Salud y bienestar
Comer bien puede ser sano y fcil
Primero: elija distintos alimentos de cada
uno de los grupos. Los diferentes tipos de
alimentos le dan a nuestro cuerpo distintas
vitaminas y minerales que necesitamos. Segundo:
consuma comidas y refrigerios balanceados.
Qu es una comida balanceada? Una dieta
balanceada tiene protenas y verduras con y
sin almidn. Si necesita perder peso, elija el
nmero menor de porciones de la Pirmide
de alimentos.
Aqu tiene algunos consejos para tener en mente.
Pan, cereales, arroz y pasta (almidn)
Coma granos enteros como pan de trigo
integral, cereal de salvado, harina de avena,
arroz o pastas integrales. No coma ms de
dos o tres porciones por comida.
Verduras
Coma de 3 a 5 porciones de verduras por
da. Elija las verduras de hojas verdes y las de
color naranja, amarillo y rojo. Le dan buenos
nutrientes a su cuerpo. Las verduras crudas o
cocidas tambin lo satisfacen y le ofrecen la
fibra que necesita su cuerpo.
Frutas
Coma de 2 a 4 porciones de frutas por da.
La fruta fresca de estacin es mejor. Tambin
puede elegir fruta enlatada sin agregado
de azcar. Coma fruta en lugar de tomar
jugo. El jugo tiene mucha azcar y
muy poca fibra.
Leche, yogur, queso (lcteos)
Coma de dos a tres porciones de lcteos
por da. Ninguna persona mayor de dos aos
de edad necesita leche entera. Cambie por
alimentos con bajo contenido de grasa. Elija
leche baja en grasas 1%, yogur descremado
o queso bajo en grasas.
Carne, aves, pescado, frijoles, huevos y
frutos secos (tienen protenas)
Coma porciones ms pequeas de carne,
cerdo, pollo o pescado sin la grasa. La mayora
de los estadounidenses come demasiadas
protenas. Una porcin de carne o pescado
es del tamao de una baraja de cartas o de
la palma de la mano. Coma dos porciones
por da. Coma pescado al menos una vez por Yo g u r t
semana. No coma carne y consuma frijoles
un da a la semana.
*Consulte a su mdico si su dieta tiene necesidades especiales.
Grasas, aceites y golosinas
Coma menos cantidad de estos alimentos.
Los alimentos ricos en grasas y azcar no
tienen mucho del resto de los nutrientes.
Cmo
Cocine con aceites ms sanos como el de
oliva, canola o cacahuates. alimentarme
bien?
1 (800) 526-8196, ext. 7532
de 8:30am a 5:30pm, de lunes a viernes
Distribuido por Molina. Todo el material de esta hoja es slo para
informacin. Esto no reemplaza el consejo de su mdico.
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 Cunto es una porcin?
La pirmide de alimentos Pan, cereales, arroz y pasta: Cada persona tiene necesidades diferentes
1 rebanada de pan Las mujeres necesitan ms de ciertos
Grasas, aceites y golosinas 1/2 taza de arroz y pasta cocidos
Consmalos en nutrientes, especialmente si estn embarazadas
1/2 taza de cereal cocido
o amamantando. Entre estos nutrientes estn el
pequeas cantidades 1 onza de cereal listo para comer
3 tazas de palomitas de maz calcio, el hierro y el folato (cido flico).
Grupo de las carnes preparadas (bajas en grasas en microondas)
Leche, yogur 2 a 3 porciones Gua de consumo diario de caloras
y quesos Verduras: Hombres Mujeres
2 a 3 porciones 1/2 taza de verduras cocidas Alrededor de 2,800 Alrededor de 2,200

Activo
1 taza de verduras crudas caloras diarias (el caloras diarias (el
1/2 taza de jugo de verduras mayor nmero de nmero intermedio
porciones de la de porciones de la
Frutas Frutas: Pirmide) Pirmide)
Verduras 3/4 vaso de jugo sin agregado
3 a 5 porciones 2 a 4 porciones Alrededor de 2,200 Alrededor de 1,600
de azcar
caloras diarias (el caloras diarias (el

Cmo puede planear sus comidas usando la pirmide de alimentos?
Desayuno
2 a 3 porciones del grupo del pan
1 porcin de lcteos
Refrigerio
0 a 1 porcin del grupo del pan
Almuerzo
2 a 3 porciones del grupo del pan
1 porcin del grupo de las carnes
1 porcin del grupo de las grasas
Refrigerio
0 a 1 porcin del grupo del pan
Cena
2 a 3 porciones del grupo del pan
1 a 2 porciones del grupo de las carnes
2 a 3 porciones de verduras
Inactivo
1 fruta fresca de tamao mediano nmero intermedio de menor nmero de
Grupo del pan, 1 taza de fruta fresca porciones de cada porciones de la
cereales, arroz 1/2 taza de fruta enlatada (sin agregado de azcar) grupo de la Pirmide Pirmide)
y pasta 1/4 taza de fruta seca de alimentos)
6 a 11 porciones
Leche, yogur y quesos:
La clave para comer bien es un
1 taza de leche 1% (extra light)
o descremada balance de alimentos!
1 taza de yogur natural o light de sabor Aprender cunto es una porcin ayuda
1 1/2 a 2 onzas de queso bajo en grasas a controlar el peso. Usted se sorprender
cuando aprenda qu cantidad de alimento
1 porcin de frutas Carne, aves, pescado, es una porcin de cada grupo.
1 porcin del grupo de las grasas frijoles, huevos y frutos secos
(nueces, almendras, etc.):
2 a 3 onzas de jamn cocido
sin grasa, carne o pescado
0 a 1 porcin de frutas
1 taza de frijoles cocidos o tofu
2 huevos
4 cucharadas de crema de cacahuates*
1 porcin de frutas
*Estos alimentos son muy altos en grasas
1 a 2 porciones de verduras
Grasas, aceites y golosinas:
Limtelos a 3 o menos porciones
diarias para perder peso.
0 a 1 porcin de frutas
1 cucharadita de aceite, margarina,
mantequilla o mayonesa
1 porcin de lcteos 1 cucharadita de queso crema o aderezo
1 porcin del grupo de las grasas para ensalada
2 galletas pequeas
1/2 taza de helado