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Plan de entrenamiento Natacin para 4 das Nivel Alto
Semana 1 10400
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros
5 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
Lunes 1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
8 x 50 - 20' 4 x 50 - 10' 6 x 25 - 20'
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas 1750
Suaves Intensos Suaves
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
Calentamiento Aceleracin Resistencia Enfriamiento Total Metros
Mircoles 100 + 300 + 500 + 600 + 500 + 300 + 100 Espalda o Braza
6 x 50 - 20' 4 x 50 - 10'
Ritmo VCN + 6" 6 x 25 - 20' 3050
Suaves Intensos
30 seg. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Vel. ptima de Nado Enfriamiento Total Metros
Viernes 2 x (4x100 / 3x200 / 1x400) Espalda o Braza
6 x 50 - 20' 4 x 50 - 10'
Ritmo VCN 6 x 25 - 20' 3450
Suaves Intensos
20 se. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Tcnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros

400m con Aletas - Brazadas largas y fluidas deslizandonos

Sbado 8 x 50 - 20' 4 x 50 - 10' 500m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente cada 9 6 x 25 - 20'
2150
Suaves Intensos brazadas Suaves
500m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito

Semana 2 10500
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros
5 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
Lunes 8 x 50 - 20' 4 x 50 - 10' 25m Patada lateral Derch. 6 x 25 - 20'
1750
Suaves Intensos 50m Crol Normal Suaves
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
Calentamiento Aceleracin Resistencia Enfriamiento Total Metros
100 + 300 + 500 + 600 + 500 + 300 + 100 Espalda o Braza
Mircoles 6 x 50 - 20' 4 x 50 - 10'
Ritmo VCN + 6" 6 x 25 - 20' 3050
Suaves Intensos
30 seg. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Vel. ptima de Nado Enfriamiento Total Metros
2 x (4x100 / 3x200 / 1x400) Espalda o Braza
Viernes 6 x 50 - 20' 4 x 50 - 10'
Ritmo VCN 6 x 25 - 20' 3450
Suaves Intensos
20 se. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Tcnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
1x300 / 2x150 / 4x75 / 3x100 / 6x50
Sbado 8 x 50 - 20' 4 x 50 - 10' Ritmo justo por encima de la VCN Descansando 10 seg entre 6 x 25 - 20'
2250
Suaves Intensos cada serie. Hay que levantar la cabeza cada 9 brazadas y mirar Suaves
al frente.

Semana 3 10400
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros
5 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
Lunes 8 x 50 - 20' 4 x 50 - 10' 6 x 25 - 20'
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas 1750
Suaves Intensos Suaves
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
Calentamiento Aceleracin Resistencia Enfriamiento Total Metros
100 + 300 + 500 + 600 + 500 + 300 + 100 Espalda o Braza
Mircoles 6 x 50 - 20' 4 x 50 - 10'
Ritmo VCN + 6" 6 x 25 - 20' 3050
Suaves Intensos
30 seg. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Vel. ptima de Nado Enfriamiento Total Metros
2 x (4x100 / 3x200 / 1x400) Espalda o Braza
Viernes 6 x 50 - 20' 4 x 50 - 10'
Ritmo VCN 6 x 25 - 20' 3450
Suaves Intensos
20 se. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Tcnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
400m con Aletas - Brazadas largas y fluidas deslizandonos
Sbado 8 x 50 - 20' 4 x 50 - 10' 500m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente cada 9 6 x 25 - 20'
2150
Suaves Intensos brazadas Suaves
500m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito

Semana 4 8800
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros
5 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
Lunes 8 x 50 - 20' 4 x 50 - 10' 6 x 25 - 20'
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas 1750
Suaves Intensos Suaves
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
Calentamiento Aceleracin Resistencia Enfriamiento Total Metros
100 + 300 + 500 + 600 + 500 + 300 + 100 Espalda o Braza
Mircoles 6 x 50 - 20' 4 x 50 - 10'
Ritmo VCN + 6" 6 x 25 - 20' 3050
Suaves Intensos
30 seg. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Velocidad Enfriamiento Total Metros
Espalda o Braza
Viernes 8 x 50 - 20' 4 x 50 - 10' 3 x (25m + 50m + 75m + 100m + 100m + 75m + 50m + 25m)
6 x 25 - 20' 2250
Suaves Intensos En negrita sprint y 15 seg. Desc. Entre series.
Suaves
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros
5 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
Sbado 8 x 50 - 20' 4 x 50 - 10' 25m Patada lateral Derch. 6 x 25 - 20'
1750
Suaves Intensos 50m Crol Normal Suaves
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
www.nadadores.es - www.aguasabiertas.es
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