emana 1:

Dos das de carrera continua de 10 kilmetros, el ritmo debe ser un minuto por kilmetro ms lento
que tu ritmo de carrera en 10k. Los das preferibles para este entrenamiento son mircoles y
viernes.

Una carrera de fortalecimiento de 15 kilmetros el Domingo al mismo ritmo que tus das de carrera
continua (un minuto ms lento por kilmetro que tu ritmo de carrera en 10k).

Un chequeo de 5 kilmetros. Recuerda que debes calentar al menos unos veinte minutos a paso
suave. Trata de hacer este chequeo el jueves. Con el resultado de este chequeo vamos a definir la
meta de los 10 kilmetros.

Un entrenamiento de Fartlek (cambio de ritmo) con 15 minutos de calentamiento, un bloque de 20

minutos en los que corras 2 minutos a ritmo de 5k y 2 minutos a tu ritmo de carrera continua,
terminando con 10 minutos de carrera muy suave. Trata de hacer este entrenamiento el martes.

Semana 2:

Comenzamos a incorporar trabajos de velocidad con series de 400 metros, de ser posible debemos
buscar una subida leve para realizarlos all y seguir ganando fuerza. Tambin incluimos trabajos de
ritmo progresivo y de forma gradual vamos subiendo la distancia semanal. Algo que no podemos
dejar de lado en nuestro plan de entrenamiento es el trabajo en gimnasio, mi sugerencia es que
tomemos los lunes para fortalecer todo el cuerpo. Basado en mi experiencia les puedo decir que las
lesiones se presentan en los grupos musculares que menos trabajamos con la carrera.

Plan 40 45 50 55
Lunes Cross training Cross training Cross training Cross training
Martes 10400 a 1.30 8400 a 1.38 8400 en 1.47 8400 a 1.55
Mircoles12k CC 10k CC 8k CC 8k CC
12k
Jueves progresivos 10100 en 22 8100 en 23 1250
Viernes Descanso Descanso Descanso Descanso
12k ult. 5k en 10k ult 5k en 10k ult 5k en 10k ult, 5k en
Sbado 23 25 27 29
Domingo 20k CC 15k CC 12k CC 10k CC

Paso CC 5.00 x km 5.30 x km 5.45 x km 6.15 x km

 La recuperacin de 400 debe ser con 400m de trote suave

Para el plan de 40 en el entrenamiento progresivo el jueves

deben
hacer los ltimos 3k a ritmo de 4.00 min x km

Semana 3:

Para esta semana incluimos unas series de 200m buscando algo de velocidad. El objetivo de estas
series no es tratar de ver qu tan rpido podemos hacer la distancia, pensando que estamos
compitiendo con Usain Bolt, lo que debemos tratar de hacer es concentrarnos en llevar los codos
atrs con cada brazada, levantar ms las rodillas y alargar la zancada para ser ms eficientes en
nuestra carrera. Las series de 1000m son necesarias para mejorar nuestro ritmo en los 5k y 10k, en
ellas vamos a trabajar a un ritmo anaerbico con una percepcin de esfuerzo alta, lo cual nos va a
permitir sentirnos ms cmodos cuando debamos afrontar nuestro reto de 10k a ritmo de
competencia.

Plan 40 45 50 55
Lunes Cross training Cross training Cross training Cross training

Martes 20200 en 40 * 15200 en 43 12200 en 47 10200 en 50

10k carrera
Mircoles continua (CC) 10k CC 8k CC 8k CC

12k (ltimos 8k 41000 en 4:15 41000 en 4:50

Jueves en 34) ** ** 31000 en 4:55 **

Viernes 10k CC Descanso Descanso Descanso

Sbado 16k CC 12k CC 12k CC 10k CC

20k (ltimos 10k 15k (ltimos 6k 12k (ltimos 6k 10k (ltimos 5k

Domingo en 44) en 29) en 33) en 30)

Paso CC 5.00 x km 5.30 x km 5.45 x km 6.15 x km

* La recuperacin de 200 debe ser con 200m de trote suave

** La recuperacin de 1000m debe ser de 2 min.

En crosstraining deben tratar de buscar fuerza (pesas) y elasticidad (yoga por ejemplo)
Semana 4:

El martes vamos a hacer un trabajo de velocidad comenzando con series de 800m y terminando con
series cortas de 200m, de esta forma nuestra velocidad se ir incrementando, tratando de vencer el
cansancio de las piernas. Recuerden administrarse y tratar de cumplir con los tiempos sugeridos, de
nada sirve hacer la primera serie 10 por debajo y las ltimas arrastrarse. Las series de 2000m no
deberan ser muy exigentes, ya que es el ritmo que vamos a sostener en 10k. No todos los trabajos
son para hacer el menor tiempo posible, en el caso de ste, el objetivo es acostumbrar al cuerpo a
nuestro ritmo de carrera hasta que se nos haga familiar.

Los kilmetros de relleno con Carrera Continua (CC) tienen un paso sugerido que deben tratar de
mantener, si se encuentran corriendo con un grupo no caigan en la tentacin de pasear.

Plan 40 45 50 55
Lunes 10k CC Cross training Cross training Cross training
2800, 4400, 2800, 2800, 3400, 2800, 2400,
Martes 8200 * 3400, 6200 4200 4200
Mircoles 10k CC 10k CC 8k CC 8k CC
32000 en 32000 en 32000 en 51000 en
Jueves 758 858 958 520 **
Viernes 10k CC 8k CC Descanso Descanso
16k a 420 x 12k a 450 x 12k a 520 x 12k a 550 x
Sbado km km km km
Domingo 20k CC 16k CC 12k CC 10k CC

Paso CC 5.00 x km 5.30 x km 5.45 x km 6.15 x km

* Corredores de 40 800m en 3, 400m en 1.24, 200m en 40 / rec.

200m trote suave
Corredores de 45: 800m en 315, 400m en 1,30, 200m
en 43
Corredores de 50: 800m en 350, 400m en 140,
200m en 47

** La recuperacin de 2000m debe ser

de 3 min.
La recuperacin de los 1000m (grupo
de 55) es de 2

Semana 5:
 Para poder tener xito, debemos ser capaces de manejar intervalos con muy poca recuperacin que
acostumbren al cuerpo al ritmo de carrera. Las series que vamos a hacer esta semana tienen como
objetivo forzarlos con recuperaciones muy cortas y, aunque los tiempos de stas no son demasiado
exigentes, el reto es sostener un esfuerzo que simule las condiciones de la carrera.

Una de las mejores formas de bajar nuestras marcas es familiarizndonos con las carreras o los
chequeos.

Plan 40 45 50 55
Lunes Cross training Cross training Cross training Cross training
10700 en 9700 en 8700 en 8700 en
Martes 248 * 310 * 330 * 350 *
Mircoles 12k CC 12k CC 10k CC 10k CC
20300 en 15300 en 12300 en 10300 en
Jueves 103 112 121 130 **
Viernes 10k Suave 10k Suave Descanso Descanso
Sbado Chequeo 5k Chequeo 5k Chequeo 5k Chequeo 5k
Domingo 16k CC 16k CC 12k CC 10k CC

Paso CC 5.00 x km 5.30 x km 5.45 x km 6.15 x km

* La recuperacin debe ser de 100 m. con un trote suave (entre 45 y 60)

* * Al igual que las series de 300 m., la recuperacin debe ser de 100m de trote suave.

Semana 6:

Las repeticiones de 1000m son muy especficas para prepararnos a correr el 10k, aunque los
tiempos no son muy exigentes, no se dejen engaar, el trabajo es largo y la clave est en ser
consistentes de principio a fin sin rendirse. En las 2 x 3000m pueden incorporar un terreno variado
y, si es posible, hacerlo con su grupo de amigos para tener sensaciones de carrera. Como la pausa es
de mucho tiempo, traten de exigirse al mximo en ambas. Para esta semana quiero dejarles una
frase de uno de mis corredores favoritos en la historia:

Por qu correr despacio en los entrenamientos? Yo ya se cmo se corre despacio y lo que quiero
es aprender a correr rpido. Antes mucha gente me vea entrenarme y me decan que estaba loco.
Ahora que soy campen de Europa me dicen: Emil, eres un genio. Emil Zatopek, campen
olmpico de 5.000, 10.000 y maratn en los Juegos de Helsinki 1952.

Plan 40 45 50 55
Cross
Lunes Cross training Cross training Cross training training
 81000 en 61000 en 51000 en 51000 en
Martes 350 * 415 * 440 * 505 *
14k Carrera
Mircoles Continua (CC)12k CC 12k CC 10k CC
23000 en 23000 en 23000 en 23000 en
Jueves 1145 ** 1315 ** 1445 ** 1615 **
Viernes 10k Suave 10k Suave Descanso Descanso
14k 12k 12k
14k progresivo progresivo progresivo progresivo
Sbado *** *** *** ***
Domingo 20k CC 18k CC 16k CC 14k CC

Paso CC 5.00 x km 5.30 x km 5.45 x km 6.15 x km

* La recuperacin debe ser de 2 minutos

* * En las series de 3000 m., la recuperacin debe ser de 5 minutos de trote muy suave.

*** El ritmo de los ltimos 5k debera ser el mismo de un 10k

Semana 7

Vamos a incorporar de ser posible un terreno variado y subidas para seguir ganando fuerza. No
descuiden el gimnasio, con especial nfasis en fortalecimiento general y estiramientos para prevenir
lesiones.

Plan 40 45 50 55
Lunes 14k CC 12k CC 10k CC Cross training * La recuperacin
10500 en 145 7500 en 215
6500 en 230 debe ser de 300
Martes * 8500 en 2 * * * metros de trote
10k con suave
Mircoles 12k con subidas 10k con subidas 10k con subidas subidas
32000 en 750 32000 en 32000 en 945 32000 en * * En las series de
Jueves ** 850 ** ** 1045 ** 2000 m., la
recuperacin debe
Viernes 10k Suave 10k Suave Descanso Descanso
ser de 4 minutos
13k a 530 x
Sbado 15k a 430 x km 15k a 5 x km km 13k a 6 x km Semana 8
Domingo 20k Suave 18k Suave 16k Suave 15k Suave
Si se sienten con las
Paso piernas algo
Carrera cansadas a estas
Continua 5.00 x km 5.20 x km 5.45 x km 6.15 x km alturas, no piensen
que son los nicos,
ya el entrenamiento debe estar haciendo sus efectos. Por un lado, es normal el cansancio, pero ste
debe ir bajando cuando en las prximas semanas disminuya la carga.

Plan 40 45 50 55
12k Carrera Cross
Lunes Continua (CC) 10k CC 10k CC training
15300 en 12300 en 10300 en 10300 en
Martes 100 * 107 * 115 * 122 *
12k CC 10k CC 10k CC 10k CC
terreno terreno terreno terreno
Mircoles variado variado variado variado
Jueves 2 x 5k ** 25k ** 25k ** 25k **
Viernes Descanso Descanso Descanso Descanso
15k a 510 x 15k a 530 x 13k a 540 x 13k a 6
Sbado km (suave) km km 10x km
20k 18k 16k 15k
progresivos progresivos progresivos progresivos
Domingo *** *** *** ***

Paso
Carrera
Continua 5.00 x km 5.20 x km 5.45 x km 6.15 x km

* La recuperacin debe ser de 100m de trote suave (aprox 1 minuto)

* * En las series de 5k NO HAY DESCANSO intermedio.

*** Empiecen con ritmo de CC y aceleren cada 5km en 10 segundos su ritmo por kilmetro

Semana 9

Finalmente vamos a bajar poco a poco nuestra carga de entrenamiento en distancia entrando en las
tres ltimas semanas del plan. Estas series de 400m son algo diferentes a las que hemos corrido
anteriormente. Su paso no es exigente pero el tiempo de recuperacin es realmente breve (all est
la trampa). Como sugerencia les digo que traten de regularse muy bien controlando el ritmo,
busquen consistencia en los tiempos y recuerden que hay que llegar hasta la ltima con slo 30
segundos de recuperacin.
Plan 40 45 50 55
Lunes Descanso Descanso Descanso Descanso

15400 en 130 15400 en 12400 en 10400 en

Martes * 142 * 154 * 206 *
15k en terreno 12k en terreno 10k en terreno 10k en terreno
Mircoles variado variado variado variado
41500 en 530 41500 en 31500 en
Jueves ** 615 ** 31500 en 7 ** 745 **
Viernes 10k Suave 10k Suave Descanso Descanso
20k Suave con 16k Suave con 14k Suave con 12k Suave con
Sbado subidas subidas subidas subidas
18k Carrera
Domingo Continua (CC) 14k CC 12k CC 10k CC

Paso CC 5.00 x km 5.20 x km 5.45 x km 6.15 x km * La recuperacin

debe ser de 30
segundos.

* * En las series de 1500 m., la recuperacin debe ser de 300m de trote suave

Semana 10

Mi consejo para el entrenamiento del jueves de esta semana, es que busquen un terreno bien
variado que los saque de la rutina. Un Fartlek es un Juego de Carrera.

Plan 40 45 50 55
Lunes Descanso Descanso Descanso Descanso
12700 en 8700 en 6700 en
Martes 240 * 10700 en 3 * 320 * 340 *
Mircoles 12k CC 10k CC 10k CC 10k CC
Fartlek 22 Fartlek 22 Fartlek 22
Fartlek 22
Jueves (45) ** (40) ** (35) ** (30) **
Viernes 10k Suave 10k Suave Descanso Descanso
12k
Sbado 15k Progresivo 14k Progresivo 12k Progresivo Progresivo
Domingo 12k CC 12k CC 10k CC 10k CC

Paso CC 5.00 x km 5.20 x km 5.45 x km 6.15 x km

* La recuperacin debe ser de 100 metros de trote suave.

* * 2 fuerte x 2 de trote suave para recuperar.

Recuerden que adems de ste entrenamiento, en las ltimas dos semanas es fundamental que
tengamos un buen descanso, una buena alimentacin y si van a hacer un entrenamiento cruzado,
hacerlo tambin de forma suave.

Semana 11

Muchas veces olvidamos que es ms importante descansar la semana previa a una carrera que
cualquiera de las semanas de nuestro plan. Podemos decir que hay un consenso en que la distancia
de entrenamiento deberamos bajarla en un 50% aproximadamente durante esta semana de forma
de llegar descansados a la carrera.

Plan 40 45 50 55
Lunes Descanso Descanso Descanso Descanso
10300 en 108 10300 en 10300 en 10300 en
Martes * 116 * 125 * 134 *
Mircoles10k Trote Suave 8k Trote Suave 6k Trote Suave 6k Trote Suave
6k Carrera
Continua (CC) + 6k CC + 6200 5k CC + 6200 4k CC + 6200
Jueves 6200 ** ** ** **
Viernes Descanso Descanso Descanso Descanso
Sbado 8k Trote Suave 8k Trote Suave 6k Trote Suave 6k Trote Suave
Domingo Competencia Competencia Competencia Competencia

Paso CC 5.00 x km 5.20 x km 5.45 x km 6.15 x km

* La recuperacin debe ser de un minuto.

* * Recuperacin 200m trote muy suave

Foto: 3era Vlida de Gatorade (Caracas- Venezuela). SoyMaratonista