS]

Desayuno y merienda:
Una taza de leche de 200 cm3 o un yogur descremado + una taza de cereales.
2 rebanadas de pan negro con 100 gr de queso blanco descremado o 50 gr de queso fresco.
1 banana o 2 frutas de otro tipo o un jugo de frutas
Almuerzo y cena:
200 gr de carne o pollo o pescado NO FRITO, 1 bife o 1/4 de pollo o 1 filet o una lata de atun
al natural.
Un plato de verduras crudas o cocidas con una cucharita de aceite, limon, vinagre y sal.
1 huevo duro.
200 gr de papas NO FRITAS.
100 gr de arroza o pastas, o vitina o quaker o cereales.
Agua, soda o jugos diet.
 [UNA DIETA HEPATOPROTECTORA]

Le echamos la culpa al hgado de muchos males: dolor de cabeza, abdomen distendido e

hinchado, diarrea o vmitos.
El hgado, efectivamente, puede ser el causante, pero tambin la vescula o los intestinos, que
a veces pueden absorber mal algunos nutrientes.
Si el problema es slo el hgado, en ese caso se aconseja llevar a cabo una dieta
epatoprotectora con la cual se trata de aliviar el trabajo de los rganos del aparato digestivo
para que se repongan y vuelvan a funcionar normalmente.
Primero se debe hidratar y limpiar. Hay que beber lquido en abundancia, no muy fro porque
porque puede producir dolor: agua, t, caldos de verdura colados y agua de coccin de arroz o
de frutas. Cuando los sntomas disminuyen, se pueden comer purs de fruta cocida y tamizada
(manzanas, pera, membrillo, banana bien madura, duraznos, damascos). Luego, incorporar
otros alimentos en seis comidas diarias (cuatro principales y dos colaciones, una a la maana
y otra a la tarde). Se deben elegir de esta lista:
Leche y yogur descremados en pequeas cantidades. Quesos descremados
untables, port salut (sin gratinar ni calentar).
Carnes: pollo hervido sin piel ni grasa. Pescado magro hervido. Despus, si
se desean, carnes rojas bien magras, picadas y asadas sin grasa, y carnes
blancas horneadas. Nada de mariscos, cerdo, cordero, vsceras, fiambres o
embutidos.
Huevo: slo la clara en revueltos de verdura, o souffls.

Zapallo, zanahoria, remolacha, zapallitos, sin piel ni semillas y cocidos;

chauchas sin hilos ni porotos, papa (primero en pur y luego hervida en
trozos). Ms tarde agregar palmitos, acelga hervida y bien picada y zanahoria
rallada.
Harinas de trigo, maicena, arroz blanco, polenta y fideos de smola.

Frutas: aparate de las mencionadas (en purs y compotas cocidas), seguir

con duraznos y peras en almbar, manzana rallada y pelada. Evitar los
ctricos. No comer meln, sanda, anan, frutillas, higos, frutas secas ni
deshidratadas.
Aceites: en poca cantidad y crudos como condimentos, mejor de uva o de
maz.
S a los dulces de membrillo, zapallo y batata, mermeladas de frutas
permitidas y jaleas. No comer legumbres, rabanitos, coliflor, repollo, cebolla ni
ajo. Prohibido el dulce de leche.
Galletitas de agua en bajas caloras, vainillas, bay biscuits, tostadas blancas y
grisines con moderacin.
 Las infusiones como el t y el mate cocido son adecuadas, no as el mate
cebado y el caf. El cacao, el chocolate y el alcohol estn prohibidos ya que
son muy perjudiciales para el hgado.
Elegir los condimentos ms suaves, como el laurel, el organo, la vainilla, la
canela y el tomillo.

[Un plan de alimentacin de 15 das]

La siguiente dieta, tiene un porcentaje alto de carbohidratos, por lo que es una dieta sana y de
volumen.
Los mens se han planteado aqu para quince das de duracin, con el fin de que podamos
hacer suficientes combinaciones si la dieta es de larga duracin.
Se ha incluido fibra para faccilitar el trnsito intestinal y producirnos, al mismo tiempo,
sensacin de saciedad.

Lunes (1 semana)
Desayuno:
Un vaso mediano de zumo de tomate, una rebanada de pan integral con una cucharadita (5
gramos) de mermelada de dieta, un yogur descremado.
Media maana:
Un jugo de zanahorias.
Comida:
200 gramos de esprragos revueltos con un huevo - 150 gramos de ensalada de berros y
endibias - 100 gramos de fresas con dos cucharadas de yogur descremado.
Merienda:
Un vaso de leche descremada.
Cena:
50 gramos de jamn - 50 gramos de queso - un tomate pequeo - 10 gramos de pan integral -
un kiwi.
Martes (1 semana)
Desayuno:
Una naranja entera - 100 gramos de queso sin grasa - 20 gramos de pan integral - caf o t con
sacarina.
Media maana:
Un jugo de tomate.
Comida:
100 gramos de carne asada - 50 gramos de papas asadas - gramos de queso con miel - 40
gramos de nueces.
Merienda:
Una pera.
Cena:
100 gramos de filete de lenguado - una ensalada compuesta por 50 gramos de zanahoria, 50
gramos de lechuga y 50 de queso desgrasado con limn media rebanada de pan integral.
Mircoles (1 semana)
Desayuno:
Medio pomelo - una rebanada de pan integral con un quesito desgrasado - media taza de leche
descremada con t o caf y sacarina.
Media maana:
Una pera pequea.
Comida:
Medio pomelo - 100 gramos de hgado de ternera a la plancha - 50 gramos de patata asada -
tomates asados con queso rallado y organo - media rebanada de pan ntegral.
Merienda:
Una manzana pequea.
Cena:
Medio pomelo - 150 gramos de acelgas hervidas - 50 gramos de patata - 150 gramos de
pescado cocido o a la plancha - media rebanada de pan integral.
Jueves (1 semana)
Desayuno:
Un vaso de jugo de tomate - una rebanada de pan integral - una porcin de queso desgrasado.
Media maana:
Un vaso de jugo de naranja.
Comida:
200 gramos de coliflor hervida - 150 gramos de pescado blanco a la plancha - 200 gramos de
ensalada de pimiento verde, tomate y lechuga.
Merienda:
Un yogur descremado.
Cena:
Tortilla con un huevo - una cucharada de queso rallado - 3 gramos de jamn - 100 gramos de
lechuga - 10 gramos de pan integral, una pera.
Viernes (1 semana)
Desayuno:
Una naranja - 20 gramos de pan integral - 50 gramos de queso desgrasado - 50 gramos de
jamn - caf o t.
Media maana:
Jugo de tomate.
Comida:
Un plato de sopa de verduras de unos 200 gramos - filete de ternera de 100 gramos - 40
gramos de queso fresco con una cucharadita de miel.
Merienda:
Una manzana.
Cena:
Ensalada de tomate y lechuga - una trucha pequea a la plancha - un yogur descremado.
Sbado (1 semana)
Desayuno:
Un vaso de jugo de pomelo - un vaso de leche descremada - 50 gramos de copos de avena.
Media maana:
Un vaso de juego de zanahorias.
Comida:
200 gramos de ensalada compuesta de apio, zanahoria, nabos, pimiento y cebolla - 150
gramos de pollo asado sin piel con dos tomates asados - fresas.
Merienda:
Un yogur descremado.
Cena:
200 gramos de acelgas aderezadas con media cucharada de aceite y limn - 50 gramos de
patatas - 100 gramos de queso descremado - una naranja.
Domingo (1 semana)
Desayuno:
Medio pomelo - una rebanada de pan integral - mermelada de rgimen - caf o t con
sacarina.
Media maana:
Yogur descremado.
Comida:
Medio pomelo - dos rodajas finas de redondo - 150 gramos de tomates asados.
Merienda:
Caf o t con leche.
Cena:
Medio pomelo - ensalada de lechuga y tomate - un huevo duro - una porcin de queso
desgrasado.
Lunes (2 semana)
Desayuno:
50 gramos de queso desgrasado - 20 gramos de jamn sin grasa - 20 gramos de pan integral -
una naranja - caf o t con sacarina.
Media maana:
30 gramos de queso gruyere - caf o t.
Comida:
200 gramos de alcachofas - 150 gramos de pescado blanco a la plancha - 200 gramos de
ensalada de lechuga y tomate - una naranja.
Merienda:
Un vaso de jugo de zanahorias.
Cena:
150 gramos de col hervida - 50 gramos de papa - un huevo revuelto con tomate - un kiwi.
Martes (2 semana)
Desayuno:
Una naranja - dos porciones de queso desgrasado - 20 gramos de pan integral - caf o t con
sacarina.
Media maana:
Una pera.
Comida:
150 gramos de brcol - 50 gramos de papa - dos rodajas finas de redondo - 50 gramos de
ensalada de berros.
Merienda:
Un vaso de leche descremada.
Cena:
Un plato de sopa de verduras - 150 gramos de pescado hervido - una naranja.
Mircoles (2 semana)
Desayuno:
Un vaso de jugo de tomate - una rebanada de pan integral - 50 gramos de queso descremado.
Media maana:
Un yogur descremado.
Comida:
50 gramos de championes revueltos con un huevo - 200 gramos de lechuga, tomate,
pimiento y cebolla - 100 gramos de fresas.
Merienda:
Un vaso de juego de zanahoria.
Cena:
150 gramos de acelgas hervidas - 50 gramos de patata - 150 gramos de pescado cocido o a la
plancha - media rebanada de pan integral - una pera.
Jueves (2 semana)
Desayuno:
Una naranja - 20 gramos de pan integral - una porcin de queso desgrasado - caf o t con
sacarina.
Media maana:
20 gramos de queso de gruyere - caf o t.
Comida:
150 gramos de berros y endibias en ensalada - 100 gramos de carne asada - 50 gramos de
queso - media naranja - 20 gramos de pan integral.
Merienda:
Una manzana.
Cena:
100 gramos de filete de lenguado - 150 gramos de ensalada de berros y endibias - 100 gramos
de fresas con dos cucharadas de yogur
descremado.
Viernes (2 semana)
Desayuno:
Un vaso mediano de jugo de zanahorias - una rebanada de pan integral - un tomate pequeo -
una porcin de queso desgrasado.
Media maana:
Un vaso de leche descremada.
Comida:
200 gramos de esprragos con limn - 100 gramos de pescadilla hervida - 20 gramos de pan
integral - 50 gramos de queso de Burgos con una
cucharadita de miel.
Merienda:
Bebida sin caloras.
Cena:
Un huevo duro - un tomate pequeo - 50 gramos de queso - una pera.
Sbado (2 semana)
Desayuno:
Medio pomelo - una rebanada de pan negro - 50 gramos de queso con una cucharadita de miel
- caf o t con sacarina.
Media maana:
Un yogur descremado.
Comida:
Medio pomelo - 50 gramos de guisantes - 100 gramos de zanahorias - un filete magro de 150
gramos - media rebanada de pan integral.
Merienda:
Una pera.
Cena:
Un plato de pur de verduras - un huevo escaldado - una porcin de queso desgrasado.
Domingo (2 semana)
Desayuno:
Una naranja - 10 gramos de pan integral con una porcin de queso desgrasado y una
cucharadita de mermelada dietetica.
Media maana:
Un vaso de leche descremada.
Comida:
100 gramos de carne asada - 50 gramos de papas asadas - 50 gramos de queso con miel - 10
gramos de nueces.
Merienda:
Una manzana.
Cena:
150 gramos de pescado hervido - ensalada de tomate y lechuga - un yogur descremado.

La dieta anabolica por Jeffrey Krabbe

Durante la semana (dias 1 a 5) se puede comer la cantidad de grasas y proteina y limitar los
carbohidratos a 30 gramos, pero los fines de semana dias 6 y 7 se puede comer de todo. Esta
es una dieta de largo plazo.
Como funciona?
Para obtener energia el cuerpo necesita la contraccion muscular, respirar, el funcionamiento
de las celulas cerebrales y virtualmente todas las otras actividades.
Es una mala concepcion la que dice que se necesitan carbohidratos para que el cuerpo
funciones. Cuando los carbohidratos son la mayor parte de una dieta basicamente se quema
glucosa de los carbohidratos como energia. La glucosa entra al cuerpo, la insulina es secretada
por el pancreas para utilizar esta como energia inmediata para almacenar esta como glicogeno
en el higado y los musculos. La glucosa no almacenada como glicogeno se convierte en
trigliceridos (grasa corporal). Cuando es requerida como energia, el glicogeno almacenado es
convertido devuelta en glucosa y usado directamente por las celulas o transportado hacia el
torrente sanguineo a otras celulas para conversion y uso como energia. Cuando la grasa es el
principal componente de la dieta uno no tiene esas grandes cantidades de glicogeno o glucosa
disponible para energia. La mayoria de la energia provendra de la degradacion de acidos
grasos de la dieta o de la grasa guardada en el cuerpo. En lugar
ketones, una fuente que puede se usada como energia por las celulas del cuerpo. Los acidos
grasos libres toman el lugar de la glucosa y los trigliceridos actuan como glicogeno. Cuando
los carbohidratos son la principal fuente de energia del cuerpo, el cuerpo produce insulina
para porcesar y guardar esto. El problema con la insulina es que activa las enzimas
productoras de grasa y disminuye la actividad lipolitica (quemado de grasa). Esto lleva a una
acumulacion de grasa en el cuerpo . Lo opuesto ocurre con la dieta alta en grasas. Luego de
producido el cambio, de un cuerpo que quema carbohidratos a otro que quema grasas, el
cuerpo quema grasas como combustible principal en sugar de glicogeno o proteina. Los
estudios demuestran estos efectos en una dieta rica en grasa. Una importante consecuencia de
este cambio metabolico es que la grasa se convierte en una protectora de la proteina en el
cuerpo. Cuando uno entrena el cuerpo necesita energia, el cuerpo toma lo que necesita
incluyendo musculo para proveer energia. Los fisicoculturistas combaten esto tomando
liquidos con glucosa durante el entrenamiento. La dieta rica en grasas funciona de la misma
manera, constituyendose en una fuente inmediata de energia. Esta dieta decrese la cantidad
que utiliza el cuerpo de musculo para proveerse de energia. Con esta dieta se puede comer lo
que se quiera pero en los dias apropiados.
Body opus Por Enzo Iadevaia
Es un tipo de dieta diferente, fue creada por Dan Duchaine, puede ayudar a perder grasa y
auxiliar al metaboismo a un cambio hacia el crecimiento anabolico. Es similar a la dieta
anteiror pero diferente porque la dieta anabolica permite comer lo que quieras, mientras sea en
los dias apropiados. En esta dieta se tiene en cuenta que carbohidratos comer, cuando y
cuando parar. ANTES DE EMPEZAR ESTA DIETA QUE ES UN POCO RADICAL, DEBE
CONSULTARSE A UN MEDICO PARA QUE PRACTIQUE UN CHEQUEO GENERAL, SI
ESTE DA BIEN SE PUEDE COMENZAR. Segn esta dieta se puede perder toda la grasa
que se quiera sin perder musculo. Body opus consiste en una dieta baja en calorias, muy baja
en carbohidratos durante 5 dias, junto a dos dias con alta ingesta de carbohidratos y
moderadas calorias para alcanzar la supercompensacion. Se debe entranar tres veces por
semana por un total de 5 horas. Body opus es una dieta KETOGENICA, funciona bajando
drasticamente la ingesta de carbohidratos, lo que hace es reducir la cantidad de insulina
secretada y asi trampear al metabolismo. Para conseguir la perdida de grasa se debe limitar los
niveles de insulina, reduciendo la ingesta de carbohidratos que son los que disparan la
produccion de insulina.
Esta dieta es clasificada como peligrosa por los medicos, pero usada bajo control, la ketosis es
un gran reductor de grasas. Para establecer la ketosis la glucosa en sangre debe bajar a menos
de 50 mg/decilitro. Cuando es cuerpo esta en ketosis el pancreas produce GLICOGON en
lugar de INSULINA. GLICOGON es una hormona catabolica. No es normalmente producida,
pero cuando esta se produce es un indicio de desnutricion o diabetes. En Body opus el
glicogon no es tu enemigo, por el contrario lo podes usar para tu ventaja. Lo que hace es
reducir los acidos grasos hasta convertirlos en ketones. Los ketones seran la fuente principal
de combustible para tu cuerpo y tu cerebro. Esto ocurre cuando tenes mas ketones que glucosa
en la sangre. La kektosis no es para todos, si no estas activo y no requeris cantidades de
energia, la ketosis puede ser muy peligrosa. La dieta Body opus causara ketosis por 4 dias en
la semana, lo que no es problema para los culturistas . En los fines de semana se puede comer
una cantidad limitada de carbohidratos. La razon detrs de esto es que causara un efecto
anabolico. Es absolutamente necesario debido a la perdida de musculo durante la semana. La
supercompensacion de glicogeno causa expansion celular kinetica, en un efecto similar al de
los esteroides y hormona de crecimiento. Body opus es un ciclo de 7 dias. De lunes a viernes
no se comen carbohidratos, sabado y domingo si. De lunes a viernes se debe comer
aproximadamente 70% de grasa y 30% de proteina. En los fines de semana 60%
carbohidratos, 25 % de proteinas y 15% grasa. En cuanto al nivel de calorias se debe
consumir un 5 a 10 % por debajo del nivel de mantenimiento y 5 a 10% arriba del nivel los
fines de semana. Las proporciones en cuanto a la grasa son las siguientes:
30% acidos omega 3 y omega 6 (aceite de semilla de lino)
30% de grasas no saturadas (mono insaturados y poli insaturados)
10% grasa saturada. Estas grasas en su totalidad se pueden conseguir comiendo pezcado, bife,
huevos completos , el aceite de oliva, tocino, cerdo, salchicha, bife. No se debe comer cereal,
fruta, pasta, leche, azucar, etc.

Durante fines de semana se puede comer carbohidratos perono no mas de 16 gr por kilo de
peso. En cuanto a entrenamiento:
Lunes: pecho, hombros, triceps, abs (porque venis del fin de semana comiendo carbohidratos)
Martes: espalda, biceps, piernas

Viernes: todos los grupos musculares para acabar con las fuentes de glicogeno.
Dos horas despues de entrenar se puede comer fruta. Segn el autor de la dieta el hizo la dieta
por 6 semanas y los resultados fueron impresionantes. Cuando comenzo pesaba 169 libras con
8 % de grasa despues de 6 semanas pesaba 174 con 6% de grasa y actualmente dice ganar
peso al mismo tiempo que pierde grasa. El libro que recomienda el autor es "Underground
Bodyopus Militant weightloss and recomposition" por Dan Duchaine.
Ejemplo de dieta Body opus
Lunes a Jueves
Comida 1: Desayuno 15 a 20 minutos despues de despertarse
Homelet con 4 huevos, 2 tajadas de queso, 4 fetas de tocino.
10 gr de Valadyl Sulfato
Comida 2: 3 hs despues de la primera
1 cucharada de proteina, 1 cucharada de aceite de semilla de lino.
Comida 3: 1 1/2 despues de la comida 2
Un trozo de pollo, 10 mig de Vanadyl Sulfato
Comida 4: 3 hs despues de la 3ra comida.
Un cucharon de proteina, 1 cucharada de aceite de lino, 10 mg de Valadyl Sulfato
Comida 5: 3 hs despues de la comida 4
1 bife, ensalada pequena, un cucharada de aceite de lino 10 mg de Valadyl Sulfato
Comida 6: 1 a dos horas antes de dormir.
Cucharada de proteina, 1 cucharada de aceite de lino.
Debe tomarse gran cantidad de agua o bebidas dieteticas.
Los viernes se sigue la dieta indicada abajo hasta las 3 de la tarde. Esto significa comer mas
frecuentemente. A las 3 de la tarde se come 2 manzanas u otra fruta.
Luego comienza el entrenamiento intensivo. Despues del ejercicio se debe comer cada dos
horas, aun despues de dormir.
Comida 1: Despues del entrenamiento tomar media botella de liquido
Comida 2: 2 hs despues.
Tomar la mitad de una botella de liquido para deportistas
Comida 3: dos horas despues
Tomar mitad de liquido deportivo.
En la manana del sabado ingerir cereal. Se come cada 2 hs se puede cargar con Creatina
Monohidrato (6 tomas al dia).
Manada del sabado: Se puede comenzar a comer arroz, pasta, papa. Alredero de las 4 pm se
para de comer y se comienz a beber bebidas para deportistas y luego cuatro comidas mas. El
lunes comienza la dieta otra vez.
La dieta isocalorica Por Dan Duchaine
Es posible perder mas de 2 kilos por semana a travez de la reduccion de calorias o
aumentando los aerobicos pero se pierde musculo junto con grasa. Aun un 5% de cambio en
calorias o aerobicos causara perdida muscular. En la dieta isocalorica se ingiere 1/3 proteina,
1/3 grasa y 1/3 carbohidrato. Ajustando estas proporciones habra una perdida mayor de grasa.
Al principio parece logico reducir las calorias, pero esto causa mucha perdida muscular
rapidamente.

Aumentar la proteina ayudara a conservar masa muscular?. No. Tampoco el aumento de

aerobicos y la reduccion de calorias ayudan a recuperar masa. Comer cantidades de
carbohidratos hace que el metabolismo no queme grasas eficientemente. Con la dieta
isocalorica puede sentirse mas hambre y menos fuerza, pero solo al principio, ademas la
perdida de masa muscular es menor que con otros metodos. Con la dieta isocalorica nosotros
nos ocuparemos de la calidad de las fuentes de energia para el cuerpo no de la cantidad.
Cambiar carbohidratos por proteina no funciona porque no todos los aminoacidos pueden
convertirse en energia. Mucho del contenido de aminoacidos es excretado como urea, un
producto de desecho.
Esto es porque dietas altas en proteinas causan una mas rapida perdida de grasa que la dietas
altas en carbohidratos. Debido a que la proteina tiene menos energia utilizable, el cuerpo
entonces usara a los aminoacidos para producir energia. La glutamina se usa primero, luego
aminoacidos en cadena, finalmente alanina. Si nosotros no comemos troteina todo lo que
dejamos es grasa. Comer mas grasa tambien reducira la secrecion de insulina y contribuira a
quemar grasa mas eficientemente.
Ante la presencia de insulina el cuerpo no liberar la grasa acumulada para producir energia.
Casi toda la gras saturada o no, esencial o no funcionara en la dieta isocalorica. Se puede
comer por ejemplo, pezcado aceitoso y nuez. Porque incrementar la proteina un 8%?. La
comida grasosa generalmente contiene proteina. Huevos, pezcado, carne, y el queso todos
contienen proteina y grasa.
La dieta moderna Por Enzo Iadevaia
La dieta moderna es una dieta que puede lograr buenos resultados con poca disciplina.
Basicamente se puede comer lo que se quiere, pero dentro de las proporciones: 60% de
carbohidratos, 25% proteina y 15% grasa.
El nivel de calorias debe ser establecido en 15 veces el peso corporal. Una vez calculada las
calorias que deben ingerirse, se procede a calcular las proteinas, carbohidratos y grasa. Un
gramo de carbohidratos son 4 calorias, entonces por ejemplo 1500 cal seran 375 gr de
carbohidrato.
Un gramo de proteina son tambien 4 calorias. Un gramo de grasa es igual a 9 calorias. Esta
dieta se puede seguir mirando la piramide alimentaria, alli tenemos 4 grupos alimentarios:
1) leche
2) Fruta y vegetales
3) Carne, pezcado, huevo
4) Cereal, pasta y granos
Se debe comer alrededor de 6-8 comidas que contengan pan y cereal y 2 a 4 de los otros
grupos alimentarios.
Frutas: Pueden comerse todas.
Vegetales: Se comen todos, hay que poner enfasis en los amarillos, naranjas y verdes.
Leche: Debe tomarse descremada, porque la leche entera contiene mucha grasa saturada.
Pan y cereal: Se puede comer todo tipo.

Tabla de alimentos
PROTEINAS: carne roja magra (sin grasa), pollo, pescado,
huevos, leche descremada, quesos, germen de trigo, germen
de maz, lentejas, soja, porotos aduqui, porotos en general,
arroz integral, almendras, milanesas de soja, frutas y verduras.
HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS (ALIMDONES):
cereales integrales en general, pastas (elaboradas con smola
o harinas integrales), pizzas, porotos, patatas (papas), batatas,
leche descremada, helados.
HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES (AZUCARES): miel,
dulces de frutas (elaborados con miel), frutas secas, jaleas,
melaza, postres elaborados con miel, dtiles e higos secos.
ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO GRASO: aceite de
maz, aceite de girasol, aceite de uva, aceite de oliva, nueces,
almendras, man, avellanas, aceitunas, castaas, pignon,
semillas de girasol, ssamo, palta (aguacate), lcteos
descremados, mayonesa, margarina vegetal.
ALIMENTOS RICOS EN VITAMINAS Y MINERALES: frutas y
verduras frescas en general, algas marinas, sal marina.
ALIMENTOS QUE CONTIENEN FIBRA: cereales integrales,
salvado (afrecho), trigo, vegetales de hoja, races de vegetales,
pulpa de frutas.
ALIMENTOS RECOMENDADOS: arroz integral, trigo
sarraceno, trigo bourgol, centeno, cebada perlada, maz blanco,
avena arrollada, smola, carne roja magra (sin grasa), pollo de
granja, pescados de ro y mar, cebolla, cebolla de verdeo,
perejil, apio, espinaca, zapallo, zanahoria, zapallitos, puerro,
brcoli, nabo, naviza, diente de len, alcaucil, lechuga, berro,
escarola, hinojo, rabanito, arveja, repollo, coliflor, ajo, hojas de
rabanito, choclo, maz, tomate, papa (patata), batata, porotos,
lenteja, pallar, poroto manteca, poroto alubia, soja, poroto
aduki, garbanzo, esprragos, frutas secas, manzana, frutilla,
ciruela, kiwi, tuna, mango, frutilla, pasas de uva y ciruela, peln,
durazno, naranja, mandarina, taranjina, pomelo, limn, banana,
anan, cereza, uva, pera, sanda, meln, nspero, higo.
QUESOS: descremados o dietticos, ricotta, quesos blancos
con o sin sal, tipo senda, cualquier queso que no sea picante.
BEBIDAS: agua natural, jugos de frutas naturales, t comn,
caf de malta, cebada torrada, infusiones de: artemisa, boldo,
manzanilla, diente de len, llantn, bardana, ajenjo, tilo, ans,
menta, peperina, carqueja.
ALIMENTOS POCO RECOMENDADOS: chocolate, leche
entera, berenjena, hongos, pepino, pimiento morrn, mostaza y
aderezos comprados (salsa golf, ketchup, mayonesa),
condimentos picantes (pimienta, aj molido, pimentn, azafrn,
comino, etc.), mucho aceite o grasa, azcar blanco, bebidas
gaseosas, bebidas con alcohol, manteca, margarina, pastas
(elaboradas con harina blanca) y pizzas.
ALIMENTOS NO RECOMENDADOS (Consumir con mucha
discrecin): carnes rojas en general (consumir slo 2 o 3 veces
por semana y preferentemente pollo o pescado), carne de
cerdo, fiambres, salchichas, picadillo, embutidos, alimentos
enlatados, pan blanco, alimentos qumicos: sopas instantneas,
jugos en sobres, productos preparados con qumicos
(mejoradores, saborizantes, estabilizantes, colorantes,
antioxidantes, ciclamatos), bebidas alcohlicas.
CUANTAS VECES DEBEMOS COMER POR DIA?
Una adecuada alimentacin debe considerar los momentos
para ingerir los alimentos durante el da. Los especialistas en
nutricin aconsejan comer 6 veces por da dividido de la
siguiente manera:
DESAYUNO (7:00 A.M.)

MEDIA MAANA (9:30 A.M.)

ALMUERZO (12:30 A.M.)

MEDIA TARDE (4:00 P.M.)

MERIENDA (6:30 P.M.)

CENA (8:30 P.M.)

[La siguiente es una tabal sobre cuantas caloras se deben consumir segn
el peso corporal]
PESO LIGERO MEDIO PESADO
40 Krg. 1.040 1.320 1.600
45 Krg. 1.170 1.485 1.800
50 Krg. 1.300 1.650 2.000
55 Krg. 1.430 1.815 2.200
60 Krg. 1.560 1.980 1.400
65 Krg. 1.690 2.145 2.600
70 Krg. 1.820 2.310 2.800
75 Krg. 1.950 2.475 3.000
80 Krg. 2.080 2.640 3.200
85 Krg. 2.210 2.805 3.400
90 Krg. 2.340 2.970 3.600
90 Krg. 2.470 3.135 3.800
100 Krg. 2.600 3.300 4.000

[DIEZ FORMAS DE AUMENTAR LA ABSORCIN DE NUTRIENTES]

1. Varia las fuentes de proteina
Los fisicoconstructores con frecuencia tienen el mal hbito de comer siempre lo
mismo, porque sienten que slo as pueden saber qu es lo que estn comiendo, o
porque les es conveniente. Pero comer de esta forma no slo es aburrido, sino que
adems te predispone a desarrollar algn tipo de deficiencia. Siempre comes atn,
atn, atn, o pollo, pollo, pollo para asegurartede ingerir los gramos de protena que
necesitas todos los das, pero las cosas no son tan sencillas, porque ni el pollo, ni el
pescado tienen un balance de aminocidos que pueda considerarse perfecto! De hecho
el pollo (al que se le considera una protena completa) tiene un contenido bajo algunos
aminocidos, en partcular de algunos de los aminocidos en cadena que son tan
importantes para construir y conservar la masa muscular.
Las protenas incompletas, a las que les faltan ciertos aminocidos o los contienen en
cantidades desproporcionalmente bajas, incluso afectan la forma en la que se absorben
el resto de las proteinas. Comer siempre lo mismo puede predisponer a una deficiencia
relativa de uno o ms aminocidos, lo que a su vez puede llevarte a un estado
catablico (descomposicin muscular, porque el cuerpo se vera forzado a sacrificar a
las clulas musculares para poder tener acceso a un aminocido esencial en particular.
Las dietas repetitivas tambin se han asociado a la adquisicin de alergas. La teora
que respalda esta suposicin es que los productos de desecho de una protena en
particular se acumulan, provocando que el sistema inmunolgico reaccione y forme
anticuerpos. Cada vez que se consume el alimento ofensor comienza una cadena de
reacciones con las que el cuerpo trata al alimento como a un extrao y no como a una
fuente de nutricin.
 Obtener la protena de una buena variedad de fuentes como pavo, puerco magro,
diferentes variedades de pescado, diferentes tipos de frijoles, carne de res magra, soya
y lentejas. as como de las viejas fuentes bien conocidas pechuga de pollo y atn,
puede ayudarte a prevenir deficiencias y a asegurarte de hacer un uso completo de
cada gramo de protena que ingieras.
2. Evitar comer en la noche
Muchos fisicoconstructores y otros atletas que estn tratando de aumentar su masa
muscular son muy paranocos respecto a que durante el da no vayan a ingerir la
cantidad adecuada de comida, por lo que algunos creen que deben forzarse a comer en
la noche o por lo menos tomar una bebida protenica que contenga muchas caloras
"slo para no dejar algo fuera de control". Estos hbitos pueden ayudarte a aumentar
unos cuantos kilos de grasa en tu cuerpo, pero de ninguna forma son la manera ms
eficiente de alimentar a los msculos.
La velocidad metablica del cuerpo es ms alta durante la maana y las primeras horas
de la tarde. la mayora de los nutrientes se digieren, absorben y utilizan ms
eficientemente en estas horas del da, es entonces cuando debe ingeririse la cantidad
ms grande de caloras. Es tambin a esa hora del da cuando podras entrar en un
estado catablico si no comes lo suficiente.
Comer mucho por la noche, especialmente si comes mucha protena, puede interferir
tambin con la cantidad del sueo. Demasiada protena puede aumentar tu velocidad
metablica cuando estas tratando de desconectarte, repararte, descansar y recuperarte.
Los carbohidratos excesivos que se ingieren en la noche tienen mayores
probabilidades de ser almacenados como grasas que como glucgeno, porque las
demandas de energa son menores y los
eas y frecuentes son fciles de ingerir, absorber y asimilar, y pueden ayudar a
mantener activa a la frecuencia metablica (cada vez que comes se acelera un poco el
metabolismo) y a disminuir la posibilidad de que se almacene grasa.

Los procesos mecnicos, qumicos y enzimticos involucrados en la desintegracin de

los alimentos para convertirlos en componentes pequeos que puedan pasar por las
paredes intestinales, se hacen ms eficientemente con una cantidad pequea de
comida.
Las comidas pequeas tambin ayudan a estabilizar los niveles de aminocidos y
azcar en la sangre, lo que te ayuda a tener niveles de energa ms constantes y mejor
regulacin del apetito (ya que ste est influido en gran medida por los niveles de
azcar en la sangre).
Consumir comida frecuentemente tambin disminuye los procesos catablicos por que
los nutrientes se suplen a intervalos ms cortos.
3. La hora del dia en que ingieres los alimentos es muy importante
Se puede decir que la nutricin adecuada para tener un rendimieno mximo consiste
en darle a tu cuerpo lo que necesita, cuando lo necesita. El objetivo es satisfacer las
demandas nutritivas momentneas del cuerpo, o de otra forma puedes terminar con
deficiencias que pueden impedir el progreso inmediato estimulado por el
entrenamiento.
Hay muchos fisicoconstructores que comen muchos carbohidratos y protena, pero que
 terminan por entrar en un estado catablico simplemente porque no toman los
alimentos a las horas convenientes.
El entrenamiento tiene un efecto enorme en el metabolismo del cuerpo, y estimula
ciertos eventos muy importantes involucrados en la absorcin de los nutrientes.
Podemos llamar a estos eventos "ventanas de oportunidad".
Una de estas ventanas se presenta 30 minutos despus del entrenamiento. En este
momento es importantsimo que consumas 50-100 grs. de carbohidratos, porque en ese
momento la prioridad en el cuerpo es restituir el glucgeno (carbohidratos
almacenados) que se ha desgastado durante el entrenamiento de alta intensidad. Este
es el resultado de reacciones bioqumicas estimuladas por el entrenamiento. Los
carbohidratos que se ingieren despus del entrenamiento son absorbidos por el cuerpo
como si fuera una esponja, y como resultado de esto puede restituir los depsitos de
carbohidratos al doble del nivel normal y con el doble de velocidad. Esta condicin
cierra como 45 minutos despus de haber terminado el ejercicio y si para este
momento no se han ingerido carbohidratos, es probable que el cuerpo comience a
desintegrar protenas y a convertirlas en azcares para restituir las reservas de energa.
No pierdas esta oportunidad o tu entrenamiento podra provocar ms desintegracin
muscular que crecimiento. Si no puedes llevar acabo todos los dems aspectos de una
buena nutricin, por lo menos haz esto: ingiere carbohidratos por lo menos 30 minutos
despus del entrenamiento. Las bebidas deportivas son excelentes en este momento
porque necesitan de una digestin mnima y se absorben fcilmente.
En la absorcin de la protena ocurre un fenomeno metablico similar. 60-90 minutos
despus del entrenamiento las clulas musculares absorben rpidamente los
aminocidos.
Si no se consumen protenas para que estn estos aminocidos disponibles, el cuerpo
recurrira a su propia masa corporal magra para obtenerlos. Consumir 20-40 grs. de
protena una hora despus del entrenamiento debe ayudar a disminuir los procesos
catablicos, as como a proveer los aminocidos para la reparacin y crecimiento de
los tejidos.
Desde este punto de vista es fcil ver cmo alguien que pueda estar comiendo la
cantidad adecuada de gramos de carbohidratos y protena puede terminr en un estado
catablico porque no satisface las demandas nutritivas momentneas del cuerpo.
4. Usa los suplementes con inteligencia
Creemos firmemente en los suplementos, pero tambin creemos que si los usas
inteligentemente, no tienes que tomar todos los que hay y gastar una fortuna.
Cundo y cmo debes tomarlos? Con las comidas? Con el estmago vaco? Todo
depende. Analicemos este punto por pasos.
En general, los suplementos de multivitaminas, multiminerales, de vitaminas solas
como A, B1, B2, B3, B6, C o E y los minerales solos como calcio, magnesio o zinc, se
toman mejor con las comidas por la siguientes razones. En primer lugar cuando se
toman de esta forma se corre un riesgo menor de provocar un malestar estomacal. Pero
lo ms importante es que estos suplementos se digieren y absorben mejor cuando de se
toman con un alimento. Comer estimula una gran cantidad de reacciones qumicas y
enzimticas que ayudan a que los suplementos se deshagan, digieran, y entren al
torrente sanguneo.
 Tomar las vitaminas y los minerales con un vaso de agua simplemente no es lo mismo.
Los suplementos, al igual que los alimentos, se absorben mejor cuando se toman las
cantidades pequeas. Las cantidades grandes de cualquier nutriente puede trastornar
los procesos digestivos y de transportacin, y pueden secretarce a travs de las heces o
la orina, y esto no es lo mejor que le puede suceder a tu cuerpo. Al parecer esto es
especialmente cierto en el caso de las vitaminas B y C que son solubles en agua. Por lo
tanto, si tienes el hbito de tomar, por decir, 1000 mg. de vitamina C al da, tomar
cuatro pastillas de 250 mg. a lo largo del da es mejor que tomar los 1000 mg. en una
sola ingestin. Lo mejor es tomar varias porciones pequeas.
Los aminocidos , ya sean en forma libre o asociados a pptidos, al parecer se digieren
y absorben bien con o sin comida, pero pueden beneficiar ms a tu rgimen nutritivo si
los tomas con comidas protenicas. Demasiados fisicoconstructores toman una
cantidad excesiva de aminocidos, cuando en lugar de esto lo mejor que podran hacer
es tomar unos cuantos gramos de ellos cuando comen algo con protena. Esto ayuda a
redondear el balance de aminocidos en la comida para formar una protena ms
completa que pueda absorberse mejor. En general, las fuentes de protenas como pollo,
atn, pavo, etc.,son menos que ptimas en uno o ms de los aminocidos esenciales.
Los suplementos de aminocidos complementan los aminocidos en los alimentos y
tienen un efecto sinergista en la forma en la que el cuerpo usa los alimentos
protenicos para el crecimiento, reparacin y recuperacin musculares.
Para algunos aminocidos como los aminocidos en cadena leucina, isoleucina y
valina, puede hacerse una excepcin y tomarlos antes de un entrenamiento, sin comer,
para proporcionar una dotacin de energa de respaldo para los entrenamientos y de
esta forma ayudar a limitar el catabolismo. Estos aminocidos generalmente se
absorben bastante bien.
5. Ten cuidado con tu forma de cocinar
Dependiendo de los mtodos de preparacin de los alimentos, el contenido de
nutrientes en ellos puede variar mucho. Algunos procedimientos de preparacin
pueden disminuir dramticamente las vitaminas y minerales y destruir las protenas,
quitndote de esta forma lo que pudieras estar obteniendo en tu dieta, y algunas veces
ni siquiera nos damos cuenta de ello.
Lo bueno de todo esto es que las mejores formas de mantener a los alimentos con un
bajo contenido de grasa, son tambin las mejores para conservar su contenido
nutritivo. Lo malo es que cualquier tipo de preparacin destruye algunos nutrientes.
De hecho, la desintegracin de muchos alimentos comienza mucho antes de que
lleguen a nuestras manos. Despus de ser cosechados, las frutas y los vegetales sufren
una baja en vitamina C y algunas vitaminas B. Es por esto que es tan importante
comer los alimentos lo ms frescos posible. No los dejes en el refrigerador mucho
tiempo.
Trata de evitar comer frutas o vegetales precortados, ya que esto les produce
deshidratacin y descomposicin de nutrientes.
No cuezas los alimentos ms de lo necesario. La exposicin prolongada a las
temperaturas altas destruye las vitaminas y protenas (por no mencionar el sabor).
Cuece los vegetales hasta que estn un poco suaves, pero que todava tengan color y
estn tronadoras. Lo mejor es cocerlos al vapor, freirlos (con una cantidad mnima de
grasa) o prepararlos en el horno de microondas. Si hierves los vegetales, usa una
cantidad mnima de agua para evitar que se quemen o peguen; usa agua precalentada y
 tapa la cacerola. (Los vegetales crucferos, como el brocli y la coliflor son la
excepcin; deben mantenerse sin tapar para dejar que se escape su sabor amargo.)
Lo mismo se aplica a las carnes rojas, aves y pescado. Cocer al vapor, asar o freir
rpidamente conservan ms nutrientes que preparar al horno y cocer mucho tiempo.
Prepara los alimentos lo ms cercano posible a la hora de comer.
6. Mastica, mastica, mastica
Esto puede parecer una recomendacin a prueba de tontos, o por lo menos algo que ya
todos sabemos, pero masticar es la primera fase, y se podra decir que la ms
importante de la digestin. El hecho es que la mayora de nosotros comemos
demasiado rpido y no masticamos bien la comida.
La mayor parte de la desintegracin mecnica de la comida se hace al masticar, lo que
aumenta el rea de superficie de la comida para que los cidos digestivos y enzimas
puedan trabajar efectivamente. Masticar tambin mezcla bien a los alimentos con la
saliva, la que contiene amilasa, la ensima que comienza la digestin de los
carbohidratos.
No masticar en la forma adecuada hace que pasen al tracto digestivo trozos grandes de
alimento, lo que disminuye la eficiencia digestiva y produce indigestin, flatulencia e
inflamacin, porque las bacterias intestinales tendrn que trabajar tiempo extra para
tratar de digerir las partculas de alimento que tuvieron que haber sido descompuestas
desde antes. Esto puede significar que haya una absorcin menos eficiente de los
alimentos, y una disminucin en la absorcin real.
Trata de comer en una atmsfera relajada, toma bocados pequeos y mastcalos bien.
Parece sencillo, pero la mayora de los fsicoconstructores pasan por alto este paso tan
importante.

7. Tomar lo adecuado en el momento adecuado

La mayora de la gente no toma la cantidad suficiente de agua. Toman ms bien
refrescos dietticos, caf o cualquier otra cosa. La mayora de las personas sedentarias
deberan tomar por lo menos 8-10 vasos de agua al da. Y los que hacen ejercicio
deberan tomar todava ms, especialmente en los lugares de clima clido o si sudan
mucho.
Si crees que tienes que disminuir tu ingestin de agua porque la ests "reteniendo",
ests equivocado. Mientras menos agua tomes ms agua retendr tu cuerpo.
Aunque el agua es importantsima para el metabolismo de la grasa, la digestin de la
protena y las funciones orgnicas, tomar demasiada agua con las comidas puede
interferir con la digestin y absorcin de los nutrientes. Generalmente tendemos a
comer demasiado rpido y a tomar demasiada agua con las comidas, especialmente
cuando estamos hambrientos y sedientos despus de entrenar. Pero hacer esto diluye
los cidos y enzimas en el tracto digestivo, lo que compromete a la digestin. Por lo
tanto, en las comidas toma toda el agua que sea necesario para disfrutarla, por decir
uno o dos vasos cuando mucho, pero nada ms. Si llegas a casa sediento despus de
haber entrenado, toma agua antes de comer. Esta agua se absorber rpidamente y
tiene menos probabilidades de provocarle un problema. Toma la mayor parte de agua
entre comidas, a lo largo del da.
 Las bebidas carbonatadas, dietticas o no, deben evitarse en las comidas,
especialmente en las comidas con protena. Estas bebidas pueden diluirse
drsticamente y neutralizar a los cidos estomacales esenciales para la digestin.
Disfruta de otras bebidas con moderacin - incluyendo caf, t, etc. - ya que pueden
provocar que el cuerpo secrete minerales como sodio, potasio o calcio. Recuerda, nada
es mejor que el agua simple.
8. Comer alimentos naturales
Siempre que puedas evitar los alimentos procesados y refinados. Estos alimentos
generalmente tienen un alto contenido de grasa, azcar y sodio, adems de que
tambin les faltan muchas vitaminas y minerales.
Adquiere el habito de leer las etiquetas. Incluso un producto que se puede ver como
"sano" puede estar lleno de aditivos artificiales o haber sido procesados con
procedimientos que disminuyen su valor nutritivo y que incluso pueden daarte. Los
alimentos naturales o crudos generalmente tienen intacto casi todo su contenido
nutritivo original y no contienen aditivos indeseables.
9. Consume frutas y vegetales frescos
Los vegetales crudos son un tentempi fabuloso. En lugar de tomar refrescos toma
jugos de frutas y vegetales, especialmente si puedes prepararlos en casa, justo en el
momento en que te los vas a tomar. Es preferible tomar estos que los jugos
comerciales que han sido pasteurizados, procesados, embotellados y distribuidos.
Los jugos de vegetales frescos contienen enzimas activas que se destruyen
rpidamente cuando se procesan. Lo mismo sucede con los vegetales enlatados que
son procesados a temperaturas altas. Por ejemplo, el procesamiento de los alimentos
puede disminuir el contenido de cromo de los alimentos hasta 80%. Se sabe tambin
que otras vitaminas y minerales tambin se destruyen en el proceso. Sin embargo, los
jugos embotellados pueden seguir siendo nutritivos. Algunas variedades estan
cargadas de nutrientes, por lo que no hagas caso omiso de ellos, ya que no siempre
puedes llevar en tu bolsa todo un equipo para hacerte jugos frescos. Toma siempre
jugos naturales y evita el azcar y los aditivos. Mientras ms fresco est el jugo mejor.

[La Avena]
Propiedades:
1. Alimenta bien: Contiene prcticamente todo el complejo B sobre todo
la vitamina B1 (tiamina), vitamina E, protenas de alta calidad,
carbohidratos y minerales (sobre todo hierro), adems contiene altas
dosis de fibra.
2. No engorda (Demostrado cientficamente). LA avena por ser el nico
cereal con fibra de tipo soluble, es el que menos perjuicios ocasiona en
este sentido. Existen muchos obeslogos (mdicos especialistas en
obesidad) que recetan la avena para sustituir algunas comidas, con
excelentes resultados.
En resmen.
o Favorece el crecimiento y formacin de los tejidos.
 o Ideal en dietas para bajar de peso, porque sus fibras ofrecen un gran
poder de saciedad.
o Contiene Vit B1, B3, E y hieroo, fsforo y cobre, nutrientes esenciales
para el buen funcionamiento del cuerpo.
o Gracias a su alto contenido de fibras reduce las posibilidades de
afecciones cardacas, disminuye el colesterol y favorece la
desintoxicacin del organismo.

ALGUNAS RECETAS CON AVENA

RECETA BSICA:
Disuelva 2 tazas de avena quaker instantnea en agua caliente con Sucaril (sacarina
lquida) a gusto, y deje reposar por algunos minutos en el refrigerador (esto es una
receta base disminuir el porcentaje de grasa corporal, si desea usar leche descremada
mejor). Esta receta base puede ser mezclada con frutas cortadas en pequeos trozos,
para sustituir algunas comidas, o si lo prefiere consmala sola, las veces que quiera.
Panqueques de Avena
Rinde (12 porciones)
100grs. de avena (media taza); 1 huevo, 20 gotas de sacarina lquida(Sucaril); 2 cucharadas de
aceite vegetal; 3 cucharadas de maicena; 180 grs. de harina integral o comn; 1 taza y media
de leche descremada; 2 cucharaditas de polvo de hornear; 40 gramos de margarina vegetal;
una pizca de sal; miel y frutillas.
Preparacin: Batir el huevo y la sal junto con el aceite en un Bol. Incorporar la avena y
la leche, mezclada con la harina, la maicena y el polvo de hornear. Calentar una
panquequera o una sartn con un poco de margarina. Con un cucharn verter algo de
la mezcla y formar un panqueque. Cuando est dorado, dar vuelta y dorar del otro
lado. Servir tibios o fros rociados con miel y acompaados de frutillas fileteadas.

A continuacin reproducimos un resumen de las ltimas RDA de marzo de 1996:

1. - Comer variadamente de todos los grupos de alimentos, aumentando el
consumo de carbohidratos hasta un 55 o 60 % del ingreso energtico total,
sin que la ingestin de azcares simples sobrepase el 10 % del total. Se
recomienda aumentar el consumo de frutas, vegetales y granos completos de
cereales, con reduccin del consumo de azcar refinada y alimentos ricos en
ella.
2. - Reducir el consumo de grasas hasta un 30 % del ingreso energtico total,
siendo el reparto entre la grasa saturada, monoinsaturada y poliinsaturada
algo diferente a lo que se venia recomendado hasta ahora. En base a la
prevencin de enfermedades cardiovasculares, se ha pasado recomendar
que las grasas monoinsaturadas constituyan un 15 % del total de las caloras
ingeridas, a costa de la reduccin a un 5 % de las poliinsaturadas. Las grasas
 saturadas deben constituir menos de un 10 % del total.. Adems se
recomienda reducir el consumo de colesterol hasta 300 mg/da.

3. - Limitar la tasa de protenas hasta un 15 % del ingreso energtico diario o 0,8

gr por kilo de peso y da, siempre y cuando las caloras ingeridas sean
suficientes para cubrir las necesidades diarias de energa. De no ser as, las
protenas se utilizaran cmo combustible celular en vez de cumplir funciones
plsticas (construccin y regeneracin de tejidos) y se producira un balance
de nitrgeno negativo. Tambin se sigue recomendando disminuir el consumo
de carnes rojas y aumentar el de aves y pescados.

4. - La cantidad de fibra vegetal presente en la dieta no debe ser nunca inferior a

los 22 gr/da. Se ha aadido una nueva recomendacin en el sentido de que
la fibra aportada no debe estar constituida nicamente por fibras insolubles
(con celulosa), sino que un 50 % del total corresponder a fibra solubles (con
pectinas).

5. - La dieta debe aportar las caloras necesarias para cubrir las necesidades
metablicas de energa. En general, recomiendan unas 40 kcal por kilo de
peso y da. En las ltimas recomendaciones se ha pasado a matizar que el
aporte mnimo de protenas de 0,8 gr/da no se tenga en cuenta al calcular las
caloras aportadas por la dieta, ya que estas en realidad se utilizan
exclusivamente con funciones plsticas y no como combustible celular.

6. - Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 3 gr/da para evitar un

aporte excesivo de sodio, que podra dar lugar a sobrecarga renal e
hipertensin. Evitar tambin los alimentos con alto contenido de sal. Estos
son la mayora de los alimentos procesados y conservas de comidas
preparadas.

- Finalmente nos recomiendan que si consumimos bebidas alcohlicas,

debemos hacerlo en moderacin. Parece obvio, y sin embargo una gran parte
de la poblacin juvenil de los pases industrializados consume alcohol en
exceso y en cantidades cada vez mayores.

Nutricin en el deporte
Cuando pensamos en la alimentacin de un deportista, no lo debemos hacer pensando
en una alimentacin compleja o muy distinta a la alimentacin de cualquier persona.
Todos los seres humanos necesitamos los mismos nutrientes, por lo tanto debemos
comer los mismos alimentos. La diferencia se marca a la hora de determinar la
cantidad de alimentos que debe consumir un deportista.
La cantidad de energa que una persona gasta est determinada por el "Gasto
Metablico Basal", que es la cantidad de energa que una persona requiere para
mantenerse viva (funciones bsicas como funcionamiento de nuestros rganos), el que
va a depender del sexo, talla, peso, etc. A esto debemos agregar la cantidad de energa
que se gasta en realizar las diferentes actividades del da, este gasto es muy variable y
puede ir desde un gasto mnimo, como estar en cama todo el da, hasta una gran
actividad fsica como puede ser la de un deportista de alto rendimiento. Este gasto
calrico por actividad se agrega al gasto metablico basal y de esta manera
determinamos los requerimientos diarios de una persona.
La distribucin calrica ideal en la que se deben consumir las caloras requeridas
diariamente es aproximadamente la siguiente:
Protenas 10 - 15%
Grasas 25 - 30%
Hidratos de Carbono 50 - 55%
Ahora veremos la importancia del consumo de estos nutrientes.
Los Hidratos de Carbono o azcares, aportan la energa de la dieta, por lo tanto deben
incluirse siempre en nuestra alimentacin. Deben preferirse siempre los hidratos de
carbono llamados complejos, estos corresponden a los que encontramos en alimentos
como el arroz, papas, pastas, cereales. Los hidratos de carbono simples, tambin
proveen energa, pero es energa que se utiliza muy rpidamente y generalmente los
encontramos en alimentos que no entregan otra importante fuente de nutrientes como
son chocolates o caramelos, la excepcin est dada por alimentos como frutas,
verduras o leche que tambin entregan azcares simples pero adems son fuente de
otros nutrientes importantes, como vitaminas y minerales. Por lo tanto si queremos
aportar hidratos de carbono simples debemos hacerlo a partir de frutas, verduras y no
de caramelos, golosinas o bebidas.

Las Protenas no son muy importantes desde el punto de vista del aporte calrico, su
funcin va por el lado de la formacin de masa muscular y recuperacin de tejidos
luego de un esfuerzo fsico. Estas las encontramos principalmente en alimentos
carneos y en las leches, tambin las encontramos en importante cantidad en las
legumbres (porotos, lentejas y garbanzos), adems de la clara de huevo. Para utilizar
bien las protenas que comemos a diario, es necesario no abusar de ellas, deben ser
comidas de manera fraccionada durante el da, por lo tanto, tiene que haber una fuente
de protenas en la maana (lcteo), una en el almuerzo (carne o legumbres), otra en la
merienda (lcteo) y otra en la cena (carne o legumbres). No es bueno incluir ms de
dos fuentes proteicas en la misma comida, por lo tanto, no debemos mezclar las
legumbres con carne, en este caso es mejor mezclarlas con arroz o fideos. Si comemos
huevo, no lo comamos con carne, si no que con verduras, no tomemos leche y yogurt
al mismo tiempo, mejor hagmoslo en dos tiempos de comida distintos, de esta
manera aprovecharemos mucho mejor las protenas que nos estn entregando. Las
grasas son quienes aportan la mayor cantidad de caloras en la dieta diaria. Las
encontramos en tres diferentes tipos: saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Una dieta equilibrada debe contener cada uno de estos tipos de grasa en equilibrio, o
sea 1/3 de cada una. Las grasas saturadas son las que provocan ms dao a la salud,
stas grasas las encontramos en la grasa animal (vacuno, cerdo, cordero), mantequilla,
manteca, queso, leche entera. Las grasas poli y monoinsaturadas son las ms
saludables, las encontramos principalmente en productos de origen vegetal, como
margarinas vegetales, aceites vegetales (oliva, maravilla, pepita de uva, maz, etc.),
paltas, frutos secos (nueces, man, almendras, avellanas), aceitunas, entre otros.
Por esto, es conveniente optar por aquellos alimentos que sean ms bajos en grasas
saturadas, leches descremadas o parcialmente descremadas, carnes blancas y aceites
vegetales.
Las Vitaminas y los Minerales no tienen valor calrico, pero son muy importantes en
una serie de procesos metablicos en nuestro organismo, a modo de ejemplo podemos
citar el hierro que es fundamental para la prevencin de la anemia, enfermedad que no
permite un normal desarrollo de actividad fsica. Las vitaminas, como por ejemplo las
vitaminas del complejo B, estn involucradas en los procesos de generacin de
energa. Es importante aclarar que si nosotros consumimos una dieta equilibrada, o
sea, que contenga alimentos de todos los tipos, lo ms probable es que esta nos
entregue la cantidad suficiente de vitaminas y minerales que necesitamos, sin tener
que recurrir a suplementos.

El deportista debe manejar el concepto de alimentacin equilibrada, lo que significa,

alimentarnos de manera variada, comiendo alimentos de todos los grupos. Resulta
fundamental, si queremos saber ms de alimentacin, conocer los distintos grupos de
alimentos con sus caractersticas nutritivas. Para esto analizaremos los distintos grupos
que encontramos en la pirmide de los alimentos.

Grupo1: Papas, cereales y leguminosas frescas.

Caractersticas: Su principal aporte son los hidratos de carbono complejos,

constituyndose en la mayor fuente de energa de la dieta. Son fuente de vitaminas del
complejo B (tiamina, riboflavina y niacina). Algunos alimentos de este grupo, como el
choclo o las leguminosas frescas son una buena fuente de fibra, adems de los
productos elaborados con harinas integrales o granos integrales. Hay que considerar
adems que la harina de trigo, tan consumida en nuestro pas (principalmente como
pan), est enriquecida con hierro, por lo que podramos considerar a los productos
elaborados con harina de trigo como fuente de hierro.

Consejos saludables

Al comer hidratos de carbono, preferir los llamados complejos, como arroz, pastas,
papas, cereales. Si consumimos hidratos de carbono simples, tratar que estos sean
aportados por frutas, verduras, leche y no por golosinas o bebidas.
Preferir grasas de origen vegetal ante las grasas de origen animal. Elegir lcteos
descremados ante los lcteos enteros. Equilibrar el consumo de carnes entre carnes
rojas y carnes blancas.

No combinar ms de dos alimentos aportadores de protenas en una misma comida,

por ejemplo no comer las legumbres con carne, sino que hacerlo con arroz o tallarines.
No comer huevo mezclado con carnes. No tomar leche y yogurt juntos.
Hidratarse adecuadamente. Antes, durante y despus del ejercicio debemos consumir
agua, aunque no estemos sintiendo sed, es necesario hidratarse cada 15 a 20 minutos.
Basta hacerlo slo con agua.

Comer la ltima comida 3 a 4 horas antes de entrenar o jugar, para que los alimentos
sean bien digeridos y no provoquen molestias estomacales.
Evitar comidas demasiados grasosas antes de entrenar o jugar, como mayonesa,
mantequilla o alimentos irritantes como son los alios. Tambin evitar antes de jugar
las comidas que provoquen mucha hinchazn, como las legumbres o algunas verduras
como repollo, coliflor, cebolla o choclo.